Основы скандинавской ходьбы: Основы скандинавской ходьбы. Учебное пособие купить в Москве

Статьи

Алла Скрипова

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Делаю заказ впервые. Всё понравилось

Недостатки: нет таких

Комментарий: приобрела массажер ergopowder 7030 !просто супер вещь!целлюлит ушел быстро,много насадок для спины ,ног ,ягодиц,головы!рекомендую

21 июля 2021, Рязань

Наталия Т. (nataliya.tarutina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Удобный сайт, приятные цены, доставка вовремя

Недостатки: Нет

Комментарий: Все понравилось. Оформила заказ, быстро перезвонили, сказали, что позиция есть

16 июля 2021, Санкт-Петербург

Любовь И. (lubochkaishanina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: В Кладовой здоровья заказываю уже не первый раз мочеприемники ножные. Всегда вежливый персонал. Если чего-то нет в наличии, обязательно позвонят.

26 июня 2021, Санкт-Петербург

Александр Авраменко ([email protected])

Способ покупки: доставка

Достоинства: Вежливое, грамотное, профессиональное обслуживание.

25 июня 2021, Ногинск

Людмила Зайцева ([email protected])

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Делаю заказ не впервые. Всё нравится и устраивает. Как качество товара, так и расположение магазина. Очень приветливая продавец! Спасибо! Успехов Вам и процветания!

17 июня 2021, Санкт-Петербург

Советы по технике скандинавской ходьбы.

Семь советов по технике скандинавской ходьбы.
Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-10 упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись мышцы.
А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы  выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:

1.Удерживаем ручку палки  рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский  фильм “Скарамуш”: – учитель фехтования говорит:- “Шпага в Ваших руках – подобна птице,  будете держать ее слишком крепко – задушите, слишком слабо – она улетит!”  см  httpv://vkontakte.ru/video33507402_137354841?hash=f5e52493115925a5 на  58:25

2.При движении руки  досылайте  палку  за линию туловища назад – локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания,  палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой.
(Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение).
Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.

3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт  ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка.
4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).
5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные!
6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога).
7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).

При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка ..:0))

Не забывайте заканчивать занятие заминкой , упражнениями на растяжение.

Кузбасская научная медицинская библиотека — Ачкасов, Е. Е. Основы скандинавской ходьбы : учебное пособие / Е. Е. Ачкасов, К. А. Володина, С. Д. Руненко. — Москва : [б. и.], 2018.

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. История развития скандинавской ходьбы

ГЛАВА 2. Клинико-функциональное обоснование использования скандинавской ходьбы в медицинской реабилитации

2.1. Основы физиологии мышечной деятельности

2.2. Механизмы адаптации к физическим нагрузкам

2.3. Влияние физических нагрузок на здоровье и функциональное состояние организма человека

2.4. Скандинавская ходьба как оздоровительная технология и новое направление в медицинской реабилитации

ГЛАВА 3. врачебный контроль при занятиях скандинавской ходьбой

3.1. Опрос. Анкетирование

3.2. Осмотр

3.3. Антропометрия

3.4. Биомпедансометрия

3.5. Исследование и оценка функционального состояния

3.5.1. Дыхательные пробы

3.5.2. Пробы с изменением положения тела в пространстве

3.5.3. Тесты для оценки баланса и равновесия

3.5.4. Пробы с физической нагрузкой

3.5.5. Исследование и оценка физической работоспособности

3.5.6. Нагрузочное тестирование с использованием эргометров

3.5.6.1. Протоколы нагрузочного тестирования

3.5.6.2. Оттенка результатов нагрузочного тестирования

3.5.6.3. Формирование заключения о результатах нагрузочного теста

3.5.7. Определение пульсовых тренировочных зон

3.5.8. Регистрация и контроль (мониторинг) частоты сердечных сокращений в процессе тренировки

ГЛАВА 4. Санитарно-гигиенические требования, экипировка и техническое оснащение занятий скандинавской ходьбой

4.1. Санитарно-гигиенические требования

4.2. Экипировка для занятий скандинавской ходьбой

4.3. Инвентарь для занятий скандинавской ходьбой

4.3.1. Палки для скандинавской ходьбы

4.3.1.1. Строение палок для скандинавской ходьбы

4.3.1.2. Подбор высоты палок для скандинавской ходьбы

4.3.2. Специальный инвентарь для скандинавской ходьбы

4.4. Оборудование для управления тренировочным процессом и гаджеты, используемые в процессе тренировки

ГЛАВА 5. Структура занятия скандинавской ходьбой

5.1. Разработка программ занятий скандинавской ходьбой

5.2. Подготовительная часть (разминка)

5.3. Основная часть занятия

5.4. Завершающая часть занятия

ГЛАВА 6. Техника скандинавской ходьбы

6.1. Правильная техника скандинавской ходьбы

6.2. Этапы освоения техники скандинавского шага

6.3. Ошибки, о технике скандинавской ходьбы

ГЛАВА 7. Скандинавская ходьба в аспекте теории физической культуры

7.1. Термины и понятия теории физической культуры

7.2. Общая характеристика физических упражнений

7.3. Влияние скандинавской ходьбы на развитие физических качеств

7.3.1. Общая характеристика физических качеств

7.3.2. Сипа

7.3.2.1. Развитие силы

7.3.2.2. Примеры упражнений для развития силы нижних конечностей

7.3.2.3. Примеры упражнений для развития силы мышц туловища

7.3.2.4. Примеры упражнений для развития силы мышц верхнего плечевого пояса

7.3.3. Гибкость

7.3.3.1. Развитие гибкости

7.3.3.2. Примеры упражнений для развития гибкости

7.3.4. Быстрота

7.3.5. Выносливость

7.3.6. Координация и ловкость

7.З.6.1. Развитие координации и ловкости

7.3.6.2. Примеры упражнений для развития координации и ловкости

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Анкета «Состояние здоровья и двигательная активность»

Приложение 2 Информированное согласие пациента на участие в программе физической реабилитации (занятия физическими нагрузками, о том числе СХ) (бланк)

Приложение 3. Информированное согласие пациента на проведение нагрузочного теста (бланк)

Приложение 4. Согласие на обработку персональных данных (бланк)

Приложение 5. Таблицы для определения процента подкожного жира по результатам калиперометрии

Приложение 6. Общие правила проведения нагрузочных тестирований с использованием эргометров

Приложение 7. Шкала субъективной оценки выполненной нагрузки (шкала Боре а) (по G. F. Fletcher)

Приложение 8. Непрямой метод определения МПК по номограмме Астранда

Приложение 9. Непрямой метод определения МПК по таблицам Астранда

Приложение 10. Таблица значений ветро-холодового индекса

Приложение 11. Примерный комплекс упражнений для разминки

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

ОТВЕТЫ НА ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основы скандинавской ходьбы. Учебное пособие

В учебном пособии представлены теоретические и практические аспекты скандинавской ходьбы, которая рассмотрена не только в контексте оздоровительных технологий, но и как средство медицинской реабилитации.

Изложена история распространения скандинавской ходьбы, представлены клинико-функциональное обоснование использования скандинавской ходьбы в медицинской реабилитации, особенности врачебного контроля, санитарно-гигиенические требования, экипировка и техническое оснащение занятий скандинавской ходьбой. В отдельных главах подробно рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия и техника скандинавской ходьбы, возможности ее использования для развития разных физических качеств человека. Усвоению материала учебного пособия способствуют тестовые задания и вопросы для самоконтроля.

В приложениях к пособию содержится дополнительная информация, необходимая для медицинского обследования при занятиях скандинавской ходьбой и оценки ее эффективности, представлены примерные комплексы упражнений при занятиях скандинавской ходьбой.

Учебное пособие предназначено для обучающихся по программам дополнительного профессионального образования врачей по специальностям «Лечебная физкультура и спортивная медицина», других специалистов в области медицинской реабилитации и врачей смежных специальностей, может быть полезно студентам, обучающимся по специальностям «Лечебное дело», «Педиатрия» «Медико-профилактическое дело», «Стоматология» инструкторам по лечебной физкультуре.

Теги:  Оздоровительная гимнастика, учебники и учебные пособия по видам спорта, скандинавская ходьба, Ачкасов Е.Е., Володина К.А., Руненко С.Д.
Издательство:  Сеченовский университет
Автор:  Ачкасов Е.Е., Володина К.А., Руненко С.Д.
Дата выхода:  2018
ISBN:  978-5-6040745-0-3
Объем:  213 страниц
Обложка:  Твердый переплет

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Скандинавская ходьба для начинающих: что нужно знать перед стартом занятий?

Редко можно встретить физическую активность, которая подходила бы для занятий разным возрастным группам с разной степенью подготовки. Одна из таких – скандинавская (северная) ходьба. Есть также вариант – финская ходьба. Зародившись в Скандинавии, она распространилась за ее пределы. Прелесть ходьбы в том, что ее могут использовать как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Чтобы начать заниматься, вам понадобится удобная обувь и палки для ходьбы.

Можно подумать, что палки при занятии ходьбой избыточны, но так ли это?

Во-первых, они заставляют намного лучше работать мышцы верхней части тела. Сразу подключаются руки, корпус и спина. Меньше стресса для коленей и связок, и ударная нагрузка распределяется равномерней по всему телу. Легкая аэробная работа, которая тренирует сердце и сосуды, постепенное снижение веса (если стоит такая задача, то ходьба позволяет снизить его плавно). Калории при занятиях скандинавской ходьбой сжигаются примерно на 45% больше, чем при обычной ходьбе.

При ходьбе вы постоянно держите баланс и равновесие. За счет палок для ходьбы тело поддерживает хорошую осанку и мягче принимает удары при шагах.

При ходьбе в горах палки облегчают восхождение. Из-за наклонной плоскости нагрузка перераспределяется по-другому, палки помогают скомпенсировать положение тела. В таком виде палки использовали еще с давних времен, особенно пастухи и кочевники. Минимальное напряжение на коленные и тазобедренные суставы позволяет нам намного дольше оставаться активными. Обратите внимание, палки нужно выбирать с учетом ваших задач и параметров тела.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Самое главное, когда приступаете к занятиям ходьбой – проинструктируйтесь с тренером. Он расскажет и покажет основные моменты в технике скандинавской ходьбы и проконтролирует адекватный уровень нагрузки, согласно вашей подготовке. Сейчас ходьба стала элементом аэробной нагрузки в рамках занятий ЛФК. Профессиональные спортсмены прибегают к ней для восстановления после травм.

---

По теме:

Конспект урока на тему «Основы совершенствования скандинавской ходьбы» 11 класс

 

«Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым»- эти слова

Джонатана Свифта должны стать девизом для всех, кто мечтает

сохранить молодость, как можно дольше.

Введение:

   Данный урок  направлен на укрепление индивидуального здоровья через популяризацию скандинавской ходьбы, так как этот вид физической деятельности среди учащихся и молодежи становится актуальным и служит мотивацией  к занятиям  физической культурой и спортом. Появлению скандинавской ходьбы послужило развитие такого вида спорта, как спортивная ходьба.  Скандинавская ходьба стала известной во всѐм мире совсем недавно. Это вид физической активности, в которой пользуются определенной методикой занятий и техникой ходьбы при помощи специально разработанных палок. Нередко люди с улыбкой смотрят на человека, идущего по асфальту с лыжными палками в руках и по технике напоминающего лыжника. Такого рода ходьба возникла в разное время и для разных целей. Идея самой ходьбы с палками является нововведением финских спортсменов-лыжников, которые сначала использовали обычные лыжные палки. Позже обнаружилось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся в летний сезон при помощи ходьбы с палками, приобрели зимой значительно более высокие результаты в лыжных соревнованиях. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно  используются  в лечебной физкультуре.  Изучения, посвященные  оздоровительным и восстановительным эффектам скандинавской ходьбы, указывают  на улучшение функций сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, ходьба с палками оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, на формирование выносливости, борьбу и  корректировку с избыточной массой тела. Работы, проводимые в последние  годы в Институте здоровья и спортивной медицины НГУ им. П. Ф. Лесгафта, кроме того доказывают проявленные оздоровительные эффекты скандинавской  ходьбы в различных возрастных группах. Для того, чтобы эффект от занятий  этим видом ходьбы был более значительным и влиял на улучшение здоровья, необходимо соблюдать определенные правила. Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Техника напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно, левая рука, и правая нога вперед, потом следующий шаг – правая рука и левая нога вперед и.т.д. В ходьбе главное – сделать первый шаг и при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, что бы палка находилась под углом, а другая, согнута в локте. Темп несколько интенсивней, чем обычной прогулки. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такой темп ходьбы, который давал бы хороший результат. Желающим заниматься скандинавской ходьбой в целях оздоровления, необходимо придерживаться стандартного режима тренировок, а это, не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью 30 минут и больше. Этот вид спорта идеально подходит для всех возрастов, каждый человек может выделить себе время и просто пройтись и получить уйму плюсов для себя. К сожалению, мало кто знает про пользу занятий скандинавской ходьбой. Новизна и оригинальность урока  в том, что он позволяет научить занимающихся технике скандинавской ходьбы, правилам подбора инвентаря, методике проведения самостоятельных занятий и приемов самоконтроля. Занятия не требуют дорогостоящего оборудования и проводятся на свежем воздухе, что создает дополнительные благоприятные условия для оздоровления занимающихся. Урок  позволяет в сравнительно короткие сроки освоить технику ходьбы и методику подбора и регулирования нагрузки при проведении самостоятельных занятий. Скандинавская ходьба – доступное всем физическое упражнение. К занятиям ею практически нет противопоказаний. Она является хорошим средством борьбы с избыточным весом и даже ожирением, атеросклерозом и рядом других заболеваний. Для людей с высоким уровнем физической подготовленности скандинавская ходьба является хорошим тренировочным средством для развития общей выносливости. Многие спортсмены используют ходьбу с палками как дополнительное физическое упражнение. Самой важной и необходимой задачей воспитания и обучения является создание здоровьесберегающей среды, привитие учащимся  навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Скандинавская ходьба включена в комплекс упражнений для сдачи норм ВФСК «ГТО». Мотивация к тренировкам скандинавской ходьбой: Профилактика заболеваний. Укрепление здоровья. Борьба с лишним весом. Стремление избавиться от стресса. Общение с товарищами по интересам. Мода на здоровый образ жизни.

Скандинавская ходьба – это идеальный вид спорта для снижения веса и тренировки выносливости, она может рассматриваться как «тренировка для всего тела».

Главная цель Скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие человека, ей занимающихся.

 

Школа:    ГБОУ РХ «Хакасская национальная гимназия -интернат  им Н.Ф.Катанова»

Предмет:   Физическая культура

Учитель:   Ларионова Е.И.

Класс:  11 «Б» (девушки)

Программа:  раздел «физическое совершенствование» «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов», авторы: В.И. Лях, А.А. Зданевич., вариативная часть — «Основы скандинавской ходьбы»

Тема:  Совершенствование техники выполнения скандинавской ходьбы.

Цель урока: Укрепление индивидуального здоровья через популяризацию скандинавской ходьбы, так как этот вид физической деятельности среди учащихся и молодежи становится актуальным и служит мотивацией к занятиям физической культурой и спортом.

 Задачи урока:

Образовательная

              Совершенствовать технику выполнения скандинавской ходьбы по различной местности и методику организации самостоятельных занятий.

Развивающая

              Повысить уровень развития общей выносливости.

Воспитательная

              Формировать коммуникативные навыки при работе в малых группах.

Оздоровительная

укрепление здоровья, содействие формированию правильной осанки, гармоничному и физическому развитию всех систем организма и их   функций.

Планируемые образовательные результаты

Предметные:     представлять скандинавскую ходьбу как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека; 

Метапредметные:   организовывать самостоятельную деятельность с учетом требований ее безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий

УУД:  Познавательные : установить роль разминки при подготовке организма к выполнению скандинавской ходьбы. Осуществление поиска необходимой информации;

Регулятивные: способность к самостоятельному приобретению новых знаний и практических умений и навыков, целеполагание, контроль успешности выполнения упражнений, самоконтроль, самооценка.

Коммуникативные: Достижение общего решения в совместной деятельности взаимодействие при проведении разминки как с одноклассниками, так и с учителем, находить адекватные способы поведения во время учебной  деятельности.

Личностные:   Демонстрировать чувство коллективизма, ответственности,  умение вести диалог.

Цель деятельности учителя: выявить степень владения учащимися теоретическими знаниями, практическими навыками и умениями; развитие познавательных психических процессов; содействовать воспитанию и уважительному отношению к объектам природы.

Тип урока:  Образовательно-тренировочной направленности

Оборудование и инвентарь:  лыжные палки ; музыкальная  колонка; свисток, конусы.

Методы проведения: поточный, фронтальный.

Методы обучения: словесный, практический.

Фактическое время проведения: 11.25 — 12.10.

Место проведения: спортивная площадка  ГБОУ РХ «Хакасская национальная гимназия-интернат  им Н.Ф.Катанова»

 

Деятельность учащихся	Деятельность учителя	Дозировка	Методические указания
1. Вводная часть 1.  Построение, приветствие, сообщение темы урока, ознакомление с задачами урока.   2. Разминка: (с палками)   1)Упражнение (упр.)»байдарка» И.П. (исходное положение)-стойка ноги врозь палки  вперед хват сверху на ширине плеч. 1-2-выполняем движение как при гребле на байдарке влево. 3-4- тоже вправо.     2) Упр.»колодец». И.П -Основная стойка (О.С), палки вниз хват сверху на ширине плеч. 1-4. — круговые движения перед собой палкой вверх-вниз (словно поднимаем ведро с водой из колодца) 3) Упр.»колодец». И.П -О.С,- палки вниз хват сверху на ширине плеч. 1-4. — круговые движения перед собой палкой вниз-вверх (словно опускаем ведро с водой в колодец) 4) Поднимаем и опускаем плечи. И.П.-О.С. палка внизу. 1-плечи вверх. 2-И.П.   5)Повороты. И.П.- стойка ноги врозь палки вверх, хват шире плеч. 1- поворот влево. 2- И.П. 3-поворот вправо. 4- И.П.     6) Растягиваем грудные мышцы. И.П.- стойка ноги врозь, палки сзади вниз, руки прямые, хват сверху шире плеч. 1- поднимаем палки вверх. 2- И.П.   7) Поднимаем колени. И.П.- О.С, руки опираются на  палки вертикально параллельно. 1- поднять левую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º. 2- И.П. 3- поднять правую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º. 4- И.П.   8) Разминаем голеностоп.  И.П.- Стойка ноги врозь, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1-3- левую на носок- круговые движения пяткой почасовой — против часовой. 4- И.П. 5-7- правую на носок- круговые движения пяткой почасовой- против часовой 8- И.П.   9) И.П.- О.С, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1- левую на пятку 2 — левую на носок. 3- 4- И.П. 5-правую на пятку 6 — правую на носок 7-8 -И.П.   10) Прыжки  И.П.- О.С, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1-4- прыжки на левой 5-8- прыжки на правой 9-12- прыжки на двух   2.Основная часть 1.Волочим палки по земле 2.Попеременные легкие толкательные движения 3.Толкаемся только одной рукой (левой) 4 Тоже правой 5.Токаемся обеими руками сразу 6.Выполняем упражнение на месте движения рук вперед-назад (как на тренажере элепсоиде)   Выполняем скандинавскую ходьбу в небольшой подъем, спуск и по равнине. (Проходим по учебному кругу)         Заминка 1). И.П.- Стойка ноги врозь палки вниз, хват шире плеч 1- отставляя левую назад, палки вверх, погнуться. 2- И.П. 3- тоже правой. 4 — И.П.   2) И.П.- Стойка ноги врозь палки на плечи, хват шире плечи, повороты влево, вправо. 1-поворот влево 2- И.П. 3-поворот вправо 4 -И.П.     3) массаж шеи И.П. -О.С, палки на плечах. 1-4 — плавно массируем шею палками вверх-вниз.         4) массаж спины И.П.-О.С палки сзади на уровне спины, хват сверху. 1-4 — плавно массируем спину палками вверх-вниз.       5) Скручивание (колено к локтю) И.П. — О.С, одна рука опирается на палки. 1-3 — наклон вперед левая рука опирается на палки, правая вперед левая нога согнута в колене  касается правого локтя. 4- И.П. 5-7-тоже с правой ногой. 8-И.П.   6) растягиваем кисти рук И.П.- О.С. руки вперед. 1- сгибаем кисти рук вовнутрь 2- И.П 3- тоже наружу. 4- И.П   7) Встряхнуть руки.   8) Повороты в стороны И.П.-О.С. 1-3 -поворот туловища по часовой, против часовой (как по воде) 4 -И.П.   9) Растягиваем заднюю поверхность ноги. И.П.- О.С, руки опираются на  палки вертикально параллельно. 1- левую поставить на пятку, выполнить полуприсед на правой, опора на палки. 2-И.П. 3- тоже с правой ногой 4 — И.П.     10) Равновесие на одной. И.П.- О.С руки в стороны (держат палки) 1- поднять левую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º, палки оторвать от земли 2 — И.П. 3 — тоже с правой. 4 — И.П. 3.Заключительная часть 1. Построение 2.Подведение итогов 3.Рефлексия: отвечают на вопросы, анализируют свою деятельность на уроке, оценивают свои физические способности, самочувствие.	Подает команду на построение, «равняйсь», «смир-но!» Ведет беседу с классом о теме урока   Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений.                                                                                                                                                   Рассказ-показ Повторяем подводящие упражнения Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений. Совершенствуем технику выполнения скандинавской ходьбы по различной местности     Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений.                                                                                                                                                   Подает команду на построение, «равняйсь», «смир-но!» Задает вопросы, домашнее задание. Спасибо за урок!	7-10 мин             Повторить- 4 раза               4 раза         4 раза       4-6 раз       4-6 раз                 4-6 раз             4-6 раз             2-4 раза левой 2-4 раза правой             2-3 раза                             25 мин. Каждое упр. выполняем по 3 раза         Пройти  4-6 кругов      5 мин   2-4 раза           2-4 раза               4-6 раз             4-6 раз           2-4 раза на каж дую ногу             2-4 раза         2 раза     2 — 4  раза               2 -4 раза             2 -4 раза                 2 — 5 мин	Команды выполнять четко Обратить внимание на внешний вид учащихся и готовность к уроку.(Наличие палок по росту).  Особое внимание обратить на общее укрепление опорно-двигательного аппарата и формирование осанки: спина прямая, руки прижаты к бедрам. Проводит ученик, следующий по списку (Кириллова А) Упражнения выполняются под  музыку. Руки слегка сгибаем, движение выполняем плавно. Разминаем плечевые суставы.   Спина прямая, сохраняем правильную осанку улыбаемся             С усилием  выполняем круговые движения перед собой.               Плавно поднимаем плечи вверх  и опускаем без резких движений           Руки не сгибать, спина прямая, разминаем боковые мышцы туловища.                Руки прямые, спина прямая, вперед  не наклоняемся.           Вперед не наклоняемся, держим осанку, подбородок не отпускать, улыбаемся.       Активно разминаем голеностоп,   не сутулится. Потому что при хл ходьбе стопа работает интенсивно.                   Держим равновесие опираемся на палки, спина прямая, выполняем танцевальные движения  под  музыку в такт.                 Опираемся на палки, спина прямая, прыгаем веселее.             Руки вниз прямые, плечи опущены расслаблены, смотреть вперед, голову не опускать Движения разноименные: правая нога — левая рука. Шаг перекатный плавно с пятки на носок, темп низкий.     Движение рук свободное         При ходьбе со спуска ноги немного сгибаем, палки вперед не выставляем, держим их постоянно сзади. При ходьбе в подъем туловище чуть наклоняем вперед.             Заминка (растяжка) после ходьбы рекомендуется сделать заминку – потянуть мышцы, снять с них напряжение. Упражнения на растяжение (по желанию) проводит  (Кизесова Ксения) Упражнения выполняем плавно под музыку, без резких движений, растягиваем мышцы рук, ног,  туловища.         Голову не опускать, не забывать улыбаться, растягиваем косые мышцы.             Сохраняем правильную осанку.               Вперед не прогибаемся, не наклоняемся.           Держим равновесие на одной хорошо. Голову не опускаем, смотреть вперед. локтем коснутся противоположного  колена, опираемся на палки.             Руки вперед прямые, только кисти работают.           Руки расслаблены свободны.                     Опираемся на палки, держим равновесие, спина прямая.               Держим правильную осанку и равновесие, голову не наклонять, улыбаться                   д/з: Комплекс ОРУ(общие развивающие упражнения) с палками. Знать и уметь проводить занятие самостоятельно.

 

Использованная литература:

1.  Ачкасов Е.Е, Володина К.А, Руненко С.Д. «Основы скандинавской ходьбы  / Сеченовский университет 2018.- 213с

2. Булатовский И. «Северная ходьба /Новое литературное обозрение 2019.-248с

3.  Волков, А. В. Крысюк, О. Б. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. 2013. №3 (55). С. 47–49.

4. Земба Е.А, Кудрявцев М.Д, Кочеткова Т.Н, « Скандинавская ходьба в учебном процессе студентов / Сибирский государственный университет науки и технологий — Красноярск 2017- 96с

5. Линдберг, А. Н. «Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения» / А. Н. Линдберг. – СПб.: Вектор, 2014. – 116 с.

6. Лях В.И., Зданевич А.А. Комплексная программа физического воспитания учащихся. 1-11 классы, 2016.- 127 с

7. Полетаева, А. «Скандинавская ходьба. За легким шагом / А. Полетаева, М.: «Копиринг», 2012. – 80

8. Полетаева А. « Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом./  СПб.: «Питер», -2016

9. Полетаева А. « Скандинавская ходьба./  СПб.: «Питер», -2018-144с

10. Полетаева А. « Секреты известного тренера / А. Полетаева, СПб.: «Питер», 2016. – 80 с.

11. Сайт – Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой – http://www.schoolnw.ru/

 

 

 

 

Приложение № 1

Комплекс упражнений с палками, направленный на формирование правильной осанки:

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем отклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Не менее 15 раз (начинать следует с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении, на 10-20 сек. Стоим ровно. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Упражнение 5. Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч.  Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим, ровно не сгибая. Задерживаемся, в таком положении на 15 сек. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.

 Упражнение 7. Обе палки для ходьбы – в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.

Упражнение 8. Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

 

 

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо потренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.

В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук.Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Польза для здоровья

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее.Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят ходить быстрее или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены.Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела. В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой в течение 12 недель.Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах. Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают нагрузку с плеч и шеи.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Опции оборудования

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Системы выпуска

Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.

Захваты

При скандинавской ходьбе ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.

Материалы

Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.

Телескопическая

Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.

подсказки

Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Амортизация

Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Правильная техника

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:

1. Плечи расслаблены и опущены
2. Поляки держатся близко к телу
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
4. Ведущая ступня ударяется о землю
5. Противоположная рука поворачивается вперед на высоту талии
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной стопы
7. Столбы остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом
8. Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука выходит из захвата в конце поворота руки
9. Нога перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком.Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага
10. Движение руки расслабленное и расслабленное

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки.Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

• Естественная ходьба Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение. Держите плечи расслабленными и опущенными.

• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Руки и ноги двигаются поочередно, т.е.когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

• Делайте большие шаги, чем обычно.

• С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

• Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.

• Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

• Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

• Ладонь руки открыта, пальцы вытянуты в свободном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию нордической ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие происшествия, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

создано Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы гуляете? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы или лучшие прогулочные носки могут дать толчок тренировке при ходьбе, но и стиль ходьбы, который вы выбираете, тоже выбираете вы.Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Сначала вам нужно будет приобрести лучшие палки для ходьбы, а затем овладеть техникой, прежде чем приступить к ходьбе. Этот метод предполагает удержание шеста в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам доктора Мелани Винн-Джонс. мы стареем, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч.Ремешки есть, поэтому вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от шестов. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию ​​нужно увеличивать медленно.

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, нужно начинать скандинавскую ходьбу медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Инструкции по северному бодрствованию: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста или уровня фитнеса — разработаны американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

Держите стойки под небольшим углом назад. Лыжная ходьба — это не что иное, как тренировка для сердца.Ваши руки и ноги работают противоположно — когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (как при обычной ходьбе, беге и беговых лыжах). Держите пальцы расслабленными и расслабленными. Стойка НЕ ​​находится перед вами — она ​​находится впереди только до пятки противоположной ступни (поместите кончик правой стойки на уровне пятки левой ноги). Держите шесты под углом назад. Позвольте модным ремешкам делать свою работу — не сжимайте шесты. По мере того, как вам станет удобнее, начинайте немного «отталкиваться» после каждого прикосновения к шесту — прикладывая давление с пятки руки к опоре ремешка.Помните, что при каждом ударе пятки используется шест — левый шест с правой пяткой и правый шест с левой пяткой. Не выставляйте палки вперед — неправильно / плохо. Держите резиновый наконечник или металлические наконечники за собой — даже если ваши руки двигаются вперед. В идеале, стойки всегда должны быть немного отклонены назад, если у вас нет проблем с балансировкой.

Уровень 1:

Обычная прогулка, треккинг или поход с палками — это здорово и полезно: сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок вверх, пальцы расслаблены, а шесты слегка отклонены назад.Каждый полюс устанавливается на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не впереди, если только вы не спускаетесь с крутого холма. Если все сделано правильно, вы сразу заметите улучшение осанки — вы будете ходить выше и с прямой спиной автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили проскальзывание одного или обоих резиновых наконечников, обязательно потренируйтесь на траве с отключенными резиновыми наконечниками — используя металлические наконечники.

Уровень № 1 с ударом (установка твердых столбов):

Продолжайте держать пальцы расслабленными — НЕ беритесь за шесты.Воспользуйтесь удобными ремнями для северной ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski. Почувствуйте, как давление пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимает и сжимает палки. Вбейте резиновые наконечники для скандинавской ходьбы / асфальтовые лапы в дорогу / поверхность для ходьбы с помощью твердой палки — синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните — пальцы расслаблены и НЕТ белых суставов!

Уровень 2:

Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, при этом шесты должны быть чуть менее отклонены назад и почти перпендикулярны.Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Вы обнаружите, что ваш темп ходьбы увеличится, а шаг естественным образом увеличится. Никогда не притворяйтесь длинным — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с Уровня 1 на Уровень 2 похож на переключение передач в машине. Уровень 2 улучшает осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не ставят перед вами. Никогда не перед ведущей пяткой.

Уровень 2 с ударом (установка твердых столбов):

Небольшой удар имеет большое значение.Используйте это полное разгибание руки и объедините его с небольшим приятным ударом — проткните резиновым наконечником по поверхности для ходьбы, удерживая пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление пятки руки на опору удобных запатентованных ремней).

Уровень 3:

Включает в себя полный досягаемость + твердый удар палкой (не осторожно), постоянное давление от пятки руки на опору ремня и последующий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами.Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального толчка и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для лыжной ходьбы. Помните, что шесты НИКОГДА не ставьте перед ведущей пяткой, если вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно при быстром движении. Все дело в хорошей биомеханике.Дешевые / непрочные складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не выдерживают нагрузки 3-го уровня. Для использования во время физиотерапии, треккинга, северной ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех применений цельные палки всегда доказывают свою эффективность. чтобы быть безопаснее, сильнее, удобнее,… .. для всех возрастов и всех уровней подготовки.

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам всего в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль.Кто-то неизбежно кричит мне что-то из машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь вызывают смех. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы.Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива тренировкам на суше / в теплую погоду для лыжников.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль).Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники движутся ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта.Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут шест в руки, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев от роду. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что тащите шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достичь той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими избитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Попробуйте что-нибудь новенькое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта.Скандинавская ходьба — это именно то, что нужно: ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок. С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать до 46% калорий больше, чем при ходьбе в одиночку, и работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным занятием, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья. И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из достоинств северной ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице.Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет ограничений в том, где вы можете это делать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курс или дегустационную сессию с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от первого раза. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение удобной одежды — это самое важное, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для северной ходьбы

Одно из главных преимуществ северной ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

Тем не менее, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогают сделать время трейлов еще более эффективным и приятным:

• Палки для северной ходьбы

  Одни из самых популярных палок для скандинавской ходьбы от LEKI — их унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.

• Наконечник / подушечка палки

  Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на разных участках с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие при нордической ходьбе. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодки без инструментов.

• Ремешок, интегрированный в перчатку

  Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной петли LEKI «Trigger Loop».Это позволяет пешеходам быстро и легко вставать и выходить, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для начинающих. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

Что такое северная ходьба? — Британская северная ходьба

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная техника ходьбы, в которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки. Это дает вам очень эффективную тренировку, не похожую на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в центре города или в сельской местности в течение всего года.

В

Nordic Walking используются палки специальной конструкции — не путать с палками для треккинга — чтобы сделать вашу ходьбу еще более естественной.Скандинавская ходьба с техникой, схожей с движением верхней части тела в классических беговых лыжах, — это действительно упражнение для всего тела, которым можно наслаждаться на разных уровнях, с низкой, средней или высокой интенсивностью. Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Как скандинавская ходьба принесет пользу вашему организму?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту ходьбы с кондиционированием корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Это дает вам тренировку всего тела, а это значит, что вы можете:

• Сжигайте примерно на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок.
• Снимите напряжение в шее и плечах.
• Улучшите осанку и походку.
• Укрепите мышцы спины и живота.
• Уменьшите нагрузку на суставы.

А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше.

Подходит ли вам скандинавская ходьба?

Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Это действительно для всех. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору.Скандинавская ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными возможностями передвижения или выздоравливающих после болезни или травмы. Это также отличное упражнение для тонизирования проблемных зон, таких как предплечья и мышцы живота.

• Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.
• Это полезно, если вы получили травму, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы в рамках вашей реабилитации.
• Отлично подходит для спортсменов для кросс-тренинга.
• Он предоставляет общественным группам удобный способ поддерживать форму.
• И это прекрасно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Независимо от вашего возраста, от 8 до 80+, вам понравится открывать для себя преимущества северной ходьбы, которые улучшают качество вашей жизни.

Что говорят любители скандинавской ходьбы?

«За 6 месяцев я потерял камень, помахал на прощание крыльям бинго, заново открыл свою талию, и у меня определенно стало меньше целлюлита, даже мой муж сказал, что моя задница стала меньше»
Nordic Walking Mum of two

«Сидя у меня компьютер весь день убивает мою спину.