Креатин сколько принимать: схемы приема, дозировки и правила

Содержание

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина.

Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

  1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
  2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина.

Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены.

Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостей

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.

Как правильно принимать креатин (научный подход)

 

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0. 03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр. ) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Как принимать креатин

Креатин является аминокислотой, для наращивания мышечной массы и силы. Производится в виде пищевой добавки. Содержится в большом количестве в мясе рыбы, особенно сельди. Креатин не стероид, но имеет быстрый эффект воздействия – к примеру, за месяц тренировок с креатином спортсмены набирают 7 килограммов мышечной массы. Креатин повышает выносливость и интенсивность тренировок. Восстановление после тренировок с креатином происходит быстрее. Креатин имеет положительные отзывы как у бодибилдеров, так и у спортсменов других категорий. Рекомендуется пить креатин в виде порошка, разбавляя с водой или соком. Порошковые порции легче контролировать, тогда как производители капсул не всегда выдерживают дозировку, что несомненно влияет на качество тренировок и результат, так как низкие дозы не приносят желаемых изменений.


Как правильно употреблять креатин

Для начала необходимо запомнить — креатин категорически запрещено принимать с кофе или алкоголем. Во время курса тренировок с добавкой вам стоит позабыть об этих продуктах. Кофеин и алкоголь разрушают креатин. Прием вещества следует осуществлять с сахаром, потому как сахар способствует выбросу инсулина – гормона щитовидной железы, который в свою очередь усваивает сам креатин. Общий метод применения — необходимо приготовить смесь — пять грамм (1 чайная ложка) порошка (если принимаете в порошковом виде) разбавить стаканом воды и добавить сто грамм сахара. Можно воду заменить соком, но не цитрусовым, подойдет виноградный. За годы развития спортивного питания и тренировок сформировалось две основные схемы приема:

1. Схема приема с загрузкой. Первые пять дней тренировок принимаются двадцать грамм в день. Четыре раза по пять грамм креатина способом, описанным выше. По истечению пяти дней прием креатина идет по десять грамм (дважды в день по пять грамм добавки). Цикл идет двадцать пять дней, затем нужно сделать перерыв от одного до двух месяцев, чтобы восстановить организм для выработки собственного креатина. Так как вещество вырабатывается и в организме человека, но не в таких количествах. Перерыв позволяет не нарушить естественные процессы организма.

2. Схема приема без загрузки. Является наиболее правильной. Прием идет по стандарту – десять грамм ежедневно в течение тридцати дней (дважды в день по пять грамм креатина).

В тренировочные дни креатин следует принимать по пять грамм вещества за 45 минут до и пять грамм креатина после тренировки. Наибольшей пользой обладает доза после тренировки, как показывают многочисленные исследования. Эта доза идет и на набор массы и на повышение выносливости.

Вне тренировок аминокислоту лучше принимать утром. Через пять дней вы сможете ощутить прилив сил и выносливости в среднем на 20%. Ваши мышцы начнут быстрее восстанавливаться и расти. Есть и минусы приема креатина – задержка воды в организме. Может оказать влияние на давление и пищеварительную систему.

Креатин не дает желаемого эффекта после приема стероидов. Обязательно ешьте продукты, богаты калием в дни приема, так как во время курса креатин задерживает воду в организме, а затем она в ночное время вымывает Калий из мышц. После курса креатина следует пройти курс кленбутерола, в виду избегания потери набранной массы. Но так или иначе потеря в массе произойдет, так как выйдет та часть воды, которую задерживает креатин в организме.

Как, сколько и когда принимать креатин? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Креатин! Информация для новичков! Как, сколько и когда?

Привет всем! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В данном посте я продолжаю тему о спортпите, и сегодня речь пойдет о такой добавке, как креатин моногидрат. Я расскажу о том, как, сколько и когда  принимать, креатин и дает ли эта добавка положительный результат в наборе массы. И так, жму на газ…

Подъем с глубины! История креатин моногидрата!
Креатин открыл в 1832 году французский учёный Мишель Шеврель.
Вскоре, другие учёные – Петтенкофер, Либерг и Хайнц, подтвердили и расширили представления об этом веществе.
В 1912—1914 годах исследователи Денис и Фолин установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.
В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.
В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат. В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.
В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека. Этот факт в последующем рухнул и был опровержен.
Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум. (Прим. авт., Вырезка взята из другого источника).

На протяжении 150 лет ученые разных стран колдовали и выясняли, какую роль играет это вещество в организме человека. Со временем они пришли к единому мнению, что креатин это белок, содержащийся в организме, причем 98% этого вещества гуляет в мышцах не только человека, но также он есть и у животных в форме креатина фосфата.

Читайте также: Как сделать протеин дома?

Вреден? Опасен? Безопасен? Хочу все знать!

Ну, на счет этого основных исследований не проводилось, и то, как может себя повести это вещество в нашем организме, каждый проверяет на своих ощущениях. Во многом это зависит от того, какой процент креатина содержится в мышцах отдельного человека.

Как, сколько и когда  принимать креатин? В редких случаях при передозировке, могут случаться судороги в мышцах, возможна диарея. В таких ситуациях я рекомендую сразу остановить прием креатина, и обратиться к врачу.

Также, чтоб понимать, сколько у вас в организме содержится этого вещества, и получить пользу на все 100%, можно взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество для приема креатина.

На сегодняшний день производителей фармацевтики  большое количество, и из них 60% болдакруты, это статистика. Так что покупайте продукцию известных марок, брендовых производителей, и лучшим вариантом будет креатин моногидрат в виде порошка.

По поводу вредности, креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается из мяса животных, говядины. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота, образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Синтезируется креатин в нашем организме печенью, поджелудочной железой и почками во время сна, примерно 2-3 г в сутки. Поэтому друзья опасения по поводу вредности, я думаю, напрасны, ну конечно бывают исключения в виду индивидуальной непереносимости.

Сколько нужно принимать креатина в день? Дозировка!

Большинство качков больны мнением, что больше значит лучше. В случае с креатином происходит то же самое, и на сегодня существует огромное количество схем приема этого вещества, вплоть до такой тупости, как загрузка.

Благо я не попался на эту уловку маркетинга и начал принимать креатин, когда ученые умы доказали ненужность и бестолковость так называемой загрузки. Я сторонник проверенных и качественных методов всего, что касается бодибилдинга и здоровья, и не только.

Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!

Поэтому считаю и придерживаюсь мнение ученых и профи бодибилдинга, для роста силовых показателей и выносливости принимать креатин нужно по 5 г., утром, сразу после сна и через час после тренировки. В течении месяца, за тем следует перерыв от 14 дней. В дни отдыха только утром и запивать его лучше соком или сладкой водой.

Нужен ли креатин для набора мышечной массы? Ответ на вопрос!

Написанием этого поста мне послужила одна статья, которую я случайно нашел на просторах интернета. Так вот, в этой статье были выдержки ряда исследований ученых на доказательство того, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Также там был опубликован один эксперимент эффект приема креатина на увеличение массы тела. Описывать все я не буду. Выделю лишь одно, что эти исследования показали определенный скачек мышечной массы (1,0 — 3,9 кг) при курсе применения креатина от 10 до 45 дней. Так что думайте сами.

И вот вам напоследок не большая таблица, что бы понимать сколько нужно съесть мяса, рыбы, ну не важно, чтоб в организм попало 5 г., креатина.

Содержание креатина (в граммах на 1 кг продукта):

Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02

На этом все господа качки, я ушел. Надеюсь, вся изложенная информация была вам не только полезна, но и понятна. Теперь вы точно будите знать, как, сколько и когда  принимать креатин. Если, что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и впечатляющего прогресса!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как принимать креатин?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kak-skolko-i-kogda-prinimat-kreatin.html

Можно ли принимать слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Он в основном используется из-за его способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно рассказывается о пользе креатина для здоровья, побочных эффектах и ​​дозировке.

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем вы производите 1-2 грамма креатина в день, который откладывается в основном в ваших скелетных мышцах (1).

Соединение также содержится в продуктах питания, преимущественно животных, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).

По сравнению с людьми, которые включают мясо в свой рацион, вегетарианцы имеют более низкий уровень этого соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо того, что креатин естественным образом содержится во многих продуктах, он доступен в форме добавок.

Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина — лучшая форма добавки.

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Тем не менее, недавно исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, способствуя здоровому старению и укрепляя здоровье мозга.

Спортивные результаты

Креатин восполняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая накапливает энергию и питает ваши клетки — чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.

Было показано, что это увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.

Фактически, исследования показали, что креатиновые добавки могут увеличивать показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может помочь сохранить здоровье ваших мышц и костей с возрастом.

Одно 10-недельное исследование показало, что у мужчин в возрасте 59–77 лет, которые принимали 5 мг / фунт (10 мг / кг) креатина и 14 мг / фунт (30 мг / кг) белка, значительно увеличивали мышечную массу верхней части тела и снижали ее. разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей выявил большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто тренировался только с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Было показано, что креатиновые добавки повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая снабжение мозга энергией и обеспечивая клеточную защиту.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, снижали умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 грамм соединения могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме

Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировки.

Добавлять креатин можно одним из двух способов.

Загрузка креатина

Стандартный способ приема добавки — так называемая загрузка креатина.

Креатиновая загрузка включает прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение 5-7 дней (15).

После нагрузки 3–5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день необходимо для поддержания запасов креатина в мышцах (16).

Цель загрузки — быстрее насытить мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы испытать действие креатина, ваши мышцы должны быть полностью насыщены им, на что обычно требуется 5–7 дней нагрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и ежедневный прием поддерживающей дозы 3–5 граммов — это еще один способ приема креатина.

Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же преимуществ требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней (17, 18).

По сравнению с методом нагрузки прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает всего 1 дозу в день, а не 4–5 дневных доз.

Резюме

Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Креатин — это безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на разных людях показали отсутствие вредного воздействия на здоровье приема креатиновых добавок в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

Тем не менее, обычно считается, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Однако в исследовании, проведенном с участием людей с диабетом 2 типа, состояние, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не повлияло на здоровье почек (22).

Тем не менее, долгосрочные исследования на людях с заболеванием почек отсутствуют. Людям с нарушением функции почек или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина для обеспечения безопасности.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме

Креатин имеет высокий профиль безопасности и вряд ли вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Несмотря на высокий профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является необходимым и может вызвать некоторые незначительные побочные эффекты.

Вздутие живота

Креатиновая нагрузка может привести к значительному увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в ваши мышцы.Такое увеличение веса безвредно, но может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием креатиновых добавок в течение 28 дней, который также включал фазу нагрузки, увеличивал массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объясняет как рост мышц, так и задержку воды (23).

Хотя не у всех наблюдается вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и приняв вместо этого поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один прием может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал однократную дозу 2–5 граммов, не сообщали о тех же побочных эффектах (24).

Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение дня.

Слишком много креатина бесполезно

Слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а это пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насыщаются креатином, рекомендуется принимать 3-5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день для поддержания оптимальных запасов в мышцах.

Поскольку этого количества достаточно для поддержания насыщения запасов креатина в мышцах, прием дозы, превышающей рекомендованную поддерживающую, приведет к выведению избытка креатина с мочой, так как ваше тело может хранить только его (7).

Резюме

Хотя креатин — одна из самых безопасных доступных спортивных добавок, прием слишком большого количества расточителен и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.

В исследованиях также изучались другие потенциальные преимущества креатина для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Хотя прием креатиновых добавок не представляет большого риска, если вообще не представляет никакого риска, слишком много, особенно во время фазы загрузки, не нужно и может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин: сколько нужно принимать?


Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я говорю не только о братской науке. Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов крупнее и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но то, что большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне.Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу. В течение многих лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, элегантное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ.Затем АДФ рециркулирует, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Вместо этого креатин взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10].Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не вызывая длинных серий химических этапов. Это великолепная система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. В клетках уровни АТФ никогда полностью не истощаются, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, что может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП на 20% [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, ее хватит лишь на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Затем этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей пищевых добавок, объясняя научные причины, по которым их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти все исследования, упомянутые в этой статье, использовали КМ. Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится через пот или мочу [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) ежедневно сжигает около двух граммов креатина естественным путем [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения уровней внутриклеточного креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она закрепилась.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, все же предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем ввести в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатиновой добавки.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня, превышающего базовый уровень (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, несущего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимального внутриклеточного уровня — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, всасываемого остальной тканью тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого еще не существует.

Это устраняет необходимость периода загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

  • ФУНТЫ: масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
  • КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина. Это учитывается при превышении лимита.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день, можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований на этот счет еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я сейчас вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www. dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer


Креатин: ваши часто задаваемые вопросы, ответы

Креатин — это питательное вещество, которое естественным образом содержится во всех наших телах.Это комбинация трех аминокислот; аргинин, глицин и метионин. Креатин помогает обеспечить мышцам энергию, необходимую для движения, особенно быстрых и взрывных движений. Первоначально сокращение мышц происходит за счет АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно, чтобы обеспечить энергию примерно на 10 секунд. Чтобы эта энергетическая система продолжала работать, требуется больше АТФ. Креатинфосфат отдает свою молекулу фосфата АДФ (аденозиндифосфату), таким образом воссоздавая АТФ.Увеличение поступления креатинфосфата в мышцы помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.

Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен для повышения интенсивности тренировок и восстановления.

Он может проходить через стенку кишечника (желудок) в кровоток в неизменном виде и при попадании в мышечные клетки превращается в креатинфосфат (CP).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое соединение в мышечных волокнах, которое ферментативно разрушается для производства АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое соединение, содержащееся в мышцах, которое при ферментативном расщеплении дает энергию для сокращения мышц. Креатин увеличивает способность вашего тела вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также увеличивает вашу мышечную массу (креатин увеличивает клеточную гидратацию.

Гидратированная мышца имеет повышенную проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот попасть в мышечную клетку). Поступление этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть в том, что креатин позволит вам выполнять больше повторений с заданным весом.

Это увеличит время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая набор мышечных волокон, что, в свою очередь, увеличит количество стимулируемых волокон. Это также не позволяет вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает жжение, которое вы чувствуете во время интенсивных упражнений.

Означает ли это, что я смогу больше поднимать или бегать быстрее?

Косвенно ДА! Напрямую, ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете ВАС быстрее или сильнее.Креатин позволяет тренироваться с более высоким уровнем интенсивности и быстрее восстанавливаться.

Креатин позволяет тренироваться с более высоким уровнем интенсивности и быстрее восстанавливаться.

Если ваше выздоровление идет лучше, то вы находитесь в более свежем и более отдохнувшем состоянии перед тем, как приступить к следующему сеансу, и в результате вы получите больше пользы от этого сеанса, чем это было бы возможно в противном случае. Давайте возьмем для примера жим лежа: до приема креатина наш испытуемый, назовем его «Максимус» (mac-zim-us), делал 4 подхода в жиме лежа.

Его цель состояла в том, чтобы сделать 4 подхода по 8 повторений с 225 фунтами, обычно он получал 8, 8, 6 и 4. К 3 и 4 подходам он утомлялся и в результате не мог достичь своей цели. Когда Максимус принимает креатин, он, вероятно, увидит улучшение восстановления, достаточно значительное, чтобы он смог достичь своей цели — 4 подхода по 8 повторений.

Теперь, если Максимус продолжит использовать креатин, разумно питаться, тренироваться с интенсивностью и энтузиазмом в течение 12-16 недель, он сможет увеличить свой жим лежа до 250 фунтов за 4 подхода по 8 повторений.Наконец, помните, что вы должны делать работу! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не останавливаться.

Где находится натуральный креатин?

Вы можете спросить: «Зачем он мне, если он естественным образом присутствует в моем теле». Причина в том, что большинство людей потребляют только около одного грамма креатина из пищевых источников в день.

Вегетарианцы редко пополняют запасы креатина в мышцах, поскольку они избегают богатых источников пищи, таких как говядина.

Это, в сочетании со средней эндогенной продукцией еще одного грамма, составляет всего лишь 2 грамма креатина в день.Если вы много употребляете красное мясо, не ожидайте драматических результатов от добавок креатина (1 фунт говядины равен примерно 2 грамму креатина и 4,6 грамма на каждый фунт сельди. Более 2 граммов на фунт для большинства рыб).

Наилучшие результаты получат вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют добавку так же, как и их плотоядные собратья; они редко пополняют запасы креатина в мышцах, поскольку избегают богатых источников пищи, таких как говядина.

Как следствие, они хорошо реагируют на креатин.Креатиновые добавки подходят даже заядлым веганам, поскольку продукт является синтетическим, а не полученным из животных источников.

Может ли креатин стать токсичным при длительном применении?

По правде говоря, никто не знает. Хотя организм вырабатывает всего 1-2 грамма в день, велика вероятность того, что ваше тело сможет справиться с потреблением 5 или более граммов в день. Любой, кто весит более 200 фунтов, может вполне безопасно принять 10 граммов при условии, что он пьет достаточно жидкости (чтобы избежать спазмов). Некоторые люди принимают по 20-30 граммов в день с момента его появления в продаже в 1990 году.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это естественная аминокислота, присутствующая в организме человека и животных. В организме человека 100-115 граммов креатина в виде креатинфосфата. В исследованиях с рекомендованными уровнями добавок не было отмечено никаких отрицательных побочных эффектов.

Есть ли побочные эффекты?

Креатин настолько эффективен при перемещении воды во внутримышечный отсек, что возникающий побочный эффект, связанный с ним, заключается в спазмах мышц.Чаще всего это происходит, когда во время приема креатина потребляется слишком мало жидкости.

Мышечные судороги, растяжения и разрывы — все это неофициальные данные, которые не подтверждаются научными фактами. Креатин отводит воду от внутренних рабочих органов, и поэтому, если вы выпьете много без воды, возникнут легкие желудочные спазмы.

Как этого избежать? Просто: выпивайте 1 пинту воды с каждой дозой! Вода имеет смысл для спортсмена, и большинство из нас виновны в том, что потребляют слишком мало.В идеальном мире мы должны выпивать 4-5 литров воды в день. Это принесет пользу нам, а также принесет пользу CM, которого мы принимаем. Дополнительная вода поможет максимизировать эффект CM.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения наилучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после тренировки. Это не вызовет у вас тошноты, и его лучше всего принимать в это время, чтобы восполнить потерянные запасы. Если вы хотите взять больше в день тренировки (например, 10 г), то возьмите половину до тренировки и оставшуюся половину после тренировки.

Сколько мне взять?

Рекомендуемые дозировки:

  • 140 фунтов = 5-6 грамм в день или меньше
  • От 141 фунтов до 168 фунтов = 6-7,5 граммов в день требуется обслуживание
  • От 169 фунтов до 199 фунтов = 8 граммов в день — это техническое обслуживание
  • От 200 фунтов до 242 фунтов = 8-10 граммов в день — это техническое обслуживание
  • + 242 фунта = 10-12 граммов в день

Способы приема креатина

Вы найдете множество различных рекомендаций по приему креатина.Исследования показали, что потребление креатина клетками увеличивается на 60%, если комбинировать его с простой сахарной основой, такой как виноградный сок (естественно богатый глюкозой).

Большой выброс инсулина подтолкнет креатин к мышцам. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Очень просто он сводит на нет положительные эффекты из-за своей кислотности.

В настоящее время это вопрос открытых дискуссий, но, возможно, лучший способ принимать CM — это теплая вода; при необходимости можно добавить простые углеводы. Клюквенный сок рекомендуется, если вы склонны к расстройству желудка, он может помочь облегчить расстройство.

  • Креатиновые челноки Теория состоит в том, что для получения максимального эффекта от потребления креатина необходимо принимать его вместе с простым углеводом. Идея состоит в том, что это будет способствовать выбросу инсулина, который будет «переносить» CM в ваши мышцы. Основными ингредиентами всех шаттлов являются креатин и декстроза. В контейнере на 1000 грамм в большинстве будет 200 грамм креатина и 800 грамм декстрозы.Некоторые добавляют дополнительные добавки, такие как глютамин и т. Д., Но, честно говоря, этого недостаточно, чтобы что-то изменить.
  • Зачем нужен челнок? В современном быстро меняющемся мире это действительно только для удобства. Они дороже, но все полуфабрикаты / напитки всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры по 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов действительно наплевать. Вы получите в лучшем случае 1 месяц из контейнера 1 кг.

Примечание: купите его, если хотите, но используйте только в дни тренировок.В дни без тренировок принимайте только обычный CM (моногидрат креатина). Если идея состоит в том, чтобы перенести CM в вашу систему, возможно, единственный раз, когда это следует сделать, — это либо до, либо во время тренировки.

Нужно ли мне сначала пройти этап загрузки?

Нет, в этом нет необходимости. Всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней приводит к тому же содержанию креатина в мышцах, что и при шестидневной программе нагрузки. Таким образом, если вы хотите отказаться от креатина, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормальных запасов в мышцах.

Прием даже большого количества креатина в фазе нагрузки, по-видимому, не препятствует синтезу креатина в организме после того, как вы перестанете его использовать.

Потеряю ли я вес или мышечную массу, если перестану его использовать?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Однако вы сбросите несколько фунтов, поскольку креатин вызывает увеличение объема воды во внутриклеточных тканях, а не вздутие живота, вызванное приемом натрия.

Креатин удерживает воду?

№Креатин вытягивает воду из организма, чтобы выполнять свою работу. Есть разница между увеличением объема клеток и удержанием воды. Увеличение объема клеток приводит к увеличению количества воды внутри клеток, в результате чего мышцы становятся больше и крепче. Задержка воды, процесс, при котором мышцы выглядят гладкими, происходит вне мышечных клеток.

Как креатин помогает расти мышцам?

Интенсивность необходима для достижения естественного прироста силы и роста мышц или улучшения спортивных результатов. Рост мышц происходит при перегрузке мышц.Без тяжелых подходов ваши мышцы останутся маленькими.

Креатин способствует интенсивному лифтингу за счет утилизации необходимой энергетической молекулы АТФ. Креатин также буферизует выработку молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной. Как вы знаете, накопление молочной кислоты — одна из основных причин мышечной усталости, связанной с упражнениями.

Сколько креатина принимать? — SCI-MX

Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

Мы собрали все, что вам нужно знать, когда речь идет о правильном использовании креатина.

Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в спортзале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

Как принимать моногидрат креатина

Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую необходимо принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить креатин

Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки. Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней.Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу, всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина в течение месяца. Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд. Это связано с тем, что при длительном применении высокие дозы креатина в моче превращаются в формальдегид.

Поддерживающая доза креатина

После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, вы можете придерживаться пяти граммов в день.

Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

Таким образом, любой дополнительный креатин, усваиваемый организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он приносил пользу.Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, не забудьте пополнить запасы креатина после этого.

Как мне принимать креатин?

Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит скачок инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.

Креатин

лучше всего принимать после тренировки, поскольку именно тогда мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

Вы можете разделить дозы во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом, меньше вероятность возникновения расстройства желудка.

И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые много занимаются мощными, взрывными видами спорта, так как их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.

Что делать, если я на диете?

На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», так как его основная цель — способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале в течение более длительных периодов времени.

Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше интересует потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?

На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, так как он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сокращать объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает убывать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.

В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты количество углеводов снижается. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).

Другие релевантные статьи

Когда принимать креатин Креатин QandA

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, применение и другие важные сведения

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме. Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее распространен в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или в капсулах.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки. При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался не столько на когнитивные способности, сколько на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы. Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем креатин будет признан эффективным.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, улучшающих работоспособность, их ошибочно приравнивали к худшим примерам.Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение уровня креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за образования большего количества креатинина. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует соблюдать осторожность. Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательная рекомендация по креатину

Креатин очень безопасен, и было доказано, что он увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц).Учтите, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и ​​потенциально тратите деньги, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти, прежде чем сможете следить за этой страницей.


Теперь вы подписаны на Creatine. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-нибудь ступали на пол в тренажерном зале, вы, наверное, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой.В конце концов, эти преимущества должны принести вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям.Другими словами, они зря тратят свои деньги. (Если вы покупаете хороший продукт, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. последствия.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело фактически вырабатывает свой собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТС), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы употреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в порошке, жидкости или таблетках.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену.Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует множество смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте.«Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Креатин также улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — говорит советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее.

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина при выполнении высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышцы, но не без небольшого количества воды», — Кэролайн Браун, Р.D., консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, доктора философии, после этого начального периода удержания последующие выгоды связаны с увеличением рабочей нагрузки, с которой вы можете справиться.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на метаболизм жиров», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойся о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению производительности.

«Сэкономьте деньги и купите креатин в порошке и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхафф, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Хотя они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках, — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

    Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

    Getty Images

    Не верьте всему, что читаете на Интернет-форумах.

    Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

    «Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».

    Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

    «Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы уже заметили их».

    Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab. com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

    На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

    Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

    Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет смысла использовать креатин.

    «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте все недостатки и преимущества, прежде чем попробовать».

    Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся на стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

    Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

    Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

    Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

    Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. Если нет, то вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

    Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

    Конечно, здоровое питание — это ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

    В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

    «Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировки», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно работать».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Полное руководство по креатину

    Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок в спортзалах и спортсменами, но также существует много путаницы и дезинформации, касающихся ее использования, безопасности, эффективности и влияния на композицию тела. Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

    Что это?

    Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», и затем сохраняется в мышечной ткани.

    Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, при тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется.Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие упражнения с высокой интенсивностью, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

    Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина.Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

    Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается и достигает «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

    TL; DR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается.Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторые из них поступают из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

    Кому это полезно?

    Практически любой! Было показано, что креатин: улучшает восстановление после упражнений, играет роль в предотвращении травм, регулирует терморегуляцию, способствует реабилитации, положительно влияет на сотрясение мозга и даже потенциально играет роль в нейропротекции спинного мозга.

    Креатин

    чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, которая полезна для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так), и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте креатина для производительности. Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на следующий раз!

    Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских креатиновых добавок! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, у веганов) значительно ниже внутримышечных запасов креатина, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

    Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

    Эффекты и преимущества!

    Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин в улучшении массы без жира и набора силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его, добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к большему увеличению безжировой массы тела и в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

    Чтобы дать вам представление, некоторые из конкретных преимуществ, обнаруженных при использовании креатина, следующие:

    • Повышение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
    • Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i. е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
    • Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
    • Сокращение времени восстановления
    • Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
    • Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
    • Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т.е. вы можете работать дольше)
    • Увеличенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

    Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

    Другим интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию гликогена в мышцах . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, до начала углеводной нагрузки.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

    Как взять? Креатин

    обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пиковых запасов креатина в мышцах.

    Фаза загрузки

    Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель здесь — как можно быстрее и эффективнее довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

    Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди не возражают против таких доз — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших доз.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

    Этап технического обслуживания

    Этот этап может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени). По сути, небольшое количество креатина разлагается, затем выводится с мочой каждый день. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять от 2 до 3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от 3 до 5 г в день . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

    Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать прием поддерживающей дозы даже в дни отдыха.

    Медленная загрузка

    Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

    Если вы решите не загружать, он по-прежнему работает, требуется гораздо больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке как указано выше).

    Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

    Короткий ответ на это нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

    Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перестанете тренироваться (также неверно).

    Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

    Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

    Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

    Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто бывает легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

    Вам нужно рассчитывать время приема креатина?

    Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и массу мышечной ткани больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

    Однако — то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

    Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки.Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

    Постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

    Загрузка креатина углеводами?

    Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

    Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг. Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает ее на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

    4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

    На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем.Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может оказаться нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

    Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

    Вывод из этого заключается в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

    Если у вас есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

    Есть ли побочные эффекты?

    Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

    Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от ношения воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

    Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже). Я видел это на себе и на многих клиентах на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

    Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

    Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

    Клетки имеют ограниченную емкость хранения, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не будет просто накапливаться в других областях тела . Когда мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее поступление воды в мышцы — как только резервуар наполнится, он не сможет удерживать больше воды.

    По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отек, задержку жидкости, это, скорее всего, не связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

    Вопросы были подняты на марафонах или соревнованиях на сверхвыносливость , когда перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

    На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительных периодов времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе было бы нормальным. Дополнительная вода с креатином также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару.Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

    Интересно также отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что такое увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное влияние на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

    Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различным количеством креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей.Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

    Может ли креатин вызвать облысение … маловероятно, но вот наука:

    • Дигидротестостерон (ДГТ) является нормальным гормоном в организме, который имеет общие андрогенные эффекты, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетическим облысением по мужскому типу .
    • Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина
    • .
    • В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому эффекты выпадения волос не измерялись, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни DHT все еще находились в пределах нормального естественного гнева

    Рациональная интерпретация этих результатов заключается в том, что, хотя было доказано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ. На данный момент нет науки, которая могла бы окончательно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прямые причинно-следственные прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»! ?

    Негативное воздействие на печень и почки, как правило, является слухами и предположениями, особенно если в настоящее время у вас нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, подтверждают, что прием креатина не оказывает длительного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

    Креатин во время резки?

    Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

    Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

    К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира на самом упрощенном уровне определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

    Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

    Если вы набираете жир во время приема креатина, вероятно, необходимо оценить ваш общий рацион и калорийность.

    Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих мышечными судорогами, растяжениями и разрывами, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатиновых добавок, и всегда возможно, что это происходит из-за физических упражнений или активности независимо от того.

    Сколько это стоит?

    Креатин — не дорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал искать « Моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина. Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г за порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

    Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, подтверждающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

    Суммируем:

    Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может производить организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо. Обязательно ли принимать креатин на 100%? Нет .

    Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком спектре видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

    Если вы не уверены в креатине или любой другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет вам составить индивидуальную программу питания.

    Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, законная добавка, имеющая конкурентное право, которая имеет множество хорошо изученных, доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

    Тайлер имеет степень бакалавра наук о питании и физических упражнениях и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как отошел от долгой карьеры в фитнес-индустрии. В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *