Норвежская ходьба с палками техника движения: Советы по технике скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — крайне популярная в большинстве европейских стран фитнес-дисциплина, причем среди людей самого разного возраста! И это легко объяснимо: эффект от занятий скандинавской ходьбой ничуть не уступает проведенным часам на беговой дорожке тренажерного зала, однако является куда более щадящим и приятным.Это пешие прогулки, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, чем-то похожие на лыжные. Этот вполне серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья и для похудения был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием » оригинальная скандинавская ходьба». Автор патентованного названия разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря этим модификациям популярность скандинавской ходьбы с палками возросла, и этот оригинальный вид физических нагрузок получил широкое распространение по всему миру. Так вот достаточно всего-то приобрести палки для скандинавской ходьбы, без труда освоить технику движения — и вот вы уже с легкостью преодолеваете километры лесопарков или городских улиц на пути к совершенствованию своего тела. Прелесть техники скандинавской ходьбы в том, что она действительно очень проста в освоении. Всего через каких-то 2-3 тренировки ваши движения становятся естественными и отточенными.

Широкая распространенность и популярность этого фитнеса закономерна и объяснима — ведь это одна из немногих спортивных дисциплин, идущая в обход человеческой лени! И каков результат? Вы не валитесь с ног от усталости в процессе тренировки, а эффект — на лицо. А это значит, что перед последующей тренировкой (если в принципе так можно назвать приятную прогулку, чем по сути и является скандинавская ходьба), Вы будете уверены в том, что волевых усилий на это хватит, и бороться с собой не придется .

 Для многих людей пешие прогулки по паркам, походы в лес, в горы — это истинное удовольствие. Человеку это свойственно, т. к. все мы — часть природного пространства. Однако в современном, полном каждодневной суеты мире, в его динамике и ритме мы все реже доставляем себе подобное удовольствие. Однако, помимо удовольствия, можно ведь получать и оздоровительный эффект, отказавшись от тренажёрных залов, нагрузки в которых в принципе не свойственны для человеческого тела. Собственно, для этого и нужно приобрести палки для скандинавской ходьбы и научиться несложной технике. Регулярные занятия скандинавской ходьбой (или ходьба с палками, нордическая ходьба, шведская ходьба, финская ходьба — это всё синонимы скандинавской ходьбы) — это радость для души и тела.

Стоит отметить, что в ней, как и в любом другом спорте, большее значение имеет постоянство, а вовсе не величина нагрузки. Даже если
вы начнете ходить по 15-20 минут в день, но зато постоянно (от двух раз в неделю), эффект не заставит себя ждать! И через незаметно пролетящих нескольких недель вам гарантировано отменное самочувствие и бодрость, а отличное настроение станет самым привычным для вас состоянием! Продолжая тему терапевтического эффекта, скандинавская ходьба — первоклассное средство от проблем с позвоночником: приобретая палки для скандинавской ходьбы, вы во время физкультурных тренировок с ними получаете равномерную благоприятную нагрузку, которая способствует укреплению мышц спины. А как результат — исправленная осанка и исчезнувшие боли в позвоночнике.
 
Кроме того, палки для скандинавской ходьбы помогут избавиться от лишнего веса. Лечебная физкультура, в которой используются палки для скандинавской ходьбы, задействует, в буквальном смысле, все группы мышц, благодаря чему излишние калории сгорают прямо на глазах. Не стоит забывать и о том, что в крови регулярно занимающегося физкультурой человека всегда присутствует повышенное количество эндорфинов — гормонов радости, необходимых для нормальной жизни всем без исключения. Так что палки для скандинавской ходьбы — это еще и инструмент для хорошего настроения и внутренней гармонии.
 
Палки для скандинавской ходьбы TRIVES являются великолепным и, в то же время, простым инструментом для эффективных физкультурных    
тренировок, безусловно способствующим улучшению вашей физической формы.

Большой вклад в популяризацию данного спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие ряд исследований, свидетельствующих о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.

Так все таки, чем же так прекрасна скандинавская ходьба:

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление
•  позволяет сжечь примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе
  
• активирует и укрепляет около 90% всех мышц тела
  
•  способствует улучшению осанки
  
•  уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы (данное обстоятельство позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.)
  
• поддерживает спортивную форму и жизненный тонус
  
• доступный вид фитнеса для людей всех возрастов
  
• эффективный метод похудения

Преимущество скандинавской ходьбы перед другими видами спорта.

Красным выделены мышцы, на которые приходится основная нагрузка при скандинавской ходьбе, беге и катании на велосипеде.

Все модели палок для скандинавской ходьбы TRIVES имеют качественный несъемный регулируемый темляк (ремешок), который плотно поддерживает кисть руки и не нарушает кровообращение. Они также оснащены удобными эргономичными ручками из термопластичной резины (TPR), в некоторых моделях они выполнены из пробкового композита.

Правила выбора высоты палок для скандинавской ходьбы

Коэффициент расчета высоты палок для ходьбы составляет 0,68. Необходимо умножить свой рост на 0,68 и Вы получите необходимую величину высоты палок +/- 5 см.

! При выборе палок большей длины, чем рекомендуемая, нагрузка увеличивается, и ходьба приобретает спортивный характер. При уменьшении длины палок ходьба будет прогулочной, спортивно-оздоровительной.

В нашем каталоге представлены палки с артикулом TS201, этой модели свойственно:
удобная система регулировки высоты палок: от 81 см до 135 см; эргономичная форма ручки из термопластичной резины, позволяющая комфортно держать палку в руке; темляк (ремешок): регулируемый, несъемный встроенная система «антишок» (амортизатор) ; встроенный наконечник «шип» из прочного вольфрамового сплава; а также в комплекте  набор дополнительных насадок  («капля», «зонтик», «сапожок»). Также они позволяют: уменьшают при ходьбе, давление на коленные суставы и позвоночник, улучшают чувство равновесия и координации, позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Техника скандинавской ходьбы

TRIVES – уникальные палки для скандинавской ходьбы ( и не только,огромный выбор различной продукции):

При занятиях сгорает до 78% больше калорий в сравнении с обыкновенной ходьбой, когда не используются палки для ходьбы.

При фитнес-ходьбе с TRIVES задействованы 92% всех мышц тела.

Уровень нагрузки, необходимый при тренировке, Вы определяете сами. Регулируемая длина позволит использовать палки всем членам семьи.

Данный инвентарь пригоден для всех возрастов, физической формы и любого пола. Одновременно тренируются выносливость и сила.

При тренировке не перегружаются локтевые и плечевые суставы.

Продукция одобрена специалистами-медиками – используются, например, при реабилитации.

Использовать палки для скандинавской ходьбы TRIVES могут все без исключения! Это чрезвычайно эффективный и, в то же время, простой для освоения вид физкультуры для всех групп желающих поддерживать форму.

Подводя итог вышесказанному, можно сказать, что скандинавская ходьба — это идеальнейший способ привести в порядок свое тело и свое самочувствие, зарядиться энергией и силами для новых жизненных подвигов и свершений!

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук: левая рука работает в тандеме с правой ногой, а ваша правая рука — в тандеме с левой ногой. Благодаря такой интенсивной смене конечностей выпрямляется позвоночник, и укрепляется мышечный корсет.

Признаки правильной техники

• свободное движение рук;
• корпус следует незначительно наклонить;
• палки ставятся наискосок спереди под таким углом, чтобы сделать работу рук и ног максимально амплитудными и естественными.

Как должны двигаться руки?

Палочки выносятся вперед ручкой. Направляющее движение осуществляет именно держащая рука. При непосредственном выносе не требуется каких-либо дополнительных усилий на рукоятку. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает легкие и свободные движения. В момент самого отталкивания ладонь немного приоткрыта, а завершающий этап совершается с опорой на темляк.

Как должны двигаться ноги?

Шаг начинается всей ступней. Пятка подается немного вперед и завершается опорой на подушечку стопы. Нужно стараться совершать более широкие шаги, чем вы делаете обычно.

Выводы и рекомендации по технике скандинавской ходьбы

• Легкий наклон корпуса должен сопровождать выполнение каждого элемента
• Шаг должен начинаться с пятки, а заканчиваться носком
• Палочки держим не жестко, но крепко
• Большая амплитуда;
• При отталкивании палки должны вонзаться в поверхность земли вблизи от линии бедер
• Вынос палочки должен осуществляться рукояткой вперед.

Техника скандинавской ходьбы с палками оттачивается во время регулярных тренировок. Не стоит полагать, что после нескольких занятий у вас будет получаться все, но при следовании советам и рекомендациям каждую неделю вы будете прогрессировать, набирая темп и повышая уровень мастерства. Но самое главное – новое увлечение сделает вашу жизнь по-новому интересной!

Скандинавская ходьба — ПРОО «АВСиВМ»

Скандинавская ходьба – уникальный вид физической активности, не имеющий противопоказаний и доступный людям всех возрастов. С помощью скандинавской ходьбы можно быстро и эффективно привести свою физическую форму в порядок, укрепить здоровье и иммунитет, восстановиться после болезни или травмы, избавиться от стрессов и напряжения
Ведущий преподаватель: Светлакова Лариса Викторовна — сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе, врач ЛФК и спортивной медицины, кандидат медицинских наук

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ИЗ ФИНСКОЙ ШКОЛЫ 1966г в 2016 г.
В последнее время появилось множество споров и разногласий относительно того, кто же на самом деле основал скандинавскую ходьбу. Международной Федерации скандинавской ходьбы INWA, которая является основателем данного вида физической активности, сделано заявление по этому вопросу, особенно в интересах тех, кто не в курсе происхождения истинных основ финской ходьбы с палками.
В своей недавней книге о скандинавской ходьбе финские исследователи подробно описали, как в 1966 году Леена Яскелайнен, школьный учитель физкультуры из Хельсинки, показала своим ученикам «ходьбу с лыжными палками».
Она поняла преимущества такой ходьбы для своих юных учеников, которое заключалось в том, что при ходьбе с палками задействуется до 90% всех мышц тела. Когда Леена поступила на физкультурный факультет Университета Ювяскюля, она продолжила развивать то, что сейчас мы называем скандинавской ходьбой, рекомендуя использование палок в качестве спортивного инструмента на уроках физкультуры.
В последующие годы профессор, доцент Леена Яскелайнен с 1973 по 1991 годы занималась популяризацией Скандинавской ходьбы «Новые идеи в преподавании физической культуры в школе».
5 января 1988 года Туомо Янтунен организовал показ Скандинавской ходьбы на публике в центре Хельсинки. Этот день является днем рождения Скандинавской ходьбы. Туомо Янтунен — директор Главной Ассоциации любителей спорта и развлечений на свежем воздухе.
С тех пор в Финляндии появилось много людей, которые стали продвигать и развивать скандинавскую ходьбу, включая нынешнего президента INWA Аки Карихтала (бывший старший вице-президент компании EXEL).
Скандинавская ходьба, от английского Nordic Walking или Северная, Финская ходьба или Норвежская — это новый вид оздоровительной тренировки, укрепляющий и гармонизирующий весь организм. Северная ходьба – это двигательная активность с элементами спорта, которая развилась из методики лыжных упражнений и доступна всем без исключения, независимо от возраста, пола и физического состояния.
Скандинавская ходьба является одной из форм физической активности, в которой к обычной физиологической ходьбе добавлено активное использование пары специально сконструированных для Nordic Walking палок.
Главная цель Скандинавской ходьбы – общее физическое и психическое благополучие человека, ею занимающегося. Ходьба может практиковаться кем угодно, кто хочет с удовольствием работать над улучшением своего самочувствия и здоровья на свежем воздухе.
Она, как никакой другой вид спорта подключает к работе самые различные группы мышц. Этот вид тренировок развивает четыре из пяти физических способностей организма: выносливость, силу, координацию, гибкость. Такой способ движения заставляет работать не только мышцы всего тела, но также органы дыхания и кровообращения.
Каждый человек имеет свой особый стиль или манеру ходить. Поэтому при ходьбе с палками очень существенно научиться использовать свой собственный индивидуальный стиль ходьбы.
Однако, все, что характерно для естественной биомеханики ходьбы, в том числе фазовый состав и граничные позы, длина шага и темп, а также поддержание соответствующей осанки, сохраняется и при финской ходьбе.
Соответствие биомеханике природной ходьбы также означает, что движения рук при правильной технике ходьбы не превышает диапазон движения рук во время натуральной ходьбы без палок.
В то же время, использование специальных палок дополнительно определяет некоторые особенности, существующие в классической технике бега на лыжах:
• Нахождение палки сзади во время фазы толчка;
• Контроль палки через рукоятку и специальную лямку – темляк;
• Активное и динамичное использование палок.
• Техника и обучение Северной ходьбе основаны на трех основных принципах:
• Правильная техника ходьбы;
• Правильная поза;
• Правильное использование палок.
Дополнительные подводящие элементы развивающих упражнений с акцентом на синхронное взаимодействие рычагов ОДА (опорно-двигательного аппарата) — свободных верхних и нижних конечностей по принципу двух-тактов – левая нога и правая рука и наоборот — синхронно!
Шаг при этом не удлиняется, а основным сосредоточением является вынос плеча (плечом называется часть руки, от плечевого сустава до локтевого) — слегка за корпус в отталкивании, и само отталкивание при умеренном шаге — является приоритетным, т.к. рука после отталкивания в расслаблении сама вернётся в начальное положение для совершения нового цикла.
Когда всё совершаемое действие происходит само — бессознательно, это и есть Приобретённый Навык!
При правильной осанке вырисовывается картина 3 х диагоналей — две палки и задняя нога, где постановка стопы идёт с пятки на носок по основанию стопы и положение плеча с разжатыми кистями с взглядом идущего не вниз а вперёд или слегка вверх при синхронной работе отталкивания рук и ног (сбалансированная ритмика — залог максимального поглощения кислорода), а значит и увеличение пропускной способности в минимальном времени, усиливая при этом и весь метаболизм.
Правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий, а так же помогает защитить позвоночник от травм.
Северная ходьба позволяет худеть более правильно и продуктивно, нежели тренировки в спортзале за счет максимального запуска метаболических процессов в минимальный временной промежуток.
Во время прогулки с палками в хорошем темпе интенсивная нагрузка поддерживается в течение 40-50 минут, а этого достаточно для активного снижения веса.
Основное действие для новичков: постановка техники передвижения в прямохождении с правильной биомеханикой, т.е. осанкой, при которой и происходит насыщение организма кислородом, а если добавить к этому правильный приём пищи (белков, жиров, углеводов) — это уже через 3-5 месяцев заметно сдвинет и все жизненно важные процессы в организме Нордика, в корне изменит морфологию крови, а значит и снимет чрезмерную нагрузку с печени и поджелудочной железы, другими словами — усилит работу эндокринной системы которая и отвечает за безопасность человека!
Движение – благо, медлительность – гибель – китайская народная мудрость.
Двигаясь, мы продлеваем себе жизнь. Суть в том, чтобы вести активный образ жизни и с интересом, с удовольствием заниматься всеми любимыми делами независимо от возраста.

С помощью движения можно разрушить сустав, но можно и вылечить его. Сустав разрушается, когда он неподвижен и при этом на него накладывается нагрузка – например, когда мы стоим. Хрящ в суставе напоминает губку: его сжимаешь, и он сжимается. Но его надо смазывать, т.е. подавать синовиальную жидкость. Когда нет движения, но есть статическая нагрузка, сустав сдавливается, жидкость к хрящу не поступает, и если после этого делать резкие движения, то сустав начинает изнашиваться. В то же время у бегунов-марафонцев никакие суставы не снашиваются, более того, они восстанавливаются.
Бояться надо не движения, а обездвиженности. Практика Скандинавской ходьбы доказала, что она подходит пациентам с заболеваниями сердца. Это очень эффективный путь улучшения их физической формы и выносливости. Использование палок дает оптимальный тренировочный эффект, т. к. верхняя часть тела активно участвует во время тренировки. Очень важно то, что позвоночник растягивается больше, чем при обычной ходьбе. Ведь у людей, страдающих сердечными заболеваниями подвижность туловища и верхней части позвоночника всегда находится в ограниченном состоянии. Также люди всегда жалуются на эти части тела, когда выполняют какую-либо активную работу по дому. Для этих людей имеет большое значение разминка, так же как и повторение упражнений дома. Это способствует лучшей подвижности и позволяет избежать негативных последствий. Научные исследования показывают, что регулярная ходьба для поддержания физической формы среди взрослых людей не только улучшает выносливость, но также вносит позитивные изменения в химический состав крови и тела.
Снижается холестерин (ЛПНП), сокращается % жира в теле, увеличивается мышечная масса тела. Также позитивные изменения происходят в показателях кровяного давления, плотности костной массы и психическом самочувствии.
ЗАЧЕМ ЛЮДЯМ НУЖЕН ТРЕНЕР?
Купить палки для ходьбы может каждый самостоятельно, но освоить правильную технику для получения максимального эффекта от ходьбы, под силу только спортсменам лыжникам.
Большинство обычных людей, которые осваивают технику без инструктора, безусловно, получают удовольствие от ходьбы, но включить полноценно мышцы спины и плеч им не удается.
Первая задача инструктора – показать правильную технику. Научить ходить технично и исправлять ошибки.
Опыт показывает, многие люди, освоив технику, начинают ходить самостоятельно. Но большинство нуждается в дополнительной мотивации для продолжения занятий.
Реальные изменения в физической форме и состоянии здоровья наступают примерно через месяц регулярных тренировок.
Вторая задача инструктора помочь подобрать людям соответствующую их возрасту и состоянию здоровья программу тренировок и уровень нагрузок, высоту палочек.
Убедить людей в необходимости заниматься регулярно в любую погоду, в любое время года.
Хотелось бы отметить, что Скандинавская или Северная ходьба новый высокоэффективный и совершенно безопасный вид физической активности, который позволит с успехом решить задачи общего развития и укрепления здоровья учащихся школ, средних учебных заведений и вузов.

Скандинавская ходьба в школе – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA

УДК 795.035

НОВЫЕ ПОДХОДЫ В ПРЕПОДАВАНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Аннотация: В данной статье показаны преимущества и польза применения скандинавской ходьбы в учебном процессе средней общеобразовательной школы. Скандинавская ходьба является доступным видом двигательной активности, который позволяет вовлечь в процесс обучения и оздоровления всех учащихся независимо от возраста и медицинской группы здоровья.

Ключевые слова: школа, скандинавская ходьба, учебный процесс, оздоровление, школа.

В настоящее время в средней образовательной школе стоит важный вопрос возможности включения в процесс урока физической культуры учащихся, которые имеют ограничения по состоянию здоровья. В среднем, около 20% учащихся школ имеют ограничения по физической нагрузке на уроке физической культуры. Так, например, на уроке по лыжной подготовке, преподаватели сталкиваются с вопросом вовлечения в процесс урока школьников, которые имеют ограничения или освобождение от физической нагрузки. Также это касается раздела Легкой атлетики.

В связи с вышеизложенным, возникает проблематика включения в учебный процесс учащихся всех категорий, как по возрасту, так и по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками, Nordic walking) — это вид двигательной активности, где к обычной, привычной с детства ходьбе, добавлено активное использование специально разработанных для этого палок и применяется определенная методика занятий. Скандинавская ходьба является одновременно и эффективным, и безопасным видом физической активности, она способна решить задачи общего развития и укрепления здоровья учащихся школ.

Первым человеком, применившим ходьбу с палками на своих уроках физкультуры в школе, является финская учительница Леена Йааскелайнен. Еще в 1966 году она назвала ходьбу с палками «спортом будущего».

Во время обучения в школе дети должны раскрыть свой потенциал не только умственно, но и физически. Однако, большинство учащихся ведут малоподвижный образ жизни, ввиду большого объема учебной нагрузки, в результате чего происходит истощение нервной системы и ослабевание защитных функций организма детей.

В данных условиях урок физической культуры становится единственной возможностью укрепить здоровье и помочь молодому организму гармонично и всесторонне развиваться. Очень важно, чтобы занятия по физической культуре были максимально полезны, комфортны и безопасны.

Скандинавская ходьба полностью соответствует перечисленным выше критериям. Доступная, быстро осваиваемая техника скандинавской ходьбы позволяет получить достаточную 

аэробную нагрузку, при этом равномерно нагрузить все мышцы организма человека. Скандинавская ходьба положительно влияет на нервную систему и выработку «положительных» гормонов: эндорфина, дофамина и серотонина, что является профилактикой стрессов и депрессий. Зафиксировано, что при регулярных занятиях скандинавской ходьбой улучшается концентрация и память. Следовательно, занятия ходьбой с палками может оказать существенное положительное влияние на процесс физического формирования школьника.

Доказано, что занятия скандинавской ходьбой положительно воздействуют на все 12 систем человеческого организма, оставаясь при этом абсолютно безопасной. Скандинавская ходьба постоянно изучается, и уже сейчас опубликовано более 400 научных статей о положительном влиянии скандинавской ходьбы. Ниже для информации приводятся наиболее известные факты:

— энергозатраты при занятиях скандинавской ходьбой до 46% больше, чем при обычной быстрой ходьбе1

— лучше тренируется сердечно-сосудистая система (на 22%)2

— во время занятия скандинавской ходьбой задействуется около 90% мышц человека3

— регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают уменьшить боль в области шеи и спины.

— ходьба с палками на 26% снижает нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы по сравнению с обычной ходьбой без палок5

— скандинавская ходьба увеличивает образование «позитивных» гормонов (радости, счастья и удовольствия), уменьшая при этом производство «негативных»⁶

— скандинавская ходьба поддерживает устойчивость к стрессам и улучшает состояние людей с нарушениями психики 7

— занятия скандинавской ходьбой помогают улучшить осанку ⁸.

Являясь профессиональным инструктором Международной федерации скандинавской ходьбы (International Nordic Walking Federation, INWA), а также инструктором Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (Russian Nordic Walking Association, RNWA) по данному виду двигательной активности, прошлой зимой я впервые применила скандинавскую ходьбу на своих уроках физической культуры в рамках занятий по лыжной подготовке. В ходе занятий я отметила позитивное влияние скандинавской ходьбы на учащихся разных категорий возраста и состояния здоровья.

Заниматься скандинавской ходьбой просто: учащийся идет в удобном ему темпе и при этом активно отталкивается палками. Движения становятся более активными без особых усилий, а в результате этих простых движений происходит тренировка 90% мышц тела и сжигается на 46% больше калорий, чем при привычной ходьбе. Как результат – развивается выносливость, повышается настроение, учащийся поучает удовольствие от движения, происходит насыщение мозга кислородом.

На мой взгляд, скандинавская ходьба – идеальный, наиболее подходящий вид нагрузки для ребенка, имеющего ограничения по здоровью. Эффект, полученный от занятий скандинавской ходьбой, способствует здоровому росту и общему развитию учащихся. Занятия с использованием палок можно построить так, чтобы они проходили весело и интересно, в игровой форме. Палки – это универсальный тренажер, их можно использовать для выполнения различных комплексов упражнений. Скандинавская ходьба — новая и непривычная для большинства людей физическая активность – и к ней учащиеся проявляют повышенный интерес.

Таким образом, применение скандинавской ходьбы во время занятий по физической культуре исключает наличие не задействованных в учебном процессе. В этом учебном году мы начали применять скандинавскую ходьбу на уроках лыжной подготовки непосредственно перед самим занятием, а также в качестве основной нагрузки для детей, имеющих ограничения по здоровью.

Основными преимуществами для внедрения скандинавской ходьбы в план занятий по физкультуре в школе являются:

• Доказанная эффективность ходьбы с палками для занимающихся

Известно, что во время занятий скандинавской ходьбой потребление энергии увеличивается до 46% по сравнению с обычной быстрой ходьбой. Это значит, что у тех, кто ходит с палками, повышается выносливость, организм лучше сопротивляется заболеваниям; состояния организма в целом улучшается. Скандинавская ходьба является частью терапии при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата, а также эффективна в борьбе с лишним весом, подростковой депрессией.

• Ходьба с палками безопасна для занимающихся

Палки являются также отличной опорой и амортизацией, поэтому дети с ослабленным здоровьем могут принимать участие в занятиях скандинавской ходьбой. 

• Заниматься можно в любую погоду

​Занятия скандинавской ходьбой можно проводить на свежем воздухе в абсолютно любых погодных условиях (исключение – гроза), что делает скандинавскую ходьбу универсальной физической активностью.

• Заниматься ходьбой с палками могут все

Скандинавская ходьба показана детям с любым уровнем физической подготовленности, что является хорошим поводом для сплочения учащихся.

• Перспективность

Сейчас скандинавская ходьба – одно из самых новых направлений двигательной активности, получивших постоянно растущее признание в России.

Для оценки учащихся при занятиях скандинавской ходьбой предлагаются следующие нормативы для учащихся средней общеобразовательной школы с 1 по 11 класс. Нормативы были выработаны на основе данных, полученных из соревновательного опыта Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) и личных наблюдений в ходе многочисленных занятий с разными группами населения.

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плече, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы получить хорошую тренировку и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений. Полюса остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или похода с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках.Знание того, как правильно использовать палки во время нордической ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Как это лучше, чем просто ходить?

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, не увеличивая воспринимаемую скорость нагрузки. Вы тренируетесь лучше, не чувствуя, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект сердечного ритма, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть грудной клетки и мышцы спины с помощью полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела.В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах.Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут удобно ходить с палками.

Техника северной ходьбы с использованием палок для северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы — это простое усовершенствование обычных движений руки при ходьбе. Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

1. Плечи расслаблены и опущены.
2. Поляки прижаты к телу.
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для рук.
4. Передняя ступня ударяется о землю.
5. Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии.
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги.
7. Полюса остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом.
8. Сдвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука раскрывается от захвата в конце движения руки.
9. Стопа перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться пальцем ноги. Это удлиняет шаг позади тела, обеспечивая максимальную отдачу от каждого шага.
10. Движение руки расслабленное и расслабленное.

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Особенности палок для северной ходьбы

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике северной ходьбы. У них есть разные варианты.

• Вес : некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.
• Материалы : алюминий против углеродного волокна. Претензии предъявляются к превосходству каждого по амортизации, прочности, весу.
• Телескопирование, регулируемая или фиксированная длина : Длина вехи имеет решающее значение для использования правильной техники.Вешка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты. Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но она предотвращает случайное ослабление.
• Ремешки для запястий и полуперчатки : удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать.Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.
• Системы освобождения перчаток / ремня : Палки для северной ходьбы Leki имеют простую в использовании систему освобождения, так что вы можете быстро снять руку и полуперчатку со стоек и быстро установить их обратно на стойки. Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.
• Захваты : При нордической ходьбе ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он перемещается через ремень / перчатку.Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет ручки, которая расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет ослабление захвата при каждом взмахе руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.
• Наконечники : Наконечники с шипами для природных троп, резиновые наконечники для тротуаров или пешеходных прогулок. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, если вы хотите использовать наконечник с шипом.
• Пружины или другие системы амортизации : Эти элементы больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для северной ходьбы.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Как скандинавская ходьба работает и расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела.Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Половина тела против всего тела: Палки для северной ходьбы добавляют тренировку верхней части тела для дельтовидных мышц, широчайших, грудных мышц, трицепсов и брюшного пресса. При добавлении тренировки верхней части тела сжигание калорий увеличивается на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Снятие напряжения плеч и шеи: Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают напряжение, переносимое в плечах и шее.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30 минут ходьбы — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают из-за стола и компьютера.

Оставьте гантели дома: Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощениями на руках, что является еще одним популярным способом дополнить ходьбу тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при рекомендуемой продолжительности фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба Кардио-тренировка для сжигания жира

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе.Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Более высокая частота пульса, но меньшая нагрузка

Знатоки ходьбы были приглашены в спортивный центр Вуокатти в Финляндии. При ходьбе в стабильном темпе на беговой дорожке с палками для северной ходьбы и без них, палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту с той же скоростью. Некоторые сообщили, что ходить с палками стало легче, чем без них, но при этом их частота сердечных сокращений была увеличена.

Наибольшую пользу для здоровья приносят тренировки средней интенсивности, а не легкие.Палки для скандинавской ходьбы повышают частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности, при этом у ходунка не возникает ощущения, что он работает тяжелее.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку ходьбы. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности при быстрой ходьбе или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Техника северной ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника скандинавской ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от скандинавской ходьбы от каждой тренировки. Правильная техника будет двигаться и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

• Естественная ходьба. Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение.Держите плечи расслабленными и опущенными.

• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Руки и ноги двигаются попеременно, т.е. когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

• Делайте большие шаги, чем обычно.

• С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

• Столбы качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой рукой.

• Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

• Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

• Ладонь открыта, пальцы вытянуты в исходном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию нордической ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Отказ от ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие происшествия, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных сайтах.

создано Патриком Бертшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

Фитнес-тренд: северная ходьба — Harvard Health

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые отправиться по белоснежному простору, чтобы провести день на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение беговых лыж, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется нордической ходьбой. Изначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, нордическая ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей.«По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с северными палками», — говорит доктор Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы идете без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — сказал доктор.Баггиш объясняет. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий».

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также ассоциируется со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревогой, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит д-р Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых или туристических палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают ваши запястья, северные палки имеют специальную систему перчаток, прикрепленную к каждой шесте.«Вы вставляете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Баггиш.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены колеблются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы.Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши стопы, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе.«Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит доктор Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей подходят для скандинавской ходьбы, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он.«Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Оденьтесь поудобнее. Носите одежду, позволяющую сильно размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если будете гулять меньше часа.В противном случае пейте по дороге, — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы выглядят не более чем как лыжные палки с резиновыми наконечниками — и в основном они верны. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы шесты, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также имели надлежащую длину, чтобы максимизировать безопасность и преимущества занятия.

Дизайн
Как и в любой другой спортивной деятельности, ведутся жаркие споры о том, какой тип конструкции шеста и какие функции лучше всего. Существуют цельные нерегулируемые стойки разной длины, рассчитанные на пользователей разного роста. Существуют также двухкомпонентные регулируемые модели, которые можно более точно отрегулировать по росту пользователя.

Преимущество неразъемных столбов в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых опор, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под ваш рост и для различных условий использования, они могут использоваться пользователями разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они удобнее для путешествий.

Трехсекционные шесты с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и треккеров, поскольку они компактны и могут быть удобно размещены в дороге. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также палки обоих типов низкого качества.

Чтобы получить редкий независимый рейтинг ведущих брендов палок для ходьбы, перейдите по адресу http: // walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для северной ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими, а их конструкция должна обеспечивать эффективное гашение вибрации для обеспечения бесшумной работы и предотвращения травм, связанных с вибрацией. Качественные валы полюсов могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродного волокна. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь обычных брендовых палок для ходьбы для подвалов (обычно производимых в Китае с очень низкими стандартами производительности).Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибрации, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, стоит заплатить за хорошо известный бренд. Покупка шестов низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Характеристики
Палки для скандинавской ходьбы все поставляются с резиновыми наконечниками, которые предназначены для создания мягких и мягких подушек на любой твердой, устойчивой, естественной или городской поверхности. Резиновые наконечники можно снять, чтобы открыть наконечники из закаленной карбид-вольфрамовой стали, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например.грамм. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы обычно производятся давно известными производителями лыжных палок и, таким образом, включают в себя либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы крепления — своего рода комбинацию перчаток / ремня без пальцев, изначально разработанную для лыжных палок. Известные бренды: Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными ручками без лямок от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызывать ремни, и уменьшения вероятности травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. 70% вашего общего роста — это рекомендуемая длина палок для северной ходьбы. Эмпирическое правило гласит, что ваш локоть должен сгибаться под углом 90 градусов, когда штанга перпендикулярна земле (локоть должен быть приклеен к талии, а кончик штанги касается земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинный шест.

Для получения дополнительной информации обратитесь к таблице ниже:

Обратите внимание — вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями.Если ваш рост находится между двумя размерами, указанными в таблице, рекомендуется выбрать меньший из двух размеров для начинающих и выбрать более длинный шест для более активных людей.

По всем вопросам, касающимся конструкции и характеристик опоры, ведутся активные споры, и хорошая новость для потребителя заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для новичков в спорте нордическая ходьба, очевидно, представляет собой довольно простой гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «нордических» лыж.Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы к катанию на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о лыжном спорте, нордическая ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. При ходьбе правая рука естественным образом поворачивается вперед, когда левая нога делает шаг вперед — и это одинаково, будь то лыжная ходьба или лыжная ходьба. Итак, хорошая новость заключается в том, что хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — катание на лыжах — могут занять годы, если вы умеете ходить, вы, как правило, почти мгновенно овладеваете хотя бы основами скандинавской ходьбы.

С палкой для скандинавской ходьбы соответствующей длины в каждой руке можно просто махнуть рукой и шестом в руке вперед, как при ходьбе. По сути, шесты становятся еще одним набором опор, поэтому вам понадобится небольшая инструкция о том, как правильно установить и использовать шесты таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятий. Для получения квалифицированных и качественных инструкций ищите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе или вы можете обучиться с помощью 5-звездочного обучающего DVD и Руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше по адресу: http ://ходьба.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid.htm.

Европейские и американские методы северной ходьбы
Европейские скандинавские ходьба обычно считают это занятие спортом, так как европейская техника была разработана таким образом, чтобы имитировать ходьбу на лыжах. Европейская техника включает в себя большой диапазон движений рук, когда рука проходит за туловище, а захват шеста освобождается в конце замаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для северной ходьбы).Большой диапазон движений рук требует соответственно большого шага, который характерен для европейской версии нордической ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с лыжным спортом, чем с обычной фитнес-ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно проводится в виде многочисленных занятий.

Американский пионер ходьбы с шестом Том Ратлин разработал свою технику в 1985 году с целью сделать спортивную ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса от вовлечения верхней части тела за счет полюса.Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как упражнение по укреплению функциональной пригодности. Его версия подчеркивает удобный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо увеличения темпа ходьбы и длины шага, чтобы усилить эффект от упражнений его метода скандинавской ходьбы, он использовал удлиненный шест «рукопожатие» (который за последние несколько лет превратился в особенность как техники Рутлина, так и европейской техники). ) был разработан, чтобы задействовать максимальное количество мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к шестам, а не скорости ходьбы, чтобы максимизировать преимущества.Более короткая, более естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движений рук, которые не проходят за туловищем.

Европейский метод можно охарактеризовать как беговые лыжи без лыж, в то время как версию нордической ходьбы Рутлина «Метод экструдера» можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и техника оборудования лучше всего?
В любом случае нет такого понятия, как «лучший», только то, что лучше всего для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям.Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о вариантах, доступных для скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и техники будет лучше всего для вас в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вы хотите видеть себя атлетом на тренировке, вас может больше привлечь евро-версия нордической ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной формы, а также в превращении тренировок по ходьбе в более мотивирующие, эффективные и экономичные по времени упражнения для всего тела, вам может быть больше интересна версия Ратлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из доминирующих техник скандинавской ходьбы. Получив инструкции от человека, имеющего квалификацию либо европейского метода нордической ходьбы, либо метода Ратлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся хотя бы в одном … Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы по-настоящему понять, почему это такая быстрорастущая тенденция к упражнениям!

Том Ратлин — всемирно признанный специалист в области фитнеса, которого многие считают «отцом» стремительно развивающейся во всем мире скандинавской ходьбы.Он известен как своей новаторской работой в фитнес-ходьбе со специально разработанными палками, так и своей концепцией «правильного использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 году и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помогать людям открывать для себя этот увлекательный и мотивирующий способ достижения и поддержания общей физической формы и радости от одновременного использования всего своего тела с пользой. постоянная основа. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных спортсменов.

Руководство гарантирует, что ваша северная ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной.Он охватывает следующее:

• Объясняет, как выбрать палки для северной ходьбы, которые подходят именно вам.
• Обозначает ручку для северной ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
• Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
• Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
• Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
• Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
• Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для северной ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом. Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

• Регулировка длины палки для северной ходьбы
• Складные палки для северной ходьбы
• Ручки
• Амортизация
• Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите шесты с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по северной ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, который вы предпочитаете для регулировки длины вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм Click and Lock

Довольно много северных полюсов оснащены защелкивающимся механизмом, позволяющим сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотный механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма twist-and-lock вам нужно ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом с поворотом и блокировкой, заключается в том, что у многих клиентов нет достаточной силы захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

1. Возьмите верхнюю часть шеста и поместите ее между ног.
2. Держите его очень крепко, наступая на ручки.
3. Возьмите обе руки.
4. Используйте усилие, которое вы получаете, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить механизм соединения, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
2. Во-вторых, если вы все еще не получаете нужный поворот, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северные полюса могут разрушаться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько стоек фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что их нельзя положить в багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествий, подумайте о вехах, которые состоят из трех более коротких сегментов и позволяют вам телескопировать.

Тем не менее, при этом важно, чтобы при возвращении северных полюсов на полную длину вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вы должны заново отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его так, чтобы с одной стороны было пять дюймов, а с другой — два дюйма. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Ручки для северных полюсов

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на северную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это отлично работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.В большинстве северных поляков рукава обозначены правой и левой частью рукава.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, в которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой руки очень мерзнут.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко сниматься с палок, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют небольшую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как сунуть в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordic Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

При регулировке посадки рукава важно проверять, в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он для вашей руки.

Я довольно маленькая. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но мне кажется, что он слишком велик, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.В некоторых стилях LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку с петлей. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют петли.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за маленьким кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых спортсменов-скандинавцев

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или любимого человека, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для Nordic Pole

Еще одним важным фактором при выборе лыжных палок является их способность поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, оцените, насколько конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в Urban Pole есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole предназначена для поглощения ударов вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда сложно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для северной ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука находится в захвате вешки. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вы хотите, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для северной ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте рассмотрим технику северной ходьбы и то, как правильно установить палки для северной ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Плавный поворот руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

• Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
• Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале, когда вы идете и качаетесь, вы должны иметь противоположные рука и нога.
• Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
• Меня часто спрашивают: «Ну сколько размахивает рукой?»
• Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
• В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Когда вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через шесты. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время нордической ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете толкать вниз вытянутой рукой.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертым шагом в технике северной ходьбы с шестом является увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, потребуется много часов практики.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горбинки вдовствующей женщины и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Основные принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Польза для здоровья от северной ходьбы

Каковы преимущества северной ходьбы для здоровья? Вот четыре, на ваш выбор.

• Лучший баланс.
• Снижает нагрузку на суставы.
• Помогает при саркопении.
• Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для скандинавской ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и контакт с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более длительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов с болями в бедре или коленях, у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling можно использовать в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активаторы, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и северная ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как должны.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании, проведенном в 2016 году (1), изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали скандинавские пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительный объем мышечной массы, улучшили общее функционирование с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить свои навыки ходьбы. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам нужно потратить время на их регулировку и подгонку, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для скандинавской ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы можете повредить большой палец или запястье, потому что не можете достаточно быстро отпустить шест. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест на силу захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для северной ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руках, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для северной ходьбы. Я считаю, что вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горбинки вдовствующей женщины и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Основные принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) является выигрышной комбинацией при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он очень похож на утяжеленный кифоортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал сильно полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто открыться.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

1. Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочной тренировки скандинавской ходьбы на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед началом работы

Часто встречаетесь с товарищами по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только делают вас похожим на профессионального спортсмена, но и помогают сжигать больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы поможет ускорить ходьбу, но и выбранный вами стиль ходьбы. Шаг вперед, северная ходьба.В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результата, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Никогда о таком не слышали? Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант! Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Его рекомендуют и Diabetes UK, и WW, а некоторые считают, что он помогает при лимфодренажном процессе после операции по поводу рака груди.

И это еще не все.«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — говорит д-р Мелани Винн-Джонс, — «что очень важно, поскольку с возрастом состояние ухудшается, и мы более склонны к падению ».

Вот все, что вам нужно знать о нордической ходьбе, прежде чем вы начнете:

1. Почему скандинавская ходьба поможет вам почувствовать себя легче и улучшит физическую форму

Шагая с палками — также известная как нордическая ходьба — задействует верхнюю и нижнюю части тела одновременно.Это поможет вам сжечь на 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

«Удержание шестов означает, что задействуются мышцы верхней части тела, а также ноги — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Гилл Стюарт из Скандинавской ходьбы в Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, ваше тело должно работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины.Кроме того, он распределяет массу тела более равномерно, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Какую пользу может принести скандинавская ходьба

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и приводит вас в форму. Хотите немного смягчить ситуацию? Тогда это становится идеальным режимом восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают давление на суставы нижней части тела», — говорит Гилл.«Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта вроде бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости»! Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Какая техника северной ходьбы является правильной?

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с парой палок и эффективной тренировкой. Вы должны научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья.Несколько занятий с тренером научат вас этой технике ». Гилл говорит:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч.
• Не слишком сильно держитесь за рукоятки стойки . Ремешки есть, поэтому вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Немного наклониться вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через ступню, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц вашего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ваши ноги двигались правильно.

4. Почему вам нужно развивать более длительные прогулки

Каким бы заманчивым это ни казалось, вам нужно начинать нордическую ходьбу медленно.«Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы изучите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Какие палки мне использовать при нордической ходьбе?

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный чехол для всех.Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества. Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы, которые можно купить сегодня

Вот наш выбор лучших палок, независимо от ваших способностей к ходьбе:

Komperdell Carbon Classic Black Палки для северной ходьбы

Лучшие палки для большинства людей

В отличие от многих палок для ходьбы , они не регулируются, поэтому вы не можете свернуть их для хранения.Тем не менее, мы высоко ценим их, потому что ручка из пеноматериала очень удобна, поэтому вы можете ходить много миль, не чувствуя себя отягощенным.

NW P100 Палки для северной ходьбы

Лучшая бюджетная покупка

Не уверены, что вам понравится нордическая ходьба? Тогда не нужно тратить целое состояние на поиски информации. Эти шесты прочные, с отличной амортизацией — и не сломаются.

Складные треккинговые палки Robens Coniston T7

Лучшая складная пара

Мало места в вашем багаже ​​или хотите спрятать палки, когда остановитесь на обед в пабе? Их длина составляет всего 37 см, поэтому они идеально подходят для вашего чемодана.Мы любим их.

Black Diamond Trail Ergo Cork Trekking Poles

Лучшая покупка премиум-класса

Обычные пешеходы могут захотеть инвестировать в что-то более особенное, и этот выбор — то, что нужно. Эти палки не только имеют пробковую ручку для удобного захвата, но и подходят для любого сезона.

Leki Vario XS Speed ​​Lock Походные палки

Лучшее для невысоких женщин

Привлекательная пара разноцветных палок, они отлично подходят для начинающих и не только, которым нужна пара клюшек меньшего размера, чем стандартные.Они также оснащены предохранительным клапаном и регулируемым ремнем.

Все, что вам осталось, это идти пешком! Наслаждаться!

С благодарностью Гиллу Стюарту из Nordic Walking UK за советы и комментарии по северной ходьбе

Nordic Walking — моя любимая форма кардио — вот почему вы должны ее попробовать

Это происходит каждый раз, когда я ухожу по мощеным тропам всего в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль. Кто-то неизбежно кричит мне что-то из машины, проезжая мимо.Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на асфальте?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня съеживаться, теперь заставляют меня смеяться. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы.Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое из них все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я страстно увлечен нордической ходьбой, как никогда. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива тренировкам на суше / в теплую погоду для лыжников.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль).Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники движутся ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, мне понятно, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта.Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я финн на 51 процент.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая не сильно отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Однако для многих людей, когда они кладут шест в руки, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев от роду. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что тащите шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — это отталкивание шестов назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Как только вы освоите это, вы можете плавать и даже достичь такой же интенсивности, как бег, но с меньшими усилиями.

No related posts.