Присед с грифом: Присед для девушек — виды и техника выполнения

Содержание

Присед для девушек — виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед.

Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

  • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
  • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
  • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
  • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
  • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
  • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

  • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
  • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
  • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
  • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
  • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
  • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения.

Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода).

Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

Приседания Хэтфильда с безопасным грифом.

• Bodybuilding & Fitness

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

История

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах.

В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг.  

В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

  • Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
  • Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
  • Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
  • Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
  • Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмы коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника выполнения приседаний Хэтфилда

Приседания с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

  1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
  2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
  3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
  4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
  5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
  6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
  7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
  8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Бренч Уоррен: приседания Хэтфильда

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

  • при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
  • для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
  • если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

Читайте также:

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

техника со штангой, особенности и варианты упражнения


Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

  • В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
  • С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.


Приседания Зерхера


Приседания Зерхера

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15 Отжимания от пола 3х12-15 Приседания Зерхера 3х12-15 Скручивания лежа 3х25-30

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях — хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса) Выпады с гантелями в руках 3х8-10 Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10 Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10 Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.


Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция. Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям. Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу. Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед. Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение вверх. Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Какие мышцы прокачиваются

Выполнять приседание Зерхера имеет смысл только тогда, когда при выполнении обычных упражнений не сильно замечается процесс роста мускулов. Данное упражнение можно включать в процесс тренировки по увеличению силовых показателей.

Выполняя данные приседания, возможно, добиться того, чтобы мышцы работали в движении, которые похожи на приседания. Можно не только просто приседать, но и применять силовую раму.

Существует другой способ исполнения. Если упражнение выполняется с применением силовой рамы, то прорабатываются мускулы, которые включаются в работу только в верхней точке амплитуды. Если приседания выполняются без рамы, то нагружаются те мускулы, которые работают в нижней точке амплитуды.

При выполнении главная нагрузка идет на мускулатуру ног, накачивается квадрицепс, так как приседания происходят с нестандартным применением штанги. При исполнении приседаний нагрузка различного типа идет на длинную мышцу спины. Делая это упражнение да еще без помощи силовой рамы, это просто бросается в глаза.

В данном случае мускулатура брюшного пресса играет роль мышц стабилизаторов, при их помощи разгружаются спина и позвоночник. Очевидно, что в ходе исполнения приседаний участвуют мускулатура плеч и рук, этого не избежать когда используется большой вес.

Относительно суставов можно сказать, что они не подвержены серьезному риску на момент исполнения тренинга, если, конечно, выполнять их правильно, не делая сильных рывков. Особенно когда выполняются приседания без применения силовой рамы и основная доля нагрузки выпадает на спинные мышцы. При соблюдении правил исполнения данного упражнения, нагрузка распределится между коленными и поясничными суставами равномерно.

Приседания с грифом безопасности и приседания на спине — что делать?

Что лучше и более полезно, когда речь заходит о приседе на планке безопасности против заднего приседания?

Есть ли на самом деле какие-либо реальные причины выбирать приседание с грифом безопасности вместо традиционного приседания?

Есть ли что-то, что можно получить от приседа на планке безопасности, кроме безопасности ?
Каковы преимущества? Недостатки?
Не многие люди знакомы с приседом на штанге безопасности и только делают приседания назад.
В этой статье мы проиллюстрируем преимущества обоих типов приседаний и позволим вам выбрать победителя.Конечно, у меня есть мое мнение о том, что лучше, но у вас могут быть другие предпочтения. Реализуя использование этой штанги со штангой со стандартным приседом на спине и приседанием на штанге безопасности, вы будете чувствовать себя максимально комфортно.Но, без использования для удобства штанги со штангой для штанги, может ли один из этих приседаний быть более удобным?

Давайте разберемся с основной частью статьи и разберем приседания, форму, типы штанг и причины делать приседания со штангой безопасности против заднего приседания.

Сидеть на корточках, чтобы набрать силу ногам

Одна из причин, по которой мы любим делать приседания, заключается в том, что они дают нам огромную силу для ног.Нет никаких сомнений, особенно в современном обществе, что многие из нас менее активны .По сравнению с прошлым количество тяжелых работ на бездействующих рабочих местах изменилось.
Это отчасти (возможно, в основном) связано с технологиями, а также с изменением социального состояния ума.Раньше тяжелый труд считался нормой и уважался.Теперь, если вы физически работаете больше, чем вам платят, на вас очень смотрят свысока.
Люди думают, что вы напрасно тратите время, и часто вы будете чувствовать, что вы тоже.Поверьте мне, я несколько раз бывал в такой ситуации, но все же уважал работу, потому что она была активной.Конечно, вы можете писать 100 000+ программ в год в технологической компании, но как часто вы переезжаете ?
Полагаю, очень редко, поэтому многие компании, занимающиеся рабочими местами, поощряют вступление в спортзал.Не все сотрудники пользуются этим, но они должны.Как люди, наши тела становятся слабее; как общество, наша технология становится сильнее.
Вот почему я считаю, что сидеть на корточках для чего-то такого простого, как поддержание ваших ног активными и сильными, — это выше выгоды .
Если мы не можем работать ногами во время наших 9-5, как они делали в прошлом, мы лучше стараемся работать ногами в тренажерном зале, по крайней мере!

Приседание для более эстетичных ног

С другой стороны, многие люди садятся на корточки долото у своих ног.

Я говорю о том, чтобы их резали и измельчали, или, если у вас избыточный вес, делайте их красивыми и подтянутыми. Большинство из нас страдает от кишечника, который настолько распространен, что не слишком сильно выпирает (понимаешь, торчишь?)Но у некоторых есть неудачи из-за дряблых рук и ног — что очень заметно.Не путайте, однако. Многие люди также страдают от синдрома куриной ножки, который так же плохо!

Цель приседаний в этих сценариях?
Ну, вам нужно либо набирать вес и работать ногами, либо терять вес и работать ногами.Вот как вы их определяете и отшлифуете воронку или создаете эти зубочистки.
Поверь мне, чем больше ты приседаешь и чем лучше ты это делаешь, тем выше вероятность эстетически приятных ног.

Сидеть на корточках, чтобы построить потрясающий приклад

И наконец, отличная причина приседать — это построить удивительный приклад.

Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, но пусть будет реально, это больше желанных женщин.И по понятной причине — не только будет эстетически более приятным, более сильным, но и будет более комфортным.Как человек, который вырос с костлявым задом и слабыми бедрами, я знаю, как тяжело чувствовать себя комфортно в сидении.
На самом деле, это одна из причин, по которой я даже приседаю на корточки; Я пытаюсь оградить мой костистый зад с помощью мышц.Таким образом, для всех женщин, которые хотят приятной попки, не думайте, что польза только в глубине души.Приседания также помогут с комфортом , здоровьем и созданием основы для других упражнений.
Имея это в виду, все женщины или мужчины, которые хотят получить хорошую добычу, должны сесть на корточки как можно скорее!
Красота приседа на спине
Я люблю приседания на спине, вы , вероятно, любите приседания на спине, нам всем это нравится .

Но, почему ?
На мой взгляд, это одно из классических, универсальных приседаний.Для этого есть определенный уровень комфорта, вы можете делать приседания на высокой или низкой стойке.Вы можете держать рукоятку близко или широко ; Ваши ноги могут быть как близко, так и широко.Это самый безопасный вариант для выполнения приседаний со свободным весом.И, возможно, это лучший вариант приседа, чтобы помочь построить ту задницу, о которой мы говорили ранее.
Но, я полагаю, что мы предпочитаем присед на спине естественным образом из-за двух основных вещей: естественного расположения и законов гравитации.
Позвольте мне объяснить …

Естественное размещение

Естественно, когда мы несем тяжелые предметы, мы получаем максимальную отдачу от наших денег, используя наши спины.
Когда вы видите все эти старые фотографии людей, балансирующих два ведра воды из колодца в свою деревню, у них на плече и верхней части спины натянут столб.Было бы смешно пытаться носить это в переднем положении приседания, расположенном на верхней части груди.
Я знаю, что много переноса на большие расстояния выполняется на голове, но мы не говорим о переносе на большие расстояния, и никто не приседает со штангой на голове (по крайней мере, я надеюсь, что нет).
Итак, опять же, есть ощущение естественного расположения, чтобы держать тяжелую штангу на спине, когда вы садитесь на корточки.По сути, это делает присед настолько легким, насколько это возможно, — но не путайте это с тем, чтобы быть менее полезным.
Задние приседания выдержали испытание временем и отмечались многими успешными атлетами.
Спросите любого пауэрлифтера — они знают, насколько важен и серьезен присед в спине!

Законы гравитации

Другая ключевая причина, по которой мы любим приседания, на мой взгляд, основана на том, как работает гравитация.
Мы тянем вниз, когда приседаем с тяжелым весом, очевидно.Но мы также склонны естественным образом наклоняться вперед , когда выполняем приседания или движения, похожие на приседания.Со штангой на спине ваше естественное наклонение вперед уравновешивается весом, загружаемым на заднюю часть.Вот почему я думаю, что люди, которые не имеют опыта в приседаниях на спине, действительно могут подвергнуться риску падения вперед, если они не готовы.
Итак, действительно, именно законы гравитации заставляют приседания на спине чувствовать себя более безопасными, комфортными и естественными.Если вы мне не верите, возьмите рюкзак с учебниками (или спортивную сумку) и сядьте на корточки. В течение 2 минут носите рюкзак как обычно на спине, а затем в течение 2 минут носите его спереди (или держите его спереди) и скажите мне, какой из них кажется более естественным, или для этого случая легче .
Обещаю, мы любим делать приседания частично из-за того, как работает гравитация.

Что такое панель безопасности?

Защитная планка спроектирована таким образом, чтобы планка лежала на ваших плечах.Две ручки вырываются из плеч перед вами, чтобы обеспечить вам нейтральное сцепление.
По сути, планка безопасности создана для того, чтобы вы могли удобно и безопасно сидеть на корточках.Как правило, большинство защитных планок будут предварительно подбиты для шеи и плеч .Это может выглядеть забавно, но определенно разработано с целью.

Приседание с планкой безопасности сделано исключительно как способ оставаться в безопасности?

По моему мнению, приседание на штанге безопасности происходит по нескольким причинам.
Да, чтобы оставаться в безопасности .
Но я также думаю, что это касается и этих критических точек:

  • Комфорт
  • Больше контроля и покупок в баре
  • Сбалансированный
  • Естественное позиционирование

Из-за формы и формы панели безопасности она может быть довольно удобной.Кроме того, нейтральные ручки, которые торчат перед вами, дают вам лучший контроль во время приседа.Кроме того, эти ручки обеспечивают больший захват и покупку штанги.
И, поскольку штанги имеют некоторый вес, они равномерно распределяют общий вес, который вы поднимаете.Наконец, использование нейтральной позиции захвата перед вами намного более естественно, чем прямая штанга.С помощью прямой штанги, выполняя приседания на спине, руки согнуты вверх с расширенной хваткой.Когда вы садитесь на корточки со штангой безопасности, это похоже на положение, при котором вы готовитесь к огромному прыжку, готовясь к огромному прыжку — это кажется естественным.

Приседания с защитной планкой против приседа на спине — это даже удобно?

Для тех, кто сидел на корточках вечно и привык к приседаниям на корточках, приседаниям на передних сидениях, приседаниям Зерчера и т. д., это может быть не намного более удобным.
Но для тех, кто ненавидит приседает или только учится, планка безопасности может быть полезна.
Я видел, как несколько начинающих тренируются с планкой безопасности, чтобы учиться и совершенствовать свою форму, используя вес.Конечно, вы можете использовать пустую прямую штангу, чтобы научиться приседать на спине, но на самом деле она не ощущается так же без веса.Таким образом, с помощью планки безопасности вы можете увеличить вес как новичок и при этом попытаться улучшить свою форму.
Для новичка я бы оценил эти типы приседаний со штангой в порядке от наиболее удобного до наименьшего:

  • Панель безопасности Приседания
  • Высокая спина Приседания
  • Низкая спина Приседания
  • Фронт приседания (я также бросил бы присед с шестигранной полосой где-то между 3 и 4)
  • Зерчер Приседания

Уровни комфорта будут варьироваться от человека к человеку, но я считаю, что переход в приседание — это хороший способ для начинающих узнать, если доступны все необходимые инструменты. Говоря о доступности, сколько из вас на самом деле видели панель безопасности лично?

Я никогда не видел одного из них в спортзале!

Многие из вас попадут в эту категорию.
Стойки безопасности часто встречаются редко, если вообще не присутствуют, в большинстве коммерческих спортивных залов.
Если вы его видите — это буквально будет один .Это означает, что вы, вероятно, никогда даже не будете использовать приседания для обеспечения безопасности, если кто-то не предоставит его вам.
Если это так, то вам может быть полезно узнать о приседе на планке безопасности против заднего приседания, но вам никогда не удастся выбрать между ними.

Общие плюсы и минусы приседаний на спине

Заднее приседание можно разбить, чтобы отразить некоторые плюсы и минусы.Это мое мнение о положительных и отрицательных сторонах (вы можете почувствовать себя по-разному или обнаружить меньше или больше )

ПЛЮСЫ:

  • Универсально сделано
  • Прямая штанга легко доступна
  • Одна из самых удобных форм приседания
  • Универсальный с позиционированием верхний бар и нижний бар
  • Можно сделать с помощью закрытой ручки и широкой ручки
  • Совместим с такими аксессуарами, как утолщенная штанга для фитнеса
  • Чувствует себя естественным и сбалансированным
  • Лучший вариант приседа для реализации наблюдателя

СВОД:

  • Неудобно для начинающих, пытающихся освоить форму для приседа
  • Легко попасть на плато , если ваше тело слишком привыкло к нему
  • Может стать скучным , если вы не будете смешивать другие варианты
  • Потенциальные травмы спины в результате использования неподходящей формы

Это очень общий и простой список, но я уверен, что те, кто знаком с приседанием, могут добавить намного больше к обеим категориям!

Общие плюсы и минусы приседания на планке безопасности

Так как приседание с планкой безопасности все еще остается приседанием, некоторые плюсы и минусы аналогичны приседаниям на спине. Тем не менее, все же было бы хорошо перечислить их, чтобы посмотреть, подтолкнет ли некоторые преимущества и недостатки вас к одному или другому в битве приседания на планке безопасности против заднего приседания.

ПЛЮСЫ:

  • Возможно, самый удобный для начинающих (и других)
  • Естественное позиционирование , в котором используется нейтральная ручка
  • Панель, которая уравновешивает распределение веса уникальным способом.
  • Предварительно дополненная область шеи и плеч
  • Возможность приседать больше вес
  • гораздо безопаснее использовать (меньше шансов соскользнуть со спины)
  • Отлично подходит для людей с травмами

СВОД:

  • Чрезвычайно громоздкие и неудобные для транспортировки штанги
  • Потенциально неудобная позиция для некоторых
  • Почти невозможно найти в большинстве коммерческих спортивных залов
  • подталкивает вас вперед больше, чем приседания на спине
  • Больше препятствий после выхода из стойки безопасности

Как и в приседе со штангой на спине, вы, ребята, вероятно, выберете еще несколько плюсов и минусов, которые соответствуют вашему телу и приседу.
Но, надеюсь, эти быстрые поломки дадут вам представление о том, какой присед вы хотели бы сделать больше.
Это простой способ узнать, что вы хотите сделать, и чего вы хотите избежать.

Приседания на планке безопасности против заднего приседания — оценка между двумя

Давайте сделаем это просто — когда дело доходит до приседа на штангу безопасности против приседа назад, я лично считаю, что приседание на спине является победителем.

Есть три основные причины , к которым я пришел.

  • Задний присед в целом более универсален
  • Приседания на спине используют прямую штангу, которая в всех спортивных залах
  • Вам лучше научиться делать приседания со штангой, потому что он использует меньше «помощи»

Но это не значит, что планка безопасности — это спорный вопрос.
Скорее наоборот — приседание в баре безопасности супер полезно для всех людей, но особенно для новичков и тех, у кого травмы.Когда дело доходит до оценки этих упражнений, я даю приседаниям на спине 10/10. И лично я думаю, что присед в баре безопасности получит 6,5 / 10.Помните, я учитываю здесь все , а не только само движение.
Вся проблема с поиском планки безопасности для приседа — одна из причин, по которой я не могу дать ей более высокий балл.
Если вы сделали это так далеко, как вы оцениваете приседание на штангу безопасности против приседа назад?
Вы делали оба типа приседаний ?

Где ты в своем приседе?

Я считаю, что одна из самых важных вещей, которую нужно осознать, это где вы находитесь в своем приседе.
Вы только начинаете?
Считаете ли вы себя промежуточным атлетом, который является последовательным?
Может быть, вы тот, кто поднимает, но избегает приседаний, как чума.Вы должны быть честны с собой, чтобы выяснить, что лучше для вас.
Как я уже сказал, начинающим действительно может быть полезна, по крайней мере, попытка сделать планку приседаний.Выясните, где вы находитесь в своем путешествии, сядьте на корточки и, соответственно, потренируйтесь.

Какова твоя цель?

Сгибание ног в тренажере лежа

Следующим шагом будет четкое определение ваших целей в приседе.
Вы просто хотите добиться прогрессивной перегрузки ?
Работаете ли вы над пауэрлифтингом и соревнуетесь в соревнованиях?
Может быть, вы просто хотите получить ногу силы и создать приятнее эстетику.Ваши методы обучения, техники и инструменты играют определенную роль в достижении этих целей.
Если вы участвуете в соревнованиях и знаете, что будете делать приседания с прямой штангой, то, возможно, лучше тренироваться именно так.Для тех, кто ненавидит приседания и просто хочет покончить с этим, может быть, безопасный бар приседания, вес тела приседания, Смит машина и т. д. — это путь, который вы бы предпочли выбрать.

Вы в полном здравии?

Это также очень важный вопрос, который нужно задать себе, когда речь заходит о приседе на штангу безопасности против приседа назад.

Если традиционные приседания со штангой на спине причиняют вам боль и раздражают любые травмы , вам следует сделать укол безопасности.
Однако, если вы обнаружите, что боль возникает по-разному во время приседания на штангу безопасности, возможно, приседания на спине на самом деле будут лучше для вас — просто проверьте оба варианта .
Мой лучший совет — тренировать приседания в соответствии с вашей физической формой и не пытаться произвести впечатление на кого-либо.Если у вас нет 100% здоровья, вам нужно быть более осторожным и тренироваться для силы и для лечения.Чтобы получить больше комфорта, особенно для шеи, плеч и верхней части спины, воспользуйтесь нашей пенопластовой шейной накладкой.
Вы должны всегда сосредоточиться на своем здоровье , форме и безопасности над всеми.

Всегда оставайтесь открытыми для изменений

Не имеет значения, если вы вернулись приседания , безопасность бар приседания , Смит машина приседания , передние приседания или вес тела приседание .

Просто присядь! И постарайтесь быть кем-то открытым для перемен. Фитнес-индустрия постоянно развивается и вводит новшества.
Кто знает, возможно, в будущем появятся новые типы штанг, которые полностью изменят ландшафт приседания.Приседания с грифом безопасности или приседания со спиной — это разговор о том, как быстро все меняется.
Но я надеюсь, что эта статья предоставила вам более представление о приседе на планке безопасности против заднего приседания.

Приседание со штангой — PowerPro

Назначение упражнения:

Прокачка ягодиц и мышц бедра.

Техника

— Станьте перед силовой рамой лицом к грифу.
— Встаньте так, чтобы гриф лег Вам на трапецевидные мышцы.
— Обхватите гриф хватом чуть шире плеч.
— Сделайте один шаг назад, отведите ягодицы назад, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
— Задержите дыхание и начните приседать. Не отрывайте стопы от пола, не сутультесь, голову держите прямо, смотрите перед собой. Ягодицы отведите назад, колени слегка вперед, корпус наклоните вперед так, чтобы между ним и бедрами образовался угол в 45˚.
— Делайте глубокий присяд пока бедра не будут параллельно полу или, если Вы приседаете с грифом с блинами, пока блины не достигнут нижней опоры силовой рамы.
— Замрите в нижней точке на пару секунд и медленно вставайте. Когда преодолеете самую сложную точку подъема, начните выдыхать.
— Полностью выпрямитесь, сделайте шаг вперед и аккуратно положите гриф на силовую стойку, если закончили выполнение подхода.

Советы по выполнению упражнения.

Приседайте широко разведя носки в стороны, чтобы подтянуть внутреннюю сторону бедра — больше подходит для женщин Держите носки максимально прямо, чтобы накачать квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — больше подходит для мужчин. Во время приседания Вы должны чувствовать максимальное напряжение в ягодицах и бедрах. Если Вы чувствуете жжение в спине и шее, значит Вы выполняете упражнение неправильно. Спина и шея должны быть в тонусе, но они не являются основным подъемным механизмом во время выполнения упражнения.
Прежде, чем выполнять приседания с грифом или штангой, сделайте тренировочные 10-15 приседаний без грифа или с пустым грифом.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц ног и ягодиц.
Когда: В дни тренировки мышц ног и ягодиц вначале выполнения основного комплекса упражнений или сразу после разминки.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и во многих других видах спорта: бег, прыжки, легкая атлетика. Приседания не только помогают держать мышцы ног в тонусе, но и укрепляют коленные сухожилия.

Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф? 

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

  • выше прыгать из небольшого подседа?
  • поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
  • добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Приседания Зерчера: особенности и сложности

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Могут ли выходить колени за носок при приседе?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Тренировка: программа 200 приседаний

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Нужно ли надевать пояс при приседаниях

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов, то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира, необходимо освоить так много форм-факторов. В приседаниях вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела — особенно то, как вы держите штангу, — немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны. И мы не просто говорим задом наперед, а не заранее. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая.Если вы никогда не слышали о таком — а даже если слышали — читайте дальше.

Зачем кайфовать? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой грифом выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Речь идет о том, что оптимально для этого человека — постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести.

Чтобы определить, что работает для вас, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы выполняете базовые приседания без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучше, — говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят». Другой индикатор — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие — высокую.Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкое положение обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийского подъема поднимайтесь высоко, так как это положение лучше для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, при всех этих разнообразных преимуществах положение штанги должно сильно отличаться, верно?

Сюрприз: не так уж и много. «На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», — говорит Коллинз.«Приседания с высокой штангой опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, обычно прямо над лопаткой, с немного более широким хватом и немного более выпуклыми локтями. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую позицию со штангой, начните без штанги. Сожмите лопатки вместе и вверх — это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг.«Не используйте прокладку, — предостерегает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или слишком низко».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Вашим локтям придется немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом». — говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой со штангой обычно нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку.”

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(a.к.а. нижняя часть приседа) », — говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», — говорит он.

Как использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с низким весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мостики и отдача ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то поначалу вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом — от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», — говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседаниям со штангой на спине все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, — говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вам следует сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение для сохранения твердости корпуса и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, чтобы перекладина (в любом положении) всегда оставалась над центром ваших стоп. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для прокладки дорожек, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, в чем заключается ваша слабость в вашей форме, — говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме сделайте резкий удар по перекладине обратно в положение стоя. «Спортсмены с высокими планками обычно отжимаются вертикально к грифу, тогда как спортсмены с низкими грифами отталкиваются от штанги, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», — говорит Коллинз.

Еще один совет, который помогает правильно расположить тело — подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть относительно вниз, как будто вы делаете вид, будто между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении», — говорит Коллинз.«Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Различия между High-Bar и High-Bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно иметь план игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью.Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом. Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой планкой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания со штангой на спине — различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги.”

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]

В приседе с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток. Сигнал, который часто используется для выполнения приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прижатии» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди наступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

  • Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы находитесь в центре, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела.Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
  • Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
  • Стенд для снятия планки. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно же, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседания со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

  • Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы центрированы, как с точки зрения положения перекладины, так и тела — поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Оттяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно плотнее.
  • Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он выскользнет из-под контроля. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
  • Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как она успокоится, сделайте шаг назад и верните ноги в исходное положение.
  • Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался на вертикальной траектории над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать туловище для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или с низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, если закрепить гриф на плечевой полке, гриф будет позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях при приседаниях с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы поддерживаете эту траекторию планки и схему движения, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением для всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит ваш корпус работать в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свои тренировки, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при приседаниях с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Во время эксцентрической части приседа приседаний со штангой на спине вызывали гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активными во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже занимались пауэрлифтингом, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь больше опыта с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодичные и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышцы.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей, ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой на спине. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, вам, возможно, будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге. присед).

Что лучше для усиления основных лифтов?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседание со штангой со штангой на спине, так что это то, что вам нужно тренировать в подавляющем большинстве случаев. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, то приседания со штангой на спине с высокой штангой значительно улучшат ваши основные упражнения.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования того или иного типа приседаний в большинстве случаев случаев, , это не означает, что вы не можете получить пользу от переключения вверх некоторые того времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато и сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию с высокой грифом. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело таким образом, чтобы имитировать спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки больше смещаются назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, приложенную к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (т.е.приседать перед выпадом с отягощением).

[Связано: Ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на завершающей стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

Тем не менее, по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

Не может быть победителя в извечной битве между приседаниями со штангой со штангой и высокой штангой — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы олимпийский атлет, кроссфиттер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию планки нетронутой.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.Ознакомьтесь с этими статьями о тренировках ног, чтобы ваша программа оставалась целостной.

Список литературы

  1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется в зависимости от приседаний с высокой и низкой грифом. ПирДж . 2020; 8: e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi: 10.7717 / peerj.9256

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Существует не только один способ выполнить приседание со штангой — вы можете выполнить присед с высокой штангой или присед с низкой штангой (или что-то среднее между ними).Вот что вам следует знать об этих двух вариантах.

В чем разница между верхним и нижним барами?

Определяющее различие между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — это размещение штанги. В приседаниях с высокой штангой штанга опирается на ваши трапеции. В приседаниях с низким грифом гриф опирается на несколько дюймов ниже на задних дельтовидных мышцах или на средней части плеча. Разница всего в несколько дюймов, и это не сильно меняет движения — приседаний по-прежнему остается приседанием. Однако разное расположение стержней влияет на несколько ключевых моментов.

1. Баланс и прочность спины / корпуса

Независимо от того, как вы приседаете, штанга должна быть сбалансирована над средней частью стопы на протяжении всего движения. Каждая ступня должна иметь три точки соприкосновения с полом: большой палец ноги, внешнюю подушечку стопы и пятку. Если вы едете с ног, выручить будет сложно. Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, у вас больше шансов упасть назад.При чем здесь положение штанги?

Высокая перекладина: В приседаниях с высокой перекладиной перекладина находится выше вашего туловища, а это означает, что если вы не балансируете над средней частью стопы, перекладина имеет большее давление на вас, что облегчает округление позвоночника. или упасть из безопасного нейтрального положения, когда вы пытаетесь встать под тяжестью веса. Из-за этого более тяжелые приседания с высоким грифом требуют значительной силы спины и устойчивости туловища.
Низкая штанга: В приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга находится ниже по туловищу, поэтому у нее меньше рычагов.Это одна из причин, почему большинство людей могут поднять больший вес с помощью приседаний с низким грифом.

2. Положение торса

Чтобы поддерживать правильный баланс и удерживать штангу на уровне средней части стопы, для каждого приседа требует разного положения туловища .

Высокая перекладина: Положение туловища при приседании с высокой перекладиной более прямое, как в приседе спереди , колени выталкиваются вперед, а бедра прямо опущены.
Низкая штанга: Из-за того, что штанга находится в более низком положении, чтобы удерживать штангу ровно над средней частью стопы, приседания с низкой штангой требуют, чтобы вы наклонялись вперед.Ваш позвоночник остается нейтральным, и ваше ядро ​​должно быть задействовано, но ваша спина находится очень далеко под грифом.

3. Требования к мобильности

У каждого приседа разные требования к мобильности.

Высокая перекладина: Вертикальный торс при приседании с высокой перекладиной требует значительного сгибания колен и лодыжек. Если вам не хватает подвижности для выполнения воздушных приседаний на полную глубину с вертикальной грудью и нейтральным положением позвоночника, приседания с высокой штангой покажут это.
Низкая перекладина: Приседания с низкой перекладиной более удобны для людей с плохой подвижностью голеностопного сустава.Из-за того, что туловище расположено вперед, бедра сгибаются сильнее, а голени могут оставаться перпендикулярными земле. Однако для того, чтобы удерживать гриф на месте, требуется большая подвижность плеч.

4. Набор мышц

Точная степень разницы в задействовании мышц между приседаниями с низким и высоким грифом не совсем ясна, но если вы привыкли выполнять приседания с высоким грифом и переключаетесь на присед с низким грифом, вы, вероятно, заметите это. различия.

Высокая перекладина: Поскольку приседания с высокой перекладиной требуют большего сгибания в коленях, они задействуют передние мышцы, особенно четырехглавые мышцы, в большей степени, чем заднюю цепь.
Низкая штанга: Встание из приседа с низкой штангой с наклоном вперед задействует задние мышцы (ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , ) больше, чем приседания с высокой штангой. Однако квадрицепсы и сгибатели бедра по-прежнему задействованы.

Кто какие приседания использует?

Приседания с высокой штангой чаще всего используются спортсменами-олимпийцами (и атлетами функционального фитнеса) из-за предполагаемого перехода в вертикальное положение в нижней части рывка и взятия рывка.Поскольку приседания с низким грифом позволяют большинству спортсменов поднимать больший вес, они обычно используются пауэрлифтерами .

Если я могу поднять больший вес с низкой перекладиной, зачем мне вообще использовать высокую перекладину?

Тот факт, что приседания с низким грифом позволяют вам поднимать больший вес, не означает, что оно делает вас сильнее, чем приседания с высоким грифом. Различия в нагрузке и задействовании мышц у нижней планки просто упрощают перенос тяжелых весов. Если вам не удается поднять легкий вес с низкой штангой в положении с высокой штангой, это может означать, что вашему туловищу, а не ногам, не хватает силы и устойчивости.Тренировка приседаний с высокой грифом улучшает ваш корпус, а также ноги, а стабильность корпуса распространяется на все остальные аспекты тренажерного зала и жизни, так почему бы вам не приседать с высокой грифом?

Какую позицию бара вы предпочитаете: низкую или высокую?

Если ваши приседания вышли на плато, мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашей программой приседаний.

Приседания с высокой штангой против Приседания с низким штангой

Итак, вы готовы перестать жим ногами и начать приседать. Отлично. Вы нарастите мышцы и нарастите физическую силу, как никогда раньше.Но сначала вы должны решить одну вещь: как вы собираетесь выполнять подъем? Есть два способа: «высокая перекладина», когда перекладина опирается на ваши трапеции у основания шеи, и «низкая перекладина», когда она находится ниже на ваших задних дельтовидных мышцах. То, что вы выберете, зависит от вашего типа телосложения и целей, а также определяет технику, которую вы используете для достижения максимального результата.

Экзамен на адвоката

Джим Смит, C.S.C.S., силовой тренер и автор книги Strength: Barbell Training Essentials (можно приобрести на dieselsc.com), есть простой тест, чтобы определить, какой стиль приседания лучше всего подходит для вас. Выполняйте приседания с собственным весом, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног развернуты на несколько градусов. «Ваши бедра сразу же отскакивают назад, когда грудь падает на пол? Или вы можете легко присесть на корточки с вертикальным торсом, чтобы кто-то мог прочитать текст на передней части вашей футболки? » — спрашивает Смит.

Если у вас короткие ноги и подвижные лодыжки, вы, вероятно, относитесь ко второй группе и, по словам Смита, «лучше подходите для приседаний с высокой штангой».«Если вы худощавы и обнаруживаете, что колени сгибаются выше пальцев ног, а грудь опускается вперед, вам лучше приседать с низким грифом. Дело не в том, что один «лучше» другого, а в том, какой стиль вам больше подходит.

Положение с высокой штангой позволяет оставаться в более вертикальном положении при приседании, что сильнее сказывается на квадрицепсах и чаще встречается у тех, кто тренирует олимпийские упражнения (рывки, толчки и толчки).

В стиле с низкой перекладиной туловище будет больше наклоняться вперед, но поскольку центр тяжести перекладины ниже, вы сможете лучше контролировать ее и отодвигать бедра дальше, при этом грудь будет впереди, а не опущена — ключ аспект хорошей формы.Скорее всего, вы также захотите использовать более широкую стойку с низкой перекладиной — немного больше ширины плеч. Приседания с низким грифом лучше воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы и позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому они более распространены среди пауэрлифтеров.

Выберите свое оружие

Экспериментируйте, чтобы определить, какое положение штанги вам больше всего нравится, и не стесняйтесь менять их по мере тренировки. Выполнение приседаний с высоким грифом с более легким весом в течение нескольких недель может помочь преодолеть плато в приседаниях с низким грифом, потому что оно сильнее укрепит ваши квадрицепсы, в то время как переход на приседания с низким грифом может быть уместным, если вы получили травму колена, связанную с такой высокой штангой приседание усугубляет.Используйте их оба!

приседаний с высокой штангой против приседаний с низкой штангой. Какая разница?

Все любят сидеть на корточках и не без оснований. В частности, приседания на спине — это, пожалуй, самое известное упражнение по тяжелой атлетике в фитнесе и основной продукт в программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и бесчисленного множества других спортсменов. Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает приседания. лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, как следствие, лучшее силовое упражнение.”

Излишне говорить, что мы любим приседания со штангой — и приседания со штангой нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии. В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое наиболее оптимальное положение штанги использовать во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о положении верхней штанги и расположении нижней штанги во время приседаний со штангой .

Почему положение бара имеет значение
Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь.Проще говоря, наличие сбалансированной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий. Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохом положении, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы помочь поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, размещение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прикладывается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Итак, в зависимости от того, используете ли вы низкую или высокую перекладину, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

Расположение верхней штанги и нижней штанги
В приседе с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы сидеть на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается вертикальным, чтобы штанга находилась посередине -стопа.В приседаниях со штангой (изображено справа на изображении выше) штанга перемещается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над позвоночником лопатки. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

Анализ приседаний с высокой штангой
Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, так как это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как меньше о чем думать.Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед. Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры».Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

Положительные результаты
Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине с высокой штангой отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, также и в олимпийских упражнениях. Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было максимально вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы.Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

Отрицательные
Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как в позиции с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседе с низким грифом.Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

Анализ приседаний с низкой грифом
Приседания с низкой грифом требуют от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедра, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа.Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема. На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

Положительные моменты
Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, в котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением.Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища. Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседании с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на работу с задней цепью, а не с передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке. Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, поскольку подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами с коленями.

Негативы
Приседания с низкими грифами сложно выполнять хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседаний зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее. Если колени смещаются вперед внизу, то напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это отсутствие гибкости в плечах спортсмена, что не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

Заключение
Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для использования в приседаниях со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

4 причины, по которым приседания с низким грифом лучше, чем приседания с высоким грифом — серьезная тренировка

Есть причина (на самом деле четыре), что пауэрлифтеры почти исключительно используют приседания с низким грифом на соревнованиях.

Просто лучше. Я много лет приседал с высокой штангой, потому что это было единственное, что я знал. Я даже не знал, что это называлось приседание с высокой штангой. Я просто подумал, что так делаются приседания.

Все изменилось, когда я наткнулся на несколько статей о тренировках по пауэрлифтингу, которые навсегда изменили мои тренировки.

Я научился чувствовать себя комфортно со штангой ниже на спине. Я заново научился приседать. Затем я приседал с большим весом, чем когда-либо прежде (625 фунтов).

Только после того, как я много лет практиковал приседания с низким грифом, я узнал, почему это стало намного лучше.

1. Задний, задний, задний

Был один клиент, который проходил серьезную тренировку с чрезмерно сильной задней цепью. Это потому, что предыдущий год она проработала в гребной команде и сосредоточилась на развитии ягодичных мышц.

Каждому другому клиенту требовалась большая прочность задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы, которые проходят по задней стороне вашего тела, начиная с основания черепа. Выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия — самые большие.

Это также мышцы, необходимые для хорошей становой тяги. Использование приседаний с низким грифом для развития задней цепи увеличит вашу силу в приседаниях и в становой тяге .

2. Лучшая механика

Приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес параллельно.Мне действительно нужно сказать больше?

Это связано с тем, что мы предъявляем больше требований к подколенным сухожилиям и ягодицам. Это огромные группы мышц, которые вместе работают над разгибанием бедер.

Штанга также находится ближе к бедрам и ниже на спине. Это помогает вашей спине оставаться более напряженной и снижает вероятность потери равновесия вперед.

Большинство людей также считают, что суставам легче переносить большую нагрузку на бедра, а не на колени.

3.Требования к более низкой мобильности

Я обучаю приседаниям с низким грифом по всем причинам, изложенным в этой статье, но одна из главных причин, по которым я обучаю им новичков, заключается в том, что они действительно могут это делать.

Приседания с высокой грифом требуют большой подвижности голеностопного сустава, которой у большинства людей просто нет.

Приседания с низкой грифом здесь великолепны, потому что Я еще не обучал клиента без подвижности голеностопного сустава выполнять исправное приседание с низкой грифом .

4. Комфорт

В каждом коммерческом спортзале Америки вы найдете подушечки для приседаний и скатов манты (та странная синяя штука) рядом со стойками для приседаний.

Это потому, что подавляющее большинство приседающих используют приседания с высокой грифом, а приседания с высокой грифом чертовски больны.

Вы никогда не увидите людей, использующих штангу при приседаниях с низкой штангой, потому что это не сработает, да и в этом просто нет необходимости.

Хорошая форма для приседаний с низким штангой аккуратно прижимает штангу к трапециям и над задними дельтами. Это как если бы наши тела были созданы для того, чтобы упирать штангу сюда .

Посмотрите это видео, чтобы узнать, где именно должна быть размещена штанга.

Присядьте на корточки

Если вы никогда не пробовали приседания с низким грифом, ознакомьтесь с нашим серьезным руководством по приседаниям с низким грифом, чтобы научиться правильной технике.

После того, как вы прочитали руководство, загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков , чтобы начать прогрессировать в приседаниях с низким грифом.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Высокий гриф против приседаний с низким грифом • Сильнее по науке

Прежде чем мы перейдем к этому посту, я хочу сообщить вам о нашем гигантском руководстве по приседаниям. Он охватывает все, что вам нужно знать о каждом аспекте приседаний — от биомеханики до исправления слабых мест и техники. Нажмите здесь, чтобы открыть его в новой вкладке и проверить после прочтения этой статьи.

Закон Сейра: «В любом споре интенсивность переживания обратно пропорциональна значимости рассматриваемых вопросов»

В мире силы есть несколько аргументов, более распространенных, чем приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом; следовательно, вы, вероятно, можете предположить, прежде чем узнать что-либо еще о предмете, что есть несколько более бессмысленных аргументов.

Просто для того, чтобы высказать свое мнение перед тем, как приступить к делу (если вы уже не можете догадаться): это действительно не имеет значения.

Конечно, хотя сердечное пожатие плечами и вневременная мудрость Большого Лебовски («Ну да, это как твое мнение, дружище») — достаточный ответ для любого, кто слишком резко спорит с тем или другим. , это не в моем стиле. Обычно я не принимаю сторону в споре, если у меня нет веских аргументов в пользу одной позиции или против другой.В данном случае я думаю, что моя амбивалентность имеет более веский аргумент, чем любая из «сторон».

Обновление: , если эта тема вас интересует, во 2-й части разница между ними рассматривается более подробно, в частности, ПОЧЕМУ большинство людей могут приседать с более низкой штангой. Вы можете найти это здесь.

Давайте нырнем:

1. Очень краткая грунтовка по крутящему моменту

Ваши мышцы тянутся по прямой линии, но в результате возникают угловые движения в суставах. Усилие, которое вы должны приложить, чтобы двигаться прямо вперед, измеряется силой; для угловых вещей он измеряется как крутящий момент.

Относительно линейная траектория приседания со штангой не является результатом какой-либо мышечной активности, направленной прямо вверх. Скорее, это результат того, что мышцы создают крутящий момент в суставах.

Чтобы преодолеть внешнее сопротивление (например, перекладину на спине), ваши мышцы должны создавать достаточный крутящий момент в суставах, чтобы двигать их.

В качестве иллюстрации вытяните руку перед собой. Представьте, что кто-то повесил 25-фунтовую тарелку на веревку и повесил веревку на ваше запястье.Как вы думаете, как долго вы сможете держать руку прямо перед собой, прежде чем вес начнет тянуть ее вниз? А теперь представьте, что кто-то повесил ту же 25-фунтовую тарелку на веревку и повесил веревку на ваше плечо, чуть выше локтя. Насколько легче было бы держать руку вытянутой прямо перед собой?

Вот крутящий момент в действии. Внешнее сопротивление такое же, но поскольку оно ближе к точке опоры (в данном случае к плечу), ваши дельтовидные мышцы должны создавать меньшее усилие для создания необходимого крутящего момента в суставе.

2. Разница между приседом с высокой и низкой перекладиной s

Для приседаний с низким грифом гриф находится на 2-3 дюйма ниже по спине.

Да, несмотря на то, что люди любят делать приседания с высоким грифом и с низким грифом, в предыдущем предложении суммировано одно единственное различие, которое породило столько купальника.

Если вы опустите штангу немного дальше по спине, это означает, что вам придется немного наклоняться вперед, когда вы приседаете, чтобы удерживать штангу (примерно ваш центр тяжести, особенно если вы приседаете в несколько раз больше, чем ваш собственный вес). ) над ногой.Это также обычно означает, что ваши колени не двигаются так далеко вперед.

Кроме того, обычно люди могут приседать на 5-10% больше с нижней штангой, чем с высокой.

3. Крутящие моменты, приложенные к приседанию

Есть две основные вещи, которые вам нужно преодолеть, чтобы встать из нижней части приседа. Вы должны вытянуть колени и бедра. Это означает, что ваши квадрицепсы должны сокращаться достаточно сильно, чтобы обеспечить необходимый крутящий момент разгибания колена, а ваши ягодицы, подколенные сухожилия и большие приводящие мышцы должны сокращаться достаточно сильно, чтобы обеспечить необходимый крутящий момент разгибания бедра.

Возвращаясь к нашей иллюстрации, как держать руку поднятой, с которой висит груз, расстояние между коленями перед перекладиной и расстояние между бедрами за перекладиной аналогично тому, как далеко вы висите от плеча. тот 25-фунтовый вес.

Вот что это значит:

Когда вы опускаете штангу немного ниже на спину, вы фактически уменьшаете длину рычага туловища для движения. Это все равно, что переместить 25-фунтовую пластину немного ближе к плечу и дальше от запястья.Тот же основной принцип применим к тому, насколько далеко вперед движутся ваши колени. Поскольку они обычно не так далеко продвигаются вперед при приседании с низкой штангой, это также аналогично перемещению 25-фунтовой пластины немного ближе к вашему плечу. Это означает, что вашим мышцам не нужно создавать столько силы, чтобы создать необходимый крутящий момент для преодоления сопротивления.

Говоря непрофессиональным языком, вот почему вы можете приседать с большим весом с низким положением штанги. Это делает движение более эффективным с точки зрения механики.

4. Имеет ли значение то, что вы можете перемещать больший вес на низкой штанге?

Я уточню этот ответ чуть позже, но просто для тренировки, чтобы сделать нижнюю часть тела сильной: нет, это не имеет значения.

Помните, что крутящий момент — это то, что создает напряжение, это то, что производит тренировочный эффект (сила и гипертрофия).

Ваши мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу. Они просто знают, с какой силой им приходится сокращаться, чтобы создать необходимый крутящий момент.

Разница в крутящих моментах между приседаниями с высоким и низким грифом минимальна, как это обычно делается.

* (Просто чтобы предупредить потенциальную критику — это не касается всех возможных вариантов приседаний. Конечно, вы могли бы приседать с низким грифом в гораздо более вертикальном положении с тонкой движения колена вперед, и тогда, вероятно, было бы больше колена Или вы можете приседать с высокой штангой с глупым наклоном вперед, и тогда будет больше крутящего момента в бедрах. Если вас беспокоит вдаваться в подробности, возьмите урок физики, запишите свое приседание на видео и сделайте что-нибудь. Но это обсуждение охватывает более 90% людей.)

Конечно, подобного сходства следовало ожидать. Ваше тело чертовски хорошо умеет находить для себя самые сильные позиции, когда вы чувствуете движение. Если ваши квадрицепсы могут сжиматься сильнее, чтобы обеспечить больший крутящий момент в коленях, они не думают: «Мы вот-вот совершили ужасную ошибку. Сейчас мы приседаем с низкой штангой, которая больше доминирует над бедрами, поэтому нам нужно расслабиться ».

Точно так же ваши ягодичные мышцы не будут шутить: «Надо сделать так, чтобы мы вносили как можно меньший вклад в это приседание с высокой грифом, так как оно является доминирующим в коленях, понимаете.«Вы можете смещать разгибатели колена или бедра с субмаксимальным весом, целенаправленно изменяя свою технику, но с максимальными весами или в подходах, взятых довольно близко к отказу, ваше тело находит положение, в котором оно должно находиться, чтобы дать вам наилучшие шансы выполнения реп.

Почему колени людей не двигаются дальше вперед при приседаниях с низким грифом (что дает им иллюзию доминирования бедер)? Ваши квадрицепсы уже делают все, что в их силах, в нижней части приседа. Поскольку в приседаниях с высокой грифом меньше веса, они могут двигаться немного дальше вперед, потому что требуемый момент разгибания колен такой же, как и для более тяжелых приседаний с низким грифом.Почему при приседаниях с высокой штангой вы обычно немного более прямолинейны? Поскольку гриф находится немного дальше от бедер, поэтому, даже если вы остаетесь немного более прямолинейным, вам придется преодолевать такой же крутящий момент бедра, как и при приседании с низким грифом.

Как я сказал ранее: единственная разница в том, что положение стержня изменяется на 2 или 3 дюйма. Это не имеет ТАКОГО значения и, конечно же, не превращает его в совершенно другое упражнение. Небольшие различия в технике принципиально не меняют того, что нужно делать вашему телу, чтобы выполнить упражнение.Скорее, они следят за тем, чтобы ваше тело выполняло почти те же действия, что и , чтобы завершить подъем.

Когда вы приседаете с большим весом или с высокими значениями RPE, немного ли уменьшается угол вашей спины относительно земли, когда вы выходите из лунки? Если да, то вы выкладываете все свои силы на квадроциклы. Уменьшается ли скорость штанги на параллельном уровне или немного выше его, когда вы приседаете с тяжелым весом или с высокими значениями оборотов? Если да, то вы усиленно тренируете разгибатели бедра.

Не более того. Обе эти вещи будут происходить, когда вы усердно тренируете приседания, будь то высокая или низкая планка.

5. Но так как приседания с низким грифом дают больший наклон вперед, разве они не тренируют подколенные сухожилия лучше?

Наверное, нет.

Во-первых: при приседании с низким грифом штанга находится ближе к точке опоры, а это означает, что должен создаваться такой же крутящий момент при разгибании бедра, даже если наклон вперед может быть немного больше, чем при приседании с высоким штангой. Подобный крутящий момент разгибания бедра означает аналогичную проблему для разгибателей бедра (включая подколенные сухожилия).

Секунда: В любом случае приседания — не очень эффективное упражнение для подколенных сухожилий.Я уже писал об этом раньше, но просто для того, чтобы осветить главный момент: при сравнении приседаний с упражнениями, в которых сила подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором (RDL и сгибание ног), приседания вызывают гораздо более низкую активацию подколенных сухожилий с тем же процентом 1рм. Это заставляет вас думать, что 1) ваши подколенные сухожилия, вероятно, не являются ограничивающим фактором для вашего приседания; 2) Приседания — не самое лучшее упражнение для тренировки подколенных сухожилий.

Наконец, нет даже значительной разницы в активации подколенных сухожилий при сравнении приседаний со штангой и передних.Несомненно, если изменение формы приседаний каким-либо образом изменило тренировочный эффект для подколенных сухожилий, вы бы заметили это при сравнении приседаний со штангой спереди и приседаний со штангой, которые намного больше отличаются от приседаний со штангой на спине с низкой и высокой грифом.

Приседания, чтобы построить приседания, выполняйте упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия (не включая приседания), чтобы тренировать подколенные сухожилия.


Теперь, когда мой главный аргумент сформулирован, вот несколько предостережений:

1.Поскольку вы сможете перемещать больший вес с низкой штангой, если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам, вероятно, следует научиться приседать с низкой штангой. Пауэрлифтинг — это не , а именно о том, чтобы быть сильнейшим человеком; речь идет о переносе максимального веса. Если вы немного сильнее, чем кто-либо другой, но вы приседаете с высокой штангой, а они приседают с низкой штангой на соревнованиях, и они выставляют более высокое число, чем вы, они бьют вас. Не имеет значения, что вы, возможно, производили больший крутящий момент разгибания бедра и колена; Единственным показателем мастерства в пауэрлифтинге является количество веса, с которым вы можете приседать до соревновательной глубины.

Имея это в виду, поскольку форма немного отличается, я бы рекомендовал вам потратить хотя бы несколько месяцев, чтобы приседать в основном или исключительно с низкой грифом, чтобы изучить двигательный паттерн. Для выработки навыка требуется больше практики, чем для его восстановления или поддержания. Освоив движение, тренируйтесь, как хотите. Многие хорошие приседающие тренируются в основном с высокой штангой. Фред Хэтфилд — яркий тому пример. Хотя я бы не относил себя к той же категории, 90% моих тренировок в приседаниях — это тоже высокая планка, и я не сутулится.

Затем перейдите к приседаниям с низким грифом на несколько месяцев, чтобы достичь пика перед соревнованиями. Гораздо больше (на ум приходят Эрик Лиллебридж и Андрей Маланичев) все время тренируются исключительно с низкой штангой.

Если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, научитесь приседать с низкой штангой. После этого тренируйтесь с любым положением штанги, которое хотите, но убедитесь, что вы приседаете с низкой штангой как минимум 4-8 недель перед соревнованиями, чтобы убедиться, что ваш ритм свежий и зафиксирован, и у вас есть время, чтобы освоиться. работая с весами на 5-10% больше, вы сможете перемещать низкую штангу.

2. Если вы тренируетесь для тяжелой атлетики или кроссфита (для которого навыки тяжелой атлетики имеют большее значение, чем приседания на 1 метр), у вас действительно нет причин приседать с низкой штангой. Как было установлено ранее, нет значительной разницы между приседаниями с высоким и низким грифом с точки зрения того, насколько эффективно они тренируют мышцы, задействованные в приседаниях. Приседания с высокой грифом, поскольку вы можете выполнять их с более вертикальным торсом, помогут занять более благоприятную позицию для выполнения тяжелых подхватов и рывков.

3. Если вы тренируетесь буквально для чего-то еще, я придерживаюсь своей основной посылки: это действительно не имеет значения. Если вам нравится поднимать больше веса в тренажерном зале, приседайте с низкой штангой. Если при приседании с низкой перекладиной у вас защемляются локти или вы просто хотите дать своему телу отдохнуть от работы с действительно тяжелыми весами, приседайте с высокой перекладиной. Приседайте, как вам нравится. Оба сделают вас сильнее. Лично мне, если бы мне пришлось дать преимущество одному, это, вероятно, было бы приседание с высокой штангой; для большинства людей это позволяет немного увеличить диапазон движений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *