LastManStanding
LMS Workspace. Инструкция пользователя
О новом сервисе LMS Workspace LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов.
Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки
Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также […]
Специальная работоспособность в силовом тренинге
last-man.org
LastManStanding
LMS Workspace. Инструкция пользователя
О новом сервисе LMS Workspace LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов.
Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки
Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также […]
Специальная работоспособность в силовом тренинге
last-man.org
О сайте | LastManStanding
Информация о сайте last-man.org
Сайт о силовом тренинге и бодибилдинге
Зайдя в этот раздел, вероятно, вам интересен ряд вопросов о данном сайте. Собственно многие скажут, что название странное, тематика отвлеченная и так далее… Ну, во-первых, о тематике. Очевидно, что сейчас в сети присутствует огромное количество сайтов, которые предлагают информацию по бодибилдингу, силовому тренингу и прочим спортивным направлениям. Однако я глубоко убежден, что информация из некоторых источников не только бесполезна, но и вредна. Данный же сайт создавался с целью дать основную информацию, ту, которая наиболее приоритетна в тренировочном процессе, чтобы избавить людей от иллюзий, ложных целей; заставить их мыслить и анализировать тренировочный процесс. 
Возможно, не совсем понятно. Ну что же, поясню более детально. С какой целью люди обычно создают сайты? Ну, если я скажу, что многое упирается в деньги — не буду оригинален. На большом количестве сайтов (в основном по бодибилдингу/культуризму) вам предложат некие базисные основы, известные 90% спортсменов, даже предложат позаниматься с их помощью. Эти основы могут быть почерпнуты из огромного количества литературных источников и, по сути, являются грамотным пересказом общеизвестных прописных истин.
Для меня очевидно, что тренировка новичка не должна длиться более 2 часов, что предварительно нужно разминаться, что питание спортсмена отличается от питания человека, который не занимается спортом и так далее… Так вот, дав базисную информацию, такие сайты постепенно подводят читателя к одной главной мысли: «Вы получили информацию и для вас очевидно, что грамотный тренинг возможен только со специалистом, поэтому покупайте нашу методику/систему тренировок/программу и получите 100% результат!». Авторы таких сайтов изначально не настроены давать по-настоящему рабочие идеи, излагать теорию – они заинтересованы в ваших деньгах, так как сайт создается изначально с целью наживы. Причем все знания, которыми обладают авторы данных сайтов, уже давно изложены в различных литературных источниках. Весь тот методологический арсенал, которым обладают эти люди, уже описан в учебниках Джо Уайдера и других авторов, изданных еще 10 лет назад.
Зачем же создавался сайт last-man.org? Данный сайт создавался мной, Головинским Дмитрием, после некоторого опыта общения в сети. Очень долгое время я посещал (и продолжаю посещать) сайт Do4a, который отличается очень грамотным контингентом. Так вот, для меня стало открытием то, что большинство людей не имеют понятия о тех вещах, на которые нужно обращать внимание в первую очередь. Я всегда очень радовался, когда видел то, что та информация, которую я даю, приносит людям результат гораздо больший, чем тот, которого они достигали, используя банальный пересказ с популяризированных сайтов о бодибилдинге и силовом тренинге.
С течением времени проект Last Man Standing привлекает все больше и больше последователей. Люди видят очевидные преимущества грамотного и вдумчивого тренинга, анализируют теоретические материалы и стараются применять их на практике. Объединенные общей идеей грамотного и вдумчивого тренинга, а также общей солидарностью, присущей многим спортсменам, последователи проекта делятся информацией в группе ВК, где можно либо посто пообщаться, либо найти ответы на свои вопросы..
Сайт last-man.org создается не с целью заработка денег, а прежде всего с целью донести важные аспекты тренировок до читателей. Конечно, вы можете спросить: «Какой тебе смысл выполнять данную работу бесплатно?». Этот вопрос, с течением моей жизни, мне задавали очень часто. И здесь можно параллельно ответить на вопрос о названии сайта и параллельно раскрыть ряд идеологических аспектов. Мне приятно давать информацию безвозмездно. Приято потому, что таким образом я могу отличаться от лживых лицемерных тварей, которые намеренно недоговаривают часть информации, стремясь выудить деньги у людей. Мне приятно, когда мне говорят спасибо, мне приятно, когда я вижу, что благодаря моим идеям, которые суть продукт опыта и некоторых знаний теории, люди получают значительный результат, превосходящий все их ожидания.
Почему сайт назван именно ЛастМен? Дело в том, что я, когда начал общаться в сети на спортивные темы, выбрал себе именно такой никнейм. В переводе с английского last man standing означает человека, который всегда идет до конца, дословно «последний из оставшихся». Именоваться таким образом крайне приятно для меня, так как это отражает мою жизненную позицию. Кроме того, мне очень нравится песня группы Hammerfall с аналогичным названием. Вот ответ на вопрос о названии. Ну и, собственно, добро пожаловать на мой сайт – я буду очень рад, если кому-то пригодится та информация, которую я излагаю на его страницах.
last-man.org
LastManStanding
LMS Workspace. Инструкция пользователя
О новом сервисе LMS Workspace LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов.
Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки
Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также […]
last-man.org
Инструкция №5. СРЦ для жимовика (II-КМС). Жим стоя в приоритете.
Инструкция №5. Саморасчитывающийся цикл для спортсмена жимовика, который дополнительно уделяет внимание жиму стоя. Уровень спортсмена II–КМС, вес тела 80 кг или более.
Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня II взрослого спортивного разряда и заканчивая КМС в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже является приемлемой, однако допускаются необходимые корректировки, призванные стимулировать развитие технического мастерства. Эти корректировки могут затрагивать как темповые характеристики жимов лежа и стоя, так и технику исполнения вспомогательных упражнений.
Внимание! Данный СРЦ устарел. Новая версия может быть найдена по ссылке.
Описывающийся цикл (далее Цикл №5) рекомендуется для использования атлетами жимовиками среднего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. В указанном периоде дополнительно осуществляются тренировки жима стоя с достаточным приоритетом. В виду того, что жим лежа и жим штанги стоя от груди являются движениями похожими с позиции включаемых мышечных групп, их вполне можно тренировать одновременно. Тем не менее, основной акцент в СРЦ №5 делается на жим лежа.
Цикл №5 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом жимовиком, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС.
Указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №5 будет нецелесообразным.
Ознакомиться с оптимальными параметрами под нормальное весоростовое соотношение можно в статье О регулировании веса тела атлетами.
Цикл №5 рассчитан на достаточно гармоничное развитие спортсмена и не предполагает наличие ярко выраженных слабых точек в движении. В рассматриваемом цикле жиму стоя также уделяется достаточное внимание, кроме того, в комплексе присутствуют вспомогательные упражнения для жима стоя. Таким образом, атлет должен уметь выполнять это движение и иметь поставленную технику.
Условия соответствия цикла:
- СРЦ5 предназначен для спортсменов уровня II-КМС с нормальным весоростовым соотношением. Вес тела 80 кг или более;
- Предполагается, что спортсмен не имеет ярко выраженных мертвых точек в жим лежа;
- Спортсмен должен иметь достаточно развитый жим стоя и поставленную технику выполнения данного движения;
- Атлет не должен иметь травм или других повреждений опорно-двигательного аппарата, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
- Предполагается, что спортсмен сможет обеспечить достаточный режим и восстановление от нагрузки — не связан с обременяющей, излишне эмоциональной или физически тяжелой работой.
В цикле №5 применяется традиционная схема дозирования тренировочной нагрузки. Принципы высокообъемного тренинга реализованы частично. Тренинг на микровесах не применяется.
СРЦ №5 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №5 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.
Текст инструкции:
- Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №5 в тренировочный процесс;
- Скачать файл cycle5.xlsm;
- Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
- Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения сведений в кроссовере, тяги верхнего блока, трицепса на блоке и тяги нижнего блока к животу;
- Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
- Приступить к оформлению Цикла №5 под себя
- Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа, жиме стоя и приседаниях со штангой с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
- Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке», «тяга верхнего блока к груди» и «тяга нижнего блока к животу». В упражнении «кроссовер» указать вес одной плитки, помноженный на 2, так как упражнение выполняется двумя руками одновременно. Учет в данных упражнениях ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
- Недельный микроцикл Цикла №5 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №5 в целом;
- Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
- Сохранить файл и приступить к реализации цикла.
В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №5 ознакомиться с видео.
last-man.org
Last Man Standing / LMS тренировки с Дмитрием Головинским (Денис Пикляев)
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.
— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS.
Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.
LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).
Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.
Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?
Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?
Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке: https://vk.com/wall-56236056_47503
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.
power35.ru