Кроссфит комплексы с собственным весом: 20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Кроссфит упражнения — комплексы для мужчин, начинающих, девушек

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

3. Используй для отдыха переходы между упражнениями

Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.

Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.

1. Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Как сделать кроссфит дома еще более эффективным?

Даже такие относительно простые комплексы требуют колоссального напряжения сердечно-сосудистой системы. За 15 минут кроссфита дома вы можете разогнать пульс до уровня, при котором сердце не тренируется, а работает на износ. Именно поэтому при занятиях обязателен прием кардиопротекторов и капилляропротекторов. И незачем брать рецепт у врача на сердечные препараты – старый-добрый боярышник и шиповник отлично подходят для этой цели.

Кроме того, вам необходимо спортивное питание для выносливости – такое, которое помогло бы адаптироваться к нагрузкам и увеличило бы продуктивность организма, его способность максимально использовать кислород, не допуская утомления и закисления мышц. Этой цели способствую растительные адаптогены, антиоксиданты (витамины С и Е, карнозин), продукты пчеловодства. Так что совсем не нужно принимать много химии – натуральные продукты помогут получить хороший результат без побочных эффектов.

Кроссфит-комплексы с собственным весом

Практикуя кроссфит дома, вы можете использовать простые упражнения.

1. Максимальное число раундов за 15 минут – 20 двойных прыжков через скакалку, 5 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу, 20 секунд стойка на руках.
2. Максимальное число раундов за 15 минут – 10 берпи, 10 запрыгиваний на короб (в домашних условиях на кресло или диван), 10 покачиваний лежа (hollow rocks – ложитесь на спину, приподнимаете руки и ноги и перекатываетесь со спины на попу, от пола отрываются то спина, то ягодицы).
3. Максимальное число раундов за 15 минут – 15 шагающих выпадов (руки над головой, желательно взять какое-нибудь отягощение), 20 двойных прыжков через скакалку, 10 берпи.
4. 250 приседаний – на время.
5. 10 подходов на время – берпи, отжимания, ситапы (полный подъем пресса). 1 подход – по 10 повторений, 2-й – по 9, 3-й – по 8 и так далее.
6. Каждую минуту по минуте (вся последовательность упражнений должна вмещаться в одну минуту, оставшееся «лишнее» время используется на отдых. Например, сделали все за 45 секунд – 15 отдыхаем, за 40 – отдыхаем 20) – 5 отжиманий, по 6 махов ногой назад (из положения стоя на коленях с опорой на руки), 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги.
7. Максимальное число раундов за 15 минут – по 5 приседаний на одной ноге (на каждой стороне), 10 отжиманий «со свободными руками» (опустившись вниз, вы полностью прижимаетесь к полу, а руки приподнимаете, потом вновь делаете упор и отжимаетесь вверх), 5 прыжков в длину.
8. 8 раундов приседаний по 20 секунд, 10 секунд отдых.
9. Максимальное число раундов за 15 минут – 5 приседаний «пистолетиком» (на каждой ноге), 10 запрыгиваний на возвышение, 10 прыжков в длину.
10. Каждую минуту по минуте – 3 берпи, 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги, 5 покачиваний лежа.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

• 10 отжиманий
• 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
• 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

• Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
• 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
• Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
• 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

• Бег трусцой 1600 м
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

• Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
• 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
• Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

• Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
• Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
• Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

• Бег 500 м
• Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
• Жим стоя с легким весом – 10 раз
• Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

• Прыжки на скакалке – 30 раз
• Приседания с легкой штангой – 10 раз
• Подъемы ног к перекладине – 10 раз
• Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

2. Установи себе временные ограничение на отдых

Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность.

Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь. Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед.

Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд. Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

• Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
• Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
• Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
• Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
• Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
• Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
• Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
• Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

5. Отдыхай на легких упражнениях

У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил.

К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку.

Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.

Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.

Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению

Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.

Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.

Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед.

Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения. Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

тяжелой атлетикегимнастики

Diane

Становая тяга – 102 кг. Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

Взятие на грудь – 61 кг. Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

Трастеры – 43 кг. Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

1. Заминка и растяжка (15 минут).

90000 3 Barbell Complexes to Test your Strength and Technique 90001 90002 Trade your on-time MetCons for some quality barbell complexes to memorize the movement, strengthen critical positions and improve your overall weightlifting skills. 90003 90002 The definition of the term complex is «composed of many interconnected parts» and it’s exactly what barbell complexes are: connected movement which consists of different exercises all done with the same weight. Usually they are low rep, but heavy weight, built from a wide range of different movements like: basic Olympic weightlifting lifts snatch and clean & jerk (or any variation of these), basic strength moves like deadlifts and squats and / or any other assistance exercises which fit into the complex.90003 90002 90007 When trying one of these, keep in mind: 90008 90003 90010 90011 Do not trade big weights for a bad technique. It’s about learning the correct movement. 90012 90011 Weight stays the same all throughout the complex. 90012 90011 Stability: core needs to be engaged, movement has to be solid (not shaky). Have a look at the world class weightlifters how activated their bodies are during the lifts and how focused their mind is. 90012 90011 Barbell should not leave your hands. Hold it tight — hookgrip! 90012 90011 When in doubt, call your coach for help.90012 90021 90002 Here are three ideas for your next box session: 90003 90024 1. Dmitry Klokov 205 kg complex 90025 90002 Dmitry Klokov is one of the biggest stars in the sport of Olympic weightlifting. This World Champion and Silver medalist from Bejing Olympic Games loves hard and heavy barbell complexes. 90003 90002 90007 Complex: 90008 clean pull + clean + paused front squat + push press + paused jerk 90003 90002 90033 Dmitry Klokov with 205 kg. 90034 90003 90024 2. Bear complex 90025 90002 Originally you have to perform the complex 7-times to complete one round.The whole workout consists of 5 rounds. If you’re a beginner do only one circuit of this legendary Crossfit complex. 90003 90002 90007 Complex: 90008 power clean + front squat + push press + back squat + push pres 90003 90002 90033 Strongman and Crossfit athlete Rob Orlando with 91 kg (200 lbs). 90034 90003 90024 3. 125 kg Snatch complex from Mat Fraser 90025 90002 Mat Fraser went from finishing 5 90051 th 90052 at the 2013 North East Regionals to becoming the 2 90051 nd 90052 Fittest Man on Earth at this year’s CrossFit Games.He is known for his weightlifting skills: see below the video of him performing snatch complex with 125 kg (275 lbs). 90003 90002 90007 Complex: 90008 hang snatch + snatch + 2x overhead squat 90003 90002 Markus Krümmer, one of Germany’s strongest Crossfit athletes, did a similar complex (just switched the order of hang snatch and full snatch) with 120 kg. 90003 90002 Do you have a similar barbell complex and want to share it with us? Let us know. 90003.90000 No Barbells: Top 10 Bodyweight Crossfit Workouts 90001 90002 90003 Chelsea proved that a powerful cardiorespiratory stimulus could be generated through simple calisthenic workouts. — from CrossFit Journal, 2006 90004 90005 90003 90007 See the list of 10 bodyweight Crossfit workouts: 90008 90004 90010 90011 1. Hero WOD Murph 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 1 mile Run (1.6 km) 90019 100 Pull-ups 90019 200 Push-ups 90019 300 Squats 90019 1 mile Run 90004 90003 90025 90004 90003 This year’s most notorious Crossfit workout, mainly due to the outcome at the 2015 CrossFit Games, is actually a great test of fitness.Basic exercises, pull-ups, push-ups and squats combined with a high volume rep scheme and 2 miles (3.2 kilometers) of running. Murph is a Hero workout that honours Navy Lieutenant Michael Murphy who died in Afghanistan on June 28th, 2005. Crossfit boxes from all over the world, do Murph on Memorial Day weekend to pay tribute to the fallen soldiers. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all the reps. 90004 90010 90011 2. Chelsea 90012 90013 90003 90011 EMOM for 30 min: 90012 90004 90003 5 Pull-ups 90019 10 Push-ups 90019 15 Squats 90004 90003 90046 90004 90003 Contrary to «AMRAP» Cindy, Chelsea works as a every minute on the minute Crossfit WOD.Both workouts combine the same exercises: pull-ups, push-ups and squats. If you can not keep up with EMOM, switch to Cindy and do as many rounds as possible within the 30 minute time cap. 90004 90003 90011 Score: 90012 Numbers of reps completed. 90004 90010 90011 3. Hero WOD JT 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 21-15-9 reps of: 90019 Handstand push-ups 90019 Ring dips 90019 Push-ups 90004 90003 90068 90004 90003 JT is another Hero WOD which honours Petty Officer 1st Class Jeff Taylor (✝June 2005).The tricky combination of handstand push-ups, ring dips and regular push-ups leaves no room for upper body weaknesses. If you want a true test of gymnastic strength, do it strict. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all the reps. 90004 90010 90011 4. CrossFit Regionals 2014 Event 5 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 10 rounds: 90019 1 legless rope climb 90019 60m sprint 90004 90003 90089 90004 90003 The legless event five from CrossFit Regionals dropped this year’s Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir out of the competition in 2014.The workout is made of a single exercise — legless rope climbs — and demands a clever strategy to prevent the burnt out before completing all 10 rounds. The 60 meter sprint works more as a much needed rest in between. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all 10 rounds. 90004 90010 90011 5. Mary 90012 90013 90003 90011 AMRAP for 20 minutes: 90012 90004 90003 5 Handstand push-ups 90019 10 1-legged (pistol) squats 90019 15 Pull-ups 90004 90003 90110 90004 90003 With handstand push-ups, pistol squats and pull-ups, Mary offers an advanced version of Cindy.Twenty minute time cap for as many reps as possible. For anyone looking to scale this Crossfit workout perform handstand push-ups with your feet on the box, modify a pistol squat by holding on to rings and do ring rows or banded pull-ups instead. 90004 90003 90011 Score: 90012 Number of reps completed. 90004.90000 Hard and Heavy — 3 Tough Barbell Complexes Crossfitters Have to Try 90001 90002 Trade your on-time MetCons for some quality barbell complexes to memorize the movement, strengthen critical positions and improve your overall weightlifting skills. 90003 90002 The definition of the term complex is «composed of many interconnected parts» and it’s exactly what barbell complexes are: connected movement which consists of different exercises all done with the same weight. Usually they are low rep, but heavy weight, built from a wide range of different movements like: basic Olympic weightlifting lifts snatch and clean & jerk (or any variation of these), basic strength moves like deadlifts and squats and / or any other assistance exercises which fit into the complex.90003 90002 90007 When trying one of these, keep in mind: 90008 90003 90010 90011 Do not trade big weights for a bad technique. It’s about learning the correct movement. 90012 90011 Weight stays the same all throughout the complex. 90012 90011 Stability: core needs to be engaged, movement has to be solid (not shaky). Have a look at the world class weightlifters how activated their bodies are during the lifts and how focused their mind is. 90012 90011 Barbell should not leave your hands. Hold it tight — hookgrip! 90012 90011 When in doubt, call your coach for help.90012 90021 90002 Here are three ideas for your next box session: 90003 90024 1. Dmitry Klokov 205 kg complex 90025 90002 Dmitry Klokov is one of the biggest stars in the sport of Olympic weightlifting. This World Champion and Silver medalist from Bejing Olympic Games loves hard and heavy barbell complexes. 90003 90002 90007 Complex: 90008 clean pull + clean + paused front squat + push press + paused jerk 90003 90002 90033 Dmitry Klokov with 205 kg. 90034 90003 90024 2. Bear complex 90025 90002 Originally you have to perform the complex 7-times to complete one round.The whole workout consists of 5 rounds. If you’re a beginner do only one circuit of this legendary Crossfit complex. 90003 90002 90007 Complex: 90008 power clean + front squat + push press + back squat + push pres 90003 90002 90033 Strongman and Crossfit athlete Rob Orlando with 91 kg (200 lbs). 90034 90003 90024 3. 125 kg Snatch complex from Mat Fraser 90025 90002 Mat Fraser went from finishing 5 90051 th 90052 at the 2013 North East Regionals to becoming the 2 90051 nd 90052 Fittest Man on Earth at this year’s CrossFit Games.He is known for his weightlifting skills: see below the video of him performing snatch complex with 125 kg (275 lbs). 90003 90002 90007 Complex: 90008 hang snatch + snatch + 2x overhead squat 90003 90002 Markus Krümmer, one of Germany’s strongest Crossfit athletes, did a similar complex (just switched the order of hang snatch and full snatch) with 120 kg. 90003 90002 Do you have a similar barbell complex and want to share it with us? Let us know. 90003.90000 3 Complexes for Rapid Female Fat Loss 90001 90002 90003 CrossFit generates a lot of controversy, but everybody agrees that it does great things for the female body. Not interested in CrossFit? Do complexes. 90004 90003 Complexes provide the same kind of exertion, the same type of fat burning and strength building, and they require very little equipment or time. 90004 90003 Complexes are simply a series of movements performed with a barbell, dumbbell (s), or kettlebell (s) where you finish each rep of one movement before quickly moving onto the next movement.90004 90003 They can be done after your regular workout as a fat-burning, muscle-shaping finisher. However, they’re so effective, many women would be better off replacing their entire workout with complexes. 90004 90011 90012 CrossFit? No Thanks. 90013 90014 CrossFit has its fans and its detractors, but the one thing everyone seemingly agrees on is that the women who do it look pretty darn good. 90015 90014 As powerful a lure as looking pretty darn good might be to a lot of non-CrossFit women, the idea of ​​joining a «box» probably freaks many of them out.It could be that you were never one to join sororities in college and the notion of all that rah-rah stuff and allegedly friendly competition makes you get frown lines around your mouth. 90015 90014 Maybe CrossFit comes off just a little bit too much like a cult and you’re in no mood to give away all your worldly possessions and swear allegiance to its founder. Others might cringe at the idea of ​​doing all those bunion-pounding sprints. Or, it could simply be that you do not know how to do some of those Olympic lifts.90015 90014 If it’s the last option, you’re not alone. There are thousands of female (and male) bodybuilders and fitness enthusiasts who can not do a proper snatch, clean and jerk, or muscle-up on gymnastic rings. Either they did not learn how do to them in gym class, no one in a commercial gym taught them, they did not bother to seek out a qualified coach, or they were just plain klutzy and were worried about impaling innocent bystanders. 90015 90012 Complexes: A CrossFit Figure Without Doing CrossFit 90013 90014 Regardless of your reasons for not learning these lifts or not joining CrossFit, there’s a way to achieve a CrossFit figure without learning Olympic lifts, joining a box, or doing any of the sometimes bizarrely concocted CrossFit workouts of the day (WODs), and you can do it in as little as 12-20 minutes a few times a week.90015 90014 The key to unparalleled fitness, fat loss, strength, and beautiful, curvy muscle lies in something called 90027 complexes 90028. 90015 90014 A complex is simply a series of movements performed with a barbell, dumbbell (s), or kettlebell (s) where you finish each rep of one movement before quickly moving onto the next movement. Typically, you do not take your hands off the weight until the complex is finished. 90015 90014 A basic kettlebell complex could consist of 6 reps of overhead squats, 6 squats, 6 kettlebell swings, 6 bent-over rows, and 6 Romanian deadlifts done in order without stopping.90015 90014 On the other end of the difficulty spectrum are complexes where you do several movements for a prescribed number of reps, rest briefly, and then repeat the movements, this time doing one less rep on each exercise and continuing on in this one-less- rep-with-each-set protocol until you’re lying on the floor making pitiful little wheezing sounds. 90015 90014 For instance, a favorite complex of trainer Alwyn Cosgrove involves doing 6 reps each of 8 different movements that includes deadlifts, bent-over rows, front squats, overhead presses, and back squats, among others.90015 90014 You’d do 6 of each, rest 90027 briefly 90028, and then repeat the complex, this time doing 5 reps of each. Then you’d rest again and do 4 reps of each. You’d continue doing circuits in this manner until you were down to 1 rep per movement. 90015 90012 Yes, You’re Going to Lift 7,500 Pounds in Just a Few Minutes 90013 90014 The beauty of the complex is that you can do a tremendous amount of work and lift a tremendous amount of weight in just a few minutes. Take the Alwyn Cosgrove complex mentioned, for example.90015 90014 If you were to complete it using only the standard 45-pound Olympic bar, you’d have lifted just over 7,500 pounds in just a few short minutes, which is a little heavier than the combined weight of two-and-a-half Toyota Priuses! Understandably, this kind of workload melts body fat, increases conditioning, builds muscle, and possibly increases your fuel efficiency, and it does it all fast. 90015 90014 The ugly part of the complex is that it’s hard. It takes concentration and drive.After you’re done, you’ll probably be standing in a puddle of sweat and strangers will think you have a glandular problem. If you’re not at least a little bit nervous before doing them, you’re not using enough weight or you’re not doing enough circuits. 90015 90014 The only rule in devising complexes is that the exercises need to follow some sort of logical exercise order in regards to the bar. You would not start with bent-over rows and then do back squats next. 90015 90014 Instead, you want anatomical 90027 flow 90028 between the movements — deadlifts can transition to Romanian deadlifts, which can transition to bent-over rows, and so on.90015 90012 The Upper-Body Strength Discrepancy 90013 90014 The major drawback of any complex is that you’re limited by the heaviest weight you can use on the weakest movement in the complex. Men, obviously, face this problem, too, but it’s more of an issue with women. 90015 90014 Men and women are pretty much equal pound-for-pound when it comes to lower body strength, but it’s not true of upper body strength where men are much stronger. This poses a problem with movements like overhead presses, which are a staple of many complexes.90015 90014 For instance, let’s say you’re using an 85-pound barbell to do complexes. That weight might be fine for both men and women when doing multiple reps of deadlifts, but it’s likely going to be way too heavy for women to press overhead even once, let alone multiple times. Most men, however, would be able to pull it off. 90015 90012 Save the Children With Push Presses 90013 90014 Rather than doing conventional overhead presses during complexes, women might want to incorporate 90027 push presses 90028 where you dip slightly with your knees and forcefully redirect the energy from your body to the barbell.This will allow most women to use much more weight in the overhead press than they could otherwise. 90015 90014 Simply grasp the bar with a slightly-wider-than-shoulder grip, point your elbows out in front of you, tighten the core, and quickly and deliberately bend the knees and push them out like you were doing a squat before explosively straightening the legs and redirecting the force upwards to propel the bar overhead. 90015 90014 It may sound technical, but it really is not. If all the conventional queues fail and you’re still having problems, simply assume the proper position, forget everything you’ve heard, and pretend you’re trapped in a fiery pit and you have to toss a small child to the safety of a firefighter’s outreached hands.90015 90014 In other words, stop thinking and let instinct take over. Simply dip and explode upwards. Push press accomplished, child saved, champagne served. 90015 90012 Examples of Complexes 90013 90078 1 — The Modified Cosgrove Complex 90079 90014 90081 90082 90015 90002 90003 Deadlift 90004 90003 Straight-Leg Deadlift 90004 90003 Romanian Deadlift 90004 90003 Bent-Over Row 90004 90003 Front Squat 90004 90003 Push Press 90004 90003 Back Squat 90004 90003 Good Morning 90004 90011 90102 90003 Do 6 reps of each movement in sequence (e.g., 6 deadlifts, 6 straight-leg deadlifts, Romanian deadlifts, 6 bent-over rows, etc.). 90004 90003 After completing 6 reps of each movement, rest 45 seconds. 90004 90003 Do 5 reps of each movement in sequence. 90004 90003 Rest 45 seconds. 90004 90003 Do 4 reps of each movement in sequence. 90004 90003 Rest 45 seconds. 90004 90003 Continue in this fashion until the last circuit where you finish with 1 rep of each of the movements in sequence.90004 90003 Do at least 3 sets. 90004 90003 Rest 90 seconds in-between sets. 90004 90003 If you can complete the 3 sets, as described, add 5 pounds to the bar the next time. 90004 90123 90014 While Cosgrove’s original complex included power cleans, I replaced them with another movement. However, the complex needs to have some way for you to transition between the lower body movements to upper body movements. 90015 90014 Most people who do complexes simply clean the bar up to shoulder level while including the movement itself in the complex, but if you do not have any experience with power cleans or hang cleans and do not feel ready to learn them just yet, we can easily work around them.90015 90014 The trick is to simply break one of the rules of the complex and take the hands off the bar before finishing. When setting up to do the complex, set the pins or supports of the squat rack or power cage a bit lower than waist level before placing the bar on them. 90015 90014 When you begin the complex, un-rack the bar and do your lower body movements (e.g., deadlifts, straight-leg deadlifts, Romanian deadlifts, bent-over rows). When you’re ready to transition to upper body movements, re-rack the bar in the pins or supports.90015 90014 Then quickly reposition yourself so that you can front-squat the bar up, thereby taking a detour around the power clean. Proceed with the front squats, push presses, back squats, and good mornings. When you finish the complex, squat the bar back down into the supports or pins so it’ll be ready for the next circuit. Easy. 90015 90078 2 — The Kettlebell Complex 90079 90014 90137 90082 90015 90002 90003 Overhead Squat 90004 90003 Squat 90004 90003 Swing 90004 90003 Bent-Over Row 90004 90003 Romanian Deadlift 90004 90011 90014 You can do a set number of reps of each exercise (anywhere from 6 to 10 of each) in this complex and simply repeat the entire circuit as many times as you feel capable of doing.90015 90014 Or, you could follow the same sort of descending rep scheme explained in the Cosgrove Complex above — 6 reps or each, rest, 5 reps of each, rest, and so on until you finish with 1 rep of each. 90015 90078 3 — The Waterbury Dumbbell Complex 90079 90014 90159 90082 90015 90002 90003 Reverse Lunge, 6 reps per leg 90004 90003 Romanian Deadlift, 12 reps 90004 90003 Good Morning, 12 reps 90004 90003 Front Squat, 6 reps 90004 90003 Military Press / Push Press, 6 reps 90004 90003 Bent-Over Row, 6 reps 90004 90003 Floor Press, 12 reps 90004 90011 90014 Do this complex once as a finisher, or do it multiple times for a fat-busting, muscle-shaping workout.90015 90012 Tips and Challenges 90013 90102 90003 When starting any complexes that use a barbell, start with a broomstick so you can get the feel of it. 90004 90003 Complex-guru Dan John recommends printing out the names of the movements in a large, bolded font and taping the piece of paper on the wall or laying it on the floor in front of you so that your soon-to-be oxygen starved brain does not have to struggle to remember the precise exercise sequence. 90004 90003 As you improve your conditioning, make your complexes harder by progressively increasing the number of circuits, sets, or reps, or by using less rest as the weeks go by.Here’s an example: 90014 Week 1: 4 circuits of 5 reps each — 90 seconds rest 90189 Week 2: 5 circuits of 5 reps each — 75 seconds rest 90189 Week 3: 5 circuits of 6 reps each — 60 seconds rest 90189 Week 4: 6 circuits of 6 reps each — 45 seconds rest 90015 90004 90003 Make up your own complexes. Just remember that you have to be logical. Throwing in curls or lateral raises is not going to work very well because the complex is limited by your heaviest weight you can use on your weakest movement, and those two movements are very weak when compared to a deadlift.90004 90003 Complexes can be done after your regular workout as a fat-burning, muscle-shaping finisher. However, they’re so effective, many women would be better off replacing their 90027 entire 90028 standard workout with complexes. You’d find yourself looking much, much better, in addition to having more time to devote to good ol ‘life. 90004 90123 90078 Related: How to Do the Perfect Push Press 90079 90078 Related: Complexes for Fat Loss 90079 .