Поднять над головой: «Моя мечта – поднять Aegis над головой», сообщает Саппорт Empire — Dota 2

Содержание

Роман Черных: Поднять хрустальный кубок капитаном над головой — это фантастика — Архив новостей

Фото «Волга-Спорт-Арены».

версия для печати

Капитан «Динамо» Роман Черных о первой в своей карьере победе в Кубке России, вместительности трофея и подарке для мамы  — в интервью нашему сайту.

— Роман, сколько бутылок шампанского вмещает кубок?

— Я не посчитал (смеется). Но я записал видео — так что, пересмотрю!

— Вы много лет шли к Кубку России. Выигрывали чемпионат страны, чемпионат мира, Кубок мира, но вот этот трофей никак не покорялся…

— Я вообще уже давно иду — 36 лет! (Улыбается). Но до Кубка России, это правда, не добирался. И это всегда было дополнительной мотивацией. Поэтому я счастлив, что наконец это случилось. Выиграть и подержать эту хрустальную вазу в руках, а еще и капитаном поднять ее над головой — это фантастика! Этот сезон очень удачно начинается. Всех с победой!

— В чем «Динамо» сегодня оказалось настолько круче соперника?

— На это повлияло несколько факторов. У нас был дополнительный день отдыха, а «СКА-Нефтяник» отдыхал только сутки. Плюс у нас подлиннее скамейка, чтобы поддерживать темп. Сегодня было хорошее общекомандное движение. Мы допустили меньше ошибок и здорово реализовали моменты. Словом, этот кубок — результат большой общекомандной работы.

— Сегодня на льду сражались два действующих чемпиона России. Это придавало особый статус финалу?

— Мы знали, что играем за Кубок России против очень хорошей и сильной команды. Разбирали игру «СКА-Нефтяника» и старались реализовать то, что умеем, не задумываясь про статусы. Уверен, что такой финал не нуждается в дополнительной «накачке» и мотивации.

— Расстроились, что едва не случился «сухой» финал для вратаря Черных?

— Это одна галочка из тысячи пунктов. Поэтому я не сильно расстроился. 5:0 было бы красиво, но Хабаровск — команда высокого уровня, и это было бы несправедливо по отношению к сопернику.

— Гол на 20-й секунде и ударное начало — часть установки?

— Нам повезло, что в двух первых атаках мы забили два гола, и психологическое преимущество сразу перешло к нам. Никаких установок на быстрый гол не было. Так случилось, что в одной точки сошлись мастерство, комбинационные действия и удача.

— Многие считают, что ключевой момент в победе «Динамо» в Кубке России — сэйв Романа Черных на 90-й минуте в полуфинале с «Енисеем». Что помогло в тот момент среагировать на сложнейший удар под штангу?

— Безусловно, я помню тот момент. Знания тут не работают — сработала реакция и правильная позиция. Словом, все то, что я отрабатываю на тренировках. Не скажу, что удар Сергея Ломанова был максимально сильным, но он был сложным — в дальний угол с его любимой убойной позиции. Но, к счастью, мне хватило реакции и мастерства, чтобы перевести игру в овертайм.

— Вы, наверное, не хотели расстраивать маму в ее День рождения…

— Это правда! Она загадывала подарок, поэтому, видимо, все и получилось.

— Чего после этой победы хочется больше всего?

— Знаете, я давно ничего не загадываю, а просто наслаждаюсь процессом — возможностью тренироваться и играть. Ход моих мыслей приносит мне удовольствие от жизни и каждого прожитого дня. У спортсмена есть физическая подготовка, а есть психологическая. И я давно нашел свою «волну» и стараюсь в себе это развивать.

Андрей Сигарёв: «Самое главное — поднять Кубок над головой»

21 марта 2021 г. 20:00

Эксклюзивное интервью с самым результативным нападающим регулярного чемпионата 2020/21

Лидер по очкам и заброшенным шайбам в регулярном чемпионате УХЛ Париматч сезона 2020/21, форвард «Донбасса» 
Андрей Сигарёв 
дал эксклюзивное интервью пресс-службе Украинской хоккейной лиги и раскрыл секрет своей результативности, рассказал о помощи партнёров, будущем плей-офф для донецкого клуба, а также поделился своими впечатлениями от украинского чемпионата и дал прогноз на 1/4 финала.  

— Давай начнём с итогов регулярного чемпионата. Каким для «Донбасса» был этот отрезок сезона?

— После того, как мы проиграли «Кременчуку» в финале в октябре, у нас было три дня до старта нового сезона, но мы собрались и смогли выиграть стартовые матчи. Да и вообще прошли весь сезон достаточно ровно. Конечно, были поражения, но за сезон мы проиграли всего пять раз. Так что классно, что с конца октября получилось быть в постоянном игровом тонусе.

У нас собрался очень хороший и дружный коллектив – все парни на позитиве, все мастеровитые и много кто поиграл на хорошем уровне. В таком коллективе комфортно работать, поэтому мы и прошли весь сезон достаточно ровно. Даже если брать в целом, то спадов как таковых у нас не было.


Свои достижения в бомбардирской и снайперской гонке я посвящаю своему дедушке, который борется с тяжёлой болезнью.



— Ты стал лучшим бомбардиром и снайпером регулярного чемпионата, а также вошёл в ТОП-4 по коэффициенту полезности и в ТОП-5 по голевым передачам. Ты в курсе, что стал единственным игроком Лиги, кому удалось войти в ТОП-5 по всем главным индивидуальным показателям?

— Не буду скрывать, я слежу за своей статистикой и показателями своих соперников. Вообще, у меня впервые такое во взрослой карьере, что я стал лучшим бомбардиром и снайпером «регулярки». Могу ещё добавить, что я не пропустил ни одной встречи и принял участие во всех матчах регулярного чемпионата. Такого тоже в моей карьере ещё не было. Также запомнилась 12-матчевая серия из набранных очков, которая прервалась в матче с «Соколом», где я забил победный буллит. После этого я набирал очки ещё в двух матчах. Так что, можно сказать, что неофициально моя серия с результативными действиями составила 15 матчей.

Пользуясь случаем, хочу сказать, что своим успехом я обязан многим людям. В особенности близким. Сейчас мой дедушка Василий Герасимович борется с тяжёлой болезнью. И, тем не менее, он следил за моей игрой и матчами команды, не смотря на большую разницу во времени. На протяжении всего сезона звонил и поздравлял с успехами. Сейчас он уже не может позвонить, но, я уверен, что мои родственники, которые находятся с ним рядом, прочитают ему это интервью и передадут, что свои достижения в бомбардирской и снайперской гонке я посвящаю ему. И очень хочу, чтобы он увидел, как «Донбасс» станет чемпионом, как я подниму Кубок над головой.



Бирюков — это мозг звена — он видит то, чего не видят другие


— Как думаешь, в чём секрет такой результативности?

— За это я хотел бы поблагодарить своих партнёров – Андрея Бирюкова и Олега Шишляникова. У нас было взаимопонимание, мы не жадничали, чувствовали друг друга затылком. Немаловажно, что и вне льда мы хорошо общаемся, могу назвать их своими друзьями. Андрей Бирюков – это вообще отдельный уровень. Это мозг звена, мозг команды – он видит то, чего не видят другие. Я его сравню с Никласом Бекстрёмом

(шведский нападающий, «Вашингтон Кэпиталз» – прим.)




— Очень интересное сравнение.

— Да. Я считаю, что в НХЛ Бекстрём является одним из самых недооценённых игроков. Его вроде и не видно, но как он играет, и какие моменты создаёт – просто загляденье.

Вот и Бирюков создаёт для меня множество моментов, которые я, к сожалению, не всегда реализовываю. Я его чувствую так же, как и он меня. Я всегда старался открываться под него и создавать ему моменты для передачи, а он вовремя снабжал меня ими. До этого сезона мне всегда не хватало такого партнёра, который находил бы меня постоянно в нужный момент. Именно поэтому у меня и получилось забить так много. Не просто так Бирюков стал лучшим ассистентом Лиги.

— А что скажешь про Олега Шишлянникова?

— Про Шишу что могу сказать? Парень начинал с четвёртого звена и так получилось, что к нам его поставили.

Он большой молодец, что добавлял, учился у нас, смотрел за нами. Олег помладше немного, но он смотрел на нас, слушал, что я ему подсказывал или Биря, и добавлял. 

Он сразу словил тот игровой ритм, который мы с Андреем задали, и придерживался его. Олег тоже такой игрок, который любит и отдать, но при этом у него хороший бросок и он поляну видит. В итоге он стал вторым ассистентом в Лиге, сразу после Бирюкова. Так что я ему советую добавлять и много работать. И если он будет читать это интервью, то хочу ему посоветовать разминаться почаще (смеётся). А так он красавец. 

— Если ты нашёл аналог в НХЛ для Бирюкова, то с кем можно сравнить Олега Шишлянникова?

— Я думаю, что до НХЛ ему ещё, как до Китая пешком (смеётся). Это шутка, конечно. 

Олег в этой «регулярке» демонстрировал умение забрасывать шайбы в те части ворот, куда, казалось бы, шайба пройти просто не может. Это тонкое умение – видеть, и, самое главное, уметь попасть в то место, где вратарь соперника не ожидает. При этом, решения надо принимать молниеносно, зачастую ещё до приёма шайбы. На ум приходит Митч Марнер (канадский нападающий, «Торонто Мейпл Лифс» – прим.), которого своим стилем напоминает Шишлянников. Как раз они оба с правым хватом клюшки.


Биря называет меня «снайпером», а я его «ассистентом».



— Раз уж мы заговорили о твоих партнёрах, то вот как раз Бирюков по ходу сезона тебя обгонял в топе бомбардиров. Есть у вас какая-то конкуренция внутри пятёрки или может подшучиваете как-то, кто забьёт сегодня?

— Если подшучиваем, то только Биря называет меня «снайпером», а я его «ассистентом». А так, у нас нет такого вообще. Я бы и не расстроился, если бы Андрей вышел на первое место. С ним играть одно удовольствие и я рад, что жизнь нас так свела, тем более в одном звене. Это как раз тот человек, который был мне нужен для моей игры. 

Есть хорошие моменты, когда я открываюсь, но передачи рисковые – подкидкой или через две-три клюшки. Редко, когда кто-то так может увидеть и отдать передачу. Взять предпоследнюю игру с «Краматорском» – я выскочил, и Бирюков не стал перебирать шайбу, он заранее меня видел и уже решил, что отдаст передачу. Он принял верное решение за доли секунды. Он как шахматист — у него в голове множество вариантов и он думает на ход, а то и на два вперёд.


— Как думаешь, как на общую результативность вашей тройки повлияло колоссальное тренерское доверие?



— Тренер нам доверяет, даёт нам игровое время и даёт нам свободу действий в плане атаки. Нам не препятствуют и дают сыграть где-то нестандартно, как мы умеем. У нас в нападении развязаны руки и мы можем творить. Это очень важно, поэтому такой результат. 

— Как думаешь Игорь Чибирев на старте почувствовал, что у вас есть химия, или же так сошлось, что вас поставили в одну тройку и у вас пошло?

— Мы уже играли такой связкой на последних играх финала в прошлом сезоне и после смены тренера связки остались. После своего назначения на пост главного тренера Игорь Викторович сначала присматривался к составу.

Первые игры регулярного чемпионата он не стал ничего менять, а наша тройка сразу начала делать результат. В дальнейшем вносить какие-то коррективы не было смысла, раз мы исправно набирали очки.


— В составе «Донбасса» имеется много опытных игроков. Кого бы ты отметил отдельно?

— О своих партнёрах по тройке нападения я уже сказал. У нас хорошие вратари — Лёха Трифонов, который нас тащил на протяжении всего сезона. Перед дедлайном подписали Ваню Полошкова, который своей игрой с первого матча доказал, что на него тоже можно рассчитывать. Два его «сухаря» о многом говорят.

Защитники Рома Кобелев, Стас Тунхузин, Женя Курбатов – это бойцы, которые демонстрируют силовой хоккей. Такие игроки нужны в каждой команде. Хочу выделить лучшего защитника февраля Егора Журавлёва и Филиппа Пангелова-Юлдашева — их мощный бросок нам пригодится в плей-офф.

Теперь по нападающим. Коля Казаковцев – самые быстрые ноги Лиги. Виталя Карамнов –  незаменимый игрок в меньшинстве, все шайбы ловит на себя. Витя Туркин – силовой центрфорвард. Виталя Лялька – хороший контроль шайбы. Витя Захаров – настоящий кэп. У нас каждый по-своёму силён и есть всё для того, чтобы стать чемпионами.


Когда у меня было 36 голов, то парни подходили и говорили, что уже можно больше и не забивать, потому что на майке у меня 36-й номер.



— До этого ты говорил, что «Донбассу» удалось без спадов пройти весь сезон, а если говорить о твоей личной форме, то как вышло настолько стабильно провести всю «регулярку»?

— Для меня это вообще первый такой опыт. Если честно, то я пытался просто об этом не думать. Конечно, так не всегда получается — ты следишь, видишь статистику. От нас требуют результата, дают больше игрового времени, дают играть в большинстве. 

Я концентрировался на каждом матче отдельно, выходил на лёд и доставал из себя всё, чтобы показать свою лучшую игру. В отличие от своих партнёров, Бирюкова и Шишлянникова, я вспыльчивый и могу где-то психануть. Поэтому, играя с ними, я старался учиться этому равновесию и не тратить попросту эмоции. Необходимо осознавать, что впереди ещё есть смены, есть игры, где эти самые эмоции могут пригодиться. Ничего страшного. Нужно просто идти от игры к игре, от смены к смене.

Важно понимать, что если надо отдать – отдавай, надо бросить – бросай. Не нужно придумывать что-то сверхъестественное, ведь все умеют играть в хоккей. Многое идёт от головы – это больше психология. Тут надо просто успокоиться и играть в хоккей. Может у меня где-то жизненный опыт сказался, я уже поиграл. Поэтому на какие-то вещи просто старался не обращать внимания – да, иду на первом месте, но надо стараться и дальше показывать достойный результат.



— Когда ты уже понимал, что этот сезон — самый результативный в твоей карьере, была какая-то цель или определенная планка?

— В карьере у меня вообще таких цифр больших и не было. А вообще, я уже во второй игре сезона 5 очков набрал и тогда понял, что можно зацепиться, что можно забивать, отдавать. Но в начале сезона я еще до конца не видел конечную цель, потому что много игроков хороших в Лиге есть. 

Понимание того, что я могу выйти на первое место, пришло может месяца два назад. Какую-то цифру я себе и не ставил. Даже когда у меня было 36 голов, то парни подходили и говорили, что уже можно больше и не забивать, потому что на майке у меня 36-й номер (смеётся). Но об этом нельзя вообще так думать, так что в последней игре 37-ю шайбу забил и ни капельки не расстроился, что не 36. Надо просто выходить и каждую смену доказывать. Но итоговым цифрам я, конечно, очень рад.  


Победный гол доставляет больше эмоций.



— Кстати, забив 37 голов, ты побил рекорд «Донбасса» по заброшенным шайбам за один регулярный чемпионат в УХЛ. Что для тебя это значит?

— Очень приятно войти в историю такого именитого клуба как «Донбасс». Это действительно хорошее достижение. Классно, что после того, как я уже побил рекорд, у меня в запасе была ещё пара матчей, чтобы его обновить, чем я и пользовался, забивая в каждом из них.

— На твоем счету 9 победных шайб в текущей «регулярке». Как объяснить такое количество важных для команды голов?

— У меня с детства так, что когда тяжелые игры, то я забиваю в нужный момент. Но бывает так, что команда выигрывает 9:0, ты забил первую шайбу и она идет как победная. Поэтому тут где-то фарт, а где-то решающий момент, как в игре с «Соколом», когда я за 30 секунд до конца третьего периода забил. 

Мы лидеры и мы должны решать исход матчей, но мне все же кажется, что больше это стечение обстоятельств. Но хорошо, что так много вышло, я, честно говоря, не ожидал.



— Вопрос со звёздочкой. Все же, что важнее: забить один раз, но победный гол, или же сделать дубль или хет-трик?

— Если говорить по эмоциям и по важности гола, особенно с такими командами, как «Сокол» или «Кременчук», то, конечно, важнее победный. Это если выбирать что-то одно. 

Победный гол доставляет больше эмоций, потому что ты понимаешь, что забил в нужный момент и принёс команде победу. От этого и психологически легче, и на следующую игру ты уже с другим настроем выходишь. Конечно, приятно и по 5 очков за матч набирать, но те эмоции, когда накал и ты забиваешь в нужное время, это лучше. 

— Ты часто отмечаешься именно красивыми голами. Как тебе это удаётся?

— Идёт всё от уверенности. Я стремлюсь играть в нестандартный, непрямолинейный хоккей и получаю большое удовольствие, когда задуманное осуществляется на площадке. Особенно, когда это приводит к результативным действиям. Каждый день с утра смотрю обзоры матчей НХЛ, стараюсь оттуда брать лучшее и привносить в свою игру. Там играют мастера мирового уровня, у которых есть чему поучиться.

— А ты не думал насчёт какого-то фирменного празднования своих голов?

— У меня есть, конечно, такое небольшое празднование, когда я сажусь на колено и ударяю рукой об лёд. Но, стоит подумать об этом. Если бы я забивал по 50 голов за сезон, как Овечкин, то тогда можно было бы что-то придумывать (улыбается). Бывают матчи, в которых ты понимаешь, что забросил очень важную шайбу. Например, вывел команду вперёд на последней минуте или сравнял счёт в концовке встречи, гол в овертайме забил – вот в таких случаях эмоции зашкаливают, и я могу отпраздновать, с разбега прыгнув на заградительное стекло. 

Также, например, на празднование может повлиять стадия плей-офф и осознание силы соперника. Можно вспомнить мой первый гол в УХЛ, он пришёлся как раз на финал против «Кременчука». Был сложный матч и в конце второго периода при счёте 1:1 я вывел команду вперёд. Финал, мой первый гол, вывел команду вперёд – эмоции зашкаливали. И как результат – прыжок на стекло (улыбается).




Много кто добавил во второй половине сезона, усилился. С каждой командой было тяжело по-своему.


— Если в общем говорить о чемпионате УХЛ Париматч, как оценишь его уровень? С какими командами было сложнее всего играть?

— Этот регулярный чемпионат можно разделить на две части. Сначала, думаю, что все вкатывались — играли как играли. Но уже во второй части чемпионата почувствовалась плотность, накал. 

Из команд сразу могу выделить «Кременчук» и «Сокол». «Белый Барс» еще могу выделить, потому что были две игры, когда сложно было и мы выиграли 3:2 у них. Отметить еще могу «Краматорск» — парни молодцы. Мы им и проигрывали, и на равных часто играли. «Мариуполь» тот же взять — в последней игре они очень строго от обороны играли. Они и сами не играли, и нам не давали. 

Много кто добавил во второй половине сезона, усилился. С каждой командой было тяжело по-своему. Но «Сокол» и «Кременчук» выделю отдельно — с ними сложнее всего было.



— В одном из возможных сценариев плей-офф, если вы дойдете до финала, то там сможете встретиться либо с «Соколом», либо с «Кременчуком». Как можешь оценить ваши очные встречи в регулярном чемпионате?

— Сыграв по шесть раз с каждым соперником, мы выиграли очные серии матчей у обоих клубов с одинаковым счётом 4:2. Это говорит о том, что шансы на победу имеют все. Обе команды очень сильны, имеют хороших исполнителей.

Наверняка и целью этих команд являются только самые высокие места в плей-офф. Если мы пройдём полуфинал, то, я уверен, будет красивый и захватывающий финал, независимо от соперника, так как уровень Лиги с этого сезона заметно стал выше.



Звание MVP — это просто дополнительный бонус, а самое главное — это Кубок.



— Плей-офф для себя «Донбасс» начнёт с полуфинала. Что команде даст фора?

— В первую очередь мы отдохнём и подтянем физику. Я думаю, что ничего страшного, что мы ненадолго выпадем из игрового ритма — поиграем и вспомним. Не считаю, что это как-то скажется — мы к полуфиналу подойдём свежими и это огромный плюс. 

— Если смотреть о твоих личных целях и планах на сезон. Готов ли ты сейчас заявить, что поборешься за звание MVP плей-офф?

— Я готов заявить, что я буду биться за золото. В моей карьере пока были только серебро и бронза (бронза ВХЛ 2011/12, бронза КХЛ 2012/13, бронза МЧМ 2013, серебро УХЛ 2019/20 – прим.). Играть буду только на победу и не важно, сколько забью или отдам.

Об этом пока не хочется думать. У нас все 4 звена ровные – все могут забить, могут отдать. У нас очень хорошая команда и, если у кого-то где-то не идёт, то каждый может стать лидером, каждый может решить исход игры. Звание MVP – это просто дополнительный бонус. Самое главное – завоевать Кубок.



— Можешь дать прогноз на пары 1/4? Как думаешь, как закончатся матчи между «Кременчуком» и «Белым Барсом», «Соколом» и «Мариуполем», «Краматорском» и «Днепром»?

— Я думаю, что дальше пройдут «Кременчук» и «Сокол», а в паре «Краматорск» – «Днепр» сложно сказать, тут 50 на 50. В плей-офф все добавят и будут биться. Всё будет зависеть от нас, игроков. Это борьба за Кубок и нас ждёт интересный хоккей.



Не забудьте подписаться на наши страницы в социальных сетях FacebookTelegramInstagramTwitterYoutube и Viber

у нас одна задача – поднять Кубок над головой.

И неважно, кто будет у нас на пути

Один из главных героев вторника поделился эмоциями после победы над «Шахтером» и рассказал, будет ли следить за переходным турниром.

– Как считаете, матч полностью по вашему плану прошел или были какие-то моменты, где не все получилось?

– Считаю, полностью. Если бы удалось вратарю сделать подарок и довести встречу до сухой победы, то вообще все было бы идеально. Горжусь ребятами, все сыграли сегодня супер. Это настоящая игра «Юности», будем стараться вместе держаться и действовать так дальше.

– Может, еще появились сожаления после того, как Феклистов забросил 23-ю шайбу, а у Стефановича осталось 22?

– Миша – молодец, он настоящий лидер, настоящий снайпер. Конечно, обидно. Думаю, ему хотелось отличиться сегодня. Была такая командная игра, матч за первое место, и тут личные амбиции уходят на второй план. Но он заслуживает того, чтобы быть лучшим снайпером.

– После матча в раздевалке было какое-то собрание? Что сказали тренеры? Просто поздравили?

– Тренеры похвалили нас, что следуем требуемой системе. Что тут еще сказать.

– Выходных не дали?

– Что-то планируется, но, в любом случае, будем работать сейчас и готовиться к плей-офф. Это ж уже не шутки. Мы к этому шли, поэтому расслабляться некогда.

– Промежуточная цель достигнута. Есть какое-то предпочтение по сопернику в плей-офф?

– Да никаких. Все равно, на кого попадать и с кем играть. У нас одна задача – поднять Кубок над головой. А кто у нас будет на пути – это уже неважно.

– Будете смотреть переходный турнир? Может, за кого-то персонально будете болеть?

– Честно говоря, нет. Я буду полностью сфокусирован на нашей игре, на нашей подготовке к плей-офф и мне будет этого достаточно.

– Победу в регулярке можно отпраздновать или все-таки это просто промежуточный успех?

– Сегодня, безусловно, стоит порадоваться. Большое дело сделали. Но расслабляться некогда, впереди – самые ответственные игры, – сказал Парфеевец корреспонденту Hockey.by.

«Юность» не оставила шансов «Шахтеру» и выиграла регулярку


«В следующем сезоне хотел бы поднять над головой Кубок Харламова»

18-летний защитник Семён Буйван самый младший по возрасту из четырех новых игроков «черно-белых», перешедших в это межсезонье в Челябинск из Магнитогорска. Тем не менее, молодой хоккеист уже успел отличиться матчами за юниорскую сборную России на Кубке Глинки/Гретцки, провести полноценный дебютный сезон за «Стальных Лисов» в МХЛ и сразиться в плей-офф Кубка Харламова.

Как оценишь для себя дебютный сезон в МХЛ?
Я не привык обсуждать себя и свою игру, а тем более хвалиться, но скажу лишь, что сезон мне понравился. Оценю его, как хороший. Обидно, что мы вылетели в первом раунде плей-офф и завершили борьбу за Кубок Харламова слишком рано, но если оценивать весь сезон, то все было хорошо.

Ты сыграл 62 матча в свой первый сезон. Выходит, не было времени на волнение по ходу чемпионата?
Нельзя сказать однозначно. Я не проходил завершающую часть предсезонных сборов вместе с командой, так как был в расположении сборной. Поэтому в начале сезона присутствовало ощутимое волнение. Все это можно умножить на два, так как для дебютного сезона я был в третьей паре защитников и лично для себя считаю, что это большая ответственность для новичка. Мне здорово помогла поддержка моих друзей – с их помощью я переборол волнение, и весь этот процесс адаптации не затянулся.

12 очков в дебютный сезон это неплохо. Вспомнишь свою первую заброшенную шайбу?
Конечно! Это было на выезде, когда мы играли в Нижнем Новгороде против «Чайки». Помню, что тогда я много ошибался в прошлых играх и меня посадили из-за этого на лавку, поэтому я не сыграл в первом матче против «волжан». Во втором матче мне дали шанс и выпустили в третьем звене. Мы выходили в одной смене с Андреем Мозякиным, для которого сезон 2019/2020 также являлся первым в МХЛ. Как раз в этой игре он открыл счёт заброшенным шайбам в Лиге и в одном из моментов подъехал, сказав, что неплохо бы и мне забросить первую шайбу в МХЛ. Буквально через пять минут наши нападающие вошли в зону соперника и, отработав несколько комбинаций, отдали мне на синюю линию – щелчок, и мой голевой дебют состоялся.

Если сравнивать финал первенства России среди юниоров и плей-офф МХЛ, то где было больше адреналина?
Безусловно в МХЛ. Не спорю с тем, что финал первенства проходит напряженно и там все выкладываются на полную катушку, но есть один момент – там играют одногодки, твои ровесники. Здесь же встречаются игроки более старшего возраста. Это немного меняет дело. Чувствуется больше адреналина, хочется обыграть более старших хоккеистов.

Ваша серия в 1/8 финала Кубка Харламова с «Толпаром» получилась очень напряженной.
Нам совсем немного не хватило в плей-офф. Тогда перед самым стартом 1/8 финала Кубка Харламова к нам приходили парни, играющие в ВХЛ и в КХЛ, чтобы пожелать удачи и создать правильную атмосферу и настрой. Не было такого, что каждый день нарастало напряжение, а наоборот – состоялся один серьезный разговор с ребятами и с тренерами, после чего мы включились в работу.

Как узнал, что переезжаешь в Челябинск?
После самостоятельной тренировки на земле мне позвонил администратор «Лисов» и сказал, что нужно прийти и уволиться из команды. Я был немного в шоке, не сразу все понял. Но чуть позже мне объяснили, что я просто перехожу в «Трактор» и со мной будут еще трое ребят. Было немного неожиданно. Эта неплохая встряска и отличная возможность показать все, на что я способен. Да и знакомые ребята из Челябинска не зря написали, что все дороги ведут домой.

С какими чувствами возвращаешься в Челябинск?
Я из Южноуральска, но свои первые шаги в хоккее сделал в хоккейной школе «Трактор». С 4-х до 14-ти лет я играл в Челябинске. Всегда испытываешь приятные чувства от того, что твой дом находится рядом, но я считаю, что куда бы ты не переходил, всегда и везде нужно показывать свою лучшую игру. Поэтому для меня сейчас важно получить игровое время, чтобы прогрессировать и развиваться. В Челябинске живет много знакомых ребят, поэтому мне будет чуть легче адаптироваться. Знаком со всеми игроками 2002-го года рождения в «Белых Медведях»: Семен Балалаев был моим напарником по обороне, со Степаном Мысляевым мы постоянно списываемся, с Иваном Стёжкиным и Владом Ермохиным также начинали играть вместе. Как только вышла новость о переходе, мне тут же написал Ваня Стёжкин со словами «Добро пожаловать домой, поздравляю!», а чуть позже позвонил Валера Сапожников.

Как отреагировали на твой переход твои родные и близкие?
Можно сказать, что с родными у нас одинаковые мысли по этому поводу: главное показывать себя с лучшей стороны. Первое время, после переезда в Магнитогорск, я жил на базе «Металлурга», а позже ко мне переехали мои родители. Они жили со мной в городе один год, после чего сказали, что я стал взрослым, и они могут уезжать обратно.

Переезд в Челябинск сильно ударит по твоей учёбе?
Мне повезло в этом в этом плане, так как я учусь в ЧелГУ на втором курсе экономического факультета. Хоть у меня и заочная форма обучения, но я всегда нахожу время для того, чтобы выполнить учебное задание. Я советовался с родителями по поводу того, куда поступить, поняв, что всегда успею стать хоккейным тренером. Необходимо расширять свой кругозор и обучаться новым сложным предметам.

Дмитрий Шешин также начинал свою карьеру в Челябинске. Обсуждали с ним состоявшийся переход?
Мы давно дружим с Димой и можем обратиться друг к другу с любым вопросом. Всегда поможем, если этого требует ситуация. Хорошо общаются между собой и наши родители. После того, как стало известно, что мы вместе переезжаем в Челябинск, то договорились найти квартиры в одном районе.

В прошлом году ты в составе юниорской сборной России стал победителем престижного Кубка Глинки/Гретцки, который не покорялся команде с 1995-го года.
Отбор тогда проходили более 40 человек, и мне удалось пробиться в состав. Когда играешь за сборную, адреналин зашкаливает. Особенно это чувствовалось в финальном матче против канадцев. У нас подобралась хорошая команда, это было заметно.

Как этот вызов повлиял на тебя в игровом плане?
Тренерский штаб поделился с нами небольшими хитростями и уловками, которыми сейчас я продолжаю пользоваться. За пределами площадки появилось только одно – «подстегивающие» шутки от своих одноклубников (улыбается).

Твое отношение к конкуренции?
Не нужно ее бояться. Здоровая конкуренция – это же хорошо. В ее отсутствие ты наоборот расслабляешься, вне зависимости от того, за кого-то ты играешь и в какой лиге.

Дмитрий Шешин в беседе с нами сказал, что одной из целей на будущий год для него является попадание в молодёжную сборную России. Есть ли у тебя подобные задачи на сезон?
Я также стремлюсь попасть в сборную, но помимо этого хотел бы в будущем сезоне поднять Кубок Харламова над своей головой.

Блиц

Любимое кино?
Выделю киновселенную «Марвел».

Любимый персонаж этой киновселенной?
Тони Старк.

Любимая музыка?
Я меломан (улыбается).

Какая песня играла последней в машине?
Слушаю все, начиная от русскоязычных песен, и заканчивая таким направлением в музыке как «фонк». Последний раз в машине играло что-то старенькое, но душевное из репертуара «Ленинграда».

Любимое место в Челябинске?
Я был совсем маленьким, когда гулял в последний раз в Челябинске. Помню, что с ребятами постоянно были на ЧТЗ на улице Савина, так как там находится хоккейная школа «Трактор». Все районы по-своему хороши. Если все-таки вдаваться в подробности, то нравится «Кировка» в центре, там всегда можно пройтись.

Игорь Ларионов: Буду много работать, а в апреле хочу поднять над головой кубок

Новичок «СКА-Невы» Игорь Ларионов — о переходе в армейскую команду.

— Вы еще летом подписали просмотровый контракт с армейцами, но подписать полноценное соглашение помешала травма. Как проходили восстановление?

— Ходил каждый день на терапию. Делал различные упражнения. Постоянно посещал зал, качал руки, чтобы они у меня были как у Арнольда Шварценеггера (улыбается). Я уже месяц катаюсь: два раза в день старался выходить на лед. Утром сам, а вечером с местной командой в Америке. Сейчас я в хорошей форме, хочу поскорее начать играть.

— Как психологически переживали эту травму? Кажется, она случилась очень не вовремя.
— Очень хотел играть, да. Но ничего не мог поделать. Только работать, работать и еще раз работать, чтобы поскорее восстановиться. Я понимал, что с моим повреждением надо до конца лечиться и выходить играть только если готов на 100 процентов.

— Ваши первые впечатления от Петербурга и «Хоккейного города»?
— «Хоккейный город» — очень классный, здесь все условия созданы для игроков. Санкт-Петербург мне очень нравится, красивый город! Вообще, все было круто: сборы, тренеры, партнеры.

— Вы были знакомы с Константином Борисовичем Курашевым. То, что вы знаете его требования – поможет вам адаптироваться?
— Думаю, что да. Я знаю, каких игроков он любит, я хорошо дружу с его сыном Филиппом. Мы с ним играем в похожий хоккей.

— Знаем, что вы хорошо знакомы с Даниилом Миромановым. С кем еще?
— Да, Мироманова знаю лет 6-7, мы хорошо дружим. Еще знаю Савунова. И всех ребят, кто был на сборах с первой командой. Со всеми хорошо общался.

— Следили за «СКА-Невой»?
— Смотрел за инстаграмом, всегда смотрел хайлайты игр.

Иван Канаев: «Приятно выигрывать и поднимать кубок над головой»

Главный тренер ЖФК «Звезда» — о победе в чемпионате Санкт-Петербурга среди женских команд.

Женская команда «Звезды» — настоящая гордость клуба. Девушки много лет доминируют в пляжном футболе, в этом году став уже пятикратными чемпионками России. Теперь копилка титулов пополнилась триумфом и в классическом футбольном формате. Команда стала первым в истории победителем женского чемпионата Санкт-Петербурга по футболу.

Это интервью с Иваном Канаевым готовилось до старта Кубка Санкт-Петербурга. А в минувшее воскресенье «Звезда» оформила золотой дубль, выиграв и кубковое соревнование среди женских команд!


— Иван, насколько уверенно далось чемпионство и что было самым сложным?

— Глядя на турнирную таблицу, можно подумать, что все получилось легко, но это не так. У нас было два непростых поединка с «Невским фронтом» и сложный матч первого круга с «Форсажем», когда большая часть основы была в Португалии, а игрой руководил Николай Алексеев, для которого это был дебют в такой роли. Нашим плюсом была очень большая и ровная обойма взаимозаменяемых футболисток. Мы заиграли 28 игроков и только трое приняли участие во всех матчах.  

Главная тренерская сложность — это малое число игр в формате большого футбола. Мы с Константином Пахтусовым (второй тренер команды. — Прим. ред.) уделяем много времени именно построению игры. Но для этого нужен серьезный тренировочный процесс, который у нас есть в пляжном футболе. Тут же команда играла все игры просто от себя, от сильных индивидуальных качеств футболисток. Во всех матчах мы старались играть первым номером. А если отрезками это не получалось, то причиной была хорошая игра соперника, а не наше специальное намерение. Главным для тренерского штаба было правильно расставить игроков, замаскировать их слабые стороны и не давать сложных задач на игру. Плюс мотивация, в женских видах спорта она часто выходит на первый план. Спасибо команде за настрой, желание и самоотдачу. Все это было на очень высоком уровне!

— Кто-то из игроков проявил себя в большом футболе ярче, чем в пляжном? Или наоборот?

— Мы открыли несколько новых имен для себя в этом виде игры. Прежде всего, это 19-летняя Алена Колесникова. До этого турнира она играла только за «Звезду» U-21 в пляжном футболе, а в большом уже в первой игре стало ясно, что это ключевой центральный защитник. Ее игра позволила «развязать руки» Анне Черняковой, которая переместилась в опорную зону. Второе открытие — Анна Иноземцева. Она играла в уличных турнирах в форматах 7х7 и 8х8, но тут очень ярко себя проявила на позиции крайнего защитника, став важной опцией при развитии фланговых атак. 

Отличный турнир провели Алина Бычкова и Валерия Смирнова. Первая уже пробилась в пляжную основу, а вторая — на подходе. Порадовала Александра Косорукова, которой в пляжном футболе пока никак не дается уверенный и решительный шаг в основу. Из лидеров команды отмечу четырех футболисток. Анна Чернякова успевала все: и защищаться, и начинать атаки, и забивать голы. Плюс она здорово исполняла почти все наши стандарты. Елена Ивашкина идеально «прочла» большинство атак соперника, просто «королева перехватов», а одну игру и вовсе вынужденно провела в воротах. Анжелика Алексеева — это «рабочая лошадка», которая «моторила» в центре, задавая направление атакам и сильно затрудняя схожие действия сопернику. 


И, наконец, лучший бомбардир турнира — капитан Наталия Канаева. Это был образец игры центрального нападающего. Она здорово цеплялась, выиграла большую часть единоборств и, конечно, достаточно для своей позиции забила. Был ряд игроков, которые сыграли менее ярко, чем на песке, но это, скорее, просто их игровая готовность на начало осени. Какие-то выводы о смене форматов точно делать не стоит.

— Приятно войти в историю городского футбола?

— Приятно вообще выигрывать турниры и поднимать кубок над головой. А так, думаю, что и второй, и третий чемпионы города получат от этого не меньшее удовольствие. Кстати, хочу поблагодарить Федерацию футбола за очень невысокий взнос за участие, отличную организацию и хорошие стадионы. На таком газоне, как в Павловске, где базировалась сборная Коста-Рики во время ЧМ, наши девчонки еще, наверное, и не играли.

— Какие перспективы есть у нашей женской команды в большом футболе?

— Зная, что большой футбол важен для ФК «Звезда», мы пришли попробовать этот формат. Но без тренировок и специальной подготовки. Спасибо руководству, что одобрили эту идею, хотя нам и поле для тренировок предлагали взять. Но мы решили не прерывать тренировочный процесс на песке и в плане выносливости, конечно, были впереди всех. Конечно, в Чемпионатах и Кубках города мы продолжим играть. Если задумываться о чем-то большем, то надо просчитывать и бюджет, и нагрузки на футболисток. Все-таки мы флагманы российского женского пляжного футбола. И здесь важно, чтобы большой и пляжный футбол не помешали друг другу, а наоборот стали отличным симбиозом.

«Хочется снова поднять кубок над головой»

Анастасия, Вы начали сотрудничать с Сэмом Сьюмиком, расскажите, почему именно на нем остановили свой выбор? И что можете сказать о первых шагах совместной работы?

Мне всегда был интересен Сэн как тренер. Часто видела его в туре, соответственно видела, как он работал и добивался хороших результатов со своими игроками. В данный момент у нас пробный период и до конца этого года будем решать, как мы дальше двигаемся, надеюсь ближе к Москве, уже будет понятно. Пока мне все нравится, очень интересно и много всего нового узнаю, нарабатываю.

В своем Инстаграме после турнира в Осаке вы написали, что это ваш первый совместный турнир с ним и сразу такой результат – финал соревнований, несколько прекрасных побед на пути к нему. Как сами оцениваете результат? Какой матч был самым сложным на турнире в Японии?

Мы начали работу буквально после US Open. Сэм прилетел на юг Франции ко мне, и мы потренировались перед Японией вместе около 6 дней и сразу получилось сыграть в финале турнира в Осаке. Ни я, ни он, не ожидали такого результата и ехали без особых надеж и ожиданий. Просто старалась использовать тактические и технические советы Сэма. Все матчи были достаточно тяжелые, но один из сложных был против Бертенс. Начало турнира, второй круг и к тому же, уступила ей в Америке – психологический момент. Вроде могу, но никак не получалось ее обыграть. Этот момент был важным, потом соответственно было тяжело играть четвертьфинал и полуфинал в один день. На финал сил осталось мало.

Во время US Open была целая серия забавных роликов. Расскажите, пожалуйста, о ней, чья это задумка? Общие впечатления от съемочного процесса и результата…

Это было очень весело. Ребята мои друзья. Роб Стеклион из Канады и его младший брат, который сейчас пробует себя в актерской деятельности, вы также могли его видеть в ролике. Для Роба это хобби и он мне помог в Канаде и на Открытом Чемпионате США, в качестве тренера. Он долгое время работал с Люцией Шафаржавой, потом с Шаповаловым. Я тоже люблю снимать-фотографировать, делать креативные вещи, и мы вмести это реализовали. Участвовать в редактировании видео для меня было новым опытом и мне очень понравилось, поэтому хотелось бы в будущем делать такие вещи.

Мне кажется, все это показывает другую сторону жизни игроков и есть возможность показать себя с другой стороны. Люблю повеселиться и стараюсь следить за фешен индустрией и через ролики можно оказать эту часть своей жизни, не только теннис.

В этом году пару на турнирах вы играете с Анастасией Севастовой. Что можете сказать о вашем тандеме на корте? Есть ли у дуэта двух Анастасий уже какое-нибудь название, придуманное болельщиками?

С Анастасией Севастовой начали играть после Уимблдона – 2018. Первый турнир был в Цинциннати, где мы сразу сыграли полуфинал и обыграли очень хороших игроков, и дошли до четвертьфинала US Open. На самом деле за 3-4 турнира мы смогли дойти до 12-го места в гонке на Итоговый турнир.

Поэтому в этого году хотели сыграть больше турниров, но, к сожалению, не все получилось, как задумывали. Где-то у нее были проблемы со здоровьем, где-то у меня. Сейчас, в конце сезона, мы с ней не играли, потому что я начала работать с новым тренером и решили играть меньше турниров. Мне очень нравится ее игра и играть с ней пару. На корте с ней комфортно, она прекрасно говорит по-русски.

У нас был хештег #TeamNasty, мне кажется, тут все вполне логично.

Этим летом вы посетили концерт Эда Ширана. Понравилось? Сможете назвать топ-3 концерта, которые вам удалось посетить?

Прилетела в Милан, специально на концерт, это был классный опыт. Мне нравится Эд Ширан, сколько лет он уже собирает полные стадионы. Сама атмосфера меня поразила, весь концерт один на сцене с гитарой, изредка отвлекался, чтобы попить воды. К сожалению, я не так много побывала на концертах в своей жизни. Мне нравилась Риана и агент помог сделать билеты, но самое выступление не так мне понравилось. Еще была на Кетти Перри Швеции и LMFAO.

«ВТБ Кубок Кремля» — турнир домашний, поэтому особенный для российских спортсменов, но вы поднимали трофей московских соревнований в 2014 году над своей головой. С каким настроем и какими целями будете подходить к турниру в этом году?

Это особенный турнир для меня и для всех российских теннисистов. Когда была совсем маленькой, то приезжала из Самары вместе с родителями специально посмотреть финальные матчи. Это традиции, это наше все.

Всегда очень хотела выиграть Кубок Кремля и в 2014 году мне это удалось, поэтому в этом году хочется настроится на такой же результат и снова поднять кубок над головой.

Пресс-служба

Подъем штанги над головой | Адриана Альбриттон

Еще одно отличное упражнение для плеч — подъем штанги вперед стоя над головой, не путать с подъемами вперед. В последнем случае вы прекращаете движение, когда ваши руки достигают уровня плеч или немного выше. Выполняя подъем вверх над головой, вы поднимаете руки вверх, пока они не пройдут мимо вашей головы. Вы можете выполнять упражнение где угодно, это может быть домашнее упражнение, чтобы похудеть, оставаясь при этом сильным.

Подъем вперед над головой работает в первую очередь с передними дельтовидными мышцами (передней частью плеча). Он также стимулирует ловушки, верхнюю часть груди, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины.

Большим преимуществом этого упражнения является то, что оно укрепляет, но также и растягивает верхнюю часть тела.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

  • Встаньте прямо со штангой в руках ладонями вниз.
  • Возьмитесь за штангу на расстоянии ближе ширины плеч друг от друга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните локти.
  • Поднимите штангу вверх, пока она слегка не пройдет над головой на выдохе.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторить.

Вариантов: Также можно выполнять упражнение с гантелями в каждой руке. Вы также можете изменить хват на узкий или широкий хват со штангой.

ВИДЕО НЕДЕЛИ: Подъем передней штанги стоя над головой

Вам не нужен тренажерный зал, это может быть еще одно видео о домашних упражнениях, которое стоит включить.

Помните, хотите ли вы похудеть, тонизировать свое тело, набрать силу или размер,

все мышцы должны быть натренированы.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Лучшие подъемники для увеличения плеч

Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на моделях от Bony до Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках с гипертрофией в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, на более широкие, плечевые суставы. Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как нарастить более широкие плечи

Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам нарастить плечи на больше, плеч, не обязательно на шире, чем на .

Если мы говорим конкретно о построении более широких, на более широких, плечевых, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:

  • Верхний жим (основной подъем)
  • Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
  • Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ

Существует несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.

Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, значительно улучшится по мере наращивания мышц. В моем случае, у меня плечи были 39 дюймов, а плечи 52 дюйма, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших боковых подъемника дельт.

Жим над головой

Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой — это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. И, конечно же, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.

Выбор лучшего варианта жима над головой

Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного корпуса и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая поясницу и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но на самом деле это может оказать на больше давления на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку нагрузка не компенсируется нашими нижними частями. тел больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Мы нашли лучшее решение — использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать такой же рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой — опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.

Лучший диапазон повторений в жиме над головой

Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного практичнее, а 6–20 повторений — самый легкий из всех.

В частности, жим штанги над головой — это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди находят, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее — для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:

  • 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
  • 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который подчеркивает наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
  • Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста на , но может дать более сбалансированного прироста на мускулов. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантелей , несколько более легких подходов по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный составной вспомогательный подъемник — один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры предпочитают вертикальный ряд для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной. Однако эти вопросы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющееся выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.

Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные гребки не повреждают ваши плечи, тогда нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Тяните как можно выше, стараясь развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ сделать так, чтобы тяги в вертикальном положении отлично работали на плечевые суставы и мышцы.

Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой — это непостоянство от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегрузить наши мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну роста мышц и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Ряд повторений в вертикальном положении

Тяга к груди — это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений за подход. 2–4 подхода на тренировку часто работают хорошо.

Боковое поднятие

Как делать подъемы в стороны для широких плеч

Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.

Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.

На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы ускоряем вес, начало становится сложнее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы поднимете вес, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть — за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме и на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две — это нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты — более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы для наших дельт и . Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач — не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого решите сделать несколько чит-повторений.

Точно так же ваша цель на каждой тренировке — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непоследовательна, это становится невозможным — вы можете использовать больше инерции или сократить диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.

Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом

Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — он работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае с и всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но они просто сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что также ощущает работу боковых дельт.

К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки — это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это делать.

Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

Боковой подъем — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто работают хорошо.

Падения для боковых подъемов

Боковой подъем — это небольшой подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без особого риска для нашей центральной нервной системы или сердечно-сосудистой системы, которые станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.

Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса — вам не нужно быть точным — а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.

Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25 до пятнадцати, от десяти до пяти фунтов.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.

Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении, выполняемые с большим числом повторений (15–30). должно дать вам возможность почувствовать работу боковых дельт, если вы исправите свою технику и будете практиковать построение связи между мышцами и мозгом.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. На самом деле, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем — возможно, слишком много .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — это увидеть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.

Сводка

Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить на более широкие плечи на , нам нужно нарастить более крупные боковые дельты. К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:

  • Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
  • Вертикальный ряд, , хотя нам нужно, чтобы они чувствовали себя комфортно на наших плечевых суставах.
  • Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает в себя жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы — способ их догнать. Это нормально — чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с большим числом повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Толкающие прессы, толчки, подвесные подъемники — выбор

Теоретически, мы все обычно поддерживаем идею девиза «Безопасность прежде всего» .

Но, когда дело доходит до тренажерного зала, многие из нас испытывают искушение сказать: «Эх, безопасность! Я хочу жать над головой.Я хочу дрочить! Я хочу схватить! »(Все время игнорируя сигналы, которые наше тело дает нам, когда мы оказываемся в положениях, которые, как мы интуитивно понимаем, не помогают нам.)

Голос в нашей голове — он же наше эго — Мы продолжаем позволять ему определять наши решения. Мы продолжаем тянуть штангу над головой. Мы продолжаем рывки. Мы продолжаем рывки.

А потом мы оказываемся в боли или хронической травме.

Готов для проверки реальности? (Заранее извиняюсь, это может повредить вашему эго.)

Пора понять, действительно ли вы готовы поднимать штангу над головой.

Простой тест на сгибание плеча

Используйте следующие шаги, чтобы определить, как далеко вы можете забрать руку . Это определяет вашу готовность к движениям над головой, таким как жим штанги, рывки и рывки.

  1. Сядьте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы упереться задницей, всей спиной и затылком в стену.
  3. С ПРЯМОЙ рукой поднимите одну руку над головой. Убедитесь, что вы все время держите задницу, спину и голову у стены. Уделяйте особое внимание нижней части спины — часто именно она сначала хочет оторваться от стены. И следите, чтобы ваша рука оставалась прямой. Чтобы получить обратную связь, стоит снять фильм, так как часто мы думаем, что наша рука выпрямлена, хотя это не так.

Система подсчета очков: красный свет

СТОП, вы еще не готовы! Вы — красный свет, если не можете коснуться большим пальцем стены, сохраняя при этом три точки соприкосновения (задница, спина, голова) со стеной и прямая рука.

Система подсчета очков: желтый свет

Действуйте осторожно! Вы — желтый свет, если можете коснуться большим пальцем стены, сохраняя при этом все точки соприкосновения со стеной и совершенно прямую руку.

Система подсчета очков: зеленый свет

Вперед! Вам разрешено безопасно поднимать над головой. Для вас зеленый свет, если вы можете коснуться стены тыльной стороной запястья, сохраняя при этом три точки соприкосновения и держа прямую руку.Если это ты, посмотри, сможешь ли ты сделать это двумя руками одновременно!

Итак, что все это означает?

Я знаю, о чем вы думаете: «Если мне не разрешено жать штангу над головой, потому что я горит желтым светом (или красным светом), что я могу сделать?»

Ниже приведены два упражнения для тех из вас, у кого есть желтый свет и красный свет, которые заставляют вас продолжать нажимать вертикально, но более безопасным и более подходящим способом для вашего текущего уровня мобильности.

Жим гантелей одной рукой: желтый свет

Как бы вы ни думали, что штанга — это сексуально, упражнения со штангой тоже круты!

Гораздо проще изолировать одну руку за раз, если сгибание вашего плеча еще не стало зеленым светом. Это также поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, если вы делаете это в сидячем или раздельном положении.

Landmine Press: Red Lights

Если у вас нет настоящей мины, вы можете сделать это, надежно поместив штангу в угол.

Жимы наземных мин позволяют вам продолжать наращивать силу, нажимая вертикально, но сознательно уменьшая диапазон движений над головой. Это поможет избежать нагрузки на позвоночник и плечевой сустав. Работайте одной рукой за раз, и, как и при одиночном жиме DB, вы также можете делать это в раздельном положении. Или вы можете попробовать их в выпаде, стоя на коленях.

На пути к зеленому свету

Для тех из вас, кто готов смириться и принять более приемлемые движения для вашего текущего уровня мобильности, но все же хочет улучшить сгибание плеча, поэтому В конечном итоге вы можете стать зеленым светом, ниже приведены три упражнения, которые вы можете добавить к разминке, чтобы улучшить сгибание плеч.

Повторы сгибания плеча

Помните тест на красный, желтый, зеленый свет? Вы также можете превратить это в упражнение на мобильность.

Добавьте 20 повторений на руку — две секунды вверх, две секунды вниз — к разминке, либо у стены, либо на полу. Сосредоточьтесь на идеальной позе и следите за тем, чтобы эти точки соприкасались со стеной (или полом).

Это отличный способ раскрыть плечи, сохраняя при этом идеальную осанку. Со временем вы сможете приблизить эту руку к зеленому свету.

Отталкивание лежа

Отрывание лежа на животе — хороший способ улучшить ваш активный диапазон движений.

Лечь на живот. Возьмитесь за дюбель (суженные руки сложнее, широкие руки легче) и поднимите дюбель над головой прямыми руками. Задержитесь на две секунды на конечной дистанции. Затем снова расслабьтесь. Держите ягодицы и пресс в напряжении, чтобы позвоночник не растягивался.

Добавьте 2 подхода по 10-15 повторений к разминке.

Подъемы на спине

Лягте на спину на скамью. Держите весь позвоночник приклеенным к скамейке (это, вероятно, означает сгибание коленей к груди). Затем возьмитесь за дюбель весом 5-10 фунтов и медленно опустите руки до упора в положение над головой, сохраняя при этом точки соприкосновения со скамьей. Затем быстро верните дюбель в исходное положение.

Добавьте к разминке 2 подхода по 10 повторений.

Когда дело доходит до сгибания плеча, терпение является ключевым моментом.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь текущего уровня мобильности и следуйте выбранному курсу.

5 упражнений на устойчивость над головой для увеличения силы плеч

Независимо от вашей тренировочной цели, пренебрежение силой и стабильностью плеч для многих спортсменов является самой большой ловушкой. Поддержание здоровых плеч — центральная часть репертуара любого атлета.Необязательно быть большим поклонником работы над головой, чтобы уделять первоочередное внимание сильным и стабильным плечам в тренировках.

Тяжелоатлетам и силачам нужны устойчивые плечи, чтобы обеспечить тяжелые локауты над головой. Пауэрлифтеры могут получить пользу от устойчивости плеч во время приседаний, становой тяги и, конечно же, жима лежа. Если вы просто хотите нарастить мышцы, то более устойчивое плечо обеспечит более плотную форму для всех этих подъемов в стороны и жимов гантелей над головой. Ниже мы рассмотрим пять движений, которые могут помочь улучшить стабильность вашего плеча, а также несколько советов о том, как включить их в свою тренировочную программу.

Упражнения на лучшую устойчивость над головой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Переноска гири над головой

Перенос гири над головой — это упражнение на динамическую стабильность, которое бросает вызов силе плеч, трицепсов и средней линии. Теоретически это довольно простой ход — вы буквально несете над головой одну или две гири (если односторонние) или две (двусторонние). Плечевой сустав должен оставаться напряженным, а окружающие мышцы — согнутыми, чтобы плечевой сустав оставался на месте.Используйте легкий вес для этого упражнения, и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

Преимущества переноски гири над головой

Как держать гири над головой

Нажмите две гири в положение над головой так, чтобы руки были полностью вытянуты, бицепсы находились у ушей, а запястья были в нейтральном положении. Когда будете готовы, зафиксируйте лопатки и сожмите сердечник. Отсюда сделайте один маленький шаг, сосредотачиваясь на поддержании вертикальных рук и вытянутых локтей.Гири захотят выйти из вертикальной плоскости, поэтому обязательно стабилизируйте вес верхней и средней частью спины.

Турецкий подъем

Турецкое приседание — одно из наиболее технических упражнений, которыми вы можете заниматься. В этом движении вы поддерживаете гирю над головой, постоянно удерживая ее на месте, пока вы медленно поднимаетесь из положения лежа на спине в положение стоя и затем обратно. Это движение требует силы корпуса и ног, а также устойчивости плеч.Ваше плечо и окружающие мышцы, которые удерживают ваше плечо на месте, разовьют огромную выносливость, как

Преимущества турецкого Get-Up
  • Тренируйте свое тело, чтобы поддерживать целостность плеча, задействуя стабилизаторы лопатки, которые помогут улучшить здоровье плеч и силу над головой.
  • Улучшите координацию всего тела, что поможет вашему телу понять, как работать вместе во время сложных движений, таких как толчки с толчком и рывки.
  • Увеличьте силу над головой — поскольку подъем — это такая медленная, продуманная серия движений, время под напряжением будет большим, даже если вы работаете с относительно легкими весами.

Как делать турецкий подъем

Лежа на спине, держите гирю в левой руке, вытянув руку так, чтобы она была перпендикулярна земле. Согните левую ногу и выполните приседание, удерживая правую руку и обе ступни на полу.Вам следует сесть на ягодицы, держа вес над головой, в вертикальном положении.

Оттуда выполните подъем бедра и поднимите бедра так, чтобы вы могли провести правой ногой под телом, поместив правое колено под бедра. Обязательно держите левую ногу и правую руку на земле. Отсюда встаньте на колени, убедившись, что вес находится над головой и стабилен. Встаньте из положения выпада, удерживая груз в устойчивом положении над головой. Поменяйте шаги, чтобы вернуться на землю.Это одно повторение.

Пин пресс

Возможно, вы знакомы с приседаниями или жимами лежа, поэтому воспринимайте их как их братьев над головой. Жим на булавки над головой — это частичный диапазон движений, который может помочь устранить мышечную слабость и координацию, прижимающую нагрузки к положению над головой. Повторение частичного диапазона движений с подъемом над головой часто начинается с уровня подбородка или глаз, а не с плеч. Это движение работает, позволяя вам перемещать более тяжелый вес для более короткого диапазона движения, что, в свою очередь, означает, что вы будете менее шаткими на протяжении всего движения.Эта способность толкать больший вес, оставаясь при этом стабильной, в конечном итоге перейдет в ваши стандартные жимы над головой.

Преимущества Pin Press
  • Повысьте свое понимание траектории штанги во время подъема, что будет смазывать канавку для поддержания правильной траектории штанги во время подъемов с полным диапазоном движений.
  • Увеличьте силу, перегрузив потенциальные точки преткновения в жиме над головой — это улучшит выполнение подъема и способности к блокировке.
  • Rehab травмы или боли в мышцах при работе с полным диапазоном движений скорее причинят боль, чем помогут.

Как сделать Pin Press

Установите страховочные стойки или штифты на уровне глаз так, чтобы штанга опиралась на штифты. Подойдите к штанге, как если бы выполняете строгий жим над головой. Подтяните ядро, отклоните спину и надавите вверх, чтобы заблокировать жим над головой. После того, как вы установили контроль над головой, опустите грузы с эксцентрической координацией и снова установите штангу на штифты.Повторите для повторений, стараясь не подпрыгивать и не использовать инерцию в прессе.

Удержания в стойке на руках и строгие отжимания в стойке на руках

Работа в стойке на руках и строгие отжимания в стойке на руках не только выглядят круто, но и могут быть полезны для здоровья ваших плеч. Думайте о них как о переносе через голову или жиме … но вверх ногами, а нагрузка — это вес вашего тела, а не гиря или штанга. Используя вес своего тела для этого движения, вы исключаете внешние нагрузки.Жим собственным весом, а не тяжелый, всегда будет безопаснее для ваших суставов. Кроме того, вы приобретете больший контроль и баланс всего тела, поскольку оба эти фактора необходимы для овладения стойкой на руках и отжиманиями в стойке на руках.

Преимущества удержаний стойки на руках и строгих отжиманий стойки на руках
  • Улучшите координацию всего тела и задействование кора, обучая вас, как задействовать максимальное мышечное напряжение для повышения эффективности подъема.
  • Задействуйте одновременно плечи, корпус, верхнюю часть спины и трицепсы, улучшая силу и выработку силы.
  • Повысьте осведомленность о положении в скомпрометированном (перевернутом) положении, что может привести к большему комфорту с помощью сложных подъемов, таких как жимы, рывки и рывки.

Как выполнять строгие отжимания в стойке на руках

Расположите руки на расстоянии примерно 8–12 дюймов от стены так, чтобы кончики пальцев были обращены к стене. Поднимитесь вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках, опирающейся на стену. Оставайтесь здесь, чтобы набраться комфорта и силы, пока вы все еще осваиваете канаты.

Когда вы будете готовы выполнять отжимания в стойке на руках, позвольте локтям согнуться внутрь под небольшим углом, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию отжимания стойки на руках. Поддерживайте стабильность верхней части спины и корпуса. Прижимайтесь к стене вертикально, используя плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, прижимая ноги вместе и напрягая корпус. Не забывай дышать!

Жим от плеч Landmine

Жим с плеч — это разновидность жима над головой, который включает, как следует из названия, использование насадки на минах.Нет? Найдите устойчивый неровный уголок в зоне тренировки и заклините конец штанги внизу, где встречаются две стены. В дополнение к увеличению силы плеча и стабильности лопатки, это упражнение можно использовать для решения проблем односторонней силы и стабильности, повышения устойчивости корпуса и усиления антиротационной силы косых мышц.

Преимущества жима плечами Landmine
  • Увеличьте общую силу жима, сосредоточив внимание на плече и трицепсе, с упором на стабильность лопатки.
  • Устранение асимметрии в силе, работая над проблемами односторонней силы и стабильности.
  • Усильте противовращательную силу сердечника, повышая общую стабильность сердечника.

Как делать жим от плеч при наземных мин

Установите штангу в кобуру для противопехотных мин, добавив веса к концу штанги, если можете. Встаньте лицом к штанге, расставив ступни на ширине плеч. Взяв штангу за конец, рука должна находиться примерно на уровне плеч, верхняя часть спины напряжена, а локоть находится под запястьем. Установите корпус, вытяните ноги и согните ягодицы перед тем, как начать жим. Когда вы нажимаете фугас вверх и вперед, следите за тем, чтобы плечо не поднималось, сохраняя при этом устойчивость корпуса в прессе. Под контролем снижайте нагрузку, уделяя особое внимание устойчивости лопатки и ядра.

Преимущества тренировки устойчивости над головой

Недостаточно иметь сильные плечи — ваша сила над головой так же хороша, как и ваша устойчивость над головой. Почему? Подумайте о толчке: что хорошего в том, чтобы бросать тяжелую штангу над головой, если вы не можете стабилизировать ее при локауте?

Да, вы хотите иметь адекватную подвижность плеч (фактически, она вам нужна для безопасного выполнения пауэрлифтинга и олимпийских подъемов).Технически ваш Т-образный позвоночник должен быть подвижным, в этих случаях ваш лопатко-грудной сустав (где туловище встречается с лопаткой) должен быть устойчивым. Для оптимальной силы и минимума травм ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы штанга заняла правильное положение над головой, но стабилизаторы лопатки должны быть достаточно устойчивыми, чтобы держать штангу в безопасном положении блокировки.

Если вы спортсмен, занимающийся олимпиадой, вы наверняка знаете, насколько сложно удерживать штангу над головой, когда вы работаете даже с легкими грузами.А если вы пауэрлифтер, способность поддерживать стабильную верхнюю часть тела важна для жима лежа (по очевидным причинам), но также и для вашей становой тяги и приседаний (подумайте о том, чтобы убрать слабину со штанги с помощью становой тяги и сформировать тугая полка с приседанием на спине).

Если вы хотите улучшить свою функциональную силу и повседневное здоровье плеч (что, безусловно, необходимо, когда мы проводим так много времени за нашими компьютерами и телефонами), стабильность над головой имеет первостепенное значение. Все, от того, чтобы дотянуться до тарелок с верхней полкой, и, как правило, избежать жесткости плеч, выиграет от тренировки устойчивости над головой.

Как добавить стабильную работу в свое обучение

Вам не обязательно пересматривать свою текущую программу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно стабильной работы — но вы захотите охватить свои базы, так же, как вы должны интегрировать боковые движения в упражнения в основном в сагиттальной плоскости (например, в пауэрлифтинге). . Чтобы включить тренировку на устойчивость над головой, вы захотите повернуть вышеперечисленные пять движений в свою вспомогательную работу. Для начала попробуйте заменить одно из этих упражнений на день толчка или день плеч.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вы можете поиграть с весами, которые используете, чтобы преобразовать некоторые из этих упражнений из упражнений с перегрузкой в ​​упражнения для разминки. Например, значительно снизив вес, вы сможете интегрировать турецкую тренировку в свои программы разминки и активного восстановления. Точно так же вы можете выполнять легкие жимы на минах (рассмотрим ненагруженную штангу), чтобы подготовить свои мышцы к более тяжелым подъемам над головой.

Конечно, то, как вы включаете работу на стабильность в свои тренировки, зависит от ваших текущих целей и уровня опыта.Если отжимания в стойке на руках уже входят в ваш репертуар, вы можете использовать их как завершающие; если они для вас новички, то какое-то время они могут стать центральным элементом вашей повседневной рутины. Когда вы находитесь в цикле, когда вы сосредотачиваетесь на наращивании максимальной силы, подумайте о том, чтобы заменять обычные жимы над головой тяжелыми жимами над головой через каждую тренировку над головой.

Дополнительные советы по обучению устойчивости

Тренировки для повышения устойчивости над головой так же важны, как и подъемы хлеба с маслом.Если вам нужны дополнительные ресурсы, чтобы развить основы подъема, ознакомьтесь со следующими статьями по обучению устойчивости:

Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Физиотерапия в Silver Spring и Bowie для плеча

A: Нарушение кровообращения в руках может произойти, если руки подняты над головой из-за одной из нескольких различных проблем.

Известно, что начало стенокардии и последующего сердечного приступа ускоряется при работе с вытянутыми над головой руками.

Потребность сердца в кислороде выше при работе рук по сравнению с работой ног при том же уровне нагрузки. Если в этом положении человек становится слабым или у него возникает одышка, причиной может быть ишемия (потеря кровоснабжения).

Боль и онемение также могут быть результатом состояния, известного как синдром торакального выхода (TOS).
Основная причина TOS заключается в том, что нервы и кровеносные сосуды, идущие от шеи вниз к руке и кисти, сжимаются возле грудного выхода.Грудной выход — это отверстие между лестничными мышцами и грудной клеткой. Нервы и кровеносные сосуды проходят через выходное отверстие, затем под ключицей (также известной как ключица), через подмышечную впадину (подмышечную впадину) и вниз по руке к кисти.

Существует множество причин, по которым у вас может развиться TOS как потенциальная причина ваших текущих симптомов. Например, давление на нервы и сосуды может возникнуть у людей, у которых сломана ключица. Это также может произойти с людьми, у которых есть лишнее первое ребро, хотя это не всегда приводит к TOS.

Дополнительные мышцы или рубцовые ткани в лестничных мышцах могут оказывать дополнительное давление на нервы и артерии. Поднятие тяжестей и перенос тяжестей могут привести к разрастанию лестничной мышцы до такой степени, что нерв и артерии будут сдавлены.
Травматическое повреждение в результате автомобильной аварии также может вызвать проблемы, приводящие к синдрому TOS. В случае аварии плечевой ремень безопасности может растянуть или разорвать мышцы. По мере заживления рубцовая ткань может накапливаться, оказывая давление на нервы и кровеносные сосуды у выхода из грудной клетки.

Положение шеи и рук, используемое на работе и дома, может способствовать TOS. У людей, которым приходится неловко держать шею и плечи, иногда развиваются симптомы TOS. О симптомах TOS также сообщают люди, которым приходится держать руки поднятыми или вытянутыми в течение длительных периодов времени.

Люди с TOS часто сутулит плечи, что придает им опущенный вид. Плохое положение тела из-за сутулости может сдавливать нервы и артерии вблизи грудного выхода. Избыточный вес может вызвать проблемы с осанкой, а у женщин с очень большой грудью также может быть опущенная осанка.По какой-то причине TOS поражает в три раза больше женщин, чем мужчин.

Независимо от причины ваших симптомов, это должно быть оценено врачом. Точный диагноз поможет определить курс лечения. Раннее обнаружение проблемы и раннее вмешательство обычно приводят к улучшению результатов. Если это что-то столь же серьезное, как ишемия сердца, не откладывайте.

Ссылка: Ричард М. Браун, доктор медицины. Синдром грудного выхода: учебник по объективным методам диагностики.В журнале хирургии кисти. Сентябрь 2010. Vol. 35А. № 9. Стр. 1539-1541.

Накладные расходы на повышение — Испанский перевод — Linguee

Держите руки при себе si de s , Подъем y o ur ar m s 907 p la ce крепко держите руки на бедрах (чтобы напрячь мышцы грудной стенки) и наклонитесь вперед.

levinechildrenshospital.org

Con las manos a los costados del cuerpo, o los brazos por encima de la cabeza, o las manos en las caderas, observa si hay hoyitos o cambios en la piel.

levinechildrenshospital.org

Если ваша работа требует вас u t o поднять a rm s накладные расходы , внутри ap твоя перчатка.

pacificemployers.com

Si su trabajo req ui ere q ue levant lo s brazos sobre la ca beza, su jete 907iva17 conint 907 16 cint .]

манга Адентро дель Гуанте.

pacificemployers. com

T h e n подъем y o ur ar m s накладные расходы .

vnacarenewengland.org

D e spus , levante s us br az os sobre su c abeza.

vnacarenewengland.org

Однако она отметила, что на самом деле эта ставка недостаточна для покрытия всех профессиональных je c t накладных расходов c o st s.

unesdoc.unesco.org

Aadi que, en realidad, este coeficiente era insuficiente para sufragar tod os los ga stos generales de un proyecto.

unesdoc.unesco.org

Мы столкнулись с

[…] много тепла fr o m накладные расходы a n d перед нами.

pbigold.com

Estbamos pasando muchsimo calor por

[…] encima de nu estra s cabezas y dela nt e de nosotros.

pbigold.com

F . Подъем o n e нижний шестигранник и […]

стопорная гайка к нижней части фланца датчика.

georgfischer.se

F . Elevar una tuer ca шестиугольник […]

и контракт на привязку к датчику.

georgfischer.se

На самом деле самая большая проблема — политическая: они не хотят облагать налогом

[…] капитал, b u t поднять p e rs итоговое налогообложение […]

вместо этого.

europarl.europa.eu

En realidad, el mayor issues es poltico: no se quiere gravar los

[. ..] capitales , sino subir los im puestos […]

de los ciudadanos.

europarl.europa.eu

Дверное полотно / Дверной элемент подготовленный f o r верхний d o или доводчик

teckentrup.biz

Hoj a de la pu er ta / puerta complete preparad a para cierra puer ta s superior

teckentrup.biz

Кроме того, небольшие ссуды hi g h накладные c o st s делают их непривлекательными для банков.

eur-lex.europa.eu

Adems, lo slevados g as tos generales de los prstamos pequeos les restan atractivo para los bancos.

eur-lex.europa.eu

Пока нет достоверных данных, экономия связана с сокращением

[…] транзакция a n d накладные расходы c o st s может только […]

материализовались намного позже.

unesdoc.unesco.org

Нет данных об указании на

[…] респект лас экономас e n los c os tos de […]

transaccin y gastos generales подран №

[…]

concretarse hasta mucho ms tarde.

unesdoc.unesco.org

Но косвенная юрисдикция суда по делу об определении личности

[…] статус не видел m t o поднять d i ff icuts.

eur-lex.europa.eu

En cambio, lacomptencia Indirecta del Tribunal al que se ha Presentado una accin de

[…] Estad o no p arec i plantear di ficu ltad .

eur-lex.europa.eu

Кроме того, он должен поддерживать постоянную коммуникацию a n d Raise p u bl ic осведомленность о воздействии климата и адаптации.

eur-lex.europa.eu

Adems de ello, este programa debera apoyar una comunicacin permanente y sensibiliza r al p blico respo a los efectos del cambio Climtico y la адаптацин.

eur-lex.europa.eu

Проблемы, которые я

[…] действительно wan t t o поднять c o nc ern реализация […]

бюджета.

europarl.europa.eu

Las cuestiones que

[…] realmente q ui ero plantear son re lativas […]

a la ejecucin del presupuesto.

europarl.europa.eu

Дополнительная информация о t h e RAISE P r oj и т. Д. И о том, как номинировать кого-либо на награду, доступна на веб-сайте проекта.

america.gov

Para ms informacin, en ingls, sobre el Proyecto RAISE y sobre cmo nombrar a alguien para un premio, vase su pgina web.

america.gov

В этом отношении используется механизм

[…]

широко в

[…] Англо-американские университеты выделяют дополнительные на l накладные расходы f u nd ing’, пропорционально финансированию исследований […]

, при финансировании

[…]

в учреждение, принимающее финансируемого исследователя.

eur-lex.europa.eu

Un mecanismo ampiamente utilizado a tal fin en las universalidades angloamericanas es la

[…]

asignacin, por parte

[…] del en te que fi nancia, de una bonificacin (overhead) proporcional a la cuanta de la propia fin an ciacin [. ..]

a la institucin que

[…]

acoge alvestigador financiado.

eur-lex.europa.eu

У нас будет 4Мб линий между нашими

[…]

офисов, но мы будем получать только от 435 до 450 Кбайт в секунду [из-за]

[…] задержка в t h e накладные расходы o f t he протоколы.

riverbed.com

Tenamos lneas de 4Mb Entre Nuestras Officinas, pero slo conguamos de 435 a 450Kb por segundo debido a

[…] la late NC ia de l накладные расходы d e los p rotocolos.

riverbed.com

Если t h e накладные расходы m i cr телефоны являются […]

используется только для приема тарелок, нежелательные части сигнала могут быть ослаблены с помощью фильтрации высоких частот.

sennheiser.com

Si los micrfonos overhead slo se utilizarn para registrar los

[…] platillos, lo s components a c sticos […]

no deseados se pueden atenuar mediante un filtrado de paso alto.

sennheiser.com

Молодые добровольцы из Марокканского Красного Полумесяца приняли участие в «Raid Cross», игровой дизайн d t o Raid a w ar ar

ifrc.org

Добровольные люди де-ла-Медиа Луна Роха де Марруэкос участвуют в «Raid Cross», предназначенном для сенсибилизации, соблюдающей человеческие проблемы в конфликтах.

ifrc.org

Другие проекты, такие как Nan oB i o RAISE a r e продолжение публичного диалога, и ожидается, что поддержка дальнейших действий в этой области ожидается в FP7.

eur-lex.europa.eu

Otros proyectos, como NanoBio-RAISE, siguen adelante con este dilogo pblico, y se prev que el 7 PM apoye nuevas medidas en este mbito.

eur-lex.europa.eu

Если это так, нажмите и удерживайте t h e RAISE b u tt до тех пор, пока кромка не выйдет из опоры для губ.

ritehite.com

Si es as, presione

[…] y Detenga el botn LEVANTAR (RAISE) hasta q ue el la bio desp ej e los s op ortes […]

del labio.

ritehite.com

Удерживая нажатой кнопку t h e RAISE b u tt , нажмите на короткое время кнопку LIP EXTEND, чтобы выступ выступить за подпорки для губ.

ритехит.com

Mientras presiona el botn LEVANTAR (RAISE), brevemente presione el botn EXTENDER LABIO (EXTEND LIP) hasta que el labio se extienda ms all de los soportes del labio.

ritehite.com

В рамках перспективного проекта Valencia

[…]

Агентство по привлечению инвестиций

[…] (VCI) ведет pro je c t Raise , w hi ch несет […]

титул «Туризм без барьеров адаптируется»

[…]

для регионального маркетинга и привлечения инвестиций », в сотрудничестве с европейскими ассоциациями Ассоциация термальных кластеров Северной Великой равнины в Венгрии и Europischer Tourismusverbund в Германии.

vci.com.es

Enmarcado en el proyecto Perspective, La Agencia Valenciana de Atraccin

[…]

de Inversiones de la Generalitat (VCI)

[…] lider a el p roye ct o Raise, qu e ll eva po r ttulo [. ..]

«El Turismo sin barreras se adapta

» […]

al Marketing Regional Y atrae Insiones «, junto con las asociaciones europeas Northern Great Plain Termal Cluster Association de Hungra y Europischer Tourismusverbund de Alemania.

vci.com.es

Если это так, нажмите и удерживайте t h e RAISE b u tt o n t o 907 h e платформа.

ritehite.com

Si e s as , para le vantar la plat af orma presione y mant en ga el bo t n LEVANTAR ).

ritehite.com

Из более чем 1000 наград

[…] отслеживается t h e RAISE P r oj ect, одна треть […]

никогда не выигрывалось женщинами.

america.gov

De los ms de 1.000

[…] premios que s ig ue el pr oy ecto RAISE, […]

en un tercio nunca ha resultado premiada una mujer.

america.gov

Нажимая t h e RAISE b u tt , нажмите […]

Кнопка РАСШИРЕНИЕ КУБКИ, чтобы полностью выдвинуть аппарель после того, как она вышла из платформы трейлера.

ritehite.com

Миентрас

[…] presiona el b otn LEVANTAR (RAI SE ), presione […]

el botn EXTENDER LABIO (LIP EXTEND) пара удлинитель el labio completetamente,

[…]

una vez que el labio ya no este sobre la superficie del трейлер.

ritehite.com

SentryGlas Expressions? также соответствует спецификациям ANZI Z97 для безопасного стекла, и его можно использовать в различных стеклянных приложениях, включая вход do или s , накладные расходы g l az ing, балюстрады и офисные перегородки.

www2.dupont.com

SentryGlas Expressions? tambin cumple con las especificaciones ANZI Z97 para vidrio de seguridad, y pueden incorporated en un rango de aplicaciones includes puerta s de e ntrada, vidriado para cubiertas de gidrio.

www2.dupont.com

T h e RAISE P r oj ect документально подтвердил, что гендерные барьеры сохраняются в областях STEM.

america.gov

El p ro yecto RAISE ha documentado las barreras de gnero que persisten en l as rules de ciencia […]

у tecnologa.

america.gov

Допустимые элементы управления: re поднять co мм и (текущее положение РПН + 1) и команда опускания (текущее положение РПН -1).

areva-td.com

Los controles sizes so n los c omandos «rais (subir; po sicin actual de la toma +1) y «lower» (bajar; posicin actual de la toma -1 ).

areva-td.com

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается.Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. В прошлом самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания со штангой над головой, рывки, толчки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях. Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порваны вращательные манжеты, порваны губы, вывихнуты плечи и т. Д.). Все эти травмы были результатом подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы силы и напряжения не перегрузили (то есть повредили) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может спасти вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Испытание № 1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой. В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и прикоснуться головой к земле, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был уравновешен на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены.Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест № 3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на тесте 2. В тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы. В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед. Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для поддержания здоровья ваших плеч»

Не все могут и должны делать эти упражнения.Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *