Когда пить казеин: Казеиновый протеин – свойства и применение

Содержание

Как принимать казеин

Казеиновый протеин – это разновидность спортивного питания, в которое входят медленные белки, полученные из молока в результате его ферментации и створаживания. После получения твороженной массы происходит дополнительная обработка, а впоследствии концентрирование и сушка готового казеинового протеина.

Казеин называют “медленным белком” потому что для его абсорбции требуется до 12 часов. В течение этого времени белок насыщает организм энергией. При этом казеин полезен только в длительном промежутке времени, так как сразу после употребления не приносит почти никакого эффекта.

Таблица приема казеина

Количество приемов в сутки
  • 1 раз при наборе массы;
  • 2 раза при  сушке и похудении;
Разовая дозировка
  • 30-50 грамм при наборе массы;
  • 15-20 грамм при сушке и похудении;
Суточная дозировка
  • 30-50 грамм при наборе массы;
  • 30-40 грамм при сушке и похудении;
Оптимальное время приема

перед сном при наборе массы;

за 1 час до тренировки и перед сном при сушке;

Продолжительность курса 5 месяцев
Перерыв между курсами 1 месяц

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить казеин?

Белковые добавки в спортивном питании занимают лидирующее место. Трудно найти мышечно развитого атлета, который не употреблял бы протеин. Причиной тому служит эффективность и безопасность таких добавок в отношении мышечного роста.

Времена анаболиков прошли, а на их смену пришли новые более безопасные и не менее эффективные спортивные добавки. Но какое место среди них занимает казеин и почему его пьют бодибилдеры?

Существует 5 полезных воздействий, которые оказывает казеин на мышцы и организм в целом:

  1. Предотвращает катаболизм. Когда организм испытывает голод, он начинает растрачивать все доступные вещества, которые послужат источником энергии. Если их содержание низкое, то в качестве энергии организм начнет потреблять мышцы, предварительно их растворив. Если же пить казеин, то мышечного катаболизма не случится.
  2. Уменьшает аппетит. Благодаря продолжительному действию медленных белков снижается потребность в быстрых протеинах.
  3. Быстрые белки абсорбируются менее активно. Когда в организме достаточно медленных белков, то остальные вещества растворяются гораздо экономнее.
  4. Заменяет анаболики. При длительном приеме казеинового протеина наблюдается анаболический эффект, но в этом случае никакого отрицательного воздействия не происходит.
  5. Ускоряет метаболизм. Эффективен для людей с медленным метаболизмом, так как в комплексе с физическими упражнениями обмен веществ ускоряется.

Этот белок можно найти не только в спортивном питании, но также в молоке, твороге или сыре. Но вместе с казеином придется употребить жиры, которых нет в специализированном питании.

Как пить казеин для роста мышц?

Атлеты употребляют казеин практически каждый день, но при наборе мышечной массы он не приносит значительных результатов. Для роста мышц лучше принимать сывороточный протеин, который содержит в себе быстрые белки и оказывает значительное воздействие на рост тканей.

Это не значит, что нужно остановить прием казеина и переключится на сывороточный протеин. Неоднократные исследования показали, что комплексный прием быстрых и медленных белков повышает их эффективность.

Чтобы получить максимум от приема казеина его нужно пить перед сном. Это позволит предотвратить катаболизм и сохранит мышцы, а также позволит организму получать достаточное количество энергии. В результате восстановительные процессы принесут больше пользы.

Суточная дозировка казеинового протеина равняется 30-50 граммам в зависимости от массы тела. Более точную дозировку предлагает производитель, указывая информацию на этикетке. Казеин принимается один раз в сутки перед сном.

Как пить казеин для похудения?

Процесс снижения веса чаще всего подразумевает низкокалорийную диету, но в комплексе с физическими упражнениями похудение дается с большими усилиями. Чтобы активно заниматься в тренажерном зале, придерживаться диеты и при этом не испытывать сильного утомления и голода специалисты рекомендуют употреблять казеиновый протеин.

Казеин подавляет голод и препятствует его появлению. В отличие от БАДов для похудения, он не маскирует голод, а действительно его утоляет, а значит, не приносит вреда.

Вместе с белками в организм попадают аминокислоты, которые принимают активное участие в ускорении обмена веществ и сжигании жира. Среди известных аминов можно выделить L-карнитин, который часто рекомендуется для желающих похудеть. Его можно получать в чистом виде из спортивного питания или через прием казеинового протеина.

Для достижения максимального эффекта прием казеина нужно поделить на 2 равные порции, которые заменят такое же количество приемов пищи. При этом стоит помнить, что казеин не способен заменить завтрак или обед, но хорошо подойдет для перекуса.

Разделите прием на 2 порции по 15-20 грамм. Первую порцию выпейте за 30-60 минут до тренировки, а вторую перед сном. Утром и после тренировки нужно пить быстрые белки.

Из казеинового порошка можно сделать коктейль. При этом вид жидкости особого значения не имеет. Это может быть молоко, сок или вода. Если помимо казеина употребляется еще какое-нибудь спортивное питание, то их можно смешать.

Количество белка, которое употребляется через спортивное питание и обычную еду во время похудения должно быть примерно равным, то есть 50 на 50 процентов. При этом стоит помнить, что употребление любого вида спортивных добавок не может обеспечивать результат без регулярных нагрузок.

Побочные эффекты

Регулярный прием казеина редко способствует появлению побочных эффектов, так как изготавливается из натуральных продуктов. В некоторых случаях возможны временные проявления неблагоприятных эффектов, которые проходят в течение нескольких дней. Однако мы чувствуем обязанность рассказать, какие побочные эффекты все-таки могут возникнуть от приема казеинового протеина.

Аллергия является самой распространенной проблемой, с которой можно столкнуться, принимая казеин. Но об аллергии на казеин сложно не знать, так как этот белок содержится во всех молочных продуктах. В некоторых случаях аллергия может проявиться даже во взрослом возрасте, но спортивное питание не станет для этого причиной.

Непереносимость белка также может стать причиной появления побочных эффектов. И опять-таки стоит указать, что в этом случае виновником будет именно белок, а не спортивная добавка. Непереносимость может проявляться в нарушении пищеварительной функции, расстройстве желудка или рвоте.

Если какой-либо из вариантов проявился после начала приема добавки, значит, в ней содержатся примеси других видов белков или жиров. С этим можно столкнуться, покупая недорогое питание от недобросовестных производителей. Исправить проблему можно применением более качественного продукта.

Мифы о казеиновых добавках

Про спортивное питание сочинено множество мифов и зачастую они неправдивы и даже нелогичны. Их появление относится к пережиткам прошлого, а указываемые симптомы скорее похожи на последствия от приема анаболиков. Поэтому мы решили развеять 3 мифа о казеиновом протеине, чтобы успокоить тех, кто планирует его принимать.

Казеин пагубно влияет на потенцию

Белки редко оказывают негативное влияние на организм в целом, а что касается потенции, то конкретно к казеину это не имеет никакого отношения. В некоторых случаях соевый белок может вызывать повышение уровня эстрогена, а вот казеин такого не умеет, а, следовательно, не влияет на потенцию “ни вверх, ни вниз”.

Употребление казеина может навредить будущему поколению

Этот миф имеет отношение к анаболикам, так как они действительно “вмешиваются” в генетику человека, поскольку их воздействие для организма не привычно и не понятно. Если бы казеин плохо влиял на генетику и последующие поколения, то человечеству пришлось бы пересмотреть понятие нормального развития.

Казеин из козьего молока лучше, чем из коровьего

По этому поводу можно сказать лишь то, что эти два вида молока отличаются друг от друга по составу. А вот миф о большей эффективности козьего молока связан с высокой стоимостью такого протеина по отношению к тому, который сделан из коровьего молока. Высокая цена обуславливается скорее дороговизной сырья, так как коровьего молока на рынке попросту больше, чем козьего.

Выводы:

Казеин нужно принимать перед сном и за час до тренировки. Для ускоренного мышечного роста нужно принимать комплекс сывороточного и казеинового протеинов. Эта добавка способна заменить перекусы, но от нормального питания отказываться нельзя. Он не имеет серьезных побочных эффектов и никак не сказывается на половой функции.

Как правильно пить казеин: время приема и дозировка

Как отличается казеиновый протеин от других видов белковых добавок. Грамотная схема его применения. Полезные советы.

Многие спортсмены прекрасно знают об удивительных свойствах казеина и его способности длительное время питать организм полезными аминокислотами. Но, к сожалению, далеко не все владеют информацией, как принимать казеиновый протеин правильно. В данной статье мы рассмотрим рекомендации, которые касаются данного вопроса.

Что это такое?

Для начала разберемся, что же такое казеин, и с чем его «едят». По своей структуре это сложный протеин, который находится в молоке коровы и составляет почти 85% данного продукта. Чтобы получить из столь полезной жидкости порошок, используется методика ультрафильтрации (специальной обработки). В итоге получается состав, который полезен для тела, отличается уникальным составом и способен дать нам все необходимые аминокислоты.

Казеин — медленный вид протеина, который после попадания в желудок формирует определенный сгусток, для переваривания которого организму необходимо намного больше времени. Плюс в том, что приняв добавку один раз, можно обеспечить организм строительным материалом на 5-7 часов. Данное свойство казеина хорошо проявляет себя ночью, когда мы оставляем мышцы почти на 8-9 часов без пищи.

Время для приема добавки

Как правило, казеин рекомендуется пить в следующее время:

  • за 1-2 часа до начала занятий. Такой вариант приема казеина хорош качественной подготовкой организма к приему нагрузок. В частности, уже через 30-40 минут после поступления коктейля в желудок, мышцы начинают получать постепенную подпитку. Как следствие, во время и после завершения тренировочного процесса тело будет получать весь необходимый материал для развития и роста;
  • через 1-2 часа после занятий. Тренировка истощает организм, заставляет расходовать все полезные элементы. Чтобы восполнить дефицит, необходимо выпить порцию медленного белка после получения нагрузок. Идеальный вариант — прием быстрых аминокислот bcaa сразу после тренировки, а казеина — через несколько часов. В этом случае вы сразу обеспечиваете организм аминокислотами и гарантируете их поступление на протяжении еще 7-8 часов;
  • на ночь. Многие из нас укладываются спать на пустой желудок. В дополнение ко всему сон длится еще 8-9 часов. В такой ситуации организму неоткуда черпать энергию, и он начинает расщеплять собственные мышцы для получения подпитки. Чтобы исключить данные процессы, желательно пить казеин перед сном. В данном случае мышечные клетки и органы будут получать всю необходимую подпитку на протяжении сна. Кроме этого, не забываем еще одну истину — мышцы растут во время отдыха. Если вы им дадите необходимый строительный материал, то результат будет великолепным.

Правила приготовления

Если вы приняли решение о необходимости пить казеин, то должны точно знать, как правильно готовить продукт. Здесь нужно учесть следующие рекомендации:

  • в качестве жидкости мы допускается использовать, что угодно. Это может быть вода или, к примеру, молоко. Общее количество жидкости может быть различным. Здесь многое зависит от массы, развития мышц и уровня энергии;
  • готовьте коктейль до момента полного разбития комочков. При этом старайтесь не оставлять уже приготовленный продукт «на потом». Казеиновый продукт желательно принимать сразу после приготовления — так будет много эффективнее;
  • разовая дозировка, как правило, составляет около 30-45 грамм (в среднем это 1-2 ложки). Данного объема достаточно, чтобы снабдить организм аминокислотами на протяжении 7-8 часов.

Помните о целях

Если верить опытным атлетам, то казеин может помочь в решении разных задач. При этом нюансы его приема могут различаться (в зависимости от поставленных целей). Здесь стоит выделить следующие направления:

  1. Набор мышечной массы. Если вы ставите перед собой задачу увеличить набор мускулатуры и добавить интенсивности тренировочному процессу, то желательно употреблять казеиновый коктейль перед отходом ко сну. Дозировка в данном случае должна составлять около 30 грамм продукта на 220-250 г воды или молока. Кроме «ночного» приема желательно принимать добавку между основными приемами еды. Но и это еще не все. Повысить эффективность тренировок можно приемом казеина за 1-2 часа до начала занятий (об этом мы уже упоминали выше). Многие новички делают ошибку и принимают казеиновый белок сразу после завершения занятий. Это не правильно. Главный минус казеина — медленная скорость усваивания и крайне «заторможенный» отклик от приема. Следовательно, сразу после получения нагрузок лучше отдавать предпочтение более быстрым белкам, к примеру, тем же bcaa, гидролизатам или изолятам сывороточного протеина. Только через несколько часов можно пить и казеин.
  2. Похудение. Часто казеин рекомендуется как одно из наиболее эффективных средств для снижения уровня жировых отложений. Это так, но подход к приему будет намного различаться. В частности, для качественной проработки рельефа или снижения массы, достаточно принимать добавку только два раза в день. Один прием должен быть между приемами еды, а второй — перед отходом ко сну. Лучшая дозировка в данном случае — 33-35 грамм. Объем жидкости (молока или воды) — 220-250 грамм. При этом учтите, что при смешивании казеинового порошка с молоком общая калорийность коктейля будет возрастать.

Цены и где купить казеин

казеин

Итоги

Правильный прием казеина — возможность ускорить процесс достижения своей цели. Не стоит думать, что достаточно просто ходить в тренажерный зал и мышцы будут расти сами — это не так. Организм нуждается в полноценном питании и регулярном поступлении необходимого материала. Если пищи недостаточно, то желательно принимать дополнительные добавки, к примеру, тот же казеин.

28 января 2016

Как Принимать Казеиновый Протеин | Фитнес и Бодибилдинг

Прежде чем рассказать как принимать казеиновый протеин, рассмотрим что он собой представляет.

Казеин — это белок, который получают путём створаживания молока. Процент казеина в сыром молоке 80 процентов, что характеризует его как высокопитательный продукт. Казеиновый белок относится к «длинным» источникам белка, поэтому, иногда, он просто необходим атлетам, которые регулярно и интенсивно тренируются. После приёма, казеин в желудке выпадает в осадок и тем самым большее время задерживается в организме и усваивается и питает организм довольно долго, что и нужно для избежания катаболизма мышц при занятиях фитнесом или бодибилдингом.

Дозировка казеинового протеина и способ приёма?

Дозировка и приём казеина зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Также нужно учитывать общее суточное потребление белка.

Как принимать казеиновый протеин?

Приём казеинового протеина для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то тогда казеин принимают для избежания катаболизма (разрушения) мышц, в перерывах между приёмами пищи (базовым протеином для наращивания массы является сывороточный протеин). Употреблять казеиновый протеин отдельно при наращивании массы не желательно, казеин должен употребляться вместе с сывороточным протеином. Для набора массы казеин принимается лишь на ночь, в дозировке 30-45 грамм. Есть казеин днём до или после занятий нет смысла, он всё равно не усвоится. Для этого отлично подходит сывороточный протеин.

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Если вы хотите похудеть, то казеиновый протеин принимается для устранения чувства голода и сохранения мышечной массы. В этом случае казеин едят 2-4 раза в сутки — утром, в перерывах между едой, на ночь. Порция — 20-30 грамм. Энергитическая ценность казеина составляет 360 ккал/100 г, что нужно учесть в рассчёте калорийности суточного питания.

Способы приготовления казеина

Принимают казеиновый протеин в бодибилдинге растворив его в соке, молоке или воде. Нужен миксер или шейкер, так как казеин плохо смешивается. Отличным натуральным продуктом содержащим много казеина является творог. Именно его рекомендуют есть на ночь.

Теперь Вы знаете как принимать казеиновый протеин!


ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Казеин: руководство по применению | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Казеин – отличный источник белка длительного действия. Он богат кальцием и обладает антикатаболическим эффектом.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое казеиновый протеин;
  • его отличия от сывороточного;
  • как использовать казеин для похудения и набора мышечной массы;
  • как принимать казеиновый протеин;
  • какой казеин лучше.

Самый распространённый вид спортивного питания – сывороточный протеин. Он усваивается легко и быстро, относительно недорог и доступен. Но у казеина тоже есть свои преимущества.

Как работает казеиновый протеин?

Казеин делают из молока. Отличительной чертой казеина является его плохая растворимость при низком рН (как у желудочного сока, например). В желудке он створаживается и превращается в густой гель из аминокислот, которые могут перевариваться до 7-ми часов. За счёт этого казеин и обладает пролонгированным антикатаболическим действием, в отличие от сывороточного протеина, переваривающегося очень быстро.

Преимущества казеинового протеина

  • Протеин молока (казеиновый, сывороточный) гораздо эффективнее, чем растительный белок, помогает росту мышц после тренировок.
  • Казеин гораздо дольше будет снабжать вас аминокислотами, чем сывороточный протеин. Таким образом, его лучше всего употреблять, когда нужно обеспечить мышцы белком на длительный период – перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина).
  • Казеин – комплексный белок, содержащий все необходимые аминокислоты – заменимые и незаменимые.
  • Молоко богато кальцием, который ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет кости

Виды казеинового протеина

1. Казеинат кальция – при его производстве молоко обрабатывается кислотами.

2. Мицеллярный казеин – получается путём микрофильтрации молока. По структуре и усвоению лучше казеината. Это отражается на его стоимости, он несколько дороже.

Как принимать казеиновый протеин?

Самый простой и удобный способ – смешать порошок с жидкостью в шейкере. Такой коктейль удобно брать с собой в дорогу или на работу. Им можно «перекусить» на ходу.

Также казеин можно использовать для повышения количества белка в выпечке – замените часть муки протеином. Однако не стоит полностью заменять муку казеином – выпечка получится «резиновой».

Количество протеина, принимаемое за день, вы определяете самостоятельно – в зависимости от общей нормы белка. Как правило, мужчинам, занимающимся спортом, нужно 2г белка на 1 кг собственного веса в день. Если не набираете обычными продуктами такое количество, то протеин будет отличным подспорьем.

В какое время принимать казеин?

Этот вид протеина универсален и его можно использовать в любое время, когда вам нужно больше белка. Особенно полезен казеин, когда нужно надолго обеспечить мышцы белком и/или притупить чувство голода (например, перед сном и во время долгого перерыва между приёмами пищи).

Чтобы увеличить анаболический эффект протеина после тренировки, попробуйте смешать сывороточный и казеиновый в пропорциях 2:1 соответственно.

Сывороточный протеин против Казеина – кто лучше?

Лучше всего – грамотное сочетание разных видов протеина. Пейте сывороточный, когда ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении белка. Принимайте казеиновый, когда необходимо надолго обеспечить их равномерным поступлением аминокислот. В ситуациях, когда нужно увеличить количество белка в рационе, при этом невозможно это сделать за счёт обычной еды, протеиновый коктейль – отличный выход!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Казеин: вся правда о нем

Лэйн Нортон выступает в защиту казеина – ингредиента, который содержится в сыре, клее и даже пластмассе. Стоит ли ВАМ употреблять его в виде пищевых добавок? Судьей на этом процессе будете вы!

Автор: Лэйн Нортон

Если бы казеиновый белок ходил в тренажерный зал, то он наверняка был бы ассистентом сыворотки в жиме лежа. Он долгое время находился в ее тени. Казеин образно сравнивали с Франком Коломбо, а сыворотку – с Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня все будет по-другому.

Казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).

Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.

Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.

Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Добавки на основе казеина

Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. (Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоит белок.)

Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.

Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Сравнение казеина и сыворотки

В сравнении с сывороточным протеином, казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)

Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).

Более того, в казеиновом белке содержится меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.

В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.

Сочетание казеина с сывороточным белком

Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.

Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми аминокислотами с разветвленными цепями (BCAA) или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.

Прием казеина

Казеин рекомендуется употреблять в том случае, если необходимо увеличить суточный прием белка. Особенно подходит людям, склонным к аллергии на такие источники белка, как сыворотка и яйца.

Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.

Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.

Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.

Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).

Выбор казеина

Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.

Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)

Меры предосторожности

У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.

Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.

Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.

Заключение

Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.

С сегодняшнего дня все по-другому.

Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина.

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Медленный казеиновый белок с молекулами, увеличенными в размере. Разработан специально для снабжения мышц аминокислотами на протяжении длительного времени.

Читайте также

Казеиновый протеин: как и когда принимать?

В отличие от сывороточного протеина, казеиновый не стал мейнстримом на полках спортивных магазинов, и напрасно. В отличие от собрата, он дольше усваивается и может часами снабжать мышцы аминокислотами. Эту особенность можно использовать как при наборе массе, так и во время диеты. Рассказываем, как употреблять казеиновый протеин в зависимости от твоих задач.

Что такое казеин?

Казеин — один из основных белков молока, его содержание в нем — около 3%. Если же анализировать только белковый состав, на казеин придется уже 80%. Остальные 20% — уже знакомый тебе сывороточный протеин.

Плюсы казеина

Особенность казеина в том, что он может образовывать «гель», который долго переваривается в желудке. Пока это будет происходить, твое тело будет получать дозированные порции аминокислот довольно продолжительное время после еды.

Способность казеина превращаться в гель используется в сыроварении и при создании пластмасс и клея.

Еще одна полезная черта казеина — его способность подавлять аппетит. Убедиться в этом довольно легко, съев пачку творога перед обедом. Снизив аппетит, казеин в твороге заметно уменьшит число подходов к холодильнику и порции в твоей тарелке.

Когда пить казеин при наборе массы?

Долгоиграющий казеин лучше всего принимать на ночь, когда нет возможности пополнить резервы организма новыми аминокислотами. Снабжая твои мышцы строительным материалом, он поможет тебе набрать массу в нужный момент, ведь рост мышц происходит ночью!

Хочешь принимать казеин в другое время? Никаких проблем. Такое решение будет тоже играть в плюс. Особенно, если паузы между приемами пищи растянулись из-за дел или городских пробок.

А вот перед тем, как пить казеиновый протеин после тренировки, нужно подумать дважды. В этот момент он проигрывает сывороточному. Причина — долгое усвоение. Из-за него казеин обладает умеренными анаболическими свойствами и не будет стимулировать синтез протеина также хорошо, как сывороточный протеин. Вдобавок, в казеине меньше лейцина, который очень значим для роста мышечной массы.

Как пить казеин во время диеты, если хочешь похудеть?

Здесь есть множество стратегий, но перед их применением лучше посоветоваться с диетеологом, чтобы в твоем случае она сработала лучше всего и ни принесла вреда здоровью.

  • Казеин можно принять перед приемом пищи. Это позволит снизить аппетит и число калорий, которые ты употребишь за обедом или ужином. А еще речь может идти о снижении пиковой концентрации сахара в крови, о чем есть косвенные свидетельства в нашей другой статье.
  • Казеин можно выпить вместо перекуса или даже полноценного приема пищи, но этот момент нужно обязательно обсудить со специалистом.
  • Если в твоих привычках навещать холодильник в вечерние часы, можно выпить казеин перед сном. Желание перекусить должно испариться.

С чем мешать — молоком или водой?

Если думаешь, это только вопрос вкуса, ошибаешься. С водой казеин будет усваиваться быстрее, чем с молоком, так что перед сном лучше выбрать вариант «Б».

Что же касается вкуса, казеин приятнее пить с молоком. Проверено!

В отличие от сывороточного протеина, при смешивании казеина тебе понадобится чуть больше жидкости. Это связано с тем, что казеин легко образует «гель», о чем было сказано выше.

Противопоказания

Некоторые люди могут испытывать аллергию на казеин и после его приема жалуются на боль в желудке, вздутие и другие проблемы с ЖКТ. Если ты входишь в их число, советуем отказаться от казеина и проконсультироваться с врачом.

Из чего состоит казеиновый протеин. Как принимать казеиновый протеин

Как вам уже наверняка известно, казеиновый протеин на ночь необходим каждому атлету и игнорируют его, разве что вегетарианцы. Эту добавку рекомендуют ведущие специалисты в области спортпита, тренеры, спортивные врачи, опытные спортсмены.

Но зачем пить казеин на ночь на сушке, при похудении, наборе массы и обычном поддержании формы, знают далеко не все начинающие атлеты, предпочитая заменять его сывороточным и другими источниками белка.

Рассмотрим, чем же он так полезен, и как его правильно принимать.

  • 1 Польза казеина
  • 2 Как пить казеин

Польза казеина

Начнем с того, что это вещество содержится во всех обычных молочных продуктах — от детской смеси, до творога и сыра. В добавках он присутствует как высокоочищенный концентрат, вытяжка из створоженного при изготовлении сычужного сыра молока.

Содержит добавка полноценный протеиногенный аминопрофиль, а кроме того, большое количество кальция и фосфора, что для спортсменов, также очень важно.

По консистенции, казеин похож на молочный клей.

При этом, при употреблении, он плотным комком ложится в желудок, не нагружая его излишней тяжестью и медленно в нем усваивается, подпитывая мышечную массу аминокислотами медленно, выдавая небольшие, питательные порции в течение 8-12 часов. То есть, мгновенно, он не способен, подобно сывороточному, восполнить белковое окно, нормы, выделяемой за тот же час, просто для это не хватит.

Внимание!

Но именно это и делает казеиновый протеин на ночь наиболее целесообразным — сверхактивных движений, требующих значительной дозы белка нет и в то же время, мышцы продолжают функционировать, двигаться, восстанавливаться и даже расти.

Если им не дать казеин перед сном или соответствующий продукт, к утру может развиться катаболизм, что просто сбросит «на нет» дневные/вечерние тренинг усилия.

Фактически это и есть ответ на вопрос, нужен ли казеин на ночь при наборе массы, поддержании формы и так далее.

Но насколько важно пить казеин на ночь при похудении, на самом деле наиболее полноценно понимают лишь атлеты худеющие, знающие, как сложно любителям покушать, не «посещать» холодильник перед сном.

Казеин, медленно абсорбируясь, создает ощущение сытости и позволяет избежать зловредных калорийных перекусов, в тоже время, в отличие от большинства обычных продуктов, он не тяжел для усвоения. Им даже можно заменить один из полноценных циклов питания, хотя от стандартного рациона, отказываться, даже с самым лучшим казеином ни в коем случае нельзя.

Как пить казеин

При похудении, стандартная порция — 20 грамм, это как раз столько, сколько пить казеина на ночь рекомендуют специалисты диетологи, и еще 20, если он используется в течение дня.

При наборе массы, добавку пьют в количестве 30-40 грамм перед сном

В дни отдыха, порционные дозировки стандартны и применяются в тех же количествах.

Что касается того, чем заменить казеиновый протеин на ночь, хотя добавки все же предпочтительней, но можно использовать обезжиренный творог, сыр, натуральный йогурт, самодельные белковые коктейли, с компонентами, на основе этого вещества.

Перед применением, убедитесь, что на продукт у вас нет никаких аллергических реакций и непереносимости.

Источник: http://oproteine.ru/kazein-pri-poxudenii/

Казеиновый протеин — что это? Прием, польза и как выбрать

Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

Что такое казеин?

В жирном твороге содержится до 22% казеина

Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор.

Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

Как он действует при тренировках

Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

Прием при наборе массы

При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

При сжигании веса

Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения.

Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка.

К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и висцерального жира. В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

Почему атлет в нем нуждается?

Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты «тоннами»

Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок — это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

  • Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
  • Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
  • Снижение чувства голода
  • Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
  • Ускорение обмена веществ
  • Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

Виды казеинового протеина

Казеиновый протеин бывает трёх видов:

  1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
  2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
  3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

Как принимать казеиновый протеин

Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

  • На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
  • В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или молоком, до 4 раз в день.
  • Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
  • Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

С чем можно сочетать

Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином.

В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект.

Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или ВСАА (комплекс аминокислот).

В каких продуктах содержится казеин

Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

  • коровье и козье молоко – 80%
  • твёрдые сыры – 30%
  • мягкие сыры – 28%
  • рассольные сыры – 26%
  • творог жирный – 22%
  • обезжиренный творог – 18%
  • сметана (жирная) – 15%
  • простокваша, кефир – 15%
  • биойогурты и творожные сырки – 9%
  • сладкие йогурты – 6%

В чем отличия казеина от других видов протеина

Отличия казеина от сывороточного протеина

Главный «соперник» казеина — это сывороточный протеин. «Соперничество» их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

Побочные эффекты от приёма

Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

Аллергия

Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

Симптомы аллергии:

  • Кожные высыпания
  • Отёк слизистых оболочек
  • Дыхание затрудняется

Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

Влияние на организм человека

Сам по себе казеиновый протеин отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру.

Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота.

При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

Влияние на потенцию

На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от соевого белка, который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

  • Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
  • Растительных жиров
  • Никакой соли

Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в комментариях или пройдите опрос…

Источник: http://muskul.pro/pitanie/kazein-whey-protein

Почему казеин вреден?

Реклама спортивного питания упорно твердит о том, что для набора массы у каждого спортсмена должен иметься целый арсенал больших банок с добавками — всевозможные виды протеина, аминокислоты BCAA, креатин, L-карнитин, предтренировочные бустеры и витамины в дозах 1000% от рекомендованных.

Основной акцент рекомендаций делается на употреблении огромных доз сывороточного протеина в течение дня и на приеме казеина («медленного» протеина) на ночь. Согласна рекламным обещаниям, казеин защищает мышцы от распада, так как усваивается намного медленнее обычного протеина.

Что такое казеин?

Казеин — это сложный белок, являющийся основной коровьего молока и служащий главным материалом для творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Поведение казеина в желудке человека сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком. Оба образуют сгустки, склеивающие содержимое и, по сути, усложняют переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Казеин — медленный протеин?

Мнение о медленной скорости усвоения казеина основано на научном исследовании, проведенном 20 лет назад. Шестнадцать испытуемых разделили на две группы, получившие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Дважды в час снимался уровень аминокислоты лейцин в крови(1).

При употреблении сывороточного белка уровень аминокислоты лейцин сперва повысился, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снизился. В случае с казеином уровень лейцина сперва достигал плато (60% от уровня сывороточного белка), затем снижался, однако более плавно.

Сывороточный белок vs. Казеин

График слева — финальные результаты научных исследований, справа — их интерпретация в рекламе. Несмотря на то, что реальный график сложнее для понимания, манипуляция очевидна. Реклама существенно завышает разницу в пиковых значениях, преувеличивая степень падения со временем.

Важно и то, что рекомендация употреблять казеин на ночь для «сохранения мышц» и замедления процессов катаболизма никогда не тестировалась в лаборатории. Это заявление производителей спортивного питания, основанное исключительно на их собственном мнении о метаболизме спортсменов.

Нужно ли принимать казеин на ночь?

Механика научного исследования, упомянутого выше, также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути неизвестно, как влияет наличие в желудке пищи на скорость усвоения.

Вполне вероятно, что присутствие сложных углеводов (особенно клетчатки) и жиров замедляет усвоение сывороточного протеина. Даже если вы верите в то, что ночью мышцы нужно «защищать» (что крайне маловероятно), вы можете просто принять порцию сывороточного белка вместе с ужином.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Помешательство вредом глютена набирает обороты с каждым годом. Многие считают это вещество главным врагом, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие заболеваний кишечно-желудочного тракта. Частично мнения о вреде глютена подтверждаются и научными исследованиями.

Однако казеин — это брат-близнец глютена. Оба являются трудноперевариваемым белком, склеивающим содержание желудка. Последователи здорового образа жизни, боящиеся 2-3 граммов глютена в ломте обычного белого хлеба, могут употреблять по 30 граммов схожего вещества ежедневно перед сном.

Польза казеинового протеина для роста мышц строится лишь на рекламных обещаниях и искажении данных, а не на реальных фактах. Несмотря на легкость получения казеина, цена такой спортивной добавки обычно выше, чем цена изолята. Влияние на здоровье — под вопросом.

Кроме этого существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением казеина и возникновением рака. Выявлено, что определенная часть людей страдает аллергией к этому веществу. В отсутствии более точных данных мы настоятельно рекомендуем отказаться от казеина.

Казеин — это ключевой белок молока, служащий основой для сыра и творога. Его польза как медленного протеина преувеличена, а риск для здоровья не исследован. Кроме этого, казеин должен стоить в разы дешевле сывороточного протеина, однако в виде спортивных добавок он обычно заметно дороже.

Научные источники:

  1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
  2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
  • Мифы и правда о протеине
  • Сывороточный протеин
  • Гейнер: плюсы и минусы

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/casein

Казеин или медленный белок

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока.

Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

Важные факты

В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.

Казеин при наборе мышечной массы

Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного. Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола.

Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше).

Порция при похудении: 15-20 г.

Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

Казеин при сжигании жира

Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь.

Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.

Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.

В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

Аллергия на другие виды белка

Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.

Какое количество нужно принимать

Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать.

Исследования

1. Скорость усвоения

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента.

Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же.

Внимание!

Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином.

Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов.

Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.

5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.

Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

2. Влияние на мышечный рост

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.

В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

3. Казеин при похудении

Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам: Для подавления аппетита Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)

Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция.

Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения.

Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.

У атлетов и бодибилдеров потребность в белке существует постоянно. Чтобы ее удовлетворить, приходится съедать килограммы калорийного мяса, яиц и творога. Альтернативный вариант – включить в рацион протеиновые добавки медленного действия. Они обеспечат энергией организм и питанием мышцы на весь день без вредных жиров и углеводов.

Казеин – что это?

Казеин – это белок пролонгированного действия. Сырье для производства казеина – молоко, створоженное с добавлением специальных ферментов. Попадая в желудок, протеин не растворяется в желудочном соке, а преобразуется в гель из аминокислот. На его переваривание организму требуется 5-7 часов. В этом и есть отличие казеинового и сывороточного протеинов – последний переваривается быстро.

В процессе расщепления биодобавки высвобождаются ценные аминокислоты, фосфор и кальций, необходимые организму атлета для нормального функционирования при постоянных физических нагрузках. Казеиновый протеин в чистом виде – это белый порошок, вкус не выраженный, напоминает творог. Препарат натуральный, не содержит химических добавок и красителей.

Казеиновый протеин — состав

В мицеллярном протеине содержатся магний, калий, кальций, натрий и ценные аминокислоты. Аминокислотный состав казеина включает 10 незаменимых аминокислот. В 100 граммах чистого белка на них приходится 47 граммов:

  • аргинин – 3,3;
  • валин (ВСАА) – 5,4;
  • гистидин – 2,4;
  • изолейцин (ВСАА) – 5.0;
  • лейцин (ВСАА) – 9,1;
  • лизин – 8.5;
  • метионин – 2,6;
  • треонин – 4,5;
  • фенилаланин – 4,4;
  • триптофан – 1,8.

Казеин — вред или польза?

Как принимать казеин при наборе мышечной массы и во время сушки? Есть универсальная схема, на которую могут ориентироваться спортсмены:

  • 40 граммов добавки перед сном – в период набора мышечной массы.
  • 20 граммов порошка, разведенного в воде или молоке, 3-4 раза в день между приемами пищи – во время «сушки».
  • 35 граммов разово, если атлет вынужденно пропустил прием пищи.

Казеин для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, обеспечить питанием организм и повысить выносливость, казеин пьют вечером в количестве, указанном мышцы. Допускается смешивать его с сывороточным протеином – казеин питает мышцы в течение суток, а белок сыворотки активно участвует в формировании рельефа, стимулирует рост мускулатуры днем. Казеин после тренировки принимают, чтобы усилить анаболизм. Для этого его смешивают с сывороточным протеином в соотношении 1:2.

Казеиновый протеин для похудения

Казеин для похудения не наносит вреда здоровью, если соблюдать дозировку. Коктейль готовится из протеинового порошка, разведенного в воде. Пить его можно в любое время суток, но оптимальными считаются дневные и вечерние часы, когда пробуждается аппетит или появляется желание съесть сладкое, мучное. Белок притупляет , насыщает организм необходимыми минералами и аминокислотами.

Частота приема зависит от исходного веса и желаемого результата. Оптимальная схема похудения – прием биологически активной добавки вместо 1-2 перекусов. Разовая доза порошка по такому варианту составляет 20 граммов. Казеин можно принимать 4-5 раз в день между приемами пищи, не превышая суточной дозировки. Для похудения хватит 40-50 граммов добавки в день.


Лучший казеиновый протеин

Итоговый результат зависит от качества продукта. При его выборе следует ориентироваться на рейтинг казеинового протеина и репутацию производителя. Некачественные добавки привлекают низкой стоимостью, но вместо желаемого эффекта вызывают побочное действие. Лидерами в сегменте спортивного питания заслуженно считаются нижеперечисленные марки:

  1. Gold Standard от бренда Optimum Nutrition . С одной мерной ложкой организм получает 34 грамма протеина, в котором содержится 24 грамма казеинового белка без примесей.
  2. Elite Casein от бренда Dymatize . Высококачественная добавка, в состав которой включены все необходимые микроэлементы. В одной ложке содержится 24 грамма протеина.
  3. Casein от компании MusclePharm на 80% состоит из молочного белка.
  4. Casein Pro от бренда Universal Nutrition состоит из мицеллярного протеина без примесей. Добавка порадует гурманов вкусами ванили, шоколада, крема.

Казеин не такой популярный как протеин как сывороточный, а напрасно. Если бы казеиновый протеин занимался в спортивном зале, Вы, вероятно, нашли бы его страхующим молочную сыворотку на жиме лежа. На казеин долго смотрели как на менее привлекательный заменитель сывороточного протеина, казеин был Коломбо в мире протеина, а сывороточный — Шварцнегером.

Но не сегодня.

Здесь мы подробно рассмотрим любопытное вещество — казеиновый протеин. Пройдите в зал суда, и послушайте, как казеин работает и как он может помочь достичь Ваших целей.

«Уникальная способность казеина превращаться в гель сделала его важной частью в процессе изготовления сыра».

Казеиновый протеин, также как сывороточный, получают из коровьего молока. В содержится около 80% казеина, остальные 20 % — сывороточный белок. Казеин – нерастворимое вещество, то есть, это твердый белок в молоке.

Вы могли слышать в контексте казеината кальция, который связывает ионы кальция в структуре белка. (Если Вас спросит какой-нибудь завсегдатай тренажерного зала, теперь Вы сможете рассказать ему).

Кроме того, что казеин используют в качестве вспомогательного вещества, его уникальная способность превращаться в желе сделала его связывающим веществом, наполнителем, и одним из самых важных компонентов в изготовлении сыра. Что интересно, благодаря его способности образовывать желе, казеин используют в производстве пластика и клея.

Но не стоит бежать за тюбиком клея. Казеиновые добавки – более эффективный способ получить столько необходимый Вам протеин.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле. Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка. Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин — это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот. Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного. Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Лэйн Нортон выступает в защиту казеина – ингредиента, который содержится в сыре, клее и даже пластмассе. Стоит ли ВАМ употреблять его в виде пищевых добавок? Судьей на этом процессе будете вы!

Если бы казеиновый белок ходил в тренажерный зал, то он наверняка был бы ассистентом сыворотки в жиме лежа. Он долгое время находился в ее тени. Казеин образно сравнивали с Франком Коломбо, а сыворотку – с Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня все будет по-другому.

Казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).

Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.

Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.

Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. ( – это «кирпичики», из которых состоит белок.)

Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.

Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Сравнение казеина и сыворотки

В сравнении с , казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)

Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).

Более того, в казеиновом белке содержится меньше (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.

В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.

Сочетание казеина с сывороточным белком

Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.

Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.

Прием казеина

Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.

Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.


Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.

Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).

Выбор казеина

Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.

Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)


Меры предосторожности

У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.

Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.

Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.

Заключение

Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.

С сегодняшнего дня все по-другому.

Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина.

Казеин – богатый кальцием белок или по-другому протеин, обладающий антикатаболическими свойствами. Он является одной из важнейших пищевых добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Путь к идеальному телосложению и общему оздоровлению организма начинается, как известно, с правильного питания. При регулярных физических нагрузках организм начинает испытывать сильно возрастающую потребность в белке. Удовлетворить ее лишь с помощью обычных продуктов питания не всегда получается. Вот тут-то на помощь придут пищевые добавки, содержащие протеин.

Многие знакомы с сывороточным протеином, но мало кто знает, что во многих ситуациях еще более ценным может оказаться казеин. Эта статья поможет вам восполнить недостаток знаний о пищевых добавках, содержащих казеиновый белок. Мы расскажем, что такое казеин, как он производится, какими преимуществами по сравнению сывороточным белком обладает, кому рекомендуется.

Что такое казеин?

Казеин – основной белковый компонент молока животных (на его долю приходится около 80% от суммы всех молочных белков ). Главным его достоинством считается чрезвычайно медленное переваривание . Важнейшим источником казеиновых белков для человека является коровье и козье молоко.

Казеин неоднороден по своему составу. Различают четыре его фракции, обозначаемые как альфа-s1-, альфа-s2-, бета- и К-казеин . Соотношение различных фракций может меняться в зависимости от источника, из которого данный казеин был получен. (далее в статье под термином «казеин», используемым в единственном числе, мы будем подразумевать все четыре типа казеиновых белков. )

Характерной особенностью казеина является его крайне низкая растворимость в кислой среде (в частности при pH, соответствующей кислотности желудка ). Его медленное переваривание и всасывание связано именно со способностью коагулировать (т.е. свертываться ) при воздействии желудочной кислоты. Образовавшийся коагулят осаждается и обеспечивает медленное, но устойчивое поступление в кровь аминокислот . Именно по этой причине казеин дает более продолжительный антикатаболический эффект, чем быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка .

Преимущества казеина

Достоинств у казеинового белка множество, и особенно очевидными они становятся для тех, кто строго придерживается режима тренировок. Большой интерес к казеину и к корреляции между его употреблением и наблюдаемой гипертрофией мышц возник после опубликования результатов исследований, сравнивающих влияние на организм натурального молока и сои. Эти исследования показали, что молочные белки существенно превосходят соевые по способности содействовать наращиванию мышечной массы . Стимулировать образование мышечного белка способен не только казеин, но и другие содержащиеся в молоке белки, в частности сыворотка и альбумин. Происходит это за счет активации регуляторного белка, получившего название «мишень рапамицина» (mTOR). Важным фактором здесь является и тот факт, что молочные белки являются полноценными (т.е. включают в свой состав все незаменимые аминокислоты ) .

Хотя казеин, безусловно, очень важен в качестве эффективного стимулятора синтеза мышечного белка, главным его достоинством является способность обеспечивать устойчивую скорость всасывания в кровь аминокислот . Этим он отличается от сывороточного белка, который после приема внутрь дает быстрый, но кратковременный рост содержания аминокислот в крови. С учетом этого казеин может быть более полезным для людей, которым требуются белковые пищевые добавки, обеспечивающие несколько часов подкормки организма, а не быстрое насыщение, которое дает, например, сыворотка. Пролонгированное антикатаболическое действие казеина делает его оптимальным вариантом для употребления перед долгим вынужденным перерывом без пищи. Принятая с вечера казеиновая пищевая добавка гарантирует положительный азотистый баланс на весь период ночного сна. Впрочем, употреблять эту пищевую добавку полезно не только вечером, но и в любое другое время дня, в том числе до и после тренировки (подробнее мы обсудим этот вопрос чуть позже ) .

Еще одна характерная особенность казеина – высокое содержание в нем кальция. Последний является важным макроэлементом, необходимым для поддержания здорового состояния костей и зубов. Кроме того, как предполагают некоторые исследователи, он может способствовать уменьшению жировых отложений у людей с избыточным весом . Если вам не удается удовлетворить ежедневную потребность своего организма в кальции с помощью обычных продуктов, рекомендуем начать принимать пищевые добавки, включающие в свой состав казеиновые белки.

Главные достоинства казеина:
стимулирует синтез мышечного белка, активируя mTOR-механизм;
является источником полноценного белка;
обеспечивает антикатаболический эффект в течение более продолжительного периода времени, чем сывороточный белок;
способен подавлять аппетит, обеспечивая длительное чувство насыщения;
является богатым источником кальция.

Максимальную выгоду из казеиновых пищевых добавок могут извлечь люди, которым необходимо быстро увеличить потребление белка. К ним относятся:
бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта;
вегетарианцы;
те, кто занимается восстановительной физкультурой;
все, кто ощущает недостаток белка в своем рационе.

Производство казеина

Источником казеинового белка является свежее молоко млекопитающих. Технологический процесс выделения казеина из молока включает в себя следующую последовательность операций: подкисление, фильтрация, ферментативный гидролиз, высаливание . Порошок казеина имеет кремовый цвет и слабовыраженный вкус/запах. Срок годности невскрытой упаковки два года (при условии хранения при комнатной температуре ) .

Гидролизованный и мицеллярный казеин

Чтобы вам стало более понятно, в чем различие между этими формами казеинового белка, необходимо сказать пару слов о белке в целом и процессе его усвоения организмом. Белки состоят из огромного числа аминокислот, соединенных между собой пептидными связями. В процессе гидролиза эти связи расщепляются, что ведет к образованию более коротких фрагментов – пептидов, а затем и свободных аминокислот. Если гидролиз происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в пробирке, то на следующей стадии аминокислоты начинают всасываться, попадая через стенки желудка или тонкого кишечника в кровь.

Гидролизованный казеин получают ферментативным гидролизом исходного белка. Необходимо это для увеличения скорости его усвоения организмом . Увеличение скорости переваривания белка, всасывания аминокислот и доставки к мышечным тканям является следствием того, что белок уже, по сути, предварительно «переварили», разделив на более мелкие пептидные фрагменты.

Мицеллярный казеин является по существу цельной, неденатурированной формой казеина. В природе большая часть казеинового белка существует именно в виде мицелл, представляющих собой коллоидные частицы . Биологическая роль казеиновых мицелл заключается в связывании нерастворимых кальций-фосфатных комплексов (более 90% содержащегося в обезжиренном молоке кальция связано с казеиновыми мицеллами ) . Именно поэтому казеиновые пищевые добавки являются ценным источником кальция.

Как принимать?

Многие люди, особенно молодые и очень активные, находят удобным то, что эту пищевую добавку можно употреблять, как говорится, «на бегу»: достаточно просто добавить порцию казеинового порошка к воде или другой жидкости (примерно 200 мл воды на каждые 25 г белкового порошка ) и перемешать с помощью ложки/блендера/шейкера. Напиток, надо заметить, получится немного гуще, чем из сывороточного протеина.

Способность казеинового белка сворачиваться под воздействием высокой температуры несколько сдерживает фантазию любителей творческого подхода на кухне. Впрочем, место для кулинарных экспериментов все равно еще предостаточно. Попробуйте сделать, например, «белковый пудинг». Он может стать отличной альтернативой жидкой форме казеиновой пищевой добавки для тех, кому надоел традиционный протеиновый коктейль.

Когда принимать?

Пищевые добавки, включающие в свой состав казеин, можно употреблять практически каждый раз, когда вы чувствуете, что в вашем рационе недостает белка. Особенно он полезен, если предполагается длительный перерыв между приемами пищи. Для усиления эффекта казеиновый протеин можно комбинировать с сывороточным. Если вы ищете наиболее оптимальный вариант послетренировочной «подкормки» вашего организма, попробуйте сочетание сыворотки и казеина в соотношении 2:1.

Сыворотка или казеин?

Сывороточный протеин легко растворим в кислой среде желудка, в результате чего он вызывает быстрое повышение концентрации аминокислот в крови. Казеин под воздействием желудочной кислоты коагулирует и выпадает в осадок, что приводит к его замедленному перевариванию . При этом и тот, и другой способен стимулировать синтез мышечного белка, активировав механизм с участием мишени рапамицина (mTOR) .

Как стимулятор образования мышечного белка более эффективен все же сывороточный белок . Значит ли это, что нужно отказаться от казеина в пользу сыворотки? Нет. Казеин является мощным дополнением для сыворотки, усиливая ее анаболический отклик на физическую нагрузку . Не нужно ставить вопрос «или-или»: в «битве» за идеальное телосложение и казеин, и сыворотка являются вашими надежными союзниками, и самую большую пользу принесет не тот или другой, а их сочетание.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли употреблять казеиновые пищевые добавки при аллергии на молоко?
К сожалению, казеин небезопасен для употребления в пищу при наличии аллергической реакции на молоко. Он, впрочем, как и другие белки, содержащиеся в молоке, является известным аллергеном.

Возможно ли употребление казеиновых добавок при непереносимости лактозы?
Да. Молочный белок казеин не имеет ничего общего с лактозой (лактоза – это содержащейся в молоке дисахарид или, другими словами, молочный сахар ).

Сколько казеина необходимо употреблять ежедневно?
Все зависит от вашего образа жизни, особенностей метаболизма и, конечно же, ваших целей. Начинающим можно посоветовать начать с 2 г протеина на килограмм мышечной массы.

Пригоден ли казеин для вегетарианцев?
Да, казеин подойдет тем, кто воздерживается от употребления протеина животного происхождения.

Можно ли просто пить коровье молоко вместо того, чтобы покупать дорогие казеиновые добавки?
Разумеется. Но на самом деле употребление казеиновых добавок оказывается выгоднее с точки зрения цены за грамм белка.

Стоит ли проблем с казеином?

Если порошок сывороточного протеина настолько хорош, почему так много бодибилдеров и энтузиастов фитнеса настаивают на коктейле с казеиновым протеином перед сном?

Я признаю, что виноват в этом не меньше, чем кто-либо другой, потому что в течение многих лет я подавлял блендеры, полные дерьмового казеинового протеина, перед сном, потому что это то, что мне говорили делать все книги, журналы и онлайн-фитнес. гуру.

Так что же такого в казеине, что заставляет нас возвращаться за новыми продуктами?

Почему мы возимся с чем-то ужасным на вкус, плохо сочетающимся с какой-либо жидкостью на земле и имеющим консистенцию густой грязи?

Действительно ли казеин стоит всех хлопот?

Что такое казеин?

Прежде всего, казеин (kā-sēn) — это молочный белок, который получают из молока.

Фактически, 80% белка в коровьем молоке составляет казеин, а остальные 20% — это сыворотка. Казеин также является основным белком, который содержится в большинстве молочных продуктов, таких как сыр и греческий йогурт.

Мицеллярный казеин — это тип казеинового белка, который содержится в молоке, и это то, о чем мы традиционно думаем, когда говорим о казеине. Мицеллярный казеин образует толстую каплю в желудке, что хорошо, потому что он замедляет пищеварение и может повышать уровень белка на 6-7 часов по сравнению с 3-4 часами с более быстро перевариваемым сывороточным белком.

Два других типа казеинового протеина, которые вы часто найдете в добавках, — это гидролизаты казеина и казеинаты, которые оба являются производными мицеллярного казеина, но прошли дополнительную стадию обработки, которая дополнительно расщепляет казеиновый протеин, чтобы обеспечить более быстрое переваривание.

Почему мы вообще используем казеин?

Опять же, когда мы говорим о казеине, мы в основном говорим о мицеллярном казеине и используем его в первую очередь из-за его более медленного переваривания.

Однако даже самые упорные бодибилдеры не используют казеин в качестве основного источника белка. Практически все (если только они не являются веганами или, возможно, не переносят лактозу * ) используют сывороточный протеин для большинства своих потребностей в дополнительных протеинах.

* Многие люди не осознают, что даже если у них непереносимость лактозы, они все равно могут использовать добавку изолятов сывороточного протеина, потому что практически вся лактоза отфильтрована.

Большинство людей, употребляющих казеин, употребляют его только перед сном из-за его медленных перевариваемых свойств.Зная, что он может обеспечивать ценные аминокислоты в течение более длительного периода времени, пока они спят.

Это что-то вроде лекарства с замедленным высвобождением, поскольку оно помогает поддерживать положительный азотный баланс в вашем теле без необходимости просыпаться посреди ночи, чтобы выпить еще один протеиновый коктейль.

Дело против дела

Хотя белок отвечает за множество различных процессов в организме, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей, принимающих белковые добавки, в первую очередь заинтересованы в их эффектах наращивания и восстановления мышц.

По сравнению с сывороткой, казеиновый протеин содержит меньше незаменимых аминокислот (EAA), включая лейцин, который, как полагают, является ключевым для инициации синтеза мышечного протеина (т. Е. Наращивания и восстановления мышц)

И это, к сожалению, то место, где казеиновый протеин может не хватить.

Хотя гидролизат казеина и казеинатный белок действительно перевариваются быстрее, чем мицеллярный казеин, это единственное преимущество (медленное переваривание) казеина перед сывороткой. Однако, поскольку эти быстрее перевариваемые белки получены из мицеллярного казеина, они по-прежнему содержат значительно меньшее количество лейцина для инициации синтеза мышечного белка.

Является ли медленное пищеварение преимуществом?

Хотя казеин переваривается медленнее, а уровень белка остается повышенным дольше (6-7 часов с мицеллярным казеином против 4 часов с сывороткой), было обнаружено, что и сыворотка, и казеин способны увеличивать синтез мышечного белка только в первые 3-4 часа. часы.

Таким образом, даже несмотря на то, что ваш общий уровень белка может дольше оставаться повышенным при использовании мицеллярного казеина по сравнению с сывороткой, по крайней мере, с точки зрения восстановления и наращивания мышц, эффекты наращивания и восстановления мышц в любом случае по существу одинаковы.

Другими словами, если вы похожи на меня, то, вероятно, без причины глотали казеиновый коктейль со странным вкусом.

Тип и количество белка имеют значение, а не время

Оказывается, не имеет значения, употребляете ли вы белок прямо перед сном или нет. Исследования показали, что гораздо важнее, чтобы вы потребляли достаточное количество белка и быстро усваиваемый белок (предпочтительно сывороточный, но также гидролизат казеина или казеинат), чем беспокоиться о том, когда вы его потребляете.

Сказав это, я все же думаю, что есть что сказать о более равномерном распределении суточного потребления белка в течение дня (каждые 4-6 часов), а не о том, чтобы просто получать весь белок в одной или двух больших порциях, не обязательно с точки зрения наращивания мышечной массы, но как способ лучше контролировать свой голод и уровень сахара в крови.

Итог…

Если вы не ели достаточно белка в течение дня, то, вероятно, стоит выпить казеиновый коктейль (или любой другой вид белковой закуски или коктейля) перед сном.

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы его едите, за исключением, возможно, послетренировочного приема пищи или протеинового коктейля.

Теперь выясняется, что недостатки мицеллярного казеинового белка (посредственный вкус, невозможность смешивания и необычно густая консистенция) больше не оправдывают его способности медленно перевариваться и дольше поддерживать общий уровень белка на более высоком уровне.

Исследования показали, что более быстро перевариваемый источник протеина, такой как сыворотка, увеличивает синтез мышечного протеина (также известный как наращивание и восстановление мышц) на столько же (3-4 часа), что и мицеллярный казеин.

Наконец, было обнаружено, что сывороточный протеин более эффективен для наращивания и восстановления мышц, чем другие быстро усваиваемые протеины, такие как гидролизат казеина и казеинат, поскольку сывороточный протеин содержит большее количество незаменимых аминокислот (EAA), включая лейцин.

Как вы думаете?

Вы регулярно пьете казеиновый протеин? Что заставило вас выбрать казеин по сравнению с чем-то другим? Вы употребляете какие-либо другие протеиновые порошки и когда их употребляете? Изменилось ли ваше мнение о казеине после прочтения этой статьи? Не могли бы вы поделиться своими мыслями с нами в разделе комментариев ниже.

Артикул:

Dangin M, et al. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002 Октябрь; 132 (10): 3228S-33S.

Boirie Y, et al. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ван X и др. Переваривание ингредиентов молочного белка в желудке: исследование с использованием динамической модели in vitro. J Dairy Sci. 2018 август; 101 (8): 6842-6852.

Res PT, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012 август; 44 (8): 1560-9.

Trommelen J, et al. Перед сном аминокислоты, полученные из белков, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 1 мая; 314 (5): E457-E467.

Пойдемте с нами!

Дрю — сорокалетний сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с отличием (CSCS, * D-NSCA) и личный тренер (CPT-NASM), который продолжает учиться и ежедневно сражаться с отцом.

Последние сообщения от Drew Kimble CSCS * D, CPT (посмотреть все)

Связанные

КАЗЕИН И СЫВОРОТКА. ИДЕАЛЬНОЕ СХОДСТВО? / ПИТАНИЕ

Что такое казеин?

Казеин — самый важный белок молока (содержащий примерно 75% всех аминокислот в коровьем молоке). Его можно получить путем обезвоживания молока и удаления как можно большего количества лактозы и жира. Попадая в желудок, белый порошок, полученный в процессе, подвергается коагуляции и превращается в гель, который медленно переваривается организмом (переваривание занимает от 5 до 7 часов).Между тем, аминокислоты постепенно попадают в кровь, чтобы снабжать мышцы веществами, необходимыми для роста. Казеин естественным образом содержится в высоких концентрациях в твороге и в молодом твердом сыре. Также можно принимать готовые добавки с казеином .

Виды казеина

Казеин существует в двух формах, а именно в виде мицеллярного казеина и казеината кальция, которые получают из молока двумя разными способами.

Казеинат кальция производится в процессе сыроделия. Его получают путем добавления гидроксида кальция в кислое молоко для нейтрализации pH. Казеинат кальция собирается непосредственно перед тем, как молоко скисает. Вещество известно высоким содержанием L-глутамина . Его время переваривания довольно короткое.

Мицеллярный казеин — самый чистый доступный белок казеина . Усовершенствование используемых технологических процессов позволяет получать почти 100% чистый продукт с низким содержанием лактозы.Мицеллярный казеин получают в процессе обезжиривания молока, очистки от загрязнений и удаления лактозы. При низких температурах происходит микрофильтрация, которая осуществляется без использования химических средств. Произведенный таким образом казеин имеет неразрывные пептидные связи и богат L-глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Мицеллярный казеин поможет вам сохранить мышечную массу при переходе на низкокалорийную диету.

Постепенное высвобождение аминокислот, которые остаются на высоком уровне в течение многих часов, благотворно влияет на все клетки, которым необходимы белки либо для производства энергии, либо для строительства.Этот тезис был подтвержден рядом исследований, некоторые из которых показали снижение катаболизма на целых 40%.

Сывороточный протеин

И казеин, и сыворотка получают из молока. Казеин составляет 80% всех белков, содержащихся в молоке, а оставшиеся 20% — это сыворотка. Казеин в основном используется в пищевой промышленности для производства сыра. Сыворотка , в свою очередь, в течение многих лет обрабатывалась как отходы, образующиеся в процессе производства казеина .Сыворотка отделяется от молока после коагуляции полного молока. Во второй половине 20-го века исследователи уделяли больше внимания сыворотке и преуспели в извлечении из нее наиболее ценных для спортсменов свойств.

Это показывает, что сывороточный протеин во всех формах в течение некоторого времени был наиболее покупаемым протеином. Высокое содержание биологических ингредиентов и аминокислот с разветвленной цепью — это то, что высоко ценят все, кто борется за красивую фигуру.

Вроде то же самое, но только до точки

Белок сыворотки и казеин обычно представлены как два разных продукта, хотя на самом деле они являются лишь двумя сторонами одной медали.Обе добавки являются побочными эффектами процессов производства сыра и получают из молока. Несмотря на то, что они получены из одного источника, их свойства сильно различаются, что делает вещества взаимодополняющими.

Сыворотка — это быстро усваивающийся белок, вызывающий внезапный рост аминокислот, которые остаются высокими в течение 3-4 часов. Казеин , в свою очередь, всасывается медленно. После употребления он не вызывает резкого роста концентрации аминокислот, но вызывает постепенное высвобождение небольших количеств в течение 6-7 часов.Кроме того, сыворотка вызывает больший выброс инсулина.

Сыворотка способствует синтезу белка в организме, а казеин подавляет системный катаболизм белка. Это означает, что сразу после употребления сыворотки количество белков, подвергающихся анаболизму, растет. Благодаря постепенному действию казеин предотвращает деградацию белка из-за физических усилий и повреждения мышц после тренировки.

Наконец, необходимо помнить, что сыворотка намного эффективнее, если синтез мышечного протеина происходит через 1: 3.5 часов после употребления. Казеин , в свою очередь, лучше подходит для синтеза белка через 3,5-6 часов после употребления, что связано с механизмом высвобождения белка / абсорбции из системы кровообращения.

Быстрый рост концентрации аминокислот сразу после употребления сыворотки приводит к внезапной стимуляции анаболизма, что вызывает потерю значительного количества аминокислот из организма. Употребление в пищу казеина , в свою очередь, обеспечивает большее накопление аминокислот сразу после употребления.Процессы идут медленнее, но и потеря белка тоже медленнее.

Свойства сыворотки делают его идеальным напитком после тренировки, помогая восстановить силы и обеспечить белковый баланс. Казеин поддерживает долгосрочное восстановление, например, во время сна.

Казеин и сывороточный протеин вместе?

Различия между этими двумя веществами значительны, что делает выбор подходящего белка непростой задачей. Вы должны помнить, что сывороточный и казеин взаимно дополняют друг друга, причем первый действует лучше всего в течение дня и сразу после тренировки, а второй действует дольше в ночное время.Они идеально дополняют друг друга, потому что происходят из одного источника.

Для тех, кто хочет иметь идеальное тело, нет лучшей комбинации, чем казеин и сывороточный протеин . Такая смесь обладает как анаболическим ( сывороточный протеин, ), так и антикатаболическим ( казеин ) действием. Сказанное выше также подтверждается исследованиями, которые однозначно показывают, что в сочетании эти два фактора значительно усиливают рост мышц.

Как сочетать казеин и сывороточный протеин ? Если вам нужна быстрая еда, чтобы накормить свое тело, выбирайте сыворотку , и у ваших мышц не будет времени чувствовать голод. Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он обеспечит ваши мышцы белками, которые им необходимы ночью для правильного восстановления.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Получение достаточного количества белка в рационе и употребление добавок сывороточного белка после тренировки может снизить аппетит, ускорить потерю веса, ускорить восстановление и рост мышц и многое другое [*] [*] [*].

Согласно недавним исследованиям, употребление протеинового коктейля перед сном может быть выигрышным шагом, особенно если вы спортсмен или ваша основная цель — нарастить мышечную массу [*] [*] [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, кому может быть полезен протеиновый коктейль перед сном, почему вы можете рассмотреть эту практику и другие практические советы.

Зачем употреблять протеиновый коктейль перед сном?

Теоретически протеиновый коктейль перед сном должен медленно перевариваться в течение ночи, обеспечивая организм аминокислотами, которые он может использовать для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления после тренировки.

Но на самом деле исследования неоднозначны, и потенциальные выгоды определенно зависят от ваших целей.

Восстановление белков и мышц

Некоторые люди пьют протеиновый коктейль перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после силовых тренировок или занятий спортом.

И хотя результаты исследования не являются однозначно положительными, эта причина лучше всего подтверждается данными, прошедшими экспертную оценку.

Например, во время исследования в 2012 году 16 здоровых молодых людей исследователи просили мужчин поднимать тяжести, а затем употреблять 40 граммов порошка казеинового протеина или напитка с плацебо перед сном [*].

Примечательно, что они обнаружили, что протеин казеина замедленного действия увеличивает ключевые показатели, известные как мышечный синтез протеиновый синтез и чистый баланс протеина [*]. Другими словами, казеин действительно увеличивает скорость восстановления, происходящего за ночь, а также способность молодых людей наращивать мышцы.

Но другие данные ставят под сомнение преимущества протеина перед сном.

Одно исследование показало, что ночной протеиновый коктейль не дает дополнительных преимуществ по сравнению с дневным коктейлем [*].

И обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что прием коктейля прямо перед сном может быть полезным только в том случае, если вы тренируетесь вечером, по крайней мере, согласно текущим исследованиям [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Белок и улучшенная производительность?

Если протеиновый напиток перед сном потенциально может повысить способность вашего организма к самовосстановлению в течение ночи, в результате вы можете ожидать прямого улучшения спортивных результатов.

В конце концов, для упорно тренирующихся спортсменов восстановление абсолютно необходимо для поддержания высокого уровня работоспособности и предотвращения травм [*].

В нескольких недавних исследованиях изучалось влияние казеинового протеина перед сном на работоспособность.

Два отдельных исследования мужчин и женщин, проведенные в 2018 году, не обнаружили заметного улучшения при восстановлении, спортивных результатах или выполнении упражнений с отягощениями, когда участники пили казеиновый коктейль перед сном [*] [*].

И одно из этих исследований также включало в сравнение сывороточный протеин и также не обнаружило никакой пользы [*].

Тем не менее, небольшое исследование 10 профессиональных футболистов , проведенное в 2019 году, показало, что обнаружил ощутимое и значительное преимущество в восстановлении, измеряемое как по физическим характеристикам, так и по болям в мышцах, когда участники потребляли 40 граммов казеина перед сном после футбольного матча [ *].

Белок для лучшего сна?

Ваша диета, несомненно, может повлиять на качество вашего сна, в том числе и на потребление белка.

Однако прямых доказательств того, что встряхивание перед сном, в частности, оказывает какое-либо влияние на сон, нет.

Тем не менее, многочисленные исследования связывают общее потребление белка с пищей (и качество белка) с качеством сна:

  • Авторы серии клинических испытаний, опубликованных в Американском журнале клинического питания, пришли к выводу, что «потребление большей части энергии [20-30% от общего количества калорий] из белка во время диеты может улучшить сон у взрослых с избыточным весом и ожирением» [*]
  • Исследование почти 500 женщин, опубликованное в 2020 году, показало, что избыточное количество калорий или недостаточное потребление белка увеличивают риск бессонницы [*].
  • Некоторые исследователи считают, что сывороточный протеин, богатый аминокислотой триптофаном, может улучшить качество сна, если принимать его перед сном, но в настоящее время нет убедительных доказательств испытаний [*].

Если вы плохо спите, общее потребление белка является одним из многих факторов, с которыми вы, возможно, захотите поэкспериментировать, чтобы улучшить сон. Но для сна время приема протеина (перед сном или в течение дня) и то, является ли протеин медленно перевариваемым, не являются важными факторами.

Белок и потеря веса?

Существуют убедительные доказательства того, что потребление большого количества высококачественного белка может улучшить процесс похудания.

Вот как это работает:

  • Белок кажется более насыщающим, чем другие макроэлементы , что делает контроль порций менее сложным, если вы придерживаетесь диеты с относительно высоким содержанием белка [*].
  • Еда с высоким содержанием белка может снизить уровень гормонов голода , дополнительно снижая аппетит и облегчая потерю веса [*].
  • Дополнительный белок может помочь повысить скорость метаболизма , что может ускорить потерю жира (если вы не переедаете калории) [*].

Вечерний прием пищи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль на ночь вместо обычного приема пищи может помочь предотвратить переедание перед сном.

Тем не менее, польза от потребления дополнительного белка прямо перед сном для похудания сомнительна.

Белок и лучшая энергия

Если вы устали, одной из потенциальных причин является недостаточное потребление белка.

Согласно исследованию 1590 участников, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, замена белков на другие макроэлементы при сохранении общего количества калорий снижает чрезмерную дневную сонливость [*].

А если вы спортсмен или много тренируетесь, вашему организму требуется достаточное количество белка и калорий для предотвращения перетренированности [*].

Если вы не потребляете достаточное количество белка, вы можете почувствовать усталость и ухудшить восстановление и работоспособность, потому что ваше тело не может должным образом восстанавливаться после тренировок и соревнований [*].

Однако в конечном итоге решение состоит в том, чтобы просто потреблять достаточное количество белка в течение дня. Добавление протеина перед сном вряд ли будет более полезным, чем увеличение потребления протеина в течение дня.

Лучшие источники белка для перед сном

Во всех исследованиях, которые мы обсуждали, использовался казеиновый белок или сывороточный белок, оба из которых являются молочными белками.

По сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, поэтому некоторые люди предпочитают его для употребления перед сном [*].

В качестве альтернативы протеиновым коктейлям, однако, другие высококачественные источники протеина также могут улучшить восстановление, если принимать их перед сном:

  • Творог: эта закуска с высоким содержанием белка является экономичной и естественно богата казеином, что делает ее отличной альтернативой протеиновым коктейлям перед сном [*].
  • Греческий йогурт или другие источники молочного белка. Греческий йогурт, как и творог, богат казеином и пробиотиком [*] [*]. Беспроигрышный вариант.
  • Постные животные белки: нежирная говядина, говяжий фарш и куриная грудка — удобный и безопасный для кето-диеты способ получить высококачественный белок перед сном и при этом контролировать количество калорий.

Если сомневаетесь, помните, что любой высококачественный источник белка, который вы обычно потребляете в течение дня, вероятно, можно будет употреблять и перед сном.

Соотношение белков и углеводов

Многие эксперты по спортивному питанию рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для восстановления после тренировки, особенно для спортсменов [*]. Основная цель углеводов — восстановить гликоген в мышцах для улучшения спортивных результатов.

Однако на кето-диете употребление протеинового коктейля, содержащего в два раза больше углеводов, чем протеина, быстро выведет вас из кетоза.Также есть вероятность, что употребление дополнительных углеводов перед сном может привести к инсулинорезистентности [*].

Если вы используете кетогенную диету для похудания, вы все равно можете добиться прогресса в своем режиме упражнений, соблюдая строгую кето-диету.

Но если ваша главная цель — повысить спортивные результаты, а не снизить количество жира в организме, вы можете рассмотреть возможность целевой кето-диеты или циклической кето-диеты.

В любом случае не забудьте исключить углеводы из коктейля перед сном, если вы заботитесь о своей чувствительности к инсулину (и о своем здоровье в долгосрочной перспективе).

Наконец, большинство исследований, которые мы здесь обсуждали, использовали около 25-40 граммов белка перед сном, что сопоставимо с количеством белка, которое многие активные люди съедают за один прием пищи.

Поэтому, когда вы измеряете протеин для коктейлей перед сном, стремитесь к 25-40 граммам или — количество, эквивалентное вашему обычному потреблению протеина во время еды, в зависимости от того, что больше.

Какие виды протеиновых коктейлей лучше всего употреблять перед сном?

Из медленно усваиваемых источников протеина лучше всего приготовить коктейли перед сном.

Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми аминокислотами, которые ему нужны ночью, когда вы спите (и, следовательно, не едите).

Казеиновый протеин — золотой стандарт, используемый в большинстве исследований.

Двумя наиболее популярными формами являются мицеллярный казеин и казеинат кальция , и любая из них будет работать перед сном. Казеинат натрия менее популярен, но обладает схожими свойствами с другими казеиновыми белками [*].

Держитесь подальше от гидролизованного казеина (гидролизата казеина) перед сном, потому что это не медленно усваивающийся протеиновый порошок [*].

А если у вас нет под рукой порошка казеинового протеина, вы можете проявить изобретательность и попробовать смешать немного творога или греческого йогурта с сывороточными смузи, чтобы получить хорошо сбалансированный, медленно усваивающийся коктейль перед сном.

Всем ли протеиновый коктейль перед сном?

Протеиновый коктейль перед сном подходит не всем.
По большей части, этот подход вряд ли будет полезен, если вы не спортсмен, не тренируетесь с высокой интенсивностью или в первую очередь не хотите нарастить мышечную массу.

Прежде чем рассматривать протеиновый коктейль перед сном или высокобелковую еду, обязательно включите остальную часть своего рациона.Ваши калории, макроэлементы и ежедневное потребление белка должны быть на должном уровне, прежде чем вы действительно сможете получить от него пользу. в любом случае получить значительное преимущество от протеина перед сном.

Что такое казеин? Четыре преимущества казеинового протеина, которые вам нужно знать.

Вы наверняка знакомы с сывороточным протеином, наиболее часто используемым протеиновым порошком.Возможно, вы также пробовали добавку с соевым или рисовым белком. Но как насчет порошка казеинового протеина? По мере того, как вы знакомитесь с различными источниками белка, стоит взглянуть на казеин, чтобы узнать, что это такое, и понять, почему и когда он используется. Оказывается, казеиновый протеин обладает некоторыми преимуществами, которые могут вас удивить.

Что такое казеиновый белок?

Как и сыворотка, казеиновый белок — это животный белок, полученный из коровьего молока. Таким образом, это полноценный белок, обеспечивающий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и восстановления мышц.Примерно 80 процентов белка в коровьем молоке составляет казеин. Другие виды молока, включая козье и грудное молоко, также содержат казеин. Казеин является основным компонентом сыра и часто используется в качестве пищевой добавки.

Вот пять причин, по которым вы можете подумать о добавлении казеинового протеина в свой план питания и тренировок.

1. Оптимальное восстановление мышц за ночь

Основное различие между казеином и сывороткой заключается во времени.Одним из ключевых преимуществ казеина является его медленное высвобождение. В то время как сыворотка является быстродействующим белком, казеиновый белок расщепляется в организме гораздо медленнее — в течение пяти-семи часов. Из-за этого казеиновый белок часто называют ночным белком, который обычно принимают перед сном, чтобы максимизировать преимущества медленного высвобождения. Исследования, подобные этому исследованию, поддерживают прием казеина перед сном для восстановления в ночное время, когда мышцы находятся в состоянии покоя, и организм может полностью использовать казеиновый белок для восстановления и регенерации поврежденной мышечной ткани.

Казеин считается антикатаболическим белком, а это означает, что незаменимые аминокислоты, которые он обеспечивает, помогают свести к минимуму разрушение мышц, связанное с упражнениями. Таким образом, казеиновый белок не только помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти, он помогает защитить мышцы, которые у вас уже есть.

2. Улучшение похудания / контроля веса

Казеиновый протеин может помочь с потерей веса за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). Ваш RMR — это количество сожженных калорий, когда ваше тело находится в полном покое.В состоянии покоя ваше тело по-прежнему выполняет множество функций, требующих энергии (мышление, дыхание, поддержание температуры тела, циркуляция крови и т. Д.). Чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы сжигаете, просто существуя. В этом исследовании было показано, что казеиновый протеин, принимаемый перед сном, увеличивает утренний RMR у женщин (мужчины не были включены в исследование).

Казеиновый протеин с медленным высвобождением также помогает обуздать аппетит, обеспечивая устойчивое чувство сытости. По этой причине казеиновый белок может помочь предотвратить переедание и потенциально помочь в потере или поддержании веса.Белок казеин также может помочь предотвратить скачки сахара в крови.

3. Идеальная закуска перед сном

Давайте посмотрим правде в глаза — все тренировки вызывают чувство голода, а ужина зачастую недостаточно. Если вы хотите перекусить перед сном, вам подойдет казеиновый протеиновый коктейль. Многие спортсмены выбирают коктейль или йогурт, смешанный с казеиновым протеином, в качестве закуски перед сном, стремясь утолить ночную тягу, а также получить преимущества для восстановления. Это не только обуздает чувство голода и помогает восстанавливать мышцы во время отдыха, но и может даже помочь вам уснуть.Как ни странно, многие люди сообщают, что казеиновый протеин, принятый перед сном, улучшает их Zs. Считайте казеиновый протеин эквивалентом для спортсмена стакана теплого молока!

4. Более сильная улыбка

Вот еще одна, менее известная причина для улыбки: казеиновый белок не только помогает восстановить мышцы, но и помогает вашим зубам оставаться крепкими. Стандартная мерная ложка порошка казеинового протеина содержит колоссальные 50% от рекомендуемой суточной нормы кальция.С другой стороны, сывороточный протеин обеспечивает только 8% РСНП. Исследования показали, что кальций и фосфаты в казеиновом протеине могут быть эффективными для улучшения здоровья зубов, помогая предотвратить эрозию зубной эмали.

5. Более густой коктейль

Казеиновый порошок создает очень густые коктейли, которые непосвященным могут показаться сложными для смешивания. Но поклонники шейкера для бутылочек BlenderBottle® знают, что правильный инструмент — это все, что вам нужно. Наши главные советы по приготовлению идеального казеинового протеинового коктейля? Добавьте немного дополнительной жидкости и перемешайте в высокопроизводительном шейкере BlenderBottle® ProSeries, в котором используется наша запатентованная система смешивания с венчиком BlenderBall® для легкого перемешивания даже самых густых ингредиентов.Закругленное дно бутылки позволяет венчику BlenderBall® смешивать все до последнего кусочка твердого порошка, обеспечивая однородный вкус напитка.

Суть в том, что казеиновый протеин, особенно при правильном выборе времени, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для восстановления и поддержания здоровых мышц, наряду с другими преимуществами для здоровья и питания, для тех, кто способен переносить молочные продукты.

Хотите узнать больше о важности белка? Плюсы и минусы различных протеиновых порошков? Что случилось с BCAA и коллагеном? Мы отвечаем на эти и другие вопросы в нашем Полном руководстве для начинающих по белку.

Чему бегуны могут поучиться у бодибилдеров

Я считаю, что тренерам и спортсменам важно расширять свою базу знаний, изучая виды спорта, не относящиеся к их основной сфере деятельности. Хотя я считаю, что большая часть тренировок бегуна должна быть ориентирована на бег, чтобы максимизировать потенциал, изучение техник и тренировочных практик, используемых спортсменами за пределами бегового мира, может открыть нам глаза на революционные идеи в тренировках и питании.

Возьмем для примера бег и бодибилдинг.На первый взгляд может показаться бесполезным искать секреты тренировок в этих двух диаметрально противоположных дисциплинах: в одном виде спорта используется фраза «худощавый — красивый», в то время как в другом стремятся накачать мышцы, как скульптор.

Однако я считаю, что бегуны могут чему-то научиться из планов тренировок и питания, поддерживаемых бодибилдерами. В частности, как использовать белковые изоляты (разные типы белков) для максимального восстановления. Бодибилдеры мастера дополняют свои тренировки протеином в нужное время, чтобы подпитывать свои мышцы и ускорять восстановление — от чего могут выиграть все бегуны.

Чтобы понять, как бегуны могут извлечь выгоду из этого урока бодибилдеров, мы должны сначала изучить, как работает белок, помогая мышцам восстанавливаться и предотвращая их разрушение. Используя эти знания, мы сможем понять, как добавление определенных типов протеина в определенное время дня может помочь поднять ваше выздоровление на новый уровень.

Анаболические и катаболические энергетические пути

Для максимального восстановления бегуны должны поддерживать свое тело в состоянии наращивания мышц (или, с научной точки зрения, в анаболическом состоянии).Как вы, возможно, уже знаете, бег приводит к разрушению мышц и образованию микротрещин, которые необходимо восстанавливать, чтобы стать сильнее и быстрее. Анаболизм — это метаболический путь, который восстанавливает эти мышечные волокна и стимулирует рост мышц.

Организму нужна энергия для анаболического процесса. При наличии достаточного количества энергии и питательных веществ организм может быстро восстановить мышцы и позволить вам быстрее восстановиться. Однако, когда вашему телу не хватает топлива для поддержания анаболического процесса, оно начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.Это разрушение мышечной ткани называется катаболизмом.

Для бодибилдеров совершенно очевидно, почему вы не хотите разрушать мышечную ткань — мышцы — это причина, по которой они часами проводят в тренажерном зале. Вот почему они потребляют протеиновые коктейли, как бегуны с мороженым.

К сожалению, большинство бегунов опасаются, что наращивание мышечной массы «сделает их большими», поэтому они избегают питательных веществ для наращивания мышечной массы, таких как белок. Это приводит к тому, что многие бегуны постоянно находятся в состоянии катаболизма, что затрудняет восстановление и не способствует максимальному улучшению физической формы.Мы писали об этом более подробно в нашем посте «Протеин для бегунов».

По правде говоря, разумное и своевременное употребление протеина совсем не сделает вас больше. Фактически, это может сделать вас стройнее — не говоря уже о более быстром восстановлении. Итак, вот два основных типа протеиновых добавок, которые вы должны использовать на бегу, и когда вы должны включать их в свой рацион, чтобы максимизировать восстановление.

Казеиновый протеин: замедление катаболического процесса

Ваше тело подвергается катаболическому процессу каждую ночь, пока вы спите.Пока вы спите, ваше тело буквально поедает собственные мышцы, потому что вы голодали всю ночь напролет. Когда вы пытаетесь восстановиться после тяжелой тренировки или готовите свое тело к предстоящей тренировке на беговой дорожке, это далеко не оптимально.

Чтобы замедлить и уменьшить катаболический процесс в ночное время, вам необходимо дополнить свой рацион белком, который медленно переваривается и обеспечивает организм питательными веществами для наращивания мышечной массы в течение всей ночи. К счастью, бодибилдеры сделали за нас тяжелую работу (каламбур) и нашли идеальную медленно усваиваемую форму протеина — казеин.

Казеин — это белок, полученный из молока, который выделяет постоянный поток аминокислот в течение 3-4 часов. Таким образом, это идеальный протеин и идеальная добавка для употребления перед сном. В одном исследовании потребление казеинового протеина перед сном привело к снижению расщепления протеина на 34%. По сути, употребление казеинового протеина перед сном может ускорить ваше выздоровление на 34 процента.

Сывороточный протеин: возобновление анаболического процесса

Даже если вы принимаете казеиновый протеин перед сном, у вас все равно будет распад мышц после пробуждения — одна порция казеинового протеина сама по себе не остановит распад мышц на 7–9 часов.Поэтому вам нужно как можно скорее остановить катаболический процесс, что означает употребление быстроусвояемого белка.

Опять же, благодаря помощи наших собратьев-бодибилдеров мы знаем, что сыворотка — это самая быстро усваиваемая форма протеина. Как и казеин, сыворотка также является белком, полученным из молока, и является идеальным способом высвободить быструю дозу аминокислот и белков для голодающих мышц.

Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут.Итак, по утрам вы должны потреблять порцию сывороточного протеина, чтобы остановить катаболический процесс и удерживать ваше тело на траектории наращивания мышечной массы. Точно так же сыворотка также является формой белка, обычно используемой в восстанавливающих напитках, потому что она так быстро усваивается организмом.

Составление плана питания

Последний шаг — объединить то, что мы узнали от наших друзей-бодибилдеров, и применить это конкретно к бегу.

Если вы действительно хотите ускорить восстановление после самых тяжелых тренировочных дней, вам следует подумать о дополнении своего питания протеиновым коктейлем.

Конечно, многие бегуны слышат слово «протеиновый коктейль» и сразу же думают о том, чтобы набрать массу или набрать вес. Однако есть большая разница между коктейлями для набора веса или заменителя пищи и коктейлями из чистого протеина. Чистые протеиновые коктейли содержат примерно столько же калорий (130), сколько столовая ложка арахисового масла. Итак, употребление одного или двух протеиновых коктейлей не приведет к увеличению веса; калорий просто не хватает.

Вечером вы должны выпить одну порцию порошка казеинового протеина со стаканом молока.Лично мне казеиновые коктейли, смешанные с молоком, очень хороши на вкус (арахисовое масло — мое любимое), и это отличный заменитель пустых калорийных десертов. Как отмечалось ранее, казеин уменьшит разрушение мышц во время сна, что значительно превосходит печенье Oreo.

Утром вы должны выпить одну порцию порошка сывороточного протеина, запивая стаканом воды. Это остановит ночной катаболизм и ускорит восстановление мышц. Если вы упорно тренируетесь, особенно если вы бегаете дважды в день, это ускорит анаболический процесс, как никакая другая комбинация добавок.Кроме того, употребление сывороточного протеина с водой приведет к регидратации организма, в чем могут помочь все бегуны.

Окончательные рекомендации

При покупке протеиновых порошков в первую очередь выбирайте изолят сывороточного протеина для сывороточного протеина и мицеллярный казеин для казеиновых порошков. В сыворотке не менее 80% добавки должно быть белком (разделите граммы белка на граммы на порцию). Для казеина это число должно быть более 65%.

Если вы не хотите делать покупки (рынок протеиновых добавок насыщен продуктами), я рекомендую Optimum Nutrition 100% Whey and Casein протеиновый порошок.У них есть множество вкусов, приятный вкус, очень хорошие отзывы и хорошая цена.

Если вы ищете способ ускорить восстановление и скорректировать свою диету, добавление казеина и коктейлей из сывороточного протеина может быть правильным решением. Сообщите мне, пробовали ли вы эту комбинацию или у вас есть вопросы.

Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

преимуществ протеиновых коктейлей перед сном

Возможно, вы в детстве выпивали стакан молока перед сном, чтобы укрепить кости, но думали ли вы когда-нибудь, что этот ночной напиток может быть полезен и для улучшения тренировок в тренажерном зале? Здесь мы рассмотрим доказательства, связанные с протеиновыми коктейлями перед сном, и дадим некоторые практические рекомендации, чтобы избежать любых потенциальных ловушек.

Преимущества протеина перед сном

1. Снижение веса

Белок — это основное питательное вещество, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает защитить вашу с трудом заработанную мышечную массу во время похудания. (10) Однако сила протеина на этом не заканчивается, поскольку исследования показывают, что потребление протеина перед сном может ускорить метаболизм (процесс превращения пищи в энергию) и помочь сдержать приступы голода. Это важно, так как для похудения мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Интересно, что потребление белка перед сном увеличивает ваш метаболизм на следующий день, а это означает, что вы сжигаете около 100 дополнительных калорий, просто за счет того, что вы ели накануне вечером перед сном. (8, 9, 11)

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания, усвоения и метаболизма белка по сравнению с тем, когда вы едите углеводы, а это означает, что белковые закуски поздно вечером также могут повысить метаболизм в течение ночи. (1) Наконец, потребление белка помогает нам чувствовать сытость и может помочь снизить ночную тягу к высококалорийным продуктам, которая может быть настолько разрушительной для вашего успеха в похудании. (2)

Итак, все это означает, что белок перед сном может увеличить расход энергии в течение ночи и в течение следующего дня, в то же время не позволяя нам употреблять ночные закуски, которые могут иметь огромное влияние на наши цели по снижению веса.

До сих пор неясно, лучше ли какая-то конкретная форма протеина, чем другая, для ускорения метаболизма. Большинство исследований в настоящее время приходят к выводу, что порции большего размера могут быть лучше, учитывая, что порция в 48 г, по-видимому, увеличивает расход энергии в состоянии покоя в большей степени по сравнению с 24 г (т.е. две порции против одной). (8)

2. Рост мышц

В то время как многие люди тренируются вечером и потребляют протеин в посттренировочный период, многие из нас считают протеиновые коктейли перед сном? Это особенно важно, учитывая, что стимуляция мышечного роста, как правило, низкая, когда вы спите, и поэтому вы можете подвергаться риску расщепления мышечного белка в течение ночи. (3, 15)

К счастью, исследователи показали, что ваш кишечник может нормально функционировать всю ночь, пока вы спите, а это значит, что вы все еще можете правильно переваривать и усваивать любой белок, потребляемый перед сном. (5) Это дает вам прекрасную возможность стимулировать рост мышц во время сна, проглатывая протеиновые коктейли перед сном.

Так сколько вам нужно? Исследователи показали, что 40 г казеина перед сном стимулируют синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) примерно на 20%. (12)

Это создает условия, благоприятные для роста мышц, поскольку переводит наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса в состояние положительного белкового баланса, что означает, что мы синтезируем больше мышц, чем разрушаем.Эти исследователи также показали, что протеиновые коктейли перед сном также приводят к изменению размера и силы мышц в сочетании с регулярными тренировками. (14)

Например, те, кто регулярно употреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили свой максимальный результат за 1 повторение (в диапазоне из 6 различных упражнений) на 150 кг, что на 30 кг больше, чем у тех, кто не употреблял протеин перед сном. Эти адаптации также увеличили на 10% размер четырехглавой мышцы и на 12% количество «быстро сокращающихся» мышечных волокон типа II.Эти волокна могут создавать большое количество силы и используются при поднятии тяжестей

3. Сон

Сон обычно считается важным инструментом восстановления, и постоянное недосыпание может привести к изменению работоспособности, иммунитета и усвоения белка. (6)

Хотя в этой области требуется гораздо больше исследований, в настоящее время мы знаем, что потребление высокобелковой диеты может улучшить общее качество сна. (7) Кроме того, его прием перед сном может увеличить доступность аминокислоты L-триптофана.При потреблении с углеводами усвоение триптофана мозгом увеличивается и может улучшить время, необходимое для засыпания, а также общее качество сна. (6)

Какой белок употреблять перед сном

Большинство доступных на сегодняшний день исследований поддерживает использование казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороткой и соей очень незначительны. Теория, лежащая в основе использования казеинового белка, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение ночи. (4)

Кроме того, кажется, что он более отчетливо влияет на расход энергии на следующий день и, кажется, имеет более насыщающий эффект, то есть заставляет нас чувствовать себя сытыми после питья. (1)

Несмотря на это, необходимы дополнительные исследования, чтобы дать четкие рекомендации о том, какой белок лучше всего принимать перед сном. На данный момент мы должны помнить, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно используются дозы от 40 до 50 г белка. Возможно, дозировка является более важным фактором, чем тип потребляемого белка.

Рекомендации по рецепту протеина перед сном

Белок играет роль в стимуляции синтеза новых мышц и метаболизма на следующий день, а триптофан в производстве улучшенного качества сна и мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования). Поэтому кажется логичным, что наш коктейль перед сном должен содержать как белок, так и триптофан. (13)

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат смесь сыворотки и казеина, а также триптофан, который содержится в семенах тыквы и подсолнечника.Этот рецепт коктейля перед сном сочетает в себе все ключевые компоненты, чтобы охватить все основы.

  • 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
  • 20 г протеинового порошка
  • 2 ст. тыквенные семечки
  • 1 стакан ягодной смеси
  • Молоко или вода до желаемой густоты

Забрать домой сообщение

Протеиновый коктейль перед сном дает отличную возможность стимулировать рост мышц, влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшить общее качество сна.Кроме того, при регулярном потреблении протеин перед сном способствует увеличению как мышечной массы, так и силы. Хотя оптимальный тип белка, необходимого перед сном, остается неясным, для достижения преимуществ, описанных в этой статье, может потребоваться доза от 40 до 50 г.

Сывороточный протеин против казеина в порошке

Я был там. Я покупал протеины разных брендов, думая, что они лучше подходят для наращивания мышечной массы. Я пил казеиновый коктейль перед сном, чтобы мои мышцы не сломались за ночь.Поверьте, я был там.

Молоко состоит из 2 разных белков: сыворотки и казеина. Казеин — основной белок в молоке. Сыворотка — это побочный продукт, который вы получаете при производстве сыра (отсюда творог и сыворотка). Если вы когда-нибудь ели йогурт и получали сверху эту странную жидкость, то на самом деле это сыворотка (пейте!). Сыворотка считалась мусором, пока компании не осознали, что могут использовать ее повторно и продавать в качестве добавки. И с тех пор он полностью взорвался.

Когда дело доходит до пищевых добавок, мы приучены мыслить определенным образом.Нам говорят, какой белок «принимать» и когда «принимать» (для протокола: мы не принимаем белок. Мы его потребляем). Наука поддерживает эти утверждения. Популярные данные о фитнесе подтверждают эти утверждения. Значит, они должны быть правдой.

Но давайте посмотрим на еду, которую мы едим. Вы можете есть курицу, яйца, протеиновые батончики, что угодно. В конце концов, если вы считаете макросы, вы считаете все это просто белком. Конец истории. Так почему же мы придаем так большое значение типу протеина, если он находится в форме порошка?

По правде говоря, тип белка, который вы потребляете, оказывает минимальное влияние на ваше телосложение или работоспособность.Обещаю, вы не заметите никакой разницы, если выпьете коктейль из сывороточного протеина перед сном по сравнению с коктейлем из казеинового протеина. Или если вы вообще не пьете коктейль.

Если вы беспокоитесь о покупке «правильного» протеина для питья в «правильное» время, вам нужно снова сосредоточиться на основах. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, вам не нужно беспокоиться о добавках. Я пил протеиновые коктейли годами. Было трудно отказаться от них, потому что я был уверен, что мне они нужны.Но как только я это сделал, я больше не оглядывался. Чтобы быть ясным, я покупаю белок для использования в рецептах и ​​иногда в напитках.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *