Гимнастические мячи и коврики для фитнеса и аэробики
В нашем интернет-магазине вы можете приобрести все необходимое для занятий аэробикой. Как индивидуально, так и для оснащения спортивного зала. В наличии широкий выбор моделей гимнастических мячей (фитболов) и ковриков, которые составляют основу снаряжения для фитнеса. Вся продукция – от известных спортивных брендов мирового уровня. Обратите на швейцарское снаряжение SKYFIT – его дизайн и удобство не оставляют равнодушным никого.
Гимнастические коврики
Нескользящий коврик для фитнеса обеспечивает эффективность выполнения техники упражнений. Позволяет занять устойчивую исходную позицию и подвергать нагрузкам выбранные области тела, не заботясь о сохранении правильного положения ног. Поэтому его использование значительно повышает результативность любых упражнений.
Также коврики для фитнеса минимизируют риск травматизма, что особенно важно для спортивных учреждений, где забота о безопасности занимающихся является обязательной.
Гимнастические мячи
Резиновый мяч для аэробики – один из самых популярных, простых и удобных снарядов. Несмотря на легкость применения, фитбол позволяет достигать высоких результатов в совершенствовании мышц живота, спины, бедер, рук. Яркий мяч привносит разнообразие в процессе выполнения упражнений, стимулируя более эффективную работу над телом.
Гимнастические мячи различаются по диаметру, который подбирается с учетом роста человека. Чем выше рост, тем больше мяч. Профессионалы могут подобрать в нашем магазине мячи для всех групп людей, занимающихся в зале. Гимнастические мячи используются худеющими для сброса веса, будущими роженицами для подготовки мышц, людьми, следящими за фигурой. Правильно подобранный мяч позволяет без вреда для здоровья улучшить состояние и внешний вид любой группы мышц.
Преимущества заказа у нас
Если вы решили купить фитбол для себя, мы поможем вам подобрать подходящую модель по росту и спортивным задачам. Мячи имеют разные цвета, благодаря чему вы сможете выбрать радующий вас вариант, что немаловажно во время физических нагрузок.
Организации, выбирающие инвентарь для укомплектования спортивного зала, также могут рассчитывать на нашу всестороннюю поддержку. Предоставим необходимое количество с доставкой.
Мяч гимнастический надувной, фитбол Pro Energy 18209-65
Упражнения:
Упражнения на пресс, плечевой пояс:
Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах, т.
е. попросту не работают — их функцию берет на себя сиденье или скамья. Заставить их трудиться «в поте лица» можно только на балансировочном оборудовании, лучшим «представителем» которого является фитбол.
Предназначен для занятий спортивной и лечебной гимнастикой.
Развивает и укрепляет мышцы спины, живота, ног и рук, формирует и корректирует правильную осанку у детей и взрослых.
Вес пользователя до 225 кг.
Вес мяча 1200 гр.
Цвет в ассортименте — уточняйте на торговых точках.
Гарантия (проверка на заводской брак или скрытые дефекты) — 14 дней. На дефекты, вызванные несоблюдением правил по уходу и эксплуатации изделия, гарантия не распространяется.
Производитель
Профессиональные, Для дома, Для зала
Область применения
Домашняя; Профессиональная
Особенности
Цвет уточняйте у менеджера
Комплектация
Мяч; Без насоса
Полное название производителя: Hefei Dayu Fitness Co.
Адрес производителя: Hefei Daya Fitness Co.Ltd. Junlin Building, No.56, Zhanxi Road, Hefei, China
Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-5392
7 рекомендаций по выбору и эксплуатации • Svart.ua
Фитболом называют большой гимнастический мяч, изготовленный из упругого материала.
С его помощью тренируют различные группы мышц, включая спину, ягодицы, пресс, ноги. Поэтому мяч для фитнеса применяется в фитнесе, пилатесе, аэробике, в комплексе реабилитационной и развивающей физкультуры, в качестве домашнего тренажера. Производители стараются предложить как можно более широкий ассортимент моделей фитнес мячей. Но помимо внешнего вида, при выборе следует учесть размер, назначение, тип спортивного снаряда. Это необходимо для получения лучшего результата от тренировок и удобства выполнения упражнений.
Виды мячей для фитнеса: какой выбрать?
Принятые производителями конструкционные решения определяют удобство использования и назначение мяча для фитнеса. Среди фитболов выделяют гладкие, массажные, полумассажные, «арахис», с рожками, с ручкой, с эспандерами.
Гладкий
гладкий фитнес мяч— классический и универсальный вариант, который используют и как фитбол для беременных женщин, и как фитбол для грудничков
Детский
мячи с ручками или «рожками» — для удержания равновесия.
Это оптимальный снаряд для новичков и детей, которые уже могут легко удерживаться на мяче и правильно выполнять комплекс упражнений
Массажный
мяч с шипами и пупырышками — массажный фитбол, рекомендуемый врачами в период лечения заболеваний вестибулярного аппарата, в периоды восстановления после травм. Благодаря особой поверхности снаряд выполняет еще и функции массажера, улучшая кровообращение. Также данный вид фитбола используется для борьбы с целлюлитом
Полумяч
«BOSU» (полумяч) — отдельный вид фитбола для занятий аэробикой и использования опорой при силовых упражнениях. Может иметь плоское или сферическое дно для тренировки координации
Арахис
фитбол вытянутой формы до 82 см в диаметре, гарантирует повышенную устойчивость
Фитбол с эспандерами
практичный универсальный спортивный инвентарь, позволяющий при занятиях «прорабатывать» разные группы мышц
Какой диаметр мяча подойдет?
Ключевым параметром выбора фитбола является его размер.
Для выполнения упражнений с правильной амплитудой и получения положительного эффекта следует учитывать, что угол между голенями и бедрами в позиции сидя должен быть идеально прямым (90 градусов). Таким образом, нагрузка будет осуществляться на мышцы, а не на суставы. По этой причине один и тот же швейцарский мяч может не подойти занимающимся с разным ростом и весом:
- малышам для комплекса развивающих упражнений подойдет детский фитбол диаметром 45 см;
- подросткам и людям ростом 140-150 см будет удобно пользоваться мячом диаметром 55 см;
- для людей среднего роста (от 155 до 170 см) рекомендуется покупать мяч среднего диаметра — 65 см;
- если рост составляет 170-190 см, следует приобрести большой мяч, диаметр которого будет составлять 75 см;
- для самых высоких людей производители изготавливают фитболы с диаметром 85 см.
Если не знаете своего точного роста, существует простая методика, по которой можно легко подобрать мяч по размеру.
Определяется оптимальный диаметр фитбола также по длине руки, практически 1 к 1. Так, при длине руки начинающего спортсмена менее 55 см следует выбрать самый маленький диаметр. Если на линейке диапазон в 56-65 см, подойдет средний фитбол. Обладателям длинных рук, размер которых от плеча до кончиков пальцев составляет 66-75 см, стоит присмотреться к большим мячам с диаметром 75 см.
Если говорить об ограничении по весу, то для гимнастических мячей характерен порог статической нагрузки в 150-200 кг, а для активных занятий вес человека не должен превышать 120-150 кг.
Какой материал для фитбола лучший. Как проверить?
Надежность и долговечность мяча для фитнеса продиктована, не в последнюю очередь, характеристиками материала. Обычно фитболы изготавливаются из упругой прочной резины, силикона, поливинилхлорида, полипропилена. Проверить качество материала просто:
- наиболее важно ответное сопротивление при нажатии на накачанный мяч.
При надавливании поверхность не должна быть излишне упругой, но и не должна податливо прогибаться под весом. Хороший мяч — тот, который продавливается не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливает форму; - низкокачественный материал выдают всевозможные складки, микротрещины и другие неровности, появляющиеся при повторном накачивании или при попытках ущипнуть мяч;
- спайки и швы не должны слишком выделяться на поверхности и мешать тренировке;
- материал нужного качества не будет притягивать пыль, не будет липким.
При надавливании поверхность не должна быть излишне упругой, но и не должна податливо прогибаться под весом. Хороший мяч — тот, который продавливается не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливает форму;Зачем нужна система антиразрыва (ABS), насколько это важно?
Дабы исключить получение травм, обеспечить необходимый уровень безопасности занимающегося, следует позаботиться о наличии противоразрывной системы. Система ABS подразумевает наличие защиты от разрыва мяча при проколе или повреждении. Даже при нанесении колотого удара от острого предмета вы или ребенок не получите травм от разлета резины — мяч постепенно и контролируемо начнет сдуваться.
Польза фитнес мяча
Эффект от регулярных домашних или профессиональных занятий с мячом для фитнеса заметен любому:
- развиваются все группы мышц (тазовые, позвоночные, мышцы нижних конечностей, пресса) с оптимальными нагрузками собственным телом;
- исправляется неправильная осанка;
- быстро развивается чувство координации и гибкости, в том числе и у детей;
- профилактика и лечебная терапия заболеваний и патологий суставов, позвоночника;
- фитбол массажный оказывает положительный эффект на кровообращение, помогает в борьбе с целлюлитом;
- шар для беременных позволяет быстро привести фигуру в норму, избавиться от лишних килограммов на животе, бедрах.
Круглая форма мяча позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а неустойчивость — заставляет мышцы работать, даже если просто сидеть на фитболе. Занятия с фитнес мячом практически не имеют противопоказаний — заниматься можно и детям, и пенсионерам, и людям, борющимся с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на фитболе: как подобрать?
Фитбол используется в современных фитнес практиках, в спортзалах и фитнес клубах. Если вы приобрели фитбол или только хотите начать на нем заниматься, советуем обратить внимание на нашу статью, в которой описаны эффективные и полезные упражнения на фитболе.
Гиперэкстензия с фитболом
Мостик с фитболом
Сгибания с фитболом
Хождение на руках с фитболом
Как ухаживать за фитболом
Предупреждая нежелательные повреждения, занятия с «fit ball» следует проводить на гладкой поверхности без острых точек и неровностей. Можно использовать коврик для занятия йогой или другую нескользкую поверхность.
Надувные резиновые мячи не рекомендуется держать под прямыми солнечными лучами и вблизи от источников тепла. Не менее опасен для фитбола и холод.
Резкие перепады температур могут негативно сказаться на эластичности и прочности материала. Для хранения лучше выбирать шкаф или защищенный от солнечного света угол комнаты, а перевозить мяч зимой стоит в теплом салоне автомобиля, а не в багажнике.
Фитболы и мячи для фитнеса
Всё гениальное — просто! Этот слоган, как нельзя лучше, подходит к ботинкам на колёсах – роликовым конькам. Обув эту чудо обувь можно развивать скорость до 30 км в час и при этом оставаться на своих ногах в обычном вертикальном положении. Ролики очень маневренны и поэтому, в них легко перемещаться в толпе. Вы, по сути, идёте и одновременно катитесь — просто фантастика!
читать >>>Лучшее решение для поддержания хорошей формы и отличного здоровья является тренажер Орбитрек. Орбитрек для дома вдвойне будет полезен, так как на нем смогут с легкостью заниматься все члены семьи, и при этом не имеет значения сколько кому лет.
Он великолепно поддержит вашу форму без вреда для сердечнососудистой системы.
Это пожалуй одно из самых главных отличий данного тренажера.
Наверное, самым неудобным в фитнесе является то, что нужно найти где-то на него время. И действительно, где можно выкроить достаточно времени, для такого важного занятия, как фитнес? Но теперь, пожалуй, можно отбросить все эти оправдания и формальности, и сказать прямо – проблема не в том, что вам критически не хватает времени, а банально в лени и неправильном планировании своего жизненного графика.
читать >>>Вопрос: нужен ли фитнес современному человеку, что это — дань моде, необходимость или баловство — время от времени задает себе любой здравомыслящий человек. Нам с раннего детства твердили, что занятия спортом – это очень хорошо. Человек, чтобы быть здоровым, обязательно должен быть спортивным, подтянутым, подвижным. Но у жизни свои правила.
читать >>> Современная жизнь очень суетлива, и вот когда у нас просто не хватает времени, чтобы заняться спортом или полноценно отдохнуть, то важным является поддержание отличной физической формы, а также забота о своем собственном состоянии здоровья.
И самым лучшим способом для укрепления здоровья и по сей день остается бег, ничего более лучшего еще не придумало человечество. А связано это с его естеством процесса, то есть способность к бегу есть во всех людях с рождения.
10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом
Помните, как весело было играть с мячом, когда вы были ребенком? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности. И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.
Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитболы, представляют собой большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.
«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.
«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». Он говорит, что вы не можете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.
Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.
«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.« При использовании мяча нет финишной черты, — говорит он. — Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение »
. «Тренировки с мячом для упражнений выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.
«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.
«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений, — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.
«У нас есть такие штуки, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги« Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их задача — связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. .«
«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. «Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.
Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, брюшного пресса и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.
Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.
Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:
Лучшие мячи для упражнений 2021 года
- Мяч для упражнений отлично подходит для домашнего тренажерного зала, поскольку он обеспечивает стабильность и гибкость и усложняет выполнение упражнений с собственным весом.
- Лучшие мячи для упражнений прочные, умеренно гибкие и хорошо удерживают воздух.
- Наш лучший выбор, мяч для упражнений и стабилизации TheraBand, имеет толстые стенки и удерживает воздух даже в случае прокола.
Мячи для упражнений могут показаться скучным тренажером, который стоит в углу тренажерного зала и никто не использует. Но это только потому, что это темная лошадка, о которой забывают — преимущества добавления мяча для йоги в тренировку намного перевешивают любую кажущуюся тупость.Фактически, как часть настройки домашнего тренажерного зала, мяч для упражнений может значительно улучшить силу кора, а также помочь отточить баланс и гибкость.
Независимо от того, сопровождает ли он ежедневную тренировку или становится центральным элементом, мяч для упражнений может стать важной частью любого плана по поддержанию формы и здоровья. (Как бы то ни было, хотя многие раньше думали, что использование мяча для упражнений вместо домашнего офисного кресла лучше для позвоночника, эксперты на самом деле рекомендуют этого не делать.)
Несмотря на присущую им ценность, мячи для упражнений обычно не являются первым элементом снаряжения, о котором вы думаете при сборке домашнего спортзала.
Однако правда в применении, поскольку они работают для множества упражнений, требующих гибкой поддержки. Несмотря на то, что мяч для упражнений круглый, он дает вам более прочную основу, чем вы думаете, и обеспечивает впечатляющую стабильность.
Шарики сжимаются, когда на них воздействует груз, чтобы получить более плоский и устойчивый край. Он не будет таким устойчивым, как обычный стул, но он намного прочнее, чем можно было бы ожидать, — что делает их идеальными для всего, от активных сидений до тренировок.
Мяч для упражнений — отличное дополнение к любой тренировке пресса, так как вы можете держать его между ног, чтобы выполнить сложную задачу подъема ног, или подпирать ногой мяч во время выполнения планки, что является более сложным испытанием. Вы также можете сесть на мяч вместо скамейки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора к простым упражнениям, таким как взлет груди и жим над головой. (Узнайте больше из нашего руководства по лучшим упражнениям с мячом в домашних условиях.
)
Чтобы найти лучшие спортивные мячи, которые стоит использовать, я протестировал ассортимент моделей таких брендов, как TheraBand, DynaPro и Wacces.Цель заключалась в том, чтобы найти мячи для упражнений, которые подходят для различных случаев использования, например, когда их можно брать с собой в дорогу, или те, которые сделаны из более толстого материала, повышающего его долговечность.
Проведя последние несколько месяцев, используя мячи для упражнений в качестве офисного кресла и основного партнера по тренировкам, я сузил список до четырех моих любимых, перечисленных ниже. В конце этого руководства вы узнаете, что искать в качественном мяче, а также о преимуществах мяча для упражнений.
Вот лучшие мячи для упражнений:
Обновлено 27.01.2021, Рэйчел Шульц : добавлена категория для больших тел, добавлена информация о безопасности при замене мяча на офисное кресло, изменены фотографии, проверено наличие каждого рекомендовал мяч для упражнений и обновил цены и ссылки, где это необходимо.
Упражнения для пресса с мячом | Тренировки с мячом
Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о том, чтобы добавить в него мяч для упражнений.(Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооцениваются, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.
«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для создания динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы тренируетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений.Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».
Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает сохранять ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .
[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих тренировок дома!]
Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс, и включает в себя только одно упражнение. мяч, чтобы вы могли воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.
Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.
Приседания с мячом над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован.
Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.
Альпинист
Держите мяч перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.
Доска для ходьбы
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.
Доска для щуки
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений.
Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.
Приседания
Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.
Подъемный нож с мячом
Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Изображения: Julia Hembree Smith
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого
Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?
Тренировка с мячом для начинающих Сохранить Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора.
См .: Тренировка с мячом для начинающих
Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на кора — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.
объявление
Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
1. Самый простой: 30-минутное сидение
Сохранить Удивительно, но просто сидеть на спортивном мяче — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. При первом использовании гимнастического мяча поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.
Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.
2.Легко: Маршевый мяч
СохранитьКогда вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой, и положите их на землю.
- Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
- Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу.Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.
Подробнее: Простые упражнения с мячом
3. Средний: приседания с мячом
СохранитьЭто упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:
- Встаньте перед стеной так, чтобы ноги смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
- Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу.При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
- Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
- Повторите упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время на самую глубокую часть приседа.
4. Сложнее: приседания с мячом
СохранитьПриседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.
Помните, что это упражнение и следующее лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.
- Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
- Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
- Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.
5. Самое сложное: подъемы с мячом
Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для построения кора (подъем ног) и усиливается воздействие:
- Сядьте на пол перед мячом.
- Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.
См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов
Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль.
Обратитесь за лечением, если боль не проходит.
Подробнее:
Простые упражнения с мячом
Руководство по прокатке пенопласта для начинающих
Выбор правильного гимнастического мяча и получение от него максимальной отдачи
Главная страница »Руководства по продукту» Выбор правильного гимнастического мяча и как получить от него максимальную пользу
Мячи для упражнений — это универсальный тренажер, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами; они являются полезными инструментами для укрепления корпуса и помогают выполнять упражнения на равновесие, такие как тазовые толчки.Швейцарский мяч может быть трудным для новичков, потому что он создает нестабильную поверхность и заставляет вас использовать мышцы по-другому, чтобы поддерживать равновесие и осанку. Лучший способ использовать гимнастический мяч для новичков — это выполнять простые упражнения.
Мячик для упражнений какого размера мне нужен?
Мячи в основном бывают четырех размеров: 45 см, 55 см, 65 см и 75 см.
Размер, который вам потребуется, все зависит от вашего роста:
Мяч до 45 см до 4’8 дюймов
Гимнастический мяч размером 4’8 ”- 5’3” — 55 см
Гимнастический мяч размером 5’4–5’10 ”- 65 см
Гимнастический мяч размером 5’10 ”- 6’4” — 75 см
Какой вес может выдержать мяч для упражнений?
Максимальный вес большинства стабилизирующих мячей составляет 250 фунтов (прибл.113 кг), хотя модели, способные выдерживать вес до 300 фунтов (около 136 кг), не редкость. Этих продуктов достаточно для базовой аэробики и тренировок с легкими весами.
Типы веса
«Статический вес» — это общий вес, который мяч может выдержать при отсутствии движения пользователя.
«Вес тела» означает, какой вес может выдержать мяч, когда пользователь выполняет упражнения без превышения пределов сопротивления мячу разрыву.
Что такое спортивные мячи с защитой от взрыва?
Выбирая мяч для упражнений, вы должны знать, покупаете ли вы мяч для упражнений с защитой от разрывов или нет.
Мячи для упражнений с защитой от взрыва мягко сдуваются при проколе, что делает их более безопасной версией мяча для упражнений.
Большинство спортивных мячей продаются как гимнастические мячи с защитой от разрыва, поэтому, когда вы сидите на мяче или тренируетесь с ним, он не лопнул под вами, как воздушный шар!
Рекомендации
Хотя более крупные мячи для стабилизации часто способны выдерживать больший вес, важно, чтобы размеры мячей оставались подходящими для вашей рамы.Чтобы выбрать правильный размер, обратитесь к таблице размеров выше.
Наши любимые мячи для упражнений на Amazon:
Как начать пользоваться мячом для упражнений?
Итак, вы решили захватить себе мяч для упражнений? Большой! Вот четыре простых шага, которые вы должны предпринять, чтобы выбрать правильный мяч и обезопасить себя во время тренировки:
- Выберите правильный размер
Вы должны уметь сидеть на мяче, поставив обе ступни на пол, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. - Найдите подходящее место для использования мяча для упражнений
Вы должны находиться на открытой местности и иметь достаточно места для передвижения. Все острые и тяжелые предметы должны быть удалены, чтобы свести к минимуму вероятность несчастных случаев. - Закрепите мяч свернутыми полотенцами или несколькими подушками.
Оберните полотенца вокруг основания мяча, чтобы он не скатился слишком сильно. Когда вы привыкнете балансировать на мяче, уберите полотенца. Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его держать мяч за вас, пока вы не научитесь балансировать и выполнять упражнение. - Обратите внимание на свое дыхание
Вы можете задержать дыхание, пытаясь удержать равновесие — дышите нормально во время упражнения.
Какие упражнения я могу делать с мячом для упражнений?
Для получения дополнительной информации о том, как максимально эффективно использовать мяч для упражнений, мы рекомендуем эту статью журнала о фитнесе с фотографиями и видео, которые помогут вам в обучении.
Если у вас проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом перед выполнением любых упражнений на укрепление кора.
Преимущества сидения на гимнастическом мяче на работе
Обычные офисные стулья печально известны тем, что негативно влияют на вашу осанку, особенно если вы сидите на них неправильно. Ссутуливание в кресле может также привести к снижению вашей основной силы и ряду других проблем со здоровьем, которые мы рассмотрим далее в этой статье.
Решение? Возможно, это замена вашего офисного стула на мяч для стабилизации.
Здесь мы обсуждаем науку, лежащую в основе связи между тем, как мы сидим, и нашим здоровьем, потенциальные преимущества сидения на мяче для стабилизации и несколько упражнений для улучшения здоровья и осанки.
Биомеханика сидения Как и все наши движения, сидение требует активации и расслабления определенных мышц, а также нагружает различные кости.
Части тела, которые наиболее изучены с точки зрения сидячей позы, — это позвоночник, спина (поясничная область) и таз. Однако мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя.
Биомеханика сидения может значительно меняться в зависимости от типа стула и позы. Когда мы стоим свободно, весь наш вес переносится на пол через наши ступни.Когда мы садимся, большая часть веса переносится на пол с наших ног на корпус сиденья, подлокотники и спинки. Этот перенос дает нашим ногам чувство облегчения.
Поясничная область
Когда мы сидим, мы, естественно, склонны немного сутулиться, чтобы почувствовать облегчение при стоянии. Наша поясничная область вогнута и изогнута к животу, что создает впечатление сутулости. В этой позе, технически называемой лордотической, позвонки и диски толще к передней части тела, а не к задней части тела, чтобы смягчить повышенное давление на эту часть позвонков.Кроме того, крестец, который представляет собой нижнюю часть позвоночника, прикрепленную к тазу, наклонен вперед.
Таз
Поскольку крестец соединен с тазом, любое вращение таза затрагивает позвонки позвоночника.
Если таз немного повернут вперед (b), поясничный отдел позвоночника изгибается, чтобы лучше поддерживать вертикальное положение. Однако наклон назад может привести к усилению уплощения поясничного отдела позвоночника. Это может усилить кифоз (иногда называемый горбатым или круглым спиной), который представляет собой заболевание позвоночника, при котором позвоночник имеет изгиб наружу, что приводит к развитию аномального округления верхней части спины (c).
Как вы можете видеть на изображении ниже, по сравнению с расслабленным стоянием как вертикальное, так и сутулое сидение имеют меньшие углы. Чем меньше угол при длительном сидении, тем больше риск боли в спине и травм.
Подколенные сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя и положение позвоночника. Они простираются от колена до таза, то есть пересекают тазобедренные и коленные суставы.
В результате растяжимость и сила подколенных сухожилий также влияют на осанку спины.
Фактически, у людей, страдающих болью в пояснице, связанной с длительной работой перед компьютером, их мышцы подколенного сухожилия, как правило, имеют повышенную активность. Это означает, что у людей с болями в спине, как правило, более напряжены подколенные сухожилия, чем у людей без болей в спине.
В одном исследовании изучалось влияние растяжения подколенных сухожилий на рабочем месте на осанку. Исследователи обнаружили, что упражнения на растяжку подколенного сухожилия эффективно увеличивают растяжимость подколенного сухожилия, что приводит к более ровному изгибу позвоночника и более благоприятному наклону таза.
Другое исследование показало, что у спортсменов, которые травмировали подколенные сухожилия, хуже осанка поясницы. Оба этих исследования являются примерами корреляции между здоровьем подколенного сухожилия и осанкой.
Сидячие позы
Эксперты разделяют позы сидя на три типа: передние, задние и средние.
В передней позе (наклон вперед) (A и B на рисунке ниже) центр тяжести находится перед седалищными буграми («ягодицами») над бедрами, что может вызвать напряжение в нижней части спины.Здесь пол поддерживает более 25 процентов веса тела.
В задней позе (наклон назад) центр тяжести находится за седалищными буграми. Эта поза предпочтительна для отдыха, но со временем она может вызвать боль в тазу.
В средней позе (расслабленной, без опоры) центр тяжести находится прямо над седалищными буграми. Пол выдерживает 25 процентов веса тела, что идеально, а позвоночник прямой или слегка изогнут вперед.Это идеальное положение сидя для сохранения осанки и здоровья спины.
Поскольку сидение в статике в течение длительного времени связано с болью в пояснице, исследователи изучили связь между различными позами, стилями сидения и развитием.
В одном исследовании изучалось влияние двадцати минут сидения по-разному на диапазон движений туловища, мышечную активность и проприоцепцию, то есть способность чувствовать, как ваше тело ориентировано в пространстве вокруг вас.
Первый стиль сидения был статическим сутулым (неподвижное с изогнутым вперед позвоночником), второй стиль был вертикальным (неподвижным с задействованными мышцами, чтобы сидеть прямо), а третий стиль поддерживался сидением со спинкой. Исследование показало, что сутулость вызывает наименьшую активацию мышц живота.
Это исследование показывает, почему важно оставаться с прямой спиной, независимо от выбранного сиденья.
При правильном использовании стабилизирующего мяча вы проводите время, активно балансируя, поэтому ваше тело может естественным образом принять более правильную осанку.Для некоторых людей это может облегчить любое напряжение спины или корпуса, которое вы, возможно, испытывали ранее, сидя на стуле.
Помимо улучшения осанки и силы корпуса, ниже мы объясняем пять других преимуществ сидения на мяче для упражнений на работе.
Имейте в виду, что мяч для стабильности не для всех. Фактически, если вы с большей вероятностью наклонитесь вперед и оперетесь на стол, а не будете держать мышцы активными при использовании стабилизирующего мяча, это может принести вам больше недостатков, включая дискомфорт, чем преимуществ.
Тем не менее, преимущество мяча для стабилизации состоит в том, что он потенциально может улучшить вашу осанку, удерживая мышцы задействованными, если вы прилагаете для этого сознательные усилия.
Испытываете негативные последствия сидения в офисном кресле? Вот пять преимуществ сидения на мяче для упражнений:
Сжигайте лишние калорииКак личный тренер, вы не можете проводить большую часть дня сидя.Однако многие из ваших клиентов могут сидеть по восемь и более часов в день. Вот где вы входите.
Хотя вы, вероятно, сосредотачиваетесь на форме и стойке во время каждой тренировки, часть успешного личного тренера — это объединение ваших знаний и опыта за пределами тренажерного зала. Вы должны быть готовы сделать все возможное и дать совет, который ваши клиенты могут взять с собой домой. Если ваш клиент заинтересован в замене своего офисного стула на стабилизирующий мяч; при правильном использовании напомните им о дополнительном бонусе: дополнительных сожженных калориях.
Как правильно использовать мяч для стабилизации положения сидя?
- Колени держите на ширине плеч.
- Держите обе ноги на земле.
- Выпрямите позвоночник и отведите плечи назад (возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры и компьютера), чтобы шея не сгибалась.
- Когда вы сидите, делайте легкие круговые движения или движения из стороны в сторону ягодицами и спиной, чтобы поддерживать мышцы живота в активном состоянии.
На самом деле все просто: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем.Чем больше времени вы будете активно сидеть на стабилизирующем мяче, тем больше вы будете двигаться.
Снимает боль в спине К сожалению, сидение на мяче для стабилизации не может чудесным образом облегчить любую боль, которую вы испытываете. Однако, если вы потратите время, чтобы растянуть мышцы спины, сидя на мяче для стабилизации, вы сможете немного облегчить боль, которую испытываете.
Вот несколько упражнений со стабилизирующим мячом для облегчения боли:
- Боковое растяжение: Сядьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, поставив ступни на землю.Положите правую руку на бедро, а левую потяните вверх и вправо. Задержитесь на пять секунд и поменяйте сторону. Повторить трижды.
- Вращение позвоночника: Сидя прямо на стабилизирующем мяче, сведите ладони к груди так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая голову ладонями по центру и не двигая бедрами, поверните корпус вправо, задержитесь на пять секунд, затем влево. Повторить трижды.
- Мост: Сядьте на мяч для упражнений, руки по бокам и медленно выведите ступни, слегка отклонившись назад.Двигайтесь вниз по мячу, пока он не окажется на верхней части спины. Поднимите руки над головой так, чтобы ваша спина образовала мост. С помощью ног перекатите мяч к середине позвоночника и попытайтесь сделать растяжку сильнее. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.В то время как простое сидение на стабилизирующем мяче не приведет в тонус ваши мышцы, наличие стабилизирующего мяча в руке значительно упростит выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц пресса и косых мышц живота.
Здоровье спины тесно связано с силой основных мышц. Исследования показывают, что укрепление кора помогает уменьшить дисбаланс мышц бедра и уменьшить боль в пояснице.
Делайте короткий десятиминутный перерыв хотя бы раз в день, чтобы выполнить несколько упражнений , например:
- Планка с предплечьями на мяче
- Приседания с мячом
- Сгибание рук и жим от плеч
- Хруст полушара
- Обратный кран
Если у вас серьезное заболевание спины или позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения.
Когда вы сутулитесь, ваши легкие сокращаются, поэтому вы вдыхаете меньше воздуха. В одном инновационном исследовании, опубликованном в 2019 году, изучалось влияние сидячей позы на функцию легких.
Исследование показало, что при сохранении нейтральной осанки в положении сидя у людей была гораздо большая емкость воздуха и общее улучшение функции легких.
Если вы правильно используете стабилизирующий мяч и ваши мышцы активированы для принятия нейтральной сидячей позы, это может помочь вам лучше дышать.
Побудить вдохновение растягиватьсяМожет быть, это только мы, но тренеру довольно сложно сесть на стабилизирующий мяч, не делая перерывов в течение дня, чтобы размяться и снять напряжение.
Мяч для стабилизации не только выполняет функцию сиденья, но и может быть инструментом, который помогает вам растягиваться и снимать любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Он также может обеспечить дополнительную поддержку, когда вы хотите получить более глубокую растяжку, которую вы, возможно, не смогли бы выполнить иначе.
Выбор подходящего сиденья — это лишь один из способов улучшить осанку и общее состояние спины. Другие вещи, которые вы можете делать на регулярной основе, включают:
- Растягивайтесь регулярно. Ежедневная растяжка подколенных сухожилий на рабочем месте создает более ровный позвоночник и более благоприятный наклон туловища.
- Когда вы стоите, убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на каждую ногу.
- Вставайте, чтобы ходить через равные промежутки времени.
- Укрепите мышцы бедра.
- Потяните и поверните шею.
- Сидеть активно. Сидение на стабилизирующем мяче, естественно, побуждает вас активно сидеть, но вы также можете активно сидеть на стульях и на скамьях, напоминая себе, что корпус должен располагаться по центру спины.
- Используйте правильную опору для спины. Это особенно полезно, когда вы сидите на стуле. Важно инвестировать в хорошую поддержку спины, выбирая сиденья, которые естественным образом помогают вам сидеть в нейтральном, но поддерживаемом положении, чтобы вы могли расслабиться, сидя прямо.
- Когда вы пишете текстовые сообщения или читаете, держите телефон или книгу на уровне глаз, чтобы шея не изгибалась вниз.
- Избегайте высоких каблуков. Регулярно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и приберегите высокие каблуки для особого вечера.
- Выберите жесткий матрас и низкую подушку.
Основные выводы
Помните, что сидение на мяче для стабилизации не станет панацеей от восьмичасового рабочего дня. И хотя использование стабилизирующего мяча может облегчить большую нагрузку, которую вы можете испытывать, сидя в офисном кресле, многие эксперты до сих пор спорят, имеет ли он те преимущества, к которым стремятся люди, и некоторые исследования показали, что сидение на спортивном мяче может иметь недостатки , например, сжатие позвоночника.По правде говоря, сидение весь день — независимо от того, сидите ли вы на стуле или на мяче для стабилизации — может негативно сказаться на вашем здоровье.
Для достижения наилучших результатов переключайтесь между использованием стула и стабилизирующего мяча.
И не забывайте вставать в течение рабочего дня, чтобы уменьшить любые возможные проблемы со здоровьем, связанные с сидением в течение длительного периода времени.
Упражнения на стуле с мячом | Livestrong.com
Женщина сидит на мяче для стабилизации.
Кредит изображения: Джон Лунд / Blend Images / Getty Images
Первоначально разработанный как игрушка под названием Gymnastik, мяч для упражнений в основном использовался в фитнес-центрах и реабилитации. Сегодня многие офисные работники заменяют свои рабочие стулья креслом с мячом для упражнений, потому что оно обеспечивает мини-тренировку во время работы. Нет необходимости ходить в тренажерный зал, просто сидение на неустойчивом мяче задействует и укрепляет ваши основные мышцы. Для более сложных задач сделайте небольшой перерыв и выполните несколько упражнений.
Выбор правильного размера
Мячи для упражнений доступны в нескольких размерах для разной высоты.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно выбрать правильный размер. Размер шара — это его диаметр, который обычно измеряется в сантиметрах. Руководства рекомендуют мяч от 30 до 35 сантиметров, если ваш рост менее 4 футов 10 дюймов. Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 45 сантиметров.55-сантиметровый мяч — правильный размер, если ваш рост составляет от 5 футов 6 дюймов до 6 футов. Если ваш рост составляет от 6 футов до 6 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 65 сантиметров. Для спортсменов ростом более 6 футов 6 дюймов выбирайте мяч диаметром 75 сантиметров. Людям с избыточным весом следует использовать мяч диаметром 85 сантиметров. При правильном размере ваши бедра и колени будут согнуты на 90 градусов, когда вы садитесь на мяч.
Начиная
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, катите мяч от стола или других предметов, которые могут мешать вашим движениям.Сядьте прямо на мяч и поставьте ступни на пол на ширине плеч для устойчивости.
Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. Отведите плечи назад — без горбов — и сохраните небольшой изгиб в пояснице. Это правильная осанка, и ее следует поддерживать во время выполнения упражнений.
Рок-н-ролл бедра
Движение бедер в разные стороны, сидя на мяче, может помочь улучшить вашу осанку, повысить гибкость и укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы.Чтобы выполнить это упражнение, держите туловище как можно более неподвижно и раскачивайте таз вперед и назад с 12 до 6 часов. Покачивайтесь от 10 до 12 раз контролируемым образом. Затем покачивайтесь из стороны в сторону с 9 до 3 часов. Закончите круглосуточным вращением бедра. Поверните бедра по часовой стрелке по кругу шесть полных кругов, а затем поверните против часовой стрелки еще шесть кругов.
Лифты, удары и марш
Работайте над своей способностью сохранять равновесие и продолжайте укреплять мышцы кора с помощью упражнений, которые требуют, чтобы вы поднимали и ударяли ногами.
Начните с того, что поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола и удерживайте подъемник на счет три. Опустите ногу обратно на пол и повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. В следующем упражнении вытяните правую ногу вперед, вытяните ногу и удерживайте ее параллельно полу на счет до двух. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Закончите походным упражнением. Согните и поднимите правое колено к груди как можно дальше, не останавливаясь, опустите ногу и повторите с левой ногой.Выполняйте по одному подходу от 10 до 12 повторений в каждом упражнении.
Полезные советы
Вы получите максимальную пользу от этих упражнений, если будете держать основные мышцы напряженными. Если вам трудно балансировать, поставьте мяч задней стороной к прочной стене. Для длительного использования используйте высококачественный мяч, устойчивый к разрыву. Избегайте длительного сидения на мяче. Это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы кора и поясницы. Прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве стула и перед тем, как использовать его в качестве вспомогательного средства для упражнений, проконсультируйтесь с врачом.