Перестал снижаться вес: Плато при похудении, перестал уходить вес

Содержание

Плато при похудении, перестал уходить вес

Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.

Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.

Эффект плато

Плато при похудении – тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.

Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.

Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.

Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.

Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».

Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения – это вода, но никак не жир.

Как определить плато

Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:

  • плато – это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;

  • чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1% от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1%, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10%, чем у предыдущего худеющего;

  • сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в связи с тем, что организм пытается сберечь запасы подкожного жира.

Как бороться с плато

1 Следите за питанием, ешьте в одно и то же время. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Как только вы сбросили 4 или 5 кг, проанализируйте – сколько калорий вы употребляли, так как для дальнейшего похудения вам нужно создать их дефицит;

2 Разнообразьте тренировочный процесс. Довольно часто однообразие тренировок на сжигание жира является причиной остановки веса. Совет один:поменять или дополнить состав упражнений. Вам организм уже привык к тем нагрузкам, которые вы ему даете, поэтому измените план тренировок.

Тонкости преодоления плато

Вы выполнили все вышеперечисленные шаги но по-прежнему не нашли ответа на вопрос — почему вес остановился? Если у вас ничего не получилось, причина этому:

  • голодание. Не нужно сокращать и урезать калории до такой степени, что организм будет голодать, иначе ваш обмен веществ упадет на целых 50%, а все съеденное будет откладываться на теле в виде жировых отложений с целью запаса;

  • гормональные проблемы, они чаще всего встречаются у женщин, и очень редко – у мужчин. Выход есть, но в каждой ситуации он разный, нужно подбирать индивидуальное лечение и обращаться к опытным специалистам.

Итак, плато при похудении — вещь неприятная, но преодолимая. Если будете учитывать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдете эффект плато. Надеемся, нам удалось с помощью этой статьи прояснить вопрос «почему вес остановился». Желаем твердой веры с достижении результатов.

что делать? Если долго сидеть на диете Ваш вес перестает снижаться. Необходимо предпринять некоторые меры, чтобы разогнать метаболизм.

Последние статьи

В стремлении похудеть многие женщины садятся на диету. Если масса тела намного выше нормы, лишние килограммы уходят быстрее, особенно в первые 14 дней. Но рано или поздно настает такой момент, когда вес останавливается и держится на одном уровне в течение нескольких недель или даже месяцев несмотря на диету и активные физические нагрузки. Это явление называется эффектом плато.

Лишь немногие способны преодолеть эффект плато и продолжить худеть. Большинство же бросают попытки сбросить лишние килограммы, увидев, что стрелка весов стоит на месте. Не торопите события! Чтобы добиться желаемого результата, нужно приложить еще немного усилий.

 

Почему масса тела больше не снижается?

Если перестал уходить вес при диете и достаточной физической активности, это повод задуматься. Часто эффект плато наступает под влиянием следующих факторов.

  • Малое потребление воды. Чем меньше мы пьем, тем дольше организм задерживает жидкость в тканях для поддержания процессов жизнедеятельности.
  • Нарушения метаболизма. Многие считают, что чем меньше калорийность пищи, тем быстрее удастся сбросить ненавистные килограммы. Однако это не так. Если долго сидеть на строгой диете, организм испытывает сильный стресс и стремится накопить калории, а не сжечь их.
  • Функциональная перестройка. Представляет собой результат сжигания висцеральных жировых отложений и направлена на оздоровление, нормализацию пищеварения и работы органов сердечно-сосудистой системы. Вес не будет уходить, пока эти процессы не завершатся.
  • Физические перегрузки. Ежедневные силовые тренировки не помогут быстрее похудеть. Слишком интенсивный режим даст противоположный эффект: снижение веса замедляется.

Не стоит отчаиваться, если при соблюдении диеты вес перестал уходить с прежней скоростью. Продолжайте правильно питаться и не бросайте занятия фитнесом. Если в течение месяца масса тела остается прежней, пришло время активных действий.

 

Боремся с эффектом плато

Если вес продолжает стоять на месте, необходимо разогнать метаболизм. Сделать это помогут:

  • разгрузочные дни с потреблением 700-800 калорий,
  • однодневное увеличение общей калорийности пищи на четверть,
  • длительные прогулки на свежем воздухе,
  • смена времени приема пищи и включение в рацион новых продуктов,
  • посещение бани или сауны,
  • включение новых упражнений в привычную программу тренировок.

Все эти меры способствуют активизации обмена веществ и помогают преодолеть эффект плато. Чтобы ускорить этот процесс, диетологи советуют дополнительно использовать аптечные препараты, например, Фитомуцил Слим Смарт. Биокомплекс содержит оболочку семян подорожника и глюкоманнан для похудения. Натуральные компоненты позволяют:

  • взять аппетит под контроль,
  • уменьшить общую калорийность пищи,
  • замедлить усвоение жиров и углеводов,
  • эффективно очистить кишечник от шлаков и токсинов,
  • нормализовать стул.

Для достижения хороших результатов и поддерживания веса в норме принимайте Фитомуцил Слим Смарт согласно инструкции. В комплексе со сбалансированной диетой и физической активностью средство поможет обрести стройность.

Что делать, если вес перестал снижаться

Больше тренируйтесь

Даже при самом правильном питании вес может не двигаться с мертвой точки, если вы не уделяете достаточно времени занятиям спортом. При дефиците калорий (который необходимо соблюдать, если вы хотите похудеть), организм сначала решит расстаться с мышцами, а уже потом с жиром, поэтому в процессе похудения силовые тренировки необходимы. Они поддерживают нужный процент мышечной массы, а как известно — чем больше мышц — тем выше метаболизм. Многие боятся «перекачать мышцы» и стать слишком массивными, однако при дефиците калорий активный прирост мышечной массы вам не грозит — силовые тренировки будут лишь укреплять мускулы, позволяя держать их в тонусе.

Следите за тем, что вы едите

По статистике, 80% не отдают себе отчет в том, сколько калорий они потребляют из своего ежедневного рациона. Если вам кажется, что едите вы крайне мало, попробуйте фиксировать все, что вы съели в течение дня. Для этого можно использовать пищевой дневник или специальные мобильные приложения (подборку лучших ищите здесь). Во многих на первый взгляд полезных продуктах содержится много сахара и жиров, которые в разы увеличивают калорийность блюда. Попробуйте последить за своим питанием хотя бы в течение недели, и, возможно, вопрос «почему вес не снижается» отпадет сам собой.

Больше белка

Аминокислоты, из которых состоят белки, очень важны для организма. Среди прочего, они значительно ускоряют метаболизм. Даже если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий, но при этом «не добираете» белка, процесс похудения сильно замедляется. На переваривание белка организм затрачивает в среднем на 20-30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу, о важности которой мы уже писали выше. 

Почему перестал снижаться вес | Город Киров

Возрастное ограничение: 0+

Что такое «эффект плато» и по каким причинам замирает стрелка на весах, — рассказывает Олеся Чучалова, практикующий психолог,  специалист по психосоматике, консультант пищевого поведения 

Когда вес остановился

Говоря о вопросе достижения стройности нельзя не разобрать тот момент, с которым сталкивался практически каждый желающий снизить вес. Давайте представим, вот вы приняли решение о том, что пора улучшить своё тело, позаботились о своем питании, вошли в режим, активно посещаете фитнес или тренажерный зал – всё делаете верно и как результат первые несколько недель дают чудесный результат, стрелка весов безупречно идёт вниз с каждым днем, настроение на высоте. Но в один НЕ прекрасный момент стрелка весов замирает и больше не двигается вниз. Вы прикладываете те же усилия или даже больше, а вес стоит, настроение падает… Было такое?  

Если вес стоит уже 3 недели

Мы знаем ответ на этот вопрос, и этому явлению даже есть научное название –«Эффект плато».

Эффект плато (в сфере здорового питания и фитнеса) – это промежуток времени, на протяжении которого вес тела располагается на одной границе значений и уже не отображает изменений при активной нагрузке и при здоровом дробном питании. Данный эффект может быть подтвержден только в том случае, если вес не изменяется минимум 3 недели, поэтому бить в колокола если 3 дня мы видим одну и туже цифру не стоит. 

Если же месяц стараний не дал никаких результатов, то нужно рассмотреть причины остановки прогресса и принять меры для преодоления весового барьера.

4 причины весового плато 

Можно выделить несколько основных причин выхода на весовое плато.

Во-первых, адаптация, то есть наш организм просто привык к тому, что мы делаем. И если раньше тело легко и спокойно могло отдавать годами нажитое, будучи уверенным что в его энергетических депо ещё много запасов, то со временем оно понимает, что транжирите вы много, а поступление — уменьшилось. И теперь наш организм начинает более разумно расходовать свои запасы. Он старается сохранить для Вас запас на случай непредвиденных ситуаций, он так о нас заботится.

Во-вторых, если снижение веса было довольно быстрым, то организму необходимо время для того, чтобы осознать своё новое состояние, например, при снижении веса снижается и артериальное давление, и чтобы найти новый баланс нужно время. 

В-третьих, возможно, что по каким-то причинам замедлился обмен веществ. Если Вы придерживались низкокалорийной диеты, или обходились без углеводов, то постоянный недостаток питательных веществ отрицательно скажется на нашем организме, и он это будет воспринимать как прямую угрозу своему существованию, что кстати таковым и является, и не даст расходовать энергию. Так же фактором, замедляющим обмен веществ, является нехватка белка в рационе питания, который должен составлять не менее 25% от каждого приема пищи.

В-четвертых, возможно, имеет место быть задержка воды на фоне, например, гормональных изменений, изменений в режиме питания, тренировочного плана, появляются отеки и вес не движется. Причин много, но всё это решаемо, если быть упорным и знать какие меры предпринять.

Как справиться с этим «Эффектом плато»? 

Назову 5 основных способов, которые позволят вам снова сдвинуть стрелку весов в сторону снижения.

1.  Успокоиться и осознать, что произошло, и принять данную ситуацию.

 2.Продолжать питаться правильно, сохранять сбалансированный рацион, не переходить на экстремальные диеты, соблюдать режим питания. 

3.  Обязательно пересмотреть свой тренировочный план: попробовать тренировки, на которых ещё не были, включить интервальный тренинг, попробовать новые методики на уже привычных тренировках.

4.  Перепроверить выполнение питьевого режима, завести блокнот или приложение и отметить, выпиваете ли Вы норму воды, и если нет, то восполнить нехватку.

5.Пройти курс Детокс в рамках системы «Легкость есть», который поможет пересмотреть отношение к еде, и стать толчком для нового снижения веса.

Даже если выявлена причина остановки веса и даже если знаешь, как эту причину решить, не всегда получается решить задачу в одиночку. Лучше всего в данной ситуации довериться знаниям специалистов: кураторов и тренеров системы «Легкость есть». За многолетнюю практику они смогли помочь не одной сотне девушек добиться поставленных целей! 

Подробности:
на сайтелегкостьесть.рф
в группеhttps://vk.com/legkost_est
и по телефону (8332) 42-98-9

Вес остановился

Сегодня на блоге PRO Стройность новая тема «Вес остановился! Что делать».

Пожалуй, ничто так не расстраивает любого, кто снижает вес, больше, чем ситуация, когда вес остановился. В статье о мотивации, я уже давал некоторые советы на этот счет, но по вашим письмам понимаю, что эта тема волнует вас очень сильно, что ж, давайте детально разберемся с этой ситуации.

 

Вес остановился, и многим начинает казаться, что они уже достигли предела своих возможностей, что больше ни грамма жира не покинет их тело. Настроение портится, что делать неизвестно, желание и силы идти к свое стройности тают не по дням, а по часам. Вам знакома такая ситуация?

Однозначно да! Еще ни одному человеку, следующему программе снижения массы тела, избежать ее не удавалось.

Примите сейчас как данность, что:

ОСТАНОВКА в снижении массы тела – нормальный и, более того, физиологически необходимый процесс.

Никто не может снижать массу тела постоянно, если в какой-то момент произошла остановка, значит, вашему организму сейчас это необходимо. Вы попали в зону так называемого плато, когда вы продолжаете следовать своей программе, но вес стоит намертво или, даже, несколько увеличивается.

Никто не может предсказать, как долго продлится этот период. Все мы разные, и жир сбрасываем по-разному. Мужчинам в этом плане повезло чуть больше, как правило, эффект плато у них проходит достаточно быстро – 1-2 недели. У женщин этот период может длиться и дольше.

Вес остановился – это значит:

  • Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
  • Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
  • Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.

Что делать, когда вес остановился?
  • Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
  • Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
  • Не паниковать и не отчаиваться
  • Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
  • Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

  • Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
  • Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
  • Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
  • Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
  • Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Друзья, если Вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее в социальных сетях, используя значки, расположенные ниже. Не забудьте оставить ваше мнение об остановке веса в комментариях.

А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Вес на кето диете перестал снижаться

Вот уже 6 месяцев я соблюдаю кето-диету. Могу подтвердить на собственном примере – она работает! Вес постоянно снижается, самочувствие отличное, голова светлая, энергии хоть отбавляй. Одним словом, все шло идеально, а потом – раз! – и стрелка весов будто застыла на одной цифре. Началось так называемое плато, которое длилось несколько недель. При этом настроение и работоспособность оставались прекрасными.

Это самое плато наступило у меня к концу пятого месяца диеты. «Видимо, ты пришла к своему оптимальному весу», успокаивали меня окружающие. Но я-то знаю, что конечной цели пока не достигла (оговорюсь сразу, как человек здравомыслящий, я не стремлюсь весить столько, сколько в ранней юности, и ставлю перед собой разумные задачи). Почему, почему все шло так легко и гладко и вдруг перестало быть на 100 процентов идеально?

Задавшись этим вопросом, проштудировав еще раз книги Джозефа Мерколы и Дэвида Перлмуттера («Что такое кето-диета и с чем ее едят?»), изучив блоги Даны Джеймс («Читайте выдержки из новой книги диетолога Марго Робби») и других нутрициологов, поговорив с одним из главных российских специалистов по кето-диете, д.м.н. Василием Генераловым, я выяснила, почему снижение веса остановилось, и заодно вывела еще семь причин, почему это происходит.

1. Слишком много углеводов

Кето – это крайне низкоуглеводная диета (70–75% жиров, 20% белков и всего лишь 5–10% углеводов). Для того чтобы ваш организм оставался в состоянии кетоза и использовал в качестве источника энергии не глюкозу, а жиры, в вашем рационе должно быть очень мало углеводов, буквально 20–50 г в сутки. Это отнюдь не означает, что нужно вовсе забыть о, скажем, овощах (основном источнике углеводов на кетодиете) – просто следует отдавать предпочтение тем, что имеют более низкий гликемический индекс.

Вместо помидоров ешьте огурцы, вместо баклажанов – капусту, вместо сладкого перца – зеленый салат.
2. Слишком много калорий

Перестав со временем внимательно следить за тем, что вы едите (соблюдая кетодиету, очень легко расслабиться, ведь принцип питания прост, если совсем коротко: «нет» злаковым, бобовым, корнеплодам, «да» мясу, рыбе, яйцам, сливкам, сырам, оливковому маслу, авокадо, орехам), можно слишком увлечься высококалорийными продуктами.

Подсчитав количество потребленных мною калорий в один из праздничных дней, я с ужасом обнаружила, что оно приблизилось к 3000.

Безусловно, мой организм (благодаря тем же сырам и орехам) оставался в состоянии кетоза – только использовал он в качестве топлива не мой собственный жир, а жир, поступающий с пищей! В тот же момент я завела дневник, который теперь помогает мне контролировать, что и в каких количествах я ем.

3. Слишком много кофе

Я люблю кофе. А с тех пор, как узнала, что при кетодиете он едой не считается, так просто обожаю. Увы, это тоже сыграло со мной злую шутку. Да, Джозеф Меркола говорит о допустимости шести чашек кофе в день, но ведь чашка – понятие относительное: это и наперсток эспрессо, и ведерко латте. В последнем к тому же содержатся высококалорийные жирное молоко, сливки или масло МСТ.

4. Слишком мало овощей

Вы едите, как того требует кетодиета, жирную рыбу, мясо, молочные продукты, но пренебрегаете при этом растительной пищей – и нарушаете таким образом нормальную работу ЖКТ. А тем временем необходимо следить (с помощью того же дневника), чтобы в организм поступало достаточно клетчатки.

Кето-диета запрещает злаковые, бобовые, корнеплоды и фрукты? Так добывайте клетчатку из капусты, сельдерея, листового салата и зелени.

Для поддержания баланса микробиома кишечника не забывайте также о ферментированных овощах вроде квашеной капусты, кимчи, соленых огурцов (желательно домашних, приготовленных без использования уксуса), а также пейте кефир. Можно хотя бы некоторое время попрактиковать кетотарианство («Новый тренд из Нью-Йорка – кетотарианство») – все нутрициологи сходятся во мнении, что оно вобрало в себя лучшие черты кето- и растительной диет.

5. Слишком много перекусов

Вы строго следите за тем, что и в каких количествах едите, но принимаете пищу слишком часто. А ведь кето-диета достаточно питательна, чувства сильного голода, вы, как правило, не испытываете и в принципе в перекусах не нуждаетесь. Кроме того, наибольший успех эта диета приносит в сочетании с интервальным голоданием («Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»), которое позволяет не только сократить количество калорий, но и дать отдых ЖКТ.

6. Пищевые аллергии

Хотя кето-диета исключает действие многих аллергенов, глютена в первую очередь, она не может устранить его полностью – те же молочные продукты, например, в рационе присутствуют. Как ни странно, но пищевую аллергию (особенно на фоне кето-ограничений) может вызвать даже самый обычный йогурт.

Кроме того,

теперь вы едите больше рыбы – которая, увы, стала гораздо менее диетическим продуктом в связи с загрязнением морей и рек.

И еще: как бы мы ни старались, мы не в состоянии совсем обойтись без готовых продуктов, в которых может содержаться тот же глютен, искусственные подсластители и/или другие добавки, способные вызвать аллергическую реакцию. Выход? Внимательно читайте этикетки и следите за качеством продуктов.

7. Стресс

Если вы едите именно то, что нужно, и столько, сколько нужно, голодаете, когда это необходимо, но… много нервничаете, плохо или недостаточно спите, это также может свести положительное действие кето-диеты на нет. Избегайте, по возможности конечно, стрессов (гормон стресса кортизол повышает уровень глюкозы в крови), медитируйте, употребляйте меньше кофеина.

Ешьте больше продуктов, которые содержат улучшающие сон триптофан и мелатонин, – сыр, миндальные, грецкие и кедровые орехи.

Старайтесь делать то, что приносит вам удовольствие: проводите больше времени на природе, занимайтесь спортом, читайте, ходите в театры и на выставки, общайтесь с друзьями и близкими… Безусловно, то, что вы едите и как, имеет огромное значение, но и то, как вы живете – не менее, а может, более важно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

От теории к практике: как я три месяца сидела на кето-диете

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

Новый тренд из Нью-Йорка – кетотарианство. Эта система питания вобрала в себя лучшие черты кето- и растительной диет

Как есть в ресторанах, не нарушая кетодиету

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть | by Olga Sedesheva

Если килограммы не уходят, это не обязательно значит, что прогресса в похудении нет.С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

  1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
  2. Проверить симптомы.
  3. Бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
  4. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

  1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
  2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Как понять, что дело именно в этом:

  1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
  2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

Майкл Мэттьюс, тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

10 советов, как преодолеть плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются.Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий слишком низко, чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию.Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить тренировки. Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта.Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное перекусывание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы наблюдали, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают, сколько калорий они съедают. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время занятий, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Преодоление и предотвращение плато потери веса

Переносили ли вы бариатрическую операцию, операцию на коленях или обходную желудочную операцию в районах Даллас-Форт-Уэрт, штат Техас? Ваша потеря веса замедлилась или остановилась? Вы больше не видите результатов и не понимаете почему? Что ж, вам, скорее всего, нужно узнать, как остановить плато потери веса. Потеря веса после бариатрической операции очень значительна на раннем этапе; Обычно это происходит потому, что организм приспосабливается к низкокалорийной диете и сжигает альтернативные источники энергии.Тело сначала сжигает гликоген, который хранится в мышцах и печени (что приводит к потере веса воды, которая составляет значительную часть вашей общей потери веса), а затем тело превращается в жир и мышечную массу. По мере того как ваше тело сжигает мышцы, ваш метаболизм замедляется, и это обычно приводит к выходу на плато. До операции по снижению веса у вас еще было довольно много мышц, поэтому было так легко похудеть вскоре после бариатрической операции. У человека с большой мышечной массой будет высокий метаболизм, а это значит, что он будет сжигать больше калорий в течение дня, даже лежа в постели, чем человек с меньшей мышечной массой.Как более легкий человек, у вас больше не такая большая мышечная масса, как раньше, поэтому у вас больше не будет дефицита калорий из-за более низкого метаболизма.
ПРОШЛОЕ ПРОШЛОЕ
После бариатрической операции, если вы не достигли своих целей по снижению веса или режима физических упражнений. Не волнуйтесь, надежда не потеряна. Изучение того, как остановить плато потери веса после операции по борьбе с ожирением, может быть очень сложной задачей, но вы можете это сделать. Во-первых, вы должны соблюдать диету и заниматься спортом.Вспомните времена, когда вы худели самым быстрым темпом, и определите, когда вы сбились с пути. Если вы не тренировались так, как следовало бы, очень важно начать программу упражнений. Это увеличит ваш дефицит калорий, поможет нарастить или сохранить мышечную массу и ускорит метаболизм. Если после бариатрической операции в Далласе вы регулярно тренировались, но больше не видите результатов, это, скорее всего, связано с тем, что вы выполняли тот же распорядок в течение определенного периода времени или не сдерживали себя, увеличивая интенсивность упражнений. упражнение.Ваше тело адаптировалось к упражнению и стало более эффективным в этом упражнении. Это означает, что ваше тело больше не сжигает столько калорий во время этого упражнения, как когда вы только начали.
Очень важно часто менять свой распорядок упражнений, чтобы держать себя в руках. Таким образом, обходной желудочный анастомоз или операция на коленях могут быть более эффективными. Хороший способ определить, с правильной ли интенсивностью вы тренируетесь, — это отслеживать частоту сердечных сокращений. Вы должны тренироваться с 60-85% максимальной прогнозируемой частоты пульса (220 — ваш возраст).Когда вы приобретете лучшую форму, вы заметите, что увеличить частоту сердечных сокращений будет сложнее. Так что увеличивайте интенсивность! Вам следует попробовать упражнения, которые не позволяют вам попасть в зону комфорта, например круговые тренировки (тренировка разных групп мышц в каждом упражнении и выполнение каждого упражнения подряд с небольшим перерывом или без отдыха), высокоинтенсивные интервальные тренировки (низкие — упражнения умеренной интенсивности со всплесками высокой интенсивности, распространяющимися повсюду, например, бег трусцой с интервалами спринта), занятия в быстром темпе (зумба, кикбоксинг, Body Blaster и т. д.)), суперсеты (выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними в течение определенного количества подходов перед переходом к следующему суперсету или упражнениям) и гигантские подходы (три упражнения, выполняемые последовательно для определенной группы мышц). Также важно, чтобы периоды отдыха были короткими, измените количество поднимаемого веса, количество подходов, количество повторений и порядок упражнений.
Район Даллас и Форт-Уэрт заполнен множеством красивых парков, спортивных сооружений и тренажерных залов.Если вам нужен совет, обратитесь к диетологу за помощью по диете, к специалисту по упражнениям по программе упражнений и к своему хирургу по снижению веса, чтобы задать вопросы, касающиеся ваших конкретных условий.
ОСТАНОВИТЬ ПОТЕРЮ ВЕСА PLATEAU
Очень часто люди выходят на плато в какой-то момент после обходного желудочного анастомоза, перевязки на коленях или операции по снижению веса с помощью рукава желудка, но как именно мы можем предотвратить достижение этого плато? Абсолютно жизненно важно начать и соблюдать программу упражнений после операции по борьбе с ожирением.Регулярные упражнения позволят вам сохранить мышечную массу, плотность костей и ускорить обмен веществ. Вы также должны менять свой распорядок упражнений каждые 4-6 недель, чтобы поддерживать себе интерес и поддерживать интерес к упражнениям, как указывалось ранее. Выполнение упражнений с отягощениями, таких как свободные веса, тренажеры или эспандеры, наиболее полезно для поддержания безжировой мышечной массы. Если вы сохраните свою мышечную массу, у вас будет более высокий метаболизм, и, в свою очередь, вы сможете худеть быстрее и, скорее всего, достигнете своих целей по снижению веса без каких-либо плато.Конечно, одни упражнения не принесут всех желаемых результатов. Вы должны потреблять рекомендуемое количество белка каждый день, выпивая не менее 64 жидких унций. воды и соблюдение рекомендованной диеты. Операция по снижению веса — сложный процесс, и он начинается только с операции, но если вы сделаете эти изменения частью своего распорядка дня и будете оставаться последовательными, ничто не помешает вам достичь ваших целей по снижению веса.
Продолжайте поиск по нашему сайту для получения дополнительной информации о бариатрической хирургии, в том числе о бандажной ленте, обходном желудочном анастомозе, хирургии рукава желудка, от LAP-BAND до изменений рукава желудка и о том, как остановить плато потери веса, или позвоните в My Bariatric Solutions сегодня! (940) 503-1302.

причин, по которым вы снова набираете вес после его похудания

Попытка похудеть может быть похожа на подпрыгивание на батуте. Чем сильнее мы прыгаем, тем выше наш вес, вызывая раздражение, снова поднимается вверх. Это не только тяжело для вашего кошелька (постоянно покупать новые штаны — не дешево!), Но также может быть тяжело для вашего здоровья, от увеличения потери мышечной массы до атаки на вашу иммунную систему. Восстановление потерянного веса, также известное как смена веса на велосипеде, является обычным явлением для 75 процентов людей, которые пытаются уменьшить свою талию — достаточно взглянуть на участников шоу « The Biggest Loser ».

В исследовании 2016 года о шоу, опубликованном в журнале Obesity , исследователи наблюдали за 14 участниками в течение шести лет после сезона 2009 года. Они были шокированы, увидев, что почти все участники (13 из 14) набрали вес после окончания соревнований. И четыре участника после шоу были действительно тяжелее, чем до того, как они начали свой путь похудания. Для некоторых это прибавка в весе более чем на 100 фунтов!

Вы, наверное, уже догадались, что за добавленной дряблостью на вашей рамке стоит нечто большее, чем просто калории в калориях, и что просто больше двигаться и есть меньше, возможно, не поможет вам похудеть.

Вместо этого вам нужно точно определить причины увеличения веса, чтобы вы могли обратить вспять ущерб.

Чтобы помочь вам, мы изложили наиболее распространенные причины, по которым вы снова набираете вес, а также способы борьбы с каждой из них. Вы можете быть удивлены, узнав, какие, казалось бы, безобидные привычки заставляют наклонить весы дальше от вашего целевого веса! И чтобы найти советы, рекомендованные экспертами, чтобы избежать этой игры с потерей веса или перетягивания каната, ознакомьтесь с этими способами навсегда похудеть.

Shutterstock

Поздравляю, вы справились! Вы достигли желаемого веса. Но то, что вы сбросили килограммы, не означает, что вы можете есть столько, сколько вы ели до потери веса. На самом деле, вам, возможно, придется есть еще меньше, чтобы чаша весов склонилась в вашу пользу.

Почему? Что ж, вашему телу нужно меньше топлива при новом весе. Это потому, что, когда вы теряете значительное количество веса, ваш метаболизм фактически замедляется из-за механизма, известного как «метаболическая адаптация».«

Наше тело эволюционировало, чтобы накапливать жир, и привыкло к набранному вами весу. Поэтому, когда вы пытаетесь его потерять, метаболизм вашего тела переключается в режим выживания и уменьшает количество ежедневно сжигаемых калорий — и остается таким примерно в течение года.

В то же время исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что у людей, сидящих на диете, уровень лептина, гормона сытости, который сообщает вашему телу, когда вы насытились, на самом деле падает после потери веса, вызывая постоянное чувство изнасилования.

Счетчик Это:

Знайте, что ваш первый год удержания веса, скорее всего, будет самым тяжелым, и вам придется проявить наибольшее усердие. Соблюдайте график приема пищи, чтобы не предаваться случайным перекусам, которые приносили ваши коллеги. А чтобы побить этот угрожающе низкий уровень лептина, прочитайте, как почувствовать себя сытым, меньше ешьте.

Shutterstock

Если ваша безумно занятая жизнь заставила вас чувствовать себя измученным и напряженным, это может быть причиной того, что вы начинаете выглядеть немного мягко в середине.Кортизол, гормон стресса, который выделяется, когда мы находимся под давлением, заставляет организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, пища, которую мы жаждем в напряженном состоянии, обычно бывает жирной и сахарной, говорят исследователи из Калифорнийского университета. В результате эта разрушающая диета комбинация может убить ваши с трудом заработанные победы в похудании. Сочетание тяги к высококалорийным блюдам и вызванного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса.

Счетчик Это:

Чтобы оставаться спокойным, как огурец, и удерживать эти надоедливые фунты в страхе, попробуйте несколько различных тактик управления стрессом, — предлагает Лори Занини, RD, CDE.

Занятия йогой, пробежки, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все, что, по словам Занини, стоит попробовать. Исследования даже показывают, что улыбка и смех помогают снизить уровень гормонов стресса. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и выделяйте время для декомпрессии несколько раз в неделю.

Хотя здоровое и сбалансированное питание является важным аспектом любого плана по поддержанию веса, соблюдение программы упражнений после того, как вы достигли своей цели, может быть ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе, согласно исследователям из Университета Алабамы.Исследовательская группа заметила, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали падение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться по 40 минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью.

Счетчик Это:

Чем бы вы ни увлекались — бегом, поднятием тяжестей, занятиями йогой или кроссфиттингом — просто заставляйте сердце биться чаще. Это поможет вам сжечь время от времени пиво или читмил в виде кусочка пиццы и не дать этой надоедливой дряблости вернуться обратно на живот.

СВЯЗАННЫЙ с : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Итак, хотя тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы недавно не изменили свой режим тренировок, ваш пакет из шести упаковок может легко превратиться в почти не имеющийся набор из двух, говорит доктор Шон М. Уэллс, личный сотрудник тренер и автор Double-Crossed: A Review of the Most Extreme Exercise Program . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает проблем, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.

Счетчик Это:

Если вы обычно занимаетесь вращением, подумайте о том, чтобы посетить учебный лагерь или занятия по зумбе, чтобы дать толчок своему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Найдите более интенсивный класс или бросьте вызов себе, увеличив сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом). Смена режима тренировок — один из способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Возможно, вы уже знаете, что когда вы истощены, ваш метаболизм замедляется, но осознавали ли вы, что потеря всего лишь 30 минут сна может повысить шансы, что чаша весов перестанет склоняться в вашу пользу? В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17 процентов!

Даже легкое недосыпание заставляет грелин — гормон, стимулирующий чувство голода, — переходить в режим перегрузки, одновременно снижая уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит.В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Счетчик Это:

Национальный фонд сна предлагает фиксировать от семи до девяти часов сна каждую ночь. Если вы хотите вернуться к своему более стройному телу, сократите ночной сеанс Netflix и убедитесь, что вы хорошо выспались. К тому же, если вы будете лучше привыкать ко сну, это поможет вам похудеть.

Shutterstock

Эти соблазнительные замороженные продукты продаются как питательные и удобные, поэтому мы не можем винить вас за то, что вы взяли один с полки.Проблема, однако, в следующем: многие из них — замаскированные враги, которые едят здоровую пищу и бросают фунт. То, что они рекламируются как низкокалорийные и регулируемые по порциям, не означает, что вы должны запастись ими.

Как и большинство продуктов с ультра-обработкой, многие замороженные закуски из диетических программ содержат удивительное количество вредного для здоровья сахара — 7 граммов! Не только это, но и список из 40 с лишним ингредиентов просто совершенно ненужен и повышает вероятность того, что вы будете заполнены вызывающими воспаление обработанными добавками.

Счетчик Это:

Многие диеты полагаются на предварительно приготовленные порционные блюда, приготовленные в микроволновой печи, но эти продукты с добавками, вместе с другими обработанными продуктами, составляют 90 процентов добавленного сахара, который мы бессознательно потребляем каждый день.

Просто готовьте дома, чтобы избавиться от этих добавленных сахаров, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день, согласно исследователям Джонса Хопкинса. И остерегайтесь этих скрытых источников добавления сахара.

Shutterstock

Если вы недавно сбросили тонну веса, вы обязательно должны отпраздновать свой успех! Но если ваше празднование связано с большими порциями вашего любимого лакомства с большим содержанием жира и сахара, скорее всего, именно поэтому вы вернули часть веса.

Счетчик Это:

Леа Кауфман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, предлагает приложить согласованные усилия, чтобы не использовать еду в качестве награды. «Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают за потерю веса, употребляя продукты, которые, как они знают, не являются лучшими для их целей. Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр и занятия SoulCycle в качестве награды за их тяжелую работу», — отмечает она. Когда вы едите нездоровую пищу во время эмоционального переедания, она «только способствует увеличению веса и ведет к нездоровой диете йо-йо».«

Shutterstock

После достижения желаемого веса некоторые диетические привычки неизбежно отойдут на второй план. И, если потребление достаточного количества белка является одним из них, это может быть причиной того, что вес начинает постепенно возвращаться. В то время как получение достаточного количества питательных веществ может предотвратить разрушение мышц, недостаток может замедлить скорость метаболизма. Простое поддержание мышечной массы помогает сжигать калории быстрее, поэтому ваше тело начнет сжигать нежелательный жир. Без мышц вы будете более подвержены нежелательному увеличению веса.

Счетчик Это:

Потребности в белке индивидуальны. Однако для многих людей ежедневного потребления от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела должно быть достаточно, чтобы поддерживать потерю веса.

Для человека весом 130 фунтов это будет от 46 до 58 граммов белка. Хорошие источники питательных веществ включают нежирные молочные продукты, бобы, курицу, рыбу, нежирные куски говядины, свинины и киноа. Эти закуски с высоким содержанием белка также могут помочь вам включить в свой рацион больше питательных веществ.

Shutterstock

Если вы прописали новое лекарство, а затем заметили, некоторые из этих жестких потерянных фунтов ползающих назад, ваш Rx может быть виноваты. Антидепрессанты, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, стероиды и лечение ревматоидного артрита могут влиять на аппетит, метаболизм и вес. Однако это не означает, что вам следует прекратить прием препарата.

Счетчик Это:

Подтвердите со своим доктором, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны.Ваши врачи могут назначить другое лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов, как вздутие живота.

Shutterstock

Совершенно нормально хотеть выпустить пар с коллегами после долгого рабочего дня в офисе. Но если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм.

Почему? Поскольку ваше тело считает алкоголь токсичным, ваше тело предпочтительно расщепляет коктейль перед любой едой, которую вы уже съели, ожидающей переваривания.Это замедляет весь обменный процесс. Фактически, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли утверждают, что выпивка может снизить способность организма сжигать жир до 73 процентов!

Счетчик Это:

В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков.

Годы нездорового питания могут вывести из строя вашу пищеварительную систему, что может помешать вашим усилиям по снижению веса.Это потому, что полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, играют решающую роль в вашем здоровье, контролируя все, от защиты от простуды до счастья. Но самое главное, эти насекомые имеют огромное влияние на ваши гормоны голода и вес. Поэтому, когда вредные насекомые остаются под контролем, это подвергает вас риску неконтролируемых приливов голода и нежелательного набора веса.

Счетчик Это:

То, что вы похудели, не означает, что кишечник станет более чистым и здоровым.Чтобы вылечить животик, исключите из своего рациона сахар, который питает вредных насекомых, и используйте источники как пребиотиков, так и пробиотиков.

Пребиотики — это источник пищи для хороших парней в кишечнике, который помогает им набирать силу, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в йогурте.

Shutterstock

Будь то сезонная аллергия, скрытые пищевые аллергены или чрезмерное употребление этих вызывающих воспаление продуктов, хроническое воспаление может быть худшим кошмаром для человека, сидящего на диете.Несмотря на то, что воспаление является естественной защитной реакцией, которую ваше тело использует для нацеливания и избавления от потенциально опасных захватчиков, когда ваша иммунная система работает наперекосяк, это может плохо сказаться на вашем весе.

Это потому, что, когда ваше тело постоянно подвергается атаке, уровни воспалительных биомаркеров накапливаются и либо циркулируют в вашей крови, либо накапливаются в жировых клетках, особенно в жировых клетках живота, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Метаболизм .

Итак, даже если вы похудели, если вы потеряли только подкожный жир, а не жир на животе, исследователи предполагают, что жир на животе все еще может выделять эти воспалительные биохимические вещества, которые будут продолжать усугублять воспаление, вызывать увеличение веса и вызвать увеличение жирных кислот в вашем кровотоке.

Итог: он заставляет ваше тело расширяться по спирали, расширяющей талию.

Счетчик Это:

Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и фруктозой, поскольку эти две вещи связаны с прямым набором жира в брюшной полости, и поговорите с пищевым аллергологом, чтобы узнать, может ли что-нибудь из того, что вы едите, усугубить воспаление.И самое главное, попробуйте эти способы похудеть за 14 дней.

Shutterstock

После нескольких месяцев ежедневных взвешиваний, изнурительных тренировок и строгой диеты вы наконец достигли желаемого веса. Но теперь, всего два месяца спустя, ваши узкие джинсы начинают казаться тесноватыми, и вы не знаете, почему. Если вы похожи на большинство людей, сидящих на диете, вы по-прежнему хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но вы перестали наступать на весы — главный отказ-нет. Хотя число на шкале — не единственный способ оценить ваш дальнейший успех, исследования показывают, что те, кто избегает ритуала, обычно набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, согласно исследованию British Journal of Health Psychology . .

Счетчик Это:

Не нужно быть рабом своих весов; проверка один раз в неделю должна помочь. И вот совет: поскольку вес естественным образом колеблется в течение недели, исследователи говорят, что взвешивание по средам является наиболее точным.

Shutterstock

Вы, вероятно, думаете, что вам нужен тощий латте с двумя рюмками, чтобы разбудить вас по утрам и дать вам дополнительный импульс в течение рабочего дня, но если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете потерять некоторые важные эффекты, повышающие метаболизм.А это очень важно после похудания, так как ваш метаболизм может резко замедлиться.

В исследовании Journal of Nutrition участники, которые добавили ежедневную привычку пить от 4 до 5 чашек зеленого чая к своим 25-минутным тренировкам, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пьет чай.

Как это работает? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию, что поможет ускорить ваш метаболизм, чтобы вы могли продолжать выглядеть готовыми к бикини.

Счетчик Это:

Начните потягивать зеленый отвар, чтобы похудеть и сжигать калории более эффективно. Нам нравятся сорта зеленого чая Lipton и Yogi, но вы также можете воспользоваться преимуществами порошкообразного матча.

Shutterstock

Многие из нас проводят длительные периоды времени сидя, либо за своим столом, либо во время запойного просмотра Netflix. И эксперты говорят, что это может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — независимо от того, выкроете ли вы время для физических упражнений.Фактически, отчет, опубликованный в Annals of Internal Medicine , показал, что те, кто концентрируют свои тренировки на одном занятии и проводят остаток дня сидя, подвержены тем же негативным рискам для здоровья, что и те, кто не занимается спортом. все, в том числе восстановить весь этот тяжело потерянный вес.

По мнению экспертов, когда вы весь день сидите за своим столом, выпуклые бицепсы и пресс, над которым вы так усердно работали в тренажерном зале, начинают выходить из строя. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и может затруднить достижение поставленных целей по снижению веса.

Счетчик Это:

Вам не нужно сообщать за две недели до достижения желаемого веса. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ , можно просто встать со стула и каждые полчаса совершать двухминутную прогулку.

Когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали время сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали утомляемость, о которой сообщали сами люди, минимизировали скачки сахара в крови и снижали уровень инсулина после еды, что приводит к сохранению приступов голода. в страхе и поможет вам сжечь больше жира! Установите будильник на телефоне, чтобы не забыть сделать перерыв.

Shutterstock

Возможно, сначала это сработало, чтобы сбросить вес воды и растопить килограммы, но полное сокращение потребления углеводов оставит у вас некоторые не очень приятные побочные эффекты, которые могут затруднить выполнение повседневных дел, например, истощение. , раздражительность и летаргия — все эмоции, которые также были связаны с перееданием. «Углеводы необходимы [в нашей повседневной жизни], так как наш мозг и [центральная нервная система] требуют, чтобы они постоянно работали должным образом», — говорит тренер и доктор медицинских наук Тим МакКомси.Полное ограничение углеводов приведет к тому, что любая вновь добавленная сжигающая жир мышечная масса будет превращаться в энергию, а не в углеводы.

Счетчик Это:

Итак, пока вы сохраняете разумный процент углеводов от ежедневных калорий и выбираете правильные, эти крахмалы не должны сокращаться.

Shutterstock

Утренние закуски улучшат ваши мозговые способности, избавят от тяги к еде, поддержат потерю веса и увеличат мышечный рост, но только если вы их съедите.Отказ от самого важного приема пищи в течение дня может сэкономить вам калории по утрам, но к обеду вы более склонны к перееданию, чтобы компенсировать урчание в животе. Кроме того, статистика, собранная Национальным реестром контроля веса (NWCR), который собирал данные за более чем двадцатилетний период о лицах, сидящих на диете, потерявших не менее 30 фунтов, и сохранял их не менее одного года, обнаружил, что 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают каждый день .

Счетчик Это:

Это может быть одно из самых простых блюд в приготовлении, но решить, какое блюдо лучше всего подходит для вас, может быть сложно.То есть, если вы не читали наш эксклюзивный отчет, как выбрать лучший завтрак для вас.

Я попрощался с диетой и, наконец, похудел на 20 фунтов

Это было 31 декабря 2018 года, и я был официально самым тяжелым из всех, что когда-либо были, и был полностью сбит с толку. Я тренировался каждый божий день, следуя диете за диетой за диетой, и все же каким-то образом я все еще не мог похудеть.Я начал принимать пробиотики, думая, что, возможно, это просто мой кишечник или мой метаболизм не работает должным образом. Но когда я наконец подавил свою гордость и получил необходимую помощь, я понял, в чем была настоящая проблема: диета.

Я оставил культуру питания позади

Кирстен наслаждается тарелкой барбекю в Техасе. Кирстен Хикман / Eat This, Not That!

Наш мир полностью загипнотизирован диетической культурой. Культура диеты возникла из идеи, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить себя определенной диетой.Именно здесь процветают модные и коммерческие диеты, особенно потому, что рынок похудания достиг рекордной отметки в 72 миллиарда долларов в год.

То, что это приносит деньги, не означает, что это полезно для людей, но каким-то образом мы привыкли верить, что если мы попробуем эту диету — какой бы она ни была — она ​​наконец-то нас вылечит. Таким образом, мы вкладываем больше денег в промышленность и отказываемся от любимой еды, только чтобы промахнуться и перекусить той едой, которую вы пропустили, и начать все сначала в понедельник.

Это была моя жизнь постоянно.Я испробовала все возможные диетические уловки: кето, палео, веганство, диетологи и любые другие планы диеты, которые казались возможными на Pinterest. Я даже попробовал диету Special K, которая да, вы должны потреблять в основном продукты Special K. Можно выпить слишком много тарелок Special K, прежде чем сойти с ума.

Когда я впервые сел на диету, я мог быстро похудеть, но это всегда возвращалось с удвоенной силой. Вскоре я вообще не могла похудеть. Это был порочный круг, и мое тело принимало на себя всю его тяжесть.Я работал каждый божий день, пытаясь просто сохранить то, на чем я был, и если бы мне когда-нибудь приходилось пропустить день, меня охватило бы чувство вины. Даже когда мне было плохо в постели, я заставлял себя вставать и тренироваться. Я чувствовал себя полностью порабощенным всем этим.

Решил узнать про свой кузов

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мне надоело пытаться во всем разобраться самостоятельно. В мире полно невероятных ресурсов для изучения своего тела, но я знала, что мне нужно поговорить обо всем этом с диетологом.Тем не менее, при моем небольшом бюджете в то время я не мог позволить себе нанять личного диетолога. Поэтому я записалась на курс, проводимый Рэйчел Пол, RDN и основателем The College Nutritionist.

Ее онлайн-программа позволяет «научиться прекрасно выглядеть и чувствовать себя в своем теле». К тому моменту я несколько месяцев следил за Рэйчел в Instagram и был заинтригован ее онлайн-программой. Когда я, наконец, присоединился и пошел на ее курсы, я почувствовал внезапный сдвиг в моем понимании еды, которую я ел.

Рэйчел научила меня, что еда не должна быть запрещенной. Она научила меня, как я должен есть те продукты, которые люблю, и просто узнать, как они вписываются в план питания, который будет работать на потребности моего тела.

«Это, конечно, неправда для всех, но если что-то кажется запрещенным и что« у вас не может быть этого », тогда это становится ничьей, потому что это« запрещенная »еда, и мы хотим побаловать себя это «, — сказал Пол в интервью. «Таким образом, мы в конечном итоге съедаем слишком большую часть этой пищи и чувствуем себя виноватыми из-за этого, и в конечном итоге съедаем больше этих плохих или запрещенных продуктов, что часто может привести к поведению типа выпивки.«

Эта концепция возникла в книге «Интуитивное питание », которая является частью учебной программы по чтению для курса Рэйчел. В общем, эта книга учит вас интуитивно питаться. Чтобы есть интуитивно, человек должен действительно быть настроен на сигналы насыщения своего тела и никогда не отказываться от определенного типа пищи. Это поможет вам получить последний момент «это не ты, это я» с диетической культурой и навсегда расстаться.

Мой взгляд на еду полностью изменился, поэтому вместо того, чтобы отказывать себе в еде, которую я так долго любил, я сел в машину и поехал в магазин.

Я пошел и купил мороженое

Я уверен, что меня привлекли внимание в отделе замороженных продуктов в Target. У меня закружилась голова от восторга, и я понятия не имел, какое мороженое купить. Миска с мороженым на ночь — одно из моих любимых детских воспоминаний, поэтому я был вне всякого восторга, когда снова включил мороженое в свой распорядок дня.

«Я считаю наиболее важным то, что вы или любой другой человек действительно наслаждаетесь своей жизнью во всех аспектах», — сказал Пол. «Каждый прием пищи и перекус должны быть действительно приятными.Так что, если вам нравится вкус шоколада, давайте оставим это в плане питания, потому что он вам действительно понравится ».

Даже если мы хотим это отрицать, наука, лежащая в основе питания, ясна. Изучение калорий и правильного питания — это хорошо, потому что это помогает нам узнать, что действительно нужно нашему организму. Что касается меня, я чувствую себя полностью удовлетворенным, когда съедаю около 1450 калорий в день. Я знаю, что это очень специфично, но это то, что я узнал о себе. Поэтому, когда я добавляю около 150 калорий на порцию мороженого каждую ночь, это помогает мне чувствовать себя полностью удовлетворенным и довольным.Я больше не лишаю свое тело любимой еды, а вместо этого заполняю пищу тем, что мне действительно нравится. И я никогда не чувствовал себя лишенным, как любой другой диетический трюк, который я пробовал.

Пожалуйста, помните, что тело каждого человека, даже его вкусовые рецепторы, очень разные. Мой рост ровно 5 футов, поэтому калорийность в 1450 калорий довольно точно соответствует моему росту (и, что более важно, хорошо подходит для моей потребности в сытости). Это для всех разное, поэтому последнее, что я хочу, чтобы вы ушли, думая, что это тоже должен быть ваш номер.Вместо этого вам нужно найти правильное количество калорий, которое заставит вас почувствовать себя полностью удовлетворенным и избавит вас от необходимости лишать себя диеты.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Я ем только те продукты, которые люблю

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мороженое — мое самое любимое блюдо всех времен, за ним следуют бублики, так что, конечно же, они являются частью того, что я ем регулярно. Однако я люблю не только вкусные десерты и углеводы.Мой путь к интуитивному питанию научил меня составлять список всех любимых блюд, включая овощи!

Для меня это было революционным. Мне не обязательно любить всю «здоровую» пищу просто потому, что мир говорит мне, что она здоровая. Поэтому я перестал покупать киноа, чечевицу и кокосовое масло, потому что я не любил их, как другие продукты. Я составил длинный список продуктов, которые мне нравятся, и планировал свои блюда исходя из этого. Брюссельская капуста, сладкий перец и стручковая фасоль почти всегда входят в еженедельный ассортимент.Наконец-то у нас с Райс было столь необходимое прощание.

«Вы становитесь снобом в еде», — сказал Пол. «Итак, вы действительно едите только ту пищу, которую любите, и не тратите ее на какие-либо продукты, которые не приносят вам радости. Ваше счастье — это самое главное».

Я люблю оглядываться на свой список и планировать блюда на его основе. Это заставляет меня есть продукты, которые мне действительно нравятся, вместо того, чтобы набивать свой желудок продуктами, которые мне только отчасти нравятся (или, что еще хуже, есть пищу, которую люди говорят мне, что я должен есть, но я абсолютно ненавижу).Я беру печенье только в том случае, если мне действительно хочется его, потому что я знаю, что позже предпочту мороженое. Я предпочитаю вино коктейлям, мучные лепешки кукурузе и настоящее масло маргарину. Не потому, что я считаю их более здоровыми, а просто потому, что мне нравится их есть.

Когда я перестал лишать свое тело любимой еды, у меня больше не было желания тянуться к этим «виноватым» продуктам в моей жизни. Фактически, эти продукты больше не имели греховного ярлыка. Вместо этого они помечены как я.Я официально снова все под контролем, и это радует.

Я прислушиваюсь к сигналам насыщения моего тела

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я больше не наказываю себя за чувство голода, а вместо этого слушаю то, что на самом деле говорит мой голод. Для меня это было огромным методом проб и ошибок, когда я начал учиться интуитивно есть, и это все еще то, чему я учусь по сей день. В ходе этого процесса я узнал, что если я естественным образом перестаю что-то есть, то обычно наелся. Я не должен заставлять себя продолжать есть просто для того, чтобы «помыть тарелку» или потому, что это пустой трат.Или даже потому, что это просто вкусно! Потому что, если честно, если я переедаю, у меня ужасно тошнит живот, и я стараюсь избегать этого чувства любой ценой.

«Если вы едите медленно, если вы потратите 20 минут на то, чтобы поесть, вы начнете ощущать признаки голода и сытости», — сказал Пол. «Часто эти сигналы наполнения означают, что ваш желудок кажется полным, но вы еще не дойдете до точки, когда вы чувствуете себя наполненным и сонным. У вас, вероятно, возникнет чувство небытия, многие люди говорят о пустоте — ни голоде, ни полный — и это хорошее ощущение, что вы на пути к завершению своей трапезы.Опять же, дайте себе период проб и ошибок. Необязательно делать это идеально правильно с первого раза, чтобы понять, каковы ваши сигналы голода и сытости ».

Я также узнал, что лучше всего себя чувствую, когда ем четыре раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Это запланированное время полдника помогло мне перестать переедать, как я это делал, когда возвращался с работы домой, что обычно происходило, когда я готовил ужин. Но теперь, когда я перекусываю днем ​​- обычно это хороший полезный жир, например, арахисовое масло с бананом, — я чувствую себя довольным до обеда.

«Я действительно думаю, что будет неплохо иметь некоторое время между приемами пищи, чтобы позволить вашему телу снова проголодаться», — сказал Пол. «Я думаю, что многие люди боятся проголодаться, но вам не нужно бояться. Это должно быть обычным делом в течение дня. Вы можете снова есть, [потому что] нет ничего запрещенного. Вы можете есть продукты, которые вы снова полюбите. Еда должна приносить удовольствие ».

Ставлю на весы ежедневно

Как и любой другой нормальный человек, увлеченный диетой, я боялся попасть на чашу весов.Все это произошло из-за того, что я скрыл свою личность в том, что было сказано в номере. Если я терпел неудачу, у меня «все хорошо», и я гордился собой. Если бы я не спал, я бы морально изводил себя и, вероятно, пропустил бы следующий прием пищи. На самом деле колебания веса — это нормально.

«[Колебания веса] совершенно нормальное явление, — сказал Пол. «Увеличение веса может означать, что вы ели позже, чем обычно. Вы еще не сходили в туалет. У вас месячные или у вас две недели, и у вас овуляция.У вас было что-то соленое, так что, возможно, у вас осталось немного лишней воды. Или это просто твое тело? Это просто так ».

Когда я наконец понял, что вес не всегда один и тот же, я стал каждый день вставать на весы, чтобы наблюдать за его колебаниями. Я говорю вам прямо сейчас, это меняется каждый день. Он меняется каждый час. Между всеми внутренними функциями организма — перевариванием пищи, менструацией и даже стрессом — ваш вес колеблется нормально. Когда речь больше не шла о похудании, я наконец смогла понять свои колебания и то, какие продукты вызывают дополнительное вздутие живота или нет.Например, ночь, когда вы пьете пиво и картофель фри, вызывает вздутие живота, поэтому нет причин ругать себя на следующее утро. Я просто буду сидеть в великолепии, наслаждаясь такой вкусной едой.

Когда я начал прислушиваться к сигналам своего тела о сытости и когда я перестал заключать свою личность в цифры на весах, я наконец потерял лишний вес.

Позвольте мне пояснить: стать интуитивным едоком не означает похудеть. Это случилось со мной только потому, что я узнал о еде и о том, как много я переедал, и сколько еды мне действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Мое здоровье — не моя личность

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я никоим образом не считаю палку тонкой. Я фигуристая дива, и хотя я могла сократить количество калорий и вернуться к культуре диеты, чтобы достичь «правильного» веса для моего роста, я просто не хочу этого. То, где я нахожусь, кажется естественным и приятным, и у меня нет желания придерживаться представлений нашей культуры о «худом» и «здоровом». Вместо этого я чувствую себя в тонусе, сильной и красивой. Теперь я участвую в тренировках, которые мне нравятся, вместо того, чтобы постоянно тренироваться, чтобы похудеть, и если я пропускаю тренировку, я не чувствую себя виноватым.Я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо, а не чтобы хорошо выглядеть.

Теперь, когда я понимаю, что моему телу нужно для удовлетворения, я ем регулярно. Мои тарелки наполнены жареными овощами, сыром и белками, все из моего списка «любимых», которые заставляют меня чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Я ем один углевод в день (обычно бублик, если могу) просто потому, что постоянное употребление большего количества углеводов на регулярной основе вызывает у меня тошноту. Но вы знаете, что? Я не лишаю себя, когда выхожу на улицу. Потому что, если мой муж приглашает меня на гамбургер, вы знаете, что я получаю бургер с чесночным картофелем и бокалом хорошего холодного пива.И на следующий день я не чувствую ни грамма вины, потому что то, кем я являюсь, больше не зависит от числа на весах или от того, что я ем.

Вот почему эти последние несколько фунтов труднее всего сбросить — согласно науке

Итак, вы сделали все, что должны. Вы едите в условиях дефицита калорий, занимаетесь спортом несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели по снижению веса.А потом вы выходите на плато, когда теряете всего несколько фунтов — и они, кажется, просто не сдвинутся с места.

Давно уже давно стали жаловаться на то, что последние пять фунтов часто бывает труднее всего сбросить. И ответ на вопрос, почему это так, многое раскрывает о динамической взаимосвязи между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы «голодны»), и о том, что, как люди, мы почти всегда «готовы». есть».

При диете для похудения есть две основные причины, по которым потеря веса обычно замедляется со временем.Первая причина в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Этот «замедленный метаболизм» происходит из-за того, что требуется меньше калорий, чтобы поддерживать и поддерживать более легкое тело.

Мы даже можем с достаточной точностью оценить, как расход калорий изменяется в зависимости от веса. Например, умеренно активный 45-летний мужчина ростом 175 сантиметров и весом 90 килограммов должен снизить потребление калорий с 3200 до 2270 ккал в день, чтобы сбросить 15 килограммов за шесть месяцев.Стоит отметить, что то, что мы обычно называем «калориями», на самом деле является килокалориями или ккал, что равно 1000 калорий.

Если он будет придерживаться этой диеты в 2270 ккал в день, он потеряет в среднем 2,6 кг в месяц в течение первых пяти месяцев и 1,8 кг в последний месяц. Тогда ему нужно было бы съедать около 2780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, почему похудание становится все труднее, заключается в том, что похудание сопровождается повышением аппетита.Гормон лептин сообщает нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем теле. Когда у нас накапливается больше жира, лептин увеличивает и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептин, «тормозящий» аппетит, частично высвобождается, что делает нас немного более голодными.

Изменения в расходе калорий и влияние жировых отложений на аппетит стабилизируют массу тела на долгий срок. Но их эффекты едва заметны в краткосрочной перспективе. Напротив, в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы в последний раз ели и насколько сытными мы все еще чувствуем себя после нашего последнего приема пищи.Другими словами, мы испытываем чувство голода, когда желудок сообщает нашему мозгу, что он пуст или почти пуст.

Готовы к употреблению

Если не остановить, сигналы из нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания. Это потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим. Например, недавнее исследование показало, что когда участникам подавали пиццу на обед и приглашали поесть, пока они не почувствовали себя «комфортно сытыми», они съели 1580 ккал. Когда их просили съесть столько, сколько они могли, они ели вдвое больше — их дневная потребность в калориях за один прием пищи.Это показывает, что мы почти всегда готовы к употреблению — и способны есть сверх комфортного уровня сытости.

Полнота определяется частично содержанием жира, углеводов и белков в пище, а частично — ее общей массой. Например, если еда содержит больше клетчатки, она более сытная — вот почему трудно переедать объемной пищи, такой как фрукты и овощи.

Естественно, мы предпочитаем более калорийные продукты, например пиццу. Zui01 / Shutterstock

Если бы участникам исследования предложили яблоки вместо них, они не смогли бы съесть 1580 ккал, не говоря уже о вдвое большем количестве.Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, им нужно съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1580 ккал. В пицце содержится около 280 ккал на 100 грамм — более чем в пять раз выше, чем энергетическая плотность яблок. Сытость на калорию выше для продуктов с более низкой энергетической плотностью. Таким образом, мы чувствовали бы себя более сытыми, если бы съедали столько же калорий из яблок, сколько из пиццы.

Но обычно мы находим продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы — более 500 ккал на 100 грамм), более вкусными.С биологической точки зрения это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом — их низкая насыщенность на калорию означает, что мы можем есть больше. Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они менее сытны на калорийность и более вкусны (и приятны) для употребления. Но недавние исследования показывают, что высококалорийные продукты часто не доставляют нам большего удовольствия, когда мы их едим. Это должно позволить снизить потребление калорий без значительного ущерба для удовольствия.

Например, съесть 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (минимум 250 ккал) может быть менее приятным, но лишь незначительно.При повторении вы можете по привычке выбрать вариант с более низким содержанием калорий и контролировать свой вес.

Но со временем становится трудно есть меньше. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы противостоять нашему желанию есть вкусные, высококалорийные продукты. Поэтому сбои в соблюдении диеты неизбежны, и со временем наша мотивация сохранять сдержанность в еде и повышать физическую активность может ослабнуть. Это может еще больше усилить представление о том, что последние пять фунтов сбросить труднее.

В целом, наш вес стабилизируется около точки, которая представляет собой баланс между соблазнительностью продуктов, которые мы включаем в свой рацион, нашим ограничением в еде и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой энергетической плотностью может быть особенно эффективной стратегией для снижения веса. И для поддержания этого более здорового веса стоит помнить, что более легкие тела требуют меньше калорий.

6 причин плато для похудания при прерывистом голодании, согласно диетологу

Прерывистое голодание (IF) получило немало шума как модная диета на данный момент.Но если вы попробовали IF и сразу же отказались от него, потому что не были удовлетворены своими результатами, есть большая вероятность, что вы делали это неправильно. Или вы, возможно, быстро заметили существенные результаты, но затем достигли плато для похудания с периодическим голоданием, оставив вас в тупике.

В целом, любая потеря веса (независимо от диетического подхода) в конечном итоге приведет к тому, что ваше тело приспособится и привыкнет к новому весу, что приведет к плато, — говорит Эрин Палински-Уэйд, врач-диетолог из Нью-Джерси. автор 2-дневная диета при диабете .При любом плане похудания после того, как ваше тело потеряет значительную часть веса (примерно от 5 до 10 процентов от общей массы тела), нет ничего необычного в том, что потеря веса замедляется или выходит на плато в течение нескольких недель, когда тело восстанавливается, поэтому говорить.

Что делать при плато во время прерывистого голодания?

Это совершенно понятно, если вы чувствуете разочарование, если IF не работает для вас в рамках вашего плана похудания, особенно когда вы слышали, как так много людей с крыш хвалят голодные диеты.Если похудание не продолжается в течение первых нескольких недель, возможно, оно остановилось по другим причинам.

Но пока не теряйте надежды. Оказывается, — это шага, которые вы можете предпринять, чтобы вырваться из этого плато, продолжая давать IF хороший шанс. Вот что может сдерживать вашу потерю веса и что с этим делать, чтобы вернуться на правильный путь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы слишком небрежно отслеживаете калории во время периода приема пищи.

Одна из причин, по которой прерывистое голодание работает, заключается в том, что оно приводит к ограничению калорий, когда вы едите только в установленное время, говорит Палински-Уэйд. Если вы потребляете слишком много калорий в непостоянное время, даже дефицита калорий, наблюдаемого во время голодания, не будет достаточно, чтобы компенсировать перебор с калориями позже.


Исправить: Палински-Уэйд рекомендует вести дневник питания в течение одной недели, чтобы определить, значительно ли вы увеличиваете потребление калорий в непостоянное время, что упрощает определение того, где вы можете не хватать, чтобы вы могли снова переместите иглу.

2. Вы мало занимаетесь спортом.

Вы слышали это миллион раз раньше: чтобы увидеть результаты похудания, вам нужно сосредоточиться на диете и упражнениях .

«Прерывистое голодание, как и любая стратегия похудания, требует дефицита энергии, чтобы способствовать потере жира», — объясняет Палински-Уэйд. «Если вы едите меньше калорий, но при этом меньше двигаетесь, у вас не будет такого же дефицита энергии, как если бы вы больше двигались и меньше ели».

Исправить: Если вы перестали двигаться или начали сокращать тренировки, попробуйте исправить это, надев фитнес-трекер, — говорит Палински-Уэйд.Не перегружайте себя такой большой целью, как марафон; вместо этого ставьте себе цели небольшими шагами (например, получасовая ежедневная прогулка), которых нужно достичь, чтобы увеличить общее движение. Наконец, не забудьте также включить силовые тренировки в свои тренировки и общий план IF для борьбы с потерей мышечной массы.

И если вы чувствуете себя слишком усталым или истощенным из-за своего плана IF, чтобы больше двигаться, подумайте о том, чтобы попробовать другую диету или другой график IF, который может лучше соответствовать вашим энергетическим потребностям, чтобы вы не чувствовали усталости (есть тонна, чтобы Выбери из!).

3. Вы не едите правильную пищу.

Ненавижу ломать себе голову, но не все калории одинаковы. По словам Палински-Уэйд, простые сахара быстро перевариваются, что приводит к очень низкому расходу энергии в процессе пищеварения и быстрому, но непродолжительному всплеску энергии. Так что не ожидайте, что вы почувствуете себя прекрасно и достигнете тех же результатов, если выберете на завтрак пончик вместо смузи, богатого белками, только потому, что в них может быть примерно такое же количество калорий.

Fix it: Продукты, богатые клетчаткой и белком, могут потребовать до 30 процентов от общего количества калорий, которые будут израсходованы в процессе пищеварения. Поэтому, если ваша потеря веса застопорилась, посмотрите на свой рацион в целом, — говорит она. Могут быть области, в которых вы начали с определенной точки зрения и стали небрежно относиться к питанию.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Вы едите 30 граммов или более клетчатки в день?
  • Получаете ли вы от 20 до 30 процентов калорий из белка?
  • Ограничиваете ли вы простой сахар до менее 10 процентов от общего количества калорий?

    Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, внесите изменения в свои макроэлементы (например,g., углеводы, жиры и белки), чтобы снова ускорить процесс похудания, — говорит Палински-Уэйд.

    4. Вы потребляете слишком много калорий в конце своего дневного окна.

    Вы, вероятно, хорошо знакомы с идеей о том, что завтрак — это самый важный прием пищи в день и что он должен быть больше по объему и питательным веществам по сравнению с обедом и ужином. По словам Лорен Харрис-Пинкус, диетолога из Нью-Йорка и Нью-Джерси и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club , особенно важно следовать этой концепции с IF.

    Фактически, небольшое исследование 2013 года показало, что женщины с избыточным весом или ожирением теряли в 2,5 раза больше веса при том же количестве калорий, когда они ели больше этих калорий в начале дня.

    «Эта система также соответствует нашему гормональному паттерну кортизола и баланса сахара в крови, который должен быть максимальным утром и снижаться в течение дня к вечеру», — добавляет Дэвид Нико, доктор философии, сертифицированный тренер по медицине образа жизни и автор книги «Диагностика диеты ». : Путешествие по лабиринту планов здоровья и питания.

    Fix it: «Подумайте о том, чтобы есть большие порции раньше в течение дня, а затем переходить к меньшим порциям», — предлагает Нико.

    5. Вы плохо спите.

    Сон может оказывать прямое влияние на массу тела через его влияние на аппетит, основной обмен веществ, регуляцию гормонов и уровень энергии. Таким образом, если вы спали меньше или регулярно сталкиваетесь с перебоями во сне по сравнению с тем, когда вы начали соблюдать голодную диету, это может удерживать вас от достижения прогресса в похудании, говорит Палински-Уэйд.

    Исправить: Чтобы улучшить качество сна, установите структурированный режим сна и пробуждения, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Уберите все экраны, как только вы коснетесь простыни — вместо этого попробуйте сосредоточиться на снижении уровня стресса, выбрав более успокаивающие действия, например, чтение книги или выполнение быстрой медитации.

    6. Возможно, у вас плохой уровень гормонов.

    Это сложно определить самостоятельно без помощи медицинского работника.Что мы действительно знаем, так это то, что потребности в отношении здоровья могут сильно различаться у разных людей, поэтому IF просто не может давать одинаковые результаты для всех.

    «Следование модели IF означает, что мы едим в соответствии с нашим метаболизмом, который наиболее высок утром и снижается в течение дня», — говорит Нико. «Некоторые люди едят слишком много неправильной пищи перед сном, нарушая гормональную систему и вызывая каскад дисбаланса инсулина».

    Исправьте: Сначала поговорите со своим врачом.Но в целом лучшая стратегия предотвращения замедления метаболизма при любом плане похудания — это предотвращение чрезмерно низкого потребления калорий (от 1200 до 1500 в день, в зависимости от возраста / размера), — говорит Палински-Уэйд. В конце дня всегда лучше проконсультироваться со знающим специалистом в области здравоохранения (например, с вашим врачом или зарегистрированным диетологом), прежде чем начинать диету, такую ​​как IF, но особенно у вас есть какие-либо проблемы с гормонами.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему трудно добиться долгосрочной потери веса

    Похудеть сложно, но это также только часть уравнения: вы тоже должны избегать этого. И, к сожалению, долгосрочные перспективы похудания неутешительны.

    По оценкам, 80% людей, потерявших не менее 10% веса тела, в конечном итоге восстановят его и вернутся к своему весу до потери или более тяжелому.

    Биологические барьеры

    Отчасти мы должны благодарить за это несколько жестоких уловок биологии.

    В исследовании, опубликованном в 2016 году в медицинском журнале Obesity , участвовали 14 участников бывшего реалити-шоу NBC по похудению «Самый большой проигравший». Выяснилось, что через шесть лет после окончания шоу 13 участников восстановили вес — в среднем на 90 фунтов по сравнению с в среднем почти 128 фунтами, потерянными за время шоу.

    Исследователи выяснили, что, когда участники теряли вес, их метаболизм — по сути, способность организма сжигать калории в состоянии покоя — также резко упал.Более того, исследования показали, что даже после того, как люди снова набрали вес, их метаболизм оставался на более медленном уровне, а это означает, что их тела сжигали еще меньше калорий в состоянии покоя, чем раньше.

    Другое исследование, также опубликованное в Obesity , показало, что организм побуждает нас есть примерно 100 дополнительных калорий на каждые 2 фунта потерянного веса, а это означает, что тело становится тем голоднее, чем больше мы теряем веса.

    Психологические проблемы

    Диета — это одновременно и самоограничение, и временная диета, то есть должна быть дата окончания, когда вы теоретически вернетесь к статус-кво.А из-за того, что сила воли подвержена ошибкам, многие люди возвращаются к тем вредным привычкам, которые изначально заставили их набрать вес.

    Кевин Слоан, психолог из Центра контроля веса Бомонта, сказал, что для некоторых пациентов это связано с серьезным жизненным событием, которое нарушает или нарушает их распорядок дня, например, внезапная смена работы, смерть близкого человека или забота о семье. член. Человек может прийти к выводу, что не достигает своих целей по снижению веса, несмотря на то, что придерживается нового распорядка, и сдаться.И наоборот, они могут худеть и видеть реальный прогресс в улучшении здоровья и качества жизни, но потом успокаиваются.

    Так или иначе, пациенты иногда прекращают заниматься спортом, самоконтроль и участвовать в клинических программах по снижению веса.

    «В конце концов они сдаются умственно, эмоционально и поведенчески, — сказал Слоан. «Я называю это явление« выпиской »».

    Дополнительные факторы

    Иногда пациенты набирают вес после того, как травма или медицинская проблема прерывают их тренировку, сказал докторВенди Миллер, медицинский директор Центра контроля веса Бомонта. Или это также может произойти как побочный эффект некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.

    «Медицинские проблемы, такие как инсулинорезистентность и диабет 2 типа, могут затруднить поддержание похудания», — сказал д-р Миллер. «Кроме того, генетика играет роль в долгосрочном успехе в похудении».

    Групповой эффект

    Центр контроля веса Beaumont использует междисциплинарную направленность, которая фокусируется на здоровом питании, физической активности и изменении образа жизни, с регулярными групповыми встречами с другими пациентами, которые пытаются похудеть.Каждому пациенту назначается врач и диетолог.

    Слоан, который организовал групповые собрания для пациентов, успешно похудевших как хирургических, так и нехирургических, сказал, что наиболее успешные пациенты постоянно посещают групповые собрания и поддерживают эту последовательность, признав, что участие в программе с другими людьми является жизненно важным компонентом их успех.

    «Общей чертой, которую я заметил, является то, что успешные пациенты, долгое время теряющие вес, существенно меняют свое отношение и взгляды на потерю веса», — сказал Слоан.«Обычно они допускают возможность того, что им потребуется структура, поддержка и подотчетность в долгосрочной перспективе».

    Слоан сказал, что люди, которые успешно поддерживают длительную потерю веса, также обладают уровнем честности и самосознания.

    «Они признают, что увеличение веса на 5 фунтов может быть началом потенциального увеличения веса на 50 фунтов, и они принимают меры раньше», — сказал он. «Они также, похоже, допускают возможность того, что им, возможно, придется несколько раз восстанавливать свое поведение, чтобы помочь сохранить свой первоначальный успех.”

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.