Клетчатка в яблоках: 5 фруктов — лучших источников клетчатки

Содержание

5 фруктов — лучших источников клетчатки

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

Хотите ПОДАРОК лично от меня?
Введите емейл, и я пришлю вам бесплатную книгу рецептов!

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

10 простых рецептов для ужинов за 15 минут
Введите емейл и получите книгу рецептов — мгновенно и бесплатно!

Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

Количество пищевых волокон в яблоке.

Клетчатка — одно из лучших средств, помогающих избавиться от лишнего веса. Человек, ежедневно употребляющий клетчатку, может очистить организм от токсинов и шлаков в кратчайшие сроки. Также пищевые волокна способны нормализовать работу кишечника.

Какая бывает клетчатка?

Все пищевые волокна делятся на два типа:

  • растворимые;
  • те, которые не растворяются.

Растворимый вариант пищевых волокон не так жестко влияет на пищеварительную систему и больше ее оберегает. В процессе пищеварения они превращаются в желеобразную массу. Содержатся в яблоках, капусте, семечках, овсе, муке грубого помола.

Нерастворимая клетчатка есть в кожуре овощей, бобовых и зерновых культурах.

Польза яблочной клетчатки

Регулярное употребление яблочной клетчатки помогает наладить работу пищеварительной системы и многих других процессов в организме.

Пищевые волокна имеют следующие полезные свойства:

  • уменьшают отложения жира;
  • увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике;
  • снижают уровень сахара и опасного холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск патологий сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают внешний вид кожи.
Внимание! Главное правильно – использовать яблочную клетчатку в зависимости от конечной цели ее использования. Всего в яблоке содержится 5–10% клетчатки от общего веса продукта. Это зависит от сорта яблок.

Как использовать клетчатку с яблок?

Есть два варианта использования полезных пищевых волокон.

  1. Можно есть непосредственно яблоки. Взрослому человеку необходимо 30–50 грамм пищевого волокна в сутки. Если в среднем волокно составляет 10% от веса яблок, то нужно съесть в сутки примерно 500 грамм фрукта. Далеко не все могут осилить столько яблок за день. В одном среднем яблоке содержится примерно 5 грамм клетчатки. Значит, для суточной нормы необходимо съесть в сутки около 10 яблок.
  2. В виде пищевой добавки. Есть несколько вариантов БАДов из яблочной клетчатки. Это порошок, который достаточно разделить на несколько раз и добавить в жидкость, смузи, кашу, другие полезные продукты. Так можно употребить суточную дозировку растительной клетчатки и при этом не есть слишком много.

    Помимо яблок, существует несколько других продуктов, имеющих достаточное количество пищевых растительных волокон:

    • фасоль и горох;
    • зерна ячменя или овса;
    • орех, миндаль, оливки;
    • малина и ежевика – практически рекордсмены по содержанию волокон;
    • груши — подходят тем, кто не любит яблоки.

    Но помимо пользы, от большого количества клетчатки может быть и вред. Нельзя сравнивать чистую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты. Если полезное вещество потреблять в неограниченных количествах, то можно получить следующие осложнения:

    • диарея;
    • боль;
    • вздутие живота;
    • повышенное газообразование;
    • ухудшается всасывание важных микроэлементов в кишечнике;
    • при недостаточном количестве воды — запоры.
    Внимание! Прежде чем увеличить количество яблок в ежедневном рационе, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.


    Яблоки считаются одними из лидеров по содержанию клетчатки. Многие пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, делают именно из яблочного сырья. Но при применении таких растительных добавок лучше внимательно читать инструкцию и употреблять рекомендуемую дозировку. Только так можно почистить организм и наладить работу кишечника.

    6 ценных источников клетчатки в зимнее время: от фасоли до яблок

    Клетчатка – это пищевые волокна, которые играют большую роль в жизнедеятельности организма.

    Интересно, что они не обеспечивают нас энергией, но в союзе с другими веществами улучшают работу желудочно-кишечного тракта, выводят токсины из организма, замедляют всасывание углеводов, жиров и белков, нормализуя обмен веществ и способствуя сохранению веса.

    Диетологи и врачи рекомендуют следить за количеством клетчатки в ежедневном рационе. Норма для взрослого человека составляет 35-50 грамм в день – это примерно три больших фрукта или 300 грамм свежих овощей. Летом и осенью овощи и фрукты присутствуют на нашем столе в изобилии, поэтому можно не беспокоиться о достаточном количестве клетчатки в рационе. Но что делать зимой?

    Рассказываем, какие продукты могут стать ценным источником клетчатки для нашего организма в зимнее время.

    Фасоль, горох

    Фасоль и горох – рекордсмены по содержанию клетчатки. Особенно ценна в этом плане красная фасоль, в стандартной порции (200 грамм) содержится целых 50 грамм клетчатки!

    Овсянка, «геркулес»

    Стакан хлопьев геркулес содержит примерно 20 грамм клетчатки. Кстати, также в состав овсянки входит очень полезное вещество бета-глюкан, которое отвечает за снижение уровня холестерина в крови.

    Авокадо

    В авокадо содержится много полезных для организма жиров – омега 3 жирные кислоты. Но помимо этого в волокнах авокадо присутсвует и много клетчатки — плод средних размеров содержит примерно 10 грамм ценных пищевых волокон.

    Брокколи

    Брокколи обязательно должны включить в рацион люди, которые следят за своим весом, но при этом не хотят быть ограничены в витаминах. В брокколи, например, много витамина С и клетчатки – даже в стандартной порции замороженной брокколи содержится 20 грамм пищевых волокон и всего 100 калорий!

    Яблоки

    Высокое содержание клетчатки делает яблоко очень полезным для здоровья, именно поэтому у англичан даже есть такая поговорка — two apples a day keeps the doctor away (два яблока в день – и вам не нужно обращаться к врачу!).

    В одном яблоке содержится 5 грамм клетчатки, большая часть которой поступает из специального волокна под названием пектин. Пектин образует в желудке своеобразный гель, который обеспечивает более медленное всасывание питательных веществ и надолго дарит чувство насыщения.

    Читайте также: Чтобы не заболеть: самые полезные продукты для иммунитета

    Яблоки клетчатка польза — приготовление и рекомендации

    Подвергаясь термической обработке, яблоки не теряют свои полезные свойства и наличие витаминов.

    Печеные яблоки имеют в своем составе элементы, способствующие нормальной работе многих важных для жизни органов.

    В отличие от свежих яблок, печеные яблоки могут послужить в роли легкого слабительного. Также печеные яблоки легче употребляются в пищу, так как они мягче свежих яблок, больше подойдут людям в возрасте при проблемах с зубами и их отсутствием, деснами.

    Выбирая яблоки для употребления в изначальном виде или для запекания, одинаково нужно обратить внимание на качество фрукта. Предпочитайте выбирать яблоки, выращенные в Вашем регионе. Если же Вы купили яблоко импортного производства, следует очистить его от кожи, так как отмыть воск, находящийся на яблоке, практически невозможно.

    Яблоко: польза и вред, калорийность

    «Яблоко в день – доктор за дверь!» (старинная английская поговорка)

    О том, что яблоко – очень полезный фрукт, известно с самых древних времен. Считалось, что регулярное употребление в пищу яблок помогает сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

    Упоминание об этих плодах можно встретить в древней мифологии, в литературных и музыкальных произведениях, живописи, а изображение яблока украшает логотипы известных компаний.

    В нашей стране 19 августа православные верующие отмечают праздник Преображения Господня, который в народе именуется Яблочным Спасом. Считается, что именно к этому времени яблоки созревают и их можно собирать и есть.

    Яблоко – один из самых распространенных и доступных фруктов в России. Множество различных сортов выращивается на территории нашей страны, а значит времени на транспортировку требуется намного меньше, чем для привозных фруктов.

    Кроме того, с целью сохранения плодов во время перевозки их могут покрывать различными химическими веществами, которые вредны для организма. Именно поэтому наши российские яблочки самые свежие и полезные, а употреблять в пищу лучше всего плоды, выращенные в вашем регионе.

    Еще одна особенность яблок заключается в том, что доступны они в течение всего года, поскольку существует много сортов, которые могут храниться в течение всей зимы и даже весны, вплоть до созревания нового урожая.

    Полезные свойства яблок

    Яблоки имеют богатый витаминно-минеральный состав.

    Яблоки имеют уникальный состав. Таким количеством витаминов, микроэлементов и других полезных веществ может похвастаться далеко не каждый фрукт.

    Яблоки содержат много витамина С, поэтому при их регулярном употреблении улучшается состояние иммунной системы, аскорбиновая кислота способствует укреплению стенок сосудов, улучшает состояние крови.

    Витамин А полезен для зрения, также помогает повысить сопротивляемость организму инфекционным заболеваниям, участвует в синтезе гормонов, в том числе половых.

    Кроме того, аскорбиновая кислота, витамины А и Е являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от воздействия свободных радикалов, препятствуя тем самым преждевременному старению организма.

    В яблоках содержится фолиевая кислота, которая особенно необходима во время беременности для профилактики пороков развития плода. В этих плодах обнаружены почти все витамины группы В, способствующие улучшению состояния нервной системы.

    Яблоки богаты различными минералами. В них содержится натрий, калий, магний и кальций, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы. Поэтому яблоки полезны при лечении и для профилактики болезней сердца. Витамины и кислоты, содержащиеся в этих фруктах, способствуют очищению сосудов от холестериновых бляшек и полезны для профилактики атеросклероза.

    Яблоки полезно употреблять при пониженном уровне гемоглобина в крови и для профилактики анемии, хотя нельзя сказать, что это один из продуктов, содержащих наибольшее количество железа.

    Дело в том, что для усвоения железа организму необходим витамин С, который также в достаточном количестве в этих фруктах присутствует, поэтому железо из яблок хорошо усваивается. К тому же вещества, содержащиеся в плодах, способствуют усвоению железа из других продуктов, и это свойство учитывается при составлении многих блюд.

    Также в них содержится цинк, селен, йод, медь, марганец, хром, алюминий и множество других микроэлементов, которые хоть в небольших количествах, но обязательно должны поступать в организм человека.

    Польза яблок не ограничивается богатым витаминно-минеральным составом. В них содержится большое количество пищевых волокон, органических кислот, полисахариды, дубильные и другие полезные вещества.

    Отдельное внимание хотелось бы уделить пектинам – это полисахариды, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте и являются природными сорбентами, то есть связывают и выводят вредные вещества, накопившиеся в организме. Пектины, попадая в кишечник, в несколько раз увеличиваются в объеме, заполняя его, благодаря этому они стимулируют и моторику кишечника.

    Поэтому яблоки и сок из них очень полезны для очищения организма от шлаков и токсинов, и даже солей свинца и мышьяка, они являются незаменимым компонентом многих диет для похудения.

    Воздействие яблок на перистальтику кишечника зависит и от способа их приготовления и употребления. Похудеть и справиться с запорами помогут печеные яблоки или протертое пюре из свежих яблок. А употребление в пищу большого количества целых яблок может спровоцировать запор.

    Жиров и белка в яблоках, как и в других продуктах растительного происхождения, очень мало, питательная ценность представлена, в основном, углеводами. Калорийность яблок невысока и составляет в среднем 45 ккал на 100 г.

    Полезны ли сушеные и печеные яблоки?

    Сохранить яблоки в течение длительного времени помогает сушка, в процессе которой из них испаряется вода, питательные вещества концентрируются, но все же большое количество витаминов при таком способе заготовки теряется. Также следует учитывать, что калорийность сушеных яблок в 5-6 раз выше, чем свежих.

    Печеные яблоки – это очень полезное и вкусное блюдо, простое в приготовлении, тем более что сегодня запечь яблоко можно за 5 минут в микроволновой печи. При этом фрукт сохраняет все свои полезные свойства, а усваивается такой десерт организмом еще лучше.

    Именно печеные яблоки без кожуры рекомендуется употреблять в пищу при запорах, дисбактериозе, во время восстановления организма после операций и приема антибактериальных и других препаратов. Помогут печеные яблоки избавиться от пары лишних килограмм.

    Кстати, благодаря этому свойству, во многих рецептах мясных блюд присутствуют эти плоды, например, любимые многими, курица или утка, запеченные с яблоками.

    Многие педиатры советуют использовать печеное яблоко в качестве первого прикорма для малышей, однако, если у ребенка часто бывает вздутие живота и диарея, то лучше выбрать для этой цели другой продукт.

    Вред яблок

    Привозные яблоки, для увеличения срока хранения, обрабатывают различными химическими веществами.

    Говоря о вреде яблок, хотелось бы в первую очередь упомянуть о привозных импортных фруктах. Для того чтобы сохранить плоды во время транспортировки, которая может длиться не одну неделю, яблоки обрабатывают различными веществами. Некоторые из них в странах Евросоюза и США признаны канцерогенами и запрещены, но даже те, которые разрешено использовать, вряд ли принесут пользу организму. Поэтому перед употреблением в пищу импортных яблок рекомендуется очистить их от кожуры. Также следует отметить, что некоторые производители, занимающиеся выращиванием яблок, обрабатывают химикатами яблони для того, чтобы избежать порчи урожая насекомыми и червями. Поэтому даже местные яблоки лучше очищать от кожуры или хотя бы тщательно мыть перед употреблением в пищу. Если вы заметили, что яблоко повреждено червячком, то его можно есть смело, не опасаясь, что фрукт содержит вредные вещества.

    Яблоки содержат большое количество клетчатки, поэтому их чрезмерное употребление в любом виде может спровоцировать расстройство пищеварения. Взрослому человеку достаточно съедать 2-3 средних яблока в день.

    Видео по теме

    Похожие рецепты

    Отзывы о товаре клетчатка яблочная, яблочные волокна, evolution food, 200 г

    Снижение веса, похудение (840)

    Сахар в крови, диета (741)

    Кето диета (162)

    For Men (14)

    For Woman (40)

    Антиоксидантное действие (33)

    Бодрость, антистресс (7)

    Внимание, память, КПД головного мозга (17)

    Диета Дюкана I этап (322)

    Диета Дюкана II этап (595)

    Диета Дюкана III этап (656)

    Диета Дюкана IV этап (670)

    Дыхательная система, легкие (5)

    Забота о зрении (12)

    Забота о печени, желчном пузыре (69)

    Забота о пищеварении, ЖКТ (202)

    Забота о связках и суставах (12)

    Здоровье нервной системы (19)

    Здоровье сердца и сосудов (28)

    Кожа, волосы, ногти (17)

    Кости, мышцы, суставы (11)

    Кровеносная система (30)

    Мочеполовая система (8)

    Набор мышечной массы (82)

    Очищение организма, детокс (174)

    Поддержка иммунитета (147)

    Простуда, ОРВИ, грипп, герпесвирус (64)

    Сон, поддержка (5)

    Холестерин, контроль (94)

    Эндокринная система (1)

    Энергия, тонус организма (360)

    Без глютена (927)

    ПОСТНЫЙ продукт (758)

    всё о пользе и вкусе

    Всё о пользе фруктового сока, а также об одном из самых важных его элементов — клетчатке! Почему она необходима и почему стоит обратить внимание на её содержание в напитке?

    Что такое клетчатка и чем она полезна.

    Фруктовый сок — одно из любимых лакомств каждого, кто заботится о здоровье и любит побаловать себя чем-нибудь вкусным. Он идеально дополняет завтрак, заменяет вредные перекусы и содержит много полезных веществ. Одно из них — клетчатка! В больших количествах она содержится в самых разных фруктах. А что насчёт сока с кусочками фруктов? Рассказываем!

    Клетчатка — это натуральные растительные волокна, являющиеся неотъемлемой частью правильного питания.

    Прежде всего, она благотворно влияет на работу ЖКТ, от состояния которого зависит работа многих органов нашего тела. Благодаря клетчатке мы долго ощущаем сытость. Она замедляет всасывание сахара в крови и аккуратно очищает кишечник от вредных скоплений: токсинов и металлов. Кроме того, она снижает содержание холестерина, предотвращает развитие диабета, ускоряет работу пищеварительных ферментов и поддерживает оптимальную микрофлору.

    Многие используют клетчатку для похудения благодаря тому, что она практически не содержит калорий и положительно влияет на работу кишечника.

    Таким образом, клетчатка незаменима в ежедневном рационе!

    Основной источник клетчатки — это фрукты и овощи. Однако, к сожалению, современные городские жители потребляют в пищу очень мало свежих фруктов и овощей, поэтому необходимое количество клетчатки часто недобирается. Вспомните, когда в последний раз баловали себя пятью порциями фруктов в день? А ведь именно такое количество фруктов рекомендовано специалистами как норма.

    Продукты с клетчаткой.

    С каждым днём продукты с высоким содержанием клетчатки становятся всё популярнее. Именно поэтому J7 запускает новую линейку полезного фруктового сока, в каждом стакане которого содержится клетчатка целого фрукта!

    J7 «Фрукты Целиком» — это новый продукт, созданный по инновационной технологии, которая не только сохраняет полезные свойства фруктов, но и радует любителей сока бархатистой структурой с мельчайшими частицами сочной фруктовой мякоти.

    Новая серия «Фрукты Целиком» содержит настоящую природную пользу фруктов, приближенную к той, которую вы получаете, съедая целый свежий фрукт. При изготовлении этого напитка любимые фрукты используются целиком — это позволяет максимально сохранить не только вкус, но и полезные вещества, которые часто теряются в процессе производства. Каждый глоток нового J7 «Фрукты Целиком» обладает ярким свежим вкусом, а каждый стакан содержит такое же количество клетчатки, как и целый фрукт.

    Например, в яблочном J7 «Фрукты Целиком» содержится столько же клетчатки, сколько и в четырёх яблоках! Впечатляет, правда? Таким образом, выпивая стакан сока, например, на завтрак, вы помогаете пищеварению, а также заряжаетесь жизненными силами и отличным настроением на весь день.

    Продукты с клетчаткой.

    Линейка «Фрукты Целиком» предлагает три ярких вкуса: яблочный, мультифруктовый и ягодный микс. В яблочном соке J7 «Фрукты Целиком» содержится столько же клетчатки, сколько и в четырёх яблоках. В упаковке мультифруктового сока то же количество клетчатки, что и в одном яблоке, одном банане и половине плодов манго и груши. А ягодный микс содержит клетчатку двух яблок, трёх ягод клубники, шести вишен и 23 ягод чёрной смородины.

    Таким образом, в пакете сока J7 «Фрукты Целиком» содержится 24 % суточной нормы клетчатки, а это около 2,4 грамма.

    Этот продукт можно смело назвать уникальным, ведь в нём — сочетание пользы сока с целыми фруктами.

    Пища богатая клетчаткой список продуктов. Клетчатка, как основа диеты для похудения

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

    Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

    Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

    Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

    Все они классифицируются по водорастворимости на:

    водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

    водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

    Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

    Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

    Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

    Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

    Для чего нужны пищевые волокна

    Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

    Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

    В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

    Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

    Сколько нужно пищевых волокон человеку

    Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

    При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

    Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

    Продукты, содержащие пищевые волокна

    Овощи

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
    Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
    Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
    Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
    Картофель 0,5 0,8-2 13-26
    Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
    Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
    Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
    Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
    Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
    Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
    Редис 0,3 1,6 3,8-5
    Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
    Томаты 0,3 1,4 3,8-5

    Ягоды и фрукты

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
    Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
    Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
    Ананас 0,1 1,2 13
    Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
    Арбуз 0,05 0,4 8
    Банан 0,9 2,6 23
    Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
    Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
    Гранат 0,01 4 18,2
    Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
    Груша 0,8-1 3,1 15,5
    Дыня 0,4 0,9 8,3
    Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
    Изюм 1,6 3,8 78-79
    Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
    Киви 0,3 3 14,5-14,7
    Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
    Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
    Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
    Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
    Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
    Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
    Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
    Малина 0,3-0,7 6,5 12
    Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
    Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
    Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
    Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
    Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
    Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
    Помело-кожура 6,8-5 10 25
    Финики 2,2-2,5 8 75-80
    Хурма 1,5 1,5-3,5 17
    Черешня 0,4-0,6 2,1 16
    Чернослив 1-1,5 7 64
    Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

    Крупы, зерно-бобовые

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Гречка 0,8-1 8,8 56-70
    Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
    Кукуруза 0,5 2-4 70-74
    Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
    Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
    Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
    Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
    Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
    Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
    Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
    Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
    Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
    Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
    Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
    Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
    Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
    Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
    Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

    Орехи и семена

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Арахис 4 8 16-17,5
    Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
    Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
    Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
    Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
    Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
    Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
    Мак 0,5 19,5 28,1
    Миндаль 0,2 12,2 21,7
    Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
    Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
    Фисташки 0,4 10 27,5-28
    Фундук 0,3 11 17

    Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

    Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

    Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

    Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

    Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

    Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

    Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


    Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

    Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
    Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

    В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

    Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

    • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
    • 200 г творога 5 %,
    • 200 г отварного длиннозерного риса,
    • 200г отварных макарон,
    • 100 г отварного куриного филе,
    • 200 г запеченной без масла горбуши,
    • 200 г свежего огурца (1 огурец),
    • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
    • 10 г растительного масла (столовая ложка),
    • 100 г мандарина (2 маленьких),
    • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
    • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
    • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

    Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

    Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

    Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

    Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

    Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

    Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

    Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

    Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

    Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

    Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

    Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

    В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

    У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

    Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

    Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

    Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

    Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

    Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

    А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

    14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

    1. Зерновые хлопья

    3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

    Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

    Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

    Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

    2. Семена чиа

    28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

    За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

    Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

    3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

    1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

    Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

    Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

    4. Зеленая стручковая фасоль

    У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

    Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

    5. Малина

    1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

    Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

    Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

    6. Чечевица, приготовленная

    1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

    В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

    7. Нут

    1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

    8. Ежевика

    1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

    Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

    9. Гиацинтовые бобы

    1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

    10. Бургуль, приготовленный

    1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

    Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

    Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

    Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

    11. Артишоки, приготовленные

    1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

    Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

    Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

    12. Семена льна

    2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

    Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

    Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

    13. Груши

    1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

    В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

    Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

    14. Авокадо

    1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

    Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

    Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

    Как начать есть больше клетчатки

    Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

    Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

    После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

    Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

    • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
    • 1 стакан клубники: 3 грамма;
    • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
    • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
    • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
    • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
    • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
    • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
    • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
    • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
    • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
    • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
    • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
    • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
    • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

    Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

    Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

    1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
    2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
    3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

    После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

    Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

    Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

    Польза клетчатки

    Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

    Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

    Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

    Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

    В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

    Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

    Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

    В каких продуктах содержится клетчатка?

    Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

    В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

    Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

    Зерновой хлеб

    Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

    Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

    Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

    Черная смородина

    Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

    Яблоки

    «По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

    Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

    В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

    Содержание клетчатки в продуктах питания
    Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

    Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

    • в формате MS Excel , 58.0Кб;
    • в формате PDF , 160.4Кб;

    Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

    Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

    30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

    Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

    В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма. Результат? Меньший риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Хотя яблоки чрезвычайно полезны, они — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, чтобы помочь избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

    Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции.Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические, растворимые волокна — доказал свою эффективность в улучшении здоровья кишечника, что было связано с облегчением похудания!

    Shutterstock

    Выплата волокна: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожурой

    Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

    Shutterstock

    Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красновато-коричневый картофель, запеченный, с мякотью и кожей

    Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

    Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок указывает на их удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают резистентность к инсулину и помогают придать вашей коже естественное сияние.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

    Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на половину порции, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы сдержать голод.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

    Возможно, это не тот супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, вылейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегружать калории.

    Выплата по волокну: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные

    Клетчатка Выплата: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

    Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макаронные изделия содержат как минимум на 3 грамма полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.

    Shutterstock

    Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

    Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы возьмете цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread,], вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

    Shutterstock

    Расход волокна: 5 г на стакана сухого

    Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

    Shutterstock

    Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

    Толстый, грубый, стальной овес — это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 5,1 г на столовую ложку

    Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

    Содержание клетчатки: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

    Клетчатка брокколи не только наполнит вас и очистит вас, но еще и еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

    Shutterstock

    Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

    Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

    Shutterstock

    Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

    Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

    Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

    Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине — и используйте это место на рынке в качестве ориентира, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки — 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

    Shutterstock

    Выплата волокна: 5.6 грамм на семена в ½ граната

    Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

    Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Съешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

    Shutterstock

    Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

    Пшеничные отруби, которые называют источником клетчатки, низкокалорийны, богаты белком для наращивания мышечной массы и переполнены клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченная, нарезанная кубиками

    Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это источник витаминов, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

    Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

    Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 7,1 грамма на чашку, приготовленной

    Лиза Московиц, RD, рассказывает Ешьте это, а не то! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов — и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный белок, содержащий аминокислоты, чем сама киноа», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, в дополнение к тому, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше белка, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

    Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, тертого пармезана и хрустящей ветчины прошутто, а затем сочетайте с одним из этих полезных рецептов курицы.

    Shutterstock

    Расход волокна: 7,6 грамма на чашку

    Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе — антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья на ночь или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

    Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

    Возможно, вы знаете эту зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

    Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ стакана, приготовленных

    Если вы еще не поняли, что касается клетчатки, бобовые — это самые лучшие продукты. В частности, чечевица — одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

    Shutterstock

    Расход волокна: 8,0 г на чашку

    Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

    Shutterstock

    Расход волокна: 8,1 г на чашку

    Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и бобовых, богатых клетчаткой. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами группы B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

    Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ стакана, приготовленных

    Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

    Shutterstock

    Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленные

    Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — основном продукте средиземноморской кухни — просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья — один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 8,3 грамма на ½ чашки приготовленной

    Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт.Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

    Клетчатка Выплата: 9,0 г на чашку, нарезанная кубиками, запеченная

    Этот естественно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях.Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

    Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких концентраций клетчатки на порцию из всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе.Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозернового тоста, смешанного с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

    Сколько клетчатки в маленьком яблоке? | Здоровое питание

    Мэг Кэмпбелл Обновлено 27 ноября 2018 г.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, помимо апельсинов, винограда, бананов и ананасов, американцы едят больше яблок, чем любые другие фрукты.Согласно книге Wellness Foods от А до Я, широкое культивирование, естественная гибридизация и преднамеренное скрещивание привели к появлению примерно 7500 различных сортов яблок во всем мире. Хотя примерно 2500 из них выращивают в Америке, только 16 разновидностей широко доступны. Свежие яблоки любого вида, даже маленькие, — идеальный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.

    Содержание клетчатки

    Маленькое сырое неочищенное яблоко весом чуть более 5 унций содержит 77 калорий и 3 калории.6 граммов клетчатки, что составляет около 14 процентов дневной нормы клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшое яблоко без кожи содержит 63 калории и всего 1,7 грамма клетчатки. Целые неочищенные яблоки являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Кожура яблока богата нерастворимыми типами, в то время как примерно 80 процентов клетчатки, содержащейся в мякоти фруктов, являются растворимыми. Однако, поскольку кожица является более концентрированным источником клетчатки, чем мякоть, соотношение клетчатки сырого неочищенного яблока составляет около 30 процентов растворимых и 70 процентов нерастворимых.

    Польза для здоровья

    Кожура яблока, поскольку она богата нерастворимой клетчаткой, особенно полезна для здоровья и регулярности кишечника. Нерастворимая клетчатка связывается с водой, а не растворяется в ней, качество, которое позволяет ей делать стул больше, мягче и легче отводить его. Он также способствует более частому опорожнению кишечника, удерживая материал в кишечном тракте.

    Большая часть растворимой клетчатки в мякоти яблока — это пектин. Как и другие растворимые волокна, пектин растворяется в воде с образованием вязкого вещества, способного связываться с жирными кислотами, включая холестерин.Однако пектин особенно эффективен в связывании с холестерином в большей степени, чем другие виды растворимой клетчатки. Согласно книге «Энциклопедия лечебных продуктов», ежедневное употребление в пищу одного большого яблока снижает уровень холестерина в крови на целых 11 процентов.

    Суточное потребление

    В возрасте до 50 лет большинству мужчин и женщин обычно рекомендуется получать около 38 граммов и 25 граммов пищевых волокон в день соответственно. По данным Министерства сельского хозяйства США, пожилым мужчинам и женщинам обычно требуется около 30 граммов и 21 грамм соответственно.Эти общие рекомендации основаны на основных диетических рекомендациях, согласно которым все люди, независимо от возраста и пола, должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, человек, который в среднем потребляет 2200 калорий в день, должен получать около 31 грамма клетчатки. Одно маленькое яблоко обеспечивает менее 4 процентов от общей суточной калорийности этого человека примерно 12 процентами рекомендуемого количества клетчатки.

    Рекомендации

    Свежие сырые яблоки содержат значительное количество витамина С и калия.Вместе с кожицей одно маленькое яблоко обеспечивает около 12% и 5% дневной нормы витамина С и калия, соответственно. В небольшом очищенном яблоке примерно на 30 процентов меньше витамина С и калия.

    Для сравнения: неочищенное яблоко среднего размера содержит 95 калорий и 4,4 грамма клетчатки, а большое неочищенное яблоко — 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки. Яблочное пюре, содержащее 2,7 грамма на чашку, считается хорошим источником клетчатки. В то время как 1 чашка не обогащенного яблочного пюре содержит немного больше калия, чем небольшое яблоко, унция на унцию, в яблочном пюре меньше клетчатки, витамина С и калия, чем в сырых цельных яблоках.

    5 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке

    Яблоко среднего размера, содержащее 4,4 грамма клетчатки, может отпугнуть врача (по крайней мере, согласно пословице). Но это также может быстро надоесть. Вот пять удивительных продуктов, которые принесут вам еще больше насыщающих питательных веществ.

    Томас Макдональд

    Нут
    Одна чашка нута содержит 16 граммов клетчатки — почти в четыре раза больше, чем в яблоке! Были проданы.

    Митч Мандель

    Авокадо
    Вот еще одна причина есть больше авокадо: половина одного авокадо содержит впечатляющие 6,75 грамма клетчатки. Удалите косточку и ешьте ее сырой, а еще лучше — выложите зелень на ломтик тоста.

    Майкл Смит

    Арахис
    Не упускайте их из виду на бейсбольном матче! В полстакане арахиса их 6.2 грамма клетчатки. Если вы едите их дома, попробуйте орехи с порошком чили, чтобы получить взрывной вкус.

    Митч Мандель

    Груши
    Если вы не можете устоять перед сладким вкусом фруктов, но не в настроении для яблока, возьмите грушу. Каждый средний содержит 5,5 грамма клетчатки. Ешьте сырье или попробуйте один из этих шести рецептов груши.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Фасоль
    СВЯТОЕ ВОЛОКНО.Одна чашка этих бобов содержит 19,1 грамма питательного вещества. Добавьте их в суп сытный буррито на завтрак или добавьте немного в салат.

    Больше от Здоровье женщины :
    5 продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце
    5 продуктов с большим содержанием натрия, чем в пакете чипсов
    5 здоровых продуктов с большим содержанием жира, чем в пончике

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Nutrition — Яблоки и многое другое

    Вы слышали: «Яблоко в день отпугнет доктора». Хотя для вашего здоровья, безусловно, потребуется больше, чем ежедневное употребление яблока, но это шаг в правильном направлении. Яблоки восхитительны, их легко носить с собой для перекуса, они низкокалорийны, являются естественным освежителем для рта и при этом стоят очень недорого.

    Яблоки являются источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка, такая как пектин, на самом деле помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, тем самым снижая вероятность атеросклероза и сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка в яблоках обеспечивает объем кишечного тракта, удерживая воду, чтобы очищать и быстро перемещать пищу по пищеварительной системе.

    Яблоки рекомендуется есть кожурой. Почти половина витамина С находится непосредственно под кожей.Поедание кожи также увеличивает содержание нерастворимой клетчатки. Большая часть ароматических клеток яблока также сосредоточена в коже, и по мере созревания клетки кожи приобретают больше аромата и вкуса.

    Сегодня на рынке представлены сотни сортов яблок, хотя большинство людей пробовали только один или два самых популярных, таких как Red Delicious или Granny Smith. Яблоки могут быть сладкими, терпкими, мягкими и гладкими или хрустящими и хрустящими, в зависимости от того, что вы выберете. Есть яблоко на любой вкус, так почему бы не выбрать одно.Ешьте яблоко сегодня!

    Apple Nutrition Facts
    (* Одно яблоко среднего размера 2-1 / 2 дюйма, свежее, сырое, с кожурой)

    калорий 81
    Углеводы 21 грамм
    Пищевые волокна 4 грамма
    Растворимые волокна
    Нерастворимые волокна
    Кальций 10 мг
    Фосфор 10 мг
    Железо 0,25 мг
    Натрий 0,00 мг
    Калий 159 мг
    Витамин C 8 мг
    Витамин A 73 МЕ
    Фолиевая кислота 4 мкг

    * Пищевая ценность яблок может незначительно отличаться в зависимости от сорта и размера.

    Источник: Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США — Apple

    7 выдающихся преимуществ яблок для здоровья

    1. Яблоки могут снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление

    Отведайте сочного яблока, и вы сможете сохранить здоровье своего тикера. «Исследования связывают потребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с понижающими холестерин преимуществами растворимой клетчатки, содержащейся в яблоках», — говорит Анзловар.

    Согласно данным Mayo Clinic, растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. По данным Университета Иллинойса, растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, тем самым снижая частоту атеросклероза (ограничение кровотока в артериях из-за образования бляшек) и сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить уровень артериального давления. Исследование показало, что более высокое потребление растворимой клетчатки было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Исследования показывают, что регулярное употребление яблок (или груш) снижает риск инсульта на 52%. Кроме того, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам исследования снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов.

    СВЯЗАННЫЙ: Как правильно питаться для здоровья сердца

    2. Употребление пищевых продуктов с клетчаткой, включая яблоки, может помочь пищеварению

    Вы, наверное, слышали, что клетчатка полезна для пищеварения — и что вы слышали правда! По данным Harvard Health Publishing, оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая, что означает, что она не может абсорбироваться в воде) важны для пищеварения.И вам повезло — по данным Университета Иллинойса, яблоки бывают обоих типов.

    Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, позволяя почувствовать сытость, а также замедляет переваривание глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Между тем, согласно Гарварду, нерастворимая клетчатка может помочь продвижению пищи по вашему организму и помочь при запорах и регулярно.

    По данным Университета Иллинойса, обязательно ешьте кожуру яблока, которая содержит большую часть нерастворимой клетчатки яблока.

    3. Яблоки могут поддерживать здоровую иммунную систему

    Кто не хочет, чтобы осенью укрепилась иммунная система? Яблоки могут быть важным инструментом в вашем наборе инструментов для поддержки иммунитета.

    Согласно исследованиям на животных, диета, наполненная растворимой клетчаткой, помогла преобразовать иммунные клетки, которые были провоспалительными, в противовоспалительные и иммунные. Другое исследование на животных, опубликованное в мае 2018 года в журнале Immunity, показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон защищает мышей от гриппа.Будут ли эти эффекты замечены у людей, неясно, пока не будут проведены дополнительные исследования.

    Тем не менее, есть основания полагать, что яблоки могут укреплять иммунитет, отчасти потому, что они содержат иммуностимулирующий витамин С. Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Nutrients , показал, что витамин C играет важную роль в обеспечении функционирования иммунной системы. , например, путем укрепления эпителиального (типа ткани) барьера против патогенов и защиты от окислительного стресса окружающей среды, такого как загрязнение радиацией, согласно исследованиям.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, которые сопротивляются: бустеры иммунной системы

    4. Яблоки безопасны для диабета

    Если у вас диабет 2 типа, подумайте о добавлении яблок в свой рацион. Конечно, это фрукты, но это распространенное заблуждение, что люди с диабетом не могут есть фрукты.

    В этом случае растворимая клетчатка яблок может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток и может улучшить уровень сахара в крови, отмечает клиника Майо.Кроме того, согласно Мэйо, здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может в первую очередь снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

    Кроме того, исследование людей с диабетом 2 типа, опубликованное в августе 2016 года в журнале Experimental and Therapy Medicine , показало, что регулярное потребление растворимой клетчатки помогает снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень сахара и триглицеридов в крови.

    5. Антиоксиданты в яблоках могут сыграть роль в профилактике рака

    Хотя не существует единого надежного способа предотвратить рак, яблоки могут сыграть свою роль.«Яблоки могут снизить риск некоторых видов рака, которые, по мнению исследователей, связаны с антиоксидантами, обнаруженными в яблоках», — говорит Анзловар. Исследования показывают, что в яблоках очень высокий уровень антиоксидантов, и в лабораторных исследованиях было показано, что эти антиоксиданты ограничивают рост раковых клеток.

    Обзор, опубликованный в октябре 2016 года в журнале Public Health Nutrition , показал, что регулярное употребление яблок связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак прямой кишки, полости рта, пищевода и груди.

    Клетчатка в яблоках может предотвратить рак. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Pediatrics , показало, что женщины, которые ели больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте (особенно много фруктов и овощей), имели более низкий риск рака груди в более позднем возрасте.

    И еще одно исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet , , показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может защитить от колоректального рака и рака груди, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

    СВЯЗАННЫЙ: Как составить противораковую диету

    6.

    Употребление яблок может способствовать здоровой потере веса

    Диета, богатая фруктами (и овощами), может помочь вам поддерживать здоровый вес — или избавиться от него. фунтов — по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

    Поскольку яблоки содержат пищевые волокна, они занимают первое место в этом списке. «Клетчатка замедляет пищеварение и повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство насыщения и снижая вероятность переедания», — говорит Левинсон.

    Согласно исследованию The Lancet , люди, которые ели больше клетчатки, имели значительно меньшую массу тела. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые ели три яблока в день, потеряли 1,22 кг (2,7 фунта) через 12 недель.

    В этом фрукте всего 95 калорий на яблоко среднего размера, поэтому стоит держать его под рукой, когда возникает тяга к сладкому.

    7. Яблоки могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера

    Пора начать есть больше яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды и чай.Исследование, опубликованное в августе 2020 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше, которые включали в свой рацион лишь небольшое количество продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, были в 2-4 раза больше. вероятность развития болезни Альцгеймера и связанных с ней типов деменции в течение 20 лет по сравнению с людьми, которые ели больше продуктов, богатых флавоноидами.

    Вдобавок к этому в обзоре, опубликованном в январе 2020 года в журнале Biomolecules , было обнаружено, что кверцетин, флавоноид, обнаруженный в яблоках, защищает нейроны от окислительного повреждения и также обладает другими свойствами против болезни Альцгеймера.Но, по словам исследователей, необходимо проводить больше исследований вне лабораторных условий.

    Клетчатка в яблоке — почему никогда не следует чистить кожу яблока

    Клетчатка в яблоке отличается высоким содержанием калорий и идеально подходит для употребления в пищу. Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки в яблоках, вы должны съесть целое яблоко — кожуру (или кожуру яблока) и все остальное.

    Яблоко — круглый мясистый семечковый плод с красной, желтой или зеленой кожицей и беловатой внутри. Его производит яблоня (род Malus) семейства розовых.Яблоки богаты клетчаткой и часто называются фруктами, обладающими питательной ценностью.

    Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Однако это один из видов углеводов, в отличие от других углеводов; он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной.

    По словам Пейдж Сматерс, диетолога из Юты: клетчатка важна для пищеварения и регулярности, регулирования уровня сахара в крови, контроля веса, поддержания холестерина и многого другого, она также связана с долголетием и снижением риска рака.

    Теперь мы знаем о пользе клетчатки, но знаем ли мы точно, сколько клетчатки в яблоке?

    Волокна в яблоках — Сколько граммов клетчатки в яблоке?

    грамма клетчатки в яблоке с кожурой составляет примерно 4,4 грамма или 17 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. Без кожи вы получаете всего 2,1 грамма (то есть ограничение на 3 грамма).

    Яблоко с кожурой является богатым источником пищевых волокон и, следовательно, пищей, богатой клетчаткой.

    Волокно в яблоке — почему нельзя чистить яблоко Клетчатка в Apple Image

    Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки в яблоках, вы должны съесть целое яблоко — кожуру (или кожуру яблока) и все остальное.

    1. Это потому, что кожа Apple содержит кверцетин, который помогает защитить память, а также помогает при проблемах с дыханием.
    2. Кожура яблока также содержит большинство витаминов. В том же яблоке среднего размера с кожицей содержится 8,4 миллиграмма витамина С и 98 международных единиц (МЕ) витамина А. Удалите кожицу, и количество витамина С упадет до 6,4 миллиграмма и 61 МЕ витамина А.
    3. Яблоки, прежде всего, богаты пектином, одним из видов растворимой клетчатки. Хотя пектин содержится как в кожуре, так и в мякоти яблока, его самые высокие концентрации находятся в коже.

    Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Яблоки содержат растворимую клетчатку, что означает, что они притягивают воду и превращаются в гель во время пищеварения.

    Растворимая клетчатка очень полезна для организма! Он плохо усваивается, поэтому может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Он замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость.

    Помимо яблок, фасоль, черника, овес, горох и ячмень являются отличными источниками растворимой клетчатки.

    Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует перемещению материалов через пищеварительную систему. Это большое преимущество для людей с нерегулярным опорожнением кишечника.

    Его можно найти в различных продуктах, от цельнозерновой муки и отрубей до орехов, а также в овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

    Сколько яблок нужно есть каждый день?

    Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов.

    Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их сверстницы — 21 грамм.

    Оставляя кожицу при приготовлении сока из яблока?

    Вкус, питание и личные предпочтения — вот три основных фактора, по которым решается, снимать ли кожу с яблок или нет.

    Яблочный соус, приготовленный из очищенных от кожицы яблок, обычно содержит меньше витамина С и пищевых волокон, двух основных частей сбалансированного питания.

    Почему никогда не следует чистить яблоко

    Яблоко — это то, что делает его идеальной полезной закуской, благодаря легкости, с которой его можно съесть.Единственное, что между вами и копанием — это, по сути, тщательная стирка.

    Но, конечно, известно, что один или два привередливых едока требуют немного больше возни перед первым укусом яблока, а именно удаления кожуры.

    Каким бы ни было предлог — может быть, вам не нравится текстура или вкус — вы просто и просто не получаете всего, что может предложить яблоко, предварительно очистив его от кожуры. Вот несколько очень веских причин никогда больше не снимать кожу.

    Кожа содержит большую часть волокна.

    Среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки. Без кожи вы получаете всего 2,1 грамма, этого недостаточно даже для того, чтобы квалифицировать его как «хороший источник клетчатки» (пороговое значение составляет 3 грамма).

    Кожа также содержит большинство витаминов.
    То же самое яблоко среднего размера с кожицей содержит 8,4 миллиграмма витамина C и 98 международных единиц (МЕ) витамина A. Если избавиться от кожи, вы получите 6,4 миллиграмма витамина C и 61 МЕ витамина A.

    Яблоки могут облегчить проблемы с дыханием — но только если есть кожицу.

    Ответственное соединение называется кверцетином, и, как вы уже догадались, оно содержится в основном в кожуре. Одно исследование показало, что люди, которые едят пять или более яблок каждую неделю, улучшают функцию легких благодаря эффектам кверцетина, сообщает Health.com.

    Кверцетин также защищает вашу память.
    Антиоксидант, по-видимому, борется с повреждением тканей мозга, связанным с болезнью Альцгеймера и другими дегенеративными проблемами — по крайней мере, у крыс, согласно исследованию 2004 года.

    Кожа также может сдерживать рак.

    Исследование 2007 года, проведенное Корнельским университетом, выявило несколько соединений, называемых тритерпеноидами, в кожуре яблок, «которые либо подавляют, либо убивают раковые клетки в лабораторных культурах». В частности, по словам автора исследования, эти соединения нацелены на клетки рака печени, толстой кишки и груди человека.

    Одно яблоко в шкуре в день избавит вас от лишних килограммов.
    Кожура также содержит урсоловую кислоту, важное соединение, обеспечивающее способность яблок бороться с ожирением.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *