Кроссфит с гирями для мужчин: Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

• 10 махов гирей
• 10 берпи
• 10 гоблет приседаний
• 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

• 20 приседаний
• 20 становых тяг гири
• 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

• 50 гоблет приседаний
• 50 отжиманий
• 50 махов гирей
• 50 берпи
• 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 9 гоблет приседаний
• 6 махов гирей
• 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

лучшие комплексы упражнений для мужчин и женщин (Видео уроки)

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

• Что такое кроссфит?
• Видео: Что такое кроссфит?
• Преимущества занятия кроссфитом
• Фундаментальные принципы тренировки кроссфит
• Силовая тренировка с железом
• Кроссфит-тренировка со штангой
• Комплекс упражнений Linda
• Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда
• Barbell complex
• Видео: Barbell complex, выполнение
• Snatch EMOM
• Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки
• Bear complex
• Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса
• Кроссфит-тренировка с гантелями
• Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker
• Кроссфит-тренировка с гирями
• Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин
• Видео: Домашняя кросс фитнес программа
• Программа кроссфита для похудения
• Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Видео: Что такое кроссфит?

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма,
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны,
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома,
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1 A2), переходи к выполнению второй (B1 B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд.

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читать далее: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

• отжимания
• бег
• бёрпи
• подтягивания
• прыжки на тумбу
• прыжки на скакалке
• приседания и выпады
• подъёмы корпуса
• жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

• подтягивания на турнике
• классические отжимания от пола
• приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
• Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
• Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

• Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
• Постановка ног чуть шире плеч.
• Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
• Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является – толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
• Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению – выпадам. Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета. Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам – ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
• 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
• 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
• 6ег 200 метров
• 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

• Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
• Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
• Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
• Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
• Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
• Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
• Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
• Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
• Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
• Точно выполняйте указания тренера.
• Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
• В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
• Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
• Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Виды программ crossfit

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

5 кругов.

• 10 отжиманий
• 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
• 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

• Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
• 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
• Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
• 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Читать далее: Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер эффективная тренировка для попы и ног

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

• Бег трусцой 1600 м
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

• Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
• 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
• Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

• Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
• Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
• Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

• Бег 500 м
• Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
• Жим стоя с легким весом – 10 раз
• Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

• Прыжки на скакалке – 30 раз
• Приседания с легкой штангой – 10 раз
• Подъемы ног к перекладине – 10 раз
• Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

• Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
• С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
• С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки, с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

1. Приседания со спиной
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягивания
• 10 отжимания
• 15 воздушные приседания

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратной массе тела
• Лёжа Жим с собственным весом
• Clean при 0,75 массе тела

4.Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелые веса, одновременно оттачивая навыки работы», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становая тяга
• 3 приседания с зависанием
• 3 плечом к плечу

5.Манмейкерс

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, поставьте их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6.Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (с масштабированием до 405, 355 или 305)
• 2 подтягивание мышц (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают на 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
• 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7.Уловить EMOM

Во время тренировок «каждую минуту на минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео. «У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с массой тела
• Строгие подтягивания

9.Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден. «Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседания со спиной с 80% максимума одного повторения
• Спринт 100 м на треке или 20 кал на гребце
• Отдых 2 минуты

10.«Колода карт Митхеда»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания на груди при 135 фунтах
• Бриллианты = Кольцо дипсов
• Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
• булав = тяга Пендли при 135 фунтах
• Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны.Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для высококвалифицированной силовой тренировки, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения вашей метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки .

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-ups)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) в течение 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание коленями до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бенте с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывных, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые спортсмены должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

одинаковых женских весов | Блог SugarWOD

Представьте, что сейчас теплый воскресный день, и я пришла к вам домой посмотреть бейсбольный матч. В середине первого иннинга Скалистые горы делают два аута, и я говорю вам: «Два аута! Это конец тайма.Вы в замешательстве смотрите на меня и заявляете: «Нет, на каждый иннинг приходится три аута». В течение следующих пяти минут я объясняю, почему в иннинге есть два аута, и привожу такие примеры, как: «Ну, вот как моя младшая лига играла в бейсбол».

Полагать, что в иннинге бейсбола есть два аута, все равно что полагать, что вес женщины для Фрэн составляет 55, а не 65.

Мир кроссфита укоренил в своей культуре определенные пары веса мужчин и женщин — 95/65, 135/95, 155/105 — и соотношение нагрузки остается неизменным независимо от тренировки.

На основном сайте указывается одна нагрузка для каждой тренировки, которая обычно считается весом мужчин. Это источник путаницы в отношении точного веса женщин, поскольку вес женщин не указан. Каждую неделю в штаб-квартире SugarWOD мы получаем электронные письма о том, что в нашей Библиотеке тренировок неверно указаны веса женщин.

Существует множество теорий относительно того, почему вес женщин не указан, и самая убедительная, что я слышал, заключается в том, что тренер Глассман не хотел исключать возможность того, что женщины могут делать такие же или похожие веса, что и мужчины.Если каждая тренировка рассчитана на определенный стимул и временную область (интенсивность), то достаточно одной нагрузки для ведущего спортсмена. Каждый человек должен соответственно масштабироваться в зависимости от своих способностей, цели тренировки и с целью выполнения работы в том же временном интервале, что и лучший спортсмен.

И именно здесь мы подходим к сути проблемы. Цель любой тренировки — добиться желаемого стимула. Указание веса женщин для тренировки помогает сделать это, придавая последовательность и ясность процессу, а также управляя сопоставимой платформой для тренировок для мужчин и женщин.

Каждая тренировка предназначена для создания у спортсмена определенного стимула, и каждый должен всегда масштабироваться по любой необходимости. Добавление женских весов к тренировке дает дополнительную точку данных, которая помогает триангулировать спортсменов в нагрузке, которая соответствует намеченному стимулу.

Итак, остается вопрос на миллион долларов: какой вес у женщин ?!

Сегодня мы решим это. Может быть, не для всего кроссфита, это звучит амбициозно, но в мире отслеживания тренировок SugarWOD мы собираемся объяснить, почему веса женщин, указанные в нашей Библиотеке девушек, героев и других стандартных тестах кроссфита, являются такими же.Попутно мы будем предоставлять аналитическую и историческую информацию, чтобы объяснить, почему мы придерживаемся тех цифр, которые у нас есть.

Какой вес у женщин?

На вопрос «какой вес у женщин?» для каждой тренировки я слышал все:

Для ясности, это 65, 67,5 или 70% веса указанных мужчин для тренировки. Например, если вес мужчины 95, мы берем 67,5% от 95, чтобы получить вес женщины.

Честно говоря, на самом деле не имеет значения, какой именно процент мы используем — важно, чтобы он был последовательным и был введен где-то, чтобы люди могли сравнивать с течением времени.Последовательность имеет значение. Вы не можете назначить Изабель с 135/95, а затем назначить еще одну тренировку рывками, когда вес мужчин составляет 135, а вес женщин — 85. Отношения должны быть постоянными.

Исторический переулок (индекс

Чтобы понять предысторию загрузки, давайте пройдемся по переулку памяти.

В это трудно поверить, но на заре кроссфита повсюду не было женских брусьев, украшающих полы филиалов CrossFit. Были трубы ПВХ и прутки 45 фунтов.Хотя многие на региональных соревнованиях 2013 года удивились, увидев, что кроссфит предписал тренировку Джеки для мужчин И женщин на 45 фунтов, я предполагаю, что оригинальный Джеки также был 45 фунтов для мужчин и женщин. Подробнее о том, почему это актуально чуть позже!

Давайте перейдем к исходному соотношению штанги, а именно 95 и 65. Спичка, заключенная на небесах, смерч силы, два числа близких и дорогих сердцу каждого кроссфиттера. Эта исходная пара нагрузок составляет 67,5% и закладывает основу для расчета веса женщин.Соединение 135/95 является продолжением этих исходных отношений, и мы можем найти его применимым ко многим другим отношениям нагрузки CrossFit.

При этом мы часто слышим от филиалов, что вес женщины для Грейс составляет 85 фунтов. Возможно, это потому, что на штанге все еще есть 2 пластины по 25 фунтов, украшающие (ха-ха) каждую сторону штанги; тем не менее, в первые дни эти 2 25-килограммовые штанги нужно было поставить на 45-фунтовую штангу, чтобы получить 95 фунтов.

Наша позиция

В SugarWOD нам нравятся данные, и нам нравится сравнивать прошлые результаты.Мы поняли, что, не вводя веса женщин в тренировки в сочетании с непоследовательными данными о том, «каков вес женщин» во всем сообществе, мы препятствовали сравнению результатов прошлых тренировок, а также сбору точных данных. Я упоминал, что нам нравятся данные?

В дальнейшем SugarWOD будет указывать вес как мужчин, так и женщин в нашей библиотеке тренировок. Если CrossFit.com изначально не указывал оба веса, мы воспользуемся следующим обоснованием и таблицей, приведенными ниже.

Мы могли бы даже придумать сценарий (или, может быть, это произошло в Рутсе, для меня !, и это послужило толчком для этой статьи!), Где для мужчин была предписана тренировка с приседаниями со штангой на груди 185 фунтов. Дневной тренер указал вес женщин на уровне 125. Я выполняла тренировку, записывала в свои SugarWOD заметки информацию о моем ритме, подходах и их чувствах, но я не указала вес, который я использовал для тренировки. В конце концов, я сделал это RX, поэтому достаточно просто установить флажок RX, не так ли? Неправильный! Через полгода мы повторили эту тренировку в CrossFit Roots.Дневной тренер указал вес женщин для той же тренировки на 135 фунтов. Я тренировался и был крайне разочарован, узнав, что мой результат был ниже, чем в прошлый раз, но я сделал это с на 10 фунтов больше! Небольшое расследование показало, что в первый раз, когда мы сделали тренировку, она была назначена для женщин в 125 раз, а во второй раз — в 135.

Дело в том, что необходим последовательный подход ко всем нагрузкам, «каков вес женщины».

Диаграмма нагрузки для мужчин и женщин

В дальнейшем SugarWOD будет указывать вес как мужчин, так и женщин в нашей Библиотеке тренировок.Если CrossFit.com изначально не указывал оба веса, мы будем использовать следующее обоснование и диаграмму.

Вы можете просмотреть полную таблицу с точной нагрузкой 67,5% для каждого мужского веса, щелкнув ЗДЕСЬ.

Для развлечения мы включили некоторые справочные заметки о том, почему мы приняли определенные решения по загрузке, когда они точно не достигли 67,5%. Мы выбрали 67,5%, поскольку это процент отношения 95/65, и мы знаем, что эти отношения создают одинаковый потенциал для предполагаемых стимулов между мужчинами и женщинами.Другими словами, эти отношения позволяют и мужчинам, и женщинам определять время на отметке 2 часа для Фрэн.

Помните, вы всегда можете изменить вес, только убедитесь, что вы не обошли своих спортсменок!

Вам понравился этот пост? Поделиться!

Тренировка «Мачо», CrossFit WOD

Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Оценка — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Хороший результат для «Мачо Мэн»
— Новичок: 7-9 раундов
— Промежуточный: 10-12 раундов
— Продвинутый: 13-15 раундов
— Элитный: 16+ раундов

Советы и стратегия

Чтобы получить хороший результат в этом WOD, старайтесь не прерываться как можно дольше: 3 непрерывных Power Cleans, непосредственно в 3 непрерывных приседаниях на фронтальной части, непосредственно в 3 непрерывных рывка.Каждый раз, когда вы опускаете штангу во время 9 повторений, вы должны выполнить как минимум 1 ненужное повторение. Это вызывает большую мышечную усталость и отнимает у вас больше (и без того ограниченного) времени. Будьте непоколебимы, чтобы добиться успеха в «Мачо».

Предполагаемый стимул

«Мачо» с самого начала должен ощущаться умеренно тяжелым. Он не должен ощущаться легким. Первые 5-7 минут этого WOD должны казаться вполне выполнимыми, но после 7-й минуты мышечная усталость и одышка должны стать реальными.

В конце «Мачо Мэн» вы должны почувствовать почти такое же умственное истощение, как и физическое: WOD, требующий такой жесткой гонки на время, бросит вызов вашей душевной стойкости.

Параметры масштабирования

Выберите нагрузку, при которой вы сможете выполнить все движения за 30 секунд или меньше в течение первых нескольких минут. Нагрузка должна быть умеренно тяжелой. Если вы новичок в этих движениях, масштабируйте сложность (см .: Новичок B) движений, чтобы получить метаболические преимущества от загруженной штанги.

Новичок A
3 Power Cleans ( 135/95 фунта)
3 фронтальных приседания ( 135/95 фунта)
3 рывков ( 135/95 фунта)

Новичок B
3 Становая тяга ( 95/65 фунта)
3 Приседания спереди ( 95/65 фунта) *
3 Толкающие жимы ( 95/65 фунта) *
* Для Вариант B для новичков, установка 2 штанги . Возьмите приседания со штангой на груди и жимы лежа со стойки.

7 WODs для тех, кто любит штангу

Когда кто-то начинает заниматься функциональной подготовкой, штанга часто является самой пугающей деталью.Если вы начинаете заниматься спортом с опытом работы в глобальном зале и привыкли к беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и гантелям, штанга может показаться посторонним (и страшным!) Предметом. Но что часто случается, когда люди начинают тренироваться, так это то, что они находят свои сильные стороны в том или ином. Некоторым нравятся упражнения гимнастики с собственным весом, а другим — штанга со штангой. Если вы второй, читайте дальше. Мы составили семь WOD для тех, кто любит штангу.

7 упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся

1. Грейс

Классическая эталонная тренировка, Грейс — это штанга, и ей негде спрятаться.Тренировка — 30 повторений толчка на время с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин — существует с самого начала этого вида спорта и, как известно, ставит на колени даже лучших спортсменов.

Его популярность вызвала появление других версий тренировки, таких как Heavy Grace — 30 повторений за время с 225 фунтами для мужчин и 155 фунтов для женщин — и Double Grace — 60 повторений за время с традиционным весом, которое было впервые был представлен на Reebok CrossFit Games 2014 года.

2. DT

Одна из самых известных тренировок героев, DT сочетает в себе три упражнения с одной штангой. Тренировка была представлена ​​на CrossFit.com 14 апреля 2009 г. и посвящена старшему сержанту ВВС США Тимоти П. Дэвису, погибшему в бою 20 февраля 2009 г.

DT — это 5 раундов на время 12 становой тяги , 9 выносов в висе и 6 толчков. Вес составляет 155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин.

На Reebok CrossFit Games 2015 директор игр Дэйв Кастро дал фанатам возможность проголосовать за Heavy DT или Double DT.Какой бы ни был выигранный выбор, спортсмены столкнутся со 2-м днем ​​CrossFit Games. В конце концов, был выбран Heavy DT, но в следующем году Double DT появится на соревнованиях.

Если вы любите штангу, попробуйте свои силы в любой версии DT и отлично проведите время.

3. Рэнди

Другой WOD героя CrossFit, Рэнди призывает к 75 силовым рывкам на время с легкой нагрузкой 75 фунтов для мужчин и 55 фунтов для женщин. Рэнди был впервые опубликован на CrossFit.com 13 февраля 2008 года. Тренировка чествует павшего ветерана полиции Лос-Анджелеса и члена команды SWAT Рэнди Симмонса, который погиб при исполнении служебных обязанностей 7 февраля 2008 года.

Несмотря на то, что вес легкий, количество повторений велико, и вы не должны недооценивать это. Держитесь за дорогую жизнь, пока вы прорываете урывки, и ваш пульс резко возрастает.

4. Линда

По прозвищу «3 планки смерти», эталонная тренировка Линды заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух. Тренировка состоит из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений для времени становой тяги в 1,5 раза больше вашего веса, жимов лежа с собственным весом и очищает на веса вашего тела.

Вы можете подумать, что у вас есть преимущество, если вы более легкий атлет, потому что вы будете поднимать более легкие штанги. Но прелесть этой тренировки в том, что она уравнивает правила игры, потому что все относительно, когда мы назначаем числа на основе веса тела.

В этом году на региональных соревнованиях CrossFit Games мы увидели эту тренировку, включенную в программу соревнований с установленными весами для мужчин и женщин: 295/220 фунтов для становой тяги, 195/135 фунтов для жима лежа и 145/105 фунтов. для чистки.И не забывайте — это чистка для приседаний . Наслаждаться!

5. Гвен

Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Тогда Гвен — это тренировка для вас. В описании тренировки говорится, что необходимо выполнить 15, 12 и 9 повторений толчков и толчков: «Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами ». Гвен забита по нагрузке. Насколько тяжело вы можете ехать и при этом поддерживать стандарты?

Гвен проверит не только вашу физическую выносливость, но и вашу умственную выносливость.«Все одиночные игры» — это стратегия, используемая многими опытными спортсменами как способ быстро справиться с повторениями, но при этом делать только одно повторение за раз. Гвен не допускает такой стратегии. Подожди!

6. Итого по кроссфиту

Вы будете видеть несколько тренировок, появляющихся из года в год в программах вашего спортзала. CrossFit Total, вероятно, один из них. Тренировка проверяет вашу максимальную нагрузку на приседания , приседания , строгий жим и становую тягу. Тренировка — это испытание на силу и дает вам представление о том, насколько далеко вы продвинулись в своей физической форме.

Мы видели тренировку на соревнованиях CrossFit Games 2007 года на ранчо в Аромасе, Калифорния, где спортсмены разложили все это на полу и выложили все, что у них было.

Попробуйте подсчитать результат и обязательно запишите свои результаты, чтобы вы могли наблюдать, измерять и повторять в будущем.

7. 1775

Вы настолько любите штангу, что несете ее на любое расстояние, чтобы продолжать с ней работать? 1775 — это тренировка, написанная в честь основания армии Соединенных Штатов 14 июня 1775 года и в честь ее солдат и их непоколебимой приверженности национальной обороне.

Тренировка представляет собой 60-минутный AMRAP из 17 силовых чисток и 75 воздушных приседаний. Однако предостережение заключается в том, что после приседаний вы разряжаете штангу и переносите ее на 200 метров, затем возвращаетесь к пластинам, затем переносите одну вперед к штанге, а затем берете вторую пластину, переносите ее вперед и перезагружаете штангу для следующий раунд. Во время этой тренировки вы проведете кучу времени со штангой.

Делайте покупки с The WOD Life сегодня!

Основное изображение: Роб Форте / Instagram

5 тренировок CrossFit, которые надорвут ваши задницы

Фото: Pond5

Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику.Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.

И кроссфиттеры быстро видят результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning . Всего через 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента.Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).

СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: потренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

5 тренировок CrossFit для проверки вашей хватки

Фото: Twenty20

Fran — самый популярный и опасный WOD за все время. Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями.Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес через голову в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.

«Преодоление трехминутной отметки — большое достижение», — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время».

Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и упрощать программу, говорит Паркер.Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.

«Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и тип движения в зависимости от того, где физически находится человек.”

СВЯЗАННЫЙ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал

Фото: Pond5

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — на сегодняшний день являются самыми сложными движениями кроссфита, — говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость».

Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.

Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке, а также инструкции от Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Фото: Twenty20

Дабл-аут может быть одним из самых сложных упражнений CrossFit, и Энни заставляет вас выполнить 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.

Для начала используйте скакалку на уровне груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать, поставив обе ноги вместе. Чтобы сделать двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT

Мэри WOD

Фото: Pond5

Первый шаг Мэри — это отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Фото: Pond5

Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, стреляя примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, то есть вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire, бесплатно в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.

Сможете ли вы закончить эту кроссфит-тренировку на 220 повторений?

В этот раз было выполнено 55 повторений четырех упражнений. Затем выполнялись становая тяга со штангой, мяч на стене, гребля и отжимания в стойке на руках. Если вы закончили эти четыре движения вовремя, вы заработали право снова начать делать становую тягу.

Не у многих из нас есть дома штанги или необходимое пространство, чтобы бросить набивной мяч в 3-метровую мишень. Еще меньше гребного тренажера. Хотя вы можете выжать несколько отжиманий в стойке на руках, мы рискнем предположить, что 55 из них будут натяжкой.

К счастью, Скотт Бриттон, соучредитель глобального благотворительного движения по функциональному фитнесу Battle Cancer, создал версию только с гантелями, которую вы можете делать дома или, в конце этого месяца, в одном месте в тренажерном зале (ах!) не мешая никому.

«Вы получите тот же стимул, что и открытая тренировка, поэтому разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы бороться с физической и умственной усталостью», — говорит Бриттон.

Если вы финишируете до того, как часы покажут 13 минут, поздравляем! Ваш приз, как и в случае с исходной тренировкой, заключается в том, что вы заработали право снова начать становую тягу.

Ваш результат — это ваше общее количество повторений. Сообщите нам (@menshealthuk) и Скотт (@scotbrits) , чтобы узнать, как вы попадаете в Instagram:

СВЯЗАННЫЙ: Это то, что ест «самый приспособленный человек на Земле»… Перед курением Конкурс

13-минутный AMRAP

Становая тяга с гантелями x 55 повторений

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, сжимая ягодицы вверху (B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо.Для одного «колокольчика» меняйте стороны каждый раунд, сжимайте неработающую руку и держите туловище в вертикальном положении.

Подруливающее устройство с гантелями x 55 повторений

Возьмите пару гантелей на плечи и присядьте, пока бедра не пройдут параллельно земле ( A ). Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полного упора ( B ).