Планка классическая: 9 видов планки

Содержание

Классическая или боковая планка

Приближается лето, а вместе с ним – желание быть красивой и стройной. Ты уже мечтаешь о восхищенных мужских взглядах, которые сопровождают каждый твой шаг? Благодаря упражнению планка твои мечты станут реальностью! Мы раскроем тебе секрет одного из лучших упражнений йоги, после которого ты не только избавишься от лишнего веса, но и поднимешь тонус всех мышц своего тела. 

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных во всем мире. Благодаря работе всех мышц тела плечевой пояс укрепляется, попа становится упругой, а животик – плоским.

Суть этого уникального упражнения в том, что нужно хотя бы раз в день как бы «зависать» над полом несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Конечно, неподготовленному человеку достаточно трудно находиться в «подвешенном» состоянии даже пару минут. Поэтому, когда лень будет уговаривать тебя отступить от мечты, помни: именно в момент «зависания» активизируется работа мышц всего тела, ты становишься красивой и стройной.

Классическая планка

    Планка – упражнение статическое. В нём нет движений, взмахов, поворотов, потому результат завит от правильного положения тела. Чтобы сделать упражнение максимально правильно, прислушайся к нашим советам:

  1. Ложись на пол животом вниз.
  2. Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
  4. Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
  5. Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.
  6. Ступни ставь вместе. Так будет сложнее удерживать равновесие и увеличится нагрузка на мышцы живота.
  7. Следи, чтобы ноги были прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов.
  8. Напряги ягодицы. Не отпускай напряжение до окончания подхода.
  9. Внимание! Самый важный момент! Убедись, что поясничный отдел позвоночника плоский. Ни в коем случае не прогибай его и не округляй. Если тебе тяжело, представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
  10. Живот втяни и постарайся подтянуть к ребрам. Не задерживай дыхание, но на протяжении всего подхода старайся удержать живот в таком положении.
  11. Ставь локти строго под плечевыми суставами. Так тебе удастся избежать нагрузки на плечи.

Выполняй упражнения на выдохе. Удерживай положение до умеренного напряжения в мышцах. Старайся продержаться в этом положении сколько сможешь: для начала достаточно всего 10 секунд.

Боковая планка

    Это упражнение для пресса считается намного эффективнее традиционной планки, так как вес всего тела приходится удерживать на двух точках контакта вместо четырех. Тебе понадобится удвоить старания, чтобы сохранить равновесие!

  1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо.
  2. Выпрями ноги.
  3. Положи правую руку на правое бедро, удерживай ноги прямыми.
  4. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока тело не образует диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
  5. Оставайся в таком положении 30-45 секунд. Если ты долго не выдерживаешь, сделай упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяй стороны и повтори те же действия.

Усложнения планки

  1. Планка с поднятой ногой.
    Подними одну ногу вверх. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
  2. Планка с поднятой рукой.

    Подними одну руку вверх. Как и в первом случае, тебе придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
  3. Боковая усложненная планка.
    Ложись на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
  4. Планка на фитболе.
    Используй мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

Чем полезна планка

  1. Ягодицы становятся упругими. Ты не только придашь своей пятой точке желаемую форму, но и избавишься от целлюлита.
  2. Укрепляются мышцы спины. Планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы, а еще можно избавиться от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
  3. Ножки приобретают стройность. Поскольку задействованы все мышцы ног, результат виден уже после первых дней активных тренировок.
  4. Живот становится плоским. Благодаря напряжению всего тела тренируются как нижние, так и боковые мышцы живота.
  5. Подтягиваются руки. Из-за того что руки принимают на себя нагрузку половины массы тела, они после планки становятся просто восхитительными!

Попробуй сделать планку прямо сейчас! Так легко и быстро ты еще не приводила свое тело в порядок. Всего 60 секунд в день, и твое тело станет стройным и подтянутым без дополнительных тренировок и мучительных диет. Понравилась статья? Поделись ею со своими друзьями. Делайте упражнения вместе, и тело станет красивым к лету! Жаркие деньки приближаются…

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук.

Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

планка — Digital-журнал The Mood

Планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Суть упражнения заключается в удержании своего тела над полом, опираясь лишь на руки и мыски ног, после регулярного выполнения этого упражнения вы почувствуете, как укрепились ваши мышцы и потянулось тело. Планка не только эффективное упражнение для вашего тела, но и очень универсальное для вас, ведь для него не потребуется дополнительного оборудования или посещения тренажерного зала, оно занимает всего несколько минут в день и может выполняться в домашних условиях.

Плюсы от упражнения:

  • улучшается рельеф ног и спины
  • станет пропадать лишний жир
  • повышается упругость и тонус всех мышц, особенно мышцы пресса
  • происходит укрепление спины

Мышцы, задействованные в планке:

Классическая планка

Перейдите в упор лёжа на локтях, как показано на картинке ниже. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Локти должны быть пол углом в 90 градусов и находиться непосредственно под плечами. Тело необходимо держать ровно, мышцы живота должны быть напряжены, старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Ступни ставьте вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса. Поясничный отдел должен быть плоским, нельзя ни округлять, ни прогибать. Ягодицы и ноги должны быть напряжены, не расслабляйте  их во время упражнения.

Планка на прямых руках

Стоя в классической планке, поднимитесь на кисти рук, они должны быть строго под локтями, а локти- под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, то на ваши плечи ляжет большая нагрузка. Не втягивайте голову в шею, выпрямите шею и расправьте плечи. Следите за тем, чтобы угол между запястьями и плечами составлял 90 градусов.

Боковая планка

Это упражнение эффективнее для пресса, чем классическая планка, так как точек опоры у вас всего две, вместо четырёх, из-за этого пресс сильнее нагружен.  Ложимся на бок, ставим локоть точно под плечо, ноги прямые. Удерживаем всё тело только на одно локте, ноги вместе друг на друге. Мы должны встать в максимально прямую линию.

Длительность упражнения зависит только от ваших физических данных, новички могут начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2-5 минут.

Если вы уже продвинулись в выполнении планки, то предлагаем варианты усложнить упражнение:

  • планка с поднятой ногой
  • планка с вытянутой рукой
  • планка на фитболе
  • боковая усложненная планка

 

5 видов планки для идеального тела

5 видов планки для красивого и здорового тела

Хотите получить идеальный пресс — выполняйте планку. Укрепить ягодицы, спину и руки — выполняйте планку. Улучшить выносливость организма — выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки — классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.

Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Например, от Reebok и Adidas. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.

Классическая планка на вытянутых руках


При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение. Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен. Попробуйте отведение рук в сторону, если хотите поработать на баланс. Взяв в руки гантели, вы соответственно задействуете мышцы рук.

Простая планка локтях


Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.

Планка на фитболе


Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки. Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.

Планка на платформе


Знаменитая степ-платформа Reebok — это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа Reebok незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.

Боковая планка


Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать. При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.

Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.

 

 

 

 

Упражнение планка

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Польза и вред планки

  1. Несомненная польза упражнения Планки состоит в том, что оно прорабатывает не только мышцы пресса, но и всего корпуса. Да, оно не накачает вам рельефные мышцы, но позволит укрепить и сформировать крепкий мышечный корсет. Все время, пока вы стоите в этой позе, напрягаются прямые, косые, внешние мышцы живота, мышцы разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Для выполнения этого упражнения не нужно ходить в спортзал и не нужно использовать никакой специальной экипировки или приспособлений. Само упражнение достаточно простое, к нему не нужно никакой подготовки.
  3. Планка не займет много времени. Достаточно делать ее 1-2 раза в день по несколько минут.
  4. Это упражнение не несет огромных физических нагрузок на организм и для его выполнения практически нет никаких противопоказаний.
  5. Если выполнять Планку правильно, то вреда это упражнение не приносит.

Как делать упражнение планка для пресса?

Рассмотрим как выполняется классическая планка:
1. Ладони сведены вместе и сжаты в кулак, а локти перпендикулярно плечевому суставу опираются на пол.
2. Поясница и спина должны быть ровными и создавать прямую линию, которая будет параллельна полу.
3. Необходимо втянуть живот и все время выполнения упражнения удерживать его в таком положении.
4. Необходимо также напрячь и ягодичные мышцы.
5. Ноги должны быть напряжены и близко друг к другу сведены, при этом нужно, чтобы они располагались параллельно полу.
6. Рекомендуется вместе свести ступни, хотя в первое время их можно удерживать и на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку.
В положении, описанном выше, необходимо находиться как можно дольше, до тех пор пока не появится в мышцах пресса легкого ощущения жжения. В начале комплекса планку желательно выполнять не больше 30 секунд и дальше увеличивать время исполнения. Для тех, кому такое упражнение кажется чрезмерно легким, то вместо локтей есть возможность опираться на ладони, что значительно увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планкаЭта вариация оказывает действие дополнительно на боковую часть кора и мышцы бедер, а также является самой сложной. Она выполняется таким образом:
– опорную руку выпрямляем и располагаем перпендикулярно полу, при этом локоть должен оставаться с плечевым суставом на одном уровне;
– нужно вместе свести ноги и их выпрямить;
– корпус вместе с ногами должен образовать прямую линию к полу по диагонали;
– ногу и свободные руки необходимо приподнять и оставаться в таком положении без движений.

Польза от такого упражнения намного выше в сравнении с классическим вариантом. Для достижения идеального пресса понадобится лишь 3 минуты в день, а крепкие косые мышцы можно будет получить уже за 2 недели.

Упражнение планка отзывы результаты

Есть ли еще варианты планки?Кроме перечисленных выше способов выполнения упражнения существует еще 3 варианта:
– планка классическая с подтянутой ногой и рукой;
– планка классическая с подтянутой ногой;
– планка классическая с подтянутой рукой.

В двух последних случаях ощутимо увеличивается физическая нагрузка на пресс. Объяснить это можно тем, что общая площадь опоры тела на пол уменьшается и возникает необходимость удерживать баланс. В первом варианте наблюдается дополнительная нагрузка на мышцы кора, спину и ягодицы, хотя такое упражнение желательно выполнять, если уже имеется опыт выполнения “классической планки”.

Как наращивать нагрузку?Упражнения нужно выполнять постепенно. Новичкам лучше начинать с пол минуты статического упражнения и увеличивать время с каждым днем на 5-10 секунд. Только когда классическая планка уже не будет вызывать в мышцах ощущения жжения на протяжении 3-х минут, то желательно увеличить нагрузку. Сначала рекомендуется попробовать выполнять упражнения с поднятой ногой и рукой, после чего перейти постепенно к боковой планке.

Что делать дальше

Все дополнительные планки для сайдинга устанавливаются еще до начала монтажа панелей. Все потому что в процессе все края вставляются в эти элементы и надежно там фиксируются. Что же делать с остальными элементами?

Угловой профиль устанавливают точно вертикально. Соответственно инструкциям, верхний его край не должен доходить до карниза 5–6 мм, а нижний, наоборот нужно опустить на 7–8 мм от стартовой планки. Если одного уголка недостаточно, следует монтировать их нахлест. При этом верхняя часть наплывает на нижнюю. Этот элемент крепится саморезами или гвоздями через каждые 20–40 см.

Правило монтажа
Монтаж с низу вверх
Правильный монтаж

Стыковочный или Н-профиль устанавливается точно так же, как и угловой. Он помогает не только добавить длины сайдинговой панели, но и скрепить элементы разных цветов. При выборе цветных элементов лучше остановиться на одном производителе, поскольку размеры могут отличаться хоть и незначительно, а это испортит всю картину.

Для того чтобы защитить цокольный сайдинг и оконный проем от потока воды устанавливают навесную планку. Ее принято крепить под нижним краем стартовой планки.

Начало монтажа

Это самый важный этап. Оттого насколько правильно и качественно будет прикреплен первый элемент, будет зависеть весь внешний вид дома. Перекошенная планка не позволит ровно установить все остальные. Каким образом следует прикрепить стартовый профиль для сайдинга.

  1. Находят нижний край облицовки (это может быть верхний край цокольного сайдинга) и от него отмечают 40 мм вверх. Это будет граница крепления стартовой планки.
  2. По всему периметру дома делают такие же разметки.
  3. Соединяют все отметки в линию.
  4. С помощью строительного уровня проверяют находиться ли линия в одной плоскости.
  5. Теперь крепят стартовую планку гвоздями или саморезами.

Крепеж размещают строго по центру отверстий, которые есть на верхней части профиля цокольного сайдинга. Не стоит сильно привинчивать или прибивать панели к рейкам. Это нужно для того чтобы материал мог легко расширяться при воздействии повышенных температур и возвращаться в исходное положение.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Выполнение упражнения

Мнение, что планка – упражнение для пресса, ошибочно. Это замечательный инструмент, с помощью которого можно распрощаться с некрасивыми складками на животе, спине, бедрах, получить позитивный заряд энергии. Понять, что такое упражнение планка, как правильно выполнять его, чтобы избежать досадных ошибок, совсем несложно.

  • Ровная спина во время занятий. Нельзя прогибать ее или, наоборот, округлять в пояснице. Только, научившись держать спину правильно, можно добиться желаемого эффекта;
  • Дыхание. Глубокий вдох и медленный выдох, необходимо сделать, когда покажется, что силы покидают тело. Дыхание должно быть спокойным. Сама стойка делается на выдохе;
  • Ноги. Надо следить за прямым положением ног, в противном случае увеличивается нагрузка на поясничный отдел и человек быстро устает;
  • Ягодицы, лопатки, пресс. Все, выше обозначенные части, должны быть напряжены и включены в работу;
  • Плечи. Плечам “гулять” не положено, их нельзя подтягивать к ушам.

Техника выполнения самого упражнения такова:

  • Лечь на полу на живот;
  • Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали прямой угол, упираясь предплечьем в пол;
  • Сосредоточиться, напрячь все мышцы, и поднять туловище на носках, продолжая упираться предплечьем рук в пол;
  • Продержаться в этом положении максимально долго (30 секунд для первого раза достаточно).

Если у вас получилось, значит, вы научились делать классический вариант. На самом деле, выполнять планку можно по-разному: на прямых руках, с поднятой одной ногой или рукой, с поднятой одной ногой и рукой одновременно. Хорошей альтернативой классическому варианту является боковая планка с опорой на одной руке или перевернутая (спиной к полу).

Не рекомендуется начинать тренировку с трудных видов упражнения. К ним нужно подходить постепенно, рассчитывая свои силы и возможности. Для начала достаточно делать классические варианты 3 раза в три подхода: утром, в обед, вечером. Постепенно время в стойке доводите до трех минут, сохраняя количество подходов за день.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Варианты статического упражнения планка

Классическая

Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Боковая

Активны мышцы плеч и пресса. Исходное положение лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

С опорой на предплечье

Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.

На фитболе

Вариант 1

Задействованы мышцы спины, пресса,  плеч  и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.

Вариант 2

Работают

аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.

С опорой на четыре точки

Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться. 

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

  • Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
  • Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его

Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

  • Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
  • Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
  • Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

  • Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
  • Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
  • Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

  • Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
  • Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
  • Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

  • Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
  • Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
  • Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
  • Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
  • Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Упражнение планка[править | править код]

Описание упражнения
Планка
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изометрическое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• мышцы кора

Динамическиестабилизаторы:

• Абдоминальная группа мышц • квадратная мышца поясницы • мышца, выпрямляющая позвоночник, • группа приводящих мышц • средние • малые ягодичные мышцы. • передние части дельтовидных мышц, • большие грудные мышцы • мышцы-вращатели плеча • передние зубчатые мышцы • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц. • группа бицепсов • трёхглавых мышц плеча.

Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:

• на коленях • под углов в 45 градусов • в широкой стойке с диагонально поднятой рукой • на фитболе • боковая планка

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Похожие упражнения:
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Планка – является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

https://youtube.com/watch?v=nDNOZCoBFqg%3F

100 вариантов выполнения упражнения “планка”

  • Стабилизация всего тела
  • Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).

Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.

Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс

Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Противопоказания к выполнению планки

Как у любого вида тренировок, у планки есть свои противопоказания. Их немного, но об этом следует знать.

  • Первопричиной, по которой нельзя выполнять данное упражнение, является травма позвоночника в прошлом. Чем серьезнее была травма, тем дольше нельзя нагружать мышцы спины;
  • Второе исключение. Женщинам после операции “кесарево сечение” около шести месяцев не рекомендуется тренироваться, может получиться осложнение;
  • Третий показатель отказа от планки, это позвоночная грыжа. Долгожданный эффект будет иметь обратное действие;
  • Четвертый вариант противопоказания, это проблемы суставов рук, особенно кистевых. Но в этом случае, разрешается выполнять планку на локтях.

Медики всегда советуют прислушиваться к своему телу во время тренировок. Болевых ощущений, судорожных всплесков и сбившегося сердечного ритма допускать нельзя. Если вы чувствуете, что в момент напряжения мышцы начинают предательски дрожать, то не пугайтесь. Вскоре они укрепятся и перестанут поддаваться на провокации. 

Когда нет противопоказаний, то попробовать новую методику “планка” стоит. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первый результат. Стройная фигура, упругие ягодицы, гордая осанка и завистливые взгляды знакомых станут наградой за ваше терпение и выдержку.

правила и варианты (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер студии SuperPopa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем — левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и опирайтесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и также опирайтесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните 10 таких, начиная движение с правой руки. Затем еще 10, начиная движение с левой руки.

Перевернутая планка

В этом положении хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности тела: бедер, ягодиц, спины. Пресс также активно работает.

Как выполнять: сядьте на пол с  прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

480 COUNTRY CLASSIC 6 «x 48» ДОСКА ПОТОЛОЧНАЯ ПЛИТКА (20 ШТ. / 40 КВ.ФУТОВ) ARMSTRONG # 480

Классическая потолочная доска HomeStyle Country 6 «x48»
  • Обеспечивает удивительный деревенский вид.
  • Доступная отделка под дерево, максимально имитирующая внешний вид натурального дерева.
  • Эти простые в установке доски могут быть белого цвета. Вы также можете покрасить их или покрыть морилкой, чтобы добиться желаемого стиля.
  • Потолочная плитка для жилых помещений состоит из переработанных бытовых и постиндустриальных продуктов.

Используйте потолочную плитку для поверхностного монтажа в различных жилых и коммерческих помещениях. Система потолочной плитки, для которой не требуется подвесная сетка, идеально подходит для цокольного этажа с низким потолком или для восстановления высоких потолков в столовой или гостиной. Устанавливайте до балок пола или готового потолка, используя планки для карнизов или потолочную решетчатую систему Easy Up от Armstrong.Застелить сломанный потолок штукатуркой или старый потолок из попкорна просто и быстро. Восстановите высоту столовой или гостиной. Установите потолочную плитку непосредственно на существующий потолок, используя соответствующий клей!

    • Семейство продуктов: Потолки / планка HomeStyle
    • Гарантия — потолочные панели для жилых помещений Ограниченная гарантия на 10 лет
    • кв. Футов.в коробке — 40
    • Кромка — скошенный язычок и канавка
    • Рабочие характеристики — CAC — 30 Отражение света — 0,80
    • Дизайн потолка из дерева; Скрытые швы;
    • Очень простая установка; Устанавливать без сетки; Огнестойкий материал.

Как выполнять планку и 22 варианта планки-убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка.Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности, пресс, чувствуя жжение.

Это звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру.Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но главной целью является пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная умственная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен приходиться на подушечки ступней и локти, руки сцеплены вместе спереди.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это обман. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно.Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок, которые лучше всего, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидение). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стреляют по времени. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго.Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, а также пара действительно нелепых зацепок от рекордсменов.

  • 30сек — новичок
  • 1мин — среднее
  • 1мин 30сек — хорошо
  • 2мин — очень хорошо
  • 3мин — отлично
  • 5мин — мастер доски
  • 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы участвовали в эпической схватке за мировой рекорд по доске.Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута. Учитывая, что в тот день Худ занял 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но сейчас это не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году, в возрасте 62 лет, Худ вновь попал в Книгу рекордов Гиннеса Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мирового рекорда в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий.Ваш ход, Мао.

22 Варианты планки-убийцы

Планка — прекрасный прием, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, самое время перейти на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка на высоте: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально прямолинейный … затем усложни.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Планка с приподнятой ступней

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позицию как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Не откладывайте на латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения с поднятой планкой с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет задачу для вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два давних фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

10. Пила для тела

Вам потребуются ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу.Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а если вы работаете над мускулами, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Планка «Ренегат»

Если вы пробовали тянуть «Ренегат», то знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.Чем медленнее вы идете, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Веревочная волна

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не может быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Планка для метчика с переменным плечом

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных разновидностей планки с поднятой ногой — это делать ее, держа ступни за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите предплечья или ступни на пластину, принимая положение планки.

КЛАССИЧЕСКАЯ ДОСКА — Flama Surf

Размеры: До 7 футов
Классический вариант: два стрингера; Африканское красное дерево или другая доступная древесина
Вариант DeLuxe: в соответствии с вашими требованиями
Низ: небольшой живот
Палуба: слегка обреченный
Хвост: все возможно, просто дайте нам знать, что вы хотите
Толщина: от 22 до 28 мм

СРОК ПОСТАВКИ
Все доски для серфинга Flama изготавливаются вручную, одна за другой, и мы не производим их массово.Поэтому на изготовление доски для серфинга у нас уходит 8-10 недель, в случае бланков — немного меньше. Как только мы начнем с вашей доски, мы отправим вам фотографии всего процесса, чтобы вы могли следить за тем, как создается ваша доска

ДЕКОРАЦИЯ
Доску можно украсить или персонализировать с помощью красок, рисунков пирографией и других техник. Сообщите нам свои идеи, и мы посмотрим, подойдет ли он для варианта «украшение». Кроме того, вы можете украсить доску самостоятельно или у художника, которого вы знаете: мы можем отправить доску только с нанесенным базовым слоем (консервант древесины), совместимым с краской, акрилом, поской или многими другими методами.Финишную обработку можно выполнить неокрашенным сатиновым лаком для наружного паркета (подойдет любой из имеющихся на рынке продуктов).

ДОСТАВКА ЗА ПРЕДЕЛАМИ ЕС
Мы отказываемся от доставки за границу из-за высоких таможенных ставок. В любом случае, если вы супер-активны и хотите доску для серфинга Flama независимо от цены, просто сообщите нам, и мы изучим лучший способ доставки. Также дайте нам знать, если вы заинтересованы в приобретении двух или более плат, так как в этом случае цены на доставку не сильно различаются, и это может быть намного доступнее.

ПОСЕТИТЕ WWW.FLAMASURF.COM, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШЕМ ЭКСКЛЮЗИВНОМ МЕТОДЕ СТРОИТЕЛЬСТВА И КАК МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ.

ПРОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ FLAMA, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК УХОДИТЬ ЗА ПАНЕЛЬЮ.

Классическая раздвижная дверь сарая ручной работы из досок

Наша классическая раздвижная дверь сарая ручной работы — это наш самый простой стиль, который делает ее универсальным элементом и позволяет текстуре дерева быть звездой шоу.

Не уверены в размере? Узнайте, как измерить раздвижную дверь сарая

Все наши двери изготовлены из массива и доступны в 20 различных породах дерева. Мы разрезаем и шлифуем каждую доску вручную и можем собрать ее для вас или отправить предварительно нарезанными частями для веселого и легкого проекта DIY дверь сарая ! Доски предварительно обрезаны и прорезаны, и дверь можно легко собрать, закончить и установить за выходные.

Характеристики:

  • Доски из натурального массива дерева
  • Готовые к сборке вариант «сделай сам» ИЛИ предварительно собранные
  • толщиной 1-3 / 4 дюйма
  • Покрытие винта с плоской головкой на ваш выбор
  • Разнообразие из пород древесины
  • Дополнительная предварительная отделка
  • Совместимость со всей фурнитурой для раздвижных дверей сарая

* Обратите внимание: все фурнитуры продаются отдельно, см. наши комплекты фурнитуры для дверей сарая , чтобы узнать о вариантах раздвижной фурнитуры.

Мы настоятельно рекомендуем добавить отделку к вашей двери, чтобы защитить ее и убедиться, что на нее распространяется наша гарантия.

Если вы хотите, чтобы мы позаботились об отделке двери, мы нанесем несколько слоев отделки по вашему выбору со всех сторон доски. Когда прибудет комплект, вы сможете собрать детали самостоятельно. Если «сделай сам» не для вас, мы закончим и соберем вашу дверь — просто выберите эти параметры в меню выше! Чистая отделка возможна только в том случае, если мы соберем дверь для вас.

Каждая порода дерева, которую мы предлагаем, может похвастаться своими уникальными характеристиками. Отделка двери прозрачным уретаном не только защитит ее, но и подчеркнет красоту дерева, подчеркнув поразительный цвет и детализацию текстуры. Мы предлагаем прозрачное сатиновое покрытие Osmo, которое представляет собой натираемое вручную масло с твердым воском, которое кондиционирует и покрывает древесину; или прозрачный уретан, который представляет собой пластиковое герметизирующее покрытие, которое является водостойким и более долговечным для сред, которые могут вызвать сильный износ двери.Подробнее о предлагаемой нами отделке читайте здесь.

Наша цветная отделка создана для тех, кто хочет добавить в свое пространство несколько интересных элементов. Мы сами смешали эти цвета, чтобы предложить эксклюзивные и высококачественные формулы именно тех цветов, которые мы хотели видеть! От Coastal White (чисто-белая отделка дверей сарая) до Pacific Blue (жемчужно-голубой оттенок, вдохновленный океаном), вы обязательно влюбитесь в эти универсальные варианты отделки.

Чтобы заказать дверь для сарая, щелкните здесь.Чтобы увидеть образцы образцов и описания пород древесины, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке пород древесины. Если у вас возникли проблемы с определением или вы хотите увидеть древесину лично, вы можете заказать образцы здесь.

Обратите внимание, что все двери сарая будут поставляться отдельно от раздвижной фурнитуры при покупке вместе. Двери изображены с фурнитурой для контекста. Раздвижная фурнитура продается отдельно и не входит в комплект поставки двери. Двери не будут предварительно просверливать под фурнитуру. Если вы заказываете дверь и комплект фурнитуры, мы не можем отправить фурнитуру, установленную на дверях, из-за риска повреждения при транспортировке.

Мы разработали эти двери для внутреннего применения. Мы не рекомендуем наружное использование и не можем гарантировать от деформации или повреждения, если вы установите дверь снаружи. Чтобы получить эту дверь специально для наружного использования, позвоните нам по телефону 1-800-694-5977 , и мы будем рады помочь!

Если вам нужно более 10 дверей или если ваш проект требует особого внимания, позвоните по телефону 1-800-694-5977 .Будем рады помочь!

При выборе размера раздвижной двери сарая мы рекомендуем, чтобы дверь слегка перекрывала дверной проем, чтобы минимизировать зазоры. Дюйм перекрытия с каждой стороны — хорошее правило для дверей сарая. В этом случае для дверного проема размером 36 на 80 дюймов потребуется раздвижная дверь сарая размером 38 на 81 дюйм.

Мы предлагаем самые распространенные размеры раздвижных дверей для амбаров онлайн, но мы можем изготовить двери любого размера, который вам нужен. Пожалуйста, позвоните в нашу команду по телефону 1-800-694-5977 , чтобы узнать о вариантах дверей по индивидуальному заказу.

Как сделать планку до 12 минут | by Brett Hurt

В прошлом году меня спрашивали о здоровье больше, чем о любой другой теме, помимо технологий и данных. Итак, я решил объединить свои ответы на эти вопросы в серии из четырех постов Lucky7.

В частности, я рассказывал:
1. Питание (и рецепт моего веганского смузи на завтрак)
2. The Cooper Clinic
3. OsteoStrong
4. Упражнения и X3

Я еще не написал четвертую часть. упражнения и X3 (и мне это действительно нужно в наши дни, когда COVID-19 укрывается на месте, потому что это действительно потрясающая тренировка дома).А пока я хочу отвлечься, чтобы поговорить о преимуществах настила. Я также буду ссылаться на этот пост в четвертой части, так что это хорошее руководство.

Когда 14 февраля мне исполнилось 48 лет, я объявил в Facebook, что чувствую, что близок к тому, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, и что я достиг новой вехи в области здоровья — моей первой 10-минутной планки. Это привлекло довольно много внимания со стороны моих друзей, в том числе множество текстов на мой мобильный телефон, поэтому я хотел рассказать о том, как я это сделал, так как я получил так много вопросов по этому поводу.

Во-первых, я делаю планку перед тренировкой X3, чтобы полностью разогреть мышцы кора. Штанга X3 довольно интенсивна — с очень незначительным риском травм по сравнению со свободными весами — и я хочу работать с максимальной отдачей, выполняя ее, чтобы получать наилучшие возможные ежедневные тренировки. Планка дает множество преимуществ, и эта статья в Lifehack представляет собой хороший набросок «7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день».

Во-вторых, до того, как я начал свою программу тренировок X3 шесть дней в неделю в январе 2019 года, я тренировался на доске примерно 3 минуты, но по большей части делал это примерно 2: 2.5 минут. Двухминутная планка кажется нормой для людей в хорошей форме, но, как я узнал, вы можете достичь гораздо большего, если будете регулярно выполнять упражнения изо дня в день.

То, что я собираюсь вам рассказать, на удивление легко, но это требует регулярности и заставляет ваше ядро ​​чувствовать себя совершенно иначе, чем о преимуществах планки в этой статье Lifehack выше.

Я работал до 12-минутной планки, просто добавляя 10–15 секунд к моей ежедневной планке в неделю . На первой неделе моей тренировки X3 я сделал 2.5-минутная планка каждый день в течение этих шести дней как часть моей разминки перед тренировкой X3 (я также делаю растяжку и другие упражнения для разминки, о которых я расскажу в четвертой части своей серии). На второй неделе я добавил 15 секунд. На третьей неделе я добавил еще 15 секунд. Несколько недель я добавлял только 10 секунд, потому что мне казалось, что я немного выхожу на плато. Примерно за 14 месяцев все это в сумме составило 10-минутную планку к тому времени, когда мне исполнилось 48 лет 14 февраля. Суть в том, что, добавив 10–15 секунд в начале недели, я придерживался этой доски. время для всех шести тренировочных дней на этой неделе.Вот как это выглядит на практике:

Первая неделя (шесть тренировочных дней в неделю): планка по 2 минуты 30 секунд в день

Вторая неделя: планка по 2 минуты 45 секунд в день

Неделя третья: планка по 3 минуты в день день

Четвертая неделя: 3 минуты, 10 секунд планка в день

Неделя пятая: 3 минуты, 25 секунд планка в день

Неделя пятьдесят седьмая: 10 минут планка в день

На этой неделе я делаю 12-минутная 30-секундная планка в день. Было очень здорово сделать это вчера, и я с нетерпением жду этого сегодня же.

Вы будете действительно удивлены, когда достигнете новых рубежей на своей доске с этим типом очень постепенной консистенции . И вы почувствуете себя совсем иначе — визуализируйте, как трансформируете таким образом свои основные силы, пока вы застряли дома во время COVID-19. Например, когда мы катались на лыжах во время зимних каникул, мой корпус никогда не чувствовал себя таким сильным на лыжах. Моя осанка никогда не была такой лучшей. У меня гораздо меньше болей в спине, чем когда-либо прежде (и OsteoStrong, и X3 тоже помогли в этом отношении).Я также думаю, что это помогло мне метаболически, но это также могло быть последовательностью тренировок шесть дней в неделю. И я, конечно, вижу разницу.

Что касается моей формы планки, обратите внимание, что я следую классической форме для большей части моей доски:

Классическая форма доски из статьи Lifehacks

Хорошо, поэтому я сказал, что большая часть моей доски имеет эту классическую форму. Я также делаю планку с поднятыми ногами с каждой стороны по ходу движения. Как это выглядит на 12-минутной 30-секундной планке:

8 минут, 10 секунд классическая планка
1 минута, 30 секунд классическая планка с поднятой правой ногой
1 минута, 30 секунд классическая планка с поднятой левой ногой
1 минута , 20 секунд классическая планка

Обратите внимание, что это одна непрерывная планка в течение 12 минут и 30 секунд без перерыва — я включаю секундомер на своем iPhone и не останавливаюсь, пока не наберу свое время.Вы действительно почувствуете это в косых мышцах, когда поднимаете ногу до упора. Вот фотография из той же статьи Lifehacks, чтобы вы могли видеть форму:

Разнообразие упражнений на планку из статьи

Lifehacks Обратите внимание, что я включил позу с поднятыми ногами примерно в эти типы частей, исходя из моего общего времени. , с тех пор, как я начал заниматься планкой шесть дней в неделю. Например, когда я делал 3-х минутную планку, я делал около 1 минуты 45 секунд в классическом положении планки на локтях, за которым следовало около 30 секунд левой, а затем правой планки с поднятой ногой и около 15 секунд назад в планке. классическая планка для сильного финиша — опять же, без перерывов между ними.

Я никогда не выполнял планку более 3 минут до того, как мне исполнилось 47 лет. Теперь я занимаюсь доской шесть дней в неделю по 12 минут в день, и это здорово! Вы можете стать сильнее, когда станете старше, и доски очень важны для таких людей, как я, которые работают за столом. Все эти сидения ослабляют мышцы кора, и вы не тренируете мышцы кора в тренажерном зале, если выполняете упражнения, сидя на тренажерах или лежа на скамейках. Попробуйте, вам понравится, и это изменит ваши чувства. Обязательно используйте коврик для йоги и настройтесь на свой любимый подкаст с помощью своих AirPods или тому подобного, и время пролетит незаметно (я не говорю, что это не будет немного напряженно, но вы будете гордиться собой на конец).

Примечание. Как вы думаете, 12 минут — это много? Ранее в этом году 62-летний бывший морской пехотинец только что установил мировой рекорд Гиннеса, побив классическое время планки на локтях — 8 часов 15 минут 15 секунд. Так что перестаньте жаловаться и начните заниматься доской, независимо от вашего возраста! 🙂

Примечание: этот пост был первоначально опубликован на Lucky7.io вскоре после того, как я достиг своей 10-минутной цели в свой 48-й день рождения. Lucky7 — мой основной блог, в котором я много лет делюсь советами по предпринимательству.

Классическая дощатая дверь сарая

Руководство по измерению дверей сарая

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете полностью заказать двери, не зная точных размеров во время размещения заказа. Многие из наших клиентов ждут окончательных измерений, а также окончательной отделки после получения заказа, чтобы зарезервировать место в календаре нашего проекта, поскольку у нас часто есть лист ожидания.

Для дверных проемов с обшивкой / молдингом: Измерьте ширину от внешней стороны обшивки / молдинга по ширине и от верха обшивки / молдинга до пола по высоте.Добавьте от 1 до 2 дюймов на каждую дверь для перекрытия в зависимости от требований конфиденциальности.

Для дверных проемов без облицовки / молдинга: Измерьте внутреннюю часть проема по ширине и от верха проема до пола по высоте. Добавьте от 2 до 4 дюймов на каждую дверь для перекрытия в зависимости от требований конфиденциальности.

Вам понадобится минимум 6 дюймов между потолком или молдингом и верхней частью дверного молдинга или проема для установки оборудования, в зависимости от выбранного вами стиля фурнитуры. Вы также должны убедиться, что у вас достаточно места с одной стороны проема для одиночной двери и с обеих сторон проема для двойной двери, чтобы двери вашего сарая открывались должным образом.Это пространство соответствует ширине двери (дверей), которую вы заказываете. Также убедитесь, что вы учитываете такие молдинги, как поручень кресла, термостаты, розетки, выключатели, вентиляционные отверстия и любые другие предметы или предметы, которые могут препятствовать правильной установке и функционированию вашей раздвижной двери.

ЗАКАЗ ОБОРУДОВАНИЯ

При заказе фурнитуры важнее всего подобрать нужную длину гусеницы. Вы должны заказать длину направляющей в два раза больше ширины двери. Если у вас дверь нестандартного размера, лучше заказать более длинную дорожку, чтобы убедиться, что у вас ее достаточно.Например, для двери размером 39 дюймов потребуется 6,5 футов рельсового пути. Закажите гусеницу длиной 7 футов. Эти дорожки можно обрезать по размеру на месте, чтобы вы не оказались в ситуации, когда вы невысокого роста. Мы также можем обрезать ваш трек до любого размера, который вам нужен, поэтому, если вы уверены, сообщите нам об этом.

Наши гусеницы поставляются без предварительно просверленных отверстий, однако мы будем рады предварительно просверлить их для вас по запросу. Вам нужно будет знать, где находятся все ваши стойки, если вы устанавливаете оборудование на гипсокартон. Если у вас есть главная или внутренняя или внешняя пластина, к которой будет прикрепляться гусеница, вы можете смело заказывать гусеницу с предварительно просверленными отверстиями.Мы рекомендуем расстояние между отверстиями 16 дюймов.

Если вы уже разместили свой заказ, но вам все еще нужно предоставить размеры или вы хотите, чтобы мы дали рекомендации по размеру, заполните эту форму для каждой заказанной одинарной или комплекта двустворчатых дверей: http: //www.youreunique .net / форма-заполнение-измерение-двери-сарая /

Связанные

Планка на локтях по сравнению с полной планкой

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением.Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму.В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы.«Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway. . .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь удержаться в течение одной минуты.По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *