Подъем ног на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.


Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в висе на турнике

Описание упражнения

Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Исходное положение

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Траектория движения

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.

Техника выполнения
  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе, подъем ног в висе техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
  2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
  3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on

Подъем ног к перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Подъем коленей в висе для тебя уже детская забава? Тогда переходи на новый уровень сложности и эффективности — выполняй подъемы ног к перекладине. Это упражнение считается самым-самым по тотальности воздействия на пресс и наводит «страху» даже на опытного атлета.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины

Подъем ног к перекладине видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник, используя прямой захват. Руки должны быть повернуты от туловища и расставлены чуть шире плеч. Ноги держите вместе. 
  2. Выдвиньте бедра вперёд так, чтобы они оставались параллельны полу, а икры, наоборот, перпендикулярны ему. Колени, соответственно, согнуты под прямым углом. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите ноги над собой, пока голени (в усложненной версии — бедра) не достанут до перекладины турника. Совет: постарайтесь максимально выпрямить ноги.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не раскачиваться.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: чтобы усложнить упражнение, можете выполнять его с грузом на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног к перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины

Как лучше выполнят?

Кто хоть раз пытался выполнить подъемы ног к перекладине, не питают иллюзий насчет простоты этого движения. Безусловно, такой вариант прессонакачки не для «первопроходца» — переходить к нему стоит после освоения «вводных» версий упражнения типа подъема коленей к груди.

Но если ты один из спортивных «аксакалов», тогда вот твой план «прессоформировательных» работ: выполняй по 8-15 подъемов в 3 сетах, не злоупотребляя временем на межподходный отдых.

Но помни, чтобы проявить «мясные кубики» одних подъемов будет мало: добавь к ним еще пару-тройку движений и готова полноценная тренировка пресса. Ну и, конечно, следи за диетой — небольшое послабление и ты уже счастливый обладатель пуза.

Тем, кто без особого «напряга» осиливает уже порядка 15 техничных подъемов, настало время прибегнуть к использованию «грузиков». Удобнее всего эксплуатировать утяжелители на голени, но можно рассмотреть и вариант с удержанием между ступнями медбола— в этом случае в упражнении дополнительно поучаствует еще и внутренняя поверхность бедер. Большой вес использовать без надобности — здесь возьмет свое амплитуда подъема.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног к перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног к перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног к перекладине Author: AtletIQ: on

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

  • движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
  • в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
  • лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
  • для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Подъем ног в висе на перекладине — Fit4Gym

Подъем ног в висе на перекладине совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки
  1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
  2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
  3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
  4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
  5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
  6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
  7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
  8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Как сделать подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать шестерку, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в спортзал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений.Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в силу подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как делать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз.Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени при подъеме ног.Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди. Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе.Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз в тренировках пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс.

Необходимое оборудование: Высокая планка

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота. Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле.В то время как традиционный кранч и его варианты предполагают подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная и подвздошно-поясничная мышцы, усиленно работают в подъеме ноги в висе. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра.Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растягивающая широкая фасция, грудная мышца и длинная приводящая мышца. Стабилизирующими мышцами живота во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать весь вес вашего тела, а также выдерживать дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног. Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу.К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы захватываете их руками.

  1. Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы. Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
  2. Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми.Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
  3. Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
  4. Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
  5. Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела. Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги вверх, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги). У него есть подушка для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы усложнить упражнение, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название упражнения может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (ммм, многие в разводе, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в подвешенном состоянии, вы, очевидно, подумали бы, что это касается ваших рук.Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получите дополнительные преимущества, проработав хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения.»

Не то, чтобы мышцы ваших ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижнего пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. «Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе состоят в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом», — говорит Татьяна Лампа, тренер с Тренировками с T.

Сопутствующие товары Рассказы

Хотя это может звучать так же просто, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения.«Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Профессиональные советы, о которых следует помнить: сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении, происходящем из-за низкого пресса», — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер.«Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы держать вас в равновесии и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайшего, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг подальше от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя подъем коленей для начала, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мускулов за плечами. «Достигните этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и медленно и контролируемо опускаются обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения.«Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение. «Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете делать , так что гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для вашего пресса — вот как укрепить ваше ядро ​​и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много горя.

Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Как делать подъемы ног в висе дома без какого-либо оборудования

Кредит изображения: dobok / iStock / GettyImages

Вы часто видите здоровых мужчин и женщин, которые свешиваются с перекладины в тренажерном зале и поднимают ноги до груди, чтобы тренировать свои шесть кубиков. Подъем ног в висе — ЭТО эффективное упражнение для укрепления живота. И, если вы тренируетесь дома, ваши упражнения для брюшного пресса не должны ограничиваться отсутствием оборудования.

Если у вас нет штанги для подтягивания, найдите другой способ висеть на прямых руках, с прямым туловищем и поднимать ступни с пола. Варианты могут быть внутри вашего дома или прямо за входной дверью.

Упражнение

Узнайте, как делать подъем ног в висе, чтобы вы могли найти подходящее место для его выполнения за пределами спортзала.

Как делать: Потянитесь над головой и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Выпрямите руки и свисайте со перекладины.Напрягите живот. Выдохните и поднимите согнутые колени перед собой примерно на высоту бедер. Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания. Вдохните и опустите колени в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, в хорошей форме.

Вы также можете использовать смешанный хват или хват снизу, если это лучше подходит для вашей формы.

Подробнее : Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

Варианты подъема ног в домашних условиях

Приложив немного творческого мышления, у вас есть множество вариантов дома.Осмотритесь, просто убедитесь, что вещь, на которой вы решили повесить, прочная и способная выдержать ваш вес. Не все дверные коробки или подвальные балки достаточно прочны, чтобы выдержать людей определенного веса.

Рассмотрите возможность использования следующего:

  • Повесьте на прочную дверную коробку в вашем доме.
  • Ухватитесь за открытую балку в подвале.
  • Положите руки на основание лестницы высокой или открытой палубы.
  • Используйте прочную ветку дерева во дворе, чтобы выполнять подъем ног в висе.

Также посетите местные детские площадки. Часто в этих местах есть перекладины для подтягиваний или обезьяньи перекладины, которые можно использовать для подъема ног в висе.

Подробнее: Лучшие домашние тренировки без оборудования

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1. Наклон таза в висе — Если вы делаете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс. Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям.Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы будете подтягиваться до самого верха, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям. После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3.Круги на коленях в подвешивании — Это отличное упражнение на сердечник для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо. Поднимите колени как можно выше и поперек, сделав как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или двойным подъемом ног, это движение — отличное место для начала. Подвесьте к перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени.Вытяните ноги перед собой, затем снова согните ноги в коленях, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота. Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз.Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания. Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо.Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7.Ножницы для подвешивания — Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте ноги прямо вниз. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8.Подъем двух прямых ног в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Для выполнения двойного подъема прямой ноги в висе, повисните на перекладине, свесив ноги вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться. Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться.Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания. Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — обычное старое средство. Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами.Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений на подвес, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу кора и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висящего сердечника !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подъема ног

Обзор: Этот прогресс поможет вам развить твердое ядро ​​и работать мышцы живота (прямые и косые мышцы живота, а также стабилизирующие глубокие мышцы кора) концентрически и эксцентрично. Примечания: В конечном итоге это приведет к таким упражнениям, как флаг дракона (любимец Брюса Ли), висящий флаг дракона, человеческий флаг, L-образные сиденья на полу, а также передние и задние рычаги.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Квартира колено поднимается. Лежа на полу, поднимите колени вверх, удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.
2. Квартира подъемы согнутых ног. Лежа на полу, подведите ноги вертикально с небольшим изгибом в них, затем вернуться, не касаясь пола.
3. Квартира подъемы прямых ног. Лежа на полу, ноги поставить вертикально, держите их все время прямо, затем вернитесь, не касаясь пола.
4. Подъемы колена предплечья. Держа руки на брусьях, поднимите колени так, чтобы они стали параллельны полу, затем верните ноги в положение висения.
Это упражнение также можно выполнять, положив руки на спинку двух стульев (вы можете использовать два полотенца для амортизации).
5. Подъем колен в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине
6.Подъемы ног в согнутом предплечье. Подобно подъему на колени, но выполняется ногами под углом 45 градусов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине.
8. Подъем прямых ног предплечьями. Положив руки на спинку двух стульев или на брусьях, поднимите ноги прямо, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
9. Свешивание прямо. Встает с колен. То же, что и выше, но висит на перекладине.
10. V-образные подъемы согнутой ноги в висе. Держите ноги согнутыми на 45 градусов на протяжении всего движения поднимайте их, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с вашим голова или выше.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
11. V-образные подъемы прямых ног в висе (также известные как пальцы ног на перекладину). Свешиваясь с перекладины, поднимите ноги прямо, пока они не коснутся планки, затем опускайтесь под контролем.
12. Поднимается подвесной вентилятор. Поднесите пальцы ног к перекладине между руками, затем снова опустите их. Это одно повторение. Теперь повторите, проведя пальцами ног вверх мимо правой руки, затем снова вниз, затем мимо левой руки и вниз. Это 3 повторения. Вот видео-демонстрация.
13.Висит Дворники ветрового стекла с V-образным подъемом. Поднимите ноги прямо, пока пальцы ног не коснутся перекладины, затем поверните в одну и другую сторону, прежде чем снова опустить ноги вниз. Это одно повторение. Вот видео-демонстрация упражнения. 14. Подъем ноги в висе на одной руке. Сначала используйте другую руку для равновесия, чтобы тело не вращалось. Видео демонстрация.

Подъемы коленей в висе против подъемов ног

В этой статье мы сравним и сопоставим подъем колена в висе с подъемом ног.Оба движения предлагают базовое развитие и базовые навыки для более продвинутой гимнастики и движений, ориентированных на собственный вес.

Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — это базовое упражнение с собственным весом для начинающих, которое можно выполнять с помощью перекладины, деревянных колец, паралетта или римского стула. Это движение выполняется путем простого подъема колен на уровень бедер, плотно прижимая их к груди (с помощью пресса). Не оставляйте ноги слишком далеко вперед во время подъема, чтобы обеспечить правильное задействование сгибателей бедра и нижней части живота.

Демонстрация упражнений

На видео ниже демонстрируется подъем колен в висе. Обратите внимание на то, как лифтер сохраняет контроль и имеет постоянное напряжение, и сосредоточьтесь на брюшном прессе и осознании тела.

Подъем ног

Подъем ног — это более сложный прогресс по сравнению с подъемом на колени, поскольку атлет должен поднять всю ногу (а не только верхнюю часть бедра), что делает это движение более требовательным к мышцам живота и способности атлета контролировать свое ядро ​​и движения. .Это упражнение можно выполнять лежа на полу / скамье или, как подъем колен в висе, с перекладины, колец, паралетов и стула Ромена.

Демонстрация упражнений

На видео ниже демонстрируется подъем ног из положения висения. Обратите внимание, что это можно сделать из любого из вышеперечисленных положений, если человек поднимает ноги как минимум на 90 градусов, если не больше.

Подъем коленей в висе против подъема ног

Ниже приведены четыре отличительных фактора при определении того, какое движение (подъем колена вися или подъем ног) лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, целей и особых соображений.

Уровень сложности

Подъем колен в висе и подъем ног — это движения с собственным весом, которые могут быть сложными как для начинающих атлетов, так и для любителей фитнеса. Однако первое (подъем ноги лежа) обычно считается более сложным из двух движений, поскольку человек должен поднимать большую часть веса ноги (большую нагрузку) с помощью брюшного пресса. Для новичков комбинация подтягиваний коленей лежа, подъемов ног лежа и подъемов коленей в висе может быть полезна для набора силы корпуса, чтобы можно было прогрессировать в направлении таких упражнений, как подъем ног в висе, строгий подъем пальцев ног на перекладину и многое другое.

Применение к гимнастическим движениям

Оба движения являются базовыми упражнениями для гимнастической прогрессии, тренировки основной силы и устойчивости средней линии. Подъем колена в висе может быть интегрирован в программу тренировок перед подъемом ног (лежа или висом), чтобы обеспечить надлежащее осознание своего тела и контроль. Как только человек сможет выполнять подъемы колен в висе, он / она может начать интегрировать подъемы ног в основной / гимнастический режим тренировки.

Нижняя часть спины

Чрезмерное разгибание поясницы, независимо от упражнения, может представлять риск для здоровья поясницы, растяжения и травмы.При выполнении подъема колена в подвешенном состоянии и подъема ног тренеры и инструкторы должны осознавать состояние поясничного отдела позвоночника во время таких движений, чтобы исключить чрезмерную компенсацию поясничного отдела при опускании ног или в крайних положениях (чтобы помочь в подъеме ног из-за к слабым стабилизаторам сердечника). В случае, если атлет плохо осознает или плохо контролирует поясничный отдел позвоночника, лучше всего начать с вариантов лежа, например, подъемы / подтягивания коленей лежа. Подъем ног, даже лежа, может быть слишком трудным для некоторых новичков, но также может быть плавным переходом от движений подъема коленей лежа.

Развитие брюшной полости

Оба этих упражнения относятся к упражнениям на мышцы кора, будь то для спортсменов с собственным весом, для гимнастики или для тех, кто занимается укреплением кора. Подъем коленей в висе может помочь развить выносливость и силу прямых мышц живота, что очень похоже на подъем ног.

Другие статьи о подъеме колена в висе

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, посвященными подъему коленей в подвешенном состоянии и другим упражнениям для пресса!

Featured Image: @tienchen_xoxo в Instagram

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *