Поза планка как правильно выполнять: Страница не найдена — Мир Позитива

Содержание

Как правильно делать планку

Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

Фото: JKConditioning

 

Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.

Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

 

Почему именно планка?

Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

 

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

 

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

 

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Фото: JKConditioning

 

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Фото: JKConditioning

 

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

Фото: JKConditioning

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

 

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Фото: JKConditioning

 

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

 

Автор: JonErik Kawamoto

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (JonErik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Тренировка мышц кора

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

 

как правильно делать с фото и видео

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Подготовка

До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

Рекомендации

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

  1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
  2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
  3. Живот втянут к позвоночнику.
  4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Польза

Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Видео

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Планка — лучшая силовая поза. Если делать её правильно! Рассказываю как исправить Планку. | Йога для жизни.

Друзья, сегодня я хочу рассказать как исправить ошибки в позе Планки. Планка — одна из лучших, на мой взгляд, поз, которая укрепляет всё тело. В частности, Планка помогает укрепить спину, плечи, руки, запястья, мышцы живота и ног. Поза будет очень эффективной если вы будете выполнять её точно! Не просто длительное удержание и частое повторение, а именно точное выполнение делают Планку такой эффективной для укрепления всего тела и подготовки к другим силовым позам йоги.

Итак, первое о чем нужно позаботиться — это правильное исходное положение тела. Плечи должны быть расположены строго над запястьями под углом 90 градусов.

Теперь скажу о двух ошибках, которые почти все совершают в Планке.

Первая ошибка заключается в том, что таз, а с ним и всё тело провисают дугой. Ноги при этом вялые, мышцы живота не работают и весь вес падает на запястья, что вызывает в них боль и дискомфорт. В таком положении нельзя и не нужно находится, тем более сколько нибудь долго. В этом положении нагрузка на запястья чрезмерна! Все, что вы получите от такой позы — это боль в запястьях и чувство собственной беспомощности.

Вторая ошибка — это задранный вверх таз с прогнутой поясницей. Тут также расслаблены мышцы живота и создается сильное напряжение в пояснице. Так часто делают люди, с гипер лордозом.

Тело в Планке должно быть ровным. И вот как исправить плохие положения.

1. Перейдите в исходное положение с запястьями строго под плечами. Оторвите колени от пола. Чуть согните руки и затем активно толкните пол и выпрямите их. Вот так и продолжайте толкать пол.

2. Чуть согните ноги в коленях, а затем активно толкните колени вверх и выпрямите ноги. Сохраните их такими активными.

3. Теперь подтяните мышцы живота и толкните пупок вверх. Так даже, чтобы таз приподнялся, но с ровной, даже чуть скруглённой поясницей. Почувствуйте как работает всё вместе: руки, ноги, мышцы пресса.

4. Теперь посмотрите вперёд и потяните вперёд и вверх центр груди. Так вы выровняете спину, не потеряв при этом компактности и ровности всего тела.

Это и будет ваша правильная Планка.

Никогда не стойте в Планке долго, если она теряет свою компактность и точность. Оставайтесь в позе пока можете делать её правильно, отдыхайте и повторяйте снова. Так вы укрепите всё тело и заодно избавитесь от боли в пояснице. Плохая Планка же может усугубить лордоз и боли, а также создать проблемы для запястий.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

  • прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
  • мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
  • четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
  • передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

  • мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
  • босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
  • петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.



Виды планки, какие мышцы работают


Существует более 200 видов упражнения планка:
  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.


При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.


планка 7 минут


планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 


Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

  • найти время для физических занятий легко
  • тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

  • Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
  • Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
  • Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
  • Перед выполнением позы разомните запястья.
  • Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.


Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.
  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

Как правильно выполнять планку, чтобы вы могли проработать каждую часть вашего ядра

Наконец, планка также помогает улучшить вашу осанку, так как вы должны внимательно следить за положением своего тела во время движения. Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и опущенными, — говорит Дорворт.

«Эта связь между мозгом и мышцами действительно помогает удерживать ваше тело в изометрическом положении», — говорит она.

Как правильно делать доску?

Чтобы максимально использовать планку для предплечий, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно выполнять планку.Это гарантирует, что вы прорабатываете мышцы, которые хотите проработать, — опять же, мышцы кора, стабилизаторы плеч, ягодицы и даже квадрицепсы — и не перенапрягаете другие мышцы, — говорит Дорворт.

Сначала на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в пол. Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые прижимают их к земле — в любом случае это нормально. «Тогда вы будете вскакивать на цыпочки, сохраняя прямую линию тела от головы до пят», — говорит Дорворт.

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, задействовать ягодицы и квадрицепсы и сосредоточиться на равномерном распределении веса по всему телу.

Поднявшись, вы должны помнить о некоторых важных подсказках: во-первых, вы должны смотреть в землю вниз — смотреть на место между руками. Это не даст вам свернуть шею вверх.

«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении», — говорит Дорворт.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сходились к средней линии вашего тела, а не отводили или отводили). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины — одной из главных ошибок, которые Дорворт видит в работе с клиентами. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить по всему телу.

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз».«Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда выполняют изометрические сокращения, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда делаете планку, говорит она.

Понял? Если да, то вот как она должна выглядеть:

Кэти Томпсон

Как сделать планку проще или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Как правильно установить планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но это также одно из движений, которые многие люди делают неправильно. Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается в задней части шеи и спускается к грудной клетке.

Тогда есть положение ягодиц.Как правило, он слишком высок, а это означает, что пресс не работает так, как должен. Другая распространенная ошибка, совершаемая при выполнении планки лежа (планка для предплечий / высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) чрезмерно растянут. Визуально вы увидите, что таз опущен к полу, а поясница слишком сильно изогнута.

Я также видел, как люди делают несколько забавных вещей с головой, держась за доску. Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что им хорошо виден пупок и обувь.Эти положения неверны и могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травмы — вы должны держать голову в нейтральном положении, что также позволит удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении, потому что это оптимальное положение для выдерживания стресса и нагрузки во время упражнения. Один раз прогнув спину в планке, возможно, не будет никакой боли, но, повторяя упражнение, вы рискуете получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии.Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в позе планки.

Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот вам небольшое напоминание.

Как делать планку

  • Встаньте на четвереньки.
  • Расправив ладони, поднимите колени на пальцы ног; ноги должны быть прямыми. Обязательно осторожно сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс, чтобы не терять силы и не допустить торможения ягодиц. Не забывайте держать пупок втянутым.
  • Держите спину на одной линии с головой и спиной — не позволяйте ей выгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не поджимайте подбородок. Представьте свое тело как длинную прямую доску.

Если вы чувствуете воодушевление приступить к своей доске, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов планки впереди! Примечание: это не тренировка на доске. Выберите два-три варианта и добавьте их в разминку и / или тренировку пресса.

Прямой разговор о планках — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, часто это самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц.В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Сполдинга, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда мне нравится заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

  • Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
  • Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
  • Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
  • Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, делайте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас болит спина или есть другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики волшебных бесполезных продуктов, которые обещают вам создать тело мирового класса без единого движения? Говорят, просто сиди и пусть наше устройство работает вместо тебя. Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые.Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство: упражнение «Планка»

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение для мышц кора , которое помогает улучшить стабильность и силу всего тела. Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу — и все мы знаем, что уверенность привлекательна не меньше, чем мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна. Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах.В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

  • Сделать их можно где угодно.
  • Единственное, что вам может понадобиться, — это стена или стул для поддержки.
  • Не надо покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок. Кардио, сила, выносливость и т.д.Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать принимать положение планки

Принять позу планки легко. Уловка — это удержать его. Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость.И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и пот, безусловно, помогут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху — это твердое и неподвижное положение всем телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, как сталь.

  • Лягте на землю лицом вниз.
  • Положите предплечья на землю.
  • Выровняйте локти прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Поставьте пальцы ног на землю.
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите пресс.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Держите подбородок близко к шее.
  • Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
  • Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше.
  • Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Важные вещи, которые нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка — фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм . Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с того, что выполняйте планку всего несколько секунд за раз, и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и вы не раз будете испытывать искушение немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения. Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым. Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки. Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться.Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд — но это нормально, если вы не можете продержаться так долго. Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше — хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони.Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новые вариации , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, растянутые мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные вариации формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучным или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечья / прямой руки: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для начинающих, которым нужно работать над своей силой. Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь с левой на правую боковую планку с очень короткой доской между предплечьями.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Планка Seal-Walk: Эта требовательная версия требует, чтобы вы подложили под ноги ползунки или полотенца для рук, сели на доску с прямыми руками и шагнули вперед руками, а ноги скользят позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не знаете, каково это работать так тяжело, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнения планка

Планка — такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует почти на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться , а кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планка

лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц для правильной формы планки

Поперечная мышца живота — это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за великолепный вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление кора имеет решающее значение для сохранения ровного положения позвоночника, сохранения силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что хорошая осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит — дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, укрепив мышцы живота и обеспечив дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога — это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных областей более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровым питанием, может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка — это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка обеспечивает множество преимуществ, которые охватывают все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

5 упражнений для правильной осанки

Написано Fitness 1440 21 декабря 2017 г.

Хорошая осанка крайне важна для здоровья вашего скелета. Правильная осанка выравнивает и укрепляет ваши мышцы, сухожилия и связки, что помогает избежать травм.Если вы улучшите осанку, у вас могут уменьшиться некоторые из следующих симптомов:

Признаки плохой осанки

  • Боль в спине и шее
  • Головные боли
  • Жесткость
  • Усталость
  • Затруднение дыхания
  • Проблемы с пищеварением
  • Синдром запястного канала

К сожалению, привычный образ жизни способствует плохой осанке. Сидение за компьютером — распространенная проблема, из-за которой многие из нас сутулится.Согласно статистике Интернета в реальном времени, около 40% людей в мире пользуются Интернетом по сравнению с 1% в 1995 году.

Подумайте только об этом. Вероятно, вы прямо сейчас читаете эту статью на своем компьютере или телефоне. Где твои плечи? Многие из нас сказали бы, что они продвигаются вперед.

Есть упражнения, которые вы можете выполнять каждый день для борьбы с плохой осанкой. Упражнения прорабатывают мышцы спины, плеч и шеи, помогая вам оставаться в вертикальном положении.

Начните выполнять упражнения по осанке, чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной.

Доски

Сильный корпус — ключ к хорошей осанке. Планка укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также плечи и спину.

Как выполнять планку

Начните, положив плечи на запястья, а ноги вытяните за собой. Ноги держите на ширине плеч. Опуститесь на предплечья, согнув локти под углом 90 градусов. Работайте над прессом. Вы можете упасть на колени.
Удерживайте 30 секунд. Отдохните 15 секунд.Повторить четыре раза.

Разгибания спины

Трудно укрепить поясницу. Однако мышцы нижней части спины поддерживают позвоночник, и о них нельзя забывать.

Как выполнять разгибание спины

Лежать на живот. Опустите подбородок. Посмотри в пол. Положите кончики пальцев на затылок, локти перпендикулярно телу. Поднимите грудь и ступни от земли.Держите ноги вместе. Повторите два подхода по десять.

Поворот сидя

Скручивания сидя используют баланс и координацию для проработки спины и кора. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом для более сложной тренировки.

Как выполнять скручивания сидя

Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Сядьте прямо, расправьте плечи. Вытяните руки перед собой.Сведите руки вместе и сомкните локти. Держа ступни на полу, поверните туловище вправо. Сменить стороны. Повторите два подхода по десять.

Перегибы плеча

Перекаты плечами кажутся простыми. Однако они напоминают вашему телу, что нужно держать плечи назад и опущенными.

Как выполнять перекат плеча

Сядьте или встаньте, расслабив плечи. Поднимите плечи к ушам, а затем назад и вниз.Сосредоточьтесь на сведении лопаток и удержании груди в приподнятом положении. Изменить направление.

Высокий ряд

Высокая тяга использует сопротивление, чтобы свести лопатки вместе. Это упражнение укрепляет вашу спину и плечи.

Как выполнять высокий ряд

Сядьте с тросом на уровне груди. Возьмитесь за конец троса каждой рукой. Держите грудь вверх. Держа руки параллельно полу ладонями вниз, сведите лопатки вместе.Повторите два подхода по десять.

Как правильно выполнять планку без боли в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Доска — одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до проработки сердечника, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно — а неправильная форма не только сводит на нет преимущества для укрепления кора, но также может привести к растяжению спины.

Вот почему так важно правильно держать свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы увеличить силу кора и подняться до полной планки.

Что делает планка для тела?

Планка — это не только базовое упражнение, но и упражнение для всего тела, которое требует правильного задействования бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду.(Вы, вероятно, не сосредоточены на том, чтобы напрягать квадрицепсы и ягодицы в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила корпуса, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Сопутствующие

Распространенные ошибки, которые люди допускают при планке

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может стать причиной травмы. Вместо того, чтобы позволять спине сжиматься, напрягите пресс, потянув пупок внутрь (к потолку).Дотянитесь копчиком к пяткам, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны опускать голову на пол. Ваша шея связана с позвоночником, поэтому постарайтесь помнить об этом, когда находитесь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку так, чтобы она была направлена ​​к передней части комнаты, а глаза смотрят в пол на пару дюймов перед руками.

Как сделать модифицированную доску

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную доску, не прогибая спину, не волнуйтесь.Многие мои клиенты борются с тем, чтобы живот опускался к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, и вы вынуждены полагаться на спину, когда вам нужно задействовать корпус.

Один из способов решить эту проблему — изменить доску так, чтобы колени были согнуты на земле. Держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, сжимая ядро. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина свернется, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение его (с правильной формой) — это процесс.

  1. Старт на коврике, стоя на четвереньках. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части мата.
  2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут над коленями; ваши бедра будут вытянуты вперед, а колени будут позади бедер.
  3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь оторвать живот от огня.
  4. Подоткните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Сожмите квадрицепсы и потянитесь пятками в дальний конец комнаты.
  5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы голова и шея были вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы находитесь на одной прямой!

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Отжимания от стены

Положите руки на стену и сделайте шаг назад на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваше ядро ​​для следующих нескольких движений.

Модифицированная планка

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и удерживайте. Это измененное положение планки проработает все ваше ядро, но менее интенсивно, что позволит вам по-настоящему сосредоточиться на своей форме. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на землю, а затем отталкиваясь от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и проверяете равновесие — медленно продвигаясь к доске.

Опора для предплечий

Переместитесь с рук на предплечья и выпрямите ноги так, чтобы теперь вы балансировали на пальцах ног в низком положении планки.Держите это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполните эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы попытаться выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку 10 секунд, а затем сделайте паузу. Постепенно увеличивайте интервалы, но не забывайте уменьшать их, если чувствуете, что ваша спина выгибается.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как правильно и эффективно делать доску

Планки помогают улучшить устойчивость корпуса, что помогает защитить позвоночник.

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, это ключевой элемент любой тренировки. Это функциональное движение может помочь улучшить вашу основную силу и стабильность, в свою очередь, защищая ваш жизненно важный позвоночник.Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение в свой обычный режим тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вот краткое описание того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку — это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище — в положение «на столе».Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, — это укрепить ваш корпус. Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе. Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус.Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки должны лежать на полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола. Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание — ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. Выдыхая, представьте, что вы тихо «замолкаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений.Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки на самом деле лучше считать вдохи, чем рассчитывать время упражнения.

Смешай

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти). Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитации . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так много работать, чтобы оставаться в этом положении. По этой же причине подъем стопы при наклоне планки имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *