Подтягивания с весом: Правила подтягиваний с дополнительным весом

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

• При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
• Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

• Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
• Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
• Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

• Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
• Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
• Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

Виды подтягиваний

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т.е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

• После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
• Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
• Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
• Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
• Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе. 

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки	1	2	3	4	5	6	7
Сеты	7	8	7	7	5	6	5
Максимально повторений	8	8	7	8	8	7	9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

• количество сетов уменьшилось до 5
• Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса. | Дневник скалолаза

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

1. Подтягивания на максимум.
2. 10 по 10.
3. Программы выдающихся атлетов.
4. Лесенка.
5. «Соточка».
6. Подтягивания с дополнительным весом.
7. «Шокирующие» подтягивания.
8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где «шокирующие» подтягивания являются связующим звеном.

• По своему принципу тренировки с отягощением и «шокирующие» подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
• Вторая модель — «шокирующие» подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.

Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.

4. Оборудование.

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

• жилет-утяжелитель с комплектом грузов
• подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
• магнезия
• если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

• При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
• Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

• Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
• Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
• Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
• Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с массой тела спортсмена и им требуется нагрузка побольше. Специалисты рекомендуют переходить к этому упражнению, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

Виды утяжелителей

В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:

• Пояс с цепями. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для фиксации блинов весом до 50 кг. Прикрепив блин и повиснув на перекладине, спортсмен сгибает ноги в коленях, отводит их назад и зажимает блин коленями.
• Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на туловище, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
• Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ

В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений

В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».

Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».

Для чего нужен пояс с цепью для отягощений

Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.

В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.

Пять лучших Youtube-каналов о натуральном тренинге

Как работает ремень для подвеса отягощений

Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.

Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.

Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений

Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:

— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;

— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.

Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.

Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.

Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом

Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.

Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.

Мистер-синтол. Как блогер Кирилл Терешин накачал руки в 60 сантиметров

Программа тренировок с поясом для отягощений

Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).

Тренировка 1

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).

Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.

Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 2

Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.

Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 3

Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.

Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.

Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес

Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания). После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Как делать тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но у вас больше контроля над тем, сколько вы поднимаете, и вы можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как вы разойдетесь с хватом, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты вытягивания широчайших вниз

Подтягивание широчайших вниз снизу

Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу). как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз с прямой рукой

Трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном подтягивании, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к машине и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы проводите много времени в тренажерном зале, тренируя грудь с помощью жима лежа или отжиманий? Вы боретесь с подтягиваниями? Если вы ответили на любой из этих вопросов «да», значит, вам нужна перевернутая строка в вашей жизни — и, честно говоря, даже если вы ответили «нет» на оба вопроса, это упражнение, о котором стоит знать.

Это потому, что перевернутая тяга — одно из лучших универсальных упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и оно дополняет упражнения на жим, уравновешивая ваши достижения в задействованных мышцах. Вы же не хотите оказаться однобоким, верно?

Как тяговое упражнение, в котором задействован вес вашего тела, оно также работает как ступенька к подтягиванию. Так что, если вы обнаружите, что ваши подходы к подтягиванию заканчиваются после двух или трех повторений, попробуйте потратить несколько недель на выполнение перевернутых тяг, чтобы укрепить свои силы.

Вы также наберете мышечную массу с помощью движения, даже без добавления дополнительного сопротивления в уравнение.Исследователи, измеряющие активацию мышц в трех различных упражнениях для спины — тяга в перевернутом положении, тяга со штангой в наклоне и тяга на одной руке на тросе — обнаружили, что наибольшие сокращения в верхней части спины и широчайших были во время перевернутой тяги, согласно журналу Journal. Исследования Силы И Кондиционирования . Перевернутый ряд также создает наименьшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому вы можете использовать его в качестве вспомогательного средства для спины с меньшим риском повредить поясницу.

Когда вы освоите перевернутый тяг, вы не только почувствуете, что ваши широчайшие со временем превращаются в чудесную пару крыльев, но и стимулируются более мелкие группы мышц, которые помогают вам стабилизировать, такие как ромбовидные, средние трапециевидные мышцы и подостная мышца. тоже.В результате спина стала более крупной и функционально прочной.

Как сделать перевернутый ряд

Первый шаг — выбрать, от чего вы собираетесь висеть и до чего подниматься. В тренажерном зале установите тренажер Смита так, чтобы штанга была вне досягаемости, когда вы лежите на земле; в качестве альтернативы вы можете использовать веревки TRX (см. варианты ниже) или гимнастические кольца.

Вне тренажерного зала вы часто найдете подходящую параллельную перекладину в местном парке или даже можете использовать стойку для велосипедов, если вы вышли на тренировку на улицу.Дома можно делать перевернутые ряды с помощью стола, но очень важно убедиться, что этот стол достаточно крепкий и тяжелый, чтобы вы могли грести с него, не перетягивая его поверх себя. Лучше всего подойдет телескопическая перекладина, установленная в дверной коробке на соответствующей высоте.

После того, как планка установлена, лягте под нее и возьмитесь за нее обеими руками (ладони смотрят от вас). Подтяните пресс так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опустите. Если вам сложно выполнить повторения, переместите ступни ближе к перекладине и поднимитесь под большим углом. Если вы поставите ступни на землю с согнутыми коленями, это снизит сопротивление вдвое и упростит греблю.

Советы по форме перевернутого ряда

Осанка является ключевой, поэтому важно избегать этих трех распространенных ошибок:

1. Удар подбородком: Вы стремитесь прижать грудь к перекладине, а не подталкивать к ней подбородок. и оставь свое тело.

2. Прогиб бедра: Падение от талии предполагает, что ваш корпус не доходит до полного перевернутого ряда, поэтому начните с согнутых ног и ступней на земле.

3. Тяга бедра: Цель состоит в том, чтобы держать ваше тело прямо и подтолкнуть грудь к перекладине, а не стрелять бедрами, как Бруно Марс.

Варианты перевернутой тяги

Перевернутая тяга с поднятыми ногами

Когда вы освоитесь со стандартным движением, продолжайте поднимать ноги на ящик или плоскую скамью, чтобы добавить дополнительный диапазон движений.Это творит чудеса для задействования трудно работающих мышечных волокон. Хотите усложнить задачу? Положите пятки на мяч Bosu — он задействует больше стабилизирующих мышечных волокон благодаря нестабильной поверхности.

TRX перевернутый ряд

Использование веревок TRX или любого другого тренажера для подвешивания повышает ставку, потому что вы тянетесь за нестабильное приспособление, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. В большинстве тренажерных залов теперь есть веревки TRX или спортивные кольца, которые можно прикрепить к перекладине — просто отрегулируйте ручки так, чтобы они были вне досягаемости, когда вы лежите под ними на земле.

Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сформируйте прямую планку, касаясь земли только пятками. Окажите больше поддержки нижней части спины, сделав корпус как можно более напряженным перед подходом. Сделайте это, взяв себя в руки, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Подтяните грудь вверх, чтобы она находилась на одной линии с руками, сохраняя тело прямым, затем опустите.

Как и в стандартном перевернутом ряду, перемещение ступней ближе к рукам облегчает упражнение, а отведение их подальше или опора на возвышенную поверхность или мяч Bosu затрудняет выполнение упражнения.

Тяга Superset TRX с отжиманиями TRX, держа ноги за ручки (или руки в них, чтобы усложнить задачу), и вы преобразите свой торс. Сделайте десять рядов, отдохните 30 секунд, затем сделайте десять отжиманий и отдохните 60 секунд, выполнив в общей сложности от трех до пяти суперсетов.

Перевернутая тяга одной рукой

Половина рук означает двойное удовольствие. Что ж, может быть, веселье — неподходящее слово — более подходящим будет двойное испытание. Версия упражнения для одной руки не только укрепляет мышцы спины, но и дает дополнительный тест на силу кора, потому что вы будете работать, чтобы сопротивляться вращению тела во время упражнения и удерживать туловище в нужном положении.

Удерживая перекладину одной рукой, подтяните к ней грудь, а нижнюю медленно опустите вниз. Когда вы впервые пробуете этот вариант, лучше держать ноги достаточно близко к перекладине, потому что это даже сложнее, чем вы можете себе представить. Как только вы сможете измерить силу одной руки, отодвиньте ноги подальше на протяжении всего подхода.

Перевернутый ряд с вращением одной рукой

В стандартном перевернутом ряду с одной рукой вы работаете, чтобы сопротивляться вращению, но с этим вариантом вы его принимаете.Эту тягу лучше всего выполнять с помощью тренажера для подвешивания. Поднимите грудь вверх к ручке одной рукой, затем поверните другую руку к полу и поверните грудь, когда вы опускаетесь, чтобы вы оказались в положении боковой планки, свисая с ручки. Поверните свое тело назад, когда вы снова тянетесь грудью к ручке. Вращение вниз и назад увеличивает нагрузку на ваше ядро ​​и особенно сильно ударяет по наклонным.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать. Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись.
• Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
• Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы добраться до того места, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
• Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество №1: они удобны для выполнения

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки для их выполнения. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество №2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, который имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания, с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса для вашей силы хвата

Сила хвата является очень важной частью повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам обязательно нужно начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: Есть много вариантов классических подтягиваний

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к продолжать.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний.Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как ты сутулишься!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс это сделает вашу жизнь намного проще, потому что большинство физических упражнений, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к совместной работе всех мышц для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий. Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь подтягивания, — это стать счастливее.Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно. Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это.В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

Превратите свои подтягивания в разминку мышц за 3 шага

Сегодня мы отмечаем Всемирный день подтягивания и хотим сделать еще один шаг в истинной моде Школы художественной гимнастики и поднять планку «подтягивания»!

Ну, на самом деле мы не хотим поднимать планку, мы хотим, чтобы планка оставалась неизменной и поднимала вас вверх, над, вокруг и над перекладиной! Правильно, мы хотим помочь вам вывести мускулы из невозможной коробки в самый лучший для этого день … всемирный день подтягиваний!

Так как же превратить эти подтягивания в подъемы мышц, спросите вы?

Шаг 1 — Стань сильнее в подтягиваниях!

Первый шаг к превращению подтягиваний в подтягивание мышц — убедиться, что у вас в «шкафчике» есть несколько подтягиваний хорошего качества! Нехорошо говорить, что у меня 10 подтягиваний подряд, теперь самое время начать тренировку мышц … тренировка мышц уже началась, когда вы делали подтягивания!

Важное значение имеет качество движения и то, насколько высоко вы можете подтянуться при правильном выравнивании тела и положении плеч.В художественной гимнастике нет магических чисел … 10 подтягиваний не означают, что вы можете поднять мышцы, 20 подтягиваний даже не означают, что вы можете подтянуться … когда вы можете сделать одну мышцу, тогда вы можете сделать мышцы вверх!

Это может звучать странно, очевидно или даже саркастично, но это ИСТИНА! Да, вам нужно хорошо подтягиваться, но число не так важно, как качество подтягиваний и высота, которую вы набираете во время подтягиваний. Если вы можете сделать 10 или даже 20 подтягиваний, но они выглядят как «автомобильная авария», тогда это не превратится в ваши мускулы… вернитесь к основам и поработайте качественные повторения!

Просмотрите руководство ниже, чтобы узнать, как улучшить технику подтягиваний и сколько качественных подтягиваний вы можете сделать.

Шаг 2 — Линия отрыва

Итак, вы освоили подтягивания и готовы начать заново определять невозможное и подняться выше планки. Самое важное на этом этапе — изменить линию тяги, которой вы научились в подтягиваниях.

В подтягиваниях вы тянете вертикально. В мышце вверх, потому что вы не можете протолкнуть грудь между перекладиной во время перехода, вам нужно обхватить грудь вокруг перекладины, чтобы преодолеть ее до низа в положении отжима с прямой перекладиной в конце мышцы вверх.

Чтобы обойти планку, вы должны убедиться, что позади нее достаточно места, чтобы у нас была возможность перемещаться по планке. Если у вас нет этой «линии тяги» и вы просто тянете вертикально вверх, вы обнаружите, что ваша грудь просто ударяется о перекладину, и это кажется совершенно «невозможным», а мышца продолжает оставаться в «невозможном поле»

Шаг 3 — Жажда скорости…!

Итак, ваши подтягивания отсортированы, и вы получили качественные подтягивания высокого качества. У вас есть линия тяги, которая создает пространство позади перекладины, чтобы позволить вам перемещаться вокруг нее … но мышца все еще кажется невозможной, что не так?

Ты просто недостаточно быстр! Мышцы вверх — мощное движение.Питание состоит из двух компонентов; сила и СКОРОСТЬ ! Большинство из нас работают только над силовым аспектом силы и задаются вопросом, почему мы все еще недостаточно сильны, чтобы переосмыслить невозможное наращивание мускулов.

Но не бойтесь, мы здесь для вас! Посмотрите видеоинструкцию ниже, в которой мы расскажем о важности скорости в уравнении мощности и научим вас, как эффективно тренироваться на скорость!

Мы надеемся, что это поможет вам переосмыслить невозможное и поможет превратить эти подтягивания в мускулы! Если вам нужна дополнительная помощь, загляните в наш виртуальный класс , чтобы узнать больше и уловок для вашего путешествия по художественной гимнастике!

Класс уволен!

Тим + Джек

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

Это отличное место для начала вашего пути в художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела

Bodyweight Basics разработан специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения для начинающих!

Как делать подтягивания (даже если вы думаете, что не можете)

Каждый может выполнять подтягивания — и вот почему вы должны

Test Gym — это новая колонка Elemental , посвященная науке об упражнениях.

Я всегда любил подтягивания. Для них не требуется ничего, кроме верхней планки и некоторого количества песка. Это первобытный, но элегантный способ проверить свою мощь и соотношение силы и веса при наращивании кора и силы верхней части тела.

Подтягивания — это еще и демонстрация силы. Марк Уолберг сделал 22 подтягивания за 30 секунд в качестве благотворительного сборщика средств на выставке Ellen DeGeneres Show . Бывший босс ФБР Джеймс Коми рассказал New York Times , что провел главу своей жизни о «безработных знаменитостях», работая над тем, чтобы сделать 10 подтягиваний подряд.

Существует популярное мнение о том, что определенные тела просто не способны выполнять правильное подтягивание — газета New York Times однажды пыталась объяснить, почему женщины не могут это делать, — но есть достаточно доказательств обратного. Меган Рапино делает подтягивания, потому что, конечно же, она это делает. А Ева Кларк, австралийка, мать троих детей, установила мировой рекорд в 2016 году, выкачав 725 за один час.

Тем не менее, действительно, подтягивания одним людям легче выполнять, чем другим. Подтягивания задействуют ваш корпус, предплечья, бицепсы, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы, поэтому сила этих мышц важна, по словам Стью Смита, сертифицированного силового тренера и бывшего морского котика.И это помогает быть легким — каждый лишний килограмм — это просто лишний вес, который вам нужно поднять.

Подтягивание — это достижимый подвиг, даже если вы не один из тех мускулов, которые имеют форму ломтика пиццы.

Спортсменам с сильной верхней частью тела, но в целом худощавым (например, лыжникам и гимнастам) обычно легче подтягиваться, чем велосипедистам или конькобежцам, которые переносят вес на ногах. В идеале вы хотите, чтобы ваш вес был сконцентрирован на тех частях тела, которые участвуют в работе подтягивания, а не на тех, которые являются мертвым грузом, когда вы поднимаетесь на перекладину.

Но подтягивание — это достижимый подвиг, даже если вы не один из тех мускулов, которые имеют форму ломтика пиццы. Подполковник морской пехоты Мисти Пози — живое тому доказательство. Поузи, которая никогда не занималась спортом, научилась делать свое первое подтягивание по необходимости. Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест на физическую подготовку для женщин до 2017 года, но офицерский учебный лагерь Поузи должен был пройти, когда она стала морским пехотинцем в 1990-х годах, и потребовал от нее преодолеть препятствия, которые составляли всего 4 фута 10 дюймов. высокая, она была слишком низкой, чтобы перепрыгнуть.Единственным выходом для нее было подтянуться над ними.

Поузи потратил почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию, используя тренажер с поддержкой подтягиваний в спортзале базы. Несмотря на то, что ей удалось сделать 90% своего веса за 10 подтягиваний на тренажере, она все еще не могла сделать ни одного подтягивания без посторонней помощи. Сержант-артиллерист в спортзале увидел тщетные усилия Поузи и сказал ей отказаться от машины — это был костыль. «Выйди из тренажерного зала и работай с перекладиной для подтягиваний», — сказал он ей, инструктируя Поузи выполнить серию вариаций подтягиваний, таких как подтягивания с прыжком и полупритягивание.

Совет был настолько прост, что она почти отвергла его, но он сработал. Три дня спустя Поузи сделала свое первое подтягивание. А потом она продолжила свой путь.

На пари, сделанного товарищем-морпехом — человеком, который, казалось, был удивлен, что она вообще может делать какие-либо подтягивания, — Поузи смогла сделать 23 подтягивания подряд менее чем за восемь недель, чтобы выиграть пари и надрать задницу своему сомневающемуся. Подтягивание может быть символом расширения прав и возможностей женщин. Когда вы делаете подтягивание, Поузи говорит: «Вы становитесь хозяином своего тела.Это способ заслужить уважение «.

Одной лишь веры в то, что вы можете сделать подтягивание, недостаточно, чтобы добиться этого. Но мысль о том, что вы не можете, может быть частью того, что вас останавливает.

За годы, прошедшие после ее первого подтягивания, Поузи стала проповедником подтягивания. Она помогла бесчисленному количеству женщин и мужчин любого телосложения научиться выполнять культовое упражнение. «У меня были матери и бабушки, и у меня были женщины с содержанием жира до 29%, которые делали первое подтягивание», — говорит она.

Оглядываясь назад, Поузи говорит, что самое большое, что удерживало ее от этого первого подтягивания, было ее собственное ошибочное убеждение, что она не могла этого сделать.

Конечно, одной лишь веры в то, что вы можете сделать подтягивание, недостаточно, чтобы добиться этого. Но мысль о том, что вы не можете, может быть частью того, что вас останавливает. В подобных ситуациях задействована психология, — говорит Сандра Хантер, специалист по физическим упражнениям из Университета Маркетта. Она вспоминает своего коллегу-мужчину, который решил, что на свое 50-летие сделает 50 отжиманий. Хантер сказал ему, что если он может сделать 50, он, вероятно, сможет сделать и 100. «Он сказал мне, что я поразил его. Он был спортивным психологом и никогда не имел наглости думать, что может это сделать.«В итоге он сделал 200 отжиманий, и половина усилий заключалась в том, чтобы решить, что он может», — говорит она.

«Причина, по которой большинство людей не могут выполнять подтягивания, заключается в том, что они не практикуют подтягивания», — говорит Смит, бывший морской котик. Поузи добавляет, что проблема с тренажерами с подтягиванием и другими упражнениями заключается в том, что они не полностью воспроизводят двигательный паттерн настоящего подтягивания.

В руководстве по тренировке подтягиваний Поузи описывается около дюжины упражнений, основанных на подтягиваниях, но она помогла сотням людей достичь подтягиваний с помощью плана тренировок, который состоит всего из нескольких простых упражнений — по сути, просто разных способов тренировки подтягиваний.(Поузи ожидает своего первого ребенка через несколько месяцев и скоро обновит свой манифест по подтягиванию, включив в него рекомендации по выполнению подтягиваний во время беременности.)

План Поузи сосредоточен вокруг трех основных упражнений: подтягивания с помощью партнера, «негативы» и прыжки подтягивания.

В упражнении с участием партнера вы висите на перекладине и выполняете подтягивание. Когда вы начинаете колебаться, ваш партнер помогает, заметив вас в средней и верхней части спины (а не на ступнях).

В отрицательном подтягивании вы стоите на стуле или табурете, чтобы подняться на вершину перекладины для подтягивания, а затем медленно опускаетесь вниз.По словам Пози, это может показаться проще, чем подниматься, но это очень эффективный способ улучшить подтягивания, потому что это эксцентрическое движение, а это означает, что ваши мышцы удлиняются. Эксцентрические упражнения стимулируют мышечные волокна и нервы и помогают наращивать силу.

В прыжке с подтягиванием вы подпрыгиваете, чтобы дать себе толчок в начале и не начинать с мертвого зависания.

Вы можете собрать все это вместе, выполняя последовательности подтягиваний — наборы упражнений на подтягивание, число которых со временем увеличивается.План Поузи включает в себя выполнение комплексов из этих упражнений от трех до пяти раз в день, от трех до пяти раз в неделю. «Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше в конкретный день, не утомляя себя», — говорит она.

Техника важна, — говорит Поузи. Крепко возьмитесь за перекладину мизинцем над перекладиной. Согните таз и напрягите пресс. Втяните руки в плечевые впадины и держите плечи опущенными (противоположность пожиманию плечами). Вытяните ноги прямо, а голову держите нейтрально.В начале упражнения держите мышцы живота и ягодиц напряженными и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к ребрам и подбородок над перекладиной (не поднимайте подбородок вверх).

Некоторые из ваших первоначальных приростов силы в начале тренировочной программы на самом деле будут происходить из-за нейронных изменений, — говорит Хантер, специалист по упражнениям из Университета Маркетта. Подтягивание — это динамическое движение, которое требует стабилизации плеча и задействования нескольких мышц; Практикуя само упражнение на подтягивание, вы учите свою нервную систему делать это движение.«Вам нужна определенная координация и контроль моторики», — говорит Хантер.

20 подтягиваний | Аспен Кроссфит

Иногда большие парни раздражаются, когда видят татуированную бороду весом 160 фунтов вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим.Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — это чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием. Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равные с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.Но это может вам помочь.
СИЛА ЗА ФУНТ
Некоторые из вас, вероятно, уже начали печатать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только этот 250-фунтовый человек не несет много лишнего жира.

Меня не волнует, насколько ВЫ МОЖЕТЕ ПОДТЯГИВАТЬ; ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 20 СТРЕМЛЕННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ, ВЫ НЕ НАСТОЯЩИЙ СИЛЬНЫЙ — ЕЩЁ.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и уменьшаете количество повторений в подтягиваниях, вы становитесь толще. Если количество повторений останется прежним или увеличится, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — чистые мускулы. Любой, у кого есть 250 фунтов твердой мускулатуры, не должен иметь проблем с этой задачей. С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

ПЕРВАЯ ФОРМА, ВТОРАЯ ПОВТОРА

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание.По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении. Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания

ОЧЕНЬ ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ, ПОЧЕМУ ОНИ ТАКОЕ НАИЛУЧШИЙ СТАНДАРТ ПРОЧНОСТИ.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения.Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не могут включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину во время подтягивания, ваше туловище не должно уходить слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается выше планки без какой-либо неуверенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

ВАШ 20 ПЛАН ПОДЪЕМНИКОВ

Как только вы освоите технику подтягиваний, самое время начать суммировать количество повторений. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Однако важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество.Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

НЕ ЖЕРТВАЙТЕ ФОРМУ В ПОПЫТКЕ ЗАПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЕНИЙ. КАЧЕСТВО ПРИВЕСТИ К ЦЕЛИ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ КОЛИЧЕСТВО.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать, чтобы сократить время и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ В ОДНОМ КОМПЛЕКТЕ	НОМЕР, КОТОРЫЙ НАПРАВЛЯЕТСЯ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
1-3 повторения	10 за тренировку
4-7	25
8-12	50
13-15	75
16-19	100

БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ И ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но, вероятно, вам не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫТЯГИВАНИИ, ВАМ НЕ НУЖНО НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСА.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаиваете себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Может показаться, что 20 подтягиваний не так уж много в теории, но на удивление редко можно увидеть, как они выполняются чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не недооцените ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!

Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов для улучшения результатов в подтягиваниях

Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания.Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать. Тогда это казалось хорошим временем, чтобы составить небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

1. Тяга на ширых. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
2. Вспомогательные тренажеры. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом осталась прежней. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время они были всей тренировкой, которую я проводил, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.

СВЯЗАННЫЕ С: Как ремешки на самом деле сдерживают вас

Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягивании:

1. Подвешивание

Если вы собираетесь тянуть себя поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть.Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела. Так что держись.

Попытайтесь висеть на перекладине так долго, как вам позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на грифе (используйте толстые захваты или оберните штангу полотенцем или другим подобным материалом, чтобы сделать планку такой толстой, как вам нравится), подвешивание двумя пальцами, подвешивание на одном пальце. висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения висения на одной руке.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

Здесь изображены подвешивание на двух пальцах и на одной руке:

9100002

. Подтягивания на лопатку

Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании).Умение висеть на прямых руках, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягивать широчайшие мышцы спины и сделать спину сильнее для тяги.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие вашего зубчатого переднего зуба

3. Крылья летучей мыши

Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы лежите лицом вниз на скамейке с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

4. Задержки и жимы снизу вверх

Работа с гирями снизу вверх увеличивает силу сжатия рук, силу кора и и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

На фото изображены очистка нижнего дна, прессование нижнего верха и очистка двойного дна вверх:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 упражнения, которые улучшат ваш жим гири

5. Бананы

Если вы собираетесь сделать действительно хорошее подтягивание, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из лежачего положения. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь. Для большей сложности постарайтесь сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

6. Обратные бананы

Из положения отжимания держите копчик втянутым и вытяните руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.

7. Подтягивания на земле

Примите положение банановой выемки на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео).Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

8. Изометрия

Теперь вы знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы. Что касается подтягиваний, я предпочитаю выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это вершина тяги).Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: как выполнять изометрическую тренировку

9. Негативы

Это единственный вид негатива, который я допускаю в тренажерном зале. Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы ваше тело поднялось на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной.В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Удерживайте это верхнее положение на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели подтягивания с отягощением до 24 кг.

ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

10. Подтягивания с помощью партнера

Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который вам поможет.Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

СВЯЗАННЫЕ С: наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

1. Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее и строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
2. Пожимание плечами и опускание подбородка к груди во время тяги. Поверьте мне — это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
3. Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

Надеюсь, что некоторые из них помогут вам на пути к вашим целям подтягивания.

No related posts.