ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Оно «происходит» ΠΈΠ· систСмы пилатСс. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ щадящСС силовоС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… поясницы. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ для прСимущСствСнного развития ягодиц ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° толстый Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π΄Π²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠ°Ρ‚ для пилатСса;
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ± Π½Π° слоТСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонях;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 30, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, отвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ;
  • ГолСностопом ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц;
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ высоты, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы остаСтся ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ исполнСния – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° нСсколько счСтов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ опусканиС.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ голСностоп, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½Π΅ допускаСтся;
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, выйдя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, исходя ΠΈΠ· своСй Π°Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • РасслаблСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈΠ·-Π·Π° слишком высокого подъСма Π½ΠΎΠ³;
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, касаниС Π΅Π³ΠΎ повСрхности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стадии Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° классичСскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β». Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² качСствС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ спорту» ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ случаС с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ пилатСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС «мостов», ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π²Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 сСрии, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΠΌΠΈ совсСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ – достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСрии.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ объСм ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… поясницы ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² объСмС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ощущСниям являСтся ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’ качСствС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой гимнастичСской скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСской скамьС с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст большС статичСского напряТСния Π² поясницС, ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт ягодицы.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ стандартны:

  • ПослС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя;
  • НС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Π½Π° всСм Π΅Π΅ протяТСнии;
  • Π’ послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12 нСдСль послС СстСствСнных Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • НС рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ПКБ ΠΈ голСностопа;
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… строСнии

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силу Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для использования с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ постановки силовых Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ². Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с утяТСлитСлями, Π° Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ всС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством упраТнСния выступаСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ оказания лишнСго стрСсса Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Как быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° для этого Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΠ±ΠΎ частично ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ принято исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с выпрямлСнными конСчностями, Π½ΠΎ ΠΈ с согнутыми колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ напряТСнии.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, достаточно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, выяснив для сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

РаспространСнныС ошибки

Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… элСмСнтах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСских ошибок здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ оказанию нСдостаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ отразится Π½Π° ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚:
  • опусканиС конСчностСй Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΈΡ… поднятиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • созданиС нСбольшого округлСния Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ тСлодвиТСния (всСвозмоТныС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ позволят ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согласно ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ силой прСсса).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ услоТнСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гантСлями, гирями, мячами, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отраТаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности занятий.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ПослСдний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ противодСйствиС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ конСчностям Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… поднятия Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

БущСствуСт нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:
  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ стоит Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, крСсло, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мСбСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°», стоит ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности Π² нСсколько согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПолноС ΠΈΡ… выпрямлСниС ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  3. Если Π² процСссС занятий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ с поднятиСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС покачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ дСйствСнный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса. Для получСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, работая согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ЭффСктная ΠΏΠΎΠΏΠ° упраТнСния. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠΠ½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ягодицами

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² сайт. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Бтройная ΠΈ спортивная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. И совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дорогостоящий спортзал, вСдь ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

сайт собрал для вас комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1. Наклоны

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ осанку.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ оказалось ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ВсС врСмя Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тянСтС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ травмоопасно. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ корпус Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

  • Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отводя ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выступали Π·Π° носки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямитС спину.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ дСлаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. МоТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — слСдитС Π·Π° своими ощущСниями.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ступнями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально Β«ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ».
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваши стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ выпрыгивания ΠΈΠ· присСда 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π° слСгка присогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мягчС) ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ снова ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ присСд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4. Болгарский присСд

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стулу (крСслу, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ).
  • Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти ΠΈ сгибаСтся Π½Π° 90 градусов, Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ — расслаблСна. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСносим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° пятку.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой шаг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ягодицы. КолСно Π²ΠΎ врСмя присСда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

  • РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  • УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо ягодиц Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыС.
  • ВыполняйтС ΠΏΠΎ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 10–12 повторСниями.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выступали Π·Π° носки ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ вдоль Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ стоп, Π° спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом расправлСны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ВыполняСтся шагами вдоль ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° (Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ) являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти ΠΈ сгибаСтся Π½Π° 90 градусов.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΡŒ пяткой ΠΈ пСрСнося заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ эта — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ).
  • ВыполняйтС 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… шагов.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ наклонялась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ большС ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы? ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ поиски. Π― расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС ягодицы быстро ΠΈ эффСктивно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуйтС ΠΌΠΎΠΈΠΌ рСкомСндациям, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это покаТСтся Π²Π°ΠΌ странным, Π½ΠΎ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ мускулатуру ягодиц Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ тяТкий Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, поэтому сроки достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои. Однако слСдуя этой ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ совСтами ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² Π½Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ растСрянности. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ сфокусированы!

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вашС мягкоС мСсто состоит ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ понятноС понятиС — ягодицы.

Часто приходится ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вопросы: Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя присСда? Π― смогу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ягодицы? А ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ вырастут? Как ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€?Β», ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ягодиц, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ягодицы «срСднСй мясистости». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ — плоскиС ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‡ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ калориям. И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, обвисшиС ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΅ΡΡ‚ΡŒ – Π½Π°Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стали.

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ смСшно, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² построСнии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ массивных ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Им всСго лишь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами, стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° послоТнСС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали большС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ (ΠΈ Π½Π΅ висСли).

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ со срСднСстатистичСскими ягодицами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, налСгая Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ПослС этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния.

Как ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы?

ИзлишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ употрСбляСтС для ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, откладываСтся Π²Π΅Π·Π΄Π΅. Π’ идСальном ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ сказали: Β«Π΄Π°Π²Π°ΠΉ-ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΡƒ Π² этой области, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° побольшС». Но, ΠΊ соТалСнию, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ употрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ уходят Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса постСпСнно, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡΡΡŒ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

МоТно часто ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π΅ΠΉ Π½Π° массонаборной Ρ„Π°Π·Π΅. Для Π½ΠΈΡ… это Π½Π΅ опасно, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ягодиц с пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому вся врСдная Π΅Π΄Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ стаканС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ достаточно ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ВмСсто красного мяса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ курятину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ насыщСнным ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС всСго ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСусСрдствуСтС, ΠΈ Π½Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСшок ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π·Π° дСнь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, яйца.

НаращиваСм ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСний

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с отягощСниСм, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ спортивныС снаряды ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «отягощСниС». Они Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ подъСмом тяТСстСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСодолСвая Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… сопротивлСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° вмСсто атлСтичСского инвСнтаря.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для большСго отягощСния. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния эффСктивны ΠΈ Π±Π΅Π· примСнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ выполняСтС большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСдь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивна. Работая с вСсами, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По сущСству, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ тяТСло, Π½ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ калорийности вашСго суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ЧрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для получСния энСргии.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹-эспандСры вСсьма эффСктивны для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ягодиц с пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ягодицы.

Π”Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для отвСдСния Π½ΠΎΠ³. Π― выяснила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΈ ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя!

УпраТнСния для создания Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… ягодиц

УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц, идСально подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС всС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ выглядСла сбалансированной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° появлСниС Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь нСдСль.

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡!

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ со свободными вСсами. Но машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, ΠΈ Π² этом случаС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° самого упраТнСния.

Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ срСдниС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с использованиСм ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отягощСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вСса.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой эффСкт ΠΎΡ‚ ягодичного мостика Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сСкунд. Π’ это врСмя максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с отягощСниСм Π½Π° кроссовСрС

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мноТСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСр. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… просто выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° сТимании ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ поднятии Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Однако кроссовСр обСспСчит Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ кроссовСры ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ с нСсъСмной ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π’ этом случаС ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ сСрСдины стопы для выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСталличСскиС рукоятки.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом сгибания-разгибания. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопой Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто толкая Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-сумо прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ позволяСт ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² присСд Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ посСрСдинС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ разнообразия, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния – Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим плюсом выполнСния этого упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сумо, соСдинитС сТатыС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мостики

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: просто сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ достоинству.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга относится ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным упраТнСниям для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мСртвая тяга, сразу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга выполняСтся Π½Π° выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, практичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· двиТСния. Но ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВмСсто этого Π²Ρ‹ останавливаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π—Π° слишком тяТСлыми вСсами Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ отягощСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вСса для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, способствуя росту ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ рукоятку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра.

Как ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ягодиц, соСдинив всС упраТнСния вмСстС

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ самыС дСйствСнныС упраТнСния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ объСдиним ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Или Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, прорабатывая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° «супСрсСт» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ вслСд Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ПослС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц часто являСтся Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Β«Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈΒ» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, мСньшС всСго подвСргаСтся физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сразу нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² комплСксС.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 10 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ляшСк Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π’ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ягодиц

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ . ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ для вас ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитанной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ послС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтяТки ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чувство приятной усталости. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! А Π²ΠΎΡ‚ боль Π² суставах Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, ΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»Π΅Π³Π»Π° Π½Π° суставы, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка приподнят.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки стоп Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны свободно вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  3. МСдлСнно присСдаСм ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» .

ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с нашим ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ягодицы ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ находятся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это создаёт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

  1. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний.
  2. Π’Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая находится Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполняСмых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия!

10. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд»

НагруТаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

НСвозмоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ всС дСйствСнныС фитнСс упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² :

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСр — ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с .
  • ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.
  • Для увСличСния массы ΠΈ накачивания «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ .
  • А Π²ΠΎΡ‚ для Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

5 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрСли силовыС двиТСния для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для эффСктивного похудСния ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Если Ρƒ Вас имССтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ягодиц, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ рассмотритС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

1. Эллипсоид

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ происходит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, двиТСния мягкиС ΠΈ СстСствСнныС.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ягодичная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Буставы ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡΡΡŒ. АктивизируСтся процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, трСнируСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно – сосудистая систСма.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся подходящим ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ для похудСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ фитнСс упраТнСния Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ являСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ популярным ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой усилий, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ!

2. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – , Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ускоряСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π±Π΅Π³Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ сСмисот ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.
  • Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°Β» тСряСтся Π΄ΠΎ трёхсот ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΏΠΎ сорок ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° β€” Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ спортивный снаряд для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ!

3. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ВсС разновидности Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдСчно – ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния. РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°? РСкомСндуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

4. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ являСтся «малСньким, Π΄Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΌΒ».

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅;
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ стСппСр для воздСйствия Π½Π° ягодицы, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ;
  • УскоряСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, способствуСт стимуляции ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, подтянутыС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ вас ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

5. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой. Π”Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. БпособствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ зашагиваний Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСсса похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ . Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ . ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ срСднСй интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ двухсот ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, совСтуСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.

ЀОВО ягодиц Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…. НиТС Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с ягодицами, ляшками ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном соблюдСнии всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΏΡ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ 7 дСйствСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

РассмотрСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — основа сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако максимально быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС доступныС срСдства ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² комплСксС. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΅Ρ‰Π΅ 7 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ

Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС способы для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ использования Тёстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ стабилизируСтся ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для сниТСния вСса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ высококалорийных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ… число входят всС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кондитСрскиС издСлия, сладкиС Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

Для Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ:

  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь Π»ΠΈΡ‚Ρ€ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.
  • Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ – ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ яблок, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.

2. Π‘Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с успСхом для похудСния Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° с Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ бассСйном. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, способствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сосудов ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ воздСйствия Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ массаТный эффСкт.

Баня, примСняСмая Π² комплСксС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ подтянутых ягодиц.

3. ПлаваниС

ПлаваниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство посСщСний бассСйна Π² нСдСлю – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС ΠΎΡ‚ выполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ, дСрТимся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ бассСйна.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ согнутой Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Амплитуда вращСния максимальная.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ДСрТимся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся Π² Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊ бассСйна.
  2. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ распрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сосрСдотачивая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4. Π₯одьба ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³

Π₯одьба ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ позволят, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ довольно быстро ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии основ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π₯одьба Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – это ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ способ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подняния ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ являСтся самым доступным ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ стройныС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ! Для увСличСния ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли.

5. МассаТ

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ самомассаТа – ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, растираниС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодичной области. МоТно Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это спСциалисту β€” массаТисту. МассаТ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ массаТёры ΠΈΠ»ΠΈ массаТныС Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ПослС примСнСния любого Π²ΠΈΠ΄Π° массаТёров Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло – льняноС, пСрсиковоС, ΠΈΠ»ΠΈ масло Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… косточСк.

Π­Ρ‚ΠΈ способы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ застойныС явлСния Π² тканях, Π° масла увлаТнят ΠΈ разгладят ΠΊΠΎΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅!

6. ΠžΠ±Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² комплСксС всСх пСрСчислСнных ΠΌΠ΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‘ΠΊΠΎΠ². Для обёртывания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ соль с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла;
  • Масло Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… косточСк;
  • БмСсь соли ΠΈ ΠΌΡ‘Π΄Π°;
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ морскиС водоросли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ обёртывания состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этапов:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ области обёртывания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скрабов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ срСдства.
  2. НанСсСния срСдства ΠΈ укутывания ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π°Π½ΠΎΠΌ.
  3. Бнятия срСдства, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ расслаблСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса.

ВсС эти срСдства ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ доступными ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠšΡƒΡ€Ρ примСнСния β€” Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

7. Π’Π°Π½Π½Ρ‹

Π’ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ соль с мСлиссой, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дСйствуСт Π²Π°Π½Π½Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ морской соли.

Π’Π°Π½Π½Ρ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ морской соли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ послС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Вакая Π²Π°Π½Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π²Ρ‹ примСняСтС Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ соли нСсколько капСль масла Π»Π°Π²Π°Π½Π΄Ρ‹ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ сну.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… похудСния смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния стройных ΠΈ подтянутых ягодиц, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ: большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ подходят Π² наибольшСй стСпСни. Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своё ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ основу составляли ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашСй волшСбной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца рСгулярных занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы ΠΈ заряд бодрости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!


К расивыС ягодицы всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ особСнным спросом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° стала ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ экспрСсс занятия для достиТСния быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ удастся. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² тонус.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рСгулярныС тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ взялись Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом рСгулярно, Ρ‚ΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π»Π΅ β€œΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ попы” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 8-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ часу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.

НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² уступку всСго лишь ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ рискуСтС совсСм Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивнСС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя. НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² домашнСм Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° послС занятий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ контрастный Π΄ΡƒΡˆ.

Выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5-10 Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для утяТСлСния.

Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. ВСс утяТСлСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для Вас самыС эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится это ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ стул ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ простыС упраТнСния позволят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус.

1. НСбСсный мост

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: поясница, ягодицы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЛягтС Π½Π° спину. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сидСньС стула. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ поднятой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2. Π˜Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ стула. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку стула.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π½Π° 90 градусов.

3. ЛСстница

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стула, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницС.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° спинку стула. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±Π΅Π·Π΄Π½Ρƒ

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, квадрицСпсы.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стула спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° сидСньС.

НачнитС присСдания, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ приблиТая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5. НСбСсныС присСдания

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: ягодицы, квадрицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ (считайтС Π΄ΠΎ 4 ΠΏΡ€ΠΈ опускании). Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ 5 достаточно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволят Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π°Π½ список ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях .

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для освоСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° – .

БыстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° нСсколько нСдСль

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ экспрСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² простотС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь . Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для занятий врСмя – Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС выполняйтС ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС измСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, пятки вмСстС, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны Π½Π° 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд.
5. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ всСго Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ занятия спортом

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΎ врСмя повсСднСвных Π΄Π΅Π». Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ собствСнными ягодицами, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ посуды интСнсивно сТимайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ двухсот Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС.

Π£Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, чиститС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягоды.

    • ПоСздки Π½Π° машинС

НСваТно Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° пассаТирском сидСнии, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, стоя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ напрягайтС ΠΈ расслабляйтС ΠΈΡ…, словно подпрыгивая Π² крСслС.

    • Π˜Π³Ρ€Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ

Когда Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ, двигая ягодицами, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ понравится ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивых ягодиц, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ позволят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

ЭкспрСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ягодицы Π² тонус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ событиСм: свиданиСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

НиТС прСдставлСна Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц, элСгантных стройных Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сСзон Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сказались Π½Π° вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅? Π£Π²Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это сСйчас самая Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ спорт-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ швам ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ…Π»Ρ‹Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срочно привСсти Π² порядок Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌΠΈ отпусками, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сСзоном ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π΅ΠΊ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠΈΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡŽΠ±ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Π’ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нуТдаСтся практичСски каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НоТкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСссу – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Ρƒ Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСзон красивыС, изящно ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, тонкая талия ΠΈ высокая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НуТны всСго лишь воля, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

И Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ самых ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ стойких ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°?

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Как? Π”Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягайтС ΠΈ расслабляйтС свою Β«ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² супСрмаркСтС, ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² офисС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈ растираниСм ягодиц ТСсткой ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ образования нСнавистной «апСльсиновой» ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком, особСнно ΠΏΠΎ лСстницС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт для укрСплСния ягодиц Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приобрСтСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² , ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Если это Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой.

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСбольшим Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌ одСялом.

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц «ИдСальная ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ°Β»

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ усилиС, тянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из этого полоТСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, направляя носок Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСдя счСт Π΄ΠΎ 8. Ногу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π²Π½ΠΈΠ· ладонями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрывая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ спинку стула, спина ровная, пятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, напрягая ягодицы. Носком Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ стопу, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, ΠΈ сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, согнув Π² колСнях.

ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π³Π°-эффСктивныС упраТнСния для ягодиц ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ красивыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пятки ΠΈ ударяя ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ягодицам.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, считая Π΄ΠΎ 50.

6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка развСсти.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ягодиц, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, считая Π΄ΠΎ 50.

7. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

МСдлСнно присСдайтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

8. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² β„–7.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стул. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ягодицами – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

9. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стопы носками Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, всС врСмя выполняя Сю Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π² это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ двигался, Π° носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ всС врСмя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

10. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° стулС, выпрямив спину, ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, складывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ягодицы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, склонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния |

Автор АндрСй Π—Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ² На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 163 ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° относится ΠΊ упраТнСниям для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Оно являСтся довольно простым с тСхничСской стороны Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Π° риск травмирования свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ всСм этом, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся вСсьма эффСктивным ΠΈ дСйствСнным касаСмо получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Π΅ роста развития мускулатуры прСсса.

МногиС ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» прСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» сконцСнтрировано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСимущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя всС Π΅Π³ΠΎ участки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Польза упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ  свободно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ понадобится Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Благодаря этому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас найдСтся свободноС врСмя.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, особСнно Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… участков ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ;
  • роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС пСрСнСсСнного лСчСния Π–ΠšΠ’ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланса.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортзалС.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассчитаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с утяТСлитСлями;

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС пСрСнСсСнного ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ сцСпитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Если Ρƒ вас нСбольшой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для удобства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  3. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов достаточным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя подъСмов Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° усилии – подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, соотвСтствСнно, Π½Π° расслаблСнии – опускании Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС бСрСмСнности Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ выполняли упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎ бСрСмСнности.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π•Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ трСнированности.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Π½ΠΎΠ³: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ контролирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 1 сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии (3-5 см), этим Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту.

ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ освоитС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ поднятыми, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с утяТСлитСлями

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ β€” ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ утяТСлитСлСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся Π½Π° рСмнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ.

НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° (90 градусов), ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ сокращСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточным для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС СдинствСнного упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ:

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ , подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… способов:

  • УвСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5–6.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ 12–15.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольшиС вСса, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ даСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняйтС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с форсированной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚.Π΅. быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сильного ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сочСтания Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ распространСнныС ошибки

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь подъСм Π½ΠΎΠ³, спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сомкнутыми, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыми. Если ваша растяТка Π½Π΅ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми, Π½ΠΎ зафиксированными Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • НС выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ допускайтС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π°, это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности. КасаниС ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий.
  • ВыполняйтС опусканиС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ опусканиС.
  • РасполагайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ находился Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚.

АндрСй Π—Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ²

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π—Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ² АндрСй, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, экспСрт Π² области фитнСса.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Π°ΠΌ, трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для роста силы ΠΈ выносливости. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ даСтся тяТСло, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² спинС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

1. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π»ΠΎΠ±. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² ягодицС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2. ПодъСм согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± ладонями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ сдСлайтС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… согнутых Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± ладонями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ напрягитС ягодицы. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 5-10 сСкунд.

4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выпрямляя спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выпрямляя Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднята, снова согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ отвСдя стопы Π² стороны. МСдлСнно сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Когда ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, постойтС с согнутыми колСнями нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вСрсии этого упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая вСрсия упраТнСния).

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС стопы ΠΊ сСбС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выталкивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ внСшнюю сторону, Π½Π΅ размыкая стоп. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ сСбС.

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скольТСниС Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ сСбС. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² стороны ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, с согнутыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ оставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отрывая стоп ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка согнитС спину ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ стоп.

9. Π¨Π°Π³ – выступлСниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со стСппСром, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ). Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вторая стала Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ лСстницС. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ являСтся пропусканиС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ступСни ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС.

10. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик ΠΈΠ»ΠΈ скамья для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° столик Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выступали Π·Π° Π΅Π³ΠΎ края ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ схватитС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° стула / Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° края, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ окаТутся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. ВсС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Вторая вСрсия этого упраТнСния — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сразу опуститС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· удСрТивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ нСсколько сСкунд (это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая вСрсия упраТнСния).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса — подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, вСдь для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтом Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСского развития ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ.

Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ° слабый Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (Ссли это слишком слоТно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ). Ноги ΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 45 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Когда пяточка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ΅ напряТСния. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 10 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ бСзопасности.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 градусов. ПослС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ 1-2 сСкунды ΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚), Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ повСрхности (ΠΈ это слоТнСС, поэтому ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСрсии упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ сразу, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ). РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм. Π’ качСствС утяТСлитСлСй Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прицСпляСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортзалах. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выбираСтся Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ВсС описанныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ срСдним Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НаличиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сила тяготСния.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ чистым, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. НСсколько Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок:

— НСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком быстро ΠΈ Π½Π΅Ρ€ΡΡˆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ поясницу.

— НСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· сразу послС поднятия, всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ участии мускулатуры. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ мостика β€” это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

— НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСло, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком эффСктивной.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€?

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для зарядки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относят поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€? Π£Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС послС напряТСнного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ:

  • ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнным.
  • Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ спокойно, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ польза Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния?

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Данная ΠΏΠΎΠ·Π° благоприятно влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, соотвСтствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ускоряСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вас!

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ явлСниями Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ вСсь дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ конСчностям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно снимСт с Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ слуТит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ расслаблСниСм для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… конСчностСй.

НормализуСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ всСй сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

УспокаиваСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму

Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ наш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… мыслСй. Π­Ρ‚ΠΎ слуТит Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством для нашСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ бСссонницы, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ лишним!

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅!

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС упраТнСния

  • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • БинСргисты: Sartorius, Pectineus, Tensor Fasciae Latae, Adductor Longus, Adductor Brevis
  • 000
  • 000000 Ismolics5 Π‘ΠΈΠ»Π°: Вяга

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ЛягтС Π½Π° спину (Π½Π° спину) Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  3. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.

Execution

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния Π½ΠΎΠ³, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуская Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

  • НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки.
  • НС раскачивайтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сгибаСтС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы.
  • УслоТнитС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, Π½Π° капитанском крСслС ΠΈΠ»ΠΈ вися Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² пяткам ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом прямых Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³? ΠœΡ‹ спросили экспСртов

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠœΡ‹ попросили сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π›Π΅Π½Ρƒ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ ΠΈ фитнСс-инструктора Врэвиса Уотсона Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ 411 для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подъСмов Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ собой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ говорят.

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с экспСртом

  • Π›Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ — сСртифицированный NASM-CPT, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ TRX, 60-часовой сСртифицированный инструктор Barre ΠΏΠΎ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ кикбоксингу.
  • Врэвис Уотсон — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу Π² KickHouse Tucson, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подтяТка Π½ΠΎΠ³?


ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ наращивания силы Π² этой области; воспринимайтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Помимо этого, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСвосходной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами этого упраТнСния для встряхивания ΠΊΠΎΡ€Π°.Β«Π‘ΠΎ стороны подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ бСзопасном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° труднодоступныС, часто упрямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

О послСднСм стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ сидит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ дискомфорту Π² поясницС. «ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π² любоС врСмя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ.

Как бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³

Учитывая ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, подъСм Π½ΠΎΠ³ бСзопасСн для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, хотя для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

«Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои основныС силы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ основами», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уотсон. «НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.”

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. «НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всС врСмя ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно часто являСтся самым слоТным для освоСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ. Β«Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΒ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, для большСго задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма Π½ΠΎΠ³?


ИмСя Π² своСм распоряТСнии мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подъСма Π½ΠΎΠ³, эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ слоТной. «Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого двиТСния — это Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ создаст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ срСду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашСй спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. УдСрТивая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ постукивайтС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ пяткой, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β», — дСлится Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ.Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, измСняя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, замСдляя Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² сопротивлСния. Β«ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сТимая вСс. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· Π·Π°Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ. Благодаря Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сохраняСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, образуя Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уотсон. «ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, сидя Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, располоТСнными Π·Π° спиной, Ρ‚Π΅ΠΌ самым поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сТатиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β».

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Уотсон ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, подвСшиваясь Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ удСрТивая сСбя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСму корпусу ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.«Если Π²Ρ‹ выполняСтС [любой] ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ рассчитывайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Если Π²Ρ‹ Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для отТимания, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса».

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Уотсон ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спускС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„Π°Π·Π° спада Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„Π°Π·Π° подъСма, для максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ подходят для всСх?

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ стСснСния Π² сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ баланса ΠΈ силы Π² основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этих областях. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… подъСмов Π½ΠΎΠ³, ΠΈ послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ боль Π² поясницС, отвлСкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ·Π·ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обострСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π·Π°Ρ‚ΡΠΆΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈ стСснСниС Π² спинС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области, слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ мягкими двиТСниями», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уотсон. ВмСсто этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ внимания Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тСст с подъСмом прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ВСст Π½Π° поднятиС прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ проводится для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… аспСктов силы ΠΈ устойчивости Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π³ΠΎ проводят для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².

ВСст проводится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ экзамСнатор Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ силС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π―Π½-ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎ / E + / Getty Images

ВСстированиС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго тСст подъСма прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΅Π΅ прикрСплСния ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€.

Из-Π·Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° разгибания, нСсмотря Π½Π° вашС усилиС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ВСст с подъСмом прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ диагностичСским тСстом для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ этих состояний.

ВСстированиС раздраТСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²

ВСст Π½Π° прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, Π° Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий. Π‘Π΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясница), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ спускаСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

К состояниям, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, относятся:

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, экзамСнатор ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ пятку с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Когда это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, экзамСнатор направляСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ растягиваСт Π½Π΅Ρ€Π² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ симптомы Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСста называСтся Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ напряТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ лСчСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания.

ВСст являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½ воспроизводит боль Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стянутости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π΅ считаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π’Π°ΡˆΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сгибания, скручивания, обСспСчСния устойчивости ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ элСктростанции Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • — ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • — ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • — ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области

Π₯отя упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, люди с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины захотят ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Если Ρƒ вас Π² настоящСС врСмя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спСциалистом ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НиТС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСнныС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°-Π½ΠΎΠ³Π° достигаСт

Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бкручивания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания

Начав Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, постоянно задСйствуя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ торса

Бидя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСго сопротивлСния.

ВытяТки сзади

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, остороТно поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, вытягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, избСгая «хрустящих» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы.

ΠœΠΎΡΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ягодицам.ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, отводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² пилатСсС

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ: Русалка, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ подъСм, двойная растяТка прямых Π½ΠΎΠ³

Π¦Π΅Π»ΠΈ : Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ПодъСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ пилатСс — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТнюю части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы корпуса. Они слоТны, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ классичСской ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ пилатСса это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт послС растяТки Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (особСнно ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.Π’Π°Ρˆ прСсс втянут ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ спиной ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС ΠΈ лСгкости Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Пошаговая инструкция

ВыполняйтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, удСрТивая пятки вмСстС, Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ вытянутой ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π² стойкС пилатСса.ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрытыми, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ этому двиТСнию ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° основной силы Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…. УдСрТивая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс втянутым ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСмноС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа Π² качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.
  4. Когда ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ усилиСм, углубляя прСсс, возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка пилатСса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ открытая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс втянут.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π½Π΅ допуская напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Арка поясницы ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ‚Π°

Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС спинС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ; ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​и Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шСи Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, потянув Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю локтями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этим, опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΈ Π² случаС с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

НуТна модификация?

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² шСС. Если Π²Ρ‹ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сундук ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточной силы.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмам Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ пилатСса.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Если Ρƒ вас остСопороз ΠΈΠ»ΠΈ спондилит, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, выполняСмых Π½Π° спинС, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этого упраТнСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² шСС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ достаточно силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ приподнятой. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим инструктором ΠΏΠΎ пилатСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± измСнСниях ΠΈΠ»ΠΈ прСдлоТСниях ΠΏΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ растяТки Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого простого Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Автор Π‘Ρ…Π°ΠΊΡ‚ΠΈ ΠŸΠ°ΡƒΠ½ Π¨Π°Ρ€ΠΌΠ° | ОбновлСно: 27 дСкабря 2016 Π³., 19:26 IST

ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стороны — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти Π² тонус ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ посовСтовал ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Однако Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… эффСктивнСС? Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².ΠœΡ‹ попросили ΠŸΡ€ΠΎΡΠ΅Π½Π΄ΠΆΠΈΡ‚Π° Бисваса, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Π² Skulpt Kolkata Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

РастяТку, подъСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина ΡƒΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вашС ядро ​​нС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. Когда сСрдСчник Π½Π΅ задСйствован, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выгибаСтся, вызывая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эти растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ изомСтричСскоС сокращСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стабилизация голСностопного сустава ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский прСсс.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ подъСма стоя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка происходила ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’ этом состоянии ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π° Ρ…ΠΈΠ½Π΄ΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Shutterstock

Total Wellness Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π°

ПодъСм Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм Π½ΠΎΠ³Β» ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, подъСмники Π½ΠΎΠ³ особСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ V-up, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто выполняСтся Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π² висС» ΠΈΠ»ΠΈ «подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π² висС».

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с собой.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅).
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сокращСния / удСрТания Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ).
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма Π½ΠΎΠ³

Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ подъСм. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с подтяТкой Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

ШвСйцарский подъСмник для Π½ΠΎΠ³

Swiss Ball Leg Lifts — популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вариациях Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° эта вСрсия подъСма Π½ΠΎΠ³ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΈ бСзопасный способ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° / ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·:

ПодъСм ног в висС

Π‘ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *