Не углеводная пища: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Содержание

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Овощи с низким содержанием углеводов

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Овощи с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

продукты с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Сельдерей

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Овощи с низким содержанием углеводов

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Авокадо

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Клубника

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

рыба с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Мясо с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Мясо для спортсменов

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Мясо в бодибилдинге

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Яйца в бодибилдинге

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

Бобы Пинто

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Закуски с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Грецкие орехи

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

мука с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Напитки с низким содержанием углеводов

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

миндальное молоко

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

  1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
  2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
  3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
  4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

  1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
  2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
  3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
  4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • ускоренный обмен веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.
Девушка и фрукты

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

  1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
  2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
  3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
  4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
  5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
  6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
  7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
  8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
  9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
  10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
  11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

  1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
  2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

  1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
  2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
  3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
  4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
  5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Молочные продукты

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Название

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Яйца перепелиные

11,9

13,1

0,6

168

Омлет

9,6

15,4

1,9

184

Яйца куриные

12,7

10,9

0,7

157

Утка

16,5

61,2

0,0

364

Индейка

19,2

0,7

0,0

84

Курица

16,0

14,0

0,0

190

Свиные тефтели

7,0

10,0

12,0

172

Бифштекс

27,8

29,6

1,7

384

Котлеты

16,6

20,0

11,8

282

Ветчина

22,6

20,9

0,0

279

Бекон

23,0

45,0

0,0

500

Говядина

18,9

19,4

0,0

187

Конина

20,2

7,0

0,0

187

Почки говяжьи

12,5

1,8

0,0

66

Оленина

19,5

8,5

0,0

154

Печень говяжья

17,4

3,1

0,0

98

Кролик

21,0

8,0

0,0

156

Баранина

15,6

16,3

0,0

209

Телятина

19,7

1,2

0,0

90

Мозги говяжьи

9,5

9,5

0,0

124

Свинина

16,0

21,6

0,0

259

Язык говяжий

13,6

12,1

0,0

163

Печень свиная

18,8

3,6

0,0

108

Сердце говяжье

15,0

3,0

0,0

87

Рыба и морепродукты

Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:

Название

Биохимический состав в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Форель

19,2

2,1

0,0

97

Тунец

23,0

1,0

0,0

101

Треска

17,7

0,7

0,0

78

Сельдь

16,3

10,7

0,0

161

Макрель

20,7

3,4

0,0

113

Лосось

19,8

6,3

0,0

142

Камбала

16,5

1,8

0,0

83

Горбуша

21

7

0,0

147

Карась

17,7

1,8

0,0

87

Карп

16

3,6

0,0

96

Кета

22

5,6

0,0

138

Корюшка

15,5

3,2

0,0

91

Лещ

17,1

4,1

0,0

105

Семга

20,8

15,1

0,0

219

Минтай

15,9

0,7

0,0

70

Мойва

13,4

11,5

0,0

157

Морской окунь

17,6

5,2

0,0

117

Осетр

16,4

10,9

0,0

164

Окунь речной

18,5

0,9

0,0

82

Палтус

18,9

3,0

0,0

103

Скумбрия

18

9

0,0

153

Сом

16,8

8,5

0,0

144

Судак

19

0,8

0,0

83

Треска

17,5

0,6

0,0

75

Молочные продукты

Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.

Название

Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Творог обезжиренный

16,5

0,0

1,3

71

Сыр

24,1

29,5

0,3

363

Натуральный йогурт 2%

4,3

2,0

6,2

60

Ряженка 1%

3,0

1,0

4,2

40

Сметана 10%

3,0

10,0

2,9

115

Кефир 1%

2,8

1,0

4,0

40

Обезжиренное молоко

2,0

0,1

4,8

31

Фрукты и овощи

Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:

Название

Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Свити

0,7

0,2

9,0

58

Помело

0,6

0,2

6,7

32

Персики

0,9

0,1

11,3

46

Мандарины

0,8

0,2

7,5

33

Лимоны

0,9

0,1

3,0

16

Лайм

0,9

0,1

3,0

16

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

2,9

Апельсины

0,9

0,2

8,1

36

Чечевица

24,0

1,5

42,7

284

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Укроп

2,5

0,5

6,3

38

Помидоры

0,6

0,2

4,2

20

Спаржа

1,9

0,1

3,1

20

Салат

1,2

0,3

1,3

12

Ананас

0,4

0,2

10,6

49

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Редис

1,2

0,1

3,4

19

Петрушка

3,7

0,4

7,6

47

Сладкий зеленый перец

1,3

0,0

7,2

26

Патиссоны

0,6

0,1

4,3

19

Оливки

0,8

10,7

6,3

115

Огурцы

0,8

0,1

2,8

15

Репчатый лук

1,4

0,0

10,4

41

Порей

2,0

0,0

8,2

33

Кинза

2,1

0,5

1,9

23

Пекинская капуста

1,2

0,2

2,0

16

Брокколи

3,0

0,4

5,2

28

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

27

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Горох

6,0

0,0

9,0

60

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Орехи и сухофрукты

Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:

Название

Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Фисташки

20,0

50,0

7,0

556

Миндаль

18,6

57,7

16,2

654

Кокосы

3,4

33,5

6,2

354

Кешью

25,7

51,4

13,2

643

Крупы и отруби

Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:

Название

Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Киноа

14,1

6,1

57,2

386

Гречка

4,5

2,3

25,0

132

Овсянка

12,6

1,2

43,7

164

Горох

8,3

1,5

33,7

195

Перловка

9,3

1

73,3

324

Пшено

12

2,9

69,3

334

Рис

7

0,6

73,7

323

Таблица безуглеводных продуктов

Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:

Группа продуктов

Название

Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта

Мясо

Вареное

0

Отбивные

0

Жареное в сухарях

5

Говяжья печень

6

Под мучным соусом

6

Тушеная говядина

5

Бифштекс

1

Гуляш из телятины

2

Колбасные изделия

1

Свиной гуляш

9

Вареная курица

0

Рыба и морепродукты

Вареная

3

Копченый лосось

0

Соленая селедка

2

Креветки

0

Красная икра

0

Кальмары

4

Копченая селедка

4

Молочные продукты

Творог

3

Молоко

3

Сметана

5

Сыры

0,5-2

Натуральный йогурт, кефир

4

Яйца

В любом виде

0,5

Жиры

Масло сливочное

1

Маргарин

1

Масло растительное

0

Майонез

4-7

Овощи

Морковь

410

Квашеная капуста

3

Консервированные помидоры

4

Свежая капуста

5

Сельдерей

4

Баклажаны

3

Цветная капуста вареная

6

Свежие помидоры

6

Перец чили

4

Стручковая фасоль

8

Свежие огурцы

5

Брокколи

7

Грибы

5

Соленые огурцы

2

Свекла

9

Репчатый лук

8

Кабачки

4

Зеленый лук

5

Редис

0,5

Орехи

Кедровые

1,7

Грецкие

13

Миндаль

11

Лесные

16

Фундук

1,2

Арахис

1,8

Фрукты, ягоды

Черная смородина

19

Абрикос

3

Арбуз

7

Малина

17

Слива

8

Черника

21

Лимон

6

Клубника

8

Вишня

16

Мандарин

6

Клюква

8

Яблоки

18

Киви

9

Апельсины

17

Персики

9

Груши

25

Соки

Фруктовые, овощные

4-5 в среднем

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:

  1. Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
  2. Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
  3. Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
  4. Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
Газированные напитки

Название

Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Кукуруза

3,5

2,8

15,6

101

Хурма

0,5

0,3

15,3

66

Бананы

1,5

0,2

21,8

95

Виноград

0,6

0,2

16,8

65

Белый рис

6,7

0,7

78,9

344

Манная каша

3,0

3,2

15,3

98

Пельмени

11,9

12,4

29,0

275

Вареники

7,6

2,3

18,7

155

Блины

6,1

12,3

26,0

233

Макароны

10,4

1,1

69,7

337

Пшеничная мука

9,2

1,2

74,9

342

Белый хлеб

8,1

1,0

48,8

242

Нарезной батон

7,5

2,9

50,9

264

Конфеты

4,3

19,8

67,5

453

Сахар

0,0

0,0

99,7

398

Творожная масса с изюмом

6,8

21,6

29,9

343

Вареная колбаса «Докторская»

13,7

22,8

0,0

260

Пиво

0,3

0,0

4,6

42

Сладкая газировка

0,0

0,0

10,4

42

Энергетический напиток

0,0

0,0

11,3

45

Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения

Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:

  1. Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
  2. Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
  3. В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
  4. В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
  5. Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.

Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая.

150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка.

0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата.

40 г сыра, 3 яичных белка.

100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко.

Вторник

50 г орехов, стакан натурального йогурта.

Зеленое яблоко.

0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне.

40 г сыра, стакан кефира.

100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка.

Среда

150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе.

1 грейпфрут или апельсин.

0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта.

150 г салата из капусты и огурца.

0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора.

Четверг

Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая.

1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта.

0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока.

100 г обезжиренного творога.

0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей.

Пятница

Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков.

2 персика.

100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета.

2 яичных белка, 150 г овощного салата.

200 г рыбы на пару, стакан натурального йогурта, 100 г творога.

Суббота

200 г гречки, чашка несладкого кофе, 2 чернослива.

100 г творога.

150 мл борща без картофеля, 100 г отварного филе индейки.

150 г салата из капусты с огурцами.

100 г морепродуктов с овощами, 40 г сыра, стакан кефира.

Воскресенье

Омлет из 2 яиц с кусочками курицы, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая.

Стакан кефира 1% жирности, цельнозерновой хлебец.

200 г бурого риса, 200 г говядины.

150 г овощного салата, 100 г обезжиренного творога.

100 г пшеничной каши, 200 г курицы.

Видео

Отзывы

Юля, 32 года

Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.

Таня, 27 лет

Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.

Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии .

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.

Обезвоживание

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку 😋

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

  • Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
  • Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

  • Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
  • Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
  • Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.

Читайте также 🧐

таблица разрешенных продуктов и рецепты

Безуглеводное питание — результативный и удобный метод для похудения. Диету такого типа применяют спортсмены, если хотят за короткий период убрать жировые прослойки. Для обычных людей, которые не связаны со спортом, этот метод поможет уничтожить весовые излишки без жестких ограничений.

Безуглеводная диета подразумевает составление меню с учетом таблицы продуктов. И хотя в самом названии диеты содержится ограничение, она относится к наиболее щадящему варианту.

малоуглеводная диета меню на неделю

Описание

Питание без углеводов — это диета с ограничением углеводов или отказом от них. История возникновения такого вида питания уходит в античные времена. Тогда спортсмены употребляли мясо и отказывались от овощей и фруктов. Таким образом, они набирали массу мышц и избавлялись от жировых отложений.

Общие принципы

В человеческом организме углеводы — основные источники энергии, активно участвующие в ускорении обмена веществ. Если человек отказывается от главных источников питания, происходит переключение организма на другие источники. Итог превзойдет все ожидания — до 10 килограммов уйдет без труда.

Основные правила низкоуглеводной диеты состоят в следующем:

  1. Питание без голодания.
  2. Употребление пищи дробным способом, пять раз в день небольшими порциями.
  3. Норма потребления жидкости, не менее 1,5 литра в день. После приема пищи можно пить воду через полчаса.
  4. Принимать пищу за 2-3 часа до сна.
  5. Для жарки продуктов использовать оливковое масло в небольшом количестве.

Чтобы снизить количество углеводов, нужно отказаться от некоторых продуктов, содержащих их.

Реакция организма на отказ от углеводов

Несколько дней ограничения организм не проявляет никаких изменений. Вес остается на том же уровне, или может снизиться на минимум. На этом этапе организм привыкает к новому образу питания.

Чтобы избавиться от жировых отложений быстро, количество углеводов ограничивают. С их недостатком организм перерабатывает сложный гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Система организма переключается на уничтожение жиров, образовывая кетоны. Это вещества, подавляющие аппетит и продлевающие насыщение. Жировая клетчатка расщепляется, благодаря чему человек худеет. Как же организм реагирует на недостаток углеводов? Калорийность углеводов велика, поэтому ограничивая их потребление, уменьшается калорийность употребляемых в пищу продуктов. Особенно это касается людей, занятых сидячей работой и ведущих неактивный образ жизни.

меню безуглеводной диеты для похудения

Плюсы и минусы

У любой диеты есть свои достоинства и недостатки. Еда без углеводов имеет массу плюсов, при соблюдении которых результат снижения веса гарантирован:

  1. В пищу употребляют обычные продукты и простые блюда из них.
  2. Доступная стоимость и подсчет углеводов.
  3. Из разрешенных продуктов можно приготовить разнообразные не повторяющиеся блюда.
  4. Соблюдение диеты — условие достижения эффекта.

Однако такой способ питания может понравиться человеку, а организму — нет. К минусам такого питания относятся факторы:

  1. Потребление белка дает нагрузку на почки и печень, в связи с этим обострятся хронические заболевания.
  2. Углеводы составляют витамины, минералы и клетчатка. В период диеты их количество восполняется за счет применения препаратов.
  3. Организм «захочет» сладенького, с чем будет нелегко бороться.
  4. Появляются побочные явления диеты: слабость, запоры и плохое самочувствие.

Избежать неприятных последствий поможет вода, которую необходимо употреблять в количестве, не менее 1,5 литров в день. Не рекомендуют растягивать такую диету на длительный срок. А главное — надо себя настраивать, этот момент в процессе любого похудения очень важен.

безуглеводная диета меню и таблица продуктов

Противопоказания

Перед началом любой диеты, направленной на борьбу с лишним весом, необходима консультация с доктором. Особенно это обращение обязательно для тех людей, у которых имеются проблемы со здоровьем. Категорически запрещено пользоваться безуглеводной диетой беременным женщинам, а также кормящим мамочкам.

Кроме того, противопоказания относятся к следующим случаям:

  1. Сердечные и сосудистые патологии.
  2. Заболевания почек и мочевого пузыря.
  3. Болезни, связанные с неправильной работой органов пищеварения, печени и поджелудочной железы.
  4. Перенесенные операции в недавнем прошлом.

Люди, испытывающие аллергическую реакцию на белок, тоже не должны прибегать к такому способу похудения.

малоуглеводная диета меню на неделю

Этапы

Безуглеводная диета состоит из 4-х стадий, среди которых на первом этапе происходит ограничение углеводов, а на остальных — результат будет закрепляться.

Описание этапов:

  1. Первый этап — основной, его продолжительность составляет две недели. Из рациона необходимо убрать сахар, хлеб, алкоголь и фрукты. Организм получает минимальное количество глюкозы, жировые клетки расщепляются, печень выбрасывает кетоны, заменяющие в организме глюкозу. Начинается процесс похудения.
  2. Второй — закрепляющий период. В дневной рацион добавлять по 5-6 грамм углеводов, и следить за изменением веса. Если масса не уменьшается, значит снова надо сократить количество углеводов. Как только показатель веса станет на нужном значении, можно остановиться.
  3. Третий этап — сохраняющий, продолжать прием продуктов в тех же количествах, но можно менять пищу. Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, подскажет таблица продуктов, которые рекомендованы. В это время эффективны физические упражнения, способные подтянуть и укрепить мышцы.
  4. Четвертый этап — заключительный. В это время необходимо следить, чтобы в рацион питания поступали углеводы в необходимом количестве. При выходе из диеты надо соблюдать принципы правильного питания.

Таблицы диеты такого типа поможет постепенно и правильно убрать из своего рациона нужное количество углеводов.

диета с ограничением углеводов

Виды

На практике зарекомендовали себя несколько разновидностей программы питания без углеводов, имеющих свои индивидуальные особенности:

  • силовая;
  • постоянная;
  • круговая;
  • при беременности;
  • без жира и углеводов.

Силовая подходит для спортсменов, ее суть состоит в употреблении углеводов перед тренировочным процессом. Это дает спортсмену силы перед большой нагрузкой. Этот вид оправдан только в случае интенсивности тренировки, иначе спортсмен не растратит полученные углеводы полностью и не сбросит вес.

В процессе постоянной диеты человек употребляет в день не больше 20 граммов углеводов. Отказаться от углеводов полностью грозит рассеянностью, снижением скорости восприятия и мышления.

Круговой подход к процессу питания заключается в ограничении углеводов до 40 граммов в виде круп и овощей. Такое ограничение продолжается 6 дней, на седьмой день организм «загружают» полноценными углеводами. Можно есть кашу, овощи, макароны, и даже пару фруктов. Этим процесс стимулирует обмен веществ и насыщает клетки мышц гликогеном.

При беременности меню согласовывается с врачом. Чистая белковая диета для будущих мам запрещена. Избыток белка и недостаток углеводов нагружает почки и печень. Врач подберет правильное питание, безопасное для ребенка и матери.

Сокращение углеводов и жиров показывают хороший результат. По проведенным исследованиям, участники двух опытных процессов потеряли в среднем около шести килограммов.

малоуглеводная диета меню на неделю

Продукты

В составе любого продукта содержатся углеводы. В одних ингредиентах их количество минимально, в других – максимально. Был составлен список таких продуктов.

Разрешенные

Продукты, которые можно употреблять при белковой диете:

  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • овощи;
  • зелень;
  • несладкие фрукты;
  • молочные изделия с 0% жирности;
  • масло оливковое.

Запрещенные

В меню безуглеводной диеты для похудения категорически не допускаются следующие продукты:

  • сахар;
  • пшеница;
  • колбасы;
  • консервы;
  • подсолнечное масло;
  • газированные напитки;
  • мороженое;
  • конфеты.

сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете

Пример меню на неделю

Малоуглеводная диета требует составления меню на неделю, и пользоваться им ежедневно в течение недели. Для составления питания, нужно пользоваться простыми рецептами, привычными для хозяек. При приготовлении блюд можно менять одни ингредиенты на другие, содержащие меньшее количество углеводов. Перекусывать допускается свежими овощами или фруктами.

День первый:

  1. Завтрак: омлет на молоке с 0% жира, сок из моркови без сахара.
  2. Обед: уха с овощами, коктейль из морепродуктов, кефир 1%.
  3. Ужин: грудка из курицы запеченная, салат из свежих овощей, зеленый чай.

День второй:

  1. Творог с добавлением ягод, черный чай.
  2. Борщ мясной, рагу из овощей, сок томатный.
  3. Говядина, салат из свежей капусты, отвар из сухофруктов.

День третий:

  1. Овсянка с фруктами, кофе черный.
  2. Суп мясной с гречкой, паровые овощи.
  3. Куриная отбивная, спаржевая фасоль, компот вишневый.

День четвертый:

  1. Творог, чай из трав.
  2. Суп-пюре из куриных потрохов, салат с яйцом и зеленым луком, заправленный сметаной, сок апельсиновый.
  3. Кусок рыбы жареной, цветная капуста, йогурт 0%.

День пятый:

  1. Оладьи из тыквы со сметаной, салат из редиса и зеленого лука, зеленый чай.
  2. Суп-харчо с говядиной, голубцы из куриного фарша, отвар из сушеных фруктов.
  3. Яйцо в крутую, овощное рагу, кефир.

День шестой:

  1. Говяжий стейк, огурец, минеральная вода.
  2. Куриный бульон, плов, томатный сок.
  3. Мясной салат, овощи на гриле, черный чай.

День седьмой:

  1. Отварной рис, тефтели из куриного фарша, кофе.
  2. Суп с фрикадельками из говяжьего фарша, отварное яйцо, отвар из шиповника.
  3. Скумбрия на гриле, помидор и огурец, йогурт.

меню безуглеводной диеты для похудения

Рецепты

Подобрать оригинальные и легкие в исполнении рецепты для малоуглеводной диеты просто, тем более их можно разнообразить по своему желанию.

Кролик в сметанном соусе

Это блюдо питательное, вкусное и диетическое, так как мясо кролика относится именно к такому виду продуктов.

Чтобы приготовить кролика, необходимо взять продукты:

  • кролик весом 1 кг;
  • 2 ст. л. масла оливкового;
  • 1 средняя луковица;
  • 0,5 ст. молока 0% жирности;
  • 50 г сметаны 9%;
  • на кончике ножа толченого мускатного ореха;
  • 0,5 ч. л. орегано;
  • соль, зелень — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Кролика разделать, луковицу порезать полукольцами.
  2. Разогреть масло в сковороде, обжарить овощи и мясо на слабом огне 20 мин.
  3. Мясо поместить в жаровню, залить молоко, сметану.
  4. Помешать, поставить на слабый огонь тушиться.
  5. За 5 минут до приготовления добавить специи, зелень.

малоуглеводная диета меню на неделю

Омлет с курицей и овощами

Этот рецепт насыщен белками, не содержит жира, обладает неповторимым вкусом.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • половина грудки курицы;
  • 1 томат;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • соль, зелень.

Процесс приготовления:

  1. Белки взбить.
  2. Добавить к ним желтки, посолить, и снова взбить.
  3. Томаты, куриную грудку порезать.
  4. На разогретую сковороду капнуть масла, выложить томаты, грудку, залить смесью желтков и белков.
  5. Поставить на средний огонь, накрыв крышкой.
  6. Выпекать 15 мин, перед подачей посыпать зеленью.

меню безуглеводной диеты для похудения

Грибной суп

Суп из грибов — вкусное и полезное первое блюдо. Безуглеводная диета позволяет включить его в меню на неделю, если проходит сушка, а грибы подойдут в качестве основного ингредиента.

Ингредиенты можно взять по усмотрению и наличию. А процесс приготовления супа состоит из нескольких действий:

  1. Налить воды в кастрюлю, довести до кипения,
  2. Положить в кипящую воду нарезанные овощи: морковь, лук и грибы.
  3. Посолить, добавить специи, зелень.

Перед подачей заправить суп сметаной. В грибном супе содержатся белки, немного жира, бульон получается насыщенным. Отварные овощи усваиваются организмом и положительно действуют на микрофлору кишечника.

безуглеводная диета меню и таблица продуктов

Как выйти

Важный этап безуглеводной диеты — выход из нее. Чтобы лишние килограммы, сброшенные с большим трудом, не вернулись обратно, следует соблюдать определенные правила:

  1. Углеводы вводить постепенно,
  2. Выпивать в день до двух литров чистой воды.
  3. Употреблять несладкие фрукты и овощи.
  4. Избегать жареной пищи.
  5. Порцию не увеличивать.
  6. Режима питания придерживаться.
  7. Включить физические нагрузки.

еда без углеводов

Что делать при срыве

По разным причинам во время диеты можно «сорваться», соблазниться на праздничном застолье, вечеринке. Это зависит только от самого себя. Диету надо начинать с позитивным настроением, тогда легче придерживаться ограничений. Время пролетит незаметно, и эффект даст о себе знать.

Если все же срыв произошел, не надо ругать себя, а лучше продолжить диету. Проанализировать причину срыва и постараться впредь не допустить подобной ситуации.

В магазин за продуктами надо ходить после еды, со списком продуктов, чтобы не соблазниться на разные запрещенные «вредности».

безуглеводная диета меню на неделю сушка

Отзывы

«5 лет я занимаюсь бодибилдингом. Тренер посоветовал мне посидеть на диете без углеводов. Я люблю мясо, а тут его можно есть хоть каждый день. Даже не понял, что нахожусь на диете. Сначала даже не верил, что будет толк, но когда через две недели встал на весы, не увидел 5 кг. Всем рекомендую»

Игорь, 29 лет 

«Сидела на белковой диете 4 дня, не могу больше есть курицу и яйца, хочется овощей, фруктов, но их приходится ограничивать. Нет, мне такая диета не подходит. Однако вес уменьшился, даже за столько дней. Надо подумать, стоит немного потерпеть?».

Инна, 35 лет 

«Эта диета подходит для любителей мяса и рыбы, мой муж ел бы эти продукты целыми днями. Без углеводов немного тяжело, но по началу. Потом втягиваешься, я решила посидеть на такой диете зимой, когда мало свежих фруктов и овощей, да и цена не маленькая. А супруг уже месяц питается белковой пищей. Чувствует себя хорошо, вес медленно, но уходит. Так что безуглеводное питание эффективно для похудения. Ну ограничения есть в любой диете. Во всяком случае, я не голодаю».

Елена, 40 лет 

Безуглеводная диета — интересный вариант правильного питания для похудения или наращивания мышечной массы для спортсменов. Сочетаясь с физическими упражнениями, такое разнообразное меню поможет сжечь подкожный жир, придаст фигуре стройности, а мышцам — рельефности.

еда без углеводов

Видео

Больше о безуглеводной диете смотрите в следующем видео.

10 симптомов нехватки углеводов

Сегодня популярны низкоуглеводные диеты, и именно углеводы являются первыми кандидатами на вылет из рациона худеющих. А между тем диетологи крайне не рекомендуют отказываться от углеводной пищи, ведь её недостаток влечёт сбои в работе практически всех систем организма.

Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов, с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведённых ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.

Сколько углеводов нужно употреблять?

От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов – таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Если мы принимаем за ежедневную норму 2000 калорий, нам стоит получать в день от 900 до 1300 калорий именно из углеводов и съедать от 225 до 325 граммов в день. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах. Если вы отмечаете у себя какие-либо из приведённых ниже признаков, вам точно стоит есть углеводы чаще.

Несвежее дыхание

Кетоз – состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать её из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.

Перепады настроения

Практически все, кто хоть раз сидел на диете с ограничением углеводов, сталкивались с повышенной раздражительностью и внезапными переменами настроения. Объясняется это просто. Углеводы играют важную роль в производстве серотонина – химического вещества, которое помогает нам чувствовать радость, спокойствие и удовольствие. И если вашему организму не хватает углеводов, то производство серотонина резко падает и вы чаще испытываете агрессию, раздражаетесь и чувствуете себя подавленным.

Углеводные продукты список и таблица

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

1276154345_razpit

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы

 

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

1

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Белки, жиры, углеводы

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

Вам будут интересны:

Неуглеводных продуктов в Нигерии ▷ Legit.ng

Безуглеводная диета в Нигерии в последнее время стала предметом интереса для многих. Образ жизни последних десятилетий вызвал у многих людей тенденцию к увеличению веса. Сейчас низкоуглеводные и безуглеводные диеты популярны как наиболее эффективный способ похудеть.

Зачем нам углеводы?

Углеводы или источник энергии для тела. Они быстро перерабатываются организмом и дают нам силы выполнять физическую работу, ясно и быстро мыслить, оставаться в хорошем настроении и не чувствовать слабости или усталости.Однако лишняя энергия не тратится. Он хранится в организме в виде жира. Слишком много углеводов в рационе — более легкий путь к ожирению, чем употребление большого количества жиров.

Non carbohydrate foods in Nigeria

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как приготовить имбирный напиток дома

Диеты, содержащие много белков и мало углеводов, считаются очень эффективными для похудания. Достаточное количество белка не позволяет телу терять мышцы и силу, в то время как энергия берется из собственных жировых депо. Это здоровый и эффективный способ похудеть, оставаясь при этом в хорошей форме и привлекательной.

Традиционная нигерийская кухня довольно сытна, и среди традиционных блюд довольно сложно найти нигерийскую еду без углеводов. Вот почему, если вы хотите уменьшить количество углеводов в своем меню, вам следует поискать другой план питания, который будет включать больше чистых продуктов, содержащих лишь небольшое количество углеводов или не содержащих их.

Давайте посмотрим, какие продукты доступны в Нигерии и подходят тем, кто хочет похудеть с помощью такой диеты.

10 Нигерийские безуглеводные продукты

Non carbohydrate foods in Nigeria
  • Овощи с большим количеством клетчатки.Существует множество садовых растений, которые содержат много пищевых волокон и практически не содержат углеводов. Это садовое яйцо, арбуз, салат, капуста, морковь и так далее. Их легко найти и всегда в наличии
  • Пап каша. Хотя каша сделана из кукурузы, которая содержит углеводы, эта каша — одна из тех, от которых вы чувствуете сытость при очень небольшом количестве. Если вы регулярно ешьте кашу, вы быстро регулируете свой вес и одновременно чувствуете сытость.
  • Различные виды свежего салата.Вы определенно не сможете съесть его много, но в том количестве, которое вы можете съесть, будет в основном вода и практически не будет калорий. Салаты — отличное средство для насыщения желудка, но при этом практически не ешьте углеводов.
  • Разнообразные орехи. Хотя орехи действительно содержат углеводы, они по-прежнему входят в список лучших продуктов без углеводов в Нигерии. Они содержат много белка и очень питательны. Количество, которое можно съесть за раз, не может обеспечить много углеводов, но они могут обеспечить вас правильным питанием и большим количеством хорошей
  • Amala.Эта еда из батата — отличная вещь для тех, кто худеет или хочет контролировать уровень сахара в крови. Он сытный и очень вкусный, но когда вы его едите, вы не получаете много калорий и углеводов.
  • Туво или фура. Это один из самых легких продуктов нигерийской кухни. Он сделан из кукурузы, но не стоит беспокоиться об углеводах. Это очень сытно, и вы будете есть только немного за раз.
Non carbohydrate foods in Nigeria
  • Рис. Рис в его натуральной кожуре и все те сорта, которые подверглись лишь небольшой переработке, чрезвычайно полезны для здоровья и содержат мало углеводов.Если вы едите темный рис в умеренных количествах, не стоит беспокоиться о своей талии, потому что она будет становиться все более и более тонкой.
  • Перечный суп. Когда он готовится с мясом или рыбой, он практически не содержит углеводов. Вместо этого он может обеспечить вас большим количеством белка. Более того, острый перец поможет вашему телу сжигать больше жира. Это один из лучших неуглеводных продуктов в Нигерии.
  • Бобы разных сортов. Они являются источником белков и аминокислот. Соевые бобы могут заменить всевозможные виды мяса или рыбы для тех, кто не хочет есть мясо животных.Бобы содержат немного углеводов, они очень питательны и насыщают.
  • Семо. Это еще одна традиционная нигерийская еда, приготовленная из кукурузы или кукурузы, но служащая средством похудения. Он обеспечит вас очень небольшим количеством углеводов, потому что вы вряд ли будете есть их много: он тоже очень насыщает и питает

Некоторые простые нигерийские рецепты без углеводов

Non carbohydrate foods in Nigeria

Если вы хотите оставаться стройным и сильным, у нас есть несколько простых рецептов для вас:

Африканский салат из огурцов

Нарежьте 2 огурца, большую чашку листьев садовых яиц (если у вас их нет, замените их шпинатом), ½ большого красного лука и ½ копченая скумбрия.Поместите все это в большую миску и добавьте следующее: 2 столовые ложки пальмового масла, щепотку соли и красного перца, 1 столовую ложку молотых раков и 1 чайную ложку молотых семян эху. Хорошо перемешайте салат и наслаждайтесь!

Яичное тушеное мясо по-нигерийски

Нарежьте 4 помидора и 1 среднюю луковицу толстыми ломтиками. На сковороде разогреть пальмовое масло и добавить лук. Подержать в горячем масле пару минут, добавить помидоры и накрыть крышкой. Тушить около 5 минут. Затем добавьте перец, соль и кубик приправы.Медленно добавьте взбитые яйца, но не перемешивайте тушеное мясо. Держать под крышкой на очень медленном огне, пока яйца, скажем, не станут лепешками.

Соевое молоко

Non carbohydrate foods in Nigeria

Промойте соевые бобы и оставьте в воде на ночь, но не дольше. После ночи промойте фасоль и нарежьте ее кусочками. Разотрите фасоль между ладонями, чтобы удалить намокшую кожуру. Когда вся кожица будет снята, смешайте фасоль с небольшим количеством свежей чистой воды. Затем процедите массу через сито. Теперь молоко следует перелить в большую кастрюлю.

Готовьте молоко, пока оно не закипит, и часто помешивайте, чтобы оно не прилипло к кастрюле. Когда молоко будет готово закипеть, уловите пену, снимите ее и убавьте огонь. Добавьте стручки ванили и продолжайте готовить еще 5 минут. Снова процедите молоко через марлю. Храните молоко в холодильнике и используйте через 2–3 дня.

Есть мало углеводов не только легко. А еще вкусно и полезно. Приятного аппетита!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза для здоровья листьев кокоя

.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу усложнять вещи, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75–95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. В сыре около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают большое количество белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около одной четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, и содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как зерна и продукты из зерен, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал начать с продуктов на основе злаков, если вам нужно сократить количество калорий. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые крахмалы в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной.Если вас это немного утомляет, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и блюд. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы правильно питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

.

Умейте считать углеводы

Подсчет углеводов, или «подсчет углеводов», помогает многим людям с диабетом контролировать потребление пищи и уровень сахара в крови, и его чаще всего используют люди, принимающие инсулин два или более раз в день.
Подсчет углеводов может дать вам больше возможностей выбора и гибкости при планировании блюд. Он включает в себя подсчет количества углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина. При правильном балансе физической активности и инсулина подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.Это звучит сложно, но с помощью зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) или сертифицированного инструктора по диабету (CDE) вы можете узнать, как найти правильный баланс.

Сколько углеводов?

Лучше всего начать с того, чтобы выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов. Отслеживание приема пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, и определить правильное количество углеводов.

Какие продукты содержат углеводы?

Продукты, содержащие углеводы или «углеводы»:

  • зерна, такие как рис, овсянка и ячмень
  • Продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и крекеры
  • крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза
  • фрукты и соки
  • молоко и йогурт
  • сушеные бобы, такие как фасоль пинто, и соевые продукты, например, овощные гамбургеры
  • сладостей и закусок, таких как газированные напитки, сокосодержащие напитки, пирожные, печенье, конфеты и чипсы
  • Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи и цветная капуста, содержат очень мало углеводов и очень мало влияют на уровень сахара в крови.

Чтение этикеток на пищевых продуктах покажет вам, сколько углеводов содержится в продуктах, которые обычно подвергаются обработке. Продукты без этикеток, такие как фрукты и овощи, часто являются лучшими вариантами, и вы можете научиться оценивать, сколько в них углеводов.

Белки и жиры

При подсчете углеводов белки и жиры в пище также являются фактором, но оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем углеводы. Продукты с высоким содержанием белка часто содержат жиры, и как белок, так и жир могут повлиять на уровень сахара в крови.Хотя в настоящее время не существует четкого метода подсчета граммов с содержанием белка и жира для прогнозирования воздействия на уровень сахара в крови, если вы заметили неожиданные изменения уровня сахара в крови при употреблении продуктов с высоким содержанием белка и / или жира, поговорите со своей командой по лечению диабета. лучший способ спланировать эти блюда.

Использование пищевых этикеток

Подсчет углеводов проще, если информация указана на этикетке продукта. Вы можете посмотреть, сколько углеводов содержится в порции пищи, которую вы планируете съесть. Два наиболее полезных элемента на этикетке — это размер порции и общее количество углеводов.

  • Посмотрите на размер сервировки . Вся информация на этикетке — это именно такое количество еды. Если вы собираетесь съесть 2 или 3 порции, вам нужно будет удвоить или утроить информацию на этикетке.
  • Посмотрите на грамма углеводов .
  • Добавленные сахара и другие маркеры, указанные ниже в общем списке углеводов, включены в общее количество углеводов. Их вызывают для предоставления дополнительной информации о том, что вы едите.
  • Поиск правильного баланса углеводов, калорий и порций, который вас удовлетворит, может занять время, а также может измениться по мере изменения других факторов в вашей жизни.
,Диета с подсчетом углеводов

— что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Диета для подсчета углеводов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это?

  • Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях.Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды. Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
  • Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
    • Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов.Углеводная пища может представлять собой фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал в количествах, перечисленных ниже.
    • Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не едите более 2 порций за один прием пищи.
    • Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.

Уход:

Потребление углеводов

  • Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня.Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
  • Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови. Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Если их слишком много, вам может потребоваться соблюдать диету с низким содержанием жиров.
  • Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем заменять один вид углеводов другим. Перед употреблением следующих продуктов посоветуйтесь со своим диетологом или сиделком.
    • продуктов с добавлением сахара
    • кукурузный сироп
    • мед
    • меласса
    • кленовый сироп
    • джема и желе.
  • Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции. Убедитесь, что вы едите несладкую пищу во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости с сахаром.
  • В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.

Другие здоровые привычки

  • Не ешьте слишком много белков или жиров, поскольку они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и крупы с отрубями.
  • Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после ее приготовления или приготовления.

  • 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости — это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
  • 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
  • 1 чашка еды — это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
  • 1/2 чашки еды — это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
  • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером примерно с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы — это размер колоды карт.
  • 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы — это примерно 1/4 стакана (в).
  • Одна унция твердого сыра — это примерно 1-дюймовый куб.
  • Порция овощей — это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ

Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 5-8 порций в день.

  • 1 ломтик хлеба (1 унция)
  • 1/2 стакана вареных макарон, кукурузы, каши, картофельного пюре или зеленого горошка
  • 1/3 стакана вареного риса, сушеной фасоли или сушеного гороха
  • хлопья 3/4 стакана
  • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
  • 3 чашки воздушной кукурузы
  • 1 маленький (3 дюйма) картофель
  • 2 рисовых лепешки
  • 6 солений или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма

Фруктов: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

  • 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
  • 1 маленькое (2 1/2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
  • 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
  • 3/4 стакана свежей черники
  • 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или чернослива
  • 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
  • 1 киви
  • 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
  • 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
  • Кубики свежей клубники или дыни 1-1 / 4 стакана

Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

  • 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
  • 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
  • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока

Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод только в том случае, если у вас более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

  • 2 столовые ложки томатного соуса
  • 1 чашка овощного или томатного сока
  • 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей

Комбинированные продукты: Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.

  • 1/2 стакана любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, перец чили с мясом или спагетти с мясным соусом
  • 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
  • 1/8 10-дюймовой пиццы
  • 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
  • Один тако емкостью 3 унции

БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ

Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

  • 1/2 стакана творога
  • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
  • 1–2 унции нежирного сыра
  • 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
  • От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-3 порции в день.

  • 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
  • 1/8 авокадо
  • 1 чайная ложка масла или маргарина
  • 6 маленьких оливок
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
  • 1 столовая ложка обычной заправки для салата

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:

  • У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как или где покупать продукты для этой диеты.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет оказана вам. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о