Кроссфит комплексы с собственным весом: 20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Содержание

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


WOD 13

Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний


WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


WOD 20


Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Силовые упражнения с собственным весом: анатомия, комплекс упражнений
10 кроссфит тренировок с собственным весом Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
  • 100 PU / подтягиваний
  • 200 Push-ups / Отжиманий
  • 300 AS / воздушных приседаний
  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
2-CFG2015_Murph_Karl Guðmundsson.jpg
Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

  • 5 PU / Подтягиваний
  • 10 Push-ups / Отжиманий от пола
  • 15 AS / воздушных приседаний
Результат: количество движений за отведенное время.
3-antlucic.jpg
В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

  • HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • RD / Отжиманий на кольцах
  • Push-ups / Отжимания от пола
4-ola.nella.jpg
JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

  • 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
  • 60 м Sprint / Спринт
5-birgitchy_sportfotografie.jpg
Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

Мэри (Mary)
  
АМРАП 20 минут:
  • 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
  • 15 PU / Подтягиваний на перекладине
6-antlucic.jpg
Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

  • 75 AS / Приседаний
  • 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
  • 25 L- PU / подтягиваний уголком
7-Ring handstand push-ups_CFG2010.jpeg
Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

  • Табата подтягивания
  • Табата отжимания
  • Табата ситап
  • Табата приседания
Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

Джейсон (Jason)

На время:

  • 100-75-50-25 AS / Приседаний
  • 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах
Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.
8-antlucic.jpg
Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

  • 1000…-100 м Row / Гребля
  • 100…-10 DU / Двойных прыжков на скакалке
9-antlucic.jpg
Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

  • 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
  • Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию
Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей
≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Девушка поднимает покрышкуС начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Прыжок на тумбуОсновные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Кроссфит отжиманияУпор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Мертвая тягаКонечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Армейский жимПравильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Упражнение на кольцахНиже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

WOD со своим весом, которые должен попробовать каждый кроссфитер!

Эти WOD со своим весом – отличный индикатор вашего прогресса и отправная точка для постановки новых целей. Никакого специального инвентаря. Никаких оправданий. Вперед!

Комплексы, где в качестве спортивного снаряда используется ваше собственное тело – эффективный способ проверить выносливость, силу, а также то, насколько крепка ваша воля. Не всегда есть возможность сходить в кроссфит-бокс и именно в этот момент на помощь приходят нижеописанные воркауты. И знаете что? Без сомнения, они станут для вас нелегким испытанием.

SUSAN (“Сьюзан”).

Придется попотеть. Тут не нужно совсем никакого оборудования. Ах да, не забудьте захватить свою выносливость, она вам понадобится. Итак:

5 раундов (на время)

– бег  200 метров;

– 10 приседаний;

– 10 отжиманий;

Этот комплекс покажет, как хорошо вы можете работать на «высоких оборотах» и как долго вы сможете оставаться сосредоточенным.

DEATH BY BURPEES (“Смерть от берпи”).

Простой, но возможно, самый жесткий из представленных комплексов.

EMOM (не на время).

-1 берпи в первую минуту;

– 2 берпи во вторую;

– 3 берпи в третью;

Выполните столько раундов, сколько возможно.

Берпи – одно из фундаментальных функциональных движений. «Смерть от берпи» – тест не столько вашего умения технически верно выполнять берпи, сколько вашей ментальной выносливости.

ANNIE (“Энни”).

Главный тренер Flagship CrossFit, что в Сан Франциско, считает, что «Энни» – обязателен к выполнению каждым кроссфитером.

50-40-30-20-10 повторений:

– Двойные прыжки на скакалке;

– Сит-апы;

Хотите добавить интенсивности в тренировки? Готовый рецепт перед вами.

 CHELSEA (“Челси”).

Здесь важно угадать с темпом, чтобы сохранить его на всем протяжении выполнения комплекса.

EMOM (в течении 30 минут):

– 5 подтягиваний;

– 10 отжиманий;

– 15 воздушных приседаний;

Количество очков равно количеству полных раундов, выполненных в установленное время. Если вы не «умещаете» раунд в одну минуту, делайте столько повторов, сколько возможно за 30 минут.

MARY (“Мэри”).

«Мэри» является усложненной версией комплекса «Cindy» (Синди).

AMRAP (ограничение времени – 20 минут):

– 5 отжиманий в стойке на руках;

– 10 «пистолетиков»;

– 15 подтягиваний;

Количество очков равно количеству полных раундов, выполненных за 20 минут.

Автор:  Daisy Grace

Источник: BOXROX.com

Кроссфит упражнения и комплексы с собственным весом
кроссфит упражнения комплексыТехника выполнения комплесков кроссфиткроссфит упражнения комплексы Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что привлекательно в кроссфите спросите вы?

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Первое – это универсальность, регулярные тренировки помогут вам, и спросить лишний вес и накачать мышцы. Вторым преимуществом кроссфита является доступность, не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогое оборудование, достаточно найти перекладину и пару гантелей. С помощью видео-уроков вы свободно сможете заниматься у себя во дворе, на школьной спортивной площадке или просто дома.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Не смотря на доступность кроссфит далеко не так прост, как может показаться на первый взгляд. Новичкам лучше предостеречь себя от выполнения полноценной тренировки на время. Также некоторые упражнения являются технически сложными для начинающих и не имеющих опыта спортсменов. Будьте осторожнее с поднятием штанги, становой тягой, приседаниями с отягощением.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Выполнять кроссфит упражнения комплексы людям, не имеющим опыта в кардионагрузках, аэробике или фитнесе не рекомендуется без предварительной подготовки. Дело в том, что данная система тренировок оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому для начала необходимо заняться ее укреплением и развитием.

Для этого необходимо в течение месяца заниматься бегом с ускорением на коротких дистанциях. Такое сочетание повысить не только вашу выносливость, но и положительно скажется на работе сердца. Не забывайте о классическом упражнении прыжки на скакалке, отличный вариант для подготовки организма к кардионагрузкам.

Сложные упражнения лучше осваивать с профессиональным тренером, но если у вас в городе нет соответствующего спортивного зала, то можно обратиться за помощью к видео-урокам из интернета.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

В данном виде спорта существует очень много разновидностей тренировок и комплексов. Есть занятия для начинающих, женщин, тренированных спортсменов и пожилых людей.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

Мы представляем вашему вниманию самые популярные тренировки для новичков, для выполнения которых вам не понадобиться дополнительное оборудование.

  1. Первый комплекс называется Барба, он состоит из следующих упражнений, которые выполняются в пять раундов: подтягивание 10 раз, отжимания 20 раз, приседания с дополнительным весом 40 раз, подъем ног на перекладине 20 раз.
  2. Следующая тренировка носит название Челси, она состоит из следующих упражнений: подтягивания 5 раз, отжимания 15 раз, приседания 15 раз. Выполните максимальное количество кругов в течение 30 минут.
  1. Комплекс Мари состоит из следующих упражнений: отжимания с отягощением 10 раз (можно использовать рюкзак), приседания на одной ноге 5 раз, подтягивания на перекладине 10 раз. Необходимо выполнить максимальное количество циклов в течение 20 минут.
  2. Тренировка Канди состоит из следующих упражнений: подтягивания 10 раз, отжимания с отягощением 10 раз, бурпи 30 раз. Выполните максимально возможное количество кругов за 20 минут.
  3. Николь: в течение 30 минут выполните максимальное количество повторений для цикла, состоящего из: интенсивного бега 500 м, 5 подтягиваний на перекладине.
  4. Анжи: в течение неограниченного количества времени выполните: отжимания 100 раз, подтягивания 60 раз, бурпи 100 раз.

Данные кроссфит упражнения и комплексы идеально подойдут начинающим спортсменам любого уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то сделайте дополнительный упор, поставив коленные чашечки на пол. Также можно упросить и подтягивания: насколько возможно подтяните свое тело вверх, согнув руки в локтях, и останьтесь в этом положении несколько секунд.

Кроссфит комплексы для девушек с плотными занятиями на неделю

Представленные кроссфит комплексы с собственным весом позволят вам тренироваться у себя дома, что является большим преимуществом данной системы развития.

Техника выполнения комплесков кроссфит

  • Не приступайте к занятию без предварительной разминки, которая должна занимать как минимум 10 минут. Вы должны хорошенько согреть свой организм для того чтобы подготовить его к нагрузкам и избежать травм.
Техника выполнения комплесков кроссфит
  • Обязательно заканчивайте тренировку заминкой, резко останавливаться ни в коем случае не разрешается. Заминка включает в себя интенсивную ходьбу, дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Занятие не должно превышать полтора часа, необходимо укладываться в 60 минут.
  • Пользуйтесь пульсометром во время занятий, чтобы точно определить момент, когда необходимо сделать передышку.
  • Время и вес, указанный в классических вариантах комплекса не всегда будет приемлемым для начинающего. Исключение составляют те спортсмены, которые имеют опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге. С ростом вашей силы и выносливости вы можете постепенно переходить к традиционному выполнению упражнения.
  • В зависимости от вашей цели вам необходимо провести коррекцию рациона питания. Если ваша цель заключается в похудении, то исключите из своего меню жирную и содержащую углеводы пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Когда вам нужно набрать мышечную массу, то стоит употреблять больше белков, либо можно приобрести спортивное питание.

Рекомендуем прочитать:

комплексы ВОД (WOD) с собственным весом тела и в тренажерном зале

Не бойтесь. Вы можете выполнять эти кроссфит комплексы тренировки, и они не помешают вам набирать массу! Будет сложно, но, возможно, вам понравится больше, чем вы думаете.

В определенных бодибилдерских кругах некоторые слова просто запрещено говорить. И кроссфит – одно из них. Фактически, большое число культуристов скорее устали жаловаться на кроссфит, чем от самого кроссфита. И, честно говоря, нельзя не уважать то, на что способны кроссфит атлеты.

Все мы – атлеты, поэтому давайте просто тренироваться и уважать друг друга! Хотя много чего не сможет сделать бодибилдер, представленные кроссфит программы предоставят отличную возможность фанатам культуризма попробовать выполнять WOD и даже получить удовольствие.

Лучшие комплексы упражнений CrossFit

Кроссфит тренировки

Готовы попробовать? Тогда попробуйте эти программы по кроссфиту. Они соединяют разрыв между эстетикой и функциональностью, и даже могут помочь набрать массу.

Здесь не будет предписанных весов, только несколько рекомендаций.

Просто делайте упражнения исходя из своих силовых возможностей и выносливости, и используйте свои знания о правильной технике выполнения. Сейчас не время учить что-то новое!

Тренировка дня №1: Линн

1. Суперсет: выполняется на время
Жим лежа средний хват

5 подходов, максимум повторений (используя вес тела или отягощение, достаточное для выполнения 5-8 хороших повторений)

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке
Подтягивания

5 подходов, максимум повторений

Подтягивания на турнике

Пусть вас не введет в заблуждение название. Кроссфит схемы с женскими именами печально известны. Вы, возможно, уже слышали об этой схеме в мире бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер частенько совмещал в суперсете грудь и спину, и эти два упражнения были его любимыми.

Ничего страшного, если вы используете небольшой вес в жиме и вам необходим помощник на подтягиваниях. Просто выбирайте варианты упражнений, которые требуют усилий, но позволяют сделать достаточно повторений.

Жим штанги

Вы можете подумать: «Ну и что? Это всего лишь один суперсет». Что делает эти тренировки тяжелыми, это ваше стремление сделать как можно больше повторений за минимальное время. Отсчет начинается с первым повторением и не заканчивается, пока вы не сделаете все 5 суперсетов.

Каждая секунда, затраченная на глоток воды или воздуха считается. Если вам все-таки необходим перерыв, сделайте! Вы же не пытаетесь упасть в обморок. Но не слишком долго.

Именно это делает тренировку другой, по сравнению с обычным бодибилдерским сплитом. У вас не будет роскоши в виде отдыха по несколько минут между подходами, и ваши мышцы не смогут полностью восстановиться. Вы почувствуете разницу и ощутите жжение, но именно преодоление этого барьера приведет к большему росту.

Если хотите добавить объем к тренировке, используйте эту схему в начале интенсивной тренировки груди и спины, или же держите ее в своем арсенале на случай, когда у вас не очень много времени.

Тренировка дня №2: Грейс

1. Толчок

1 подход, 30 повторений на время

Толчок штанги

Я знаю, что вы думаете: «Толчок штанги? Для культуриста?» Что такое толчок, думаю, всем понятно. Взятие на грудь и жим стоя. Некотррые спортсмены выполняли «Грейс» фактически выполняя протяжку с армейским жимом, так что делайте, как умеете, но не забывайте о безопасности.

Толчок штанги

Вне зависимости от вашей техники, это комплексное движение, задействующее все тело, и отличный способ начать тренировку плеч, либо добить их (и легкие) в ее конце.

Рекомендованный вес штанги – 60 кг для мужчин и 40 кг для женщин, но не следует слепо его соблюдать. Если хотите взять вес поменьше, попробуйте сделать все 30 повторений за один подход. Если работаете на силу, возьмите вес побольше и отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что часы не останавливаются.

Тренировка дня №3: «беговой сэндвич»

1. Беговая дорожка

400 метров

Бег на дорожке
2. Прыжок из приседа

1 подход, 40 повторений

Приседания с выпрыгиванием
3. Подъем корпуса на пресс

1 подход, 30 повторений

Скручивания на пресс
4. Берпи

1 подход, 20 повторений

Берпи
5. Подтягивания

1 подход, 10 повторений

Подтягивания на турнике
6. Беговая дорожка

400 метров

Бег на дорожке

Бег по дорожке в течение продолжительного времени может надоесть, даже если вы одновременно смотрите свое любимое ТВ-шоу. Так почему бы не воспользоваться преимуществами тренировок в стиле ВИИТ и разделить кардио кроссфит упражнениями с собственным весом тела?

Это станет испытанием для всего тела. Начните с бега на 400 метров на дорожке, либо на улице, затем выполните 4 упражнения в указанном порядке. И завершите еще одним спринтом, поэтому «сэндвич». Запишите свое время, и попробуйте побить его в будущем. В беге выкладывайтесь полностью!

На беговой дорожке

Выполняйте эту тренировку вместо кардио, в качестве разминки перед тренировкой ног, или как добивку после тренировки верха тела.

Тренировка дня №4: Присед и спринт

1. Суперсет
Приседания со штангой

10 подходов, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторения

Приседания со штангой
Беговая дорожка

Спринты.

10 подходов, 70 метров

Бег на дорожке

Это менее известная схема, чем другие представленные здесь, но эффективная комбинация тяжелого упражнения и анаэробных спринтов хорошо поможет в деле набора мышечной массы, а возможно и заставит вас вспомнить, что вы ели в последний раз.

Начните с 10 приседаний, используя вес, который вам покорится на 10-12 идеальных повторений. Лучше недовесить, чем перевесить хотя бы на один грамм! Спринт бегите в темпе, в котором вы точно не получите травму.

Как только вы повесили штангу, сразу же отправляйтесь на ближайшую свободную беговую дорожку или на улицу. Выполните 70 метровый спринт – эквивалент баскетбольной площадки, если пробежать туда и обратно.

Возвращайтесь к штанге и сделайте 9 повторений с последующим спринтом. Повторяйте, пока не выполните все 10 подходов, в каждом уменьшая количество приседаний на 1. Используйте этот план как разминку перед тренировкой икроножных мышц и задней поверхности бедра.

Приседания со штангой

Такие схемы используются в бодибилдинге. Эксперт по физиологии упражнений Джим Стоппани разрабатывал тренировки, состоящие из последовательности упражнений с отягощениями и кардио, как и Крис Гетин. Спринты и упражнения с отягощениями – анаэробная активность, способная строить мышцы и сжигать жир.

Имейте в виду, что вес в приседаниях должен быть достаточно легким, чтобы позволить вам выполнить 10-12 идеальных повторений, а спринты выполняются со скоростью, не приводящей к серьезным травмам.

Тренировка дня №5: 10 на 10

1. AMRAP: максимальное число кругов за 10 минут
Махи гири одной рукой

или двумя

10 повторений

Махи гирей
Прыжки на платформу

10 повторений

Прыжки на платформу
Отжимания на кольцах

10 повторений 

Отжимания от кольцев

В этой тренировке кроссфит больше, чем в других, тем не менее, она достаточно занимательная, в грубом смысле, чтобы ее попробовать. Тренировки AMRAP («столько кругов, сколько возможно») другой конец спектра сверхнагрузки относительно тренировок на время. Вместо того, чтобы стремиться к минимальному времени, вы делаете максимальное количество кругов. Оба метода эффективно повышают интенсивность, что дает им право занять место в программах набора мышечной массы.

Махи гирей

Эта тренировка комбинирует взрывную работу ног с интенсивными упражнениями для верха тела, делая ее идеальной разминкой для любого сплита. Подберите вес гири, достаточно тяжелый, но в то же время безопасный для 10 повторений. Платформу для прыжков возьмите высотой 30-50 см.

Если нет гимнастических колец, их всегда можно заменить брусьями или скамьей, но вы не получите той же целевой нагрузки, поскольку трицепсам не придется стабилизировать тело как на кольцах.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить этот 10-минутный временной лимит и поменять упражнения на другие. Просто необходимо, чтобы работали хотя бы две мышечные группы, не заставляя вас брать перерыв.

Оцените статью: Махи гирей Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Кроссфит упражнения — комплексы для мужчин, начинающих, девушек

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

  1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

3. Используй для отдыха переходы между упражнениями

Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.

Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.

1. Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Как сделать кроссфит дома еще более эффективным?

Даже такие относительно простые комплексы требуют колоссального напряжения сердечно-сосудистой системы. За 15 минут кроссфита дома вы можете разогнать пульс до уровня, при котором сердце не тренируется, а работает на износ. Именно поэтому при занятиях обязателен прием кардиопротекторов и капилляропротекторов. И незачем брать рецепт у врача на сердечные препараты – старый-добрый боярышник и шиповник отлично подходят для этой цели.

Кроме того, вам необходимо спортивное питание для выносливости – такое, которое помогло бы адаптироваться к нагрузкам и увеличило бы продуктивность организма, его способность максимально использовать кислород, не допуская утомления и закисления мышц. Этой цели способствую растительные адаптогены, антиоксиданты (витамины С и Е, карнозин), продукты пчеловодства. Так что совсем не нужно принимать много химии – натуральные продукты помогут получить хороший результат без побочных эффектов.

Кроссфит-комплексы с собственным весом

Практикуя кроссфит дома, вы можете использовать простые упражнения.

  1. Максимальное число раундов за 15 минут – 20 двойных прыжков через скакалку, 5 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу, 20 секунд стойка на руках.
  2. Максимальное число раундов за 15 минут – 10 берпи, 10 запрыгиваний на короб (в домашних условиях на кресло или диван), 10 покачиваний лежа (hollow rocks – ложитесь на спину, приподнимаете руки и ноги и перекатываетесь со спины на попу, от пола отрываются то спина, то ягодицы).
  3. Максимальное число раундов за 15 минут – 15 шагающих выпадов (руки над головой, желательно взять какое-нибудь отягощение), 20 двойных прыжков через скакалку, 10 берпи.
  4. 250 приседаний – на время.
  5. 10 подходов на время – берпи, отжимания, ситапы (полный подъем пресса). 1 подход – по 10 повторений, 2-й – по 9, 3-й – по 8 и так далее.
  6. Каждую минуту по минуте (вся последовательность упражнений должна вмещаться в одну минуту, оставшееся «лишнее» время используется на отдых. Например, сделали все за 45 секунд – 15 отдыхаем, за 40 – отдыхаем 20) – 5 отжиманий, по 6 махов ногой назад (из положения стоя на коленях с опорой на руки), 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги.
  7. Максимальное число раундов за 15 минут – по 5 приседаний на одной ноге (на каждой стороне), 10 отжиманий «со свободными руками» (опустившись вниз, вы полностью прижимаетесь к полу, а руки приподнимаете, потом вновь делаете упор и отжимаетесь вверх), 5 прыжков в длину.
  8. 8 раундов приседаний по 20 секунд, 10 секунд отдых.
  9. Максимальное число раундов за 15 минут – 5 приседаний «пистолетиком» (на каждой ноге), 10 запрыгиваний на возвышение, 10 прыжков в длину.
  10. Каждую минуту по минуте – 3 берпи, 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги, 5 покачиваний лежа.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

2. Установи себе временные ограничение на отдых

Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность.

Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь. Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед.

Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд. Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

  • челночный бег;
  • бег с высоким вскидыванием коленей;
  • приседания с отягощением;
  • приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

  • челночный бег;
  • удары ногами перед собой;
  • спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
  • бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

  • Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
  • Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

5. Отдыхай на легких упражнениях

У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил.

К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку.

Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.

Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.

Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению

Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.

Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.

Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед.

Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения. Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

тяжелой атлетикегимнастики

Diane

Становая тяга – 102 кг. Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

Взятие на грудь – 61 кг. Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

Трастеры – 43 кг. Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

  1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
  2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
  3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

  1. Заминка и растяжка (15 минут).

90000 3 Barbell Complexes to Test your Strength and Technique 90001 90002 Trade your on-time MetCons for some quality barbell complexes to memorize the movement, strengthen critical positions and improve your overall weightlifting skills. 90003 90002 The definition of the term complex is «composed of many interconnected parts» and it’s exactly what barbell complexes are: connected movement which consists of different exercises all done with the same weight. Usually they are low rep, but heavy weight, built from a wide range of different movements like: basic Olympic weightlifting lifts snatch and clean & jerk (or any variation of these), basic strength moves like deadlifts and squats and / or any other assistance exercises which fit into the complex.90003 90002 90007 When trying one of these, keep in mind: 90008 90003 90010 90011 Do not trade big weights for a bad technique. It’s about learning the correct movement. 90012 90011 Weight stays the same all throughout the complex. 90012 90011 Stability: core needs to be engaged, movement has to be solid (not shaky). Have a look at the world class weightlifters how activated their bodies are during the lifts and how focused their mind is. 90012 90011 Barbell should not leave your hands. Hold it tight — hookgrip! 90012 90011 When in doubt, call your coach for help.90012 90021 90002 Here are three ideas for your next box session: 90003 90024 1. Dmitry Klokov 205 kg complex 90025 90002 Dmitry Klokov is one of the biggest stars in the sport of Olympic weightlifting. This World Champion and Silver medalist from Bejing Olympic Games loves hard and heavy barbell complexes. 90003 90002 90007 Complex: 90008 clean pull + clean + paused front squat + push press + paused jerk 90003 90002 90033 Dmitry Klokov with 205 kg. 90034 90003 90024 2. Bear complex 90025 90002 Originally you have to perform the complex 7-times to complete one round.The whole workout consists of 5 rounds. If you’re a beginner do only one circuit of this legendary Crossfit complex. 90003 90002 90007 Complex: 90008 power clean + front squat + push press + back squat + push pres 90003 90002 90033 Strongman and Crossfit athlete Rob Orlando with 91 kg (200 lbs). 90034 90003 90024 3. 125 kg Snatch complex from Mat Fraser 90025 90002 Mat Fraser went from finishing 5 90051 th 90052 at the 2013 North East Regionals to becoming the 2 90051 nd 90052 Fittest Man on Earth at this year’s CrossFit Games.He is known for his weightlifting skills: see below the video of him performing snatch complex with 125 kg (275 lbs). 90003 90002 90007 Complex: 90008 hang snatch + snatch + 2x overhead squat 90003 90002 Markus Krümmer, one of Germany’s strongest Crossfit athletes, did a similar complex (just switched the order of hang snatch and full snatch) with 120 kg. 90003 90002 Do you have a similar barbell complex and want to share it with us? Let us know. 90003.90000 No Barbells: Top 10 Bodyweight Crossfit Workouts 90001 90002 90003 Chelsea proved that a powerful cardiorespiratory stimulus could be generated through simple calisthenic workouts. — from CrossFit Journal, 2006 90004 90005 90003 90007 See the list of 10 bodyweight Crossfit workouts: 90008 90004 90010 90011 1. Hero WOD Murph 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 1 mile Run (1.6 km) 90019 100 Pull-ups 90019 200 Push-ups 90019 300 Squats 90019 1 mile Run 90004 90003 90025 90004 90003 This year’s most notorious Crossfit workout, mainly due to the outcome at the 2015 CrossFit Games, is actually a great test of fitness.Basic exercises, pull-ups, push-ups and squats combined with a high volume rep scheme and 2 miles (3.2 kilometers) of running. Murph is a Hero workout that honours Navy Lieutenant Michael Murphy who died in Afghanistan on June 28th, 2005. Crossfit boxes from all over the world, do Murph on Memorial Day weekend to pay tribute to the fallen soldiers. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all the reps. 90004 90010 90011 2. Chelsea 90012 90013 90003 90011 EMOM for 30 min: 90012 90004 90003 5 Pull-ups 90019 10 Push-ups 90019 15 Squats 90004 90003 90046 90004 90003 Contrary to «AMRAP» Cindy, Chelsea works as a every minute on the minute Crossfit WOD.Both workouts combine the same exercises: pull-ups, push-ups and squats. If you can not keep up with EMOM, switch to Cindy and do as many rounds as possible within the 30 minute time cap. 90004 90003 90011 Score: 90012 Numbers of reps completed. 90004 90010 90011 3. Hero WOD JT 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 21-15-9 reps of: 90019 Handstand push-ups 90019 Ring dips 90019 Push-ups 90004 90003 90068 90004 90003 JT is another Hero WOD which honours Petty Officer 1st Class Jeff Taylor (✝June 2005).The tricky combination of handstand push-ups, ring dips and regular push-ups leaves no room for upper body weaknesses. If you want a true test of gymnastic strength, do it strict. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all the reps. 90004 90010 90011 4. CrossFit Regionals 2014 Event 5 90012 90013 90003 90011 For time: 90012 90004 90003 10 rounds: 90019 1 legless rope climb 90019 60m sprint 90004 90003 90089 90004 90003 The legless event five from CrossFit Regionals dropped this year’s Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir out of the competition in 2014.The workout is made of a single exercise — legless rope climbs — and demands a clever strategy to prevent the burnt out before completing all 10 rounds. The 60 meter sprint works more as a much needed rest in between. 90004 90003 90011 Score: 90012 time it took you to complete all 10 rounds. 90004 90010 90011 5. Mary 90012 90013 90003 90011 AMRAP for 20 minutes: 90012 90004 90003 5 Handstand push-ups 90019 10 1-legged (pistol) squats 90019 15 Pull-ups 90004 90003 90110 90004 90003 With handstand push-ups, pistol squats and pull-ups, Mary offers an advanced version of Cindy.Twenty minute time cap for as many reps as possible. For anyone looking to scale this Crossfit workout perform handstand push-ups with your feet on the box, modify a pistol squat by holding on to rings and do ring rows or banded pull-ups instead. 90004 90003 90011 Score: 90012 Number of reps completed. 90004.90000 Hard and Heavy — 3 Tough Barbell Complexes Crossfitters Have to Try 90001 90002 Trade your on-time MetCons for some quality barbell complexes to memorize the movement, strengthen critical positions and improve your overall weightlifting skills. 90003 90002 The definition of the term complex is «composed of many interconnected parts» and it’s exactly what barbell complexes are: connected movement which consists of different exercises all done with the same weight. Usually they are low rep, but heavy weight, built from a wide range of different movements like: basic Olympic weightlifting lifts snatch and clean & jerk (or any variation of these), basic strength moves like deadlifts and squats and / or any other assistance exercises which fit into the complex.90003 90002 90007 When trying one of these, keep in mind: 90008 90003 90010 90011 Do not trade big weights for a bad technique. It’s about learning the correct movement. 90012 90011 Weight stays the same all throughout the complex. 90012 90011 Stability: core needs to be engaged, movement has to be solid (not shaky). Have a look at the world class weightlifters how activated their bodies are during the lifts and how focused their mind is. 90012 90011 Barbell should not leave your hands. Hold it tight — hookgrip! 90012 90011 When in doubt, call your coach for help.90012 90021 90002 Here are three ideas for your next box session: 90003 90024 1. Dmitry Klokov 205 kg complex 90025 90002 Dmitry Klokov is one of the biggest stars in the sport of Olympic weightlifting. This World Champion and Silver medalist from Bejing Olympic Games loves hard and heavy barbell complexes. 90003 90002 90007 Complex: 90008 clean pull + clean + paused front squat + push press + paused jerk 90003 90002 90033 Dmitry Klokov with 205 kg. 90034 90003 90024 2. Bear complex 90025 90002 Originally you have to perform the complex 7-times to complete one round.The whole workout consists of 5 rounds. If you’re a beginner do only one circuit of this legendary Crossfit complex. 90003 90002 90007 Complex: 90008 power clean + front squat + push press + back squat + push pres 90003 90002 90033 Strongman and Crossfit athlete Rob Orlando with 91 kg (200 lbs). 90034 90003 90024 3. 125 kg Snatch complex from Mat Fraser 90025 90002 Mat Fraser went from finishing 5 90051 th 90052 at the 2013 North East Regionals to becoming the 2 90051 nd 90052 Fittest Man on Earth at this year’s CrossFit Games.He is known for his weightlifting skills: see below the video of him performing snatch complex with 125 kg (275 lbs). 90003 90002 90007 Complex: 90008 hang snatch + snatch + 2x overhead squat 90003 90002 Markus Krümmer, one of Germany’s strongest Crossfit athletes, did a similar complex (just switched the order of hang snatch and full snatch) with 120 kg. 90003 90002 Do you have a similar barbell complex and want to share it with us? Let us know. 90003.90000 3 Complexes for Rapid Female Fat Loss 90001 90002 90003 CrossFit generates a lot of controversy, but everybody agrees that it does great things for the female body. Not interested in CrossFit? Do complexes. 90004 90003 Complexes provide the same kind of exertion, the same type of fat burning and strength building, and they require very little equipment or time. 90004 90003 Complexes are simply a series of movements performed with a barbell, dumbbell (s), or kettlebell (s) where you finish each rep of one movement before quickly moving onto the next movement.90004 90003 They can be done after your regular workout as a fat-burning, muscle-shaping finisher. However, they’re so effective, many women would be better off replacing their entire workout with complexes. 90004 90011 90012 CrossFit? No Thanks. 90013 90014 CrossFit has its fans and its detractors, but the one thing everyone seemingly agrees on is that the women who do it look pretty darn good. 90015 90014 As powerful a lure as looking pretty darn good might be to a lot of non-CrossFit women, the idea of ​​joining a «box» probably freaks many of them out.It could be that you were never one to join sororities in college and the notion of all that rah-rah stuff and allegedly friendly competition makes you get frown lines around your mouth. 90015 90014 Maybe CrossFit comes off just a little bit too much like a cult and you’re in no mood to give away all your worldly possessions and swear allegiance to its founder. Others might cringe at the idea of ​​doing all those bunion-pounding sprints. Or, it could simply be that you do not know how to do some of those Olympic lifts.90015 90014 If it’s the last option, you’re not alone. There are thousands of female (and male) bodybuilders and fitness enthusiasts who can not do a proper snatch, clean and jerk, or muscle-up on gymnastic rings. Either they did not learn how do to them in gym class, no one in a commercial gym taught them, they did not bother to seek out a qualified coach, or they were just plain klutzy and were worried about impaling innocent bystanders. 90015 90012 Complexes: A CrossFit Figure Without Doing CrossFit 90013 90014 Regardless of your reasons for not learning these lifts or not joining CrossFit, there’s a way to achieve a CrossFit figure without learning Olympic lifts, joining a box, or doing any of the sometimes bizarrely concocted CrossFit workouts of the day (WODs), and you can do it in as little as 12-20 minutes a few times a week.90015 90014 The key to unparalleled fitness, fat loss, strength, and beautiful, curvy muscle lies in something called 90027 complexes 90028. 90015 90014 A complex is simply a series of movements performed with a barbell, dumbbell (s), or kettlebell (s) where you finish each rep of one movement before quickly moving onto the next movement. Typically, you do not take your hands off the weight until the complex is finished. 90015 90014 A basic kettlebell complex could consist of 6 reps of overhead squats, 6 squats, 6 kettlebell swings, 6 bent-over rows, and 6 Romanian deadlifts done in order without stopping.90015 90014 On the other end of the difficulty spectrum are complexes where you do several movements for a prescribed number of reps, rest briefly, and then repeat the movements, this time doing one less rep on each exercise and continuing on in this one-less- rep-with-each-set protocol until you’re lying on the floor making pitiful little wheezing sounds. 90015 90014 For instance, a favorite complex of trainer Alwyn Cosgrove involves doing 6 reps each of 8 different movements that includes deadlifts, bent-over rows, front squats, overhead presses, and back squats, among others.90015 90014 You’d do 6 of each, rest 90027 briefly 90028, and then repeat the complex, this time doing 5 reps of each. Then you’d rest again and do 4 reps of each. You’d continue doing circuits in this manner until you were down to 1 rep per movement. 90015 90012 Yes, You’re Going to Lift 7,500 Pounds in Just a Few Minutes 90013 90014 The beauty of the complex is that you can do a tremendous amount of work and lift a tremendous amount of weight in just a few minutes. Take the Alwyn Cosgrove complex mentioned, for example.90015 90014 If you were to complete it using only the standard 45-pound Olympic bar, you’d have lifted just over 7,500 pounds in just a few short minutes, which is a little heavier than the combined weight of two-and-a-half Toyota Priuses! Understandably, this kind of workload melts body fat, increases conditioning, builds muscle, and possibly increases your fuel efficiency, and it does it all fast. 90015 90014 The ugly part of the complex is that it’s hard. It takes concentration and drive.After you’re done, you’ll probably be standing in a puddle of sweat and strangers will think you have a glandular problem. If you’re not at least a little bit nervous before doing them, you’re not using enough weight or you’re not doing enough circuits. 90015 90014 The only rule in devising complexes is that the exercises need to follow some sort of logical exercise order in regards to the bar. You would not start with bent-over rows and then do back squats next. 90015 90014 Instead, you want anatomical 90027 flow 90028 between the movements — deadlifts can transition to Romanian deadlifts, which can transition to bent-over rows, and so on.90015 90012 The Upper-Body Strength Discrepancy 90013 90014 The major drawback of any complex is that you’re limited by the heaviest weight you can use on the weakest movement in the complex. Men, obviously, face this problem, too, but it’s more of an issue with women. 90015 90014 Men and women are pretty much equal pound-for-pound when it comes to lower body strength, but it’s not true of upper body strength where men are much stronger. This poses a problem with movements like overhead presses, which are a staple of many complexes.90015 90014 For instance, let’s say you’re using an 85-pound barbell to do complexes. That weight might be fine for both men and women when doing multiple reps of deadlifts, but it’s likely going to be way too heavy for women to press overhead even once, let alone multiple times. Most men, however, would be able to pull it off. 90015 90012 Save the Children With Push Presses 90013 90014 Rather than doing conventional overhead presses during complexes, women might want to incorporate 90027 push presses 90028 where you dip slightly with your knees and forcefully redirect the energy from your body to the barbell.This will allow most women to use much more weight in the overhead press than they could otherwise. 90015 90014 Simply grasp the bar with a slightly-wider-than-shoulder grip, point your elbows out in front of you, tighten the core, and quickly and deliberately bend the knees and push them out like you were doing a squat before explosively straightening the legs and redirecting the force upwards to propel the bar overhead. 90015 90014 It may sound technical, but it really is not. If all the conventional queues fail and you’re still having problems, simply assume the proper position, forget everything you’ve heard, and pretend you’re trapped in a fiery pit and you have to toss a small child to the safety of a firefighter’s outreached hands.90015 90014 In other words, stop thinking and let instinct take over. Simply dip and explode upwards. Push press accomplished, child saved, champagne served. 90015 90012 Examples of Complexes 90013 90078 1 — The Modified Cosgrove Complex 90079 90014 90081 90082 90015 90002 90003 Deadlift 90004 90003 Straight-Leg Deadlift 90004 90003 Romanian Deadlift 90004 90003 Bent-Over Row 90004 90003 Front Squat 90004 90003 Push Press 90004 90003 Back Squat 90004 90003 Good Morning 90004 90011 90102 90003 Do 6 reps of each movement in sequence (e.g., 6 deadlifts, 6 straight-leg deadlifts, Romanian deadlifts, 6 bent-over rows, etc.). 90004 90003 After completing 6 reps of each movement, rest 45 seconds. 90004 90003 Do 5 reps of each movement in sequence. 90004 90003 Rest 45 seconds. 90004 90003 Do 4 reps of each movement in sequence. 90004 90003 Rest 45 seconds. 90004 90003 Continue in this fashion until the last circuit where you finish with 1 rep of each of the movements in sequence.90004 90003 Do at least 3 sets. 90004 90003 Rest 90 seconds in-between sets. 90004 90003 If you can complete the 3 sets, as described, add 5 pounds to the bar the next time. 90004 90123 90014 While Cosgrove’s original complex included power cleans, I replaced them with another movement. However, the complex needs to have some way for you to transition between the lower body movements to upper body movements. 90015 90014 Most people who do complexes simply clean the bar up to shoulder level while including the movement itself in the complex, but if you do not have any experience with power cleans or hang cleans and do not feel ready to learn them just yet, we can easily work around them.90015 90014 The trick is to simply break one of the rules of the complex and take the hands off the bar before finishing. When setting up to do the complex, set the pins or supports of the squat rack or power cage a bit lower than waist level before placing the bar on them. 90015 90014 When you begin the complex, un-rack the bar and do your lower body movements (e.g., deadlifts, straight-leg deadlifts, Romanian deadlifts, bent-over rows). When you’re ready to transition to upper body movements, re-rack the bar in the pins or supports.90015 90014 Then quickly reposition yourself so that you can front-squat the bar up, thereby taking a detour around the power clean. Proceed with the front squats, push presses, back squats, and good mornings. When you finish the complex, squat the bar back down into the supports or pins so it’ll be ready for the next circuit. Easy. 90015 90078 2 — The Kettlebell Complex 90079 90014 90137 90082 90015 90002 90003 Overhead Squat 90004 90003 Squat 90004 90003 Swing 90004 90003 Bent-Over Row 90004 90003 Romanian Deadlift 90004 90011 90014 You can do a set number of reps of each exercise (anywhere from 6 to 10 of each) in this complex and simply repeat the entire circuit as many times as you feel capable of doing.90015 90014 Or, you could follow the same sort of descending rep scheme explained in the Cosgrove Complex above — 6 reps or each, rest, 5 reps of each, rest, and so on until you finish with 1 rep of each. 90015 90078 3 — The Waterbury Dumbbell Complex 90079 90014 90159 90082 90015 90002 90003 Reverse Lunge, 6 reps per leg 90004 90003 Romanian Deadlift, 12 reps 90004 90003 Good Morning, 12 reps 90004 90003 Front Squat, 6 reps 90004 90003 Military Press / Push Press, 6 reps 90004 90003 Bent-Over Row, 6 reps 90004 90003 Floor Press, 12 reps 90004 90011 90014 Do this complex once as a finisher, or do it multiple times for a fat-busting, muscle-shaping workout.90015 90012 Tips and Challenges 90013 90102 90003 When starting any complexes that use a barbell, start with a broomstick so you can get the feel of it. 90004 90003 Complex-guru Dan John recommends printing out the names of the movements in a large, bolded font and taping the piece of paper on the wall or laying it on the floor in front of you so that your soon-to-be oxygen starved brain does not have to struggle to remember the precise exercise sequence. 90004 90003 As you improve your conditioning, make your complexes harder by progressively increasing the number of circuits, sets, or reps, or by using less rest as the weeks go by.Here’s an example: 90014 Week 1: 4 circuits of 5 reps each — 90 seconds rest 90189 Week 2: 5 circuits of 5 reps each — 75 seconds rest 90189 Week 3: 5 circuits of 6 reps each — 60 seconds rest 90189 Week 4: 6 circuits of 6 reps each — 45 seconds rest 90015 90004 90003 Make up your own complexes. Just remember that you have to be logical. Throwing in curls or lateral raises is not going to work very well because the complex is limited by your heaviest weight you can use on your weakest movement, and those two movements are very weak when compared to a deadlift.90004 90003 Complexes can be done after your regular workout as a fat-burning, muscle-shaping finisher. However, they’re so effective, many women would be better off replacing their 90027 entire 90028 standard workout with complexes. You’d find yourself looking much, much better, in addition to having more time to devote to good ol ‘life. 90004 90123 90078 Related: How to Do the Perfect Push Press 90079 90078 Related: Complexes for Fat Loss 90079 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о