Подъем штанги на бицепсы: Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

какие мышцы работают

какие мышцы работают

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Правильное выполнениеПравильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

ОшибкиОшибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

Анатомия двуглавой мышцы плечаАнатомия двуглавой мышцы плеча

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Измерение размера бицепсаИзмерение размера бицепса

Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов базового упражнения на руки

Подъём штанги на бицепс

Если бицепс не растет…

Подъём штанги на бицепс Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс. Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Вместо вступления…
  2. Подъём штанги на бицепс стоя
  3. Подъём штанги на бицепс с читингом
  4. Подъём на скамье Скотта
  5. Подъём штанги на бицепс сидя
  6. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
  7. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
  8. Концентрированный подъём на бицепс со штангой
  9. Подъём штанги на бицепс лёжа

Вместо вступления…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы

Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя | Упражнение для двуглавой мышцы №1

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:

  1. Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
  2. Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
  3. Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
  4. Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
  5. Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса

Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.

Читинг

Читинг | Один из лучших способов тренировки бицепсов

Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

  1. Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
  2. Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса

Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу

Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

Подъем штанги сидя

Подъем штанги сидя | Эффективный способ качать бицепс

ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

как накачать бицепс видео:

 

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Подъем штанги в тренажёре Смита

Подъем штанги в тренажёре Смита | Завершающее упражнение тренировки бицепса

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы

Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Изолятор бицепса

Изолятор бицепса | Эффективное приспособление для тренировки рук

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.

Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц

Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.

Концентрированный подъём штанги

Концентрированный подъём штанги | Упражнение для пика бицепса

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

качаем бицепс видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Подъём штанги на бицепс лёжа

В чём особенность: самая высокая степень изоляции

По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.

Подъём штанги на бицепс лежа

Подъём штанги на бицепс лежа | Самое изолированное упражнение для двуглавой мышцы плеча

Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

тренировка бицепса видео:

 

Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Заключение

Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.

Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Подъём штанги на бицепс лежа

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Подъём штанги на бицепс! ЛУЧШЕЕ упражнение для роста бицепса

Как правило, первое, зачем приходит большинство новичков в тренажёрный зал – это накачанный бицепс! Именно эта мышца всегда бросается в глаза, если вы идёте в футболке по улице или носите рубашки с коротким рукавом. Именно бицепс изображён на многих логотипах спортивной тематики, да и вообще, чуть ли не с самых ранних лет практически любой ребёнок знает, что такое бицепс. Поэтому я решил показать вам крутое классическое и очень эффективное упражнение на бицепс, которое поможет добиться вам прироста хорошей мышечной массы.

Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс анатомия

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Подъём штанги на бицепс

Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.

Кстати, почитайте мою классную статью про то, как накачать руки быстро. Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.

Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.

И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Подъём штанги на бицепс стоя

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

Подъём штанги на бицепс техника

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

  1. Подъём штанги на бицепс – лучшее упражнение для роста двуглавой мышцы плеча.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяПодъём штанги на бицепс техника Загрузка…

Подъем штанги на бицепс — все секреты и тонкости

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение для бицепса в тренажёрном зале. Практически любая программа тренировок включает его в день рук. До сих пор многие спортсмены это упражнение делают неправильно, травмируя себе спину.

В этой статье мы изучим правильную технику подъема штанги на бицепс и основные ошибки, препятствующие прогрессу в упражнении.


Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на проработку бицепса.

Многие ошибочно называют это упражнение базовым. Однако это движение задействует только один сустав — локтевой. Если в упражнение происходит движение только в одном суставе, то оно изолированное.


Какие мышцы работают в подъеме штанги на бицепс?

Это упражнение нагружает целевую мышцу — бицепс и даёт стимул к её росту.


Техника подъема штанги на бицепс

Рассмотрим правильную технику выполнения подъема на бицепс. С точки зрения выполнения это упражнение простое, но в нём часто допускают ошибки, которые могут привести к травме.

  • Штангу возьмите хватом на ширине плеч, ноги поставьте так же. Встаньте ровно, слегка согните колени и напрягите мышцы пресса. Локти прижмите к телу.
  • Поднимите штангу вверх до полного сокращения бицепса, держа плечи и локти неподвижно.

  • После фиксации в верхней точке плавно опустите снаряд вниз.

  • Сделайте нужное количество повторений и завершите упражнение.

Не забывайте соблюдать технику правильного дыхания: на выдохе поднимаете снаряд, на вдохе — опускаете.


Типичные ошибки в подъеме штанги на бицепс

  1. Махи телом. Очень часто в тренажерном зале новички и даже опытные атлеты поднимают штангу на бицепс с раскачиванием тела. Штанга по инерции взлетает вверх. Такая техника очень опасная и может привести к травме спины. Выполняйте упражнение исключительно за счёт сгибания и разгибания бицепса.

  2. Тренировка с чрезмерно большим весом. Первая ошибка как раз возникает из-за большого веса на штанге, который нельзя поднять без раскачивания телом. Ставьте такой вес, чтобы сделать с ним как минимум 8 повторений с правильной техникой.

  3. Подъем штанги как можно выше. В попытке поднять штангу как можно выше спортсмены «толкают» локти вперед. Однако это движение не увеличит амплитуду, а только перенесет нагрузку на передние дельты.


Сколько подходов и повторений делать в подъеме штанги на бицепс?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

В подъеме на бицепс делайте от 8 до 12 повторений в трёх подходах. Это — идеальная нагрузка в этом упражнении, чтобы проработать бицепсы..

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

подъем штанги на бицепсподъем штанги на бицепс

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Подъем штанги на бицепс, мышцы в работеПодъем штанги на бицепс, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Подъем штанги на бицепс, техника выполненияПодъем штанги на бицепс, техника выполнения

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Подъем штанги на бицепс, вариацииПодъем штанги на бицепс, вариации

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Подъем штанги на бицепс, ширина хватаПодъем штанги на бицепс, ширина хвата

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

активация головок бицепса в зависимости от ширины хватаактивация головок бицепса в зависимости от ширины хвата

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

Подъем штанги на бицепс, два вариантаПодъем штанги на бицепс, два варианта

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

отведение локтя назад при подъеме штанги на бицепсотведение локтя назад при подъеме штанги на бицепс

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую).

Техника подъема штанги на бицепс (видео)[править | править код]

Подъём штанги на бицепс (видео)

  • Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Рекомендации[править | править код]

  • Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
  • Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно стать основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум, когда речь идет о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велик пик.Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание руля EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Локти прижмите к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы.Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дальнейшие инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видеоруководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Почему сгибание руля EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас ранее были травмы руки и вам пришлось пройти физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, которая распространена в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Это не может быть более простым, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете тяжести, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+ 1 больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования.Вы выбираете вес от легкого до умеренного. Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где это хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто сделает наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+ 1 больше упражнений

Альтернатива «Я иду, ты иди»

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем посчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

1

+ 1 больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете по 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

1

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+ 1 больше упражнений

Заключение

Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что почти невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

,

упражнений на бицепс с использованием только веса вашего тела для построения огромных рук

Подтягивание на одной руке

Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы быстро понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировки. По этой же причине большинство новичков в спортзале в первую очередь берут пару гантелей и начинают выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, даже если они не знают, что делать.

Верно и то, что если попросить показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно согнет руку и напрягет бицепсы, как если бы от этого зависела наша жизнь, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят большие руки, и хорошая новость заключается в том, что Существует множество упражнений на бицепс без отягощений, которые можно использовать для развития мышечной выносливости, размера или силы мышц в зависимости от ваших целей.

Мышечная выносливость

Хотя упражнения на бицепс на мышечную выносливость не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все еще бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если главной целью тренировки является улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма.

Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют вам делать не менее 20, а возможно, и значительно больше повторений в каждом подходе.

Следовательно, для развития выносливости лучшие упражнения на бицепс без оборудования — это те, которые требуют, чтобы вы подняли лишь небольшой процент от общего веса тела.

Упражнения на бицепс на мышечную выносливость

Горизонтальный или перевернутый подбородок — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить выносливость или еще не накопил силу для более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.

Чтобы сделать перевернутый подбородок, вы можете использовать силовую стойку и установить штангу на соответствующей высоте, или, если вы тренируетесь дома, вы можете уйти от чего-то вроде ручки метлы, расположенной напротив верха двух стульев.

В любом случае высота перекладины должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Поверните ладони к себе, подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины, затем снова опустите тело на пол и повторите упражнение.

Обратные отжимания — как бы странно это ни казалось, вы можете превратить классическое отжимание из упражнения, которое прорабатывает трицепсы, в упражнение для бицепса, изменив положение рук, и потому что это поднимает лишь небольшой процент вашего веса. также является отличным упражнением на бицепс для женщин.

Расположите руки вдвое на ширине плеч и поверните их так, чтобы пальцы указывали в сторону и к ногам, а не к голове, как это было бы при обычном отжимании.

Незнакомый характер этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы к нему привыкнете, это скоро исчезнет.

Как и в случае стандартного отжимания, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и хотя оно прорабатывает другие мышцы (особенно плечи), оно разовьет выносливость бицепса.

Взрывная сила

Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным соображением для многих видов спорта и боевых искусств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или службы экстренной помощи.

Если вы зачислитесь в элитные силы, такие как морской пехотинец или парашютный полк, потребность во взрывной мощности верхней части тела возрастет, и трудно представить, как вы могли бы пройти продвинутые курсы штурма, если вы не развили этот важный атрибут с помощью хороших упражнений с собственным весом. ,

Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример занятия, в котором взрывная сила не только желательна, но и необходима.

Упражнения на бицепс без отягощений на взрывную силу

Подтягивание вверх — отличный вариант, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над перекладиной, убрать руки, хлопнуть и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых сложных и полезных из всех бицепсов. упражнения без отягощений.

Это упражнение требует, чтобы вы делали полную противоположность тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии, когда вы выполняете упражнение медленно и под контролем, секрет этого упражнения — скорость движения.

Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что способствует наращиванию упомянутой выше взрывной силы.

Тем не менее, из-за природы этого упражнения не пытайтесь выполнять его, пока вы не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для безопасного выполнения этого упражнения.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись, а затем принимайте нормальную позицию для подтягивания. Оттуда вам нужно подтянуться как можно быстрее, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, быстро уберите руки, хлопните и затем верните их в исходное положение.

Также имейте в виду, что из-за необходимой координации это упражнение является идеальным на практике, поэтому не огорчайтесь, если вам потребуется время, чтобы его закрепить.

Примечание

Убедитесь, что вы слегка отклоняетесь назад в начале каждого повторения, чтобы подбородок не касался перекладины.

Попробуйте выполнить это упражнение на перекладине, которую вы можете достать на цыпочках, чтобы вам не пришлось далеко упасть, если вы ошиблись.

Помните, что скорость — это ключ к успеху. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай, если вы упадете на землю.

Вдыхайте перед началом каждого повторения и постарайтесь представить, что ваше тело максимально легкое.

Мощно выталкивайте воздух, когда вы путешествуете вверх (это поможет развить силу, аналогичную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники разрушения)

Упражнения на бицепс для наращивания массы и силы

Как упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и, хотя мышцы трицепса в два раза больше, чем бицепсы, и, следовательно, имеют решающее значение для достижения этой цели, вы все равно не нервничаете. нужно тренировать меньшие бицепсы.

Вопрос в том, как это можно сделать с упражнениями на бицепс без веса?

Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличные руки только в том случае, если сможете удерживать упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.

Это правило — не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, которые показали, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад, и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.

Следовательно, как только вы начнете упражнения на бицепс для увеличения массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс с собственным весом без отягощений, которые вы хотите, при условии, что они позволяют вам придерживаться этого основного правила.

Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вам необходимо разработать способы либо сделать упражнения на бицепс более требовательными, либо перейти на другое упражнение для дальнейшего прогресса.

Невыполнение этого требования приведет только к увеличению количества повторений, которые могут только повысить мышечную выносливость.

Упражнения на бицепс для наращивания мышечной массы и силы

Подтягивание — — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс с собственным весом без отягощений, которое вы можете выполнять, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов этих упражнений на бицепс в одном занятии, вы действительно сможете очень эффективная тренировка всей верхней части тела.

Хотя подтягивание работает в первую очередь с широчайшей мышцей спины, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс для увеличения размера и силы.

Чтобы выполнить стандартное подтягивание, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, ладонями от себя и на ширине плеч. Затем сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не пройдет пару дюймов над перекладиной, а затем опуститесь обратно в исходное положение, делая выдох.

Вы можете значительно усложнить упражнение, включив в каждое повторение статические удержания, удерживая нижнюю, среднюю и верхнюю позиции в течение 5 секунд.

Чем медленнее вы делаете каждое повторение, тем труднее, но полезнее упражнение.

Примечание

Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать бицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Держите тело неподвижно, не считая рук, и постарайтесь не использовать инерцию для подъема.

Подтягивания с отрицательными повторениями — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, вместо этого выполняя отрицательные повторения.

Начните с того, что встаньте на скамейку или стул на высоте, позволяющей вам ухватиться за перекладину подбородком чуть выше нее. После этого нужно просто убрать ноги со скамейки и медленно опуститься вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а затем повторить упражнение столько раз, сколько потребуется.

Отрицательные повторения позволяют увеличить силу и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.

Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение из верхней в нижнюю позицию не только вызывает травму, но и сводит на нет цель упражнения. ,

Chin взлеты — вызывающе самый известный бицепс упражнение без веса и очень эффективны при строительстве фундамента мышц и силы, сказав, что после того, как вы можете сделать больше, чем 3-4 комплект 10 повторений вы должны увеличить трудность упражнения, чтобы продолжить работу.

Как и в случае с подтягиваниями, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждое повторение, удерживая верхнее, среднее и нижнее положения в течение 5 секунд.


Как делать подтягивания

Метод подтягиваний точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного отличия: ваши ладони обращены к вам, а не от вас.

Именно эта небольшая разница позволяет подбородку уделять больше внимания бицепсу, чем подтягиванию, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Еще один способ сделать подтягивания более сложными — это взять перекладину одной рукой, а другой рукой взять запястье или предплечье руки, поднимающей подбородок (любой поклонник фильмов Рокки не поймет, что я имею в виду). Чем ниже вы сжимаете руку, поднимающую подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.

Если вы испытываете боль в локтях при регулярных подтягиваниях, поэкспериментируйте с разными хватами или купите гимнастические кольца, так как они значительно уменьшают нагрузку на локтевые суставы.

Подтягивание одной рукой — это естественный прогресс стандартного подтягивания и, без сомнения, сложное упражнение, на освоение которого могут уйти многие месяцы. В то же время, это также одно из самых впечатляющих физических достижений, которых вы можете достичь, и как только вы его добьетесь, вы сможете утешиться тем, что станете частью элитной группы, поскольку только один человек из ста тысяч может Управляй этим.

Первый этап развития подтягиваний на одной руке — это наращивание ваших обычных подтягиваний на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 твердых.

Время, необходимое вам для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы преданы своей задаче, но большинство людей могут сделать 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.

Как только вы научитесь делать 20 повторений двумя руками, пора начинать долгий путь к подтягиванию на одной руке, и следующий этап — привязать полотенце, толстую веревку или пояс к перекладине, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука держит штангу обычным образом.

Цель этой техники состоит в том, что она дает вам ощущение подтягивания на одной руке, потому что рука, которая тянется вверх, используя гриф обычным способом, теперь должна работать намного тяжелее.

С этого момента вы хотите, чтобы количество подходов и повторений было низким, так как существует высокий риск травмы, если вы перетренируетесь, и помните, что ваша цель — нарастить мышцы и силу, а не мышечную выносливость, поэтому я бы не стал делать больше 5 повторений. за каждый подход и не более двух подходов на каждую руку.

Чтобы усложнить это продвижение, вы просто берете веревку ниже, так как чем ниже вы держите веревку, тем меньшую помощь может оказать эта рука.

Затем вы можете сделать упражнение еще более сложным, зажимая веревку только большим и указательным пальцами, поскольку уменьшение силы захвата заставляет другую руку работать еще тяжелее.

Примечание,

Если вы используете толстую веревку, завязывайте узлы через каждые шесть дюймов, чтобы они служили маркерами вашего прогресса.

Отрицательные повторения

Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений большим и указательным пальцами, пора начинать следующую фазу — отрицательное подтягивание одной руки.

При выполнении отрицательных повторений нужно очень медленно опускаться вниз. Уделите не менее 5 секунд от начала до конца и, если возможно, сделайте паузу в разных местах на пути вниз.

Примечание

Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удерживать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому будет хорошей идеей использовать штангу, до которой можно дотянуться на кончиках пальцев ног, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3 стопы, а также экономит вашу энергию, так как вам не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться до перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от перекладины. Вы можете бороться с этим, взявшись за перекладину так сильно, как только можете, и одновременно повернув руку к себе.

Помимо сосредоточения на хвате, свободная рука должна быть плотно прижата к телу.

Как только что упоминалось, ваше тело естественным образом наклоняется в сторону от перекладины, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — это человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)

Помните, как и многие другие вещи в жизни, терпение — это ключ к овладению подтягиванием на одной руке.На это могут уйти месяцы или годы, поэтому не спешите выполнять различные прогрессии и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум трех раз в неделю, так как спешка или перетренированность почти всегда приводит к травмам.

Лучшее упражнение на бицепс с собственным весом

Хотя я сказал, что для наращивания силы и мускулов вы должны соблюдать диапазон повторений в диапазоне от 6 до 10, и хотя это правильно, одно упражнение на бицепс без отягощений на самом деле вообще не состоит из каких-либо повторений, а представляет собой статические удержания с участием простых выше голову.

Это не только одно из отличных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает заниматься, но также идеально подходит для стимулирования нового роста у любого, кто тренировался какое-то время, но чей прогресс остановился. Именно по этой причине это моя самая высокая рекомендация из всех упражнений на бицепс без веса

Как выполнять статическое удержание подбородка

Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждая из которых нацелена на бицепс под разным углом.

1 Из положения мертвого висения подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, и удерживайте это положение как можно дольше.

Когда вы больше не можете удерживать положение, сделайте отрицательный подбородок, медленно опускаясь обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее во время удержания.

2 Снова из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваши бицепсы не будут под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться вниз.

3 Из положения мертвого висения подтянитесь только на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это практически мертвое положение для подвешивания, важно приподняться на эти несколько дюймов, а не просто висеть на перекладине, поскольку это снимает нагрузку на плечевые суставы.

Примечание

В конце концов, вам следует попытаться удерживать каждое статическое удержание в течение одной минуты с минутным отдыхом между ними. Вы найдете это упражнение чрезвычайно сложным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.

Однако, если у вас есть душевные силы, чтобы регулярно выполнять это упражнение, оно принесет огромные дивиденды.

Почему это работает

Есть несколько важных факторов, которые делают статическую фиксацию подбородком такой эффективной, и они следующие.

Бицепс должен сокращаться на время выполнения упражнения, и у него нет времени на отдых. В результате задействуется больше мышечных волокон, и им приходится работать в течение более длительного периода времени, чем в случае упражнений на основе повторений, которые предлагают периоды отдыха во время отрицательной части движения.

Это сложное упражнение, которое прорабатывает многие другие мышцы, помимо бицепса, и эти упражнения более эффективны, чем, например, изолирующие сгибания рук на бицепс.

Если вам удастся удерживать каждую позицию в течение одной минуты, вы фактически будете сокращать бицепсы на 180 секунд только этим упражнением. Обратите внимание на разницу между этим отрезком времени и несколькими секундами, в течение которых бицепс фактически работает, с таким упражнением, как сгибание рук на бицепс.

Заключение

Если вы хотите развить фантастическую мышечную выносливость, выбирайте упражнения на бицепс без отягощений, которые требуют лишь небольшого процента веса вашего тела и делают не менее 20 повторений за подход.

Для размера и силы мышц выбирайте упражнения на бицепс для массы, которые позволяют вам делать 6-10 повторений и увеличивать сложность упражнения, или выбирайте более сложные упражнения на бицепс без отягощений, чтобы уложиться в требуемый диапазон.

Статические зацепы отлично подходят для наращивания невероятных бицепсов. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте об огромных бицепсах олимпийских гимнасток, то что больше всего выделяется в их телах, так это мощные бицепсы, которые они построили, и факт, что большая часть их тренировок включает в себя статические удержания больше, чем любые другие упражнения на бицепс.

Почему план здорового питания является ключом к отличному рельефу живота

Как соблюдать правильную диету для достижения своего потенциала силы

Секрет наращивания мышечной массы

См. Страницу наращивания груди, чтобы дополнить ваши упражнения на бицепс

Вернуться домой стр.

пожаловаться на это объявление ,

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *