Крахмал картофельный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
300Углеводы, г:
79.6Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без содержания жира и белка. Крахмал известен в виде мелкого белого сыпучего порошка без вкуса и запаха, с характерным скрипом. При разведении водой и нагреве крахмал картофельный растворяется густеет, превращаясь в прозрачную вязкую клейкую массу.
Производят крахмал из специальных сортов картофеля, в которых повышено количество крахмалистых веществ. Картофельные клубни измельчают, промывают водой, полученные крахмалистые зёрна отстаивают, затем пропускают через центрифугу. Далее крахмал выпаривается и высушивается. Согласно ОСТ-18-158-74 картофельный крахмал в зависимости от содержания влаги делят на две марки:
- А – содержит 38-40% влаги
- Б – допустимая влажность составляет 50-52%.
Внутри марок крахмал разделяют по качеству на три сорта, первые два должны быть чисто белого цвета, III сорт допускает желтоватый цвет и наличие слегка кислого запаха.
Калорийность крахмала картофельного
Калорийность картофельного крахмала, в среднем, составляет 300 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.
Состав и полезные свойства картофельного крахмала
В составе картофельного крахмала немало калия, который способствует выведению из организма жидкости, поэтому его употребление может быть полезно для предотвращения отёков и нормализации артериального давления (calorizator). Обладая обволакивающими свойствами, крахмал защищает стенки желудка и кишечника от воздействия болезнетворных бактерий, препятствует возникновению гнилостных процессов.
Вред крахмала из картофеля
Крахмал картофельный – простой углевод, который даёт быстрое, но недолгое насыщение и прилив энергии. Известны случаи индивидуальной непереносимости продукта.
Использование крахмала картофельного
Картофельный крахмал используют для производства клейстера, обойных клеев, клейкой бумаги и ленты. В качестве гигроскопического порошка крахмалом посыпают резиновые изделия (например, перчатки).
Крахмал картофельный в кулинарии
Крахмал используют как загуститель соусов, подлив и киселей, в качестве альтернативы пшеничной муки для приготовления сдобной выпечки или фарша для котлет. Крахмалом посыпают тесто под ягодные и фруктовые начинки, чтобы они не «потекли». Крахмал картофельный добавляют в кремы, он быстро растворяется и не комкуется.
Выбор и хранение крахмала картофельного
Картофельный крахмал производят в герметичных полиэтиленовых упаковках, на которых указан срок годности. Перед покупкой следует взять пакет в руки и встряхнуть, чтобы исключить наличие комков. Свежий крахмал хрустит даже сквозь упаковку, если на него надавить.
Хранят крахмал картофельный в стеклянной или керамической посуде, плотно закрытым, в сухом и прохладном месте до 2-х лет.
Больше о картофельном крахмале смотрите в видеоролике «Коварный крахмал. В чём заключается вред?» youtube-канала «Зелёный Контур».
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Крахмал кукурузный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
329Углеводы, г:
85.2Кукурузный крахмал – молочно-белый непрозрачный клейстер, имеет невысокую вязкость, с запахом и привкусом, характерными для зерна кукурузы. После сушки становится сыпучим порошком белого или слегка желтоватого цвета.
По качеству крахмал делят на сорта: кукурузный крахмал – высший, 1-й и амило-пектиновый (из восковидной кукурузы). Сорт крахмала зависит от его чистоты и определяется по цвету, количеству крапин (тёмных включений) на 1 дм2 поверхности крахмала, кислотности и зольности. Ограничивается содержание воды и сернистого ангидрида. Не допускаются в крахмалах всех видов посторонний запах, хруст в кулинарной пробе крахмального клейстера.
Крахмал кукурузный это продукт, обладающий повышенной способностью к набуханию в холодной воде и не обнаруживающий химических изменений по сравнению с исходным крахмалом. Упаковывают крахмал в мешки по 25, 50 и 60 кг; наружную поверхность мешков обмазывают клейстером. Фасуют крахмал в пакеты по 100-1000 г.
Калорийность кукурузного крахмала
Калорийность кукурузного крахмала составляет 329 ккал на 100 грамм продукта.
Состав кукурузного крахмала
Кукурузный крахмал – зерновой крахмал, который является низким в золе и содержании белка. Универсальный (разносторонний) добавочный, это удовлетворяет потребности нескольких отраслей промышленности.
В своем составе кукурузный крахмал также содержит 83,5% грамма углеводов (калоризатор). В нем присутствует кальций, фосфор, натрий, калий и в небольшом количестве магний. Он является источником витамина РР.
Полезные свойства кукурузного крахмала
Кукурузный крахмал является важным компонентом в приготовлении мазей и присыпок, различных средств, применяемых для лечения заболеваний кожи. А также польза крахмала обусловлена способностью, активизировать формирование мышечной массы и питания нервных клеток.
Вред кукурузного крахмала
Вред крахмала из кукурузы может проявляться в случае индивидуальной непереносимости исходного продукта. Проявляться это может в виде аллергических реакций.
Крахмал кукурузный в кулинарии
Кукурузный крахмал в кулинарии используется как загуститель в приготовлении киселей, муссов, соусов, пудингов, некоторых супов. А также его используют в составе пирогов, в бисквитном тесте.
Применяется крахмал в хлебопекарной, мясомолочной отраслях, при производстве майонезов, кетчупов.
Крахмал картофельный — химический состав, пищевая ценность, БЖУ
Вес порции, г { { { В стаканах { {Крахмал картофельный
Крахмал картофельный — калорийность и свойства. Польза и вред крахмала картофельного
Свойства крахмала картофельного
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит крахмал картофельный ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
65 р.
Крахмал картофельный – это не что иное, как сыпучий порошок белого цвета (иногда с желтоватым оттенком), который получают из картофельных клубней. Вообще, крахмал относят к сложным углеводам, который хорошо усваивается организмом человека и присутствует в овощах и фруктах, бобовых и злаковых, а также орехах. Калорийность крахмала картофельного составляет 313 ккал на сто граммов сыпучего сырья.
Благодаря свойствам крахмала картофельного образовывать коллоидный раствор различной вязкость, а попросту выступать в роли клейстера, этот продукт питания нашел свое место в области кулинарии. В теплой воде этот порошок набухает и увеличивается в объеме. Его часто используют для приготовления разнообразных соусов, подливок и киселей. Однако при длительном хранении студни начинают стареть – они расслаиваются и становятся мутными. Для выпечки кондитерских изделий муку можно частично, а иногда и полностью, заменить картофельным крахмалом. Это связано с тем, что в тесте он обладает способностью делать их более рассыпчатыми, тем самым улучшая структуру готовых изделий.
Польза крахмала картофельного
Говоря о пользе крахмала картофельного, нельзя не отметить тот факт, что этот продукт питания снижает содержание холестерина сыворотке крови и печени. Это указывает на его антисклеротические свойства. Исходным продуктом, из которого производят крахмал, является картофель, который, в свою очередь, содержит много калия. Соответственно, он входит и в состав картофельного крахмала. Этот макроэлемент просто незаменим для больных с почечными заболеваниями, а также любителей выпить, так как помогает выводить лишнюю жидкость из организма.
Народная медицина утверждает пользу крахмала картофельного как противоязвенного средства. Это связано с противовоспалительным и обволакивающим эффектом этого лекарственного средства. Также после многочисленных исследований учеными было доказано, что картофельный крахмал способен активизировать синтез витамина B2 или рибофлавина, который необходим человеку для правильного пищеварения, а также нормализации обмена веществ.
Вред крахмала картофельного
Крахмалы относят к сложным углеводам, которые делят на 2 группы: природные (злаки, бобовые, фрукты, овощи, орехи) и рафинированные, то есть полученные в условиях промышленного производства. Это — белая мука (высшего сорта), крахмал и изготовленная на их основе продукция. Так вот, вредным считается именно рафинированный крахмал, который в процессе пищеварения повышает инулин. Это может привести к атеросклерозу, патологии глазного яблока и различным нарушениям гормонального баланса здорового организма.
Стоит добавить, что вред крахмала картофельного может сказаться на человеке при высоком процентном содержании этот порошка в продуктах, которые подвергаются тепловой обработке (развитие онкологических заболеваний).
Калорийность крахмала картофельного 313 кКал
Энергетическая ценность крахмала картофельного (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 0.1 г. (~0 кКал)
Жиры: 0 г. (~0 кКал)
Углеводы: 78.2 г. (~313 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 0%|0%|100%
Рецепты с крахмалом картофельным
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 чайной ложке 14 граммов
в 1 столовой ложке 37 граммов
в 1 стакане 280 граммов
Пищевая ценность и состав крахмала картофельного
Моно- и дисахариды
0.9 г
Пищевые волокна
1.4 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 29591
крахмал и его усвоение — Разумное Человечество
Горячий свежеиспеченный хлеб, блинчики, картошечка, различные каши и вообще все продукты, приготовленные из злаковых и бобовых, в основном состоят из крахмала. В сети ходят мнения, что крахмал — это очень тяжелый компонент пищи, приводящий к болезням и старению. Разберемся, заглянем в химию крахмала и расставим все точки над «и».
Крахмал представляет из себя сложный углевод, это очень длинная цепочка, состоящая из звеньев простого углевода — глюкозы. Глюкоза является основным источником энергии для тела. Говоря про сахар в крови, имеют в виду именно глюкозу, а не свекловичную или тростниковую сахарозу. Для растений крахмал — основной поставщик стройматериалов, так как клетчатка (целлюлоза) тоже собрана из молекул глюкозы, только соединены молекулы в цепь иначе, чем в крахмале. Так растение для своих будущих потомков запасает стройматериалы в зерне, семечке или корнеплоде.
Но как же быть человеку, ведь нам нужен не крахмал, а глюкоза, из него добытая? Вот здесь и кроется опасность для человека. Чтобы расщепить крахмал на элементарные звенья, надо приложить много усилий и энергии. В нашем организме за это отвечает в основном поджелудочная железа и слюнные железы со своим ферментом амилазой. Для работы амилазе нужен подготовленный крахмал. Есть несколько способов подготовки крахмала для правильного его переваривания. Один из способов хорошо известен и крайне широко применяется — термическая обработка, при достаточно длительном нагревании крахмал хорошо набухает и разрывается на более короткие звенья, называемые декстринами. Но беда в том, что при сильном нагревании небольшая часть углеводов несколько видоизменяется и становится недоступной для ферментов. А белок, содержащийся в продукте, изменяет свою форму так, что также становится труднодоступным для ферментов. В чем опасность?
Эти малодоступные для ферментов белки и углеводы, находящиеся в продуктах, образуют большое количество отходов после переваривания, которые частично всасываются, а частично достаются микрофлоре. То, что всасывается, попросту начинает везде мешать, то есть ведет себя как токсин. У организма два пути, как от этого избавится — вывести или спрятать в кладовку. Подробнее об этом расскажу в следующих статьях, это действительно большая тема. Продолжим. То, что достается микрофлоре, ведет себя уже по-другому. Основа микрофлоры — это бифидо- и лактобактерии, питаются они только простыми сахарами, например, глюкозой, а те, чью численность они контролируют, различные условно патогенные организмы, едят все подряд и при избытке еды выделяют токсические для тела вещества. Если до толстого кишечника добрался совсем не обработанный крахмал, то он достается только патогенной микрофлоре, особенно грибкам, что гарантирует плохое самочувствие и упадок сил из-за обилия выделяемых токсинов.
Как усвоить крахмал без термообработки? Широко применяемый способ — это замачивание с возможным дальнейшим проращиванием. При прорастании в зерне или семечке выделяются ферменты для превращения крахмала в глюкозу, стройматериал для молодого растения. Но делается это постепенно, и даже в пророщенном зерне сохраняется приличное количество необработанного крахмала. Этот необработанный крахмал так же может доставить бед. С незапамятных времен у людей был способ полностью переработать крахмал в зерне, это технология сохранилась только в пивоварении. Перед приготовлением сусла (то, что будет бродит), пророщенное зерно злаковых подвергают ферментации или соложению, в итоге такое зерно становится сладким на вкус из-за большого количества свободной глюкозы. Ферментация и самоферментация пищи сейчас одна из тем, которую усиленно изучаю.
Замачиванию поддаются далеко не все зернобобовые, например, белый, красный и бурый рис практически не размокают, а их «однофамилец» дикий рис прекрасно размокает и хорошо усваивается. Маш, чечевица, булгур, так же хорошо размокают. Но здесь крахмал не превратился во что-то в более легкое, он просто набух, зато белки остались в живой естественной форме. Большое количество крахмала — это большая нагрузка на поджелудочную железу, так что регулируйте количество по своим ощущениям, чтобы не было тяжести.
Ещё про правильное усвоение крахмала. Так как его переваривание начинается еще в рту, то крайне необходимо очень и очень тщательное пережевывание, нужно выработать много слюны, пусть лучше вы меньше съедите, зато вы гораздо больше усвоите. Ведь важно не то, сколько съел, а то, сколько организм смог взять, так помогите ему, не торопитесь. Добавьте в рацион свежих овощей, а особенно много свежей зелени, это позволит частично компенсировать расход ферментов на переваривание крахмала. Если вы предпочитаете сварить продукт, например рис или чечевицу, то обязательно предварительно замочите, так вы уменьшите время обработки и удалите определенные вещества, мешающие пищеварению.
Все-таки по-настоящему человеческая пища — это полностью созревшие плоды, фрукты, ягоды, некоторые овощи и молодая зелень некоторых растений. Так мы устроены, и наша симбионтная микрофлора тоже. Но так как мы раскиданы по разным климато-географическим зонам и кое-где почти 8 месяцев в году лежит снег, и надо как-то выживать, то человек и вынужден употреблять не совсем свойственную пищу. Все эти зерна, бобы и семечки, это все же еда для птичек и грызунов, не для человека.
Доброго вам здоровья!
Петр, химик, участник сообщества Разумное Человечество
Состав семян
☰
Органические вещества семян
Семена растений в первую очередь содержат запасные питательные вещества, которые имеют органическую природу. Они находятся в эндосперме или самом зародыше (чаще всего в его семядолях). Питательность семян очень велика. Так человек с давних времен использует пшеничную муку, которая представляет собой ни что иное как размолотые семена пшеницы.
Если в пшеничную муку добавить немного воды, то она превратится в тесто. В тесте в основном содержится растительный белок — клейковина и растительный углевод — крахмал.
Обнаружить крахмал в семенах можно с помощью йода. При добавлении последнего, крахмал синеет. Также крахмал при нагревании до кипения превращается в клейстер.
Если рассматривать под микроскопом эндосперм семян пшеницы, то можно увидеть в нем зерна крахмала.
В пшеничной муке также есть жиры, но их не много. Однако в семенах других растений (таких, например, как подсолнечник или рапс) жиров много. Если положить семена таких растений между листочками бумаги и раздавить, то на бумаге появятся масленные пятна. Подсолнечник — это самый распространенный источник растительного масла для человека.
Такие органические вещества как белки, углеводы и жиры содержатся во всех семенах. Однако их содержание в семенах разных растений различно. Так в пшенице, ржи, овсе, рисе больше всего углеводов, в подсолнечнике, хлопчатнике, арахисе — жиров, в семенах фасоли, гороха, чечевице много белков, однако мало углеводов.
Минеральные вещества семян
В состав семян растений преимущественно входят органические вещества. Обычно белки, жиры и углеводы составляют более 80% от массы семени. Но кроме них все семена содержат в своем составе воду и другие минеральные вещества.
В отличие от других органов и тканей живых организмов, в семенах мало воды. Обычно не более 15%, в то время как в других органах — более 50%, бывает даже более 90%. Объясняется это тем, что в зрелых семенах процессы жизнедеятельности идут очень медленно. Конечно семена дышат, но слабо. Как известно, химические реакции в клетках осуществляются в водном растворе, а во многих из них вода является реагентом. Поэтому вода в семенах особо и не нужна. Кроме того, может принести вред. Например, загнивание. Поэтому при хранении семена растений должны быть сухими. Однако при прорастании семян вода просто необходима. Без нее прорастание вообще невозможно. Ведь чтобы зародыш начал питаться запасенными органическими веществами, эти вещества должны быть сначала растворены в воде.
Помимо воды в семенах содержатся другие минеральные вещества (различные неорганические соли и др.). Их количество не превышает нескольких процентов от массы семени. Роль разных минеральных веществ различна, они участвуют в многообразных процессах жизнедеятельности в клетках.
В семенах разных растений содержится разное в процентном отношении количество воды и минеральных веществ. В каких-то воды больше, в каких-то меньше. У одних растений в семенах содержится более 3% минеральных веществ, у других — около 1% от массы.
Увидеть неорганические вещества в семенах можно при их сжигании. При этом органические вещества сгорают без остатка (окисляются до углекислого газа и воды), а минеральные вещества остаются в виде золы.
Свойства крахмала, польза и вред. Применение и химический состав крахмала
При получении крахмала из зерен масса сырья размачивается и перетирается, что позволяет удалить зародыши из семян. Оставшийся эндосперм подвергают повторному измельчению, выделению (физическому иди химическому) содержащихся в нём веществ и сушке. В результате в состав крахмала может входить некоторое количество минеральных компонентов и витаминов.
Аналогичную процедуру проводят для картофеля, с той только разницей, что в этой операции процедура удаления зародышей заменяется на отвод картофельного сока и кожуры.
Чаще всего производство крахмала основано именно на переработке картофеля. При этом содержание его в картофельных клубнях составляет не более 25%, в то время как в различных зерновых крахмала содержится от 65% до 80%. Картофель предпочитают по той причине, что его измельчение не приводит к столь быстрому износу оборудования, как перетирание зерновых, и в целом процесс получения крахмала из него оказывается более простым.
Находящийся у всех на слуху модифицированный крахмал ни в коем случае не является ГМО. Крахмал — это не организм, у него нет генов, и модификация в нем происходит только на уровне сахаридной структуры. Никакого вреда изменение этой структуры для человека не имеет.
Применение
А вот используется крахмал в пищевой промышленности не менее широко, чем в природе. Он является необходимым ингредиентом при приготовлении различных киселей, соусов, кремов, колбас и выпечки. В подавляющем большинстве сосисок и колбасных изделий содержится крахмал для придания им более плотной консистенции.
Наиболее часто в кулинарных целях этот компонент используется для загущения продукта и связывания части жидкости в нём. Например, при приготовлении желе или майонеза. Для этого чаще используют модифицированный крахмал.
Применение крахмала в кулинарии — не единственная форма его использования. Из него изготовляют этанол, патоку и различные клея. В огромных объёмах крахмал используется целлюлозной промышленностью. Порошок служит для наполнения и обработки бумаги. Также его используют для обработки тканей и другой текстильной продукции.
В сумме текстильная и целлюлозная промышленность потребляют больше крахмала, чем пищевая.
Польза и вред
Крахмал — продукт двоякий. С одной стороны его состав — кладезь энергии. Именно благодаря обилию крахмала в зернах и крупах хлеб, выпечка и различные каши столь питательны. Кроме того, крахмал, содержащий повышенное количество амилозы, играет роль своеобразного массажера для кишечника. Он расщепляется хуже, чем крахмал с большим содержанием амилопектина, и потому, образуя комок в кишечнике, обладает свойствами стимуляции его работы, улучшения пищеварение и уменьшения всасывания холестерина.
Дополнительное полезное свойство крахмала — в пищеварительном тракте он способствует восстановлению организма после скачка уровня сахара в крови у страдающих диабетом.
С другой стороны, вред крахмала известен всем следящим за своей фигурой. Во многих случаях именно он является причиной набора веса, даря человеку избыточное количество калорий.
Поэтому как и большинство калорийных продуктов, крахмал ценен для крепкого и подвижного организма, тратящего большое количество калорий и нуждающегося в стабильном получении энергии и хорошей работе пищеварительной системы.
Кукурузный или картофельный крахмал обычно можно найти на полке магазина рядом с мукой, содой, сахаром и солью. Если нет супермаркета в шаговой доступности — посмотрите среди натуральных продуктов для выпечки в интернет-магазине. Одной упаковки обычно хватает очень надолго.
Чем отличаются белки и крахмалы? | Женщина
i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Белок и крахмал — это питательные вещества, которые дают вам энергию, и оба содержат одинаковое количество калорий — четыре на грамм. Оба они содержатся во многих продуктах питания, включая очень питательные и не очень питательные. Американцы обычно едят намного больше, чем их дневная потребность в белке и крахмале, часто из нездоровой пищи. Узнав больше о белках и крахмале, а также о здоровых способах удовлетворения ваших потребностей, вы сможете поддерживать более здоровые пищевые привычки, поддерживающие хорошее здоровье.
Основная функция
Ваш организм полагается на белок для нормального роста и развития, а также для роста и восстановления мышечной ткани. Крахмал, один из видов углеводов, является основным источником энергии для вашего мозга и тела. «Резистентные крахмалы — это форма, которая не распадается на молекулы сахара во время пищеварения», — говорит Моника Рейнагель, диетолог Nutrition Diva. Таким образом, они обладают тем же свойством, что и клетчатка, потому что они замедляют всасывание сахаров из других продуктов во время пищеварения.
Источники
Хотя белок преобладает в некоторых продуктах растительного происхождения и во всех продуктах животного происхождения, крахмал естественным образом встречается только в растительной пище. Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, рис, крупы и бобы — примеры продуктов с натуральным крахмалом. Некоторые продукты, богатые белком, включают морепродукты, птицу и молочные продукты. Обработанные продукты, такие как макароны и сыр, замороженная пицца и бутерброды быстрого приготовления, содержат крахмал и белок. Некоторые люди используют слово «крахмал» для описания содержащих крахмал обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, рис быстрого приготовления и другие продукты из очищенного зерна.Эти продукты с высоким содержанием крахмала, но с низким общим содержанием питательных веществ по сравнению с цельными продуктами.
Самые полезные источники
Не все источники белка и крахмала питательны, особенно когда речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и обработанных продуктах. Чтобы предотвратить чрезмерное потребление насыщенных жиров, клиника Майо рекомендует уделять особое внимание постным источникам белка, таким как рыба, белое мясо птицы без кожи, а также нежирное молоко и йогурт. Слишком много насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями.
Самые полезные для здоровья источники крахмала — это цельнозерновые, фрукты и овощи.Варианты, особенно богатые клетчаткой и антиоксидантами, включают овсянку, ячмень, цельнозерновые макароны, помидоры, цитрусовые, ягоды, сладкий картофель и темную зелень. Устойчивые крахмалы распространены в манго, бананах, картофеле, рисе и макаронах, которые были приготовлены, а затем охлаждены.
Предложения
Согласно MayoClinic.com, здоровая диета состоит из 45–65 процентов углеводов и 10–35 процентов белка, в основном из питательных цельных продуктов. При диете в 2000 калорий в день это составляет от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка.При покупке хлеба, крупы и других обработанных пищевых продуктов выбирайте продукты, в которых в качестве основных ингредиентов указаны цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, овес или киноа. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как печенье и выпечка, и источников жирного белка, таких как жареный цыпленок, жирное мясо и цельное молоко. Когда вы все-таки отказываетесь от еды с низким содержанием питательных веществ, придерживайтесь скромных порций. Хотя случайное угощение не повредит вашему самочувствию, чрезмерное количество может.
Спросите эксперта: бобовые и устойчивый крахмал | Источник питания
Эксперт: Dr.Гай Кросби
Бобовые, в состав которых входят бобы, горох и чечевица, являются недорогим и здоровым источником белка, калия и сложных углеводов, включая пищевые волокна.
- В среднем бобовые содержат около 20-25% белка по весу в пересчете на сухое вещество, что в 2-3 раза больше белка, чем в пшенице и рисе. Однако они, как правило, содержат мало незаменимой аминокислоты метионина, а иногда и триптофана.
- Бобовые также являются очень хорошим источником пищевых волокон, которые важны для поддержания здоровой функции кишечника.
- Содержание общих углеводов, включая сложные углеводы, колеблется от 65 до 72% по весу в пересчете на сухое вещество, из которых 85% состоит из крахмала, а пищевые волокна составляют от 10 до 20% от веса сушеных бобовых ( 1).
Высокий уровень как крахмала, так и пищевых волокон поднимает очень интересный вопрос. Если большая часть углеводов состоит из крахмала, как бобовые могут быть такими хорошими источниками пищевых волокон? Разве не весь крахмал быстро переваривается до глюкозы? Это было преобладающим представлением о крахмале до 1980-х годов, когда два английских исследователя, Ганс Энглист и Джон Каммингс, обнаружили, что не весь крахмал быстро переваривается в глюкозу в тонком кишечнике (2).
- Они обнаружили, что некоторое количество крахмала устойчиво к перевариванию и попадает в толстую кишку, где большая часть его используется в качестве источника пищи здоровыми бактериями, живущими в нашей толстой кишке. Энглист и Каммингс назвали эту ранее неизвестную форму крахмала «резистентным крахмалом» и пришли к выводу, что он действует аналогично диетическим волокнам.
- Существенные исследования, проведенные с момента их открытия, подтвердили, что резистентный крахмал (RS) действует так же, как пищевые волокна в пище (3).
Пищевые продукты содержат две основные формы пищевых волокон:
- Одна из них — нерастворимая клетчатка, состоящая из сложных углеводов, таких как целлюлоза, которые нерастворимы в желудочно-кишечной жидкости.Эта форма клетчатки не расщепляется кишечными бактериями, действует как наполнитель и эффективно уменьшает запоры.
- Другая форма клетчатки растворима в желудочно-кишечной жидкости, образуя густую вязкую жидкость, похожую на мед. Растворимая клетчатка легко метаболизируется кишечными бактериями, которые превращают большую ее часть в небольшие молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Клетки, выстилающие толстую кишку, получают около 60-70% своей энергии из SCFA (4).
Хотя резистентный крахмал не увеличивает вязкость желудочно-кишечной жидкости, он является одним из лучших источников SCFA, помогающих поддерживать здоровье клеток толстой кишки.
- Поскольку резистентный крахмал не метаболизируется в тонком кишечнике, он снижает количество глюкозы, высвобождаемой в кровь, тем самым снижая потребность в инсулине, а также снижает калорийность пищи (5).
- Продукты, содержащие значительный уровень резистентного крахмала, повышают чувство насыщения и имеют более низкий гликемический индекс, вызывая меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем продукты с высоким содержанием крахмала, которые содержат очень мало резистентного крахмала, такие как печеный картофель, рис и белый хлеб (6).Ясно, что не все углеводы одинаковы.
Бобовые — один из лучших источников устойчивого крахмала. Сырые сушеные бобовые содержат около 20-30% устойчивого крахмала по весу (7). Это означает, что почти половина крахмала в сырых бобовых не переваривается.
Почему крахмал устойчив к перевариванию? Небольшая его часть физически недоступна для пищеварительных ферментов. Но большинство из них устойчиво из-за химической структуры крахмала. Крахмал состоит из двух молекул, называемых амилозой и амилопектином.
- Амилоза — это линейная цепь молекул глюкозы, соединенных встык.
- Амилопектин — это гораздо более крупная молекула с многочисленными ответвлениями коротких цепочек молекул глюкозы, связанных с основной цепью, как ветви дерева, растущие из ствола.
Молекулы крахмала, особенно амилоза, образуют кристаллические области, устойчивые к перевариванию ферментами, переваривающими крахмал, в нашем организме (3). По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием крахмала, такими как кукуруза, пшеница и рис, крахмал в бобовых очень богат амилозой, составляя до 40% крахмала, что делает их более устойчивыми к перевариванию.
- Важно понимать, что резистентный крахмал — это не отдельная молекулярная структура, такая как глюкоза или холестерин, а концепция, разработанная для объяснения того, почему некоторая часть крахмала не переваривается (8).
- Таким образом, количество резистентного крахмала в пищевых продуктах сильно зависит от метода, используемого для анализа резистентного крахмала. В 2000 г. стандартизированный тест для определения содержания RS в продуктах питания был одобрен AACC International (9). Цифры, приведенные в этой статье, были определены этим методом (10).
Если бы приготовленные бобовые содержали столько стойкого крахмала, сколько сырые бобовые, нам было бы очень трудно их переваривать. Как и все продукты с высоким содержанием крахмала, при приготовлении бобовых в кипящей воде большие части кристаллических областей разрушаются, уменьшая количество устойчивого крахмала. Но поскольку в бобовых так много амилозы, при варке разрушается меньшее количество резистентного крахмала, чем в других пищевых продуктах, потому что некоторые формы кристаллической амилозы стабильны даже в кипящей воде (8).
- Полностью приготовленные бобовые содержат только около 4-5% от их общего веса (в пересчете на сухое вещество) в виде устойчивого крахмала, независимо от того, как долго они варятся.
- Охлаждение приготовленных бобовых на срок до 24 часов в холодильнике увеличивает уровень устойчивого крахмала до 5-6% от общего веса (в пересчете на сухой вес), позволяя некоторым молекулам крахмала перекристаллизоваться. Целые консервированные бобы содержат примерно такое же количество, как и консервированные жареные бобы (10).
Может показаться, что это не очень стойкий крахмал, но он все же в 4-5 раз выше, чем в других крахмалистых продуктах, таких как белый хлеб и картофель (см. Таблицу ниже).Этого, безусловно, достаточно, чтобы оказать значительное влияние на образование SCFA, гликемический индекс, снижение инсулинового ответа, насыщения и калорийности (11). В общем, бобовые — это здоровый выбор не только из-за высокого содержания белка и других питательных веществ, но и потому, что они содержат одни из самых высоких уровней устойчивого крахмала среди всех продуктов питания.
| Продукты питания | Крахмал * | RS * | Гликемический индекс ** (12) |
| Картофель, запеченный | 94% | <1% | 93 |
| Белый хлеб | 88% | 1% | 70 |
| Фасоль черная, вареная | 60% | 5% | 30 |
| Фасоль пинто, вареная | 61% | 5% | 39 |
- Массовый процент в пересчете на сухое вещество
** Гликемический индекс ниже 55 считается низким показателем G.I. еда (12).
1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации (2011 г.).
2. Энглист, Х. Н., Кингман, С. М., и Каммингс, Дж. Х., Классификация и измерение важных для питания фракций крахмала. Евро. J. Clin. Nutr. 1992; 46: 533-550.
3. Кросби Г. А. Устойчивый крахмал делает углеводы лучше. Функциональные продукты питания и нутрицевтики, 2003; 6: 34-36.
4. Топпинг Д. Л. и Клифтон П. М. Короткоцепочечные жирные кислоты и функция толстой кишки человека: роль резистентных крахмальных и некрахмальных полисахаридов. Physiol. Rev. 2001; 81 (3): 1031-1064.
5. Бехолл К. М. и Хоу Дж. К. Вклад клетчатки и устойчивого крахмала в метаболизируемую энергию. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 1158S-1160S.
6. Raban, A., et al. Резистентный крахмал: влияние на постпрандиальную гликемию, гормональный ответ и чувство насыщения.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 544-551.
7. Bednar, G.E., et al. Фракции крахмала и клетчатки в выбранных пищевых и кормовых ингредиентах влияют на их переваримость и ферментируемость в тонком кишечнике, а также на ферментируемость толстого кишечника in vitro на модели собак. J. Nutr. 2001; 131: 276-286.
8. Томпсон Д. Б. Стратегии производства устойчивого крахмала. Trends Food Sci. Tech. 2000; 11 (7): 245-253.
9. Переа, А., Меда, В.и Тайлер, Р. Т. Устойчивый крахмал: обзор аналитических протоколов для определения содержания устойчивого крахмала в пищевых продуктах. Food Res. Междунар. 2010; 43: 1959–1974.
10. Фаббри А. Д. Т., Шахт Р. В. и Кросби Г. А. Оценка содержания устойчивого крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пинто и нуте. NFS Journal 3. 2016; 8-12.
11. Noah, L. et al. Переваривание углеводов из белой фасоли (Phaseolus vulgaris L.) у здоровых людей. J. Nutr.1998; 128: 977-985.
12. Бранд-Миллер, Дж., Волевер, Т. М. С., Колагиури, С., и Фостер-Пауэлл, К. Глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу. Marlowe & Co., NY, 1999.
Понимание углеводов, жиров и белков
Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом.Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:
сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты.Сахар повышает уровень сахара в крови.
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Знаете ли вы?
Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.
Жир
Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса.Не все виды жиров одинаковы.
Более здоровые:
Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла.Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Менее здоровые:
Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они на не полезны для сердца.
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не полезны для сердца .
Белок
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови.Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:
Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин.Они могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.
макромолекул
макромолекул МакромолекулыДо сих пор мы рассматривали только небольшие молекулы. Многие молекулы, важные для биологических процессов, ОГРОМНЫ. Эти известны как макромолекулы. Большинство макромолекул представляют собой полимеры, которые длинные цепочки субъединиц, называемые мономерами. Эти субъединицы часто очень похожи друг на друга, и при всем разнообразии полимеров (и живых вещи в общем) всего около 40-50 обычных мономеров.
Изготовление и разрушение полимеров
Соединение двух мономеров достигается с помощью процесса, известного как дегидратационный синтез. Один мономер отдает гидроксильную (ОН) группу, а один отдает (H). Они объединяются в молекулу воды. Отсюда и название дегидратация синтез.
Полимеры распадаются на части в процессе, известном как гидролиз . Связи между мономерами разрываются при добавлении воды. (3.3, стр. 36)
Найдено четыре основных категории органических соединений. в живых клетках.
Углеводы
Углеводы — это сахара и их полимеры. Простой сахара называются моносахаридами. Они могут быть объединены с образованием полисахаридов (3.5, стр. 38). Глюкоза — важный моносахарид. Сахароза, дисахарид (состоящий из двух моносахаридов), представляет собой столовый сахар. (Обратите внимание на окончание «ose» обычен для большинства сахаров.)
Полисахариды могут быть получены из тысяч простых сахаров связаны вместе.Эти большие молекулы могут использоваться для хранения энергии. или для структуры. Сначала пара примеров хранения:
Крахмал — запасной полисахарид растений. Его это гигантская цепочка глюкоз. Растение может использовать энергию крахмала. сначала гидролизуя его, делая доступной глюкозу. Большинство животных могут также гидролизуют крахмал. Вот почему мы его едим.
Животные хранят гликогена в качестве запаса глюкозы. Он хранится в печени и мышцах. (3,7, стр. 39)
И несколько примеров структурных углеводов:
Целлюлоза — это полисахарид, производимый растениями.Это компонент клеточных стенок. Целлюлоза — это также нить глюкозы. молекулы. Потому что глюкозы соединяются по-разному, целлюлоза имеет другую форму и, следовательно, другие свойства, чем крахмал или гликоген. Используемые ферменты (мы скоро узнаем о них больше) гидролизовать крахмал не работают с целлюлозой. Большинство организмов не могут переваривать целлюлоза и проходит сквозь них (грубые корма). Козы и термиты на самом деле не переваривают целлюлозу, у них есть бактерии, которые делают это за них.
Хитин — важный полисахарид, используемый для экзоскелеты членистоногих.
Липиды
Липиды все похожи в том, что они (по крайней мере частично) гидрофобный . Есть три важных семейства липидов: жиры, фосфолипиды и стероиды.
Жиры
Жиры — это большие молекулы, состоящие из двух типов молекул, глицерин и некоторые жирные кислоты. Жирная кислота имеет длинную цепочку углерод и водород, обычно называемые углеводородным хвостом, с головка карбоксильной группы.(Карбоксильная группа — поэтому ее называют кислотой). Глицерин имеет три атома углерода (3,8b, пг 40), поэтому он может получить три жирные кислоты. Это могут быть одинаковые три или разные. Это расположение трех почему жиры называются триглицеридами.
Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Это связано с количество водорода в хвосте. Ненасыщенные жирные кислоты содержат водород. отсутствуют, с заменой их двойными связями. Двойная связь дает жирную кислота перегиб (3.8c, pg 40). Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. и происходят от животных, ненасыщенные жиры происходят от растений и являются жидкими при комнатной температуре.
Жиры используются в качестве накопителей энергии высокой плотности у животных и в растениях (семенах). Его также можно использовать для изоляции животных.
фосфолипиды
Фосфолипиды похожи на жиры, но содержат две жирные кислоты. и фосфатная группа, присоединенная к глицерину. Хвосты жирных кислот гидрофобны. но фосфатная часть гидрофильна. Это важная особенность эти молекулы.
Еще о фосфолипидах, когда мы говорим о структуре мембраны.
Стероиды
Стероиды также являются липидами, но имеют углеродный скелет. четырех связанных колец (без глицерина) (3.9, стр.41). Разные Свойства различных стероидов обусловлены присоединенными функциональными группами. Холестерин — это стероид, который можно модифицировать для образования многих гормонов.
Белки
Белки чрезвычайно важны. Они большие, сложные молекулы, которые используются для структурной поддержки, хранения, транспортировки веществ, и как ферменты. Это сложная, разнообразная группа молекул, и тем не менее, все они представляют собой полимеры, состоящие всего из 20 аминокислот.
Аминокислоты имеют углерод, присоединенный к водороду, амино группа, карбоксильная группа и что-то еще (R).Это что-то еще которые придают аминокислоте ее характеристики (3.12a и b, стр. 42).
Аминокислоты соединены пептидными связями (дегидратация синтез) (3.13, стр. 43). Полипептидные цепи — это цепочки аминокислот, соединены пептидными связями.
Белки образуются путем скручивания одного или нескольких полипептидов. цепи. Это форма или конформация белка, который придает ему его свойства. Есть четыре уровня белковой структуры.
Первичная структура — уникальная серия аминокислотных остатков. кислоты.Вторичная структура является результатом водородных связей вдоль цепь, которая вызывает повторяющиеся спиральные или складчатые узоры. высшее структура накладывается на вторичную структуру. Это нерегулярный искривления, образованные связью между R-группами. Некоторые R-группы амино кислоты имеют сульфгидрильные группы, которые соединяются вместе, образуя дисульфидные мостики. Четвертичная структура получается, когда белок состоит из более чем одна полипептидная субъединица (например, гемоглобин, у которого четыре полипептида субъединицы).Четвертичная структура — это взаимосвязь этих субъединиц. (Рисунок на стр. 45 для обобщения) Когда структура белка была изменена мы говорим, что он денатурирован. Денатурация происходит, когда водородные связи которые удерживают части молекулы с другими частями, разваливаются. Как правило в результате воздействия экстремальных значений pH или тепла. Некоторая денатурация обратима некоторые необратимы. Приготовление яиц денатурирует белки в яичных белках. Они не могут быть сырыми. Высокая температура может денатурировать белки (ферменты) в человеческое тело, которое может быть фатальным.
Нуклеиновые кислоты
Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК) представляют собой полимеры нуклеотидов (3.20a, стр. 47). Позже мы узнаем больше подробно описать роль этих нуклеиновых кислот в синтезе белка.
Нуклеотиды состоят из трех частей: фосфата и пентозы. сахар и азотистое основание. Пентозный сахар ДНК — дезоксирибоза. Пентозный сахар РНК — рибоза.
ЯЧЕЙКИ
Все организмы состоят из клеток .Субклеточные структуры называются органеллами . Цитология — это исследование клеточной структуры. «Анатомия» клетки обозначается как ее ультраструктура .
Есть два типа клеток: прокариотических клеток и эукариотических клеток . Четыре из пяти царств, протисты, растения, грибы и животные состоят из эукариотических клеток. Другое королевство, Monera (бактерии и цианобактерии) состоит из прокариотических клеток. Прокариотический клетки не имеют истинного ядра.У них есть генетический материал (ДНК), но он в области нуклеоида . ДНК эукариот находится в ядре который заключен в мембранную ядерную оболочку . Ядро эукариот окружен в клетке цитоплазмой . В органеллы расположены в цитоплазме. Многие органеллы, найдены у эукариот, не найдены у прокариот.
Ячейки обычно очень маленькие. Размер самого маленького клеток ограничено минимальным количеством необходимого генетического материала чтобы клетка продолжала работать.В конечном итоге размер ячейки ограничен прохождение материалов через плазматическую мембрану . Все клетки заключены в плазматическую мембрану, и именно через эту мембрану все питательные вещества и отходы должны пройти. Как трехмерный объект растет по размеру его поверхность не поспевает за объемом. Таким образом клетки достигают ограничение на их максимальный размер. Разделение различных клеточных функций в другие структуры, закрытые мембраной, позволяет использовать более крупные клетки. Это почему эукариотические клетки обычно больше прокариотических клеток.Другой Фактором, ограничивающим размер ячеек, является то, что ячейка должна контролироваться ядром. Вы должны посмотреть раздел 4.2 о различных размерах ячеек.
Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?
Чечевица — отличный источник углеводов.
Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages
Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья.Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.
Tip
Углеводы включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры и липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.
Пищевые источники углеводов
Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, злаки и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс.Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.
Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие на 100 процентов из цельной пшеницы или на 100 процентов из цельного зерна.
Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC. Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.
При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым, а не нездоровым. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но содержат мало калорий, жиров и сахара.
Подробнее: Список полезных углеводов
Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого, а картофель и кукурузу заменяйте некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, предлагает CDC. Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.
Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.
Источники пищи липидов
Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus.Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.
Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например, говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жирах. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.
Пищевые источники белка
Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, утверждает Министерство сельского хозяйства США. К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.
USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю.Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.
Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах. Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.
Источники пищи нуклеиновых кислот
Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток.Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.
Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты. Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.
Исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот.К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.
Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот
Собираем питательные вещества вместе
The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:
- Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте виды, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета.(Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
- Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля уровня сахара в крови, чем очищенные зерна.
- Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — здоровые варианты.
- В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
- Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.
Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции.Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:
.- Фрукты: четыре порции
- Овощи: пять порций
- Цельнозерновые: от трех до шести порций
- Масла: 3 столовые ложки
- Молочная ферма: три порции
- Белки: 1-2 порции
Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:
- До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа. Отличные источники пищи включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
- Ешьте больше фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
- Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, например йогурт и сыр.
Мужчины тоже имеют особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных. Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.
бобов: углеводы или белки?
Определенные продукты могут сбивать с толку, когда дело доходит до определения их места в рационе. Например, картофель технически является овощем, но, поскольку он содержит около 15 граммов углеводов на порцию, на самом деле он считается углеводом.С фасолью похожая история. Хотя фасоль, горох и чечевица являются овощами, они считаются «крахмалистыми овощами» из-за содержания в них углеводов, и эксперты в области здравоохранения рекомендуют обращаться с ними как с овощами. углеводный обмен.При растительной диете фасоль может значительно удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Тем не менее, вы все равно должны помнить о том, чтобы держать их в контексте еды, которая содержит некоторое количество полезных жиров и не содержит чрезмерного количества углеводов из большого количества дополнительных зерен или крахмалистых овощей.
Хумус также считается источником углеводов, потому что он сделан из бобов и содержит некоторое количество белка, но вам нужно есть его много, чтобы удовлетворить свои потребности. Порция из 2 столовых ложек содержит около 75 калорий и содержит около 2 граммов каждого волокна и белка.
Тем не менее, фасоль — отличный выбор углеводов. Кроме того, из-за высокого содержания белка и клетчатки они медленно расщепляются, поэтому вы дольше остаетесь сытым и получаете более стабильный уровень сахара в крови и энергии, чем если бы вы ели такое же количество простых углеводов, как белый хлеб или выпечку.
Фасоль также богата питательными микроэлементами, такими как железо, калий и магний, и имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета.Порция вареной фасоли, гороха или чечевицы на полчаса вернет вам всего 100–150 калорий и обеспечит более 6 граммов белка и 8 граммов клетчатки, в зависимости от выбранного вами сорта.
Вот несколько вкусных и хорошо сбалансированных способов включить фасоль в свой рацион:
Как насчет того, чтобы попробовать фасоль с рисом с цветной капустой вместо риса и бобов? Добавлять некрахмалистые овощи, такие как зелень, жареный перец и лук. Положите в миску треть нарезанного авокадо или две столовые ложки гуакамоле.
Приготовьте сытное тушеное мясо из нута и помидоров и подавайте с тушеной зеленью. Сверху выложите яйцо-пашот и посыпьте козьим сыром.
Чтобы приготовить сытное веганское блюдо, смешайте жареные овощи с чечевицей, сбрызните тахини (пастой из семян кунжута) и украсьте сердечками из конопли.
Сделайте свой собственный фалафель, измельчив нут, петрушку, специи, такие как тмин и чеснок, и оливковое масло в кухонном комбайне, и превратив его в маленькие котлеты или шарики.Выпекать до хрустящей корочки и при желании подавать с салатом с помидорами, огурцами, оливками и сыром фета.
Сделайте сытный соус из белой фасоли, смешав белую фасоль, базилик, оливковое масло, чеснок и лимонный сок. Подавать с нарезанными овощами для макания.
Фасоль — это вкусный и полезный источник углеводов, который стоит включить в свой обычный рацион.
Джессика Кординг, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровью и писателем со страстью помогать другим жить более счастливой, спокойной жизнью и сбалансированными отношениями с едой.Для тех, кто нуждается в вдохновении в отношении здорового питания, Джесс приготовила вкусные готовые обеды на пять дней, чтобы еще проще было хорошо питаться в напряженный день. Чтобы узнать больше о Джесс, посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее в Instagram, Twitter, Facebook и Pinterest.
Основное фото предоставлено: leonori / shutterstock.com; Вторая фотография предоставлена: Anna_Pustynnikova / shutterstock.com; Третье фото: Славомир Фаджер / shutterstock.com
Урок питания | ДокторМакдугалл
Обновлено 11 апреля 2013 г.
[frame src = ”https://www.drmcdougall.com/wp/wp-content/uploads/Lesson-in-Nutrition.jpg” width = ”IMAGE_WIDTH” height = ”IMAGE_HEIGHT” lightbox = «off» title = » Урок питания ”align =” left ”]
Питательные вещества — это вещества, которые необходимы нашему организму для поддержания, восстановления и роста. Наши продукты содержат следующие основные питательные вещества: углеводы, жиры, белки и воду.
Четыре макроэлемента
Углеводы — самый эффективный способ организма получить все, что ему нужно.Углеводы, производимые растениями в процессе фотосинтеза, состоят из соединений углерода, водорода и кислорода, называемых сахарами или сахаридами. Молекулы этих простых сахаров соединяются вместе, образуя длинные разветвленные цепи, называемые сложными углеводами. Эти большие молекулы углеводов обычно называют крахмалом.
Когда едят, ферменты разбирают эти цепи обратно на простые сахара. Эти простые сахара затем легко проходят через стенку кишечника в кровоток для распределения по всем клеткам вашего тела.Метаболические процессы превращают эти простые сахара в энергию.
Пищевые волокна — это еще более длинные цепочки сложных углеводов, настолько сложные, что они не перевариваются полностью. Большинство волокон в конечном итоге попадают в толстую кишку и составляют основную часть стула. Многие люди думают, что волокна — это всего лишь шелуха зерен и длинные волокнистые компоненты фруктов и овощей, но пищевые волокна присутствуют во всех тканях растений. Например, даже очищенный картофель содержит много клетчатки.
Жиры также представляют собой сложные молекулы, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Хотя жиры не так легко усваиваются, как сахар, они остаются важным питательным веществом и источником энергии. Жиры делятся на две категории: насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре), чаще всего встречающиеся в тканях животных, и ненасыщенные жиры (жидкие), чаще всего встречающиеся в растениях. Наш организм может синтезировать большинство жиров из углеводов. Это «заменимые» жиры, потому что нам не нужно получать их из того, что мы едим.Чтобы быть здоровым, нам нужно всего несколько ненасыщенных жиров, которые наш организм не может вырабатывать сами по себе. Чтобы получить эти «незаменимые» жиры, мы должны их есть.
Белки обеспечивают сырье для большей части функциональных и структурных компонентов нашего тела. Только в крайнем случае они используются в качестве источника энергии. Все белки состоят из различных комбинаций одних и тех же 22 относительно простых молекул, называемых аминокислотами.Думайте об аминокислотах как о буквах алфавита, которые могут составить целый словарь слов с разными значениями. Все эти «разные слова» — это разные белки, встречающиеся в природе. Белки содержатся во всех продуктах питания, как растительных, так и животных, и наш организм может вырабатывать большинство из них с нуля. Только восемь из 22 аминокислот являются «незаменимыми». Как и в случае с ненасыщенными жирами, указанными выше, мы должны получать эти восемь незаменимых аминокислот из пищи, чтобы мы могли наслаждаться хорошим здоровьем.
Вода также составляет значительную часть наших продуктов питания.Хотя вода не дает энергии, она является важным элементом жизни. Это не просто пассивный растворитель, в котором взаимодействуют соли, соединения и газы; вода активно участвует в формировании строительных блоков клеток и является средой, в которой клетки живут. Около 60 процентов вашего тела на самом деле состоит из воды!
Поскольку эти четыре питательных вещества составляют наибольшую часть любой пищи по весу, их часто называют макроэлементами. Наши продукты также содержат два микронутриента — витамины и минералы, которые составляют лишь крошечный процент от нашей пищи по весу.
Микроэлементы
Витамины — это органические соединения, которые синтезируются по большей части только растениями и бактериями (хотя люди и большинство крупных млекопитающих могут синтезировать витамин D с помощью солнечного света). Поэтому наш запас витаминов должен поступать из растительной пищи и наших кишечных бактерий. « Vita» означает жизнь, и, как следует из названия, витамины необходимы для нашего существования. Без них мы болеем.
Минералы — это питательные микроэлементы, которые поступают из неорганических веществ, в первую очередь из земли, и также необходимы в нашей пище для хорошего здоровья.Минералы участвуют в тысячах метаболических реакций, протекающих по всему телу. Например, железо, входящее в состав фермента гемоглобина, переносит кислород в наши эритроциты. Некоторые минералы являются важными элементами в нашем структурном материале, например, кальций, который составляет большую часть костей и зубов.
Непитательные вещества
Наши продукты также содержат различные непитательные вещества, вещества, которые не являются необходимыми для жизни или хорошего здоровья. Многие из этих веществ, такие как холестерин, пестициды, гербициды и добавки, представляют реальную угрозу нашему здоровью.Несмотря на то, что эти непитательные вещества составляют небольшое количество наших продуктов по весу, их значение для здоровья может быть большим, вызывая такие проблемы, как сердечные заболевания и рак.
Углеводы: внимательный взгляд
Углеводы производятся растениями и хранятся в их листьях, стеблях, корнях и плодах. Растительная пища содержит в различных количествах как простые, так и сложные углеводы. Фрукты часто состоят из углеводов более чем на 90 процентов, но большинство из них представляют собой простые сладкие формы углеводов, такие как глюкоза и фруктоза.Зеленые и желтые овощи хранят большую часть своих калорий в виде сложных углеводов, но, поскольку они содержат очень мало общих калорий, количество сложных углеводов, которые они содержат в рационе, невелико. Цельнозерновые (рис и кукуруза), цельнозерновая мука (пшеничная и ржаная, а также цельнозерновые макаронные изделия из них, например, пшеничная и лапша соба), клубни (картофель и ямс), бобовые (фасоль и горох) и озимые кабачки (желудь и хаббард) содержат большое количество сложных углеводов и поэтому известны как крахмалы.Рис, кукуруза и другие зерна, а также картофель обычно хранят около 80 процентов своих калорий в виде сложных углеводов. Фасоль, горох и чечевица примерно на 70 процентов состоят из сложных углеводов.
Крахмалы содержат достаточно калорий, чтобы легко удовлетворить потребности в энергии активного человека, а также они богаты незаменимыми аминокислотами (из белков), незаменимыми жирами, клетчаткой и минералами. Многие крахмалы, такие как так называемый картофель, также содержат полный набор витаминов, в то время как зерновые и бобовые культуры нуждаются в помощи фруктов или зеленых и желтых овощей, чтобы обеспечить достаточное количество витаминов А и С.
Вы, наверное, слышали, что марафонцы и другие спортсмены на выносливость «загружаются» углеводами перед соревнованиями, чтобы запасать углеводы, обеспечивающие энергию, для долгой гонки. Они делают это, потому что это работает. Употребление углеводов несколько раз в день даст вам энергию для бега по напряженной жизни.
Единственная пища от животных, в которой углеводы содержатся в значительных количествах, — это молоко, которое содержит простой сахар, называемый лактозой, но лактоза не усваивается большинством взрослых и, следовательно, может вызывать различные признаки расстройства пищеварения, такие как диарея, спазмы желудка и болезненное количество газов.
В целом американцы потребляют слишком мало калорий из углеводов — всего около 40%. Что еще хуже, наиболее часто потребляемые углеводы — это «пустые калории» в виде белого сахара, кукурузного сиропа и фруктозы. Здоровая диета, как и диета Макдугалла, ближе к 80% углеводов из питательных продуктов: крахмалов, овощей и фруктов.
Процент калорий, содержащихся в различных продуктах питания в виде углеводов
| Миндаль | 13 | Фасоль (почка) | 72 | Говядина | 0 | ||
| Хлеб (цельнозерновой) | 75 | Брюссельская капуста | 74 | Капуста | 85 | ||
| Морковь | 92 | Сыр Чеддер | 2 | Цыпленок | 0 | ||
| Кукуруза | 94 | Яйца | 2 | Грейпфрут | 93 | ||
| Лобстер | 1 | Молоко (цельное) | 30 | Овсянка | 71 | ||
| Апельсины | 88 | Арахис | 16 | Арахисовое масло | 15 | ||
| Свинина | 0 | Картофель | 90 | Рис (коричневый) | 89 | ||
| Спагетти (цельнозерновой) | 81 | сахар * | 100 | Сладкий картофель | 92 | ||
| Тофу | 23 | Помидоры | 85 | Турция | 0 |
* Когда мы слышим или читаем слово «сахар», большинство из нас думает о зернистом белом столовом сахаре.В отличие от простых сахаров, содержащихся в спелых фруктах, этот вид сахара следует есть только в ограниченных количествах. После процесса очистки он не содержит волокон, белков, незаменимых жиров, витаминов и минералов. Это чисто концентрированный сахар. Ничто не может лучше заслужить описательного термина «пустые калории», потому что калории — это все, что он дает. Хотя рафинированный сахар может обеспечить энергию, слишком большое количество рафинированного сахара в рационе может привести к кариесу, ожирению и высокому уровню триглицеридов. Когда «пустые калории» составляют значительную часть рациона, в результате возникает дисбаланс питания, который ослабляет защитные и восстановительные системы организма, делая нас восприимчивыми к заболеваниям, от инфекции до рака.
Волокна производятся только растениями и содержатся только в растительных продуктах. В говядине, свинине, курице, лобстерах, сыре, яйцах и других продуктах животного происхождения нет клетчатки.
грамма клетчатки в порциях пищи, дающих 100 калорий
| Фасоль (почка) | 1,5 | Хлеб (цельнозерновой) | 0,7 | Брюссельская капуста | 4,4 | ||
| Капуста | 4,3 | Морковь | 2.3 | Цветная капуста | 3,7 | ||
| Кукуруза | 0,7 | Зеленая фасоль | 4,0 | Грейпфрут | 0,8 | ||
| Кале | 3,4 | Овсянка | 0,3 | Апельсины | 0,9 | ||
| Горох | 2,4 | Арахис (с кожурой) | 0,8 | Арахис (без кожицы) | 0.3 | ||
| Картофель | 0,6 | Редис | 4,1 | Рис (коричневый) | 0,2 | ||
| Зеленый лук | 2,0 | Соевые бобы | 1,4 | Спагетти (цельнозерновой) | 0,6 | ||
| Сладкий картофель | 0,6 | Помидоры | 2,3 | Тофу | 0,1 | ||
| Ямс | 0.9 |