Культурист это кто: Культурист — это… Что такое Культурист?

Также Мани является обладателем обоих чемпионских титулов и Мистер Индия 8 раз.

5. Санграм Шугул

Санграм работал инженером-электриком, прежде чем стал популярным в мире бодибилдинга.В 2015 году Санграм короновал Мистера Индия, что сделало его Мистером Индии шесть раз.

Санграм выиграл престижный титул Мистер Вселенная в 2012 году в категории 85 кг на чемпионате по бодибилдингу, проходившем в Бангкоке, Таиланд. Кроме того, Санграм является пятикратным победителем конкурса г-на Махараштры.

6. Субхаш Хамкар

Сухас в настоящее время работает на Центральных железных дорогах Индии и является 10-кратным подряд победителем конкурса «Мистер Индия» с 2004 по 2015 г. и 8-кратным победителем конкурса «Мистер Индия».Махараштра.

В 2010 году он стал первым чемпионом Индии Мистер Азия. Кроме того, он является первым индийским бодибилдером, получившим звездную награду и выигравшим любительский титул Мистер Олимпия.

7. Raymond D’souza

Раймон Д’уза в 1990 году выиграл титул чемпиона мира. Он выиграл титул Бхарата Кесари на Всеиндийском соревновании по бодибилдингу в 2010 году в Чхаттисгархе.

Он возглавил категорию суперкласса и сыграл важную роль в превращении бодибилдинга в популярный вид спорта в Индии.Д’уза является обладателем титулов Бхарат Кумар, Бхарат Кесари, Бхарат Шрештта и Бхарат Шри.

8. Амит Чхетри

Амит выиграл золото в Кубке федерации Мистер Индия в 2007 году и серебро в Открытом чемпионате Мистер Индия в 2012 году. Он выиграл. Чхетри выиграл титул Чемпиона Чемпионов за титул Кубка Федерации в 2013 году.

Амит выиграл золото в категории 100 кг на Всемирных играх полиции и пожарных в Fairfax, проводившихся в США. С 2006 года он является констеблем полиции Утраханда.

9. Хира Лал

Хира Лал выиграла 65 ^{-й чемпионат мира по бодибилдингу} и стала Мистером Вселенная. Он 8 раз выигрывал Кубок Федерации, трижды — золотую медаль страны и дважды — титул Мистер Индия.

В 2000 году он выиграл младший Мистер Индия, Мистер Азия в 2010 году, золото в Мистере мира в 2011 году, серебро в любительском турнире Мистер Олимпия в 2012 году и Арнольд Классик среди любителей в 2012-2013 годах.

10. Вариндер Сингх Гуман

Вариндер не только культурист, но и борец.Varinder продвигает товары для здоровья Арнольда Шварценеггера по всей Азии. Он выиграл титул Мистер Индия в 2009 году.

Гуман также был главным героем пенджабского фильма под названием «Кабадди» в 2012 году, и ходят слухи, что мы можем видеть, как он играет с Салманом ханом.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Шварценеггер, Арнольд: 9780671531638: Amazon.com: Книги

Арнольд Шварценеггер занимал пост губернатора Калифорнии с 2003 по 2011 годы. До этого у него была долгая карьера, он снялся в таких фильмах, как сериал «Терминатор»; Оставайся голодным ; Twins ; Хищник ; и Младший . Его первая книга, Арнольд: образование бодибилдера , была бестселлером, когда была опубликована в 1977 году, и, вместе с его энциклопедией современного бодибилдинга , с тех пор никогда не выходила из печати.

Что такое фитнес?

Физическая подготовка предполагает развитие всех физических возможностей тела.

Например, когда около двадцати лет назад физиологи тестировали тяжелоатлетов и бодибилдеров, они обнаружили, что у этих мужчин огромная сила и мускульное развитие, но большинству из них не хватало выносливости, которая достигается тренировками сердечно-сосудистой системы. Их мускулы были в отличной форме, но не сердце и легкие.

Было решено, что поднятие тяжестей ведет к неуравновешенному физическому развитию. Но потом кому-то пришло в голову, что такой стандарт должен работать в обоих направлениях. Если вы протестируете бегуна на длинные дистанции, вы, как правило, обнаружите, что он обладает огромной способностью к выносливости, но, если он не прошел какую-либо тренировку с отягощениями, ему будет не хватать силы, особенно в верхней части тела. Он также неуравновешен.

Но с тех пор многое изменилось. Сейчас трудно найти тяжелоатлета или бодибилдера, который бы не занимался аэробными тренировками, и многие спортсмены на выносливость, особенно пловцы, включают в свои тренировки много силовых тренировок.И это работает: спортсмен в хорошей форме не только здоровее, но и имеет преимущество перед конкурентами.

Я всегда следовал этому принципу в своих тренировках. Я был профессиональным пловцом и футболистом до того, как стал бодибилдером, поэтому я знал, что на самом деле означает быть в форме. Так что я всегда включал в свои тренировки много движений бега и растяжки наряду с силовыми тренировками с прогрессивным отягощением.

Общая физическая подготовка, как я ее понимаю, состоит из трех компонентов:

(1) Аэробная подготовка. Аэробная активность — это все, что требует большого количества кислорода. Кислород доставляется в мышцы сердечно-сосудистой системой — легкими, сердцем и кровообращением. Эта система разработана путем непрерывных упражнений с частым повторением, таких как бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и т. Д.

(2) Гибкость. Мышцы, сухожилия и связки имеют тенденцию к сокращению с течением времени, что ограничивает диапазон наших движений и делает нас более подверженными травмам, когда на эти структуры оказываются внезапные нагрузки.Но мы можем противодействовать этой тенденции с помощью упражнений на растяжку и физических программ, таких как йога.

(3) Мышечная подготовка. Есть только один способ развить и укрепить мышцы: тренировки с отягощениями. Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, они адаптируются к этому уровню усилий. Лучший и наиболее эффективный способ добиться этого — тренировка с отягощениями.

Помимо этого, когда у нас есть тело в форме, мы должны научиться его использовать. Вот тут-то и нужны занятия спортом и атлетикой.Но мы не сможем полностью насладиться актом физической игры, если не разработали основные физические системы, которыми мы были наделены.

Питание и диета также важны. Нет смысла предъявлять какие-либо требования к организму, если вы не дали ему питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Поэтому важной частью этой программы является изучение того, как и что есть, чтобы получить максимальное здоровье и энергию.

Но из всех этих областей наиболее часто неправильно понимается — и которая во многих отношениях включает в себя самый широкий спектр преимуществ — это силовые тренировки.Причина, по которой силовые тренировки с прогрессивным отягощением так важны для построения и поддержания здоровья и силы, становится очевидной, если вы посмотрите на природу мышц, из которых состоит человеческое тело.

Природа мышц

В теле есть три типа мышц, каждый со своими характеристиками.

(1) Гладкая мышца находится в стенках внутренних или висцеральных органов, таких как кровеносные сосуды и кишечник.

(2) Сердечная мышца — это ткань, из которой состоит сердце, и ее можно укрепить с помощью сердечно-сосудистых упражнений с большим числом повторений.

(3) Скелетная мышца — это система длинных мышц, которые контролируют движения тела. Именно такие мышцы, находящиеся под произвольным контролем, призваны укреплять и поддерживать силовые тренировки.

Мышца выполняет одну простую функцию — сокращается. Ничего больше. Вот почему наши тела созданы с противоположными мышцами или наборами мышц.Когда вы вытягиваете или перемещаете часть тела в одном направлении, требуется сокращение противоположной мышцы, чтобы вернуть ее.

У нас есть мускулы благодаря гравитации. Гравитационное поле нашей планеты держит нас в плену, и цель мышц — преодолеть эту основную силу. Если бы мы жили на большей планете с более сильным гравитационным полем, у нас были бы большие мышцы. Если бы эволюция подготовила нас к жизни на Луне с ее гравитацией в одну шестую земного, наша мышечная структура была бы соответственно легче.

Мышцы обладают высокой способностью к адаптации. Он меняется в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Например, мой друг сломал ногу, катаясь на лыжах, и несколько недель был прикован к больничной койке. Когда гипс наконец сняли, я не мог поверить, насколько тонкой и слабой стала травмированная нога. Мышцы, удерживаемые гипсом, заметно сократились.

То же самое случилось с нашими астронавтами, которые так много времени проводили в Скайлэбе. Недавно я обсуждал физическую подготовку с некоторыми официальными лицами НАСА, и они сказали мне, что этим людям практически пришлось заново учиться ходить после долгих периодов невесомости в космосе.Вне нормального гравитационного поля Земли их мускулы стали неприспособленными к перемещению по планете.

Когда вы поднимаете вес или работаете с каким-либо другим сопротивлением, вы, по сути, создаете искусственное гравитационное поле. Когда я тренировался, чтобы выиграть титул Мистера Олимпия, и каждый день поднимал огромные веса в тренажерном зале, это было так, как если бы я жил на гигантской планете, такой как Юпитер, а не на Земле. В результате мое тело было вынуждено адаптироваться к этому дополнительному усилию, и мои мышцы стали сильнее и массивнее.

С тех пор, как я сейчас тренируюсь не только на силу, но и на гибкость, координацию и выносливость, мое телосложение изменилось. Но вернувшись к моим прежним тяжелым тренировкам в течение шести месяцев или около того, я смог снова подняться с 215 до своего твердого соревновательного веса в 240 фунтов. Другие люди могут быть не в состоянии добиться таких результатов — во многом это генетически, но основной принцип тот же: используйте мышцы, и они станут больше и сильнее; не подвергайте его достаточному стрессу, и он будет становиться все слабее и меньше.

Размер и сила мышцы

Сокращение мышцы из-за недостаточной нагрузки называется атрофией . Увеличение размера мышцы, когда она подвергается большему количеству стресса, называется гипертрофией .

Сама мышечная ткань состоит из пучков волокон. Эти волокна действительно крошечные, и для прочности они скручены и связаны тканевой оболочкой. Каждому из нас при рождении дается определенное количество этих волокон, и мы не можем увеличить их с помощью диеты, упражнений или каких-либо других средств.Но мы можем многое сделать, чтобы изменить их размер и силу.

Сила зависит от нескольких факторов:

(1) Количество волокон в мышце.

(2) Количество волокон, участвующих в любом мышечном сокращении.

(3) Прочность и толщина отдельных волокон.

Когда вы пытаетесь сократить мышцу, вы фактически используете только часть теоретически доступных вам волокон.Вы используете только тот номер, который вам нужен.

Если вы продолжаете работать с более тяжелым сопротивлением, тело адаптируется, заставляя все больше и больше мышечных волокон участвовать в сокращении. Это занимает некоторое время, и, очевидно, у этого процесса есть физиологический предел. Но верно и то, что вы становитесь сильнее с помощью силовых тренировок, заставляя мышцы задействовать большее количество мышечных волокон для выполнения той работы, которую вы от них просите.

В этом плане кузов не похож на машину. Если подключить 10-сильный мотор к 12-сильной нагрузке, он сгорит. Но если от 10-сильного кузова требуется 12 лошадиных сил, он становится 12-сильным.

Другие вещи происходят с мышцами, когда вы тренируете их. Волокна увеличиваются в размерах, оболочка, покрывающая мышцы, становится более жесткой, а тело создает больше капилляров для переноса большего количества крови в эту область.

Тренировка с прогрессивным отягощением

Такие упражнения, как художественная гимнастика, бег или плавание, относятся к видам с фиксированным отягощением.То есть независимо от того, как долго вы их выполняете, вы всегда сокращаете мышцы, преодолевая одинаковое сопротивление. Вы можете научиться выполнять движения в течение более длительных периодов времени, что означает, что ваша выносливость улучшилась, но вы не станете сильнее, сколько бы повторений вы ни делали.

Чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы продолжали адаптироваться. Это называется тренировкой с прогрессивным отягощением. Это принцип, который используется в силовых тренировках и бодибилдинге.

Тренировка с прогрессивными отягощениями — отличный уравнитель. Это никогда не бывает легко. Вы можете поднимать 10 фунтов, а я могу поднимать 100 фунтов, но пока мы оба работаем на пределе наших сил, мы, по сути, делаем равный объем работы. Все, что имеет значение, — это то, что мы заставляем мышцы работать достаточно усердно, чтобы они адаптировались.

Что такое бодибилдинг?

Хотя бодибилдеры поднимают тяжести для достижения своих физических целей, бодибилдинг — это не та деятельность, в которой важен абсолютный вес, который вы можете поднять.Цель бодибилдинга — использовать достаточное количество веса для каждого упражнения, чтобы вызвать адаптивные изменения в теле, которые приводят к созданию идеального сочетания массы, мускулистости, симметрии и пропорций.

Тяжелоатлеты тоже тренируются с отягощениями, но они заинтересованы только в том, чтобы научиться поднимать как можно больший вес, и то только в тех немногих конкретных упражнениях, которые участвуют в соревнованиях.

Долгое время считалось, что бодибилдеры на самом деле не так уж сильны, что масса, которую они набирают в тренажерном зале, каким-то образом не является «настоящими» мышцами.Это просто неправда. Сила — необходимый побочный продукт развития массы, и успех бодибилдеров на недавних соревнованиях по силам доказывает это.

Но использование веса в тренировках с прогрессивным отягощением является общим знаменателем среди бодибилдеров, тяжелоатлетов, спортсменов, занимающихся определенными видами спорта, людей с травмами, пытающихся восстановить свое тело, и всех тех миллионов, кто сейчас тренируется для здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки, в самом общем смысле, просто означают выполнение некоторых движений или действий с добавлением веса для увеличения сложности.Это может включать в себя нагрузку на лодыжки перед бегом или размахивание битой со свинцом перед поворотом на тарелке, но обычно мы ограничиваем смысл сокращения ваших мышц в определенных, предписанных упражнениях против сопротивления гантелей, штанги или сопротивления. тренажеры.

Бодибилдеры имеют больше общего с мужчинами, тренирующимися для фитнеса, чем с тяжелоатлетами, участвующими в соревнованиях. В конце концов, оба больше заинтересованы в физическом самосовершенствовании, чем в установлении рекордов в поднятии тяжестей.

Но есть большая разница в степени. Это как если бы бодибилдеры были гоночными автомобилями Формулы I, а средний человек — надежным спортивным седаном. Оба хотят определенного уровня производительности, но на двух разных уровнях. Технологии, которые появляются в гонках Гран-при, в конечном итоге проникают в семейный автомобиль, и таким же образом открытия, сделанные серьезными бодибилдерами в тренажерном зале, могут быть адаптированы и использованы теми, кто использует веса, чтобы оставаться в форме и здоровый.

Возможно, у вас лично нет желания тренироваться часами в день, чтобы стать Мистером.Америка, но физиологи показали нам, насколько схожи по своим физическим потребностям спортсмены и не спортсмены. Если вы примените методы, которые работают на чемпионов, только на уровне интенсивности, который соответствует вашим целям, вы сможете участвовать в том же процессе, который создает, формирует и укрепляет человеческое тело, растворяет нежелательный жир и создает сильная, надежная сердечно-сосудистая система.

Силовые тренировки — чего ожидать

Большинство мужчин действительно не знают, чего ожидать от силовых тренировок.Например, в спортзалах часто можно встретить худощавого парня, который только начинает тренироваться и уверяет всех: «Я хочу поправиться, но не хочу становиться слишком большим». Но дело в том, что получить действительно большой чрезвычайно сложно, если не невозможно для большинства людей. Чтобы получить телосложение мистера Олимпия, требуется от восьми до двенадцати лет напряженной, решительной, ошеломляющей работы, и это только в том случае, если у вас в первую очередь есть правильный генетический потенциал. В конце концов, вы не ожидаете, что сможете пробежать милю меньше четырех минут, просто много тренируясь.Для этого нужен талант.

Но это не значит, что тренировка с отягощениями бесполезна для обычного человека. Наоборот. У всех, кроме немногих, наблюдается явное увеличение силы и размера мускулов наряду с улучшением формы и контура мускулов. Тело становится более упругим, поскольку мышечные волокна становятся более плотными, а жир сжигается. Тело становится сильным, твердым и худым вместо слабого, мягкого и толстого.

Некоторые люди изменятся сильно, а другие — немного меньше.Но даже, казалось бы, небольшие изменения могут кардинально изменить ваше телосложение. Дополнительный дюйм или два вокруг груди в сочетании с потерей пары дюймов вокруг середины полностью изменят ваш внешний вид. Вы никогда не сможете выйти за пределы своего естественного соматотипа — фактической структуры вашего тела, определяемой вашими генами, — но вы можете добиться многого в этих пределах.

Трудно увеличить мышечную массу более чем на 5 фунтов в год. Если у вас уже была лишняя масса когда-то, гораздо легче вернуть ее, чем создать ее с самого начала.По-настоящему талантливый спортсмен может набрать 10 фунтов мышечной массы в год, но это много.

Однако, если 5 фунтов в год звучат не так много, подумайте об этом так: 5 фунтов в год — это 25 фунтов через 5 лет. Это означает, что 150-фунтовый мужчина может ожидать через пять лет весить 175 фунтов при упорных тренировках и без набора жира.

Но помните, даже если вы действительно не хотите становиться больше, все, что вы делаете, — это увеличиваете свою силу до ее естественного оптимума и позволяете мышцам принимать любую естественную для них массу.Определенная масса приходит с территорией. Шансы на то, что он выйдет из-под контроля, весьма малы. И есть много бодибилдеров, которые так и не смогли развить себя в достаточной степени, которые могут это засвидетельствовать!

Между тем, по мере того, как ваше тело улучшается, вместе с ним приходит психологическая выгода. Вы чувствуете себя лучше, потому что тренировки дают вам больше энергии. Вы также чувствуете себя лучше и увереннее в себе. Это влияет на то, как вы действуете, и как люди относятся к вам.Ты выглядишь лучше, от чего тебе становится лучше. И когда вы чувствуете себя лучше, вы, естественно, лучше выглядите. Это своего рода не замкнутый круг, и он работает.

С другой стороны …

По моему опыту, только горстка людей из любой группы достаточно заинтересована в обучении, чтобы захотеть заняться им более серьезно. Однако вы можете быть одним из этой горстки. Если вы — а вы, возможно, еще не знаете об этом — позвольте мне заверить вас, что программы упражнений, описанные в этой книге, имеют основополагающее значение для бодибилдинга, а также силовых тренировок для кондиционирования, и что все, что вы здесь узнаете, не будет потрачено зря. .

В другом разделе для тех, кому интересно, я более подробно расскажу о различиях между тренировками на кондиционирование и тренировками по бодибилдингу, ориентированными на соревнования. На самом деле, вы можете быть удивлены, насколько на самом деле разница между ними невелика. В основном мы смотрим на разницу в степени, уровнях интенсивности и перестановку приоритетов.

Но поскольку путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, независимо от того, для чего вы тренируетесь или как далеко вы собираетесь пройти, построение и формирование вашего тела начинается с того момента, когда вы впервые берете гантель или штангу и требуете ваших мышц, которые они адаптируют к работе против большего сопротивления, чем они привыкли.

Уникальность силовых тренировок

Если мне кажется, что я говорю, что из всех типов упражнений и систем физической подготовки силовые тренировки являются лучшими, то это потому, что я так думаю.

Тренировки с отягощениями — это only способ наращивания тела, и прогрессивные тренировки с отягощениями — единственный способ гарантировать, что этот прогресс продолжается. Это очень эффективно, поскольку вы в конечном итоге делаете все, что в ваших силах, во время любой тренировки и, таким образом, получаете максимальную пользу за минимально возможное время.

Это полностью индивидуализированное обучение, поскольку ваше собственное развитие действует как система обратной связи, регулирующая темп вашего обучения. Если вы станете сильнее на 5 фунтов, вы прибавите столько же веса. Если вы наберете 10 фунтов, именно столько сопротивления вы добавите, чтобы ваши мышцы работали на полную мощность.

Силовые тренировки также могут использоваться для повышения гибкости. На протяжении всей программы я буду подчеркивать, что движения следует выполнять с максимально широким диапазоном движений.При полном сокращении вы растягиваете противоположную группу мышц, а при полном разгибании вы растягиваете мышцы, которые тренируются в упражнении. Сочетание растяжки с силовыми тренировками — ключ к развитию действительно сильного, гибкого тела с максимально эстетичными линиями.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Очевидно, что если вы поднимете тяжелый вес один или два раза, вы вряд ли увеличите потребность своего организма в кислороде, и поэтому сердце и легкие не получат тренировки.Однако, если вы поднимете вес 8-10 раз, затем продолжите и поднимите еще одно такое же количество раз, затем еще одно и т. Д. — через несколько минут этой непрерывной тренировки вы начнете требовать многого от своего сердечно-сосудистая система. Таким образом — а именно такую ​​программу упражнений я разработал для вас — вы сочетаете аэробные тренировки с тренировками на силу и гибкость.

Тренировка «три в одном» — это то, что вы получаете, когда действительно знаете, как использовать веса. И нет другой системы обучения, которая могла бы похвастаться таким же успехом.

Тренировки с отягощениями для здоровья

«На рубеже веков, — говорит мне мой друг доктор Лоуренс Голдинг из Университета Невады в Лас-Вегасе, — преподаватели физкультуры говорили нам, что упражнения полезны для здоровья. Но, однако, затем кто-то задал вопрос: «Почему?» И никто не мог действительно доказать, почему. Поэтому они решили продемонстрировать эту идею, которая казалась настолько очевидной. Это было рождением того, что мы теперь знаем как физиология упражнений и спортивная медицина ».

С тех пор многое было изучено об упражнениях и их влиянии на организм, и я впечатлен тем, насколько важны тренировки в борьбе с некоторыми из наиболее распространенных физических проблем и жалоб, с которыми сталкивается наше население:

(1 ) Боль в пояснице. Существует ряд возможных причин проблем со спиной — Evolution, которая не совсем догнала эту область, дала нам спину, более подходящую для существ, идущих на четвереньках, — но одна из самых распространенных — это просто отсутствие тонуса в мышцах спины. Когда мышцы в этой области сильные, подготовленные и гибкие, они гораздо лучше справляются с задачей поддержки позвонков и удержания их на своих местах, тем самым устраняя ряд осложнений в пояснице.

(2) Головные боли. Некоторые головные боли, возможно, в значительной степени, вызваны стрессом. В шее и плечах накапливается напряжение, сужаются кровеносные сосуды. В конце концов, это приводит к боли. Во многих случаях физическая разрядка упражнений может помочь облегчить накопление стресса и многое сделать для предотвращения головных болей, связанных с напряжением.

(3) Болезни сердца. Существует ряд форм сердечных заболеваний, и многие из них, по-видимому, вызваны генетически или связаны с другими переменными, которые трудно контролировать.Но есть много доказательств того, что упражнения, влияющие на сердце и систему кровообращения, могут снизить риск сердечных проблем.

(4) Растянутые мышцы. Нет ничего более раздражающего, чем дотянуться до верхней полки на кухне или выйти на задний двор, чтобы бросить мяч, и внезапно почувствуете, что испытываете боль от растяжения, растяжения или растяжения мышц. Многие из этих травм, какими бы незначительными они ни были, возникают просто потому, что телу было позволено несколько дегенерировать из-за того, что его не использовали.Когда вы находитесь в лучшем состоянии, когда мышцы крепкие и сильные, суставы, связки и сухожилия гибкие, вероятность того, что вы получите травму такого типа, намного меньше.

(5) Бессонница. Из множества возможных причин бессонницы, я считаю, что одна — это жизнь, при которой вы накапливаете напряжение умственными усилиями в течение всего дня, но не получаете физического освобождения от сравнимых усилий тела. Человек не предназначен для того, чтобы просто сидеть сложа руки, думать и беспокоиться.Упражнения оказывают определенное влияние на психологию человека и часто могут помочь решить или уменьшить количество психических проблем.

(6) Ожирение. Почти всегда верно, что толстые люди тренируются меньше, чем худые. Упражнения не только сжигают больше калорий в организме, но и, кажется, оказывают некоторый эффект на механизм регуляции аппетита — эффект, который наблюдали, но никогда не объясняли. Но простой факт в том, что упражнения очень помогают контролировать вес.

Тренировки с отягощениями и высокое кровяное давление

Многие люди возражают против тренировок с отягощениями, потому что им сказали, что они вызывают высокое кровяное давление. Одного взгляда на физиологию человека должно быть достаточно, чтобы опровергнуть это раз и навсегда.

Для начала, что такое «кровяное давление»? Система кровообращения человека состоит из насоса (сердца), нагнетающего жидкость по ряду труб (артерий и вен). Чтобы заставить эту жидкость течь, нужно давление, как если бы вода вытекала из крана на вашей кухне.Наше кровяное давление является мерой этого давления.

Сердце — это пульсирующий насос, поэтому у нас есть два значения артериального давления: систолическое , , когда оно качает, и диастолическое, , когда его нет. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, и давление повышается. Если этого не произойдет, у вас проблемы. Конечное артериальное давление сильного спортсмена может быть 230/110, но его сердце и артерии в состоянии выдержать это давление. Если вы вели малоподвижный образ жизни, выйдете на улицу и внезапно попытаетесь счистить три фута снега со своей дороги, когда ваше кровяное давление внезапно резко повысится, это может иметь катастрофические последствия.

Но упражнения и кондиционирование поддерживают сердце и артерии в форме, позволяющей справиться с повышенным давлением. Более сильные пульсации крови, стреляющей по артериям во время упражнений, фактически массируют их стенки и сохраняют их гибкость, помогая предотвратить затвердевание артерий.

Если у вас уже высокое кровяное давление, очевидно, вы не хотите подвергать систему резкой нагрузке. Ваш врач, несомненно, пропишет вам легкие ритмичные упражнения как часть вашего лечения.В таком случае стрессовые тренировки с отягощениями не будут хорошей идеей.

Но при отсутствии таких симптомов умеренные тренировки с отягощениями, постепенно адаптированные к вашему уровню физической подготовки, приведут только к нормальному повышению давления, которое сопровождает любое спортивное усилие.

И вы получаете дополнительное пособие. Поскольку упражнения укрепляют сердце и повышают его эффективность, а также сохраняют гибкость артерий, вы обычно обнаружите, что у кондиционированного тела артериальное давление в состоянии покоя ниже, чем у не в форме тела.

Тренировки с отягощениями и реабилитация

Как ни парадоксально, хотя силовые тренировки предназначены для оказания больших нагрузок на мышцы тела, они все чаще используются для восстановления и реабилитации травм.

На это есть несколько причин.

(1) При силовых тренировках можно точно регулировать силу сопротивления каждой части тела. Таким образом, восстанавливающийся сустав или конечность можно тренировать для повышения силы и гибкости, не оказывая на эту область большей нагрузки, чем она может выдержать.

(2) При силовых тренировках стресс может быть направлен на определенные и определенные участки тела. Таким образом, вы можете обойти травму и усердно тренировать сильные, а слабые — легко.

(3) Силовые тренировки позволяют разрабатывать индивидуальные программы. Травмы колена, локтя или серьезный разрыв мышцы требуют различных методов лечения, и существует такое разнообразие возможных движений для силовых тренировок, что ортопед или физиотерапевт имеет из чего выбрать в тех случаях, когда тренировки с отягощениями показаны как часть терапия.r

Силовые тренировки — машина времени

Есть один аспект силовых тренировок, который только начинает осознавать — это их влияние на процесс старения.

Чем дольше мы живем, тем больше силы тяжести действует на наши тела, заставляя позвоночник сжиматься, а мышцы провисать. С возрастом мы сжигаем меньше калорий, поэтому склонны полнеть, а это увеличивает нагрузку на нашу систему. Пожилые люди, как правило, ведут более малоподвижный образ жизни, чем молодые, что приводит к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной атрофии.

Но многое из того, что мы называем «старением», не имеет ничего общего с самим возрастом — это просто ухудшение. Когда мы говорим, что кто-то «выглядит» на тридцать, сорок или пятьдесят, мы просто говорим, что этот человек выглядит так, как мы ожидаем, кто-то в этом возрасте будет выглядеть. Но если вы посмотрите на некоторых бодибилдеров старшего возраста, вы не найдете ни двойных подбородков, ни отвисших челюстей, ни грудных мышц, ни расправленного живота. Те, кто продолжал тренироваться — например, Билл Перл или Эд Корни — просто не вписываются ни в одно из наших предубеждений.Трудно судить, сколько им лет.

Силовые тренировки замедляют или даже обращают вспять некоторые из самых коварных эффектов возраста. И это лучше, чем в любом другом виде упражнений. Недавно я прошел медосмотр, и мой врач был поражен моим состоянием. Он сказал мне, что у меня такое же хорошее или лучше здоровье, чем десять лет назад. И все потому, что я продолжал тренироваться.

Судя по артериальному давлению, уровню холестерина, гибкости и частоте сердечных сокращений, за последние десять лет я фактически стал физиологически моложе, а не старше.И это прямой результат тех тренировок и диеты, которые я пропагандирую в этой книге.

Возраст рано или поздно догонит всех нас. Но лучше потом. Не нужно приглашать его раньше времени. Поэтому, когда люди спрашивают меня, не слишком ли они стары для тренировок, я отвечаю им: «Нет. Вы слишком стары, чтобы не тренироваться!»

Чем вы старше, тем важнее работать над тем, чтобы быть в хорошей физической форме. Но верно также и то, что чем вы старше, тем больше вы будете поражены тем, что общая фитнес-программа, включая силовые тренировки, может сделать для вас, вашей жизни, вашей внешности, вашего здоровья и ваших личных отношений.

Победа над жизнью

Теперь мы знаем, что вы должны развивать и свой разум, и тело, что игнорировать любое из них действительно вредно для здоровья.

Это устаревшее клише — мыслить категориями «спортсмен» и «не спортсмен», как если бы это были два разных вида, один с Марса, другой с Венеры.

Все, что мы делаем на протяжении жизни, имеет физическую составляющую. Мы — физические существа, и жизнь требует, чтобы мы использовали свое тело — дышать, стоять, сидеть, лежать, ходить, бегать, поднимать тяжести, носить, заниматься любовью, драться, петь, метать, лазать и так далее.

Как только вы поймете, что жизнь — это спортивное событие, вы сможете тренироваться для него, как Брюс Дженнер готовился к Олимпийским играм, а я тренировался, чтобы стать шестикратным победителем Мистера Олимпия. Возможно, вы не тренируетесь, как спортсмен, участвующий в соревнованиях, но вам нужно будет развить физическую форму, силу и физическую форму, которые необходимы вам, чтобы преуспеть в вашем личном мероприятии — в данном случае в вашей жизни.

Наши тела и разум полностью взаимосвязаны и взаимозависимы. В спорте забегающий, утомившийся в четвертой четверти, удаляется из игры.Боец, слишком уставший, чтобы ответить на звонок в десятом раунде, проигрывает бой. Но в случае жизни у вас не будет другого шанса в следующее воскресенье днем, и вы не сможете записаться на матч-реванш. Как только ты выйдешь из этой игры, все, брат. Вторых шансов нет. И если это не повод оставаться в форме, я не знаю, что это такое!

Циники не нуждаются в применении

Тем не менее, иногда очень трудно убедить людей в необходимости физических упражнений, чтобы оставаться в форме. Мы можем принимать наши тела как должное, потому что они так хорошо спроектированы.Часто мы можем злоупотреблять ими в течение десятилетий, прежде чем увидим неизбежные признаки ухудшения. Снова используя аналогию с автомобилем, человек, владеющий мощным Ferrari, знает, что ему нужно очень тщательно о нем заботиться, иначе он не будет работать должным образом. Его необходимо вынуть и запустить на высоких скоростях, иначе загораются свечи и на поршнях накапливается нагар. С другой стороны, владелец Chevrolet, как правило, может позволить себе думать о техническом обслуживании только время от времени, потому что его машина рассчитана на большую долговечность.

Что ж, человеческое тело обладает характеристиками Ferrari и долговечностью Chevy. Хотя нам время от времени нужно проходить человеческий эквивалент полного круга в Ле-Мане, мы также можем простаивать в течение тридцати лет, прежде чем у нас возникнут серьезные проблемы с техническим обслуживанием. Ни одна машина никогда не создавалась для сравнения с таким сочетанием производительности и долговечности.

Искусство мотивации

Принять форму, укрепить и подготовить свое тело к силе и здоровью — не большая проблема, если вы знаете правильные техники — и вы найдете эти техники, изложенные в этой книге.

Настоящая проблема в том, чтобы применить то, что вы знаете, заставить себя практиковать то, что я проповедую, так сказать. Поскольку я могу сказать вам, что вам следует привести себя в форму, ваш врач может посоветовать вам, что это полезно для вашего здоровья, а ваша жена или подруга могут намекнуть, что она будет более возбуждена, если вы немного поправитесь, но ничего из этого не будет иметь никакого значения, пока вы сами не решите, что это действительно то, что вы хотите делать.

Первый шаг — просто поверить в то, что это возможно.Многие люди никогда этого не достигают. Они настолько привыкли к себе, как и раньше, выглядят и чувствуют определенным образом, что не могут представить себе никаких драматических изменений. «Эй, я от природы худой (толстый)», — говорят они. «Это в моих генах. Вся моя семья такая. Я ничего не могу с этим поделать».

В определенной степени это правильно. Никто из нас не может выйти за пределы своего генетического наследия. Но в этих пределах мы можем сделать очень многое, чтобы манипулировать нашими физическими системами, нарастить мышцы и сбросить жир, а также реализовать весь генетический потенциал, который природа дала нам.

Вы не можете стать выше или изменить базовую структуру скелета, но вы можете укрепить и сформировать тело, заполнить худые участки, сформировать мышцы и создать такое крепкое, здоровое тело, которое вы действительно хотели бы иметь.

Визуализация

Но чтобы сохранять мотивацию, вам придется тренировать ум вместе с телом. Правильно используя свой разум и воображение, вы можете интенсивно тренировать тело на протяжении всей тренировки.

Один из методов, который поможет вам в этом, называется «визуализация».«Это искусство представлять в уме результаты, которые вы хотели бы видеть, и использовать эти образы, чтобы сосредоточить всю свою энергию на достижении ваших целей.

Мой друг психолог сказал мне, что одна из причин, по которой он считает, что я был настолько успешными были мои способности к визуализации ». Арнольд, — сказал он, -« в своем воображении ты всегда видел себя чемпионом, победителем. Остальные представляли, как ужасно будет проиграть, и их страхи мешали им делать все возможное. Но с вашим позитивным настроем у вас всегда была уверенность, необходимая для победы.»

Я понял концепцию визуализации задолго до того, как я когда-либо услышал это слово. С первого дня моей тренировки я понял, что мои участники понимали упражнения, диету и питание, и что люди действительно различались ментально и психологически. Важна вера в себя и в то, что вы хотите, и я стал мастером этого. Когда вы слышите о таких идеях, как «Внутренний теннис» или «Внутренние лыжи», они говорят именно об этом. И те же методы могут быть применяется к вашей силовой тренировке.

Вы тоже можете это сделать. Посмотрите в зеркало и оцените то, что вы видите. Будьте честны и признайте свои ошибки, но в то же время представьте, как бы вы выглядели, если бы эти недостатки были исправлены. Представьте себя с более глубокой грудью, более широкими плечами и меньшей и более узкой линией талии.

Когда вы узнаете свои цели, ваши усилия по обучению приобретут больше смысла. В конце концов, вы не сядете в поезд или самолет, не зная его пункта назначения — и вы не должны делать этого во время тренировок.Твердо держите этот образ будущего в памяти, и ваше воображение поможет вам воплотить его в жизнь.

Упражнения и дух

Упражнения и кондиционирование оказывают огромное влияние на разум и дух, а также на тело. Современная жизнь подвергает всех нас огромному стрессу, который задействует нашу экстренную нервную систему «бей или беги», наводняет наши тела адреналином, но не дает нам выхода для всей этой накопленной энергии.

От пещерного человека, столкнувшегося с саблезубым тигром или шерстистым мамонтом, вряд ли можно ожидать, что он вежливо улыбнется и проглотит свой гнев, но это то, что большинству из нас приходится делать, когда мы пробуждаемся стрессовыми ситуациями в нашей деловой и общественной жизни.

Природа просто не позволит нам терпеть такое насилие, не заплатив какой-то штраф. Природа просто не успела осознать промышленную революцию, самоочищающиеся печи, двигатель внутреннего сгорания или настольную работу. С биологической точки зрения мы по-прежнему остаемся пещерными людьми, приспособленными для выживания, используя как тело, так и разум. Нам необходимо заниматься полным спектром физических нагрузок, так же как нашему организму для полноценного питания необходим полный набор продуктов.

Тренировка дает нам выход для подавленной энергии, создаваемой стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело.Все мы знаем, как стресс может способствовать возникновению таких физических недугов, как язвы, высокое кровяное давление и гипертония. Но также становится ясно, что многие человеческие проблемы, от автомобильных аварий до разводов, а также многие общие эмоциональные проблемы, такие как депрессия, усугубляются нарастанием стресса, сопровождаемого слишком низкой физической активностью.

Новый консенсус

Десять лет назад, если бы я сделал некоторые из этих заявлений, я мог бы получить аргумент. Но не больше.Актуарные цифры, собранные страховыми компаниями, подтверждают пользу физической подготовки для здоровья, настроения и продолжительности жизни. Крупные корпорации тоже начинают это понимать. Некоторые организации, такие как Warner Communications в Нью-Йорке, открывают для своих сотрудников современные тренажерные залы и тренажерные залы. Фактически, только в одном Нью-Йорке есть более 50 предприятий, которые имеют аналогичные программы, и все больше компаний пользуются популярностью по всей стране.

Бизнес часто тратит на обучение хороших руководителей и другого персонала столько же, сколько на строительство заводов и офисов, и такие инвестиции требуют защиты.Когда сотрудник выходит из строя или заболевает, это может нанести финансовый ущерб бизнесу так же серьезно, как поломка на заводе или сборочной линии. Было показано, что здоровый и здоровый сотрудник работает лучше, эффективнее, с меньшим количеством свободного времени из-за болезни и меньшими шансами на то, что его работодатель преждевременно лишится своих услуг из-за таких проблем, как болезнь сердца или инсульт.

Физическая подготовка — это форма профилактики. Я знаю, что никогда не смогу выжить в собственном расписании, не уделяя времени тому, чтобы оставаться в форме.И в этом я не одинок. Практически все действительно эффективные руководители и бизнесмены, которых я знаю, тоже пришли к этому осознанию. Иметь прекрасное тело и быть в отличной форме больше не является прерогативой молодых и профессионалов.

Физическая подготовка — не панацея. Само по себе это не избавит от беспокойства, злоупотребления наркотиками и алкоголем, сексуальной дисфункции и всех остальных общих физических и эмоциональных проблем современного общества.

Но неправильно использованное тело в конечном итоге приведет к отказу и тела, и духа, и в этом смысле физическая подготовка — это психическое здоровье тела.Мы живем в культуре, которая избавила нас от необходимости использовать физическую силу для повседневного выживания, поэтому наша задача — создать новые системы жизни, обеспечивающие необходимый организму уровень физической подготовки.

Во-первых, это просто радость от возможности использовать свое тело для получения удовольствия от напряженной игры. Какая разница между возможностью сыграть в сенсорный футбол, заняться парусным спортом или покататься на лыжах и по-настоящему хорошо провести время — и быть мягким, дряблым и отрезанным от своих природных способностей.Я видел людей, которые рождают у бассейна или на пляже, которые явно не к месту и чувствуют себя неуютно просто потому, что позволили своему телу и физическим возможностям деградировать. Я знаю, как я был бы несчастен, если бы это случилось со мной, и не могу поверить, что другие люди такие разные.

Вот здесь-то и вступает в игру программа физической подготовки, подобная той, что описана в этой книге. Силовые тренировки, аэробная подготовка и гибкость — вот основные требования любой фитнес-системы. Попробуйте, и я знаю, что вы получите желаемый результат.

Удачи и хорошей тренировки!

Начало работы

В первую очередь в первую очередь

Нет ничего лучше энтузиазма, который мы все испытываем, когда начинаем что-то новое — новую работу, отношения или даже новую программу здоровья и фитнеса. Терапевты называют это «периодом медового месяца», и здравый смысл заключается в том, чтобы понять, что этот первоначальный энтузиазм недолговечен.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как новички заходили в спортзал и нападали на все находящиеся в поле зрения единицы оборудования, как если бы они готовились к Олимпийским играм, — но в конечном итоге испытывали болезненные ощущения и разочарование.

Но с вами этого не случится. Я могу показать вам, как развивать ваше тело, увеличивать вашу силу и повышать уровень энергии, и тогда вам решать, как управлять собой реалистично.

Вам 20, 30 или больше 40? Были ли вы активны и спортивны в последние несколько лет или вели малоподвижный образ жизни? Может быть, у вас хроническое физическое недомогание, например, травма колена или больная спина. Все это нужно учитывать, когда вы приступаете к моей программе упражнений.

Так же, как в истории о черепахе и зайце, медленное и упорное побеждает и в фитнес-гонке. Так что помните, что вы тренируетесь только сами. Тебе больше некому угодить. Будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и графики тренировок, и вы обнаружите, что результаты стоят всех затраченных усилий.

Начните с осмотра

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любой новый вид интенсивной физической активности. Ваш врач не только может посоветовать вам какие-либо особые корректировки, которые вам, возможно, придется внести в программу фитнеса, но он может периодически отслеживать ваш прогресс, давая вам дополнительные положительные отзывы, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Определение терминов

Вы не можете построить свое тело с помощью слов, но это помогает общению, если вы понимаете специальную терминологию силовых тренировок и бодибилдинга. Вы найдете полный глоссарий в конце этой книги, но вот несколько основных терминов, которые помогут вам начать работу:

A Повторение («повторение» для краткости) — это одно полное упражнение из исходного положения, через полный диапазон движения, а затем обратно к началу.

A Набор — это группа повторов. Номер произвольный. Это может быть один или 100. В программах, разработанных для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, обычно используются подходы с большим количеством повторений, в то время как в программах, ориентированных на силу, используется меньшее количество повторений.

A Суперсет — это подход, состоящий из одного упражнения, за которым следует подход другого с нулевым отдыхом между ними.

A Схема — это предписанная группа упражнений. Круговая тренировка предполагает прохождение этой группы одну за другой, не останавливаясь на отдых между упражнениями.

Силовые тренировки проводятся с отягощениями. На самом деле, все, что обеспечивает адекватное сопротивление, можно использовать в тренировочных целях, но веса просты, эффективны и удобны в использовании. Сегодня используются две основные формы — это гантели и тренажеры.

Свободные веса включают:

Штангу , длинную штангу с грузами на обоих концах, предназначенную для использования обеими руками одновременно.

Гантель , короткая штанга с грузами на обоих концах, предназначенная для одновременного использования одной рукой.

Тренажеры — это механические устройства, которые позволяют сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Они могут включать в себя все, от простых двухтактных устройств, которые вы можете носить с собой в чемодане, до весов и шкивов, и до сложных и высокотехнологичных тренажеров, производимых такими компаниями, как Nautilus и Universal.

В этой программе мы будем полагаться в первую очередь на утяжелители, используя некоторую механическую помощь только для специальных целей. Позже, когда вы станете более опытным силовым тренажером, у вас будет возможность использовать другие устройства, если вы захотите.

Мышцы и части тела

С годами культуристы обнаружили, что полезно рассматривать мышцы и группы мышц тела как относящиеся к определенным базовым категориям. Пять основных категорий:

ноги

спина

плечи

грудь

руки

с икрами и брюшным прессом рассматриваются отдельно — причины, которые я объясню позже в программе.

В теле более 600 мускулов, поэтому группировка их таким образом обеспечивает удобный способ борьбы с ними.Тем не менее, рекомендуется знать названия некоторых из наиболее важных мышц, чтобы, когда я говорю о «бицепсах», «дельтовидных мышцах» или «трапециевидных мышцах», вы знали, какие из них я имею в виду. Названия наиболее значимых мышц и групп мышц показаны на прилагаемой иллюстрации.

Тренировки с отягощениями разработаны таким образом, чтобы каждой части тела уделялось должное внимание. Но, более того, часто необходимо использовать множество различных упражнений для одной мышцы или группы мышц, чтобы выявить все плоскости, форму и контуры тела, поэтому планирование действительно хорошего распорядка может быть сложной, требовательной и сложной задачей. техническая дисциплина.

Сохранение баллов

По мере того, как ваше тело меняется, вы захотите иметь возможность внимательно отслеживать различия в количестве жира, мышц и силы. Отслеживание — это очень полезная форма положительной обратной связи, а также сообщение о появлении каких-либо проблем. Есть несколько способов сделать это:

* Масштаб. Масса тела складывается из нескольких факторов.

(1) Фиксированный вес тела, включая скелет, внутренние органы и жизненно важные жидкости, такие как кровь.

(2) Вес жира.

(3) Вес мышц.

Первый фактор не может быть сильно изменен диетой и физическими упражнениями, но другие могут. Однако, хотя весы могут точно фиксировать вес вашего тела в любой момент, они ничего не говорят о составе тела.

Средний мужчина в этой стране имеет около 15% относительного жира в организме. У хорошего спортсмена может быть всего 2–3%. Благодаря интенсивной программе силовых тренировок люди могут набирать от 5 до 15 фунтов мышечной массы в год.Потеря 5 фунтов жира при наборе 5 фунтов мышц может радикально изменить ваше тело. Весы не смогут измерить это изменение. Вы это увидите и почувствуете.

Тогда есть «вес воды». Вопреки тому, что думают многие люди, бесплатная вода в вашей системе вымывается в течение относительно короткого времени после ее проглатывания. Но вода задерживается другими способами. Например, всякий раз, когда организм накапливает грамм гликогена (углеводной энергии), он связывает три грамма воды.Кроме того, когда организм усваивает один грамм жира, в качестве побочного продукта этого процесса накапливается более грамма воды, и этой воде требуется время, чтобы покинуть систему.

Принимая во внимание все эти переменные, становится очевидным, что простое знание того, сколько вы весите, на самом деле не дает вам достаточно информации о том, что происходит с телом. Весами нужно пользоваться с умом, и я рекомендую два простых правила:

(1) Не взвешивайтесь слишком часто. Вы не можете получить точную картину реальных изменений массы тела изо дня в день.Так что взвешивайтесь не чаще, чем раз в неделю.

(2) Не полагайтесь только на весы. Используйте его вместе с рулеткой, зеркалом и фотографиями до и после.

* Рулетка. Измерение различных частей тела может рассказать вам о его составе и развитии то, чего не может сделать сама шкала. Поэтому, когда вы начнете эту программу, измерьте себя и запишите результаты для следующих областей:

шея

плечо

грудь

талия

бедро

голень

предплечье

Это даст вам хороший результат. база сравнения для отслеживания вашего прогресса.

Однако, как и в случае с весами, не следует проводить сравнительные измерения слишком часто. Единственное место, где рулетка может показывать изменения от недели к неделе, — это область талии. Вы можете похудеть примерно в среднем быстрее, чем набрать мышечную массу, хотя этот результат наступит достаточно скоро.

На самом деле, очень небольшие изменения мышечной массы могут иметь очень драматические последствия для вашей внешности. Увеличение груди на два дюйма в сочетании с потерей еще двух дюймов вокруг талии может придать вашему телу совершенно другой вид.Люди начинают замечать эти изменения очень быстро, и никакие другие виды спорта или системы физической подготовки не имеют такого значения, как вы выглядите так быстро. Поэтому, когда дело доходит до оценки того, насколько хорошо вы тренируетесь, часто лучше полагаться на зеркало, а не на рулетку.

* Зеркало. Зеркало можно использовать по-разному для бодибилдеров и силовых тренажеров (см. Следующую главу), но его основное предназначение — показать вам, как вы выглядите. Изучение себя в зеркало в полный рост может ввести в заблуждение, если вы позволите своему воображению занять место честной оценки.В отличие от визуализации, все, что вам нужно от зеркала, — это видеть вещи такими, какие они есть, здесь и сейчас. Используйте зеркало, чтобы оценивать свой прогресс, видеть, где вы добились успехов, и определять области, которые требуют дополнительной работы.

* Фотографии до и после. У всех нас есть способ не замечать небольших постепенных изменений, но фотографии могут быстро напомнить нам, насколько велики были общие изменения.

Сделайте несколько снимков себя в купальнике спереди, сзади и по бокам.Затем отложите их на некоторое время вместе с записью вашего веса и измерений на момент съемки.

Если вы думаете, что добились некоторого прогресса, повторите процесс и сравните фотографии «до» с фотографиями «после». Вы можете быть очень удивлены различиями, которые станут очевидными, когда вы изучите два набора изображений.

Продолжайте делать это. Фотографии не только помогут вам оценить результаты ваших тренировок во время каждого из интервалов, но также создадут постоянную историю изменений в вашем теле в результате вашей программы тренировок с отягощениями.Вы, вероятно, обнаружите, что улыбаетесь намного больше.

Живот до штанги

Для начала вам понадобится набор штанги и гантелей. Он состоит из длинной перекладины, двух более коротких и нескольких грузовых пластин, которые взаимозаменяемо подходят к любой из перекладин. Вы можете найти базовый комплект с гирями 50 или 110 фунтов практически в любом магазине спортивных товаров всего за сорок долларов. Некоторые из этих наборов имеют пластиковые тарелки, наполненные песком, другие — железные.Подходит любой вид. Пластик имеет то преимущество, что он не поцарапает и не испортит пол.

При выборе набора гирь необходимо только два:

(1) Гири должны быть взаимозаменяемыми. Прогрессивные тренировки с отягощениями требуют, чтобы вы могли увеличивать вес штанги по мере того, как становитесь сильнее. Твердые гантели, к которым нельзя прибавить вес, не позволят вам воспользоваться преимуществами адаптации мышц к все большему стрессу. Если у вас есть твердые гантели, вам понадобится весь набор, а это будет дорого.

(2) В набор должны входить 2 1/2 фунта пластины. В некоторых наборах нет тарелок меньше 5 фунтов. Поскольку вы добавляете вес, кладя тарелку на оба конца грифа, это означает, что самое маленькое прибавление, которое вы могли бы сделать, составило бы 10 фунтов, а это слишком большой прыжок для большинства людей во многих упражнениях. Пластины на 2 1/2 фунта позволяют более удобно регулировать вес на 5 фунтов.

В дополнение к весам вам понадобится скамья для упражнений. Базовая скамья очень похожа на скамью для фортепиано, но имеет мягкую подкладку, обеспечивающую комфорт во время физических движений.Однако без более сложной скамьи некоторые базовые упражнения невозможно выполнять дома. Поэтому я рекомендую вам купить скамью со стойкой, которая позволяет вам делать жимы лежа, и приспособление, под которое вы подключаете ноги, чтобы делать разгибания ног и сгибания ног.

Эти скамейки могут быть очень дорогими, но их также можно купить менее чем за сотню долларов. Просто убедитесь, что ваш достаточно прочный, чтобы соответствовать вашим потребностям.

Еще одним основным оборудованием является перекладина для подтягивания.Без использования достаточно сложных тренажеров штанга для подтягивания является одним из единственных способов развития определенных областей спины. Регулируемые дуги, которые подходят к большинству дверных проемов, также доступны в большинстве магазинов спортивных товаров.

Я также рекомендую вам приобрести наклонную доску, которая поможет вам выполнять приседания для укрепления талии и мышц живота. Но будьте осторожны и попробуйте опробовать купленную вами доску, прежде чем забрать ее домой. Некоторые из них очень хлипкие. Есть большая разница между тем, чтобы 105-фунтовая женщина использовала какое-либо устройство, и воздействием на нее сил, генерируемых активным 190-фунтовым мужчиной.

Вы также можете наткнуться на устройство, которое скользит под дверью и поддерживает ваши ноги при выполнении приседаний. Они хороши тем, что они достаточно малы, чтобы брать их с собой в поездку, поэтому вы можете продолжать тренировать мышцы живота, даже когда останавливаетесь в отеле.

Что не использовать

Многие производители пытаются нажиться на национальном увлечении физическими упражнениями и фитнесом с помощью устройств, пружин, рычагов и хромированных игрушек, которые должны помочь вам прийти в форму.Для тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам, эти вещи — пустая трата денег.

Физические упражнения, любые упражнения, как правило, лучше, чем их отсутствие. Ходить лучше, чем сидеть перед телевизором, а занятия спортом лучше для вашего здоровья, чем просто быть зрителем.

Но тянуть, толкать или крутить какое-то механическое приспособление не заменяет хорошо продуманная, тщательно разработанная система физической подготовки.

Полная программа силовых тренировок позволяет проработать все тело, а не только несколько мышц или групп мышц.Дурачиться с каким-то «чудо-устройством» нельзя.

Позже, когда мы будем говорить об импровизационных упражнениях, я порекомендую некоторые заменители силовых тренировок, которые будут использоваться, когда веса недоступны. Но когда дело доходит до получения всех преимуществ тренировок с прогрессивным отягощением, нет ничего лучше, чем настоящие.

Домашний тренажерный зал

На рынке есть несколько хороших «домашних тренажерных залов», некоторые из которых намного дороже других, для тех, кто хочет тренироваться дома с более сложным оборудованием, чем просто свободные веса и скамья.Полная универсальная машина может легко стоить тысячи долларов, хотя есть несколько менее сложных, но полезных устройств, которые стоят менее 600 долларов.

Для большинства людей, которые хотят выйти за рамки ограничений домашних тренировок с использованием простого оборудования, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал или оздоровительный клуб. Однако, если вы можете справиться с расходами, иметь дома хорошее сложное оборудование — очень удобный и приятный способ тренироваться.

Зеркало

Зеркало — ценный инструмент для всех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Помогает концентрации. Большая часть силовых тренировок заставляет нервную систему задействовать как можно больше мышечных волокон. Концентрация является основным фактором в этом. Использование зеркала для концентрации внимания незаменимо для серьезного тренера с отягощениями.

2. Помогает техника. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы не просто бросаете их. Это определенная техника, которая позволяет вам прорабатывать каждую мышцу так, как вы хотите, и предотвращает чрезмерную нагрузку на тело из-за отсутствия контроля над весом.Наблюдая за собой в зеркало, вы можете исправить любые отклонения от правильной техники — так же, как это происходит в такой дисциплине, как балет.

3. Обеспечивает обратную связь. В конце концов, название игры — изменить тело. Частично это изменение распознается наощупь; остальное наглядно. Если, глядя в зеркало, вы видите новую кривую бицепса, полноту в груди, это заставляет вас усердно работать и усердно работать, тогда это нормально. Успех порождает успех. В тренировках с отягощениями так же, как и в любой другой сфере жизни.

Где тренироваться

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться там, следуя этой программе, прямо с первого дня. Но если вы этого не сделаете и хотите тренироваться дома, все, что вам нужно, — это базовое оборудование и достаточно места, чтобы не проткнуть конец штанги перед телевизором.

Достаточно места важно. Вам может понадобиться больше, чем вы думаете. Даже если у вас достаточно свободного места для работы с отягощениями, если вам кажется, что это не так, и вас постоянно отвлекает возможность столкнуться с чем-то, это может серьезно помешать вашей концентрации.Вы можете попробовать тренироваться в гостиной, спальне или кабинете, в гараже или даже на заднем дворе, где вам будет удобнее всего.

Есть еще несколько вещей, которые вам могут понадобиться, включая определенную степень конфиденциальности — члены семьи, проходящие через комнату, также могут нарушить вашу концентрацию — достаточно света, чтобы хорошо видеть, и хорошая циркуляция воздуха.

Когда есть

Когда наши матери сказали нам не заходить в воду сразу после еды, они имели в виду (независимо от того, знали они об этом или нет), что пищеварение забирает кровь, как и тяжелые упражнения.Поэтому, чтобы иметь достаточно крови для питания ваших мышц, вам следует избегать каких-либо напряженных упражнений, когда ваш желудок полон.

Белок и жир перевариваются долго, поэтому после стейка перед тренировкой можно подождать некоторое время. Салатам и овощам требуется меньше времени, чтобы пройти через желудок, поэтому вам не нужно ждать так долго. Фрукты перевариваются очень быстро, а содержащаяся в них фруктоза (сахар) легко превращается в глюкозу, чтобы обеспечить энергию для упражнений, поэтому вы можете есть умеренное количество фруктов непосредственно перед тренировкой и даже во время нее.

Сделай это с музыкой

На моих семинарах меня часто спрашивают: «Помогает ли фоновая музыка во время тренировки?» Ответ прост: это помогает, если вы думаете, что это помогает. Если вам нравится тренироваться под музыку, тогда сделайте это. Но руководствуйтесь здравым смыслом: слушать вальсы Штрауса вряд ли удастся. Выберите то, что улучшит вашу тренировку, а не то, что вас усыпит.

Когда тренироваться

Очень важно выбрать время для тренировок, которое удобно вписывается в ваш безумный график.Я люблю вставать и ходить в спортзал или бегать к 6:30 утра. К девяти или десяти я тренировался, принял душ, позавтракал и готов к повседневным делам.

Но некоторые люди с трудом заставляют себя побриться с утра, не говоря уже о тренировке. В таком случае, возможно, вам будет лучше тренироваться после того, как вы вернетесь с работы домой, но перед ужином. Не помешало бы пропустить и этот коктейль.

Я встречаю несколько мужчин, которые имеют доступ в тренажерный зал во время обеденного перерыва и предпочитают тогда тренироваться, а не есть.Опять же, это вопрос личного выбора и обстоятельств.ar

Существует особая форма тренировки, называемая «Сплит-система», которая включает в себя тренировку части вашего тела утром и дополнительных частей тела позже в течение дня. Это полезно для тех, у кого на самом деле нет одного длительного периода, который можно посвятить тренировкам, но все же он хочет получить полноценную тренировку. Я опишу, как тренироваться со сплит-системой позже, в разделе расширенных упражнений.

Пропущенные тренировки

Многие вещи могут помешать запланированной тренировке.Когда такое случается, не стоит расстраиваться из-за этого. Уловка состоит в том, чтобы делать что-то каждый день, даже если для этого нужно всего лишь гулять или делать приседания и гимнастику. Для тех случаев, когда вы находитесь вдали от дома и не можете выполнять свою обычную тренировку с отягощениями, я включил несколько заменяющих упражнений, которые использую позже, в раздел «Импровизационная тренировка» этой книги.

Преодоление инерции

Самый длинный путь начинается с первого шага.Это верно как для силовых тренировок, так и для всего остального. Единственный способ начать — это начать, но для этого нужно внести изменения в свою жизнь.

Внести эти изменения может быть сложно. Мы привыкли жить по знакомым, удобным схемам, и это сложно изменить. Кроме того, друзья, семья и коллеги часто не понимают, что вы пытаетесь сделать, и добиться от них сотрудничества может быть сложно.