Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Объем жира и масса тела при оценке фигуры мужчины и женщины Сайт «Мы О Здоровье»
Это Статья №3
Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?»
Состав жировой ткани
Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. «Адипо» по латыни означает «жир». Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии. Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85%. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27 – 40 раз.
Сосудов в жировой ткани немного, но каждая здоровая жировая клетка контактирует, по крайней мере, с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не все клетки оказываются связанными с капиллярами, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.
Важный показатель
Масса тела — не самый важный показатель при оценке состояния фигуры. Процент жира в организме — более правильный ориентир, и у каждого человека он свой, а его колебания весьма значительны. Данный показатель может составлять 7-10% у истощенных людей или спортсменов, а может достигать 50% или больше от общей массы тела. У женщин процент жира выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что представители сильного пола обладают более развитой мускулатурой, а их кости толще и плотнее.
Нормы процента жира в организме определяются при помощи специальных таблиц, где в столбцах и строках указываются пол и возраст. Чтобы вы приблизительно представляли себе, с какими цифрами предстоит иметь дело, вот несколько примеров:
| возраст | 25 лет | 40 лет | 55 лет |
|---|---|---|---|
| мужчина | 15% | 22% | 25% |
| женщина | 27% | 32% | 38% |
У мужчин и женщин жировые отложения распределяются по-разному. Как правило, у прекрасной половины человечества лишние калории отправляются в бедра и ягодицы, в то время как у мужчин жир накапливается
От чего зависит объём жировой ткани
Объём жировой ткани зависит от числа и размера адипоцитов – жировых клеток. Различают гиперплазию и гипертрофию жировых клеток.
- Гипертрофия – увеличение в размерах каждой жировой клетки.
- Гиперплазия – увеличение количества жировых клеток за счёт активного их размножения.
Есть всего два периода в жизни человека, когда активно увеличивается количество адипоцитов. Первый такой период – последние три месяца беременности и первые восемнадцать месяцев жизни ребёнка. Если мамочка любила в этот период побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в избыточном количестве или закармливала любимое чадо, то, тем самым она создала предпосылку для предрасположенности к полноте, так как количество адипоцитов в течение жизни практически не меняется, и все они при удобном случае будут максимально увеличиться в объёме.
Следующий период увеличения количества жировых клеток приходится на подростковый период, когда человек становится по-взрослому красивым, а красота, как известно, «не более чем удачное распределение подкожного жира». Перекармливание подростков в этот период очень отражается на дальнейшем состоянии жировой ткани.
При обычном ожирении тоже может увеличиваться общее количество жировых клеток. Эта фаза включается только тогда, когда масса человека превышает на 100% его нормальный вес. Такое ожирение уже не поддаётся коррекции с помощью диет и физических нагрузок и свидетельствует о серьёзных эндокринных и церебральных нарушениях.
Все проблемы, связанные с ожирением, возникают на фоне избыточного питания. Эта мысль очень проста, но не слишком приятна.
Что влияет на образование и расщепление жиров
Процесс синтеза, то есть накопления жиров, называется липогенез, а расщепления липолиз. Синтез жиров регулируется реакциями углеводного обмена, и, что очень важно, количество запасаемых жировых клеток определяется количество содержащихся в рационе углеводов, а не жиров. Проще говоря, если вы употребляете в пищу много углеводов – кондитерские изделия, сладости, макароны и т. п., – велика вероятность отложения новых жировых запасов.
Липогенез и липолиз – сложные многоступенчатые процессы. В них принимает участие множество ферментов и некоторые гормоны. На мембранах жировых клеток существуют молекулярные структуры – рецепторы, активация которых запускает биохимические процессы. За накопление жира отвечают Альфа-2-рецепторы, а за выделение – Бета-рецепторы.
К большому сожалению для нашей стройности, следует сказать, что жировая ткань женщин содержит очень много Альфа-2-рецепторов и очень мало Бета-рецепторов. Таким образом, сама природа создала женщину идеально приспособленной для накопления жиров. В этой же связи низкокалорийные диеты практически не способны помочь женщинам.
Больше всего на обмен в жировой ткани влияет кровообращение в ней, и именно застойные явления приводят к увеличению жирового слоя. Обильный кровяной поток обеспечивает быстрое удаление жиров, выделяемых адипоцитами. Чем лучше и обильнее кровоснабжение тканей, тем скорее жир попадает туда, где он необходим. Следовательно, чтобы скорректировать свой вес, необходимо улучшать крово- и лимфообращение. Если кровообращение — не останавливающийся процесс, то движение лимфы зависит только от активных движений человека, сокращения его мышц
Так хочется похудеть
Ожидания людей от фитнеса и здорового питания часто сильно оторваны от реальности. Многие мечтают, что изменение образа жизни поможет достигнуть модельных форм, но этого не происходит. Имейте в виду, что расставшись с лишними килограммами не изменить пропорции тела, ведь теряя вес, мы избавляемся от лишних сантиметров по всему телу – вместе с бедрами худеет шея, руки, грудь и спина. Мы не можем выбрать часть тела, которую хотим изменить и придать нужную форму. Для большинства людей с лишним весом проблема заключается именно в высоком индексе массы тела, а не в том, как именно распределяются лишние килограммы.
Последнее время довольно распространены и популярны методы хирургического удаления жира – различные виды липосакции. Но у этой процедуры достаточно много противопоказаний. При этом липосакцию проводят только в поверхностном слое – покожной жировой клетчатке, в котором он в дальнейшем действительно не восстанавливается. Но если вы будете продолжать неправильно питаться, вести малоподвижный образ жизни, жир начнёт накапливаться во внутренних слоях – во 2-м и 3-м. И после некоторого времени с удивлением сможете обнаружить, что жир начал откладываться с совершенно неожиданных местах.
Заключение
Итак, жировая ткань – это нормальная, полезная составляющая организма. Она выполняет множество функций и совершенно необходима каждому человеку. Жир образуется не только под кожей.
Поэтому не нужно стремиться к тому, чтобы избавиться от всего жира и везде.
Все статьи цикла о жировой ткани:
Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?»
Статья №2: «Как устроена жировая ткань»
Статья №3: «У каждого человека свой объем жира»
Состав тела человека. Жировая масса тела. Мышечная масса тела
Расчет жировой массы и расчет тощей массы тела.
Если Вы прочли раздел «индексы массы тела«, то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.
Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.
Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.
таблица содержания жира в организме
Норма количества жира в организме % | |
Норма жировой массы у женщин в возрасте: | |
| до 20 лет | 14% — 21% |
| от 20 до 50 лет | 17% — 27% |
| старше 50 лет | 20% — 30% |
Норма жировой массы мужчин в возрасте: | |
| до 20 лет | 9% — 15% |
| от 20 до 50 лет | 17% — 27% |
| старше 50 лет | 19% — 23% |
В тоже время при нормальном весе и недостатке костной массы можно подозревать наличие остеопении. При нормальном весе и недостатке мышечной ткани можно говорить об относительном ожирении, так как недостаток мышечной ткани в данном случае «компенсирует» жировая масса и так далее. Причем, надо отметить, что индивидуально, такое скрытое ожирение, которое возникает на фоне нормального веса и хорошего показателя BMI (ИМТ) переносится пациентами зачастую так же тяжело (одышка, утомляемость и т.д.) как и при явном увеличении веса тела, но с нормальным мышечным компонентом. Однако необходимость выявления таких состояний диктуется разным подходом к лечению.
Биоимпедансные измерители состава тела
В последнее время были созданы приборы, так называемые анализаторы состава тела, основанные на электрических измерениях сопротивления току. Названия и термины, используемые в этой методике, заимствованы из теории электрических цепей. Так, например, импедансом называют полное электрическое сопротивление системы (в данном случае тканей организма, что в переносе на биообъекты дает – биоимпеданс). При этом используется измерение сопротивления постоянному и переменному току на разных частотах. Наличие разных частотных диапазонов позволило повысить точность измерений.
Несмотря на то, что биоимпедансные измерители позиционируются производителями как идеальные, наиболее точные и т. д., надо отметить, что они не могут превосходить антропометрические по самой своей сути. Дело в том, что по своей технологии измерение сопротивления тканей может лишь относительно (с учетом введенного в расчеты веса, возраста, роста) сказать об отличии сопротивления их в сторону снижения или увеличения. Так как сопротивление току у жировой ткани значительно выше чем у мышечной (ее проводимость принимается равной 0), то при его общих высоких показателях можно ожидать преимущественно наличие жира (особенно при сочетании с общим повышенным весом, который узнается по первоначально вводимым данным).
Усредненные значения удельного эл. сопротивления некоторых тканей
Биологическая ткань | Удельное сопротивление Ом/м |
| Спинномозговая жидкость | 0,65 |
| Кровь | 1,5 |
| Нервно-мышечная ткань | 1,6 |
| Лёгкие (без воздуха) | 2,0 |
| Мозг (серое вещество) | 2,8 |
| Скелетные мышцы | 3,0 |
| Печень | 4,0 |
| Кожа | 5,5 |
| Мозг (белое вещество) | 6,8 |
| Лёгкие при выдохе | 7,0 |
| Жировая ткань | 15 |
| Лёгкие при вдохе | 23 |
| Костная ткань | 150 |
Однако при этом признается и та проблема, что сопротивление других компонентов (мышечного, внутренних органов и др.) их которых складывается общая картина, зависит от многих других факторов. Среди них — относительная степень гидратации тканей (насыщенность их водой), распределение кровообращения (например, централизация или депонирование крови, в органах пищеварения наблюдаемое после приема пищи или приток крови к кожным покровам при изменении окружающей температуры). Влияет и степень влажности кожных покровов в месте прилегания электродов и степень кровенаполнения этих мест и так далее. В конце концов, определив (в какой-то степени виртуально) содержание жира в организме, делается программный пересчет его на все остальные компоненты тела.
Как правильно определить содержание жира в организме
Сегодня существуют также и более сложные и возможно, перспективные методы исследования компонентного состава организма. Сюда можно отнести и магниторезонансную спектроскопию (для исследования молекулярного состава тканей), импедансную томографию — как дальнейшую разработку импедансных методов исследования, рентгеновскую денситометрию с использованием трех энергий излучения и т. д.
Многие из этих методов дороги, сложны и громоздки, поэтому применяются в основным в экспериментальных и научных целях. Я привожу описание всех этих способов определения компонентного состава организма для того, чтобы читателю стало понятно, что определить свой вес — совершенно недостаточно для составления полной картины состояния организма.
«Как измеряют долю жира и мышц в живом человеке?» – Яндекс.Кью
Умные весы – это весы, которые в своем функционале ушли многим дальше электронных весов и классических весов со стрелкой.
Первое, что позволяет назвать весы не просто весами, а умными весами – это их способность работы в паре со смартфоном или планшетом, моментально передавать данные измерений в приложение, открывать пользователю море информации о своем теле и следить за динамикой, чего не дадут ни одни обычные весы.
Второе – более прокачанная аппаратная часть. Умные весы буквально нашпигованы различными датчиками, которые позволяют узнать не только массу тела, но и много других интересных показателей вроде объема жировой ткани и количества воды. Такие весы относятся к категории анализаторов.
Но есть и умные весы «не анализаторы». Это устройства, которые сохраняют в приложение только вес или вес и индекс массы тела. Никаких тебе анализа костной массы и метаболизма. Они используются лишь для того, чтобы пользователь не забывал предыдущие измерения и не тратил свое время на ведение дневника веса.
Если вы решили обзавестись умными весами, то обращайте внимание на следующие характеристики устройства.
Тип соединения со смартфоном
Это может быть Bluetooth или Wi-Fi. В первом варианте происходит синхронизация с устройством, а во втором – подключение к домашней беспроводной сети. Разница этих способов подключения заключается в пользовательском комфорте.
При соединении по блютуз вам придется всегда доставать телефон при взвешивании. А при подключении по сети Wi-Fi этого делать не нужно, данные загружаются в интернет ( не переживайте, вся информация хранится в «облаке» бренда-производителя весов, её никто не видит) и вы можете посмотреть их в любой удобный момент. Это удобно, но у таких весов есть недостаток: они могут спутать членов семьи с одинаковым весом и записать данные измерений не тому человеку.
Измерение ИМТ
ИМТ – это индекс, который показывает насколько масса тела человека соответствует его росту. ВОЗ расшифровывает показатели ИМТ следующим образом:
— <16 – серьезный недостаток веса;
— 16-18,5 – пониженная масса тела;
— 18,5-24,99 – нормальный вес;
— 25-30 – предожирение;
— > 30 – ожирение.
Любому человеку важно отслеживать свой ИМТ, особенно если он склонен к полноте или худобе. Большинство умных весов высчитывают ИМТ. Это позволяет пользователю всегда знать о том, насколько здоров его вес и нужно ли что-то предпринимать для работы над своим телом.
Измерение % жира
Некоторые весы измеряют % подкожного жира от всей массы тела. Этот показатель важно знать спортсменам и тем, кто худеет или набирает массу. К примеру, за два месяца работы над своим телом вы потеряли 5 кг веса. Зная информацию о проценте жира, вы будете знать, сколько из этих 5 кило вы «слили» жира, а сколько мышц.
Измерение % висцерального жира
Висцеральный жир располагается уже не под кожей, а обстилает внутренние органы.
Это очень «злой» жир, поскольку он сильно бьет по нашему здоровью. Вызывает одышку, утомляемость, перекрывает доступ крови к внутренним органам. Этот показатель необходимо отслеживать и доводить до минимума, в чем и помогают весы, способные измерить % висцерального жира.
Измерение мышечной массы
Если весы умеют измерять % мышечной ткани и скелетных мышц, вы будете в курсе того, насколько сильное и выносливое ваше тело. Также эти измерения позволят эффективнее тренироваться и менять свою тактику совершенствования тела.
Измерение % воды
Баланс воды в теле человека постоянно меняется, ведь мы пьем и кушаем, потеем, ходим в туалет. Зачастую мы можем спутать набор или потерю веса с банальным изменением % воды в организме. Этот показатель позволяет получать более достоверные данные и не переживать лишний раз.
Ведение беременности
Некоторые весы могут записывать дни, показывать вероятную дату рождения ребенка и отслеживать прибавление в весе. Обычно это специальные модели весов для будущих мам. Обычные диагностические весы не рекомендуют использовать беременным.
Несколько советов по использованию умных весов
Для точности измерения, вставайте на весы утром натощак и до тренировки. Ноги должны быть сухими. Взвешиваться стоит регулярно, чтобы видеть более точную динамику изменений и понимать, что повлияло на результаты.
Если у вас установлен кардиостимулятор, то пользоваться умными весами вам, к сожалению, нельзя.
Калькулятор индекса обезжиренной массы
FFMI — это альтернатива индексу массы тела, который учитывает мышечную массу человека. Средний показатель у мужчин составляет около 19 баллов, и трудно набрать более 25 баллов без приема стероидов или других запрещенных веществ.
Математические формулы для расчета FFMI
- Общий телесный жир = Вес в кг * (телесный жир% / 100)
- Сухой вес = Вес в кг * (1 — (телесный жир% / 100)
- FFMI = (Сухая масса в кг / 2.2) / ((футы * 12,0 + дюймы) * 0,0254) 2
- Скорректированный FFMI = FFMI + (6,3 * (1,8 — (фут * 12,0 + дюйм) * 0,0254))
Индекс обезжиренной массы: важность и поддержание нужного уровня
— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 12 октября 2019 г.
Нормальный состав тела жизненно важен для здоровья в целом. Вот почему поддержание сбалансированного уровня жира в организме способствует более продолжительной жизни без болезней. [1]
Избыточный жир или все, что изменяет нормальный состав тела, во многом связано с такими состояниями, как высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания и даже депрессия, связанная с ожирением.[2]
В этом разделе вы узнаете об индексе безжировой массы, его значении для достижения сильного и здорового телосложения и о том, какую пользу он приносит профессиональным спортсменам на протяжении многих лет.
Что такое индекс обезжиренной массы (FFMI)?
FFMI — это альтернатива индексу массы тела, который учитывает мышечную массу человека. Средний показатель у мужчин составляет около 19 баллов, и трудно набрать более 25 баллов без приема стероидов или других запрещенных веществ.
FFMI концептуально аналогичен индексу массы тела (ИМТ).Но вместо того, чтобы измерять массу тела по отношению к росту, он измеряет количество мышц (безжировую массу) относительно роста человека.
Этот показатель составляет из общей мышечной массы тела человека. Исследования также показывают, что он может предсказать, сколько мышц может потенциально набрать ваше тело.
Это полезный индикатор для людей, которые пытаются сбросить вес, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками для развития мышц и уменьшения жировых отложений.FFMI особенно удобен для серьезных энтузиастов бодибилдинга.
Каковы стандартные уровни FFMI для мужчин и женщин? См. Таблицы ниже.
Диапазоны FFMI для мужчин
| Описание | Диапазон FFMI | Процент жира в организме |
|---|---|---|
| Худощавый парень | 17-18 | 10-18 |
| Типичный средний парень | 18-20 | 20–27 |
| Толстяк | 19–21 | 25-40 |
| Спортсмен / регулярно посещает спортзал | 20–21 | 10-18 |
| Продвинутый урод спортзала | 22–23 | 6–12 |
| Элитный силовой атлет (бодибилдеры и др.) | 24-25 | 8-20 |
Диапазоны FFMI для женщин
| Описание | Диапазон FFMI | Процент жира в организме |
|---|---|---|
| Худенькая женщина | 14-15 | 20-25 |
| Типичная средняя женщина | 14-17 | 22-35 |
| Толстая женщина | 15-18 | 30-45 |
| Спортсмен / регулярно посещает спортзал | 16-17 | 18-25 |
| Продвинутый урод спортзала | 18-20 | 15–22 |
| Элитный силовой атлет (бодибилдеры и др.) | 19–22 | 15-30 |
Почему это отличается для мужчин и женщин?
Это потому, что состав тела у мужчин и женщин разный.
По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), мужчины биологически обладают меньшим количеством жира в организме, большей мышечной массой и большей плотностью костей по сравнению с женщинами. [3] С другой стороны, женщины, естественно, имеют больше жира для поддержания менструального цикла и родов.[4]
У женщин обычно образуется жировая ткань, которая представляет собой рыхлую соединительную ткань, состоящую из жира [5], вокруг их бедер и бедер. С другой стороны, мужчины обычно накапливают жир вокруг туловища и живота.
В таблице ниже показаны результаты FFMI для мужчин и женщин с соответствующими процентилями. В основном, чем выше ваш процентиль, тем меньше у вас масса тела.
FFMI по процентилям
| Процентиль | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 95% | 22 | 18.5 |
| 90% | 21 | 18 |
| 75% | 20 | 17 |
| 50% | 19 | 16 |
Этот контраст очевиден в бодибилдинге. В 1989 году исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало разницу в мышечных волокнах у элитных бодибилдеров мужского и женского пола.[6]
В ходе исследования они обнаружили, что площадь поперечного сечения бицепса у мужчин-бодибилдеров в 2 раза больше, чем у женщин-бодибилдеров. Этот результат сильно коррелирует с безжировой массой тела. Бицепс, развитый на (кг) мышечной массы, также был на 35% выше у мужчин по сравнению с женщинами.
Чем FFMI отличается от BMI?
ИМТ считается хорошим показателем массы тела для населения в целом. [7] Однако, если у вас больше мышц, чем у обычного человека, он не отличит жир от мышц.Он учитывает только общую массу тела по сравнению с ростом.
Исследование 2003 г., опубликованное в журнале Nutrition, показало, что один только ИМТ не может предоставить информацию о массе без жира или массе жира относительно массы тела [8].
Каковы его последствия? Это означает, что худые спортсмены получают высокие баллы по шкале ИМТ, несмотря на то, что не страдают ожирением или избыточным весом.
Например, двое мужчин могут весить 180 фунтов. с такой же высотой на 5 ″ 10. Однако, если вы сравните их тела, у одного человека будет резкий пресс, а у другого — просто выпуклый живот.
Если вы посчитаете их ИМТ, получится 25,83, что соответствует избыточному весу по данным Национального института здоровья (NIH) [9].
Цифры могут быть одинаковыми, но физическая разница разительна. Более того, это показывает, что для достижения эстетического физического состояния необходимы мышечные и силовые тренировки, чтобы буквально прийти в форму. [10]
Здесь ИМТ автоматически предполагает, что люди набирают вес за счет жира. В этом случае это становится отрицательным показателем здоровья. Следовательно, FFMI — лучший инструмент измерения для бережливых и активных людей.
Важность здоровой обезжиренной массы (FFM)
Масса без жира — это компонент, который учитывает не только мышцы и соединительную ткань. Он включает кости, внутренние органы и содержание воды в организме. [11] Противоположностью FFM является жировая масса (FM), которая составляет жировую ткань, также известную как телесный жир.
Массу жира можно разделить на 2 категории:
- Незаменимый жир — это жиры, которые организм не вырабатывает.Они необходимы для основных функций, таких как развитие мозга и свертывание крови. Мужчинам нужно 2–5% незаменимых жиров, а женщинам — 10–13% для здорового тела.
- Несущественные жиры — Эти жиры не нужны для выполнения основных функций. Он изолирует тело и защищает внутренние органы.
По сути, вашему организму нужно ровно столько жира, чтобы поддерживать его здоровье. У спортсменов низкий уровень жира в организме, что помогает им работать на пике формы. Жир в нижней части тела — это результат тренировок профессиональных спортсменов для достижения оптимальной физической формы.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) опубликовал следующую таблицу жировых отложений в соответствии с различными уровнями физической подготовки. [12]
| Классификация | Мужчины% жира в организме | Женщины% жира в теле |
|---|---|---|
| Эфирный жир | 2–5% | 10–13% |
| Спортсменов | 6–13% | 14-20% |
| Фитнес | 14–17% | 21–24% |
| Среднее значение | 18–24% | 25 — 31% |
| ожирение | 25% и выше | 32% и выше |
Высокая мышечная масса у борцов сумо
В соответствующем исследовании под названием «Состав тела и изокинетическая сила профессиональных борцов сумо» исследователи обнаружили, что некоторые борцы сумо имеют исключительно высокие результаты FFMI, которые могут значительно превышать нормальные значения.[13]
В исследовании изучали, как профили состава тела и способности генерировать силу проявляются у борцов сумо. В него вошли 23 борца сумо низкого и высокого ранга, 21 атлет по весовой категории и 21 нетренированный мужчина. В таблице ниже представлен ряд составов тела участников.
Состав мужского тела
| Диапазоны | Низкий | Высокая |
|---|---|---|
| Обезжиренная масса (FFM) | 59.1 кг | 107,6 кг |
| Относительная масса жира | 1,9% | 37,0% |
| Диапазон массы тела | 77 кг | 150 кг |
| Индекс массы тела | 25,9 кг · м − 2 | 44,5 кг · м − 2 |
Исследователи обнаружили, что среднее значение FFM относительно роста для борцов сумо более высокого дивизиона занимает высокое место среди ранее опубликованных данных о спортсменах-тяжеловесах.
Во всяком случае, исследование показывает, что можно развить высокий процент мышечной массы, несмотря на большое количество жира.
FFMI в отношении распространенного использования стероидов
За последние 30 лет незаконное употребление стероидов стало обычной практикой в спорте. Чтобы воспрепятствовать применению средств повышения производительности, исследователи разработали тесты на наркотики и способы определения их использования.
В 1995 году ученые опубликовали в «Клиническом журнале спортивной медицины» исследование под названием «Индекс массы без жира у пользователей и лиц, не принимающих анаболические андрогенные стероиды».[14] Они утверждали, что анализ FFMI может выявить, принимает ли человек стероиды для наращивания мышечной массы.
В исследовании используется информация из достероидной эпохи, чтобы установить исходные данные о возможном использовании стероидов современными спортсменами и бодибилдерами.
В него вошли 157 спортсменов-мужчин, 83 из которых принимали стероиды и 74 не принимали. Исследователи обнаружили, что многие потребители стероидов легко превысили FFMI 25, а некоторые — более 30. Хотя естественным путем можно достичь уровня FFMI 25, этот предел легко может быть превышен с использованием стероидов.
Результаты показали, что атлеты с FFMI выше 25 с высокой вероятностью будут использовать стероиды.
Однако не все согласны с тем, что уровень FFMI является хорошим предиктором использования стероидов. Во-первых, бодибилдеры все еще могут пить сок, даже если их FFMI не превышает 25.
Лайл Макдональд, фитнес-тренер и исследователь Bodyrecomposition.com, утверждает, что около 30 спортсменов в истории преодолели порог FFMI без использования стероидов. [15] Тем не менее, он также упоминает, что анаболики использовались с 1940-х годов, в результате чего большинство г-наПод вопросом победители Америки.
Индекс массы без жира у пользователей и лиц, не принимающих анаболические андрогенные стероиды, использует информацию, полученную в достероидную эпоху, чтобы установить исходный уровень вероятного использования стероидов современными спортсменами и бодибилдерами.
В таблице ниже представлены результаты победителей «Мистер Америка» до начала стероидной эры по сравнению с некоторыми нынешними спортсменами.
| Имя | Год | Скорректированный FFMI | Высота | Вес | Претензии к славе |
|---|---|---|---|---|---|
| Берт Гудрич | 1939 | 24.3 | Победитель Мистер Америка | ||
| Роланд Эссмейкер | 1939 | 22,6 | Победитель Мистер Америка | ||
| Джон Гримек | 1940 | 24,0 | 5 футов 8,5 дюймов | 185 фунтов. | Победитель Мистер Америка |
| Джон Гримек | 1941 | 26,9 | 5 футов 8,5 дюймов | 185 фунтов. | Победитель Мистер Америка |
| Фрэнк Лейт | 1942 | 25,5 | Победитель Мистер Америка | ||
| Жюль Бэкон | 1943 | 23.9 | Победитель Мистер Америка | ||
| Стив Станко | 1944 | 27,3 | 5 футов 11 дюймов | 223 фунта. | Победитель Мистер Америка |
| Кларенс Росс | 1945 | 26,1 | г.Победитель Америки | ||
| Алан Стивен | 1946 | 25,9 | Победитель Мистер Америка | ||
| Стив Ривз | 1947 | 23,0 | Победитель Мистер Америка | ||
| Джордж Эйферман | 1948 | 27.7 | Победитель Мистер Америка | ||
| Джек Делинджер | 1949 | 28,0 | Победитель Мистер Америка | ||
| Джон Фарботник | 1950 | 26,5 | г.Победитель Америки | ||
| Рой Хиллигенн | 1951 | 26,0 | Победитель Мистер Америка | ||
| Джим Парк | 1952 | НЕТ | Победитель Мистер Америка | ||
| Билл Перл | 1953 | 25.8 | 5 футов от 9 дюймов до 10 дюймов | 201 до 242 фунтов. | Победитель Мистер Америка |
| Дик Дюбуа | 1954 | 25,4 | Победитель Мистер Америка | ||
| Стив Клисанин | 1955 | 23,5 | г.Победитель Америки | ||
| Рэй СК |
Калькулятор FFMI
Определите свой индекс массы без жира
| Безжировая масса | 160.13 фунты |
| Телесный жир | 22.88 % |
| FFMI | 22.46 |
| Нормализованный FFMI | 22,46 |
3 фута 8 футов
120 см 220 см
65 фунтов 350 фунтов
30 кг 160 кг
Ниже среднего 16
17
Средний 18
19
Выше среднего 20
21 год
Превосходно
.Как рассчитать массу жира
Статьи по теме
Вес вашего тела состоит из безжировой массы тела, такой как мышцы, кости и сухожилия, а также жира. Сам по себе вес — это неплохо, но чрезмерное количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем и снижению физической привлекательности. Жир в организме обычно выражается в процентах от веса вашего тела и измеряется с помощью специальных весов, штангенциркулей или тестов на плотность. Однако, если у вас нет доступа к такому оборудованию, вы можете оценить свою безжировую массу тела по измерениям тела и на основании этого вывести общую массу жира и процентное содержание жира в организме.Формула расчета жировых отложений зависит от пола пациента.
Женщины
Шаг 1
Умножьте свой вес в фунтах на 0,732 и прибавьте 8,987. Например, если вы весили 120 фунтов, умножьте 120 на 0,732 и прибавьте 8,987, чтобы получить в сумме 96,8.
Step 2
Измерьте окружность запястья в дюймах в самом широком месте и разделите результат на 3,14. Добавьте этот результат к предыдущему расчету. Продолжая пример, если ваше запястье составляет 6 дюймов, разделите 6 на 3.14 и прибавляем полученное 1,91 к 96,8, чтобы получить 98,7.
Step 3
Измерьте вашу талию на флоте и умножьте результат на 0,157. Вычтите это число из предыдущего результата. Если размер вашей талии 24 дюйма, умножьте 24 на 0,157, чтобы получить 3,77. Вычтите это из предыдущего результата, чтобы получить 95,0.
Step 4
Измерьте бедра в максимальной точке, умножьте это измерение на 0,249 и вычтите результат из предыдущего результата. Если ваши бедра измеряются 34 дюйма, умножьте 34 на 0.249, чтобы получить 8.47. Добавьте это к предыдущему результату, чтобы получить 86,5.
Step 5
Измерьте предплечье в самом широком месте, умножьте результат на 0,434 и прибавьте к сумме бега. Если ваше предплечье было 9 дюймов, умножьте на 0,434, чтобы получить 3,91. Добавьте это к своему предыдущему результату, чтобы рассчитать свою безжировую массу тела в 90,4 фунта.
Step 6
Вычтите мышечную массу тела из общего веса, чтобы получить массу жира. Продолжая пример, вычитая 90.4 из 120 составляет 29,6 фунта жира.
Step 7
Разделите жировую массу тела на общий вес и умножьте на 100, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. В этом примере 29,6 разделить на 120 дает 0,247. Умножьте на 100, чтобы преобразовать десятичную форму в 24,7 процента.
Мужчины
Шаг 1
Умножьте вашу общую массу тела на 1,082 и прибавьте 94,42. Например, если вы весили 180 фунтов, умножьте 180 на 1,082 и прибавьте 94.42, чтобы получить в сумме 289,2.
Step 2
Измерьте талию, умножьте полученное значение на 4,15 и вычтите полученное значение из предыдущего результата, чтобы рассчитать безжировую массу тела. В этом примере, если ваша талия составила 34 дюйма, умножьте 34 на 4,15 и вычтите полученное 141,1 из 289,2. Таким образом, ваша безжировая масса тела составляет 148,1 фунта.
Step 3
Вычтите мышечную массу тела из общей массы тела, чтобы рассчитать жировую массу. Продолжая пример, 180 минус 141.1 рассчитывает, что ваша жировая масса составляет 31,9 фунта.
Step 4
Разделите жировую массу тела на общую массу тела и умножьте на 100, чтобы рассчитать процент жира в организме. В этом примере 31,9, разделенные на 180 и умноженные на 100, вычисляют процент жира в организме, равный 17,7 процента.
Ссылки
Ресурсы
Советы
- Мужчины и женщины различаются по количеству допустимого жира в организме. Женщинам необходимо от 10 до 12 процентов жира в организме, а мужчинам — от 2 до 4 процентов.У женщин-спортсменов обычно от 14 до 20 процентов, а у мужчин — от 6 до 13 процентов. У женщин, занимающихся фитнесом, как правило, от 21 до 24 процентов, а у мужчин-энтузиастов фитнеса может быть только от 14 до 17 процентов. Приемлемый верхний предел составляет от 25 до 31 процента для женщин или от 18 до 25 процентов для мужчин. Женщины считаются страдающими ожирением, если процентное содержание жира в их организме превышает 32 процента, а мужчины страдают ожирением с содержанием жира более 25 процентов.
Кредит изображения
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
.Масса обезжиренная
ИМТ этого бодибилдера может ошибочно классифицировать его как страдающего ожирением. © BlueSkyImages — Fotolia.com
Рассчитайте свой ИМТ и SBMI
Прочтите, почему вы должны знать их обоих
Задайте более точный вопрос: высокий индекс массы тела вызван высоким содержанием жира в организме, высокой массой без жира или обоими факторами? ИМТ может быть отрицательным для здоровья только в первом случае.
«Обезжиренная масса» — это простой термин, обозначающий очень сложные структуры человеческого тела.Здесь будут обсуждаться только три аспекта. Первый ставит под сомнение концепцию ИМТ как показателя здоровья, а второй оказывает ему некоторую поддержку. Третий объясняет, почему физическая активность так важна для поддержания здорового веса.
Наибольшая часть массы тела приходится на здоровую часть
Безжировая масса составляет 60–85% массы тела у большинства людей, в зависимости от пола, возраста и физической формы.
Количество обезжиренной массы выше у молодых людей и у мужчин.
Не считая очень ожирения, обезжиренная масса человека значительно выше, чем жировая масса. Это «здоровая» часть массы тела, и именно эта здоровая часть вносит наибольший вклад в индекс массы тела. Смещение массы тела к здоровью является основным недостатком ИМТ.
Масса без жира более стабильна, чем жир
Тем не менее, важный факт поддерживает использование индекса массы тела: увеличение веса, скорее всего, связано с набором жира, чем с увеличением массы без жира.
Обезжиренная масса состоит из мышц, сухожилий, костей, связок, соединительной ткани, крови, нервов, внутренних органов и т.п. Все эти структуры имеют форму в соответствии с их функциями, которые остаются более или менее неизменными в течение жизни. Поэтому маловероятно, что их масса сильно изменится. Однако бодибилдинг — исключение, подтверждающее правило.
Жир, напротив, является формой накопления энергии. В изобилии резервы будут расти, а в случае нехватки энергии они уменьшатся.
Следовательно, высокий индекс массы тела, скорее всего, вызван высоким содержанием жира в организме. Это причина, по которой ИМТ до сих пор используется в качестве индикатора здоровья.
Почему так важна физическая активность
Грубо говоря, обезжиренная масса — это потребитель энергии, а жировая масса — это запас энергии, которая не была израсходована. Чем выше обезжиренное количество массы тела, тем больше потребляется энергии и тем меньше энергии остается для накопления жировых отложений.
Мышцы играют самую важную роль, потому что они потребляют большую долю от общей энергии; Каждый человек может влиять на потребление энергии, занимаясь спортом и другими видами физической активности.
Мышцы растут, чем больше мы делаем физических нагрузок. Больше мышц потребляют больше энергии даже во время отдыха. Таким образом, в жир вкладывается меньше энергии, что значительно упрощает поддержание здорового веса.
.