Стоит ли тренироваться каждый день?
Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?
В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.
Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.
Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.
Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.
Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!
Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.
В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.
Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.
Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.
Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.
Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.
Почему не нужно тренироваться каждый день?
Тренировки каждый день — не залог успеха.
Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.
Лера Корж
Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха. Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.
Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры
Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.
Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.
Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной, четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.
Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения
Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.
Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?
Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.
Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.
// Можно ли заниматься спортом каждый день?
Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.
Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.
Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.
// Читать дальше:
Продолжительность тренировки
Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.
Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.
// Читать дальше:
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
Польза спорта каждый день
В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Можно ли качаться каждый день?
Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.
Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.
Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.
// Читать дальше:
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020
тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
shutterstock.comЧастота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
shutterstock.comЕсли говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
shutterstock.comЧасовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Как правильно отдыхать и питаться
shutterstock.comТело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.
Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
shutterstock.comПытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Можно ли тренироваться каждый день
Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:
- Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
- Цель и эффективность тренировок.
- Продолжительность.
- Скорость и интенсивность физических нагрузок.
Разберём каждый из них по очереди.
Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.
Цели и эффективность тренировок
Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.
Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.
Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.
Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.
Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.
Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков
Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?
Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.
А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.
Советы тренера
ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.
А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.
Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.
- Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
- Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
- Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
- Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
- Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.
При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“
Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”
Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:
Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.
И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.
Заключение
Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.
Тренировки каждый день за и против
Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.
Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день! Но нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы узнаете дальше.
Можно ли тренироваться каждый день
Тренировать часто можно, а иногда даже нужно! Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.
Определяющим фактором будет цель тренировок:
- Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт.
Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.
- Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю.
Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени для восстановления.
Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.
- А вот в случае, если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше! И дальше мы расскажем почему.
Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против
При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.
Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.
Поэтому частота занятий увеличивается.
Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.
Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.
Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!
Но есть и минусы:
- Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
- Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.
Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:
- Пульс в состоянии покоя
Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни
- Артериальное давление (АД)
Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней
- Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее
Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.
Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:
- С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.
Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.
Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.
- С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.
В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.
Полезны ли легкие тренировки каждый день
Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.
В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.
С точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны. Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.
Сколько времени необходимо организму для восстановления
С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления организма после перенесенных нагрузок.
Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.
Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.
По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:
- Мышцы – в среднем 3-4 дня
- Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
- Центральная нервная система – 7-10 дней
При тренировках на выносливость (кардио-нагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.
И если с кардио-тренировками все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.
Частота тренировок каждой мышечной группы
В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.
Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:
- Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.
Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть, комплексное восстановление организма.
В итоге, многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.
Это касается и проработки мелких мышечных групп, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных мышечных групп.
Секреты элитных бодибилдеров или почему они могут качаться каждый день
Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.
Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:
- Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
- Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
- Высокий уровень тренированности
Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.
Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты. И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком
Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.
Чтобы прояснить: ничего
Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок
Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя, и этот факт наносит серьезный ущерб общественному здравоохранению.
По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.
«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
Элль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , это также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)
5. Вы будете лучше питаться.Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и вечерние закуски, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки ежедневных тренировокХотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b urnout вполне реально.Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком великиЕсли ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или страдаете от боли.Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, растяжение и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл отключен.Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.
Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания
Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.
Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки. Вот как.
Составьте программу похудания HIIT
Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности.Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.
Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!). Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.
Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод для отслеживания интенсивности тренировки.Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.
Лучшие интервалы для похудания
Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в течение интервальной тренировки.
Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов.Один хороший пример:
- 2 минуты усиленно, затем 3 минуты активного отдыха, на 5 циклов
При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило: чем короче интервал, тем интенсивнее он должен быть. Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.
Полная тренировка для похудания HIIT
После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе.Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения. Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.
Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки.Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.
Разминка: 10 минут
Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% от максимальной частоты пульса
2 минуты при от 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% от максимальной частоты пульса
Восстановление: 10 минут
Общее время тренировки: 45 минут
Результаты программы похудания HIIT
Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.
По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.
Стоит ли тренироваться с отягощениями каждый день? Тренеры по фитнесу объясняют
Если вы найдете что-то, что вам нравится, легко переборщить. Это может быть, например, ежедневная еда на вынос в местной кофейне или заказ в одном и том же ресторане каждые выходные, потому что это просто. так. хороший. Это также может относиться к вашим обычным тренировкам — открытие для себя увлеченного вами вида спорта или тренировочного стиля может означать, что вы хотите находить для этого время каждый день.
Прямо сейчас у вас может быть больше соблазна тренироваться ежедневно.Учитывая тот факт, что тренажерные залы по-прежнему закрыты, а количество шагов в день, вероятно, ниже, чем до блокировки, вы можете компенсировать это ежедневными тренировками, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы работать.
Но точно так же, как у вас может внезапно развиться отвращение к тайской пасте, если она у вас каждые выходные, хорошего может быть слишком много. Итак, как нам сбалансировать нашу любовь к фитнесу со всеми важными днями отдыха?
Каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на самые часто задаваемые в Google вопросы о силовых тренировках от женщин.На этой неделе послы «Сильных женщин» Алиса Миллер и Эмма Обаювана пришли, чтобы рассказать нам, можно ли тренироваться с отягощениями каждый день.
Могу ли я тренироваться с отягощениями каждый день?ЭЛИС МИЛЛЕР
Нет, лучше не делать этого. Среднестатистическому человеку не нужно тренироваться каждый день, и для общего здоровья и фитнеса четыре занятия в неделю совершенно нормально. Вы также можете дополнить их чем-то еще, что вам нравится, например йогой или бегом. Если вы не занимаетесь спортом, требующим высоких физических нагрузок, или в чем-то не участвуете, и вам не нужно тренироваться, вам не нужно делать больше.
ЭММА ОБАЮВАНА
Я не думаю, что тренироваться с отягощениями каждый день — это нормально, потому что ваше тело нуждается в восстановлении. Иногда восстановление даже важнее, чем сама тренировка. Во время тренировки мы создаем слезы в наших мышцах. Чтобы они восстановились и стали сильнее, нам нужен отдых, полноценное питание и сон.
Алиса Миллер объясняет, почему мы не должны тренироваться с отягощениями каждый день. Что произойдет, если я тренируюсь с отягощениями каждый день?ЭЛИС МИЛЛЕР
Ты сгоришь.Если вы тренируетесь слишком много, у вашего тела просто не будет достаточно времени для восстановления. Тело может по-настоящему восстановиться только в это время отдыха, во время сна и когда мы достаточно едим и пьем. Наши дни без тренировок так же важны, как и дни тренировок, и без них тело просто устанет и будет действительно бороться с прогрессом. Из-за этого мы тоже можем получить травму.
Вам по-прежнему нужны общие выходные, если вы работаете по схеме разделения верха / низа, то есть ваши ноги будут отдыхать, когда тренируется верхняя часть тела.Это потому, что у вашего тела не будет времени восстановить все ткани, которые нам нужны, чтобы снова стать сильнее, и оно будет постоянно пытаться восстановиться после тяжелого дня.
EMMA OBAYUVANA
Все люди разные, но перетренированность приведет к утомлению мышц, и вы не увидите желаемых результатов от тренировок, потому что у вас просто не было шанса на восстановление. Эта усталость также может привести к травмам. Для меня перетренированность означает, что мой сон не совсем соответствует его нормальному режиму, и я не чувствую себя отдохнувшим.
Даже во время сплита вы можете дать ногам день на восстановление, но тело прилагает значительные усилия для тренировки мышц верхней части тела.
Ходите только на прогулку или делайте легкую растяжку в дни отдыха Сколько дней отдыха мне следует брать?ALICE MILLER
Делайте как минимум два выходных в неделю. Я бы не стал делать их подряд, я обычно разбивал их, чтобы у вас были дни в течение недели, чтобы дать вашему телу зарядиться энергией и почувствовать себя хорошо перед следующей тренировкой.
В выходной день вы все еще можете делать что-то малоинтенсивное, например, упражнения на подвижность, йогу или прогулку. Но вы не должны делать ничего, что сильно влияет на тело.
ЭММА ОБАЮВАНА
Если вы тренируетесь с отягощениями четыре раза в неделю, у вас может быть три дня отдыха. Некоторые из них могут быть активными, например, вы можете играть в теннис или плавать, поэтому вы отдыхаете от силовых тренировок, но все еще двигаетесь. Также важно иметь хотя бы один день полного отдыха, когда вы ничего не делаете, кроме ходьбы.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображения: Getty / Benjamin Youd
9 причин, почему вы должны тренироваться каждый день
Тренировки каждый день могут показаться немного экстремальными, но это может быть просто билетом к гораздо более быстрому и легкому прогрессу, чем если бы вы преследовали свои цели только несколько дней в неделю.
Вот несколько причин, по которым ежедневные тренировки могут зарядить вас силой и мышцами.
# 1 В основе всех тренировок лежит умственный контроль над своими мышцами. Просто усердно работать над мышцами недостаточно, чтобы продвинуться дальше начальных стадий развития силы и мышечного роста. Если вы действительно хотите получить немного редкого воздуха, ваши умственно-мускульные навыки должны быть на высоте, и всегда улучшаются.
Приседания значительно улучшат ваш баланс и гибкость при ежедневной практике.Как и любой другой навык, контроль над мышцами можно практиковать каждый день. Это не всегда означает приведение мышц в состояние покорной усталости. Делая что-то понемногу каждый день, вы можете быстро улучшить ваши навыки контроля над мышцами намного быстрее, чем тренировки несколько раз в неделю.
# 2 Психическое остроту также может быстро ухудшиться в течение дня или двух. Раньше я отдыхал на всех выходных, и иногда у меня возникали проблемы с возвращением в «режим измельчения» в понедельник.Делая что-то понемногу каждый день, ваше умственное острие остается острым, и нет необходимости возвращаться в нужное русло.
# 3 Восстановление часто является камнем преткновения для многих людей. В большинстве случаев вас сдерживает недостаток сна или недостаточное питание. Когда вы тренируетесь каждый день, ваш разум подсознательно понимает, что он также не может брать выходной, чтобы сделать выздоровление своим главным приоритетом. Таким образом, ваша тренировочная этика ведет к более высокой дисциплине восстановления, а цикл улучшает ваши результаты.
Вот несколько причин, по которым он может ускорить потерю веса.
# 1 Если вы будете заниматься чем-то каждый день, у вас гораздо больше шансов увеличить калорийность за неделю. Да, диета важна, но помните, что потеря веса — это не только диета. Это баланс между калориями в и калориях. Делая что-то каждый день, вы сможете подняться выше своего горизонта калорийности.
Необходимость ежедневных прогулок — одна из причин, по которой собаки становятся отличными личными тренерами.# 2 Ежедневное выполнение чего-либо помогает не только поддерживать постоянство выработки энергии, но также помогает избежать резких колебаний расхода энергии в течение недели. Проведя неделю с повышением и понижением расхода энергии, ваш личный уровень энергии и уровень сахара в крови также могут казаться, как будто вы катаетесь на американских горках. Сегодня вы устали и голодны, а на следующий день отскакиваете от стен и едите меньше. Такое ощущение, что вы просто не можете контролировать свой энергетический уровень, и это затрудняет контроль над своим питанием и, следовательно, с вашим весом.Делая что-то каждый день, вы можете добиться более стабильной выработки калорий, что имеет большое значение для стабилизации вашего рациона и уровня сахара в крови, а значит, и уровня жира.
# 3 Как и при силовых тренировках, ум всегда должен оставаться острым как бритва. Слишком легко «взять перерыв на день или два» и перекусить, просто сидя без дела. Если у вас есть пара свободных дней за поясом, может стать намного труднее вернуться в вагон. Ежедневные тренировки поддерживают это умственное превосходство.
Основная причина № 1
В дополнение к 6 причинам, указанным выше, ежедневные тренировки также помогают вашему телу и разуму быстрее привыкнуть к своему распорядку дня. Я знаю, что некоторые люди скажут вам, что вы не хотите привыкать к своему распорядку, но это полный миф. По правде говоря, вы хотите как можно быстрее привыкнуть к своим тренировочным привычкам. Как только вы к этому привыкнете, вам будет намного проще поддерживать свои результаты, а затем добиться дальнейшего прогресса на вершине этих результатов.В конце концов, привыкание к рутине — это просто еще один способ описать формирование привычки, и это привычка, которая делает ваш успех намного проще, не говоря уже о возможности.
Основная причина № 2
Каждую секунду каждого дня каждая клетка всего вашего тела адаптируется к информации, которую вы ей преподаете. Что касается вашего тела, то здесь не бывает выходных. Даже когда вы это читаете, все меняется. Вопрос в том, меняется ли он так, как вы проактивно говорите ему, или вы просто позволяете ему делать «что угодно».”
Основная причина № 3
Никто никогда не чувствовал себя отдохнувшим и готовым бросить вызов миру после просмотра новостей по ночам.Приведение в движение вашего тела — отличный способ снять стресс как в теле, так и в уме. Тренировки в начале дня также могут повысить ваш уровень энергии и подготовить ваш ум на весь день. Переезд в середине дня — это лучшее, что меня вдохновляет. Так что, если стресс накапливается каждый день, разве нет смысла снимать его каждый день?
Обучение не всегда должно быть жестким и суровым.Это не всегда должно истощать и наказывать. Это просто время, когда ваш разум берет под контроль ваше тело и пытается заставить его работать лучше. Это может включать в себя тяжелые тренировки, но это также можно делать во время прогулки с собакой или в попытках улучшить осанку в ожидании автобуса.
Таким образом, ежедневные тренировки не только очень полезны, но и невероятно легко выполнять.
Тренировки каждый день — это хорошо. Усердных тренировок каждый день нет.| Брайан Гвалтни
Последние несколько недель я тренировался почти каждый день. Это привело к нескольким улучшениям как в психологическом, так и в физическом плане. Прошли те времена, когда я боялся следующей тренировки и уговаривал себя пойти в спортзал. Поскольку я езжу каждый день, это стало привычкой, о которой мне не нужно думать. Я заканчиваю обед и небольшой проект, а затем иду в спортзал. Я часто оказываюсь там, даже не осознавая этого. Физические результаты ежедневных тренировок тоже очевидны.
Моя трудоспособность повышена. Моя гибкость и навыки работы улучшаются, и я стал намного сильнее. Опыт показал мне ценность ежедневных тренировок, о которой я никогда раньше не думал.
С учетом всего сказанного, я тренируюсь совсем не так, как раньше. Раньше у меня был план идеального сочетания упражнений с очень конкретной структурой подходов и повторений. Это было бы сложно, и у меня были бы очень конкретные цели, которые нужно было решать каждый день. Иногда это было эффективно, но это очень утомляло мое тело и разум.Я всегда был утомлен, и эти программы заставляли меня бояться тренировок.
Моя текущая программа гораздо более органична. Я прихожу, делаю разминку, которая дает мне представление о том, как мое тело чувствует себя в этот день, а затем делаю то, что кажется забавным. Во время разминки я попробую сделать несколько стойок на руках, чтобы проверить равновесие. Если все будет хорошо, я потрачу 15–20 минут, работая над последовательностями в стойке на одной руке. Если это ужасно, я начну с простых силовых упражнений и посмотрю, к чему это приведет.
Когда я прихожу в спортзал, у меня нет целей и ожиданий.Я не привязан к результату. Я просто иду, чтобы вспотеть и немного пошевелиться.
Вчера мое тело было очень утомленным. Накануне вечером я усиленно тренировался, мои мышцы болели от растяжения, и я проснулся усталым. На самом деле я планировал взять выходной, но моя привычка сработала, и я оказался в спортзале, даже не заметив.
Я завершил разминку, как обычно, но знал, что никакой реальной работы не было. Мой баланс был нарушен, и я совсем не чувствовал себя сильным. Вместо того, чтобы просто остановиться, я сделал что-то совершенно другое, что не было бы обременительным.Некоторое время я балансировал на перилах.
В течение следующих 20 минут или около того я пытался понять, как сесть на перила, встать и вернуться обратно, не падая. Это было забавное небольшое испытание, которое заставило меня задействовать все свое тело, сосредоточиться на своих движениях и немного повеселиться. Эта деятельность вынудила меня использовать необычные, но малоинтенсивные модели движений, которые были очень тонизирующими для моего тела.
К моему удивлению, к концу тренировки я немного научился уверенно обращаться с движением и смог выполнять его довольно стабильно.После нескольких хороших повторений я пошел домой.
Я почти не вспотел, не поднимал ничего тяжелого, не занимался растяжкой и не работал над теми навыками, которые мне действительно важны. Я просто получил некоторое движение и покончил с этим. Это не истощило меня и не утомило меня дальше. Вместо этого сеанс воодушевил меня и дал немного чувства выполненного долга.
Весь этот опыт превращения упражнений в привычку, а также предоставления мне свободы корректировать свои тренировки на ежедневной основе, дал мне несколько ценных идей.
Сделать тренировки привычкой — это самый простой способ тренироваться регулярно.
Придерживаться плана, который не выполнялся каждый день, всегда было для меня проблемой. Я бы боялся своих тренировок в те дни, когда должен был тренироваться, и слишком много наслаждался бы днями отдыха. Это создало цикл, в котором я никогда не хотел тренироваться.
Привычка тренироваться полностью исключает этот цикл. Каждый день — это тренировочный день, поэтому у меня нет никаких суждений о том, что делать — сегодня или завтра. Мне также не нужно ни в чем себя уговаривать.Я просто придерживаюсь своего обычного графика и хожу в спортзал. Это привело к лучшему отношению к упражнениям.
Отказ от ожиданий — один из лучших способов добиться прогресса.
Я всегда сильно давил на себя, чтобы добиться прогресса. У меня были все эти цели, и я бы расстроился, если бы не приближался к ним каждый день. Я старался изо всех сил в тренажерном зале только для того, чтобы истощить себя и испортить свои тренировки до конца недели. Этот образ мышления и связанные с ним действия сдерживали меня на долгие годы.
Теперь, когда меня совершенно не волнуют мои тренировки, я добился одного из лучших успехов, которые у меня когда-либо были. Я стал ближе к силовым навыкам, чем когда-либо, и я работаю над ними случайно, а не целенаправленно. Моя гибкость резко улучшается, и другие области моей физической формы также улучшаются. Все это происходит от того, что вы просто приходите и делаете то, что вам больше всего нравится в этот день, без всяких ожиданий.
Последовательность все же лучше, чем интенсивность
Ежедневные небольшие тренировки сделали для меня гораздо больше, чем спорадические упорные тренировки.Я, вероятно, делаю меньше 75 повторений за любую тренировку вместо 30–40 повторений в одном упражнении. Я делаю их настолько легкими, насколько мне нужно в этот день, и прекращаю, когда устаю. Я никогда не пытаюсь давить на себя.
Кто-то может возразить, что я никогда не добьюсь реального прогресса, не заставив себя, но я бы не согласился. Мое тело, кажется, действительно ценит работу с низкой интенсивностью. Я знаю не всех так, но мне это нравится.
Независимо от того, как ваше тело реагирует на интенсивность, постоянство всегда окупается.
Бодибилдинг: можно ли тренироваться каждый день?
Многие профессиональные бодибилдеры проводят всю свою жизнь в тренажерном зале, тренируясь до трех раз в день. Но насколько это реально для обычных людей? Ты можешь тренироваться каждый день? Или, может быть, лучший вопрос? Я исследую доказательства.
Профессиональные бодибилдеры могут тренироваться каждый день с помощью анаболических стероидов. Обычные лифтеры смогут тренироваться каждый день с высокой интенсивностью только в течение короткого периода времени, прежде чем последствия перетренированности приведут к травмам или болезням.
В этой статье я исследую, как бодибилдеры могут тренироваться каждый день, не получая травм и не страдая от перетренированности, а также объясню, почему это невозможно для тех, кто принимает нестероиды. Наконец, я представлю вам более реалистичный график, которому нужно следовать.
Можно ли тренироваться каждый день?
Хорошо, технически можно было бы тренироваться каждый день, при условии, что ваша тренировка была малоинтенсивной. Вероятно, вы могли бы выполнять 10 отжиманий и 10 приседаний каждый день до конца своей жизни без каких-либо реальных побочных эффектов (если только ваша форма не была плохой).Но мы говорим не об этом. Мы говорим о правильных тренировках по бодибилдингу. Высокая интенсивность, от среднего до большого количества повторений и много тяжелых весов.
Все сводится к принципам силы и гипертрофии. Чтобы увеличить размер и силу мышц, вам нужно перегружать мышцы, заставляя их делать больше, чем они делали раньше. Это называется перегрузкой, а при правильном программировании — «прогрессивной перегрузкой».
Идея состоит в том, что со временем вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, или и то, и другое.Это перегружает мышцу, и она вынуждена адаптироваться. Процесс адаптации включает воспаление, синтез белка и, в конечном итоге, приводит к укреплению или увеличению мышц (или и того, и другого).
Если вы будете тренировать одни и те же веса и повторения каждый день, вы не перегрузите мышцы и вряд ли увидите какой-либо прогресс. Но вы также сможете выполнять эти упражнения каждый день, не отдыхая и не восстанавливаясь.
Но кому это нужно?
Почему нельзя тренироваться каждый день?
При тренировках без стероидов (подробнее об этом позже) вашему организму необходимо восстанавливаться после тренировок с прогрессивной перегрузкой.Думайте об этом как о беге на 100 метров. Если вы пробежали новый PB и приложили 100% усилий, вы, вероятно, упали бы на пол после гонки, тяжело дыша. Не могли бы вы повторить тот забег на 100 метров через час? Конечно, нет. Вы все еще устали от гонки.
Это кажется глупым сравнением, но на самом деле оно довольно точное (если немного преувеличено). 60-90-минутная тренировка, во время которой вы всеми фибрами своего существа стремитесь работать с максимальной отдачей, может быть не такой утомительной, как спринт на 100 метров, но после этого ваши мышцы будут так же истощены.Им нужен отдых и восстановление.
Для пользователей, не принимающих стероиды, время между тренировками необходимо, чтобы их мышцы могли восстановиться и адаптироваться. Мышцы могут стать утомленными, болезненными или жесткими. Это означает, что ваша следующая тренировка будет не такой хорошей. Есть способы «обмануть» свое тело, такие как высокие дозы кофеина (которые могут уменьшить боль и улучшить работоспособность), но они будут работать только на определенное время.
Если вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, а вы продолжаете тренироваться, они в конечном итоге получат травму. Это научный факт .
В статье для T Nation Кристиан Тибодо перечисляет четыре элемента восстановления после тренировки:
- Восстановление и рост мышц (которые мы обсуждали)
- Неврологическое восстановление
- Пополнение запасов гликогена
- умственное / эмоциональное восстановление
Возможно, вы заметили, что две из этих проблем (мышечное и неврологическое восстановление) — это проблемы, над которыми вы плохо можете справиться. Восполнение запасов гликогена может быть улучшено с помощью диеты (есть больше углеводов), а умственное / эмоциональное восстановление может варьироваться от человека к человеку (но не следует упускать из виду).
Как культуристы могут тренироваться каждый день?
Это хороший вопрос, хотя наиболее очевидный ответ — стероиды, но не единственный. Во-первых, профессиональный бодибилдер, который регулярно участвует в соревнованиях «Мистер Олимпия», во всех смыслах является профессиональным спортсменом. Спрашивать, как профессиональный бодибилдер может тренироваться каждый день, все равно что спрашивать, как Криштиану Роналду может забивать столько голов.
У них будет несколько преимуществ, которых нет у 99% лифтеров.
Вот четыре основных преимущества, которые будут иметь профессиональные бодибилдеры по сравнению с обычными лифтерами, которые, возможно, захотят начать карьеру в бодибилдинге.
- Genetics — они, естественно, могут лучше восстанавливаться, лучше спать, больше поднимать тяжести
- История тренировок — они будут тренироваться с такой интенсивностью большую часть десятилетия, это может помочь
- Знание — их способность тренироваться и восстанавливаться будет основываться на передовых научных достижениях (по большей части)
- Техническое обслуживание по сравнению со зданием — После стольких лет тренировок многие профессиональные бодибилдеры не будут стремиться к увеличению размера, но будут лучше сосредоточиться на совершенствовании своего телосложения.Что не так утомительно.
Я всегда стремлюсь создавать сбалансированный контент, когда речь идет о бодибилдинге и употреблении стероидов. Слишком многие люди считают тяжелую работу и усилия профессиональных бодибилдеров «просто стероидами», но я знаю, что это просто ленивое мышление.
В спорте много упорного труда, таланта, генетики и профессионализма. При этом я не могу ни на секунду притворяться, что использование анаболических стероидов не является важным фактором в ежедневных тренировках бодибилдеров.
Как стероиды помогают культуристам тренироваться каждый день
Важно отметить, что существует много разных типов стероидов, которые могут различаться по назначению. Но в целом культурист, принимающий анаболические стероиды, может ожидать следующих преимуществ.
- Стероиды помогают быстрее пополнять запасы креатина — я большой поклонник моногидрата креатина , это лучший друг натурального бодибилдера. Многие анаболические стероиды помогают увеличить восполнение запасов, что позволит вам быстрее восстанавливаться и усерднее тренироваться.
- Стероиды могут ускорить восполнение запасов гликогена. — Еще одно преимущество, так как восполнение запасов гликогена имеет решающее значение, если вы хотите правильно тренироваться на следующий день.
- Повышенный синтез белка — Это большое преимущество. Повышенный синтез протеина означает более быстрое восстановление мышц и усиление мышечной реакции на тренировку.
- Может снизить уровень кортизола — Некоторые стероиды могут улучшить настроение и улучшить качество сна. Это может снизить уровень кортизола, что поможет избежать перетренированности.Однако это не всегда срабатывает, и злоупотребление стероидами также может иметь негативное влияние на психическое здоровье, что может повысить уровень кортизола.
Как видите, повышенное восполнение запасов креатина и гликогена позволяет бодибилдерам тренироваться с высокой интенсивностью / большими объемами ежедневно. Повышенный синтез белка означает, что их мышцы могут восстанавливаться намного быстрее и что их генетический потолок для роста мышц намного выше.
Это не то, с чем реально может соперничать даже величайший бодибилдер.
Разница между чрезмерным охватом и перетренированием
Некоторые из вас, читая это, возможно, заметили ошибку в обсуждении. Это может выглядеть примерно так:
- Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно перегрузить мышцы, заставить их работать усерднее, чем раньше.
- Слишком много упражнений может привести к перетренированности, что приведет к снижению успеваемости получить результат, разве не нужно перетренироваться? Ну вроде как. Вам нужно тренироваться за пределами своей зоны комфорта, но есть огромная разница между расширением границ и перетренированием.Вот почему в коучинге все чаще используется термин «перегиб».
Перегрузка — это серая зона между недостаточной тренировкой, чтобы увидеть результаты, и тренировкой настолько напряженной, что ваше тело сгибается под давлением. Чрезмерное стремление может быть как положительным, так и отрицательным. British Cycling имеет два определения чрезмерного охвата :
- Функциональное превышение — когда вы медленно увеличиваете количество нагрузки или объем (вес или количество повторений) с течением времени, чтобы добиться положительных изменений. объем увеличивается слишком сильно, что приводит к снижению производительности
Затем они описывают перетренированность как слишком много упражнений и недостаточное восстановление.
Разница между нефункциональным избыточным охватом и перетренированием заключается в том, что нефункциональное превышение возможностей может произойти всего за один сеанс. Вы тренируетесь слишком далеко и на следующий день страдаете от серьезной мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS).
Перетренированность может включать в себя несколько хороших или плохих занятий, которые выполняются слишком часто. Сеансы могут быть идеальными, но если выздоровление идет плохо, то в конечном итоге его станет слишком много.
Бодибилдеры могут избавиться от нефункционального перенапряжения и перетренированности благодаря сочетанию естественных преимуществ (история тренировок, генетика, образование) и препаратов, повышающих производительность (стероиды, инсулин, гормон роста).
Общие признаки перетренированности
Даже при всех естественных (и неестественных) преимуществах, существующих в мире, профессиональные бодибилдеры могут страдать от перетренированности. В то время как натуральные бодибилдеры подвергаются наибольшему риску (они тренируются тяжелее, чем обычные лифтеры, но без анаболических преимуществ стероидов). Какой бы путь вы ни выбрали, важно отметить общие признаки перетренированности. Чтобы вы могли определить, когда ваше обучение к этому ведет.
Перетренированность влияет на организм тремя различными способами . Он влияет на парасимпатическую нервную систему (ПНС), симпатическую нервную систему (СНС) и может влиять на организм в целом. Вот общие признаки перетренированности, которые можно разделить на три части. Это взято из Практическое руководство по синдрому перетренированности , опубликованного в журнале Sports Health, Kreher & Schwartz (2012).
Парасимпатическая нервная система (в основном аэробные виды спорта)
- Усталость
- Депрессия
- Брадикардия (сердцебиение медленнее, чем обычно)
- Потеря мотивации
Симпатическая нервная система (в основном анаэробные виды спорта
) 5 Раздражительность - Возбуждение
- Тахикардия (сердцебиение быстрее, чем обычно)
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Беспокойство
- Анорексия
- Потеря веса
- Отсутствие ощущения сосредоточенности или сосредоточенности
- )
- Тревога
- Просыпаясь с ощущением свежести
- Плохой сон и ощущение неосвежения по утрам
- Неспособность сосредоточиться на работе или в тренажерном зале
- Мышцы болят или скованы дольше обычного
- Плохое настроение, раздражительность, депрессия
- Сложность готовить, готовить и есть
- Потеря либидо
- Есть много способов избежать перетренированности. Вот несколько простых советов, которым вы должны следовать:
- Поддерживайте высокий уровень протеина — Абсолютно необходимо для поддержания и роста мышц. Особенно во время сокращения, когда у вас мало калорий.
- Сон 8–10 часов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем важнее становится сон. Сосредоточьтесь на качестве, но планируйте свои дни вокруг сна, затем питания, а затем спортзала
- Улучшение восстановления — ванны с эпсалмиевой солью, моногидрат креатина, глютамин, сывороточный протеин, сон, активный отдых (ходьба), ибупрофен, медитация, йога. Относитесь к восстановлению как к тренировочной программе
- Различная интенсивность — это более обширная тема, чем может выдержать эта статья, но постарайтесь управлять своей еженедельной интенсивностью
- Отдыхайте на тренировках — у вас есть неделя, когда вы играете в баскетбол с друзьями, купаетесь, или езда на велосипеде.Вы все еще можете быть активными, но измените упражнения и интенсивность. у меня есть выходной
Другое
Как видите, симптомы ПНС и СНС могут сильно различаться: в одном случае частота пульса может быть слишком низкой, а в другом — слишком высокой.Тяжелая атлетика — это комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Но это скорее повлияет на соцсети.
Анорексия может показаться странной проблемой для бодибилдинга. Но анорексия не означает «похудание», это означает отсутствие аппетита. Снижение веса также является сложной задачей, так как она более вероятна во время сокращения (поскольку вы меньше едите и, следовательно, ваше восстановление затруднено). Как вы можете отличить здоровую потерю веса от нездоровой на данном этапе?
Вот комбинация наиболее вероятных признаков перетренированности для бодибилдеров
Как часто вы можете тренироваться?
Как часто вы тренируетесь, зависит от многих переменных.Насколько вы спортивны и здоровы, насколько интенсивны ваши тренировки, каково ваше психическое здоровье (стресс действительно может повлиять на выздоровление). Насколько вы заняты на работе, какая сумасшедшая ваша семейная / общественная жизнь.
Не забывайте, что психическое здоровье и стресс не связаны с перетренированностью или вашей способностью к восстановлению. Потому что они массово. Влияние продолжительного сна (например) на спортивные результаты () хорошо известно, . Стресс может повлиять на сон, что может повлиять на работоспособность.Стресс может повысить уровень кортизола, что может повредить выздоровлению. Погоня за маленькими детьми в течение 2 часов может замедлить выздоровление.
Мы не роботы, мы люди, а людям нужен отдых и восстановление… или тренболон (шучу). Бодибилдер, принимающий стероиды, вероятно, мог бы тренироваться семь дней в неделю, но даже с помощью добавленного тестостерона было бы разумно тренироваться 5 дней в неделю с 2 днями отдыха. Особенно во время разреза.
Прирожденный бодибилдер? 5 дней в неделю с 2-дневным отдыхом — это максимум, который вы должны попробовать, а 4 дня по 3 выходных, вероятно, лучше.Чем вы лучше в форме и чем здоровее ваш образ жизни (диета, стресс, сон, семья), тем больше вы можете тренироваться.
Но дело не только в произвольном количестве дней в неделю или месяц. Прирожденные бодибилдеры также захотят варьировать интенсивность своих тренировок. Вы не можете тренироваться 4 раза на 100% и ожидать, что ваше тело будет восстанавливаться каждую неделю в течение года. Вам нужны недели, когда ваша тренировочная нагрузка снижается, иногда вам может понадобиться неделя отдыха.
Это почти клише, но прислушивайтесь к своему телу.Однажды утром, когда вы просыпаетесь тяжелее, чем обычно (хех), это может не быть признаком перетренированности, это может быть просто переутомление или неудача. Но два дня? Три? Это вполне может быть признаком того, что нужно сделать небольшой перерыв и сосредоточиться на выздоровлении.
Как избежать перетренированности
Я надеюсь, что это помогло вам, хотя мне нравится мачо-сторона бодибилдинга и поднятие тяжестей в целом, иногда это может нанести вред нашему здоровью. Я нахожу термин «токсичная мужественность» таким же раздражающим, как и большинство из вас, но перетренированность определенно является его симптомом.Не то чтобы женщины не так часто перетренировались (но причины, по которым женщины перетренировались, — это отдельная статья, которую я могу написать).
Как часто нужно менять режим тренировки?
Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?
Getty ImagesОбычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.
Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением, — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнесе.
Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?
В общем, вы не хотите выполнять одни и те же упражнения, упражнения или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы идете на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам скажет инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете.Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, чтобы вы никогда не заскучали и не устали», — говорит Такер.
Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию.Кроме того, старайтесь каждые три недели переходить к чему-то новому, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.
Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.
Getty ImagesПочему ваша программа тренировок требует разнообразия
Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, чтобы изменить свои тренировки.
Вы можете выйти на плато
Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.
«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации результатов», — говорит Такер.
Мышечный дисбаланс может привести к травмам
Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.
«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.
Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца
Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.
Синхронизация цикла — это идея тренировок, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.Исследование 2016 года показало, что женщины, адаптировавшие свои тренировки к месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.
Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …
7:07
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.