Прерывистое голодание отзывы: Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting)

Содержание

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Через месяц я просто не узнала себя в зеркале, это же не я вообще. Без срыва целый месяц!»

Всем привет! Хочу оставить отзыв про интервальное голодание. Так как скоро весна и не помешало бы многим скинуть пару лишних килограмм.

Сразу скажу, что это НЕ ДИЕТА! Я вообще против диеты!!

Диета для меня ассоциируется со срывом!

Я лично сама пробовала многие диеты раньше и как обычно результат один — срыв и набор веса!!

Но одна диета мне все-таки понравилась, об этом я писала здесь.

Интервальное голодание это про другое. Я пользовалась системой 8/16. Это самый лайтовый вариант, чтобы сидеть на таком голодании. То есть ты кушаешь 8 часов и 16 часов голодаешь. Я например завтракала в 12 ч, то есть это был мой первый прием пищи и в 20 ч. я ужинала. Нужно до восьми вечера успеть поесть. У меня в принципе все получалось, иногда были сбои и я завтракала в 11:30, но ужинала в 19:30 это крайнее время! Если Вы просыпаетесь рано, то соответственно первый прием пищи например у вас будет в 9:00, а ужин в 17:00.

Из минусов я могу отметить это то, что ты в первые дни будто торопишься быстрее поесть, чтобы потом вовремя прекратить прием пищи.

Фото до интервального голодания

 

Мои наблюдения в первые дни.

В первые дни тяжело, желудок просто издает звуки погибающего кита. Нужно просто выдержать 2-3 дня и все. После первых дней желудок уже достаточно сокращен и будет уже легко соблюдать режим. Во второй день мне было плохо, меня тошнило и кружилась голова.

В третий день я была злая очень, нервная, но все равно продолжала свой путь к похудению. Так как впереди море. Меня это мотивировало))

Четвертый день и в последующие мне было хорошо, не болела голова, желудок не болел и состояние было в целом хорошее, слабости не было.

На интервальном голодании я сидела месяц и скинула 6 кг без каких-то упражнений и всяких штучек для похудения, чисто на интервальном голодании потеряла вес.

(Фото через месяц на интервальном голодании)

Хочу отметить, что многие не правильно соблюдают 8/16. Девушки в промежутке 8-ми часов стараются есть еще меньше, чем обычно.

ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Из-за этого многие срываются и бросают интервальное голодание.

Суть этой системы 8/16 в том, что ВЫ КУШАЕТЕ ЧТО ХОТИТЕ И СКОЛЬКО ХОТИТЕ. Не мучая себя дополнительно, потому что итак для организма вы дали стресс!

Я ела что сама хотела и поверьте, через 3 дня вы не сможете физически съесть столько сколько раньше вы ели. Потому что желудок уже сокращен, но и вы не будете чувствовать слабости и сильного голода.

После 20:00 (особенно в первые дни) чувствовала голод не много и просто пила воду, чай без сахара, либо делала легкий смузи. НО смузи я делала пару раз (потому что это все равно фрукты). Лучше выпить смузи, чем сорваться)

Я считаю что 6 кг за месяц это очень не плохо, у меня ушел живот. Самое проблематичное это конечно у меня всегда были ноги.

Сейчас снова набрала (стресс делает свое дело). Вообще завидую тем, кто вовремя стресса или депрессии не хочет есть и у них пропадает аппетит. У меня все наоборот, так как я очень эмоциональная, вес сразу набираю. Вот и сейчас после моря набрала 7 кг. С завтрашнего дня я снова на интервальном голодании.

Это моя фигура сейчас, как видно живот снова вернулся ко мне. Мой родной никак без меня не может!

В этот раз хочу скинуть кг 10, месяца 2 нужно будет соблюдать систему 8/16. Многие годами на таком «питании», ну мне слава богу такое не грозит, потому что я люблю фаст-фуд))

Если хотите скинуть 5-7 кг за месяц, то очень советую именно интервальное голодание, так как тут не ограничения в еде.

Надеюсь мой отзыв был полезен, если правильно соблюдать и кушать без ограничений, то срыва не будет и состояние у вас не ухудшится. Не бойтесь набрать вес! За 8 часов, особенно после третьего дня, вы будете меньше есть.

Чуть не забыла добавить!! Если у вас гастрит, будьте аккуратны!

♦♦♦ ♦♦♦ ♦♦♦

 

Другие мои отзывы про питание думаю будут интересны :

1) Мой эксперимент. Фото языка. Чистка организма. Расскажу почему я отказываюсь и какие последствия от приема молочной продукции. И на что я заменяю молочку.

2) Теперь еда перестала быть для меня проблемой. Простые секреты, которые помогут быть стройной всегда.

3) Для тех, у кого расстройство пищевого поведения.

4) Мне стало тошно смотреть на мясо. Мой резкий переход. Перезагрузка. А также мои ошибки при переходе на такой тип питания. Как изменилась моя кожа, ногти, волосы. Плюсы и минусы.

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Циклическое голодание: мой опыт, мои советы, результаты за 2 недели. И почему неважно, что говорят о вас другие.»

Всем привет ❤

 

Долго лежал этот отзыв у меня в черновиках. Сначала я накапливала опыт и информацию, потом не решалась выставлять результаты, а вот сейчас видимо время пришло. Решила, что пора.

Да и есть, что рассказать.

Сразу скажу, мыслей и впечатлений накопила много. Поэтому, если вам неинтересно всё это читать, спускайтесь сразу вниз отзыва до самого результата.

Ну что, поехали!

 

НЕМНОГО ОБО МНЕ

 

Мне уже 30+. Я склонна к полноте и лишняя конфетка предательски откладывается на мне практически сразу.

Я ооочень далека от тех, про кого говорят : » не в коня корм».

И что самое интересное, я безумная сладкоежка 🙈.

К тому же, булочки и вообще всё мучное — ну прям моя тема.

Так что лучше мне этого вообще не есть, потому что где конфетка, там и килограмм. Контролировать себя очень мне тяжело в этом плане.

А вот к мясу , например, я равнодушна.

Была бы моя воля и не было бы чувства ответственности за своё здоровье, ела бы только торты и шоколад.

🎂🍩🍨

(Держите меня семеро)🤦‍♀️

 

P.S. детей у меня нет и никогда не было, то есть не рожала ( если это кого-то интересует)👶

Рост: 165 см

 

ПРО МОЙ ВЕС В ЦЕЛОМ

 

Я бы не сказала, что была какой-то особенно полной или толстой, мой вес от нормы

* за норму я считаю рост — 110, это я так вычитала когда-то и где-то очень давно и теперь так отложилось в голове навсегда , наверное *

отклонялся в сторону плюса максимально на 10 килограмм за всю жизнь. Ну и ИМТ (индекс массы тела) был в в норме.

 

Выглядело это примерно так:

 

 

Здесь я хочу отметить, какая интересная штука психика.

В то время я не считала себя полной, хоть и юбки не лезли, хоть и платья трещали.

И так происходит практически всегда.

А вот когда я близка к своему идеалу, постоянно вижу в зеркале недостатки тела.

 

КАК Я РЕШИЛА ПОХУДЕТЬ

 

Вдруг как-то раз я осознала, что всё-таки со мной что-то не то.

1. Когда в магазине мне вместо размера m принесли l и на моё удивление, сказали, что будет маловато.

2. Когда мне стали говорить, что я «фигуристая» (типа не хотели обидеть).

3. Когда мне парень сказал: » когда ты пойдёшь в спортзал? посмотри на себя в зеркало, тебя разносит

( об этом парне будет дальше).

 

4. Когда я в шутку говорила: «ну, я тоже не худая» и хотела услышать , конечно же : » нет, ты худая»,

а взамен: «ну, у тебя всё равномерно «.

 

В общем, я наконец поняла, что оно МНЕ надо.

 

С ЧЕГО Я НАЧИНАЛА

 

Вообще в максимальные мои веса я обнаружила, что у меня не всё стабильно в эмоциональном плане и все свои стрессы, переживания я заедаю. А не голодаю, как многие. Сказать : » кусок в горло не лезет» , про меня невозможно.

Так было и в начале пути.

 

В один летний день мы хорошенько погуляли женской компанией, высказались каждая со слезами и соплями о всех своих расстройствах.

 

После этой встречи, на утро я просто не могла встать. Не то что есть, даже пить не могла.

 

Так и начался мой путь, с чистого голодного дня. Весила я тогда 64 кг.

_____________________________________________________________

 

1) Потом я сидела на кефире и за пару месяцев сбросила 8 кг.

 

Мой вес скакал плюс /минус 3 кг. Но я себе нравилась и была довольна.

 

Не знаю почему, но вдруг я поняла, что хочу пересилить себя и перейти этот порог в 56 кг.

 

2) Села на пп и стала заниматься дома, так ещё за пару месяцев я похудела до 54 кг.

 

Держала такой вес с 2016 по 2019 год. То есть 3 года.

Не без срывов конечно. Набирала опять — таки не более 3 кг.

Скидывала по привычной схеме правильного питания, стабильно : за 3 недели.

 

Я вот как — то задумалась, это ж если сложить все мои разы по 3кг. Это же получается, что я килограмм 30 за это время точно уже скинула, в общей совокупности.

А это, на самом деле, не так хорошо как кажется. Ибо стресс для организма.

_______________________________________________________________

 

КАК Я ПРИШЛА К ЦИКЛИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

 

Я много раз слышала про этот метод снижения веса, особенно когда он только начал набирать обороты популярности.

Посмотрела документальный фильм, прочитала кучу отзывов.

Но сама бездействовала и боялась, что это мне просто не подойдёт. Будет голодно, больно и вообще я устала от диет.

_________________________________________________________

 

Но период карантина и работа на удаленке, а также отсутствие движения сделали своё плохое дело.

В целом я набрала 8 кг 😱🙈😭

 

 

Вопреки всему мне так надоели ограничения и пытки упражнениями, что я просто забила на какое-то время и решила жить. А не существовать от диеты к диете.

 

Так прошло практически полгода. Вес не доставлял мне моральных неудобств и одежда у меня многая тянется 😄, так что было всё нормально.

Но однажды я сделала фото коллаж из своих изображений , и увидела, что называется разницу.

 

****************************************

ПРО ФИЗИЧЕСКИЙ ДИСКОМФОРТ

 

Ещё я стала чувствовать, что мне тяжело подниматься по лестнице. Хотя раньше такого не было.

И заметила, как стало краснеть лицо, если я наклоняюсь за предметом, который уронила, например.

 

Вот так я вспомнила и начала циклическое голодание.

 

КОРОТКО О ГЛАВНОМ

 

Наверное, подробно говорить о том, что такое циклическое или , как его ещё называют интервальное голодание ( далее ИГ), не имеет смысла.

Наверняка, все уже слышали о нём или догадываются из названия, что это нечто иное как :

остановка приёма пищи на определённый промежуток времени.

Также есть данные, что циклическое голодание запускает процесс аутофагии, проще говоря:

процесс, при котором наши клетки самоочищаются и избавляются от ненужных компонентов.

 

Циклическое голодание ещё называют фастинг . В переводе звучит как : пост.

Но слово «fast» на русском языке значит как «быстро» и тут я согласна. На мне работает реально быстро.

Поэтому я перевожу себе только так. Меня это мотивирует.

Понимаю, что первые килограммы это вода, но меня и это радует.

_______________________________________________________

 

МОИ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

 

Для себя я выбрала схему 16/8.⏰

То есть, 16 часов я голодаю и ничего абсолютно не ем. А 8 часов наоборот, ем.

 

Почему так?

 

Я не могу жить без завтрака, для меня настрой на день задаётся именно первым приёмом пищи. И желательно, чтобы это было что — то горячее.

А вот без ужина могу и пережить.

 

Поэтому мой интервал был выбран с 7: 20 до 15:20.

 

Где я беру информацию?

 

На самом деле первый приём пищи рекомендуется отодвигать, как можно дальше по времени. Идеально начать с 16:00. Это связано с выработкой гормонов.

Более подробно можно найти ответы на вопросы на канале Алексея Ворона.

 

 

Мне нравится его подача информации и её обоснование. Но сама я пока не всё это использую на себе.

 

Также много информации я черпаю на телеграмм — канале.

 

 

Вообще такую схему питания хорошо сочетать с кето или палео диетой.

Первая на основе жиров, вторая это натуральное питание тем, что есть в природе : овощи, фрукты, мясо (грубо говоря, как питались наши предки).

В комплексе это даёт хороший эффект, планирую практиковать в дальнейшем.

 

👩‍🍳 МОЁ ПИТАНИЕ 👩‍🍳

 

Моё питание состоит из 4х приёмов пищи.

  1. Завтрак
  2. Перекус
  3. Обед
  4. Ранний ужин

На завтрак я всегда пью большую кружку кофе с молоком.

Без кофе я просто «не человек», пить стараюсь только зерновой, кстати варю его вот в этой машине, тык.

бюджетный и компактный вариант для кухни.

Завариваю полчашки овсянки и ем её с половинкой банана.

 

 

Также люблю овсяноблин с сыром по утрам, и сладости тоже стараюсь есть утром, если очень хочется. До 1 вкусняшки, например 1 конфетка или половинка зефира.

 

 

Вот ещё пример завтрака:

 

 

На перекус всегда небольшое яблочко.

 

 

Обедать стараюсь супом с хлебцом и кусочком мяса.

 

 

Иногда очень хочется сладкого, ем после этого приёма пищи хлебец с мёдом в таких случаях.

Или горький шоколад, мой любимый «Россия — щедрая душа», 70 %.

 

Ранний ужин: стакан ряженки с хлебцем.

 

 

🍽🍽🍽🍽🍽🍽🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍽🍽🍽🍽🍽

 

Стараюсь ограничивать себя, хотя по системе это не требуется. Но за 1200 калорий я не выхожу.

Считаю очень приблизительно, не до грамма.Ориентируюсь больше на самочувствие и интуицию.

 

 

В дальнейшем хочу из интереса просчитать с большей точностью. Для этого у меня уже есть замечательные весы от Kitfort, отзыв на них писала, тут.

 

Основная моя задача тут: уменьшить объем желудка и привыкнуть к маленьким порциями, а также отвыкнуть от большого количества сладостей.

 

Если совсем тянет съесть сладкое, а я знаю, что сегодня уже ела — жую жвачку. Это отвлекает и калорий в ней мало.

 

🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛

ПРО ВОДУ :

Считаю, что надо пить столько, сколько хочется. Но на первых порах советую пить побольше, чтобы вымыть из организма всё не нужное.

Я начинаю каждое утро со стакана горячей ( приемлемой для того, чтобы не обжечься) воды натощак. В течении дня также пью именно горячую воду, это насыщает и убирает отёчность, которой порой со мной случается.

 

С собой также всегда ношу маленькую бутылочку чистой воды 0, 25 мл.

 

 

 

🏃‍♀️ МОЙ СПОРТ 🏃‍♀️

 

Занимаюсь только дома, 3 раза в неделю. Тренировки занимают не больше получаса, из инвентаря:

 

*для кардио тренировок, вот этот тренажер

*для силовых тренировок, вот это

 

В хорошую погоду занимаюсь на улице

 

 

Также есть фитнес — резинки с разным уровнем натяжения:

 

 

Диск здоровья, фитболл.

 

Не принуждают себя. Делаю все в удовольствие только.

 

Также за день я стараюсь проходить не менее 10.000 шагов, в этом мне помогает мой любимый фитнес — браслет

 

 

ПРО ВИТАМИНЫ

 

Для поддержания организма и его сил во время циклического окна в пищевое окно, я пью витамины от Орифлейм

 

Этот набор, состоящий из капсулированных омега-3 (2 шт. ), астаксантина (1 шт.) и 1 драже сбалансированно подобранного комплекса витаминов и минералов, позволит обеспечить женский организм физиологически активными компонентами для сохранения молодости и красоты на долгие годы.

 

 

Мой отзыв на эти витамины можно прочитать тут, тык

 

ЧТО Я ЕЩЁ ДЕЛАЛА

 

  • массаж с вот этим кремом
  • принимала контрастный душ перед сном
  • максимально создавала активность в течении дня
  • Чистку организма с помощью недорогого продукта из Магнита, отзыв писала тут

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ

 

Циклическое голодание не требует точного подсчёта калорий и тщательного подбора продуктов. Поэтому особенная подготовка не требуется. Но это не значит, что надо есть всё подряд в неограниченных количествах.

 

Можно попробовать для начала каждый день отодвигать , например, завтрак на полчаса. Также как вариант:

  • Отказаться от ночных дожоров. Подготовить на это время воду , чтобы легче было переносить голод
  • Сужаем дневное окно до 12, потом до 8 часов. Входим в режим постепенно, если сразу тяжело. Я вот, например, рублю с плеча и сразу делаю по максимуму, как могу.
  • Выбираем, что нам легче : отказаться от завтрака или ужина.

Помните, голод это только автоматическое желание, волнообразное. Он то приходит, то утихает. Не нужно его бояться. Главное, немножко потерпеть. Потом организм сам адаптируется и вам не нужно будет это контролировать. Воспринимайте это не как голод, а как длительную пищевую паузу.

 

В первую неделю вы будете думать, что не выдержите. Но со временем станет легче. Всем тяжело поначалу.

 

____________________________________________________________

 

Что нельзя в период голода :

Всё, что повышает уровень сахара в крови.

 

  • Соки, воду с лимоном
  • Протеин
  • Каркаде, чай из шиповника и ягод. Содержат минимальное количество сахара, повышают уровень инсулина.

 

Кому совсем тяжело, как вариант можно использовать на время перестройки во время пищевого воздержания :

  • Рыбий жир
  • Бронебойный кофе (черный кофе со сливочным маслом)
  • Кола зеро (если вы зависимы от сладких напитков; начинать можно с этого)
  • Бульоны (самый лучший — на говядине, костный ). Можно выпить стакан, если очень голодно, лучше выпить его

 

Что можно:

Натуральный кофе (без сливок, молока и сахара), 2 — 3 стаканчика

  • Отвар ромашки, мяты
  • Зеленый и черный чай без добавок
  • Цикорий

 

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

Наконец, самое интересное.

Я даже не ожидала, за 2 недели ушло 3,8 кг.

Сначала решила, что не буду взвешиваться каждый день. Но интерес берёт своё.

 

 

Спустя 2 дня, минус 1, 8 кг. О жире речь не идёт, конечно. Но я такой человек, мне нужно видеть прогресс в цифрах.

 

 

— 400 грамм ещё за 1 день.

 

 

— 300 грамм , ещё один день позади

 

 

В выходные была в гостях, интервал не двигала. Старалась просто не переедать. Но ела всё. Боялась, что будет плюс на весах, но нет.

 

 

И так, взвезилась спустя 2 недели :

 

 

По фигуре может и не видно, но живот уже не вываливается и не надувается

 

Для меня это хороший результат. Придерживаться дальше или нет, буду решать по самочувствию, может просто переду на пп (правильное питание), отзыв обновлю, если продолжу. Моя цель, снова 54 кг. Хотелось бы к Новому году.

 

ВЫВОД И ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА

 

Циклическое голодание оказалось не плохим стартапом. Из плюсов могу отметить:

 

  1. Баланс обмена энергии

    Основная задача — заставить работать организм на подкожном жире. Видимо из — за этого столько энергии освобождаетсяя и даже сон становится крепче и высыпаюсь теперь я быстрее.

  2. ЖКТ и желчный пузырь приходят в норму Выработка желудочного сока стабилизируется. Нет потребности бежать каждый час к холодильнику, как раньше

 

Несмотря на все плюсы, рекомендую проконсультироваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания и особенно проблемы ЖКТ, ведь можно попросту только навредить себе.

________________________________________________________

Рекомендовать или нет, даже не знаю, всё индивидуально. Кому-то подойдёт, кому-то нет.

Только путём проб и ошибок это можно узнать для себя.

Лично для меня: это просто вариант диеты, образ жизни не самый комфортный на данный момент.

Получается, я постоянно тороплюсь съесть свою норму калорий, чтобы успеть в пищевое окно.

Всё — таки дробное питание 5 — 6 раз в день мне ближе и роднее . Может я пока не нашла подходящее меню, чтобы привыкнуть к циклическому голоданию.

Время покажет.

 

❤❤❤❤❤❤

 

Напоследок, я хочу вам сказать : любите себя несмотря не на что.

 

» Каждый кого ты встречаешь ведёт борьбу, о которой ты ничего не знаешь. Будь добрым. ВСЕГДА.» (С)

Сравнивайте себя сегодняшнюю только с собой вчерашней.

 

Не стремитесь догнать или перегнать кого-то; всегда будут те, кто лучше и быстрее вас.

 

Не старайтесь похудеть в угоду кому-то , делайте это только ради собственных интересов.

 

Не слушайте и не окружайте себя злыми и завистливыми людьми.

 

Слушайте только себя и своё сердце.

 

Только когда вы в гармонии с собой, вес приходит в свою норму.

 

И помните: «большой путь начинается с первого шага» , просто начните.

 

Вместо заключения: парень тот вернулся спустя несколько лет и сказал, что был не прав и я всегда была шикарной.

Я пожелала ему, чтобы его любили не за вес тела и внешние характеристики, а за что-то более глобальное и духовное. Не всем быть худым. «Уж лучше быть румяной пышкой, чем запущенной мартышкой».

И больше с ним никогда не встречалась.

 

ВСЕМ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ДО НОВЫХ ВСТРЕЧ)

Интервальное голодание для похудения – схема, результаты, отзывы | mixfacts.ru

Разнообразные диеты – лучшие помощники в нелегком деле похудения для достижения идеальной фигуры. В последние годы на пике популярности фастинг – интервальное голодание, которое помогает быстро сбросить ненавистные килограммы. Моду на него ввели голливудские красотки Джэнифер Энистон и Миранда Керр. Они практикуют фастинг уже несколько лет. О нюансах системы питания и результатах, которых можно достичь с помощью нее, расскажем в сегодняшней статье.

Суть интервального голодания

Название системы происходит от английского Intermittent fasting. Дословно сочетание переводится как «прерывистый пост». Это диета, смысл которой заключается в периодическом отказе от приема пищи. Например, нужно воздерживаться от еды 6, 8, 16 или 20 часов. При интервальном голодании подобные «разгрузочные часы» делают организм нечувствительным к углеводам с высоким гликемическим индексом. Происходит подавление аппетита, желание поесть просыпается в «нужное» время. Организм во время перерывов в принятии пищи начинает переваривать собственные жировые отложения. Пустой желудок отдыхает и сокращается в размерах, что в будущем позволяет уменьшить порции.

Плюсы и минусы диеты

Диетологи считают, что система имеет ряд преимуществ.

  • Диета позволяет постоянно поддерживать хорошую физическую форму. В период голода организм расщепляет подкожную жировую прослойку, избавляя тело от последствий переедания. Лишние килограммы не возвращаются после перехода на традиционное меню.
  • Организм избавляется от старых клеток. В период голодания обостряется выработка гормона роста, это мощнейший толчок к обновлению клеток. В последствии лучше растут волосы, улучшается состояние кожи, ногтей.
  • Нормализуется уровень сахара и инсулина в крови. Уменьшается количество «плохого» холестерина.
  • Снижается чувствительность к лептину – веществу, которое отвечает за чувство голода. Именно этот гормон посылает в мозг сигналы о том, что хочется есть (в периоды скуки, бездействия, грусти).
  • С помощью фастинга избавляются от висцерального жира. Он откладывается на внутренних стенках сосудов, органов, в области живота. Повышает риск развития заболеваний сердца и щитовидки. Обычные диеты действуют на подкожные жировые клетки, почти не затрагивая висцеральный жир. Интервальное голодание успешно борется с ним.
  • Возникает чувство легкости в организме. Повышается внимательность, человеку проще сосредоточиться на работе.
  • Нормализуется сон. Полный, перегруженный желудок не мешает засыпать и помогает легче проснуться.
  • Уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике, улучшается флора, прекращаются процессы брожения. В сочетании с приемом пробиотиков фастинг помогает нормализовать состояние ЖКТ.
  • Некоторые исследования доказывают, что фастинг способствует долголетию.
  • Усиливаются когнитивные функции. Тормозится процесс старения. По данным последних изысканий, непродолжительное голодание снижает риск развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Есть и недостатки.

  • Вместе с жиром голодный организм начинает поедать белки (амины). Аминокислоты — важный строительный материал для мышц, костей. При несоблюдении рекомендаций можно довести себя до истощения и серьезно подорвать здоровье.
  • У начинающих практику временного отказа от еды возможны запоры и головные боли.
  • Нельзя голодать беременным и кормящим женщинам. Резкое сокращение количества питательных веществ, поступающих в организм, ведет к дефектам в развитии плода, снижает выработку молока.
  • Диабетикам 1 типа и людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы (миокардит, ишемия), тромбофлебитом, подагрой, фастинг противопоказан. Он может спровоцировать обострение недугов.
  • Интервальное голодание, предполагающее больше временные промежутки отказа от еды, несовместимо с приемом оральных контрацептивов. Организм непредсказуемо реагирует на стресс из-за нехватки питательных веществ. Эффект препарата может нивелироваться, либо возникнет гормональный дисбаланс.

Правила эффективного фастинга

Чтобы худеть без вреда для здоровья, помните:

  • начинайте с простейшей схемы, когда интервал голода минимален;
  • пейте не менее 2 л. чистой воды в сутки;
  • бывайте на свежем воздухе не менее 2-ух часов в день;
  • проводите умеренные силовые тренировки;
  • не увлекайтесь слишком длинными циклами голода;
  • полноценно высыпайтесь, сон должен составлять не менее 7-ми часов.

Как начать?

Правильное начало диеты – половина успеха.

  • Подготовьте свой организм. Начните с уменьшения привычных порций, увеличьте количество потребляемой чистой воды, исключите вредные продукты (острое, мучное, соленое, консервы).
  • Определитесь со схемой. Начинайте с простейшей, предполагающей отказ от еды на непродолжительное время.
  • Отслеживайте все ощущения во время эксперимента. При резком ухудшении самочувствия выходите из поста.
  • Не меняйте привычный образ жизни. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом. Делайте все, что отвлекает от мыслей о еде.
  • Заручитесь поддержкой близких или не рассказывайте никому о диете, чтобы с вами не вели «профилактические» беседы. Минимизируйте общение с теми, кто будет «соблазнять» вас на прием пищи в незапланированное время.
  • Не пугайтесь приступов голода. Они накатывают волнообразно, и часто пропадают с глотком воды. Позитивный, решительный настрой и отсутствие страха позволят проще перенести диету.

Схемы фастинга

Существуют различные программы интервального голодания, хотя их суть одинакова. Неделю или сутки разделяют на равные промежутки времени. В течение одного можно есть абсолютно все, в следующий только пить воду. Расскажем о самых популярных вариантах, начиная с простейших.

Пропуск еды

Новичкам специалисты советуют начинать с него. Выберете прием пищи, который готовы пропустись (завтрак, обед или ужин). Придерживайтесь правила в течение недели. Например, совам будет легче перенести день без завтрака, начав его сразу с обеда.

5/2

Второе название – «Быстрая Диета Майкла Мосли». Суть ее состоит в том, что 5 дней в неделю человек питается обычно, а два дня (не обязательно подряд), урезает рацион. Для женщин коридор килокалорий составляет 500 Ккал, для мужчин 600 Ккал. В эти дни разрешается есть рыбу, творог, орехи, фрукты, яйца, но не выходить за рекомендуемый калораж.

14/10

Щадящая схема, когда 14 часов в сутки следует воздерживаться от пищи, а 10 часов разрешается есть все, что хочется. Например, если вы бодрствуете днем, можно кушать с 10 утра до 20 вечера. Схема прекрасно подходит начинающим, легко переносится.

16/8

16 часов голодания, 8 часов приема пищи. Самый простой способ наладить такой режим питания – пропустить завтрак или ужин. Выбирайте, что для вас будет легче. В 8-ми часовой промежуток вы должны уместить 3-4 приема пищи. В период голода разрешается выпить чашку кофе или чая.

20/4

Также известна под названием «Диета Воина». Радикальная версия поста. В течение 20 часов человек должен полностью отказаться от еды, но разрешается съесть пару сырых фруктов или овощей. 4 часа, отведенные для приема пищи, предполагают 2 перекуса или 1 плотный ужин или обед.

24/0

Диета, разработанная Брэдом Пилоном, предполагает суточные перерывы в приеме пищи. Например, вы обедаете в 13 часов дня в понедельник, и в следующий раз едите только в 13 часов во вторник. Подходит голодающим со стажем. В период отказа от еды разрешены кофе, чай, но в ограниченных количествах.

Кстати, такого режима придерживался философ Иммануил Кант, доживший до 79 лет. В 18 веке это была практически нереальная цифра, большинство умирало в возрасте 40. Кант просыпался в 5 утра, работал, днем плотно обедал, запивая еду бокалом хорошего вина. Затем гулял на свежем воздухе, снова работал и ложился спать.

36/0

Схема не случайно поучила название «монашеская», так как предполагает полный отказ от еды на 36 часов. Разрешается практиковать 1 раз в неделю, только имеющим опыт голодания. Пример: вы ужинаете в понедельник в 19-00. До утра среды пьете лишь чистую воду в любом количестве. Можно выпить пару чашек кофе, травяного чая. Выходить из поста следует аккуратно, потребляя легкую пищу, тщательно пережевывая. Порция должна быть небольшая, размером с кулак.

Маленькие хитрости

Как облегчить процесс?

  • Тягу к еде снижает лимон. Добавляйте несколько капель сока цитрусового в воду.
  • Разрешается выпить чай или несладкий черный кофе с утра. Кофеин снижает аппетит, тонизирует. Голодание переносится проще.
  • Не пейте газировку, содовую, лимонад. В них содержится много сахара и ароматзаторов, подстегивающих аппетит.
  • Первая порция пищи после голодания должна быть обычной. Боритесь с желанием переесть. Обильный прием еды спровоцирует колики и снизит эффективность диеты. Выходить из поста нужно, начиная с авокадо, рыбы, картофеля, брокколи, яиц, орехов.
  • Хотя при интервальном голодании разрешается есть все, минимизируйте продукты с высоким содержанием углеводов. Урежьте рис, выпечку, хлеб, макароны. «Налегайте» на белки – мясо, рыбу, морепродукты, творог. Это нивелирует вспышки приступов голода.

Лучшие продукты для фастинга

Чтобы постоянно не думать о еде во время периода отказа от пищи, ешьте правильные продукты в промежутки, когда питаться разрешено.

  • Авокадо – содержит мононасыщенные жиры, питающие все клетки организма. Обладает свойством сохранять чувство сытости на долгое время.
  • Рыба – источник Омега-3 и белка. Помогает мозгу лучше справиться с периодами голода.
  • Капуста – «кладовая» клетчатки. Брокколи, цветная, брюссельская богаты пищевыми волокнами, дающими организму энергию и предотвращающими проблемы с ЖКТ.
  • Батат – несмотря на сравнительно низкую калорийность, оставляет долгое чувство насыщения.
  • Бобовые и зерновые – растительные источники белка. Аминокислоты, поступающие с фасолью, чечевицей, полбой, нутом минимизируют вероятность, что организм в период поста начнет переваривать собственные мышцы.
  • Яйца – быстро готовятся, содержат много белка и оставляют сытыми надолго. Очень важны для сохранения мышечной массы.
  • Орехи – калорийны, но за счет «правильного» жира. Полинасыщенные жиры надолго «купируют» чувство голода и способствуют процессам регенерации клеток, которые запускаются во время фастинга.

Отзывы о диете

Большинство тех, кто испробовал на себе ту или иную систему фастинга, считают, что он оказывает оздоравливающее влияние на организм и помогает быстро и эффективно похудеть. Если практиковать систему осознанно, не увлекаясь, например, 1-2 раза в месяц, можно добиться потрясающих результатов. Наладится метаболизм, уйдут проблемы с лишним весом. Практикующие фастинг отмечают, что временный отказ от еды помогает лучше справляться с повышенными умственными нагрузками, появляется легкость в теле, нормализуется сон.

Врачи предупреждают, что хотя было проведено множество исследований, подтверждающих пользу временного отказа от пищи, увлекаться диетой не стоит. Она может спровоцировать ухудшение состояния ЖКТ и обострение недугов, если в анамнезе были проблемы с желудком. Чувство голода, которое «накрывает» начинающих, негативно сказывается на нервной системе, может вызвать стресс и компульсивные переедания в дальнейшем. Также диета оказывает негативное влияние на гормональный фон женщины. Поэтому доктора не рекомендуют практиковать длительные голодовки прекрасной половине человечества.

Интервальное голодание – простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и жировой прослойки. Этот режим питания показан не всем. В статье мы подробно рассказали о схемах фастинга и противопоказаниях для диеты. Помните о них, если захотите попробовать систему питания. В случае сомнений обязательно консультируйтесь с врачом.

Прерывистое голодание: руководство для начинающих

Прерывистое голодание в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса

Многие применяют прерывистое голодание, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Несколько исследований показывают, что оно может оказать положительное влияние на ваше тело и мозг и даже помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Ниже вы найдете полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.

В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.

Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания — все они включают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.

Вот самые популярные методы:
  • Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21. Затем вы голодаете в течение 16 часов (до 13 часов).
  • Ешьте-прекращайте-ешьте: этот метод включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
  • Диета 5:2: с помощью этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не идущих подряд, но в остальные 5 дней едите нормально.

Уменьшая количество потребляемых калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Также он самый популярный.

Вывод: есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Как прерывистое голодание влияет на клетки и гормоны

Когда вы поститесь, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:
  • Гормон человеческого роста (HGH): В период голодания уровни гормона роста усиливаются, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более биодоступным (8).
  • Восстановление клеток: когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: возникают положительные изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Вывод: когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Прерывистое голодание — мощный инструмент для похудения

Похудение — это самая частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13).

Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более метод постоянного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Вывод: прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.



Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что оно может иметь мощные преимущества для контроля веса, а также для здоровья вашего тела и мозга. ПГ может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:
  • Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
  • Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь. Исследования на крысах показали, что постящиеся крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

Вывод: прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Оно может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. ПГ также может помочь вам прожить дольше.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Кому следует проявлять осторожность или избегать ПГ?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам голодать?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что оно улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску их циклов (34, 35).

Есть ряд сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали применять ПГ, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть проблемы, к примеру, как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

Вывод: людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать.  Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

  • Болеете диабетом.
  • Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
  • У вас низкое кровяное давление.
  • Принимаете лекарства.
  • Имеете недостаточный вес.
  • Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
  • Женщина, которая пытается забеременеть.
  • Женщина с аменореей в анамнезе.
  • Беременны или кормите грудью.

При всем этом прерывистое голодание достаточно безопасно. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Вывод: наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания — голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании.

  1. Могу ли я пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе может быть особенно полезным во время голодания, поскольку оно утоляет чувство голода.

  1. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных скиперов, которые не завтракают, к тому же ведут и нездоровый образ жизни.  Если же вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, тогда практика не завтракать будет совершенно здоровой.

  1. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

  1. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на iHerb.

  1. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

  1. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание наоборот повышает метаболизм (14, 15). Однако более длительные голодания продолжительностью 3 дня и более могут подавить метаболизм (36).

  1. Следует ли детям поститься?

Заставлять или позволять ребенку голодать — скорее всего, плохая идея.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Стоит ли попробовать?

Прерывистое голодание — это не то, что нужно пробовать абсолютно всем.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление натуральной пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться в первую очередь.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит больше.

В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, подходящего для всех. Лучшая диета для вас является той, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним, а другим — нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это оптимальный способ питания для вас, оно может стать очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.



Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f. media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

Диетолог рассказала, чем может быть опасно прерывистое голодание

Фото: depositphotos/belchonock

Врач-диетолог Дарья Русакова в беседе с Москвой 24 оценила исследование о пользе прерывистого голодания для организма.

Врач считает, что не следует заниматься самолечением и назначать себе любое голодание, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, ведь таким образом можно лишь навредить организму.

«Для того чтобы похудеть, голодание не является эффективным способом, лучше всего правильно питаться. Грамотно подобранный рацион позволяет похудеть без стресса. Если человек несбалансированно питается, голодает и мало занимается спортом, то он не сможет сбросить вес», – говорит эксперт.

Русакова назвала случаи, когда голодание может быть эффективным. К примеру, при заболеваниях нервной системы, аллергических реакциях и при непереносимости каких-то продуктов, потому что при этом происходит ограничение калорийности. Однако это разрешено не всем, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, могут возникнуть необратимые последствия для организма, отметила врач.

Специалист подчеркнула, что у каждого человека свой метаболизм и обмен веществ. Поэтому при похудении необходимо подбирать рацион с учетом пола и возраста, а также наличия хронических заболеваний и уровня физической активности. Она рекомендует обращаться к диетологу, чтобы квалифицированный специалист мог назначить подходящий режим питания для похудения с учетом особенностей организма.

Индивидуальный подход в диетологии наиболее эффективен. Для каждого человека необходимо рассчитать необходимую калорийность питания, соотношение белков, жиров и углеводов. Можно учесть, что и кому нравится, чтобы люди худели без падения качества жизни и не чувствовали себя несчастными. Это будет снижать вес, и вам будет вкусно и комфортно.

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Ранее специалисты Национального института по проблемам старения в США заявили о пользе голодания для организма.

Прерывистое голодание – это особая схема питания, согласно которой между приемами пищи вводятся принудительные перерывы. Кроме того, допускается введение разгрузочных дней. За счет дефицита калорий организм начинает превращать в глюкозу старые клетки организма, и, как следствие, снижается нагрузка на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Читайте также

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

Обзор диеты

: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания, без еды или значительного снижения калорийности, и периодами неограниченного приема пищи.Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеваниями, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни берут начало в традиционном посте, универсальном ритуале, используемом для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп. [1] Пост обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.

Продолжительная диета с очень низким содержанием калорий может вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию. Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. [3]

  • Голодание через день — Чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, который обеспечивает около 25% дневной потребности в калориях. Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
  • Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни.Пример: подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать себя в еде пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета с 400-500 калориями.
  • Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с определенными временными рамками для голодания. Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.

Исследования

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме.[4] Хотя доказательства в пользу ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови). [3,5] Понятное беспокойство этой диеты заключается в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разнообразными, от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель. Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худощавость vs.ожирение). Половина исследований была контролируемыми испытаниями, сравнивающими группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

  • Показатели отсева варьировались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий. В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и поэтому его не всегда легче применять, чем другие подходы к снижению веса.
  • При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
  • Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего увеличения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий.[6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной пост (чередование дней с одним приемом пищи из 25% исходных калорий по сравнению со 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые.В ходе испытания изучались изменения веса, показатели соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их результаты при сравнении двух групп:

  • Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
  • Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак. Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП.Авторы не комментируют возможную причину.
  • Частота выбывания из группы была выше в группе, получавшей альтернативный голодание (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше пищи, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.

Потенциальные ловушки

Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например,, перекусы между приемами пищи, ссадины). Он также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных принимаемыми ими лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище. [7,8]

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:

  • Диабет
  • Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
  • Употребление лекарств, требующих приема пищи
  • Стадия активного роста, например, у подростков
  • Беременность, кормление грудью

неотвеченные вопросы

  • Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
  • Безопасна ли и полезна ли эта диета для всех?g. , в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
  • Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
  • Существует ли риск негативного влияния на диетическое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Итог

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичных преимуществ прерывистого голодания у людей не наблюдалось.Неясно, превосходит ли периодическое голодание другие методы похудания в отношении количества похудания, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.

Необходимо больше исследований высокого качества, включая рандомизированные контролируемые исследования с периодом наблюдения более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания. Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
  1. Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанного с религиозными убеждениями: повествовательный обзор. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
  2. Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Эндокринол клеток Mol . 2015 15 декабря; 418: 153-72
  3. Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
  4. Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
  5. Horne BD, Muhlestein JB, Андерсон JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E.Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту среди Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 2017 1 мая.
  7. Джонстон AM. Голодание — самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 2007 1 мая; 8 (3): 211-22.
  8. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Я пробовал прерывистое голодание в течение недели

В ту ночь, когда я понял, что мне всегда нужно носить с собой закуски, чтобы предотвратить приступы голода, моя сестра обсуждала группу по сексуальным домогательствам и нападениям, на которую мы только что пришли, когда я повернулся к ней и сказал: «Мне очень жаль. , Я просто не могу сейчас вести этот разговор »голосом, в котором совсем не было сожаления.У нее такое выражение лица; Единственный способ, которым я знаю, как это описать, — это взгляд «зажать хвост между ног».

Эшли и ее муж в Исландии.

Эшли Эдвардс Уокер

Я видел это раньше. Каждый раз, когда я слишком долго перерывал между приемами пищи, низкий уровень сахара в крови превращал меня в персонажа, гораздо более пугающего, чем те, что были в рекламе Snickers. Некоторые люди могут продолжать улыбаться, пока их живот ворчит. Я не один из тех людей.

Но я человек, который любит пробовать новое, особенно когда дело касается диеты и упражнений: Whole30, сухой январь, воздушная йога, трапеция, список можно продолжать. Поэтому, когда мой редактор спросил меня, не хочу ли я попробовать модное прерывистое голодание, или «ЕСЛИ», на одну неделю, я сразу ответил «да».

В моей семье есть рассеянный склероз, и я читал, что голодание может помочь подавить некоторые воспалительные симптомы. (У меня его нет, но я решил, что информация будет полезна). Кроме того, это диета, которую использовал Джимми Киммел, чтобы похудеть, и я тоже всегда стараюсь — хорошо, говоря о попытках — сбросить 10 фунтов.Так что, хотя я знала, что есть неплохой шанс, что мой муж получит хотя бы один приступ голода, я решила пойти ва-банк.


План: работа до 18 часов голодания

Для начала GH связал меня с Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директором по питанию в Институте надлежащего ведения домашнего хозяйства, чтобы рассказать мне все подробности. Она подтвердила, что, хотя есть некоторые утверждения о том, что периодическое голодание может принести пользу вашему здоровью и способствовать снижению веса, объем данных довольно невелик.

«Я не решаюсь рекомендовать диету в целом, потому что исследования довольно ограничены», — сказал мне Лондон. «Было проведено или исследований на людях, связывающих IF с уменьшением когнитивного спада в группах риска, улучшением маркеров окислительного стресса и потерей веса. Но по большей части крупномасштабные исследования показали, что практически нет разницы между альтернативными дневное голодание и просто ежедневное ограничение калорий ».

Существует три основных подхода к IF: голодание с ограничением по времени, при котором вы ограничиваете прием пищи до определенного времени каждый день и голодаете в течение остальных 12–18 часов; модифицированное голодание (a.k.a. диета 5: 2, которой следует Киммел), при которой вы едите только 25% рекомендуемой суточной нормы калорий два дня в неделю, а в остальном едите нормально; и чередующееся голодание, при котором вы переключаетесь между периодами потребления низкокалорийных продуктов и напитков и фактического приема пищи.

Лондон порекомендовал мне придерживаться ограниченного по времени поста, так как вы можете начать с малого и постепенно расти. Поскольку меня больше всего интересовали когнитивные преимущества, она посоветовала мне сосредоточиться на средиземноморской диете с богатыми питательными веществами фруктами, овощами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, а не обработанными продуктами. «Люди следуют всевозможным стилям питания в« праздничные »дни, — сказала она мне, — но планы питания в средиземноморском стиле имеют наибольшее количество доказательств, предлагающих как потерю веса или поддержание, так и когнитивные преимущества в долгосрочной перспективе».

Ограничение в еде похоже на автомобильную поездку: когда вы не можете пользоваться ванной, вам сразу же нужно в туалет.

Мы решили, что я должен начинать голодание в 15 часов, что означало, что в первый день я мог есть с полудня до 9 часов вечера.м, но пейте напитки с нулевой калорийностью в любое время дня. Это не казалось особенно ограничительным, тем более, что я никогда не был большим человеком, завтракающим и обычно пью кофе и смузи только к полудню. Но я узнал, что ограничение в еде похоже на поездку: вы не думаете, что вам нужна ванная, но как только вы понимаете, что у вас не будет доступа к ней какое-то время, вам сразу же придется в туалет. .


День 1: голодание в 8:30 утра, затем панический обед

В тот первый день я проснулся в 6:30 утра.м. Два часа спустя я проголодался. Мой муж готовит для нас смузи каждое утро (обычно это комбинация шпината, капусты, замороженного ананаса, банана, молотых семян льна и этого суперпродукта зеленого порошка, который он получает в каком-нибудь здоровом месте), и у меня в основном текли слюни, когда я наблюдала за ним раньше работай.

Я сразу заметил, что чувствую себя особенно уставшим и расфокусированным. Во-первых, мне потребовалось три часа, чтобы написать что-то, что обычно занимает час, потому что я все время думал о том, что я собирался съесть позже.Кроме того, мой живот буквально урчал, и у меня сильно болела голова, что повторялось снова и снова в течение тех первых двух дней.

Травмированный тем, каким голодным я был раньше, я заставил себя съесть овощи.

Одна вещь, которая помогала мне пережить утро, — это кофе. Обычно я пью две или три чашки с небольшим количеством сливок. (Я знаю, я знаю, что миндальное молоко намного моднее / лучше для вас, но для меня оно похоже на ореховую воду.) Поскольку я постился, Лондон посоветовал мне перейти на половину и половину, потому что с этим труднее переусердствовать. Она также предложила вообще ничего не добавлять, но я просто не мог пить черный.

Когда я, наконец, оказался на свободе, я распахнул свой шкаф и в панике съел две горсти мюсли, просто чтобы что-то попало в свой организм. Я подумала, что оставить смузи в качестве первого обеда не составит большого труда, учитывая, что «обед» не будет далеко позади. Большая ошибка. Огромный. Когда вы не ели в течение 15 часов, смесь капусты и фруктов на 8 унций просто не справится.С этого момента я начал составлять список сытных «завтраков», чтобы заменить его.

Я решил пообедать в маленьком кафе рядом с моей квартирой и отправил в Лондон пару пунктов из меню по электронной почте, чтобы узнать ее мнение. Она выбрала миску с черным и коричневым рисом, пастой тахини, жареным фенхелем, сладким картофелем, обугленной капустой, маринованной свеклой, яйцом всмятку и заправкой тамари. У меня его никогда не было, и это было очень вкусно и сытно. Фактически, я начал чувствовать себя сытым примерно на полпути, но, травмированный тем, насколько я был голоден этим утром, заставил себя съесть овощи, чтобы предотвратить любые дополнительные голодные боли.После этого я почувствовала себя новой женщиной!

Лондон помог мне выбрать сытный обед в соседнем кафе: черный и коричневый рис, тахини, жареный фенхель, сладкий картофель, обугленная капуста, маринованная свекла, яйцо всмятку и заправка тамари.

Эшли Эдвардс Уокер

К сожалению, это чувство длилось недолго. Когда в тот вечер я пошел на горячую йогу, стало ясно, что я все еще очень расфокусирован и у меня мало энергии. Сначала я потерял ключ от своего шкафчика, и мне нужна была помощь в его поиске.Потом я забыл пальто не один раз, а дважды. И я обычно использую любую возможность, чтобы пройти через мою виньясу в классе, но в тот день я обнаружил, что спускаюсь с досок и провожу в позе ребенка больше времени, чем когда-либо прежде.

Я был вытерт к тому моменту, когда подошел обед, поэтому я был очень взволнован и заказал средиземноморскую еду: курицу-гриль, греческий салат, рис, хумус и цельнозерновой лаваш. Это было восхитительно, и той ночью я легла спать с сытым, но не слишком сытым, как я иногда чувствую, когда не ем так здорово.


День 2: Меньше голодных болей, больше серьезных головных болей

На следующий день был еще один 15-часовой пост, но я проснулся около 4:30 утра и не мог снова заснуть, что составило верррри долгих. утро не есть. Хорошая новость в том, что я учился на своих ошибках и сначала съел остатки обеда, а не смузи. Это решило проблему моего урчащего желудка, но головные боли и ощущение простора не исчезли.

На ужин в тот вечер мой муж приготовил домашнюю пиццу из цельнозерновой муки с большим количеством овощей и небольшим количеством сыра. Еще я выпил стакан красного вина. Все это было одобрено Лондоном. Она сказала, что при употреблении вина нужно не переусердствовать, поскольку употребление более одного-двух стаканов может вызвать у меня обезвоживание и вызвать чувство голода, не говоря уже о потере силы воли, чтобы избежать перекусов поздно вечером. Я убедился, что закончил стекло на 9 — , так что не проблема.


День 3: заказывать и пропускать бургер

На выходных я увеличил пост до 16 часов в субботу и 17 часов в воскресенье.Я знал, что съеду хотя бы пару обедов вне дома, поэтому Лондон посоветовал мне заказывать первые блюда, которые на 50% состоят из овощей, с добавлением постного белка, здоровых злаков и жиров, чтобы я оставался сытым. Это сделало план очень простым и простым для выполнения.

Когда мы с мужем ужинали в ресторане, я заказала ответственный салат … с макаронным сыром из лобстера.

Эшли Эдвардс Уокер

В субботу утром я приготовил себе тарелку для завтрака из капусты, помидоров черри, авокадо, двух яиц и двух ломтиков бекона. На ужин в тот вечер мы с мужем попробовали новый ресторан. Все вокруг получили гамбургер, что, вероятно, я бы выбрал, если бы не придерживался этого плана. Вместо этого я заказала салат из рукколы, фенхеля и помидоров, а мой муж получил ползунки для крабового пирога. У нас также была небольшая тарелка мак-н-сыра с лобстером, и я воспользовался предлогом «Я придерживаюсь средиземноморской диеты», чтобы съесть большую часть омаров, поскольку Лондон посоветовал мне есть больше морепродуктов. (Я не люблю рыбу, поэтому мне это показалось беспроигрышным.)


День 4: Пить больше воды, как IF Pro

В воскресенье мы позавтракали в мексиканском заведении, и я отказался от того, что было моим обычным блюдом (тако!), В пользу яиц, подобных Бенедикту. основное блюдо с салатом и картофелем — самое близкое к овощному блюду в меню. Позже я перекусил ломтиками зеленого перца, обмакнутыми в хумус, а на ужин съел оставшуюся вегетарианскую пиццу и салат из капусты.

Нет тако на поздний завтрак. Вместо этого я получил вариант завтрака, состоящий из яиц и картофеля.

Эшли Эдвардс Уокер

Несмотря на то, что ежедневные головные боли все еще продолжались, я чувствовал, что наконец-то овладел всем. Я спросил о них у Лондона, и она посоветовала мне пить больше воды. «Суть этого типа голодания по сравнению с другими заключается в том, что вам не нужно пропускать некалорийные напитки», — пояснила она. «Питье тонны воды, сельтерской воды и несладких напитков с кофеином — все это« засчитывается »для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в жидкости.»


Дни 5-7: Достижение отметки 18-часового голодания

За оставшиеся дни я увеличил количество часов голодания до 18. Честно говоря, это не казалось огромной корректировкой, так как я работал до но это означало, что я мог есть только между 14 и 20 часами, не так много времени, чтобы уместиться на три приема пищи. В большинстве дней моим первым приемом пищи был салат из капусты с помидорами черри, авокадо и жареной курицей в оливковом масле. и лимонный сок. Через несколько часов, если бы я был голоден, я бы выпил свой обычный смузи или яблоко с арахисовым маслом и мюсли.

Домашний ужин из лапши из цуккини, креветок и тушеного мангольда ближе к концу моей IF-недели.

Эшли Эдвардс Уокер

Тогда вскоре пора будет обедать. Однажды вечером я приготовил лапшу из кабачков и брокколи, посыпанный соусом песто, посыпанный креветками и поданный с тушеным мангольдом. В другой вечер я приготовил курицу-гриль с коричневым рисом и овощами. Однажды я совсем сошла с рельсов и заказала бутерброд с курицей и картошкой фри.«Совершенно нормально», — сказал мне Лондон, когда я признался в том, что сделал. «Дело в том, что , большинство из из ваших продуктов содержат много овощей, что значительно упрощает получение и оценку случайных удовольствий. Кроме того, картофель — это овощ!» Лучшие новости!


Результаты: в основном на средиземноморскую диету

В конце недели чувствовала себя хорошо, но в весе не похудела.

Эшли Эдвардс Уокер

В конце недели определенно стало легче.Однако когда я взвесился, весы остались прежними — до одной десятой фунта. Я также проверил свои измерения и, кроме потери четверти дюйма вокруг моей талии, не было никаких других различий с точки зрения моего внешнего вида.

Я также не заметил улучшения моих когнитивных способностей. К середине недели затуманенность и головные боли утихли, но кто может сказать, было ли это лучшей гидратацией, мое тело адаптировалось к плану или законное преимущество голодания? Я думаю, что мне придется делать IF больше недели, чтобы получить ответ на этот вопрос, а это не то, чем я особенно заинтересован.

Лондон подтвердил это. «Мозговой туман», возникающий при голодании, является одной из основных причин, по которой такие врачи, как я, не так быстро рекомендуют его », — сказала она. «Вы не можете водить машину без бензина, верно? Пища для хорошего питания в течение дня тоже« подпитывает »ваш мозг. Поскольку когнитивные преимущества голодания в основном связаны с долгосрочными неврологическими преимуществами, не обязательно немедленными один, определенно есть период адаптации «.

Самым большим личным преимуществом для меня было то, что я придерживался (в основном) средиземноморского стиля питания.Заполнение половины тарелки овощами прежде всего привело к тому, что в целом я стал делать более разумный выбор еды, особенно когда я ел вне дома. А поскольку я выбрал более богатую питательными веществами пищу, я дольше оставался сытым, делая утро, когда я не мог есть, по крайней мере сносным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы планируете попробовать IF, Лондон предлагает начать с малого.«Я бы посоветовала вам сделать это как можно проще», — сказала она. «Поэкспериментируйте с« специальным предложением для раннего пташки »на ужин, закройте кухню, как только закончите, постарайтесь поспать больше ночью и сядьте позавтракать в обычное время»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Работает ли он для похудения?

Концепция прерывистого голодания покорила мир здоровья и хорошего самочувствия.

Ранние исследования показывают, что периодическое краткосрочное голодание может быть простым, но эффективным способом сбросить лишний вес и улучшить метаболическое здоровье.

Есть несколько способов внедрить протокол прерывистого голодания в свой распорядок дня, но один метод, который становится все более популярным, известен как «Ешьте, прекратите есть».

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете «Ешьте, прекратите есть», в том числе о том, как ее реализовать, насколько она эффективна для похудания и возможные недостатки, которые следует учитывать перед тем, как приступить к ней.

Eat Stop Eat — это уникальный подход к прерывистой диете. голодание, которое характеризуется включением до двух разгрузочных дней подряд в неделю.

Он был разработан Брэдом Пилоном, автором популярной книги с удачным названием «Ешь, перестань есть».

Пилон был вдохновлен на написание этой книги после исследования влияния кратковременного голодания на метаболическое здоровье в Университете Гвельфа в Онтарио, Канада (1).

По словам Пилона, метод «Ешьте, прекратите есть» — это не обычная диета для похудания. Вместо этого это способ переоценить то, что вас ранее учили о времени и частоте приема пищи, и о том, как это влияет на ваше здоровье (1).

Как это делается

Реализовать диету «Ешь, перестань» относительно просто.

Вы просто выбираете один или два дня в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или поститесь в течение полных 24 часов.

В оставшиеся 5–6 дней недели вы можете свободно есть, но рекомендуется делать разумный выбор продуктов питания и избегать потребления большего, чем требуется вашему организму.

Хотя это кажется нелогичным, вы все равно будете есть что-нибудь в каждый календарный день недели при использовании метода «Ешьте, прекратите есть».

Например, если вы голодаете с 9 утра вторника до 9 утра среды, вы обязательно должны поесть до 9 утра вторника. Следующий прием пищи состоится в среду после 9 часов утра. Таким образом, вы будете голодать в течение полных 24 часов, но не дольше.

Имейте в виду, что даже в разгрузочные дни программы Eat Stop Eat настоятельно рекомендуется надлежащая гидратация.

Пить много воды — лучший выбор, но вам также разрешены и другие виды напитков без калорий, например, несладкий или искусственно подслащенный кофе или чай.

обзор

Eat Stop Eat — это тип прерывистой диеты, при которой вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Одна из основных причин, по которой люди переходят на диеты с периодическим голоданием, такие как Eat Stop Eat, заключается в том, чтобы способствовать снижению веса.

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследований, специально оценивающих функцию Eat Stop Eat для похудания, растущие данные свидетельствуют о том, что периодическое продолжительное голодание, которое использует Eat Stop Eat, может способствовать усилиям по снижению веса для некоторых людей (2).

Дефицит калорий

Первый и, возможно, наиболее очевидный способ, которым Eat Stop Eat может способствовать снижению веса, — это дефицит калорий.

Понятно, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигать (3).

При правильном применении Eat Stop Eat настраивает вас на 1-2 дня дефицита калорий каждую неделю. Со временем это снижение общего количества потребляемых калорий может привести к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Однако текущие данные не указывают на то, что ограничение калорий на целый день за раз более эффективно для снижения веса, чем постоянное ежедневное ограничение калорий, которое используется в большинстве традиционных диет (2).

Метаболические сдвиги

Другой способ, которым ешьте, останавливайся Ешьте, может привести к потере веса, связан с определенными метаболическими сдвигами, которые происходят, когда ваше тело находится в состоянии голодания.

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Когда вы едите углеводы, они превращаются в полезную форму энергии, известную как глюкоза.

Примерно через 12–36 часов голодания большинство людей сжигают глюкозу, накопленную в их организме, и впоследствии переходят к использованию жира в качестве источника энергии. Это метаболическое состояние, известное как кетоз (4).

Ранние исследования показывают, что из-за этого метаболического сдвига длительное голодание может способствовать утилизации жира, чего не могут сделать традиционные стратегии диеты (4).

Тем не менее, данные об этой потенциальной пользе ограничены, и, похоже, существует значительная разница в том, как быстро люди переходят в кетоз.

Таким образом, маловероятно, что каждый достигнет кетоза в течение 24-часового периода голодания, используемого в диете «Ешьте, прекратите есть».

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как метаболические изменения, которые могут произойти при соблюдении диеты «Ешь, перестань», могут влиять на снижение жира и общие усилия по снижению веса.

обзор

Eat Stop Eat может способствовать снижению веса за счет снижения калорийности и изменения метаболизма. Однако результаты не могут быть гарантированы для всех.

Практики голодания, реализованные в Eat Stop Eat, вероятно, безопасны для большинства здоровых взрослых.Тем не менее, вы должны учитывать потенциальные недостатки, если собираетесь попробовать это.

Недостаточное потребление питательных веществ

Некоторым людям может быть трудно удовлетворить все свои потребности в питании при соблюдении диеты «Ешь, стоп, ешь».

Когда дело доходит до диеты, люди нередко думают о еде только с точки зрения калорий. Но еда — это гораздо больше, чем просто калории. Это также важный источник витаминов, минералов и других полезных соединений, которые поддерживают самые важные функции организма.

Каждому, кто следит за программой Eat Stop Eat, очень важно уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят в не постные дни, чтобы обеспечить достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов на протяжении всего своего рациона.

Если у вас особенно высокие потребности в питательных веществах или в настоящее время вы пытаетесь съесть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности, отказ от еды на 1-2 дня может способствовать недостаточному потреблению питательных веществ или нездоровой потере веса.

Низкий уровень сахара в крови

Некоторые люди используют диеты с периодическим голоданием, такие как Eat Stop Eat, для улучшения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину (5).

Большинству здоровых людей не составляет труда поддерживать уровень сахара в крови в течение 24-часового голодания, необходимого для программы «Ешь, перестань, ешь», но это может быть не для всех.

Для некоторых людей, например, с диабетом, длительные периоды без еды могут способствовать опасному падению сахара в крови, что может быть опасным для жизни.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови или страдаете какими-либо заболеваниями, которые вызывают плохую регуляцию сахара в крови, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться придерживаться режима Eat Stop Eat или любой другой диеты, кроме голодания (5).

Гормональные изменения

Практика голодания, применяемая в рамках диеты «Ешь, перестань», может способствовать изменениям в выработке метаболических и репродуктивных гормонов.

Однако конкретные последствия для здоровья в результате таких гормональных изменений трудно предсказать из-за отсутствия исследований на людях.

Некоторые исследования показывают, что определенные гормональные сдвиги могут принести пользу для здоровья, например, улучшение фертильности, в то время как другие указывают на потенциальный риск негативных эффектов, таких как недостаточная выработка репродуктивных гормонов и осложнения беременности (6, 7, 8, 9).

Из-за неоднозначности данных и ограниченного общего количества доказательств, Eat Stop Eat обычно не рекомендуется беременным, кормящим грудью или пытающимся забеременеть.

Если у вас в анамнезе наблюдалась гормональная дисрегуляция, нерегулярные менструации или аменорея, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету «Ешьте, прекратите есть».

Психологическое влияние ограничительного питания

Хотя многие люди сообщают о большей свободе питания при использовании голодания в качестве средства для похудания, ограничительный характер такого режима питания может иметь негативное психологическое воздействие.

Некоторые исследования показывают, что кратковременное голодание может привести к раздражительности, изменчивому настроению и снижению либидо (10).

Тем не менее, сторонники прерывистого голодания часто говорят, что проблемы с настроением исчезают после того, как вы привыкаете к своему режиму голодания, хотя эти утверждения еще не доказаны.

Ограничительная диета также может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, таких как переедание или навязчивые мысли о еде и весе (11).

Из-за этого Eat Stop Eat не рекомендуется лицам, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или склонность к такому поведению.

резюме

Хотя голодание безопасно для большинства здоровых людей, оно может способствовать низкому уровню сахара в крови, недостаточному потреблению питательных веществ, гормональным сдвигам и негативным психологическим последствиям.

На данный момент нет достаточных доказательств, чтобы определить, является ли Eat Stop Eat эффективным методом похудания для всех.

Исследования показали, что различные стратегии прерывистого голодания эффективны для достижения потери веса до 10% (2).

Однако существуют огромные различия в дизайне исследований, конкретных протоколах голодания и общей потере веса, что затрудняет прогнозирование точных результатов для программы «Ешьте, перестань есть» (2).

Похудание — это сложный процесс, который может быть уникальным для каждого человека. Многие факторы, помимо потребления калорий и времени приема пищи, влияют на вашу способность терять или набирать вес (12).

В конечном счете, необходимы более длительные исследования Eat Stop Eat, чтобы определить, является ли он более эффективным, чем другие подходы к снижению веса.

сводка

Хотя ранние исследования показывают, что ешьте, останови ешьте может способствовать снижению веса, в настоящее время недостаточно данных, чтобы определить, является ли эта стратегия эффективной для всех.

Ешьте Стоп Ешьте — это популярная форма прерывистого голодания, при которой вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю.

Исследования этого особого режима питания ограничены, но он может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменений метаболической функции, которые способствуют потере жира.

Однако нельзя гарантировать никаких конкретных результатов.

Хотя голодание обычно считается безопасным, оно может иметь негативные побочные эффекты, такие как недостаточное потребление питательных веществ, низкий уровень сахара в крови и развитие беспорядочного режима питания.

Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы не уверены, подходит ли вам стратегия «Ешьте, остановись».

Пробовала прерывистое голодание 10 дней

  • Прерывистое голодание — это практика, которая включает отказ от еды на определенный период времени каждый день или неделю.
  • Я решил попробовать метод прерывистого голодания 16/8, поэтому нормально ел 8 часов, а затем 16 часов.
  • Через 10 дней мой ГЭРБ улучшился, и я неожиданно сбросила несколько фунтов.
  • Вот семь вещей, которые я узнал из прерывистого голодания в течение 10 дней.

Более десяти лет я придерживаюсь безглютеновой диеты, потому что у меня глютеновая болезнь. Хотя мой вес оставался довольно стабильным в течение последних 10 лет, время от времени я набираю несколько фунтов, которые хочу сбросить. Поскольку я уже ограничиваю то, что ем, диеты, включающие исключение пищи, являются для меня сложными.

Недавно я поправился на несколько фунтов из-за травмы плеча, которая помешала мне участвовать в моих ежедневных занятиях barre, поэтому я хотел изменить свои привычки в еде, чтобы избавиться от лишних двух или трех фунтов. Я наткнулся на статью о прерывистом голодании, практике, которая предполагает отказ от еды на определенные периоды дня или недели.

Прерывистое голодание, популярная в Кремниевой долине диета, может принести ряд преимуществ для здоровья независимо от того, похудели вы или нет.Ограничивая потребление калорий до определенного периода времени каждый день или неделю (например, есть только с 12 до 20 часов), вы можете похудеть, снизить риск рака, снизить кровяное давление и улучшить контроль уровня сахара в крови, поскольку Об этом ранее сообщал Business Insider. Прерывистое голодание отличается от большинства диет тем, что позволяет вам есть все, что вы хотите, при условии, что это в течение периода потребления.

Прерывистое голодание может принимать разные формы. По данным Healthline, некоторые люди голодают по 24 часа каждый третий или четвертый день недели.Другие выбирают диету 5: 2, то есть они потребляют нормальное количество калорий в течение пяти дней, а затем едят только 500 или 600 калорий в течение двух дней.

Поскольку я склонен к мигрени, я беспокоился о выборе голодания, которое было бы слишком радикальным изменением моей обычной диеты. Я выбрал метод 16-8, при котором вы голодаете 16 часов и едите восемь. Вот что я узнал после 10 дней периодического голодания.

Как одна женщина использовала прерывистое голодание, чтобы сбросить 65 фунтов за шесть месяцев

При весе 337 фунтов влиятельная женщина в области здоровья и красоты Джаниэль Райт боялась, что умрет.Ее тело болело, и ей было трудно дышать по ночам.

«Я собирался заснуть, боясь, что не проснусь на следующее утро», — сказал Райт NBC News ЛУЧШЕ.

Еще она боялась, что не доживет до того, как вырастет ее трехлетняя дочь Нова. Именно тогда 28-летний Райт понял, что что-то нужно изменить.

«Это не способ жить с мыслью, что вы умрете из-за избыточного веса и нездоровья», — говорит она.

Прерывистое голодание — это метод питания с ограничением по времени, при котором вы позволяете себе есть только в течение определенного промежутка времени.

В январе Райт начала свой путь по снижению веса с помощью периодического голодания. Это ограниченный по времени метод питания, при котором вы позволяете себе есть только в течение определенного промежутка времени. Райт говорит, что этот метод помог ей похудеть на 65 фунтов.

«Я просто молился и просил, чтобы [Бог] мог видеть меня в этом путешествии и мог быть последовательным и терпеливым, потому что я чувствую, что терпение является ключевым моментом, когда дело касается потери веса», — вспоминает Райт.

Как это работает

Исследования показывают, что на потерю веса влияет то, когда мы едим столько же, сколько и то, что мы едим, а это значит, что прерывистое голодание может способствовать ускорению метаболизма.Существует несколько различных методов прерывистого голодания, некоторые из которых более строгие, чем другие. Райт рекомендует начинать с менее строгого режима, пока ваше тело не привыкнет к нему.

Райт начала периодическое голодание по методу 16: 8, который требовал от нее приема пищи в течение 8-часового окна и голодания в течение 16 часов. По ее словам, она отказалась от завтрака и ела два раза в день — первое в 12 часов, а последнее — около 20 часов.

«Я ел только обед и ужин, и тебе тоже не следует перекусывать», — объясняет Райт.

По ее словам, она придерживалась низкоуглеводной пищи и ограничила потребление калорий до 1800–2000 калорий в день. Она отслеживала свои калории в приложении MyFitnessPal.

Связанные

Другие диеты с периодическим голоданием используют другой подход. Например, метод 5: 2 требует, чтобы вы питались как обычно в течение пяти дней в неделю, но в два непоследовательных дня вы едите только один раз в день. Райт говорит, что в течение пяти месяцев она тренировала свое тело по методу 16: 8. В этот момент, по ее словам, она перешла на метод 20: 4.Согласно этому методу, вы поститесь в течение 20 часов и имеете 4-часовое окно приема пищи.

«Я хотел перемен, — говорит Райт. «Я хотел еще больше увеличить свой вес».

Райт говорит, что вам следует с осторожностью использовать более ограничительный метод, такой как 20: 4. Она говорит, что сначала тренируйте свое тело с помощью менее ограничительных методов в течение длительного периода. Поскольку временное окно для приема пищи по методу 20: 4 невелико, Райт говорит, что вам следует соблюдать осторожность, разделяя приемы пищи и не есть все калории за один присест.

«Мне понадобится около 30 минут, чтобы переварить часть этой еды, — говорит она, — а потом я пойду и съеду остальное».

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу

Одна вещь, которую Райт больше всего любит в прерывистом голодании, — это то, что вы сами решаете, какую пищу хотите есть (она предпочитает низкоуглеводную диету). Но она предостерегает от нездоровой пищи.

«Когда вы придерживаетесь диеты, определенно важно есть питательную пищу», — говорит она. «Я чувствую, что если бы я выполнял периодическое голодание, просто ел пиццу, гамбургеры и картофель фри, я бы не добился того успеха, который есть сейчас.

Она говорит, что важно потреблять все необходимые вашему организму макросы — белки, жиры и углеводы — и питаться разнообразными блюдами.

«Я возьму яичные белки и шпинат, а на тарелке — морковь. сторона … [или] я, может быть, куриную грудку с небольшим количеством киноа на стороне », — говорит Райт.

Позвольте себе до трех читмилов в месяц

Продолжительное голодание может стать утомительным. Вот почему Райт позволяет себе есть читмил три раза в месяц.Будь то начо, китайская еда или бутерброд в метро, ​​читмилы помогают ей сохранять равновесие, говорит она. Но она предупреждает, что не переусердствуйте.

«После того, как я закончил свой читмил, я двигаюсь дальше», — говорит Райт.

Физические упражнения постоянно

Райт включает упражнения в свою программу похудания, тренируясь шесть дней в неделю. Поскольку вначале ей нужно было сбросить много веса, она старалась не слишком сильно напрягаться — просто 15-минутная прогулка на беговой дорожке каждый день.

«Но когда мне стало удобнее ходить по беговой дорожке, я увеличила время, увеличила скорость и наклон», — говорит она.

Спустя семь месяцев Райт теперь ходит на беговой дорожке около 45 минут в день. Она включает высокие уклоны и держится «в очень быстром темпе». После этого она проводит около 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности.

Прерывистое голодание учит дисциплине

Райт говорит, что прерывистое голодание эффективно, потому что оно научило ее самоконтролю.Поскольку правило требовало, чтобы она прекращала есть в 8 часов вечера, она не могла перекусить перед сном.

«Это помогло мне не ходить ночью на кухню и не есть торт или мороженое очень поздно вечером», — говорит Райт. «И мне кажется, именно поэтому это работает, потому что учит вас дисциплине, когда дело доходит до того, в какое время вы едите».

Когда вы придерживаетесь периодического голодания, объясняет Райт, легко стать одержимым выбором времени приема пищи. Она говорит, что важно не слишком зацикливаться на времени.

«Не надо утомлять время, если это имеет смысл», — говорит Райт. «Мол, нормально быть на пару минут перерыв — например, на 10, 15 минут. Это нормально.»

Будьте последовательны и оставайтесь терпеливыми

Ключ к успеху при прерывистом голодании — это быть последовательными и не терять терпение, советует Райт.

«Я считаю, что последовательность является ключевым моментом, — говорит она. — Чтобы увидеть [разницу], вы должны быть последовательны».

Она говорит, что ей потребовалось много лет, чтобы набрать 337 фунтов, поэтому важно понимать, что потеря веса также займет много времени.С 272 фунтами путь Райта к снижению веса еще не закончен. Но она говорит, что теперь может делать то, что не могла делать раньше — например, скрестить ноги, когда она сидит, и опуститься на пол, чтобы поиграть с дочерью.

Она говорит, что это «потрясающе».

«Эта потеря веса — такое благословение, и я так взволнован, увидев, куда меня приведет это путешествие», — говорит Райт. Ее цель — сбросить 100 фунтов к концу года.

Как похудеть с помощью прерывистого голодания

  • Как это работает: Прерывистое голодание требует, чтобы вы принимали пищу в течение определенного периода времени и голодали во время отдыха. Существует несколько различных методов прерывистого голодания, некоторые из которых более строгие, чем другие. Например, метод 16: 8 требует, чтобы вы принимали пищу в течение 8-часового окна и голодали в течение 16 часов. Вы будете есть только два раза в день, например, первый прием пищи начинается в полдень, а последний — около 20:00.
  • Убедитесь, что вы выбираете здоровую пищу. Здоровое питание важно, если вы придерживаетесь прерывистой диеты. Убедитесь, что вы получаете все необходимые макросы — жиры, белки и углеводы, и ешьте разнообразные питательные блюда.
  • Позвольте себе читмил. Прерывистое голодание может стать утомительным в течение длительного периода времени. Позвольте себе употреблять до трех читмилов в месяц, но не переусердствуйте.
  • Упражняйтесь постоянно: Упражнения помогут ускорить метаболизм и сбросить вес. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, выберите режим, который вам подходит.
  • Прерывистое голодание учит дисциплине. Поскольку вы не можете есть после начала периода голодания, прерывистое голодание не позволит вам перекусить и научит вас дисциплинировать в отношении еды.
  • Будьте последовательны и терпеливы. Если вам нужно сильно похудеть, помните, что за ночь вы не потеряете его. Последовательность и терпение — ключ к успеху.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТОВ ПО ЗАЙМУ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Прерывистое голодание: хорошее, плохое и уродливое | Хана Дэвис, доктор философии

Это действительно работает? Моя личная история — и глубокое погружение в науку.

Благодаря восьми неделям прерывистого голодания мы с мужем легко приспосабливаемся к грязной одежде, которую мы надели два десятилетия назад, когда влюбились в аспирантуру. Вот наш личный взгляд на хорошие, плохие и уродливые аспекты этой горячей диетической тенденции.

Для нас все началось с Джимми Киммела, приверженца периодического голодания 5: 2. Когда я рассказал своему мужу о пути Киммела к похуданию, его сразу же привлекла простота и элегантность плана голодания 5: 2. Все, что вы делаете, — это резко сокращаете потребление пищи два дня в неделю.В остальные пять дней вы едите, как хотите, это называется « ad libitum ». Когда на следующее утро муженек объявил, что прыгает обеими ногами, я быстро последовал его примеру. Я решил, что мне нечего терять, кроме небольшой амортизации. Если бы это сработало, я бы надел свои винтажные джинсы. Если бы это не удалось, у меня была бы хорошая история.

Ни один из нас, фанатов науки, обычно не обращается к знаменитостям за советом по питанию, но диета Киммела предлагает нечто большее, чем просто звездную пыль. Это подтверждается не только успешными испытаниями на людях, но и надежным механизмом — дефицитом калорий. Даже если вы (несколько) ослабите пояс в течение пяти ad libitum дней, вы не избавитесь полностью от большого дефицита калорий, образовавшегося в дни голодания.

Хотя я понимаю, что подсчет калорий не в моде, наука утверждает обратное: энергетический баланс (количество калорий в сравнении с калориями израсходовано) является надежным предиктором потери веса. Действительно, в последнем научном обзоре говорится, что прерывистое голодание не лучше, чем постоянное ограничение калорий по старой школе для снижения веса; вопрос лишь в том, какой подход вам подходит.Некоторые утверждают, что голодание приносит и другие преимущества для здоровья, но это тема для другого раза!

Наш план

Фото Никии Кристи на Unsplash
  • Два непоследовательных «голодных» дня в неделю. Мы позволяли себе 500 калорий в день в наши «голодные» дни (~ 20–25% наших нормальных калорий). Другие придерживаются воды и напитков с нулевой калорийностью. Технически это не настоящий пост; Я называю это псевдостазом. Обычно мы постились по понедельникам и четвергам, но меняли это время в зависимости от наших социальных и рабочих обязательств.
  • Пять «праздничных» дней в неделю . В эти дни мы ели так, как нам заблагорассудится, что было недалеко от наших обычных пищевых привычек. Мы не переборщили с огромными кадрами мороженого и целыми пиццами. Мы оба склонны есть в основном здоровую пищу, но обычно ели большие порции, чем нам нужно, а потом заявляем: «Ух, мне не следовало возвращаться ни на секунду, мне это действительно не нужно». Эти частые секунды и закуски с годами берут свое.

Вот откровенный взгляд на наш опыт.Ваш, вероятно, будет совсем другим, так что относитесь к этому с недоверием!

Вот они. Реальная сделка с 2006 года.

Сработало !

Мои джинсы bootcut примерно 2006 года подошли так же, как раньше, и муженек вернулся к своей любимой выемке на поясе. Я был очень удивлен, потому что эти «последние 5 фунтов» обычно довольно упрямы. Как и во всех диетических планах, значительная часть веса быстро снизилась в первые несколько недель, после чего весы стали подниматься и опускаться, постепенно уменьшаясь.

Когда вы вычисляете количество калорий, этот результат не так уж удивителен — мы потребляли на 20-25% меньше калорий в течение недели (см. Вычисления в Приложении). По сути, два голодных дня служили продлением кредитного лимита на остальные пять дней. Хотя мы могли испортить наш «кредит» на голодание, выпив пару дополнительных банок мороженого, ни один из нас не чувствовал себя обязанным так сильно отклонять маятник от нормы.

Это не требовало постоянной бдительности.

Испытанный и верный способ похудеть — это каждый день немного затягивать пояс и не тратить деньги на лишние деньги. В прошлом я добивался успеха в этом, но нахожу это неумолимым и изнурительным. Нам с муженьком понравился тот факт, что, усердно работая два дня в неделю, мы могли расслабиться в остальные пять дней и наслаждаться нашей обычной диетой, состоящей из здоровой пищи, с несколько обильными порциями и странной трапезой.

Это дало чувство расширения возможностей .

И муженек, и я обнаружили, что псевдо-голодание оказалось проще, чем мы ожидали.Я волновался, что у меня возникнут приступы голода, я не смогу сосредоточиться и буду в целом невыносимым ворчанием, но ничего из этого не произошло. Да, мы были голодны, но это было вполне управляемо. Удивительно, но мы не грызлись друг с другом, как вы могли ожидать от голодной пары, пытающейся уговорить троих маленьких детей провести вечерние ритуалы. Фактически, мы изначально собирались опробовать план в течение четырех недель, но расширили его до восьми, потому что чувствовали, что получаем большие результаты с минимальными усилиями. Мне было приятно осознать, что я не так зависим от постоянной еды, как я думал.

Это способствует более внимательному питанию.

Я отчетливо помню нашу первую встречу в день поста, когда мой муж рассказал о яблоке, которое волшебным образом выпрыгнуло из вазы с фруктами на работе ему в рот. В моем случае хлебные корки и другие последние закуски, как правило, летят из тарелок моих детей в мой рот. Я также нередко наедаюсь еще до начала еды, когда готовлю, благодаря миллиону крошечных вкусов. Повышенная внимательность распространилась и на негостные дни.

Это заставило задуматься о наших отношениях с едой .

Мы с муженьком быстро поняли, что мы используем пищу не только для питания, но и в качестве награды, для улучшения настроения, от скуки или просто потому, что она есть. Я ушел с ощущением, что мы оба выиграем от расширения наших инструментов. Почему бы не прогуляться вместо того, чтобы провести счастливый час с бокалом напитка? Вместо того, чтобы жевать шоколад после того, как дети, наконец, улеглись спать, почему бы не прочитать книгу или не позвонить другу?

Фото автора Thought Каталог на Unsplash

Мы испытали голод и другие физические побочные эффекты .

Нельзя отрицать, что мы оба были голодны в наши дни голодания, и что голод — неприятное чувство. Тем не менее, это был относительно легкий голод, и его легко игнорировать, если мы были заняты и выбирали продукты и напитки стратегически. У нас с муженьком ночью после поста спали беспокойно. У меня было несколько головных болей, но они были незначительными и непоследовательными.

Мы упустили некоторые радости еды.

Мой муж однажды сказал: «Я чувствую, что день без еды — безрадостный день».Моим первым побуждением было встревожиться и сказать — нам нужно найти другие источники радости! Другая часть меня знает, что находить радость в еде не так уж и плохо. Еда всегда была краеугольным камнем социализации человека. Поскольку мы придерживались псевдопоста, нам все же удавалось устраивать семейные обеды, но в дни, когда мы натягивались на пояс, все было иначе.

Фотография Кобби Мендеса на Unsplash

Эта уродливая сторона этой диеты заключается в том, что она не устраняет основные привычки, которые привели к лишним килограммам, которые вы стремитесь сбросить. Это уродство относится к любой краткосрочной «диете». Если мы вернемся к нашим старым привычкам питания, вес быстро вернется.

Таким образом, хотя я рад поделиться нашей историей успеха, я хочу подчеркнуть важность честности с самим собой в отношении своих привычек и разработки долгосрочного устойчивого плана здорового питания.

В идеальном мире вместо того, чтобы худеть с помощью диеты, мы все избавились бы от любых привычек, которые привели нас к тому месту, где мы хотим похудеть.Я призываю вас быть предельно честным с самим собой в отношении этих привычек. Для меня не угощения нарушают мой энергетический баланс, а множество бессмысленных укусов, которые летают мне в рот в течение дня, и чрезмерно щедрые обеденные порции.

Я продолжаю работать над этими привычками. В то же время я хорошо отношусь к трюкам вроде периодического голодания — с широко открытыми глазами. Периодически недоедая, я приобретаю некоторую гибкость и все еще могу носить свои любимые старые джинсы. Этот компромисс работает для меня, но определенно не для всех.

Сейчас мы с муженьком думаем, что вариант прерывистого голодания 1: 6 может хорошо работать для нас в долгосрочной перспективе, но время покажет, будет ли этот компромисс по-прежнему приятным.

Фото Muukii на Unsplash

Прерывистое голодание, как правило, безопасно для взрослых без каких-либо заболеваний. Испытания на людях не сообщили об опасных побочных эффектах в этой популяции. Хотя в научных обзорах отмечается отсутствие данных о долгосрочной безопасности, меня утешает тот факт, что человечество имеет долгую историю безопасного прерывистого голодания, будь то по религиозным или практическим причинам.

Любой, у кого уже есть заболевание, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем продолжить. Некоторые из распространенных групп, которым НЕ рекомендуется прерывистое голодание, включают:

  • Дети и подростки
  • Беременные или кормящие женщины
  • Диабетики и другие лица с метаболическими нарушениями
  • Любой, кто принимает лекарства, требующие приема пищи
  • Любой, кто имеет нарушение пищевого поведения в анамнезе (например, нервная анорексия или нервная булимия).

И последнее, но не менее важное: всегда прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так.Лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом.

Фото Сэма Труонг Дэна на Unsplash
  • Заручитесь поддержкой других. Расскажите другим, что вы делаете, чтобы они могли вас поддержать. А еще лучше найти партнера в своем набеге на пост.
  • Помните о своей пищевой среде. Поститесь в те дни, когда у вас минимальные социальные или рабочие отношения, связанные с едой. Избегайте мест, которые полны соблазнов, например, кафе, наполненных ароматом выпечки!
  • Пейте умно и пейте часто. В дни псевдопоста я пью много воды, но также пью овощной бульон и иногда напитки с электролитами. Я не чувствую, что мне строго нужны напитки, кроме воды, но они помогают мне оставаться довольным. Я также предпочитаю чай кофе, так как он лучше сидит на пустом желудке.
  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя более сытым и поддерживать регулярность. Наши мини-обеды включали много овощей и умеренное количество продуктов, богатых белком, таких как хумус.
  • Оставайтесь занятыми. Отвлекающие факторы (например, работа или прогулки) помогают отвлечься от голода.
  • Уменьшите свою физическую активность. Я обычно не занимаюсь интенсивными тренировками в разгрузочные дни (в основном потому, что они вызывают у меня чувство голода!), Но сохраняю активность, много хожу.
  • Знайте, чего ожидать. Небольшой голод — это нормально и безопасно. Головные боли также вполне нормальны и вызывают беспокойство, только если они не проходят.
  • Слушайте свое тело. Не толкайте его, если вам кажется, что это небезопасно — например, если вы чувствуете, что можете потерять сознание.Такие реакции редки, особенно при псевдостазе, но могут возникать из-за основных медицинских проблем. Играть безопасно.
Фото Chander R на Unsplash

Прерывистое голодание — жизнеспособная стратегия похудания, но в ней нет никакого волшебства. Он работает, создавая дефицит калорий в периоды голодания, которые вы, надеюсь, не отменяете в дни, когда вы не поститесь. Это будет успешным только в том случае, если вы будете относительно нормально питаться в непосточные дни (можно тратить деньги, но в пределах разумного).

Это может показаться крайним подходом к контролю веса, но если учесть, как люди ели исторически, и более жесткое голодание, с которым мы можем справиться, эта диета выглядит довольно ручной. Когда ожирение достигло масштабов эпидемии, «нормальное» питание не обязательно хорошо.

Долговременное поддержание веса — гораздо более сложная проблема; один без универсального решения. Святой Грааль — это преодолеть факторы, лежащие в основе привычек питания, которые не служат нам хорошо.Для многих из нас это легче сказать, чем сделать, поэтому мне удобно использовать небольшие приемы, такие как прерывистое голодание, наряду с жестокой честностью в отношении корней моего саботажа.

Думайте о здоровом питании как о марафоне, а не о спринте. Странный «толчок» может быть полезен, но мы должны идти в ногу — и подпитывать себя на долгое время.

Разрабатывая свою долгосрочную стратегию, учитывайте следующие факторы: Соответствует ли она физиологии? Как себя чувствует ваше тело? Подходит ли это вашему образу жизни? Это психическое состояние? Это помогает или мешает вашим отношениям с едой? И последнее, но не менее важное: сохраняет ли он радостную роль, которую может играть еда, как вкусовые, так и социальные аспекты еды?

Если вы решите сделать решительный шаг, я надеюсь, что вы будете так же приятно удивлены его эффективностью, как и мы, и воспользуетесь дополнительными преимуществами, такими как повышение внимательного питания.Сначала ознакомьтесь с моими противопоказаниями выше и обратитесь к врачу, если вы не уверены.

Приготовьтесь избавиться от этих винтажных джинсов!

Следите за обновлениями, чтобы узнать, как мы справляемся, когда мы переходим к действительно сложной части — долгосрочному обслуживанию.

  • Чем отличается прерывистое голодание от потери веса за счет ежедневного ограничения калорийности? Он более, менее или одинаково эффективен для похудения? Вы теряете жир или не жир по-разному в зависимости от вашей стратегии? Влияют ли они по-разному на компенсаторные механизмы вашего тела (например, на более медленный метаболизм)?
  • Приносит ли прерывистое голодание (или другие виды голодания) преимущества помимо потери веса, такие как лучшая регуляция инсулина, здоровье сердечно-сосудистой системы или долголетие? Какие преимущества можно объяснить похуданием?
  • Чем ограниченное по времени голодание сравнивается с прерывистым голоданием по всем этим направлениям?

Расчет калорий для взрослого мужчины (исходный уровень = 2400 калорий
в день)

  • Псевдо-постные дни: 500 калорий (N = 2) = 1000 калорий в неделю
  • Праздничные дни: 2400 калорий (N = 5 ) = 12000 калорий в неделю
  • Всего недельных калорий = 13000
  • % потребления калорий = 13000/16800 = 77%
  • Дефицит калорий = 23% *

Расчет калорий для взрослой женщины (базовый уровень = 1800 калорий в день)

  • Псевдо-постные дни: 500 калорий (N = 2) = 1000 калорий в неделю
  • Праздничные дни: 1800 калорий (N = 5) = 9000 калорий в неделю
  • Всего калорий за неделю = 10000
  • % калорийности потребления = 10,000 / 12,600 = 79%
  • Дефицит калорий = 21% дефицит калорий *

* Фактический дефицит калорий был ниже из-за сознательного снижения физической активности в разгрузочные дни. Бессознательное снижение расхода энергии также могло еще больше ухудшить ситуацию.

Я получил формальное образование в области генетики человека (доктор философии) и провел первое десятилетие своей карьеры, работая в области исследований рака, разработки лекарств и персонализированной медицины.

Эта новая глава о карьере посвящена тому, чтобы дать другим возможность делать осознанный выбор, который был бы вкусным и приятным, основанным на фактах, а не страхах.

Другие мои работы (и полезные рецепты) можно найти на https://FueledbyScience.com

Хорошее и плохое при прерывистом голодании: 2 года экспериментов

Принятие философии науки о себе и экспериментирования над собой может иметь огромное значение в вашей жизни.

Выбор экспериментов с новыми идеями может помочь вам начать успешный бизнес. Если вы решите поэкспериментировать с тем, чтобы поделиться своей работой, вы сможете начать карьеру писателя или художника. А выбор экспериментов с различными диетами и тренировками может помочь вам найти подходящую для вас стратегию фитнеса и здоровья.

Конечно, экспериментирование с собой — это полная противоположность тому, как большинство из нас хочет подходить к делу. Мы бы предпочли, чтобы кто-нибудь протянул нам одностраничный лист с ответами на наши проблемы и сказал: «Сделай это, и тебе будет хорошо.Более того, если кто-то поделится идеей, которая кажется диковинной или странной, большинство из нас скорее отвергнет ее, чем шесть месяцев экспериментирует, чтобы увидеть, действительно ли она сработает для нас.

Чтобы внести ясность, я сделал немало ошибок и отклонял идеи, даже не пробуя их в прошлом. Но в случае прерывистого голодания, которое я объясню ниже, я рад, что решил провести несколько экспериментов над собой и посмотреть, сработает ли это для меня.

Я экспериментировал с прерывистым голоданием более двух лет, и вот что я узнал…

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Прерывистое голодание: что это такое и как я его делаю

Вот простое определение прерывистого голодания: вы съедаете свое обычное количество пищи за меньший промежуток времени. Это не диета, это просто режим питания, который сокращает ежедневное время приема пищи примерно до 8 часов.

Например, я обычно ем свой первый обед около 12 или 13 часов, а затем могу продолжать есть до последнего приема пищи в 20:00.После этого я голодал до 12 часов следующего дня. Это примерно 16 часов голодания и 8 часов еды каждый день. Я делаю это почти каждый день. (Я предполагаю, что я использую периодическое голодание 350 из 365 дней в году.)

В этой статье я не буду углубляться в подробности прерывистого голодания. Я ранее написал руководство для начинающих по прерывистому голоданию на 3000 слов и длинное руководство по вопросам и ответам по прерывистому голоданию. Если у вас есть вопросы о том, как это работает, и о науке, стоящей за этим, прочтите эти статьи.

И если вам нужна дополнительная информация, у меня также взяли интервью в подкасте Fat Burning Man (здесь) и в прямом эфире шоу Джимми Мура о прерывистом голодании (скачать mp3 здесь).

Как я себя чувствую после 2 лет прерывистого голодания

1. Самое большое преимущество прерывистого голодания — простота.

В интервью Vanity Fair президент Обама описал интересную стратегию, которую он использует, чтобы сделать свою жизнь проще. «Вы увидите, что я ношу только серые или синие костюмы», — сказал он.«Я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что мне есть или носить. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ».

Президент Обама имеет в виду концепцию, называемую «усталость от решений», которая может существенно повлиять на вашу способность принимать решения в течение дня. В этой статье я объяснил науку об утомлении от принятия решений.

Для президента упрощение выбора одежды — способ сделать жизнь проще и улучшить его способность принимать решения.Для меня периодическое голодание дает такую ​​же пользу. Отказ от завтрака и отсутствие мыслей о еде до 12 часов дня позволили мне уменьшить количество решений, которые я принимаю утром, тем самым уменьшив усталость от принятия решений и увеличив силу воли, которая у меня есть на остаток дня. Это означает, что у меня есть больше энергии, чтобы делать важную для меня работу.

Один из лучших способов обрести счастье и успех в жизни — избавиться от ненужных вещей и сосредоточиться только на том, что нужно.

Благодаря прерывистому голоданию я смог увеличить силу, уменьшить жировые отложения и сохранить хорошее здоровье, при этом каждый день трачу меньше времени на еду. Если вы можете добиться тех же результатов, упростив жизнь и питаясь только два раза в день, зачем вам усложнять жизнь, если есть три, четыре или пять раз в день?

2. Прерывистое голодание — отличная стратегия для путешествий.

Раньше меня раздражало отсутствие вариантов здорового питания в аэропортах.Это особенно верно в моем случае, потому что я стремлюсь набрать массу и поправляюсь, поэтому мне нужно много есть. Найти значительное количество здоровой пищи в большинстве аэропортов — непростая задача.

Решение? Относитесь к дням в пути как к разгрузочным, а на следующий день ешьте в два раза больше хорошей еды.

Например, в прошлом году, когда я летел с семьей обратно с Дня благодарения, я в тот день не ел. В итоге между приемами пищи оставалось около 32 часов. Это самый длинный из моих постов, но все обошлось отлично, и я избежал плохого питания в аэропорту.

3. До сих пор прерывистое голодание не повредило моему долгосрочному здоровью.

Меня не интересует прерывистое голодание, если оно приносит в жертву мое долгосрочное здоровье ради краткосрочных улучшений. И по этой причине я внимательно следил за тем, как я себя чувствую, как реагирует мое тело, и улучшается ли мое общее состояние здоровья или ухудшается.

К счастью, я в лучшей форме, чем был два года назад, о чем свидетельствуют мои показатели силы в тренажерном зале.

И, что более важно, недавний осмотр моего врача показал, что мой анализ крови, холестерин и гормоны тоже под контролем.И помните, это после двух лет прерывистого голодания. (Если вам интересно, мои последние результаты анализа крови здесь.)

Примечание. Я считаю важным пояснить, что я могу говорить только исходя из своего опыта и не могу ничего обещать в отношении того, как ваше тело будет реагировать на периодическое голодание. Я знаю, что в некоторых случаях женщины считают, что прерывистое голодание нарушило баланс их гормонов. У меня нет никаких данных по этому поводу, поэтому все, что я могу предложить, — это мой собственный опыт. Как и в большинстве случаев в жизни, ваш опыт может отличаться.

4. Прерывистое голодание — это не волшебная пилюля.

Вначале я надеялся, что прерывистое голодание само по себе станет секретным оружием для здоровья и похудания. Похоже, все эксперты говорили, что если я изменю время питания, то легко потеряю жир и нарасту мышцы. Мне это показалось хорошим.

Реальность, конечно, сильно отличается. Я начал видеть желаемые результаты только тогда, когда я объединил прерывистое голодание со здоровой диетой, состоящей из натуральных, цельных продуктов и постоянной тяжелой атлетикой.

Прерывистое голодание — это еще один инструмент в вашем арсенале. Так же, как здоровое питание, цельные продукты — еще один инструмент. И регулярные упражнения — еще один инструмент. А еще один инструмент — медитация или занятия йогой для снижения стресса. И еще один инструмент — спать хотя бы 8 часов в сутки.

Вы не можете вести нездоровый образ жизни в других сферах и ожидать, что что-то одно решит все ваши проблемы, но вы можете постепенно добавлять что-то здесь или там, продолжать экспериментировать с собой и постепенно разрабатывать стратегию здоровья, которая работает для вас , ваши цели и ваш образ жизни.

Фактически, я убежден, что вы можете достичь своих целей в отношении здоровья вообще без периодического голодания (если вы правильно питаетесь и постоянно тренируетесь). Но я по-прежнему считаю, что прерывистое голодание имеет смысл, потому что, как я сказал выше, если вы можете получить те же результаты, съедая меньше еды и делая жизнь проще, зачем вам добавлять больше еды и усложнять жизнь?

Кстати, если вы ищете простой способ есть более здоровую пищу, ознакомьтесь с моей стратегией «внешнего кольца» в этой статье.

5. Не знаю, подойдет ли вам прерывистое голодание.

Я не могу сказать, подойдет ли вам прерывистое голодание. Все, что я знаю, это то, что как часть моей общей стратегии, это сработало для меня. Это работает, потому что соответствует моему образу жизни. Это работает, потому что мне достаточно просто не тратить много энергии на размышления об этом. И это работает, потому что хорошо согласуется с моей диетой, которая в основном состоит из палео, и моим стилем тренировок, который в основном состоит из олимпийской тяжелой атлетики и других сложных упражнений.

Если вы плохо питаетесь, или тренируетесь для Железного человека, или если ваша работа не дает вам гибкости в приеме пищи в 8-часовом окне, прерывистое голодание может быть не для вас. И это нормально. Вы можете поэкспериментировать с другими способами достижения своих целей.

Куда идти дальше и что действительно важно

Ни у кого не будет такого же опыта, как у вас — прерывистого голодания или чего-либо еще — и поэтому вам придется экспериментировать самостоятельно.

Может быть, проще процитировать исследование или последовать совету какого-нибудь гуру диеты, но единственный способ получить результаты — это проверить, отрегулировать и повторить. Как человек, который часто цитирует академические исследования в своих статьях, я испытываю огромное уважение к науке. Но вы не можете позволить научному исследованию делать выбор за вас. Конечно, они могут вас проинформировать. Но единственный способ добиться прогресса и изменить свою жизнь — это делать новый выбор, действовать и вносить коррективы на основе результатов.

Будь то прерывистое голодание или что-то совершенно другое, я надеюсь, вы решите провести свои собственные эксперименты и посмотреть, что работает для вас.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно. .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.