Похудение в: как сбросить вес раз и навсегда — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

51 способ как правильно начинать худеть в домашних условиях, советы в борьбе с лишним весом после 40, 50 и 60 лет

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким. Мы подготовили для Вас пошаговую инструкцию как начать похудение в домашних условиях без особых усилий и поделимся некоторыми подсказками, которые помогут быстро осилить этот путь, успешно сбросить лишний вес и поддерживать его в дальнейшем. Не будем терять времени, за работу!

Содержание

51 способ с чего начать правильное похудение в домашних условиях

Осознайте, что Вам нужно похудеть

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело — это замечательно. Но Вам нужно знать здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке. Возможно, Вам следует избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, например, на животе, бедрах и т.д. Сфокусируйтесь на этой области;

Поймите, почему похудение важно

Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам не только влезть в маленькое черное платье. Я не говорю о том, что Вы станете рок звездой или астронавтом только лишь сбросив вес, но Вы сможете увидеть себя в другом свете, который поднимет Вашу уверенность в себе как в женщине и поможет более позитивно относиться к себе и всему окружающему;

Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

Считайте калории

Вы должны следить за тем, сколько калорий потребляете в день. Посчитайте сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;

Следите за тем, что Вы потребляете ежедневно

Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник, среду и субботу. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;

Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

Ставьте небольшие цели

Теперь Вы знаете сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу глобальную цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 4 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 1 кг в неделю. Таким образом Вам будет легче достигнуть своей цели;

Делайте записи

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

Ешьте часто

Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань жрать». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигнал клеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;

Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;

Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения;

Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

Никогда не пропускайте завтрак

Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее перед тем как начинать свой день;

Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

Избегайте пакетированных соков

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

Исключите сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

Здоровые перекусы

Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые овощи (морковь, свеклу и т.д.) вместо переработанных продуктов;

Беседа с шеф поваром

Xотите пойти вечером с друзьями или семьей в ресторан вместо ужина дома? Почему бы и нет? Но не дайте себе сойти с пути похудения. Сделайте специальный заказ у шефа. Скажите какой должна быть Ваша еда или попросите приготовить блюдо таким образом, чтобы Вы смогли избежать срывов;

Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

Следите за порциями

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

Делайте кардио

Кардио – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа кардио в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры;

Занимайтесь интервальным тренингом

Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как бурпи, приседания, скручивания, отжимания и т.д.;

Не забывайте о силовых тренировках

Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Они помогут Вам держать тело в тонусе и сохранять его здоровье даже в 70 лет. Занимайтесь силовыми тренировками через день, а в оставшиеся дни отдыхайте и восстанавливайтесь;

Занимайтесь спортом на улице

Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей;

Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

Прогуливайтесь после ужина

Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории и предотвратит набор веса;

Отдыхайте

Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;

Меньше стресса

Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс приводит к воспалениям, которые провоцируют набор веса;

Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

Делайте массаж всего тела

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

Считать калории.
Напольные весы.
Кухонные весы.
7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!
— Нужно считать калории.
— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

Сухой вес продукта;
Вес готового продукта;
Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
Вся остальная энергия будет из углеводов.
В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта зависит от способа его приготовления, так ГИ свежей свеклы 30, а вареной уже 64

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

легко без диет за 5 дней, народные средства, за неделю на 5 кг, без таблеток

Проблема похудения решается самыми разными способами, но большинство из них требуют вложений и занимают достаточно много времени. При этом есть много способов похудеть в домашних условиях быстро и легко, без диет, не тратя денег и времени. Есть люди, которые избавились от лишних килограммов, следуя простым правилам и выполняя невероятно простые упражнения.

Правила для похудения

Процесс снижения веса и формирования новой внешности рекомендуется начать с изучения полезных советов. Их много, поэтому не стоит стремиться немедленно начать выполнять их все. Но даже некоторые изменения в питании и организации своего дня и отдыха дадут ощутимые результаты, достаточные для вдохновения и желания продолжать.

Нормальное питание

Откажитесь от идеи строгих ограничений в пище. Кроме того, что жесткие диеты требуют постоянного контроля и силы воли, они тяжелы для организма. При срывах сброшенные килограммы возвращаются быстро, сводя все усилия к нулю.

Гораздо эффективнее изменить свое питание, заменив вредные блюда на правильно приготовленную еду, для которой используются только легкие для усвоения натуральные продукты. Этот способ потребует больше времени, но результат будет устойчивым, поскольку он достигается естественным образом.

В рационе должны быть:

крупы;
запеченное или отварное мясо, рыба;
орехи;
овощи, фрукты;
цельнозерновой хлеб;
молочные продукты с низкой жирностью.

В питании нужно придерживаться определенной схемы.

Одна из них – это дробное питание. Пища принимается по 6-7 раз в день маленькими порциями. Чувство голода при этом отсутствует.

Вторая – нужно делать длительные перерывы – до 12 часов. При этой схеме питаются 1-2 раза в сутки, в остальное время только пьют жидкость. Данная схема заставляет организм расщеплять жировые отложения.

Режим

Количество часов, которое человек проводит во сне, тоже влияет на вес — недосып часто выражается в повышенном аппетите. Поэтому необходимо спать не меньше 6-8 часов.

Режим сна и бодрствования подбирается по собственному самочувствию. Можно последовать общим рекомендациям: сон с 21 до 0 часов считается максимально продуктивным. Эффективность этих часов позволяет приравнивать каждый час к двум.

Уменьшение количества сахара

Если заменить сахар заменителем, то можно снизить количество калорий, не отказываясь от сладкого. Натуральные заменители, например, стевия, отлично справляются с этой задачей. Ее можно добавлять в выпечку, каши, кофе.

Зарядка

Отлично, если есть возможность посещать спортзал или бассейн. Но занятия дома также дают результат. Ежедневные 15-20 минут, без затрат и поездок, способны сотворить чудо.

В сети представлены описания упражнений, которые работают не мгновенно, но стабильно и эффективно. Они занимают немного времени – по 1-5 минут каждое. Рекомендуется начать с 1-2, затем постепенно увеличивать их число.

Вода помогает худеть

Чтобы ускорить обмен веществ и снизить количество съедаемой пищи, рекомендуется:

пить воду перед едой – не меньше 2 стаканов;
после еды не пить ничего – в течение 2 часов.

Перед перекусом достаточно одного стакана. Минимальное количество воды в сутки — 2 литра.

Диета для ленивых

Не нужно лишать себя привычной еды полностью. Но придется отказаться от некоторых продуктов и способов приготовления:

Не жарить с маслом. Пища только запекается или отваривается.
Белый хлеб и выпечка исключаются, сразу или постепенно. Желательно есть бездрожжевой, с отрубями, цельнозерновой.
Сладости также постепенно идут под запрет. Их можно заменить фруктами, которые лучше есть отдельно от другой еды. Сахар также нежелателен, вместе с готовыми соками, газировкой.

При соблюдении правил уходит не меньше 100 г ежедневно. К концу месяца результат станет заметным.
Советы от тех, кто уже похудел, сидя дома
Стремление похудеть на 10 кг за неделю не осуществится, а мотивация и уверенность в себе растают. Реалистичная цель – 2-5 кг за месяц, без стресса, голодания и срывов.
В течение 3 дней записывайте все, что съедаете и выпиваете. После этого коррекция питания пойдет намного лучше.
Развлекитесь определением своей нормы калорий. Это поможет поставить себе правильные цели и ограничить продукты в пределах необходимого.
Уберите из видимости все неправильные продукты: чипсы, сладости, печеньки. Под руками должны быть орешки, фрукты, на крайний случай семечки.
Повысьте количество потребляемого белка.
Не ешьте на ходу и второпях. Медленное поедание обеспечивает длительное чувство сытости.
Все порции должны быть на маленьких тарелках – с горкой. Это поможет съесть меньше.
Поставьте перед собой зеркало и смотрите, как вы едите. Это невероятно эффективно – очень скоро вы начнете есть медленно и мало.
Обязательно двигайтесь. Без этого похудение останется мечтой. При необходимости сидеть весь день, каждый час-полтора вставайте и ходите.
Советов намного больше, но необязательно выполнять все и сразу. Достаточно выбрать 2-3 и попробовать, насколько они действенны.
Как организовать движение
Работа по дому и саду не несут такой пользы для организма, как специальные упражнения. Комплекс специально разработанных движений поможет активизировать мышцы, размять сухожилия и поддержать функциональность суставов.
Для примера приведено упражнение, которое можно делать между делом, но каждый день.
Лежать в направлении мечты
Даже собственную лень можно использовать на пользу, если выполнять статичное упражнение.
Выполняется натощак. Основное действие – лежать.
Обратите внимание! Лежать можно только на ровной твердой поверхности.
Большое полотенце или два маленьких сворачивают валиком диаметром 10-12 см и длиной около 40 см. Кладут под поясницу. Он должен ощущаться.
Внимание! Валик сворачивается достаточно туго. Если упражнение понравится, то валик обматывают лентой и используют. По мере привыкания и восстановления естественного положения позвонков диаметр можно увеличивать.
При вытянутых ногах стопы повернуть параллельно друг другу, большие пальцы соединить. Руки тоже вытянуть за голову, ладони расположить параллельно. Соединить мизинцы.
Все упражнение занимает 5 минут, но начать лучше с меньшего промежутка времени. Основной принцип — чувствовать себя в этой позе комфортно.
Если лежать в направлении мечты ежедневно, то подтянется живот, исчезнут жирные складки на спине. Выполнять следует осторожно – не вскакивать по окончании, а вставать, предварительно перекатившись на бок с валика.
Это японское упражнение из целого комплекса, призванного поддерживать оптимальное состояние. Можно разработать свою зарядку на его основе, а также подобрать другие простые упражнения, которые помогут телу стать стройным.
Выработайте привычку — выполнять 2-5 таких коротких упражнений. Это займет 15-20 минут. Через месяц будет заметен результат – подтянется живот, уменьшится вес.
Без вложений
Народные средства иногда помогают достичь результатов, которые не получаются с дорогими препаратами. Заметный эффект получается при нарушениях водно-солевого баланса и повышенном аппетите.
Жировая прослойка обычно требует намного больше усилий.
Распространенные рецепты
Рассматривая возможность применения народных средств, следует анализировать вероятные результаты с точки зрения собственного здоровья.
Яблочный уксус
Его пьют с медом — на стакан воды 1 столовая ложка уксуса и немного меда. Установленных пропорций нет, напиток должен быть вкусным.
Прием – перед едой.
Это средство спровоцирует обострение, если кислотность желудка повышена.
Зеленый чай
Пьют также — перед едой. Это немного снижает аппетит.
После еды нужно воздерживаться от питья в течение 1-2 часов.
Содержит кофеин, не рекомендован в больших количествах гипертоникам.
Лимонно-медовый лимонад
Готовят по вкусу – можно на стакан выдавить до половины лимона. Организм получает антиоксиданты, если пить до еды, аппетит снижается.
Пряности
Черный перец, куркума, кайенский перец, корица помогают снизить аппетит и нормализовать важные процессы в организме.
Специи употребляют: в чистом виде, в салатах или напитках.
Жиросжигающими свойствами обладает имбирь, который заваривают с лимоном и медом. Рекомендуется также регулярно потреблять чеснок.
Соки
В целях похудения используются соки петрушки, алоэ, клюквенный.
Петрушка взбивается блендером и смешивается с водой с добавлением лимона (мед по вкусу). Пьют натощак пятидневными курсами с перерывами по 10 дней. Есть противопоказания.
Клюква потребляется в виде сока без добавок ежедневно, перед едой.
Порция сока алоэ – 150 мл. Пьют перед едой.
Масла
Кокосовое и сливочное масла рекомендуют добавлять в крепкий чай и кофе. Это действует только на фоне ограничений в пище – восстанавливает баланс жиров и уменьшает чувство голода.
Бактерии
Употребление живых йогуртов, айрана, простокваши и других молочных продуктов с низкой жирностью частично заменяет еду и поддерживает баланс белка в организме.
Полезная микрофлора кишечника улучшает пищеварение и здоровье в целом.
Напитки и йогурты не помогут похудеть за неделю на 5 кг без диеты и физической активности. После вывода лишней жидкости из организма снижение веса замедляется.
Изучаем ботанику
Вернуть стройность можно с помощью лекарственных трав. В этом случае быстрого результата не будет. Все методы, основанные на природных дарах, требуют времени и регулярности. Первые видимые изменения объема появляются не ранее, чем через 3-4 недели.
Попутно очищается печень, выводятся токсины, улучшается пищеварение. Результаты сохраняются надолго.
Расщепление жиров
Китайский лимонник – заваривается в виде чая, добавляется к обычной заварке.
Снижение аппетита
Корень алтея – обволакивает стенки желудка, ускоряя насыщение. Семена льна и кунжута обладает теми же свойствами.
Растения, которые увеличиваются в объеме в процессе переваривания: ламинария, спирулина, фукус пузырчатый.
Вывод лишней жидкости
Самые простые варианты – лопух, ромашка, сенна, подорожник, хвощ. Отвод воды из тканей происходит быстро, и результат до 5 кг можно получить легко, без диет, за 5 дней.
Активизация пищеварения и ускорение обменных процессов
С этой целью потребляются: фенхель, облепиха, укроп, сенна, ревель, солодка, листья брусники, розмарин, тысячелистник, одуванчик.
Большинство этих трав можно собрать самостоятельно, просушить и готовить отвары.
На стакан кипятка добавляется 1 столовая ложка сухой травы. Пить нужно небольшими порциями, по 50-100 мл в течение дня, лучше натощак.
При желании человек может привести организм в порядок, не вкладывая деньги. Нормализация процессов и веса происходит без таблеток, дорогих абонементов в спортзал и прочих трат.
Результаты формируются медленно, так как травы и полезные продукты активизируют естественные процессы постепенно, но стабильно. Сброшенные килограммы не возвращаются, если и дальше следовать выработанным полезным привычкам.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 2 744
10 золотых правил избавления от лишнего веса
ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ
«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.
По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.
ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.
Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.
ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ
Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.
ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.
Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.
Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
МЕЖДУ ТЕМ
Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике
Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них
Как похудеть за месяц: работающая инструкция
5 железных правил ближайших 30 дней
Пейте воду
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Питайтесь правильно
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Соблюдайте режим
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь
Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете
Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Скачать понедельную программу →
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
2. Боковая планка
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
3. Скручивания
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
4. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
1. Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.
Ужин
Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
7 реальных методов, секреты похудения звезд
Для того, чтобы похудеть, нужно изменить несколько аспектов жизни, таких как питание, физическая нагрузка и вредные привычки. О том, какие продукты можно и нельзя есть при похудении, от чего нужно отказаться в первую очередь, какие упражнения помогают при похудении, 7 реальных методов похудения и секреты от звезд — в этой статье.
7 реальных способов похудеть
1. Полезные продукты для похудения
Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении.
Яйца. Насыщают организм белком. Однако, желток содержит очень много жира, поэтому рекомендуется есть не больше одного яйца в сутки.
Яблоки. В составе этих фруктов много железа, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Яблоки помогают привести в норму функционирование кишечника, происходит активизация обмена веществ. Эти фрукты можно есть практически в неограниченных количествах.
Кукуруза, бобовые. В их составе много клетчатки, белка, витаминов.
Помидоры. Содержат минимальное число калорий, но обеспечивают очень быстрое насыщение. Всего в одном томате находится суточная норма каротина и ¼ количества витамина С.
Капуста. В капусте содержится очень много клетчатки и грубых пищевых волокон, она помогает быстро очистить кишечник. Можно есть при похудении все виды капусты.
Перец сладкий. Это один из самых полезных низкокалорийных продуктов. Он обеспечивает поступление в организм нужного количества каротина и витамина С. На переваривание перца организм тратит очень много энергии, поэтому перец должен обязательно употребляться при любой диете.
Грейпфрут. Многих девушек интересует вопрос, можно ли есть фрукты вечером? Конечно, да, но низкокалорийные. Лучше, если среди фруктов на вечер будет находиться грейпфрут. В его составе находится большое число клетчатки, происходит стимуляция выработки желчи, ускоряется процесс расщепления жировых отложений.
Морковка. Этот овощ — рекордсмен по содержанию клетчатки, каротина, минералов и витаминов. Две моркови в день обеспечивают поступление в организм дневной нормы витаминов.
Продукты, от которых нужно отказаться
Итак, вот список продуктов, от которых стоит отказаться.
1. Картофельные чипсы
Это один из продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть на диете. Но этот клубень может и должен входить в сбалансированную диету. Вареный, приготовленный на пару или запеченный картофель даст вам энергию и клетчатку.
Стоит избегать его в жареном виде:
Картофельные чипсы
Картошка фри
Жареная картошка
2. Закуски, которые содержат углеводы
От еды, которая содержат много углеводов, тоже придется отказаться. К ним относятся печенье, сухие завтраки, зерновые, фитнесс батончики, хлеб и т. д.
Они дают чувство насыщения только в течение короткого времени. Скоро вы снова почувствуете голод, и съедите что-то лишнее.
Для перекуса можно выпить стакан воды и съесть сбалансированные продукты. Они должны содержать клетчатку, углеводы и белки. Вот хорошие варианты:
низкокалорийный сыр с фруктами
1 яблоко с арахисовой пастой
йогурт с овсяными хлопьями и немного миндаля
3. Сладкие напитки
Речь идет не только о прохладительных напитках. Вы также должны отказаться от растворимого кофе, коммерческих соков и любых других напитков, в состав которых входит рафинированный сахар.
Было доказано, что чрезмерное употребление этих напитков ускоряет набор веса.
Утолить жажду лучше всего бутылкой свежей воды. Если вам не нравится вкус, то добавьте фрукты, мяту или корицу.
Например, чтобы не пить растворимый кофе на работе, принесите его из дома, в термосе. Таким образом, вы можете контролировать количество сахара, и безусловно, такой кофе гораздо вкуснее.
4. Белый хлеб, печенье и выпечка
Воздержитесь от мучных продуктов, особенно из рафинированной муки. Белый хлеб обычно содержит много сахара, поэтому он влияет уровень глюкозы в крови. Хлеб из рафинированной муки содержит мало клетчатки. По этой причине, если есть 2 ломтика белого хлеба в день, вы повышаете риск ожирения.
Печенье, пирожные и другие продукты содержат вредные транс-жиры. Не спорим, они могут быть очень вкусными, но лучше полностью их исключить. Если вам очень хочется съесть кусочек торта или печенье, пусть они будут из цельнозерновой муки. Такие кондитерские изделия менее распространены, но они полезнее для здоровья.
Постарайтесь готовить домашние диетические десерты, с семенами и горьким шоколадом. Вы утолите тягу к сладкому, но безопасно для талии и здоровья.
Отказ от вредных привычек, мешающих похудеть
Калорийная и жирная еда
Если в вашей семье отдают предпочтение чрезмерной жирной и калорийной пище, это быстро войдет у вас в привычку. Даже переходя на здоровое питание, заправляя салаты оливковым маслом или выбирая авокадо на ужин, вы по-прежнему будете есть слишком много.
«Подножный корм»
Если вы постоянно что-то жуете и мусолите во рту, то неизбежно будете набирать вес. Трудно уследить за тем, что именно и сколько вы съели. Установите режим: есть три раза в день, в одно и то же время, с перерывом 3–5 часов. Если прошло больше 5 часов, можно устроить небольшой (запланированный) перекус.
Переедание при каждом приеме вещи
Придерживайтесь стандартных порций, не просите добавки. Так вы не превысите оптимальное количество калорий.
Перекусы
Если вы перекусываете только овощами ли фруктами, вы вряд ли сильно поправитесь. Но большинство людей утоляет голод печеньем, конфетами, фастфудом и прочей «мусорной» едой, которая содержит много «пустых» калорий.
Вы едите слишком быстро
Чем быстрее вы едите, тем больше вероятность переедания. Наш мозг и желудок связаны друг с другом: мозг передает сигнал о голоде, когда организму необходима еда, а чувство сытости возникает, когда пора остановиться. Нужно около 20 минут после окончания еды, чтобы ваш мозг получил сигнал, что желудок полон. Но когда вы едите очень быстро, вы успеваете затолкнуть в себя слишком много еды еще до того, как этот сигнал поступит в мозг.
Еда на бегу
В спешке вы хватаете первое, что попадает под руку, и не обращаете внимание, как много съели. Часто вы забываете, что уже перекусили, не учитывая булочки, бутерброды и шоколадки в общем количестве калорий. Придерживайтесь режима, завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время, не хватайте куски на ходу.
Однообразный рацион
Здоровая диета должна включать продукты из различных групп, а привычка питаться только углеводами плохо отразится на вашей талии.
Пропуск завтрака (обеда)
Если с последней еды прошло более 5 часов, вы съедите больше, когда вновь окажетесь за столом. Или схватите первое, что попадется под руку, а это вряд ли окажется полезной закуской.
Эмоциональное переедание
Желание поесть, возникающее, когда вы испытываете те или иные эмоции (стресс, раздражение, злость или даже счастье), не имеет ничего общего с реальным голодом. Если время обеда или запланированного перекуса еще не наступило, подумайте, почему вы захотели есть. Вы действительно испытываете голод?
Упражнения для быстрого похудения
Стройность ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях. Стойте в этой позе так продолжительно, как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
СПА-процедуры
Баня и другие водные процедуры – это древниеспособы похудеть. Потеря веса происходит из-за того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.
За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.
Принципы похудения в бане или сауне:
Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.
Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне:
нужно тщательно распарить и очистить тело;
нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут; по истечении времени шоколадную массу смыть.
Здоровый сон
Хотите терять во сне килограммы?
С десяти до двенадцати вечера наш организм получает самый качественный сон, а в промежутке 4-6 часов утра, качество сна достигает своего минимума. Сон с десяти вечера эффективен и продуктивен, с двенадцати ночи уже не получить такой заряд энергии. Дремота днем никак не компенсирует вам неполноценного ночного сна. Все мысли на тему «отсыпания» по выходным не несут совершенно никакого смысла;
Независимо от того, будние дни или выходные. всегда просыпайтесь, как и засыпайте в одно время. Первое время организм, конечно, посопротивляется, но зато позже вы будете удивлены своей свежестью и легкостью. Рекомендуемый график с 22 вечера до 6-7 утра;
Рефлекс засыпания. Выработайте его каким-нибудь действием, например, чтением, сегодня это самый простой и распространенный способ;
Сон на правильных материалах очень важен. Подушка, одеяло и постельное белье должно быть удобное и приятное коже, это применимо и к ночной одежде;
Циркуляция воздуха. Проветривайте комнату, где спите, регулярно, а лучше открывайте на ночь форточку;
Ограничьте питье перед тем как собираться отходить ко сну. Это не совсем полезно, хотя нас и уверяли в обратном;
Не раздражайте мозг перед сном гаджетами, сделайте спальню зоной свободной от ноутбуков, телевизоров и прочих подобных изобретений. Отдыхайте в спальне не только физически, но еще и эмоционально;
Никакой еды перед сном. Наша пищеварительная система работает в два раза медленнее в момент, когда мы в состоянии полного покоя, то есть сна, как следствие — плохое переваривание и отложение жиров в большом количестве.
Быстрые диеты
Быстро снизить вес за короткий срок позволяют две популярные диеты:
кефирная;
гречневая.
Кефирный вариант показывает отличные результаты, этот кисломолочный напиток невысокой жирности позволяет реально похудеть за неделю до 7 килограмм. Особенно заметен результат у людей, чей вес значительно превышал нормальный показатель. При этом поддерживать эту систему легко в домашних условиях.
Диета на кефире простая. Суть ее состоит в том, чтобы каждые 2-3 часа выпивать по стакану кефира. Всего на день потребуется не более 1,5 литров напитка. В промежутках притупить приступы голода позволит простая вода.
Гречневая диета показывает прекрасные результаты, это одна из наиболее популярных монодиет. Эта крупа очень полезная и вкусная, но готовится она в целях похудения не как обычно. Стакан гречи запаривается кипящей водой, емкость накрывается крышкой и оставляется на ночь.
Этот вариант приготовления выбран не случайно, он позволяет сохранить все полезные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Кашу можно есть в любое время при появлении голода. Напитки, которые можно употреблять – чаи травяные и зеленый без сахара, обычная вода.
Эти две быстрые диеты довольно эффективны в комплексе. Многие достигают хороших результатов, употребляя гречку с кефиром. Не стоит экспериментировать с этими диетами людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Нельзя пить много кефира при проблемах со здоровьем.
Основные проблемы и сложности при быстром похудении
Поначалу отказ от сформированных годами пищевых привычек кажется просто невероятным. Трудно понять, что насытиться возможно гораздо меньшими порциями, что свежие овощи полезнее и в разы вкуснее салата с майонезом, невероятно тяжело согласиться с тем, что пирожные и торты совершенно не нужны в ежедневном рационе, а большинство полуфабрикатов «обогащает» организм вредными химическими веществами. Нелегко заменить пакетик чипсов горстью миндаля, а сладкий кофе чаем без сахара.
Но мы начинаем узнавать больше информации о том, что мы едим, учимся относиться к своему организму как к тщательно обустраиваемому, уютному дому – и уже не хотим захламлять его совершенно ненужным мусором. Тогда становится гораздо легче отказаться от очередной добавки на празднике или гордо заявить о своей приверженности к здоровому питанию на свидании.
Итак, первый этап пройден, вес действительно начинает снижаться, но лишние килограммы совсем не торопятся покидать насиженные места. Расставание с перееданием позволило забыть о постоянной вялости, появилось больше энергии, а желанная цель уже кажется вполне достижимой.
Тогда мы добавляем в комплекс работы над собой физическую активность – поначалу просто отказываясь от лифта или проходя пешком пару остановок. Потом записываемся на курсы танцев или пилатеса, обнаруживаем рядом с домом отличный спортзал или вспоминаем о детском увлечении плаванием или волейболом. А может быть, с упоением беремся осваивать совершенно необычный для себя вид спорта, ведь доказано, что новичок всегда тратит больше энергии и. соответственно, калорий, чем более опытные игроки. Конечно, первые тренировки не слишком удаются, разбудить сонные мышцы под слоем жира всегда трудно. Но вот, наше тело меняется на глазах: подтягиваются мышцы, приходит в тонус кожа, появляется гибкость, уверенность в движениях и собственных возможностях. Одежда начинает болтаться на талии и бедрах, знакомые поражаются нашей силе воли, а незнакомцы – все чаще заинтересованно поглядывают в нашу сторону.
Этот этап, когда физические упражнения становятся привычными, а прежний рацион вспоминается как нечто вредоносное для любимого тела, продолжается довольно долго – вплоть до того момента, когда мы понимаем, что достигли сотни раз представляемого идеала. Теперь можно смело мерить любые фасоны платьев и сапожки с узкими голенищами, быть звездой на любой вечеринке, чувствовать себя уверенно в любой ситуации и каждый раз видеть искреннее восхищение в глазах любимого человека.
Вот тогда начинается самое трудное, слишком уж велик соблазн все бросить, пропустить разок аэробику, потом пару раз плотно поужинать, затем забыть о ежедневной пробежке… Нас подкупает мысль о том, что и так уже все хорошо, можно взять пример с подруги и часами смотреть телевизор, поедая запасы «вкусненького».
Можно – но тогда готовьтесь к тому, что вскоре придется извлекать из шкафа старые растянутые брюки и получать вместо восторженных откликов сочувственные взгляды окружающих. Скорее всего, нам это не нужно. А потому каждый новый день мы будем начинать с ощущения счастья, свободы и легкости. С осознанием правильности сделанного выбора и возможности идти своим путем. И благодарностью судьбе за возможность измениться, которую мы сумели правильно использовать. Тогда любые трудности будут просто маленькими ступеньками, по которым мы легко взбежим на пьедестал победы.
Примерный рацион для быстрого похудения
Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.
Первый день – белковый
Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.
Второй день – белковый
Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.
Третий день – углеводный
Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.
Четвертый день
В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.
Секреты похудения звезд
https://youtu.be/KImm1M0XwZk
Выводы
Быстро похудеть не всегда просто. Пример звезд показывает, что для этого прежде всего нужно сильное желание и мотивация. Правильный настрой, здоровое питание и комплекс простых упражнений помогут вам привести фигуру в порядок и укрепить здоровье.
Потеря веса: Начало работы | Здоровый вес
Потеря веса занимает больше, чем желание. Требуется приверженность и продуманный план. Вот пошаговое руководство по началу работы.
Шаг 1: Бери обязательство.
Принятие решения похудеть, изменить свой образ жизни и стать здоровее — это большой шаг. Начните просто с принятия на себя обязательств. Многие люди считают полезным подписать письменный договор о совершении этого процесса. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дата, на которую вы хотите сбросить вес, изменения в рационе питания, которые вы внесете для установления здоровых привычек питания, и план регулярных занятий физической активностью.
Записывание причин, почему вы хотите похудеть, также может помочь. Это может быть потому, что у вас семейная история сердечных заболеваний, или потому что вы хотите, чтобы ваши дети поженились, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Опубликуйте эти причины, чтобы они служили ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Подведите итоги того, где вы находитесь.
Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом, которые у вас могут быть.Попросите о повторном посещении, чтобы отслеживать изменения в вашем весе или любых связанных с этим состояниях здоровья.
В течение нескольких дней ведите «дневник еды», в котором вы записываете все, что едите. Делая это, вы становитесь более осведомленными о том, что вы едите и когда вы едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.
Далее изучите свой текущий образ жизни. Определите вещи, которые могут создать проблемы для ваших усилий по снижению веса. Например, из-за того, что ваша работа или график поездок затрудняют получение достаточной физической активности? Вы едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Ваши коллеги часто приносят на работу высококалорийные продукты, такие как пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Продумайте, что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти трудности.
Наконец, подумайте об аспектах вашего образа жизни, которые могут помочь вам похудеть. Например, есть ли место рядом с вашим рабочим местом, где вы и несколько коллег можете погулять в обед? Есть ли в вашей общине место, например, YMCA, где вам будут предоставлены тренажеры и уход за детьми?
Шаг 3: Установите реалистичные цели.
Установите некоторые краткосрочные цели и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы сбросить 40 фунтов и контролировать свое высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в отношении еды и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать есть завтрак, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи с ужином.
Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —
Конкретный
Реалистичная
Прощающий (менее совершенный)
Например, «Упражнение больше» не является конкретной целью. Но если вы скажете: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы ставите конкретную и реалистичную цель на первую неделю.
Помните, что небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых голов.Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя хорошо о своем прогрессе и будете мотивированы на продолжение. Постановка нереальных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство разбитости и разочарования.
Быть реалистичным также означает ожидать случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, праздники, более продолжительный рабочий день или другая смена жизни. Когда случаются неудачи, возвращайтесь на путь как можно быстрее. Также уделите некоторое время, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому, если бы произошла похожая ситуация, чтобы предотвратить неудачи.<< / p>
Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может быть не для вас. Тот факт, что ваш сосед похудел, приняв участие в беге, не означает, что бег является лучшим вариантом для вас. Попробуйте различные занятия — прогулки, плавание, теннис или групповые упражнения, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и может вписаться в вашу жизнь. Эти виды деятельности будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Внесение изменений в образ жизни может быть легче, когда у вас есть другие, с которыми вы можете поговорить и рассчитывать на поддержку. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.
Может помочь вступление в группу по снижению веса или посещение медицинского работника, такого как зарегистрированный диетолог.
Шаг 5: постоянно проверяйте себя, чтобы следить за своим прогрессом.
Пересмотрите цели, которые вы для себя поставили (на шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы ставите перед собой цель гулять каждое утро, но испытываете затруднения при ее установке перед работой, посмотрите, можете ли вы перенести свое рабочее время или можете ли вы ходить в обед или после работы. Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нуждаются в настройке. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.
Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить путь к успеху.
Наградите себя за свои успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своим прогрессом. Используйте непродовольственные награды, такие как букет свежесобранных цветов, спортивную прогулку с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к улучшению здоровья.
,
13 полезных советов для похудения с помощью PCOS
Синдром поликистозных яичников (PCOS) представляет собой состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными периодами и / или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.
Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).
Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим состоянием, мешают женщинам с СПКЯ терять вес.
Тем не менее, даже небольшая потеря веса примерно на 5% может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).
Вот 13 полезных советов для похудения с помощью PCOS.
Снижение потребления углеводов может помочь справиться с PCOS из-за влияния углеводов на уровень инсулина.
Приблизительно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).
Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировой ткани и увеличением массы тела среди населения в целом — и у женщин с СПКЯ (4, 5).
В одном исследовании женщины с ожирением с СПКЯ и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы (6).
Хотя уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Более того, диета с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (GI) — это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.
В одном исследовании женщины ели свою обычную диету в течение 12 недель, а затем диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ (7).
Резюме Соблюдение диеты с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь с потерей веса.
Поскольку клетчатка помогает вам оставаться полноценной после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.
В Соединенных Штатах, эталонная суточная норма (RDI) для клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий — или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее, среднее суточное потребление клетчатки для женщин в США составляет всего 15–16 грамм (8, 9).
В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим жиром в организме и животом у женщин с PCOS, но не у женщин без PCOS (10).
В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела (11).
Резюме Для женщин с PCOS диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и избыток жира в организме.
Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувство сытости после еды.
Это может также помочь потере веса, уменьшая тягу, помогая вам сжигать больше калорий и управляя гормонами голода.
В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка — более 40% калорий из белка и 30% из жира — либо стандартную диету, состоящую из менее чем 15% белка и 30% жира (12 ).
Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев — значительно больше, чем в контрольной группе.
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион или выбрать закуски с высоким содержанием белка. Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.
Резюме Более высокое потребление белка может способствовать снижению веса, особенно для женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.
Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более довольным после еды, а также решить проблему потери веса и других симптомов СПКЯ.
В одном исследовании 30 женщин с СПКЯ диету с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивали с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) (13).
После восьми недель диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, что также уменьшало мышечную массу тела.
На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить голод.Это может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (14).
Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект от еды и закусок.
Резюме Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокое потребление жира связано с уменьшением голода и большей потерей телесного жира.
Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.
Исследования показывают, что женщины с СПКЯ могут иметь меньше здоровых кишечных бактерий, чем женщины без этого состояния (15, 16, 17).
Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).
Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.
Резюме Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или добавление пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым снижению веса.
Женщины с СПКЯ часто пробовали много диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).
Внимательное питание — это одно из возможных решений. Это способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость.
Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания (20).
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса (21).
Резюме Внимательное питание помогает повысить осведомленность о внутренних признаках питания и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.
Еще один совет похудеть с помощью PCOS — сократить потребление определенных вредных для здоровья продуктов.
Обработанные продукты и добавленные сахара могут повысить уровень сахара в крови и повысить риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением (22).
Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него.
Исследования показывают, что женщины с СПКЯ испытывают более высокие скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина после употребления того же количества сахара, что и женщины без этого состояния (23).
Исследования показывают, что настоящие продукты с минимальной обработкой не только повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высокой степенью переработки, но и более полезны (24).
Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы контролировать симптомы и поддерживать здоровый вес тела (2, 25).
Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов включают торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.
Резюме Обработанные продукты — такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара — повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.
Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).
В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 г глюкозы — особого вида сахара — имели более высокие показатели крови при воспалении по сравнению с женщинами без этого состояния (27).
Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления (28).
Резюме Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением.Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов — особенно фруктов и овощей — может защитить от воспаления.
Длительное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).
Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса (30).
Вместо ограничения калорий лучше всего сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов и отказе от вредных для здоровья продуктов.
Например, исследование, проведенное на более чем 600 человек, показало, что потребление большего количества овощей и цельных продуктов — при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).
Резюме Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.
Упражнения — это хорошо известная стратегия по снижению веса.
В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали кардио по 45–60 минут 3 раза в неделю, пациенты с СПКЯ теряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).
В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого состояния, режим тренировок приводил к потере живота и улучшению чувствительности к инсулину.
Тренировки с отягощениями также помогают женщинам с СПКЯ.
В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ тренировались с отягощениями 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снижая уровень тестостерона и сахара в крови (33).
Резюме Кардио и силовые тренировки могут помочь женщинам с СПКЯ сбросить жир и улучшить чувствительность к инсулину.
Сон все чаще признается в качестве основы вашего здоровья.
Если у вас PCOS, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).
Недостаток сна повышает активность гормонов, которые вызывают голод, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня (35).
Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения (36).
Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.
Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0.35 кг на квадратный метр (37).
Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.
В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск развития жира на животе, чем те, кто спал 6–8 часов в ночь (38).
Резюме Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению веса.
Поскольку стресс является фактором риска для увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать ваш вес.
Стресс повышает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).
Хронический стресс также увеличивает риск развития жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).
Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом.
Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проводить время на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).
Резюме Высокие уровни кортизола от хронического стресса связаны с инсулинорезистентностью и брюшным жиром. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.
Если у вас PCOS, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.
Мио-инозит является добавкой, которая может привести к потере веса у женщин с СПКЯ. Инозитол — это соединение, связанное с витаминами группы В, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозит является специфической формой инозита.
В рандомизированном исследовании, проведенном у 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозита в день в течение 14 недель. В то время как те в группе инозитола худели, те в группе плацебо набрали вес (44).
Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.
В 12-недельном исследовании 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунта (2,7 кг) по сравнению с увеличением на 0,2 фунта (0,1 кг) в плацебо группа (45).
Резюме Добавки мио-инозита и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.
Потеря веса может быть проблемой для женщин с СПКЯ.
Сбалансированная диета — с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но богатая цельными продуктами, белками, полезными жирами и клетчаткой — может способствовать снижению веса. Некоторые добавки также могут помочь.
Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные упражнения, управление стрессом и сон важны для потери веса.
Если у вас PCOS и вы теряете вес, попробуйте некоторые из советов выше.
Сколько веса вы можете потерять за 2 недели?
Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько веса вы можете безопасно потерять за неделю или две. Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют пытаться сбросить от одного до двух фунтов в неделю.
Потеря веса с медленной и устойчивой скоростью на самом деле лучше для вашего тела, потому что это помогает гарантировать, что ваше тело теряет жир и удерживает вес. Когда вы слишком быстро теряете вес, вы теряете в основном вес воды из-за истощения гликогена.Этот тип веса быстро вернется, когда вы восстановите гликоген. Потеря веса воды — это не то же самое, что потеря жира. Чтобы сбросить вес и поддерживать его, вам нужно сбросить жир, а не только воду.
Здоровый вес варьируется для каждого человека. Важно никогда не судить о своем здоровье, основываясь только на числе по шкале, а вместо этого поддерживать здоровый вес для своего типа телосложения. Тела некоторых людей могут быстро удерживать воду или терять вес. В любом случае, вы должны начать видеть свое смещение тела в первый месяц или два из режима похудения.
Старайтесь изначально сбросить 10 процентов веса тела со скоростью от одного до двух фунтов в неделю и удерживайте этот вес в течение шести месяцев, прежде чем продолжать терять вес.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли у вас лишний вес, поскольку разные типы телосложения могут весить больше, чем другие. Например, человек с очень мускулистым телом может весить больше, чем человек с очень тонким телом, но не иметь избыточного веса. Если у вас избыточный вес, потеря веса может помочь снизить риск осложнений, таких как диабет и сердечные заболевания.
Существует множество различных способов похудения, но в целом формула проста: есть здоровую пищу и больше двигаться. Не увлекайтесь модными диетами и фитнесом. Вместо этого выбирайте пищевые привычки, которые имеют смысл для вашего образа жизни, и упражнения, которые вам нравятся.
NIH рекомендует несколько шагов для похудения, в том числе:
Подсчет калорий. Все разные, но NIH рекомендует есть от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и около 1600 калорий в день для мужчин.Вы теряете вес, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение ваших общих калорий на 500-1000 калорий в день приведет к снижению веса от одного до двух фунтов в неделю.
Фокус на питание, а не калории. Но вы должны иметь в виду, что питательные, свежие продукты полезнее, чем обработанные «диетические» продукты. Низкокалорийный не обязательно означает здоровый! Также важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи, чтобы организм не думал, что он голодает, и замедляет обмен веществ.Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с постным белком, большим количеством свежих овощей, целых, необработанных источников углеводов и фруктов и небольшим количеством ненасыщенных жиров.
Что составляет сбалансированное питание? »
Цель комплекса упражнений. Не становись рабом только кардио. Вместо этого убедитесь, что ваши упражнения включают в себя тренировку с отягощениями — либо с использованием веса вашего тела, либо с использованием фактических весов — кардио и много растяжек. Работа с различными мышечными группами позволяет вашему телу угадывать и ускоряет обмен веществ, даже когда ваша тренировка закончена.Старайтесь делать от 30 до 90 минут упражнений в день и делайте хотя бы один полный выходной в неделю, чтобы дать организму время для оздоровления и отдыха.
Насколько важны упражнения для похудения? »
Помощь в найме. Профессиональный тренер или диетолог могут помочь вам нести ответственность и разработать для вас индивидуальные тренировки и планы питания. Если ваш бюджет этого не позволяет, YouTube предлагает множество бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.
Найти некоторые из лучших онлайн 15-минутных тренировок »
Сон. Нет, серьезно. Полные семь-девять часов сна на самом деле помогут вам похудеть. Когда ваше тело лишено сна, ваш метаболизм замедляется, и гормоны, которые контролируют ваш голод, увеличиваются, заставляя вас хотеть есть больше пищи.
Использование технологии. Технология может быть забавным помощником в потере веса. Установка бесплатного приложения для подсчета калорий поможет вам узнать, что содержится в продуктах, которые вы едите, и избавиться от догадок при еде вне дома. Другие технологические инструменты, такие как FitBit, могут помочь вам включить больше физической активности в свой день и даже начать веселое соревнование с друзьями.
Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше. Замените любые вредные для здоровья напитки, такие как сладкие напитки или газированную воду, водой. Вода поможет поддерживать ваш метаболизм, вывести токсины и не дать организму регистрировать обезвоживание как голод.
Рассмотреть медицинскую помощь. Операции и процедуры по снижению веса могут быть подходящими и полезными для некоторых людей. Если вы страдаете ожирением, поговорите со своим врачом, чтобы определить, являетесь ли вы кандидатом на операцию по снижению веса.
Дополнительные советы и рекомендации по снижению веса »
Ключ к успешному снижению веса — помнить, что медленная и устойчивая потеря веса лучше для вашего тела, чем резкое изменение. Если вы придерживаетесь здоровых привычек похудения, вам следует свести к минимуму потерю веса водой, максимально увеличив потерю веса даже в первую неделю. Не забудьте сосредоточиться на создании более здорового образа жизни, а не только на изменении веса.
Если вы сначала не заметите разницу, продолжайте придерживаться здорового питания и физических упражнений.Каждый худеет по-разному. Если у вас выходной, не сдавайтесь. Прогресс достигается с течением времени, а не срывается на воду ночью.
Как похудение может остановить ваш храп
Вы или ваш партнер храпите, как пылесос? Здесь доктор Майкл Мосли объясняет, что проблема может быть в том, чтобы нести лишние килограммы.
Доктор, создатель диеты 5: 2, объяснил, что нездоровые факторы образа жизни, такие как лишний вес, являются причиной храпа для многих людей.
Хотя правду трудно принять, хорошие новости заключаются в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы решить проблему и хорошо выспаться ночью.
Здесь доктор Мосли объясняет, как правильно похудеть, чтобы улучшить закрытый глаз — и почему размер вашей шеи может помочь выявить, если вы рискуете …
Ваш вес виноват в вашем храпе?

Вы или ваш партнер храпите как пылесос? Здесь д-р Майкл Мосли объясняет, какими могут быть триггеры и как их можно избежать.
Существует множество причин храпа, включая положение сна и форму рта, но вес и потребление алкоголя играют важную роль.
Доктор Майкл Мосли объясняет: «Это может звучать грубо, но главная причина, по которой большинство людей храпят, заключается в том, что у них избыточный вес.
«Если вы женщина с размером шеи более 16 дюймов или мужчиной с размером шеи более 17 дюймов, вы почти наверняка храпите».
Почему храп становится хуже с возрастом
Доктор Майкл Мосли объясняет: «Неудобная правда в том, что когда мы становимся старше и толще, мы храпим больше.
‘Это потому, что наше горло сужается, мышцы горла становятся слабее, а наш язычок, который является подобным пальцу кусочком ткани, свисающим сзади нашего горла, становится более гибким.

Д-р Майкл Мосли объясняет: «Это может звучать грубо, но главная причина, по которой большинство людей храпят, заключается в том, что у них избыточный вес»
«Все эти изменения означают, что когда мы вдыхаем, воздух не может свободно перемещаться через наш нос и горло в наши легкие.
Почему БОЛЬШЕ труднее терять вес, если вы храпите …
Увеличение веса увеличивает риск и интенсивность храпа.
Доктор Мозли предлагает: «Лучшее решение — это часто худеть.Мужчины, как правило, накапливают жир вокруг шеи, сжимая дыхательные пути. Если у вас более крупная шея и вы можете потерять несколько килограммов, вы (и ваш партнер) должны заметить значительное улучшение ».
Он объяснил, что, хотя это кажется простым, людям, которые храпят, худеют часто, так как нарушенный сон может привести к изменению гормонов аппетита и тягу к сладкой пище, которая может привести к увеличению веса.
Доктор сказал: «Большинство людей, которые храпят, оказываются в ситуации Catch-22, где храп вызывает фрагментарный сон, который затем нарушает гормоны аппетита и уровень сахара в крови.
‘Это нарушит ваш сон и сон вашего партнера. В настоящее время имеется много доказательств того, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, более склонны к избыточному весу или ожирению и развитию диабета 2 типа, чем те, кто спит хорошо.
‘Одна из причин заключается в том, что лишение сна изменяет гормоны аппетита, делая вас более склонными к голоду и реже ощущают сытость. Это, безусловно, повышает вероятность того, что вы захотите сладкую пищу.
Мало того, что ваш уровень сахара в крови взлетает, и ваши гормоны голода отправляют вашу страсть к жажде, усталость также может отправлять вас в безумную охоту на холодильник.
Он добавил: «Когда вы устали, области мозга, связанные с вознаграждением, также становятся более активными.
‘Другими словами, вы становитесь гораздо более мотивированным, чем обычно, в поисках нездоровой пищи, такой как чипсы и шоколад.
«Фактически, исследование в Королевском колледже Лондона показало, что люди, лишенные сна, потребляют в среднем дополнительно 385 калорий в день, что эквивалентно большому кусочку торта».

Диеты доктора Мосли побуждают его последователей придерживаться средиземноморских принципов потребления рациона, богатого полезными для здоровья белками и овощами и с низким содержанием углеводов. Решение — изменение образа жизни, которое, по его словам, лично сработало для него, когда он потерял 20 фунтов в 2012 году и полностью прекратил храпеть.
Он рекомендует придерживаться плана Fast 800, который сочетает в себе периодический пост, диету 5: 2 и еду средиземноморской кухни.
Доктор Мосли говорит: «Когда я вернулся к диете 5: 2 в 2012 году и потерял 20 фунтов (9 кг), я также потерял дюйм жира на шее, и храп прекратился. Полностью.’
Один из пользователей Fast 800 сообщает об изменении своего храпа в плане: «Я никогда не следовал диете раньше, и единственная причина, по которой я это сделал, — это обещание значительных результатов всего за 2-3 недели, плюс просмотр рецептов (и есть) очень вкусно.
‘Это стоило того. Я потерял камень через 4 недели и теперь у меня качественный сон, так как у него много лет было апноэ. ‘
Доктор Мосли рекомендует сочетание поста и средиземноморской диеты для тех, кто хочет похудеть, чтобы уменьшить их храп.

Приложение для мониторинга храпа показывает, как похудение и здоровое питание значительно сократили храп для одного человека, сидящего на диете менее чем за месяц.
Его план Fast 800 описывает подход: для тех, кому необходимо быстро сбросить лишний вес Существует «супер-быстрый план», основанный на 800 калориях в день в течение 12 недель.
Если у вас меньше веса, чтобы похудеть и вы хотите сосредоточиться на фитнесе и устойчивом образе жизни, существует план 5: 2, который основан на 5 днях здорового питания и двух днях голодания.
Или, если вы уже в здоровом весе, но хотели бы перегружать свое здоровье, план в средиземноморском стиле — третий вариант.
Этот научно обоснованный подход, который не только обратил вспять диабет 2-го типа доктора Мосли, вызвал его стремление помочь создать устойчивую, гибкую программу, основанную на здоровом питании.
Диеты доктора Мосли побуждают его последователей придерживаться средиземноморских принципов потребления диеты, богатой полезными белками и овощами и с низким содержанием углеводов.
Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, и иногда можно выпить бокал вина или кусочек темного шоколада, чтобы люди хорошо питались, оставались насыщенными и не чувствовали себя обделенными.
No related posts.