Коктейли для набора массы: Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

Молоко 2,5% жирности 400 мл;
Бананы: 150 г;
Мед: 30 г.

Или

Кефир 2,5 жирности 600 мл;
Вишня (можно замороженная) 200 мл;

Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

Творог обезжиренный: 200 г;
Яйцо (белок): 3 шт;
Бананы: 150 гр;
Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

· правильно подбирать упражнения;

· следить за питанием;

· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

· регулирование уровня гликогена;

· быстрое восстановление;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

· яблочный сок – 1,5 стакана;

· яблочное пюре без сахара – 200 г;

· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

· йогурт – 100 г;

· сухое молоко – 70 г;

· сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

· творог – 400 г;

· кефир – 2-3 стакана;

· какао – 2 ст. ложки;

· сахар или мед – 2 ст. ложки;

· ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

· сухой протеин – 2 ложки;

· кофе – 300 мл;

· йогурт – 150 мл;

· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

· лед;

· какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

· укрепление иммунитета;

· получение необходимого количества энергии;

· обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

· на основе сыворотки для моментального усвоения;

· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

· на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях мужское меню

Главная » Разное » Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях мужское меню

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

· правильно подбирать упражнения;

· следить за питанием;

· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

· регулирование уровня гликогена;

· быстрое восстановление;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Рецепты коктейлей для набора веса

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

· яблочный сок – 1,5 стакана;

· яблочное пюре без сахара – 200 г;

· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

· йогурт – 100 г;

· сухое молоко – 70 г;

· сухой протеин – 30 г.

· творог – 400 г;

· кефир – 2-3 стакана;

· какао – 2 ст. ложки;

· сахар или мед – 2 ст. ложки;

· ванильный сахар.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

· сухой протеин – 2 ложки;

· кофе – 300 мл;

· йогурт – 150 мл;

· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

· лед;

· какао – 1 ч. ложка.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

· укрепление иммунитета;

· получение необходимого количества энергии;

· обогащение организма кислородом.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

· на основе сыворотки для моментального усвоения;

· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

· на основе казеина, принимаемые на ночь.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

Протеиновые коктейли To be Muscle

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышц. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

План питания для набора массы | Мышцы и фитнес

Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.

План питания на день тренировки

Завтрак (обед 1)

1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные

1 стакан яичных белков

2 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный

Полдень (4-й прием пищи)

Перед тренировкой

½ большого банана

4 маленьких клубники

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

После тренировки

50 г быстро усваиваемых углеводов *

1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина выбора

Обед 5 (Ужин)

Нежирная свиная отбивная на 8 унций

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных

340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **

Прием пищи 6 (поздний перекус)

8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Нас.Жиры: 28 г

План дневного питания

Завтрак (обед 1)

1 чашка старомодной овсянки (80 г), сырых мерных блюд

¾ чашка яичных белков

4 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

Полдень (4-й прием пищи)

2 палочки моцареллы

Куриная грудка или грудка индейки (6 унций) (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра

Обед 5 (Ужин)

Лосось 8 унций, филе или в упаковке

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки

75 г сладкого картофеля, сырого, меренного

Прием пищи 6 (поздний перекус)

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жиры: 112 г
Нас.: Жиры 40 г

* Варианты: белый печеный картофель, белый рис, овсянка быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на вызовы, которые вы бросаете им. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц — нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которое вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти здоровые блюда.

Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц

польза, как приготовить, лучшие рецепты

Различные спортивные добавки активно используются не только профессиональными бодибилдерами, а и начинающими спортсменами. В первую очередь это касается напитков с высоким содержанием протеина, то есть – белка.

Итак, что же такое белковый коктейль, для чего он нужен?

Протеиновый напиток используется для наращивания мышечной массы, в качестве вспомогательного средства для восстановления организма после изнурительных физических нагрузок, для сжигания лишнего жира и похудения, а также увеличения массы тела людьми, у которых наблюдается истощение и недобор веса.

Напиток готовится на основе порошка и включает дополнительные компоненты. Чаще всего содержит белковый коктейль яйца. Они являются источником белка, тем самым повышая эффективность напитка. О яично-протеиновых коктейлях мы сегодня и поговорим.

Польза белковых коктейлей из яиц

Белковый яичный коктейль имеет ряд преимуществ в сравнении с другими напитками:

Заменяет полноценный завтрак. Дополнив его хлебом или, добавив овсяные хлопья, организм получит энергию на весь день.
Коктейль содержит снижающие аппетит добавки.
Обилие белка способствует насыщению. Белок переваривается долго, поэтому чувство голода не ощущается. С его помощью можно отказаться от дневных перекусов.
Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц позволяет вернуть силы после тренировки.
Напиток быстро готовится, это дает возможность сэкономить время.
Протеиновый коктейль из яиц без содержания желтка имеет низкую калорийность, благодаря чему его используют для похудения и избавления от лишнего жира.
В напитке содержатся витамины и минеральные добавки, способствующие восполнению потерянной во время тренировки и обильного потоотделения соли.
Протеиновый коктейль с яйцом содержит аминокислоты, требующиеся для клеток и тканей организма человека.
Яйца являются источником витаминов и других полезных веществ. Это натуральный продукт, который легко переносится организмом.

Напиток содержит быстроусваиваемый белок. Несмотря на этого, коктейли не рекомендуется употреблять перед сном, так как в таком варианте белок не успеет в полной мере усвоиться, и на утро человек будет ощущать тяжесть в желудке.

Протеиновый коктейль с яйцом не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями почек, а также при существующих проблемах с ЖКТ. Напиток создаст дополнительную нагрузку на органы.

Можно ли добавлять в коктейль сырые яйца

Напиток приобретается в готовом виде или готовится самостоятельно в домашних условиях. Второй вариант является более предпочтительным, так как магазинные напитки содержат консерванты, способствующие длительному хранению.

Готовится домашний протеиновый коктейль из яиц и непосредственно белкового порошка. В напитке используются преимущественно сырые яйца. Так как калорийность куриного белка намного ниже, обычно желток в коктейле употребляют крайне редко, только для увеличения массы тела.

Если сырой белок вызывает отвращение, яйцо можно предварительно термически обработать и использовать в напитке отварном виде. Сырой белок также может быть источником инфекционных болезней, поэтому если нет уверенности в качестве яиц, их рекомендуется предварительно отваривать.

Белок сырого яйца усваивается только на 60%, вареный же усваивается в полном объеме.

Отварной белок необходимо перемолоть до образования однородной массы, чтобы в напитке не было комков. Это делают при помощи миксера или блендера.

Белок яиц можно заменить на яичный порошок. Также готовят протеиновый коктейль из перепелиных яиц. В результате получается полезный низкокалорийный напиток. Хотя его стоимость существенно возрастает, полезные свойства перепелиных яиц гораздо выше куриных. К примеру, содержание железа в перепелиных яйцах в 4,5 раза превосходит куриные, так что подобный коктейль особенно полезен при анемии, истощении, после перенесенных операций или просто при повышенной потребности в железе.

Лучшие рецепты белково-яичных коктейлей в домашних условиях

Не знаете, какой сделать коктейль из куриных яиц? Существует большое количество рецептов протеиновых коктейлей с яйцом. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

С медом

Белковый коктейль для набора массы с медом содержит следующий список компонентов:

кефир – 1 стакан;
куриное яйцо (сырое или отварное) – 1 шт.;
жидкий мед – 1 ст.л.

Все компоненты перемешать. Сверху напиток посыпают тертым орехом. Если мед загустел, его можно растопить, избегая его закипания, так как при высокой температуре он теряет полезные свойства. Яйцо используется вместе с желтком.

В результате получают калорийный домашний протеиновый коктейль для набора веса из яиц, хорошо зарекомендовавший себя при истощении и недостатке веса. Возможно, вам также будет интересно узнать, какая пища способствует наращиванию мышц — читайте об этом в отдельной статье.

Видео

Фруктово-овощной напиток

Для приготовления вкусного белкового коктейля понадобится:

яблоко среднего размера – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
яйцо – 1 шт;
мед – 1 ст.л.;
виноградный сок – стакан.

Данный белковый коктейль для набора веса, рецепт которого прост и быстр в приготовлении, потребляют в промежутке между приемами пищи. В качестве основательного завтрака он не подходит.

Морковь и яблоко необходимо натереть на мелкой терке и измельчить при помощи миксера, чтобы частицы были максимально мелкими. Идеальный вариант – кашеобразная консистенция.

Яблоко и морковь добавляют в виноградный сок, лучше всего использовать натуральный напиток, магазинные содержат консерванты, способствующие длительному хранению. Затем добавляют мед. Также в напиток кладут измельченный орех: грецкий, фисташки и т.д.

Утренний белковый коктейль с яйцами и молоком

Для первого приема пищи готовят домашний протеиновый коктейль из творога, яиц, молока и ягод по вкусу.

Напиток содержит:

творог – 100 грамм;
молоко – 1 стакан;
куриное яйцо – 1 шт.;
банан или другие фрукты и ягоды – 100 грамм;
мед – 1 ст.л.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы

Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете нарастить мышцы? Все, что вам нужно, — это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся. Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты.Прокрутите вверх!

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса

1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass

Optimum Nutrition Serious Mass Protein Powder Supplement — это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.

Как приготовить

Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать в течение 30-45 секунд до полного растворения.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Поддерживает наращивание мышечной массы
Способствует увеличению веса
Идеальная добавка после тренировки
Восполняет запасы гликогена в вашем теле

Минусы

Не вегетарианец
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend

Dymatize Super Mass Gainer содержит как сывороточный протеин, так и казеин для поддержки набора мышечной массы и веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно перевариваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.

Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц.

Как подготовить

Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт. унция воды или 32 эт. унция цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Обеспечивает немедленное и постоянное питание мышц
Креатин улучшает силу и выносливость

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные товары:

3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder

Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок — это низкокалорийная протеиновая добавка с низким содержанием углеводов. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого порошка растительного протеина в 8-10 жид. унция воды или миндального молока и взболтайте в шейкере.Вы также можете использовать блендер.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии.

Плюсы

Веганский
Без глютена
Без ГМО
Без добавления сахара
Без лактозы

Минусы

Купить сейчас на Amazon

Похожие продукты:

#	Продукт	Рейтинг	Цена
1	Orgain Органический растительный протеин в чистом виде, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов…	Оценок пока нет	$ 22,94	Купить на Amazon
2	Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	Нет оценок еще	$ 29,59	Купить на Amazon
3	Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	1296 отзывов	$.94	Купить на Amazon

4. Порошок для набора веса с высоким содержанием белка Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer

Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer — это формула с высоким содержанием белка и достаточным количеством белка. калории для восстановления мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.

Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в течение 35-45 секунд в блендере, пока порошок полностью не растворится.

Когда пить

Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Полезен для восстановления мышц
Предотвращает износ мышц

Минусы

Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder — это порошок протеина с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 типов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот.

Как приготовить

Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкостью. унция воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка.

Когда пить

Принимайте его в качестве послетренировочного коктейля для ускорения восстановления мышц.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Легко усваиваются

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Похожие товары:

6 ,Quest Nutrition Protein Powder

Quest Nutrition Protein Powder — это восхитительная протеиновая добавка с естественным вкусом, которая содержит 30 г белка, 2 г углеводов и 160 ккал энергии на порцию. Он изготовлен из концентрата молочного протеина с 9 незаменимыми аминокислотами. Эта белковая добавка не только помогает в наращивании мышц, но также обеспечивает энергию и выносливость в течение дня.

Как приготовить

Смешайте 2 ложки этого протеинового порошка с 6 унциями.воды, молока или любого другого напитка. Вы можете смешать его с кусочками фруктов и кубиками льда для лучшего вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для повышения выносливости и энергии.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Низкокалорийный
Обезжиренный
Без добавления сахара

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

7.MuscleTech Mass Tech: превосходный с научной точки зрения набор для набора массы

Протеиновый порошок MuscleTech Mass Gainer Protein Powder обеспечивает оптимальный белок и калории для набора веса. Это усовершенствованная формула, содержащая 80 г белка с быстрым, средним и медленным перевариванием, 1010 ккал энергии и 155 г углеводов на порцию. Это помогает вам набирать мышечную массу, наращивать силу и увеличивать размер мышц, преодолевая плато роста мышц.

Белок этой смеси обеспечивает 8 г L-лейцина и 17 г аминокислот с разветвленной цепью при смешивании с 2 чашками обезжиренного молока.Он также обеспечивает 10 г креатина на порцию, что повышает вашу физическую работоспособность во время коротких или высокоинтенсивных тренировок.

Углеводная формула этого протеинового порошка помогает наращивать мышечную силу после тренировки, снижает мышечную усталость и восполняет запасы гликогена.

Как приготовить

Смешайте 5 мерных ложек (1 порцию) этого протеинового порошка с 16 жидк. унция воды или обезжиренного молока и хорошо перемешайте.

Когда пить

В дни тренировок принимайте протеиновый коктейль во время или после тренировки.В дни без тренировок принимайте его либо между приемами пищи, либо в качестве утреннего коктейля, чтобы наполнить желудок.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Легко усваивается
Не вызывает вздутия живота

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

8. Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200

Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200 — это отличный порошок для набора веса, который обеспечивает высокое качество калорий, помогающих вашему росту.Его суперпремиальный протеин и углеводная матрица помогают наращивать силу и выносливость.

True-Mass 1200 содержит 50 г белка, 25 г незаменимых аминокислот, 215 г высококачественных углеводов и 1220 ккал энергии. Он состоит из концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина, мицеллярного казеина, гидролизованного сывороточного протеина, яичных белков и глютаминовых пептидов. Аминокислоты с разветвленной цепью (11 г / порция) и другие заменимые аминокислоты в нем помогают наращивать мышечную массу и защищают

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема диетических добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Однако его прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 грамм углеводов и 20–60 грамм белка.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не вызывать большего прироста мышц у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточно белка.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Однако доказательства неоднозначны.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как вы проверили режим питания и физических упражнений, вы можете подумать о пищевых добавках.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

Содержание

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

1. Белковый коктейль для набора мышц

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Ингредиенты:

200 г йогурта;
50 г ананаса;
30 г черники;
горсть орехов кешью;
щепотка корицы;
стакан воды.

Приготовление:

нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
добавьте остальные ингредиенты;
добавьте нужное количество воды и взбейте;
принимайте утром натощак.

2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

1⁄2 банана;
горстка овса;
1 ст. л. льняного семя;
330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

охладите все ингредиенты в холодильнике;
ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
употребить за час до тренировки.

3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

1⁄2 моркови;
1⁄2 апельсина;
1⁄4 дыни;
горсть ореха кешью;
50 мл воды;
горстка льда.

Приготовление:

очистите и нарежьте морковь;
очистите и нарежьте апельсин и дыню;
добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

400 мл молока;
2 ч. л. меда;
1 банан.

Приготовление:

нарезать банан;
смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
пить за час до тренировки и сразу после.

5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

300 мл молока;
горсть черники;
горсть ежевики;
2 ч.л. меда.

Приготовление:

налить молоко в блендер;
добавить ягоды и мед;
взбить до однородной консистенции;
принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

Интересное по теме: еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях →

Рецепты коктейлей для набора веса. Лучшие коктейли для увеличения веса дома.

Наряду с проблемами лишнего веса, у многих людей есть проблема с его набором. И это не меньшая проблема, чем избыток веса. Люди с малым весом значительно чаще болеют остеопорозом, а женщины могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и рождения ребенка. Довольно часто причиной проблем с весом является неправильное питание, то есть организм недополучает необходимые ему вещества. Бывает и так, что в условиях современной жизни иногда приходится пропускать приемы пищи. Проблема с набором веса возникает у людей, которые занимаются спортом и стремятся придать своему телу спортивный вид. Сегодня все проблемы с недостатком веса успешно решают коктейли для набора веса.

Очень важно помнить, что стремление набрать вес, не должно сопровождаться поеданием всего подряд, причем постоянного. Калории должны поступать в организм постепенно и порционно. Это легко сделать при наличии кухонных весов. Одним из самых удобных и приемлемых вариантов восполнения жизненных сил и пополнения запаса калорий являются коктейли для веса. Как раз они являются отличным вариантом легкого перекуса, так как обеспечивают организм запасом калорий на ближайшие 2-4 часа. Поскольку основной причиной малого веса являются проблемы пищеварительного тракта, то борьбу надо вести и с этими проблемами. А большинство коктейлей для набора веса содержат в себе те продукты, которые самым благотворным образом влияют на пищеварительную систему. В основе коктейлей для набора веса находится такое вещество как протеин, то есть белок, которой содержится в молочных продуктах. Покупать дорогостоящие коктейли не всем по карману, но бороться с проблемой можно, если приготовить коктейль для набора веса домашний из вполне доступных компонентов. Интересно будет посмотреть материал по истории набора веса актрисой Сашей Бортич.

Рецепты коктейлей для набора веса

Коктейль для набора веса «Молочный»

Приготовить молочный коктейль для набора веса можно очень легко, для чего понадобятся такие продукты:
Сметана – 120 г.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок из половины лимона.
Апельсиновый сок – 100г.
Конфитюр из фруктов – 25г.
Яичный желток – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г: 375 ккал, жиров – 22,4г, белков – 7,97г, углеводов – 3,6г.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока и конфитюра поместить в чашу блендера и взбить. В поученную массу добавить остальные компоненты и хорошо перемешать. Принимать его надо за час до начала тренировки или в качестве дополни тельного питания.
Домашние коктейли для набора веса с использованием молочных продуктов можно дополнить еще одним рецептом.

Банановый коктейль для набора веса

Состав:
Молоко – 600 г.
Бананы – 300 г.
Орехи – 50 г.
Мед – 2-3 ст.л.
Творог – 180 г.
Энергетическая ценность на 100 г: 125 ккал, жиров – 6г, белков – 5,14г, углеводов – 13,5г.

Все смешать и загрузить в чашу блендера, после чего банановый коктейль для набора веса с использованием молочных продуктов готов. Употребить его надо на протяжении дня в два приема, между едой.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса также можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится приобрести в спортивном магазине протеин.

Состав:
Протеин – 50 г.
Молоко – 500 г.
Творог – 50-100 г.
Яйцо – 1 шт.
Фруктовый сироп по вкусу.
Энергетическая ценность на 100г: 230 ккал, жиров – 2,8г, белков – 50,5г, углеводов – 10,53г.

Все ингредиенты смешать и взбить миксером вместо фруктового сиропа могут быть использованы замороженные фрукты. Можно добавить 1 ст.л. кокосового или льняного масла. Пить его надо за полчаса перед тренировкой.

Важно помнить, что белковые коктейли для набора веса могут содержать такие продукты: протеин, куриное яйцо, шоколад, орехи, банан, курага, молочные продукты. Естественно, можно разнообразить коктейль, делая его каждый раз по-новому.

Углеводные коктейли

Углеводы – это наша энергия, поэтому чтобы восполнить ее недостаток рекомендуется употреблять углеводные коктейли для набора веса. Самое подходящее время для их употребление – минут через 20-30 после тренировки, что позволит восстановить потраченную энергию и запустить процесс роста мышц.

Коктейль углеводный «Любимый»

Состав:
Овсяные хлопья – 0,5 ст.
Творог – 100 г.
Молоко – 20 г.
Арахисовое масло – 1 ст.л.
Банан – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г: 246 ккал, жиров – 12 г, белков – 10 г, углеводов – 28 г.

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера. Не надо забывать, что калорийные коктейли для набора веса на углеводной основе надо принимать после тренировки через полчаса.

Кроме того, что питательные коктейли для набора веса помогают решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволяют ускорить процесс набора массы тела, они еще и отличаются очень приятным вкусом и пользой для здоровья. Правда, не стоит злоупотреблять ими, чтобы не возникли проблемы с лишним весом.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

ТОП протеиновых рецептов в домашних уловиях

Все привыкли к тому, что большая часть населения мечтает похудеть. Но что делать тем, чей вес меньше необходимого показателя? Набирать килограммы с помощью булочек и жирной пищи не выход, лучше прибегнуть к спортивным коктейлям. Вместе с физическими нагрузками и правильным питанием, они помогают добиться идеального тела. Подобные напитки имеют множество плюсов, к тому же их легко приготовить и взять с собой. Положительные отзывы говорят о высокой эффективности подобных напитков.

Из чего делать коктейли

Приготовить напитки возможно из готовых смесей, которые разводятся водой и молоком, или из рекомендуемых продуктов. Многие покупают уже готовые добавки, содержащие все необходимые элементы. Главным плюсом является то, что продукт сбалансирован и не требует долгого приготовления. Отдать предпочтение лучше качественным добавкам, например, от фирмы Weider, MusclePharm, Pure Protein или Optimum Nutrition. Стоит быть готовым: некоторая продукция имеет высокий ценник и ее придется покупать несколько раз. Конечно, возможно подобрать более доступные аналоги, но в этом случае результат может быть хуже.

Основным компонентом для домашних коктейлей будет молоко с малой долей жирности или кефир. Из белковых продуктов потребуются куриные яйца или творог. Добавить вкус возможно подсластителями с углеводами – натуральный мед и варенье, свежие фрукты, сахар. Готовить нужно непосредственно перед употреблением, через 2-3 часа после приготовления смесь лучше не пить. Добиться нужной консистенции поможет блендер: на протяжении нескольких минут все ингредиенты взбиваются и напоминают йогурт.

Что лучше: готовая или домашняя продукция?

Ответить точно на этот вопрос нельзя. Кто-то не готов потратить значимую сумму денег на готовые смеси, а кто-то не желает тратить много времени на готовку. Во всем есть свои плюсы и минусы, которые стоит учитывать при выборе.

К примеру, готовые коктейли точно сбалансированы и за счет этого обладают высокой эффективностью. К тому же, на разведение смеси уйдет не более 2 минут. Каждая порция содержит определенное чисто калорий, белкой, углеводов и жиров. Минусы – цена и ограниченность вкусов. В домашних условиях придется самому подсчитывать калорийность и БЖУ, а также затрачивать время на приготовление или подбор ингредиентов. Плюсы в самостоятельной готовке – экономия денег, возможность сочетать разные продукты и пробовать новые вкусовые сочетания.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Достоинства и недостатки добавок

Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести:

восстановление уровня мышечного гликогена после изнурительных тренировок;
восстановление мышечных волокон, которые могут рваться при физических нагрузках;
увеличение мышц на долгое время;
переработка продуктов занимает меньше времени, так как они поступают в виде питательного коктейля;
напиток содержит большое количество белков и углеводов, но совсем немного жиров;
выпивая добавки перед занятием, можно получить больше энергии, а после – восстановление сил.

Спортивные коктейли практически не имеют минусов и не приносят вреда здоровью. К недостаткам можно отнести только стоимость и иногда специфический вкус.

Как правильно принимать спортивные добавки

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: когда пить протеиновый коктейль? Сывороточный протеин лучше принимать с утра и через 10-20 минут после занятия. С утра организм голоден и ему не хватает белковой пищи, восполнить его запасы поможет молочный коктейль сразу после пробуждения. После тренировки белок и аминокислоты запускают процесс восстановления мышечной системы, что положительно сказывается на приросте мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Возможно разделить дневной объем молочных протеинов: выпивать по 250-300 мл перед и после тренировки, а также перед сном жиросжигающий коктейль для контроля массы. Для вечернего приема рекомендуется выбирать протеин с меньшим содержанием углеводов, чтобы исключить отложение жировой ткани.

Рецепты для домашнего приготовления

Самостоятельная готовка белковых напитков позволяет самому выбирать вкусовое сочетание. Их можно сделать с фруктами и даже шоколадом! Несколько простых рецептов помогут разнообразить мужское питание при наборе веса.

Протеиновый напиток с клубникой. Потребуется 150 г нежирного творога, 250 мл молока, 150 г свежей клубники и сахар по вкусу. Ингредиенты измельчить в блендере или шейкере, предварительно размяв творог и клубнику до однородного состояния.
Коктейль белковый с шоколадом. Для приготовления надо 150 г творога и 250 мл молока с малой долей жирности, какао добавляется на свой вкус. Добавив в напиток мед или сахар, возможно добиться увеличения массы тела.
Банановый коктейль с вареньем. Нужно: 250 мл молока, 150 г творога и 1,5 банана. Варенье допускается выбрать любое, в среднем – 2-3 чайных ложки. Бананы и варенье с сахаром добавят калорийность напитку, что положительно сказывается на наборе веса.

Правила приготовления и употребления

Готовка протеиновых коктейлей своими руками требует знания некоторых правил. Их соблюдение гарантирует быстрый и долгий результат.

Прием добавок. Выпивать напиток нужно не менее, чем за 60 минут до занятия. Предварительное употребление протеинового коктейля увеличивает энергию, которая позволяет провести тренировку более продуктивное. После физических нагрузок также важно выпить добавку, чтобы мышцы начали восстанавливаться, благодаря белку и аминокислотам.
Подсчет калорийности. Нельзя пить слишком много коктейля, думая, что так мышцы вырастут быстрее. Спортивные добавки – это питательные вещества, которые быстро усваиваются. Их большое потребление приведет к жировым отложениям, а не к идеальной фигуре. Наиболее правильно соблюдать калорийность напитка и его объем. Максимальная калорийность – не более 600 за один прием и объем – до 300 мл.
Состав протеинового продукта. Плюс покупных добавок – точный состав указан на упаковке. Для домашних напитков необходимо уделить расчету потребляемого белка внимание. В среднем показатель белка должен быть около 0,25 г на 1 кг веса человека. Отталкиваясь от этого, рекомендуется рассчитать дневную дозу и составить питание.
Учет возраста и особенностей тела. Существует несколько типов тела: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Для первого лучше потреблять больше углеводов, а второму типу – белков. При подсчете калорий и выборе белковых коктейлей нужно учитывать множество факторов, в том числе и возраст. Более старшей группе спортсменов рекомендовано потреблять больше продуктов с высокой энергетической ценностью, чем молодым людям.

Хранению готового продукта также надо уделить внимание. Лучше готовить напиток перед употреблением, но не всегда есть такая возможность. Протеиновый напиток хранится не более 10 часов в холодильнике, вне холода это время сокращается до 5 часов. Чем свежее продукт – тем полезнее он. Количество углеводов необходимо контролировать. В дневные напитки допустимо добавлять мед, сиропы и фрукты, а в вечерних их нужно избегать. Потребление углеводов перед сном грозит откладыванием жира.

Зачем нужны белковые добавки

Многим спортсмена знакома проблема: спортивные нагрузки присутствуют регулярно, но эффекта практически нет. В чем тут дело? Объясняется это нехваткой белка и аминокислот, которые отвечают за восстановительный процесс мышц. Еще одна причина – нехватка протеина в обычном питании, он необходим при наращивании мускулатуры.

Белок является важнейшим веществом при строительстве мышц. Если сократить количество белковой пищи, результата от тренировок не будет. Тело постепенно станет крепким и подтянутым, но на накаченные мышцы не будет и намека. Для наращивания мышечной массы человеку необходимо в день потреблять около 4500 ккал. Съесть столько белковой пищи не всегда реально, поэтому единственным правильным решением станут высококалорийные коктейли для набора массы. Они имеют приятный вкус (основные – шоколад, ваниль или клубника), легко готовятся и быстро усваиваются организмом.

Рацион в 4500 ккал необходимо разделить на несколько приемов пищи. В идеале порции должны быть настолько маленькими, сколько организм может переработать и сжечь в течение 2-4 часов. Калории, которые не успели потратиться, откладываются организмов в виде жировой ткани. Нельзя добиваться калорийности более 4 тысяч с помощью простой еды, так как организм просто не успеет переработать курицу, творог или другие белковые продукты. Если произвести расчеты для выявления необходимого уровня полезных веществ, то мужчине со средним весом в 90 кг необходимо съедать около 700 г куриного нежирного мяса. Нагрузка в таком случае на пищеварительную систему будет огромной. Протеиновые коктейли лучше усваиваются по простой причине – белок в них жидкий и измельченный.

Любой согласится, что приятнее выпить 1 стакан белкового напитка, чем насильно кормить себя большим количеством мяса, яиц и творога. Спортивное питание дает возможность разнообразить дневной рацион с помощью вкусных напитков.

Основные продукты и рецепты

Работа над телом заставляет задуматься над тем, что есть и в каких количествах. Добиться идеальной фигуры не так просто, как может показаться на первый взгляд. Внимание нужно уделить и потребляемым продуктам. Рецепты простых коктейлей позволяют пробовать каждый день новые виды, выбирая любимые вкусы.

Для основы нужно использовать кефир или молоко, а в качестве белка – творог и яйца. Пить напиток только из кисломолочных продуктов не всем понравится, поэтому рекомендуется использовать варенье, сахар и мед. Свежие ягоды и фрукты добавят в смесь вкус и витамины. Для домашнего приготовления нужно использовать блендер, а для смешивания готовых смесей – шейкер. Идеальная температура напитка – 36-38 градусов.

Несколько простых рецептов:

100 г творога, стакан молока, 2 ст. ложки овсяных хлопьев смешиваются вместе и измельчаются блендером, для вкуса добавляют 1 ложку натурального меда.
Половина литра молока, 100 г мороженного без ароматизаторов и других добавок, 2 банана, ванилин и корица. Все ингредиенты взбиваются в блендере и делятся на несколько приемов.
Одно яйцо, 1 ст. ложка меда, 1 ст. ложка орехов на выбор и стакан кефира. Орехи предварительно мелко нарубить, смешать все ингредиенты вместе и взбить блендером.
Яичный порошок взбить с 50 мл молока, добавить 200 г творога, 5 куриных яиц, 2 ст. ложки меда, 1 ст. ложку сметаны и горсть ягод. Тщательно измельчить в блендере до жидкой однородной массы и разделить на несколько приемов.

Для приготовления спортивных напитков хорошо также использовать сухой протеин. Коктейли на его основе повышают эффективность тренировок и помогают быстрее восстанавливаться после нагрузок. Ингредиенты: 0,5 молока, 100 г творога низкой жирности, 50 г сухого протеина, 1 куриное яйцо и несколько ложек сиропа. Приготовление не занимает много времени: молоко взбивается вместе с частью порошка, далее добавляется творог, перемешивается и снова добавляется протеин. После взбивания объем должен быть примерно 0,5 литра. Далее на свой вкус нужно добавить фруктовый сироп или выбранные ягоды и снова перемешать блендером.

Рецепты для набора веса

Если требуется набрать вес, а не увеличить силовой потенциал, рекомендуется готовить другие углеводно-белковые коктейли. Например, напиток «Доброе утро» обладает энергетической ценностью в 400 ккал, в них – 74 г углеводов, 25 г белка и только 2 г жиров.

Потребуются следующие компоненты:

натуральный яблочный сок – 1 стакан;
детское пюре из яблок без сахара – 120 г;
ростки пшеницы жареные – 2 ст. ложки;
йогурт – 50 г;
сухое молоко – 40 г;
сухой протеин – 10 г.

Приготовление занимает несколько минут. Для начала нужно смешать вместе сок, пюре и нежирный йогурт. Далее добавляются остальные ингредиенты и перемешиваются до однородного жидкого состояния.

Быстро набрать вес поможет диетический коктейль: в нем всего 135 ккал, но больше БЖУ. Белки – 60 г, жиры – 9 г и углеводы – 50 г. Продукты для приготовления: 300 г нежирного творога, 2 стакана кефира (допускается заменить несладким йогуртом), по 1,5 ч. л. какао и сахара, 1 пакетик ванильного сахара (примерно 1 г) и стакан воды. Необходимо вскипятить воду, добавить сахар, какао и прокипятить в течение 60 секунд. По цвету и консистенции масса будет похожа горячий шоколад. Далее смесь выливается в чашу блендера и смешивается с остальными ингредиентами. Пить напиток лучше после остывания до комнатной температуры.

Людям, у которых пища усваивается слишком быстро, а вес давно стоит на месте, следует готовить другой коктейль. Продукты, входящие в его состав, обладают большим количеством жиров, белков и углеводов. Для приготовления нужно:

сухой протеин – 1,5 ст. ложки;
кофе — 200 мл;
йогурт – 100 мл;
сливочный заменитель – 1 ст. ложки;
лед – несколько кубиков;
какао – 0,5 ч. ложки.

Предварительно надо приготовить кофе, залить в чашу блендера и смешать с ингредиентами. После взбивания напиток рекомендуется охладить и добавить измельченный лед. Если человек не переносит лактозу, то молочные продукты необходимо заменить чистой водой или натуральными соками.

Важно запомнить: ни один напиток не может заменить полноценного питания. Ежедневный рацион должен состоять из разнообразных продуктов и иметь необходимые человеку витамины. Иногда белковые коктейли на некоторое время могут полностью заменить мясо, но не стоит питаться так постоянно. Необходимо обращать внимание на состав готовых порошков, чтобы исключить аллергические реакции. Для успешного наращивания мышечной массы рекомендовано учитывать особенности тела, образ жизни и здоровье.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 коктейлей, чтобы отпраздновать 4-е число без ущерба для вашей диеты

Американские праздники и выпивка обычно идут рука об руку. Но в этом году вполне возможно выпить несколько коктейлей (или безалкогольных коктейлей) и бросить мясо на гриль без чувства вины и ненужного вздутия живота.

Вот ваше полное руководство, как убедиться, что фейерверк — это единственное, что вы взорваете в этом году.

Примечание об алкоголе и потере жира

Хотя вполне возможно включить немного алкоголя в свой режим похудания, это может значительно затруднить достижение результатов.Алкоголь является источником пустых калорий, и когда мы переусердствуем, эти калории могут быстро накапливаться, что приводит к увеличению веса.

Как токсин, он также имеет тенденцию нарушать ваш метаболизм. Ваше тело будет пытаться усваивать алкоголь раньше всего, включая пищу и жировые отложения.

Наконец, употребление большого количества алкоголя может испортить ваше настроение, аппетит и сон, бросая гранату силы воли в ваши добрые намерения.

Другими словами, если вы серьезно настроены похудеть, вы можете на время отказаться от алкоголя.

Как пить, не портя диету

Если вы собираетесь устроить себе праздник, помните, какие напитки вы выберете и сколько их потребляете. Пока вы остаетесь в рамках дневной нормы калорий, вы не должны набирать вес из-за случайных расходов. Тем не менее, у вас может появиться небольшое увеличение веса из-за воды и некоторое чувство вины после этого.

Чтобы сократить количество дополнительных калорий, употребляйте легкое пиво, сельтерскую воду с шипами или бокал вина. Смесители с сахаром могут упаковать тонну дополнительных калорий и сахара в стакан — полстакана подслащенной смеси маргариты содержит более 100 калорий и 24 грамма добавленного сахара!

Не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и гидратации, а также помогать при похмелье.

Вот пять простых диетических рецептов коктейлей, которые помогут сохранить водный баланс этим летом.

Идеальная добавка для коктейля | Breaking Muscle

Я бармен, поэтому мне хочется думать, что я кое-что знаю о отличных коктейлях. Вам нужен баланс вкусов, правильное количество разбавления, и, пожалуйста, из любви к Зевсу, держите разбитую фруктовую мякоть подальше от моего Old Fashioned.

Когда дело доходит до приготовления идеального коктейля с добавками для тренировок, принципы схожи.Используйте правильный баланс правильных вещей, и ваши результаты до, после и во время тренировки могут резко возрасти. Все люди разные, да, — но у меня есть три рекомендации по добавкам, которые, как я считаю, могут принести пользу каждому, кто тренируется, независимо от возраста, уровня подготовки или пола.

Еда на первом месте

Прежде чем мы поговорим о добавках, я хочу уточнить это: если вы боретесь со своим питанием, сначала сделайте это по порядку.Шутки в сторону. Нет ничего лучше, чем вводить в организм качественные питательные вещества пищевого происхождения.

Меня не волнует, являетесь ли вы веганом духовного дерева, кетонизируете ли вы свои палео или что-то еще. Просто чаще ешьте настоящую еду. Если вам нужно хорошенько подумать о том, когда в последний раз у вас было какое-то растение или белок, которые не поступали из канистры, прекратите читать и пересмотрите. Я все еще буду здесь.

«Прежде чем мы поговорим о добавках, я хочу сделать следующее: если вы боретесь со своим питанием, сначала сделайте это по порядку.Серьезно. »

Прежде чем беспокоиться о добавках, всегда убедитесь, что вы едите достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, пьете достаточно воды и достаточно спите. Эти вещи являются наиболее важными аспектами здоровья, восстановления и результатов .

Большая тройка пищевых добавок

Итак, не говоря уже об основных вещах, давайте поговорим о добавках. во многом представляют собой ту же мешанину клеточной организации человека.

Имея это в виду, вот три моих рекомендуемых ингредиента для коктейля с добавками.

Креатин

Во-первых, хотя креатин является эргогенным помощником, он не является стероидом. Креатин — производное аминокислоты, а стероиды — гормоны. Хотя они могут влиять друг на друга, они играют две совершенно разные роли в клеточном метаболизме.

Во-вторых, есть ли у вас пенис, влагалище или если вы не отождествляете себя ни с одной из этих вещей, ваше тело нуждается и использует креатин, чтобы думать и двигаться. Это бесполая добавка, даже если нас на основе условностей заставили поверить, что это «что-то, что парни принимают». в мясе и рыбе, а также производится в небольших количествах нашим организмом. Он хранится в форме, которая делает его легко доступным для поглощения энергии во время наших первых и наиболее интенсивных движений (спринт, рывки, прыжки, удары по футбольному мячу) , вставая со стула).В организме обычно гораздо выше концентрация креатина, чем АТФ. Следовательно, чем больше креатина накоплено в организме, тем больше АТФ может быть произведено при данном движении.

«За всеми нашими диетическими предпочтениями, упражнениями, дорогими леггинсами для йоги и профилями в Facebook мы все в значительной степени представляем одну и ту же мешанину клеточной организации человека».

Итак, очевидно, что всему есть физиологические ограничения. Я не утверждаю, что прием бесконечного количества креатина даст вам возможность пробить цементную стену. Я, —, говорю, что если вы человек и можете извлечь выгоду из более эффективного производства энергии (что, я думаю, есть у всех), то креатин для вас.

Что касается дозирования, существует масса противоречивых советов относительно того, когда / как / когда нет / сколько креатина принимать. Начните с небольшого количества — пары граммов или двух в день. Подождите, пока ваше тело пополнит запасы креатина. Если вы не заметили изменений в своей производительности, попробуйте еще немного.Если вы испытываете какое-либо расстройство желудочно-кишечного тракта, используйте немного меньше. Не бойтесь немного поэкспериментировать. Исследования показывают, что креатин совершенно безвреден, если вы не принимаете порцию пирожного каждый день.

Рыбий жир

Я уверен, что вы слышали, что вам следует принимать рыбий жир, и что он предотвращает болезни и знает три языка и все такое, но знаете ли вы , почему он вам помогает? Я мог бы сесть прямо сейчас и начать исследование для целой книги о пользе рыбьего жира, но я думаю, что мы можем сохранить простоту и сосредоточиться на очень привлекательном преимуществе этой добавки: рыбий жир помогает сжигать жир.

«Я думаю, что мы можем сделать все просто и сосредоточиться на очень привлекательном преимуществе этой добавки: рыбий жир помогает сжигать жир».

Когда я набираю слова «помогает сжигать жир», мне хочется пойти помыть руки, потому что это, вероятно, самая часто используемая фраза в фитнесе, но в данном случае это правда. Рыбий жир — это источник жирных кислот омега-3, которые с трудом вырабатываются в нашем организме.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите стать сильным и стройным? Возьмите рыбий жир

В ваших клетках есть маленькие мусорщики, называемые лизосомами , и уборщицы, называемые периоксисомами . Обе функции защищают ваши клетки от токсинов и чрезмерного роста. В частности, периоксисомы способствуют расщеплению жирных кислот. Омега-3 вызывают увеличение количества жирных кислот, которые катаболизируются во время физической активности. В этом случае вы получите более эффективное использование жира не только во время тренировок, но и когда вы просто сидите без дела. Да, плз.

Просто попробуйте и купите рыбий жир более высокого качества, если у вас есть средства. Рыбная отрыжка самая ужасная.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA помогают в ресинтезе белка и предотвращают разрушение мышечной ткани. Вот в чем дело: в идеале мы должны получать все наши BCAA из диетического белка. Если вы хоть немного похожи на меня, то полноценное питание до или после тренировки может вызвать у вас небольшую тошноту.

Кроме того, пища требует времени, чтобы она распалась на составляющие ее субстраты.Может быть сложно точно определить, когда лучше поесть во время тренировки. Рискуя показаться броским, , когда дело доходит до ощущения бодрости во время тренировки и предотвращения чрезмерной болезненности, время решает все.

ЧТОБЫ УЧИТАТЬ: BCAA: что это такое и зачем их принимать

Чтобы предотвратить чрезмерную усталость и разрушение мышц в вашем теле во время занятий спортом и тренировками, вам нужно , чтобы что-то было в вашем организме до и / или после тренировки. Кроме того, вам нужно что-то, что может выдержать ваша пищеварительная система. Не все могут переносить сыворотку или другие виды синтетического протеина. Введите BCAA!

BCAA легко и легко усваиваются вашим организмом и, если вы найдете хороший бренд, могут быть довольно вкусными. Как и Бейонсе, я пил арбуз. Вы будете более энергичны во время тренировки, вы быстрее восстановитесь, и вероятность неприятного взаимодействия с желудочно-кишечным трактом очень мала. В моей книге это все победы.

Собираем все вместе

Все эти дополнения хорошо задокументированы и исследованы на PubMed. Проверить это. Это интересный, а также отличный способ узнать о собственном теле и о том, как оно работает. Я считаю, что у них должна быть Олимпиада для всех физически здоровых крыс, которых создают в лабораториях.

«Чтобы предотвратить чрезмерную усталость и разрушение мышц во время занятий спортом и тренировок, вам необходимо иметь что-то в вашем организме до и / или после тренировки.»

В целом, я рекомендую вам поэкспериментировать с этой комбинацией добавок наряду с адекватным отдыхом, гидратацией и питательной диетой. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и наслаждайтесь преимуществами безопасных и эффективных добавок.

Ссылки

1. Берарди, доктор философии, Джон и Райан Эндрюс. «Структура и функции клеток». In The Essentials of Sport and Exercise Nutrition . Precision Nutrition, 2014.

2.Броснан, Джон и Маргарет Броснан. «Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов». Журнал питания 136, вып. 1 (2006): 207С-11С. По состоянию на 1 декабря 2014 г.

3. Харгривз, Марк. «Физиология упражнений: понимание спортсмена изнутри». Классная лекция, 1 июля 2014 г.

Все фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Напитков для набора веса

Потребление калорий — это питательная еда в жидкой форме, а не газированные напитки и мимоза.

Изображение предоставлено: PavelKant / iStock / GettyImages

Большинство программ тренировок и питания сосредоточены на том, чтобы помочь вам похудеть, но у некоторых людей есть противоположная проблема. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать калорий и прибавить в весе, коктейли для набора веса могут стать вашей спасительной милостью. Потребление большого количества пищи может быть трудным, но жидкие калории помогут.

Когда следует набирать вес

Скорее всего, вы не вызовете особой симпатии, если будете жаловаться другим на то, как трудно набрать вес.Если у вас быстрый метаболизм и вы не можете набрать вес, вы можете получать больше еды, чем средний человек. Это может быть приятно, если вы не чувствуете себя слишком худым.

Набор веса важен и в легкой атлетике. Некоторые спортсмены соревнуются в видах спорта в весовых категориях, таких как бокс или смешанные единоборства. Если они хотят перейти в весовую категорию, они вынуждены набирать вес. В других видах спорта, таких как футбол, для некоторых позиций важен размер. Линейным игрокам в футболе нужно быть крупными, чтобы быть более сильными и сложными для передвижения.

Если у вас быстрый метаболизм или вы спортсмен, стремящийся набрать вес, вы сражаетесь в тяжелой битве . Спортсмены постоянно сжигают калории во время занятий спортом, а те, у кого быстрый метаболизм, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем средний человек. В любом случае вам понадобится больше калорий, чтобы набрать вес.

Когда вы решите, что пора набрать вес, есть несколько вариантов. Первый и самый полезный — есть больше цельных продуктов. Употребление большего количества постного мяса, такого как курица и рыба, увеличивает потребление белка.Рис, хлеб и макароны увеличивают количество углеводов. Авокадо и орехи увеличивают количество потребляемых жиров и должны занимать первое место в списке продуктов для набора веса, потому что жир является калорийной плотностью .

Все эти продукты обычно считаются здоровыми, потому что они минимально обработаны и содержат витамины, минералы и клетчатку. Единственная проблема в том, что трудно съесть достаточно этих продуктов, чтобы набрать вес. Помните, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы набрать вес, поэтому вам нужно увеличивать количество еды, которую вы едите каждый день.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и других витаминов и минералов, например фруктов и овощей, может затруднить набор веса. Такие вещества, как клетчатка, жир и белок, содержащиеся в пище, относительно трудно переваривать. Чтобы полностью переварить здоровую пищу, содержащую клетчатку, богатую белком и жирную пищу, может потребоваться некоторое время.

Подробнее: Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Потребление калорий

Может показаться невозможным, если вы постоянно сыты и чувствуете дискомфорт.Вот когда вам понадобится дополнительная помощь.

Придумайте несколько популярных советов по диете для тех, кто хочет похудеть. Один из распространенных советов — избегать высококалорийной пищи. Пища с высокой калорийностью — это то, что относительно лишено таких питательных веществ, как витамины, минералы и клетчатка. Сода и конфеты — калорий, калорий.

Если вы начнете есть такую нездоровую пищу, вам будет легче усваивать калории, но вы не получите дополнительных питательных веществ и можете создать другие проблемы со здоровьем.Вы упустите такие вещи, как белок для наращивания мышечной массы или витамины для общего здоровья и благополучия.

Есть золотая середина, которая поможет вам набрать вес и обеспечить правильное питание: напитки для набора веса. Жидкие заменители пищи действительно могут пригодиться, когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш желудок не должен так усердно переваривать жидкости, как твердая пища.

Однако вам не обязательно засовывать здоровый ужин в блендер, чтобы получить питательный коктейль. На рынке есть ряд порошков для набора веса, которые содержат сбалансированные питательные вещества и высококалорийны.

Напитки для набора веса

Несколько разных компаний, производящих пищевые добавки, производят гейнеры, которые содержат много калорий.

Optimum Nutrition, известный производитель протеинового порошка, имеет гейнер на 1250 калорий. Использование двух мерных ложек этой добавки даст вам 50 граммов белка, 254 грамма углеводов и всего 4 грамма жира. Также включены 10 различных витаминов и 15 минералов.

Isopure производит добавку для набора массы, которая содержит всего 600 калорий на порцию.В эти калории входят 53 грамма белка и 86 граммов углеводов. Пять граммов жира дополняют макроэлементы, содержащиеся в этой добавке. Что касается питательных микроэлементов, то этот продукт содержит всего 10 витаминов и 14 минералов. Этот гейнер также не содержит лактозы и глютена, если вы смешиваете его с водой, что может помочь, если другие гейнеры вызывают проблемы с желудком.

Продукт под названием TRUE-MASS от BSN, другой компании по производству пищевых добавок, дает вам 700 калорий на порцию.В этом продукте немного больше жира — 17 граммов на порцию. Также есть 90 граммов углеводов и 46 граммов белка. Эта добавка не содержит столько витаминов и минералов, сколько некоторые другие бренды, но в ней есть основные ингредиенты, которые вам нужны.

В этих коктейлях много питательных веществ, что обычно хорошо, если вы пытаетесь набрать вес. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что у вас может быть слишком много белка. Согласно статье Harvard Health Publishing, потребление более 2 граммов белка на килограмм веса может быть опасным.

Подробнее: Почему углеводы увеличивают вес?

Альтернативы добавкам

Если эти добавки для набора веса кажутся слишком экстремальными, вы все равно можете использовать их, но ограничьте свое потребление половиной размера порции. Это примерно то же самое, что съесть небольшую порцию еды.

Вы также можете выбрать напиток меньшего размера, например Ensure, который содержит калории и питательные вещества, но в гораздо меньших количествах.

Бутылка Ensure содержит 350 калорий, 11 граммов жира, 50 граммов углеводов и 13 граммов белка.В нем меньше белка, чем в некоторых добавках для набора веса, но в нем также меньше калорий. Убедитесь, что в напитках также содержится 13 витаминов и 12 минералов, которых достаточно для добавки для набора веса.

Шоколадное молоко — альтернатива добавкам и порошкам. Согласно базе данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, чашка 2-процентного шоколадного молока содержит 199 калорий. Он также содержит 10 граммов белка, 5 граммов жиров и 29 граммов углеводов. Включены также три разных витамина и четыре минерала.

Шоколадное молоко — это не просто детский напиток. Его можно использовать как средство для набора веса и даже как восстанавливающую добавку. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Reviews Press, теннисистам предлагалось принимать добавки с шоколадным молоком после матча. Они обнаружили, что шоколадное молоко улучшает время восстановления спортсменов, что может помочь при проведении матчей подряд.

Гейнеры и даже шоколадное молоко содержат питательные вещества, такие как белок и углеводы, которые подпитывают ваше тело, а не просто доставляют пустые калории.Вы можете пить сладкие газированные напитки с высоким содержанием калорий, чтобы набрать вес, но лучше придерживаться напитков, которые имеют некоторую питательную ценность. Постарайтесь придерживаться уже здоровой диеты вместо того, чтобы создавать вредные для здоровья привычки в своем стремлении набрать вес.

5 лучших высококалорийных напитков

Высококалорийные напитки — отличный способ увеличить вес и предотвратить непреднамеренную потерю веса . Эта статья посвящена высококалорийным напиткам и включает в себя наши лучших 5 вариантов лучших высококалорийных напитков!

Низкое vs.Высококалорийные напитки

Давайте поговорим о низкокалорийных напитках и о низкокалорийных напитках. Когда дело доходит до калорий и , не все напитки созданы равными.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Единственный способ узнать, сколько калорий содержится в потребляемом вами продукте, — это прочитать этикетку с фактами о пищевой ценности . Обязательно посмотрите на размер порции (это 8 унций, 12 унций, весь контейнер ?!) и сколько калорий содержится в каждой порции.

Вы должны посчитать. Размер порции x калорий на порцию = израсходованные калории

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит 2,5 порции. Большинство людей выпивают всю бутылку, не так ли?!… Итак, вы должны делать математические вычисления, а не просто полагаться на число, указанное в калориях.

Калорийность напитков зависит от типа и количества используемых ингредиентов. Вы можете купить продукты одного и того же типа у разных производителей, и у каждого из них может быть различных калорий.

Низкокалорийные напитки

Самый низкокалорийный напиток, который вы собираетесь получить, — это воды . Вода необходима для жизни, и каждый должен ее пить… но она не содержит калорий , а не .

Кофе, чай и ароматизированные напитки без сахара также содержат ноль калорий. Теперь мы, конечно, можем добавить сахар и молоко, чтобы сделать их калорийными. Но в одиночку они низкокалорийны.

Время для высококалорийных напитков

Лучшее время для для высококалорийных напитков зависит от человека .Для тех, кто борется с плохим аппетитом или тех, кто может есть только небольшие объемы еды / напитков за раз, нам нужно иметь стратегический .

Подача калорийных напитков (например, сока или молока) при приемах пищи — эффективный способ добавить больше калорий. Тем не менее, мы не хотим перегружать кого-то таким количеством калорий, которые на переедают, съедают настоящую еду. Сбалансированное питание содержит отличное питание, в котором нуждается наш организм.

Высококалорийные напитки, подаваемые в перерывах между приемами пищи — отличная стратегия для максимального увеличения количества калорий в течение дня.Более калорийные варианты, такие как коктейли и смузи, содержащие более 300 калорий, лучше всего употреблять между приемами пищи.

5 лучших высококалорийных напитков

Без лишних слов, наши топ-5 высококалорийных напитков включают:

высококалорийные коктейли
высококалорийные смузи
обогащенное молоко
высококалорийное какао
коммерческое питание
Давайте углубимся в эти варианты.
Высококалорийные коктейли
Высококалорийные коктейли — один из моих любимых вариантов высококалорийных напитков.Они универсальны, ароматны и вызывают ностальгию. Пожилые люди, которые борются с плохим аппетитом и непреднамеренной потерей веса, считают коктейли настоящим удовольствием.
Высококалорийные коктейли легко приготовить, а включает :
Жидкую основу
Вкусный аромат
Некоторые высококалорийные надстройки
У нас есть электронная поваренная книга High Calorie SHAKES . который включает 25 вкусных рецептов.
Рецепт высококалорийного солода
Ингредиенты:
3/4 стакана цельного молока
1 стакан ванильного мороженого
1/4 стакана сухого солодового молока
1/4 стакана ароматизированного сиропа
Инструкции:
Добавьте в блендер молоко, мороженое, сухое солодовое молоко и ароматизированный сироп.
Смешайте ингредиенты до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и украсьте взбитыми сливками и / или посыпкой
Совет от профессионала: Для этого вкусного угощения вы можете придать солод ЛЮБОЙ вкус. Просто измените вкус сиропа — шоколад, зефир, клубника, карамель, помадка и т. Д.
Количество калорий: 605
колоссальные 1200 калорий.
Высококалорийные смузи
Высококалорийные смузи — отличный вариант, потому что можно сочетать с высоким содержанием калорий . В смузи входят фрукты и овощи, в которых варенье богато питательными веществами — от витаминов и минералов до клетчатки и фитонутриентов. Вы не ошибетесь, если выберете вкусные продукты.
Рецепты высококалорийных смузи
У нас есть целая статья , посвященная высококалорийным смузи, , где вы можете узнать больше и получить несколько хороших идей рецептов.Вот некоторые из наших любимых рецептов высококалорийного смузи !
Обогащенное молоко
Обогащенное молоко, также известное как «молоко двойной крепости» — это легкий и простой вариант высококалорийного напитка. Вы просто смешиваете жидкое молоко с сухим молоком. Вы получаете сгущенное молоко , наполненное калориями.
Рецепт обогащенного молока
Ингредиенты:
- 1 стакан цельного молока
- 1/4 стакана сухого молока (цельного)
Указания:
- Смешайте ингредиенты и перемешайте до однородной массы
- Вы также можно смешивать ингредиенты в шейкере
Количество калорий: 307
Если вы хотите сделать другой объем (т.е.е. подробнее!), разбивка составляет 4 части цельного молока на 1 часть сухого молока . Храните дополнительные продукты в холодильнике, просто встряхните перед подачей на стол. Обязательно отметьте дату «просрочено до» вашего молока на контейнере для хранения.
Высококалорийное какао
Кто не любит классический какао ? Подается горячим или охлажденным. Со взбитыми сливками или зефиром. Мы любим какао.
Это вкусный высококалорийный вариант, который можно подать утром или вечером (или в любое время!).Это сладкое лакомство, и оно не похоже на «принудительный» высококалорийный вариант.
Рецепт высококалорийного какао

Ингредиенты:
- 1 половина чашки
- 2 столовые ложки шоколадного сиропа
- 2 столовые ложки сухого молока (цельного)
по желанию, сначала нагрейте половину и половину.
Смешайте шоколадный сироп и сухое молоко до однородной массы.
Перелить в кружку и при желании посыпать взбитыми сливками или зефиром.

Количество калорий: 500

Коммерческие пищевые коктейли

Я фанат коктейлей коммерческого питания по нескольким причинам. Основная причина в том, что их легко держать под рукой.

Я сторонник , прежде всего, еда , но я знаю, что может быть сложной задачей для постоянно готовить еду / закуски / напитки. Это не просто приготовление напитка, это чистка оборудования, складирование ингредиентов, наличие всего необходимого… и у вас есть , много, других вещей, которые происходят в ваш день.

Коммерческие пищевые коктейли отличаются удобством и высокой калорийностью. Большинство пищевых коктейлей содержат 250 калорий, на 8 унций и «плюс», разновидностей, упакованных в 350 калорий, на 8 унций.

Имейте в виду, что существует разница в между «протеиновым коктейлем» и «питательным коктейлем». Белковые напитки не всегда калорийны. Обязательно прочтите этикетку. Вы можете посмотреть мое видео о IGTV , чтобы узнать больше. →

Существует множество различных марок на выбор. Существуют известные бренды, дженерики, «здоровые» бренды и т. Д. Какой пищевой коктейль лучше всего? Тот выпьешь . Найдите свой любимый и готово!

Другие высококалорийные напитки

Давайте углубимся в других вариантов высококалорийных напитков. Это отдельных ингредиентов вариантов, которые вы можете купить или сделать. Опять же, имейте в виду, что количество калорий будет разниться на в зависимости от ингредиентов отдельного продукта.Всегда читайте этикетку с информацией о пищевой ценности!

Молоко калорий

Молоко — отличный источник калорий и питательных веществ. Но молоко не всегда , просто молоко … когда вы идете в магазин, у вас есть тонна из вариантов . Молоко цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное, клубничное и т. Д. Есть пахта, кефир (кисломолочное молоко), половину и половину!

Цельное молоко содержит больше жира, то есть в нем калорий. Ароматизированное молоко также содержит больше калорий, потому что в ароматизатор добавлен сахар.Вот распределение калорий для молока:

половина 320

Тип напитка	Калорий в 1 чашке
Молоко, цельное	149
Молоко, цельный шоколад
Молоко, цельная клубника	201
Молоко, 2%	122
Молоко, 1%	102
Молоко обезжиренное	83
Пахта	152
Кефир, подслащенный	150
Козье молоко, цельное	168

калорий, с высоким содержанием сока
калорий и минералы!).Вы берете связку фруктов или овощей и
сжимаете их в высококалорийный вкусный напиток.
Калорийность сока зависит от того, что находится в бутылке. Некоторые соки содержат 100% фруктового сока , в то время как другие содержат сахара , чтобы придать ему больше вкуса.
Хороший пример — клюквенный сок … 100% -ный клюквенный сок для некоторых может быть слишком горьким. Чаще встречаются «коктейли» из клюквенного сока, в состав которых входит сахар в качестве основного ингредиента.Опять же, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности!
Тип напитка Калорий в 1 чашке
Виноградный сок 152
Клюквенный сок 115
Апельсин
Апельсин 110
Томатный сок 50
Калорийность растительного молока
Калорийность растительного молока варьируется в зависимости от производителя.Обычные или неароматизированные версии будут иметь наименьшее количество калорий. В подслащенных, ванильных или ароматизированных версиях будет больше калорий. Калорийность зависит от типа молока и количества используемого подсластителя .
Несладкое молоко на растительной основе с самыми калориями включает соевых и овсяных молока. Сладкие сорта содержат еще калорий. Несладкое молоко на растительной основе с минимум калорий — это миндальное молоко .
Обязательно прочтите этикетки, чтобы узнать точное количество калорий!
9069
Тип напитка Калорий в 1 чашке
Соевое молоко 131
Овсяное молоко 120
Рисовое молоко 9069 9069 9069 75
Миндальное молоко, подслащенное 92
Миндальное молоко, несладкое 37
Калорийность других напитков
Теперь давайте посмотрим на другие напитки с высоким содержанием калорий. но не имеют самой высокой питательной ценности.Молоко, соки и молоко на растительной основе содержат много питательных веществ. Перечисленные ниже напитки высококалорийны, но необязательно питательны.
Имейте в виду, что алкоголь , а не следует использовать в качестве высококалорийного напитка для увеличения веса. Он указан только для того, чтобы показать количество калорий для каждого типа. Для тех, кто предпочитает пить, ограничьтесь 1 напитком для женщин и 2 напитками для женщин.
192
Тип напитка Калорий в 1 чашке
Сода 96
Сладкий чай 91
Пиво
Ликер (примечание: 1.5 унций — это порция крепкого алкоголя) 560
Заключение
Высококалорийные напитки — отличный способ остановить непреднамеренную потерю веса и добавить больше калорий в свой рацион (при необходимости). Не существует «идеального» высококалорийного напитка. Поэкспериментируйте с множеством вариантов и найдите те, которые подходят вам лучше всего.
Чтобы узнать больше о том, как набрать вес, ознакомьтесь с нашей электронной книгой Секреты набора веса !
Примечание: проконсультируйтесь со своей медицинской бригадой и / или диетологом , если у вас есть какие-либо заболевания, требующие изменения диеты (включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек и т. Д.)).
Ссылка
Подсчет калорий получен из FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 12 апреля 2020 г.
Низкокалорийные напитки для бодибилдеров — 6 Pack Fitness
Для среднего бодибилдера ночь в городе может стать кошмаром. Давняя мысль о том, как месяцы крови, пота и слез в тренажерном зале могут быть испорчены ночью безудержного пьянства, довольно пугает.Многие форумы быстро заявляют, что алкоголь и бодибилдинг несовместимы. Однако, хотя чрезмерное употребление алкоголя несет в себе несколько опасностей, все они могут быть остановлены одним простым словом: умеренность. Умный бодибилдер может проводить время в баре с друзьями, не влияя на его распорядок дня. Важно спланировать ежедневное потребление калорий на вечер. Чтобы помочь с этим, вот список того, на что следует обращать внимание при выборе любимого напитка.
Духи
Лучше всего начать с низкокалорийного алкоголя с водки, виски, рома и джина.Низкие пробы содержат меньше калорий, при этом средний напиток 80 пробы стоит около 64 калорий за порцию. Хорошая сделка для вечера бодибилдера в городе. Однако избегайте обманчиво высококалорийных подслащенных напитков, таких как водка с фруктовым вкусом, иначе ваше отражение покажет это.
Пиво
Более легкое пиво не повредит калорийности. С учетом примерно 100 калорий на банку, в зависимости от марки, которую вы выберете, они могут отлично подойти для долгой ночи, потягивая их. Тем не менее, найдите время для нескольких дополнительных повторений на следующий день, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, чтобы получить пивной глоток.Кроме того, вам следует избегать более темного пива, поскольку его калорийность вдвое превышает количество одной банки светлого пива.
Вино
Бокал красного вина не только полезен для сердца, но и содержит относительно низкое количество калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет одновременно наслаждаться алкоголем и бодибилдингом. Средний бокал сухого вина (это примерно пять рюмок) наполнит вас 123 калориями, что делает его отличным выбором для низкокалорийного алкоголя. Однако подслащенные вина содержат много добавленного сахара, который может нарушить хорошо составленный график.
Смешанные напитки
При смешивании напитка лучше всего подойдет диетическая сода. Он не добавляет калорий в ваш напиток, улучшая при этом вкус, позволяя вам наслаждаться тренировкой на следующий день, не беспокоясь. Тем не менее, как и в случае с водкой и вином, упомянутыми ранее, избегайте смешивания чего-либо с фруктовыми соками или сладкими напитками, иначе количество калорий резко возрастет.
Коктейли
В первую очередь в списке напитков, которых следует избегать, являются маргарита, мартини и все, что имеет сладкий вкус, поскольку они, вероятно, содержат много калорий.Чаще всего в этих напитках используется большое количество высококалорийных ингредиентов, что еще хуже в общественном баре, где количество каждого используемого ингредиента может варьироваться. Помните, что умеренность и контроль одинаково применимы как к алкоголю, так и к бодибилдингу. Лучше всего сосредоточиться на употреблении несмешанных напитков с низкокалорийными спиртами и избегать сладких альтернатив. Также важно не забыть сказать вежливое «нет», когда вам предложат жирную пищу в баре.У вас может быть приятный вкус, пока вы пьяны, но он вернется, чтобы укусить вас за задницу. Не покупайте билет в один конец в жирный город и придерживайтесь своей системы управления питанием. Фото: Часы
17 способов пить алкоголь, не толстеть и поддерживать мышечный рост
Когда дело доходит до ночной жизни, алкоголь — главное событие, потому что он не улучшает вечеринки, а создает их. А как насчет твоего телосложения?
Вот как выпить и сохранить свои достижения с Менно Хенсельмансом — опубликованным научным автором, участником соревнований по телосложению и основателем байесовского бодибилдинга.com (здесь вы можете найти эту статью в исходном формате)
Как пить, оставаться измельченным и сохранять мышечную массу
Когда дело доходит до выпивки, можно просто вести себя разумно, умеренно и йада-яда, но это не такая статья. Винтовой модерации. Вы хотите, чтобы вас избили, не испортив свое с трудом завоеванное телосложение.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть во время тяжелой ночи и минимизировать вред тренировкам.
Чтобы достичь этого, нам нужно понять скрытую фармакологию алкоголя, а затем сделать шаг к тому, чтобы понять, как вписать алкоголь в здоровый образ жизни.Вот как поднять планку во всех сферах вашей деятельности.
№ 1: Еда с низким содержанием жиров ведет к хорошему питью
Грязный путь алкоголя по вашему телу проходит через печень, при каждом прохождении расщепляя его на ацетат. Ацетат делает алкоголь токсичным, и ваша способность сжигать жир подавляется, в то время как организм уделяет первоочередное внимание его расщеплению.
В результате большая часть жира, который вы съели ранее, сохраняется, и именно поэтому алкоголь обладает таким высоким потенциалом, что заставляет вас носить его эффекты, как мягкие доспехи.Однако сам алкоголь не содержит жиров и мучительно мало углеводов.
Это означает, что вы можете избежать накопления жира из-за алкоголя, сведя к минимуму количество жиров в обращении в те дни, когда вы планируете пить. Да, это включает даже такие полезные виды, как ваши любимые авокадо. Это не навсегда, а только в праздничные дни, когда вы пьете.
№ 2: Сделайте паузу между выпивкой и тренировкой
При употреблении алкоголя белок вряд ли будет накапливаться в мышцах.Более того, недавнее исследование из статьи в журнале PLOS One показывает, что алкоголь напрямую снижает синтез мышечного белка и экспрессию генов — только желающие выпить будут искренне удивлены этим.
Поскольку большая часть выпивки происходит ночью, неплохо было бы включить утреннюю тренировку в дни, когда вы планируете вечеринку. Помпу после тренировки все равно нельзя носить вечером.
№ 3: А еще лучше расслабиться и тренироваться с похмелья
Если вы заранее спланировали вечер, в который вы собираетесь выйти, идеальный сценарий — сделать это днем отдыха в своей программе.Наверное, даже лучше тренироваться в похмелье, чем перед питьем, поскольку для роста мышц восстановление важнее, чем абсолютная производительность.
Тренировка во время похмелья может дать вам ощущение такой же полезности, как селедка, пытающаяся кататься на велосипеде, но считайте это затратами на ведение бизнеса, и после этого вы почувствуете себя прежним.
№ 4: Быть в фазе похудания
Итак, когда пиво проникает в ваш организм, жир накапливается, а белок сжигается.А как насчет углеводов? Вопреки распространенному мнению, углеводы невозможно эффективно преобразовать в жир без переедания, поэтому углеводы можно употреблять вместе с алкоголем.
Ключевой момент здесь — избежать избытка калорий. Это ваш сигнал, чтобы набраться фаворитов пьяных мужчин, таких как хлеб и макароны, но постараться избегать позывов к жирной пище, которые подорвут ваши трезвые эстетические амбиции.
№ 5: Если вы не набираете массу…
Набрать алкоголь сложно, потому что, как упоминалось ранее, алкоголь ограничивает синтез мышечного белка и восстановление после тренировки.Если вы знаете, что невозможно избежать избытка энергии из-за того, что вы собираетесь выпить галлон или заранее приготовили праздничный ужин, это поможет, если у вас истощены печень и некоторые запасы гликогена в мышцах.
Вы можете достичь этого за 3 дня низкоуглеводной диеты или за 2 дня строгого ограничения калорийности. Это повысит чувствительность к инсулину и побудит ваше тело накапливать углеводы в виде гликогена, а не жира. Это стратегия, известная как есть пирог и есть его, но без торта.
№ 6: Тренировка алкогольного резерва?
Если вы не собираетесь сильно пить и переедать, вы, как правило, не беспокоитесь о каком-либо конкретном типе истощения гликогена. Это нарушит ваш план тренировок и поставит перед ними цели — и все ради той одной ночи гедонизма.
Тем не менее, кардио-сессия HIIT вместе с вашей обычной программой силовых тренировок этим утром была бы хорошим планом на этот день, поскольку вы продолжите сжигать еще 15% от общего количества калорий от интенсивной тренировки в течение следующих 24 часов, а также улучшение чувствительности к инсулину.
№ 7: Сведите к минимуму употребление алкоголя — максимизируйте пьянство
Независимо от того, какой у вас вес, ваша печень может расщеплять только определенное количество алкоголя в час, независимо от количества, которое находится в вашей крови. Если вы пьете алкоголь быстрее, чем ваша печень может его усвоить, алкоголь накапливается в вашей крови, и именно тогда вы начинаете чувствовать и вести себя так, как будто находитесь в отпуске от 18 до 30 лет.
Выпивая один стакан в час, у вас будет небольшой всплеск в крови до того, как печень его усвоит — от этого вы не напьетесь, по крайней мере, если вы сможете удержать спиртное.Чтобы напиться с минимальным количеством алкоголя, лучше всего быстро выпить в начале ночи, сэкономив деньги и калории.
Вы также получите статус участника вечеринки от вашей команды.
№ 8: Максимум алкоголя — минимум опьянения
Любой, у кого IQ выше, чем у морской губки, понимает, что социальное давление — по крайней мере, одна из причин, по которой люди пьют. Когда это повествование разыгрывается, это превращается в дерьмо, сколько вы затягиваете, потому что, как только выпивка ослабит ваши социальные тормоза и вам в руку засунут стаканы, вы даже не сможете вести счет.
Чтобы свести к минимуму ущерб от ночного отдыха и проснуться без головной боли, вы должны делать противоположное тому, когда вы хотите напиться. Распределите потребление алкоголя на максимально возможное время. Каждый достигает этой точки в пьяный вечер, когда никто не обращает внимания на то, пьете ли вы пятый или пятнадцатый стакан, так что используйте это в своих интересах.
№ 9: полуфабрикаты
Если вы поставили перед собой продуманную цель — полностью избавиться от мочевого пузыря, ваше питание (или его отсутствие) играет в этом еще одну роль.Полный желудок замедляет накопление алкоголя в крови и означает, что вам нужно больше напитков, чтобы напиться.
За несколько часов до этого съешьте только небольшую пищу с низким содержанием клетчатки, например, белую пасту или рис с курицей, и позвольте алкоголю сделать свое дело.
№ 10: Питание для смягчения ущерба
Если вы хотите безнаказанно выпить из-за пьяных последствий, съесть обильный прием пищи незадолго до начала выпивки. Хорошая еда может заставить вас потреблять вдвое больше алкоголя, чем необходимо для того же уровня опьянения, в основном вдвое сокращая ущерб от алкоголя.
Большинство приемов пищи перед употреблением снижает процент биодоступного алкоголя примерно до 70%.
№ 11: Пища для размышлений
А еда с высоким содержанием белка и клетчатки? Они особенно эффективны при стимуляции работы печени и замедлении опорожнения желудка, потенциально снижая биодоступность спирта к тому времени, когда он достигает вашей крови, до уровня ниже 40%. Это означает, что перед большой ночью следует съесть большое количество пищи, состоящей из таких вещей, как казеиновый белок, яичные белки, пищевые добавки с клетчаткой и овощи.
№ 12: Калорийность алкоголя
Алкоголь, фактический макроэлемент, содержит 7,1 калорий на грамм с высоким термическим эффектом 20% (наш организм использует 20% калорий, содержащихся в алкоголе, для его метаболизма). По калорийности алкоголь занимает второе место после жиров. К счастью, мы можем сэкономить тонну калорий, употребляя только сухие вина и спиртные напитки, возможно, с диетическими миксерами. Или просто проявите мужество и насладитесь вкусными вещами в жизни, такими как виски и вода.
№ 13: Какие напитки?
906
906
906
Напитки Измерение Калорий
Пиво Бутылка 153
Most Spirits Двойной выстрел
Красное вино Маленький бокал
Белый бокал Маленький
Шампанское Флейта 84
Pina Colada 9 унций (255 мл для Великобритании) 490
Cosmopolitan 2.75 унций (85 мл) 146
Мохито 6 унций (170 мл великобритании) 143
№ 14: Алкогольные закуски
Три ключевых макроса: белок, углеводы и жиры подавляют аппетит — чем больше вы едите, тем больше чувствуете сытость. Алкоголь этого не делает — на самом деле алкоголь может даже повысить аппетит. В сочетании с вашим мозгом, работающим с рассуждениями щенка на пляже, когда вы находитесь в состоянии опьянения, легко переедать, когда вы пьяны.Если вы склонны к перееданию после ночного отдыха, сэкономьте немного калорий в течение дня и приготовьте сытную пищу с высоким содержанием белка, которую вы сможете съесть, когда вернетесь домой (или где бы вы ни оказались).
№ 15: выигрывает логика
Не существует волшебной формулы, позволяющей каждому определить минимальную дозу алкоголя, необходимую для достижения желаемого эффекта. Решающим фактором здесь является толерантность к алкоголю. Чем чаще вы пьете, тем лучше ваша печень перерабатывает алкоголь.
Размер тела тоже имеет значение, крупный парень может выпить больше, чем миниатюрная женщина. Так что это очень индивидуально, и вам нужно будет найти свой личный уровень терпимости. Немного здравого смысла имеет большое значение, чтобы сбалансировать вашу безопасность и сделать ночь незабываемой.
№ 16: Как часто я могу пить и оставаться в форме?
Дозировка создает яд, поэтому гораздо важнее, сколько вы выпьете, чем как часто. Если вы пьете только 1, может быть, 2 единицы в день, вы можете пить довольно много ежедневно с минимальным негативным влиянием на ваше телосложение.Предполагается, что у вас есть все необходимое для того, чтобы алкоголь соответствовал вашим ежедневным макросам.
Для пьяниц негативные эффекты идут рука об руку с частотой, которую вы им балуете. Чем чаще вы употребляете алкоголь, тем сильнее ущерб, поскольку вы превышаете способность организма восстанавливаться.
Трудно сочетать более одной большой вечеринки в неделю со здоровым фитнесом, и это подвергает вас большему риску превратить вечеринку в тело отца.
№ 17: Ответственное сообщение
Выпивка для общения — отличное снятие стресса, которое может принести вознаграждение еще долгое время после того, как ваше похмелье утихнет, при условии, что ваши друзья получат фотографии, чтобы потом посмеяться над этим.
Есть и обратная сторона медали, потому что исследование John Hopkins Medicine показало, что употребление алкоголя для избавления от болезненных воспоминаний не работает и на самом деле заставляет вас больше их бояться.
Решайте свои проблемы с помощью друзей, семьи и профессионалов, потому что ответ никогда не лежит на дне бутылки и заставит ваше тело страдать из-за повышенного стресса и кортизола.
Бонусный совет — № 18: Выпейте
Не нужно быть отшельником, чтобы построить потрясающее телосложение.Многие атлеты, не участвующие в соревнованиях, регулярно употребляют алкоголь и по-прежнему добиваются больших успехов. Пьянство вредно для здоровья и может несколько поставить под угрозу развитие вашего телосложения, но дает большие впечатления (если вы их помните).
Оптимизированная диета — это не только максимальный рост мышц и потеря жира. Это должно быть частью образа жизни, позволяющего вам в полной мере наслаждаться жизнью.
Если вы употребляете алкоголь, воспользуйтесь этими советами и получайте удовольствие, если вы заслужили это.
Чтобы получить больше статей о том, как употреблять алкоголь и оставаться в форме, тренироваться и правильно питаться, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей
Сколько алкоголя можно при наборе массы?
Может быть, вы слышали, что пиво укрепляет пивные животы, что алкоголь может снизить выработку тестостерона или что чрезмерное употребление алкоголя может замедлить рост мышц.
Все это правда.На самом деле становится еще хуже. Алкоголь также может нарушить наш сон, что может еще больше замедлить рост мышц, вызвать дополнительный набор жира и ухудшить нашу тренировочную производительность.
Что еще хуже, алкоголь может замедлить пищеварение, из-за чего нам становится труднее переваривать большие объемы пищи. Это также может негативно повлиять на наш аппетит, затрудняя набор веса.
Однако это не последствия выпивки , это слишком много выпивки . Как и большинство хороших вещей в жизни, яд создает доза.
Может быть, вы даже слышали, что выпивать или две в день лучше, чем ничего не пить. Это правда?
Сколько алкоголя полезно для здоровья?
Итак, во-первых, хотя Марко имеет степень доктора медицинских наук (BHSc), наша специальность — помочь худым парням нарастить мышцы и набрать силу. Что касается общего состояния здоровья, мы предпочитаем полагаться на экспертов. Некоторые исследования показывают, что умеренно пьющие живут дольше всех (учеба, учеба, учеба, учеба) и обладают лучшим здоровьем (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).Неудивительно, что умеренно пьющие более здоровы, чем сильно пьющие, но удивительно, что — это , что они здоровее, чем , не пьющие .
Однако механизмы не совсем понятны, у умеренного употребления алкоголя есть и обратные стороны, и, возможно, в любом случае это просто корреляция. Возможно, люди, которые выпивают или два напитка в день, склонны придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься общественной деятельностью. Поэтому, несмотря на то, насколько распространено употребление алкоголя, мы еще не имеем четкого представления о его влиянии на наше здоровье.
Итак, вот лучшие рекомендации, которые мы смогли найти:
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует полностью отказаться от алкоголя (источник). Это может показаться слишком осторожным, но многие серьезные проблемы со здоровьем связаны со злоупотреблением алкоголем. Это безопасная общая рекомендация.
Клиника Мэйо , с другой стороны, допускает небольшую потенциальную пользу для здоровья от употребления умеренного количества алкоголя.Они рекомендуют 0–2 напитка в день (источник).
Гарвард признает около защитных эффектов алкоголя в около человек при около обстоятельствах. Однако есть и потенциальные недостатки даже при умеренном потреблении (источник).
Все эти рекомендации экспертов имеют несколько общих черт:
Если вам не нравится употреблять алкоголь, нет причин начинать.
Если вам нравится пить , то делайте это умеренно.Для мужчины это 0–2 напитка в день. На этом уровне это может быть частью здорового питания.
Если у вас плохие отношения с алкоголем, лучше держитесь от него подальше.
С точки зрения общего здоровья и фитнеса, я считаю эти рекомендации разумными. Это не означает, что вы никогда не сможете выпить третьего пива, просто третье пиво может быть не совсем идеальным для вашего здоровья. Однако вред действительно начинает проявляться, когда вы превышаете 3,5 ежедневных порции алкоголя.
**В Дэвид и Голиаф Малькольм Гладуэлл использовал алкоголь в качестве примера перевернутой U-кривой:
Вот Гладуэлл, объясняющий идею:**
Классическую перевернутую U-образную кривую можно увидеть во взаимосвязи между потреблением алкоголя и здоровьем.Если вы перестанете вообще пить и выпьете один бокал вина в неделю, вы проживете дольше. И если вы будете пить два стакана в неделю, вы проживете немного дольше, а три стакана еще немного дольше — примерно до семи стаканов в неделю. (Эти числа предназначены для мужчин, а не для женщин.) Это подъем: чем больше, тем лучше.
Тогда есть промежуток, скажем, от семи до четырнадцати бокалов вина в неделю. Вы не поможете себе, выпив больше в этом диапазоне. Но вы и себе особо не навредите.Это средняя часть кривой. Наконец, есть правая сторона кривой: спуск вниз. Это когда вы выпиваете более четырнадцати бокалов вина в неделю, и после этого вы становитесь короче. Алкоголь по своей сути не является хорошим, плохим или нейтральным. Все начинается хорошо, становится нейтральным и заканчивается плохим.
Малькольм Гладуэлл, Давид и Голиаф
Во всяком случае, главное, о чем я хочу поговорить, — это то, как алкоголь влияет на объем . Как это влияет на набор мышц и накопление жира? Как это влияет на пищеварение? Как это влияет на производительность тренировки?
Давай узнаем.
Как алкоголь влияет на рост мышц
Алкоголь содержит 7 калорий на грамм
Тип алкоголя, который мы пьем, называется этанолом. Он образуется в результате ферментации плотных углеводов, таких как ячмень (пиво), виноград (вино) и агава (текила). Однако алкоголь не является углеводом.
Алкоголь является четвертым макроэлементом, и он содержит 7 калорий на грамм. Однако большая часть калорий, содержащихся в алкоголе, будет сжигаться с выделением тепла тела.Виски действительно согреет.
Это несколько нивелирует тот факт, что алкоголь дает тяжелый удар по калорийности. Однако это свойство характерно не только для алкоголя. То же самое и с диетами с высоким содержанием белка, и, в меньшей степени, с диетами с высоким содержанием углеводов.
Алкоголь может повысить чувствительность к инсулину
Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, положительно влияет на чувствительность к инсулину (исследование, исследование). Лучшая чувствительность к инсулину позволяет вашему телу направлять калории из жировых отложений в течение повседневной жизни.Возможно, поэтому умеренное потребление алкоголя увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Имейте в виду, худые парни, которые поднимают тяжести, почти никогда не имеют проблем с чувствительностью к инсулину. К тому же этот эффект довольно мягкий. Тем не менее, интересно.
Алкоголь усваивается медленнее после еды
Алкоголь всасывается всем нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Насколько быстро он усваивается, зависит от того, сколько еды у нас уже есть.Употребление алкоголя во время или после еды заставляет его медленнее проникать в кровоток, что позволяет вам лучше переносить его, прежде чем почувствовать его последствия.
Я читал новую книгу Малкольма Гладуэлла « Разговор с незнакомцами» , и он говорил, что студентам колледжа следует научиться есть, прежде чем идти пить. Таким образом, они не останутся в стороне от опьянения после пары кружек пива. (Глэдвелл, как и мы, канадец, и разрешенный возраст употребления алкоголя здесь составляет 18–19 лет.Большинство студентов университетов могут легально пить.)
Пища переваривается медленнее после употребления
Так же, как еда замедляет всасывание алкоголя, алкоголь замедляет наше пищеварение. Поскольку наше тело сосредоточено на избавлении от алкоголя, наше пищеварение может замедлиться, из-за чего мы дольше чувствуем сытость.
Это, конечно, проблема не для всех, но при наборе массы трудно получить достаточно калорий. Если у вас проблемы с питанием, у нас есть статья о том, как есть больше калорий.У нас также есть список отличных продуктов для набора массы.
Спирт сжигается быстро
Однако независимо от того, сколько еды у нас есть, алкоголь имеет приоритет. Наша печень любит использовать алкоголь в качестве топлива. Возможно, потому что он хочет избавиться от яда, который мы проглотили.
Интересным побочным продуктом этого является то, что алкоголь практически невозможно хранить в виде жира. Наша печень слишком хорошо его усваивает.
Существует фермент под названием алкогольдегидрогеназа печени (LADH), который ограничивает количество окисляемого этанола.Типичный 155-фунтовый мужчина может окислить один «напиток» в час. Напиток классифицируется как 15 грамм этанола, то есть:
.
Стандартная порция спиртных напитков объемом 1,5 унции (например, текилы).
Стандартная бутылка или банка пива емкостью 355 мл.
Стандартный бокал вина.
Алкоголь предотвращает потерю жира
Алкоголь не превратится в сколько-нибудь значимое количество жирных кислот, так что это не обязательно проблема … если только вы не и едите что-то другое.
Теперь, в таких напитках, как пиво и маргарита, есть и алкоголь, и углеводы. Это тоже вряд ли вызовет накопление жира. Как и алкоголь, углеводы нелегко откладывать в виде жира.
Однако, если вы выйдете на полуночный путин после того, как выпили пива и маргариты, жиры в вашей еде могут накапливаться в виде телесного жира. Кроме того, калории, содержащиеся в алкоголе и углеводах, которые есть в вашем организме, только приведут вас к еще большему избытку калорий, что приведет к увеличению веса.
Алкоголь вызывает тошноту
Вы можете почувствовать тошноту после питья, потому что алкоголь производит токсичные побочные продукты, называемые ацетальдегидом и ацетатом. Это в некотором смысле токсины от алкоголизма. В небольших количествах вы их не заметите. Но если вы выпьете слишком много, в будущем вы почувствуете отвращение к алкоголю. По крайней мере на время.
Если вы пьете ответственно, это не проблема. Редко бывает, чтобы 1-2 порции напитка производили такой эффект. Однако, если вы пьете слишком много, вам, безусловно, будет сложнее съесть достаточно, чтобы набрать вес.
Алкоголь ухудшает сон
Алкоголь вызывает сонливость. Он даже может помочь людям заснуть. Однако это мешает людям нормально спать . Вот почему люди так часто засыпают после питья, но, тем не менее, все еще чувствует себя истощенным.
Происходит то, что алкоголь заставляет нас производить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая облегчает засыпание, но затрудняет глубокий сон. Именно во время нашего глубокого сна проявляются многие из преимуществ отдыха.
Поэтому большинство экспертов по сну рекомендуют избегать употребления алкоголя в течение нескольких часов перед сном. Например, выпивка или два напитка до или во время ужина, вероятно, не помешает нашему сну, но, возможно, лучше прекратить пить после этого.
Подробнее читайте в нашей статье о том, как улучшить сон.
Похмелье убивает Кардио
За восемь лет занятий спортом меня рвало только дважды. Однажды я проходил военный фитнес-тест, другой — когда я пришел в спортзал с похмелья.В обоих случаях мне помогли приседания с большим количеством повторений. Моя сердечно-сосудистая система просто не могла с этим справиться.
Что интересно, наша сила неплохо держится. Неважно, похмелье у вас или нет, мышцы большего размера могут производить больше силы. На самом деле только наша сердечно-сосудистая система получает удар. Сеты заканчиваются слишком рано, нам нужно больше времени на отдых, и у нас могут возникнуть проблемы с завершением длительных тренировок.
Я начал набирать вес, когда мне было чуть больше двадцати, и большинство моих плохих тренировок были результатом плохого сна из-за слишком большого количества алкоголя.Это не займет много времени. Выпейте пива с друзьями, приходите поздно, выспитесь, а затем приходите в спортзал уже измотанным.
Если мы не можем превзойти себя на каждой тренировке, нам будет трудно добиться прогресса. Плохая тренировка здесь и там не имеет значения. Хорошие тренировки помогут нам выжить. Но все же каждая плохая тренировка — это упущенная возможность добиться прогресса.
Влияние алкоголя на тестостерон
Исследования алкоголя и тестостерона поначалу сбивают с толку.
Больше тестостерона? Это исследование показало, что умеренное потребление алкоголя увеличивает производство тестостерона на 19%.
Нет эффекта? Это исследование показало, что умеренное употребление алкоголя вообще не влияет на наш тестостерон.
Меньше тестостерона? Это исследование показало, что употребление трех напитков за ночь вызывает снижение тестостерона на 7%.
Намного меньше тестостерона? Это исследование показало, что употребление десяти напитков вызвало снижение тестостерона на 23%, которое длилось 16 часов.
Теперь вы можете подумать, что это всего лишь пример зависимости «доза-реакция». Немного алкоголя повышает уровень тестостерона, а слишком много алкоголя снижает уровень тестостерона. Это правда. Что-то вроде.
Итак, во-первых, десять порций алкоголя вредны для вас и ваших достижений. Падение тестостерона — это плохо, но это лишь одна из нескольких проблем.
Однако, выпиваете ли вы одну или три порции за ночь, это не окажет большого влияния на ваш тестостерон.Это довольно небольшие и временные изменения.
Если вы хотите узнать больше о тестостероне и его влиянии на объем, ознакомьтесь с нашей статьей о тестостероне. (Написано урологом, имеющим право говорить о тестостероне.)
Влияние алкоголя на рост мышц
Чтобы нарастить мышцы, нам нужно превратить потребляемый белок в мышечную массу. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Проблема в том, что алкоголь нарушает синтез мышечного белка.Теоретически это означало бы, что употребление алкоголя может снизить рост мышц.
Однако этот эффект был обнаружен только у алкоголиков с состоянием, называемым хронической алкогольной миопатией (исследование). Алкоголики без этого состояния могут без проблем поддерживать свою мышечную массу (исследование).
Новое исследование показывает, что потребление умеренного количества пива или алкоголя в день не влияет на адаптацию сердечно-сосудистой системы, силы или производительности, которую мы делаем при выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).Тренировка на гипертрофию (также известная как бодибилдинг) технически является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, поэтому следует применять и при тренировках специально для роста мышц. К счастью, у нас также есть систематический обзор, в котором оценивается влияние алкоголя на адаптацию к тренировкам с отягощениями, и да, похоже, не наблюдается какого-либо значительного негативного воздействия от употребления 1-2 порций напитка.
Подводя итог, выпивка или два напитка вечером, вероятно, не окажут заметного влияния на рост мышц.
Соответствие требованиям о вреде для питья
Основной способ, которым алкоголь препятствует наращиванию мышечной массы, — это саботаж. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
Забывание еды: алкоголь заставляет большинство людей переедать. Возможно, они выпьют кружку пива, а затем съедят пиццу. Однако мы не большинство людей. Чаще всего мы видим, как эктоморфы наполняются алкоголем и забывают правильно питаться.
Заказ напитков с сахаром : нет ничего плохого в том, чтобы добавить немного сахара во время набора массы.На самом деле, иногда это может помочь. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют поддерживать потребление сахара ниже 10% от общего количества калорий. Убедитесь, что пина-колада не выбрасывает вас за борт.
Приходите в спортзал с похмелья : если вы приходите в спортзал уставшим и с похмелья, вам будет сложно провести продуктивную тренировку.
Неспособность высыпаться: Если вы слишком много выпиваете перед сном или слишком поздно ложитесь спать, то вы можете получить недостаточно качественный сон.Сон невероятно важен для наращивания мышечной массы. Если алкоголь вредит вашему сну, это ухудшает вашу способность наращивать мышцы.
Эффект ноцебо: если вы думаете, что употребление алкоголя повредит вашим результатам, то так оно и будет. Вы вылечите себя. Будьте уверены в своих способностях нарастить мышцы. Вы стойкие. У тебя есть это.
Эти ошибки могут ограничить рост ваших мышц, но они больше связаны с вашими привычками, связанными с алкоголем, чем с самим алкоголем.
Теперь имейте в виду, что разница между 90% и 100% соответствием незначительна.Только когда случайное потакание своим слабостям станет привычкой, вы начнете замечать, что ваши фитнес-цели уносятся вдаль, а вам остается задыхаться.
Сводка
Вечером можно выпить хорошего пива, набивая вес. Нет причин полагать, что это снизит уровень тестостерона, остановит рост мышц или вызовет дополнительный набор жира. Просто не делайте привычкой злоупотреблять алкоголем, не ложиться спать после сна или приходить в спортзал, чувствуя себя изможденным.
Ура!
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.
No related posts.

Тип напитка	Калорий в 1 чашке
Виноградный сок	152
Клюквенный сок	115
Апельсин
Апельсин	110
Томатный сок	50

Тип напитка	Калорий в 1 чашке
Соевое молоко	131
Овсяное молоко	120
Рисовое молоко 9069 9069 9069	75
Миндальное молоко, подслащенное	92
Миндальное молоко, несладкое	37

Тип напитка	Калорий в 1 чашке
Сода	96
Сладкий чай	91
Пиво
Ликер (примечание: 1.5 унций — это порция крепкого алкоголя)	560

Напитки	Измерение	Калорий
Пиво	Бутылка	153
Most Spirits	Двойной выстрел
Красное вино	Маленький бокал
Белый бокал	Маленький
Шампанское	Флейта	84
Pina Colada	9 унций (255 мл для Великобритании)	490
Cosmopolitan	2.75 унций (85 мл)	146
Мохито	6 унций (170 мл великобритании)	143