Поднятие ног лежа: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Исходное положение

• Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
• Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
• Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
• Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

• Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
• Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
• Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
• Вернуться в исходное положение;
• Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Внимание

• Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
• Замах не допускается;
• Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

• Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
• Расслабление живота;
• Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
• Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

• После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
• Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
• В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
• Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
• Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

• опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
• создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
• контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
• равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Эффектная попа упражнения. Поочередный подъем ног лежа на животе. Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 163 Опубликовано 23.05.2017

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Простое и эффективное упражнение для пресса — подъем ног лежа

Подъем ног лежа обычно выполняется в двух вариантах: на полу или на горизонтальной скамье. Это упражнение позволят укрепить силу и выносливость нижних мышц пресса, а также увеличить их объем.

Как выполнять подъем ног лежа на полу

Этот способ считается более универсальным, ведь для него никаких дополнительных приспособлений не нужно. А значит, заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Данное упражнение вполне может стать элементом ежедневной утренней зарядки. При этом техника подъема ног лежа может различаться, в зависимости от уровня физического развития и от целей, которые ставит перед собой занимающийся.

Для людей, которые имеют пока слабый брюшной пресс и желают его укрепить, будет актуален следующий вариант. Прежде всего надо лечь на спину, при этом поясница должна быть прижата к полу. Руки могут либо быть вытянуты вдоль тела (если это слишком сложно и неудобно, можно либо убрать их за голову). Ноги же следует сложить вместе. Затем надо поднять правую ногу минимум на 45 градусов, подержать пару секунд. Когда пяточка правой ноги коснется пола, необходимо поднять и проделать те же действия с левой ногой.

Важно правильно дышать при выполнении этого упражнения. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а вдыхать на минимуме напряжения. Для одного подхода новичкам будет достаточно 10 подниманий для каждой ноги. Данное упражнение советуют даже при остеохондрозах, что говорит о его безопасности.

Следующий вариант выполнения упражнения рекомендован для людей, которые имеют средний уровень физподготовки. Здесь исходное положение точно такое же. Голова должна быть опущена, а ноги надо держать вместе. Потом надо поднять их вместе на угол от 45 до 60 градусов. После выдержки паузы 1-2 секунды их следует опустить обратно.

Можно прикасаться пятками к полу (это проще, так как во время опускания ног мышцы отдыхают), а можно держать их на весу в нескольких сантиметрах от поверхности (и это сложнее, поэтому к такой версии упражнения лучше приступать не сразу, а со временем). Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода за тренировку. В одном подходе по 10-12 раз.

Тем, кто уже имеет достаточно развитые мышцы пресса и думает, как увеличить нагрузку, можно делать подъем ног в положении лежа с отягощением. В качестве утяжелителей на каждую ногу прицепляется специальный снаряд, которые обычно имеются в спортзалах. В крайнем случае можно использовать обычную гантель. Вес гантели выбирается в соответствии с уровнем подготовки.

Как выполнять подъем ног на наклонной скамье

Все описанные варианты упражнений для пресса можно выполнять и на наклонной скамье. Это дает меньшую нагрузку на нижний пресс, но при этом помогает развиться верхним и средним его мышцам. Наличие наклона предполагает, что ноги будут подвергаться нагрузке непрерывно. Ведь относительно пола они всегда будут под углом, на них в любом случае будет действовать сила тяготения.

Ошибки при выполнении упражнения

Если выполнение упражнений будет не очень чистым, то добиться нужного результата будет трудно. Несколько актуальных советов для новичков поможет избежать ошибок:

— Нельзя поднимать ноги слишком быстро и неряшливо, сгибать их. В таком случае нагрузка будет передаваться на мышцы бедра, ягодицы и поясницу.

— Нельзя бросать ноги вниз сразу после поднятия, все движения должны делаться плавно и при участии мускулатуры. Также не следует выгибать спину, пытаться делать некое подобие мостика — это не очень хорошо сказывается на позвоночнике.

— Не стоит делать подобные упражнения на полный желудок – каждое движение будет даваться тяжело, тренировка не будет слишком эффективной.

Зачем поднимать ноги вверх на 20 минут каждый вечер?

Не каждый человек может найти достаточно времени для зарядки или долгих тренировок, поэтому цены нет тем упражнениям, которые занимают мало времени и к тому же очень полезные.

К таким упражнениям относят поднятие ног вверх на 20 минут. Что произойдет с вашим организмом, если будете делать данное упражнение каждый вечер? Узнаете в данной статье.

Особенно полезно делать это упражнение вечером, поскольку это поможет снять напряжение после напряженного трудового дня, а также позволит вам быстро уснуть.

Делать упражнение очень легко:

• Поднимаем ноги и стараемся прижаться к стене пятой точкой как можно сильнее, чтобы образовался угол 90 градусов. Колени должны быть прямыми.
• Плечи и все тело должно быть расслабленным.
• Лежим в таком положении и спокойно, размеренно, глубоко дышим.
• Выполнять упражнение следует от 5 до 20 минут.

В чем же польза данного упражнения?

Улучшает пищеварение

Данная поза благоприятно влияет на приток крови к внутренним органам, соответственно улучшается перистальтика кишечника, что значительно облегчает и ускоряет переваривание пищи.

Если вы страдаете от запоров, то это упражнение особенно полезно для вас!

Снимает отеки и тяжесть с ног

Отеки и тяжесть в ногах являются нормальными явлениями в конце рабочего дня, особенно, если вы весь день пробыли на ногах. Данное упражнение поможет восстановить кровоток к нижним конечностям, что эффективно снимет с них отек и тяжесть.

Поднимание ног служит очень хорошим расслаблением для наших конечностей.

Нормализует циркуляцию крови по всему организму

Данное упражнение отлично помогает улучшить циркуляцию крови, что положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Если вы страдаете от гипертонии или варикозного расширения вен, то это упражнение очень поможет вам.

Успокаивает нервную систему

Равномерные вдохи и выдохи помогают нашему телу расслабиться, а также полностью очищают наш разум от дурных мыслей. Это служит неким успокоительным средством для нашей нервной системы.

Если вы страдаете от бессонницы, то это упражнение для вас будет далеко не лишним!

Возьмите себе данное упражнение на вооружение!

Инструкции по подъему прямой ноги лежа и видео

Инструкции по подъему прямой ноги лежа и видео Перейти к содержимому

Подробное описание упражнения

• Целевая мышца: Подвздошно-поясничная мышца
• Синергисты: Sartorius, Pectineus, Tensor Fasciae Latae, Adductor Longus, Adductor Brevis
• 000
000000 Ismolics5 Сила: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на коврик или скамью.
2. Положите руки под ягодицы, чтобы приподнять и поддержать таз.
3. Немного приподнимите обе ноги от пола или скамьи.

Execution

1. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу вертикально в воздух.
2. Опустите ту же ногу в исходное положение, одновременно поднимая противоположную ногу вертикально в воздух.
3. Продолжайте чередовать эти движения ног, поднимая одну ногу и опуская другую.
4. Дышите естественно.

Комментарии и советы

• Не позволяйте ногам касаться пола или скамейки.
• Не раскачивайте и не пинайте ногами; держать движение под контролем.
• Поскольку вы не сгибаете талию, прямые и косые мышцы живота действуют только как стабилизаторы.
• Усложните попеременный подъем прямой ноги лежа на наклонной доске, на капитанском кресле или вися на перекладине.
• Облегчите упражнение, согнув колени или позволив пяткам коснуться пола.
• Чередование ног снижает нагрузку на поясницу по сравнению с одновременным поднятием обеих ног.
• См. Также удар ножницами лежа.

Видео с попеременным подъемом прямых ног лежа

Источники

Прокрутите до начала

Что такое подъемы ног? Мы спросили экспертов

Подъем ног — одно из основных упражнений в фитнесе, от которого можно извлечь много пользы: они повышают силу и гибкость корпуса, их легко усложнить с помощью модификации, и они могут помочь облегчить боли.

Мы попросили сертифицированного тренера Лену Боззо и фитнес-инструктора Трэвиса Уотсона дать нам 411 для всех видов подъемов ног, включая то, что они собой представляют, как их выполнять и кто должен добавлять их в свои тренировки. Читайте, что они говорят.

Познакомьтесь с экспертом

• Лена Боззо — сертифицированный NASM-CPT, тренер TRX, 60-часовой сертифицированный инструктор Barre по скульптуре йоги и тренер по кикбоксингу.
• Трэвис Уотсон — менеджер и инструктор по фитнесу в KickHouse Tucson, а также сертифицированный тренер по питанию.

Что такое подтяжка ног?

Подъем ног — сложное упражнение, предназначенное для работы с нижними и верхними мышцами живота и наращивания силы в этой области; воспринимайте их как обратные скручивания с прямыми ногами. Помимо этого, подъемы ног также являются превосходной тренировкой для улучшения гибкости разгибателей спины и сгибателей бедер.

Форма является ключевым моментом для того, чтобы эффективно поднять ноги, задействовать все нужные мышцы и воспользоваться преимуществами этого упражнения для встряхивания кора.«Со стороны подъем ног может показаться легким движением, но не обманывайте себя», — говорит Боззо. «При правильном и безопасном выполнении это упражнение нацелено на труднодоступные, часто упрямые мышцы нижней части живота, одновременно укрепляя корпус и повышая вашу гибкость».

О последнем стоит подумать тем, кто сидит большую часть дня, что часто приводит к стеснению в бедрах и, возможно, к дискомфорту в пояснице. «Подъем ног — полезное упражнение для борьбы с этой проблемой, и, учитывая, что никакого оборудования не требуется, их можно делать где угодно и в любое время», — говорит Боззо.

Как безопасно выполнять подъем ног

Учитывая жизнеспособность упражнения, подъем ног безопасен для большинства, хотя для правильного выполнения есть несколько ключевых моментов.

«Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и все еще наращиваете свои основные силы, лучше всего овладеть основами», — говорит Уотсон. «Начните с того, что лягте на спину, голова и плечи оторваны от земли, руки должны быть рядом или поддерживать поясницу, и поднимать ноги прямо до угла 90 градусов, а затем медленно опускаться обратно.”

Самое важное — это положение позвоночника и спины, чтобы защитить себя от ненужного напряжения. «Нижняя часть спины должна все время касаться земли без каких-либо зазоров, что довольно часто является самым сложным для освоения», — говорит Боззо. «Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее поддерживать этот решающий контакт с полом». Чтобы увеличить интенсивность, Боззо предлагает парить ногами, не касаясь земли, для большего задействования мышц брюшного пресса.

Какие существуют варианты подъема ног?

Имея в своем распоряжении множество вариантов подъема ног, эту тренировку легко сделать увлекательной и сложной. «Для начинающих некоторые распространенные варианты этого движения — это лечь на спину, оторвав ступни от пола, а колени под углом 90 градусов. Это положение уже создаст более легкую среду, чтобы не было зазоров между вашей спиной и полом. Удерживая обе ноги от земли, медленно опускайтесь и постукивайте по полу одной пяткой, чередуя ноги », — делится Боззо.«Вы также можете варьировать упражнение, изменяя темп, замедляя его, чтобы лучше контролировать движение».

Интенсивность также можно увеличить, добавив сопротивления. «Поместите набивной мяч между ног у щиколоток и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес. Обязательно прижимайте спину к полу без зазоров », — говорит Боззо. Благодаря дополнительному сопротивлению ваш диапазон движений может уменьшиться, а также может уменьшиться глубина, которой могут достичь ваши ноги, пока вы сохраняете хорошую форму.

Другой вариант — вытянуть руки в сторону, образуя Т-образную форму. «Это делает больший упор на мышцы живота», — говорит Уотсон. «Подъем ног также можно выполнять, сидя на возвышенности, с руками, расположенными за спиной, тем самым поднимая туловище сильнее, что может усилить сжатие мышц живота».

Расширенные вариации

Для более сложных комбинаций подъемов ног Уотсон предлагает выполнять подъемы ног, подвешиваясь на перекладине для подтягивания над головой или удерживая себя на перекладине, уделяя особое внимание всему корпусу и другим группам мышц.«Если вы выполняете [любой] из этих двух более сложных вариантов, то рассчитывайте, что вы будете нацелены не только на корпус и бедра», — говорит он. «Если вы вешаетесь, вы также будете задействовать некоторые мышцы предплечья, а также плечи и спину, а если вы держитесь на брусьях для отжимания, тогда ожидайте задействовать некоторые мышцы трицепса».

Важно отметить, что Уотсон указывает на необходимость выдыхать на подъеме и вдыхать на спуске, а также на то, чтобы фаза спада была более медленной и более контролируемой, чем фаза подъема, для максимального сокращения мышц.

Подъемы ног подходят для всех?

Если вы страдаете от стеснения в сгибателях бедра или вам не хватает баланса и силы в основных мышцах, это упражнение может помочь в этих областях. Но будьте осторожны: «Есть распространенные ошибки, которые могут привести к или поломке ваших подъемов ног, и последнее, что вам нужно, — это чтобы это упражнение вызывало боль в пояснице, отвлекая мышцы пресса», — говорит Боззо. Лучше всего проконсультироваться с личным тренером, чтобы избежать обострения проблем со спиной или если вы не можете поддерживать постоянное сокращение мышц живота и спины одновременно.

Тем, кто испытывает затяжную боль и стеснение в спине, лучше действовать с особой осторожностью. «Поскольку подъем ног может вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении, тем, кто уже страдает от боли в этой области, следует работать более медленными и мягкими движениями», — говорит Уотсон. Вместо этого переключение внимания на реабилитационные упражнения на мышцы кора (например, пилатес для начинающих) может укрепить спину и уменьшить хроническую боль.

Как выполнить тест с подъемом прямой ноги

Тест на поднятие прямой ноги проводится для оценки нескольких аспектов силы и устойчивости ваших ног.Чаще всего его проводят для проверки функции мышц, но также можно изменить, чтобы посмотреть на функцию нервов.

Тест проводится, когда вы лежите на кровати. Либо вы, либо экзаменатор затем поднимаете ногу, возможно, с легким сопротивлением, чтобы получить представление о силе и функциональности ног.

Ян-Отто / E + / Getty Images

Тестирование разгибающего механизма

Чаще всего тест подъема прямой ноги используется для оценки функции четырехглавой мышцы и ее прикрепления к большеберцовой кости.Невозможность поднять прямую ногу может быть вызвана нарушением:

Если у вас есть такое заболевание, как разрыв сухожилия четырехглавой мышцы или перелом надколенника, вы, скорее всего, не сможете выполнить этот маневр.

Из-за нарушения механизма разгибания, несмотря на ваше усилие поднять ногу, не к чему тянуть, и поэтому вы не можете выполнять эту функцию. Тест с подъемом прямой ноги является ключевым диагностическим тестом для оценки этих состояний.

Тестирование раздражения нервов

Тест на прямой ноге может быть изменен для проверки функции седалищного нерва, а не функции мышц и сухожилий. Седалищный нерв выходит из поясничного отдела позвоночника (поясница), затем проходит за бедро и спускается по задней части ноги.

К состояниям, вызывающим раздражение седалищного нерва, относятся:

Вместо того, чтобы заставлять вас пытаться поднять ногу, экзаменатор поднимает вашу пятку с коленом в прямом положении. Когда это возможно, экзаменатор направляет пальцы ног к вашей голове.

Это растягивает нерв и может воссоздать симптомы нервной боли, идущей вниз по ноге. Этот тип теста называется знаком напряжения и может быть очень полезен при определении лучшего лечения нервного заболевания.

Тест является положительным, если он воспроизводит боль ниже колена. Ощущение стянутости в мышце подколенного сухожилия не считается положительным результатом.

упражнений на укрепление корпуса

Ваши основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

• — Мышцы живота
• — Мышцы спины
• — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже показаны некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.	Скручивания или приседания Начав на спине, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.
Поворот торса Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.	Вытяжки сзади Лягте на живот и оторвите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.
Мост Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.	«Супермен» Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Как выполнять двойные подъемы прямых ног в пилатесе

Также известен как: Русалка, нижний подъем, двойная растяжка прямых ног

Цели : верхний и нижний пресс

Уровень: Начинающий

Подъем двух ног на коврике пилатес — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.Эти упражнения на ноги при правильном выполнении являются идеальным наращиванием силы корпуса. Они сложны, но при этом являются отличной тренировкой для новичков. В классической последовательности пилатеса это упражнение следует после растяжки двух ног.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра (особенно портняжную мышцу). Это также требует активации четырехглавой мышцы передней части бедер и ягодичных мышц ягодиц.Ваш пресс втянут и усердно работает, так что это хорошая возможность попрактиковаться в глубоком дыхании спиной и боками. Сильный корпус — ключ к хорошей осанке и легкости движений в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Выполняйте двойные подъемы прямых ног на коврике или другой удобной поверхности.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо к потолку. Слегка поверните ноги в стороны, удерживая пятки вместе, а внутреннюю часть ног вытянутой по средней линии, в стойке пилатеса.Направьте пальцы ног. Положите руки за голову, держа локти широко раскрытыми, а грудь открытой.
2. Вдох. На выдохе опустите брюшной пресс на пол. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, пока вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола. Вы будете сохранять это положение туловища основной силы на протяжении всего упражнения. Теперь вы в исходной позиции.
3. Вдох. Удерживая брюшной пресс втянутым и упираясь спиной в коврик, вытяните ноги из бедер.Начните медленно опускать ноги. Опускающее движение должно занимать больше времени, чем подъемное. Вы можете опускать ноги в три этапа в качестве вариации: опускать ноги на треть пути к коврику, делать паузу и опускать еще одну треть.
4. Когда ваши ноги опущены как можно дальше, сохраняя контроль и выравнивание, сделайте паузу.
5. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, возвращая ноги в вертикальное положение.
6. Проверьте свое положение: стойка пилатеса, грудь открытая, локти широко расставлены, брюшной пресс втянут.
7. Повторите упражнение 6-8 раз.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не допуская напряжения или травм.

Арка поясницы из мата

Идите как можно ниже, сохраняя при этом контроль и хорошее выравнивание. Не позволяйте спине отрываться от коврика, когда опускаете ноги; используйте свою электростанцию ​​и держите пресс в напряжении.

Подтягивание головы или шеи руками

Не пытайтесь удержаться, потянув за голову и шею локтями и руками — обычное искушение.Используйте верхнюю часть живота, чтобы поддерживать подъем груди. Попробуйте работать над этим, опустив голову.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством упражнений пилатеса, вы можете изменить это упражнение, чтобы сделать его более доступным по мере необходимости.

Нужна модификация?

Положите голову на коврик, если вам нужно набраться сил, чтобы принять правильную форму, или если вы чувствуете дискомфорт в шее. Если вы опустите голову, вы можете вытянуть руки по бокам ладонями вниз.Держите сундук открытым.

Вы также можете попробовать положить руки под бедра. Это помогает снизить нагрузку на поясницу.

Если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете сделать это, слегка согнув колени, пока не наберетесь достаточной силы.

Готовы принять вызов?

После того, как вы усовершенствуете свою форму с помощью этого упражнения, вы можете переходить к боковым подъемам двойных ног или ножницам пилатеса.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас остеопороз или спондилит, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Как и большинство упражнений для пресса, выполняемых на спине, вам следует избегать этого упражнения во время беременности. Если вы чувствуете напряжение в шее, проверьте свою форму и подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение, положив голову на коврик, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Проконсультируйтесь с вашим инструктором по пилатесу, чтобы узнать об изменениях или предложениях по альтернативным упражнениям.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Подъемы ног стоя или лежа — что лучше?

Получите максимум удовольствия от растяжки ног с помощью этого простого наконечника.

Автор Бхакти Паун Шарма | Обновлено: 27 декабря 2016 г., 19:26 IST

Подъем передней ноги и подъем ног в стороны — отличный способ сжечь жир на животе, а также привести в тонус нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их в положении стоя, как посоветовал мне тренер, или в положении лежа. Однако возникает вопрос, какой из них эффективнее? В конце концов, если вы вкладываете много энергии и времени в определенное упражнение, вы должны выполнять его правильно, чтобы добиться лучших результатов.Мы попросили Просенджита Бисваса, менеджера по фитнесу в Skulpt Kolkata дать рекомендации, и вот что он хочет сказать.

Растяжку, подъем или разгибание ног лучше выполнять стоя, чем лежа. В положении лежа вы лежите на спине, а нога находится под углом 90 градусов от пола. Поскольку спина уже поддерживается в этом положении, ваше ядро ​​не активировано. Когда сердечник не задействован, выпрямляющий позвоночник выгибается, вызывая нагрузку на поясницу. Вы пробовали эти растяжки, чтобы подтянуть икры?

В положении стоя задействуются несколько мышц, например, большие ягодичные мышцы, а также изометрическое сокращение четырехглавой мышцы, стабилизация голеностопного сустава и сгибание бедра.Также активируются основные мышцы. Следовательно, подъемы ног в положении стоя дают вам лучший тонус и помогают сжигать больше жира. Вы также можете попробовать подъемы ног в висе, чтобы получить плоский пресс.

При выполнении растяжки или подъема стоя, колени должны быть заблокированы, чтобы растяжка происходила от подколенного сухожилия. Если вы страдаете от травмы спины, не рекомендуется наклоняться вперед и не растягиваться в положении стоя. В этом состоянии предпочтительнее поднимать ноги лежа.

Прочтите это на хинди.

Источник изображения: Shutterstock

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Подъем ног, упражнение: хорошо проработайте нижние части живота

Подъемы ног

Упражнение «Подъем ног» или подъем ног — это изолирующее упражнение на пресс. Поднимая ноги над телом, вы прорабатываете не только верхний, но и нижний.Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемники ног особенно прорабатывают нижнюю часть живота.

Это упражнение на пресс очень похоже на упражнение V-up, но вы не двигаете руками. Это упражнение, которое часто выполняется в висе на перекладине, называют «подъемом ног в висе» или «подъемом ног в висе».

Сделать подъем ног:

1. Лягте на спину.
2. Положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
3. Поднимите ноги от земли (на ходу выдохните).
4. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
5. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете (в некоторых программах период сокращения / удержания бывает коротким).
6. Вернитесь в исходное положение (на ходу вдохните).

Варианты подъема ног

Если вам сложно выполнять упражнения, поднимите ноги под другим углом. Это даст вам дополнительную поддержку. Различные варианты подъема ног включают очень высокий или очень низкий подъем. Переключайтесь, пока не найдете то, что работает для вас.Вы можете зажать стабилизирующий мяч между ног, чтобы увеличить силу кора.

Также держите колени заблокированными для лучшей тренировки. Разблокируйте колени, чтобы облегчить подъем ног. Вы также можете скрестить ноги, как показано на втором видео ниже.

Популярные тренировки с подтяжкой ног

Видео с подъемом ног

Швейцарский подъемник для ног

Swiss Ball Leg Lifts — популярный вариант подъема ног. Здесь вы кладете упражнение или швейцарский мяч между ног.В некоторых вариациях вы даже можете вытягивать руки вверх во время движения. В первом видео показана эта версия подъема ног со швейцарским мячом. Второй показывает более простой и безопасный способ, при котором вы поддерживаете мышцы живота / кора руками. Не забывайте вдыхать по пути вверх и выдыхать по пути вниз:

Подъем ног в висе

С подъемом ног в висе удерживать колени в положении проще.

No related posts.