Махи в кроссовере на ягодицы: Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно хорошо улучшить рельеф целевой области, и визуально разделить заднюю поверхность ног от ягодичного отдела.

Какие мышцы работают

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

• Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
• Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
• Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
• Делает ноги более стройными и подтянутыми;
• Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Техника выполнения

В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности. Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног.

Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.

• Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
• Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
• На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Поделиться в социальных сетях

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Содержание

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:

1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.

1. Становая тяга.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

2. Выпады

1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
4. Выпады конькобежца.  Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
• На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
• Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
• Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

3. Поднятие ноги и бедер

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых.

1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 

• Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
• Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
• Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
• Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

виды упражнений и техника выполнения

Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.

Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений. Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.

Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.

Как тренировать ягодицы?

Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.

Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.

Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.

Изолированная проработка ягодичных мышц

Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.

Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.

Реальное движение

Люди часто ошибаются, строя свой тренировочный план вокруг изолирующих упражнений на силовых тренажерах, которые хорошо работают на определенной мышце, но малоэффективны для повседневной жизни. Упражнения должны каким-то образом улучшать наши будни и облегчать выполнение рутинных задач. Махи ногой в кроссовере могут это обеспечить, потому что они достаточно близко имитируют шаблоны движения, которые используются при ходьбе или беге.

Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах

Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.

Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Существует два основных варианта выполнения упражнения: стоя и на коленях. Положение на коленях обеспечивает более широкий диапазон движений, что может быть полезным. Тем не менее пиковое сокращение часто легче ощутить стоя, а также легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Ниже приведены описания обеих техник махов ногами в кроссовере.

Махи ногой стоя

1. Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
2. Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
3. Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
4. Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
5. Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Махи ногой на коленях

1. Поместите плоскую скамью перед тренажером. Опустите ролик кроссовера в нижнее положение и прикрепите манжету.
2. Повернитесь лицом к тренажеру и сделайте упор одной ногой на скамью. Другая нога должна быть прикреплена к тренажеру с помощью манжеты.
3. Выведете прикрепленную ногу немного вперед.
4. Сделайте мах ногой, в ходе всего упражнения нога должна быть полностью вытянута.
5. Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в конечной позиции в течение 1-2 секунд. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Советы

Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.

• Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
• Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
• Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
• Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как делать махи ногой в кроссовере, и основные преимущества данного упражнения. Используйте приведенные выше руководства, попробуйте оба варианта выполнения упражнения и выберите тот, что подходит именно вам. Не забывайте о выполнении базы (приседания и тяги) и упражнений в силовых тренажерах. Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных упражнений, чтобы обеспечить мышцы всеми видами нагрузок.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

• Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

• Большая ягодичная мышца
• Мышцы задней поверхности бедра
• Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
• Прямая мышца живота

Преимущества:

• Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
• Улучшение формы ягодиц
• Возможность приподнять ягодицы
• Воздействие на конкретную часть ягодиц
• Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Отведение с упором о скамью
• Отведение из положения лежа на фитболе
• Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

• Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
• Не берите большой вес
• Каждое повторение должно выполняться с усилием
• В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
• Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
• Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
• Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport. ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

• Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
• Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
• Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
• Делает ноги более стройными и подтянутыми;
• Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube. com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

• использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
• платформенный толчок
• ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
• дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

• угол в девяносто градусов в коленной области
• небольшое удержание в пиковой точке
• пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
• пяточка должна быть параллельна полу
• бедро следует двигать по одной и той же траектории
• следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
• ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
• не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

• на выдохе отводим ногу назад
• на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

1. Развернитесь лицом к тренажеру.
2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
4. Прямой конечностью совершите мах назад.
5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

• Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
• При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
• Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

• Большая приводящая
• Длинная приводящая
• Короткая приводящая
• Тонкая
• Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

• ü приседания – 3х10;
• ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
• ü зашагивание на платформу – 2х12;
• ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

• ü присед со штангой – 2х12;
• ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
• ü выпады с гантелями – 3х12;
• ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

• ü разведение ног в тренажере – 2х15;
• ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
• ü махи назад в кроссовере – 3х15;
• ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Тренажер для махов ногами

13.01.2020

Те, кто хочет придать ягодичным мышцам рельеф и сделать их подтянутыми, включают в программу тренировки махи ногами на тренажере (другое название – отведения). При выполнении вариаций упражнения изолированно прорабатываются разные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, приводящие, отводящие – и ягодичные мышцы. Также в работе участвуют разгибатель спины: его задача – обеспечить устойчивость торса.

Какие есть тренажеры для махов ногами стоя?

Отведения можно выполнять с собственным весом, утяжелителями для ног, фитнес-резинками, но они не дадут такого эффекта, как занятие на тренажере для махов ногами. В фитнес-клубах для изолирующей проработки мышц ягодиц и ног используют два вида оборудования:

Грузоблочный тренажер Multi Hip, или «маятник». Итальянский производитель Panatta разработал эргономичную модель для пользователей разного уровня подготовки. На ней можно выполнять махи в разных плоскостях: стоя спиной или боком к валику, назад и в стороны.

Конструкция включает:

• Регулируемую по высоте платформу. Позволяет эффективно заниматься атлетам разного роста.
• Мягкий валик для упора бедром.
• Грузоблок. Позволяет регулировать путем смена положения магнитного штифта.

Блочная рама или кроссовер. Для выполнения упражнения на них дополнительно понадобятся манжеты для ног. Пользователи на нижнем блоке тренажера делают махи ногами назад и в стороны. На блочной раме можно так же эффективно, как и на Multi Hip, сделать «изоляцию» квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной и др.

Хоть отведения и не относятся к базовым многосуставным упражнениям, они очень популярны и у новичков, и у опытных атлетов. Они позволяют в конце тренировочной программы прицельно проработать («добить») ягодицы и бедра. Упражнение придает рельеф мышцам, которые увеличились в объеме в период наращивания массы.

Техника выполнения махов ногами для тренажере

Чтобы махи ногами для ягодиц на тренажере были результативными и атравматичными, важно соблюдать их технику. Рассмотрим, как правильно выполнять упражнение на Multi Hip.

1. Если стоит задача проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, то выполняются махи ногами назад на тренажере. Необходимо встать на платформу боком к весовому стеку так, чтобы валик оказался сзади рабочей ноги. На выдохе совершается усилие ягодицами и бицепсом бедра и валик приподнимается. Рабочая нога при этом немного согнута в колене, корпус прямой, а руки держатся за рукоять. Важно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды для создания напряжения в «рабочих» мышцах. На выдохе нога возвращается в исходное положение, можно ее отвести не до уровня другой ноги, а немного вперед. Это позволит немного растянуть мышцы.
2. Для проработки средней ягодичной мышцы выполняют махи ногами в стороны в тренажере. Необходимо встать лицом к тренажеру. Важно, чтобы валик оказался с внешней стороны бедра. Корпус в вертикальном положении. На выдохе усилием средней ягодичной совершается отведение, можно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Важно, чтобы нога на всей амплитуде должна быть прямой, а стопа – смотреть вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Чтобы проработать приводящие мышцы, необходимо толкать валик внутренней стороной бедра.

На заметку! Оборудование типа Multi Hip даже новичкам обеспечивает правильность техники махов ногами на тренажере. Оно отличается выверенной биомеханикой, гарантирует плавное выполнение упражнения, позволяет равномерно наращивать нагрузку.

Техника выполнения упражнения на кроссовере немного отличается, но смена положения корпуса также позволяет сместить акценты.

Правила выполнения отведения в сторону сводятся к следующим моментам:

• Корпус держать вертикально, не заваливаясь.
• Задерживаться в верхней точке на пару секунд.
• При возврате в исходное положение уводить ногу внахлест, чтобы растянуть мышцы.

При отведении назад необходимо соблюдать следующую технику. Пристегнуть манжету к нижнему блоку. Встать лицом к кроссоверу так, чтоб таз находился строго над стопами. Если упражнение выполняется с вертикального положения, то мах возможен только на 10-15 градусов. Если больше, включатся мышцы спины. Если стоит задач увеличить амплитуду отведения, то нужно корпус наклонить вперед. Так ягодицы можно проработать еще лучше. Важно не прогибать спину (возможен естественный прогиб в пояснице, но не более).

Преимущество упражнения на кроссовере в том, что в нем нет заданно траектории движения, как, например, в тренажере-маятнике. По этой причине, кроме целевых, в работу включаются стабилизирующие мышцы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как правильно ходить

Убери свою задницу!

iStockphoto / Thinkstock

Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?

Если вы хотите стать быстрее и улучшить ходьбу, тогда ответ — да. Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до пят: как ваши ступни касаются земли, движение бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Взгляд вперед

Stockbyte / Thinkstock

Не смотри себе под ноги. Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным.Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Согните руки

Stockbyte / Thinkstock

Вы бы не стали бегать с прямыми руками по бокам, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласовываться с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не сжимайте к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти назад, так, чтобы руки слегка отводились назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Земля на каблуках

iStockphoto / Thinkstock

Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног во время приземления.

Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуться вперед.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Сильный отталкивание

iStockphoto / Thinkstock

После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед. Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Короткие, быстрые шаги

В горошек / Thinkstock

Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Будь свингером

Stockbyte / Thinkstock

То есть, свингер. Добавьте немного мощности в движение руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не раскачиваясь в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, а вторую — назад. Так что работа идет на спину. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягивать их к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Воспользуйтесь преимуществами гравитации

iStockphoto / Thinkstock

Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь гравитации. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов — и наклонитесь от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Просто не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Будь легким на ногах

Creatas / Thinkstock

Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног. Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг, а не подпрыгивание или медленное движение, чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Сжимайте ягодицы

Eyecandy Images / Thinkstock

Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте мышцы ягодиц.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы подтянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Расслабь бедра

iStockphoto / Thinkstock

Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра. К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за того, что они слишком много сидят, поэтому заставляйте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ногами есть линия. Когда вы ходите нормально, ваши ноги должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Поверни бедра

iStockphoto / Thinkstock

Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы двигаться быстрее. Вам нужно, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Фактически, некоторые из ваших ходильных мышц поднимаются вверх в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, а правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.

Этот поворот бедра вперед и назад — небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, а затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Махи четвероногими ногами — Bret Contreras

Махи ногами на четвероногих хорошо выполнять либо в начале тренировки для активации ягодиц, либо в конце тренировки, чтобы получить дополнительное время при напряжении и метаболическом стрессе. С их помощью я могу сильно сжечь ягодицы, но, как и в любом другом упражнении для ягодиц, не все ощущают их в первую очередь в ягодицах.Убедитесь, что вы двигаетесь в основном в бедрах, а не в пояснично-тазовой области (я объясняю это в видео). Некоторым людям полезно сжимать пресс (мышцы кора) и ягодицы в верхней части упражнения, но это необязательно для всех. Есть много способов делать махи четвероногими ногами, в том числе:

• Поочередно поперечное отведение бедра, комбинированное отведение / разгибание бедра и разгибание бедра
• Сначала поперечное отведение бедра, затем комбинированное отведение / разгибание бедра, затем разгибание бедра
• Поочередно поперечное отведение и разгибание бедра
• Сначала поперечное отведение бедра, затем разгибание
• Использование утяжелителей для лодыжки
• На резинке
• Использование кабельной колонны

Убедитесь, что если вы добавите дополнительное сопротивление в виде утяжелителей на лодыжки или резинок, вы почувствуете его больше в ягодицах. Цель дополнительного сопротивления — увеличить нагрузку на ягодицы, но если вы наберете слишком много веса, вы не достигнете этой цели и в конечном итоге почувствуете это сильнее в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника. Масса тела достаточна для многих лифтеров. Если утяжелители на лодыжке слишком сильно влияют на способность ваших подколенных сухожилий стабилизировать коленный сустав, то вы еще не готовы к дополнительной нагрузке. При использовании лент вы хотите, чтобы вектор был направлен вверх, чтобы бедро тянулось вниз, и, следовательно, требовался момент разгибания бедра в конце диапазона.Поэтому убедитесь, что ленты (или тросы) расположены низко по отношению к туловищу. Новичкам необходимо освоить медленный темп, прежде чем выполнять его в быстром темпе.

Поиграйте с ними и выясните, что лучше всего работает для ваших ягодиц. Некоторые лучше всего справляются с быстрыми динамическими движениями, некоторые лучше всего делают паузу в верхней части каждого повторения, некоторые больше чувствуют ягодицы во время поперечного отведения бедра, когда они вращают бедро внутрь, а некоторые могут перейти в гиперэкстензию бедра, не раздражая поясницу, тогда как другим нужно немного остановиться. Деррик Блэнтон, частый гость, напомнил мне об этом удивительно эффективном упражнении.

Три лучших релиза Golf Swing

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно освободить клюшку при ударе?

Гольф — один из тех видов спорта, который показывает, что нет единственного способа делать что-либо правильно. Некоторые игроки могут разбомбить его с мишени, а другие могут пробить часть дистанции, но все равно выиграть лунку. Одна из многих причин, по которым вы должны любить игру в гольф.

Есть так много способов сделать это. В некоторые дни вы все отлично отбиваете и никогда не пропустите фервей, в другие дни вы можете отказаться от него, но хорошо забить.

Просто посмотрите несколько минут PGA Tour, и вы увидите, что есть масса разных свингов, даже среди лучших игроков мира. Будь то Тайгер Вудс, Рори Макилрой, Джим Фурик, Хидеки Мацуяма или Тони Финау, ясно, что для этого не существует «единственного способа». У всех есть свои уникальные характеристики, но все они соответствуют тому, что они делают.

Построение последовательного поворота также должно быть вашим приоритетом номер один. Совершенство — это не цель, главное — всегда забивать!

Один из лучших способов улучшить вашу последовательность — улучшить вашу позицию выпуска. Правильный выпуск в зоне удара имеет важное значение для создания согласованной игры и улучшения вашей игры в целом.

У вас может быть другой захват и замах, но все зависит от того, что делает клюшка, когда вы бьете по мячу.В этом посте я расскажу о некоторых из наиболее распространенных способов, которыми это делают игроки в гольф, чтобы вы могли научиться выравнивать лицо при ударе.

Почему освобождение гольф-клуба имеет значение?

Несмотря на бесконечные десятилетия материалов и статей о гольф-клубе, по-прежнему очень мало опубликовано о том, чтобы выпускать клюшку должным образом. Что иронично, потому что отпускание его на махе вниз — самая важная часть удара в гольф. Здесь лицо встречается с мячом и определяет полет и вращение. Эта доля секунды имеет огромное значение для разделения хороших и великих игроков.

Почему важна хватка

В дополнение к правильному движению запястья при замахе, ваш захват играет огромную роль в выборе метода, который лучше всего подойдет для вашей игры. ( Для более подробного обсуждения рукоятки, перейдите к нашему праймеру для рукоятки .)

Неправильный захват с неправильным типом выпуска может привести к очень противоречивым результатам.Например, у вас слабый-слабый хват, вам не удастся сделать так, чтобы вариант «пощечины» произошел очень легко. Попросите инструктора или друга-гольфиста проверить вашу, чтобы узнать больше о ваших естественных склонностях.

Кроме того, большую роль играет давление захвата. Убедитесь, что у вас достаточно давления, чтобы удерживать его, но не «мертвой хваткой», так как это добавляет дополнительное напряжение.

Не забудьте настройку

Но прежде чем перейти к выпуску качелей для гольфа, давайте поговорим о настройке, поскольку она также играет огромную роль. Настройка — одна из основ, на которую всегда нужно обращать внимание. Как вы, возможно, знаете из личного опыта, почти невозможно играть постоянно, если вы не соответствуете своей цели. Ваша позиция, хватка и целеустремленность играют огромную роль в достижении успеха.

Чтобы понять, где вы сейчас находитесь, я предлагаю другу записать вас или снять видео самому. Это даст вам отправную точку, чтобы узнать больше о ваших линиях при настройке.

В идеале, ваши плечи, бедра и ступни должны соответствовать цели.Если вы больше играете в дро, вам следует немного выровняться вправо, а если вы играете фейд, — немного влево.

Если ваше выравнивание и захват с самого начала неправильные, получить правильный угол практически невозможно. Поэтому не забудьте сначала сосредоточиться на них, чтобы настроиться на успех.

Вот три основных типа методов, которые наиболее распространены среди игроков:

Лучшие 3 способа освободить гольф-клуб

• Нажимной фиксатор
• Переходной фиксатор
• Выжимной фиксатор шарнира

1.

Метод петли с накладками

Первый метод известен как «отпускание петли с щелчком».

На мой взгляд, это наименее эффективный способ, так как ваши запястья чрезмерно активны при контакте. Это приводит к дополнительному вращению лица и связанному с этим беспорядку. Но некоторые инструкторы часто называют ударную петлю одним из самых простых в исполнении методов, который может подойти новичкам.

Вот как это работает…

Когда вы принимаете ударную позицию, ваши руки становятся плоскими, а запястья направляют клюшку.Как только вы коснетесь его, левое запястье отпустится, а правая рука последует за ним.

Петля позволяет запястьям расцепляться и расцепляться в тот момент, когда это считается. Обычно это приводит к тому, что клюшка уходит в вертикальную плоскость. Верхняя часть лица регулируется во время удара, что обеспечивает более высокий полет, который не уносится так далеко.

Для кого подходят петли

Шарнирный шарнир хорошо подходит для игроков, которые не могут естественным образом развивать тонну скорости головы клюшки. Это делает его отличным вариантом как для начинающих, так и для пожилых игроков. Если вы добавляете лофт во время даунсвинга, это отлично подходит для игроков, у которых нет тонны силы, чтобы быстро поднять его в воздух.

Петли для захвата также подходят для игроков с нейтральным или сильным захватом.

Почему накладная петля не соответствует

Основная причина, по которой отпускание петли не работает постоянно, заключается в том, что это зависит от точного времени.

Любое колебание, основанное на времени, очень трудно повторять на постоянной основе, особенно в ситуациях давления.

Даже лучшие игроки в мире не будут соответствовать этому типу выпуска.

2. Метод кроссовера

Кроссовер обычно подходит для более опытных игроков-любителей. С помощью кроссовера ваша правая рука соприкасается с мячом для гольфа и проходит через левую руку.

При использовании метода кроссовера запястья фактически вращаются при выходе из нижней части, что приводит к тому, что вал уходит в более горизонтальную плоскость. Головка клюшки открывается в начале маха вниз и закрывается во время завершения.

Обычно это приводит к ничьей и отлично подходит для игроков с нейтральным или даже слабым хватом.

Почему метод кроссовера несовместим

Основная причина, по которой этот метод не дает стабильных результатов, заключается в том, что он основан на времени в момент касания забоя травой. Время невероятно сложно поддерживать изо дня в день, даже для профессионалов.

Построить игру по таймингу — все равно что построить карточный домик.Одна небольшая ошибка с расчетом времени — и все развалится. Я видел, как некоторые великие игроки делали кроссовер с красивой высокой дро. Но я видел, как те же самые игроки стреляли в 60-х в один день и в 80-х на следующий день из-за времени.

Как и шарнирная петля, кроссовер не такой постоянный, потому что он сильно зависит от времени. Поскольку правая рука переворачивается, она может создать много промахов для левой.

Если вы будете слишком быстры во время перехода и закроете лицо, ожидайте много промахов, начиная с левой и заканчивая еще левее. Это могут быть огромные промахи, которые можно приравнять к большим числам в таблице результатов.

Помните: никогда не создавайте игру на основе тайминга, поскольку в долгосрочной перспективе на нее нельзя положиться.

3. Метод фиксации нажатием

Мы оставили лучшее напоследок. «Метод проталкивания» сильно отличается от двух других, упомянутых ранее. Он гораздо меньше зависит от времени, что делает его наиболее последовательным способом освободить клюшку при ударе.

Метод толчка лучше всего подходит для игроков в гольф с более сильным хватом.При ударе булавка слегка приоткрыта до тех пор, пока ваши руки не схватятся, чтобы выровнять лицо.

При использовании метода «толкания» запястья неподвижны.

Этот подход квадратный, запястья почти не двигаются. Кроме того, чердак никогда не меняется во время вашего даунсвинга. Толкание не добавляет скорости, как шарнирный шарнир, но обеспечивает максимальное расстояние и наиболее стабильный полет мяча.

Так что, если вы хотите стрелять лучше и улучшать свою игру изо дня в день, стремитесь к этому методу!

Для кого работает метод выталкивания?

Если вы только начинаете или у вас невысокая скорость поворота, метод толчка пока не будет лучшим вариантом для вас.

Толчок делает полет более плоским и скучным, что не приносит пользы начинающим игрокам в гольф. Но если вы играете в игру дольше и имеете некоторый опыт, это наиболее эффективный стиль.

Push позволяет вам генерировать намного больше энергии, чем два других метода, из-за эффекта задержки. Чтобы проиллюстрировать «отставание», подумайте о Серхио Гарсиа. Его отставание огромно, и он способен сжимать мяч так же хорошо, как и любой участник PGA Tour. Он был одним из самых постоянных нападающих в туре из-за огромного количества задержек (только если он сможет исправить свой характер, он может выиграть намного больше).

Почему метод Push работает лучше всего

Метод проталкивания работает лучше всего из всех трех стилей, поскольку он исключает тайминг, что делает его наиболее последовательным в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь превысить 80 баллов или играть в гольф, вам нужно заложить прочную основу, а не просто рассчитывать время.

Как вы, возможно, знаете по собственному опыту, практически невозможно постоянно низкие результаты в игре, основанной на времени. Чтобы выпустить его должным образом, стремитесь к стилю «толкать».

Лучшие тренировки по выпуску гольфа

Правильно выпустить клюшку — не самая легкая вещь, поэтому я всегда рекомендую попрактиковаться и повторить движение на стрельбище, прежде чем брать ее на поле. Вам нужно заставить свое тело понимать чувства в замедленной съемке, чтобы вы могли правильно соблюдать последовательность на маршруте, когда вы на полной скорости.

Как выпустить сверло для гольф-клуба

К счастью, это упражнение от Дэйва Марша (iGolfTV) поможет вам понять, как последовательно выпускать клюшку.

Его стиль известен как свинг «без манипуляций» или «выталкивание», то есть вы полностью убираете запястья.

Посмотрите это видео и выполните следующие действия для начала:

1. Чтобы правильно освободить клюшку для гольфа, начните с приклеивания выравнивающей палки к утюгу 9 так, чтобы выравнивающая клюшка проходила под левой подмышкой.
2. Возьмите еще две выравнивающие палки или булавы и поместите одну на ноги, а другую на мяч.Они должны идти параллельно вашей цели.
3. На обратном замахе выровняйте клюшку прямо над выравнивающей палкой у ваших ног. Это позиция номер один.
4. При подъеме на замахе клюшка должна быть обращена в небо, а конец клюшки — к земле. Это второй пункт регистрации.
5. Из этого положения вы просто расслабляетесь, начиная с бедер. Бедра приведут к плечам, рукам и кистям (именно в таком порядке).Так вы получите квадратное лицо без каких-либо манипуляций с запястьями. Чем меньше вы можете зависеть от времени, тем более четкие снимки вы сделаете.

Сверло для снятия качелей Golf

Еще одно простое упражнение, которое поможет вам почувствовать правильное чувство во время даунсвинга, — это упражнение Джонатана Тейлора. Лучшая часть? Не требует дополнительного оборудования.

Вы просто держите вал правой рукой за середину вала. Это упражнение не требует много энергии, но позволяет вращению предплечья в правильном направлении.Это опустит ваши предплечья, что приведет к квадратному морде.

Смотрите полное видео здесь:

Часто задаваемые вопросы

Почему я освобождаю клюшку раньше срока?

Досрочное отпускание — это ошибка, которая возникает при махе вниз, вызванная чрезмерной потерей угла, создаваемой стержнем клюшки и ведущим рычагом при махе вниз. Слишком раннее освобождение клюшки часто приводит к огромной потере силы и нежелательному результату.Получите урок или используйте упражнения выше, чтобы улучшить время и точность.

Что такое свинг в гольфе?

Одно из старейших высказываний в гольфе гласит: «Можно говорить с фейдом, но нельзя говорить с ничьей». Это означает, что когда вы формируете бросок слева направо (для правши), промах не такой значительный, как ничья или крюк. Дро или крючки имеют тенденцию иметь гораздо большее вращение вперед и, таким образом, уходят дальше влево и также выкатываются.

Так что, если вы слишком сильно «перевернете» лицо при ударе, вы, вероятно, перевернете запястья и отправите выстрел с криком влево.

Как удерживать петлю запястья при махе вниз?

Очень важно удерживать петлю на запястье при спуске. Это гарантирует, что вы сжимаете его для максимальной прочности и мощности.

Вот отличное видео о правильном положении запястья с канала YouTube «Я и мой гольф».

Последние мысли

Надеюсь, вы уверены в трех основных способах освобождения, чтобы добиться большей последовательности в своей игре в гольф. В конечном счете, вы хотите создать как можно более постоянный свинг, чтобы в ваших оценках не было резких скачков.

Если вы строите качели, основанные на времени, вы настраиваете себя на тяжелые дни. И шарнир, и кроссовер имеют свои преимущества, но во многом зависят от почти идеального момента. Так что, если вы выберете это, вам лучше иметь сильную короткую игру для дополнительной помощи.

Метод толчка — самый эффективный способ выпустить его правильно в гольфе. Это позволяет левому запястью оставаться плоским во время удара для наиболее стабильного контакта. При ударе не должно быть горизонтальных шарнирных движений левого запястья.

В следующий раз, когда вы будете смотреть турнир по гольфу PGA Tour, обязательно посмотрите на игроков и то, что они почти никогда не полагаются на время. Подавляющее большинство будет использовать метод толкания для создания более высоких скоростей поворота и более согласованных траекторий полета.

Но не забывайте, что вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вашей игры, ваших способностей, возраста и силы. Начните с первых двух и по мере продвижения попытайтесь переключиться на отсутствие манипуляций, нажимайте стиль для достижения наилучших результатов и самых низких оценок.Кроме того, вы получите больше расстояния, чем когда-либо прежде.

Не запускайте трещину! — Fix Your Run

http://www.youtube.com/watch?v=nJKMCrG9C2s На видео выше обратите внимание, где приземляются ступни. Чаще они переходят дорогу друг другу. Это известно как «кроссоверная походка» и является одной из наиболее распространенных проблем с походкой, наблюдаемых у бегунов.

Вы когда-нибудь замечали грязь или потертости на внутренней части голени после пробежки? Просто там происходит небольшая перекрестная походка.

И эта сексуальная прогулка супермодели, которую вы делаете? Ага, патологические проблемы с походкой.

Так в чем же дело?

Ну, только тот факт, что это действительно неэффективный способ бега, и ваш риск определенных травм (особенно синдрома IT Band) повышается!

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что в целом цель гонок — как можно быстрее добраться из пункта А в пункт Б. С этой целью, чем меньше боковых движений, тем лучше. С кроссоверной походкой у вас есть небольшие боковые движения не только в ступнях, но и во всем центре масс.

ПОЧЕМУ это происходит

Это восходит к посту о нивелировании таза (серьезно, прочтите это) несколько месяцев назад. Когда ваши ягодицы не выполняют свою работу с вашей ногой, несущей вес, а ваш корпус не выполняет свою поддержку со стороны, не несущей вес, вы настраиваете себя на кроссовер.

Когда вы переносите вес на ногу без надлежащей поддержки ягодиц и корпуса, вы «погружаетесь» в это бедро, и весь ваш центр масс смещается вместе с вами в сторону.Ваш мозг, как всегда сообразительный, чувствует это тонкое изменение положения тела и реагирует, помещая вашу маховую ногу перед собой. Дело в том, что для сохранения равновесия ваша маховая нога должна теперь перекрещиваться, чтобы она могла «ловить» тело при приземлении.

Проще говоря, это проблема управления двигателем. По какой-то причине (здесь много возможностей) ваше тело не создает надлежащую жесткость в ядре и бедрах в нужное время.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Я бы порекомендовал, прежде всего, пройти оценку у компетентного профессионала.Одна из величайших ошибок — видеть недостаток в беге, а затем просто пытаться его исправить. Вы должны заглянуть «под капот» и убедиться, что нет никаких основных проблем. При кроссоверной походке почти всегда скрывается основная дисфункция.

Как говорят The Gait Guys, «когда вы смотрите, как кто-то бежит, вы смотрите на его компенсации».

Если вы заберете у них компенсацию, что будет? Что ж, скорее всего, будет создан еще один!

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но есть 3-4 основных шага в процессе исправления кроссоверной походки:

1. Устраните любую основную слабость корпуса и бедер, укрепив ягодичные и косые мышцы живота. В частности, боковой мост — отличный выбор, когда он сделан как ЭТО . (В этом упражнении все время видна дрянная форма, поэтому обратите внимание.)

2. Включите эту силу в походку, выполняя походку чемоданом.

3А. Узнайте, как правильно использовать эти мышцы при ходьбе и беге. У Gait Guys есть отличное видео об этом здесь .Простой сигнал — подумать о сокращении ягодичных мышц, когда вы приземляетесь на эту ногу, слегка поднимая бедро со стороны поворотной ноги.

3Б. Мое любимое упражнение — бегать по трещине на тротуаре, но не по ней. Если у вас есть небольшое кроссоверное действие, происходящее в вашем ритме, это будет огромным испытанием! Вы хотите приземлиться как можно ближе к трещине, не касаясь ее.

Мой лучший совет — получить оценку и узнать, что ВЫ должны делать и с чего начать. Свяжитесь со мной или другим квалифицированным специалистом в вашем районе, чтобы стать более сильным и непробиваемым бегуном!

30 упражнений с гирей

Не знаете, что делать, если гиря пылилась у вас в туалете? Не смотрите дальше.

---

Получайте советы по здоровью, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock.com

Гири могут быть… устрашающими. Я имею в виду, они выглядят как шары с прикрепленными ручками. Но оказывается, что вам не нужно быть культуристом, чтобы его использовать. И замахивание одной из этих вещей (с контролируемыми движениями и хорошей техникой) может окупиться БОЛЬШОЙ. По словам Livestrong, нецентрированный вес гири делает ее идеальной для аэробных упражнений, таких как махи и толчки. Это даст вам широкий диапазон движений. Кроме того, вы можете сжечь ТОННУ калорий, используя гирю. Примерно 400 калорий за 20 минут.Посчитайте нас.

Для начала, вот 30 упражнений с гирями, которые поднимут тонус всего тела и помогут вам подняться в рейтингах тренажерного зала.

ДЛЯ АБС И CORE

1. Скручивания с гирями

2. Махи гирями

3. Русские скручивания с гирями

4. Турецкие подъемы

5. Подтягивание гири с гирями

6. Боковая планка с гирей

7. Подъем ног с гирей

8.Тяга гири на одной руке

9. Махи гирей с нагрузкой на грудь

10. Тяга гири на бедре

ДЛЯ ЯЗЫК И НОГ

11. Приседания с кубком

12. Качели с гирями в сторону

13. Выпады с гирями пресс

14. Приседания с двумя гирями

15. Становая тяга с гирями в сумо

16. Качели с гирями одной рукой

17. Кроссовые выпады с гирями

18. Становая тяга с гирями на одной ноге

19.Боковой выпад с гири

20. Рывок гирей

ДЛЯ РУК, ГРУДИ И СПИНКИ

21. Тяга гири двумя руками

22. Жим гири на полу

23. Жим гири с двух рук

24 Сгибание рук на бицепс с гирей

25. Сгибание рук на бицепс «Man Maker»

26. Тяга гири в изометрии

ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

27. Подруливающее устройство для одной руки

28. Тяга гири

29.Ветряная мельница с гирями

30. Берпи с гирями

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:

---

Как улучшение тазобедренного шарнира может увеличить расстояние | Статья

.

Чт, 7 декабря 2017 г., Натали Лоу

Как и большинство игроков в гольф, вы, наверное, думаете, что такое шарнир для бедра и какое отношение он имеет к моему замаху в гольф ?! Бедренный шарнир — одно из важнейших движений игрока в гольф и спортсмена.В качестве упражнения тазобедренный шарнир включает контролируемое сгибание бедер (или отталкивание ягодиц назад) с последующим мощным разгибанием бедер (толчками вперед).

Это положение часто используется в различных упражнениях в тренажерном зале и в большинстве силовых движений, таких как становая тяга, олимпийские подъемы и махи гирями. Эта поза не только распространена во многих упражнениях в тренажерном зале, но и является основой сильной, спортивной установки игрока в гольф.

Правильно выполненное движение петли требует физических усилий.Он включает в себя задействование почти всех основных мышц. Это требует гибкости подколенных сухожилий и поясницы, а также достаточной силы ягодиц и кора. Если ограничения или ограничения обнаруживаются в какой-либо из мышц, играющих роль в этом движении, игроки в гольф могут бороться с самой схемой движения шарнира. Однако для игрока это может показаться совершенно неуместным; Если вам нравится, что многие игроки в гольф в наши дни тренируются, чтобы стать сильнее, то плохой шарнир значительно снижает эффективность и передачу упражнения, которое вы выполняете.Это также ограничивает ваш выбор упражнений, поскольку вы начинаете полагаться на небольшое количество других движений для развития своей силы. Это большой прирост силы, который вы упускаете!

КАК ОГРАНИЧЕННЫЕ ПЕТЛИ ВЛИЯЮТ НА МОЙ КАНАЛ В ГОЛЬФ?

1. Плохая осанка

Игроки с плохой способностью поворачиваться на петлях часто становятся выше при расстановке. Ограничения в нижней части спины и подколенных сухожилиях не позволяют бедрам сгибаться; затем не допуская сильной спортивной позы при настройке.Это часто приводит к компенсирующей позе С (грудной отдел позвоночника сгибается, а плечи сгибаются вперед). Быть выше мяча означает, что грудной отдел позвоночника должен изгибаться, чтобы дотянуться клюшкой до мяча. Эта слабая установка значительно снижает вращение при обратном замахе из-за сгибания грудного отдела позвоночника и может повлиять на формирование скорости головки клюшки из-за различных технических ошибок.

2. Раннее продление

Невозможность шарнирного соединения вынуждает игрока менять положение позвоночника при махе вниз.У игроков с плохим шарниром ягодичные мышцы и корпус имеют тенденцию быть слабыми, что приводит к потере осанки или толчку бедер вперед при махе вниз. Это существенно влияет на качество и постоянство удара мяча для гольфа и, следовательно, сокращает расстояние. Прибавьте к этому, что игроку не хватает шарнира при настройке, тогда он уже находится в слабой позиции еще до того, как произойдет свинг. Когда игрок входит в махи вниз, отсутствие положения ягодиц и бедер означает, что у него нет места для булавы, потому что бедра уже подвернуты.Когда клюшка движется к мячу, тело должно толкаться вперед, чтобы прицелиться и сохранить равновесие. Это изменяет удары по мячу для гольфа — как правило, голеностопный, тонкий или ударяющий от пальца ноги. Все это значительно сокращает дальность выстрела.

ДИАГНОСТИКА ОГРАНИЧЕНИЙ НА ПЕТЛИ

Для игроков в гольф с осанкой C или S или если они борются с упражнением, содержащим модель движения шарнира, мы хотим диагностировать любые потенциальные физические ограничения.Эти ограничения также будут вызывать ограничения в игре в гольф, а не только в самом упражнении. Обычно это начинается с изучения позы игроков. Отсутствие шарниров в установке часто переносится в спортзал. Чтобы исключить какие-либо ограничения, мы рассмотрим два конкретных экрана TPI:

1. Тест наклона таза

Может ли игрок выгнуть и согнуть таз? Отсутствие контроля над тазом часто происходит из-за плохого контроля над моторикой или установки позы S. В этой позе поясничный отдел позвоночника изогнут, сгибатели бедра укорачиваются, а подколенные сухожилия удлиняются.В свою очередь, это мешает ягодицам создавать силу и стабильность, необходимые для поддержания правильной осанки позвоночника. Если игрок находится в позе S, то подколенные сухожилия уже удлинены, и им некуда идти. Это затрудняет перемещение шарнира в правильный диапазон и максимизирует его функцию.

2. Тест на касание пальца ноги

Может ли игрок коснуться пальцев ног прямой ногой? Провал этого теста часто свидетельствует о плохой гибкости подколенного сухожилия и нижней части спины.Как правило, это означает, что игроку будет сложно занять правильное положение шарнира, поскольку гибкость и диапазон мышц невозможны.

КАК УЛУЧШИТЬ ПЕТЛИ

Если вы спортсмен, то неспособность правильно устанавливать петли может повлиять на ваши тренировки. Многие упражнения на выработку энергии предполагают умение правильно поворачиваться. Если вы гольфист и хотите стать сильнее в тренажерном зале, вам жизненно важно научиться играть с петлями. Помните, что когда мы тренируемся в тренажерном зале, мы тренируем не сам удар в гольф, а спортивные качества, необходимые для создания сильного и мощного удара в гольф.Любые упражнения, развивающие силу и скорость, часто начинаются с увеличения силы с помощью петлевой схемы. Вот как можно улучшить положение петель:

1 РАЗВИВАЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ МОБИЛЬНОСТЬ И ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ: Используйте эластичную ленту и как можно сильнее растяните ее поперек груди (это касается сердечника). Держа тело на полу, поднимайте по одной ноге, удерживая ее прямо.Подведите ногу к конечной дистанции, сохраняя при этом прямое положение. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

СКОСЫ С ПОМОЩЬЮ НОСЕНИЙ: Возьмите блок для йоги и поместите его между бедрами. На протяжении всего упражнения активно сжимайте блок внутренней стороной бедра как можно сильнее (это задействует приводящие мышцы, позволяя подколенным сухожилиям максимально двигаться). Держа ступни и руки вместе, а ноги прямые, медленно согнитесь, стремясь коснуться пальцев ног.Плавно развернитесь, активно сжимая ягодицы. Сделайте 10 повторений.

2 РАЗВИВАЙТЕ ДАННУЮ МОБИЛЬНОСТЬ В ОБРАЗЕЦ ПЕТЛЯ

РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГА: Используя штангу, заведите ногу за собой, удерживая штангу в контакте с пальцами ног. Держите колено согнутым, позвоночник в нейтральном положении, а голову смотрите вперед. Это подталкивает бедра к сгибанию и задействует ягодицы, стимулируя положение шарнира.Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

3 ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ УЗОР ПЕТЛЯ

ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА: Прикрепите пояс сопротивления к бедрам и идите вперед, чтобы создать некоторое напряжение. Держа пальцы ног и бедра обращенными вперед и сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь на спинку кресла, чтобы подтолкнуть бедра к себе. Ваш вес будет перемещаться к пяткам, и вы должны почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия.Сохраняйте равновесие и поднимайтесь вверх в прямом положении, сжимая ягодицы в конце диапазона. Используйте руки в качестве ориентира (чтобы не приседать), скользя ими по ноге во время движения. Сделайте 20 повторений.

4 ДОБАВИТЬ ВЕС

БАРБЕЛЛ РУМЫНСКАЯ ТЯГА: Возьмите штангу за переднюю часть бедер и постарайтесь сделать то же движение, что и в предыдущей версии с полосами.Снова активно держите штангу близко к ногам и толкайте бедра назад, нагружая подколенные сухожилия. Сильно двигайтесь вверх и сожмите ягодицы, чтобы создать некоторое напряжение. Сделайте 10 повторений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мои клиенты заметили огромный прогресс в своих силовых тренировках, научившись правильно устанавливать петли. Затем это можно эффективно использовать в таких упражнениях, как становая тяга и махи гирями. Эти упражнения имеют мощный кроссовер для большей устойчивости и увеличения скорости головы клюшки.В результате игроки получали дополнительную скорость головы клюшки на водителя до 7 миль в час за счет добавления в свои программы упражнений с петлями. Это на 10-15 ярдов дальше от мишени! Если вы хотите стать сильнее и дальше бить по мячу, попробуйте выполнить некоторые из приведенных выше упражнений!

---

28-дневная тренировка для ягодиц — получите свою лучшую задницу за 28 дней

Как бы вы ни хотели видеть задницу Королевы Бей на своем теле, никто не захочет сидеть на корточках часами подряд.Чтобы заметно приподнять свою задницу — не мучая себя полностью — все, что вам нужно, это шесть минут в день и этот фитнес-план, ориентированный на задницу.

Лорен Ан

Вы будете выполнять одну шестиминутную тренировку пять дней в неделю в течение 28 дней с двумя выходными в неделю, когда захотите. Каждую неделю вы переходите к тренировке, которая становится все более сложной, и она будет добавляться ниже каждое утро понедельника в январе.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений.Для каждого движения делайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, меняя стороны в середине минуты. Отдохните 15 секунд между упражнениями, а затем переходите к следующему упражнению. Вот и все!

Закрепите календарь выше, чтобы не сбиться с пути. Затем опубликуйте свои #belfies до, во время и после и отметьте @Cosmopolitan #CosmoButtChallenge, чтобы получить возможность ретвитнуть и разместить на Cosmopolitan.com.

~ НЕДЕЛЯ ~

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прикрепите эти движения, чтобы потом ссылаться на них в спортзале:

Лорен Ан

1. Приседания со стулом с опущенными пальцами ног

Как это сделать: Начните вставать прямо, ноги вместе. Держите грудь высоко и плечи подальше от ушей, согнитесь в коленях и отведите бедра назад, соприкасаясь пальцами за бедрами. Затем разведите руки в стороны и сведите их вместе над головой, вытягивая ноги и поднимаясь на кончики пальцев ног, сжимая ягодицы сверху.Опустите пятки и руки, чтобы выполнить одно повторение.

2. Колено на одной ноге с разгибанием задней ноги

Как это сделать: Встаньте на правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а колени слегка согнуты. Согните левое колено, чтобы пятка оказалась позади вас. Из этого положения пульсируйте стоячее колено. Поменяйте ноги через 30 секунд.

3. Попеременные выпады вперед + скручивания

Как это сделать: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Заведите руки за уши и вытяните локти в стороны. Из этого положения сделайте большой шаг вперед левой ногой. Держа плечи на уровне бедер и переднее колено за передними пальцами ног, согните оба колена под углом 90 градусов. Поднимите заднее колено примерно на дюйм над землей, поверните его от талии к переднему колену. Вернитесь в центр и протолкните пятки, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

4. Приседания с наклоном из стороны в сторону

Как это сделать: Начните с обеих ног вместе, слегка согнув колени. Присядьте на месте, затем сделайте шаг влево, сгибаясь в коленях и талии, как будто вы ныряете под препятствие. Подведите правую ногу к левой, присядьте на месте, затем сделайте второй шаг пригибания влево. Присядьте на месте, затем поменяйте направление движения, на этот раз сделав два шага приседания с уклоном вправо. Продолжайте чередовать направления.

5. Подтяжки на вытянутых ногах

Как это сделать: Примите измененное положение планки предплечий (колени на земле прямо под бедрами, локти ниже плеч, руки вместе ладонями вниз). Удерживая правое колено согнутым примерно на 90 градусов, а бедра перпендикулярны земле, поднимите правое колено позади себя до уровня бедер. Из этого положения вытяните колено и направьте пальцы ног к небу. Согните ногу и верните колено на уровень бедер, чтобы выполнить одно повторение.Переключитесь на другую сторону через 30 секунд.

~ ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ~

Дополнительное оборудование: две гантели от 5 до 10 фунтов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прикрепите эти движения, чтобы потом ссылаться на них в спортзале:

Лорен Ан

1.Приседания с гантелями с подтягиванием таза вперед

Как это делать: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и держите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов на каждом плече. Держа грудь высоко, вес на пятках и колени за пальцами ног, согните колени, чтобы сесть обратно в низкое приседание. Когда ваши бедра станут почти параллельны полу, надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Вверху наклоните таз вперед (как будто вы подставляете под себя ягодицы) и сильно сожмите булочки FTW.Это одно повторение.

2. Касание пола расширенной ногой для подъема колена

Как это сделать: Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено, а руки вытянуты в стороны. Поднимите правое колено на высоту бедер перед собой. Сделайте паузу, затем наклонитесь вперед от талии, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть правую ногу прямо позади себя, и потянитесь кончиками пальцев правой руки вниз, чтобы коснуться земли перед собой. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы вернуться в исходное положение с контролем.Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону до конца минуты, всегда тянясь к земле рукой, находящейся на той же стороне, что и нога, которую вы разгибаете.

3. Приседания сумо с чередованием боковых выпадов

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы ног под углом примерно 45 градусов наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле для приседаний сумо.Нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, затем поверните пальцы правой ноги и верхнюю часть тела влево. Согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы сделать выпад вперед. Сожмите ягодицы, разгибая ноги, и верните пальцы ног и остальное тело в исходное положение. Сделайте второе приседание сумо, затем поверните пальцы левой ноги и верхнюю часть тела вправо и выполните выпад вперед. Продолжайте чередовать стороны, приседая сумо между выпадами в разные стороны.

4. Отступы при приседаниях с отягощением

Как это сделать: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов за оба конца и держите ее горизонтально на уровне подбородка, локти по бокам, затем встаньте, ноги вместе.Держа грудь высоко, согните колени, чтобы сесть на корточки. Поднимитесь примерно на полпути, затем сделайте небольшой шаг вправо правой ногой. Снова присядьте, затем поднимитесь примерно на полпути и сделайте второй шаг вправо. Снова присядьте. Затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Продолжайте шагать вправо в течение 30 секунд, затем смените сторону и сделайте шаг влево до конца минуты.

5.Кроссоверы на удлиненных ногах

Как это сделать: Встаньте на колени на коврике и положите предплечья на пол, разведя локти и сцепив руки. Поднимите правую ногу над землей и скрестите правое колено за левое колено (он же «крендель»). Удерживая правое колено согнутым, а пальцы правой ноги направленными, сожмите ягодицы, поднимая пятку вверх и над головой, и разведите колено в сторону (также известное как «поза»). Затем вернитесь в положение для кренделя. Затем вытяните правую ногу и поднимите ее как можно выше, направив пальцы ног позади себя (также известный как «арабески»).Вернитесь в положение кренделя с контролем. Продолжайте чередовать позицию и арабеск, опускаясь между ними до кренделя, в течение 30 секунд. Через 30 секунд смените сторону до конца минуты.

~ ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ ~

Дополнительное оборудование: одна гантель от 3 до 5 фунтов и одна гантель от 10 до 15 фунтов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прикрепите эти движения, чтобы потом ссылаться на них в спортзале:

Лорен Ан

1. Глубокие приседания с чередованием подъема колена и скручивания

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят вперед, локти согнуты по бокам. Держа грудь высоко, а колени за пальцами ног, согните колени, чтобы сесть обратно в глубокое приседание. Когда ваши бедра почти параллельны земле, надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, поднимая левую ногу от земли, поднимая левое колено как можно выше и поворачивая верхнюю часть тела влево.Опустите ногу в исходное положение. Выполните второе приседание и толчок правым коленом, поворачиваясь вправо, чтобы выполнить одно повторение.

2. Становая тяга с гантелями

Как это сделать: Обеими руками сожмите концы одной гантели весом от 5 до 15 фунтов и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от талии и опустите вес к земле, держа его ближе к ногам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении все время (не выгибаться!), Плечи не должны приближаться к ушам, а локти заблокированы.Когда вес приблизится к вашим коленям, сделайте паузу, сожмите ягодицы и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

3. Попеременные обратные выпады с отягощением

Как это сделать: Обеими руками сожмите концы одной гантели весом от 5 до 15 фунтов и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы перенести вес на грудь. Из этого положения сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы сделать обратный выпад, все время удерживая плечи на бедрах.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

4. Приседания с гантелями, шаг вместе

Как это сделать: Обеими руками сожмите один конец гантели весом от 5 до 15 фунтов и встаньте, ноги вместе. Правой ногой сделайте большой шаг в сторону и позвольте гантели упасть прямо на землю, когда вы сгибаете оба колена и сгибаете бедра назад в приседе, держа грудь высоко.Вытяните обе ноги и верните правую ногу в исходное положение, поднимая гантель прямо на уровень груди. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

5. Откидывание на коленях с отягощением

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. Заправьте 5-фунтовую гантель за левое колено и прижмите пятку к ягодицам, чтобы она оставалась на месте. Из этого положения поднимите левую пятку прямо к потолку и сожмите ягодицу сверху.Отпустите в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем смените сторону и продолжайте.

~ НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ ~

Дополнительное оборудование : Две гантели от 5 до 15 фунтов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прикрепите эти движения, чтобы потом ссылаться на них в спортзале:

Лорен Ан

1.Приседания

Встаньте, расставив ступни шире бедер, носки вперед. Держа грудь высоко, согните колени примерно на 90 градусов. Отведите руки назад, затем поднимите их обе перед своим лицом, чтобы создать импульс, когда вы вытягиваете ноги и подпрыгиваете прямо вверх. Приземлитесь, ноги в исходном положении, колени мягкие, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте без пауз.

2. Становая тяга на одной ноге + подъем колена

Встаньте, ноги вместе, держите по одной гантели обеими руками, ладони обхватывают каждый конец.Перенесите вес на левую ногу и наклонитесь вперед от талии, чтобы гантель свисала перед вами, когда вы вытягиваете правую ногу, направив пальцы ног прямо за собой. После того, как на короткое время поставили правую ногу обратно на землю, вернитесь в исходное положение и согните гантель к груди, прижимая локти к бокам. В то же время поднимите правое колено прямо до уровня бедер. Опустите правую ногу на землю и вытяните руки, чтобы вернуть гантель в исходное положение.Это одно повторение.

3. Попеременные выпады с гантелями в обратном реверансе

Возьмите по одной гантели в каждую руку и позвольте им свисать по бокам, пока вы стоите, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали назад влево. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать стороны.

4. Низкие фигуристы

Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу за левую и в стороны как можно дальше. При этом согните стоящую ногу так, чтобы правая рука дотянулась до пола. Одним динамичным движением оттолкните левую ногу, мах правой ногой прямо вправо, запрыгивая на нее, сгибая правое колено, и вытяните левую ногу за правую и как можно дальше вбок . Затем постучите по полу левой рукой.Продолжайте чередовать стороны.

5. Радуга с удлиненными ногами

Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, и опустите их к предплечьям так, чтобы локти оказались прямо под плечами, ладони прижаты к полу. Из этого положения вытяните правую ногу за собой и коснитесь пальцами земли примерно на фут вправо. Задействуйте ягодицу, чтобы поднять ногу прямо вверх и образовать высокую дугу, постукивая пальцами ног по земле позади вас примерно в футе слева от вашего тела.Продолжайте следить за дугой вперед и назад, меняя стороны через 30 секунд.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.