Низкоуглеводные фрукты – Фрукты на кето диете: что можно, а что нельзя

Фрукты на кето диете: что можно, а что нельзя

Если вы любите фрукты, вам может быть интересно, есть ли низкоуглеводные фрукты, которые не будут негативно влиять на ваш кето-рацион. В конце концов, фрукты же полезны для здоровья, верно?

Но на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов употребление слишком большого количества чистых углеводов может повысить уровень сахара в крови и «выбить» вас из кетоза.

        

К счастью, есть разница между фруктами с высоким и низким содержанием углеводов — и есть некоторые кето-дружественные фрукты, которые даже содержат полезные жиры. Но сначала давайте поговорим о содержании сахара.

Фрукты содержат много сахара?

Есть три основных типа сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза — и все это углеводы.

Глюкозу и фруктозу называют простыми сахарами, потому что каждый из них содержит одну молекулу сахара.

Большинство фруктов содержат сахарозу. Сахароза состоит из комбинации глюкозы и фруктозы.

Углеводы — это быстродействующая, легко доступная форма энергии. Но фруктоза существенно отличается от других углеводов: ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива.

Читайте также:
Лучшие и худшие низкоуглеводные сахарозаменители

Влияние фруктозы на ваше здоровье

Фруктоза не повышает уровень инсулина так же, как другие сахара, но может вызывать другие проблемы. Она менее питательно, чем другие сахара, и способствует большему накоплению жира. Также употребление фруктозы связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением.

Из-за своего влияния на печень, фруктоза имеет схожие побочные эффекты с этанолом (содержится в алкоголе). По сути, постоянные перекусы фруктами могут произвести на вашу печень такой же эффект, как и банка с пивом.

Наконец, фруктоза является анти-кетогенной, потому что ваша печень должна метаболизировать ее. Подобно глюкозе, как только ваш организм переваривает фруктозу, он пополняет запасы гликогена в печени. Это может временно выбросить вас из кетоза.

Лучшие фрукты для кето-диеты

 

Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.

В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:

1. Лимон

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

• В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете

2. Лайм

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].

• 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

3. Авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

• В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
• Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

4. Оливки (зеленые или черные)

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

• В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

5. Сладкий перец

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

• 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — около 150 г.

6. Помидоры

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

• В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

Любите ли вы фрукты и ягоды?

Обожаю)Ем, но редко

7. Кокос

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

• 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
• Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

8. Клубника

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

• 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

9. Малина

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

• В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

10. Ежевика

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

• 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

11. Слива

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

• В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

12. Черника

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

• 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть фрукты/ягоды, какие вы любите больше всего? Или какие фрукты вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )

Сладкий перец

6

107

Мякоть кокоса

11

60

Таблица и сравнение фруктов на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных фруктов, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Примечание: выберите количество записей 25.

Фрукт	Чистые углеводы (на 100 г)	Эквивалентный размер
Авокадо	1,84	Около половины среднего авокадо
Помидор	2,69	Один маленький помидор
Ревень	2,74	Около 2 стеблей
Карамбола	3,93	Одна средняя
Ежевика	4,31	3/4 чашки
Малина	5,44	3/4 чашки
Клубника	5,68	3/4 чашки целых ягод
Медовая дыня	5,68	Около 8 кусочков
Мякоть кокоса	6,23	Около 1 стакана измельченного кокоса
Лимон	6,52	Два
Арбуз	7,15	Около 8 кусочков
Канталупа	7,26	Около 7 кусочков
Персик	8,05	3/4 маленького персика
Клюква	8,37	1 стакан целой клюквы
Абрикос	9,12	3 абрикоса без косточки
Слива	10,02	1/2 сливы
Клементин	10,32	1 средний
Яблоки Гренни Смит	10,81	Около 3/5 среднего яблока
Киви	11,66	1/2 киви
Черника	12,09	Около 3/4 чашки

Далее изображены наиболее распространенные фрукты и их соответствующие показатели углеводов на 100 г.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы решили есть фрукты, придерживайтесь свежих, сырых или домашних. Избегайте фруктовых соков (кроме сока лимона или лайма), консервированных фруктов и фруктовых закусок.

Итог

В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.

Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.

ketodieto.com

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.

Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

• сахар,
• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• сгущённое и сухое молоко,
• крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
• фастфуд и полуфабрикаты,
• фруктовые соки,
• подслащенные напитки,
• хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

• говядина,
• мясо птицы,
• крольчатина,
• свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим  организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

• Щука
• Минтай
• Судак
• Карась
• Камбала
• Навага
• Треска
• Хек
• Тунец
• Морской окунь
• Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

• лосось,
• горбуша,
• сельдь,
• скумбрия,
• палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

• устрицы,
• гребешки,
• креветки,
• кальмары,
• крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количество углеводов в молочных продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер	0,4
Сыр камамбер	0,5
Сыр бри	0,5
Сыр швейцарский	5
Сыр чеддер	1,3
Творог ( 5%)	1,8
Сыр рокфор	2
Сметана (15%)	3
Сыр моцарелла	3,1
Кефир (2,5 %)	3,9
Ряженка (3.2%)	4,1
Сыр пармезан	4,1
Молоко козье	4,5
Молоко коровье	5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами. Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином. Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару. Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.

Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Ревень	4,5
Перец болгарский	4,6
Цветная капуста	5
Кресс-салат	6
Лук зелёный	4,6
Капуста белокочанная	6
Перец болгарский красный	5,3
Грибы вешенки	6,5
Петрушка	6,0
Брокколи	5,2
Грибы лисички	6,9
Укроп	6,3
Капуста красная	7,0
Арбуз	8,0
Клубника	7,7
Авокадо	9,0
Баклажан	8,73
Перец чили	9,0
Брюссельская капуста	9,0
Дыня	8,0
Лимон	3,0
Лук репчатый	9,0
Персик	9,5
Свекла	9,9
Морская капуста (консервированная)	7,2
Ежевика	9,61
Шелковица	10,1
Крыжовник	12,0
Грейпфрут	11,0
Семена тыквы	10,71
Абрикос	9,0
Хрен столовый	9,6
Слива	9,6
Апельсины	8,1
Малина	8,3
Клюква	12,0
Вишня	12,0
Зелёный горошек	8,3
Кедровый орех	13,0
Ананас	10,6
Мандарины	7,5
Грецкий орех	13,7
Смородина красная и белая	7,7
Яблоки	14,0
Киви	10,3
Груша	10,9
Чёрная смородина	7,3
Арахис	9,9
Картофель	16,1
Виноград	16,8
Гранат	13,9
Семечки подсолнуха	20
Бананы	23

Как видно из таблицы, большинство корнеплодов и фруктов нельзя назвать «низкоуглеводными». Но в них есть немало питательных веществ, которые могут стать полезным дополнением к любому блюду. Если плоды измельчить или пропустить через сито, они заменят подсластители. А измельчённая цветная капуста превратится в массу, напоминающую крупу.

Фасоль, нут, бобы, зерновые культуры в умеренных количествах являются вполне здоровой пищей. Но также не могут похвастаться минимальным содержанием углеводов. Стоит ли исключать эти продукты из рациона полностью, каждый должен решить для себя самостоятельно. Некоторые диетологи считают возможным их употреблять, применяя перед приготовлением такие способы, как вымачивание и проращивание.

В список продуктов с низким содержанием углеводов входит клубника — ароматный и вкусный десерт с грядки, содержащий в 100 граммах ягодной мякоти суточную дозу витамина С. К сожалению, клубника относится к продуктам, вызывающим так называемую псевдоаллергическую реакцию. В период обострения аллергических состояний это лакомство рекомендуется исключать из рациона.

Приправы

Чтобы придать новые вкусовые оттенки диетическим блюдам,  можно использовать куркуму, розмарин, имбирь, перец, базилик, кориандр, хмели-сунели, орегано. Не испортит здоровую пищу и небольшое количество яблочного уксуса, горчицы или соевого соуса.

В наши дни продукты с низким содержанием углеводов — фавориты питания. В чём же кроется секрет популярности низкоуглеводных диет? Прежде всего, в том, что придерживаться их правил несложно.

А результатом затраченных усилий (при разумном подходе) становятся подтянутый живот, стройные бёдра, нормальный уровень сахара в крови. Благодаря положительным изменениям в процессах метаболизма человек получает возможность распрощаться с бессонницей, яснее мыслить и в целом повысить качество своей жизни.

edapress.ru

Лучшие овощи на кето-диете | KetoDieto

Ниже вы найдете список лучших (и худших) низкоуглеводных овощей для кетогенной диеты. После таблицы представлены 10 лучших овощей на основе научных фактов. Если овощ, который вы ищете, отсутствует в списке, скорее всего, он содержит слишком высокий уровень углеводов и не подходит для кето.

Помните, что на кето-диете вам следует ограничить количество углеводов ниже 30 г в день.

        

Овощ	Размер порции	Общие углеводы (грамм)	Клетчатка	Чистые углеводы (грамм)
Рапини	100 грамм	2,85	2,7	0,15
Жеруха обыкновенная	100 грамм	1,29	0,5	0,79
Нопаль	100 грамм	3,33	2,2	1,13
Китайская листовая капуста (Бок-чой)	100 грамм	2,18	1	1,18
Сельдерей пахучий	100 грамм	2,97	1,6	1,37
Шпинат	100 грамм	3,63	2,2	1,43
Горчица сарептская	100 грамм	4,67	3,2	1,47
Спаржа	100 грамм	3,88	2,1	1,78
Редис	100 грамм	3,4	1,6	1,8
Авокадо	100 грамм	8,64	6,8	1,84
Руккола	100 грамм	3,65	1,6	2,05
Цуккини	100 грамм	3,11	1	2,11
Мангольд	100 грамм	3,74	1,6	2,14
Грибы	100 грамм	3,26	1	2,26
Кольраби	100 грамм	6,2	3,6	2,6
Помидор	100 грамм	3,89	1,2	2,69
Оливки	100 грамм	6	3,2	2,8
Баклажан	100 грамм	5,88	3	2,88
Болгарский перец	100 грамм	4,6	1,7	2,9
Цветная капуста	100 грамм	4,97	2	2,97
Зеленая капуста	100 грамм	6,1	3,1	3
Бамбуковые побеги	100 грамм	5,2	2,2	3
Белая капуста	100 грамм	5,37	2,3	3,07
Огурец	100 грамм	3,63	0,5	3,13
Перец халапеньо	100 грамм	6,5	2,8	3,7
Артишок испанский	100 грамм	5,38	1,5	3,88
Брокколи	100 грамм	6,64	2,6	4,04
Пророщенные бобы	100 грамм	5,94	1,8	4,14
Укроп	100 грамм	7,3	3,1	4,2
Абельмош съедобный	100 грамм	7,45	3,2	4,25
Зеленая фасоль	100 грамм	6,97	2,7	4,27
Репа	100 грамм	6,43	1,8	4,63
Стручковый горох	100 грамм	7,55	2,6	4,95
Брюссельская капуста	100 грамм	8,95	3,8	5,15
Кудрявая капуста	100 грамм	8,75	3,6	5,15
Капуста краснокочанная	100 грамм	7,37	2,1	5,27
Тыква	100 грамм	7	1	6
Брюква	100 грамм	8,62	2,3	6,32
Морковь	100 грамм	9,58	2,8	6,78
Сельдерей корневой	100 грамм	9,2	1,8	7,4
Лук	100 грамм	9,34	1,7	7,64
Лук-порей	100 грамм	14,15	1,8	12,35
Имбирь	100 грамм	17,77	2	15,77

Примечание: Выберите в таблице количество записей 50.

Наземные овощи

Количество углеводов приведено в виде чистых углеводов на порцию в 100 г.

Подземные овощи

Количество углеводов приведено в виде чистых углеводов на порцию в 100 г.

• Несколько слов о репчатом луке: лук можно добавлять в кето-блюда в небольших количествах, потому что обычно люди не едят слишком много лука. Будьте осторожны с карамелизированным или жареным луком, так как его легче употреблять в больших количествах.

Брокколи

Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи наполнена витаминами С и К, и содержит всего 4 г чистого углевода на одну чашку.

Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.

Спаржа

Включая всего 4 г чистых углеводов на чашку, спаржа должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов. Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к картофелю-фри.

Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.

Грибы

Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.

Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.

Читайте также:
Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Цуккини

Содержит очень мало углеводов — всего 3 г чистого углевода на чашку, — и служит фантастическим источником витамина С.

 

 

Шпинат

Неудивительно, что шпинат является одним из самых популярных листовых зеленых овощей на кетогенной диете. Он содержит 3 г чистых углеводов на чашку и в нем почти нет неусваиваемых углеводов. Это отличный способ насытить ваши обеды салатами. Вы можете приготовить обезжиренные гарниры, такие как кремовый шпинат.

Было показано, что шпинат защищает здоровье сердца и снижает риск развития общих глазных заболеваний. Он также содержит тонны витаминов и минералов, включая витамин К.

Любите ли вы овощи?

Конечно)Не очень

Авокадо

Хотя технически это плод, авокадо часто потребляются вместо овощей. Так как в нем очень много жира, он частый гость в меню кетогенной диеты. Всего 3 г чистых углеводов на одну чашку.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как показано, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов (LDL). Они также являются отличным источником витамина С и калия, поэтому, как правило, могут помочь в проблемах с электролитом.

Цветная капуста

Будучи звездой уникальных блюд, цветная капуста может использоваться для самых разных вещей. Вы можете использовать её для обертывания, пиццы или даже пюре. Не удивительно, что это один из самых используемых и самых универсальных ингредиентов в большинстве меню с низким содержанием углеводов.

Помимо того, что цветная капуста очень полезна из-за своей универсальности она имеет очень низкий уровень углеводов — всего 2 г чистого углевода на чашку. В цветной капусте очень много как витамина K, так и C; также она снижает риск сердечных заболеваний и рака (аналогично брокколи).

Болгарский перец

В кулинарии чаще всего используется зеленый болгарский перец (или паприка). Хорошей новостью является то, что такой перец чрезвычайно питателен. Они наполнен витамином А и содержит каротиноиды, которые обладают противовоспалительные свойства.

Но если вы хотите больше цвета, не бойтесь добавлять красный или желтый перец, так как они также содержат очень мало углеводов (всего 6 г чистого углевода на одну чашку, нарезанные).

Зеленая стручковая фасоль

Входит в семейство бобовых, но при этом содержит значительно меньше углеводов, чем большинство других представителей. Одна чашка зеленой фасоли содержит 6 г чистых углеводов, поэтому она является отличным дополнением к множеству гарниров.

Главным преимуществом для здоровья является улучшение функцию мозга во время старения.

Салат-латук/Кудрявая капуста

Их часто используют в салатах, так как и капуста, и салат являются фантастическими примерами овощей с низким содержанием углеводов. Они содержат большое количество витаминов (A и C) и могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

В то время как капуста более питательна, чем салат, она содержит больше чистых углеводов на порцию. Будьте осторожны с её потреблением.

ketodieto.com

Тринадцать фруктов с наименьшим содержанием углеводов

Автор: Эрик Альт

15.06.2019

Если речь идет о здоровом питание, фрукты – это то, что первое должно приходить на ум, верно? Они являются основой здоровой диеты, идеальным полдником или отличным завтраком, который можно взять с собой. Они помогают сохранять здоровье и реже обращаться к врачам (по крайней мере, это касается яблок, если верить поговорке). Однако если вы следуете низкоуглеводной диете, может ли сахар, который содержится во всех фруктах, стать камнем преткновения? Существуют ли низкоуглеводные фрукты, которые можно есть, не выходя за рамки диеты?

В общем и целом, ответ — «да». По словам сертифицированного нутрициониста Карин Кэплан Грумэ, люди считают, что при повышенном сахаре в крови нужно ограничивать или даже избегать потребления фруктов. На самом деле это не так. Потребление фруктов дает большой ряд преимуществ, и по мнению Министерства сельского хозяйства США взрослому человеку необходимо съедать около двух порций фруктов ежедневно. Они содержат не только витамин С, калий и фолиевую кислоту, но и клетчатку, переваривание которой требует от организма довольно много времени, благодаря чему вы дольше испытываете насыщение и удовлетворение.

Фрукты действительно содержат определенное количество углеводов благодаря естественному содержанию сахара – фруктозы. Именно поэтому тем, кто следует низкоуглеводной диете (например, кетогенной), стоит снизить их потребление. Однако есть фрукты, которые можно есть даже приверженцам низкоуглеводных диет.

Если вы следуете низкоуглеводные диеты и хотите знать, какие фрукты вам можно включать в рацион, то приведем список фруктов, расположенных по порядку, начиная с самого низкого количества углеводов в составе.

1. Помидоры, черри

5,8 грамма на чашку

Да, помидоры – это фрукт! Может, вы не едите их так же, как яблоки, но они имеют сладковатый вкус, выделяют сок при нарезании и утоляют голод, хотя и дают меньше шести грамм углеводов на чашку.

2. Клементин

8,89 грамма на один плод

Клементин – это вид мандарина. Он довольно маленького размера, поэтому отлично подойдет для полдника. Советую прикупить несколько штук на случай, если вам захочется перекусить чем-нибудь освежающим.

3. Киви

11 грамм на один фрукт

Не позволяйте внешнему виду киви обмануть вас – они являются отличным низкоуглеводным вариантом, который обязательно должен быть в списке покупок. Эти фрукты можно без проблем найти на прилавках магазина круглый год. Один фрукт содержит около 42 калорий, поэтому вы можете порадовать им своего внутреннего сладкоежку.

4. Клубника

11,67 грамма на чашку

Балуйте себя этим вкуснейшим фруктом во время сезона: весной и летом. Маленькая подсказка: чем меньше ягодка, тем насыщеннее вкус! Более того, если вы думаете, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых, то вот вам интересный факт: одна чашка клубники содержит 149% дневной нормы витамина С.

ironman.ru

💊 Низкоуглеводные фрукты и овощи: идеально подходит для низкокалорийных диет

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Не только фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают ежедневные функции наших органов, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к передаче этих преимуществ для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, наблюдающих их вес. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут с осторожностью относиться к ним, если они пытаются вырезать углеводы. В конце концов, не фрукты и овощи содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод оставить их с вашей тарелки. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных в правильном количестве означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья этих вкусных и универсальных продуктов, пока вы сокращаете углеводы.

Ознакомьтесь с нашими списками лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить их в свой здоровый план с низким содержанием углеводов.

Плоды с низким содержанием углеводов Список лучших плодов с низким содержанием углеводов

Некоторые низкоуглеводные диеты специально говорят, чтобы избежать фруктов, по крайней мере, для определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за его большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но эти сахара не так уж плохи — для большинства людей, в надлежащих количествах, все они могут служить здоровой цели, не выходя за борт на углеводах.

Три типа сахаров, встречающихся во фруктах, — это глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и по умолчанию источником энергии для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно печенью, которая отличается от того, как организм метаболизирует глюкозу. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного потребления высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленным фруктозе, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектаром агавы, а не целыми фруктами.

Сахароза может быть более вам знакома как «сахар в таблице», но она также встречается естественным образом в некоторых фруктах. Наши тела оснащены ферментом, чтобы разложить его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизировать его как каждый из этих индивидуальных сахаров.

Если ваш врач рекомендовал избегать сахара или фруктозы, в частности, вы должны следовать указаниям своего врача. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ подправить плоды в свою диету с низким содержанием углеводов.

Нек

ru.oldmedic.com

Фрукты для Жирного Низкоуглеводного Питания — Жирная Hизкоуглеводка

Так как насчет фруктов? Как вы можете видеть, все фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в форме сахара). Вот почему фрукты сладкие! Фрукты — это природные конфеты. Для легкого сравнения все числа по-прежнему составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 граммов  плодов.

Эти цифры представляют количество перевариваемых углеводов, т.е. углеводов за минусом клеатки.  100 грамм ягод что примерно 3 горсти

–

Малина, ежевика и клубника  могут быть частью даже очень строгой диеты strict low-carb diet, если диета нестрогая moderate low-carb diet., то их можно есть по желанию.

В чернике/голубике немного больше углеводов, поэтому много их не ешьте — на строгой низкоуглеводной диете ещьте их только изредка и понемногу

Фрукты

Яблоко среднего размера весит  150 грамов и содержит 18 грамов углеводов.

Как много фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-низкоуглеводной диете  keto low-carb diet (<20 грамм в день) вам, вероятно, лучше есть некоторые ягоды а не фрукты. Или, может быть, маленький плод, похожий на сливу или пару вишен, время от времени. Вместо этого вы можете съесть много овощей. Вы можете легко получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах,  из овощей — без сахара. Поэтому нет необходимости во фруктах.

Даже при более умеренной диете с низким содержанием углеводов  moderate low-carb diet (20-50 граммов в день) вам нужно быть осторожным с фруктами — вероятно,можно съесть не более, чем примерно один в день.

На либеральной низкоуглеводной диете liberal low-carb diet (50-100 граммов в день) вы можете съесть два или три плода в день, если это ваш самый существенный источник углеводов.

 Как вы видите, виноград и бананы — это самые высокоуглеводные плоды.

 

Основные 16 низкоуглеводных фруктов

Представим, вы решили съесть фрукт , находясь на низкоуглеводной диете. Что же вам выбрать?

Внизу вы найдете перечень фруктов и ягод, составленный по возрастанию количества углеводов.

1. Малина – половина чашки (60 grams) содержит 3 грама углеводов
2. Ежевика – Half a cup (70 grams) contains 4 grams of carbs.
3. Черника – половина чашки (60 grams) содержит 4грама углеводов
4. Облепиха  – 100 грамм содержит  5.7 грама углеводов
5. Клубника – половина чашки (60 grams) содержит 6 грама углеводов.
6. Голубика – половина чашки (50 grams) содержит 6 грама углеводов..
7. Крыжовник — 2/3 чашки (100 грамм) содержит 6 граммов углеводов.
8. Слива – одна средняя (80 грамм) содержит 6 граммов углеводов.
9. Мандарин один средний (75 грамм) содержит 7 граммов углеводов.
10. Черная смородина – 100 грамм) cодержит 7.3 граммов углеводов
11. Брусника – 100 грамм содержит содержит 8 грама углеводов
12. Киви – один средний (75 грамм) содержит 8 граммов углеводов.
13. Черешня/Вишня – половина чашки  (90 грамм) содержит 9 граммов углеводов
14. Дыня – одна чашка (160 грамм) contains 11 граммов углеводов
15. Клюква – 100 грамм) содержит 6,5 граммов углеводов
16. Персик – один среднего размера (150 грамм) содержит 13 граммов углеводов
17. Яблоко — одно среднего размера содержит 18 грамм углеводов

Для сравнения, среднего размера апельсин содержит 15 граммов углеводов, a  среднего размера яблоко содержит 18 граммов углеводов, а банан  25 граммов углеводов.

 

Разве фрукты не натуральная еда?

Большинство людей верят, что фрукты — натуральная еда, однако, фрукты, которые продаются в магазине, совсем не похожи на своих изначальных предков.

What Fruits and Vegetables Looked like Before

Fruit is candy from nature.

galinaleb.com

Низкоуглеводные фрукты, Ешь и худей

Этот низкокалорийный и низкоуглеводный плод содержит полную дневную норму витамина А в 200-граммовой порции. Этот жирорастворимый витамин помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и повышает иммунную функцию. Дыня имеет прекрасный вкус сама по себе, а также хороша с творогом. Включайте дыню в низкоуглеводный ужин, комбинируя с огурцом, зеленым луком и кинзой. Затем полейте соком лайма, смешанного с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой.

Во всех плодах розовых оттенков, таких как арбуз, содержится много ликопина и каротиноидов, которые защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот пример необычной быстрой в приготовлении, низкоуглеводной закуски: смешать кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, добавить оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.

Клубника

Клубника – прекрасный источник мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь потерять вес и даже остановить формирование жира! В недавнем исследовании Техасского университета ученые обнаружили, что у мышей, которым давали три ежедневных порций ягод, снизилось образование жировых клеток на 73 процента! Исследования также показывают, что употребление в пищу клубники может снять стресс, снижая уровень кортизола в организме. Клубника вкусна сама по себе, с йогуртом, или можно окунуть клубнички в в расплавленный темный шоколад, и получится праздничная закуска для шампанского.

Малина

Малина содержит антоцианы, природный класс химических веществ, которые увеличивают выработку инсулина и снижают уровень сахара в крови, защищая от диабетаМалина также отличается высоким содержанием клетчатки, что делает ее одним из самых полезных ягод для похудения. Один стакан малины — всего 84 калорий и 5 граммов сахара. С утра малину можно скомбинировать с яйцами или вечером сделать салат, сочетая ягоды с курятиной, разной зеленью, козьим сыром и семенами подсолнечника.

Черника

Эти богатые антиоксидантами ягоды не только предохраняют глаза, но также предотвращают наступление голода, потому что они полны волокон. Это прекрасно для контроля веса. Не говоря уже о том, что в стакане черники содержится пятьдесят процентов дневной нормы витамина С, а также фитонутриенты, которые снижают уровень холестерина и полезны для сердца. Добавьте их в салаты, в йогурт или просто ешьте побольше ягод, пока лето!

Авокадо

Этот плод – отличный источник здоровых жиров, а кроме того, в нем мало простых углеводов. Этот плод помогает контролировать повышенный аппетит. Опубликованное в авторитетном журнале Nutrition Journal исследование показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо с обедом, не чувствовали желания поесть в течение нескольких часов после этого. Звучит как хороший повод, чтобы добавить несколько ломтиков к низкоуглеводным салатам или овощным гарнирам!

www.vitaprom.com

No related posts.