Присед со штангой для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

• укрепляет спину;
• прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
• сжигает калории;
• укоряет метаболизм;
• развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

• При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
• при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

• Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
• Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
• Количество раз увеличивайте плавно.
• При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

Приседания со штангой для девушек » Спортивный Мурманск

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходная позиция
Приседания со штангой для девушек
Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации по выполнению
Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. {banner_st-d-1}
Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.

Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин (кроссфит для девушек)
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

Позa и положение спины

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.{banner_st-d-2}

Освоение техники приседаний

Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

Риск травмы коленей у женщин
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

Урал56.Ру – Новости Оренбурга, Орска и Оренбургской области. Политика, бизнес, аналитика

Девушки занимаются в клубе «Ратник»

Недавно в Оренбурге прошли областные соревнования по пауэрлифтингу. Две орчанки – Анастасия Юдченко и Екатерина Федькина – привезли оттуда медали, золотую и бронзовую. Эти хрупкие девушки показали такие результаты, которые смог бы продемонстрировать далеко не каждый 100-килограммовый мужик. В сумме 3 упражнений (становая тяга, приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа) Настя подняла 290 килограммов, а Катя – 242,5 килограмма. При этом обе они с солидным запасом выполнили норму 1 взрослого разряда, вплотную приблизившись к званию кандидата в мастера спорта. Корреспондент Урал56.Ру попросил девушек ответить на несколько вопросов.

   Катя и Настя с тренером Виктором Прилипа и другими его воспитанниками

Урал56.Ру: — Пауэрлифтинг считается мужским видом спорта… Вы как относитесь к такой точке зрения?

Анастасия: — Это стереотип. Женщины занимаются так же, как мужчины. Для фигуры, кстати, очень полезно.

Урал56.Ру: — Не боитесь «перекачаться»?

Екатерина: — Да уж, если бы так просто было перекачаться, или хотя бы просто накачаться (смеются)… Даже мужчины каждый грамм мышечной массы с большим трудом наращивают, это не какой-то случайный процесс. А у женщин вообще другой метаболизм, мышцы растут гораздо медленнее. Если, конечно, не использовать «химию».

Анастасия: — Мышцы не столько растут, сколько подтягиваются, принимают хорошую форму. А это, вроде бы, не вредит никому.

Тренировки — по 3-5 раз в неделю

Урал56.Ру: — Сидите на диетах, как многие ваши ровесницы? Или все подряд едите?

Екатерина: — Питаемся правильно. Мяса много нужно есть, чтобы был результат в зале, поэтому не голодаем. Но с некоторыми продуктами, конечно, приходится осторожно: мучное, сладкое… Жир нам не нужен.

Анастасия: — Да, лишний вес приходится сгонять, чтобы уложиться в свою категорию. Перед соревнованиями ходим в зал каждый день. Три раза – силовые тренировки, а остальное – для сгонки веса. В принципе, упражнения почти те же, со штангой, но вес небольшой, а повторений много.

Урал56.Ру: — А бег, велосипед?

Анастасия: — Нет, это скучно (смеются).

Присесть с таким весом сможет не каждый мужчина. А для девчонок это всего лишь разминка

Урал56.Ру: — Ну, а в жизни спортивные навыки пригождаются?

Екатерина: — Сила, наверное, лишней не бывает… Пакеты из магазина легко носить, так что для шопинга полезно (смеются).

Урал56.Ру: — Спорт для вас – просто хобби или есть планы по развитию профессиональной карьеры?

Анастасия: — Я хочу этим заниматься профессионально. Сейчас учусь в педколледже на преподавателя физкультуры, хочу в дальнейшем работать тренером по пауэрлифтингу.

Екатерина: — Я учусь на пожарного в нефтяном техникуме, но тоже смотрю на пауэрлифтинг как на свою будущую работу. До мастера спорта планирую дорасти минимум.

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Примечание:

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).

Поэтому мы досконально разберем…

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

Итак начнем с:

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

№2. Расположение грифа.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

№3. Положение ступней.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Шаг №1.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Шаг №2.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пяток;
• вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Зачем девушкам нужны приседания | SportObzor

Приседания – это базовое спортивное упражнение для физического развития тела, набора массы и похудения. Девушкам полезно приседать, и в этом не должно быть сомнений. К сожалению, многие занимающиеся в тренажерных залах отказываются от этого тяжелого упражнения по тем или иным причинам.

Приседать девушкам или нет?

Не всегда приседания считали полезным упражнением. Было время, когда ученые выдвинули предположение о его вреде для коленных суставов и сухожилий. Более того, «вредные» приседания убрали из комплекса упражнений в армии США. Позднее были проведены исследования, доказавшие пользу приседа, и его вернули. С тех пор приседания имеют репутацию эффективного и полезного упражнения для девушек и парней! Главное соблюдать технику и не гнаться за большими весами.

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Польза приседа для девушек

Итак, в пользе приседаний для девушек и женщин никто не сомневается, но чем именно они так хороши?

Работа мышц. При приседаниях работают все мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры), а также подключаются мышцы пресса и спины. Именно поэтому данное упражнение называется базовым.

• Нормализация кровообращения. Регулярно приседая, девушка улучшает функции сосудов, снабжающих кровью органы таза. Тем самым регулируется вещественный обмен и повышаются репродуктивные функции у девушек.
• Улучшение фигуры. Присед делает фигуру более подтянутой, а девушка привыкает держать осанку. Упражнение убирает жир на животе, боках и ногах, и помогает бороться с ненавистным целлюлитом.
• Общеукрепляющее воздействие. Исследования доказывают, что у регулярно приседающих девушек более крепкие мышцы и сухожилия ног, а еще они более выносливы.
• Сжигание калорий. Присед, особенно с дополнительным весом (штангой на плечах, гантелями в руках или в тренажере), активно сжигает калории, помогая похудеть.

Одними из ключевых плюсов приседа для девушек являются избавление от галифе на бедрах и коррекция формы попы. Фигура становится стройнее и подтянутее, а походка мягче и легче!

Всегда помните о правильной технике

Всегда помните о правильной технике

Всем ли можно приседать?

Чтобы не навредить здоровью, девушкам нужно узнать и о противопоказаниях к приседаниям. Отказаться от упражнения или выполнять его без дополнительных отягощений нужно при:

— травмах коленей;

— заболеваниях костей и суставов;

— гипертонии и варикозе;

— позвоночной грыже;

— сколиозе и других проблемах со спиной.

Здоровым девушкам регулярное выполнение приседаний с правильной техникой позволяет предотвратить эти и другие нарушения.

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос «почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?» В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.

Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?

Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) — уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) — уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) — уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый (Advanced) — люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Пример таблицы для приседаний

Килограммы	Приседания — Женщины
Вес тела	Нетренированные	Новички	Средний уровень	Продвинутые	Элита
44	20.0	37.5	45.0	60.0	75.0
48	22.5	40.0	47.5	65.0	80.0
52	25.0	45.0	52.5	67.5	87.5
56	25.0	47.5	55.0	72.5	90.0
60	27.5	50.0	60.0	77.5	95.0
67	30.0	55.0	62.5	85.0	105.0
75	32.5	57.5	67.5	90.0	115.0
82	35.0	62.5	75.0	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80.0	105.0	132.5
90+	40.0	72.5	85.0	110.0	137.5

На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15
1	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
2	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
3	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
4	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
5	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
6	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
7	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
8	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
9	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
10	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
12	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
15	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний		День 16	отдых
День 2	55 приседаний		День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний		День 18	155 приседаний
День 4	отдых		День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний		День 20	отдых
День 6	75 приседаний		День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний		День 22	185 приседаний
День 8	отдых		День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний		День 24	отдых
День 10	105 приседаний		День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний		День 26	225 приседаний
День 12	отдых		День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний		День 28	отдых
День 14	135 приседаний		День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний		День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Освойте приседания на спине, чтобы увеличить силу и мышцы ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине. А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это нелегкое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты.Плата за изучение этого движения — большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями по спортзалу — тем не менее, стоит потраченного времени на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-инструкция по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего в весе более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд добился потрясающего PR тренировки с тягой на 770 фунтов / 349 килограммов]

Как делать приседания со спиной

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы можете знать, что есть два основных положения приседаний со штангой — высокая и низкая.Мы подробно остановимся на различиях ниже, но в этом пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Шаг 1. Настройка базы

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

Несмотря на то, что вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги на корточки, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, так как вы хотите думать о «приседании» с грузом. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не спешите с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Шаг 2 — Возьмитесь за ручку

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не прогибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

Шаг 3 — Выйдите и получите стабильность

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Форма Наконечник : выход из приседа может быть пугающим для новичков. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Шаг 4 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Шаг 5 — Взрыв

Как только вы достигнете желаемой глубины, толкните спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных вариациях ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

Размещение стержня

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Механики тазобедренных и коленных суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание коленей, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой со штангой на спине требуют от атлета большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенных сухожилий и спины.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Повышение силы и гипертрофии ног

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный Бегун снизу.Кроме того, хотя большая мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Больше мощности (нравится, намного больше)

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Улучшенное движение

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать в туалете в свои 80.

Мышцы проработаны

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Душан Петкович / Shutterstock

Квадрицепс

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы расширяют коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто из-за увеличения глубины приседания).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы сделать приседания со штангой на спине в большей степени с акцентом на квадрицепсы.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или у вас заклинило во время тренировок по приседаниям со спиной.

Кому следует делать приседания со спиной?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы объяснили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму спортсмена (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкими грифами, так как они позволяют задней цепи быть более активными (больше, чем в приседаниях с высокой штангой), что приводит к более тяжелому максимуму в одном повторении.

Стронгмен спортсмены

Оба приседания могут использоваться для построения всестороннего атлета (во многом аналогично приседаниям с высокой штангой для силы и массы четвероногих для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

Тяжелоатлеты

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом имеют решающее значение для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу / кроссфиту

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тяговых движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители фитнеса должны регулярно выполнять приседания на спине, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

• Сила нижней части тела и развитие мускулов.
• Улучшение координации и более плавное движение.
• Перенос на модели движений, используемые в повседневной жизни, такие как поднятие вещей и подъем по лестнице.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со спиной

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить 4-6 подходов по 5-12 повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения). .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте в течение одной минуты между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как сделать разминку для приседаний на спине

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

1 1/2 приседания

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения положения тела и обострения умственной осознанности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Пауза приседаний со спиной

Приседания с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллельном режиме, в середине приседа или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп приседаний со спиной

Темповая тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Альтернативы приседаниям со спиной

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение во время разминки и при обучении позиционированию туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива приседаниям со спиной, поскольку он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы

Кто должен приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

1. Повышение прочности нижней части спины.
2. Увеличьте силу нижней части тела.
3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
4. Обострение осознания тела и координации.
5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания со штангой. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже истинный новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

• косые
• Прямая мышца живота
• Эректор позвоночника
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

Ссылки

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Dusan Petkovic / Shutterstock

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантель и приседание со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и с гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме.Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела.Приседания со штангой включают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела. Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют целенаправленно тренировать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц. На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения.Хотя приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю части цепи соответственно. Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений.Приседания с кубком, приседания сумо и приседания с гантелями — это лишь некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседания с гантелями одна или две гантели находятся в различных положениях, как сопротивление телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями также могут увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела в качественной и высокоинтенсивной тренировке. Приседания с прыжком с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела, а также для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц. Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила и симметрия

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу.Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой захвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

Приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt

Приседания со штангой, возможно, являются королем упражнений на нижнюю часть тела и выдержали испытание временем. Приседания нацелены на каждую мышцу с акцентом на квадрицепсы и ягодицы, но также воздействуют на подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели во время упражнения.Основные мышцы также получают большую пользу от приседаний со штангой, поскольку они должны стабилизировать большой вес на ваших трапециях.

Приседания со штангой могут быть не для всех, но если вы хотите получить максимальную выгоду, это упражнение, которое вам нужно в вашем арсенале. И самое замечательное в приседаниях — это то, что им можно легко научить любого, и они чрезвычайно эффективны для построения больших и сильных ног.

В этом упражнении

• Целевые группы мышц : Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermediateus)
• Тип : Сила
• Механика 9017: Составное оборудование : Штанга, стойка для приседаний
• Сложность : Новичок

Инструкции по упражнениям

1. Установите штангу на стойку примерно на уровне груди с нагрузкой на гриф желаемого веса.
2. Теперь расположите трапеции под штангой, чтобы они могли удерживать вес, затем снимите штангу и слегка приподнимитесь, принимая стойку шире плеч.
3. Убедитесь, что ваша спина прямая, туго натянута, а колени выровнены вертикально с пятками.
4. Присядьте примерно параллельно или немного ниже на вдохе.
5. Затем подтолкните себя пятками, пока не вернетесь в исходное положение на выдохе.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы

• Практикуйтесь только с весом своего тела или со штангой, прежде чем пытаться приседать с дополнительным сопротивлением.
• Не набирайте слишком много веса, если вы новичок, и старайтесь делать 10–12 повторений.
• Всегда имейте под рукой страхующего, когда приседаете с тяжелым весом.
• Убедитесь, что штанга не слишком высока или низко на ваших трапециях, поскольку вы будете наклоняться слишком далеко вперед или назад.
• Приседания прорабатывают каждую мышцу ног и все мышцы кора.

Смотреть: Как делать приседания со штангой

Следует ли новичкам в силовых тренировках выполнять приседания со штангой? »Страшные симптомы

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не позволяйте этому мешать вам выполнять приседания со штангой, одно из лучших силовых упражнений в мире.

Когда я был личным тренером, мои клиенты, которые никогда раньше не поднимали тяжести, учились делать приседания со штангой.

Но не раньше, чем я тщательно «проверил» их на совместимость с этим составом, упражнением по сжиганию жира.

• В целом новички хорошо выполняют приседания со штангой, если они понимают правильную и безопасную технику.
• У многих начинающих и даже более опытных людей плохая форма.

Приседания нацелены на ягодицы, верхнюю часть ног, нижнюю часть спины и брюшной пресс и могут быть основным компонентом режима тренировки для сжигания жира.

Shutterstock / Александр Замуруев

Следует ли новичкам сразу начинать приседания со штангой или начинать с тренажера Смита?

У этого есть двоякий ответ.Если вам просто не нужно делать приседания со штангой со свободной штангой, вы можете воспользоваться тренажером Смита.

Freepik.com, senivpetro

С другой стороны, если ваше тело лучше пропорционально для приседаний со свободной штангой и у вас нет проблем с позвоночником, таких как стеноз, вы можете начать с очень легкой штанги — как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя приседания с собственным весом.

Некоторые новички могут просто прыгнуть прямо и начать приседать с олимпийской штангой (45 фунтов).

Однако спешка с утяжелением подвергает новичка риску растянуть мускул.

Причина, по которой новичкам следует быть осторожными с приседаниями со штангой на верхней части спины, заключается в том, что часто ничего не подозревающий человек округляет их нижнюю часть спины.

Это увеличивает риск травмы поясницы.

Новичок также должен следить за тем, чтобы его ступни были выровнены, а не неровно, и что его тело не наклонялось больше в одну сторону при выполнении движения.

Одной из моих клиенток была 60-летняя женщина с ожирением, которая очень терялась в правильном положении тела, когда просто пыталась приседать со штангой — на тренажере Смита!

Так что здесь применяется индивидуальная основа.Этот клиент хорошо справился с жимом ног; она не была слабаком; но ее разум и тело просто не могли соединиться, когда дело доходило даже до приседаний в тренажере Смита.

Она исключение. Многие пожилые женщины и мужчины прислушиваются к приседаниям со штангой без надлежащего инструктажа.

Правила безопасного приседания со штангой для начинающих

• Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
• Держите нижнюю часть спины изогнутой.
• Держите голову немного наклоненной вверх, глаза прямо вперед или немного вверх.
• Держите грудь «выпяченной». Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Прошлая параллель — это нормально, но не обязательно, если вы новичок.

Новички могут начать с диапазона от восьми до 12. Отдохните несколько минут и повторите. Со временем разумно увеличивайте весовую нагрузку.

Не забегайте вперед и начинайте складывать тарелки; вы можете получить растяжение нижней части спины или растяжение области, где подколенное сухожилие соединяется с ягодичной мышцей.

Тот факт, что мало кто из новичков выполняет приседания «стойка» или «клетка», не означает, что это упражнение по сжиганию жира предназначено только для опытных.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

Приседания со штангой

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания со штангой используются для наращивания мышечной массы, укрепления квадрицепсов и являются одним из основных силовых упражнений.

Шаги:

1.) Чтобы начать это упражнение, установите штангу с тем весом, который вы хотите выполнить на стойке для приседаний.

2.) Снимите штангу со стойки и расположите груз так, чтобы он опирался на ловушки.

3.) Держа голову вверх и глядя вперед, слегка согните колени и отведите бедра назад, затем медленно опустите тело на пол.

4.) Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны земле, затем задержитесь на счет, чувствуя напряжение в мышцах.

5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Мы рекомендуем использовать стойку для приседаний, чтобы помочь вам при выполнении этого упражнения, если вы не собираетесь выполнять приседания с очень низким весом.

2.) Если держать голову вперед и немного вверх, это поможет предотвратить выгибание спины.

3.) Напряжение пресса поможет снять напряжение со спины.

3.) Перед тем, как начать использовать тяжелый вес, убедитесь, что ваша спина достаточно сильна, чтобы выдержать давление. Выполняйте становую тягу и супермены.

4.) Важно убедиться, что вы достаточно сильны и ваша спина способна выдержать достаточное давление веса, лежащего на вашем теле.

5.) Выполняйте становую тягу и упражнения супермена, чтобы укрепить свое тело для этого упражнения.

6.) Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на корточки, немедленно прекратите его выполнять, чтобы предотвратить дальнейшую травму.

7.) Не забывайте дышать и не блокируйте колени, так как вы можете потерять сознание от прилива крови.

Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Моя работа как тренера — поддерживать моих клиентов и заставлять их делать то, что они никогда не могли себе представить. Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, — это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет вас подумать о большом, страшном, похожем на гориллу мужчине, использующем его с венами, выступающими из головы. Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ.Вот некоторые из них:

Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

Разминка

8-12 повторений каждого

• Inchworms : Из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой планки, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
• Низкие приседания : Опустив бедра в положение приседа, переносите вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
• Полосатый отвод : возьмитесь за концы ремешка и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
• Обвязка с лентой : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, натяните ленту через голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания ваша спина.Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
• Воздушные приседания : Поставьте ноги как минимум на ширину плеч, сядьте назад, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками стоп, чтобы снова встать.
• Приседания с гирями : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

Установка

Высота штанги:

Штанга должна находиться на том же уровне, что и ключица. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отталкивание от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно) или отрыв не может быть осуществлен.

Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты.Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

Расположение рук:

Я и многие мои клиенты предпочитают ставить руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с более широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что вам удобнее, будет для вас более подходящим положением, которое может даже измениться по мере вашего прогресса.

Execution

1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Может быть полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вам нужно быть как можно более ровным и близким к земле. В этом случае более полезной может быть пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (почти как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
5. Сядьте в приседание так, чтобы бедра стали параллельны земле, ваша грудь имела естественный наклон вперед, а колени оставались вперед, не прогибаясь. способ стоять.

* Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на дерево правильных весов!

Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников — «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, нанимайте тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться — маленькие шаги лучше, чем их отсутствие.

Выйди и хорошо потренируйся!

---

---

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой могут показаться простым упражнением.Однако, когда вы добавите к ним вес, упражнение станет более интенсивным. Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», — говорит специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш.«После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы сможем перейти к приседаниям со штангой».

По словам Уолша, приседания — это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

КАК УСТАНОВИТЬ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЬЮ

Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге.Дважды проверьте правильность высоты планки. Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

• Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу. При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
• Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
• Положите руки под руки атлета. Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
• Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой.

  No related posts.