Мезоцикл это: Построение тренировки в средних циклах

Содержание

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм.  Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости.  Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе  и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла.  Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

  • Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
  • Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
  • Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
  • Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков.  Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
  • Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
  • Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это  период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней.  Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является  увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Высшее образование БГПУ

Лекция 20. Построение мезоциклов в спортивной тренировке Вопросы: 1. Мезоцикл как система микроциклов. 2. Факторы, влияющие на построение мезоциклов.

Вопросы:

1. Мезоцикл как система микроциклов.

2. Факторы, влияющие на построение мезоциклов.

1. Характеристика мезоцикла

 

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов  позволяет систематизировать его в соответствии с главной  задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное  сочетание различных средств и методов  подготовки,  соответствие  между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности  в воспитании различных качеств и способностей. Внешними  признаками мезоцикла являются: 1) повторное  воспроизведение ряда микроциклов  (обычно однородных)  в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной  последовательности. При этом в подготовительном  периоде они чаще  повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

 

2.Типы мезоциклов

 

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.

Втягивающие мезоциклы. Их основная задача — постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы. Это обеспечивается применением упражнений, направленных на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, определяющих уровень разных компонентов выносливости; скоростно-силовых качеств и гибкости; становление двигательных навыков и умений. Эти мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.

Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физических качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.

Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуются, как правило, высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей соревновательной или приближенной к ней. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время.

Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки.

Эти мезоциклы характерны для этап непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климатогеографические условия.

Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5-10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов. В простейших случаях мезоциклы данного типа состоят из одного подводящего и одного соревновательного микроциклов. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.

Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. В отдельных случаях в процессе этого мезоцикла возможно использование упражнений, направленных на устранение проявившихся недостатков или подтягивание физических способностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.

 

3.Сочетание микроциклов в мезоцикле

 

Исходя из задач, поставленных в мезоцикле, в тренировке спортсменов могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствуют преимущественно повышению уровня отдельных сторон специальной подготовленности, осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов.

Сочетание и суммарная нагрузка микроциклов в мезоциклах во многом зависит от этапа многолетней подготовки. Идентичные по направленности мезоциклы на более ранних этапах многолетней подготовки, по сравнению с этапом максимального использования индивидуальных возможностей, характеризуются не только меньшим суммарным объемом работы, несколько иной направленностью, содержанием и т. п., но и меньшей нагрузкой отдельных микроциклов, более щадящим режимом работы (см.табл.10).

Подбор микроциклов различных типов, их суммарная нагрузка, особенности сочетания определяются также типом мезоцикла (см.табл.11).

 

Таблица 6 — Сочетание и суммарная нагрузка недельных микроциклов в базовых мезоциклах на различных этапах многолетней подготовки (по В.Н. Платонову, 1984)

Этап многолетней подготовки

Типы и суммарная нагрузка микроциклов

I

II

III

IV

Предварительной базовой подготовки

Втягивающий — средняя нагрузка (занятия с большими нагрузками не планируются)

Ударный — большая нагрузка (два занятия с большими нагрузками)

Ударный — значительная нагрузка (одно занятие с большой нагрузкой)

Восстановительный — малая нагрузка

Специализированной базовой подготовки

Втягивающий — средняя нагрузка (одно занятие с большой нагрузкой)

Ударный — большая нагрузка (три занятия с большими нагрузками)

Ударный — значительная нагрузка (два занятия с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

Максимального использования индивидуальных возможностей

Ударный — большая нагрузка (четыре занятия с большими нагрузками)

Ударный — значительная нагрузка (три занятия с большими нагрузками)

Ударный — большая нагрузка (шесть занятий с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

 

Таблица 7 — Сочетание и суммарная нагрузка недельных микроциклов в мезоциклах различного типа (применительно к подготовке спортсменов высокой квалификации) (по В. Н. Платонову, 1984)

Мезоциклы

Типы и суммарная нагрузка микроциклов

I

II

III

IV

Втягивающий

Втягивающий — средняя нагрузка (занятия с большими нагрузками не планируются)

Втягивающий — средняя нагрузка (одно занятия с большой нагрузкой)

Ударный — значительная нагрузка (три занятия с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

Базовый

Ударный — большая нагрузка (четыре занятия с большими нагрузками)

Ударный — значительная нагрузка (три занятия с большими нагрузками)

Ударный — большая нагрузка (пять занятий с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

Контрольно-подготовительный

Ударный — большая нагрузка (пять занятий с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

Ударный — большая нагрузка (пять занятий с большими нагрузками)

Восстановительный — малая нагрузка

Предсоревновательный

Ударный — большая нагрузка (четыре занятия с большими нагрузками)

Ударный — значительная нагрузка (два занятия с большими нагрузками)

Подводящий — средняя нагрузка (одно занятие с большой нагрузкой)

 

Соревновательный

Подводящий — средняя нагрузка (одно занятие с большой нагрузкой)

Соревноват. — тренировочн. нагруз. — малая, соревнов. завис. от уровня и программы соревнований

Подводящий — малая нагрузка

Соревнов. — трениров. нагруз. — малая, соревн. завис. от уровня и программы соревнований

 

Направленность тренировочного процесса изменяется от одного мезоцикла к другому. Происходит это не сразу, а постепенным изменением направленности отдельных микроциклов в пределах одного мезоцикла. Так, например, втягивающие мезоциклы обычно начинаются микроциклом с малой нагрузкой и основными средствами последнего являются общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения, весьма далекие по своему характеру и структуре от соревновательных. Такая организация тренировки способствует повышению уровня общей подготовленности спортсменов, а также созданию предпосылок для развития отдельных сторон специальной подготовленности. В конце втягивающего мезоцикла при возросшей суммарной нагрузке отдельных микроциклов значительно изменяется и их преимущественная направленность в сторону развития качеств и способностей, определяющих специальную подготовленность.

 

Из чего состоит мезоцикл и какова его продолжительность?

Из чего состоит мезоцикл и какова его продолжительность?

Мезоцикл состоит из микроциклов. Микроцикл — это минимальная повторяющаяся часть во всей этой системе годичной подготовки. Наиболее распространены недельные микроциклы, их мы для удобства в этой главе и будем использовать.

По сути, мезоцикл состоит из нагрузочной и разгрузочной части, причем вторая не менее важна, чем первая. Вы получите эффект от тренировки только тогда, когда дадите себе должным образом отдохнуть, восстановиться до готовности воспринять последующую нагрузку. Поэтому в мезоциклы вводятся разгрузочные микроциклы. Как правило, мезоцикл длится от 3 до 8 недель; разгрузочный микроцикл следует за каждыми тремя нагрузочными неделями, реже — за каждыми двумя и еще реже — за каждой четвертой неделей. Чем меньше интенсивность мезоцикла (таковы подготовительный, аэробный этап, первая половина темпового), тем длиннее нагрузочная часть. Подготовительный мезоцикл может затягиваться и на 10 недель. Иногда при необходимости, например при недостаточном уровне аэробной выносливости и развития ССС, мезоцикл состоит из двух частей по 4 недели каждая (3 + 1). Важное замечание: контрольные и проходные соревнования при завершении мезоцикла можно вставлять как по окончании нагрузочной части перед восстановительной неделей, так и после разгрузочного микроцикла в контексте начала следующего мезоцикла. Это практически два равноценных варианта. В первом случае вы выступите на старте полностью под нагрузкой, во втором — немного пожертвуете восстановлением и началом следующего мезоцикла. Таким образом, структура года, который мы взяли в качестве примера, будет выглядеть следующим образом (рис. 3.6).

Несколько слов о том, что такое разгрузочный микроцикл в рамках мезоцикла. Как уже говорилось выше, необходимость периодов восстановления совершенно очевидна. Именно в этот период вы и получаете эффект от проделанной работы. Запомните, что тренировочная нагрузка сама по себе не улучшает вашу спортивную форму, а, наоборот, ухудшает. Улучшает ее, притом значительно, восстановление после этой тренировки. Существует несколько вариантов построения разгрузочного микроцикла. Раньше считалось, что во время разгрузки необходимо снизить объем тренировок на 30–50 %, а интенсивность — на 30 % от последнего нагрузочного микроцикла. Это действительно так, и это первый вариант. Здесь важно «не лечь на диван». Организм, если он долго и напряженно трудился, особенно в длинных недельных циклах, внезапный полный или почти полный отдых будет воспринимать как нечто резко угрожающее его гомеостазу (постоянству внутренней среды). Вместо отдыха вы получите напряжение адаптационных систем и вряд ли восстановитесь. Поэтому скидывайте нагрузку и интенсивность очень плавно, 30–40 % будет достаточно. В настоящее время накоплен значительный опыт подобного активного восстановления. Одним из самых эффективных вариантов разгрузки в мезоцикле (если это не силовой мезоцикл) является не снижение нагрузки, а резкое переключение ее в другую сторону, смещение на скоростно-силовые нагрузки. Как говорил известный физиолог И. Сеченов: «Отдых — это смена одного вида деятельности другим». Не стоит вводить в стрессовую ситуацию свой организм, резко переключившись, например, на чтение книг. Все-таки это нагрузка совсем другого рода. А вот переключение на другие направления энергообеспечения хорошо восстанавливает. Кроме того, силовая нагрузка способствует выработке некоторых важных гормонов, которые также играют не последнюю роль в процессе восстановления.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Типы тренировочных мезоциклов | opace.ru

Различают следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы.

1. Втягивающие мезоциклы. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах. Это обеспечивается: 1) применением упражнений, направленных на повышение возможностей систем и механизмов, определяющих уровень различных видов выносливости; 2) избирательным совершенствованием силовых, скоростных качеств и гибкости; 3) становлением двигательных навыков и умений, обусловливающих эффективность последующей работы.

2. Базовые мезоциклы. В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, имеющих решающее значение в избранном виде спорта, совершенствование физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы применяются в основном в подготовительном периоде.

3. Контрольно-подготовительные мезоциклы. В этих мезоциклах синтезируются возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, применительно к специфике соревновательной деятельности, то есть осуществляется интегральная подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Контрольно-подготовительные мезоциклы применяются во второй половине подготовительного периода, а иногда и в соревновательном периоде.

4. Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счёт устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная тактическая и психическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объёма и объёма интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме спортсменов механизма «запаздывающей трансформации», который состоит в том, что пик спортивных достижений, как бы отстаёт по времени от пиков общего и частного наиболее интенсивных объёмов нагрузки.

Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному соревнованию и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые климатогеографические условия.

5. Соревновательные мезоциклы. Число и структура соревновательных мезоциклов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования в течение годичного цикла проводятся на протяжении 5 – 10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов, которые обычно чередуются с мезоциклами других типов.

6. Восстановительно-поддерживающие мезоциклы – составляют основу переходного периода и организуются сразу после соревновательного периода. Они характеризуются наиболее мягким тренировочным режимом, использованием эффекта активного отдыха, «переключений» форм, содержания и условий проведения тренировочных занятий, широким использованием игрового метода. Объём и интенсивность нагрузок значительно снижаются.

Мезоциклы такого типа бывают необходимы при большой продолжительности соревновательного периода, где они располагаются между сериями напряжённых состязаний. Объём соревновательных и специально-подготовительных упражнений в них также значительно снижаются.

Планирование тренировочного процесса. Макроциклы, мезоциклы и микроциклы: что это и зачем?

Выносливость, сила, мощность, скорость, гипоксическая и гиперкапническая устойчивость и другие качества преимущественно развиваются на разных этапах тренировочного цикла. Говоря простым языком, весь принцип периодизации основывается на том, что от базовых и более общих упражнений вы переходите к более специфичным для вида спорта. Чтобы разработать эффективную программу тренировки, важно понимать эти принципы. 

Макроцикл – самый длинный из всех циклов и, как правило, включает в себя четыре блока:

  • аэробная работоспособность и сила;
  • развитие специальных качеств;
  • соревновательный период;
  • восстановительный период.  

Это глубокое заблуждение, что спортсмен должен одинаково интенсивно тренироваться весь год. Очень важно заранее понимать ключевые даты стартов для заблаговременного составления тренировочной программы и вывода себя на пик формы к определенному времени. Также в течение года может быть несколько пиков формы и это тоже можно запланировать заранее. 

                           

Мезоцикл – блок тренировок для достижения конкретных целей. Его длительность составляет, как правило, 21-28 дней. 

Для новичков рекомендуется 21-дневный цикл со следующим соотношением: 16 дней работы и 5 дней восстановительных тренировок. Например, у вас есть задача повысить толерантность к молочной кислоте, так как ноги к концу нырка сильно «закисляются» и вы не можете его продолжать не из-за гипоксии, а из-за недостаточной скорости утилизации молочной кислоты. Тогда в тренировочную программу целесообразно включить 6 тренировок в зоне субмаксимальной мощности – в течение трех недель, с одной неделей восстановления. 

В соревновательный период для фридайверов, например, очень важна гипоксическая устойчивость и экономичность. Значит целесообразно разработать предсоревновательный мезоцикл, который будет включать в себя необходимое количество гипоксических тренировок и тренировок на экономичность – в течение трех недель, а также период восстановления co сниженным тренировочным объемом перед соревнованиями.   

Для более опытных спортсменов мезоцикл в 21 день работы и 5 дней восстановления более предпочтительный. Мезоцикл должен выбираться индивидуально и, если скорость восстановления еще не высока, то предпочтительно вернуться к 21-дневному мезоциклу.

 

Микроцикл – самый короткий тренировочный цикл. Обычно он длится неделю и включает в себя тренировочный блок, сфокусированный на развитии определенных качеств в соответствии с задачами мезоцикла. Например, микроцикл внутри мезоцикла на повышение выносливости: в него будут включены длительные заплывы с постепенным увеличением тренировочного объема от одного микроцикла к другому. 

 

Понимание основ периодизации помогает управлять формой в течение всего сезона и предотвращать перетренированность. Планируйте свою тренировочную программу грамотно!

Построение тренировки спринтера в средних циклах (мезоциклах)

Мезоцикл подготовки бегуна — спринтера представляет собой средний тренировочный цикл, продолжительность которого составляет приблизительно 2 — 6 микроциклов. Если вы внимательно изучите раздел о тренировке спринтера в течение отдельного микроцикла, то поймете, что в большинстве случаев, малый цикл — это неделя спортивной подготовки. Таким образом, один мезоцикл состоит из законченного ряда следующих друг за другом микроциклов. В зависимости от задач этапа подготовки бегуна мезоциклы могут различаться по своей интенсивности, объему выполнения тренировочной работы и ряду других параметров. В связи с этим градация мезоциклов осуществляется следующим образом: втягивающие мезоциклы, базовые, контрольно — подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительные мезоциклы.

Исходя из вышеперечисленных названий основных видов средних циклов подготовки спринтера, становится понятной их направленность и основные цели. Сами по себе мезоциклы обеспечивают и характеризуются оптимальной динамикой тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразностью сочетания различных методов и средств подготовки в конкретный этап подготовки бегуна. Подобное построение тренировочной программы на основе мезоциклов дает возможность, в конечном итоге, достичь преемственности в воспитании способностей, необходимых спортсмену и различных качеств, соответствия между восстановительными мероприятиями и основными факторами педагогического воздействия.

Также мезоциклы имеют свои внешние признаки, отличающие их от других циклов подготовки бегуна спринтера:
1. Повторное воспроизведение отдельных микроциклов, которые в большинстве случаев являются однородными, в единой последовательности или их чередование;
2. Смена отдельных мезоциклов характеризуется сменой микроциклов одной направленности на другую;
3. Как правило, отдельно взятый мезоцикл заканчивается восстановительным микроциклом, контрольным тестом или соревнованием;

Чтобы не повторять при описании каждого из существующих мезоциклов, здесь мы хотим сказать, что, в большинстве случаев, мезоцикл (например, втягивающий) состоит из нескольких следующих друг за другом микроциклов (втягивающих в данном примере).

Структура мезоциклов, методика построения и виды — Мегаобучалка

6.6.1. Мезоцикл – средний тренировочный цикл и его структура.Микроциклы разного типа служат, образно говоря, строительными блоками, из которых складываются мезоциклы. Один мезоцикл включает как минимум два микроцикла. В существующей практике чаще всего мезоциклы состоят из трех – шести микроциклов и имеют общую продолжительность близкую к месячной. Набор микроциклов при этом меняется в зависимости от общей логики развертывания тренировочного процесса и особенностей его этапов.

Внешним признаком средних циклов является повторное воспроизведение некоторой совокупности микроциклов (в одной и той же последовательности) либо смена данной совокупности иной совокупностью микроциклов.

Если, например, микроциклы следуют в таком порядке: ординарный – ударный — восстановительный, а затем эта же совокупность микроциклов повторяется в том же порядке, то значит, эта два мезоцикла одного и того типа. Если же наблюдается смена совокупностей микроциклов в таком, например, порядке: ординарный — ударный – восстановительный, а за тем подводящий – соревновательный – восстановительный, то здесь тоже два мезоцикла, но разно типа.

Структура мезоциклов обусловлена частично теми же факторами, о которых шла речь при характеристике микроциклов, однако ее основы нельзя объяснить лишь закономерностями, действующими в пределах микроструктуры. На уровне мезоциклов действуют свои, специфические закономерности – закономерности развития, тренированности в серии микроциклов, обеспечить при этом прогрессивную тенденцию развития тренированности и предупреждать нарушения в приспособительных (адаптационных) процессах, возможные в случае хронического нерационального наслаивания эффекта нагрузок в ряде микроциклов.

Как уже отмечалось приспособительные изменения, которые вызывает тренировка в различных органах и системах организма, происходят не одновременно гетерохронно. Поэтому они в той или иной мере как бы запаздывают по отношению к общей динамике тренировочных нагрузок. Чтобы не допустить опасных расхождений между ними (выражающихся в так называемой перетренированности), необходимо определенным образом изменять тенденцию нагрузок в сериях микроциклов, а именно: не только неуклонно повышать их общий уровень, но и относительно снижать его в определенных микроциклах. Этим объясняется появление в динамике нагрузок средних волн, которые составляют одну из структурных основ мезоциклов тренировки.



Одним из факторов, по всей вероятности влияющим как на длительность мезоциклов, так и на характер распределения в них нагрузок, являются околомесячные биоциклы, в частности так называемые физические биоритмы (продолжительностью 23 дня, с 11- дневными фазами относительного увеличения и снижения уровня некоторых показателей физической дееспособности).

Это предположение еще не получило окончательного подтверждения. Однако сам по себе факт существования некоторых околомесячных биоциклов (например, менструальных) не вызывает сомнений. Есть уже и некоторые исследовательские данные, говорящие в пользу учета возможного влияния биоритмов на построение средних циклов тренировки. Такого рода факторы, конечно, не предопределяют роковым образом конкретный результат деятельности спортсмена, но их, очевидно, есть смысл принимать в расчет в совокупности с другими факторами и условиями построения спортивной тренировки.

Структура мезоциклов закономерно видоизменяется в процессе тренировки прежде всего в зависимости от изменения содержания подготовки спортсмена по этапам и периодам большого тренировочного цикла. На структуру и продолжительность отдельных мезоциклов существенно влияют также система соревнований, величины интервалов между ними, закономерности кумуляции эффектов тренировочных и соревновательных нагрузок, процессы восстановления другие существенные факторы спортивной деятельности.

Все это обуславливает ряд вариаций структур мезоциклов, представленными мезоциклами нескольких типов.

6.6.2. Типы мезоциклов. Среди вариантов мезоциклов одни являются основные на протяжении целых периодов тренировочных процессов, другие типичные лишь для отдельных его этапов и подэтапов. К первым относятся базовые и соревновательные мезоциклы, ко вторым – втягивающие, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, восстановительно–подготовительные и некоторые другие.

а) Втягивающий мезоцикл.

С него начинается годичный или иной большой цикл тренировки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. Общий уровень интенсивности нагрузок здесь сравнительно не высок, объем же их может достигать значительных величин, особенно при специализации в стайерских видах спорта. Состав тренировочных средств имеет преимущественно общеподготовительный характер. Число таких мезоциклов зависит в первую очередь от контрольного состояния спортсмена к началу большого тренировочного цикла его индивидуальных адаптационных возможностей и характера предшествующего этапа тренировки. Если не было чрезвычайных обстоятельств (заболеваний, травмы и т.п.), нередко ограничиваются всего одним втягивающим мезоциклом.

б) Базовый мезоцикл. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки (периода фундаментально подготовки в большом тренировочном цикле). Именно в них реализуются основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных двигательных навыков, вводятся наиболее тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма.

Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительным и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности – развивающими и стабилизирующими.

Базовые мезоциклы развивающего характера играют первостепенную роль в достижении спортсменом нового уровня работоспособности, в переводе на новую, более высокую ступень тренированности. Они отличаются в связи с этим особенно значительными параметрами тренировочных нагрузок (суммарный объем их у спортсменов высокого класса только в упражнениях специально-подготовительного характера может достигать, например, 600-800 км и более у бегунов-стайеров, 200-3000 км и более у пловцов, 1500-2000 и более подъемов штанги у тяжелоатлетов). Такие циклы чередуются со стабилизирующими, для которых характерна временная приостановка роста нагрузок на достигнутом уровне, что облегчает адаптацию к предъявленным до этого необычным тренировочным требованиям, способствует завершению и закреплению вызванных положительных адаптационных перестроек.

Во всех вариантах базовых мезоциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Причем в одних вариантах базовый цикл строится только из разновидностей этих микроциклов (например, из трех ординарных и одного ударного или двух ординарных и двух ударных, чередуемых друг с другом), в других же дополнительно вводится восстановительный микроцикл (например, один одинарный, два ударных и один восстановительный). Общее число базовых мезоциклов зависит, кроме всего прочего, от времени, которым располагает спортсмен для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.

в) Контрольно-подготовительный мезоцикл. Этот тип средних циклов тренировки представляет собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно-тренировочная работа сочетается здесь с участием в состязаниях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение, т.е. подчинены задачам подготовки к основным состязаниям. Контрольно- подготовительный мезоцикл может состоять, например, из двух тренировочных микроциклов и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).

В зависимости от общего хода развития тренированности и недостатков, выявленных контрольными стартами, содержание тренировочных занятий в таком мезоцикле может приобретать различную направленность. Так, в одних случаях необходимо интенсифицировать специально- подготовительные упражнения (когда выявлены недостаточно высокие темпы развития специальной тренированности), в других – стабилизировать либо даже снизить уровень нагрузок (если выявляются симптомы хронического утомления). Когда же в контрольных стартах обнаруживаются серьезные технические или тактические изъяны, устранение их становится одной из важнейших задач как в данном, так и в последующем мезоцикле.

г) Предсоревновательный мезоцикл. В качестве особой формы построения тренировки этот мезоцикл типичен для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию года (или одному из основных соревнований). Особенности предсоревновательного мезоцикла определяются тем, что в нем необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего состязания, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и в то же время создать условия для наибольшей реализации в предстоящих решающих стартах общего эффекта всей предшествующей подготовки.

Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются собственно-тренировочные и модельно-соревновательные микроциклы. Общая тенденция динамики нагрузок перед основным состязанием. При этом особое значение имеет умелое использование механизмов «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Феномен «запаздывающей трансформации» состоит в том, что динамика спортивных результатов как бы отстает во времени от динамики объема тренировочных нагрузок, поэтому наиболее значительный спортивный результат наблюдается не в тот момент, когда суммарный объем нагрузок наибольший, а лишь после того, как он стабилизировался или уменьшился. В связи с этим в процессе непосредственной подготовки к соревнованию на первый план, выдвигается проблема регулирования динамики нагрузок с такими расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортивном результате в сроки решающих стартов.

Если в годичном цикле не одно, а два и более одинаково ответственных соревнования, то перед каждым из них может вводится предсоревновательный мезоцикл с изменениями, вытекающими из особенностей условий состязания (например, если оно будет проходить в необычных климатических или географических условиях, предсоревновательная подготовка проводится в аналогичных условиях). Когда же состязания не отличается повышенной ответственностью и специфическими условиями проведения, непосредственная подготовка к нему ограничивается подводящим микроциклом.

д) Соревновательный мезоцикл. Это преобладающий тип мезоциклов в период основных состязаний, когда их несколько и они следуют друг за другом с интервалами, соразмерными продолжительности средних циклов. В простейших случаях соревновательный мезоцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл либо подводящий, соревновательный и восстановительный микроциклы. В зависимости от системы состязаний он видоизменяется, причем в состав его нередко входят микроциклы, включающие подводящие состязания. Кроме того, на структуру соревновательных мезоциклов, а также на частоту их воспроизведения и порядок чередования с мезоциклами иного типа решающее влияние оказывают закономерности сохранения спортивной формы.

е) Восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддерживающий мезоциклы. Первый по ряду своих признаков подобен базовому мезоциклу, но включают дополнительное число восстановительных микроциклов (например, два восстановительных и два ординарных тренировочных). Второй характеризуется еще более мягким тренировочным режимом и более широким использованием эффекта переключений путем смены форм, содержания и условий тренировочных занятий. Мезоциклы такого типа бывают необходимы при большой продолжительности перехода, насыщенного многими ответственными соревнованиями, в рамках которого данные мезоциклы располагаются между соревновательными (отсюда другое название рассматриваемых мезоциклов – «промежуточные»). Помимо этого, восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы составляют завершающий период большого цикла тренировки (переходный период).

Мезоциклы всех указанных типов являются своего рода строительными блоками, составляющими этапы и периоды больших тренировочных циклов. Число мезоциклов того или иного типа и порядок их сочетания в структуре макроциклов зависят в первую очередь от закономерностей периодизации круглогодичного процесса тренировки и конкретных условий его построения.

6.6.3. Особенности построения структуры средних циклов тренировки у спортсменок.При проведении и организации тренировочных занятий с женщинами, прежде всего необходимо учитывать особенности деятельности их организма в разные фазы специфического биологического цикла. В период полового созревания в организме спортсменок происходят сложные, ритмически повторяющиеся биологические изменения, которые называются овариально-менструальным циклом (ОМЦ). Он продолжается от первого дня последней менструации до первого дня последующей. Встречаются спортсменки с укороченными биологическими циклами (21-22 дня), средними (20-24 дня), продолжительными (27-28, 29 и 30 дней) и длительными (32-36 дней).

Весь ОМЦ принято делить на пять фаз: I – менструальную, II – постменструальную, III – овуляторную, IV – постовуляторную, V – предменструальную. В зависимости от общей продолжительности ОМЦ длительность каждой фазы будет различной. Показано, что изменения специальной работоспособности, а также отдельных двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) спортсменок зависят от функционального состояния их организма к большим физическим нагрузкам наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах, худшие адаптационные возможности выявлены в овуляторной, предменструальной и менструальной фазах биологического цикла (В.И. Пивоварова, А.Р. Радзиевский, С.К. Фомин и др.). Поэтому при проведении учебно-тренировочных занятий со спортсменками нужно стремиться к тому, чтобы наибольший объем тренировочной нагрузки соответствовал тем фазам ОМЦ, в которых их организм предрасположен к ее выполнению. Такой подход к построению тренировочного процесса содействуют: 1) более рациональному распределению нагрузок различной направленности; 2) лучшей адаптации их организма к большим нагрузкам; 3) предупреждению возникновения перетренировки.

Следует подчеркнуть, что прежде чем давать большие объемы нагрузки спортсменкам, необходимо выждать время становления ОМЦ – примерно один год.

Отличительные особенности в организации и планировании тренировки женщин должны главным образом проявляться в построении средних циклов. Именно здесь тренеру приходится учитывать особенности женского организма в связи с фазами ОМЦ. В частности, показано, что при 28-дневной продолжительности ОМЦ спортсменки 10-12 дней находятся в относительно неблагоприятном функциональном состоянии.

В практике встречаются два подхода к планированию нагрузок спортсменок. Некоторые тренеры фактически не следят за фазами ОМЦ и не планируют соответственно заранее нагрузку, а лишь снижают объем и интенсивность тренировок в течение 2-3 дней. Другие тренеры заранее планируют динамику тренировочных нагрузок с учетом фаз ОМЦ. Такой подход более целесообразен и перспективен, поскольку, распределение нагрузки в соответствии со структурой ОМЦ создает определенные предпосылки для выполнения основной тренировочной работы в оптимальном состоянии организма.

Таблица 10

Примерная структура нагрузок в мезоцикле,

построенном с учетом фаз ОМЦ(по А. Левченко, С.Вовк, Е. Ерошеву, 1987)

 

Тип и продолжительность микроцикла Фазы ОМЦ и их продолжительность Величина нагрузки Направленность
Восстановительный или втягивающий (6-8 дней) Предменструальная (3-4 дня), менструальная (3-5 дней) Малая или средняя Аэробная или смешанная
Ударный (7-9 дней) Посменструальная (7-9 дней) Максимальная или большая Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств)
Восстановительный (3-4 дня) Овуляторная (3-4 дня) Малая или средняя Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств)
Ударный (7-9 дней) Постовуляторная Максимальная или большая Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств)

Примечание. Количество дней в фазах приведено при двадцати восьми дневном цикле; планирование двух ударных микроциклов в мезоцикле рекомендуется лишь для хорошо подготовленных спортсменок (с последующим двух недельным восстановительным циклом).

 

6.7. Структура макроциклов и методика их построения

6.7.1.Факторы, определяющие продолжительность и содержание макроциклов.Факторы, определяющие построение тренировочного процесса в течение года. Фазы развития спортивной формы как естественная основа периодизации тренировки. Средние циклы, различные по своей структуре и содержанию, в процессе круглогодичной подготовки образуют в определенных состояниях этапы и периоды годичного цикла, т.е. более крупные «блоки» спортивной тренировки. Как правило, в годичном цикле различают три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Причины, вызывающие периодическое изменение тренировочного процесса в тренировочном году, вначале усматривали главным образом в календаре спортивных соревнований и сезонно-климатических условиях.

Календарь спортивных соревнований, безусловно, влияет на построение годичного цикла – структуру, продолжительность соревновательного и других периодов. Официальные соревнования указывают, в какое время спортсмен должен находиться в состоянии наилучшей готовности. С учетом этих сроков и должна планироваться тренировочная работа. С другой стороны, спортивный календарь не может составляться без учета основных закономерностей построения спортивной тренировки. Только в этом случае он будет содействовать оптимальному построению тренировки, а, следовательно, и наибольшему росту спортивных результатов.

В «сезонных» видах спорта (бег на коньках, на лыжах, гребля и др.) определенное влияние на сроки периодов и их содержание оказывают климатические условии. Однако по мере развития материально- технической базы занятий спортом, появления возможности быстрых перемещений в различные географические зоны степень ограничивающего влияния сезонных факторов на построение тренировки уменьшается.

Основной фактор, определяющий структуру годичного цикла тренировка, — это объективная закономерность развития спортивной формы. Под спортивной формой подразумевает состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижению спортивного результата, которое приобретается в процессе соответствующей подготовки в каждом большом цикле тренировки – типа годичного или полугодичного (Л.П. Матвеев).

Понятие оптимальной готовности носит условный характер. Оно может быть применено лишь для данного цикла развития спортивной формы у начинающих спортсменов.

Состояние спортивной формы с физиологической точки зрения характеризуется наиболее высокими функциональными возможностями отдельных органов и систем, совершенной координацией рабочих процессов, снижением энергетических затрат какой-либо мышечной работы в единицу времени, ускорением врабатываемости и восстановления работоспособности после утомлении, более совершенной способностью переключаться от одного вида деятельности к другому; высокой автоматизацией двигательных навыков.

С психологической точки зрения спортивная форма характеризуется активизацией эмоционально-волевых усилий. При этом значительно быстрее протекают психические процессы (реакции, восприятие, ориентировка, принятие решения). Расширяется объем внимания, повышается роль сознательного контроля и управления движениями, проявляется воля к победе, уверенность в своих силах, спортсмены испытывают особую эмоциональную настроенность на состязания, бодрое, жизнерадостное настроение, проявляется своеобразное восприятие, собственной деятельности.

Наиболее общим показателем состояния спортивной формы является спортивный результат, показанный в наиболее ответственных соревнованиях. Анализ спортивных результатов позволяет судить об уровне спортивной формы в динамике ее изменения в годичном цикле тренировки. Обычно спортивный результат может служить показателем спортивной формы в тех видах спорта, в которых спортивные достижения измеряются в достаточно объективных количествах мерах (с, кг, м и т.д.). В видах же спорта, где спортивный результат не имеет достаточно объективных количественных мер, использовать его для оценки состояния спортивной формы очень трудно. В этих видах спорта оценка состояния спортивной формы осуществляется на основе анализа соревновательной деятельности, данных тестирования уровня физической, функциональной, технической и психологической подготовленности. Однако не каждое спортивное достижение характеризует состояние спортивной формы. Как правило, спортсмен находится в состоянии спортивной формы, если показывает результат: а) превышающий уровень своего прежнего рекорда; б) близкий к этому уровню (в пределах 1,5-3% от лучшего спортивного достижения в году).

Для оценки состояния спортивной формы показателям спортивных результатов важное значение имеет выбор количественных критериев, позволяющих определить динамику ее изменения в различные периоды большого цикла тренировки (годичном или полугодичном). Можно выделить несколько критериев такого рода: 1) направленность, скорость и интенсивность развития спортивной формы; 2) уровень развития спортивной формы; 3) устойчивость (стабильность) спортивной формы; 4) своевременность (точность) вхождения в состояние спортивной формы.

Первый критерий характеризует рост достижений спортсмена в рассматриваемом цикле тренировки относительно лучшего результата в предыдущем году или результата контрольных соревнований в начале соревновательного периода. Он обычно определяется на основе вычисления абсолютных либо относительных темпов прироста спортивных результатов. Второй – позволяет выявить максимальный уровень оптимальной готовности спортсмена в годичном цикле. Чаще всего в качестве этого критерия выступает отношение лучшего индивидуального результата года к личному или мировому рекорду. Третий критерий свидетельствует о способности спортсмена сохранить спортивную форму в течении соревновательного сезона. Его можно определить по количеству, а также частоте демонстрации спортсменом результатов, величина которых выше личного рекорда или находится в пределах 1,5-5% от лучшего. Четвертый – говорит об умении спортсмена показывать наилучшие (запланированные) достижения к моменту основных соревнований. Для его оценки ожжет служить степень соответствия запланированных и реальных результатов у конкретного спортсмена в период ответственных соревнований. Для его оценки может служить степень соответствия запланированных и реальных результатов у конкретного спортсмена в период ответственных соревнований. У одних спортсменов может быть выше стабильность спортивной формы, чем точность ее достижения. У одних спортсменов может быть выше стабильность спортивной формы, чем точность ее достижения. У других при достаточно высоком уровне состояния спортивной формы наблюдаются низкие значения стабильности и своевременности (точности) ее приобретения. Это можно использовать для прогнозирования и управления состоянием спортивной формы носит фазовый характер. Он протекает в порядке последовательной смены трех фаз: 1) приобретения; 2) относительной стабилизации; 3) временной утраты состояния спортивной формы.

В основе этих фаз лежат биологические закономерности связанные с физиологическими, биохимическими, морфологическими и психологическим изменениями, происходящими в организме спортсменов под воздействием тренировки и других факторов, которые в конечном счете обуславливают динамику и уровень спортивных результатов.

Фазы развития спортивной формы являются основой периодизации тренировки и определяют длительность, структуру периодов содержания тренировочного процесса в них. В соответствии с закономерностями развития состояния спортивной формы годичный цикл у спортсменов подразделяется на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

6.7.2. Виды и общая структура макроциклов.Методика построения тренировочных макроциклов в первую очередь обусловливается главной задачей, решению которой посвящена тренировка на данном этапе многолетнего совершенствования. Поэтому вполне естественно, что построения тренировочных макроциклов на первом этапе многолетней подготовки (основная задача его – создание на основе гармоничного физического развития и укрепления здоровья технических и функциональных предпосылок для эффективной подготовки в дальнейшем) принципиально отличается от построения макроциклов на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей.

На первом и втором этапах многолетней подготовки тренировочный процесс строится преимущественно на основе годичных макроциклов в которых главным образом параллельно, а в отдельных случаях последовательно (когда есть необходимость уделить особое внимание совершенствованию одной из сторон подготовленности, устранению явно выраженных недостатков или диспропорций) решаются задачи технико-тактической, физической, психологической подготовки спортсменов.

В дальнейшем, когда ставится задача максимального раскрытия индивидуальных возможностей спортсменов для достижения наивысших спортивных результатов и успешного выступления в соревнованиях, макроструктура тренировки приобретает значительно более сложный (и конкретный в каждом отдельном случае) характер.

Продолжительность и структура макроциклов обусловливается многими факторами. В их числе, в первую очередь, следует назвать специфические особенности вида спорта и закономерности становления основных составляющих спортивного мастерства; необходимость подготовки спортсменов к участию в конкретных соревнованиях; индивидуальные адаптационные возможности спортсмена, структуру его подготовленности, содержание предшествовавшей тренировки

В макроструктуре тренировки выделяют различные макроциклы, продолжительность которых может колебаться от нескольких месяцев до четырех лет. Четырехлетние макроциклы вызваны необходимостью организации планомерной подготовки к олимпийским играм. В этом случае задачи и содержание каждого из годичных этапов макроцикла связаны с решением промежуточных задач, определенных целью подготовки спортсменов к главным соревнованиям четырехлетия.

Тенденция к постоянному расширению календаря спортивных соревнований, в числе которых достаточно много ответственных, распределенных более или менее равномерно в течение года, вызвало появление трех-четырех макроциклов. Этому же способствовало и улучшение материальной базы. Появление манежей, велотреков, зимних стадионов, широкая сеть бассейнов позволили отказаться от сезонности во многих видах спорта. Так появились два годичных макроцикла в течение года в велоспорте (трек), легкой атлетике, два-три – в плавании. Одновременно закономерности становления мастерства в видах спорта, связаны с длительной и напряженной соревновательной деятельностью и требующих большого времени для подготовительной работы, требуют сохранения одного годичного макроцикла. В отдельных видах спорта могут планироваться двухлетние циклы, что связано с освоением новых и особо сложных программ. Однако, в различных периодах таких циклов спортсмены могут участвовать в соревнованиях по старой программе (Озолин, 2003).

Особенности календаря в спортивных играх во многом обуславливают построение тренировочного процесса в течение года. Наряду с годичными макроциклами существуют полугодичные тренировочные макроциклы.

Построение годичной тренировки на основе одного макроцикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов – двухцикловым, на основе трех – трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода – подготовительный, соревновательный и переходный. При двух и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым и вторым, вторым и третьим макроциклами не планируются, а соревновательный предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Если в течение года планируется два или более макроциклов они существенно различаются по продолжительности и содержанию. Например, при трехцикловом планировании подготовки спортсменов высокого класса первый макроцикл носит в основном базовый характер, предполагает преимущественно комплексную подготовку и выступления в соревнованиях, менее ответственных, чем основные соревнования сезона; во втором макроцикле тренировочный процесс становится более специфическим, предусматривает направленную подготовку к выступлению в ответственных соревнованиях цикла, в третьем макроцикле, нацеленном на достижение наивысших результатов в главных соревнованиях сезона, объем специфических тренировочных и соревновательных нагрузок достигает максимальных величин.

6.7.3. Задачи, содержание подготовительного, соревновательного и переходного периодов.

Современная подготовка спортсменов независимо от возраста и квалификации с первых дней подготовительного периода строится на материале упражнений, создающих физические, психические и технические предпосылки для последующей специальной тренировки. Исключения составляют случаи, когда низкий уровень физической подготовленности требует предварительного развития мускулатуры, важнейших функциональных систем организма для более успешной последующей специализации. Применяемые упражнения по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных, так как главной задачей подготовки является не собственно развитие комплексных качеств, определяющих уровень спортивного результата, а повышение возможностей отдельных факторов, являющихся их основой. Это предполагает широкое использование разнообразных специально подготовительных упражнений, в значительной мере приближенных к общеподготовительные. В дальнейшем состав средств методов изменяется: увеличивается доля соревновательных и специально подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным по форме, структуре и характеру воздействия на организм.

Подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специальноподготовительный. Соотношение их продолжительности в значительной мере зависит от типа макроцикла и квалификации спортсменов. Например, при двухцикловом планировании («сдвоенный» цикл) первый макроцикл характеризуется продолжительным общеподготовительным этапом и относительно кратковременным специальноподготовительным; во втором макроцикле соотношение противоположное. При подготовке спортсменов высокой квалификации обычно планируется короткий общеподготовительный этап и продолжительный специальноподготовительный; умение квалифициро-ванных спортсменов обратное соотношение.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа – повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, увеличение возможностей основных функциональных систем его организма, развитие необходимых спортивно – технических и психических качеств. На этом этапе закладывается основа для последующей работы над непосредственно повышением спортивного результата. Специальная часть подготовки заключается в повышении уровня развития тех отдельных качеств, которые в решающей мере влияют на него. Особое внимание уделяется избирательному воздействию на возможность аэробного и анаэробного ресинтеза АТФ, развитию скоростно-силовых параметров рабочих движений, совершенствованию техники движений, продуктивности дыхания, экономичности, работы и др. Важной задачей специальной подготовки на данном этапе является повышение способности спортсменов переносить значительное количество больших нагрузок.

Учитывая современные требования, предъявляемые к организации процесса специальной подготовки на данном этапе, необходимо на первый план выдвинуть специально-подготовленные упражнения, в большей или меньшей мере приближенные к соревновательным. Доля соревновательных упражнений в общем объеме выполняемой работы низка. Эффективность тренировки не находится в прямой зависимости от объема соревновательных упражнений. Более того, излишнее использование в это время соревновательных упражнений в ущерб вспомогательным и специально подготовленным может отрицательно сказываться на спортивных результатах.

Специальноподготовительный этап. Тренировка на данном этапе направлена на непосредственное становление спортивной формы. Это достигается увеличением доли специально подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным, а также собственно соревновательных.

Содержание тренировки предполагает развитие комплексных качеств (скоростных возможностей, специальной выносливости) на базе предпосылок, созданных на первом этапе. Кроме того, значительное место в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализированным средствам, способствующим повышению специальной работоспособности большое внимание уделяется совершенствованию соревновательной техники. Эта задача обычно решается параллельно с развитием физических качеств и имеет два аспекта: 1. совершенствование качественных особенностей двигательного навыка (формы и структуры движений) как основы повышения скоростных возможностей; 2. выборка экономичной и вариабельной техники движений как основы повышения специальной выносливости.

Соревновательные упражнения распределяются неравномерно на протяжении этого этапа, к концу его их число постепенно возрастает. Это же касается и различных специально подготовительных упражнений. В начале этапа они весьма далеки от соревновательных и способствуют избирательному воздействию на различные стороны специальной подготовленности. Однако, по мере развития специальной тренированности и становления спортивной формы подготовка спортсменов приобретает выраженный характер.

Не следует забывать о необходимости сохранять на данном этапе ранее достигнутый уровень общей физической подготовленности. Это является одной из важнейших предпосылок неуклонного роста тренированности. Однако, состав общеподготовительных средств должен быть значительно изменен за счет повышения удельного веса упражнений, приближающихся к специально подготовительным.

Соревновательный период. Основными задачами соревновательного периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и возможно более полное использование его в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально-подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной под

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

  • Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно развивать физическую форму.
  • Периодизация состоит из трех типов циклов:
  • Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
  • Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
  • Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
  • Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории, лежащей в основе периодизации, и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает вам развивать различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Самое главное, периодизация является лучшим способом для продвижения тренировочный эффект, который состоит из изменений в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательного аппарата, которые приводят к большей скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель с упором на крутые педали с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких поездок, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно имеют длину три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист объединяет три или четыре длительных заезда в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Как построить мезоцикл для спортсменов. | by Soma Technologies

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, который разработан для достижения определенной цели. Обычно мезоциклы имеют длину четыре недели. Цели для ваших мезоциклов могут быть установлены в течение сезона.

Если вы решили применить метод прогрессивной перегрузки , каждую неделю (микроцикл) будет иметь немного больше когнитивного стресса . Это может быть продолжительность, интенсивность или даже добавление физической нагрузки к тренировочному плану.

Микроцикл 1

  • Сессия 1 | 30% интенсивность | Продолжительность 10м.
  • Сессия 2 | 40% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 3 | 50% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 4 | 60% интенсивность | Продолжительность 10 м

Микроцикл 2

  • Сессия 5 | 50% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 6 | 60% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 7 | 70% интенсивность | Продолжительность 20м
  • Сессия 8 | 80% интенсивность | Продолжительность 10 м

Микроцикл 3

  • Сессия 9 | 70% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 10 | 80% интенсивность | Продолжительность 20м
  • Сессия 11 | 90% Интенсивность | Продолжительность 20м
  • Сессия 12 | 100% интенсивность | Продолжительность 10 м.

Микроцикл 4 — Восстановление

  • Сессия 13 | 10% интенсивность | Продолжительность 5 мин.
  • Сессия 14 | 20% интенсивность | Продолжительность 5 мин.
  • Сессия 15 | 30% интенсивность | Продолжительность 10м
  • Сессия 16 | 40% интенсивность | Продолжительность 10 м.

Если вы решили использовать волнообразный подход , вам нужно будет варьировать уровень интенсивности, продолжительность или даже физическую нагрузку для каждого занятия.

  • Волнообразная периодизация — это когда цели тренировки / нагрузки меняются каждую тренировку.
  • Волнообразный определяется как «движение в волнообразном движении».
  • Волнообразная периодизация настроена таким образом, что она является прогрессивной и имеет периодов легкого, умеренного и тяжелого когнитивного стресса .

Ниже мы включили два примера:

  • Пример Один структурирован таким образом, что одни и те же легкие, средние и тяжелые сеансы выполняются в течение 3 микроциклов с 1 микроциклом для восстановления.
  • Пример 2 структурирован таким образом, что каждую неделю нагрузка / интенсивность в каждом (легком, среднем и тяжелом) сеансе увеличивается.

Микроцикл 1,2,3,

  • Сессия 1 — Средняя 60%
  • Сессия 2 — Тяжелая 70%
  • Сессия 3 — Легкая 20%
  • Сессия 4 — Легкая 30 %

Микроцикл 4 — Восстановление

  • Сессия 13 — Средняя 30%
  • Сессия 14 — Высокая 60%
  • Сессия 15 — Легкая 20%
  • Сессия 16 — Легкая 30%

Микроцикл 1

  • Сессия 1 — Средняя 40%
  • Сессия 2 — Тяжелая 70%
  • Сессия 3 — Легкая 10%
  • Сессия 4 — Легкая 20%

Микроцикл 2

  • Сессия 5 — Средняя 50%
  • Сессия 6 — Высокая 80%
  • Сессия 7 — Легкая 20%
  • Сессия 8 — Легкая 30%

Микроцикл 3 9002 7

  • Сессия 9 — Средняя 60%
  • Сессия 10 — Высокая 90%
  • Сессия 11 — Легкая 30%
  • Сессия 12 — Легкая 40%

Микроцикл 4 — Восстановление

  • Сессия 13 — Средняя 40%
  • Сессия 14 — Высокая 60%
  • Сессия 15 — Легкая 10%
  • Сессия 16 — Легкая 20%

Независимо от того, какой метод вы выберете вы нужно будет создать достаточный стимул, чтобы мозг адаптировался и изменился. При построении мезоцикла спортсмена учитывайте его текущий график поездок, физическую подготовку и любые другие внешние факторы, которые будут влиять на общую нагрузку.

https://soma-npt.ch/technology/sports-vision-training

Запланируйте звонок в Soma Technologies

Разработка программ обучения с использованием периодизации

Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Ключом к разработке действительно эффективных краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных программ упражнений с отягощениями является разработка системы, которая эффективно планирует, организует и управляет всеми переменными упражнениями. Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Периодизация доказала свою эффективность в достижении тренировочных целей и уже более 50 лет используется тренерами и инструкторами.Исследования подтвердили, что периодизация может дать значительно лучшие результаты, чем тренировка с прямым подходом или тренировка с обычным прогрессированием. Постоянное разнообразие тренировочных стимулов необходимо для того, чтобы прогрессировать после того, как произошла первоначальная адаптация к тренировке. Нервно-мышечная система учится тому, что мы делаем во время тренировки, и быстро адаптируется к любому новому тренировочному стимулу, который мы ей даем. Когда эта адаптация произойдет, прогресс остановится или даже может повернуться вспять.Выбор упражнений с отягощениями и методы управления переменными упражнениями с отягощениями уже были представлены на этом веб-сайте, содержащемся в разделе статей, и рекомендуется читать их вместе с этой статьей. Продолжая эту статью, мы расскажем, как планировать программные циклы и организовывать фазы обучения таким образом, чтобы сделать общую программу обучения эффективной в достижении целей и удовлетворении потребностей в обучении.

Дизайн программы.

Программа обучения всегда должна рассматриваться как текущая и должна быть разбита на долгосрочные и краткосрочные блоки или периоды времени, которые можно назвать «циклами».«Разбивка программы на циклы полезна для определения приоритетов ваших тренировочных целей и требований. Циклы могут сильно различаться по продолжительности. Они предназначены для того, чтобы уделять больше внимания определенным целям и потребностям, уделяя меньше внимания другим, исходя из установленных приоритетов. Макроциклы — это долгосрочные циклы, которые могут длиться от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения целей обучения или удовлетворения индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклами».«

Мезоциклы

позволят человеку лучше отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели, разрабатывать новые распорядки и вносить любые необходимые корректировки (в тренировки, диету, сон, отдых и т. Д.), Чтобы оставаться в рамках временных рамок макроцикла. Мезоциклы могут сильно различаться по длине, обычно от 3 до 12 недель. Обычный 6-8-недельный мезоцикл подходит большинству людей. Этого времени достаточно, чтобы ощутить значительные и измеримые результаты, но при этом не надоедать обыденным распорядком. Эти временные рамки также достаточно короткие, чтобы позволить человеку выявить и исправить контролируемые проблемы и скорректировать неконтролируемые переменные, которые могли появиться, прежде чем они смогут препятствовать дальнейшему прогрессу.Люди должны переоценить и собрать как можно больше подходящих данных между мезоциклами, чтобы помочь разработать новый распорядок дня и, соответственно, для дальнейшего успеха.

Фазы обучения.

Планируется, что мезоциклы (фазы в макроцикле) будут сосредоточены на определенных тренировочных приоритетах, но другие цели не должны полностью игнорироваться в процессе. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, обычно необходимо сосредоточиться на определенных этапах тренировки, таких как сила, выносливость и / или скорость. Но больше всего выигрывают от улучшений в нескольких, если не во всех этих областях.Если человек проводит 6-8 недель в мезоцикле, полностью стремясь к силе, он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки для этих частей также не будут в некоторой степени усилены. Балансировка приоритетов в мезоцикле — это именно то, для чего предназначены фазы тренировки.

Многие исследования показали, что неэффективно пытаться улучшить все биомоторные способности одновременно во время каждой тренировочной программы, потому что на тренировке недостаточно времени, чтобы применить это и адаптироваться к столь разнообразным мышечным стимулам.Таким образом, мезоцикл можно разделить на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сосредоточены в первую очередь только на определенных нейрометаболических адаптациях. Эти более короткие периоды времени позволяют добиться прогресса в одной области без потерь в других. Тем не менее, фазы тренировки должны быть соответствующим образом спланированы на протяжении всего мезоцикла, чтобы обеспечить соблюдение всех приоритетов. Например, 8-недельный мезоцикл, ориентированный в основном на силу, может включать 1-недельную фазу тренировки на выносливость и 1-2-недельную фазу работы по гипертрофии, чтобы поддерживать цели кондиционирования и композицию тела, которые также могут быть желательны.Ниже приведены различные типы тренировочных фаз, которые могут быть включены в мезоцикл для решения различных задач.

Переходный этап:

Эта фаза обычно является первой неделей мезоцикла и характеризуется низкой интенсивностью и малым объемом тренировок. Эта фаза обычно используется для начала мезоцикла, когда предыдущий мезоцикл закончился фазами высокой интенсивности или мощности. В течение этой недели проводятся оценки для измерения прогресса и выявления любых адаптаций, достигнутых в предыдущем мезоцикле.Новая программа разработана и представлена ​​телу с упором на технику тренировок. Изучены новые модели движений и отработана запланированная последовательность упражнений. Также рассматриваются диета и стратегии питания. Рекомендуемый объем для этой фазы — 1 или 2 подхода на упражнение от 10 до 12 повторений.

Фаза выносливости:

Эти фазы обычно состоят из программ с меньшей интенсивностью и большим объемом. Основное внимание уделяется выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, это также логическая фаза для сосредоточения внимания на повторяющемся выполнении новых или сложных упражнений, потому что интенсивность нагрузок низкая, что поможет в попытках освоить новые модели движений. Упражнения, требующие других стратегий стабилизации или более высокие требования к равновесию, идеально подходят для дополнительной практики на этих этапах. Дополнительные описательные названия могут использоваться для фазы, если недели выносливости объединены с другими дополнительными фазами, такими как фаза переходной выносливости или фаза гипертрофии выносливости.Рекомендуемый объем составляет от 1 до 3 подходов по 15-20 повторений в упражнении, но иногда в крайних случаях рекомендуется до 50 повторений.

Фаза гипертрофии:

Эти фазы предназначены для применения наибольших комбинаций интенсивности и объема, чтобы вызвать мышечную гипертрофию или мышечный рост. Такое совпадение повышенной интенсивности и поддержания от высокого до умеренного объема также делает эти фазы высоко метаболическими и вызывает более сильные гормональные реакции, чем другие фазы тренировки, что отлично подходит для снижения жировых отложений, а также для гипертрофии.Фазы гипертрофии могут быть подходящими даже для тех людей, которые не заинтересованы в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выбор упражнений и объем для конкретных мышц. Рекомендации по подходам и повторениям включают 3-5 подходов на упражнение по 8-12 повторений. Тренировка на гипертрофию охватывает широкий диапазон времени под напряжением, поэтому для обозначения приоритетов тренировки можно использовать более описательные названия, такие как фазы гипертрофии-выносливости или фазы гипертрофии-силы.

Фазы силы:

Эти этапы характеризуются высокой интенсивностью и меньшими объемами работы.Также обычно используются более длительные периоды отдыха и более медленные темпы тренировок, чтобы максимально задействовать двигательные единицы. Эти фазы сосредоточены на большей нервной и внутримышечной адаптации, чем фазы гипертрофии и выносливости. Стабильность является предпосылкой для максимальной силы: поэтому выбирается меньше упражнений и меньше вариантов позиционирования и техник, которые перекрываются с другими фазами тренировки, такими как фазы силы-гипертрофии и фазы силы-мощности. Рекомендуемый объем составляет 5-8 подходов с 3-5 повторениями в упражнении.С помощью этой рекомендации вы поймете, почему большинство людей предпочитают комбинации гипертрофии и силы, потому что такое множество подходов тяжелых нагрузок часто сопряжено с слишком высоким риском для предполагаемой пользы.

Фаза питания:

Для производства энергии скорость или скорость производства силы так же важны, если не больше, как количество создаваемой силы. По этой причине силовые фазы тренировки характеризуются использованием нагрузок средней и даже низкой интенсивности, с небольшими объемами подходов и повторений и более быстрыми темпами.Силовая тренировка сложна со стандартными движениями упражнений с отягощениями, потому что пропорциональное количество усилий, которое не способствует увеличению мощности, должно быть затрачено на замедление весовых нагрузок. Силовая тренировка часто включает в себя различные более баллистические движения, такие как силовые чистки, рывки, плиометрические упражнения. Силовые тренировки предъявляют высокие нейронные требования к быстрому воспроизведению и уменьшению силы, а также к повышенной потребности в динамической стабильности и равновесии. Поэтому рекомендации по объему для мощности обычно варьируются от 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Разделение макроцикла на управляемый мезоцикл и разделение мезоциклов на различные фазы тренировки может показаться сложным процессом, но оно того стоит. Когда кто-то четко знает свои цели на определенный период времени, это устанавливает приоритеты для макроцикла. Независимо от того, связаны ли общие цели с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет создание различных промежуточных целей, которые устанавливаются в разумные периоды времени в течение года, а затем разработка соответствующих мезоциклов для их достижения.

3 Пример процедуры периодизации.

7-недельный мезоцикл:

Эта базовая программа фитнеса, которая пытается удовлетворить частые потребности и общие цели людей, которые в последнее время не тренировались на регулярной основе, и приоритетом этой программы является создание «базы» фитнеса, на которой могут быть выполнены все другие будущие упражнения и программы. построен.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4-я неделя 5-я неделя 6-я неделя 7-я неделя
Фаза Переход Endur H-трофей — Endur H-трофей — Endur Endur Endur H-трофей — Endur
Темп 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1
Сеты и повторения 2 х 10-12 2 х 17-20 1-3 х 12-15 1-4 х 8-10 2 х 17-20 1-3-х 10-12 1-4 х 8-10
Разминка: цикл 10 минут плюс активная растяжка.
Первый округ (недели 1-7)
Выпады с гантелями 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Жим гантелей горизонтально 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Вытяните вниз 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Жим гантелей от плеч 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Сгибание подколенного сухожилия 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Сгибание рук на бицепс 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Отжимания на трицепс вниз 2х10-12 2×17-20 1×12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Второй контур (8–14 недели)
Приседания со штангой 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Нижний ряд 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Становая тяга на прямых ногах 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Жим от плеч по Смиту 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Сгибание рук со штангой 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Скамья узким хватом 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3×10-12 3×8-10
Охлаждение в конце цикла: цикл 10 минут

Тип процедуры периодизации, показанный ниже, используется для соревнующихся спортсменов.Строгая периодизация состоит из четырех или пяти отдельных этапов. У каждого этапа есть конкретная цель и метод выполнения. В общем, программа переходит от большого количества низкоинтенсивных тренировок к коротким высокоинтенсивным тренировкам. Каждая фаза нагружает разные аспекты мышц (или энергетических систем у спортсменов-аэробистов). Изменив стресс, прогресс может продолжаться, не выходя на плато.

5-ти этапный макроцикл:

Стадия 1: гипертрофия или основная фаза
Объем Высокая
Интенсивность Низкий
Сеты / упражнения 3-6
повторений / сетов 8-20
Тип движения Медленный концентрический и эксцентрический
Цель: Наращивать мышцы и повышать выносливость.
Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это соответствует длительным легким тренировкам для создания аэробной базы.
Этап 2: Прочность
Объем Умеренно
Интенсивность Умеренно высокий
Сеты / упражнения 3-6
повторений / сетов 2-6
Тип движения То же, что и ступень 1, но тяжелее
Цель: Развивать предыдущий цикл за счет увеличения мышечной силы.Для спортсменов-аэробистов это переход от тренировок на выносливость к включению интервалов и тренировок в гору, если применимо.
Этап 3: Мощность
Объем От умеренного до низкого
Интенсивность Очень высокий
Сеты / упражнения 3-6
повторений / сетов 2-4
Тип движения Взрывоопасный концентрический для мощности
Цель: Для построения власти.На этом этапе упражнения должны стать более специфичными для спорта. Для спортсменов, занимающихся аэробикой, включено больше интервальной работы и работы в гоночном темпе, в то время как объем дистанционной работы снижен.
Этап 4: Пик (или соревнование)
Объем Низкий
Интенсивность Очень высокий
Сеты / упражнения 1-4
повторений / сетов 1-4
Это этап для пауэрлифтеров, где исполняются тяжелые одиночные соревнования.Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это сезон гонок. В то время как некоторые работы по техническому обслуживанию производятся по всей энергии.
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем Очень низкий
Интенсивность Очень низкий
Сеты / упражнения 2-3
повторений / сетов 12-15
Это двух-трехнедельный период отдыха.Либо полный отдых, либо легкая активность необходимы, чтобы позволить организму восстановиться после соревновательной фазы.

3 этап; 15-недельный мезоцикл для гипертрофии и силы:

Эта процедура, приведенная ниже, используется для гипертрофии (роста) мышц в течение 8-недельного периода, за которым следуют 4 недели силовых тренировок и две недели для активного восстановления. Затем цикл запускается снова и продолжается столько, сколько рассчитан макроцикл.

Фаза гипертрофии Фаза силы Фаза активного восстановления
недель 1-8 8-13 14-15
Представители 8 повторений 1-5 повторений 15-20 повторений
Наборы 3 комплекта 5 комплектов 2 комплекта
Нагрузка 60-80% 1ПМ 85-100% 1ПМ 40-50% 1ПМ
Интервалы отдыха 2-3 мин 3+ мин. 2 мин.
Разминка и остывание.10 минут на каждую.

Нет необходимости иметь строгий план обучения на весь год, поскольку обычно могут потребоваться изменения. Нужно было составить только общий план. План должен отражать потребности в обучении, а также недостатки и цели. Намного проще спланировать цикл, если требуется свидание по определенному случаю, например, соревнованию или особому случаю. С этой даты вы можете работать в обратном направлении, чтобы структурировать свой учебный год.

Во-первых, вам нужно определиться с количеством этапов обучения, которое вам требуется в году.Намного легче спланировать, если вы используете 3-4 фазы тренировок, а не большее их количество. Затем вы должны спланировать свои тренировочные цели для каждой из этих отдельных фаз.

Например: вы можете выбрать в первую очередь силу, во вторую — рост мышц, в третьих — мышечную силу и в последнюю очередь — фазу отдыха и восстановления. После того, как у вас есть целевые фазы тренировки, вам нужно будет наметить уровни объема и интенсивности для годового плана, например, в фазе силы это потребует небольшого объема и высокой интенсивности. В идеале целевые фазы тренировки должны начинаться с фазы адаптации низкой интенсивности и большого объема, а заканчиваться тренировкой высокой интенсивности и небольшого объема.Потребуется тщательная оценка с научной точки зрения, чтобы гарантировать, что выбранный годовой цикл позволит вам достичь желаемой цели на каждом этапе.

Хотите узнать больше? Спросите Дуга или любого из наших опытных участников о наращивании мышц и фитнесе на нашем бесплатном дискуссионном форуме.

Ссылки:
Периодические тренировки для занятий спортом: Тюдор Бомпа и Майкл Каррера.
Мышечная механика: 2-е издание. Эверетт Оберг

Руководство для начинающих по тренировкам на макроцикле

Кондиционирование

Опубликовано 4 сентября 2018 г.

Этим занимаются профессиональные спортсмены, так почему бы вам не сделать это? Вам не нужно готовиться к крупному мероприятию или соревнованию, чтобы применить этот научный подход к тренировкам.Вот наше руководство для начинающих, чтобы начать обучение макроциклу.

Что такое тренировка на макроцикле?

Вместо того, чтобы планировать каждую отдельную тренировку накануне вечером, тренировки на макроцикле рассматривают более широкую картину и позволяют рассмотреть долгосрочные цели и то, как ваша программа тренировок будет адаптироваться, чтобы помочь вам их достичь. По сути, это долгосрочный план действий.

Тренировка макроцикла делится на 3 этапа.

Таким образом, ваше обучение разделено на разные фазы, каждая из которых имеет свою направленность, что позволяет вам поддерживать прогресс.

Макроциклы — самый длительный этап, охватывающий всю программу вместе с вашей конечной целью. Вы можете готовиться к марафону, соревнованию или просто специальному мероприятию.

Мезоциклы — это блоки тренировок, специально разработанные для ваших целей. Ваш фокус обычно меняется каждые 3-4 недели, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу и не допустить выхода на плато.

Наконец, это дитя группы. Microcycles — это самый короткий тренировочный блок, который может быть любым — от индивидуальной тренировки до недели. Эти циклы вместе составляют мезоцикл. Обычно мезоцикл составляет 3-4 микроцикла.

Как это может сработать?

Вот пример того, как вы можете заставить этот принцип работать на вас.

Макроцикл . Итого: 12 недель. Цель: Сила

Мезоцикл : 3 мезоцикла переходят от тренировки на выносливость к гипертрофии и силе.

Микроцикл : 1-недельные микроциклы. 4 микроцикла, составляющие мезоцикл.

Неделя 1 — 4: Ваша цель на первые 4 недели — повысить мышечную выносливость. В течение первых 4 недель вы можете тренироваться 4 раза в неделю, выполняя от 12 до 15 повторений каждого упражнения по 4 подхода с перерывами в 60-120 секунд между каждым подходом.

Неделя 4–8 : Теперь пора поменять местами. Ваши мышцы приобрели выносливость, поэтому настало время для стадии гипертрофии.Вы должны увеличивать вес, который используете сейчас, и можете стремиться к 5-8 повторениям с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Неделя 8–12 : Заключительный этап снова изменит ваше внимание. Теперь вы прошли стадию гипертрофии, пора переходить к силовым тренировкам. Как вы уже догадались, это означает еще больший вес для меньшего количества повторений с более длительным периодом отдыха. Старайтесь делать 3-5 повторений и отдыхайте около 3 минут между подходами, чтобы дать себе время на восстановление.

Что теперь? По прошествии 12 недель неплохо было бы смешать тренировки в течение недели и заняться чем-то совершенно другим. Это шокирует ваше тело, даст вам время на восстановление и означает, что, когда вы вернетесь к тренировкам макроцикла, ваше тело будет обновленным и готовым к работе.

Тренировка на макроцикле — отличный способ избежать выхода на плато с тренировками и продолжать шокировать свое тело, заставляя его адаптироваться — определенно не то, от чего могут выиграть только спортсмены! Каковы ваши текущие цели тренировки? Дайте нам знать в комментарии ниже.

Почему периодизация важна для вашего обучения (и как заставить ее работать на вас)

Спустя несколько лет моей беговой карьеры я заметил постоянную закономерность: каждый год тренировочный ритм был одинаковым. Позже я узнал о периодизации — и о том, насколько она полезна для бегунов.

Циклическое обучение с течением времени

Около 15 лет назад, когда моя одержимость теорией тренировок, коучингом и наукой о физических упражнениях была в полном расцвете, я осознал, что каждый год следовал одной и той же схеме:

  • Лето было зарезервировано для базовой тренировки (наращивание пробега и длительный пробег без излишней скоростной работы)
  • Это привело к пересеченной местности осенью, достигнув пика в ноябре
  • года.
  • Последовал период отдыха и легкого бега
  • Январь — май был сезон бега, с небольшим перерывом где-то в марте
  • .
  • После небольшого перерыва в мае или начале июня цикл повторился

Этот цикл демонстрирует периодизацию — приливы и отливы тяжелой работы, которая помогает бегунам раскрыть свой потенциал.

И, как спортсмены колледжа, мы были включены в расписание, которое позволяло периодизацию: бег по пересеченной местности осенью, трек в помещении зимой, трек на открытом воздухе весной и базовые тренировки летом.

Через несколько лет я начал интуитивно понимать концепцию периодизации и извлек много ценных уроков:

  • Большая базовая фаза летом — Требуется для успешного сезона кросс-кантри
  • Тренировки в июле сильно отличаются от тренировок в феврале (или октябре)
  • Общий объем и дальность пробега изменились в течение года в зависимости от сезона

Термин «периодизация» впервые вошел в мой мозг, когда я начал читать книги о беге.И даже более описательные слова, такие как мезоцикл, макроцикл, и сессия , прочно вошли в мой словарный запас после того, как я получил тренерское образование в USATF.

Но не всем из нас требуется продвинутая подготовка по теории коучинга, чтобы усвоить эти концепции.

Итак, в этом посте вы узнаете основы периодизации и научитесь лучше применять ее в своем беге.

Что такое периодизация?

Во-первых, что такое периодизация?

Периодизация планируется .Цель состоит в том, чтобы дать вам максимальные шансы на максимальную производительность в определенное время.

Для достижения этой цели обучение меняется и организуется с течением времени за счет манипулирования несколькими переменными:

  • Объем общего хода
  • Частота бега (количество бегов в неделю)
  • Интенсивность (общая сложность обучения)
  • Специфика тренировок к цели забега
  • Восстановление и отдых

Одна из моих любимых книг по бегу, Run Faster Брэда Хадсона, определяет это как:

Термин «периодизация» относится к тому, как тренировка развивается от начала до конца тренировочного цикла.

Периодизация считается линейной, если каждый период или фаза тренировки сильно отличается от других периодов с точки зрения степени, в которой каждый тип тренировки подчеркнут или преуменьшен.

Периодизация является нелинейной, когда все типы обучения смешиваются вместе на протяжении цикла обучения и изменения в акцентах менее значительны.

Стив Мэгнесс в своей книге Наука о беге дает аналогичное определение:

Периодизация — это процесс разделения тренировки на более мелкие периоды тренировки, где акцент или цель тренировки изменяется в течение каждого периода.

Обычно изменение объема, интенсивности и частоты тренировок выполняется для достижения максимальной производительности.

USA Track and Field, руководящий орган легкой атлетики и шоссейных гонок, определяет это в своей учебной программе:

Периодизация определяется как процесс планирования обучения для достижения высоких уровней производительности в определенное время.

Важно помнить, что периодизация — это не точный план.В общих рамках периодизации существует множество теорий, моделей и идей (подробнее об этом позже).

Терминология периодизации

Одно из самых значительных преимуществ получения моего коучингового сертификата USATF — это словарный запас. Официальные инструкции по организованному бегу четко определяют типы тренировок, энергетические системы, основные термины и концепции и многое другое.

Давайте рассмотрим основные термины, используемые при анализе периодизации:

Макроцикл

Это большой сегмент тренировок, который обычно называют «сезоном».Он включает в себя один пиковый период и группу или одну крупную гонку.

Например, 20-недельный тренировочный сезон марафона — это макроцикл.

Мезоцикл

Мезоцикл — это меньший сегмент макроцикла, обычно состоящий из 4-6-недельного блока тренировки. Каждый мезоцикл обычно больше фокусируется на разных физических навыках.

Например, базовая фаза тренировки в начале макроцикла — это мезоцикл.

Микроцикл

Теперь мы работаем еще более детально.Микроцикл — это короткий отрезок тренировки, который может длиться от нескольких дней до 1-2 недель.

Неделя восстановления, включенная в план тренировок, представляет собой особый микроцикл, разработанный для ускорения как физического, так и психического восстановления.

Сессия

Сеанс — это индивидуальный тренировочный день, событие или практика. В колледже я ходил на тренировку каждый день. Эта практика — пример одной тренировки.

Это основные строительные блоки тренировочного цикла бегуна.Каждый термин в некоторой степени субъективен и может варьироваться в зависимости от программы или тренера, обсуждающего его.

Вы увидите некоторые из этих концепций в действии в нашей таблице Планировщика сезонов.

Конечно, мы можем стать еще более конкретными и поговорить о годовом цикле (который может соответствовать двум макроциклам) или единице (части одной тренировки — например, рутина разминки, заминки или силовой тренировки). .

Я не собираюсь углубляться в эти определения. Давайте разберемся с базовой структурой и продолжим!

Различные модели периодизации

Большинство бегунов, знакомых с термином периодизация , знакомы с линейной или классической периодизацией .Его популяризировал Артур Лидиярд в середине прошлого века:

г.

Периодизация включает в себя упор на различных аспектах тренировки на последовательных фазах по мере приближения спортсмена к намеченной целевой гонке.

После фазы базовой тренировки Лидиярд рекомендовал от четырех до шести недель силовой работы. Это включало бег по холму и прыжки. Это улучшило экономичность бега в максимальных анаэробных условиях без нагрузки на ахиллово сухожилие, как это все еще происходило в кроссовках.

Только после этого были надеты шипы и последовали максимум четыре недели анаэробной тренировки.

Затем последовала фаза координации продолжительностью шесть недель, в течение которой анаэробная работа и объем уменьшались, и спортсмен участвовал в гонках каждую неделю, обучаясь на каждой гонке точно настраиваться на целевую гонку.

За последние 10-20 лет появилась новая модель: нелинейная периодизация. Ее популяризируют такие тренеры, как Ренато Канова и Брэд Хадсон, ее также называют смешанной тренировкой или моделью «воронки к конкретности».

Хадсон описывает свою модель со смешанной периодизацией в книге Run Faster :

Мои планы тренировок предусматривают более равномерный баланс типов тренировок на протяжении всего тренировочного цикла. Мои бегуны всегда работают над каждым аспектом спортивной формы. Распределение акцентов действительно меняется, но я не свожу обучение до уровня «пустых слов» и не отказываюсь от него полностью, как это делают другие.

Помимо предотвращения развития слабых звеньев, еще одно преимущество нелинейной периодизации состоит в том, что она увеличивает адаптивность вашего обучения.Когда вы сохраняете все аспекты своей спортивной формы на достаточно высоком уровне, вы можете довольно быстро проводить тренировки в любом из множества различных направлений в зависимости от того, что вам кажется нужным.

Когда вы недавно пренебрегали каким-либо конкретным типом тренировок, всегда необходимо расслабиться и делать больше — в противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму.

Обе модели очень успешно использовались на протяжении последних 60 лет.

Хотя я не думаю, что одна из них обязательно лучше другой, я предпочитаю нелинейную периодизацию, поскольку она более гибкая и не так сильно изолирует каждую обучающую переменную.

Plus, постоянный быстрый бег помогает защитить вас от травм. Это потому, что ваше тело всегда адаптировано к этим стрессам, поэтому они не являются шоком.

В моих программах тренировок вы увидите, что силовая работа, длинные бега и шаги присутствуют во всем плане. В моих планах тренировки имеют более линейную периодизацию, поэтому чаще всего я использую модифицированную, менее агрессивную нелинейную периодизацию.

Как заставить периодизацию работать на вас

Большинству бегунов не нужно разбираться в тонкостях периодизации, нелинейных моделей или мезоцикла (но, эй, время от времени интересно интересоваться нашим спортом!).

Вместо этого нам просто нужно несколько принципов, чтобы заставить его работать на нас в реальном мире.

И все начинается с правильно спланированного сезона (или, кстати, макроцикла). Когда вы правильно понимаете основы, такие как продолжительность сезона, гонки на настройку и этапы тренировок, становится намного сложнее потерпеть неудачу.

После наброска сезона следуйте этим свободным правилам:

  1. Начало сезона должно быть менее интенсивным (т.е. иметь более легкие тренировки), чем конец сезона
  2. Пробег и дальность пробега обычно должны увеличиваться в течение сезона
  3. Последние несколько недель сезона должны быть на пике интенсивности, но с уменьшением пробега

Я также резюмировал эти концепции в новом видео на нашем канале YouTube:

Эти уроки помогают поместить эти концепции в контекст и дают вам более подробную информацию о двух различных моделях периодизации.

Получите рабочий лист сезонного планировщика

Я создал бесплатный рабочий лист , чтобы помочь вам настроить свой собственный макроцикл с отдельными мезоциклами.

Включает:

  • Пример расписания гонок настройки на основе целевого забега
  • Идеальная продолжительность макроцикла на основе дистанции забега до цели
  • Лучшие дистанции настройки на 5 км — марафонские гонки
  • Три составляющих успешного сезона

Я хочу сделать вашу следующую гонку ОГРОМНЫМ личным рекордом.

Все начинается с хорошего плана, так что воспользуйтесь этим ресурсом!

В конце концов, лучшее планирование означает более быстрые гонки.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Микроцикл. Микроцикл — это самая короткая тренировка… | by Soma Technologies

Понимание компонентов периодизации

Что такое микроцикл
  • Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, обычно длится неделю с целью облегчить целенаправленный блок обучения.

Микроциклы должны варьировать уровень стресса, которому спортсмен подвергается в течение недели тренировок.

При построении режима тренировок спортсменов необходимо учитывать размещение их СТАВКИ, так как это поможет определить общую нагрузку, которая ложится на спортсмена.

Преимущества

  • Экономия времени в коллективной среде
  • Повышает восприятие усилий без добавления дополнительной нагрузки.Вес станет тяжелее, спринт станет тяжелее, навыки станут сложнее.
  • Это увеличивает умственную нагрузку без дополнительной физической нагрузки.
  • Может помочь избежать физического переутомления.
  • Формирует психологически выносливого спортсмена.
  • Повышает умственную нагрузку на спортсмена.

Преимущества

  • Простая интеграция в различные аспекты силы, мощности, навыков и кардиотренировок.
  • Добавляет еще один динамический элемент в расписание спортсмена.
  • Меньше трений при интеграции в большие / командные среды.
  • Эффективно по времени.
  • Эффективно удерживает атлетов между подходами / блоками.
  • Повышает умственную нагрузку на спортсмена во время тренировки, что является хорошей подготовкой к жестким соревнованиям.
  • Мы настоятельно рекомендуем использовать эту тактику со спортсменами во время СЕЗОНА, чтобы держать их в тонусе.

Преимущества

  • Эффективное время.
  • Можно сделать где угодно.Дома или на тренировочной площадке.
  • Подходит для плотного графика поездок.
  • Делая BET после тяжелой тренировки, вы напрягаете мозги.
  • Делая BET перед сном, когда вы физически / морально устали, эффект для мозга еще больше.
  • Более устойчивый мозг имеет большую способность к утомлению.
  • Более устойчивый мозг может справиться с этим, когда дела идут не по плану. Когда погода или толпа не оптимальны.Когда сделана ошибка. Когда противник очень силен. Устойчивый мозг справляется с нагрузкой.
  • Более устойчивый мозг может поддерживать высокий набор навыков, когда усталость почти полностью снимает.

Преимущества

  • Повышает умственную нагрузку на спортсмена.
  • Формирует психологически выносливого спортсмена.
  • Научитесь поддерживать набор навыков в условиях сильной усталости и давления.
  • Полное иммерсивное обучение с психобиологическим подходом.
  • Мы настоятельно рекомендуем использовать эту тактику перед крупными соревнованиями, когда у вас есть достаточно времени для постепенного снижения и пика, если вы занимаетесь индивидуальным спортом.

Выбирая метод периодизации для спортсменов, вы захотите сделать его как можно более плавным. Мы рекомендуем использовать прогрессивную периодизацию перегрузки в межсезонье , а затем переключаться на волнообразную периодизацию в предсезонный период и в сезон.

  • Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение стресса , оказываемого на мозг во время тренировки на выносливость мозга.
  • Волнообразная периодизация — это когда цели тренировки / нагрузки меняются каждую сессию.
  • Волнообразный определяется как «движение в волнообразном движении».
  • Волнообразная периодизация настроена таким образом, что она является прогрессивной и имеет периоды легкого, умеренного и тяжелого когнитивного стресса.

https://soma-npt.ch/technology/sports-vision-training

Запланируйте звонок в Soma Technologies

Периодизация —

Периодизация — это разделение тренировочного года (макроциклов) на более мелкие и более управляемые интервалы (мезоциклы) с целью управления и координации всех аспектов тренировки для достижения спортсменом максимальной результативности на наиболее важных соревнованиях или управления результатами в течение длительного периода. в сезоне.

Периодизация — это один из подходов спортивного физиотерапевта к разработке программ тренировок с отягощениями. Это запланированная манипуляция тренировочными переменными (нагрузка, подходы и повторения) с целью максимизировать тренировочную адаптацию и предотвратить возникновение синдрома перетренированности

  • Периодизация — это просто процесс разделения годового плана тренировок на серию управляемых фаз (мезоциклов).
  • Затем каждая фаза может быть нацелена на конкретную или серию атрибутов, которые должны быть разработаны в течение определенного периода времени.
  • Периоды соответствующей перегрузки и восстановления определены в каждой фазе.
  • Для того, чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности.
  • Периодизация должна быть индивидуальной !!

«Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Для того, чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности.

Он также касается максимальной производительности для соревнований или соревнований.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *