Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.
Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.
Подтягивайтесь часто и много
Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.
Тренируйте вис на прямой руке
Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью.
Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.
Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.
А теперь сделайте то же самое на согнутой
Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.
Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.
Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.
Перейдите к негативной фазе
После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.
Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.
Используйте вторую руку вместо перекладины
Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.
В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.
Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.
Это поможет распределить нагрузку равномернее.
Зачем это нужно
Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.
Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.
Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине
Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.
Разновидности подъемов на турнике
Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.
Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.
Механизм выполнения подтягиваний
От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.
Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.
- Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
- Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
- На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток.
Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки. - При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
- Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.
Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
Для новичков
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?
- Совет №1 – лавка.
- Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
- Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.
Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.
Рекомендации
Наиболее эффективными упражнения являются подтягивания на шведской стенке. С ее помощью можно выполнить полный цикл занятия: разминку, ряд упражнений и растяжку. Последний компонент, как и предыдущие два, обязателен к исполнению.
Иначе боль в мышцах еще долго будет напоминать о силовой тренировке.
В каталоге представлены спортивные снаряды с различным наполнением. Довольно демократичной является шведская стенка КОМФОРТ №1, она состоит из лестницы с турником на 3 хвата. Модель №4 дополнена лавкой с валиками, гиперэкстензией 3 в 1, а также детскими элементами: кольцами, веревочной лестницей и канатом. Это значит, что тренажер подходит для всей семьи.
Фаворитом является усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8. Кроме функционала стенки КОМФОРТ №4, она включает турник на 5 хватов и блочный тренажер, расширяющий функционал снаряда более, чем на 100 упражнений. Более того, снаряд выдерживает нагрузку до 250 кг. Многофункциональность органично соединена с компактностью: тренажер можно разместить в любом месте квартиры.
Правила выполнения подтягивания на перекладине нельзя назвать чрезвычайно сложными. Если вы впервые столкнулись с упражнением и не знаете с чего начать – начните с главного.
Подтягивайтесь на чемпионат! — Новости 7 канала, Красноярск
 
Первый городской чемпионат по подтягиванию пройдет в Красноярске 1 сентября. А уже со следующей недели во дворах начнутся отборочные этапы. Как нужно подтягиваться, чтобы попасть на соревнования, расскажет Артем Мартышов.
 
— Главное, стойку принимаем, исходное положение. И судья командует, и будем подтягиваться.
Полиатлонист Афанасий показывает, как нужно правильно подтягиваться. Несмотря на кажущуюся легкость, турник требует максимальной концентрации.
Афанасий Егоров, заслуженный МС по полиатлону: «Здесь все мышцы работают и дыхание, пресс, все вроде бы ничего, кажется, руки только, а здесь все работает. И голова тоже работает. И как дышать. Все-все полностью».
Первые соревнования по подтягиванию пройдут в Красноярске совсем скоро. В них может принять участие любой желающий. Отбирать участников будут в три этапа: сначала на первенстве двора, потом района, их победители-то и будут бороться за звание лучшего на городских соревнованиях на острове Татышев.
Все участников разделят на четыре возрастные группы.
Владимир Мусиенко, заместитель руководителя КрасСпорта: «Первая возрастная категория — до 12 лет, потом 13-15 лет, 16-39 лет. Практика показывает, что несмотря на то, что это масштабная категория, силы примерно равны. Затем следует последняя категория: 40 лет и старше».
Эти соревнования стали возможны благодаря шаговой доступности турников для горожан. С каждым днем этих снарядов во дворах становится все больше, благодаря программе "Турник в каждый двор". В Красноярске уже установлено более 100 спортивных площадок. И это только начало.
Александр Митрошкин, генеральный директор МАУ "Центр спортивных клубов": «Мода на упражнения на турниках и брусьях, она все-таки преобладает. Это направление сейчас активно развивается, и мы уверены: будет все больше и больше занимающихся именно на этих снарядах».
И если раньше основными пользователями турников были так называемые «турникмены», то сейчас люди далекие от спорта также приобщаются к этому простому снаряду.:max_bytes(150000):strip_icc()/186334921-56a8f3b35f9b58b7d0f6aa76.JPG)
А проведение первого чемпионата по подтягиванию не просто рядовое событие, но и задел на будущее, ведь, по мнению организаторов, оно призвано приблизить зимнюю Универсиаду в нашем городе.
Иван Акман, генеральный директор АНО "Спортивный Красноярск": «Если говорить о целях проведения универсиады и любого спортивного события — это развитие массового спорта. И я считаю, программа «Турник в каждый двор» будет развивать массовый спорт, что дети будут подтягиваться и становиться более здоровыми, ну и я надеюсь, что и взрослое поколение будет заниматься физкультурой у себя во дворе».
И организаторы уже строят планы и думают, что на следующие соревнования добавят два снаряда: брусья и наклонную доску. Все ради здорового образа жизни горожан.
Артём Мартышов, Александр Шевелев
полчаса полчасика до стрэча подтягивайтесь
{ «author_name»: «Бэтбабайфлек», «author_type»: «self», «tags»: [], «comments»: 50, «likes»: 25, «favorites»: 2, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «unknown», «id»: 650214, «is_wide»: true, «is_ugc»: true, «date»: «Sun, 21 Feb 2021 17:29:24 +0300», «is_special»: false }
{«id»:25635,»url»:»https:\/\/dtf.
ru\/u\/25635-betbabayflek»,»name»:»\u0411\u044d\u0442\u0431\u0430\u0431\u0430\u0439\u0444\u043b\u0435\u043a»,»avatar»:»0c249f63-ac84-5f13-9bd1-1d19eb99fb53″,»karma»:138614,»description»:»\u042f \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b\u0448\u0435\u043b \u043d\u0430 \u0443\u043b\u0438\u0446\u044b \u0413\u043e\u0442\u0435\u043c\u0430, \u043d\u0430\u0448\u0435\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0443 \u0438\u0437 \u041b\u0435\u0447\u0435\u0431\u043d\u0438\u0446\u044b \u0410\u0440\u043a\u0445\u0435\u043c, \u043f\u0440\u0435\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u043b \u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0430\u0442\u044c \u0434\u0443\u0440\u0430\u0446\u043a\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u043a\u0438 \u0431\u044d\u0442\u043a\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u043a\u043e\u0439 \u0438 \u0437\u0430\u0432\u044f\u0437\u0430\u043b \u0441 \u0440\u0430\u0437\u0433\u0443\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438, \u0430 \u0441\u0435\u0439\u0447\u0430\u0441 \u043d\u0430\u0447\u0438\u0449\u0443 \u0442\u0435\u0431\u0435 \u0435\u0431\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e \u044f \u0432\u0435\u0440\u044e.
{«url»:»https:\/\/booster.osnova.io\/a\/relevant?site=dtf»,»place»:»entry»,»site»:»dtf»,»settings»:{«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}},»isModerator»:false}
Одно письмо с лучшим за неделю
Проверьте почту
Отправили письмо для подтверждения
Как научиться подтягиваться: полезные советы и видео
Все, кто занимается спортом в тренажерном зале или в домашних условиях, хотят научиться подтягиваться.
Как это сделать быстро и правильно, показала вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.
Читайте Энергозатратные упражнения: лучшая подборка на видео
Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины. А мы же, девочки, помним, что чем шире у нас спина – тем визуально уже талия, – рассказала Самойлова.
Какие упражнения подводят к подтягиваниям на турнике
- Австралийские подтягивания. Для выполнения упражнения нужна низко расположенная перекладина, гриф штанги или же швабра на двух высоких стульях. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы можно было полностью выпрямить руки в висе. Чем выше перекладина/гриф – тем легче выполнять упражнение.
- Подтягивания в гравитроне. Противовес облегчает подтягивания, однако это упражнение выполняется только в тренажерном зале.
- Подтягивания в прыжке. Необходимо подпрыгнуть максимально вверх к турнику и удерживать себя в течение нескольких секунд. После этого медленно спуститься вниз.
- Подтягивания с эспандером – он снимет часть нагрузки.
- Подтягиваться обратным хватом. Это упражнение выполнять проще, чем обычные подтягивания, поэтому рекомендуется начинать именно с него. Каждое занятие старайтесь сделать на раз больше. Помните: на вдохе – опускайтесь вниз, а на выдохе — подтягивайтесь вверх.
Интересно Как накачать пресс, не вставая с дивана: способ для ленивых
Виды подтягиваний в зависимости от хвата рук:
- Прямой хват. В этом упражнении ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Основная нагрузка придется на широкие мышцы спины и плечи.
- Обратный хват – ладони и запястья смотрят на вас. Большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, поэтому это упражнение не очень сложное.
- Смешанный хват – одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Помните, что в этом упражнении необходимо менять руки.
- Нейтральный хват – ладони рук смотрят друг на друга. Нагрузка приходится на нижнюю область широчайших мышц.
Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике
Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться.
А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.
И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.
Итак, тезисно.
Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро.
Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.
Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.
Упражнения:
1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний
2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения.
И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.
3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.
4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.
Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.
А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.
Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми
Техника подтягиваний на турнике или как научиться много раз подтягиваться + программа — Упражнения
Здравствуйте! Совсем недавно я и сам подтягивался максимум 5 раз на турнике, но уже буквально за месяц я дошел до 30 правильных подтягиваний (без рывков).
На самом деле это элементарно просто и сейчас я с Вами поделюсь своим опытом.
Как бы это банально не звучало, но для того, чтобы научиться подтягиватся на турнике большое количество раз нужно просто подтягиватся и много подтягиватся. Подтягиватся каждый день и обязательно перед подтягиваниями делать разминку, чтобы не травмировать себя. В этой статье ниже я напишу программу тренирово на перекладине, по которой можно научиться подтягиватся большое количество раз.
Когда вы уже научились подтягиватся некоторое количество раз и набрали определенную форму, Вы можете столкнуться с тем, что в какие-то дни Ваша форма резко ухудшится и количество энергии и сил уменьшатся, но не переживайте! Это нормально! В жизни, как в спорте бывают и падения и взлеты, так что не бойтесь и главное продолжайте дальше заниматься каждый день, не переставая, и все наладится. Ведь ни один человек не может быть все время на пике своей физической формы.
Очень важно следить за техникой подтягиваний.
Подтягивания нужно выполнять правильно, чтобы не травмироваться, и чтобы Ваши мышцы правильно развивались и в этом Вам помогут несколько моих советов:
1) Сильный хват. Если у Вас соскальзывают руки с перекладины — это не из-за потной перекладины, а это из-за того, что у Вас не достаточно сильный хват. Так, что занимайтесь, хват постепенно будет становиться сильнее и сильнее.
2) Большой палец должен быть снизу.
3) Обратите внимание на дыхание! Когда подтягиваетес вверх — выдох (при напряжении), когда опускаетесь вниз — вдох (при расслаблении)
4) Подтягивайтесь быстро, быстро опускайтесь и также быстро поднимайтесь, НО БЕЗ РЫВКОВ — ПРАВИЛЬНО!
Так как, если Вы будете подтягиватся быстро, то у Вас будет расти помимо выносливости, мышц и силы еще и взрывная сила. Ваши руки будут более подвижными и быстрыми (хорошо для ударных техник). Если подтягиватся медленно, то у Вас будут быстрее расти мышцы, но Вы будете менее подвижным и скованным, а Вам это вряд ли нужно, так что подтягивайтесь быстро! При быстрых
подтягиваниях мышцы растут не так быстро, как при медленных, но у Вас развивается также взрывная сила и скорость.
Программы тренировок, моя начальная и сегодняшняя:
Итак, программа тренировок подтягиваний для начинающих(Выполнять каждый день по очередности, сначала первый день потом второй, потом снова первый день и т.д.):
1 день:
1. Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 3 подхода по 5-12 раз (в зависимости от Вашей физической подготовки, я начинал с 5 раз)
2 день:1. Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 1 подход на максимум
Постепенно Ваша физическая форма будет расти и количество подтягиваний тоже, если вы можете делать по 20 раз за подход — делайте! Можете 15 раз — делайте! Это уже индивидуально. Мое дело — дать Вам шаблон.
Сейчас я тренируюсь по программе для более продвинутых так, как подтягиваюсь 15-20 раз нормально, 20-30 с усилием.
Программа для продвинутых (Выполнять каждый день по очередности, сначала первый день потом второй, потом снов а первый день и т.д.):
1 день:
1..gif)
Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 3 подхода по 12 раз + 10кг веса
3. 3 подхода по 12 раз +0кг веса
2 день:
1. Разминка рук, плечей, спины (5-10минут)
2. 1 подход на максимум
Важно: Если Вы вдруг не успеваете отдохнуть за такое малое количество времени, то занимайтесь 2 дня через день или день через день, потому что это мой режим тренировок и я за это время успеваю восс тановиться, все люди разные, кто-то может не успевать так быстро восстанавливаться. Мое дело — дать Вам шаблон программы, а количество раз выполнения упражнений, количество подходов, интервалы тренировок Вы можете подстроить для себя лично.
Если Вы вдруг потянули себе руку, плече, грудь или еще что-то не занимайтесь пока не пройдет, чтобы не травмировать себя серьезно.
Помимо этого упражнения я елаю еще много других, что и Вам советую. Скоро опишу подробно свою программу тренировок.
Вес себе можно сделать просто, я например беру прочный рюкзак, кидаю в него блинов на 10кг и иду на турник.
Так же можно использовать и другие подручные средства, кинуть в него аккумулятор или нагрузить книгами и прочими вещами.
Вот и все! Успехов Вам на тренировках!
Как сделать подтягивание: пошаговое руководство
Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.
Getty Images Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», вы не одиноки.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок.
Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.
Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и упорство, сможет этого добиться.
Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году
Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар.«Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте».
Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над подтягиванием в правильной форме.
С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Как сделать подтягивание
Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.
После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять подтягивание в идеальной форме.Это движение не следует делать неправильно, поскольку ошибки формы часто приводят к болям, болям и травмам.
Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:
1 . Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.
3 .На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.
4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.
Советы по подтягиванию для начинающих
Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение. Вот как начать.
Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний
«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр.«Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса для выполнения повторений. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения.
все больше и больше вашего собственного веса «.
Уменьшите сопротивление дома с помощью лент
Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень. Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.
«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр.«Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».
Возьмите друга, чтобы он помог вам
«Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете заставить их работать. Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это частично компенсирует вес вашего тела во время тренировки. Ваши повторения. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.
Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.
Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес. «Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр.«Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».
Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания
Перевернутая тяга
Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.
1 . Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.
2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.
3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.
4 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вниз, вдыхая. Это одно повторение.
Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии.Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.
1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2 .
Согнитесь в коленях, наклоняясь вперед от талии, спина прямая.
3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты в стороны.
4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.
5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.
Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.
Подтягивание широты
Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.
1 .Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.
2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.
3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.
4 . С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом.
На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус напряженными.
5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.
Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.
Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта
0:26
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
4 распространенных ошибки, которых следует избегать
Легко думать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.
Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время.«Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.
Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа)./street-sport-149106536-5c71a365c9e77c00010d6c0e.jpg)
Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.
1. Вы не используете полный диапазон движений
Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.
2.Вы позволяете локтям раскачиваться
Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.
3. Плечи не ставишь
Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять своими лопатками или лопатками.
Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч.Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.
4. Вы держитесь прямо, как стрела
Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и задействованы задние мышцы.Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 причины перестать делать подтягивания — серьезные тренировки
Говорят, подтягивания надо делать.
Говорят, что подтягивания создают самый большой лат
Говорят, это «Король упражнений на верхнюю часть тела»
Позвольте мне сказать вам кое-что: они много говорят, и многое из этого — дерьмо.
Ниже приведены 4 причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях.
Подтягивания невероятно легко сделать неправильно.
Посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы увидите, что большинство из них делают половину повторений.
Посмотрите еще раз, и вы увидите, что другая половина делает что-то хуже — полные повторения. Полные повторения, о которых я говорю, — это те, когда кто-то опускается до абсолютного дна, напрягая плечевые связки, а затем делает все возможное, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.
Каждое хорошее подтягивание начинается с опускания плеч, за которыми следуют руки, и заканчивается, когда широчайшие мышцы полностью сокращаются, а не когда подбородок проходит через перекладину.
Упражнения всегда следует разучивать с управляемым весом, чтобы форма была в центре внимания. Упражнение, в котором задействована полная масса тела, редко поддается новичку, и это не лучший способ усвоить схему.
Правильно сделанное подтягивание — вещь прекрасная.
Плохо сделанное подтягивание — это ужасно.
Подтягивания — член двора, а не член королевской семьиУпражнения на подтяжку верхней части тела являются вспомогательной работой. Всегда. Эти упражнения предназначены для улучшения ваших результатов при выполнении других сложных упражнений.
А как мы выполняем вспомогательные работы? Диапазон повторений от среднего до высокого для развития гипертрофии. Всегда.
Знаете ли вы красоту аксессуаров? Всегда есть заменитель , и дополнительное упражнение, которое не позволяет вам с комфортом выполнять от среднего до большого количества повторений, заслуживает замены.
Выберите что-нибудь, что позволит вам сосредоточиться на хорошем движении, а не на том, через которое вы боретесь.
Подтягивания на груди лучше для новичковОтжимания на
широты — вполне приемлемая замена подтягиванию. Механика верхней части тела идентична, что означает, что она строит все те же мышцы.
Опускание широты позволяет вам начинать с приемлемым весом, изучать форму и прогрессировать с отмеренными приращениями.
Поддающийся количественной оценке прогресс в форме последовательных повторений, подходов и нагрузки является основой любой хорошей программы силовых тренировок.
Вес вашего тела будет меняться изо дня в день и в течение вашей тренировочной карьеры, но стопка железа в 100 фунтов всегда весит 100 фунтов.
Хотите перейти на новый уровень? Запрыгивайте на тренажер для подтягиваний с поддержкой. Это замечательное снаряжение делает то, чего не могут сделать бинты, — обеспечивает постоянную поддержку на протяжении всего движения, как настоящие подтягивания.
Они просто не нужныVertical Pulling — это роскошное упражнение для силовых тренировок. Не необходимость.
Горизонтальные подтягивания (подумайте о вариациях тяги) всегда должны иметь приоритет в день спины, а такие движения, как подтягивания, — просто вишенка на торте.
И по поводу того комментария к зданию широты ранее: расскажите это Дориану Йейтсу, шестикратному победителю Мистер Олимпия, известному своими впечатляющими широчайшими.
Его секрет? Йетс Роус, его вариация тяги штанги.
Есть масса других упражнений для спины, и ни одно из них не является таким технически сложным или сложным, как подтягивания, но все они приводят к значительному росту спины.
Последние мыслиЯ говорю, никогда не делайте подтягиваний? Нисколько.
Я говорю, что оставьте их на потом в своей тренировочной карьере.
Изучите правильную механику, используя тягу широчайшего вниз (затем с помощью вышки для подтягивания), и наращивайте там силу, прежде чем переходить к подтягиванию.
В Программа для серьезных начинающих мы написали программу, которая является идеальным началом для наращивания силы и мышц спины и всего тела. Нажмите ниже, чтобы загрузить его бесплатно:
Скачать программу для серьезных начинающихКейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.
5 советов для тех, кто борется с подтягиванием — WODFitters
Подтягивания укрепляют всю верхнюю часть тела простым движением перетягивания через перекладину.Хотя это простое упражнение, оно задействует все тело, и для многих оно дается нелегко.
Вот 5 советов, которые помогут вам сделать первое подтягивание или, если вы более продвинуты, помогут вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.
Совет 1. Укрепите хваткуУмение справляться с нагрузкой, связанной с удержанием вашего веса хватом, чрезвычайно важно для правильных подтягиваний. Когда ваша хватка будет слабой, вы будете вынуждены остановиться раньше.Чтобы усилить хват, тренируйтесь висеть на перекладине в течение длительного времени. Начните с 10 секунд и продолжайте до одной или двух минут.
Совет 2. Сосредоточьтесь на укреплении спиныСильные мышцы спины помогут вам добиться наилучших результатов при подтягиваниях. Тренируйте кольцевые тяги, TRX-тяги и другие типы перевернутых тяг, чтобы укрепить широчайшие и ключевые мышцы спины.
Совет 3. Начните с прыжков с негативовЭксцентрическое движение подтягивания легче, чем концентрическое — при выполнении подтягивания легче спускаться, чем подниматься вверх.Начните с практики прыжков на перекладину, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте 6-10 таких прыжков за раз.
Совет 4. Практикуйтесь в удерживании верхней части положения подтягиванияИспользуйте табурет или подпрыгните к перекладине и удерживайте свое тело в максимально высоком положении, пока вы не сможете больше с ним справляться. Сделайте это несколько раз на каждом занятии.
Совет 5. Тренируйтесь с подтягивающими лентамиЭти полосы сопротивления добавляют дополнительную нагрузку к вашей тренировке, которая не только заставляет ваше тело работать лучше, но, в конечном итоге, обеспечивает длительные результаты.Просто оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, поместите ногу или колено в ленту и подтянитесь. Чем сильнее вы получите, тем меньше вам понадобится помощи. Вы можете переходить от более толстых лент к более тонким, пока полностью не потеряете их.
ВладелецWODFitters и тренер уровня 1 Кэт неоднократно использовала эти методы, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание. Набор лент для подтягиваний WODFitters разработан, чтобы стать незаменимым помощником для тех, кто решил, наконец, овладеть королем движения с собственным весом, неуловимым подтягиванием или подтягиванием.
«Подтягивания — это не привилегия для избранных, но вам нужно много работать , чтобы наконец перейти к ним. Наши группы готовы поддержать вас на каждом этапе пути». — говорит Кэт из WODFitters.Джейсон, один из давних клиентов WODFitters, — лишь один из многих людей, которые добились необычайного успеха с подтягивающими ремнями :
«У меня есть стойка для приседаний, к которой прикреплена перекладина для подтягивания, но, как бы я ни был, я не могу сделать ни одного подтягивания.Судя по положительным отзывам, я купил самый крепкий (синий), весом 250 фунтов. Что я сделал, так это обмотал его вокруг верхней перекладины и сначала попробовал коленом, что было довольно сложно … потом я нервно вставил ногу в петлю и встал в ней. Это было самое приятное место!
Он не только удерживал меня, пока я растягивался … Я смог сделать 2 подхода по 6 повторений подтягиваний! …. Разве это не мечта каждого мужчины с начальной школы , когда тебя унижают перед всеми, кто пытается пройти тест на подтягивание?
Я так рада, что могу добавить подтягивания в свой распорядок тренировок.Это одно из лучших упражнений на планете ».
Разумеется, подтягивания предназначены не только для мужчин. Керри, которая также давно пользуется услугами WODFitters, также задокументировала свой невероятный путь и успех:
«Я смог сделать только 1 подтягивание и 0 подтягиваний, прежде чем я купил фиолетовую ленту. (Я вешу около 125, и одна пурпурная лента — идеальное сопротивление для меня). Я работал до 7 подтягиваний с вспомогательной поддержкой. и 5 подтягиваний подряд Я также могу сделать 2 подтягивания без посторонней помощи.Звучит забавно — быть взволнованным, сделав 2 подтягивания, но если вы похожи на меня и никогда не могли справиться с ними, это огромное достижение! Ремешок позволяет вам выполнять упражнения во всем диапазоне движений, чтобы вы могли развить все мышцы, необходимые для их самостоятельного выполнения. С ремешком все еще тяжело. Мне после этого так больно «.
Выберите один диапазон или весь набор …
Что о нас говорят..
Ремешки Great Resistance для использования дома и в дороге. Определенно рекомендую их.
— Говард
Я считаю, что это качественные группы, и они отлично работают. Я очень рекомендую WODFitters и эти группы.
— Джефф
Мне нужен был эспандер для дома, и эти браслеты WODFitters были доступны! Они устроили распродажу, и я схватил одну, хотелось бы мне купить несколько разных размеров.У меня есть черная полоса, и этого достаточно, чтобы я мог выполнять с ней тягу с лентой и различные растяжки. Мне нужно больше сопротивления для подтягиваний, потому что я еще недостаточно силен, но у них есть одно, которое идеально подошло бы для этого. Мне нравится, что они присылают вам инструкции и информацию / советы о том, как это использовать!
— Росси
Эти группы потрясающие! Пусть сейчас вся семья подтягивается с помощью вспомогательных средств. Ремешки очень прочные, а удобный чехол, который идет с ними, позволяет держать их в порядке.Если вы ищете группы, я очень рекомендую WODFitters!
— Brent
Как улучшить подтягивания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯
06 Jan Как улучшить подтягивания
автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCSКогда дело доходит до выполнения подтягиваний, будь то первое повторение в жизни или погоня за новым пиаром, правильная форма может сделать или помешать вашему успеху и поможет сохранить хорошее самочувствие тела.Подтягивания — это очень техническое упражнение, которое включает в себя гораздо больше, чем просто перемещение тела к перекладине и обратно. Хотя сила верхней части тела имеет значение, все ваше тело должно работать как единое целое, и есть много компонентов, которые гарантируют, что вы будете выполнять подтягивания в полную силу. Узнай, как улучшить подтягивания!
Научитесь выполнять подтягивания!
В этой статье тренер по силовой и кондиционной подготовке Меган Каллауэй научит вас правильной технике подтягивания и поможет вам атаковать свои слабые места в лоб.Она расскажет о тех, кого она любит, чтобы научить людей выполнять строгие подтягивания, а также расскажет о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.
Подтягивания требуют сильного кора — попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу кора!
«Вы тренируете подтягивания в стиле киппинг?»
Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу сосчитать, поэтому я хочу сразу же положить конец этому.Хотя я абсолютно не критикую подтягивания, поскольку они служат определенной цели, если вы участвуете в кроссфите и должны их выполнять, это совершенно другой навык, чем обычные подтягивания, и к ним следует относиться как к таковым. Я сам не выполняю подтягиваний киппингом и не тренирую людей, чтобы они их выполняли. Я пурист и предпочитаю строгие подтягивания, и считаю, что подъемы ног могут быть более тяжелыми для тела. Если подтягивания с накидом имеют отношение к вашей тренировке, это нормально, но убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 8-10 идеально выполненных строгих подтягиваний, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение.
Программа реабилитации плечевого сустава
Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Улучшение подтягиваний: ширина руки и хват
С точки зрения ширины руки и захвата определите, что работает и чувствует себя лучше всего.Как правило, я предпочитаю использовать пронированный хват (ладони смотрят вперед) и держать руки на ширине плеч. Вы также можете использовать более узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Разойтись чуть шире плеч — это нормально, но не кладите руки так, чтобы они находились на ширине плеч, так как это может помешать вам правильно двигать лопатками. Как я вскоре расскажу более подробно, лопатки, также известные как лопатки, являются неотъемлемой частью вашей способности выполнять подтягивания.Что касается ваших пальцев, я предпочитаю убрать большие пальцы со перекладины и вместо этого использовать второй — пятый пальцы, но опять же, выясните, что вам больше подходит.
Обычные подтягивания (пронированный хват)
Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
ЧИТАЙТЕ: Больная лопатка равняется боли?
Улучшение подтягиваний: положение тела
После того, как вы схватились за перекладину и приняли желаемую ширину руки и положение, примите положение тела так, чтобы оно было слегка полым.Это означает, что ваше тело должно находиться в сложенном положении от головы до бедер. Я сравниваю эту позицию с канистрой, аналогию я получил от Тони Джентилкора. Что касается ног, полностью вытяните колени, скрестите одну ступню над другой и согните ступни сзади. Сохраняйте это положение тела на протяжении 100% сета. Если вы используете перекладину для подтягивания дверной коробки и не можете полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить одну ногу с другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжения, что и я. накрыть в ближайшее время.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Держите шею нейтрально, а подбородок опущенным, в том числе когда вы приближаетесь к перекладине. Не поддавайтесь желанию поднять глаза.
Перед каждым представлением
Перед тем, как начать каждое повторение, вдыхайте воздух на 360 градусов (представьте, что вы пытаетесь заполнить воздухом всю область вокруг позвоночника), сделайте бандаж на 360 градусов (ваши передняя, задняя и боковые стороны должны расширяться. ), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Выполнение всего вышеперечисленного поможет вам сохранить ваше тело в более устойчивом положении. Более устойчивое и намеренно жесткое тело (в определенных областях) поможет вам перемещаться к перекладине и от нее с большей эффективностью. Это поможет вам улучшить подтягивания, о чем я расскажу позже.
СЛУШАТЬ: РАЗВИТИЕ РАЗУМА СПОРТИВНОЙ ПСИХОЛОГИЕЙ
После того, как вы начали подтягиваться
Чтобы быть предельно ясным, хотя это упражнение называется подтягиванием, вы не достигнете этого движения, просто потянув руками.Многие люди совершают эту ошибку, и это мешает им выполнить свое первое повторение или получить новый PR. Чтобы улучшить подтягивания, вместо того, чтобы начинать движение руками, подтяните каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а локти направьте в стороны и вниз по направлению к земле. Это достигается за счет использования мышц средней и верхней части спины, а не за счет опоры на руки. Что касается вашего дыхания, выдохните после того, как вы начали повторение и когда ваше тело движется к перекладине, но не выдыхайте, пока ваше тело не будет на пути к перекладине, так как это снимет часть напряжения, которое правильный вдох будет создан.
Вот пример, который отлично подходит для тренировки начальной фазы подтягивания.
Подтягивания для лопатки
Пример стабилизации над головой для фитнес-спортсменов [P] Упражнение по программе реабилитации
Для демонстрации, вот несколько подтягиваний на два пальца. Поскольку я начинаю движение лопатками и не перегружаю руки, я могу легко подталкивать свое тело к перекладине и от нее, хотя держусь только двумя пальцами.
Подтягивания двумя пальцами
Верхняя позиция
Когда вы приближаетесь к верхней позиции, завершите повторение, продолжая втягивать лопатки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, сжимая мышцы средней и верхней части спины. Ваши руки должны образовывать угол примерно 45 градусов с вашим телом, а локти не должны выпирать. Ваш подбородок должен проходить мимо перекладины, но не поднимать глаза.Держите шею в нейтральном положении, подбородок приподнятым. Прежде чем вы начнете опускать тело в исходное положение, получите короткий момент контроля.
Вот отличное упражнение, которое отлично подходит для тренировки верхней позиции подтягивания.
Фаза опускания
Во время опускания / эксцентрического компонента подтягивания лопатки должны выполнять обратные движения, как при подъеме на перекладину. Не поддавайтесь желанию держать лопатки в фиксированном положении.Многие люди совершают эту ошибку. Итак, при спуске ваши лопатки должны отодвигаться от позвоночника и от противоположного бедра. Что касается вашего дыхания, вы можете вдыхать, когда ваше тело движется к нижнему положению. Таким образом, вам не придется тратить больше времени и энергии на сброс в нижнем положении или вы можете выполнить полный «сброс» в нижнем положении (вдох на 360 градусов, скобка на 360 градусов, подтяжка ребер и сжатие ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия).
Вот упражнение, которое отлично подходит для тренировки фазы опускания подтягивания
Эксцентрики со скамейки
Улучшение подтягиваний: нижнее положение
В нижнем положении подтягивания локти должны быть почти полностью выпрямлены (разгибаться настолько, насколько это удобно), но не позволять им чрезмерно разгибаться.Ваше исходное положение должно быть мертвым, но не позволяйте мышцам терять напряжение, так как это может подвергнуть суставы ненужной нагрузке.
Капитальный ремонт надземной мобильности
Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела, когда вы делаете что-то над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Улучшение подтягиваний: траектория штанги
Это довольно просто, но чем короче расстояние, которое ваше тело должно пройти до перекладины, тем легче будет упражнение. Чтобы достичь как можно более короткого пути к перекладине, все ваше тело должно работать в унисон.Вы должны уметь контролировать движения лопаток, вы должны уметь создавать необходимый уровень напряжения в определенных частях тела, особенно в пояснично-тазовой области и нижней части тела, а также в зависимости от вашего подтягивания. техника должна быть точной. Это одна из причин, по которой многим сильным людям не удается доминировать в подтягиваниях.
Улучшение подтягиваний: напряжение тела
Способность создавать достаточное напряжение вокруг бедер и позвоночника, а также в нижней части тела действительно поможет вам выполнять подтягивания.Я часто использую эту аналогию, будет значительно легче перемещать жесткую доску на перекладину и обратно, чем мягкую лапшу с одинаковым весом. Если вы не установите и не будете поддерживать достаточное натяжение, вы будете более склонны к раскачиванию, а также будете вынуждены перемещать собственный вес. Это усложнит выполнение каждого повторения.
Подтягивания повторений
Когда дело доходит до ваших представителей, качество важнее количества. Если вы уже умеете подтягиваться и работаете над улучшением своего текущего PR, пока ваша форма остается неизменной, вы можете стремиться выполнять подходы с максимально возможным количеством повторений.Если вы только начинаете и можете сделать только одно подтягивание или подходы из нескольких повторений, вы можете выбрать подтягивания Макгилла. Используя эту стратегию, выполняйте подходы по 1-2 повторения и стремитесь двигаться как можно быстрее на подъеме. Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и выполните в общей сложности 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать общее количество подходов. Этот метод отлично подходит для улучшения общего количества повторений и при этом сохраняет ваше тело свежим.
Вы полагаетесь на ремешок для подтягиваний?
Позвольте мне пояснить.Использование ремешка может быть полезным в хорошо разработанной и правильно реализованной программе подтягиваний. Однако пропуск основных шагов и использование одной только повязки обычно не позволяет выполнить работу, по крайней мере, если у вас есть цель — выполнить подтягивание без посторонней помощи. Группа оказывает помощь в неподходящее время (для многих людей), а также значительно упрощает «жульничество». Хотя я использую этот инструмент, когда наращиваю общий объем, работаю над реальной «тянущей» механикой / движениями лопатки в упражнении или работая над созданием и поддержанием полного напряжения тела, есть много других специальных упражнений для подтягиваний, которые следует использоваться до того, как вы представите группу.
Умный способ подтягиваться
Об авторе
Меган Каллэуэй
Меган Каллауэй — силовой тренер из Ванкувера, Канада, с более чем 15-летним опытом работы с широким кругом клиентов, от элитных спортсменов до реабилитационных силовых тренировок после физиотерапии, а также с обычными людьми, которые хотят чувствовать, работать и функционировать. на более высоком уровне.
Меган является создателем программы Ultimate Pull-Up Program и считает, что тренировки должны приносить удовольствие, приносить моральное и физическое вознаграждение и расширять возможности.За ее программой подтягиваний в настоящее время следят более 1000 женщин и мужчин из более чем 45 стран мира.
Когда Меган было 28 лет, она попала в серьезную автомобильную аварию, что привело к более чем 5-летнему серьезному дискомфорту, проблемам со всем телом и значительному психологическому, физическому и финансовому стрессу. Она никогда не думала, что сможет снова тренироваться или даже нормально двигаться, и провела эти 5 лет, переходя от врача к доктору, пока наконец не нашла кого-то, кто мог бы сказать ей, что вызывает все ее симптомы и травмы.Несмотря на множество низких точек и моментов сомнения, Meghan выстоял, пока она не нашла решение, и изучила огромное количество о себе, и уроках, в этом процессе. Это был поворотный момент для Меган, который по-настоящему заставил ее ценить свое здоровье и просто способность чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Меган имеет обширный спортивный опыт и 27 лет играет в футбол, а также выросла, играя в хоккей и бейсбол в командах мальчиков.
Свяжитесь с Меган на ее веб-сайте, в Facebook, Instagram и YouTube.
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment
Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.
Почему нужно подтягиваться?
Дело в том, что преимуществ подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.
Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:
1. Это упражнение с несколькими суставами
Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.Все эти упражнения имеют две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания — это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно проецировать через одну мышцу.
Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.
Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?
Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что нет способа «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задание.
Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц, чем при подтягивании. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.
Еще одно преимущество — экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу многих упражнений одним движением.
Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.
Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно делать регулярные упражнения, не тратя ни копейки на дорогие абонементы в тренажерный зал.
2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами
Подтягивания — тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.
Например, подтягивание узким хватом нацелено на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.
Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.
Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.
Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете подтянуться на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.
3. Вы можете легко улучшить
Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.
Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.
Еще один важный аспект улучшения — это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого хвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше — прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес — это использовать тяжелый рюкзак.
Есть много других вариантов, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.
Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.
4.Это конструктор V-образной формы
Хотя подтягивания — отличное сложное упражнение, их действительно преуспевают в наращивании мышц спины. Это особенно актуально для ширины строения, поскольку почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.
Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.
Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развить при использовании только калистенических тренировок, но, делая больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.
5. Увеличьте силу захвата
Если есть одна вещь, с которой борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий.Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.
Тем не менее, крепкий хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в тягу, тягу на заднем сиденье и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания — отличный способ усилить хват, одновременно наращивая большие группы мышц.
6. Они удобны для суставов
Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день без проблем с суставами и сухожилиями.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.
Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.
Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и способны справиться с большим объемом работы.
Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.
7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела
Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.
Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.
Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности в мгновение ока. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.
Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и рывку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.
Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.
Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.
Заключение
Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.
Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
| Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com для обмена ценной информацией помогает людям достичь целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью. |
Вы видели новые зеркала для фитнеса?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
Что такое подтягивающие и понижающие резисторы?
Люди, плохо знакомые с схемотехникой, часто задают мне вопрос о подтягивающих и понижающих резисторах.
Для чего нужен подтягивающий или понижающий резистор и как он работает?
Я постараюсь ответить на этот вопрос как можно проще. Когда я думаю об этом, это действительно просто.
Вот оно:
Представьте, что у вас есть выключатель. Один вывод подключен к источнику 5 В, а другой — к логической схеме. Логическая схема — это компонент, который ожидает определенных значений только на своих выводах, обычно ВЫСОКОГО или НИЗКОГО, и он не очень хорошо работает ни с чем другим.Примером может служить микроконтроллер ATMega, подобный тому, который вы найдете на плате Arduino.
Схематично у вас будет что-то вроде этого:
Выглядит нормально, переключатель замкнут, а вход логической схемы напрямую подключен к Vin, поэтому он ВЫСОКИЙ. Без проблем! Что, если мы откроем выключатель?
Ну вот и проблема. Вход логической схемы не связан ни с чем с определенным значением, он просто висит там.Еще один термин, который люди часто используют для обозначения такого рода ситуаций, — «плавающий».
Давайте повторим: проблема здесь в том, что вход логической схемы не подключен к источнику заданного значения, а логическим схемам это действительно не нравится!
Так как же это исправить? Взгляните на следующую схему:
Мы исправляем это, используя большой резистор (скажем, 10 кОм или больше) для подключения входа логической схемы к земле. Когда переключатель разомкнут, вместо того, чтобы вход был плавающим до неопределенного значения, он становится заземленным, то есть НИЗКИМ, через резистор.
Что делать, если переключатель снова замыкается? Тогда у нас будет это:
Поскольку резистор большой, ток от Vin будет легче протекать через логическую схему, чем через резистор на землю. Поскольку соединение между Vin и входом логической схемы имеет незначительное сопротивление, высокое значение Vin будет передано на вход логической схемы.
Напомним, что, присоединяя к нашей схеме понижающий резистор, мы гарантируем, что на входе логической схемы всегда будет определенное значение, и мы будем счастливы.