Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)
Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы.
Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу.
Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга.
Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.
Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего.
Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами.
Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса.
В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы.
Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс.
Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме.
Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера.
При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП.
Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.
Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора
В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты.
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе
Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд.
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом.
Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе.
Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так.
Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела.
Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу.
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс.
Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге.
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.
Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования.
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы.
Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения.
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы.
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг
В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.
Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования.
Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней.
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий.
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные.
Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.
power35.ru
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-02
Все статьи автора >
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка — это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям| Недели до соревнований | Рабочие веса | Количество повторений | Количество подсобных упражнений | Примечания |
| 4-10 недель | 75%-100% | 80%-100% | 3 — 5 | Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость. |
| 3 недели | 80%-95% | 80%-100% | 2 — 3 | За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено. |
| 2 недели | 80%-90% | 70%-90% | 1 — 2 | Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку. |
| 1 неделя | 50%-70% | 40%-50% | 1 | В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить. |
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- Как увеличить жим лёжа?
- Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- Становая тяга – сумо или классика?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Программа ГоловинскогоДмитрий Головинский является выступающим спортсменом в дисциплине жим лежа и армрестлинге, но он так же является и методистом силовых видов спорта. Методологические указания Головинского строятся на методологии циклирования Верхошанского, Романа, Фунтикова и других заслуженных тренеров и академиков советской школы тяжелой атлетики, поэтому данная программа далее… |
|
Женская силовая программаЖенский спорт очень сильно обусловлен месячным менструальным циклом, поскольку он предопределяет уровень тех или иных гормонов, что, в свою очередь, определяет силовой потенциал девушки, её выносливость и другие функциональные качества, которые определяют её силовые возможности, в связи с чем, необходимо так выстраивать тренировочный процесс, чтобы далее… |
|
Программа СуровецкогоСхема Суровецкого представляет собой силовую программу тренировок, предназначенную для пауэрлифтеров. Схема подходит атлетам разрядникам, кандидатом и мастерам спорта, поскольку является общеразвивающим силовым циклом, но нелинейная периодизация интенсивности, КПШ и тренировочного объема не позволяют рекомендовать эту схему начинающим пауэрлифтерам далее… |
|
Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг представляет собой систему развития мышечных и немышечных систем атлетки, целью чего является улучшение качественных показателей в скоростно-силовых видах спорта. Поскольку гормональная система и прочие системы организма у мужчин и женщин носят лишь количественные различия, оставаясь идентичными в качественном плане, соответственно, тренировки далее… |
|
Жим по шейкоЖим лежа является такой тренировочной программой на силу, которая заточена под развитие силовых результатов в конкретном соревновательном движении, поэтому весь тренировочный комплекс выстраивается, исходя из этой цели. Данная тренировочная программа подходит атлетам достаточно высокого уровня, поскольку подразумевает циклирование и высокий объем тренировочной далее… |
|
Тренировки тяжелоатлетаТяжелая атлетика является колыбелью силовых видов спорта, при этом, она разительно отличается от пауэрлифтинга динамикой выполнения упражнений. Тем не менее, тренировочные схемы по тяжелой атлетике в достаточной степени схожи с программами для пауэрлифтинга, поскольку такие принципы, как циклирование нагрузок, интенсивности, объема и КПШ от тренировки далее… |
|
Пауэрлифтинг по ШейкоПрограмма Шейко предназначена для пауэрлифтеров довольно высокой квалификации, хотя начинающие пауэрлифтеры так же могут использовать подготовительный цикл, но переходить сразу к использованию силовой тренировочной программы для разрядников не стоит, поскольку те принципы, которые она соблюдает, будут малоэффективны для атлетов низкой квалификации далее… |
|
Тренировочные программы для жимаПрограмма для развития силовых показателей в жиме лежа является специальной тренировочной программой на силу, предназначенной для её использования атлетами жимовиками, то есть, теми, кто планирует выступать на соревнованиях по жиму лежа, поэтому основной приоритет в программе отдается наработке силовых показателей именно в этом одном движении далее… |
|
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу отличаются от классических бодибилдеровских схем, прежде всего, целью. Если целью тренировок бодибилдера является гипертрофия мышечных волокон, то пауэрлифтеры тренируют силовые показатели мышц, а с этой целью необходимо применять совершенно иной подход, как к построению самой тренировки, так и к восстановлению тех систем далее… |
fit4power.ru
Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
- Циклы Верхошанского
- Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
- Русский цикл по пауэрлифтингу
- Тяговый цикл Тома Маккелоу
Список лучших программ
- 9 — недельная базовая программа
- 10-недельная программа тренировок становой тяги
- 12 – недельная программа для начинающих
- Тренировки 3 раза в неделю
- Программы приседаний с резиновыми лентами
- Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
- Ковбой метод для Кроссфита
- Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
- 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
- КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
- Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
- Молниеносные тяги
- Метод повторений
- Использование цепей
- Микроциклы
- Мезоциклы
Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
zhimlezha.ru
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
Второй день:
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
3 день (квадрицепсы и икроножные):
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
Смотрите также:
power-body.ru
Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиям
Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиямКен Ляйстнер
Сеты из 50-ти повторений
Когда я говорю кому-нибудь о сетах, состоящих из 50-ти повторений, то человек думает одно из двух: либо «этот ублюдок совсем свихнулся», либо «это для выносливости». Короткий период, когда вы выполняете сеты из 50-ти повторений, сделает вашу психику пуленепробиваемой – а это никогда не следует игнорировать. Большинство не тренируется интенсивно потому, что они не выносят чувство дискомфорта. Это понятно, но если бы все в этой жизни было так легко, то мы все бы, наверно, были бы сильны как Димас или Коэн и выглядели бы при этом как Перл в свои лучшие годы. Чудес не бывает. То, что я Вам предлагаю – брутальная, но чрезвычайно эффективная работа. Для разнообразия можете попробовать.
Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлен последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трех недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после нее.
Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на все тело. Если у Вас есть штанга, выберите:
1. приседания
2. становая на прямых ногах с возвышения
3. жимы лежа или отжимания
4. сгибания рук или подтягивания
5. шраги или тяги к подбородку
Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя еще 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю еще 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-е повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, «силовым», а не «на выносливость».
Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.
Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий и жимов лежа гарантирует, что вы будете прорабатывать весь верх тела. Я обнаружил, что не могу приседать и делать становую три раза в неделю, занимаясь по этой программе, но, что касается верха тела, то такая частота оказалась терпимой. Приготовьтесь к тому, что тело будет болеть, а Вы будете чувствовать себя несколько усталым. Через 2-3 недели программу следует прекратить во избежание перетренированности.
Такая программа является очень высокоинтенсивной, малообъемной работой с небольшими весами, стимулирующей развитие главных мышечных групп – а это именно то, что нужно для роста объемов и силы. Не следует недооценивать или игнорировать ту психическую «крепость», которая развивается в результате занятий по этой программе, и тот определенный и положительный эффект, который она оказывает на более традиционные программы при возврате к ним.
50 процентов
Одним из моих любимых высокоинтенсивных методов тренинга является метод «50-ти процентов». Я пользовался этим способом для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу и для работы в межсезонье, когда играл в американский футбол. Этот метод очень интенсивен, краток и крайне эффективен. Теоретически, лучше всего делать один сет для увеличения силы и объемов мышц, но многие люди не могут вложить в один сет достаточно усилий, чтобы запустить настоящий прогресс. Выполнение большего числа сетов не решает проблему, так как рост определяется не количеством работы, а ее качеством. Однако метод «50-ти процентов», где используются два подхода, тем не менее, является все же высокоинтенсивным тренингом.
Количество упражнений в программе должно быть сокращено, чтобы избежать перетренированности. Так как я обычно начинаю программу с общей разминки всего тела, а затем делаю базовые упражнения типа приседаний или становой тяги, то к тому моменту, когда я подхожу к другим упражнениям, я уже чувствую себя достаточно разогретым. Если я делаю, например, тягу к подбородку – отличное упражнение, незаслуженно забытое, для задних дельт и бицепса – то я делаю один сет до полного отказа в 10-12 повторениях. Затем я беру очень небольшую паузу отдыха, не более одной минуты, а затем либо увеличиваю слегка вес, либо использую тот же самый вес для второго сета. Во втором сете я пытаюсь сделать как минимум 50% повторений от их числа в первом сете. Если я сделал в первом сете 10 повторений с хорошей техникой (а я засчитываю только повторения, выполненные с хорошей техникой), то я пытаюсь сделать во втором сете 5 или 6 повторений. Если я сделал в первый раз 12 техничных повторений, то я нацеливаюсь во второй раз на 6 или 7. Вернее, во втором сете я пытаюсь сделать тоже как можно больше повторений, но как минимум я делаю все возможное, чтобы сделать 50% повторений от их числа в первом сете.
Я обнаружил, что если я действительно выкладываюсь в первом сете упражнения, а не просто обманываю себя, «выполняя движения», то сделать 50% повторений во втором сете я могу лишь с большим трудом. Таким образом, если я выкладываюсь и достигаю этого числа повторений, то я знаю, что я хорошо поработал в обоих сетах. И поверьте мне, два этих сета, выполненных правильно – это все, что необходимо любому атлету в любом упражнении. Бывает время, когда мне удается «завести» себя и после первого сета 50 кг х 12 повторений, в котором я чуть не отдаю концы, я могу увеличить вес до 55 кг и выжать из себя еще 9 или 10 повторений во втором сете.
За исключением главных соревновательных упражнений типа приседаний, жима лежа или становой тяги, которые требуют специализированной разминки, ты можешь приступать к 10-12 повторениям во всех других своих упражнениях без специальной разминки. Многосуставное упражнение, которое прорабатывает большие мышечные структуры, подготовит вас к последующим «меньшим» упражнениям, и поэтому любое упражнение, выполняемое в 10-12 повторениях, будет, с одной стороны, крайне интенсивным, но, с другой стороны, не настолько «тяжелым» в смысле того, что мышца может не выдержать этой нагрузки – тем самым вероятность травмы сводится к минимуму.
Многие лифтеры и тренеры, судя по всему, не в состоянии понять, что краткие, интенсивные тренировки – это все, что нужно для полного раскрытия потенциала как силы, так и массы. А программа выше по эффективности превзойдет ваши ожидания.
Увеличение результата в приседании
Лифтеры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, часто спрашивают меня, как я советую готовиться к соревнованиям в свете своей тренировочной философии. Они говорят: «Если всегда делать лишь повторения на большое количество повторений, как ты советуешь, то как же тогда подготовиться к выполнению тяжелых синглов на соревнованиях?» Чтобы стать сильным в приседании или любом другом упражнении, необходима высокоинтенсивная, низкообъемная работа. Конечно, есть разные способы увеличения силы, но я убежден, что способ, описанный выше является наиболее эффективным.
В прошлых выпусках The Steel Tip я указывал на разницу между развитием силы и демонстрацией силы. Но, действительно, как же быть лифтеру, когда приходит время соревнований и нужно продемонстрировать свою силу в приседании с максимальным весом в единичном повторении?
Я знаю одну очень эффективную программу для приседаний, но мало кто доводит ее до конца из-за того, что не каждый готов заставлять себя столь тяжело работать. Согласно закону здравого смысла, выполнение очень интенсивной работы в большом объеме приведет к тому, что ты просто «перегоришь» или даже травмируешься. Если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет – вне зависимости от того, как «много» или как «часто» ты будешь заниматься. Выход из этой дилеммы один – заниматься в абсолютно брутальном стиле, но выполнять при этом сокращенный объем работы. Однако, не каждый лифтер способен заставить себя заниматься с такой интенсивностью, какая необходима для получения желаемых результатов.
В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20 повторений. Не следует относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Идея такова: берешь вес, с которым, как тебе кажется, ты сможешь осилить лишь 10-12 повторений, и заставляешь себя, с помощью толкового партнера, присесть 20 раз. После того, как ты поставишь гриф на стойки, тебя будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. Если чувствуешь, что есть силы для второго сета, то можно взять вес поменьше – если ты действительно достиг настоящего отказа в первом сете.
На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме «10/5». В первый день приседаний, после небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до абсолютного кратковременного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большинство лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдешь до момента, когда ты больше уже не можешь встать из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до чудовищных величин. Во второй день приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать нужно в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первый день. С начала программы и до сего момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.
Следующие несколько недель ты снова будешь приседать 2 раза в неделю – на одной тренировке ты будешь «строить» силу, а на второй практиковать необходимое для пауэрлифтинга умение приседать с максимальным весом на один раз.
На «силовой» тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжелым упражнением в зале из всех тех, за которые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, чтобы вскоре одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший ужас, чем мысли о СПИДе или о налоговой полиции. Во второй день приседаний, надевай костюм, в котором ты собираешься выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, используя веса, которые не являются максимальными для выбранного тобой числа повторений. Такая работа позволит тебе научиться приседать с максимальным весом на один раз.
Последний этап программы состоит из последних пяти недель до соревнований. В первый день приседаний, делай 2 тяжелых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. Затем сделай последний сет из 10 повторений, тоже до абсолютного отказа. Во второй день для приседания ты будешь делать два тяжелых сингла с весом 90-95% от максимального. Эти сеты будут тяжелыми, но все же в пределах твоих возможностей. В течение следующих двух недель ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а затем один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет разной. Я обычно рекомендую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.
Ключом к успеху этой программы является то, что ты должен работать в высоком числе повторений с высокой интенсивностью и с серьезным настроем. Работа с умеренным весом в большом количестве повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений позволит тебе научиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.
Практически все лифтеры, кто занимались по этой сокращенной программе и не достигли при этом успеха, отказывались или не умели работать с должной интенсивностью в высоком числе повторений, несмотря на их уверения в обратном. Предлагаемый мною метод также снижает вероятность травмы. А риск травмы становится реальность, с которой живет каждый лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой результат в приседании станет твоим, если ты знаешь разницу между «кажется, я хочу это» и «я хочу это». Если ты хочешь присесть с большим весом, то плати цену и пожинай плоды.
Программа:
недели | день первый | день второй |
| 1, 2, 3: | 1-2 сета х 15-20 повт. | то же, что и в день 1-й |
| 4, 5, 6: | 1-2 сета х 10 повт. | 1-2 сета х 5 повт. |
| 7, 8, 9: | 1-2 сета х 8-10 повт. | 3-5 сета х 1-3 повт. |
| 10, 11: | 2 сета х 3-5 повт., 1 сет х 10 повт. | 2 сингла, 90-95% |
| 12, 13: | 2 сета х 1-2 повт., 1 сет х 8 повт. | нет приседаний |
| 14: | синглы с умеренным весом за 6 дней до соревнований |
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Приседания
plbaza.narod.ru
Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге — power35.ru
Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
1. Соревновательные
2. Специально-подготовительные
3. Общеподготовительные
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).
Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.
В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.
Итак, упражнения для приседаний:
- Приседания с гантелями
- Выпады со штангой или гантелями
- Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
- Жим ногами
- Разгибание ног сидя в тренажёре
- Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
- Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
- Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах
Упражнения для становой тяги:
- Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
- Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах сидя
- Гиперэкстензии
- Тяга на прямых ногах
- Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах
Упражнения для жима лежа— в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.
- Для грудных мышц
- Жимы гантелей лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
- Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
- Отжимания от пола и брусьев
- Для дельтовидных мышц
- Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
- Жим гантелей стоя или сидя
- Протяжка со штангой
- Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
- Для широчайших мышц спины
- Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
- Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
- Подтягивания
- Тяга Т-грифа
- Для мышц рук
- Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
- Разгибание рук на блоке
- Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой и на блоках
На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений.
power35.ru