ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ
Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спорта, по поводу которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще информации по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о бодибилдинге, о мужском пауэрлифтинге, о женском фитнесе существует достаточно большое количество неплохой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии девушками именно силовых качеств пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сомнительные и ненаучные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к циклированию по фазам менструального цикла, что, возможно, актуально для фитнеса, но никак не может быть оптимально для развития скоростно-силовых качеств.
Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и физики, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная система и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у женщин совершенно другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что следует учитывать в построении тренировочной программы, но сами принципы и законы развития скоростно-силовых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет соревноваться в жиме лежа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять макро и мезо циклы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же включать циклы по выходу на пик силы. И, тем не менее, свои особенности построения циклов присутствуют!
Женский пауэрлифтинг: особенности
Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тренинга именно в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, практика вынуждает нас тренироваться только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном случае, наши силовые показатели будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в перетренированности заведет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, занимающимся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тестостерона у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои трудности при адаптации к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный резерв девушки, при прочих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки следует проводить реже. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учебников по тяжелой атлетике, или прочих источников, предназначенных для мужчин.
Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать макро и мезо циклы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера должен, в первую очередь, преследовать цель развития конкретных скоростно-силовых качеств. В тоже время очевиден тот факт, что менструальные циклы накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время менструального цикла девушка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая предпочтения таким упражнениям, как армейский жим и жим лежа, возможно, именно поэтому девушки показывают более впечатляющие результаты, специализируясь именно на жиме.
Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее психологическое состояние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не следует забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тяжести этого заболевания вообще зависит способность девушки заниматься пауэрлифтингом. Если у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спортивных результатах практически не сказывается. Вторая степень заболевания приводит к резким болям и является следствием патологических изменений в организме, поэтому тренироваться через силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже думать о спортивной карьере. Третья степень заболевания просто не позволит Вам заниматься спортом!
Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, предполагающие более долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во время менструальных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Если же менструация протекает болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в первую очередь, вылечить болезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!
Правила циклирования силового тренинга
Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели. В этот период следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом подходе должно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных подходах не следует превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только интенсивность тренинга, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не должны совпадать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обязательно должны циклировать высокие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цикле предполагается использовать большое количество, как специальных упражнений, так и общеразвивающих.
Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обычно пишут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фитнес. Не стоит кидаться из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в программу, чтобы соблюсти правило вариативности и позволить восстановиться связкам, суставам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, когда атлет выполняет 10 подходов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 повторений и 10 подходов тяги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 минуту. Обычно такой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, желающим развить те же функциональные качества, которые развивают мужчины.
Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по совершенствованию технического мастерства, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в сложные раскладки, когда атлет выполняет после разминочных подходов упражнения с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Например, атлет выполняет подход с 50% на 6 повторений, затем 60% на 5 повторений и затем целевую раскладку с 75% в 4 подходах по 5 повторений. Таким образом, атлет прорабатывает, как качества быстроты, так и «силу». Важно заметить, что сложные раскладки предполагают, что атлет не будет повышать количество повторений в последующих подходах и снижать интенсивность.
Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед соревнованиями, чтобы подвести спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в соревновательном движении. Данный цикл предполагает выполнение большого количества синглов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в диапазоне 70-90% и в количестве повторений от 4 до 1. В этот период в основном используют упражнения из арсенала специальной физической подготовки. Само собой, что перед циклом по выходу на пик силы должен идти силовой цикл, а не цикл на выносливость, поскольку выносливость и сила являются качествами антагонистами.
ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть
Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто потому, что он задействует постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вследствие чего Вы гораздо лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, когда организм ощущает себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного органа Гольджи. Грубо говоря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс такой силы, который позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и готовы поднять 100кг, но связки, кости, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите прочность скелетной конструкции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст импульс большей силы.
Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров
Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые значения интенсивности и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, либо составить более сложный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В случае менструации Вам следует выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и наклонов со штангой, соответственно, затем, когда Вам станет лучше, Вы сможете провести отдельную тренировку этих двух движений.
Тренажерный зал для девушек
fit4power.ru
Девушки и пауэрлифтинг. Девушка-пауэрлифтер показала свою фигуру
24-летняя София занимается пауэрлифтингом второй год и надеется, что этот вид спорта помимо спортивных амбиций сможет обеспечить ее стабильным доходом.
«Все началось около двух лет назад. Я около года ходила в обыкновенный фитнес-центр и очень скоро поняла, что меня смущают те, кто там тренируется. Я не могла понять, почему мужчины постоянно качают бицепсы, тренеры дают один и тот же набор упражнений. В общем, атмосфера в клубе была контрпродуктивной, но в том зале был один мужчина, который приходил в кедах Converse и у него всегда была самая большая штанга в зале. Тогда мне казалось это удивительным и чем-то неестественным, но в то же время притягивало то, что мужчина стремится быть сильным. Мне тоже хотелось стать сильной, поэтому я пошла в зал «Спарта» недалеко от дома, который расположен в бомбоубежище. Там познакомилась с тренером, который включил в мою тренировочную программу базовые упражнения пауэрлифтинга: приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Меня это очень захватило, с тех пор так я тренируюсь, но уже под руководством Марии Юрьевны Парфеновой в легендарной команде МАИ», — рассказывает София.
По признанию девушки, поначалу родственники и близкие друзья были категорически против того, что она решила заняться пауэрлифтингом.
«Постоянно сталкивалась с критикой мамы, которая говорила, что это не женский спорт, что я стану мужеподобной. Она изменила свое мнение, только посмотрев мои первые соревнования. Сейчас она всецело за мои тренировки, тем более что пока моя фигура изменяется исключительно в положительную сторону. В начале занятий талия была 74 см, а сейчас — 66. Спина, попа, ноги — все окрепло, стало более подтянутым. Сейчас уже сталкиваюсь с проблемой подбора одежды. Джинсы на бедрах надеть уже не смогу — покупаю модели с высокой посадкой, — рассказывает спортсменка. — На данный момент все мои друзья занимаются пауэрлифтингом, работа моя тоже связана с этим видом спорта».
Молодой человек девушки тем не менее не разделил увлечения спортом. Соня тренируется исключительно в кругу своих единомышленников.
«Он понимает, но не разделяет мои интересы, — рассказывает София. — Но мне даже нравится то, что я что-то могу делать для себя. Мне нравится проводить время вместе, но когда дело касается спорта, то предпочитаю делать это самостоятельно. Если проводить аналогию с обычной российской семьей, то это мой «гараж», куда я могу пойти и провести время в кругу разделяющих мое увлечение людей. Конечно, многие знакомые предостерегают от приема запрещенных препаратов — не секрет, что в пауэрлифтинге это явление распространено. Мне лично эта тема неинтересна по нескольким причинам, главной из которых является голос. Если гормональный фон можно вернуть в нормальное состояние, то голос изменить после приема гормональных препаратов будет невозможно. А если это и можно сделать, то стоить будет баснословных денег. Да и ради чего принимать стероиды? Рекорды ради рекордов? Спортсмены-пауэрлифтеры очень редко могут что-то заработать на турнирах».
Девушка считает, что все предрассудки далеких от спорта людей о сложностях протекания беременности у тяжелоатлеток — не более чем миф.
«Это все глупости. Есть сотни примеров, когда спортсменки международного уровня рожали здоровых детей, как есть и примеры того, что занимавшиеся спортом женщины не могли забеременеть. Вообще, в будущем хотелось бы много детей — троих или даже больше, но для материнства я еще сама не созрела. Думаю, что пока самой нужно прочнее встать на ноги, а дети — это очень дорогое удовольствие», — говорит спортсменка.
По словам девушки, в будущем она хотела бы иметь более массивную фигуру, но пока вынуждена ограничивать свой вес рамками весовой категории.
«За время занятий у меня выработалась культура питания. Ем овсянку и яйца на завтрак, в течение дня обязательно ем что-то мясное, фрукты, много овощей. В качестве углеводов идут макароны, крупы вроде гречки и риса. Ем пищу, которая готовится просто, на калориях не заморачиваюсь — мне в этом смысле повезло, вес набираю сложно. Конечно, если бы я занималась фитнесом, то хотела бы весить 56-57 кг, быть более «мясной», но ограничиваю себя, чтобы не выходить за рамки весовой категории до 52 кг».
В данный момент времени София связывает свою жизнь с пауэрлифтингом и планирует развиваться в этом виде спорта еще и в профессиоальной сфере.
«Стараюсь выстроить жизнь таким образом, чтобы можно было тренироваться в удобное время, поэтому работаю на фрилансе дома. Одно время работала на ресепшене в фитнес-клубе и поняла, что это реально мешает готовиться к соревнованиям и с тех пор зареклась браться за работу, которая мешает моему прогрессу в спорте. А вообще, по специальности я журналист и сейчас работаю с соцсетями. Также в инстаграме веду блог, и просмотров моих сторис сейчас даже больше, чем подписчиков. Людям не надоедает, они оставляют положительные отзывы. Хотела бы в будущем попробовать выйти на Youtube с блогом именно по пауэрлифтингу, так как в этой сфере почти нет блогеров. В будущем помимо спорта хочу заниматься именно этим».
sport24.ru
Женский пауэрлифтинг | Эксперт тренировок
В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом – от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Отдельно хочется выделить российских спортсменок – сколько энергии, страсти, патриотизма, воли к победе! Возьмём любые виды спорта – лёгкая атлетика, водные, игровые виды спорта… Наши женщины везде лучшие! Не исключение и пауэрлифтинг.
Наши чемпионки вне конкуренции – по 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу из 10 весовых категорий. Есть чему поучиться сильному полу. Во многих видах спорта нашим мужчинам до девушек ох, как далеко. Восхвалять наших женщин можно бесконечно, ибо это очень приятно, но перейдём непосредственно к самым распространённым мифам о женском пауэрлифтинге.
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
“Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…”
Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.
Миф второй:
“Ты будешь похожа на мужика”
Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель – увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
“При работе с такими весами нельзя не травмироваться.”
Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: “Ну и что, что ужасно, главное, сделала!”, то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины – всё это – составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.
Миф четвёртый:
“Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.”
Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле “Мам, пап, я решила тягать штанги” их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.
Миф пятый:
“Мужчинам не нравятся сильные женщины”
Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.
Миф шестой:
“Своими силами прийти к таким весам нереально”
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.
Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.
Особенности женского организма и психологии
Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу – это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.
Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.
Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.
Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.
Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам “повезло”, то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.
Особенности тренировок
В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.
- Во-первых, женщины более выносливы, и в межсезонье им нужно включать программы на выносливость, что, кстати, иногда будет полезным и для мужчин.
- Во-вторых, девчонки хотят быть не только сильными, но и подтянутыми, с хорошими фигурами (а мы знаем, что слабый пол склонен к набору лишнего веса), поэтому не забывайте включать в свои тренировочные схемы аэробные тренировки.
- В-третьих, женщины быстро устают от больших весов и изнурительных тренировок. Побольше разнообразия! Давайте девчонкам отдыхать от приседа, жима и тяги. Заменяйте их на какое-то время другими упражнениями.
Быть или не быть женскому пауэрлифтингу
Конечно, быть! Из своего опыта могу сказать: девушек тренировать очень тяжело, но зато отдача от них гораздо больше, чем от мужчин. Девушки чаще добиваются поставленных целей и реже бросают спорт. Девушки стойко переносят боль и неудобства от экипировки. Часто вижу картину в зале: мотают здорового бугая, и он кряхтит и чуть не плачет, а рядом жестко мотают молодую девушку, а она сидит, улыбается и мило беседует.
Также стоит отметить, что процент “баранок” у девушек на соревнованиях гораздо ниже, и не только потому, что судьи относятся к женскому полу немного снисходительней. Да и вообще, как нам приятно, когда наш мужской коллектив разбавляют красивые, волевые девушки! Они – украшение нашего тяжёлого спорта, цените и берегите их.
trenexpert.ru
Пауэрлифтинг для девушек польза и вред
Нужно ли женщине ходить в качалку? Вопрос, конечно, спорный.
Как показывает практика, в большинстве случаев спортивный зал посещают мужчины. Прекрасная половина человечества предпочитает более лёгкие формы тренировок, такие как йога, аэробика, фитнес, пилатес, стрипденс, плавание и многое другое.
Что такое пауэрлифтинг?
Это вид тяжёлых нагрузок, во время которых спортсмены поднимают очень большие веса. Всё дело в том, что большие накачанные мышцы естественней смотрятся на мужчинах, чем на девушках. Вот почему, дамы редко рискуют заниматься такими тяжёлыми видами спорта, как пауэрлифтинг, который в своих тренировках, подразумевает именно активный набор мышечной массы.
Нужна ли женщине штанга? Давайте более детально рассмотрим все положительные и отрицательные стороны женского пауэрлифтинга.
Те, кто активно тренируется, и стремиться сделать своё тело идеальным, должны знать, что со временем организм начинает привыкать к постоянным одинаковым нагрузкам. Таким образом, через месяц однообразных тренировок, ваш организм постепенно адаптируется, и перестаёт показывать желаемые результаты. Что бы, такого не произошло, необходимо время от времени, либо менять план тренировки, либо же его усложнять. Именно в таких случаях, пауэрлифтинг может помочь вам получить желаемый результат.
Женский организм сильно отличается от мужского, так что, милые девушки, не стоит ожидать, что за одно, 40-минутное занятия пауэрлифтингом, вы превратитесь в суперкачка с огромными бицепсами. Конечно же, нет. Занятия пауэрлифтингом для женщин могут быть полезными и безопасными, если вы будете тренироваться под присмотром профессионального тренера и не чаще нескольких раз в месяц.
Во-первых, в женском организме слишком низкий уровень тестостерона, гормона, который, собственно и отвечает за активный рост мышц. На самом деле, женщина может нарастить большие рельефные мышцы, но для этого ей понадобиться заниматься в десять раз усердней, чем мужчине, и потратить на это в десятки разы больше времени.
Во-вторых, по естественным причинам, девушки употребляют меньшее количество калорий в сутки, чем представители сильного пола. А для набора мышечной массы, бодибилдеры съедают большое количество пищи, в особенности белка, который отвечает за рост мышц.
В женском пауэрлифтинге, без сомнений, можно найти ряд положительных вещей.
Например, при работе с большими весами, активно развивается и ускоряется метаболизм, что позволяет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в вашем организме.
Еще одна хорошая новость для любительниц хорошо покушать. Для продуктивных занятий пауэрлифтингом, вашему организму необходимо получать большое количество калорий, в особенности пищи богатой белком (яйца, творог, курица, рыба).
Для многих женщин пауэрлифтинг стал хорошей возможностью реализовать себя, как спортсменку, поучаствовать в различных соревнованиях, и в результате получить достойные награды.
И, конечно же, занимаясь пауэрлифтингом, женщина может развить свою физическую силу, улучшить самочувствие и прорисовать мышцы.
Но давайте, также не будем забывать про вторую сторону медали. Занятия пауэрлифтингом не всегда могут обернуться для женщины на пользу, а и усложнить её жизнь.
При профессиональном занятии пауэрлифтингом и очень калорийном питании, девушка действительно может накачать большие мышцы. Но слишком накаченное женское тело, не всегда вызывает восторг, а иногда, многие могут считать такую фигуру, даже не естественной и не красивой.
Девушки, которые часто и много занимаются пауэрлифтингом, могут забыть про осиную талию и изящные руки. А такие желаемые параметры 90-60-90, могут просто остаться несбыточной мечтой. Регулярно работая с большими весами, будьте готовы к тому, что вы получите соответственные результаты.
Если вы связали свою жизнь, с не очень спортивным человеком, приготовьтесь к тому, что ваш мужчина может воспротивиться вашему интересу к тяжелым физическим нагрузкам. И с одной, стороны я могу понять такую позицию, ведь сильный пол привык оберегать и защищать девушек. А если дама, имеет более развитое тело, чем её спутник, то это может сильно затронуть мужское самолюбие и негативно сказаться на ваших взаимоотношениях в целом.
Я же склоняюсь к тому мнению, что спорт необходим в жизни каждого человека. Он помогает оставаться в хорошей форме, иметь красивое и подтянутое тело. И два-три занятия пауэрлифтингом в месяц вряд ли могут сделать из женщины качка. Ведь главное во всём придерживаться меры, тем более в тяжелом спорте.
Но всё же, обратите большее внимание на активные аэробные тренировки, которые позволят подтянуть ваше тело и сделать его более женственным и привлекательным. Занятия йогой и фитнесом могут быть не менее продуктивными, чем занятия пауэрлифтингом.
Уровень тестостерона в женском организме
Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает ваши бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, — у вас слишком низкий уровень тестостерона.
В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском – гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и у женщин с учетом их особенностей, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона.
Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.
На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой уровень тестостерона, особенно если у вас удалены яичники, возможно, ваш организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.
Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины. Так что хватить переживать и вперёд – заниматься пауэрлифтингом! Вы не превратитесь Халка … если конечно не получите гамма-облучение от взрыва радиоактивного боеприпаса.
Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки
Вторая причина, по которой вы без опасений можете поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.
Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, адля набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда.
У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело заниматься пауэрлифтингом – избыток мышечной массы вам точно не грозит.
Для того чтобы стать огромной, вам придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой – дело не лёгкое. С вами этого не произойдёт, даже если вы научитесь делать успешный жим лёжа. Поэтому сделайте выдох и прекратите бояться тяжелых весов!
Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин
Теперь, когда вы поняли, что не наберёте «вдруг» 500 кг мышечной массы, и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.
Более высокий уровень обмена веществ
Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы. Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.
Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?
Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.
Развитие функциональной силы
И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы. Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.
Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата. Интересные программы по женскому пауэрлифтингу всегда доступны для вас. Толкайте себя, тяните себя вперед, ведь вы сильнее, чем думаете!
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория:
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
?
- Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
- Категория:
Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.
VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.
?
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
- Категория:
1 капсула два раза в день.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
- Категория:
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.
?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория:
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Пауэрлифтинг для женщин. Все плюсы и минусы.
Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором спортсмен в рывковом движении пытается поднять максимально допустимый для него вес. Всего одно упражнение состоящее из двух движений, но требует тщательной предварительной подготовки, построения мышечного каркаса, способного справиться с весом, стабилизировать его и не дать завалить. Здесь же, несмотря на кажущуюся простоту, очень важна растяжка, именно она дает нужную инерцию в рывковом движении.
В пауэрлифтинге перед спортсменом на соревнованиях стоит задача собрать максимальную сумму весов, выполняя три базовых упражнения – приседания со штангой, жим лежа, становая тяга. Здесь, так же как и в тяжелой атлетике, человек работает на пределе своих возможностей, пытаясь взять максимальный вес.
Пауэрлифтинг, как способ развить мышечную массу и построить красивое тело можно сказать, идеален, поскольку именно выполняя три базовых упражнения, спортсмен дает нагрузку всем мышцам своего организма. Эти упражнения еще называются многосуставными, т.е. нагружают сразу несколько суставов, а как следствие и несколько групп мышц одновременно. Именно поэтому женщины последнее время все чаще разбавляют собой мужские компании специализированных спортивных комплексов. При соблюдении сбалансированного рациона женщина может построить красивое тело, не боясь стать мужеподобной. Здесь важно поговорить о предубеждениях, которыми покрыта сама тема пауэрлифтинга и женского в частности.
Итак, сами мифы:
1. Женщина покроется мускулами и станет похожа на мужчину.
Этот миф развенчивают даже не множественные примеры прекрасных «лифтерш», а простое знание физиологии. Женский организм не способен вырабатывать столько тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу подобную мужской. Более того, даже при усиленных нагрузках малейший перерыв в тренировках и организм в первую очередь скидывает именно мышцы.
2. Это вредно для репродуктивной функции.
Существует мнение, что работа с тяжелыми весами неизбежно приведет к опущению органов малого таза. Но тут надо понимать, что пауэрлифтинг не только полезный для организма вид спорта, но и травмоопасный, поэтому заниматься им нужно только в присутствии тренера и обязательной страховке со стороны. А при грамотном построении тренировочного процесса наоборот будет происходить гармоничное развитие и укрепление стенок внутрибрюшной полости, что создает дополнительный каркас. Благодаря этому также улучшается внешний вид и живот становится подтянутее.
3. Увеличение аппетита и как следствие веса. Здесь, пожалуй, стоит согласиться, но с поправкой. Ведь мышцы требуют для своего существования и развития больше энергии, а значит все, что будет съедено пойдет на восстановление. Т.е. у тех, кто занимается с тяжелыми весами суточное количество калорий должно быть больше, чем у тех, кто ведет обычный образ жизни. Другой вопрос, что наполнять свой рацион желательно правильными продуктами (курица, говядина, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты).
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
«Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…»
Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.
Миф второй:
«Ты будешь похожа на мужика»
Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель — увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
«При работе с такими весами нельзя не травмироваться.»
Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: «Ну и что, что ужасно, главное, сделала!», то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины — всё это — составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.
Миф четвёртый:
«Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.»
Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле «Мам, пап, я решила тягать штанги» их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.
Миф пятый:
«Мужчинам не нравятся сильные женщины»
Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.
Миф шестой:
«Своими силами прийти к таким весам нереально»
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.
Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.
Особенности женского организма и психологии
Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу — это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.
Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.
Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.
Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.
Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам «повезло», то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.
juliette-cafe.ru
как лучше начать? • Bodybuilding & Fitness
Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.
Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.
Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.
Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.
Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.
1. Найти профессионального тренера и программу тренировок
Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.
Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.
2. Овладеть основными упражнениями
Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.
3. Планируйте свои занятия
Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.
Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.
Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.
4. Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу
Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.
Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.
5. Установите для себя реалистичные цели
Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.
Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.
6. Попробуйте себя в своём первом соревновании
Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.
Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!
7. Начните тренировки
Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!
Читайте также:
culturfit.ru
НОРМАТИВЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛЮБИТЕЛЬНИЦ
таблица №1.1 без экипировки — сумма
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 292,5 | 260,0 | 227,5 | 205,0 | 182,5 | 160,0 | 137,5 | 115,0 | 95,0 | 80,0 |
| 48 | 322,5 | 287,5 | 250,0 | 225,0 | 200,0 | 175,0 | 152,5 | 127,5 | 102,5 | 87,5 |
| 52 | 350 | 310,0 | 270,0 | 240,0 | 212,5 | 185,0 | 165,0 | 137,5 | 112,5 | 97,5 |
| 56 | 377,5 | 332,5 | 290,0 | 257,5 | 225,0 | 200,0 | 175,0 | 147,5 | 120,0 | 105,0 |
| 60 | 400 | 355,0 | 307,5 | 277,5 | 245,0 | 215,0 | 187,5 | 157,5 | 127,5 | 107,5 |
| 67,5 | 437,5 | 387,5 | 337,5 | 302,5 | 265,0 | 232,5 | 205,0 | 170,0 | 137,5 | 117,5 |
| 75 | 467,5 | 415,0 | 360,0 | 320,0 | 282,5 | 247,5 | 217,5 | 182,5 | 147,5 | 127,5 |
| 82,5 | 492,5 | 437,5 | 377,5 | 332,5 | 292,5 | 260,0 | 227,5 | 192,5 | 155,0 | 135,0 |
| 90 | 512,5 | 455,0 | 395,0 | 350,0 | 310,0 | 270,0 | 240,0 | 200,0 | 162,5 | 142,5 |
| 90+ | 525 | 465,0 | 405,0 | 365,0 | 325,0 | 282,5 | 245,0 | 205,0 | 165,0 | 145,0 |
таблица №1.2 без экипировки — приседания
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 107,5 | 100,0 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 60,0 | 55,0 | 47,5 | 40,0 | 35,0 |
| 48 | 112,5 | 107,5 | 97,5 | 85,0 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 45,0 | 40,0 |
| 52 | 122,5 | 117,5 | 105,0 | 92,5 | 82,5 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 45,0 |
| 56 | 132,5 | 125,0 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 47,5 |
| 60 | 140,0 | 132,5 | 117,5 | 105,0 | 92,5 | 80,0 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 52,5 |
| 67,5 | 155,0 | 147,5 | 127,5 | 117,5 | 102,5 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 62,5 | 57,5 |
| 75 | 170,0 | 160,0 | 137,5 | 122,5 | 110,0 | 95,0 | 85,0 | 75,0 | 67,5 | 62,5 |
| 82,5 | 180,0 | 172,5 | 145,0 | 127,5 | 115,0 | 100,0 | 87,5 | 80,0 | 72,5 | 67,5 |
| 90 | 187,5 | 182,5 | 157,5 | 140,0 | 125,0 | 105,0 | 95,0 | 82,5 | 75,0 | 70,0 |
| 90+ | 195,0 | 185,0 | 162,5 | 150,0 | 135,0 | 110,0 | 97,5 | 87,5 | 80,0 | 75,0 |
таблица №1.3 без экипировки — становая тяга
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 130 | 110,0 | 100,0 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 60,0 | 50,0 | 40,0 | 30,0 |
| 48 | 142,5 | 120,0 | 107,5 | 95,0 | 85,0 | 75,0 | 65,0 | 55,0 | 45,0 | 35,0 |
| 52 | 152,5 | 130,0 | 115,0 | 102,5 | 90,0 | 80,0 | 70,0 | 60,0 | 47,5 | 37,5 |
| 56 | 160 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 95,0 | 85,0 | 75,0 | 62,5 | 50,0 | 40,0 |
| 60 | 167,5 | 145,0 | 130,0 | 112,5 | 100,0 | 90,0 | 80,0 | 65,0 | 52,5 | 42,5 |
| 67,5 | 180 | 155,0 | 137,5 | 120,0 | 105,0 | 95,0 | 85,0 | 70,0 | 57,5 | 47,5 |
| 75 | 187,5 | 165,0 | 145,0 | 127,5 | 112,5 | 100,0 | 87,5 | 75,0 | 60,0 | 50,0 |
| 82,5 | 195 | 170,0 | 152,5 | 132,5 | 115,0 | 105,0 | 92,5 | 77,5 | 62,5 | 52,5 |
| 90 | 202,5 | 175,0 | 155,0 | 135,0 | 120,0 | 107,5 | 95,0 | 80,0 | 65,0 | 55,0 |
| 90+ | 205 | 182,5 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 112,5 | 97,5 | 82,5 | 67,5 | 57,5 |
таблица №1.4 без экипировки — жим лежа
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 65 | 55,0 | 50,0 | 42,5 | 40,0 | 35,0 | 30,0 | 25,0 | 22,5 | 20,0 |
| 48 | 72,5 | 62,5 | 55,0 | 47,5 | 42,5 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 25,0 | 22,5 |
| 52 | 80 | 70,0 | 60,0 | 52,5 | 45,0 | 40,0 | 35,0 | 30,0 | 27,5 | 25,0 |
| 56 | 85 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 45,0 | 37,5 | 32,5 | 30,0 | 27,5 |
| 60 | 92,5 | 77,5 | 70,0 | 60,0 | 52,5 | 47,5 | 40,0 | 35,0 | 32,5 | 30,0 |
| 67,5 | 102,5 | 85,0 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 42,5 | 37,5 | 35,0 | 32,5 |
| 75 | 110 | 90,0 | 77,5 | 70,0 | 60,0 | 52,5 | 45,0 | 40,0 | 37,5 | 35,0 |
| 82,5 | 117,5 | 95,0 | 80,0 | 72,5 | 62,5 | 55,0 | 47,5 | 42,5 | 40,0 | 37,5 |
| 90 | 122,5 | 97,5 | 82,5 | 75,0 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 45,0 | 42,5 | 40,0 |
| 90+ | 125 | 100,0 | 85,0 | 77,5 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 47,5 | 45,0 | 42,5 |
таблица №2.1 в экипировки — сумма
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 337,5 | 295,0 | 255,0 | 222,5 | 197,5 | 172,5 | 152,5 |
| 48 | 372,5 | 317,5 | 275,0 | 242,5 | 215,0 | 187,5 | 167,5 |
| 52 | 405 | 342,5 | 297,5 | 262,5 | 230,0 | 202,5 | 177,5 |
| 56 | 432,5 | 365,0 | 315,0 | 277,5 | 245,0 | 215,0 | 190,0 |
| 60 | 460 | 402,5 | 347,5 | 307,5 | 270,0 | 237,5 | 210,0 |
| 67,5 | 502,5 | 435,0 | 375,0 | 330,0 | 292,5 | 257,5 | 225,0 |
| 75 | 540 | 460,0 | 400,0 | 352,5 | 310,0 | 272,5 | 240,0 |
| 82,5 | 567,5 | 485,0 | 417,5 | 372,5 | 325,0 | 287,5 | 252,5 |
| 90 | 590 | 522,5 | 452,5 | 397,5 | 350,0 | 310,0 | 270,0 |
| 90+ | 605 | 535,0 | 465,0 | 417,5 | 370,0 | 325,0 | 282,5 |
таблица №2.2 в экипировки — приседания
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 147,5 | 132,5 | 122,5 | 107,5 | 97,5 | 87,5 | 80,0 |
| 48 | 157,5 | 142,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 95,0 | 87,5 |
| 52 | 172,5 | 152,5 | 142,5 | 127,5 | 115,0 | 102,5 | 92,5 |
| 56 | 182,5 | 162,5 | 152,5 | 135,0 | 122,5 | 110,0 | 97,5 |
| 60 | 200,0 | 177,5 | 160,0 | 142,5 | 127,5 | 115,0 | 105,0 |
| 67,5 | 215,0 | 192,5 | 175,0 | 155,0 | 140,0 | 125,0 | 112,5 |
| 75 | 227,5 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 147,5 | 132,5 | 120,0 |
| 82,5 | 237,5 | 217,5 | 192,0 | 172,5 | 155,0 | 140,0 | 125,0 |
| 90 | 245,0 | 225,0 | 202,5 | 180,0 | 160,0 | 145,0 | 130,0 |
| 90+ | 255,0 | 237,5 | 215,0 | 192,5 | 172,5 | 152,5 | 137,5 |
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 145 | 130,0 | 105,0 | 92,5 | 82,5 | 72,5 | 65,0 |
| 48 | 157,5 | 140,0 | 115,0 | 100,0 | 90,0 | 80,0 | 70,0 |
| 52 | 167,5 | 150,0 | 122,5 | 110,0 | 97,5 | 85,0 | 75,0 |
| 56 | 177,5 | 157,5 | 132,5 | 115,0 | 102,5 | 90,0 | 80,0 |
| 60 | 187,5 | 165,0 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 95,0 | 85,0 |
| 67,5 | 200 | 177,5 | 150,0 | 132,5 | 117,5 | 102,5 | 90,0 |
| 75 | 210 | 185,0 | 157,5 | 140,0 | 122,5 | 110,0 | 97,5 |
| 82,5 | 217,5 | 192,5 | 165,0 | 145,0 | 127,5 | 112,5 | 100,0 |
| 90 | 225 | 197,5 | 170,0 | 150,0 | 132,5 | 117,5 | 105,0 |
| 90+ | 227,5 | 202,5 | 175,0 | 152,5 | 135,0 | 122,5 | 107,5 |
таблица №2.4 в экипировки — жим лежа
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 77,5 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 47,5 | 42,5 | 37,5 |
| 48 | 87,5 | 75,0 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 45,0 | 40,0 |
| 52 | 95 | 82,5 | 72,5 | 62,5 | 55,0 | 50,0 | 42,5 |
| 56 | 102,5 | 87,5 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 45,0 |
| 60 | 110 | 95,0 | 82,5 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 50,0 |
| 67,5 | 122,5 | 100,0 | 87,5 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 52,5 |
| 75 | 135 | 105,0 | 90,0 | 80,0 | 72,5 | 62,5 | 55,0 |
| 82,5 | 142,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 72,5 | 65,0 | 57,5 |
| 90 | 150 | 112,5 | 97,5 | 85,0 | 75,0 | 67,5 | 60,0 |
| 90+ | 155 | 117,5 | 102,5 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 62,5 |
Спортивные нормативы
fit4power.ru
Советы женщинам: 6 причин заниматься пауэрлифтингом
Советы от Джесси Хильгенберг, члена Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), профессиональной фитнес и бикини модели и сертифицированного инструктора по йоге и фитнесу
Пауэрлифтинг – это нечто значительно большее, чем просто наращивание мышечной массы и формирование умопомрачительного телосложения.
Вне всяких сомнений, женщины должны заниматься пауэрлифтингом. Это не только поможет вам отлично выглядеть и добиться подтянутого, мускулистого телосложения. Пауэрлифтинг способен трансформировать вас изнутри и изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.
Будучи профессиональным фитнес-тренером, я провожу много времени, пытаясь помочь женщинам изменить их тело, но я фокусируюсь на большем, чем просто телосложение. Своими рекомендациями я стараюсь усовершенствовать их внутренний мир, чтобы это отразилось на качественном улучшении образа жизни. Пауэрлифтинг изменил мое собственное тело и жизнь к лучшему, и я бы хотела, чтобы все женщины испытали то же самое.
Вот краткий список основных причин, почему вам также необходимо заниматься пауэрлифтингом.
ПРИЧИНА 1. Чтобы повысить уверенность в собственных силах
Причина номер один, по которой женщины должны заниматься пауэрлифтингом – повышение уверенности в собственных силах. Сейчас, когда мне уже за тридцать, я более уверена в себе, чем когда-либо за все время своих тренировок. Но много лет назад, когда я впервые переступила порог тренажерного зала, у меня по спине пробежал холодок. Если бы рядом со мной не было моего мужа и друга, я бы понятия не имела, что нужно делать.
Даже если я знала, как использовать некоторые тренажеры, я смущалась, что все атлеты наблюдали за мной, и волновалась, что не смогу правильно настроить параметры. Моя голова полнилась сомнениями, и у меня не хватало уверенности приступить к серьезным тренировкам.
Теперь, когда я уже много лет занимаюсь пауэрлифтингом, когда я захожу в тренажерный зал, я ощущаю себя хозяйкой положения. Я люблю это чувство. Это пришло не сразу, а с опытом, но если в один прекрасный день вы просто пойдете в зал и начнете поднимать железо – вы сделаете огромный шаг на пути к формированию вашей уверенности в себе. Ступайте в тренажерный зал, используйте все необходимое оборудование, продолжайте подход за подходом, повторение за повторением. Что с того, что люди смотрят? Возможно, они просто хотят перенять некоторые фишки или узнать, что и как вы тренируете. Поверьте, вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее и увереннее, если отправитесь покорять тренажерный зал именно с такими мыслями.
За пределами тренажерного зала я не могу даже просто пойти в магазин за продуктами в открытой майке, чтобы женщин и мужчины не останавливали меня, не осыпали комплиментами и не спрашивали, как я добилась такой замечательной физической формы. Я просто скромно отвечаю: «Я занимаюсь пауэрлифтингом». Согласитесь, приятно надеть открытое платье или свою любимую пару джинсов, обтягивающих и выразительно подчеркивающих крепкие мышцы. Занятия пауэрлифтингом помогут вам перестать стесняться своего тела и, выходя в свет, вы всегда будете выглядеть и, что даже более важно, чувствовать себя великолепно.
ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов
Кто не любит вкусно покушать? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам можно будет наслаждаться различными источниками углеводов. Ну, может быть, не всеми, что вы хотите, но выбор будет весьма разнообразным. Если вы интенсивно поднимаете отягощения в тренажерном зале, вы должны правильно питаться. Без достаточного запаса энергии ваши тренировки будут безуспешными.
Тем не менее, многие женщины боятся углеводов и беспокоятся, что повышение их потребления спровоцирует увеличение веса. У меня для вас хорошие новости: этого не случится, если вы систематически, с интенсивностью занимаетесь пауэрлифтингом. Углеводы в этом случае идут исключительно на пользу усовершенствованию вашего тела.
Имейте в виду, когда вы потребляете углеводы в течение всего дня в день тренировок на ноги, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для роста и поддержания мышц. Это чертовски хорошая причина потреблять углеводы и заниматься пауэрлифтингом.
ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц
В результате занятий пауэрлифтингом у вас растут мышцы, изменяется форма телосложения и на вас начинает по-другому смотреться одежда. Для сравнения, кардиотренировки не способствуют подобным изменениям. Однако многие женщины в надежде на улучшение телосложения тратят долгие часы на беговой дорожке в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, важно выполнять кардиоупражнения. Я и сама их делаю, но пауэрлифтинг определенно придал моему телу формы, о которых я даже мечтать не могла. Мои бедра окрепли, ягодицы увеличились. У меня умопомрачительные ноги, и я не стесняюсь их показать. Я люблю надевать мои любимые обтягивающие джинсы или леггинсы и наслаждаюсь тем, как аппетитно в них смотрится моя накачанная задница.
ПРИЧИНА 4. Чтобы сжигать больше калорий
Один из самых приятных эффектов от занятий пауэрлифтингом – эффект расхода калорий в состоянии покоя, возникающий в результате EPOC (повышение потребления кислорода после интенсивных тренировок). Когда вы выполняете кардиотренировки, вы только сжигаете жир, но фактически не наращиваете мышечную массу. После завершения кардио сессии процесс сжигания жира останавливается. Когда вы интенсивно поднимаете отягощения, вы сжигание и жир, и калории.
При этом ваша скорость обмена веществ увеличивается в целом, и организм продолжает сжигать калории в течение всего дня, даже после того, как вы завершили занятия в тренажерном зале и отдыхаете дома. Этот процесс не прекращается даже во время сна. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Всё просто.
ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов
Хотя, вероятно, пока вы с этим не сталкивались, имейте в виду, что с возрастом женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, что означает увеличение хрупкости костей и повышение риска их перелома. Занятия пауэрлифтингом – отличный способ минимизировать риск развития подобных заболеваний. Я говорю не о нескольких повторениях упражнений на специальных тренажерах время от времени; я имею в виду интенсивные, регулярные тренировки с отягощениями.
Во время походов в тренажерный зал вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гантели или заниматься на стойке для приседаний со штангой – на ваше усмотрение. Просто поднимайте тяжести, и каким бы образом вы это ни делали – занимайтесь систематически и в полную силу. Формируйте и наращивайте мышечную массу, увеличивайте плотность костной ткани и повышайте свои силовые показатели – мыслите на перспективу, и это поможет вам в дальнейшей жизни.
ПРИЧИНА 6. Чтобы научиться делать все самостоятельно
Пауэрлифтинг расширяет ваши возможности. Это касается в первую очередь банальных повседневных действий: когда вы несете огромные пакеты с продуктами, перемещаете багаж, пытаетесь поднять что-то на верхнюю полку или переставляете мебель. Пауэрлифтинг дает вам возможность делать все самостоятельно, а не ждать посторонней помощи. Это бесценно.
fizcult.by