Позиции йоги: 25 поз на каждый день

Разное

Содержание

Баддха Конасана – поза бабочки

Поза бабочки – именно так именуется данная асана на русском языке из-за того, что ноги, сложенные в асане, напоминают форму крыльев бабочки. На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол». Где Баддха – связанный, Кона – угол.

Баддха Конасана в йоге

Поза бабочки – одна из самых часто выполнимых в йога комплексах. И, несмотря на простоту её освоения, Баддха Конасана оказывает потрясающий эффект на организм. Очень часто в асане практикуют медитацию, отрабатывают дыхательные техники, связанные с глубоким дыханием животом.

Техника выполнения Баддха Конасаны

1.    Сидя на полу, выпрямите позвоночник и ноги.

2.    Согните колени. Стопы вместе.

3.    Держа стопы руками, пробуйте подтянуть их поближе к промежности.

4.    Следите, чтобы спина была ровной.

С выдохом разводите колени в стороны. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол.

5.    Снова на новом выдохе, сохраняя спину ровной, пробуйте наклонить её вперёд, стараясь опустить лоб на пол.

Рекомендации для новичков

1. Если колени не опускаются – положите под них что-то мягкое по типу пледа. Постепенно, мягкая опора поможет расслабить ноги и они раскроются.

2. Если же у Вас имеются травмы коленей или сухожилий паховой области, так же используйте мягкую опору под колени.

3. Расслабляйтесь! Только расслабленные мышцы и кости смогут срабатывать в том направлении, в которое Вы их направляете.

4. Раскрывайте пах на выдохе! Работая с напряжённым и зажатым телом, да ещё и без глубокого дыхания, Вы рискуете получить травму.

5. Если находиться в таком положении с ровной спиной сложно – используйте опору в виде обычной стены.

Эффективность Баддха Конасаны


·        Улучшает кровообращение в паховой области и здоровье позвоночника, у мужчин – состояние предстательной железы, у женщин – яичников

·        Нормализует работу органов малого таза и гормональный фон

·        Полезна во время менструаций у женщин – снимает болевые ощущения

·        Раскрывает тазовые кости, именно поэтому асана полезна при беременности – для облегчения родов

·        Является великолепной профилактикой варикоза

·        Облегчает боли при наличии межпозвонковых грыж

·        Избавляет от болей при ишиасе

Противопоказания к выполнению Баддха Конасаны

·        Болезненные суставы

·        Травмы спины, коленей, бёдер

Поза бабочки чрезвычайно полезна и для мужчин, и для женщин. И, особенно для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. Именно поэтому не стремитесь откладывать выполнение Баддха Конасаны, а так же других асан!

Занимайтесь йогой, улучшайте своё самочувствие, ведите здоровый образ жизни. И тот результат, каким станет Ваше тело и организм, Вас точно порадует!

Рекомендуется использовать пропсы: 

1. Коврик для йоги

2. Плед Сурья для шавасаны, нидры и релаксации

Пашчимоттанасана — РамаЙога

Всем, кто когда-нибудь интересовался йогой, смотрел изображения асан или начинал практиковать, данное положение тела должно быть знакомым. Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.   

«Хатха-йога Прадипика» содержит высказывание по отношению к Пашчимоттанасане, повествуя о том, что поза растягивания задней поверхности тела является одной из лучших. Асана поднимает пранический поток, ускоряет пищеварение, делает живот плоским, освобождает человека от всяческих болезней. Заманчиво, правда?

С санскрита, Пашчима переводится, как «запад», Уттана – интенсивное вытяжение. В йоге передняя поверхность именуется востоком, стороной по направлению к Солнцу. Задняя же поверхность относится к западу. Существует так же мнение, что задняя часть тела – это наше прошлое. И асаны, которые прорабатывают заднюю поверхность, помогают отпустить прошлое сделать выводы и не допускать больше похожих ошибок в жизни.

Можно сказать, что Пашчимоттанасана входит, практически, в каждый комплекс по хатха-йоге. Именно поэтому, следует разобрать правильность её выполнения, чтобы не навредить организму и не получить травм.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

1.    Займите положение Дандасаны, прижимая седалищные кости к полу.

2.    Подтяните колени, натяните на себя стопы.

3.    Вытягивая спину вверх, с ногами, Ваше тело образует прямой угол. Расположите ладони возле ягодиц.

4.    Удлиняя спину, наклоняйтесь корпусом вниз, начиная движение от таза. Захватывая стопы руками, медленно и неспешно старайтесь опустить корпус вниз. Следите, чтобы первым опускался живот, далее грудная клетка. Голова опускается самой последней, когда уже ровный корпус лёг на ноги. Важно! Если, наклоняясь, Вы понимаете, что спина начала сутулиться, шея зажиматься, а плечи подниматься – вернитесь в положение, в котором корпус остаётся ровным.

5.    Останьтесь в Пашчимоттанасане настолько, насколько Вам будет комфортно. И помните, расслабляясь, Вам будет легче опустить верхнюю часть тела на ноги, чтобы сделать наклон глубже.

Следует учесть что:

·    наклоняясь, тяните внутреннюю сторону стоп вперёд, а внешнюю на себя – таким образом, Вы сохраните правильное положение тела, избежав травмы коленных связок;

·     сидя в Дандасане, старайтесь выталкивать пятки как можно больше вперёд – так, Вы сохраните правильную опору на седалищных косточках, плюс, это поможет сложиться глубже;

·     не нужно тянуть себя руками – складывайтесь животом к бёдрам;

·     тянитесь не к ногам, а вдоль ног – только так, Вы сложитесь пополам;

·   входите в асану и выходите из неё медленно и без рывков, и обязательно отпускайте напряжение в теле и мысли – от этого, в большей степени, и зависит результат.       

Рекомендации к выполнению Пашчимоттанасаны

1. Практикуя выбранный Вами йога-комплекс, пробуйте выполнять наклон корпуса вперёд к прямым ногам вначале комплекса, в середине и в конце, сравнивая ощущения. В процессе освоения Пашчимоттанасаны, Вы можете чередовать спокойные наклоны с более интенсивными, плюс, менять положение рук. Вытягивайте руки вверх над головой, или обхватывайте ими противоположные стопы, чтобы снизить нагрузку на спину.  

2. Для того чтобы вытянуть спину как можно лучше, пробуйте в наклоне приподнимать рёбра.

3. В плане компенсационного упражнения выберите для себя любую асану с прогибом. Это может быть поза полумоста или Пурвоттанасана. Вы так же можете начинать с асаны на прогиб, и только потом выполнять позу наклона корпуса вперёд к прямым ногам.

Освоение Пашчимоттанасаны

Казалось бы, что может быть сложного в выполнении Дандасаны? Но, как показывает практика, и эта простая асана, у некоторых практикующих вызывает вопросы. Ведь Дандасана тоже требует наклона вперёд, соответственно гибкости спины, ног, и подвижности таза. И если отстроить прямой угол пока что не выходит (из-за проблем спины или неэластичности мышц и суставов ног), то, оставив руки немного сзади, прижмите к полу ладони. Пробуйте найти своё положение, в котором будет сохраняться ровная спина.

Большим плюсом для освоения Пашчимоттанасаны станет и выполнение различных асан с наклонами вперёд из положения стоя. И здесь так же, следите за тем, чтобы наклон спины был прямой линией. Не округляйте спину! Для начала, Вы может выбрать опору в виде подоконника, затем табурета и т.д., пока не сложите, со временем, корпус к ногам. Не переставайте вытягивать себя за макушку! И не забывайте о весе тела на обеих стопах.               

Так же, для правильного выполнения Пашчимоттанасаны, окажутся полезными наклоны, лёжа на спине. Это может быть Супта Падангуштхасана. Лёжа на спине и вытягиваясь вдоль пола, поднимите прямые ноги и выполните захват стоп при помощи специального ремня.

Тяните плавно и медленно стопы на себя. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Зафиксируйте себя в таком положении на некоторое время. Положение «лёжа» не позволяет округлять спину. Вы так же можете чередовать ноги, подтягивая ремнём по одной ноге. Тяните ноги и на себя, и отводить их в стороны. А для того, чтобы не заваливать тело, Вы можете подложить какой-то вспомогательный инвентарь под ягодицу работающей ноги.   

Рекомендации для освоения такого варианта растяжения ног:

·        лёжа на спине и подложив под таз плед или подушку, проверьте, чтобы не было перекоса;

·        сохраняя спину ровной, вытянутой и прижатой к полу, старайтесь уйти в наклон, как бы, натягивая на себя пол ладонями;

·        старайтесь прижать ноги к животу, Вы можете их сгибать в коленях;

·        достигнув ногами живот, медленно выпрямляйте их, оставляя прижатыми к животу.   

Усложнённые варианты выполнения Пашчимоттанасаны

1. Сидя на седалищных костях, расположите за стопами специальный кирпич, чтобы при наклоне корпуса ухватывать его руками.

2.На выдохе, опускайте корпус вперёд, немного разведя колени в стороны, чтобы положить лоб на пол.

3.Попробуйте выполнить захват руками разноимённые стопы. Потянувшись в таком положении несколько циклов дыхания, поменяйте руки на противоположные.

4.Сложившись к ногам, выполните кистевой замок за стопами.

5.Вы так же может складывать ладони за спиной в «намасте», выполняя наклон вперёд. Такой вариант поможет развить хорошую гибкость тела.

6.Наклоняясь вперёд, сделайте за спиной кистевой замок и уводите руки за голову.

Эффективность Пашчимоттанасаны

Любой из вышеперечисленных вариантов выполнения наклона корпуса вперёд к прямым ногам, приносит телу и организму пользу. В частности, это:

·        восстановление нарушенной нервной системы и кровообращения;

·        снижение повышенного давления;

·        устранение депрессивного состояния, раздражительности и бессонницы;

·        улучшение качества сна;

·        вытяжение подколенных мышц и позвоночного столба;

·        нормализация пищеварительного тракта.

Главное – осваивать Пашчимоттанасану планомерно, постепенно и без лишнего насилия над телом.

Эффективность Пашчимоттанасаны на мышцы

Способствует вытяжению двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, квадратной поясничной, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Асана укрепляет грушевидную мышцу.

Противопоказания к выполнению Пашчимоттанасаны

·        Межпозвоночные грыжи

·        Травмы спины

·        Астма

·        Воспаления в организме

·        Плохое самочувствие

·        Переедание

Как выполнять Пашчимоттанасану с круглой спиной

Несмотря на то, что наклон корпуса вперёд к прямым ногам выполняется с ровной спиной, существую варианты освоения асаны и со скругленным положением позвоночника. В данном варианте лоб тянется к коленям, а подбородок к шее. Доказано: такой способ вытяжения действительно помогает вытянуть заднюю поверхность тела от макушки до копчика. Важно! Но такая модификация может подойти только абсолютно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Иначе заболевания могут только усугубиться. Поэтому вариант наклона вперёд к ногам с круглой спиной могут осваивать только опытные практики, которые знают своё тело и могут контролировать своё состояние.      

Парное освоение Пашчимоттанасаны

1. Очень часто данная асана выполняется в паре. То есть один человек выполняет позу, второй помогает ему в этом. И, для того чтобы такое выполнение асаны было только на пользу, необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы понимать, что можно делать, а что запрещено.

 2. Не давите напарнику на спину – это может травмировать его тело. 

3. Не спешите взаимодействовать со своим партнёром – для начала пусть он войдёт в позу самостоятельно и расслабиться

4. Контролируйте состояние спины работающего партнёра – она не должна сгибаться, а шея должна сохраняться длинной и вытянутой

5. Если Вы помогаете сзади – располагайте свои руки на крестце, и мягко, вытягивая заднюю поверхность корпуса, помогайте напарнику наклониться до момента, пока он сам не скажет «достаточно»

Не допускайте резких движений.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги
2. Кирпич для йоги с дизайном Павлин
3. Ремень для йоги хлопковый Nature Color длиной 270 см Рамайога

Тадасана – поза горы — РамаЙога

Итак, Тадасана. Поза, которая знакома и каждому практику, и всем, кто когда-нибудь рассматривал картинки йоговских асан. Некоторые стили йоги могут называть это положение тела Самастхити. Что в переводе с санскрита означает спокойное положение. Где Сама – прямой, Стхити – устойчивое положение. Таким образом, непоколебимую устойчивость позы можно действительно сравнить с величественностью и нерушимостью горных массивов.     

Тадасана в йоге

Данная асана более всего известна практикующим аштанга-виньясу. И, как раз, в этом направлении йоги позу, чаще всего, и называют Самастхити. Так же, можно сказать, что именно эта асана является комплексообразующей в данном стиле хатха-йоги. Поза горы – популярная асана и, практический каждый йога комплекс, действительно, без неё обходится редко.

Техника выполнения Тадасаны

1.    Станьте ровно и соедините стопы. Расправьте пальцы ног.

2.    Распределите равномерно по стопам вес тела. Следите, чтобы колени были подтянуты и ноги находились в тонусе.

3.    Подверните копчик внутрь. Отведите плечи назад и опустите их. Руки вдоль тела.

4.    Сведите лопатки. Раскройте грудную клетку.

5.    Вытягивайтесь макушкой вверх. Контролируйте, чтобы мышцы шеи, лица и живота не были зажаты. Приоткрыв глаза, дышите спокойно.


Эффективность Тадасаны

·        Тонизирует и укрепляет мышцы рук и ног

·        Дарит организму силы, а телу устойчивость

·        Помогает сформировать осанку

·        Благотворно влияет на позвоночный столб

·        Избавляет от сутулости, зажимов и деформаций позвоночника

Особенно полезной поза горы станет для людей, которые много времени проводят за компьютером или водят авто. Как ни странно это может прозвучать, но Тадасана действительно учит стоять правильно. Помимо этого, асана омолаживает организм, улучшает цвет лица, расслабляет мышцы, что помогает избавиться от запоров. И главное – после выполнения позы горы практикующий чувствует себя великолепно. Появляются силы, тонус, бодрость.

Если рассматривать Тадасану со стороны тонкого плана, то асана активизирует сердечную чакру, дарит состояние умиротворения и спокойствия. Плюс, поза горы нормализует поток энергий в теле, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на ум – он становится устойчивым и ясным.

Техника выполнения Таласаны (позы пальмы)

1.    Выполните позу горы.

2.    Сделайте кистевой замок (или оставьте между пальцами воздух) и потянитесь руками вверх, развернув ладони наружу.

3.    Стойте на полной стопе или приподнимитесь на носочки. Удерживайтесь в данном положении несколько циклов дыхания.

Техника выполнения Тирьяка Тадасаны (позы качающейся пальмы)

После того, как Вы выполнили позу горы и позу пальмы, приступайте к наклонам корпуса вправо и влево. Оставайтесь на полной стопе, затем, продолжая наклоны, поднимайтесь на носки.  

Тирьяка Тадасана является одной из самых эффективных очистительных техник в йоге. Эффективность на тело и организм позы пальмы и качающейся пальмы, практически, та же, как и от позы горы. Помимо этого, Тирьяка Тадасана помогает вытянуть боковые мышцы, а, следовательно, оказывает положительное влияние и на внутренние органы. Ещё плюс – поза горы не имеет серьёзных противопоказаний. Поэтому может выполнять абсолютно всеми.

Друзья и все, кто интересуется практикой йоги!

Не позволяйте миру компьютеров, смартфонов и других гаджетов сделать Ваше тело закостенелым! Вы и сами можете не замечать, как от сидячего образа жизни портится настроение, появляется агрессия, лень и безразличие к окружающему миру. Что ещё хуже – изменяется к худшему наша энергетика, и, соответственно, портятся и отношения с людьми.

Начните с позы горы! Простая и не отнимающая много времени для выполнения, Тадасана возродит чувство статичности, целеустремлённости, энергичности и вкуса к жизни!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

  • (поза Собаки мордой вниз)

    С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

  • (поза Кобры)

    Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

  • (поза Согнутой свечи)

    Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

  • (поза Героя)

    Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

  • (поза Коровьей головы)

    Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

  • (поза Кулона)

    Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

  • (поза Лодки)

    В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

  • (Наклон вперед из положения сидя)

    Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

  • (Стойка на плечах)

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

  • (поза Построения моста)

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, — это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом. Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные: 

  • Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
  • Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
  • Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
  • Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
  • Панча – пять. 
  • Шат – шесть. 
  • Сапта – семь. 
  • Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
  • Нава – девять. 
  • Даша – десять.

2. Части тела: 

  • Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
  • Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
  • Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
  • Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
  • Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
  • Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
  • Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана).  
  • Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
  • Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
  • Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
  • Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

  • Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
  • Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
  • Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
  • Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
  • Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
  • Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
  • Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

  • Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита Дандасана).  
  • Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
  • Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
  • Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана). 
  • Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
  • Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
  • Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
  • Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
  • Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

  • Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
  • Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
  • Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
  • Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
  • Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана).  
  • Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
  • Стхити – стабильность (Самастхити).
  • Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
  • Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана). 
  • Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы: 

  • Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
  • Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
  • Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
  • Нава – лодка (Парипурна Навасана). Парвата – гора (Парватасана). 
  • Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
  • Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
  • Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
  • Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
  • Тада – гора (Тадасана).  
  • Тола – весы (Толасана). 
  • Хала – плуг (Халасана). 
  • Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10) Лалата (лоб) находится в верхней части лба.  
  • Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные: 

  • Бака – журавль, болотная птица (Бакасана). 
  • Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана). 
  • Бхуджанга – змея (Бхуджангасана). 
  • Ватаяна – лошадь (Ватаянасана). 
  • Вришчика – скорпион (Вричикасана). 
  • Гаруда – орёл (Гарудасана). 
  • Го – корова (Гомукхасана). 
  • Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана). 
  • Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана). 
  • Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана). 
  • Курма – черепаха (Курмасана). 
  • Макара, накра – крокодил (Макарасана). 
  • Матсья – рыба (Матсиасана). 
  • Майюра – павлин (Майюрасана). 
  • Пинча – перо (Пинча Маюрасана). 
  • Симха – лев (Симхасана). 
  • Уштра – верблюд (Уштрасана). 
  • Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана). 
  • Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана).  
  • Шалабха – саранча (Шалабхасана). 
  • Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения: 

  • Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
  • Канда – луковица, узел (Кандасана).
  • Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния: 

  • Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
  • Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
  • Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
  • Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
  • Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
  • Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
  • Нидра – сон (Йога-нидра). 
  • Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
  • Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
  • Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).  
  • Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
  • Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса: 

  • Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана). 
  • Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана). 
  • Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II). 
  • Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II). 
  • Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана). 
  • Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III). 
  • Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). 
  • Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).  
  • Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана). 
  • Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
  • Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана). 
  • Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов — прародителей всего живого (Кашьяпасана).
  • Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV). 
  • Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана). 
  • Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана). 
  • Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана). 
  • Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана). 
  • Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
  • Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана).  

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

  • Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке. 
  • Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела. 
  • Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов. 
  • Бхати – поклонение, обожание. 
  • Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание. 
  • Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух. 
  • Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода вещей. 
  • Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение. 
  • Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему.  
  • Капала – череп. 
  • Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. 
  • Мудра – печать; запечатывающая поза. 
  • Мула – корень. основание. Нади – энергетические каналы. 
  • Наули – волна. 
  • Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом). 
  • Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый». 
  • Пурака – вдох (наполнение). 
  • Речака – выдох (опустошение легких). 
  • Сурья – солнце. 
  • Сушумна — главный канал, расположенный внутри позвоночного столба. 
  • Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади. 
  • Чандра – луна. 
  • Шодхана – очищение, чистка.

Сколько времени нужно стоять в позе

Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.

Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:

  • тип позиции;
  • уровень тренировки;
  • физическое состояние ученика и цели занятий.

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

  • высокую скорость развития гибкости;
  • разогрев;
  • возможность выполнить больше упражнений.

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

  • позы хорошо отстаиваются;
  • фиксация сохраняется на длительное время;
  • отражается в приросте выносливости;
  • хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

  • нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
  • имеются определенные ограничения по здоровью;
  • проходит период привыкания к нагрузкам.

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

  1. Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
  2. Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
  3. Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
  4. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
  5. Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
  6. Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
  7. Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
  8. Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Что еще почитать?

советов перед первым уроком йоги

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео по сравнению со Studio

Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного инструктажа, когда вы начнете свою практику.Инструкторы могут предоставить индивидуальную обратную связь по форме, а также предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно реализовать на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео — вполне приемлемое решение.Главное, что нужно помнить, — это искать видео, созданные инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была четкой, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины.На первых уроках надевайте вещи, которые уже есть под рукой, и старайтесь, чтобы все было как можно проще. Вот несколько советов:

  • Обувь : Йога чаще всего выполняется босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это связано с травмой или заболеванием. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь перед незнакомыми людьми, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
    • Штаны : Есть много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные штаны для упражнений или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
      После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падающие каждый раз, когда вы растягиваетесь. Хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
  • Топы : немного облегающая рубашка лучше всего подходит для йоги. Большие мешковатые футболки или даже свободные рубашки для тренировок — не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, поскольку они обеспечивают свободу движений рукам и плечам. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для занятий спортом.
  • Горячая йога: Если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения.Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ношению для горячей йоги, чтобы получить более подробные советы экспертов.

Что взять с собой

В общем, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, — это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.

    • Коврик : Если вы направляетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой коврик, если у вас его нет. Большинство мест для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
      Поддерживающий, хорошо сделанный мат, обеспечивающий хорошее сцепление с дорогой и долговечность, имеет решающее значение.Хотя на рынке есть множество вариантов, розничные торговцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются хорошо известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик можно заплатить от 60 до 120 долларов.
  • Бутылка с водой : Если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете подождать после занятий, чтобы выпить.
  • Полотенце: Если вы много потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
  • Реквизит: Если вы не будете заниматься исключительно дома, нет необходимости иметь собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какие реквизиты необходимы для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как подготовить

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на урок немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и представиться инструктору.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : Все разные позы могут показаться ошеломляющими, когда вы впервые занимаетесь йогой. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться полу-знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их изображения, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
  • Избегайте тяжелой еды до занятий : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
    • Touch Base с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
      Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, а также о том, как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
  • Согрейтесь, если вы рано : Если вам посчастливилось прийти рано на занятия, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и ближе к спине — отличный способ понаблюдать за движениями других в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока.Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время урока.

Практические советы

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дышать и сосредотачиваться на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:

  • Выравнивание : Занимаетесь ли вы йогой или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора.Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
  • Смотри и слушай : Когда вы впервые разучиваете позы, можно осмотреть комнату, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Кроме того, прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося в него микрокорректировки, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
  • Сохраняйте позитивный настрой : Не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что делают на ковриках другие. Йога — это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не то, что вам нужно.Наслаждайся.
    • Доверяйте своему суждению : Помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
      Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как практиковать.
  • Задавайте вопросы: Возможно, самый важный совет — всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Классный этикет

Здравый смысл и вежливость — краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации.Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Приглашайте сострадание быть вашим проводником, когда будете практиковать с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

  • Отключите свой мобильный телефон : Сделайте это привычкой, как только вы придете в класс.Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это сильно отвлечет инструктора и других учеников. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
  • Придите вовремя : Придите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время зарегистрироваться, отложить коврик и при необходимости сходить в туалет. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала.Подождите следующего занятия или другого дня.
    • Уважайте чужой коврик : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
      Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех.Всегда будьте готовы отодвинуть коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
  • Уважайте учителя: Когда вы входите в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к уроку вы можете обнаружить, что вам не важны ни этот учитель, ни плейлист, ни стиль йоги, но вам следует продолжить урок, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
  • Сходить в ванную во время позы отдыха : Можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого — когда есть период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
  • Не пропускайте шавасану: Последнее расслабление в шавасане — важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока. Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед уходом.Только не делай этого привычкой.

8 поз для спины, корпуса, бедер и плеч

Гибкость — один из ключевых элементов хорошего физического здоровья. Однако со временем ваше тело может потерять гибкость из-за старения, малоподвижного образа жизни, стресса или неправильной осанки и двигательных привычек.

Если вы готовы повысить свою гибкость, регулярные занятия йогой, будь то в классе или дома, могут быть одним из лучших способов повысить подвижность ваших мышц и суставов.

Помимо повышения гибкости, выполнение определенных поз йоги также может помочь вам нарастить мышечную силу и уменьшить чувство стресса или беспокойства.

В этой статье мы рассмотрим преимущества повышения гибкости и познакомим вас с лучшими позами йоги для улучшения гибкости спины, бедер, корпуса, шеи и плеч.

Повышение гибкости полезно во многих отношениях. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ:

  • Большой диапазон движений. Повышенная гибкость позволяет двигать суставы в нормальном направлении с меньшими усилиями.
  • Меньше мышечного напряжения. Растяжка мышц помогает снять напряжение и стеснение, облегчая движение.
  • Лучшая осанка. Плотные, напряженные мышцы могут привести к растяжению мышц и плохой осанке.
  • Меньше боли. Когда ваши мышцы не напряжены, обычно меньше стресса и давления на определенные части вашего тела и, как следствие, меньше боли в спине, шее и плечах.
  • Снижение риска травм. Большая сила и гибкость ваших мышц и суставов могут снизить предрасположенность к травмам.
  • Меньше стресса. Когда в мышцах снимается напряжение, это может помочь вам расслабиться. В свою очередь, это может снизить уровень стресса.
  • Улучшенное кровообращение. Улучшение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также предотвратить скованность.

Если вы хотите попробовать занятия йогой, чтобы повысить свою гибкость, вам подойдут стили хатха, виньяса или инь.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете практиковать некоторые позы йоги дома, следующие позы могут быть особенно полезны для растяжки многих ваших основных мышц и повышения гибкости.

Выполняя каждую позу в своем собственном темпе. Сосредоточьтесь на ощущениях в позе, а не на том, как она выглядит. Вы можете повторять каждую позу столько раз, сколько захотите, при условии, что она не будет болезненной или слишком сложной для правильного выполнения.

1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)

Этот наклон вперед растягивает позвоночник, бедра и ноги.Это также приносит пользу вашей осанке, равновесию и пищеварению.

Для этой позы:
  1. Встаньте так, чтобы левая ступня была впереди, а правая — назад, развернув пальцы ног под небольшим углом.
  2. Выровняйте оба бедра вперед.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Согните бедра, чтобы наклонить туловище вперед, прижав подбородок к груди.
  5. Опустите руки на пол или положите их на блок.
  6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
  7. Поменяйте положение ног и сделайте противоположную сторону.

2. Голова к колену (Джану Ширшасана)

Подходит для всех уровней, эта поза помогает улучшить гибкость спины, бедер и бедер. Он также увеличивает кровоток в нижней части живота и может стать отличным средством для снятия стресса.

Для выполнения этой позы:
  1. Сядьте на землю или на коврик для йоги.
  2. Вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к внутренней стороне бедра.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните и согните бедра, чтобы согнуться вперед к вытянутой ноге.
  5. Положите руки на пол или возьмитесь за вытянутую ногу или ступню.
  6. Удерживайте 1-2 минуты.
  7. Поменяйте ноги и сделайте противоположную сторону.

3. Кошка-Корова (Битиласана Марджарьясана)

Плавность этой позы хорошо работает для улучшения подвижности и гибкости корпуса, шеи, плеч и позвоночника.

Для этой позы:
  1. Начните эту позу на четвереньках, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Удерживая вес, равномерно распределенный по всему телу, вдохните, позволяя животу опускаться на пол. Поднимите грудь и подбородок, опуская живот.
  3. Выдохните, надавливая руками, чтобы округлить позвоночник к потолку, при этом прижимая подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

4. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза промежуточного уровня помогает растянуть многие мышцы, которые используются при сидении. Это может помочь повысить гибкость ваших основных мышц, а также мышц спины, груди, ягодиц и ног.

Не выполняйте эту позу, если у вас есть боль или дискомфорт в шее, плечах или спине.

Для этой позы:
  1. Лягте на живот, руки вдоль тела.
  2. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны.
  3. Постарайтесь оторвать плечи и грудь от земли, если можете, но не выходите за пределы того, что вам удобно.
  4. Держите голову вперед, делая длинные глубокие вдохи.
  5. Попробуйте продержаться до 30 секунд, затем отпустите.
  6. Повторить 1-2 раза.

5. Низкий выпад (Анджанеясана)

Идеально подходит для всех уровней, эта поза помогает удлинить позвоночник, раскрыть бедра и нарастить мышечную силу.Это также может помочь облегчить ишиас.

Для этой позы:
  1. Встаньте на пол на левое колено. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой.
  2. Вытянитесь через позвоночник до макушки головы.
  3. Поднимите туловище и руки. Или вы можете вытянуть руки в стороны, перпендикулярно полу.
  4. Осторожно надавите на правое бедро.
  5. Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд.
  6. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.

Насадка для выравнивания: Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Поддерживайте квадратную форму бедер, вытягивая заднее бедро вперед.

6. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

Этот наклон вперед может помочь раскрыть бедра и поясницу, а также повысить гибкость подколенных сухожилий и икр.

Чтобы погрузиться в позу глубже, вы можете сесть на край подушки или блока и наклонить таз вперед.

Для этой позы:
  1. Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  2. Вытяните руки над головой.
  3. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, продвигая руки вперед к ступням.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 2 минут.

Наконечник для выравнивания: Если пальцы ног смотрят в стороны, подвиньте ноги ближе. Пальцы ног должны быть направлены вверх, как если бы вы прижимали ступни к стене.

7. Поза лица коровы (Гомукхасана)

Подходит для всех уровней, эта поза растягивает ваши плечи, грудь и руки.

Для этой позы:
  1. Сядьте в удобное положение. Позвольте позвоночнику удлиниться, а груди — раскрыться.
  2. Вытяните левую руку над головой, затем согните локоть так, чтобы пальцы указывали вдоль позвоночника.
  3. Правой рукой осторожно подтяните левый локоть к правому, позволяя левой руке двигаться дальше по позвоночнику.
  4. Если вам удобно, вы можете попробовать согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы обхватить левую руку.
  5. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
  6. Поменяйте руки на другую сторону.

8. Поза плуга (Халасана)

Эта поза среднего уровня может помочь снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.

Если вам трудно достать ногами до пола, положите их на сиденье стула или стопку подушек.Не выполняйте эту позу, если у вас есть проблемы с шеей, пищеварением или кровяным давлением.

Для этой позы:
  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, упираясь ладонями в пол.
  2. Поднимите ноги прямо на 90 градусов.
  3. Поднимите ноги над головой.
  4. Положите руки на поясницу, совместив мизинцы по обе стороны от позвоночника пальцами вверх.
  5. Удерживайте 1-2 минуты.
  6. Освободитесь, перекатив позвоночник обратно на пол.
  7. Повторить 1-2 раза.

При выполнении позы йоги не заставляйте себя принимать любую позу и не делайте слишком много слишком быстро. Это может увеличить риск получения травмы.

Слушайте свое тело. Если поза начинает казаться болезненной или слишком неудобной, немедленно отпустите позу.

Сначала вы сможете удерживать позу только 10 или 20 секунд, и это нормально. Когда вы обретете гибкость, вы сможете работать над тем, чтобы удерживать позы дольше.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным учителем йоги перед тем, как начать заниматься йогой, если у вас:

  • есть травмы или боль, в том числе ишиас
  • высокое или низкое кровяное давление
  • менструация или беременность
  • астма
  • сердечно-сосудистые или проблемы с дыханием
  • проблемы с пищеварением
  • принимать какие-либо лекарства

Гибкость и способность двигаться — важный аспект вашего физического здоровья.Но стресс, возраст, недостаток физических упражнений и неправильная осанка могут привести к тому, что ваши мышцы станут напряженными и напряженными, что может ограничить вашу гибкость.

Регулярное выполнение поз йоги — очень эффективный способ ослабить напряжение в мышцах и развить гибкость. Главное — начать медленно и постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы можете удерживать позу правильной формы.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой.Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться.Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола.Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните вперед правой ногой между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение.Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика.Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попробуй выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя.Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню.Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны. Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени.Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов. Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены.Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени на одну сторону и создавая ногами форму вертушки. Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и закройте туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, на выдохе поверните в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Двигайтесь через медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Из положения сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть на правом колене для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 основных поз йоги для начинающих

Освоение этих поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам еще глубже погрузиться в йогу.

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами.В позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку, чтобы приподнять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция по позе кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / дандасана

Эта поза является входом в позу сидя.Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Полувластителя Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта нежная поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Вы можете очень естественно принять эту позу после выполнения позы посоха. Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике.Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Это также поможет увеличить длину позвоночника.

Пошаговая инструкция для позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас.Положите попку на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра.Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко положите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот.Это также увеличивает силу рук и запястий.

4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Он также растягивает спину, шею и позвоночник.

6.Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер. Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

7. Один воин, или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле.Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи. Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, при этом тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

8. Второй воин, Ор Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону.Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами. Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу.Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к ступне и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол).Вторую руку следует вытянуть к небу. Взгляните вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком.Укрепите свое тело и расправьте плечи. Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам провисать слишком низко.

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше).Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело

Йога известна веками, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и позвоночник. мобильность.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку.Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело. Хитрость заключается в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений планки, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях.В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения равновесия

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4.Поза с расширенным боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой.Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните с сидения, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока ваши голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе — разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью.Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
  • Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
  • Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

  • Старт в позе горы.
  • Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
  • Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

  • Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
  • Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
  • Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

  • Старт в позе горы.
  • Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
  • Попытайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
  • Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
  • Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

  • Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, подошвы ног должны быть обращены вверх.
  • В начале позы держите спину прямо, как стол.
  • Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом голова наклоняется к полу.
  • После нескольких вдохов вы можете попробовать:
    • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
    • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

  • Старт на земле в позе кошки.
  • Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
  • Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *