Магний источники в продуктах – Магний в продуктах питания: таблица, роль в организме

Содержание

Какие продукты содержат магний — топ 10 лучших источников и нормы

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека — основная  функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

  • Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

  • Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

  • Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

  • Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

  1. Неполноценное и нездоровое питание
  2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
  3. Ожирение
  4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
  5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
  7. Нездоровый образ жизни
  8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

  • Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
  • Быстрая утомляемость
  • Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Частые простуды и обострения хронических болезней
  • Бессонница и нарушения сна
  • Головные, мышечные и суставные боли, судороги
  • Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
  • Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмия
  • Пролапс митрального клапана
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Гипертония
  • ВСД
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Мышечные судороги
  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Астма
  • Эмфизема
  • Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

  • Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

  • Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 30 мг
  • 7-12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 лет: 80 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет, женщины: 360 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 360 мг
  • 19-30 лет, женщины: 310 мг
  • 19-30 лет, мужчины: 400 мг
  • 31+ лет, женщины: 320 мг
  • 31+ лет, мужчины: 400 мг
  • Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
  • Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

  • Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

  1. шпинат,
  2. мангольд
  3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

  1. семена тыквы,
  2. мякоть тыквы,
  3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

  • Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

  •  бобы,
  • соевые бобы,
  • пятнистая фасоль,
  • лимская фасоль и прочие виды фасоли,
  • чечевица,
  • горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

  • Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

  • Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

  • ячмень,
  • гречиха,
  • коричневый рис,
  • киноа,
  • другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

  • 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
  • 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.

Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.

Также вам могут быть интересны эти посты:

Будьте здоровы!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@depositphotos.com

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Семечки и орехи

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий миндаль. На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – бразильский орех (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить авокадо, бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, лимская фасоль и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Зеленый пигмент растений (более известный как хлорофилл) – еще один натуральный источник магния. Благодаря этому, в наш сегодняшний ТОП попали практически все зеленые листовые овощи. Например, одна чашка шпината может предложить организму более 150 мг магния, или около 36 %. Еще овощные источники магния: швейцарский мангольд, тыква, артишок, бамия и пастернак.

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, булгур, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и рыба минтай могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Содержание йода в продуктах.

poleznenko.ru

В каких продуктах содержится магний

Название продуктаСодержание магния на 100 г продукта

Мясо

Гусь30 мг
Печень куриная, жареная27 мг
Бекон27 мг
Язык говяжий, отварной26 мг
Гусь, жаренный25 мг
Курица, жареная25 мг
Кролик25 мг
Перепел25 мг
Индейка, жареная24 мг
Мясо телячье24 мг
Конина23 мг
Печень баранина, отварная22 мг
Мясо говяжье22 мг
Оленина21 мг
Печень говяжья, тушеная21 мг
Утка, жареная21 мг
Язык свиной, тушеный20 мг
Мясо баранины20 мг
Индейка19 мг
Индейка, отварная19 мг
Курица, отварная19 мг
Курица18 мг
Свиное сердце
18 мг
Почки говяжьи18 мг
Язык бараний, тушеный16 мг
Мозги говяжьи16 мг
Утка15 мг
Печень свиная, тушеная14 мг

Рыба и морепродукты

Кальмар90 мг
Анчоус60 мг
Окунь60 мг
Креветка, мясо60 мг
Минтай55 мг
Окунь, запеченный53 мг
Скумбрия50 мг
Сельдь, копченная46 мг
Сельдь, запеченная41 мг
Навага40 мг
Краб, вареный39 мг
Карп, запеченный38 мг
Мидии, вареные37 мг
Лосось, запеченный37 мг
Креветки, вареные37 мг
Щука35 мг
Сабля35 мг
Пеламида35 мг
Мидии34 мг
Горбуша, запеченная32 мг
Сельдь32 мг
Кета30 мг
Горбуша30 мг
Треска30 мг
Мойва30 мг
Тунец30 мг
Лосось29 мг
Карп29 мг
Кета, запеченная28 мг
Судак25 мг
Судак25 мг
Салака20 мг
Сом20 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Голландский55 мг
Сыр Чеддер54 мг
Сыр Пошехонский45 мг
Сыр Швейцарский45 мг
Сыр Российский35 мг
Сгущенка34 мг
Яйцо перепелиное32 мг
Сыр Рокфор
30 мг
Творог, 18% жирности23 мг
Сыр, моцарелла20 мг
Яйцо утиное17 мг
Яйцо гусиное16 мг
Простокваша16 мг
Желток, куриный15 мг
Ацидофилин15 мг
Молоко, козье14 мг
Кефир14 мг
Молоко, коровье14 мг
Индюшачье13 мг
Яйцо куриное, отварное12 мг
Яйцо куриное12 мг
Йогурт12 мг
Молоко, овечье11 мг
Белок, куриный9 мг
Молоко, кобылье9 мг
Сливки, пастеризованные, 20%8 мг
Сметана, 30%7 мг

Бобовые

Соя266 мг
Фасоль желтая222 мг
Фасоль белая190 мг
Фасоль, черная171 мг
Горох, зерно107 мг
Фасоль, зерно103 мг
Чечевица, зерно80 мг
Фасоль белая, вареная63 мг
Горошек зеленый, консервированный21 мг
Чечевица12 мг

Крупы

Пшеничные отруби611 мг
Овсяные отруби235 мг
Гречиха231 мг
Овес135 мг
Ячмень, лущеный133 мг
Рожь120 мг
Рис116 мг
Пшеница114 мг
Пшено шлифованное83 мг
Рисовая крупа50 мг
Коричневый рис, приготовленный43 мг
Перловая крупа40 мг
Овсяные отруби, приготовленные40 мг
Кукурузная крупа30 мг
Перловая крупа, приготовленная22 мг
Манная крупа18 мг
Белый рис, приготовленный12 мг

Орехи

Кунжут540 мг
Бразильский орех376 мг
Семечки подсолнечника317 мг
Кешью270 мг
Кедровые251 мг
Миндаль234 мг
Грецкий орех198 мг
Арахис182 мг
Фундук172 мг
Фисташки121 мг
Пекан121 мг

Овощи

Брюссельская капуста40 мг
Салат40 мг
Чеснок30 мг
Картофель23 мг
Свекла22 мг
Томаты20 мг
Лук зеленый18 мг
Капуста белокочанная16 мг
Лук репчатый14 мг
Огурцы14 мг
Редис13 мг
Морковь10 мг
Баклажаны9 мг
Перец сладкий7 мг

Фрукты и ягоды

Черная смородина31 мг
Джекфрут29 мг
Авокадо28 мг
Банан27 мг
Вишня26 мг
Малина22 мг
Земляника18 мг
Виноград17 мг
Инжир17 мг
Киви17 мг
Персик16 мг
Апельсин13 мг
Клубника13 мг
Дыня13 мг
Груша12 мг
Мандарин12 мг
Лимон12 мг
Ананас11 мг
Арбуз10 мг
Лонган10 мг
Манго10 мг
Грейпфрут9 мг
Крыжовник9 мг
Слива9 мг
Яблоки9 мг
Абрикосы8 мг
Клюква6 мг

ivitaminy.ru

Магний в продуктах питания и его польза

Дата публикации: 15.04.2019г.

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

magniumpro.ru

Магний в продуктах: для мышц и нервов | питание

Магний жизненно необходим организму для поддержания нормальных мышечных и нервных функций, для сохранения здоровой иммунной системы, поддержания сердечного ритма, укрепления костей; он участвует более чем в 300 биохимических реакций, а его дефицит может привести к мышечным спазмам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, гипертонии, нервным расстройствам, мигрени, остеопорозу, инфаркту и инсульту. При условии рационального питания необходимое количество магния можно легко получать из продуктов, не прибегая к лекарственным формам и синтетическим витаминам.

Сколько магния нужно?

Дети и подростки

  • 1-3 лет: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет (мальчики): 410 мг
  • 14-18 лет (девочки): 360 мг

Взрослые

  • Мужчины: 400 мг
  • Женщины: 310 мг
  • Беременные: 360-400 мг
  • Кормящие: 320-360 мг.

Какие продукты богаты магнием?

Зеленые овощи являются хорошим источником магния, потому что в молекуле хлорофилла (который и дает зелени цвет), присутствует магний. Бобы, горох, орехи, семена и все неочищенные и нерафинированные зерновые также являются ценными источниками магния.

Однако следует отметить, что аналогичные, но рафинированные продукты уже практически не содержат магния. Объясняется это просто: магнием богата оболочка зерна, а во время рафинации ее удаляют.

Отруби (рисовые, пшеничные и овсяные)

 

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то часто заглядываете в специализированные отделы в супермаркетах – именно там можно найти отруби, которые необходимо добавлять в выпечку, в каши, в салаты. Помимо того, что отруби помогают пищеварению, они еще кладезь полезных веществ, в том числе и магния. Особенно полезны отруби в сыром виде.

  • Рисовые отруби содержат 781 мг (195% дневной нормы) в 100-граммовой порции.
  • Отруби пшеницы – 611 мг или 153% нормы
  • Овсяные – 235 мг или 59% от суточной потребности в магнии.

Пряные травы

Сушеные ароматные травы добавят вкус практически любому блюду, но, кроме чисто гурманских соображений, специи и пряности содержат замечательное количество полезных веществ. Если учесть, что пряные травы можно комбинировать с множеством продуктов, то получить необходимое дневную норму магния не составит труда.

  • Кинза (трава кориандра) – 14 мг в столовой ложке или 3% от суточной потребности в магнии.
  • Сушеный зеленый лук и мята – чуть меньше 3% в столовой ложке
  • Укроп, шалфей, базилик, чабер – приблизительно 2% от дневной нормы.

Тыквенные и подсолнечные семечки

Если и есть в этом мире источник вечного магния, то это – тыквенные семечки. Полезнейшие семена, практический натуральные поливитамины, могут быть замечательной добавкой к салатам и выпечке, также их можно есть подсушенными – это отличный перекус в течение дня. Тыквенные семечки – один из немногих полезных продуктов, которые любят дети.

  • И, — внимание! в 100-граммовой порции этих семян — 535 мг магния или 134% дневной нормы магния.
  • Семена подсолнечника — роскошный источник витамина Е и тиамина. Но, кроме того, семена подсолнечника обеспечивают 325 мг (81% нормы) магния в 100-граммовой порции.

Какао-порошок и шоколад

Шоколад можно реабилитировать хотя бы за то, что он – ценнейший источник магния (хотя, на самом деле, в темном шоколаде много не только магния, но и других полезных веществ). Если вы против шоколада, не стоит огорчаться, натуральный какао-порошок также содержит значительное количество магния.

  • Какао-порошок – 499 мг магния (125% дневной нормы) в 100 г
  • Темный шоколад (не менее 70% какао) – 327 мг в 100-граммовой порции (что составляет 82% суточной потребности в магнии).

Кунжут и семя льна

Даже если вы далеки от здорового образа жизни, вы, скорее всего, очень цените выпечку, присыпанную мелкими светлыми ароматными семенами – кунжутом. А теперь представьте, что столовая ложка кунжута обеспечит вам 8% дневной нормы магния (32 мг)! Самое время осваивать и другие маленькие, но удаленькие семена – льняные. Семена льна обеспечивают организму 392 мг (или 92% дневной нормы) в 100-граммовой порции или 39 мг(10% нормы) в столовой ложке, что реальнее.

  • Добавляйте семена льна в завтраки, в салаты и будет вам полностью витаминизированное, пышущее здоровьем счастье.

Орехи

Если хочешь быть здоров, ешь орехи – девиз поборников правильного питания может звучать именно так. Это полностью соответствует истине: разные виды орехов могут обеспечить организм человека практически всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Единственный минус – орехи так вкусны, но так калорийны… Их так легко съесть слишком много!

  • Самый крупный орех в мире, бразильский, лидер по содержанию магния – 376 мг (94% нормы) магния в 100-граммовой порции или 19mg (5% нормы) в одном ядрышке.
  • Миндаль – 286 мг (72%) на 100 грамм.
  • Кешью – 273 мг (68%).
  • Кедровые орехи – 251 мг (63%) на 100 грамм.
  • Грецкие орехи – 158 мг (40%).
  • Подсушенный арахис 176 мг (44% нормы).
  • Орех пекан – 121 мг или 30% дневной нормы магния в 100-граммовой порции.

Шпинат

Если вы еще не включили шпинат в свой рацион, самое время это сделать: шпинат богат витаминами, калием и кальцием, и содержит просто гигантское количество магния! Одна стандартная порция шпината на обед даст 157 мг магния, 40% от суточной потребности!

  • Сравните: яйцо, сваренное вкрутую, содержит всего 5 мг магния.

Бобы, соя и фасоль

Соевые бобы – отличный способ получить качественный растительный белок, а также калий и магний.

  • Сухие жареные соевые бобы содержат 228 мг (57% дневной нормы) магния в 100 граммах, вареная соя обеспечивает 64 мг (16%) магния на порцию.
  • Фасоль, в зависимости от сорта, в 100-граммовой порции может содержать от 12 до 5-6% дневной нормы магния.

Таблица содержания магния в некоторых продуктах

продукты магния в 100 г % от дневной нормы
палтус 107 мг 27 %
овсянка 27 мг 7 %
финики 43 мг 11 %
нежирный йогурт 19 мг 5 %
коричневый рис 43 мг 11 %
чечевица 36 мг 9 %
авокадо 29 мг 7 %
бананы 27 мг 7 %
изюм 32 мг 8 %
гречка (сухая) 221 мг 55 %
спирулина 195 мг 49 %
пшеничная крупа 32 мг 8 %
дикий рис 32 мг 8 %
треска 42 мг 11 %
кукуруза 127 мг 32 %

Кто рискует недополучить магний?

  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами;
  • Люди с болезнями почек;
  • Пожилые люди;
  • Люди, потребляющие большое количество клетчатки и белка.

Медикаменты, которые мешают усваивать магний:

  • Диуретики
  • Антибиотики
  • Противоопухолевые препараты.


true-lady.ru

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

aif.ru

Таблица содержания магния в продуктах питания: растительные источники

Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.

По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4‑е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.

Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Яблоко9 мг
2.Абрикос8 мг
3.Шиповник8 мг
4.Авокадо29 мг
5.Черника6 мг
6.Айва14 мг
7.Черешня24 мг
8.Алыча21 мг
9.Хурма56 мг
10.Ананас11 мг
11.Фейхоа9 мг
12.Апельсин13 мг
13.Черная смородина31 мг
14.Арбуз12 мг
15.Красная смородина17 мг
16.Банан42 мг
17.Белая смородина9 мг
18.Брусника7 мг
19.Слива9 мг
20.Виноград17 мг
21.Черноплодная рябина14 мг
22.Вишня26 мг
23.Красная рябина33 мг
24.Голубика7 мг
25.Помело6 мг
26.Грейпфрут10 мг
27.Персик16 мг
28.Груша12 мг
29.Папайя21 мг
30.Дуриан30 мг
31.Облепиха30 мг
32.Дыня13 мг
33.Ежевика29 мг
34.Нектарин9 мг
35.Земляника18 мг
36.Морошка29 мг
37.Свежий инжир17 мг
38.Мандарин11 мг
39.Киви25 мг
40.Манго10 мг
41.Клюква15 мг
42.Малина22 мг
43.Крыжовник9 мг
44.Лимон12 мг

Сухофрукты

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Сушеная груша66 мг
2.Сушеное яблоко30 мг
3.Изюм42 мг
4.Чернослив102 мг
5.Сушеный инжир59 мг
6.Финики69 мг
7.Курага105 мг
8.Урюк109 мг
9.Сушеный персик92 мг

Овощи, зелень

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Зелень базилика64 мг
2.Зелень щавеля85 мг
3.Баклажан9 мг
4.Зелень шпината82 мг
5.Брюква14 мг
6.Чеснок30 мг
7.Корень имбиря43 мг
8.Корень хрена36 мг
9.Кабачок9 мг
10.Зелень укропа70 мг
11.Белокочанная капуста16 мг
12.Тыква14 мг
13.Брокколи21 мг
14.Топинамбур12 мг
15.Брюссельская капуста40 мг
16.Зелень спаржи20 мг
17.Кольраби30 мг
18.Корень сельдерея33 мг
19.Краснокочанная капуста16 мг
20.Зелень сельдерея50 мг
21.Пекинская капуста13 мг
22.Свекла22 мг
23.Савойская капуста9 мг
24.Зелень салата листового40 мг
25.Цветная капуста17 мг
26.Репа17 мг
27.Картофель23 мг
28.Черная редька22 мг
29.Зелень кинзы26 мг
30.Редис13 мг
31.Зелень кресс-салата38 мг
32.Зелень ревеня17 мг
33.Зелень листьев одуванчика36 мг
34.Помидор20 мг
35.Перья зеленого лука18 мг
36.Корень петрушки22 мг
37.Лук-порей10 мг
38.Зелень петрушки85 мг
39.Репчатый лук14 мг
40.Болгарский перец сладкий7 мг
41.Морковь38 мг
42.Корень пастернака22 мг
43.Морская капуста170 мг
44.Папоротник34 мг
45.Огурец14 мг

Орехи, семена

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Фундук160 мг
2.Арахис182 мг
3.Фисташки121 мг
4.Грецкий орех120 мг
5.Семечки подсолнуха317 мг
6.Сушеные желуди82 мг
7.Миндаль234 мг
8.Кедровый орех251 мг
9.Кунжут540 мг
10.Кешью270 мг

Грибы

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Шиитаке20 мг
2.Вешенка18 мг
3.Шампиньоны15 мг
4.Рыжики8 мг
5.Сыроежки11 мг
6.Сморчки19 мг
7.Подосиновики16 мг
8.Опята20 мг
9.Белые грибы15 мг
10.Сушеные белые грибы102 мг
11.Лисички7 мг
12.Подберезовики15 мг

Крупы, зерновые, бобовые

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится магнийКоличество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.Зерно ячменя150 мг
2.Лущеный горох88 мг
3.Зерно чечевицы80 мг
4.Свежий зеленый горох38 мг
5.Овсяные хлопья129 мг
6.Зерно гречихи258 мг
7.Стручковая фасоль26 мг
8.Продел гречневой крупы150 мг
9.Фасоль в зернах103 мг
10.Ядрица гречневой крупы200 мг
11.Соя в зернах226 мг
12.Кукурузная крупа30 мг
13.Рожь в зернах120 мг
14.Манная крупа18 мг
15.Рис в зернах116 мг
16.Овсяная крупа116 мг
17.Зерна пшеницы твердых сортов114 мг
18.Перловая крупа40 мг
19.Зерна пшеницы мягких сортов108 мг
20.Пшеничная крупа60 мг
21.Пшеничные отруби448 мг
22.Пшено шлифованное83 мг
23.Овсяные отруби235 мг
24.Рисовая крупа50 мг
25.Овес в зернах135 мг
26.Ячневая крупа50 мг
27.Нут126 мг
28.Сладкая кукуруза37 мг
29.Рисовая мука30 мг
30.Макаронные изделия из муки первого сорта45 мг
31.Сеяная ржаная мука25 мг
32.Макаронные изделия из муки высшего сорта76 мг
33.Обойная ржаная мука75 мг
34.Маш174 мг
35.Обдирная ржаная мука60 мг
36.Гречневая мука251 мг
37.Обойная пшеничная мука94 мг
38.Кукурузная мука30 мг
39.Пшеничная мука высшего сорта16 мг
40.Овсяная мука110 мг
41.Пшеничная мука второго сорта73 мг
42.Овсяная мука (толокно)111 мг
43.Пшеничная мука первого сорта44 мг

Симптомы дефицита магния в организме

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Читайте также:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *