Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения). | Фитнес-тренер Артём
Большой, выпирающий квадрицепс хочет иметь каждый, кто провел в качалке больше, чем одну весну. Четырехглавая мышца бедра, как ее еще называют — придает телу гармоничный спортивный вид, зрительно уменьшает талию. Не говоря уже о том, что вы не будете объектом шуток про «пропуск дня ног». В статье много ссылок на научные исследования, если знаете английский, советую почитать:
Итак, посмотрим на анатомию квадрицепса. У квадрицепса 4 головки:
Все они разгибают голень. Но одна из них — «Прямая», так же сгибает бедро в тазобедренном суставе.
Разгибание голени и Сгибание бедра в тазобедренном суставе.Множество исследований показали, что волокна квадрицепсов зачастую состоят как из волокон Тип 1, так и Тип 2. Можно назвать «медленные и быстрые». Значит квадрицепсам нужны как и небольшие веса с большим числом повторений, так и большие веса с малым числом повторений.
Если бы меня спросили — «какое самое эффективное упражнения для квадрицепсов?», я бы не задумываясь ответил — приседания. Множественные исследования подтверждают, что может присед и не всегда максимально эффективен для построения ягодиц, в активации квадрицепсов ему нет равных. Однако, это не всё.
Присед со штангой на груди. Непревзойденно активировал латеральную головку квадрицепса, как было показано в исследовании 2016 года.
А в еще одном исследовании 2015 года, было обнаружено, что во фронтальных приседаниях на одноповторный максимум, медиальная головка так же активировалась почти на 20% больше, чем в классических приседаниях.
Поскольку фронтальные приседания позволяют больше нагружать квадрицепс с меньшим весом, они так же могут больше подойти тем, кто испытывает проблемы с коленями.
Что с глубиной приседаний?
Исследование 2013 года показало, что частичные приседания были абсолютно не эффективны, по сравнению с приседом до параллели. Несмотря на вдвое больший рабочий вес.
Но что насчет приседаний ниже параллели? Предыдущие исследования 2016 года не показали значительной разницы в активации квадрицепсов в приседаниях до параллели или ниже.
Ширина постановки ног.
Были протестированы два типа постановки, уже плеч и шире плеч. Исследование показало, что в активации головок не было никакой разницы. Что означает, что приседать стоит с такой постановкой, к которой вы привыкли и которая позволяет вам присесть хотя бы до параллели. То же самое применимо и к жиму ногами лежа.
Разгибание голени.
Исследования 1994 года показало, что направление носков в разгибаниях голени влияет на активацию Латеральной головки и Прямой головки квадрицепса следующим образом:
Насчет опасности травмы в разгибаниях ног, если ваши колени в порядке, вам не стоит бояться разгибаний, при условии, что они выполняются правильно.
Количество подходов в неделю.
12-18 в неделю, больше — начинаются проблемы с восстановлением.
Количество тренировок в неделю — от 1.5 до 3. Полтора — означает одну тяжелую и одну легкую тренировку.
Моя рекомендация — 2 раза в неделю. С одной тяжелой тренировкой, с фокусом на силу и тяжелые подходы с большим весом (4-8 повторений). И одной легкой, 8-20 повторений, без отказа, но близко к нему.
Друзья, если статья оказалась полезной и понравилась, ставьте палец вверх, это мотивирует работать дальше! Больших вам бедер!
Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.
Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней.
Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.
См. основную статью – “Анатомия квадрицепса”.
Биомеханика квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.
Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.
Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.
Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.
Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.
Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.
Приседания со штангой
Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.
Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы.
Приседания в гакк-тренажере
Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.
Приседания с гантелями
Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).
Жим ногами
Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.
Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди.
При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.
Выпады с гантелями
Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.
Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов
Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.
Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.
Читайте также:
Видео по теме: “Тренировка квадрицепсов – разгибания ног плюс жим ногами”
Все о тренинге квадрицепсов и ягодиц
Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа.
Отвечаем на самые частые вопросы читательской почты
Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто — грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги — предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на два дня: сегодня — квадрицепсы, а, к примеру, завтра — бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или побольше повторов? Разгибания — это серьезное упражнение или нет? Ну и так далее.
Как известно, практика — критерий истины. Так что за ответами мы обратились к выдающимся практикам по части накачки могучих ног — профессионалу Нассеру Эль-Сонбати, профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том смысле, что через пару месяцев вам придется сильно потратиться на полное обновление своего гардероба, того, что ниже пояса.
Поскольку ноги — очень большая мышечная группа, то ей, похоже, нужна какая-то особо «углубленная» разминка. Так ли это?
Хорн: Обычно я минут пять упражняюсь на «степпере» в хорошем темпе. Это резко усиливает приток крови к ногам. Иногда вместо разминки я выполняю 15-20 приседаний с небольшим весом.
Чикконе: Я не меньше 15 минут разминаюсь на «беговой дорожке», после чего перехожу к растяжке. Я считаю, что растяжка мышц ног — это принципиальная часть разминки для человека, который мало ходит и весь день занимался сидячей работой. После растяжки я дополнительно «страхуюсь» — выполняю разгибание и сгибание ног из трех сетов по 20 повторов каждый.
Эль-Сонбати: Моя разминка состоит из 2-3 сетов сгибаний ног лежа по 15 повторов. Затем я по той же схеме выполняю разгибания ног. Если мышцы уж очень «холодные», я делаю больше повторов с более солидным весом. Вообще-то перед серьезным тренингом вы должны «вкачать» в мышцу побольше крови — вот такое правило. Так что решайте сами, как вам быть. В любом случае интенсивной работы на застоявшихся «холодных» мышцах не получится. В этом смысле разминка — важнейший тренировочный фактор, предопределяющий рост ваших квадрицепсов и бицепсов бедер.
Ключевые моменты: Правильная и в меру продолжительная разминка — основа плодотворной тренировки. Разминка оживляет нервные пути в мышцах. За счет этого мышцы ног функционируют более слаженно и лучше переносят большие нагрузки. Другая по важности задача — «вкачать» максимум крови в мышцы ног. Если вы изрядно вспотели, это еще не означает, что ноги приведены в полную боевую готовность.
После общей разминки обязательно проделайте несколько разминочных сетов с небольшим весом, чтобы дополнительно разогреть «интересующие» вас мышцы и суставы.
Можно ли нарастить массу ног без приседаний со штангой? Правда ли, что тренажер Смита способен в полной мере заменить штангу?
Эль-Сонбати: Я считаю, что без приседаний со штангой вы не сможете ни увеличить массу ног, ни даже сохранить ту, что уже имеете. Приседания — это главное упражнение, вокруг которого должна строиться вся ваша тренировочная программа. Лично у меня такое мнение: в основе тренинга любой мышцы должно лежать хотя бы одно движение со свободным весом. В этом смысле тренажер Смита никак не может заменить приседания. К тому же у приседаний со штангой двойная польза. Балансировка со свободным весом заставляет активно работать и мускулатуру верха тела. В итоге приседания становятся мощным стимулом для роста всех ваших мышц. Короче, без приседаний никак не обойтись.
Хорн: Знаете, в чем секрет? Вам просто-напросто надо полюбить приседания с штангой. Вот тогда накачка ног пойдет у вас реактивным темпом. Ну а тренажером Смита я никогда не пользуюсь, потому что, как мне представляется, эта штука выполняет за тебя половину работы. Новичкам я бы посоветовала осваивать правильную технику приседаний без всяких тренажеров.
Чикконе: Приседание — движение очень естественное, и, по-моему, каждому новичку следует научиться приседать со свободным весом, прежде чем «доверяться» тренажеру. Когда-то, в самом начале своей бодибилдерской карьеры, я, в основном, делал жим ногами. К счастью, я быстро опомнился. Я решительно взялся за ум и стал выполнять простое движение «присел-поднялся», используя наиболее удобную стойку на ширине плеч. Прошло совсем немного времени, и я заметно прибавил в результатах, а главное, мои ноги «откликнулись» на нагрузку!
Ключевые моменты: Приседания дают отдачу только при условии правильного выполнения. В противном случае нагрузка локализуется в пояснице и гарантированно приводит к травме.
Не рекомедуется опускаться ниже параллели (бедра параллельны полу), однако оптимальная амплитуда у каждого своя. Она зависит от роста и пропорций телосложения. Принципиальное условие приседаний — растянутые, эластичные бицепсы бедер. Если эти мышцы, наоборот, жесткие и укороченные, то они мешают правильной технике, не позволяя вам достаточно отвести таз назад. В этом случае в поясничном отделе позвоночника возникает травмирующая нагрузка. В идеале со стороны приседание должно выглядеть ну точно как «посадка» на стул, когда все движение начинается с отведения таза назад.
Достаточно ли комплексные упражнения на ноги стимулируют ягодичные мышцы или в комплекс надо включать какие-то специальные упражнения на ягодицы?
Чикконе: Когда я выполняю глубокие приседания, мои ягодицы получают очень даже неплохую нагрузку; кроме того, я тренирую их с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И все же самым действенным упражнением я считаю выпады. Я беру пару тяжелых гантелей и «шагаю» с ними через весь спортзал. Я концентрируюсь на медленном, плавном движении вниз, а затем поднимаюсь вертикально вверх вместо того, чтобы подаваться вперед. При этом подъем осуществляется, главным образом, за счет того, что я отталкиваюсь от пола пяткой передней ноги. Такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая ее с колена.
Эль-Сонбати: По-моему, приседания — прекрасное упражнение на ягодицы, но вам стоит поработать еще и над отводящими и приводящими мышцами бедра. Многие думают, что такого рода упражнения рассчитаны исключительно на женщин, но они придают идеальную форму ягодицам, а стало быть, пригодятся каждому, вне зависимости от пола.
Хорн: Я предпочитаю тренировать ягодицы вместе с квадрицепсами, поскольку приседания задействуют их на все сто. Ну а для большего эффекта я выполняю приседания с гантелью в широкой стойке. Я держу гантель обеими руками между ног и расставляю их шире обычного, разворачивая носки наружу.
Ключевые моменты: Ягодицы — это такая часть тела, на которую не так-то просто навести «прицел». Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и «целевыми» упражнениями вроде выпадов. Можете попробовать также обратные «выпады» в тренажере Смита и приседания на одной ноге. Если в вашем спортзале имеется специальный тренажер для ягодиц, можете использовать его в дополнение к стандартному набору упражнений на ноги.
Обязательно ли выполнять разгибание ног с большим весом, чтобы обеспечить рост квадрицепсов, или лучше проделать побольше повторов в этом упражнении в конце тренировки?
Эль-Сонбати: Я считаю, что разгибания ног идеально подходят для «разогрева» квадрицепсов в начале тренировки. Иногда я возвращаюсь к этому упражнению на более позднем этапе. В целом разгибания ног не относятся к числу «массонаборных» движений, зато оно «изолирует» квадрицепсы лучше большинства других упражнений на ноги.
Хорн: Мне нравится это упражнение, но я никогда не выполняю его с большим весом. Его главное достоинство в том, что вы можете применить здесь разные методы повышения интенсивности. К примеру, выдержать паузу в момент пикового сокращения квадрицепсов. К тому же можно повысить концентрацию на квадрицепсах, выполняяя упражнение поочередно одной ногой. А вот насчет большого веса у меня всегда были сильные сомнения, так как это упражнение и без того весьма обременительно для коленей. В принципе, я советую новичкам включить разгибание ног в свою тренировочную программу. В основном, для того, чтобы научиться чувствовать работу квадрицепсов.
Чикконе: Работаю я как с малым, так и с большим весом. Для начала я проделываю порядка шести повторов с очень внушительным весом, а затем сбрасываю вес и заканчиваю упражнение сетом из примерно 15 повторов.
Ключевые моменты: Разгибание ног нацелено на мышцы бедра, образующие квадрицепс — мышечный «ансамбль» из боковой широкой, медиальной широкой, широкой промежуточной и прямой мышцей бедра.
В исходном положении не заводите ступни под сиденье! Угол сгиба коленей — строго 90 градусов! Мощным усилием поднимите отягощение вверх (движение взрывное) и медленно «отпустите», не позволяя весу опуститься на опору. В верхней точке стоит сделать паузу и дополнительно статически сократить квадрицепсы.
Нужно ли прорабатывать все мышцы ног в один день? Какие еще упражнения, кроме приседаний, могли бы помочь нарастить массу квадрицепсов и ягодиц?
Чикконе: Вообще-то, квадрицепсы и бицепсы бедер — это мышцы-антагонисты. А это означает, что работа одной мышечной группы сопровождается кровенаполнением другой. Этот момент можно использовать, нагружая вслед за квадрицепсами бицепсы бедер. С другой стороны, тренинг квадрицепсов — дело настолько утомительное, что работа на бицепсы бедер поневоле получится халтурной. К тому же, многое зависит от особенностей телосложения. У кого-то бицепсы бедер растут сами собой, им достаточно одного-двух упражнений. Ну а кому-то нужен специализированный тренинг. Короче, жестких правил тут нет. Так же и с упражнениями. Основа основ — приседания, а вот все остальное надо подбирать методом тыка.
Эль-Сонбати: Обычно я начинаю тренинг ног с разгибаний (3-4 сета для «разогрева»), затем выполняю 4-5 сетов приседаний, после чего перехожу к гакк-приседаниям или, как вариант, жму ногами. В любом случае я включаю в каждую тренировку сгибания ног лежа и сидя, а заканчиваю, как правило, становой тягой на прямых ногах. Если вы чувствуете, что обе поверхности бедра за одну тренировку вы просто не «потянете», попробуйте тренировать ноги в два приема. Но если у вас хватает сил на проработку и квадрицепсов, и бицепсов бедер в один день, именно так и поступайте. Порою я сам, когда не высыпаюсь или плохо восстанавливаюсь, в один день тренирую квадрицепсы и ягодицы, а в другой — бицепсы бедер. Обычно вместе с грудью. Ну а с квадрицепсами я обычно тренирую дельты.
Хорн: А я считаю, что эффективный тренинг ног возможен только при постоянном варьировании тренировочной программы.
Лично я вношу в нее изменения каждые 3-4 недели. К примеру, какое-то время я выполняю приседания и жим ногами, а затем заменяю жим ногами гакк-приседаниеями. Такое разнообразие здорово оживляет тренировочный процесс. Если вы новичок, постарайтесь освоить как можно больше разных упражнений; перепробуйте все возможные варианты и определите, какие из них наиболее действенны. Ну а что касается того, тренировать ноги за один день или за два, то новичку, по-моему, полезнее прорабатывать все мышцы ног сразу, в рамках единой тренировки. В дальнейшем можете тренировать ноги по сплит-системе, если вам так удобнее.
Ключевые моменты: Эффективность того или иного упражнения будет зависеть от ваших генетических особенностей. К примеру, приседания вполне могут у вас и не «пойти». Попросите специалиста показать, в чем ваши слабости и поработайте над их исправлением. Если дело так и не сдвинулось с мертвой точки, ищите приседаниям достойную замену. В любом случае, вам нужен длительный эксперимент для подбора «своих» упражнений. Вам нужны такие движения, которые не провоцируют болей в пояснице и коленях. Помните, упражнения на ноги приходится выполнять с большими весами, так что, даже небольшой дискомфорт в спине или коленных суставах рано или поздно обернется травмой.
Нассер Эль Сонбати
Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангойОчень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногамиЕсли тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангойНе касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелямиСуть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой.
То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений
Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?
Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?
- Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.
Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты.
Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.
«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.
Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста
Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.
Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом
Источник: pinterest.com
Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.
«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.
Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста
Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.
Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!
Боковые шагиСтаньте правой ногой на возвышенность (например, лавку).
Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.
Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.
Выпад-слайдПодложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.
Выпады-прыжкиСтарые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.
ВыпадыПосле прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:
ПриседанияКлассика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажереПедалирование одной ногой«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.
Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.
Низкий каденс«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.
30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как накачать квадрицепсы, упражнения для тренировки четырехглавой мышцы бедра
29 апреля 2015
Приседания с эспандеромПриседания с эспандером – несложное силовое упражнение на квадрицепс, доступное и для начинающих. Дополнительные мышцы, задействованные в упражнении – мышцы икр, ягодиц и нижней части спины. Кроме эспандера…
Упражнения на квадрицепс со штангой.
Тренируя квадрицепсы, вы должны обязательно выполнять приседания со штангой на плечах. Это одно из самых первых упражнение на мышцы бедер.
Для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц эффективным упражнением является выпад вперед со штангой. Выполняя это упражнение, вы сделаете четырехглавые мышцы бедра подтянутыми и рельефными.
Если вы уже не новичок в спорте, то выполняйте приседания со штангой на груди. Это отличное упражнение для развития квадрицепсов. Упражнение довольно сложное, поэтому для начала можно выполнять его на тренажере Смита.
Классическим упражнением для развития четырехглавой мышцы бедра также является становая тяга со штангой стоя. Одновременно также прокачиваются спина, ягодица, бедра и предплечья. Это упражнение подойдет и новичкам, если правильно подобрать вес штанги.
Лучшие упражнения для квадрицепсов на тренажерах.
Если вы занимаетесь в фитнес клубе, то используете для прокачки мышц бедра эллиптический тренажер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице, упражнение считается универсальным и безопасным. С его помощью вы не только накачаете квадрицепсы, икры и бедра, но и потренируете сердечно-сосудистую систему.
При выполнении жима ногами квадрицепсы задействованы по полной. Поэтому если ваша цель – накачать мышцы бедер, то обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.
Как накачать квадрицепс в домашних условиях?
Зачастую начинаючие культуристы забывают про квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра. Во-первых, все начинают качать пляжные части тела, а во-вторых, качание квадрицепсов – сложная работа. Но для правильной и красивой мускулатуры необходимо выполнять комплекс упражнений на квадрицепсы.
Начните с базовых упражнений для квадрицепсов, чтобы укрепить мышцы ног, и результат не заставит себя ждать. Например, выполняйте прокачку бедер с помощью приседания с собственным весом. Это идеальное упражнения для дома, так как не нужно никакого дополнительного оборудования.
Wiggle Россия | 2XU — PWX Компрессионные рукава для квадрицепсов Компрессионные гетры
5360061569 Просмотр 360° 360° Смотреть видеоPERFORM — для активного использования. 2XU с гордостью представляет PWX — коллекцию первоклассных компрессионных изделий, обеспечивающих оптимальные НАГРУЗКУ, МАССУ и ГИБКОСТЬ, в оптимальном сочетании и в соответствии с вашими потребностями.
PERFORM — для активного использования. 2XU с гордостью представляет PWX — коллекцию первоклассных компрессионных изделий, обеспечивающих оптимальные НАГРУЗКУ, МАССУ и ГИБКОСТЬ, в оптимальном сочетании и в соответствии с вашими потребностями.
Основные характеристики:
- Изготовлено из материала PWX POWER
- Плотный материал обеспечивает поддержку квадрицепсов
- Стабильность мышц для большей мощности
- Снижают мышечную усталость и вероятность травм.
Информация
- 80% Нейлон, 20% Эластан
Неправильная или недостаточная информация? Сообщите нам!
Пожалуйста, выберите проблему
В чем проблема?Информация о страховкеОтсутствующая информацияПлохой переводДругоеПожалуйста, не указывайте личную информацию. Если у Вас есть вопрос, перейдите в раздел команды поддержки
ПодтвердитьВаш отзыв был принят! Спасибо, что помогаете нам улучшать сайт!
Руководство по выбору размера Вы найдете здесь
Больше
| X Small | Small | Medium | Large | Extra Large | Extra Extra Large | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Обхват бедра | см | 46 — 52см | 50 — 56см | 54 — 60см | 58 — 64см | 60 — 68см | 64 — 72см |
| дюймов | 18″ — 21″ | 20″ — 22″ | 21″ — 24″ | 22″ — 25″ | 24″ — 27″ | 25″ — 28″ | |
| X Small | Small | Medium | Large | Extra Large | Extra Extra Large |
|---|
Мы с радостью вернем деньги за приобретенный на Wiggle товар, если Вы вернете товар в течение 365 дней. Подарочные ваучеры Wiggle и персонализированные товары не подлежат возврату, за исключением товаров с браком.
Возвращать товары необходимо неиспользованными и в оригинальной упаковке, за исключением тех случаев, когда был обнаружен брак. Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой поддержки перед возвратом велосипедов или больших товаров.
Wiggle обязуется возместить затраты на пересылку любых бракованных товаров.
Более подробная информация о возвратах
квадроциклов против подколенных сухожилий
Когда дело доходит до изменения движения, очень важно обращать внимание на мягкие ткани. Мы знаем, что горячие точки, триггерные точки и чрезмерное мышечное напряжение могут ограничивать диапазон движений и нарушать модели движений. Доказано, что ролики с пеной и самомассаж улучшают как краткосрочную, так и долгосрочную гибкость при регулярном выполнении. Ключ в том, чтобы найти области, которые окажут наибольшее положительное влияние на любой образ движения, который вы пытаетесь улучшить.Если ваша цель — улучшить активный подъем прямых ног, нам необходимо воздействовать на мягкие ткани задней цепи. Чтобы быть более конкретным, мы должны сосредоточиться на икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
В среднем человек сидит от 40 до 60 часов в неделю. Эта поза сидя может создать напряжение в передней цепи. Если быть более конкретным, сгибатели бедра и группа четырехъядерных мышц. Ограничения в передней части бедра часто могут привести к неспособности разогнуть бедро и должным образом задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.В жизни и в спорте тело процветает благодаря взаимным моделям. Когда одно бедро согнуто, другое — в разгибании. Этот ответный рисунок является ключевым компонентом активного подъема прямых ног. Часто ограничения в передней части бедра могут ограничивать возможность разгибания бедра с той же стороны. Простой и эффективный способ улучшить разгибание бедра с одной стороны — это удалить или уменьшить плотность мягких тканей в передней части бедра. Один из наиболее эффективных способов решить эту проблему — это валик с пеной или самомассаж.
Если подтянуть переднюю часть таза вниз, сжатие квадрицепсов может привести к напряжению и болезненности мышц нижней части спины. Во-вторых, напряженные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия — это противоположные мышцы квадрицепсов; они расположены на тыльной стороне бедра.
Это естественно, что квадрицепсы на передней части ноги сильнее, чем подколенные сухожилия. Сила подколенных сухожилий должна составлять от 50 до 80 процентов силы квадрицепсов, из которых 70 — оптимальная цель. Но у многих людей наблюдается дисбаланс сил.Их подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы поддерживать работу квадрицепсов.
Источники: www.functionalmovement.com
Дневных упражнений на нижнюю часть тела для квадрицепсов
Возможно, вы слышали это раньше. Или видел это. Поговорите с достаточным количеством людей в спортзале о тренировке ног, и кто-нибудь в конце концов упомянет о «слезинке». Для бодибилдеров и любителей спортзала это легенда дня ног, мышцы, которые все они хотят развить с помощью тренировок нижней части тела. И чтобы получить это, они должны развивать и изолировать свои квадрицепсы.
Квадрицепсы — это большие мощные мышцы спереди и снаружи бедра, чуть выше колена. Группа из четырех мышц (отсюда и «четырехугольная» часть), они в значительной степени отвечают за выпрямление (или разгибание) вашего колена. Они также ответственны за то, что некоторые парни в джинсах и шортах выглядят громоздкими и мускулистыми.
Не то чтобы все дело в тщеславии, потому что доминирующий набор квадрицепсов делает больше, чем завершение крутого телосложения. Квадрицепсы — это ключевая группа мышц, которая выпрямляет (или разгибает) колено.Это означает, что они играют решающую роль в том, чтобы помочь вам встать со стула или подняться вверх из приседа. И хотя ваши ягодицы и подколенные сухожилия обычно считаются двигателем вашей силы как спринтера или прыгуна, ваши квадрицепсы также играют здесь роль.
Однако тренировка квадрицепсов может быть сложной задачей. Ягодицы и подколенные сухожилия широко считаются важнейшими ключами к силе ног и бегу, поэтому нагрузка на нижнюю часть тела часто ложится на эти мышцы. Тем не менее, это не обрекает вас на существование, живущее только на тренажере для разгибания ног в спортзале.Вместо этого меняйте положение ног и укрепляйте связь между мозгом и мышцами при выполнении большего количества многосуставных движений, чтобы добиться большего роста квадрицепсов.
Движения ног можно условно разделить на две категории: движения с доминированием бедра и движения с доминированием колена. Чем больше в упражнении доминирует колено, тем сильнее оно атакует ваши квадрицепсы. Если это бедро доминирует, будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы, что немного снизит акцент на квадрицепсы. Тем не менее, небольшие сдвиги в технике могут повлиять на то, будет ли движение доминирующим для бедра или колена, и понимание и выполнение этих изменений может помочь вам получить желаемый глубокий прогон квадрицепсов и подтолкнуть ваши квадрицепсы к росту.
Начните с этих движений и наслаждайтесь тренировкой.
Фронтальные приседания
Да, фронтальные приседания атакуют больше, чем квадрицепсы, а также атакуют ягодицы и подколенные сухожилия. Но более вертикальное положение переднего приседа по сравнению с классическим приседом со спиной делает движение более доминирующим для коленей. Не приседайте слишком глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы.
Goblet Squat Quad Destruction
Эта серия приседаний от фитнес-директора Ebenezer Samuel, C.S.C.S. полагается на приподнятую пятку, чтобы перенести большую нагрузку на квадрицепсы и сделать приседания более доминирующими для коленей. И да, это нормально, если при приседании ваши колени опускаются впереди пальцев ног (и это, по сути, поможет сделать это движение более доминирующим для коленей). Закрытая стойка также подчеркивает квадрицепсы, ограничивая нагрузку на ягодичные мышцы.
Goblet Squat Hellset
Здесь вы снова вернулись к приседаниям с кубком, снова используя подъем, чтобы подтолкнуть свои квадрицепсы к пределу. Эта серия упражнений меняет то, как вы атакуете: как только вы закончите повторения с поднятой пяткой, вы включите подколенные сухожилия и ягодицы в некоторые стандартные приседания.Это поможет вам выполнить еще несколько повторений, и ваши квадрицепсы станут еще ближе к усталости.
Болгарский аннигилятор для ягодичных мышц сплит-приседаний
Да, он сломает и ваши ягодицы. Но поскольку вы добавляете подъем в передней части сплит-приседаний, вы также получите глубокую растяжку переднего квадрицепса, и вам придется выйти из этого положения, чтобы встать. Это означает серьезное сжигание четверных, особенно из-за используемого стиля дропсета.
Двусторонний выпад в обратном направлении
Эта серия выпадов в обратном направлении атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и в них используется простая регулировка, чтобы осветить ваши квадрицепсы.Вместо стандартного шага назад вы сделаете шаг поменьше. Это приведет к тому, что ваше колено будет двигаться впереди пальцев ног; когда вы отжимаетесь отсюда, ваши квадрицепсы будут нести бремя. Продолжайте вбивать переднюю пятку в землю, пока вы это делаете; это очень важно для получения максимальной отдачи от переезда.
Парение для выполнения выпада
Парение для выполнения выпада заставляет квадрицепсы сильно сосредоточиться на разгибании колена, причем делать это как можно быстрее и мощнее.Ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже помогут, но не стоит недооценивать, насколько ваши квадрицепсы будут работать — или насколько вы почувствуете это на следующий день.
Двойное казачье приседание
В этом упражнении вы бросите вызов силе квадрицепсов и ягодиц, а также отточите свою мобильность. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать квадрицепсы, когда вы выходите из положения с согнутыми коленями, чтобы получить от этого максимум пользы для квадрицепсов.
Сплит-приседания
Классическое сплит-приседание атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы немного сузите стойку, ваше переднее колено будет перемещаться впереди пальцев ног, и вам понадобится гораздо больше силы и мощности квадрицепса для движения. снизу вверх.Начните с легкого веса, научитесь концентрироваться на сильном сжатии квадрицепса, когда вы встаете; как только вы почувствуете себя комфортно, ожидайте, что сможете использовать тяжелые грузы.
Казачьи приседания, серия на нескольких плоскостях
Научитесь подъезжать с разных направлений и разными способами с этой серией, которую вы можете делать с гирями или гантелями. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вставать при каждом повторении: вы будете стимулировать свои квадрицепсы к полному сгибанию после поглощения силы сбоку (в случае казака) и сзади (когда вы выходите из выпада).
Болгарский суперсет сплит-приседаний
Да, болгары атакуют ягодичные мышцы (и этот тоже!), Но все паузы и импульсы в этой серии также истощают ваши квадрицепсы. И помните: чем ближе вы держите стойку, тем больше вы будете атаковать квадрицепсы (хотя вы также бросите вызов подвижности задней ноги).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое разделение квадратов и как это сделать? — Фитнес-оружейник
Куриные ножки в тренажерном зале — это то, чего стоит остерегаться — дразнить людей недоработанной нижней частью тела, которая намного больше, чем верхней части тела, породило множество шуток о «забвении дня ног».
Итак, когда вы приступите к тренировке ног и вас вполне устраивает размер, перейдите на следующий уровень, добившись разделения квадратов.Это в основном, когда линии ваших квадрицепсов четко очерчены или, осмелюсь сказать, высечены .
Быстрый урок по квадроциклам
Итак, мы находимся на одной странице, давайте быстро разберем анатомию четырехглавой мышцы.
Четырехглавая мышца бедра — это большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер. Эта группа мышц состоит из 4 частей: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.
бедренная мышца бедра начинается с внешней стороны колена и проходит вдоль внешней части бедра до бедра.Это самая большая и мощная мышца в группе четырехглавых мышц.
медиальная широкая мышца бедра — это самая внутренняя или медиальная часть четырехглавой мышцы. Он начинается с внутренней стороны колена и продолжается по внутренней части бедра.
Промежуточная мышца бедренной кости располагается вдоль верхней части бедренной кости и покрывает ее переднюю и боковые части. Он находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра и в основном находится под прямой мышцей бедра.
Прямая мышца бедра расположена в середине передней части бедра и перекрывает остальные 3 упомянутые секции. Он отвечает за разгибание колена, бедра и сгибание бедра. Упражнения на квадрицепсы в основном сосредоточены на этой мышце, потому что она охватывает большую часть.
Итак, когда вы видите кого-то с этими секциями, четко и отдельно очерченными на бедрах, это означает, что они вышли за рамки простого мужчины и достигли разделения четвероногих.
Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы превзойти простого человека:
УДЛИНИТЕЛЬ НОГ
Вы можете выполнять это упражнение для разминки или в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки.Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.
- Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она находилась выше ступни
- Поднимите штангу вверх, используя квадрицепсы, а не стопу
- Сделайте паузу вверху и почувствуйте, как сокращаются квадрицепсы
- Медленно опустить в исходное положение, не касаясь груза штабелями
- И повторить.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Для этого упражнения вам понадобятся штанга, гантели или гантели.
- Положите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц или на самую верхнюю часть рук в верхней части плеч
- Поместите кончики пальцев под перекладину сразу за пределами плеч (вы также можете использовать подъемные ремни или крест-накрест)
- Отойдите от стойки и поставьте ступни между бедрами и шириной плеч, носки слегка направлены наружу
- Держите корпус напряженным, лопатки отведены назад
- Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях
- Когда ваши бедра станут примерно параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
- И повторить.
SISSY SQUATS
Это может звучать не так, но это отличное упражнение на выгорание с частым повторением, которое отлично подходит для разделения четверных. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки вместо упражнений на разгибание ног.
- Зацепите ноги за скамью для сисси приседаний
- Держа корпус напряженным и грудь вверх, медленно откиньтесь на спинку кресла
- Как только ягодицы коснутся земли, снова встаньте
- И повторить.
Это очень простое, но очень эффективное упражнение по разделению квадратов.Вы также можете выполнять это без жима для приседаний:
- Поместите две гантели или ступеньку примерно на 2–4 дюйма под подошвы ног
- Возьмитесь за стойку для приседаний или шест, чтобы сохранить равновесие
- Наклонитесь назад, сохраняя прямую линию от шеи до колен
- Вернитесь как можно дальше назад, затем вернитесь в исходное положение
Со временем вы сможете выполнять это упражнение без необходимости балансировать на шесте или стойке для приседаний.Как только вы это сделаете, вы можете добавить еще один уровень сложности, держась за пластину с утяжелителями на груди во время выполнения этого упражнения.
Тренировка на разделение квадратов требует сосредоточения на большем диапазоне повторений, чем обычно (от 15 до 25). Если вам не хватает повторений, делайте дроп-сеты с минимальными перерывами между каждым падением.
Не забудьте посетить наш магазин спортивного снаряжения и аксессуаров, которые вы можете использовать. Поскольку упражнения, нацеленные на ваши квадрицепсы, также сильно нагружают колени, обязательно ознакомьтесь с нашими рукавами для коленей, чтобы избежать травм!
Определение квадроцикла Merriam-Webster
\ ˈKwäd \: текстовое пространство шириной не менее одного en.
переходный глагол
: для заполнения (что-то, например наборная строка) пробелом
2 : подъемник на четырех человек.
1 : , имеющий или состоящий из четырех элементов или элементов : четырехзначный 1 Система управления полетом F / A-18… характеризуется четырехуровневым резервированием, что означает, что существует по существу четыре уровня обнаружения и срабатывания для каждой поверхности управления.- Ежегодник науки и техники McGraw-Hill Квадроциклы — это роликовые коньки, у которых четыре колеса расположены в два ряда, а в роликовых коньках они расположены в одну линию. — Джени Остерхельдт 2 : квадрофонический Для прослушивания домашних квадроциклов необходимы два дополнительных громкоговорителя поверх стерео и еще два усилителя, а также черный ящик, который распределяет одни звуки сзади слева / справа, а другие — на передний левый / правый.- Джордж Стидман : единица энергии, равная одному квадриллиону британских тепловых единиц.неформальный
: большая мышца-разгибатель передней части бедра, которая делится на четыре части : четырехглавой мышцы — обычно множественное число «Обычно после семиборья я могу сказать, не стану ли я хорошо прыгать.Мои квадрицепсы устают », — Джеки Джойнер-Керси Дик Уильямс, менеджер из Сиэтла, о травмированных квадрицепсах Спайка Оуэна:« У меня никогда не было четверных, когда я играл »- Sports IllustratedУкрепление квадрицепсов — как и почему это важно
Мы не пропускаем день ног в CrossFit — мы его приветствуем.Ведь ноги переносят нас из точки А в точку Б, они помогают нам приседать, бегать, прыгать и двигаться. Сила и здоровье наших квадрицепсов во многом связаны с этим, поэтому мы должны сделать все возможное, чтобы поддерживать их в идеальном состоянии (если это означает, что мы больше не можем влезать в джинсы. , пусть будет так).
Анатомия четырехглавой мышцы 101
Квадрицепсы, или «четырехглавые мышцы бедра», представляют собой группу мышц передней части бедра. Это латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Мышцы бедра берут начало от бедренной кости (бедренной кости) и прикрепляются к коленной чашечке. Прямая мышца бедра прикрепляется к бедренной кости, но также частично покрывает широкую мышцу бедра. Все четыре эти мышцы помогают вашему коленному суставу (и, следовательно, вашей ноге) разгибаться, и из-за прикрепления прямой мышцы бедра к подвздошной кости (самой большой кости в тазу) она также является сгибателем бедра; Вот почему группа мышц так важна при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях. Но поскольку мы так часто используем их в повседневной жизни, они подвержены травмам, таким как напряжение и слезы.
Укрепление квадрицепсов
Один из лучших способов не повредить квадрицепсы — убедиться, что они достаточно сильны, чтобы выдержать все, что вы в них бросаете в течение дня. Кроме того, сильные квадрицепсы означают более сильное приседание, ускорение в спринте, равновесие, выработку силы и сексуальную привлекательность. Они также помогают защитить коленный сустав (очень нестабильный сустав, который опирается на связки и мышцы, чтобы предотвратить травмы). Фактически, наличие слабых квадрицепсов значительно повышает риск развития артрита коленного сустава в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для сильных квадрицепсов:
-Фронтальные приседания
Любой тип приседаний проработает ваши квадрицепсы, но причина, по которой фронтальные приседания указаны как
. Лучшая вариация для развития квадрицепсов обусловлена углом наклона голеней (костей голени) и наклона туловища. Тренер по производительности Майк Робертсон объясняет:
«Вы можете представить и то, и другое как спектр или континуум, но чем больше наклонена большеберцовая кость (е), тем больше будет доминировать квадрицепс в упражнении.Чем вертикальнее большеберцовая кость (е), тем больше доминирует бедра в упражнении.
На туловище действуют аналогичные правила.
Чем более прямое положение туловища, тем больше будет доминирование квадрицепсов в упражнении. Чем больше угол наклона туловища, тем больше доминирует бедра в упражнении.
Итак, когда вы начнете складывать эти части, это будет выглядеть примерно так:
Угловая большеберцовая кость + вертикальное торс = четырехугольная доминанта
Вертикальная большеберцовая кость + наклонное туловище = бедренная доминанта
Поскольку передние приседания позволяют поддерживать более вертикальное положение туловища за счет положения штанги в передней стойке, а большеберцовая кость имеет более выраженный наклон вперед, наибольшая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу.
-Sprints
Спринты — это потрясающие анаэробные упражнения, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, поскольку они повышают уровень тестостерона в организме. Используя импульс массы вашего тела как форму сопротивления, спринт — это форма прогрессивной работы с перегрузками. Каждый раз, когда вы ударяетесь о землю, вы можете генерировать более чем в три раза вес вашего тела при приземлении, и все это напряжение и сила проникают сквозь землю в мышцы ваших ног. Помните, что квадрицепсы участвуют в разгибании колен и сгибании бедер, которые выполняются мощно и быстро во время спринта.Спринт вызывает определенные адаптации нервно-мышечной системы (например, скорость набора двигательных единиц, синхронизацию и т. Д.), Которые позволяют телу быстрее генерировать силу. Чем быстрее вы сможете призвать силу, тем больше общей силы вы сможете создать во время попытки повторения. В общем, спринт дает вам большие квадрицепсы — просто посмотрите на любого топ-100-метрового спринтера, конькобежца или спринтерского велосипедиста, и вы не сомневаетесь, что это так.
–Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение, которое подчеркивает мышечный дисбаланс между квадрицепсами, но также помогает его исправить.Опять же, характер движения вынуждает вас сохранять вертикальный угол голени, делая больший упор на задействование квадрицепса, чтобы разгибать колено при каждом повторении. Чем ближе ваша передняя ступня к скамье или ящику, тем большее напряжение оказывается на квадрицепсы.
-Выпады с отягощением
Выпады — еще одно функциональное движение, которое задействует несколько групп мышц, хотя квадрицепсы берут на себя основную нагрузку. Как и болгарские сплит-приседания, они могут быть отличными для подчеркивания дисбаланса между ногами, а их универсальность позволяет выполнять их со штангой (над головой, передняя стойка, спина), гирями или гантелями (над головой, передняя стойка, по бокам) или любым другим. другой инструмент для тренировки мышечной выносливости, силы, равновесия и стабильности.
— Подъемы с отягощением
Держа гантели или гири рядом с собой, поставьте одну ногу на ящик перед собой, пройдите через стопу (чувствуя, как ваши квадрицепсы хлопают, поскольку они помогают разгибать колено) поставьте вторую ногу на ящик стоя. Простой и отлично подходит для разработки квадроциклов.
Упражнения для подвижности квадрицепса
Многие спортсмены не замечают, насколько важно сохранять гибкость квадрицепсов. Нам нужно, чтобы они могли выполнять полный диапазон движений во время упражнений.Однако, если мы никогда не растягиваем их, они станут короткими и узкими. В результате вам будет сложно полностью разогнуть колено и согнуть бедро.
— Растяжка на четвереньках
Старт на земле на четвереньках. Согните правую ногу и возьмитесь правой рукой за щиколотку правой стопы. Задержитесь в этом положении, убедившись, что колено полностью согнуто, а бедра разгибаются, толкая их к полу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и переключитесь.
— Растяжка сгибателя бедра
Встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню перед собой в сторону.Вы должны выглядеть так, как будто вы находитесь в нижней позиции выпада. Поднимите бедра вперед, сохраняя ровную высокую спину. Вы должны почувствовать, как эта растяжка работает в верхней части бедра и передней части бедра. Задержитесь на 30-60 секунд и переключитесь.
— Растяжка стенки сгибателя бедра
Начните с того же положения, что и при обычном растяжении сгибателя бедра, за исключением того, что на этот раз расположите заднее колено примерно в восьми дюймах от стены, упираясь пальцами ног в стену. Ваша передняя нога находится перед вами (колено прямо над щиколоткой), немного в сторону.Держите грудь вверх и спину ровно — возможно, вам придется держаться за трубу из ПВХ для устойчивости. Чем ближе вы приближаете заднее колено к стене, тем тяжелее становится растяжка.
Фото любезно предоставлено Tony Frescas Photography
упражнений на четверку | Лучшие тренировки ног для велосипедистов
Выпуклые, крепкие квадроциклы похожи на мигающие неоновые вывески, объявляющие, что вы велосипедист и пришли надрать задницу. Четыре мышцы, которые в совокупности называются «квадрицепсы» или четырехглавые мышцы, являются основными движущими силами, когда вы толкаете педали, поэтому более сильные квадрицепсы равняются большему количеству ватт.
«Велоспорт — это силовой вид спорта», — говорит Дэвид Эртл, доктор философии, тренер по велоспорту уровня 1 в США из группы Peaks Coaching Group. «Вам нужна сила ног, чтобы вытащить мощность. Это означает наращивание всех возможных мышечных волокон. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее, чем следующий парень или девушка, вы не устанете так быстро, и у вас будет гораздо больше в запасе, когда вам нужно дать толчок в гору или выйти из строя на трассе. Начало.»
Размер ваших квадроциклов зависит от множества факторов, включая ваш рост — более короткие ноги всадника имеют тенденцию (или кажутся) более коренастыми; ваши гены — у некоторых людей, например у спринтеров, больше быстро сокращающихся «анаэробных» мышечных волокон, тех, которые действительно лопаются, давая гонщикам на треке те квадроциклы, разрушающие лайкру; и как и где вы катаетесь — легкое вращение с высокой частотой вращения педалей развивает меньше мышц, чем более сильное нажатие на эти педали.Конечно, мощные квадроциклы бывают разных форм и размеров. В конце концов, ноги Криса Фрума выглядят совершенно гибкими по сравнению со стволами деревьев у Марка Кавендиша, но при этом оба отлично справляются с задачей быстро и часто первым доводить велосипед до линии.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для развития силы квадроциклов Эртл рекомендует силовые тренировки как на велосипеде, так и вне его.Не волнуйтесь; вы не будете часами трудиться в тренажерном зале; вам нужно всего несколько ключевых ходов. Эти упражнения на квадроциклах помогут вам вращаться сильнее и быстрее.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше подобных тренировок!
Как использовать эту тренировку: Перед тем, как прибавить в весе, попробуйте выполнять приведенные ниже упражнения с собственным весом только для того, чтобы сначала укрепить форму. Как только вы освоитесь с техникой, медленно увеличивайте вес, используя для начала легкие гантели и постепенно увеличивая вес.Хорошее практическое правило — выбирать вес, который позволяет вам подниматься до «кратковременной усталости» — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в надлежащей форме.
Каждое движение ниже демонстрирует Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец / создатель Strong New York в Нью-Йорке, так что вы можете изучить идеальную форму. Или просмотрите видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat.
Выполняйте два-четыре подхода по 8-12 повторений один раз в неделю в течение сезона и два-три раза в неделю в межсезонье для восстановления.На велосипеде выполняйте упражнения, перечисленные ниже.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]
С велосипеда:
1. Шаг в сторону и удар ногой
Как это сделать:
Начните стоять справа от коробки или шагать, держа руки по бокам (с гантелями или без них). Шагните левой ногой на ящик. Надавите на левую пятку, чтобы поднять тело, одновременно отводя правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.
2. Болгарские сплит-приседания
Как это сделать:
Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений; затем повторите с другой ногой.
3. Выпад ползуна
Как это сделать:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подложите под правую ногу бумажную тарелку или полотенце. Перенесите вес на левую ногу и сцепите руки перед грудью для равновесия. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете правое колено, и выдвигайте левую ногу, опускаясь в выпад. Не забывайте держать левое колено над пальцами ног, а грудь приподнята.Медленно втяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений:
Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Сплит-прыжок с выпадом
Как это сделать:
Начните стоять, затем шагните левой ногой вперед и опустите в выпад так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Быстро надавите на левую пятку, чтобы подпрыгнуть и переключить ноги в воздухе ножницами, приземляясь правой ногой вперед. Вы можете использовать руки для инерции и равновесия.Когда левое колено касается земли, снова подпрыгните.
Сколько повторений:
Выполните 5 прыжков на каждую ногу, всего 10 прыжков.
5. Приседания
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений.
6. Выпады при ходьбе
Как это сделать:
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой.
Сколько повторений:
Сделайте 20 шагов, по 10 на каждую ногу.
На велосипеде:
1. Кедание на одной ноге
Прямая мышца бедра — это четырехъядерная мышца, которая проходит прямо по передней поверхности бедра и помогает сгибать бедро — i.е. потяните вверх и нажмите на педали. Отличный способ поработать вместе с другими сгибателями бедра — и получить при этом более плавный ход педали — это упражнение на одной ноге. «Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение примерно 30 секунд, прежде чем они утомятся, потому что сгибатели бедра не работают, когда вы используете обе ноги, потому что толкающая нога всегда подталкивает другую вверх», — говорит Эртл.
Как это сделать:
Сядьте на тренажерный зал в помещении, зафиксировав одну ногу, а другую отстегнув и опираясь на стул или табурет.Включив легкую передачу, начните крутить педали с комфортной частотой вращения педалей, концентрируясь на поддержании плавного хода педали через верхнюю часть (там, где обычно будет тяжелее всего). Крутитесь так 30 секунд.
Сколько повторений:
Поменяйте ноги и повторите 3-4 раза. Закончите легким вращением педалей, зафиксировав обе ноги. Постарайтесь научиться крутить педали на одной ноге в течение 3-4 минут на каждой ноге.
2. Шлифование на низких оборотах
Как это сделать:
Работа с большими шестернями приводит к развитию больших квадратов.В сезон Эртл предлагает спортсменам дополнять свои тренировки в тренажерном зале, выполняя интервалы с большой передачей и низкой частотой вращения педалей против ветра или на небольших уклонах, чтобы развить силу на велосипеде. «Старайтесь держать ритм ниже 60 оборотов в минуту и нажмите непрерывно в течение около 5 минут.»
Сколько повторений:
Отдохните и повторите 2-3 подхода.
3. Интервалы повышенных передач
(Примечание: пропустите это упражнение, если у вас были проблемы с коленями.)
Как это сделать:
На ровном участке дороги переключитесь на большую передачу, замедляет вас примерно до шага.Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не наберете максимальную скорость. Задержитесь в таком положении примерно 30 секунд, а затем вернитесь вниз, легко вращаясь для восстановления в течение 1 минуты.
Сколько повторений:
Повторить от 5 до 8 раз. Делайте один или два раза в неделю.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
GIF-файлы: Джулия Хембри Смит; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
квадроциклов — Викисловарь
Определение из Викисловаря, бесплатный словарь
Перейти к навигации Перейти к поискуСодержание
- 1 Английский
- 1.1 Произношение
- 1,2 существительное
- 1.3 существительное
- 1.3.1 Переводы
- 1.3.2 Ссылки
- 1.4 Анаграммы
- 2 Испанский
- 2,1 существительное
Английский [править]
Произношение [править]
Аудио (AU) (файл)
Существительное [редактировать]
квадроцикл
- множественное число от quad
Существительное [править]
четырехугольник pl ( только во множественном числе )
- (упражнение, сленг) квадрицепс (мышцы бедра)
- 2010 , Адам Гаретт, «Fried Hams», Reps! 17 : 23
- Помимо эстетики, если вы тренируете квадрицепсы , не обращая внимания на подколенные сухожилия, вы готовитесь к возможной травме.
- 2010 , Адам Гаретт, «Fried Hams», Reps! 17 : 23
- (покерный жаргон) каре
Переводы [править]
квадрицепс — см. квадрицепс(сленг) каре
|
|
Источники [править]
- Вайзенберг, Майкл (2000) Официальный словарь покера.