Меланин сон: Мелатонин: 11 полезных свойств гормона сна

Разное

Содержание

Мелатонин: 11 полезных свойств гормона сна

Мелатонин — это гормон отвечающий за установку цикла сна и бодрствования для человека. Дефицит мелатонина приводит к нарушению сна, звону в ушах, риску развития серьезных заболеваний.

Для миллионов людей мелатонин может стать средством, позволяющим избежать постоянной усталости и нарушения сна.

Сон невероятно важен для здоровья всего организма и предотвращения острых и хронических заболеваний. Но что такое мелатонин? Это гормон, который ответственен за установку цикла сна-бодрствования. Конечно, при условии, что ваш организм получает достаточно мелатонина.

По данным нового исследования Центров контроля и профилактики заболеваний, каждый третий взрослый человек регулярно недосыпает. (1)

Одним из главных преимуществ мелатонина является его благоприятное воздействие, помогающее крепко спать и не чувствовать после этого усталости.

Мелатонин используют для лечения проблем со сном, возникающих в результате смены часовых поясов или бессонницы. Его даже используют при лечении определенных видов рака. (2)

Исследования показали, что мелатонин оказывает положительное воздействие на онкологических пациентов, особенно в случае рака молочной железы или простаты. Эти два вида рака связана с гормонами, поэтому вполне логично, что гормоны, в данном случае мелатонин, способны сыграть немалую роль в процессе их лечения.

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме. Однако кофеин, алкоголь и табак способствуют снижению его уровня. Также на уровне мелатонина негативно отражается работа в ночную смену и плохое зрение. Некоторым людям мелатонин помогает вернуться к привычному ритму жизни. Давайте поговорим о том, для кого мелатонин может быть полезен, о его преимуществах и оптимальной дозировке с учетом состояния здоровья.

мелатонин

Что такое мелатонин?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — это гормон, вырабатываемый эпифизом мозга. Эпифиз, размер которого не больше горошины, расположен чуть выше среднего мозга. Его синтез и высвобождение стимулируется темнотой и подавляется светом.

Мелатонин отвечает за поддержание циркадианного ритма организма. Почему это так важно? Циркадианный ритм — это более научный термин, обозначающий внутренние часы, которые, так же, как и сутки, придерживаются 24-часового графика. Именно благодаря этим часам наше тело понимает, когда пришло время ложиться спать, а когда пора просыпаться.

В темноте выработка мелатонина усиливается, в светлое время суток — идет на спад. Поэтому слепые люди и те, кто работает в темное время суток, могут испытывать проблемы с уровнем мелатонина. Недостаток солнечного света в течение дня или яркого освещения вечером способен нарушить нормальный цикл мелатонина у кого угодно.

Воздействие солнечного света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области головного мозга, называемой гипоталамусом. Здесь расположено супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое инициирует включение эпифиза. После того, как СХЯ активирует эпифиз, он начинает вырабатывать мелатонин, который затем выпускается в кровоток.

Предшественником мелатонина является серотонин — нейромедиатор, полученный из аминокислоты триптофан. В эпифизе серотонин обрабатывается, образуя мелатонин. Для этого в качестве посредника должно выступить естественное химическое вещество, называемое ацетилсеротонином. Серотонин производит ацетилсеротонин, который затем преобразуется в мелатонин. Ацетилсеротонин не только является предшественником в синтезе мелатонина, но и обладает антидепрессивным, антивозрастным и улучшающим когнитивную функцию эффектом. (3)

После того, как серотонин преобразуется в мелатонин, эти два нейромедиатора больше никогда не взаимодействуют друг с другом. Так же, как и мелатонин, серотонин известен своим воздействием на сон.

Кроме того, оно передает между нервными клетками сигналы, которые изменяют ежедневную деятельность мозга. Однако считается, что в большинстве своем польза повышения уровня серотонина может быть связана со способностью серотонина делать возможной выработку мелатонина.

Как правило, эпифиз начинает производить мелатонин в районе 9 вечера. В результате резко повышается уровень мелатонина, и вы начинаете ощущать сонливость. Если ваш организм работает так, как положено, то уровень мелатонина останется повышенным все время, что вы спите — в целом, около 12 часов. Затем в районе 9 утра уровень мелатонина резко падает. Он вновь становится еле заметным и остается таким на протяжении всего дня. (4)

Мелатонин также важен для женского репродуктивного здоровья, поскольку координирует и регулирует высвобождение женских половых гормонов. Он помогает организму понять, когда пора начинать менструацию, определить частоту и продолжительность менструального цикла, а также время, когда пора полностью прекратить данный процесс (менопауза).

Самый высокий уровень мелатонина в ночное время у детей. Многие исследователи полагают, что с возрастом уровень мелатонина снижается. (5)

Если это правда, то становится понятно, почему пожилые люди, как правило, спят намного меньше, чем молодые.

Полезные свойства мелатонина

Способствует здоровому сну

Самым известным применением мелатонина является решение проблем со сном. В отношении проблем со сном традиционное медицинское лечение, как правило, предполагает прием лекарственных препаратов. Однако такие лекарства часто приводят к долгосрочной зависимости и имеют длинный перечень возможных побочных эффектов. Поэтому многие стремятся справиться с проблемой при помощи натуральных средств.

Исследования предполагают, что прием добавок мелатонина может помочь людям с нарушениями циркадианного ритма, например, тем, кто работает в ночную смену, или испытывает проблемы со сном из-за смены часовых поясов (джетлаг). Добавки мелатонина также могут быть полезны лицам с хроническим низким уровнем мелатонина, например, при шизофрении или снижении качества сна.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Drugs & Aging», ученые проанализировали воздействие мелатонина пролонгированного действия при лечении бессонницы у пациентов в возрасте 55 лет и старше. В Европейском союзе дозировка, равная двум миллиграммам мелатонина пролонгированного действия является одобренным лечением ранней бессонницы, характеризующейся низким качеством сна.

Рандомизированное, двойное слепое исследование показало, что два миллиграмма мелатонина пролонгированного действия, принятые за 1-2 часа до сна, приводят к значительному (по сравнению с плацебо) улучшению качества и продолжительности сна, активности по утрам и обусловленного здоровьем качества жизни.

Исследователи также отметили, что, вне зависимости от продолжительности приема (двух миллиграммов мелатонина пролонгированного действия), не было выявлено зависимости, устойчивости, возвращения бессонницы или синдрома отмены. (6)

Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты

Ряд исследований полагает, что низкий уровень мелатонина может быть связан с риском рака молочной железы. Для того, чтобы определить, насколько эффективно мелатонин останавливает рост опухоли, группа исследователей изучила влияние дозы мелатонина на рост опухоли молочной железы в лабораторных условиях (с использованием раковых клеток) и в организме (мышей). Ученые обнаружили, что мелатонин способен замедлять рост опухоли и выработку клеток, а также блокировать формирование новых кровеносных сосудов у моделей с эстроген-рецептор-отрицательным раком молочной железы. Это исследование 2014 года показало потенциал мелатонина, как лекарственного средства для лечения рака молочной железы. (7)

В ходе другого исследования ученые изучали женщин с раком молочной железы, получавших химиотерапевтический препарат тамоксифен, но без каких-либо улучшений. Ученые обнаружили, что после добавления в схему лечения мелатонина, более чем у 28% испытуемых умеренно сократился размер опухоли. (8)

Исследования также показали, что у мужчин с раком простаты уровень мелатонина, как правило, ниже. Опубликованное в журнале «Oncology Reports» исследование было нацелено на проверку того, может ли мелатонин снижать интенсивность роста клеток андрогензависимого рака простаты. Результаты показали, что мелатонин способен значительно ингибировать пролиферацию клеток рака простаты. (9)

Все вместе эти исследования выглядят многообещающе, как потенциальное натуральное лечение рака.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Было отмечено, что добавки мелатонина помогают при проблемах со сном, возникающих при менопаузе. В ходе исследования перименопаузального и менопаузального периода женщины в возрасте от 42 до 62 лет в течение шести месяцев ежедневно принимали добавки мелатонина. В результате большая часть испытуемых отмечала общее улучшение настроения и значительное смягчение депрессии. Судя по всему, результаты данного исследования свидетельствуют о том, что прием мелатонина в перименопаузальный и менопаузальный период может привести к восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы в сторону более молодой схемы регулирования. (10)

Это отличные новости, поскольку данное исследование подтверждает, что мелатонин способствует снижению общих негативных симптомов перименопаузального и менопаузального периода, таких как проблемы со сном.

мелатонин: инфографика о гормоне

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

Многие исследования предполагают, что мелатонин защищает здоровье сердца. В частности, исследования показывают, что, когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, мелатонин оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Также он способствует снижению артериального давления и уровня холестерина. Судя по всему, такой эффект связан с тем, что мелатонин действует, как непосредственная ловушка свободных радикалов. В целом, защитные способности мелатонина могут помочь при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. (11)

Облегчает фибромиалгию и хроническую боль

К симптомам фибромиалгии относится длительная, повсеместная боль в мышцах и соединительных тканях, не имеющая определенной причины. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования 101 пациента с синдромом фибромиалгии ученые оценивали эффективность мелатонина при снижении симптомов данного состояния. Было выявлено, что прием мелатонина, самого по себе, либо в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (Прозак), значительно снижает симптомы фибромиалгии.

Группа, принимавшая только мелатонин, ежедневно получала пять миллиграммов данной добавки, в то время как другая группа получала три миллиграмма мелатонина и 2 миллиграмма антидепрессанта. (12)

Другие исследования предполагают, что мелатонин может помочь при других болезненных хронических состояниях, например, при мигренях.

Укрепляет иммунную систему

Исследования показывают, что мелатонин обладает мощным антиоксидантным действием и способствует укреплению иммунной системы. В научном обзоре 2013 года мелатонин называют «иммунным амортизатором», поскольку, судя по всему, при иммунодепрессивных состояниях он действует как стимулятор, а также оказывает противовоспалительное действие при усиленной иммунной реакции, например, как в случае острого воспаления. (13)

Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов

Путешественники, за короткое время пересекшие на самолете множество часовых поясов, часто испытывают временные нарушения сна. Это происходит из-за того, что наши внутренние часы медленно подстраиваются к новому времени, в результате чего наш режим сна и бодрствования не соответствует новой окружающей среде. Прием добавок мелатонина помогает «перезагрузить» циклы сна и бодрствования в случаях, когда смена часовых поясов дается особенно тяжело.

Научный обзор большого количества испытаний и исследований, посвященных изучению мелатонина и синдрома смены часовых поясов, показал, что мелатонин — это «невероятно эффективное средство, которое помогает предотвратить или значительно уменьшить джетлаг. При этом периодическое кратковременное применение данной добавки, судя по всему, является совершенно безопасным». Исследователи обнаружили, что в девяти испытаниях из 10 прием мелатонина незадолго до запланированного, в соответствии с часовым поясом, времени отхода ко сну (10-12 часов вечера) значительно снижал джетлаг, возникающий в результате пересечения пяти или более временных зон. Исследователи также отметили, что ежедневный прием 0,5 или пяти миллиграммов мелатонина действовал достаточно схоже, однако испытуемые гораздо быстрее засыпали и качество из сна было выше при приеме именно пяти миллиграммов добавки (по сравнению с 0,5 миллиграммами).

Дозировка, превышающая пять миллиграммов мелатонина, не приводила к дальнейшему улучшению результатов. Также ученые пришли к выводу, что ключевым фактором является время приема мелатонина, так как слишком ранний прием этой добавки может привести к задержке в адаптации к новому часовому поясу. Других проявлений побочных эффектов от приема мелатонина было достаточно мало. (14)

Улучшает состояние детей с аутизмом

Исследования показали, что мелатонин может быть полезен для детей с нарушениями развития, такими как аутизм. Это важное открытие, поскольку количество детей, больных аутизмом, растет.

В научном обзоре 2011 года, опубликованном в журнале «Developmental Medicine and Child Neurology», оценивалось 35 исследований, посвященных изучению воздействия мелатонина на расстройства аутического спектра, включая аутизм, синдром Аспергера, синдром Ретта и другие нарушения развития. После оценки множества исследований ученые пришли к выводу, что прием добавок мелатонина пациентами с расстройствами аутического спектра связан с улучшением характеристик сна, дневного поведения; при этом побочные эффекты минимальны. (15)

Может облегчать тиннитус (звон в ушах)

Исследователи предполагают, что мелатонин может стать натуральным средством для лечения тиннитуса. Тиннитус — это состояние, при котором человек слышит шум или звон в ушах. У многих людей симптомы тиннитуса в какой-то момент проходят, поскольку подстраиваются слуховые ощущения и нервы, расположенные вокруг ушей. Однако продолжительный тиннитус может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как нервозность и депрессия.

Со способностью мелатонина смягчать тиннитус могут быть связаны его антиоксидантные свойства. Исследователи из института «Eye and Ear Institute» при университете штата Огайо провели исследование 61 добровольца. На протяжении 30 дней испытуемые каждый вечер принимали 3 миллиграмма мелатонина. В результате было выявлено значительное снижение симптомов тиннитуса. Кроме того, прием мелатонина привел к улучшению качества сна у пациентов с хроническим тиннитусом.

Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина присутствуют в мочевом пузыре и предстательной железе. Они предотвращают повышение уровня малондиальдегида — маркёра окислительного стресса. Уменьшая окислительный стресс, мелатонин помогает бороться с возрастным нарушением функции мочевого пузыря. Кроме того, он ограничивает сокращения мочевого пузыря и способствует его расслаблению, облегчая таким образом различные заболевания, такие как, например, гиперактивность мочевого пузыря.

Автор статьи, опубликованной в журнале «Current Urology», пришел к выводу, что, несмотря на то, что точный механизм действия еще до конца не определен, существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что дисбаланс мелатонина может оказать пагубное воздействие на нарушения функции мочевого пузыря. (17)

Исследование 2012 года предполагает, что ночная выработка мелатонина помогает улучшать качество сна и снижает частоту ночных походов в уборную. Мелатонин также воздействует на центральную нервную систему, что приводит к увеличению емкости мочевого пузыря и уменьшению объема мочи.

Помогает снимать стресс

Стресс изменяет уровень мелатонина. Он снижает концентрацию мелатонина в ночное время и повышает его выработку днем. Это обусловлено повышением уровня кортизола — гормона стресса. Мелатонин может помочь снять стресс, контролируя уровень стимуляции, испытываемый организмом. (19)

Если вы чувствуете тревогу, мелатонин поможет облегчить ее симптомы, такие как дневная усталость, сонливость, бессонница и беспокойство. Также он способствует спокойному настроению и поддерживает функцию головного мозга.

Инструкция к применению

Вы можете с легкостью найти мелатонин в ближайшей аптеке или в интернете в самых разнообразных формах: капсулы, таблетки, растворы, пастилки (которые растворяются под языком) и крема для наружного применения.

Возможна ли передозировка мелатонина? Как и в случае любого другого лекарства или добавки, возможно принять слишком много мелатонина. Большинство врачей и исследователей рекомендует принимать не более пяти миллиграммов в день. Однако рекомендации могут изменяться, в зависимости от конкретного случая.

Самым распространенным выбором являются таблетки мелатонина. Особенно популярны пастилки, которые разработаны специально для быстрого всасывания. Другой формой мелатонина является крем для наружного применения, который, как заявляют производители, способствует улучшению качества кожи и сна. Исследователи обнаружили, что мелатонин проникает во внешний слой кожи, усиливая ее способность к восстановлению и обновлению в течение ночи. (15)

дозировка мелатонина

Дозировка

На данный момент нет рекомендованной дозы добавок мелатонина. Необходимо учитывать, что люди по-разному реагируют на прием этого вещества. Для людей с повышенной чувствительностью лучше подойдет небольшая дозировка. При проблемах со сном правильно подобранная дозировка мелатонина позволит выспаться и не чувствовать усталости днем. Так что, если вы постоянно ощущаете усталость, мелатонин может стать отличным средством для решения данной проблемы.

Всегда стоит начинать с самой маленькой дозировки, чтобы оценить реакцию организма. Выбирая дозировку, вы можете следовать инструкции на упаковке, либо, если вы не уверены, проконсультироваться со специалистом.

Рекомендуемая доза магния мелатонина для детей

Иногда мелатонин может быть полезен для детей. Если у вашего ребенка имеются нарушения нервно-психического развития, которые приводят к проблемам со сном, педиатр может выписать вам добавки мелатонина. Также его используют для лечения симптомов СДВГ, аутизма, ДЦП и расстройств развития. Однако прием больших доз мелатонина лицами младше 16 лет может привести к эпилептическому припадку. Кроме того, это мешает развитию в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны. Прежде чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуемая доза мелатонина для взрослых

При синдроме смены часовых поясов: В некоторых исследованиях использовалось 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально за час до сна в конечной точке приземления. При другом подходе использовалось от 1 до 5 миллиграммов добавки за час до сна в течение 2 дней до отправления и двух-трех дней после прибытия в место назначения.

При расстройствах циркадианного ритма у людей с проблемами со зрением и без них: 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально перед сном или ежедневный прием в течение 1-3 месяцев.

При синдроме отсроченного наступления фаз сна: 0,3-6 (как правило, 5) миллиграммов перорально каждый день перед сном. Продолжительность приема: от двух недель до трех месяцев.

Существует множество других предположений относительно дозировки мелатонина в соответствии с различными состояниями здоровья, основанных на научных исследованиях, традиционном применении и советах экспертов. (17)

Когда дело касается приема мелатонина для сна, часто люди принимают его слишком рано, затем решают, что он не справится достаточно быстро, и принимают еще одну таблетку. Кто-то даже просыпается по среди ночи и принимает еще одну дозу мелатонина. Несмотря на то, что такой подход вряд ли приведет к серьезным побочным эффектам, все же небезопасно использовать мелатонин подобным образом, поскольку, чем больше добавки вы примете, тем выше вероятность возникновения нежелательных побочных эффектов.

При наличии онкологического заболевания, перед приемом мелатонина проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Безопасен ли мелатонин? При непродолжительном пероральном приеме он достаточно безопасен. Также в ряде случаев он безопасен и при длительном приеме. Мелатонин можно безопасно принимать вплоть от 2 лет. (18)

Беременным и кормящим женщинам следует отказаться от приема мелатонина. Он является гормоном, поэтому если в вашей истории болезни имеются расстройства, связанные с гормонами, то прием мелатонина возможен только под надзором врача.

Мелатонин может понижать эффективность некоторых лекарственных препаратов. При этом он также может снижать побочные эффекты других лекарств. В целом, мелатонин может взаимодействовать со следующими лекарственными средствами:

  • Антидепрессанты
  • Антипсихотические средства
  • Бензодиазепины
  • Противозачаточные таблетки
  • Лекарственные препараты для артериального давления
  • Бета-адреноблокаторы
  • Противосвёртывающие средства (антикоагулянты)
  • Интерлейкин-2
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (NSAIDs).
  • Стероиды и иммуносупрессанты
  • Тамоксифен

Заключение

  1. Есть ли у мелатонина побочные эффекты?

    Большая доза мелатонина может привести к побочным эффектам, которые, наоборот, не дадут вам отдохнуть.

  2. Для чего применяется мелатонин?

    При правильном применении мелатонин помогает при различных проблемах со сном, будь то временные неприятности, такие как джетлаг, или более хронические заболевания, такие как бессонница.

    Научные данные в отношении лечения рака и сердечно-сосудистых заболеваний также крайне впечатляющи.

  3. Как правильно принимать мелатонин?

    Стоит придерживаться малой дозы мелатонина в течение короткого периода времени, за исключением случаев, когда прием мелатонина назначен врачом на основании вашего состояния здоровья.

    Если вы принимали мелатонин в течение двух недель или более, и не заметили никаких улучшений качества сна, то, возможно, проблемы со сном вызваны другим расстройством, например депрессией, и вам следует подходить к лечению совершенно иным образом.

Изучить отзывы, а также купить мелатонин, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Мелатонин для сна: применение, дозировка, побочные эффекты

Фактически, согласно некоторым исследованиям, только в США до 30% взрослых сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь (1, 2).

Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.

Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск развития таких состояний и заболеваний, как высокое кровяное давление и сахарный диабет (1).

Мелатонин – это гормон, который сообщает вашему организму, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которые не могут заснуть.

В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также обсуждается его безопасность и сколько нужно принимать.

Мелатонин для сна: применение, дозировка, побочные эффекты

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается в вашем организме.

Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также обнаруживается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (3).

Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.

Однако сам по себе мелатонин не сможет ввести вас в сон. Он просто дает вашему организму знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть (4).

Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонницей и при смене часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.

Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который может обладать множеством других полезных свойств.

Фактически, он может помочь:

  • поддерживать здоровье глаз
  • лечить язву желудка и изжогу
  • облегчить симптомы тиннитуса (шума в ушах)
  • повысить уровень гормона роста у мужчин

Резюме:

Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой. Он помогает вам заснуть, успокаивая тело перед сном.

Как он работает?

Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего организма.

Проще говоря, циркадный ритм – это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:

  • спать
  • бодрствовать
  • есть

Мелатонин также помогает регулировать температуру вашего тела, артериальное давление и уровни некоторых гормонов (5, 6, 7).

Уровень мелатонина начинает повышаться в вашем теле, когда на улице темно, сигнализируя организму, что пора спать (8).

Он также связывается с рецепторами в организме и помогает расслабиться.

Например, мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, помогая снизить нервную активность.

Он может снизить уровень дофамина – гормона, который помогает вам бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (9, 10, 11).

Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, свет подавляет выработку мелатонина. Это один из способов, которым ваш организм узнает, что пора просыпаться (12).

Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, у людей, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, избыточное количество света в ночное время (включая синий свет), недостаточное количество естественного света в течение дня, посменная работа и старение – все это влияет на выработку мелатонина (13, 14, 15, 16).

Прием добавок мелатонина может помочь справиться с его низким уровнем в организме и нормализовать внутренние часы.

Резюме:

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну. Его уровень повышается в ночное время.

Мелатонин может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18, 19, 20).

Например, анализ 19 исследований с участием людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно лучшем качестве сна (19).

Кроме того, мелатонин может помочь при временном нарушении сна в результате смены часовых поясов.

Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Люди работающие посменно также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна (21).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени (22).

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен в уменьшении последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 мг), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны в уменьшении влияния смены часовых поясов (23).

Резюме:

Факты показывают, что мелатонин помогает быстрее заснуть. Кроме того, он может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.

Другая польза для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другую пользу.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) (24).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с макулодистрофией принимать 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение в результате макулодистрофии без каких-либо значительных побочных эффектов (25).

Может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчении изжоги (26, 27).

Исследование с участием 21 человека показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помог быстрее зажить язвы желудка, вызванные бактериями Хеликобактер пилори.

Омепразол – распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом (27).

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Может уменьшить симптомы тиннитуса

Тиннитус – это состояние, характеризующееся постоянным звоном и шумом в ушах. Часто, когда фонового шума становится меньше, состояние ухудшается, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы тиннитуса и помочь вам заснуть (29).

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом перед сном в течение 30 дней принимал 3 мг мелатонина. Это помогло уменьшить эффект тиннитуса и значительно улучшить качество сна (30).

Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. Прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста у здоровых молодых мужчин.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз – орган, который выделяет гормон роста – более чувствительным к гормону, который выделяет HGH (31, 32).

Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны в стимуляции высвобождения гормона роста (32).

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина – гормона, который ингибирует гормон роста (33).

Резюме:

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы тиннитуса, лечить язву желудка и изжогу, а также повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.

Как принимать мелатонин

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низкой дозы добавки.

Например, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием большего количества мелатонина, вероятно, не поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам лучше засыпать.

Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.

Резюме:

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если этого количества недостаточно, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг или следуйте инструкциям на добавке.

Безопасность и побочные эффекты

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (34, 35).

При его приеме некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:

  • головокружение
  • головные боли
  • тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):

  • снотворные или седативные средства
  • разжижающие кровь препараты
  • противоэпилептические препараты
  • лекарства для снижения кровяного давления
  • антидепрессанты
  • оральные контрацептивы
  • лекарства от диабета
  • иммунодепрессанты

Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, прежде чем начинать прием добавок лучше всего проконсультироваться с врачом.

Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не повлияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (44, 45, 46).

Подробно о побочных эффектах мелатонина вы можете узнать на этой странице – Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?

Резюме:

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты, лекарства для снижения кровяного давления и антидепрессанты.

Мелатонин и алкоголь

Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за 1 час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (47).

Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у людей с алкоголизмом.

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что им труднее заснуть (48, 49).

Однако прием добавок мелатонина в этих случаях не улучшает сон. Исследование людей с алкогольной зависимостью показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон (50).

Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить связанные с алкоголем заболевания. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования (51).

Резюме:

Употребление алкоголя перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон. В то время как у людей с алкогольной зависимостью наблюдается низкий уровень мелатонина, прием добавок мелатонина не улучшает их сон.

Мелатонин и беременность

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (52, 53).

В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина уменьшается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов он вернется к уровню до беременности (53).

Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (52, 54).

Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, связанных с окислительным стрессом (54).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, исследований по приему добавок мелатонина во время беременности немного (55).

Из-за этого беременным женщинам в настоящее время не рекомендуется принимать добавки мелатонина (5).

Резюме:

Уровень мелатонина меняется на протяжении всей беременности и важен для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием добавок мелатонина беременным женщинам не рекомендуется.

Мелатонин и младенцы

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (56).

У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода он увеличивается, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (57).

Уровень материнского мелатонина наиболее высок ночью. По этой причине считается, что вечернее кормление грудью может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка (58).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (5, 59).

Резюме:

Хотя после рождения младенцы начинают вырабатывать свой собственный мелатонин, его уровни изначально низкие, и его уровни естественным образом повышает материнское грудное молоко. Кормящим матерям не рекомендуются добавки мелатонина.

Мелатонин и дети

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

Это число выше – до 75% – среди детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (60).

Эффективность мелатонина среди детей и подростков все еще исследуется.

В одном обзоре рассматривались семь исследований использования мелатонина в этой популяции.

В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпание было лучше, чем у детей, получавших плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть (61).

В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.

Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось (62).

Исследования мелатонина для детей с нарушениями психического развития, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и результаты были разными.

Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (63, 64, 65).

Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительный прием может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (43, 66).

Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.

Если вы даете мелатонин ребенку, постарайтесь давать ему его за 30–60 минут до сна. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста. Обычно младенцам рекомендуется 1 мг, детям старшего возраста от 2,5 до 3 мг, а молодым людям 5 мг (60).

В целом, для определения оптимальной дозировки и эффективности использования мелатонина среди детей и подростков необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочного воздействия приема мелатонина в этой популяции, возможно, прежде чем пробовать мелатонин лучше попробовать применить естественные методы для улучшения сна (57, 60, 67).

Резюме:

Мелатонин может помочь улучшить засыпание у детей, а также улучшить качество сна у детей с нарушениями психического развития. Однако долгосрочное воздействие приема мелатонина на детей до сих пор неизвестно.

Мелатонин и пожилые люди

Секреция мелатонина с возрастом уменьшается. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (68, 69).

Как и в случае с другими возрастными группами, эффективность использования добавок мелатонина пожилыми людьми все еще исследуется. Исследования показывают, что прием мелатонина может улучшить засыпание и продолжительность сна у пожилых людей (70).

Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства эффективности использования малых доз мелатонина пожилыми людьми с проблемами со сном. Однако необходимы дополнительные исследования (71).

Мелатонин также может помочь людям с умеренными когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бдительность у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (72, 73).

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может быть более продолжительным у пожилых людей (74).

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1–2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить повышенные уровни мелатонина в организме после пробуждения (69, 74, 75).

Резюме:

С возрастом уровень мелатонина естественным образом снижается. Прием малых доз мелатонина немедленного высвобождения может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Подведем итог

  • Мелатонин – эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Он может принести и другую пользу вашему здоровью.
  • Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если эта доза не будет эффективной, вы можете увеличить дозу до 3–5 мг.
  • Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность возникновения легких побочных эффектов. Также с мелатонином могут взаимодействовать некоторые лекарства.
  • Если вы принимаете эти лекарства поговорите со своим врачом.
Поделиться новостью в соцсетях