Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть
Сколько нужно плавать в бассейне
Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.
Как правильно плавать в бассейне
Попробуй такую схему для начинающих:
- 5-7 минут – разминка на суше
- 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
- 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
- 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.
Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!
Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.
Сколько надо плавать чтобы похудеть?
Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.
При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.
Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.
Как худеть в бассейне
Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.
Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.
Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.
Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.
При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.
Желательно стили плавания на занятии чередовать.
Как тренироваться
Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.
Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.
Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.
После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.
Можно ли похудеть в бассейне?
Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя.
Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день.
Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.
Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!
Подготовила: Даша Козачок
Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.Источник фотографий: Unsplash, архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Как плавать, чтобы похудеть в бассейне
Помогает ли бассейн для похудения — первоочередной вопрос среди дам, мечтающих сбросить лишние кило.Плавание для похудения давно считается эффективным методом для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, совмещая приятное с полезным. Однако, нужно понимать, что занятия не должны ограничиваться пребыванием в воде в свое удовольствие – нужно интенсивно работать и выполнять ряд упражнений, которые приблизят вас к заветной цели.![]()
Не отвлекаться от похудения поможет инструктор, но если вы хотите тренироваться самостоятельно, необходимо учесть несколько важных советов, с помощью которых похудеть в бассейне будет проще.
Польза плавания
Помимо того, что плавание избавляет от лишнего веса, оно отлично справляется с целлюлитом. Регулярные занятия в воде способствуют разглаживанию кожи и ее укреплению. Важно, что такая тренировка максимально безопасна, а эффект от нее колоссальный. Посещая бассейн три раза в неделю, вы очень скоро заметите, что апельсиновая корка уменьшается, а ненужные килограммы уходят. Причем, совсем не обязательно напрягать свой организм, нужно лишь поддерживать регулярность занятий.
Польза плавания
Заниматься стоит не только для того чтобы похудеть в бассейне, эта дисциплина оказывает благотворное влияние на здоровье в целом. Кровеносная система получает больше кислорода, а это напрямую влияет на работу сердца и других органов.
Во время плавания работают практически все мышцы, выпрямляется позвоночник и нормализуется дыхание. Зачастую плавание назначают как курс реабилитации, но оно является и отличной профилактикой различных заболеваний. Людям с ожирением полезно тренироваться в воде, потому что это легче и полезнее, чем на суше. Вода удерживает тело, но, в то же время, вам приходится прилагать собственные усилия, напрягать мышцы и следить за дыханием.
Во время плавания следите, чтобы пульс держался в районе 120 ударов в минуту. Если он начнет учащаться, прервите тренировку и отдохните. Затем продолжайте плавание, но в медленном темпе.
Естественным образом в воде сжигается больше жира, чем на суше, но за одинаковое количество времени. Хорошо, если тренер покажет вам, как правильно плавать, чтобы похудеть, и составит персональную программу. В самом начале может быть сложно контролировать себя в воде, ведь она имеет большое сопротивление, поэтому контроль со стороны окажется не лишним. Не нужно забывать и о том, что периодически следует делать перерыв. Чередование отдыха и тренировки принесет больше пользы для похудения.
Еще один пункт, подтверждающий, что стоит плавать в бассейне – это абсолютная безвредность для суставов. Другие виды тренировок могут быть противопоказаны из-за проблем с позвоночником или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но только не плавание. Напротив, оно приносит пользу при сколиозе и других нарушениях, вытягивает позвоночник и делает вашу осанку красивой.
А похудеть в бассейне можно за счет смены температуры, ведь это своеобразная форма закаливания организма. И самое приятное – занятие в бассейне сжигает жир равномерно и можно прорабатывать проблемные места. Все эти положительные стороны подобных тренировок не оставляют сомнений в том, что плавать полезно, но противопоказания всё-таки существуют.
Противопоказания
Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.
Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.
В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам. Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.
Правила плавания для похудения
Первое правило, которое необходимо запомнить, это регулярность тренировок. В идеале занятия должны быть 2 или 3 раза в неделю минимум по 30 минут, только тогда от них будет эффект. Сразу же погружаться в воду нельзя, для начала совершите разминку на суше, и только после того, как мышцы разогреются, входите в бассейн.
Чтобы плавать правильно, увеличивайте темп постепенно. Движения руками и ногами должны быть плавными в первые несколько минут, затем интенсивнее. Инструктор покажет, как плавать, чтобы похудеть, но знайте, что за одно занятие рекомендуется проплыть примерно километр.
Вот еще несколько полезных советов:
- Чередуйте плавание и отдых у бортиков;
- Контролируйте свой пульс;
- Периодически меняйте стиль плавания;
- Придерживайтесь диеты;
- Большую часть времени необходимо именно плавать.
Время плавания должно составлять от 40 до 60 минут, а чтобы похудеть в бассейне, лучше применять такие техники как кроль и баттерфляй.
Причем, следует их чередовать. Помимо сжигания жира с проблемных участков, эти техники положительно влияют на мышцы конечностей и позвоночник. Плавание на спине корректирует фигуру, можно избавиться до 600 ккал за одно занятие.
Если вас беспокоят излишне полные ноги, придать им соблазнительные очертания можно, если плавать в бассейне брассом. Главное, не халтурить, а добросовестно выполнять все требования, напрягать все мышцы и результат не заставит себя долго ждать. Эти три техники помогут правильно сбросить вес, привести в тонус весь организм. Уже во время плавания вы ощутите, как лишний жир исчезает, а тело подтягивается.
Со временем, можно перейти к более сложным упражнениям с дополнительными приспособлениями. Это могут быть специальные надувные мячи, доски или грузы. Такая мера необходима, если нагрузка для вас стала легкой и хочется большего. Также их можно применять в том случае, когда требуется уделить внимание конкретным частям тела, подкачать мускулатуру, избавиться от нежелательных отложений.
Плавать ради похудения безопасно и приятно, но не забывайте придерживаться диеты и посещать бассейн регулярно. Не стоит ожидать мгновенных результатов в снижении веса, но тело начнет приобретать красивые очертания уже после первых занятий. Эта дисциплина подходит в качестве основного метода борьбы с лишним весом, но может быть и приятным дополнением к занятиям в тренажерном зале.
Ошибки
Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.
При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.
Людям с лишним весом не всегда удается контролировать свой аппетит, а с получением дополнительной нагрузки ситуация только усугубляется. Считайте калории и не набрасывайтесь на еду сразу после плавания, пусть пройдет хотя бы полтора часа.
Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.
Плавание с большей интенсивностью
Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию по всему Интернету, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.
[product contentProductId = ‘ebc7fee8-4538-4760-ae7e-cd21fe73640d’ mediaId = ‘0388a2de-060a-4711-809c-e9ef20eeedd8’ align = ‘center’ size = ‘large’] [/ product] Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
сколько калорий сжигает плавание?
Бегунов, времяпрепровождение в бассейне не следует оставлять только на время травмы — это отличная кардио-тренировка, которая даже поможет вам быстрее выбраться из воды. Но если вы занимаетесь бегом в рамках программы похудания, вы можете спросить: сжигаете ли вы больше калорий во время плавания или бега?
Бег утомляет тело, и независимо от того, получили ли вы травму, сгорели или просто устали, каждому время от времени нужен перерыв.Однако расстегивание грязных шнурков может немного свести на нет ваш прогресс, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.
Бег — один из самых простых способов сжечь калории, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, часто делают это упражнение. Но это не всегда лучшая тренировка для тех, у кого есть лишний вес. Более высокий индекс массы тела означает повышенное давление на кости и суставы, поэтому риск травм может быть выше у людей с избыточным весом.
Хотя кардио-работа — самый эффективный способ сжечь калории, вам не обязательно выполнять ее на суше.Фактически, упражнения на водной основе, которые включают как аэробную работу, так и тренировки с отягощениями, такие как плавание, могут быть лучше, если ваша цель — сбросить лишние килограммы.
Мы поговорили с Эндрю Макаллистером, управляющим директором Turner Swim и бывшим элитным спортсменом по водным видам спорта, чтобы узнать, почему бассейн идеален для всех, кто хочет похудеть.
Почему плавание помогает похудеть?
В отличие от бега, который является спортом с высокой ударной нагрузкой, плавание оказывает очень небольшое давление на тело.Следовательно, это идеальное упражнение для людей с избыточным весом или ожирением, позволяющее им безопасно заниматься интенсивной деятельностью в течение длительного периода.
‘В воде жир плавает, а мышцы тонут. Это означает, что взрослые, желающие похудеть, вероятно, будут плавать в воде, что облегчит нагрузку на суставы », — говорит Макаллистер.
Плавание с низкой ударной нагрузкой означает, что риск травм минимален, поэтому нет оправдания, чтобы не напрягаться. Быстро двигаясь против силы воды, вы сжигаете жир и нарастаете мышцы — решающее сочетание для оптимальной потери веса.«Наличие более высокой мышечной массы означает, что вы естественным образом сжигаете больше энергии, даже если не тренируетесь», — добавляет Макаллистер.
Какие плавательные движения лучше всего подходят для похудения?
Когда дело доходит до похудания, не все удары одинаковы.
Хотя может возникнуть соблазн пойти на легкий брасс, Макаллистер рекомендует придерживаться более быстрых гребков, если ваша цель — сбросить высоту.
«Плавание на переднем крае и хорошо на спине больше похоже на бег в среднем или быстром темпе, что позволяет значительно снизить вес и нарастить мышечную массу», — объясняет он.
Движение тела в воде требует проработки всех основных групп мышц — от рук до ног и кора. Включая различные плавательные движения — брасс, плавание на спине, баттерфляй, боковой гребок и вольный стиль — вы можете по-разному прорабатывать все свои мышцы в рамках одной тренировки.
Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?
Хотя плавание, как правило, сжигает много калорий, их количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и гребок, который вы делаете.
Гарвардская медицинская школа подсчитала, что за 30 минут оздоровительного плавания:
- женщина с весом 125 фунтов (57 кг) сожжет около 180 калорий
- женщина с весом 155 фунтов (70 кг) сожжет около 223 калорий
- a 185- фунт (84 кг) женщина сожжет около 266 калорий.
Однако, если вы включите тепло и энергично проплывете круг в течение 30 минут, количество сжигаемых калорий возрастет. В этом случае
- 125-фунтовая женщина сожжет около 300 калорий
- 155-фунтовая женщина сожжет около 372 калорий
- 185-фунтовая женщина сожжет около 444 калорий
Инсульт выбор также оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий.В то время как женщина весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут плавания брассом, например, она сжигает около 409 калорий, выполняя 30 минут баттерфляй.
Вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?
Вы можете сжечь столько, если не больше, калорий в бассейне, стуча по тротуару, при условии, что вы прилагаете усилия. Если вы обычно бегаете со скоростью 10 минут на милю, вы сжигаете столько же калорий за 30 минут, как если бы в бассейне. Если вы будете бегать в более медленном темпе, вы, вероятно, сожжете больше калорий в бассейне.
Какие самые большие ошибки делают новички?
С таким упором на технику плавание зачастую труднее освоить, чем бег или езда на велосипеде. Вот почему так много новичков борются во время первых нескольких тренировок и непреднамеренно ставят под угрозу эффективность тренировки.
Макаллистер считает, что если пловцам удастся избежать следующих трех ошибок, они смогут с пользой провести время в бассейне.
1. Неправильное дыхание
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете комфортно бегать по парку, но чувствуете одышку после нескольких длин в бассейне? «Возможно, у вас недостаток кислорода», — говорит Макаллистер.
«В Turner Swim мы искренне верим, что взрослые должны выдыхать столько, сколько они могут в воде, чтобы они могли сделать полный вдох», — говорит он. «Многие пловцы изо всех сил пытаются выдохнуть достаточно воздуха, и поэтому они очень быстро начинают задыхаться».
2. Плавание без конструкции
Мы все любим расслабляющееся купание в бассейне, но когда вы плаваете для похудания, лучше всего погружаться по плану.
«Проплывите определенное расстояние за отведенное время с определенным отдыхом перед повторением», — советует Макаллистер. В идеале вы хотите выйти в воду, вооружившись структурированной программой, а не заниматься ею вольным стилем в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.
3. Слишком быстрое плавание
Помимо неправильного дыхания, начинающие пловцы часто недооценивают силу сопротивления воды. Бегуны, в частности, могут попытаться повторить свой темп на дорогах — только для того, чтобы оказаться измученными на полпути.
«Если вы регулярно бегаете и пытаетесь плавать со скоростью, превышающей 20% от вашей скорости бега, вы просто плывете слишком быстро», — говорит Макаллистер.«Скорее всего, вам придется регулярно останавливаться, и вы не сможете получить столько же от занятий плаванием».
Как справиться с сильным голодом после купания?
Плавание уже давно связано с усилением чувства голода, что может удерживать людей, желающих похудеть, от использования его в качестве основной тренировки.
Однако, прежде чем выбросить очки, стоит отметить, что исследования по этому вопросу остаются безрезультатными. Не было доказано, что плавание вызывает более сильный голод, чем другие упражнения, и даже если это так, вряд ли это помешает вашему плану питания.По словам Макаллистера, ключом к подавлению соблазна переедать после тяжелого плавания является быстрая дозаправка.
«Как человек, страдающий хорошо известным состоянием, известным как« вешалка », я стараюсь иметь в сумке для плавания сбалансированный перекус, например банановые или рисовые лепешки, для немедленного употребления после плавания», — говорит он. .
Это поможет обуздать эти муки голода и доставит вам удовлетворение до тех пор, пока вы не вернетесь домой, где вам следует потреблять пищу из полезных источников белка и углеводов.
Купание в море лучше для похудения?
Плавание в открытой воде может сжигать больше калорий, так как более низкие температуры заставят вас вырабатывать тепловую энергию за счет дрожи.Однако нет особого смысла плавать в море для похудения, если вам слишком холодно, чтобы правильно делать гребки. Макаллистер рекомендует применять постепенный подход. «Обязательно медленно акклиматизируйтесь в более холодной воде, глубоко дышите и лягте на спину, когда вы впервые войдете в нее, чтобы ваш сердечный ритм снизился до более обычного уровня перед началом плавания», — говорит он.
‘Это поможет избежать шока от холода и остановки сердца, а также сделает плавание более приятным, так как у вас будет меньше задыхаться.’
Если вы уже достаточно стройны, вам следует проявлять особую осторожность, прыгая в более прохладную воду. Тем, кто относится к этой категории, может быть недостаточно обычного купального костюма. «Я считаю, что если у вас высокая мышечная плотность и небольшое количество жира в организме, то, как только температура воды опускается ниже 16 ° C, наступает время гидрокостюма», — говорит Макаллистер.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть на 10 фунтов с помощью плавания / фитнеса / похудания
Для тех, кто хочет сбросить 10 фунтов, плавание — уникальная и эффективная альтернатива другим видам кардиотренировок, таким как бег или езда на велосипеде.Плавание — одна из лучших форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, потому что оно воздействует на все тело, но также обеспечивает легкую нагрузку. Независимо от ваших способностей к плаванию, с некоторой практикой вы сможете поплавать в бассейне и немного похудеть во время плавания.
Какая польза от плавания для здоровья?
По данным Американской кардиологической ассоциации, от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.
В отличие от бега, езды на велосипеде и многих других форм кардио, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Мышцы нижней и верхней части тела, кора и спина будут проработаны и укреплены во время хорошей тренировки по плаванию. В дополнение к этим мышцам плавание также помогает укрепить сердце и легкие.
Плавание часто рекомендуется людям с проблемами суставов. Это упражнение с малой нагрузкой не создает дополнительной нагрузки на колени, бедра или спину, в отличие от бега или езды на велосипеде.
Как похудеть Плавание
В сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой люди, которые регулярно занимаются плаванием, должны иметь возможность похудеть. Помня об этой цели, если проводить в бассейне по 60 минут в день 4-6 дней в неделю, это должно дать результаты.
Если вы новичок в плавании, начинайте медленно. В течение первой недели начните с интервалов. Плавайте 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. По мере того, как это станет легче, начните увеличивать время плавания и сокращать интервал отдыха.Повторяйте 30 минут. Стремитесь перейти к 60 минутам и к точке, где вы сможете проплыть до 20 кругов или 500 метров без остановки.
Более опытным пловцам, чтобы похудеть, необходимо поддерживать правильную форму и повышать частоту сердечных сокращений, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения для сердечно-сосудистой системы. Как и в приведенной выше программе, вам нужно сосредоточиться на интервальных тренировках. Попробуйте спринт три круга, а затем медленно проплывите один круг. В конце последнего круга остановитесь и отдохните 30 секунд.Продолжайте повторять этот процесс в течение 60 минут. Чтобы не скучать, подумайте о том, чтобы переключиться на другие способы передвижения, такие как плавание на спине или когда-либо сложная баттерфляй. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок упражнение на удары ногами, в котором вы используете доску для ног.
Предупреждение об аппетите
Университет Флориды завершил трехмесячное исследование плавания и определили, что некоторые люди действительно набирали вес после занятий плаванием. Это исследование показало, что у некоторых людей аппетит стимулируется после длительного воздействия холодной воды.Помните об этом и воздержитесь от употребления всех тех калорий, которые вы сожгли во время тренировки.
3 тренировки по плаванию для быстрого похудания
Ищете тренировку по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.
Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.
Плавание приносит массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время дыхания) может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.
Плавание — это тоже для психического и эмоционального здоровья .
В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение. Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.
Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.
3 тренировки по плаванию для похудания
Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.
Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут, вы сожжете примерно 488 калорий.Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.
Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.
Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.
Даже как опытный пловец, который много лет занимается плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более покрасневшим, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.
Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, и с измученными ногами вы будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.
Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.
Тренировка № 1: Высокоинтенсивные, 25 сек
Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.
Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.
В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.
Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с этим подходом, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.
Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)
Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых
Основной комплект:
3 патрона…
- 8 × 25 изо всех сил: 10 перерыв между повторениями
- 50 плаваний на спине легко между раундами
(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)
Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами
Всего: 1,550 м
Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick
Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов. Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих занятий аэробикой по средам в течение многих лет.
Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегружая плечи.
В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.
Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.
Разминка: 300 на выбор, плавание, расслабление
Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой
Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара] — взять: 20 перерывов между повторениями.
Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]
Тренировка № 3: Восторг от вертикального кикера
В этой тренировке мы познакомим вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с усилием на спуске.
Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами, это именно то, что звучит: вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды.
Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.
Разминка: 200 свободных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков. Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины
Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения
Основной комплект:
- Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
- : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
- Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
- : 30 вертикальный удар дельфина
- 100 плавать MAX EFFORT
Разминка: 8 × 25 DPS в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.
Еще вот такие вещи:
40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.
Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.
Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.
3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.
Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей
Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.
Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?
«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.
«Очевидно, что это немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими видами упражнений».
Эффект плавучести
Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .
С другой стороны, вы должны работать против «перетягивающего» эффекта воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы используете при плавании.
Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить вашу талию, но она показала, что это определенно можно сделать.
В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и потеряли больше талии, чем участники программы ходьбы.
Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.
Различия были небольшими — пловцы проиграли в среднем 1 балл.На 1 килограмм больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в талии по сравнению с ходунками.
Но, тем не менее, это важное открытие — особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.
«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».
«Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого.»
Прохладная вода и аппетит
Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов Цельсия) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело доходило до потери веса.
Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.
Это сводится к влиянию этой прохладной среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, насколько они едят после этого) и энергию, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.
Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:
- Интенсивно используйте ноги во время плавания
- Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
- Установите личные задачи, например, увеличьте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов
Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .
Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.
«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, что вы сразу захотите сделать, выходя из нее, — это съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.
Таким образом, пловцам легче избавиться от всей своей тяжелой работы по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.
Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении приема пищи. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до начала программы упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).
Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других наземных упражнений), вы можете охладить себя пассивными способами — например, просто перестать двигаться.
Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).
«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества пищи, это может быть таким же, если не более эффективным [в достижении потери веса]. чтобы потратить время и увеличить интенсивность «, — сказал профессор Кокс.
Правильная техника плавания
Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.
«Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать идти, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.