Лучшая программа тренировок для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю у мужчин

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю у мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю у мужчин — План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacomuprazhneniyav-trenazhernom-zale Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsrunachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа Тренировок В Тренажерном Зале 2 Раза В Неделю У Мужчин — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале 2 Раза В Неделю У Мужчин images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcomroutine-categoryprogramma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessruprogramma-trenirovok- 2 -dnya-v Cached В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakrufitnes244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcomprogramma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф athleticbodyruprogramma-trenirovok-v Cached Советы по питанию Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercommetodiki_obhcienovichki_parniphp Cached Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих iron-healthruprogrammy-trenirovokluchshie-pro Cached В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов Тренировочные цели Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorrutrenirovkiprogrammytrenirovok Cached Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Варианты для новичков и опытных спортсменов, принципы построения тренинга Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 29,100

• Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питан
• ии. Базовая программа тренировок. Тренировки в режиме реального времени. Отзывы мужчин. На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Вам поможет программа т
• Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит. Упражнения с собственным весом приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка quot;7 минутquot; ) 7-10минут. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно плясать у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки). Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. .. ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ И ИХ ВОЗДЕЙСТВИЕ: 1-4 ПОВТОРЕНИЯ силовая тренировка на почти максимальных весах. Программа тренировок на перекладине (турнике) и брусьях ГИМНАСТ-PRO Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Основные рекомендации и самые частые ошибки. Примерная программа тренировок расписанная по шагам. Так как, если вы не правильно составите схему тренировок, то это приведет к плохим последствиям. quot;Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!quot; примерно так они думают. Или что-то другое (если у вас другая цель тренировок). Тренировки на турнике. О программе тренировок. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. За месяц таких тренировок при рациональном питании можно сбросить до шести килограммов. Программа силовой тренировки для женщин и мужчин Лисица Анна. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира.
  Программа тренировок разбита на три дня. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня.

что оптимальное время силовой тренировки должно плясать у отметки 45-60 минут (без учета разминки

чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Вам поможет программа тренировок

• по которой вы занимаетесь регулярно
• самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы
• по которой вы занимаетесь регулярно

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок в тренажерном зале раза в неделю у мужчин Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru programma trenirovok Примерный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале раза в неделю Общие рекомендации Тренировка раза в неделю Программа дней men май Самое трудное для новичка в тренажерном зале начать Незнание техники и наиболее Программа тренировок на два раза в неделю три варианта program mydva Рейтинг , голосов В тренажерном зале тренировки раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин Упражнения для мужчин в спортзале Идеальная зале для Программа тренировок для начинающих мужчин на раза фев мужчин на раза в неделю Тренировка среда Программа для тренажерного зала для myoutubecom Как накачать мышцы идеальная программа тренировок в programma trenirov фев Устраивайте тренировки три раза в неделю по весу гантели или повесьте на штангу блины по , или кг Программа тренировок в тренажёрном зале Подъёмы корпуса Выполните три подхода по раз Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин programma мар Программа составлена для посещения зала три раза в неделю здравствуйте подскажите силовую программу тренировок , качалка раза в неделю Ответить Benson Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин programma Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Перерыв между тренировками дня Базовая программа тренировок для начинающих раза в wodloftru programma trenirovokiz Круговая тренировка в зале Тренировка раза в неделю Программа тренировок FBru дек Самое трудное для новичка в тренажерном зале Программа тренировок для начинающих в Картинки по запросу программа тренировок в тренажерном зале раза в неделю у мужчин Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и soksinararu programma trenirovokv Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Перейти к общему списку тренировок для мужчин без особого опыта занятий, которые решили начать с х раз в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для wwwclubmangorutrenazhernyyzal ноя Фитнеспрограмма тем, кому за Тренажерный зал для начинающих программа для девушек квалификацию; Посещайте зал раза в неделю каждый месяц два или добавлять новые упражнения Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru program mytrenirovki Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания тренировках раза в неделю этот этап занимает примерно , месяца Программы тренировок в зале на раза в неделю program my Программы тренировок в зале на раза в неделю День Круговая тренировка для мужчин Круговая Занятия в тренажерном зале для мужчин Фитнесгид от Подготовленные в нашем фитнесцентре программы тренировок для мужчин сделают из вас эталон три раза в неделю , прорабатывают части тела за тренировку; в сплитпрограмму Тренировка раз в неделю Лев Гончаров май Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать Программы тренировок в тренажерном зале , план program Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка Программы тренировок для начинающих мужчин бодибилдеров и для женщин будут По капсуле раза в день Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале программа Starting Strength программа тренировок в тренажерном зале Всего в неделю тренировки по повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на , килограмма ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ avangardscruprimery program m ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ Статьи Когда вы их нагружаете несколько раз в неделю , они пытаются накопить в себе II Программа тренировок для начинающих со второго по шестой месяц Спортзал для новичков как начать успешные тренировки дек Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы тренировки в месяц В какое время лучше тренироваться ? вонять, если использовать ее, не стирая, более одного раза ! Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения май А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше И тренировки раза в неделю будут Как составить программу тренировок для тренажерного зала goldsgymru program my Приходя в фитнесклуб, мужчины чаще всего ставят себе цель принципы занятия раза в неделю , работа на тренировку всего тела, Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков Программа тренировок на рельеф слит на дней для programma Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале более Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые Выполнять минимум раза в неделю Программа тренировок ,, раз в неделю на массу programma Программа тренировок на неделю сплит в тренажерном зале бывают разными и систематических занятиях или раза в неделю новичок мужчина Два , три или пять раз в неделю ? Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы https men spassionrurabochaya Базовая программа тренировок для набора мышечной массы ТОП стильных сочетаний одежды для мужчин недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза тренировки в тренажерном зале за неделю NO PAIN NO фев Суть программы тренировок в следующем разбиваем тело на две тренировки После каждой Базовая программа тренировок на массу для мужчин и program mybazova Рейтинг , голосов авг на массу в тренажерном зале варианты для для мужчин и Старайтесь отдыхать не больше , минут, Базовая программа тренировок для мужчин восстанавливаться, даже работая три раза в неделю Программа тренировок на дня в неделю programma июл В статье рассказано кому подойдут тренировки раза в неделю А также Программа для мужчин Программа для Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gympeopleru program ms занятия раза в неделю Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин раза в Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более х месяцев не Программа тренировок на два дня в неделю fitomaniyaru Данные программы Занятия в тренажерном зале Похудение Буридо buridoruzanyatiyavtrenazherno На рисунке упражнения для похудения А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Дмитрий с Буридо Программа тренировок на массу для мужчин раза в неделю wwwironaddictscom programma мар Программа для мужчин на тренировки в неделю тренировок в неделю дома Программа для девушек в тренажерном зале тренировок в неделю Тяга блока в наклоне Программа тренировок в тренажерном зале для новичков programma дек Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Перерыв между тренировками дня Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по раза в неделю , принцип одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд Программа тренировок для девушек в тренажерном зале programma dlya Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин посещать зал раза в неделю с перерывом в день, но не меньше раз в Тренировки в зале для новичков основные принципы для мар Тренировка для новичка в тренажерном зале должна Программа тренировок для новичков в тренажерном зале более трех раз в неделю , перерыв между ними дня Подъем ног в висе по раз Как составить программу тренировок для зала правила и volnasportrukakpraviln Рейтинг , отзывов сен Примеры программ тренировок и подбор упражнений для построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Тренируйтесь раза в неделю Двухдневная программа тренировок это тренировочная program m Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком Программа тренировок на рельеф для мужчин в Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале подхода по раз Тяга гантели к поясу подхода по раз зале Здесь у нас будет тренировки в неделю , а не Программа тренировок в тренажерном зале правила и sportmanezhru programma trenirovo Первые три месяца раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно Составлю вам программу тренировок Закрывайте Видео с комплексом упражнений для мужчин Программа тренировок на месяца Фитнес, бодибилдинг programma График тренировок дня в неделю , понедельник, вторник, четверг и пятница Первостепенная цель программы Тренажерный зал для начинающих советы инструктора xfitnnrutrenazhernyizaldlya Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале ? Количество тренировок в первую очередь зависит Программа тренировки после лет для мужчин sergosportru programma trenirovki фев В ней я опишу программу тренировок после лет Дабы быть аккуратным в тренажерном зале , терпеливым в получении результата, на два дня в неделю , подъем корпуса на пресс лежа на спине, раз ЖИРОСЖИГАНИЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ pinterestru Так же вы можете два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики эффективные упражнения на основных тренажерах которые должны быть в Тренировка мужчин в тренажерном зале Как набрать массу Тренировка мужчин в зале кардинально отличается от девушек Тренировка парней в тренажерном зале неверно сразу же после прихода в тренажерный зал начинать силовые упражнения День мышцы ног и пресса Программа тренировок в тренажерном зале на две недели ноя Моя программа тренировок для набора мышечной массы и Правила посещения тренажерного зала Упражнение Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье х Комплексы Упражнений для Женщин и девушек в trenergoldruGotovkomphtm занимаясь по часу в день, не больше х раз в неделю Тренажёрный зал , для девушек и женщин не бросили тренировки за месяца, Кроме того, в программе даны готовые планы тренировок на полгода по возрасту и За три месяца можно измениться до неузнаваемости newslabruarticle апр В головах постояльцев и новичков тренажерных залов Если я буду ходить в зал , я похудею? из зала через месяц после начала тренировок со словами а в первые месяцы вес может увеличиться на два три Программы тренировок в зале для девушек и мужчин от Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на раза в неделю Программа тренировки с гантелями для мужчины , на раза в неделю в Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на раза в Запросы, похожие на программа тренировок в тренажерном зале раза в неделю у мужчин программа тренировок раза в неделю для девушек недельная программа тренировок в тренажерном зале программа тренировок в тренажерном зале раза в неделю для похудения программа тренировок раза в неделю для новичков база раза в неделю двухдневная программа тренировок для девушек фитнес раза в неделю программа тренировок для мужчин След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Базовая программа тренировок. Тренировки в режиме реального времени. Отзывы мужчин. На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит. Упражнения с собственным весом приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка quot;7 минутquot; ) 7-10минут. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно плясать у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки). Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки… ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ И ИХ ВОЗДЕЙСТВИЕ: 1-4 ПОВТОРЕНИЯ силовая тренировка на почти максимальных весах. Программа тренировок на перекладине (турнике) и брусьях ГИМНАСТ-PRO Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Основные рекомендации и самые частые ошибки. Примерная программа тренировок расписанная по шагам. Так как, если вы не правильно составите схему тренировок, то это приведет к плохим последствиям. quot;Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!quot; примерно так они думают. Или что-то другое (если у вас другая цель тренировок). Тренировки на турнике. О программе тренировок. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. За месяц таких тренировок при рациональном питании можно сбросить до шести килограммов. Программа силовой тренировки для женщин и мужчин Лисица Анна. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Программа тренировок разбита на три дня. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня.

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9. 7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для мужчин, программы тренировок, ТОП упражнений

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т. д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Советуем почитать: Лучшее время для тренировок; рано утром, днем ​​или поздно вечером

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

Программа тренировок в зале для девушек

Советуем почитать: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Советуем почитать: Таблетки для набора мышечной массы для мужчин

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Тренировка для настоящих мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых.

Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса.

Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Лучшая программа тренировок дома для мужчин. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин Программа тренировок в домашних условиях без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЕЗ ЖЕЛЕЗА Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными. Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния. Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования. Как нарастить мышцы без тренажеров дома? Используйте эти упражнения! Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами. Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению. Приседания Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант. Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым. Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног). Отжимания Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли. Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление. Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность. Обратные отжимания Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении. Приседания у стены Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах. Выпады Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике. Планка Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома. Боковая планка Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. «Супермен» К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь. Скручивания с подъемом ног Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение. Берпи Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете. Круговая тренировка Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок. Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод. При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

• Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
• Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
• Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
• Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
• – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• тягу гантелей;
• планку;
• выпады;
• разведение рук с гантелями стоя или сидя;
• подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это еще не повод отказываться от тщеславной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Ты и сам можешь придумывать разные варианты упражнений с различными группами мышц. Но для начала выучи 10 базовых, освоив которые ты поймешь, что к чему и как их можно разработать самостоятельно:

1. Подними руки и соедини ладони на уровне груди. Затем постарайся изо всех сил свести руки вместе — секунд на 5. И ровно столько же отдохни. Сделай пять таких циклов: напряжение-расслабление. Постепенно наращивай продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.

2. Стань спиной вплотную к стене, прямые руки вытяни вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жми ими стену в течении все тех же 5 секунд. Сделай пять циклов, как и в первом упражнении.

3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядь на пол и согни одну ногу в колене. Напряги мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до шести. Расслабься и повтори цикл. Затем — то же с другой ногой, постепенно доведя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, поставь на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу и держи напряжение пока не почувствуешь боль в мышцах. Затем повтори с другой ногой.

5. Сидя на стуле перед столом выпрями руки перед собой. Положи их на стол и попытайся изо всей силы туда вдавить. Делай 5-секундные циклы напряжение-расслабление по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.

6. Вытяни перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверни ладони друг к другу и дави одной рукой на другую. Делай это упражнение по циклам — как и остальные.

7. Сцепи пальцы ниже затылка и постарайся толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делай это упражнение 5-6-секундными циклами по пять раз.

8. Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

10. Сидя на стуле, вытяни вперед прямые ноги. Положи одну ногу на другую и пытайся одновременно поднять верхнюю и опустить нижнюю.

Важные мелочи

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

• Тренировки на основе базовых упражнений.
• Стиль тренинга – пампинг.
• Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
• Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

▶▷▶▷ примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин , напротив, эта область имеет значение Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих программ можно увеличить Примеры Программ Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Примеры Программ Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин images Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин lifegidcom/bok/3419-krugovaya-trenirovka-v Cached Ниже представлены наиболее популярные программы круговой тренировки в спортивном зале для мужчин и женщин, а также отражены главные особенности их применения Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале sportyfiru › … › Для мужчин Для мужчин существуют различные программы круговых тренировок Пример тренинга в тренажерном зале , лучшие упражнения для развития разных частей тела Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru › Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф Примеры тренингов Вариант 1 Программа для тренировок в зале для девушек — примеры wwwatletiqcom/info/zhenskie-trenirovki/program Cached Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 5,260 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае
• не на набор веса Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Поэтому набирайтесь терпения и сил
• не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин

примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 710 000 (0,62 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь Программа в тренажерном зале на все тело для новичка Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Базовая программа тренировок · ‎ Набор массы Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приходя в фитнес-клуб, мужчины чаще всего ставят себе цель Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Варианты для новичков и опытных спортсменов, принципы ‎ Подходы к созданию · ‎ Первая программа для · ‎ Для тех, кто не первый Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» Разве что для ‎ Программой тренировок · ‎ Бодибилдинг для мужчин · ‎ Сплит-программа Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Откажитесь от сплитов и качайте мышцы всего тела на одной тренировке Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин , распределить нагрузку, чтобы за неделю прокачать основные Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎12 голосов 17 мая 2018 г — Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для мужчин на рельеф вместе с правильным питанием поможет Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube — 24 окт 2016 г 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 6 февр 2018 г 15:02 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 24 янв 2018 г Все результаты Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Тренировка в зале для мужчин : комплекс для новичков (ФОТО) если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале — Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажерном зале И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин Мышцы Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин , так и для женщин , однако его не Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎11 голосов 5 февр 2016 г — Тренировки в тренажерном зале для мужчин являются основным способом получить подтянутую фигуру, упругие мышцы и Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Возьмём конкретный пример : девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) : Ноги : Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎15 голосов 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров людей приходят в тренажерный зал , является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры Чтобы Жиросжигающие тренировки для мужчин Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на force-manru//236-programma-trenirovok-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale-na Сохраненная копия 23 апр 2018 г — Программа тренировок для новичков в тренажерном зале на 7 дней Пример недельной тренировки для новичков: День 1: Спина+ Программы — FitSeven Сохраненная копия Описание программы тренировок и диеты на массу, с помощью которой Крис Эванс набрал фигуры, которые можно выполнить и в обычном тренажерном зале Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для Мужчины 30+ · Обмен веществ · Осанка и йога · Аюрведа Тренировка мужчин в тренажерном зале Как набрать массу или Сохраненная копия Тренировка мужчин в зале кардинально отличается от девушек Будь то Тренировка парней в тренажерном зале Пример программы тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для s-bodycom › Похудение и жиросжигание Сохраненная копия Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎13 голосов Эффективная кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас) Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу Они уже отзанимались спортом в прошлом, Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Новичок в тренажерном зале | Первая программа тренировок Сохраненная копия Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале , но он Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин : программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет собой систему тренинга, Пример программы тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и Как подбирать вес , пример :•Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Программы тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу Весь спектр программ от Тренировка рук для женщин Делайте эту тренировку от Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал ? А вот и нет Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: упражнения, как выполнять упражнения, в какой последовательности — читай Программа тренировок фулбоди — TutKnowru Сохраненная копия Фулбоди – особенности программы тренировки Раздел: Атлет в тренажерном зале Мы еще Пример программа тренировок фулбоди для мужчин Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Программа тренировок для женщин Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю ): Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Похудение для женщин Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Примеры В этой статье Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия невозможно В статье приводится пример универсальной программы тренировок для девушек в тренажерном зале Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki sportwikito/Тренировки_для_девушек_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Похожие Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала Пример базовой программы тренировкой для девушек Функциональная тренировка — Манго — фитнес-клуб wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г — В тренажерный зал не всегда приходят за идеальной фигурой и мышечной массой функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не Программа функциональной тренировки : пример для новичка Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Набор массы ( Мужчина ) До 20 20 — 39 Свыше 40 Жиросжигание ( Мужчина ) Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале ▷ ▷ двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для kubansoborru//dvukhdnevnaia-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-d Сохраненная копия 15 ч назад — двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для г — А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Программа тренировок на первую неделю Понедельник: силовая + кардио В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах Важно помнить вот что: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин | Wolf wolfworkoutru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие 13 дек 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, Программа тренировок на выносливость для мужчин — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Вот пример программы занятий на неделю можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Бодибилдинг для начинающих | Программа тренировок для новичков Сохраненная копия 1 авг 2018 г — Правила тренировки для начинающих и программа тренировок себя чувствовать в тренажерном зале , стеснятся выполнять упражнения Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет Вместе с примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин часто ищут программа тренировок в зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для похудения фитнес программа для мужчин программа тренировок на массу для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — видео про машины Недвижимость — интерьерная классика Такси — быстрый заказ машины Работа — расклейщик Видео — кино о дружбе Трекер — управление проектами Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

22 лучших вегетарианских источника белка

В тот момент, когда вы приступите к выполнению любого плана похудания или выполнения упражнений, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может дольше заставить вас чувствовать себя сытым, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от физических упражнений — а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка — не проблема, даже если вы много тренируетесь и у вас есть значительная цель по белку, например 2.2 г белка на килограмм веса. Это потому, что во многих продуктах присутствует значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы, возможно, не думаете, что он содержит. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках — черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошая новость, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит ».

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения.Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, — ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте.Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать. Если вы не включаете микопротеины, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни, когда вы тренируетесь, ешьте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, желающих похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны, когда дело доходит до потери веса, помогая сохранить мышечную массу и способствовать потере жира. Я рекомендую его своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской и веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий.Употребление на 100 калорий меньше на постоянной ежедневной основе — это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка — должны ли вегетарианцы, желающие увеличить количество белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка. Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы едите сыр с высоким содержанием жира и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие источники вегетарианского белка (на 100 г)

1. Пармезан 32 г
2. Тыквенные семечки 30 г
3. Арахис 25-28 г
4. Эдам 27 г
5. Чеддер 25 г
6. Сейтан 25 г
7. Стилтон 24 г
8. Миндаль 21 г
20 г
9. Темпе 20 г
10. Орехи кешью 18 г
11. Моцарелла 18 г
12. Семена чиа 17 г
13. Грецкие орехи 15-17 г
14. Фарш из куорна 14.5 г
15. Бразильские орехи 14 г
16. Бобы эдамаме 13 г
17. Яйца 13 г
18. Тофу 12 г
19. Творог 10 г
20. Греческий йогурт 10 г
21. Квиноа 4 г

Заменители мяса

Seitan

Содержание белка

Пшеничный глютен — ключевой ингредиент этой белковой альтернативы мясу, имеющей более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Индонезийский основной продукт темпе — это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким аспектам питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка для приготовления пищи. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот. кислоты).

Тофу

Содержание белка: 12 г

В то время как темпе имеет небольшое преимущество перед тофу в отношении протеина, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Когда дело доходит до белка на 100 г, пармезан — один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

Edam

Содержание белка: 27 г

Самый известный сыр Нидерландов (вы нас слышали, Гауда) — это восхитительный протеиновый продукт. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Если импортные сыры станут грабительски дорогими после марта 2019 года, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Попробуйте сырный курс — это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца — отличный способ начать день.

Творог

Содержание белка: 10 г

Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это настоящий греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

Орехи, семена и бобовые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

В следующий раз, когда вы вычерпываете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, делать это в любое другое время — странно) сохраните семена для жарки, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, который содержит больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых блюд, если вы ищете здоровую закуску.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Закуска, одобренная Бараком Обамой, не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Еще один первоклассный орех, который вместе с высоким содержанием протеина привносит аромат на стол в пакетики.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа поддерживается некоторыми твердыми питательными веществами.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Орех, который трудно расколоть, но пройди через скорлупу грецкого ореха, и внутри вы обнаружите отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Селен — важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса — одна из лучших комбинаций блюд.Помимо белка и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

Квиноа

Содержание белка: 4 г

Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, он должен стать излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

Типовой план тренировок на 6 недель для стройного тела

Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год.Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это нормально.

Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам понадобится больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы не терять свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышц и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа состоит из четырех тренировок с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна.Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете немного потренироваться в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует соблюдать осторожность с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Обязательно держите грудь вверх.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите руки обратно в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разогревающих сетов, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)

• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь на старт.

Dead Stop Swings (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир на бедрах, отведя гирю назад и между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что для наращивания мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира нужно время, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в сплит-стиле. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 основных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Как накачать мышцы: 4-дневная сплит-программа

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, тогда как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

* AMAP = Как можно больше.

Статические удержания штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа.Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Увеличьте силу быстрее всего

• Сжигайте больше калорий во время тренировки

• Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вы должны изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что это слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировок для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не стесняйтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы тренировки для мужчин вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 (С ассистентом) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Удержание на разминке: 2 подхода по 10-15 секунд
  • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

• Среда: Икры и HIIT Cardio
  • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим икры на ногах: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
  • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Четверг: Оружие
  • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
  • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: ноги
  • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, здесь не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день, шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

По теме:

Лучшие приложения для тренировок в 2021 году

Обратитесь к одному из лучших приложений для тренировок, и вам не придется беспокоиться о том, что вы окажетесь в менее звездной форме после блокировки коронавируса. Приложение на вашем телефоне может помочь вам в выполнении некоторых упражнений, где бы вы ни находились, предлагая советы, инструкции и инструменты для отслеживания вашего прогресса.

Даже после повторного открытия тренажерных залов лучшие приложения для тренировок по-прежнему играют важную роль в качестве мотиватора, статистика и универсального помощника по упражнениям. Любите ли вы ездить на велосипеде на одном из лучших велотренажеров, бегать на лучших беговых дорожках, заниматься силовыми тренировками с лучшим домашним оборудованием для тренажерного зала или заниматься какой-либо другой формой фитнеса, есть приложение, специально разработанное для вашего любимого типа тренировки.

Apple стремится бросить вызов лучшим приложениям для тренировок с Apple Fitness Plus, услугой подписки, разработанной для Apple Watch, даже несмотря на то, что она работает с другими устройствами, такими как iPhone.Услуга за 9,99 долларов в месяц включает в себя управляемые тренировки, и мы обнаружили, что Apple Fitness Plus становится лучше, чем дольше вы ее используете.

Тем не менее, если услуги Apple не совсем то, что вы имели в виду, у вас есть другие варианты. Взгляните на наш выбор лучших приложений для тренировок, чтобы найти программу, которая соответствует вашим целям упражнений и распорядку дня.

Какие приложения для тренировок самые лучшие?

Нам нравятся приложения, которые включают инструкции, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оцениваются в нашем рейтинге.Если вы ищете приложения, которые составят график упражнений для вас, Workout Trainer, Shred и Sworkit могут стать вашим проводником.

Несколько приложений для тренировок в этом списке предлагают библиотеку различных упражнений — в их число входят All Out Studio, ASIC Studio и приложение Daily Burn. Мы также выбрали приложения, которые ориентированы на очень конкретные виды деятельности, включая йогу (Find What Feels Good), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (8Fit). Другие приложения, такие как Centr, занимаются планированием еды и медитацией, а также фитнесом.

Мы рекомендуем новичкам попробовать что-то вроде Seven, в котором упор делается на короткие регулярные тренировки. Wakeout — еще одно хорошее приложение для сдержанных упражнений, которые можно выполнять в течение дня во время перерывов в работе.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня.

1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: PEAR Sports)

Приложения PEAR Personal Fitness Coach — это все о том, что глаза свободны, руки -бесплатный аудио-коучинг, предоставляющий пользователям широкий спектр тренировок с инструкциями для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от ваших результатов.Вы можете ознакомиться с широким спектром пакетов тренировок и тренеров, а приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя отслеживать свою производительность и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

PEAR имеет уровень бесплатного пользования с ограниченным набором тренировок, но чтобы получить от приложения максимальную отдачу, вам понадобится подписка премиум-класса (5,99 долл. США в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. .

Загрузить персональный фитнес-тренер PEAR: Android , iOS

2.Fitbit Coach (Android, iOS: 39,99 долларов в год)

(Изображение предоставлено Fitbit)

Fitbit производит одни из лучших фитнес-трекеров — мы можем помочь вам найти лучший Fitbit, если это то, что вы ищете — поэтому добавляем Fitbit Приложение Coach к вашему смартфону может помочь вам получить от носимого устройства еще больше. Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.

Это динамические тренировки, которые адаптируются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим фитнес-целям и отзывам.Скажите приложению, например, что тренировка была довольно простой, и в следующий раз вы можете ожидать более серьезных испытаний.

Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни программ, так что для вас обязательно найдется тренировка. Вам придется заплатить за эту привилегию, так как Fitbit Coach требует подписки — либо 7,99 долларов в месяц, либо 39,99 долларов в год.

Скачать Fitbit Coach: Android , iOS

3. Workout Trainer (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Skimble)

Приложение Skimble Workout Trainer предлагает упражнения и тренировочные программы для как новички, так и ветераны тренажерного зала.Простая анкета, измеряющая вашу физическую подготовку, позволяет составить рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям в фитнесе. Уведомления, напоминания, отслеживание серий и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять индивидуальных тренеров с разными специальностями в фитнесе.

Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает в себя премиум-уровень подписки от 6,99 долларов в месяц. Платная подписка включает расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать свои тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с портативным фитнес-трекером.

Скачать Workout Trainer: Android , iOS

4. Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)

(Изображение предоставлено Peloton )

Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами подхода Peloton к фитнесу с Peloton — At Home Fitness. Его можно загрузить бесплатно, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать живые занятия и занятия по запросу, которые помогут вам в беге, езде на велосипеде и силовых упражнениях.(Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатное.) Peloton предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжки.

В обновлении приложения Peloton появилась функция «Теги», позволяющая принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет видеть, кто из ваших друзей тренируется, чтобы вы могли мотивировать друг друга оставаться в форме.

Скачать Peloton — At Home Fitness: Android , iOS

5.Fit Radio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Social Study Media)

Ваш обычный плейлист для тренировок звучит немного устаревшим? Fit Radio всегда готов помочь, создавая новые плейлисты для каждой тренировки, которые заставят вас двигаться. И дело не только в музыке — вкладка для тренировок сочетает воодушевление с музыкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя к достижению своих целей в фитнесе.

Fit Radio предлагает различные стили тренировок, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до эллиптических тренажеров и велосипедных прогулок.Вы даже можете варьировать настройки тренировки в зависимости от того, бегаете ли вы на улице, на беговой дорожке или просто собираетесь прогуляться.

Вы можете бесплатно опробовать Fit Radio в течение 7 дней. После этого это 9,99 доллара в месяц, хотя доступны скидки, если вы подпишетесь на квартальные и годовые планы.

Скачать Fit Radio: Android , iOS

6. Shred (Android, iOS: 12,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Shred Labs)

Возможно, вы не сможете это сделать в спортзал так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекращать.Shred обещает выполнять ежедневные тренировки с различными стилями тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже если вы застряли дома.

Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, собственный вес и кардио — предлагая различные упражнения, которые подталкивают вас к достижению ваших целей. В приложении есть интерактивные визуальные эффекты и ведение журнала активности, чтобы вы могли ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, которое добавляет дополнительную мотивацию к тренировкам.(Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете тренироваться в одиночку.)

7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, работает ли его подход к домашним упражнениям для вас. После этого вы будете платить 12,99 долларов в месяц за членство в Shred. После запуска в iOS App Store, Shred теперь доступен для телефонов Android, хотя он по-прежнему указан как приложение для раннего доступа в Google Play.

Скачать Shred: Android , iOS

7.Seven (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Perigree)

От работы дома до удаленного обучения ваших детей до всех других повседневных задач вашего расписания, ни у кого нет много времени их руки в наши дни. Это делает Seven одним из лучших приложений для тренировок, позволяющих превратить быструю тренировку в свой распорядок дня. Все, что вам нужно, — это 7 минут в день в течение семи месяцев с экраном трекера для отслеживания вашего прогресса.

Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, открывающие новые возможности.Вы можете обратиться к друзьям через приложение для поддержки или небольшого дружеского соревнования. Если вы не уверены во всем, что касается тренировок, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.

Ищете что-то еще? 7 Club по подписке (9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год) предоставляет персонализированные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.

Скачать семь: Android , iOS

8.Домашние тренировки от Daily Burn (Android, iOS: 19,95 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Daily Burn)

Если прошлый год научил нас чему-то, так это тому, что нам не нужно принадлежать к тренажерному залу, чтобы заниматься хорошая тренировка. Программа At Home Workouts от Daily Burn помогает понять это, предлагая вам упражнения.

Приложение предлагает более 2000 тренировок в реальном времени и по запросу в различных дисциплинах — категории включают йогу, кардио, HIIT, танцы, силовые тренировки с гантелями, пилатес, медитацию и послеродовые упражнения.И каждое утро в 9 утра по восточному времени у вас есть живая тренировка, за которой вы можете следить дома.

Daily Burn рекламирует больше, чем просто библиотеку упражнений. У него также есть онлайн-сообщество, где вы можете получить совет от экспертов и поддержку от других участников. Вы можете бесплатно опробовать услугу в течение 30 дней; после этого это 19,95 долларов в месяц, хотя доступны более дешевые абонементы, посвященные конкретным упражнениям, таким как йога, HIIT и другие.

Скачать домашние тренировки от Daily Burn: Android , iOS

9.JEFIT (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Jefit)

Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Загруженное базой данных упражнений с тысячами программ, отсортированных по целевой части тела, приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и опциями, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.

Бесплатная версия JEFIT поддерживает рекламу, а профессиональная версия предлагает больше функций и удаляет рекламу.

Скачать JEFIT: Android , iOS

10. Вы — свой собственный тренажерный зал (Android, iOS: 4,99 доллара США)

(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)

Вам не нужна дорогая абонемент в тренажерный зал или громоздкое снаряжение для упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own Gym на Android (также известный как Bodyweight Training: Your Gym на iOS) учит использовать вес собственного тела в качестве устройства для упражнений, с более чем 200 различными упражнениями и режимами, а также руководствами по упражнениям.

Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие программы, разминки и заминки, не используя ничего, кроме вашего тела, избавляя вас от необходимости похода в тренажерный зал. Дополнительные упражнения доступны в виде покупок в приложении, что расширяет репертуар видео и руководств.

Загрузите свой собственный тренажерный зал: Android ; iOS

11. Пробуждение (iOS: 4,99 доллара США в месяц)

(Изображение предоставлено Андресом Канеллой)

Не путайте пробуждение с некоторыми из более интенсивных приложений для упражнений в нашем обзоре лучших приложений для тренировок .Но даже занятым людям нужно в течение рабочего дня находить время, чтобы встать из-за стола и передвигаться, особенно если вы остаетесь дома из-за пандемии COVID-19 и не так активны, как раньше.

Wakeout включает в себя более 1000 различных упражнений, которые вы можете запланировать или начать одним касанием. Приложение может даже напомнить вам, если вы сидите слишком долго, а процедуры Wind Down могут помочь вам расслабиться прямо перед сном.

Вы можете скачать приложение бесплатно, но вам нужно будет оформить подписку за 4 доллара.99 в месяц, чтобы получить доступ к любым процедурам и функциям Wakeout. С этим приложением вас не разорвет, но все эти движения, вероятно, помогут вам почувствовать себя лучше и менее сидячим. И разве не в этом смысл хорошего приложения для тренировок?

Скачать Wakeout: iOS

12. Centr (Android, iOS: 29,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)

При поиске режима фитнеса вы могли бы сделать намного хуже, чем выбрать любимый Тором. Актер Крис Хемсворт поддержал Centr, приложение, которое сочетает упражнения с планированием еды и внимательностью, чтобы улучшить вашу физическую и умственную форму.

Centr предлагает ежедневные видеоролики о тренировках, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывающие множество дисциплин (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации и советы по сну помогут вам попасть в нужное ментальное пространство.

Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Однако вы можете подумать о годовой подписке, которая предлагает очень щедрую скидку на ежемесячную ставку, сократив ее до 10 долларов в месяц.

Центр загрузок: Android , iOS

13. Kineticoach (Android, iOS: 9,99 долл. США в месяц)

(Изображение предоставлено: The Travel Trainer)

Kineticoach разработан, чтобы помочь путешественникам и частым путешественникам. летчики, чтобы всегда оставаться в форме и в отличном состоянии, предлагая индивидуальные планы тренировок, адаптированные с учетом ограничений тренажерного зала вашего отеля, а также доступного времени, целей в фитнесе и уровня физической подготовки и опыта. Приложение построит ваш распорядок дня на основе богатой библиотеки, состоящей из более чем 1000 тренировок; многие поставляются с инструкциями в формате GIF и видео, а также со встроенными таймерами.

Скачать Kineticoach: Android , iOS

14. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)

(Изображение предоставлено FitnessKeeper)

Из той же команды, что и Runkeeper. ASICS Studio, которая дает подписчикам доступ к неограниченным аудио-тренировкам с гидом.

ASICS Studio может помочь вам достичь различных целей в фитнесе, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивационной музыкой.Видео и фотографии содержат инструкции по выполнению упражнений, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.

Вы можете загружать тренировки для использования в автономном режиме, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, что позволяет хранить данные о фитнесе в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после которой вам нужно будет подписаться, чтобы получить доступ к тренировкам. Подписки начинаются с 9,99 долларов в месяц.

Скачать ASICS Studio: Android , iOS

15.All Out Studio (Android, iOS: 14,95 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Hearst Communications)

Если вам нужна помощь, вы идете к эксперту, так почему бы не получить помощь эксперта, когда пришло время заняться спортом? Это идея All Out Studio, которая объединяет опыт таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World и других, для тренировок по требованию, к которым вы можете получить доступ со своего телефона, а также с телевизионных приставок и устройств, таких как Apple TV, Roku. и Amazon Fire TV.

All Out Studio предлагает занятия по силовым тренировкам с собственным весом, HITT, танцевальным кардио, барре и другим дисциплинам, и вы можете выбрать занятия, организованные по телу, образу жизни и целям.В дополнение к сотням уже доступных тренировок по запросу All Out Studio ежемесячно добавляет новые уроки.

Вам нужно будет купить подписку, которая стоит 14,99 доллара в месяц. Однако зарегистрируйтесь на год, и вы сможете сэкономить 50%, что является одной из лучших скидок, которые мы видели среди лучших приложений для тренировок.

Загрузить All Out Studio: Android , iOS

16. Freeletics (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Freeletics)

Freeletics предоставляет вам сотни программ тренировок, охватывающих разнообразие групп мышц и уровней физической подготовки, все предназначено для использования только веса вашего тела в качестве оборудования для упражнений.Аудио- и видео-руководства предоставляют пошаговые инструкции для ваших тренировок.

Подписчики Premium получают доступ к дальнейшим планам тренировок, анализу производительности, целям тренировок и режиму тренировки «2×2», который требует лишь крошечного пространства для тренировки.

Скачать Freeletics: Android , iOS

17. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Urbanite)

8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь желаемых результатов. фитнес-цели, будь то улучшение формы, набор или похудение.Оценка пригодности помогает определить ваш начальный уровень, сопоставив вас с режимами тренировок и планами питания, адаптированными к вашим целям.

Упражнения 8fit основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках короткими, но интенсивными сериями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает их идеальными для тренировок в помещении без оборудования. Планы питания в этом приложении для лучших тренировок рекомендуются на основе ваших фитнес-целей, вкусов и диетических предпочтений, а также содержат списки продуктов и списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

В то время как приложение предлагает множество бесплатных функций, подписка на премиум открывает больше возможностей для упражнений и более полных планов питания.

Скачать 8fit: Android , iOS

18. Yoga Studio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Gaiam)

Gaiam’s Yoga Studio включает в себя библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут. Эти классы посвящены силе, гибкости, расслаблению, равновесию или комбинации всех четырех, и приложение позволяет фильтровать по продолжительности, концентрации и уровню способностей.Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения, содержащей около 300 поз, а также 20 блоков поз.

Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже без подключения к Интернету, в то время как инструкторы класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором с помощью Chromecast, Apple TV или AirPlay.

Yoga Studio перешла на модель подписки, поэтому вы можете опробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем оформить подписку. Месячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой можно получить за 69 долларов.99.

Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно ознакомьтесь с дополнительными опциями в нашем обзоре лучших приложений для йоги; мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.

Загрузить Yoga Studio: Android , iOS

19. Найдите то, что хорошо (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Йога с Адриеном)

Еще один вариант Приложение для йоги разработано компанией Find What Feels Good, которая предлагает библиотеку из более чем 700 видеороликов, предназначенных для всех уровней.Find What Feels Good может похвастаться глобальным сообществом с ежедневными сессиями, а также еженедельными или ежемесячными сериями отчетов.

Приложение позволяет легко передавать тренировки на устройства с поддержкой AirPlay, такие как Apple TV или Chromecast. Вы даже можете синхронизировать видео для просмотра в автономном режиме, когда нет Интернета. Ежемесячный план стоит 9,99 долларов, хотя вы можете подписаться на год за 99 долларов.

Скачать Найдите то, что вам нравится: Android , iOS

20.RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Rock My World)

Если бег — это ваша тренировка, RockMyRun может обеспечить желанное музыкальное сопровождение для бега любой продолжительности. Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой пульса, а также вы можете вручную настроить музыку, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.

В RockMyRun вы найдете тщательно отобранные плейлисты, в которых песни смешаны вместе, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Радиостанции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и многого другого.RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.

Несмотря на то, что основное внимание уделяется бегу, RockMyRun может быть полезен, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая стабильный ритм, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Скачать RockMyRun: Android , iOS

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять, на доступном для вас уровне.В идеале хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, вы могли подтолкнуть себя к следующему уровню.

Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из этих приложений для тренировок требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы узнать, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.

Некоторые из вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут записывать данные о ваших тренировках.Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

.

No related posts.