Позы йога на одного: 25 поз на каждый день

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 89

 

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

 

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

 

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

 

Содержание:

1. Принципы действия поз йоги для одного
2. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
3. Описание асан для одного с фото

 

 

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

 

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

 

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

 

1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

 

Заниматься йогой можно дома

 

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

 

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

 

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

 

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

 

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

 

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

 

1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

 

Прочувствуйте каждую асану

 

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

 

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

 

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

 

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

 

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

 

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

 

Йога поможет лучше понять себя

 

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

 

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

 

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

 

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

 

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

 

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

 

1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

 

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

 

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

 

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

 

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

 

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

 

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

 

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
5. Проверьте, расправлены ли плечи
6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

 

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

 

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

 

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

 

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

 

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

 

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

 

1. Сядьте в Дандасану
2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
6. Пальцами возьмитесь за стопу
7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

 

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

 

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

 

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

 

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

 

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

 

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
4. Плотно прижмите пятки к коврику

 

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

 

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

 

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

 

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

 

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

 

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

 

1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
2. Вытяните руки вперед
3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
4. Тянитесь вверх руками и ногами
5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
9. Опуститесь на коврик

 

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

 

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

 

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

 

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

 

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

 

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

 

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

 

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

 

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

 

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

 

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

 

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

 

Йога как на одного, инструкция выполнения «асан»

Автор статьи: Fitness Guru

Что такое йога и как ей заниматься?

Найти человека, который не слышал о занятиях йогой невозможно. Если спросить, что такое йога и как ей заниматься, правильный ответ получите едва ли.

Йога как, йога на одного

Каждый трактует гимнастику для йоги и ее асаны по-своему.

Родина йоги – загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

йога на одного, упражнение йоги

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

йога начало

Самая распространенная поза в йоге – поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Делится йога на 2 основные части со ступенями. Упражнение йоги

• Четыре «Хатха-йога» – низшие.
• Четыре «Раджа-йога» – высшие.

«Хатха-йога» очищающая тело, ум человека, увеличивает приток жизненной энергии. Является самой распространенной во всем мире.

упражнения йога

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

• 1. Отклонении в психике.
• 2. Паховой грыже.
• 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
• 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
• 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
• 6. Перенесенном недавно инсульте.
• 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
• 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
• 9. В после операционный период.
• 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
• 11. Беременности после трех месяцев.
• 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

позы йоги для одного

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

• 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
• Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
• 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
• 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
• 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
• 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
• 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
• 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

1. Дерево

• Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
• Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
• Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

• Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
• Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

• Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
• Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
• Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

• – собаки с опущенной мордой
• – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 10 532

Позы йоги на одного

Сложные позы йоги. Как научиться выполнять сложные асаны?

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны».  Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян) Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане 2. Куккутасана (Поза Петуха)

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

3. Вришчикасана (Поза Скорпиона) Поза Скорпиона.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой. 4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения). 5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов) Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана. 6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций. Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане. Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя  нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с  Уттхита Падангуштхасаной.

7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер.  Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс. 8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана. 9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста. 10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

yogictv.ru

25 поз из йоги, которые должен знать каждый

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

the-challenger.ru

Простые позы йоги для начинающих | Легкие йога асаны для практики

Практика йоги для начинающих имеет свои нюансы. Чтобы она была эффективной и безопасной, важно включать в неё базовые асаны и исключать асаны, трудные физически и имеющие сложную технику выполнения. Не стремитесь сразу же сесть в позу лотоса или шпагат. Качественное освоение поз йоги для начинающих позволит вам в дальнейшем выполнять более сложные асаны правильно.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях. Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

yogictv.ru

Позы йоги для начинающих: упражнения, асаны на 1 человека

Привлекательность йоги состоит в том, что благодаря несложным упражнениям получается достичь невероятных результатов: привести разум и тело в гармонию, похудеть, чувствовать себя лучше. Позы йоги подбираются, в зависимости от подготовки человека. Главным условием является регулярность и позитивный настрой.

Асаны, как основа хатха-йоги

Для начала, необходимо понять, что направление йоги не является вероисповеданием или религией. Это философия, ведущая к гармонии и равновесию во всех областях здоровья человека (физического, душевного, ментального). Доктора рекомендуют практиковать йогу для борьбы со стрессовыми ситуациями, а также для улучшения физического состояния человека.

Новички пугаются огромного количества асан, которые имеют определенное название и предназначены для влияния на различные области жизнедеятельности организма. Сразу запомнить и освоить все позы не получиться. Требуется регулярное проведение занятий и постепенное наращивание знаний.

Не нужно стараться освоить все быстро и занимать сложные позиции. Для начала, нужно выполнять простые и доступные техники, а также ознакомиться с их глубинным значением. Как правило, основные упражнения также актуальны и для продвинутых йогинов, которые практикуются давно.

Вне зависимости от сложности, основным преимуществом йогинских поз является их универсальность. Их выполняют даже в домашних условиях, без использования специальных приспособлений. Необходимо лишь подготовить коврик для занятий фитнесом и комфортную одежду.

Асаны для начинающих

Прежде чем начать занятие йогой, рекомендуется ознакомиться с советами практикующих йогов:

1. Йога представляет собой комбинацию упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Завершающей позицией является шавасана — поза покоя. При ее выполнении, тело должно неподвижно лежать 10–15 минут. Это необходимо для расслабления и отдыха организма.
2. Занимаясь дома, следует выполнять упражнения аккуратно, не допуская появления болезненных ощущений. Не нужно пересиливать себя и пытаться растянуть мышцы, йога предназначена для плавной тренировки. Следует целенаправленно заниматься, только тогда можно наблюдать изменения тела. Необходимо прислушиваться к нему. При возникновении неприятных ощущений, нужно расслабить мышцы или постепенно выйти из позы.
3. Сначала, лучше размять мышцы, сделав разминку.
4. Важным условием занятий является спокойное дыхание. Его нужно постоянно держать под контролем — не задерживать, делать дыхательные движения глубоко и медленно.

Асаны

Далее, вкратце описаны позы йоги, их особенности. Сначала желательно заниматься с тренером. Надо отметить, что для начала достаточно пробыть в позе 15–20 секунд. Асаны:

1. Уштрасана — поза верблюда. Для ее выполнения необходимо встать на колени, ноги развести на ширину таза. Руки опустить сзади без напряжения, выдохнуть, оперевшись на одну руку. Вторую надо вытянуть вверх с усилием. Ягодичные мышцы должны быть напряжены и расположены под прямым углом к поверхности пола. Не нужно полностью садиться или сильно прогибаться. При этом, необходимо следить за дыханием. В данной позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.
2. Уткасана — поза стула. Примите прямое вертикальное положение и расставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, с развернутыми друг к другу ладошками. Медленно сгибая ноги в коленях, как бы садясь, отклоните туловище вперед. Руки остаются в том же положении. Асана способствует укреплению мышц ног и корпуса человека.
3. Уттанасана — наклон к стопам. Когда человек наклоняется, все позвонки встают на место, позвоночник удлиняется и становится прямым. Встаньте ровно и расставьте ноги, чтобы стопы были расположены параллельно. Наклоните выпрямленный корпус к ногам, пытаясь ладонями достать пол. Спину и шею необходимо расслабить. Нельзя сгибать ноги в коленях. Поза прекрасно растягивает мышцы спины и оказывает массаж на внутренние органы. Но остерегайтесь любых перенапряжений, это не приведет к положительному эффекту.
4. Триконасана — поза треугольника. Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, стопу левой ноги надо направить наружу, а правой — к срединной линии тела. Руки развести в стороны параллельно полу, ладони нужно развернуть вниз. Медленно опускайте корпус влево, стараясь левой рукой дотянуться до мизинца левой ноги. Вторую руку следует направить вертикально вверх. Затем плавно возвратитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с правой стопой и рукой. Асана оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляет мышцы и стимулирует кишечник.
5. Халь-асана — поза плуга. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, с направленными к полу ладонями. Прямые ноги нужно вытянуть вверх и постараться завести за голову. При этом, носки ног должны касаться пола за головой. Если сначала не получается занять такое положение, можно просто оставить стопы, висящими в воздухе.
6. Сарвангасана — поза свечи. По-русски, это поза называется «березка». Все с детства знают, как ее выполнять. В лежачем положении, нужно поднять ноги вертикально вверх с поднятием таза, придерживая его руками. Это положение считается полезным для всех систем организма.
7. Эка-пада-раджакапотасана — поза голубя. Встаньте на колени, оперевшись на руки, поднять правое колено между рук и развернуть правую стопу влево. Пятка правой ноги должна располагаться под левым бедром или животом. Далее, согните локти и обопритесь на предплечья. Постарайтесь выполнить наклон, вытягивая левую ногу назад. Чтобы усилить растяжку следует выпрямить руки. Выходя из позы, не спешите. Эта асана подготавливает мышцы для шпагата.
8. Ардха-матсиендрасана — половинная асана царя рыб. В сидячем положении, нужно скручивать корпус вправо и влево. Делая глубокий выдох, нужно попытаться скрутиться еще сильнее.
9. Баласана — поза ребенка. Опуститесь на колени и сесть на пятки. На вдохе выполните наклон вперед и прижмите живот к бедрам. Лоб опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Ладони при этом нужно развернуть вверх. Эта асана очень важна для новичков. Она расслабляет мышечный корсет и позволяет снять стресс.
10. Шавасана — мертвая поза. Она не требует никаких усилий. Нужно просто лежать в расслабленном состоянии в течение 4–5 минут. Асана завершает комплекс упражнений. Правильное расслабление — залог достижения хорошего результата в йоге. Напрягите тело и сразу же расслабьтесь. Мысленно осмотрите тело, концентрируясь на дыхании.

После такого комплекса упражнений день непременно обещает быть успешным и светлым.

Техника занятий

Занятия йогой требуют систематичности и регулярности. Поэтому, нужно четко определить для себя время занятий. Желательно выполнять упражнения утром для поднятия духа, когда голова еще не занята бытовыми проблемами, или вечером — для расслабления уставшего за день тела и мозга.

Кроме того, занятия йогой проводятся на голодный желудок или через несколько часов после принятия пищи. Выполнение специальных упражнений допускается на коврике или на полу босиком.

Иногда случается, что человек не относится к проведению медитативных практик со всей серьезностью, и потом удивляется, что не может достичь поставленных целей. Для йоги важна полная тишина и концентрация мыслей. Посторонние звуки должны отсутствовать.

При проведении занятия, нужно сосредоточиться на теле, расслабить его и отстраниться от насущных проблем. Необходимо погрузиться в медитативный процесс. Асаны в йоге нужно выполнять плавно, ощущая каждый вдох и выдох.

Правильное дыхание способствует расслаблению тела и покою разума. Это залог успешных йогических упражнений.

Что нежелательно делать во время занятий

Несмотря на то, что проведение медитации отличается спокойствием и безопасностью, позволяет более устойчиво воспринимать стрессовые ситуации, улучшает иммунные силы организма, не следует пренебрегать техникой безопасности, касающейся упражнений в йоге. Нужно придерживаться плавности и сосредоточенности при выполнении каждой асаны.

Какую пользу несут занятия йогой

Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.

Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.

Занятия медитацией позволяют человеку:

• достичь балансировки энергетических потоков;
• обрести уверенность в своих силах;
• стать более спокойным и уравновешенным.

Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.

Йога оказывает следующее воздействие на организм:

1. Омолаживает организм.
2. Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
3. Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
4. Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
5. Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
6. Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
7. Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
8. Способствует снижению веса.
9. Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.

Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.

Есть ли противопоказания к занятиям

Йога доступна для всех желающих. При этом, главное — адекватно оценивать свои изначальные возможности. Категоричных противопоказаний для проведения практики не так много:

• к занятиям не допускаются люди с сильными психическими расстройствами (такими как шизофрения), а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов;
• повышенное артериальное и внутричерепное давление свидетельствует о сердечных заболеваниях, что также недопустимо при занятии йогой;
• присутствие у человека паховой грыжи при медитации может привести к серьезным негативным последствиям;
• перенесенные травмы позвоночника и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для йоги;
• если человек перенес оперативное вмешательство, то желательно воздержатся от принятия асан, рекомендуется занятия только духовной медитацией;
• ОРВИ, ОРЗ, грипп, повышенная температура тела осложняют занятия и не ведут к положительным результатам, на время болезни лучше воздержаться от практики.

Также, случались ситуации, когда в процессе занятий у человека ухудшалось самочувствие. К этому нельзя относиться спокойно. Тренировку, необходимо закончить и разобраться с причинами такого состояния.

Таким образом, в йоге собраны серьезные и эффективные упражнения, которые ведут к значительным переменам не только физического состояния человека, но и восстанавливают его душевное равновесие. Негативный опыт остается в прошлом, влияние стресса снижается.

mystroimmir.ru

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Какой язык понятен всем славянам?

Межславянский язык создан на основе старославянского языка и доступен для понимания носителю любого из современных славянских языков: польский, болгарский, чешский, русский, хорватский и т. п. Причём для понимания межславянского его даже не надо знать: язык, имеющий минимальное число грамматических правил и исключений, понятен интуитивно. При помощи межславянского можно, например, издавать книги, понятные сразу всем славяно говорящим без перевода, или общаться в интернете с кем угодно из огромного числа… Читать далее…

Кто такие «дети Луны»?

Платон считал, что люди изначально имели по четыре руки и ноги, а также по два лица. Кроме того, полов было не два, а три: мужской («дети Солнца»), женский («дети Земли») и андрогинный средний («дети Луны»), представители которого имели и мужские, и женские половые признаки. Эти люди были невероятно сильны и могли свергнуть богов, так что в качестве упреждающей меры Зевс разделил их на две половины, заодно удвоив количество людей, а значит, жертвенных подношений богам.… Читать далее…

Удаление когтей у кошек — это ампутация пальцев

Если сделать запрос в Гугле «удаление когтей у кошек», вы получите более ста тысяч результатов, многие из которых будут предложениями от ветеринарных клиник. Эти предложения носят привлекательные рекламные названия («мягкие лапки», «бархатные лапки» и т. п.), а процедура, которую они подразумевают, описывается как «быстрая и безболезненная». Знайте, что это — ложь. В ходе онихэктомии (процедуры удаления когтей) кошке, фактически, отрезают кончики пальцев. По фаланге с каждого пальца каждой лапы — как думаете,… Читать далее…

Какие русские фамилии считаются оберегами?

Неблагозвучные фамилии, характеризующие человека с негативной или смешной стороны, такие как Дураков, Злобин, Безобразов, Нежданов, Невзоров и т. п., являются фамилиями-оберегами. Такие фамилии на Руси было принято давать детям, чтобы обмануть злых духов. Предполагалось также, что фамилия защитит от «сглаза» и будет иметь противоположный эффект: Безобразов вырастет красавцем, Дураков — умницей и т. п.

Люди тонут молча

Когда кто-то тонет, он не кричит и не зовёт на помощь. Для того, чтобы издать звук, нам нужен воздух в лёгких, а чтобы крикнуть, необходимо сделать глубокий вдох. К сожалению, процесс утопления предполагает, что у вас нет возможности вдохнуть, так как лёгкие наполнятся водой. Вы можете утонуть буквально на глазах своих близких, не имея никакой возможности позвать на помощь. Помните об этом, когда находитесь на пляже: тонущие не кричат.

www.factroom.ru

Асаны йоги для самостоятельного занятия

Польза йоги доказана многими учеными и исследователями. Регулярные упражнения приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. У тех, кто практикует йогу — повышается иммунитет, сопротивляемость стрессам, улучшается настроение, снижается риск развития депрессии, ожирения, нарушений сна.

Заниматься же йогой можно не только в специальных центрах, но и самостоятельно.

Содержание

• 1 Классификация асан
• 2 Асаны для самостоятельного занятия

Классификация асан

Позиции йоги условно разделяют на несколько групп:

1. Асаны равновесия. Они предназначены для укрепления мышц ног и рук, возвращения тонуса мышцам брюшного пресса, уменьшения жировых отложений,
2. Асаны на скручивание и растягивание воротниковой зоны. Они активируют работу нервной и эндокринной системы, улучшают кровообращение головного мозга, снимают напряжение мышц плечевого пояса,
3. Асаны на скручивание и растягивание позвоночника. Снимают усталость, улучшают работу пищеварительного тракта, репродуктивной системы, выпрямляют позвоночник,
4. Перевернутые асаны. Способствуют насыщению головного мозга кислородом за счет прилития крови, избавляют от хронической усталость, проясняют сознание,
5. Комбинированные асаны. Воздействуют на разные зоны тела и организма.

В описании выполнения часто можно встретить два варианта исполнения: простой и сложный.

Новичкам рекомендуется начинать освоение йоги с упрощенного варианта, и по мере привыкания и освоения переходить к усиленному исполнению.

Для одиночного занятия понадобится только коврик для йоги. Упражнения же лучше проводить в комнате с хорошей вентиляцией и свободным доступом свежего воздуха.

Асаны для самостоятельного занятия

Комплекс для разогрева

Занятия необходимо начинать с прогрева мышц. Чаще всего используется комплекс поклонения солнцу, состоящий из 12 поз. Но есть и более простой разогревающий вариант.

Начинают с позы горы. Самастхити выполняется со сведенными вместе стопами. Колени, икроножные и бедренные мышцы напрягаются. Затем следует напрячь мышцы живота, спины, шеи. Руки могут быть опущены или подняты, сложены в молитвенной мудре. Дыхание остается глубоким и ровным. Выдержать около минуты. Особенно хорошо выполнять упражнение с утра: оно способствует пробуждению организма. Укрепляет асана и мышцы живота, улучшает осанку. Рекомендуется к выполнению при сутулости, частом онемении стоп, артритах. Противопоказания: головные боли, бессонница, булимия, гипотония.

Прасарита падоттанасана выполняется с разведенными в стороны на максимальное расстояние ногами. Руки ставятся а бедра. Прямая спина медленно подается вперед, а руки перемещаются на пол. Со ступнями они должны лежать на одной линии. Спина вытягивается за счет удлинения позвоночника. В таком положении делают два-три дыхательных цикла, после чего еще подают вперед и вниз спину, стараясь коснуться макушкой пола. Сохранить равновесие и спокойное дыхание. Выдержать около 30 секунд. Еще один, более сложный, вариант асаны: в положении наклона медленно поднять руки, переместив ладони на талию.  Со следующим выдохом переместить их за спину, вытянуть вверх и сплести пальцы. Асана позволяет почувствовать прилив бодрости, снимает поясничную боль, способствует похудению и освобождению от депрессии. Рекомендуется к выполнению при головных болях и плохой подвижности суставов. Противопоказания — заболевания нижнего отдела спины.

Урдхва Мукха Шванасана выполняется лежа на животе. Руки согнуты, ладони покоятся под плечами. Делается упор на руки. На входе медленно поднимается голова, макушка тянется вверх. За ней следует корпус с прогибом в спине. На выдохе поднимается таз. Стопы остаются прижаты к полу. Задержаться в позе на 1 минуту. Более сложный вариант включает в себя раскрытие грудной клетки. Для этого плечи отводят назад, максимально соединяя лопатки. Руки должны оставаться прямыми. Регулярное выполнение асаны благоприятно сказывается на позвоночнике, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. Нельзя выполнять упражнение при травмах спины, болях головы и во время беременности.

Упражнения из положения лежа

Шалабхасана улучшает работы пищеварительной системы, укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Она укрепляет также мышцы мочевого пузыря и активирует работу предстательной железы. Для выполнения нужно лечь на живот. Руки вытянуты вдоль тела, но не касаются пола. На выдохе голова, грудная клетка и ноги поднимаются, напрягаются мышцы ягодиц. Ребра и ладони при правильном выполнении не касаются поверхности пола. Максимальное время выдерживания не ограничено, а минимальное зависит от личной подготовки. Сохранять положение нужно так долго, как позволяют силы. Облегченный вариант предполагает поднятие ног. Постепенно увеличивается как время выдерживания, так и угол поднятия. В первое время разрешается сгибать колени. В этом положении руки отводятся назад, а корпус приподнимается.

Противопоказания к выполнению — головные боли, травмы спины, температура, грыжа и беременность.

Сарпасана также выполняется из положения лежа на животе. Пальцы нужно сплести в замок, и положить на ягодицы. Первыми напрягаются мышцы нижнего отдела спины. Грудная клетка поднимается так высоко, как позволяет подготовка. Руки поднимаются, и удерживаются на максимально возможной высоте. Выдержать максимально возможное время, сохраняя глубокое дыхание. Не рекомендуется выполнять асану при повышенном давлении и заболеваниях сердца.

Упражнения из положения сидя

Баддха Конасана выполняется с прямой спиной и ногами. Колени прижаты внутренней стороной к полу. Медленно сгибают ноги, подтягивая стопы к паховой области. Пальцами ладоней захватить ступни, и подтянуть пятки к промежности. Опустить бедра и прижать к коврику колени. Локти отвести назад. Живот подтягивается к грудной клетке, плечи расправлены. Спина тянется вверх, прямая. Начинающим практикам рекомендуется выдержать в асане не менее 30 секунд. Постепенно время увеличивается. При выполнении нельзя прогибать спину, поднимать плечи или давить руками на область бедер. Под бедра можно положить свернутое одеяло — это облегчит выполнение асаны. А для снятия нагрузки со спины можно опираться о стену. Противопоказаний нет, но самостоятельное выполнение при травмах паховой области не рекомендуется.

Джану Ширшасана помогает при головных болях, снимает усталость, симптомы депрессии и избавляет от проблем с пищеварением. Противопоказания — диарея и астма. Выполняется асана следующим образом: сесть ровно, спина прямая. Ноги выпрямить, колени прижать внутренней стороной к поверхности пола. Ладони поставлены на пол рядом с ягодицами. Левая пятка переводится к промежности, а левое колено отводится максимально назад. Правая нога остается вытянутой. Тело медленно поворачивается к правой ноге. Руки обхватывают голень, спина вытягивается вверх и вперед. Живот ложится на правой бедро. Ладони обхватывают правую ступню. В этом положении делают два дыхательных цикла, после чего спину приподнимают и снова вытягивают вперед. Нужно постараться продвинуться дальше за счет удлинения позвоночника. Лоб должен коснуться колена. Выдержать около 30 секунд, контролируя дыхание.

Упражнения на скручивание

Асана Маричиасана IV улучшает работу селезенки и печени, помогает при искривлении позвоночника и отложениях солей в плечевых суставах. Противопоказана она при обострении любых хронических заболеваниях и травмах поясничного отдела спины. Исходное положение для упражнения — сидя на ягодицах. Ноги прямые, прижаты плотно к полу. Поясница чуть прогнута. Ладони покоятся на полу рядом с ягодицами. Левая нога сгибается в колене, стопа подтягивается максимально к промежности. На выдохе корпус разворачивается влево, а правое плечо уводится за левое бедро. Правая же нога согнута, пятка прижимается к пупку. Сделать выдох, и подать корпус влево на максимально возможное расстояние. На вдохе правая рука обхватывает колено левой ноги, а пальцы рук сплетаются за спиной. Позвоночник тянется вверх.

Бхарадваджасана показана людям с артритами и остеохондрозом, смещением дисков позвоночного столба. Противопоказанием же к выполнению являются травмы позвоночника. Выполняется из положения сидя на ягодицах. Ноги сгибаются в коленях, обе ступни ложатся справа от тазобедренного сустава. Тело вытягивается вверх и разворачивается влево. Правая ладонь упирается в левое бедро. На выдохе оттолкнуться рукой от бедра и подать корпус влево еще сильнее. Кисть заводится под колено. На очередном выдохе левая рука уходит за спину, сгибается в локтевом суставе и захватывает правую руку чуть выше локтя. Следующий выдох — голова и шея поворачиваются влево. Выдержать не менее 30 секунд. Повторить после выхода из асаны с противоположной стороной.

Перевернутые упражнения

Все упражнения данного комплекса относятся к самым сложным асанам. Выполнять их нужно по мере готовности тела, и не стремиться к идеальному исполнению с первого раза.

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме и артрите, бронхите и проблемах с дыханием, ослабленном иммунитете и нарушениях работы кишечника, смещении матки, при частых стрессах, бессоннице и усталости. Нельзя выполнять асану при высоком давлении и травмах шейного отдела, болях в плечах и шеи, во время менструации и беременности, проблемах со щитовидной железой, а также болезнях печени, сердца и селезенки. Удобнее всего начинать выполнение лежа на плотном одеяле так, чтобы лопатки находились на его краю, а голова — на полу. Это убережет от травмирования шеи. Руки вытянуты за головой. На выходе колени подтягиваются к груди. Без помощи рук, только перекатом, ступни уводятся за голову. Руки переносятся за спину, локти упираются в пол. Ладони помогают телу занять вертикальное положение. Ноги сгибаются в коленях и вытягиваются вверх. Выдержать в положении около 3 минут. Медленно выйти из асаны, опустив спину, вытянув и расслабив ноги.

Эка Пада Сарвангасана является усложненной версией предыдущей асаной. Она имеет те же противопоказания и показания. Выполнив Саламбу Сарвангасану, оставляют левую ногу вертикально, а правую опускают вниз за голову. Важно сохранять обе ноги прямыми, а мышцы — напряженными. Пальцы правой ступни должны коснуться пола. Выдержать в асане до 20 секунд. Выход из асаны начинается с поднятия вверх ноги. Затем опускается спина, ноги возвращаются в исходное положение, расслабляются.

figuradoma.ru

5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне – программе для очищения и бодрости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
• Разверните таз к правой ноге.
• На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
• Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
• Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
• На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
• Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
• На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов. А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
• Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
• Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
• Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
• На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
• На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
• Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

• Есть два варианта вхождения в эту асану:
  1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
  2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам, София

pyjama-mama.com

Сложные позы йоги для одного человека. Сложные асаны и как справиться с трудными позами йоги самостоятельно

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

1. Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
2. При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
3. Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
4. Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .

.
Пара этих статей разошлась по всему Интернету… В общем, вот вам еще. Часть первая.
К чему вступительное слово? В сексе, как и везде, важна эрудиция. Сочетай классику и эксперименты — и тебя ждет успех! В этих ты можешь использовать подручные предметы. Это тебе не Камасутра, где надо разламываться на четыре части. Всё просто и со вкусом.

1. Центрифуга

Достоинство: дополнительная вибрация.

Садишься на стиральную машину, сверху сажаешь подругу, а машина в этот момент пускай стирает, а еще лучше — отжимает.

2. Лестница в рай

Достоинство: Удобно держаться за перила и можно не дожидаться, пока доберетесь до спальни.

Если у вас свой дом, попробуйте вот какую позу. Садишься на ступеньку, а она садится сверху на тебя. На лестницах в принципе удобно сидеть, а держась за перила, двигаться очень удобно.

3. Водопад

Достоинство: редкий шанс поставить всё с ног на голову.

Садишься на край кровати и откидываешься вниз так, чтобы голова и плечи лежали на полу. Подруга садится на тебя, упираясь ногами на край кровати. Кровь приливает тебе к голове — говорят, это круто, хотя я не очень уверен.

4. Лифт

Достоинство: можно применять вне дома.

Она садится перед тобой на колени, закрывает зубы губами и берет в рот головку твоего дружка. Затем она медленно двигает губами вверх и вниз по твоему телескопу, экспериментируя со скоростью и временами прерываясь, чтобы поработать языком.

Наш совет: Расположитесь перед зеркалом, чтобы ты мог наслаждаться видом, пока она старается. Всё было ради этого совета!

5. Девочка на шаре

Достоинство: вдобавок ко всему вы будете еще и подпрыгивать.

У вас дома есть гимнастический шар? Пускай его в дело! Садись на него, упираясь ногами в пол, а она пусть садится сверху на тебя, помещаясь между твоими ногами и облокачиваясь на твой торс. А теперь прыгай!

6. Порхающая бабочка

Достоинство: она может полностью контролировать процесс. Пусть сама выбирает, выше или ниже ей сидеть и насколько сильным должно быть давление.

Она садится сверху на твое лицо, колени находятся рядом с твоими ушами. Для баланса подруга может держаться за стену или за спинку дивана или кровати. Пока ты занимаешься своим делом, она может как-нибудь развлечь себя руками.

Наш совет: сделай язык твердым, а она пусть сама скользит по нему туда-сюда.

7. Поза 69

Достоинство: это же очевидно! Взаимные оральные ласки.

Если она находится сверху, то может регулировать интенсивность твоих усилий, поднимаясь или, наоборот, опускаясь. В такой позиции она может доставить тебе удовольствие и руками, и языком. Попробуйте также поменяться.

Наш совет: перекатываться, меняясь местами, не отрываясь от процесса.

8. Сидя на лице

Достоинство: удобная позиция для женщины и интересная для тебя.

Подложите ей под плечи и голову подушку. Ты можешь поддерживать равновесие, опираясь на стену за ее спиной или на спинку кровати.

9. Слияние

Достоинство: она быстрее достигает оргазма, да и двигаться легко.

Вы садитесь лицом друг к другу, она закидывает ноги тебе на плечи, что заставляет ее мускулы напрячься, а значит, ускоряет для подруги достижение оргазма. Чтобы было удобнее, оторви ее зад от кровати.

10. Паук

Достоинство: вы можете смотреть друг другу в глаза, не отрываясь от дела.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, отклоняясь назад и опираясь на кисти рук или на локти. Тут главное — попасть. Ее бедра должны оказаться между твоими разведенными ногами,а стопы — по бокам от твоего зада. А теперь время для старых добрых фрикций.

Наш совет: она берет тебя за руки и садится на корточки, в то время как ты ложишься на спину.

11. Поза ложечки лицом друг к другу

Достоинство: очень близкая позиция лицом к лицу, отличный повод обниматься и целоваться.

Идеальная позиция для беременных и людей с травмой колена, потому что вес ни на кого не давит. Сначала лежите на боку лицом друг к другу. Она немного раздвигает ноги, чтобы ты мог попасть внутрь, а потом снова их сдвигает — это создает давление на клитор.

Наш совет: В такой позиции тяжко двигаться, так что пробуй разные движения: круговые, из стороны в сторону и т. д. — для дополнительной стимуляции.

12. Х-образная

Достоинство: долгий секс, чтобы она сильнее возбудилась. Мелкие фрикции стимулируют нервные окончания на головке.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, вытянув ноги вперед. Перекинь свою правую ногу через ее левую, а она перекидывает свою правую ногу через твою левую. Это только звучит запутанно. Теперь сближайтесь и начинайте дело. Потом можно отклониться назад и лечь на спину — получится буква Х. Неторопливые движения заменяют резкие фрикции.

Наш совет: Возьмитесь за руки и совершайте движения тазом навстречу друг другу. Можно по очереди ложиться на спину, не меняя ритм.

13. Ангел

Достоинство: ей очень хорошо виден твой зад.

Это непросто: она ложится на спину, а ты ложишься сверху на нее лицом к ее ногам. Она поднимает ноги и обхватывает ими тебя за спину — а теперь попробуй попасть! Теперь она может на всех основаниях схватить тебя за зад, чтобы тебе было удобнее двигаться. Хватать можно ой как по-разному…

14. Интеграл

Достоинство: естественный переход из классических позиций в более необычные.

Она лежит на спине и поднимает свою правую ногу, чтобы ты мог пристроиться между ее ногами под углом в 90°. Ее ноги приобретают странную позу. Можно также попробовать положить ее на живот и повторить тот же маневр.

Наш совет: если она гибкая, подними ее ноги повыше к своему лицу, чтобы проникновение получилось более глубоким.

15. Подарок в упаковке

Достоинство: расслабленная позиция плюс глубокое проникновение и близость.

Ложитесь на бок лицом друг к другу. Она обнимает тебя ногами и руками.

Наш совет: она может прижимать тебя к себе ногами ради глубокого проникновения.

16. Вариант миссионерской позы

Достоинство: вариант освежить залежавшуюся старушку миссионерскую позу.

Под ее поясницу подложите небольшую подушку, чтобы угол был более удобным. Руками упирайся в кровать, как будто собираешься отжиматься — так ты перенесешь на руки часть своего веса.

17. Миссионерская

Достоинство: обширный тактильный контакт.

Самая популярная позиция в мире: она обеспечивает близость и позволяет смотреть друг другу в глаза. Тебе подходит, потому что ты можешь контролировать движения и скорость. Ей нравится чувствовать на себе твой вес и ощущать тебя всей кожей. Заметь: в этой позе сложнее всего сдержать эякуляцию, потому что интенсивные фрикции не дают такой возможности. Чтобы сделать процесс более результативным, меняйте позы и уделяйте внимания клиторальной стимуляции.

Наш совет: Попробуй поместить между вами небольшой вибратор — кто там говорил про клитор?

18. Ложечка

Достоинство: удобная позиция, если она беременна или ты толстяк. Идеальна для долгих утех. В такой потом хорошо засыпать.

Ложитесь на бок лицом в одном и том же направлении, ты позади нее. Она подгибает колени и выпячивает зад, чтобы тебе было удобнее входить. Угол в процессе можно менять.

Наш совет: дышите синхронно. Один из вас задает ритм, другой подстраивается, чтобы вдыхать и выдыхать одновременно. Интересная штука.

19. Альпинист

Достоинство: отличный зрительный контакт плюс весь вес твоего тела переходит на руки.

Особенно выигрышно, если у тебя безупречный пресс. Увидев его, женщина сразу смекнет, что стоит ожидать чего-то грандиозного. Эта позиция показывает твою силу и в лучшем свете представляет твой пресс (если он у тебя есть). Обычная позиция, когда ты сверху, а она снизу.

Наш совет: время от времени опускайся, чтобы ее поцеловать, не прекращая движений.

20. Кошка

Достоинство: Сильнейшая стимуляция клитора, а значит, более высокая вероятность оргазма у твоей подруги.

Почти как миссионерская поза, с одним лишь исключением: ты находишься ближе к одной стороне и чуть выше. Твоя грудь касается не ее груди, а ее плеч. Она должна раздвинуть ноги на 45° и согнуть их в коленях: это обеспечивает стимуляцию клитора.

Наш совет: попроси ее напрячь ноги. В то время как ты делаешь движение вниз, она двигается тебе навстречу.

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.

Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.

Фото: kinoyoga/instagram.com

Каждый человек при желании способен заниматься йогой в независимости от своего возраста, веры и веса. Тот, кто будет каждый день старательно выполнять тренировки, сможет достичь прогресса, и за месяцы обучения будет накапливаться эффект растягивания.

Новичкам иногда кажется, что некоторые позы в практике йоги через чур сложны и выходят за пределы человеческих возможностей. Но даже самая сложная асана будет доступна после регулярных тренировок. Все зависит от того, насколько сильно будет стремление человека в обучении.

Люди уверены, что растяжка способна даваться только в молодом возрасте, и после 20 лет они не смогут быть гибким. Такое мнение ошибочно. Да, существует много поз, большинство из которых очень трудно даются, и для этого ученик должен быть очень усердным, внимательным и целеустремленным. Проходя регулярно практику, человек всего через полгода научиться выполнять пару сложных поз без труда.

Люди, которые занимаются йогой давно, любят выбирать для себя сложные позы йоги, бросая себе вызов. Так они получают невероятные ощущение после каждой своей победы. Но в основном ими движет мотивация улучшения себя. Практика йоги включает в себя изучение человеческих способностей и скрытых талантов, улучшение физической формы и преодоление психических барьеров.

Возможные проблемы во время тренировок

У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.

Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:

• неподвижность;
• развития силы воли;
• способность решения сложных задач.

Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.

Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:

• Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
• Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
• Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
• Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.

Упорные тренировки

Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.

Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит. Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным.

Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.

Какими бывают сложные асаны в йоге?

Пинча Маюрасана

Эта асана является самой эффективной позицией йоги и чаще всего представляется в восточной гимнастике. Данная поза требует высокого уровня сосредоточенности, правильной последовательности действия тела и сознания, что доступно только опытным йогам. Такая позиция растягивает позвоночник и лечит варикоз. Несмотря на свою сложность, асана является одной из поз для отдыха. Новичкам следует выполнять такую позу рядом с опорой, которая могла бы стать защитой от падения при потере равновесия.

Для её выполнения нужно выполнить следующее:

1. Стать на четвереньки, предплечья и ладони опустить на пол. На одном уровне с локтями должны находиться плечи.
2. Направить взгляд вверх и, выдыхая, поднимать ноги к потолку, сохраняя баланс.
3. Держать лодыжки и колени вместе, грудную клетку нужно вытянуть на максимум. Пальцы на ногах вытягиваются вверх.
4. Держать позицию 30 минут.
5. Медленно опустить ноги на пол и сделать перерыв.

Тараксасана

Эта поза считается одной из особенных и красивых позиций. Стоя на вытянутых руках человек удерживает равновесие, при этом носки ног так вытянуты, что достают затылка. Чтобы выполнить данную асану, нужно выдержать пять лет интенсивных тренировок сознания и тела.

Позой скорпиона называют многофункциональную и современную позицию по сохранению баланса. Она помогает укрепить мышцы позвоночника, плеч, бедер.

Как утверждают опытные и продвинутые йоги, с помощью такой позиции пробуждается невероятная духовная сила. Для выполнения асаны требуется сделать следующее:

1. Встать перед стеной и упереться руками в пол.
2. Встать в позу «Собаки». Рядом с ладонями поставить стопы и аккуратно начать сгибать левую ногу. При этом плечи должны быть поставлены на уровне с ладонями. После этого нужно сделать толчок ногой и совершить мах другой, чтобы оторваться от пола.
3. Наклониться и следить за тем. чтобы корпус был вытянут вперед. При этом на одном уровне с ладонями остаются плечи. Поднять взгляд к потолку, толчковую ногу оторвать от пола.
4. Начать аккуратно прогибаться, сохраняя баланс в стойке. Поднести ноги к затылку и коснуться его. Держать лодыжки и колени вместе.
5. Продержаться в позиции полминуты, после чего немного отдохнуть.

Стойка на одной руке

Асана является самой классической позицией в йоге и учит держать баланс на одной руке. Большинство людей могут без труда удерживать равновесие на одной ноге, а Врикшасана учит не использовать сразу две ноги, что позволяет человеку почувствовать равновесие своего тела и духа.

Немногие йоги могут выполнить такую позу, поскольку не каждый способен держать баланс на одной руке. Ноги разрешается ставить в разные позиции: они могут разводиться в стороны, отведены назад, согнуты и т.д.

Позиции в практике йоги для парных тренировок

Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.

Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.

Поза с наклоном назад

Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.

1. Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
2. Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
3. Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
4. Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.

Асана полумесяца

Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:

1. Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
2. Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
3. Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.

Главная » Ремонт и уход » Сложные позы йоги для одного человека. Сложные асаны и как справиться с трудными позами йоги самостоятельно

поза «собака мордой вниз» увеличивает глазное давление у пациентов с глаукомой

Йога — это древняя индийская культура, корни которой следует искать около шести тысячелетий назад, стремящаяся гармонизировать тело с разумом, используя дыхательную гимнастику и различные позы (асаны). Хотя это стало популярной формой упражнений в западном мире, авторы данного исследования предупреждают с осторожностью использовать йогу, так как некоторые позы увеличивают глазное давление у людей, страдающих глаукомой. Результаты исследования опубликованы в научном журнале PLOS One.

Йога: поза «собака мордой вниз» увеличивает глазное давление у пациентов с глаукомой

www.stylecraze.com

Актуальность проблемы

По статистике, 2,7 миллионов человек старше 40 лет в США страдают глаукомой.

Глаукома влияет на зрение путем повышения внуриглазного давления, которое может привести к повреждению зрительного нерва.

Хотя многие ученые считают, что йога благотворно влияет на здоровье, помогает людям с артритом, а также йога может помочь мужчинам с раком предстательной железы, авторы данного исследования считают, что существует потенциальная угроза для пациентов с глаукомой. Глаукома необратимо приводит к слепоте. В связи с этим авторы исследования сосредоточились на таком симптоме, как повышение внутриглазного давления, который является распространенным фактором риска развития повреждений от глаукомы и единственным фактором на который можно влиять, чтобы предотвратить или замедлить прогрессирование глаукомы.

В предыдущих исследованиях ученые уже выявляли, что стояние на голове повышает рост внутриглазного давления.

Материалы и методы исследования

Из материала исследования известно, что ученые проводили замер внутриглазного давления у пациентов страдающих глаукомой, затем просили их выполнять различные позы йоги, далее через 2 минуты и через 10 минут проверяли давление повторно после каждого упражнения.

Результаты научной работы

Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления.

«Мы рекомендуем нашим пациентам с муковисцидозом вести активный и здоровый образ жизни, проводить физические упражнения, отдельные виды занятий, в том числе отжимания и поднятия тяжестей, однако их следует избегать пациентам с глаукомой из-за риска повышения внутриглазного давления, а также из-за возможного повреждения зрительного нерва», — говорит автор исследования Роберт Рич (Robert Ritch).

Ученые отмечают, что, как правило, через 10 минут после проведения упражнения внутриглазное давление оставалось слегка повышенным по сравнению с исходным уровнем.

«Как мы знаем, любое повышение внутриглазного давления является наиболее важным фактором риска для развития и прогрессирования повреждения зрительного нерва, а о повышении внутриглазного давления после позы йоги должны знать пациенты с глаукомой и их лечащие врачи. Кроме этого, пациенты с глаукомой должны предупредить своих инструкторов по йоге о том, что у них глаукома» — говорит соавтор исследования Джессика Ясин (Jessica Jasien).

Авторы исследования в своих последующих работах хотят изучить, влияют ли определенные позы йоги на риск прогрессирования глаукомы.

Литература

Jasien J. V. et al. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions //PloS one. – 2015. – Т. 10. – №. 12.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Только 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знать

Эта история впервые появилась на Greatist.com

Эрин Келли — Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала повседневным упражнением. Все, от знаменитостей из списка A до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря. Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, поскольку повышает иммунитет, помогает лучше спать, борется со стрессом и даже улучшает вашу сексуальную жизнь.

Плюс, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда это звучит так, как будто наш учитель йоги говорит на другом языке, из-за чего уследить за ним немного сложно. С такими санкшритскими именами, как уткатасана и триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге YogaWorks, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

Базовые позы

1. Гора

Тадасана

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Равномерно измельчите ступни и поднимите макушкой головы. Поднимите бедра. Растянитесь по всем четырем сторонам талии, удлиняя позвоночник. Успокойся.

Преимущества: Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас — это план для всех остальных поз.Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Стул

Уткатасана

Как это сделать: Начните с позы горы. Поднимите руки и потянитесь вверх через пальцы. Сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле. Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через туловище.

Преимущества: Эта нагретая поза стоя (вы почувствуете ожог!) Укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.

3. Щенок на стуле

Модифицированная собака лицом вниз

Как это сделать: Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу. Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества: Собака лицом вниз — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто. Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана

Как это делать: На четвереньках проведите руками перед собой на длину ладони.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. (Если вы негибки, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.) Надавите руками, напрягите внешние руки и вытяните бедра назад к стене позади вас.

Преимущества: Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5.Воин II

Вирабхадрасана II

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине от 3 1/2 до 4 футов друг от друга. Слегка поверните левую ногу, а правую — на 90 градусов в сторону. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Согните переднее колено под углом 90 градусов, отслеживая колено вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ногу. Вытяните руки на высоту плеч, лопатки вниз и ладони широко, и смотрите поверх передних пальцев.

Преимущества: Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Треугольник

Триконасана

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги. Слегка поверните пальцы левой ноги внутрь и разверните правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут указывать прямо в сторону.Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и подтяните бедра вверх. Широко расставьте руки на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро. Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите нижнюю ладонь к передней лодыжке, блоку для йоги (размещенному за пределами передней лодыжки) или сиденью стула.

Преимущества: Хотя эта поза может быть сложной для негибких людей, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Дерево

Врикшасана

Как это сделать: Начните в позе горы. Согните одно колено, рукой поместите ступню во внутреннюю часть бедра. (Если это кажется трудным, поднесите ступню к голени ниже колена или используйте стену для равновесия.) Надавите на стоящую ногу и вытянитесь вверх через макушку головы.

Преимущества: Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность балансировать, укрепляя свод стопы и внешнюю часть бедер.

8. Мост

Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями. Раскройте плечи, чтобы расширить грудь. Заземлите внешние плечи, опустите пятки и вытяните колени вперед, чтобы оторвать бедра от пола. Подведите плечи под грудь и переплетите пальцы. (Держитесь за края коврика для йоги, чтобы освободить больше места, если ваши плечи напряжены.)

Преимущества: Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Связанный угол

Баддха Конасана

Как это сделать: Сидя на полу, согните колени и широко раскройте их, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо. Положите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытянитесь вверх по всему позвоночнику.Вы также можете держаться за щиколотки и откинуться вперед на бедрах. (Сядьте на одеяло, если внутренняя поверхность бедер плотная.)

Преимущества: Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и паху, а наклон вперед создаст успокаивающий, охлаждающий эффект.

10. Труп

Савасана

Как это сделать: Лягте лицом вверх, раздвинув ноги и раздвинув ступни. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества: Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики. Намасте.

Промежуточные позы

1. Планка

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Растереть руки, подтянуть руки вверх и раздвинуть ключицы от грудины.Поднимите переднюю часть тела, чтобы поддержать позу.

Преимущества: Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

2. Чатуранга Дандасана

Как это делать: Из позы планки немного сместись вперед. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть параллельны полу. Растереть ладони и широко развести ключицы. Поднимите плечи от пола, втягивая передние ребра в позвоночник.Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, когда вы дотянетесь копчиком к пяткам. Смотрите вперед.

Преимущества: Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которое вы найдете на большинстве классов виньясы. Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

3. Собака лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер.Потянитесь назад через ноги и вытяните себя вперед и поднимитесь к прямым рукам. Поднимите бедра и колени от пола, широко разведите грудную клетку и поднимите грудину вверх.

Преимущества: Вы раскроете грудь и плечи, а также растянете мышцы живота и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом приветствии солнцу.

4. Полумесяц

Ардха Чандрасана

Как это сделать: Начните в позе треугольника.Согните переднее колено, отслеживая его вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и проведите нижней рукой примерно на 12 дюймов перед собой. Совместите большой палец с мизинцем. Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Сильно вытяните заднюю ногу к стене позади себя, затем поднимите верхнюю руку. Чтобы бросить вызов своему равновесию, поверните грудь вверх к потолку и посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза для равновесия укрепляет ваши ноги и внешнюю поверхность бедер, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

5. Воин I

Вирабхадрасана I

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите заднюю ногу. Выровняйте пятку к пятке или немного шире. Согните переднее колено над передней щиколоткой, одновременно растягивая прямую заднюю ногу. На вдохе поднимите туловище и руки к потолку.

Преимущества: Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины.Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

6. Воин III

Вирабхадрасана III

Как это сделать: От воина I повернитесь вперед в бедрах и положите живот на переднее бедро, руки вдоль ушей. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу. Поднимите заднее бедро и дотянитесь до пятки. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Сожмите ладони вместе и посмотрите вперед на руки.(Для модификации возьмите руки вдоль бедер или положите руки на пол или на блоки под плечами.)

Преимущества: Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешние бедра и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

7. Интенсивная боковая растяжка

Парсвоттанасана

Как это делать: Начните с позы горы. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на пол под углом примерно 45 градусов.Опуститесь на обе стопы и поднимите через оба бедра. Поднимите руки на высоту плеч. Слегка поверните руки внутрь и соедините ладони, чтобы соприкоснуться за верхней частью спины. (Чтобы приспособиться к напряженным плечам, соедините кулаки, чтобы соприкоснуться, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на бедра.) Поднимите бедра вперед и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите плечи от пола и широко разведите грудь.

Преимущества: Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

8. Дельфин

Как это сделать: Подойдите к предплечьям и переплетите пальцы, держа локти на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Позвольте голове свисать с пола. Опуститесь на предплечья и поднимите плечи от пола.

Преимущества: Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и предплечьях. Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

9. Поклон

Дханурасана

Как это сделать: Лягте лицом вниз, затем поднимите грудь, руки и ноги от пола. Согните колени и потянитесь назад, чтобы ухватиться за внешние щиколотки. Поднимите пальцы ног к потолку, поверните внутреннюю поверхность бедер в том же направлении и вытяните копчик к тыльной стороне колен. Раздвинуть и приподнять грудь.

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч.Он также приятно массирует органы брюшной полости.

10. Верблюд

Устрасана

Как это сделать: Встаньте на колени, расставив голени до бедер. Положите руки на тыльную сторону таза. Сильно надавите на голени и поднимите туловище. Поднимите грудь вверх, вытягивая руки назад, чтобы дотянуться руками до пяток. (Чтобы модифицировать, подогните пальцы ног так, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.)

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжки, и даже помогает укрепить мышцы спины.

Продвинутые позы

1. Боковая планка

Васиштхасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии. Поставьте левую ногу на правую, перенесите вес вперед и вытянитесь через макушку головы. Поднимите левую руку к небу. Надавите на нижнюю руку и отскочите вверх через верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене. Поместите руки на расстоянии одного отпечатка ладони от стены. Шагните одной ногой на несколько дюймов, поднимая другую ногу в воздух, как в воине III.Посмотрите в сторону стены, согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни подошли к стене. Соедините ноги вместе и дотянитесь пятками до потолка.

Преимущества: Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

3. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Пинча Маюрасана

Как это сделать: Старт на четвереньках лицом к стене.Локти поставьте на пол, а предплечья параллельны друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и вернитесь в позу дельфина. Расправьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов ближе и поднимите другую ногу, как в воине III. Согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни оказались у стены. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Преимущества: Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад.Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

4. Ворона

Бакасана

Как это сделать: Примите глубокое приседание, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Сдвиньте боковые ребра вниз с внутренней стороны бедер и зацепите плечи под коленями. Положите руки на пол чуть шире плеч, держа ладони под плечами. Посмотрите вперед и перенесите вес вперед на руки, чтобы оторвать ноги от пола.Опуститесь в руки, потяните вверх через руки и нижнюю часть живота и округлите верхнюю часть спины.

Преимущества: Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

5. Колесо

Урдхва Дханурасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями. Опустите руки к полу, обрамляя уши пальцами ног.Надавите на руки и ноги, оторвав бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх. Поверните верхнюю часть бедра вниз к полу, вытягивая копчик по направлению к тыльной стороне колен. Чтобы выйти из позы, согните руки и посмотрите вверх к потолку, медленно опуская верхнюю часть спины к полу.

Преимущества: Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

6.Сгибание вперед сидя

Paschimottanasana

Как это делать: Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Закрепите бедра, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы. (Если у вас туго подколенные сухожилия, используйте ремень или сядьте на одеяло.) Широко согните локти к потолку и вытяните стороны туловища вперед, к ступням.

Преимущества: Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

7. Вращающийся треугольник

Паривритта Триконасана

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте пятку к пятке или шире для большей устойчивости и пространства. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра. Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над передним бедром. Отпустите левую руку к блоку, находящемуся на внешнем крае передней ступни. (Чтобы изменить, поместите блок на внутренней стороне передней ноги.) Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества: Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

8. Лодка

Навасана

Как это делать: Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая брюшной пресс к позвоночнику.Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества: Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

9. Стойка на голове

Ширсасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом перед попыткой этой позы. Эта поза подходит не для всех практикующих и лучше всего практикуется под бдительным присмотром надежного учителя.) Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи. Сдвиньте верхнюю часть спины к груди. Подойдите ближе, широко раздвинув ключицы. Положите макушку на пол, продолжая надавливать на предплечья и поднимать через плечи. (Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.) Контролируя втягивайте колени в грудь, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяни ноги вверх. Контролируя выход из позы, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества: Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

10. Стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром проверенного учителя.) Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы аккуратно сложенные края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на два дюйма от края одеяла. Положите голову на пол за одеяло. Раскройте плечи и широко разведите грудь. Прижмись к предплечьям, чтобы прижать колени к груди. Поставьте ноги на пол за головой. Обязательно держите голову неподвижной, а шею расслабленной.Сложите пальцы за спиной и раскройте внутреннюю часть рук. Переместите руки под грудью и втяните лопатки внутрь и вверх. Согните руки в локтях и положите обе руки на верхнюю часть спины. Надавите на плечи, поднимайте по одной ноге в стойку на плечах и поднимайте руки через ноги. Чтобы выйти из позы, опускайтесь по одной ноге на пол, отпускайте руки и перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Преимущества: Подобно стойке на голове, эта инверсия предлагает множество преимуществ для нескольких систем тела.Это охлаждающий и энергичный способ завершить вашу практику.

На Крисси Картер майка от Lululemon и леггинсы от Gaiam.

Не хватает времени? Попробуйте эту универсальную позу йоги!

0 комментариев

Автор: Джилл Миллер

Я преподаю йогу 17 лет, и одна из самых частых жалоб, которые я слышу от студентов и фанатов йоги, заключается в том, что им не хватает времени для практики, поэтому они вообще избегают ее.

Отказ от регулярной практики растяжки никогда не принесет вам целебных преимуществ, связанных с работой. Даже если вы делаете только одну позу в день, вы существенно измените свое тело, мозг и самочувствие.

Итак, я здесь, чтобы побудить вас попробовать одну позу — только эту. Вам не нужно запоминать последовательность. Вам даже не понадобится много места или реквизит для йоги. Эту позу можно выполнять каждый день, она расслабит вашу спину и удлинит подколенные сухожилия, IT-бандаж и икры.Он также укрепляет мышцы живота и спины, растягивая грудь, и, в качестве дополнительного бонуса, массирует внутренние органы!

Эта поза, слишком хорошая, чтобы быть правдой, — моя самая любимая поза, и я еще не встречал ученика на моих занятиях Yoga Tune Up®, частных сессиях или семинарах, который не испускал бы глубокого первобытного « Ohhggmmmnnuugghaaah ! ”, когда они делают эту позу правильно.

Дамы и господа, узрите чудесную силу Leg Stretch # 3.

Как выполнять эту комплексную позу йоги

Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, старайтесь точно следовать указаниям.Чем лучше ваше выравнивание, тем лучше результаты! Сядьте на спину в углу у двух стен. Вам понадобится блок для йоги, либо книга, либо даже бутылка с водой.

• Лягте на правый бок лицом к стене № 1 с вытянутой правой рукой плюс блок, касающийся стены № 1 и обе ноги упираются в стену № 2.
• Скрестите левую ногу, чтобы надежно закрепить ее в стене № 1, вдавив правую руку и кирпич в стену №1. 1 тоже.
• Продолжайте прижимать подошву правой ноги к стене №1.2.
• Поверните левую руку и туловище от стены № 1, чтобы вызвать глубокое искривление позвоночника.
• Увеличьте растяжение наружных левых ягодиц, подколенных сухожилий и ИТ-бандажа, сместив левую седалищную кость и ягодицу к стене № 2.
• Увеличьте растяжку верхней части спины и груди, плотно прижимая правую руку к кирпичу. По мере того, как вы увеличиваете скручивание, почувствуйте, как растягивающаяся нить проходит сквозь ключицы.
• Иногда подчеркивайте скручивание, сжимая брюшной пресс.
• Будьте терпеливы и глубоко вдохните животом и поясницей.
• Не напрягайте челюсть или глаза. Не проявляйте агрессию и не подвергайте ногу невыносимой боли. Двигайтесь постепенно и осознанно.
• Через 90 секунд — две минуты сменить сторону

Исторически сложилось так, что «загнать в угол» означает «тайм-аут». Попрактиковавшись в этой позе один или два раза, вы побежите в угол, чтобы сделать свой «тайм-аут ».

Воодушевите себя.Практикуйте свою новую практику йоги «все в одном» и почувствуйте мгновенную трансформацию.

Чтобы увидеть другой вариант этой позы на видео, нажмите здесь.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, улучшить работоспособность и избежать травм. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

поз йоги | 8 уникальных упражнений йоги, которые вы никогда не пробовали до

Чем больше вы бегаете, тем плотнее становитесь — это один из недостатков спорта, в котором вы двигаетесь только в одном линейном направлении. Поэтому йога для удлинения и укрепления служит прекрасным дополнением к бегу.

«Одна из целей йоги — стать более осознанным и интегрированным», — объясняет Крисси Джонс, соучредитель и директор по йоге SKY TING YOGA в Нью-Йорке и инструктор по йоге Nike.«Практикуя йогу, мы видим, где мы смещены, смещены по центру и неуравновешенны, и мы можем развить большее чувство симметрии в теле».

Устранение и корректировка этой асимметрии особенно важно для нас, бегунов. Когда наши тела даже на мгновение не выровнены, это может привести к тому, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую; со временем это может привести к мышечному дисбалансу, дискомфорту или боли. Но «регулировка положения стопы или колена или даже большая подвижность бедер могут обеспечить вам годы бега без травм», — говорит Джонс.

Йога — это искусство исцеления, добавляет она, так что это то, чем можно заниматься каждый день. Но это не ограничивается теми знакомыми выпадами бегуна и позами голубя, от которых вы можете извлечь пользу (через некоторое время тот же старый поток хорошего самочувствия может наскучить). «Важно менять позы, которые вы делаете, чтобы вы не просто очищали одни и те же области тела и не игнорировали другие области», — говорит Джонс.

Как использовать этот список : Вы можете узнать некоторые из приведенных ниже движений, но эти варианты были специально разработаны Джонсом для нацеливания именно на те области, которые бегуны часто ощущают стесненными и напряженными и демонстрируют.Все они также продемонстрированы Джонсом, чтобы вы могли понять, как их правильно выполнять. Выполняйте этот короткий распорядок до или после пробежек или возьмите за привычку делать это каждый день, и вы сразу же станете более свободными.

1. Силовые приседания с лодыжкой

Как это сделать: Старт в широкой стойке с слегка вывернутыми носками. Чтобы приседать, согните колени так, чтобы колени касались пальцев ног и располагались прямо над лодыжками. Сведите руки в сердечном центре.Поднимите, затем медленно опустите правую пятку от земли. Повторите слева. Затем попробуйте поднять обе пятки одновременно. Обязательно перекатывайте центр стопы каждый раз, чтобы избежать пронации или супинации. Повторите всю последовательность 8 раз.

Почему это помогает: «Это движение помогает смазывать и укреплять голеностопные суставы, что так важно для бегунов», — говорит Джонс. «Это также помогает активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что вам определенно нужно сделать перед бегом».

---

2.Сошник для икр, подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия с блоком

Как это сделать: Начните стоять и поместите подушечку правой ноги на блок, расположенный под углом 45 градусов, при этом пятка упирается в пол. Отведите левую ногу на несколько футов назад и наклонитесь вперед через правую ногу. Задержитесь на 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Почему это помогает: «Задняя линия ног бегунов становится очень застойной и жесткой из-за этого линейного движения, что снижает подвижность», — говорит Джонс.«Это поза, которая освобождает икры, ахиллес и подколенное сухожилие за один раз, и дает вам полный доступ к вашей мобильности во время бега».

---

3. Кошка-корова со скрещенными коленями

Как это сделать: Старт на четвереньках в позе на столе, плечи над запястьями и бедра над коленями. Скрестите правое колено перед левым коленом, пока колени не соприкоснутся, а ступни не будут разведены на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вдохните, выгибая спину, опустите живот к коврику и посмотрите в потолок, чтобы принять позу коровы.На выдохе округлите позвоночник, подтяните пупок к позвоночнику и поверните голову вперед, чтобы приблизиться к коврику для позы кошки. Следите за своим дыханием, чтобы выполнить от 20 до 30 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это помогает: «Это движущаяся поза, открывающая бедра, которая помогает снять напряжение с бедер и поясницы и создает подвижность в позвоночнике», — объясняет Джонс. «Он расслабляет наши суставы, делая их свободными, увлажненными и просторными», что позволяет вам бегать более эффективно.

---

4. Детская поза на пальцах ног

Как это сделать: Начните из положения сидя на коленях, с высокой спиной и длинным позвоночником, ладони лежат на бедрах. Сожмите пальцы ног, протягивая руки вперед, чтобы соприкоснуться лбом и грудью с циновкой, и позвольте животу опуститься между коленями. Вытяните руки и максимально отведите бедра назад. Задержитесь на несколько вдохов.

Почему это помогает: «Чтобы бегать правильно, вы должны иметь возможность перекатывать всю ступню, включая пальцы ног и лодыжки», — говорит Джонс.«Сведение пальцев ног в этой позе освобождает пространство в суставах пальцев ног и освобождает фасцию свода стопы, где у бегунов, как правило, нарастает напряжение».

---

5. Растяжка для четырехпоясной мышцы

Как это сделать: Начните с низкого выпада с правой ногой, направленной от стены, и расположите левое колено там, где пол соприкасается со стеной, так, чтобы ваша левая голень и верхняя часть левой стопы были прижаты к стене. (Вы можете положить сложенное одеяло под левое колено для набивки.) Положите руки на правое колено и оттолкните бедра от стены. Затем отведите бедра к стене. Медленно повторите от 4 до 5 раз на каждую ногу.

Почему это помогает: «Поясничная мышца и квадрицепсы — одни из самых напряженных групп мышц в организме», — говорит Джонс. «Поясничная мышца — это также мышца, которая подталкивает ваше колено к прыжку или бегу, поэтому у бегунов она имеет тенденцию быть особенно напряженной. Освобождение важно для выздоровления ».

---

6. Плечо для открывания плеча

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, повернув правый локоть в сторону, в позе кактуса под углом 90 градусов.Когда вы перекатываетесь на правую сторону тела, смотрите налево, складывая бедра и ноги, и позволяя левой ноге приближаться к правому бедру, если это доступно вам. Вдохните правыми грудными мышцами вокруг ключицы и легкого. Сделайте 5-10 вдохов, затем повторите с другой стороной.

Почему это помогает: «Бегунам нужно максимально возможное количество кислорода, поэтому снятие напряжения в легких позволяет им дышать полнее, а это положение — отличный способ раскрыть грудную клетку и грудные мышцы», — говорит Джонс. .

---

Уникальные основы йоги

Коврик для йоги с принтом Gaiam (6 мм)

Женская майка для йоги Nike Pro HyperCool в рубчик

Женские тайтсы для йоги Nike Power Studio

---

7. Настольная пила для самомассажа голени

Как это сделать: Старт на четвереньках в позе столешницы, плечи над запястьями и бедра над коленями.Положите правую голень на левую икроножную мышцу и «распилите» ее вперед и назад по горизонтали, чтобы массировать левую икроножную мышцу. Начните с задней части колена и двигайтесь вниз к ахиллу. Повторите 3-5 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Почему это помогает: Взрывное действие бега тяжело сказывается на ваших голенях, и «это еще один отличный инструмент для устранения застоя в напряженных икрах бегунов», — говорит Джонс. Это особенно полезно, когда у вас нет поролонового валика.

---

8. Йога для растяжки пальцев ног

Как это сделать: Сядьте на пол или стул и положите правую ногу на сгиб левого локтя. Переплетите все пять пальцев левой руки между всеми пятью пальцами правой ноги. Когда ваши руки и ноги переплетены, поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки несколько раз с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Почему это помогает: «Сочленение пальцев ног важно для бегунов, потому что вы хотите покрывать большую часть поверхности обуви для устойчивости, когда вы ударяетесь о землю во время бега», — говорит Джонс.«Эта поза помогает вам растянуться между пальцами ног и смазать голеностопный сустав».

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 Yoga Challenge для одного человека, чтобы похудеть (Yoga Challenge for 1) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Вы когда-нибудь хотели похудеть и не уверены, какие позы йоги наиболее оптимальны для похудения.

Хорошо, эта статья о 15 задачах йоги для одного человека, чтобы похудеть, поможет вам.

Здесь я покажу вам некоторые из простых, но лучших заданий йоги для одного человека. Таким образом, каждое задание йоги для одного человека ниже будет содержать инструкции и изображение, которые помогут вам правильно выполнить задание йоги для одного.

Итак, теперь, если вы хотите начать свое путешествие по фитнесу, здоровому образу жизни и йоге, вам не нужно расстраиваться, потому что у вас нет партнера.

Несмотря на то, что существует множество поз йоги для двух человек, существует множество поз йоги для одного. Вот поза йоги для двух человек или партнеров, которую вы можете выполнять с другом.

Вы можете освоить эти позы, и, прежде чем вы это узнаете, вы научитесь выполнять позы, повышающие гибкость и повышающие силу. Если вы хотите и дальше заниматься йогой как один, продолжайте читать этот пост.

Статьи по теме:

15 занятий йогой для одного человека | Позы йоги для одного человека

Кошка-Корова

Поза кошки-коровы — одна из лучших поз для йоги. Чтобы начать эту позу йоги, встаньте на колени и примите позу на столе. Ваше запястье должно быть на коврике ниже плеч, а колени должны быть прямо под бедрами.

Теперь начните вдыхать и расслаблять живот прямо на коврике.При этом наклоните копчик и поднимите подбородок вверх, как если бы вы смотрели в небо или потолок. Теперь поменяйте положение, выдохнув и прижав подбородок к груди. Продолжайте чередовать эти две позиции.

Использование: Поза автомобильной коровы делает позвоночник более гибким и согревает тело. Эта поза растягивает шею и туловище при увеличении силы органов брюшной полости.

Высокий выпад

Это одно из любимых занятий йогой для одного, которое вы можете выполнять, и вам не нужен партнер.Вы абсолютно можете выполнить это самостоятельно.

Чтобы начать эту позу, согните и вытяните левое колено вперед, прямо к носу. Левую ногу следует вытянуть назад с низким выпадом.

Теперь поднимите руку вверх и оставьте левое колено согнутым примерно на 90 градусов. Колено не должно сдвигаться с щиколотки. Теперь сделайте глубокий вдох и поменяйте ногу.

Преимущества: Высокий выпад — это сложная поза йоги для одного человека, которая помогает сохранить ноги сильными и повышает устойчивость.Он также помогает бедрам и ступням двигаться.

Собака вниз

Чтобы начать эту позу йоги, спуститесь на четвереньки. Теперь подтяните пальцы ног и убедитесь, что бедра находятся над землей.

Ваши ягодицы также должны быть подняты вверх. Теперь позвольте пяткам опуститься обратно на коврик для йоги и опустить голову.

Чтобы усилить давление запястья, нажмите на суставы указательного и большого пальцев. Сделайте здесь три глубоких вдоха.

Преимущества: В этой позе йоги плечи, руки, позвоночник и икры полностью вытянуты.Он омолаживает и заряжает энергией все тело, а также укрепляет плечи, ноги и руки.

Воин Два

Согнитесь на четвереньках и округлите левое колено лицом к носу. Пусть левая ступня окажется между двумя руками, а правую пятку поверните вниз, пока она не будет наклонена наружу.

Раскройте руки и держите ладони вниз. Дотянитесь до задней части мата правой рукой, а левой рукой дотянитесь до передней части мата. Левое колено должно быть под углом примерно 90 градусов к левому колену.

Теперь опустите плечи от передних ребер и ушей. Останьтесь здесь на некоторое время и снова повторите позу для йоги одного человека.

Преимущества: Если у вас болит спина, эта поза вам подойдет. Это также помогает растянуть другие части тела, такие как пах, ноги и грудь. Кроме того, он полезен для укрепления мышц бедер и ягодиц.

Изгиб вперед широкий

Это эффективное упражнение по гимнастике для одного человека.Вы начинаете с того, что стоите на коврике для йоги прямо.

Затем расширьте правую ступню, вытянув ее наружу параллельно внешним краям ступни. Глубоко вдохните, а затем дотянитесь до стопы руками.

Сохраняйте длинный позвоночник и на выдохе толкайте бедра вперед, пока не дотянетесь до земли руками. Теперь опустите голову к земле.

Преимущества: Эта поза йоги активно снимает любое напряжение в шее, позвоночнике или спине. Вы также можете использовать его для уменьшения стресса, депрессии и беспокойства.

Чтобы укрепить бедра и колени, широкий наклон вперед является эффективной позой йоги для 1.

Настольные скручивания

Чтобы начать это задание йоги для 1, опуститесь на колени и руки. Когда вы опускаетесь, позвольте коленям быть врозь, а ступни за коленями.

Теперь поднимите ладонь под плечо и держите пальцы внутрь.

Оставьте спину ровной, а уши и плечи расставьте.Копчик и задняя стенка должны быть обращены друг к другу и приподнимать макушку головы к стене. Это удлинит позвоночник.

Отведите левую ногу назад и затем согните колено к носу. Сделайте это по три раза с обеих сторон.

Преимущества: Помогает растянуть позвоночник и улучшает осанку тела.

Колено до трицепса

Это еще одна поза йоги, которую может выполнять один человек. Вам нужно наклониться на все четыре, а затем потянуться вперед на носках.Теперь поднимите правую ногу очень высоко к правому трицепсу.

В этой позе пупок должен приближаться к позвоночнику. Глубоко вдохните и выдохните, а затем повторите для левой ноги.

Преимущества: Эта поза йоги помогает укрепить и накачать мышцы рук. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и помогает плечам и рукам.

Доска

Чтобы начать позу планки, примите позу на столе. Затем смените положение на отжимание, расположив руки чуть ниже плеча.

Бедра должны оставаться на прямой линии с плечом и бедрами. Задержитесь в таком положении несколько минут.

Преимущества: Эта поза йоги для 1 помогает укрепить мышцы живота и позвоночник.

Метчики для запястья, складывающиеся вперед

В этой позе вы должны быть в позе собаки лицом вниз. Пусть руки касаются ступней, а туловище сгибается к бедрам.

Правую ногу следует медленно отводить от пола, а пальцы ног следует постучать по правому запястью.Сделайте это с обеих сторон.

Преимущества: эта поза йоги помогает укрепить бедра, руки, плечи и позвоночник. Это помогает с подвижностью и осанкой.

Маласана

Это еще одна поза йоги для одного человека. Вам нужно сделать шаг вперед и вытянуть пятки и пальцы ног. Как только вы примете эту позу, медленно опуститесь в положение на корточки.

Поднимите грудь и позвольте ладоням оставаться у сердца. Вытолкните колени вперед, используя локоть.

Преимущества: Помогает повысить гибкость человека.Положение на корточках позволяет легко привести в тонус все тело.

Подставка изгиб вперед

Согните бедра, подтяните туловище к земле и позвольте руке коснуться рук. Теперь оставьте ладонь на земле чуть впереди ступней.

Преимущества: Это поза йоги для одного, имеющая большие преимущества. Он помогает печени и почкам стимулировать и снимает стресс.

Кроме того, поза может улучшить пищеварение и облегчить симптомы менопаузы.Вы также можете попробовать его, если боретесь с бессонницей и головной болью.

Полуразъем

Чтобы начать половину шпагата, вы должны быть в положении низкого выпада с левой ногой немного вперед. Если неудобно, можно согнуть колено.

Затем отпустите правое колено и вытяните руки назад к бедру. Теперь вытяните левую ногу и наклонитесь вперед к левому бедру.

Преимущества: Эта поза помогает сгибателям бедра.

Ящерица

В положении собаки вниз поднимите левую ногу высоко в шпагат. После этого широко откройте бедро и согните колено. Сделайте шаг левой ногой за пределы левой руки.

Теперь опуститесь на землю правым коленом. Теперь дотянитесь до груди руками и расслабьте голову на уровне позвоночника.

Преимущества: Эта поза йоги для одного человека улучшает стабильность и гибкость.

Разъем стоячий

Вы должны начать это стоя, стоя вперед.Положите обе руки на землю и согнитесь, левую ногу поднимите высоко, перенеся вес на правую.

Направьте пальцы ног вверх и вернитесь в линию с ними. После этого опустите голову. Повторите процесс с другой стороной.

Преимущества: Эта поза предназначена для одного человека и помогает укрепить спину, колени и лодыжки. Это также помогает улучшить баланс вашего тела.

Чатуранга

Это еще одна поза йоги для одного человека.Вам нужно начать с того, что примите положение планки.

Теперь поднимите тело, опустив ладони к земле. Вытяните позвоночник и держите подбородок втянутым. Сделайте вдох и выдох в этом положении.

Преимущества: Позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы рук.

Заключение по заданию йоги для одного человека

В этом посте перечислено 15 поз йоги для одного человека и гимнастических задач, с которыми вы можете справиться в одиночку без какой-либо посторонней помощи.

Эти позы помогают разным частям тела. Они поддерживают ваше тело в отличной форме и повышают подвижность.

Если вам нравится это задание йоги для одного человека, поделитесь этой статьей и не забудьте добавить эту страницу в закладки для дальнейшего использования.

Статьи по теме: 15 занятий йогой для плоского живота за 1 неделю (лучшие позы йоги для пресса с изображениями)

Поделиться — это забота!

лучших поз йоги для вашего здоровья — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Если вы ищете эликсир для технической боли в шее и боли в спине, а также для улучшения вашего психического здоровья, разверните коврик для йоги, чтобы получить простое облегчение. Не считаешь себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

Йога может помочь при болях в спине, гибкости, уменьшении стресса, улучшении настроения и сне, по словам Ай Мукаи, доктора медицины, сертифицированного физиотерапевта Техасской ортопедии в Остине, штат Техас.Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

1. Поза трупа | Савасана

Польза для здоровья: Савасана может больше походить на праздник сна, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на своем дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая импульс как своему телу, так и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Савасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца Carolina Yoga Company и автора Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [поза трупа]», — говорит она.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь. Или, если вам удобнее на боку, найдите положение лежа на боку, которое подходит вам.
• При необходимости используйте подпорки, такие как блок и / или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствуют расслаблению, одновременно растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. По словам доктора Мукаи, подъем ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отечность ног и / или чувство усталости.

Как это сделать:

• Сядьте правым боком вплотную к стене.
• Уперев левый локоть в пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, упершись пятками в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджарьясана-Битиласана

Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз в йоге для снятия боли в спине и гибкости, — Гэри Соффер, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Yale Medicine, описывает ее как «нежный, но динамичный набор из двух поз, который помогает расслабить все мышцы спины.«Он делает это, помогая мобилизовать суставы позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки и поставьте шею в нейтральное положение.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• На вдохе в позу коровы выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• Выдохните, приняв позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову к полу.

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Польза для здоровья: Собака лицом вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих, которые вы можете найти. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукая, это создает тягу в пояснице, что снижает давление на позвоночник. Между тем, ваши подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это сделать:

• Для начала положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Будьте внимательны, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
• Попробуйте сгибать одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5. Колени к груди | Апанасана

Польза для здоровья: Эта поза йоги для начинающих, растягивая поясничный отдел позвоночника, способствует гибкости и помогает справиться с болями в спине.Когда вы расположитесь в удобном положении, мягко покачиваясь из стороны в сторону, вы сможете массировать мышцы нижней части спины. «Это место, где мы часто держим напряжение, которое может быть причиной боли в спине», — говорит д-р Соффер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и подтягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Польза для здоровья: Поза моста развивает силу кора и ягодиц и тем самым помогает предотвратить боли в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваше ядро, тем меньше работы требуется вашей спине». Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которая может стать напряженной после долгого сидения.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа ступни на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодиц, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Польза для здоровья: Эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости.Соффер. Позволяя силе тяжести опускать колени, вы открываете бедра. Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги они улучшают общий холестерин, уровень глюкозы в крови и общее самочувствие.

Как это сделать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу.
• Позвольте коленям выпасть в обе стороны, одновременно сжимая подошвы ног.
• Притяните пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте удлиненный позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, удерживая статическое приседание со стопами вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно в мышцах ягодиц и спины.Это также помогает сохранять равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.

Как это сделать:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени двигались позади пальцев ног, по-настоящему приближая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Удерживая грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Шалабхасана

Польза для здоровья: Поза саранчи отлично подходит как при гибкости, так и при болях в спине, — говорит Раунтри. Он служит противоядием от позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, прогните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянутую шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти на устойчивый распорядок дня. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь немного поработать дома самостоятельно, — говорит она.«Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем переедание раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д. Позы йоги повышают субъективную энергию и самооценку государства по сравнению с «позами силы». Границы в психологии. 2017; 8: 1-12.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A., Signorile J. Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине. 2014; 22 (2): 235-243.

Malhotra V, Singh S, Sharma SB, et al. Состояние пациентов с NIDDM после выполнения асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований. 2010; 4: 2652-2667.

8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков

Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой. А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными.И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения. Принцип йоги — поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, — это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс. Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, попробуйте центрировать вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой.Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник. В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.

Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости.Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице. Чтобы решить эту проблему, вам нужно потренироваться в наклоне вперед стоя с широкими ногами. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что нижняя часть спины не сгибается и не сгибается.

Наклон вперед — самая простая поза, которую вы можете сделать.Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза «кошка-корова» — это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи. Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и т. Д. Предоставлено GIF: Giphy.

5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости.Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Поза собаки лицом вниз — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует.Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Поза планки или фалакасана

Да, планка — это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках — следовательно, тонизирует мышцы.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.

8. Детская поза или баласана

При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины. Не говоря уже о том, что это легко сделать.

Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

10 безумных поз йоги, если ты чувствуешь себя крутым!

Многие думают, что йога — это просто растяжка и дыхание. И хотя это огромная часть йоги, в ней есть еще одна супер-атлетическая сторона, которая в некоторых случаях граничит с соревновательной гимнастикой.

В йогическом репертуаре есть множество физически сложных поз — забудьте на минуту о Вороне и Скорпионе — потому что здесь 10 положений, которые слишком безумны для большинства из нас, но которые заставят вас почувствовать себя супер-йогом. полные хулиганы!

1.Раненый павлин

Фото: Pinterest

На всякий случай, если старая добрая поза павлина (одна из самых сложных балансировок рук) покажется вам слишком простой, тогда, к счастью для вас, вы можете перейти к Раненому павлину и оторвать одну руку от земли. Баланс для одной руки — удивительно идеальный противовес. Эта поза также требует сверхсилы, прекрасного баланса, концентрации и, конечно же, большого количества (например, тонны) практики.

2. Разрушитель Вселенной

Фото: Doyouyoga

Название говорит само за себя! Я имею в виду, на самом деле, это уже звучит слишком безумно, даже чтобы пытаться. Этот смехотворно сложный вариант боковой планки требует невероятной гибкости и атлетизма. Для этого нужно поставить ногу за голову, когда ваше тело оторвано от пола, и при этом балансировать на одной стороне, не так-то просто, верно? Никто не обманет вас, если вы сможете удерживать эту позу.

3. Светлячок B

Фото: Yogajournal

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, эта безумная передняя складка настолько глубокая, что ваши руки доходят до пола, а также продвигаются назад через ноги, так что вы высовываете голову с другой стороны и переплетаете пальцы за спиной. Это безумная растяжка для ваших подколенных сухожилий, а также бедер и плеч, которые должны быть чрезвычайно гибкими, чтобы вы могли приблизиться к этой позе.Кроме того, ваше ядро ​​должно быть очень плотным.

4. Сон Йога

Фото: Dolledup

Эта поза сна выглядит совсем не умиротворяющей для обычного человека. Для супер-йогов, которым нравится невероятная гибкость бедер и задней части ног, вы буквально связываете себя узлом. Главный совет — начать принимать позу счастливого ребенка, прежде чем перемещать руки к внутренней стороне ног.Руками переместите левое колено за левое плечо и заведите ступню за голову. Затем заведите правое колено за правое плечо и поместите правую лодыжку за левую. Наконец, поднесите обе руки к пояснице и попытайтесь соединить их вместе.

5. Вариант «Павлинья лягушка»

Фото: Thetalko

Ладно, мы действительно не уверены, с чего начать с этой безумной позы.Продвинутая вариация позы павлина сочетает в себе ноги позы лягушки для гибрида, который мы определенно хотели бы знать, как это сделать.

6. Стойка на руках одной рукой

Фото: Pinterest

Как будто для большинства из нас не так сложно удерживать равновесие вверх ногами на руках, почему бы не оторвать одну из этих рук от земли? Стойка на одной руке — это, безусловно, поза для профессионалов йоги.Это требует невероятного баланса, силы рук, силы корпуса и контроля всего тела. Кроме того, смещение баланса и выравнивание от центра делают эту задачу еще более сложной.

7. Грозное лицо

Фото: D epositphotos

Одна из поз, наиболее напоминающих крендель, это изгиб эпических пропорций. Так много гибкости и силы требуется, чтобы вытянуть ноги вверх позади себя, прежде чем опускать ноги назад, чтобы дотянуться до пола, чтобы вы могли ухватиться за лодыжки.Не забывайте, что это очень милая фотооперация — так что камера наготове!

8. Стойка на голове без поддержки

Фото: Pinterest

Мы все любим инвертировать, правда? Когда мы переворачиваем перспективы и переворачиваем свое тело с ног на голову, мы получаем множество невероятных преимуществ. Однако большинство из нас использует свои руки, чтобы поддержать нас, когда мы делаем решительный шаг на другую сторону. Тем не менее, некоторые сумасшедшие йоги могут перевернуться с ног на голову, используя только макушки своих талантливых голов! Это серьезно: «Не пробуйте это дома»!

9.Планшет

Фото: Youtube

О, доска, верно? Да, это довольно сложно! НЕПРАВИЛЬНО!! По сути, эта поза означает выполнение планки, грациозно паря в воздухе! Не забывайте, что вам тоже нужно держать прямую линию от головы до пят. Чтобы прибить планку, вам нужно идеально распределить свой вес от передней части доски к задней! Только для супер-йогов.