Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть
Сколько нужно плавать в бассейне
Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.
Как правильно плавать в бассейне
Попробуй такую схему для начинающих:
- 5-7 минут – разминка на суше
- 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
- 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
- 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.
Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!
Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.
Сколько надо плавать чтобы похудеть?
Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.
При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.
Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.
Как худеть в бассейне
Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.
Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.
Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания.
Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.
Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.
При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.
Желательно стили плавания на занятии чередовать.
Как тренироваться
Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.
Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.
Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.
После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием.
В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.
Можно ли похудеть в бассейне?
Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя.
Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день.
Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.
Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!
Подготовила: Даша Козачок
Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.Источник фотографий: Unsplash, архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Как плавать, чтобы похудеть в бассейне
Помогает ли бассейн для похудения — первоочередной вопрос среди дам, мечтающих сбросить лишние кило.Плавание для похудения давно считается эффективным методом для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, совмещая приятное с полезным. Однако, нужно понимать, что занятия не должны ограничиваться пребыванием в воде в свое удовольствие – нужно интенсивно работать и выполнять ряд упражнений, которые приблизят вас к заветной цели.
Не отвлекаться от похудения поможет инструктор, но если вы хотите тренироваться самостоятельно, необходимо учесть несколько важных советов, с помощью которых похудеть в бассейне будет проще.
Польза плавания
Помимо того, что плавание избавляет от лишнего веса, оно отлично справляется с целлюлитом. Регулярные занятия в воде способствуют разглаживанию кожи и ее укреплению. Важно, что такая тренировка максимально безопасна, а эффект от нее колоссальный. Посещая бассейн три раза в неделю, вы очень скоро заметите, что апельсиновая корка уменьшается, а ненужные килограммы уходят. Причем, совсем не обязательно напрягать свой организм, нужно лишь поддерживать регулярность занятий.
Польза плавания
Заниматься стоит не только для того чтобы похудеть в бассейне, эта дисциплина оказывает благотворное влияние на здоровье в целом. Кровеносная система получает больше кислорода, а это напрямую влияет на работу сердца и других органов.
Во время плавания работают практически все мышцы, выпрямляется позвоночник и нормализуется дыхание. Зачастую плавание назначают как курс реабилитации, но оно является и отличной профилактикой различных заболеваний. Людям с ожирением полезно тренироваться в воде, потому что это легче и полезнее, чем на суше. Вода удерживает тело, но, в то же время, вам приходится прилагать собственные усилия, напрягать мышцы и следить за дыханием.
Во время плавания следите, чтобы пульс держался в районе 120 ударов в минуту. Если он начнет учащаться, прервите тренировку и отдохните. Затем продолжайте плавание, но в медленном темпе.
Естественным образом в воде сжигается больше жира, чем на суше, но за одинаковое количество времени.
Хорошо, если тренер покажет вам, как правильно плавать, чтобы похудеть, и составит персональную программу. В самом начале может быть сложно контролировать себя в воде, ведь она имеет большое сопротивление, поэтому контроль со стороны окажется не лишним. Не нужно забывать и о том, что периодически следует делать перерыв. Чередование отдыха и тренировки принесет больше пользы для похудения.
Еще один пункт, подтверждающий, что стоит плавать в бассейне – это абсолютная безвредность для суставов. Другие виды тренировок могут быть противопоказаны из-за проблем с позвоночником или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но только не плавание. Напротив, оно приносит пользу при сколиозе и других нарушениях, вытягивает позвоночник и делает вашу осанку красивой.
А похудеть в бассейне можно за счет смены температуры, ведь это своеобразная форма закаливания организма. И самое приятное – занятие в бассейне сжигает жир равномерно и можно прорабатывать проблемные места. Все эти положительные стороны подобных тренировок не оставляют сомнений в том, что плавать полезно, но противопоказания всё-таки существуют.
Противопоказания
Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.
Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.
В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам.
Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.
Правила плавания для похудения
Первое правило, которое необходимо запомнить, это регулярность тренировок. В идеале занятия должны быть 2 или 3 раза в неделю минимум по 30 минут, только тогда от них будет эффект. Сразу же погружаться в воду нельзя, для начала совершите разминку на суше, и только после того, как мышцы разогреются, входите в бассейн.
Чтобы плавать правильно, увеличивайте темп постепенно. Движения руками и ногами должны быть плавными в первые несколько минут, затем интенсивнее. Инструктор покажет, как плавать, чтобы похудеть, но знайте, что за одно занятие рекомендуется проплыть примерно километр.
Вот еще несколько полезных советов:
- Чередуйте плавание и отдых у бортиков;
- Контролируйте свой пульс;
- Периодически меняйте стиль плавания;
- Придерживайтесь диеты;
- Большую часть времени необходимо именно плавать.
Время плавания должно составлять от 40 до 60 минут, а чтобы похудеть в бассейне, лучше применять такие техники как кроль и баттерфляй.
Причем, следует их чередовать. Помимо сжигания жира с проблемных участков, эти техники положительно влияют на мышцы конечностей и позвоночник. Плавание на спине корректирует фигуру, можно избавиться до 600 ккал за одно занятие.
Если вас беспокоят излишне полные ноги, придать им соблазнительные очертания можно, если плавать в бассейне брассом. Главное, не халтурить, а добросовестно выполнять все требования, напрягать все мышцы и результат не заставит себя долго ждать. Эти три техники помогут правильно сбросить вес, привести в тонус весь организм. Уже во время плавания вы ощутите, как лишний жир исчезает, а тело подтягивается.
Со временем, можно перейти к более сложным упражнениям с дополнительными приспособлениями.
Это могут быть специальные надувные мячи, доски или грузы. Такая мера необходима, если нагрузка для вас стала легкой и хочется большего. Также их можно применять в том случае, когда требуется уделить внимание конкретным частям тела, подкачать мускулатуру, избавиться от нежелательных отложений.
Плавать ради похудения безопасно и приятно, но не забывайте придерживаться диеты и посещать бассейн регулярно. Не стоит ожидать мгновенных результатов в снижении веса, но тело начнет приобретать красивые очертания уже после первых занятий. Эта дисциплина подходит в качестве основного метода борьбы с лишним весом, но может быть и приятным дополнением к занятиям в тренажерном зале.
Ошибки
Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.
При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.
Людям с лишним весом не всегда удается контролировать свой аппетит, а с получением дополнительной нагрузки ситуация только усугубляется. Считайте калории и не набрасывайтесь на еду сразу после плавания, пусть пройдет хотя бы полтора часа.
Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.
Как похудеть, плавая в бассейне
С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.
Photobac/shutterstockНо плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?
Насколько плавание эффективно для снижения веса?
Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.
Читай также – Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил
Еще один огромный плюс занятий в бассейне – повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще – повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.
Sergey Chirkov/shutterstockЧитай также – Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней
Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.
Общие рекомендации для похудения в бассейне
- Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
- Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.
Стили плавания
Баттерфляй
Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.
Читай также – Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день
Кроль
Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.
Ermolaev Alexander/shutterstockБрасс
Любимый стиль девушек – очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.
Как плавать, чтобы похудеть?
Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант – интервальная тренировка.
Читай также – Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров
Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса – 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.
Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.
Бег в воде
Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно – и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.
Махи ногами
Глубина – та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же – махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.
Качаем пресс
Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.
wavebreakmedia/shutterstockНу, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно.
Потому выбирай то, что тебе больше по душе – интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика – и будь в форме!
Как похудеть в бассейне. Советы от школы плавания Swimming.by
Как известно, плавание является одним из самых энергетически затратных видов физической активности. Регулярные занятия и тренировки обеспечивают хороший мышечный тонус, а также пользу для сердца. Важно лишь помнить одно важно правило, не переоценивать свои физические возможности.
Водные процедуры помимо удовольствия от процесса, приносят и много пользы. Они помогут поддерживать фигуру в тонусе, укрепить здоровье и получить массу положительных эмоций. Но мало кто знает, что можно еще и похудеть с помощью плавания, необходимо лишь знать как правильно. Кроме простого пребывания в воде и плавания можно практиковать специальные упражнения, такая система называется аква-тренинг. Этот тип тренировок используется во всем мире и давно доказал свою эффективность. С его помощью можно улучшить общий тонус, укрепить мышцы и сделать фигуру более стройной, а кожу эластичной.
Но можно выполнять такие упражнения и дома, в обычной ванне. Не у каждого человека есть возможность регулярно ходить в бассейн для похудения, часто причина этому банальное отсутствие времени. Для начала необходимо разогреться. Последнее питание должно быть не позднее, чем за два часа до начала применения упражнений. После окончания занятий необходимо дать телу остыть.
Активное плавание включает в работу все группы мышц, это руки, ноги, мышцы пресса, плечи, грудь. Купальник для плавания должен быть сплошным. Различные разновидности купальников типа бикини подходят для загорания, а не для плавания. Сдельный купальник обладает оптимальной формой, обтекаемой, благодаря чему в нем удобно и комфортно плавать.
Занимаясь плаванием в бассейне, необходимо также помнить о том, что в воде есть примеси, которые вредят коже и волосам. Поэтому необходимо одевать специальную шапочку.
Итак, многие задаются вопросом, как похудеть в бассейне, что для этого необходимо делать.
Для того чтобы плавание приносило не только пользу здоровью, но и способствовало похудению, нужно применять специальные упражнения. Комплекс таких упражнений называют аква-аэробикой. Важной особенностью данной тренировки является то, что заниматься ею может даже человек, который не умеет плавать или плавает плохо.
Быстро похудеть плаванием можно благодаря тому, что во время выполнения упражнений на тело оказывается сопротивление со стороны воды. Именно этот эффект и придает дополнительную нагрузку на организм и человек начинает худеть. Тип упражнений может быть разным. Это всевозможные движения ногами, руками, наклоны в сторону и прочее.
Тем же людям у кого просто нет возможности регулярно ходить в бассейн, могут похудеть с помощью плавания в домашних условиях, в обычной ванне. Нужно лишь знать комплекс упражнений. Даже в ванной можно провести хорошую тренировку, и дать импульс организму на снижение веса, к тому же при этом тратится немало калорий.
Вот несколько полезных советов, по тому, как выполнять упражнения в ванне:
1. Необходимо набрать в ванну теплую воду. Количество воды должно быть таким, чтобы было комфортно и удобно выполнять движения руками, ногами. Нужно так рассчитать, чтобы при выполнении упражнений вода не выплескивалась через края.
2. Для того, чтобы избежать травм и ушибов головы, на край ванны нужно положить сложенное полотенце, оно смягчит ванну.
3. Перед тем как погрузиться в ванну и начать упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к тренировке. Для этого необходимо около 5 минут совершать круговые движения руками, разогреть мышцы.
4. Теперь, после того как все готово необходимо погружаться в ванну.
Упражнения нужно выполнять медленно, контролируя движения. Далее необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом крепко держась руками за края ванны. Голова в это время упирается в полотенце, чтобы избежать травм. Далее необходимо поднимать ноги под углом 90 градусов, около 10-15 раз.
Таким образом, можно выполнять упражнение известное всем как ножницы. Далее можно лечь на живот и поочередно выполнять подъем ног. Так нужно сделать около 20 повторений.
Выполнять упражнения можно не только в ванне, но и так сказать на “суше”, в любом случае это принесет только пользу организму.
Можно ли похудеть с помощью плавания
Плавание полезно практически всем. Но подходит ли оно для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений?
Плавание – прекрасный вид фитнеса, который полезен практически всем. Но подходит ли для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений?
Похудеть в бассейне: аргументы «против»
Плавание позволяет израсходовать около 500 ккал в час. Однако специалисты рекомендуют включать его в программу снижения веса лишь в качестве дополнительной нагрузки. По мнению экспертов по спортивному питанию, посещение бассейна редко приводит к потере веса, так как: 1. Многие люди ощущают сильный голод после заплыва и из-за этого употребляют больше калорий, чем израсходовали во время занятия. 2. Плавание нагружает практически все группы мышц и приводит к такой усталости, что люди нередко избегают любой физической нагрузки за пределами бассейна. 3. Кроме того, занятия в теплой воде не повышают температуру тела, а значит, не заставляют его тратить калории на охлаждение организма. Таким образом, расход энергии происходит только во время плавания и резко прекращается, как только человек выходит из воды.Похудеть в бассейне: аргументы «за»
Но что если плавание – это единственный возможный и комфортный способ получить физическую нагрузку? Например, для людей с серьёзными травмами, исключающими занятия «на суше», или для тех, кто из-за лишнего веса стесняется активно двигаться в присутствии других.
Как уже было сказано, занятия в бассейне позволяют тренировать практически все тело – сердце, легкие и мышцы работают единой системой. Плавание отлично подходит для улучшения здоровья и тренированности – то есть подготовки к более серьезным нагрузкам, позволяющим эффективно расстаться с лишним весом. Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи занятий в бассейне, надо тратить больше калорий, чем вы съедаете. Для этого необходимо тщательно контролировать рацион и бороться с приступами голода после занятий при помощи низкокалорийных перекусов. Кроме того, стоит выбрать бассейн или водоем с прохладной водой. Это позволит увеличить сжигание калорий, так как телу придется работать на собственный обогрев. Не забывайте о безопасности и профилактике переохлаждения, если вы решили плавать в реке или озере.Как научиться проплывать полкилометра за два месяца?
Если вы только начали ходить в бассейн, едва ли вы сможете проплывать достаточное расстояние, чтобы потратить те самые 500 ккал. Выберите бассейн с 25-метровой дорожкой, который сможете посещать хотя бы два раза в неделю. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проплываете каждый раз, измеряя его в «бассейнах». Вот примерный план первых четырех занятий: Тренировка № 1 (100 метров) 4 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие – примерно по пять минут после каждой дорожки. Тренировка № 2 (100 метров) 4 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие.Бассейн и здоровье кожи
Как получить удовольствие от плавания и не навредить коже, рассказывает Сергей Чуб, кандидат медицинских наук, сотрудник Центрального научно-исследовательского кожно-венерологического института Минздравсоцразвития России. Тренировка № 3 (150 метров) 6 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие. Тренировка № 4 (150 метров) 6 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие. Таким образом, добавляя по два «бассейна» к каждой третьей тренировке, к 18-20 занятию вы сможете проплывать до 500 метров за одно посещение.
Когда отдыхать?
Вода очень дружественна к человеческому телу. Она его не только поддерживает, но и даже маскирует мышечную усталость и сигналы о развивающейся травме. Как понять, что пора передохнуть? Ориентируйтесь на собственное дыхание. Если вы можете двигаться и дышать ровно – нагрузку можно продолжать. Как только дыхание начинает сбиваться – отдохните у бортика, пока оно не восстановится.Самое важное
Плавание – не самый лучший способ похудеть. Однако и его можно использовать в качестве единственного вида фитнеса, если тщательно контролировать расход калорий и плавать в прохладной воде. Фото: PertsevЧтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть
Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании. Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.
«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнить любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA. тренер.«Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела».
На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка. Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.
Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто.
Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.
«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье. Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.
Для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, баттерфляй — 330, плавание на спине — 240, брасс — 300, согласно исследованию Гарвардского университета .Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.
Для сравнения, таблица Американского совета упражнений показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.
Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе? Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе. Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.
«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус. Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?Хорошая новость в том, что на самом деле вам не нужно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании.«Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье. «Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».
Однако важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .
На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя. На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.
По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день.Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичной тренировки бабочки у взрослого с весом 130 фунтов сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.
В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким для освоения гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не освоятся с техникой плавания и дыхания.
Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельной отметке. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:
- Медленно разогрейтесь с четырьмя длинами бассейна (с максимум 25 вдохов между каждой длиной)
- Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
- Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
- Медленно остыть на двух отрезках
- Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гладить по воде, увеличат вашу силу.
- Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследований показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль.
Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь, в качестве активного восстановления. - Включить интервалы. Интервалы HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
- Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.
- женщина с весом 125 фунтов (57 кг) сожжет около 180 калорий
- женщина с весом 155 фунтов (70 кг) сожжет около 223 калорий
- a 185- фунт (84 кг) женщина сожжет около 266 калорий.
- 125-фунтовая женщина сожжет около 300 калорий
- 155-фунтовая женщина сожжет около 372 калорий
- 185-фунтовая женщина сожжет около 444 калорий
- 8 × 25 изо всех сил: 10 перерыв между повторениями
- 50 плаваний на спине легко между раундами
- Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
- : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
- Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- 100 плавать MAX EFFORT
- Интенсивно используйте ноги во время плавания
- Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
- Установите личные задачи, например, увеличьте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов
“Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете двигаться с большей скоростью — это требует некоторой практики».
Как можно сжечь больше калорий во время плавания?Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.
Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь, в качестве активного восстановления.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 совета, как похудеть плавание • Swimmo
Не секрет, что похудание — одна из наиболее частых причин, по которым люди плавают, бегают.
прогулка или велосипед в развлекательном порядке. Различные виды деятельности по-разному влияют на нашу талию, но есть несколько популярных мифов о похудании во время плавания. В прошлом были некоторые тренеры и личные тренеры, которые заявляли, что плавание не так эффективно, как бег, вплоть до утверждения: «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем».
Итак, я хочу начать этот пост, чтобы дать вам больше контекста, включая научные результаты, а также некоторые потенциальные причины этих мифов о плавании.
Плавание — хороший способ похудеть?
Австралийский исследователь Кей Кокс в 2010 году провела исследование на группе неактивных здоровых женщин. Одна группа начала плавать, а другая — ходить с той же интенсивностью, что и пульсометр. В среднем за год пловцы потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая ходила. Итак, давайте развеем миф о том, что плавание неэффективно для сжигания жира.
Как видите, такие факторы, как эффект плавучести и более низкая температура среды плавания по сравнению с бегом, не делают его плохим выбором для тех из нас, кто хочет немного похудеть.
В то же время есть несколько вещей, которые вы должны помнить, если хотите сделать его максимально эффективным.
Аппетит после тренировки
Аппетит пловца после тренировки легендарен, и на эту тему были созданы сотни мемов 🙂
Причина в холодной воде и невероятном количестве энергии, которое использует плавание. мы так голодны после солидных тренировок по плаванию. Это также может стать провалом для вашего плана сбросить несколько килограммов, поскольку вы можете просто переедать после плавания.Вот почему так важно правильно спланировать диету на тренировочные дни, чтобы не тратить впустую всю свою тяжелую работу и усилия.
Сколько калорий вы сожжете?
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий за время приема пищи, и тренеры и врачи согласны с тем, что сочетание диеты и упражнений — идеальный способ быстрее получить результаты.
Также рекомендуется плавать не менее 2,5 часов каждую неделю в процессе похудения и еще час после этого для поддержания веса.
Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно плавать около 7 часов, поэтому для большинства из нас это достижимая ежемесячная цель. Так что не сдавайтесь и будьте последовательны, и успех обязательно придет.
Итак, сколько калорий вы можете сжечь за час? это зависит от вашего собственного веса и ваших навыков плавания, но в среднем человек с весом 154 фунта сжигает около 500 калорий за час плавания, тогда как человек с весом 200 фунтов сжигает более 630 калорий за час плавания. Так что это на самом деле хорошая новость для тех, кто немного тяжелее, так как они начнут видеть результаты быстрее, и это может быть отличным способом сохранить мотивацию и продолжать!
Какой штрих вам следует использовать?
Удар, который сжигает больше всего калорий, неудивительно, это бабочка, и вы можете сжечь даже 150 калорий за 10 минут, используя этот стиль.Но, как вы могли бы сейчас, это требует некоторых навыков плавания, и большинству из нас было бы трудно плавать с этим гребком в течение 10 минут. Вот почему мы рекомендуем следующий лучший вариант — фристайл — с ним намного легче учиться и с ним плавать, и он по-прежнему является отличным выбором, если вы хотите сбросить лишний вес.
Интервальная тренировка
Для максимального сжигания калорий мы также рекомендуем плавать по программе интервальных тренировок. Это может быть так просто, как плавание с максимальной скоростью на круге, а затем на один круг в более расслабленной манере — это действительно может ускорить процесс сжигания жира, и эта логика широко используется бегунами и велосипедистами с отличными результатами.
Надеюсь, что информация и советы, включенные в этот пост, мотивируют вас и помогут улучшить свою физическую форму за счет ответственного и здорового похудения. Желаем всем успехов!
Камил Эксперт по развитию рынка в Swimmo
Как плавать, чтобы похудеть и сжигать жир
Станислав ПытельGetty Images
Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для суставов, то плавание — это то, что вам нужно.
И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.
Во-первых, как и при любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до атлета-любителя высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и сожжет чуть больше 750 калорий в час.Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы будете плавать по часу три раза в неделю, вы сожжете фунт за две недели. И это даже без учета диетических изменений.
Любая деятельность лучше, чем просто сидеть без дела — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.
Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?Вроде.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.
[poll type = ‘text’ question = ‘Что для вас важнее с точки зрения вашего здорового образа жизни?’ answer1 = ‘Тренировка’ answer2 = ‘Правильное питание’] [/ poll] Как сжигать калории плаваниемЧтобы сжигать больше калорий, либо набирайте больше калорий, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью .У каждого из них есть свои преимущества:
Плавайте чаще Как и в любом другом упражнении, ключ к похудению с его помощью — постоянство. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше долгой тренировки, в конце которой вы просто боретесь с техникой разваливания.
Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Посмотрите здесь лучшие очки.) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.
[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘2db11e30-f2cc-4857-bdfe-eb1f71d02605’ mediaId = ‘886a6d53-c087-4cfd-bc1e-87342aabb610’ size = ‘large’ Swim Once] [/ media 9osvideo] ваша техника остается неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжигать больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.Плавание с большей интенсивностью
Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию по всему Интернету, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.
[product contentProductId = ‘ebc7fee8-4538-4760-ae7e-cd21fe73640d’ mediaId = ‘0388a2de-060a-4711-809c-e9ef20eeedd8’ align = ‘center’ size = ‘large’] [/ product] Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
сколько калорий сжигает плавание?
Бегунов, времяпрепровождение в бассейне не следует оставлять только на время травмы — это отличная кардио-тренировка, которая даже поможет вам быстрее выбраться из воды. Но если вы занимаетесь бегом в рамках программы похудания, вы можете спросить: сжигаете ли вы больше калорий во время плавания или бега?
Бег утомляет тело, и независимо от того, получили ли вы травму, сгорели или просто устали, каждому время от времени нужен перерыв.Однако расстегивание грязных шнурков может немного свести на нет ваш прогресс, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.
Бег — один из самых простых способов сжечь калории, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, часто делают это упражнение. Но это не всегда лучшая тренировка для тех, у кого есть лишний вес. Более высокий индекс массы тела означает повышенное давление на кости и суставы, поэтому риск травм может быть выше у людей с избыточным весом.
Хотя кардио-работа — самый эффективный способ сжечь калории, вам не обязательно выполнять ее на суше.Фактически, упражнения на водной основе, которые включают как аэробную работу, так и тренировки с отягощениями, такие как плавание, могут быть лучше, если ваша цель — сбросить лишние килограммы.
Мы поговорили с Эндрю Макаллистером, управляющим директором Turner Swim и бывшим элитным спортсменом по водным видам спорта, чтобы узнать, почему бассейн идеален для всех, кто хочет похудеть.
Почему плавание помогает похудеть?
В отличие от бега, который является спортом с высокой ударной нагрузкой, плавание оказывает очень небольшое давление на тело.Следовательно, это идеальное упражнение для людей с избыточным весом или ожирением, позволяющее им безопасно заниматься интенсивной деятельностью в течение длительного периода.
‘В воде жир плавает, а мышцы тонут. Это означает, что взрослые, желающие похудеть, вероятно, будут плавать в воде, что облегчит нагрузку на суставы », — говорит Макаллистер.
Плавание с низкой ударной нагрузкой означает, что риск травм минимален, поэтому нет оправдания, чтобы не напрягаться. Быстро двигаясь против силы воды, вы сжигаете жир и нарастаете мышцы — решающее сочетание для оптимальной потери веса.«Наличие более высокой мышечной массы означает, что вы естественным образом сжигаете больше энергии, даже если не тренируетесь», — добавляет Макаллистер.
Какие плавательные движения лучше всего подходят для похудения?
Когда дело доходит до похудания, не все удары одинаковы.
Хотя может возникнуть соблазн пойти на легкий брасс, Макаллистер рекомендует придерживаться более быстрых гребков, если ваша цель — сбросить высоту.
«Плавание на переднем крае и хорошо на спине больше похоже на бег в среднем или быстром темпе, что позволяет значительно снизить вес и нарастить мышечную массу», — объясняет он.
Движение тела в воде требует проработки всех основных групп мышц — от рук до ног и кора. Включая различные плавательные движения — брасс, плавание на спине, баттерфляй, боковой гребок и вольный стиль — вы можете по-разному прорабатывать все свои мышцы в рамках одной тренировки.
Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?
Хотя плавание, как правило, сжигает много калорий, их количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и гребок, который вы делаете.
Гарвардская медицинская школа подсчитала, что за 30 минут оздоровительного плавания:
Однако, если вы включите тепло и энергично проплывете круг в течение 30 минут, количество сжигаемых калорий возрастет.
В этом случае
Инсульт выбор также оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий.В то время как женщина весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут плавания брассом, например, она сжигает около 409 калорий, выполняя 30 минут баттерфляй.
Вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?
Вы можете сжечь столько, если не больше, калорий в бассейне, стуча по тротуару, при условии, что вы прилагаете усилия. Если вы обычно бегаете со скоростью 10 минут на милю, вы сжигаете столько же калорий за 30 минут, как если бы в бассейне. Если вы будете бегать в более медленном темпе, вы, вероятно, сожжете больше калорий в бассейне.
Какие самые большие ошибки делают новички?
С таким упором на технику плавание зачастую труднее освоить, чем бег или езда на велосипеде. Вот почему так много новичков борются во время первых нескольких тренировок и непреднамеренно ставят под угрозу эффективность тренировки.
Макаллистер считает, что если пловцам удастся избежать следующих трех ошибок, они смогут с пользой провести время в бассейне.
1. Неправильное дыхание
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете комфортно бегать по парку, но чувствуете одышку после нескольких длин в бассейне? «Возможно, у вас недостаток кислорода», — говорит Макаллистер.
«В Turner Swim мы искренне верим, что взрослые должны выдыхать столько, сколько они могут в воде, чтобы они могли сделать полный вдох», — говорит он. «Многие пловцы изо всех сил пытаются выдохнуть достаточно воздуха, и поэтому они очень быстро начинают задыхаться».
2. Плавание без конструкции
Мы все любим расслабляющееся купание в бассейне, но когда вы плаваете для похудания, лучше всего погружаться по плану.
«Проплывите определенное расстояние за отведенное время с определенным отдыхом перед повторением», — советует Макаллистер.
В идеале вы хотите выйти в воду, вооружившись структурированной программой, а не заниматься ею вольным стилем в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.
3. Слишком быстрое плавание
Помимо неправильного дыхания, начинающие пловцы часто недооценивают силу сопротивления воды. Бегуны, в частности, могут попытаться повторить свой темп на дорогах — только для того, чтобы оказаться измученными на полпути.
«Если вы регулярно бегаете и пытаетесь плавать со скоростью, превышающей 20% от вашей скорости бега, вы просто плывете слишком быстро», — говорит Макаллистер.«Скорее всего, вам придется регулярно останавливаться, и вы не сможете получить столько же от занятий плаванием».
Как справиться с сильным голодом после купания?
Плавание уже давно связано с усилением чувства голода, что может удерживать людей, желающих похудеть, от использования его в качестве основной тренировки.
Однако, прежде чем выбросить очки, стоит отметить, что исследования по этому вопросу остаются безрезультатными. Не было доказано, что плавание вызывает более сильный голод, чем другие упражнения, и даже если это так, вряд ли это помешает вашему плану питания.По словам Макаллистера, ключом к подавлению соблазна переедать после тяжелого плавания является быстрая дозаправка.
«Как человек, страдающий хорошо известным состоянием, известным как« вешалка », я стараюсь иметь в сумке для плавания сбалансированный перекус, например банановые или рисовые лепешки, для немедленного употребления после плавания», — говорит он. .
Это поможет обуздать эти муки голода и доставит вам удовлетворение до тех пор, пока вы не вернетесь домой, где вам следует потреблять пищу из полезных источников белка и углеводов.
Купание в море лучше для похудения?
Плавание в открытой воде может сжигать больше калорий, так как более низкие температуры заставят вас вырабатывать тепловую энергию за счет дрожи.Однако нет особого смысла плавать в море для похудения, если вам слишком холодно, чтобы правильно делать гребки.
Макаллистер рекомендует применять постепенный подход. «Обязательно медленно акклиматизируйтесь в более холодной воде, глубоко дышите и лягте на спину, когда вы впервые войдете в нее, чтобы ваш сердечный ритм снизился до более обычного уровня перед началом плавания», — говорит он.
‘Это поможет избежать шока от холода и остановки сердца, а также сделает плавание более приятным, так как у вас будет меньше задыхаться.’
Если вы уже достаточно стройны, вам следует проявлять особую осторожность, прыгая в более прохладную воду. Тем, кто относится к этой категории, может быть недостаточно обычного купального костюма. «Я считаю, что если у вас высокая мышечная плотность и небольшое количество жира в организме, то, как только температура воды опускается ниже 16 ° C, наступает время гидрокостюма», — говорит Макаллистер.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть на 10 фунтов с помощью плавания / фитнеса / похудания
Для тех, кто хочет сбросить 10 фунтов, плавание — уникальная и эффективная альтернатива другим видам кардиотренировок, таким как бег или езда на велосипеде.Плавание — одна из лучших форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, потому что оно воздействует на все тело, но также обеспечивает легкую нагрузку. Независимо от ваших способностей к плаванию, с некоторой практикой вы сможете поплавать в бассейне и немного похудеть во время плавания.
Какая польза от плавания для здоровья?
По данным Американской кардиологической ассоциации, от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.
В отличие от бега, езды на велосипеде и многих других форм кардио, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Мышцы нижней и верхней части тела, кора и спина будут проработаны и укреплены во время хорошей тренировки по плаванию. В дополнение к этим мышцам плавание также помогает укрепить сердце и легкие.
Плавание часто рекомендуется людям с проблемами суставов. Это упражнение с малой нагрузкой не создает дополнительной нагрузки на колени, бедра или спину, в отличие от бега или езды на велосипеде.
Как похудеть Плавание
В сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой люди, которые регулярно занимаются плаванием, должны иметь возможность похудеть. Помня об этой цели, если проводить в бассейне по 60 минут в день 4-6 дней в неделю, это должно дать результаты.
Если вы новичок в плавании, начинайте медленно. В течение первой недели начните с интервалов. Плавайте 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. По мере того, как это станет легче, начните увеличивать время плавания и сокращать интервал отдыха.Повторяйте 30 минут. Стремитесь перейти к 60 минутам и к точке, где вы сможете проплыть до 20 кругов или 500 метров без остановки.
Более опытным пловцам, чтобы похудеть, необходимо поддерживать правильную форму и повышать частоту сердечных сокращений, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения для сердечно-сосудистой системы. Как и в приведенной выше программе, вам нужно сосредоточиться на интервальных тренировках. Попробуйте спринт три круга, а затем медленно проплывите один круг. В конце последнего круга остановитесь и отдохните 30 секунд.Продолжайте повторять этот процесс в течение 60 минут. Чтобы не скучать, подумайте о том, чтобы переключиться на другие способы передвижения, такие как плавание на спине или когда-либо сложная баттерфляй. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок упражнение на удары ногами, в котором вы используете доску для ног.
Предупреждение об аппетите
Университет Флориды завершил трехмесячное исследование плавания и определили, что некоторые люди действительно набирали вес после занятий плаванием.
Это исследование показало, что у некоторых людей аппетит стимулируется после длительного воздействия холодной воды.Помните об этом и воздержитесь от употребления всех тех калорий, которые вы сожгли во время тренировки.
3 тренировки по плаванию для быстрого похудания
Ищете тренировку по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.
Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.
Плавание приносит массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время дыхания) может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.
Плавание — это тоже для психического и эмоционального здоровья .
В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение. Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.
Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.
3 тренировки по плаванию для похуданияЕсть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.
Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут, вы сожжете примерно 488 калорий.Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.
Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.
Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.
Даже как опытный пловец, который много лет занимается плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более покрасневшим, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.
Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, и с измученными ногами вы будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.
Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.
Тренировка № 1: Высокоинтенсивные, 25 секЭто тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.
Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.
В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.
Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с этим подходом, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.
Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)
Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых
Основной комплект:
3 патрона…
(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)
Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами
Всего: 1,550 м
Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.
Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих занятий аэробикой по средам в течение многих лет.
Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегружая плечи.
В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.
Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.
Разминка: 300 на выбор, плавание, расслабление
Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой
Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара] — взять: 20 перерывов между повторениями.
Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]
Тренировка № 3: Восторг от вертикального кикераВ этой тренировке мы познакомим вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с усилием на спуске.
Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами, это именно то, что звучит: вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды.
Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.
Разминка: 200 свободных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.
Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины
Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения
Основной комплект:
Разминка: 8 × 25 DPS в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.
Еще вот такие вещи:40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.
Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.
Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.
3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.
Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей
Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.
Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?
«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.
«Очевидно, что это немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими видами упражнений».
Эффект плавучести
Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .
С другой стороны, вы должны работать против «перетягивающего» эффекта воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы используете при плавании.
Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить вашу талию, но она показала, что это определенно можно сделать.
В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и потеряли больше талии, чем участники программы ходьбы.
Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.
Различия были небольшими — пловцы проиграли в среднем 1 балл.На 1 килограмм больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в талии по сравнению с ходунками.
Но, тем не менее, это важное открытие — особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.
«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».
«Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого.»
Прохладная вода и аппетит
Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов Цельсия) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело доходило до потери веса.
Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.
Это сводится к влиянию этой прохладной среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, насколько они едят после этого) и энергию, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.
Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:
Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс.
.
Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.
«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, что вы сразу захотите сделать, выходя из нее, — это съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.
Таким образом, пловцам легче избавиться от всей своей тяжелой работы по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.
Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении приема пищи. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до начала программы упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).
Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других наземных упражнений), вы можете охладить себя пассивными способами — например, просто перестать двигаться.
Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).
«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества пищи, это может быть таким же, если не более эффективным [в достижении потери веса]. чтобы потратить время и увеличить интенсивность «, — сказал профессор Кокс.
Правильная техника плавания
Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.
«Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать идти, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.