Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.
Зарядка по правилам
Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.
- Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
- Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
- Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
- Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
- Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.
Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».
Утренняя разминка
С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:
- Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
- Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
- Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
- Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
- Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
- Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
- Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
- Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
- Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
- Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
- Круговыми движения стоп завершите разминку.
После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.
12 упражнений для утренней зарядки
Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.
Комплекс упражнений для утренней зарядки- Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
- Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
- Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
- Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
- Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
- Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
- Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
- Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
- Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
- Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
- Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
- Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.
Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.
Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.
Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.
После потягиваний можно приступать к водным процедурам.
Миллионы людей каждое утро после пробуждения выполняют несложные физические упражнения. Одни получают заряд бодрости, другие разминаются, у третьих это привычка.
Что же такое утренняя зарядка, зачем она нужна и какие правила её выполнения?
История возникновения зарядки
Кто и когда придумал физкультуру неизвестно, но упоминания о ней пришли к нам из античных времён. В нашей стране комплекс утренней зарядки начал популяризироваться в двадцатых годах ХХ века.
В 1929 году первый раз из всех радиоприёмников страны донеслись уроки, разработанные Институтом физической культуры СССР.
Для жителей Союза физкультура после пробуждения стала привычным ритуалом, с которого начинался день (смена, работа).
Заряд бодрости несколько поколений получали благодаря Гордееву Николаю Лаврентьевичу, чей голос озвучивал сами упражнения и их последовательность.
С тех пор в нашей стране (с перерывом на военное время) постулат «В здоровом теле — здоровый дух» стал привычным для всех категорий граждан, стремящихся быть бодрыми, молодыми и не болеть.
Что представляет собой зарядка?
Комплекс упражнений для утренней зарядки для каждого человека свой оптимальный, но в основном он состоит из:
- наклонов;
- неглубоких приседаний;
- потягиваний;
- отжимания;
- скручиваний;
- растяжки;
- сгибаний-разгибаний.
Физкультура позволяет прорабатывать суставы коленей, груди, таза, шеи, а также мышцы.
Зарядка или совмещение с иными процедурами?
Утренняя гимнастика полезна как сама по себе, так и в комплексе с другими процедурами:
- обтирание;
- закаливание;
- плавание;
- бег.
Очень часто люди совмещают несколько видов занятий, усложняют существующие упражнения или добавляют новые.
Основное условие эффективной гимнастики — выполнять всё в меру и следить за своим самочувствием.
Зачем нужна физкультура в начале дня?
Наверное, каждому знакомо чувство, когда встав с кровати, не можешь проснуться, мышцы затекли, что-то «замкнуло», лень заниматься. С этим состоянием успешно борется гимнастика.
Упражнения для утренней зарядки изначально подобраны таким образом, чтобы улучшить кровообращение.
Занятие должно быть простым и недолгим (не более пятнадцати минут). Не нужно переутомлять организм. Надо помочь ему проснуться, постепенно подготовить к ежедневной нагрузке.
В отличие от фитнеса, лёгкая физкультура не предусматривает утомления.
Нет надобности как-то специально готовиться, потому что весь комплекс делается в меру сил и желания. Благодаря этому не только улучшается кровоток, но и настроение.
Кому можно заниматься физкультурой?
Утреннюю гимнастику полезно делать практически всем! Взрослым и детям, больным и здоровым, мужчинам и женщинам.
Единственное строгое правило — при нарушениях в работе организма, занятия должен проводить специалист по лечебной физкультуре, реабилитолог.
Гимнастика для малышей
С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.
Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.
Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.
Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.
В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.
Упражнения для женщин
Представительницы прекрасной половины человечества всегда беспокоятся о своём внешнем виде, здоровье и фигуре.
Утренняя зарядка отличный способ для женщин поддерживать себя в нужной форме.
Неинтенсивные физические упражнения, выполняемые после пробуждения, запускают процессы, улучшающие обмен веществ, позволяющие сжигать лишний жир.
Кроме этого, если включить в зарядку «восточный» комплекс, она благотворно сказывается на работе репродуктивной системы.
В отличие от интенсивных тренировок, гимнастику можно выполнять в течение всего месяца, если позволяет самочувствие.
Зарядка для беременных
Женщины, находящиеся в интересном положении, всегда много внимания уделяют своему здоровью и самочувствию, поскольку от этого зависит жизнь и здоровье малыша.
Здоровый образ жизни обязателен для беременных. Он включает в себя лёгкую физическую нагрузку: ходьба, специальная гимнастика, тренировка дыхания.
К сожалению, не всегда при беременности допустимы все виды занятий. Но лёгкая разминка мышц и суставов после сна, одобренная гинекологом, должна быть включена в режим дня на любом сроке.
Интенсивные нагрузки
Принципиальных различий между утренней зарядкой для мужчин и женщин не существует.
Представители сильного пола предпочитают дополнять занятия отжиманием, упражнениями на брусьях, другими силовыми комплексами.
Физиологические особенности позволяют им не испытывать существенного дискомфорта при усиленных нагрузках после сна.
Правила и рекомендации для выполнения
Гимнастка, которую мы все привыкли делать по утрам, не требует каких-либо особых правил. Важно соблюдать только такие:
- Помещение должно быть хорошо проветрено.
- Пространство, предназначенное для выполнения комплекса, позволяет ничего «не цеплять» во время упражнений.
- Музыку для утренней зарядки рекомендуется подбирать весёлую, ритмичную.
- Интенсивность нагрузки постепенно увеличивать, а затем — уменьшать.>
- После занятий лучше всего принять контрастный, бодрящий душ.>
- Сытный завтрак дополнит эффект оздоровительных процедур.>
Разновидность
Утренняя гимнастика делится на виды, если она выполняется организованно под руководством тренера.
Состав индивидуальных занятий зависит исключительно от предпочтений человека, выполняющего упражнения.
Для групп комплекс разминки разрабатывается тренерами с учётом физиологических особенностей занимающихся.
В детских садах, лагерях отдыха зарядка бывает:
- стандартной (использование общеукрепляющих и развивающих методик)
- сюжетной (театрализовано-физкультурное воспроизведение какого-либо группового действия)
- игровой (командные игры)
- танцевально-ритмичной
У взрослых для разных возрастных групп тренер проводит занятия с учётом врачебных рекомендаций и показателей здоровья занимающихся людей:
- стандартная;
- облегчённая;
- для людей, страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата;
- предназначенная пациентам с нарушениями работу центральной нервной системы;
- другие виды, рассчитанные на особенности здоровья.
Как выбрать упражнения?
Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.
При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию. Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка.
При наличии проблем со здоровьем, подбирать комплекс физкультуры надо только после консультации с доктором или специалистом по лечебной физкультуре.
Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.
В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.
Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.
Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.
Фото утренней зарядки
Залог счастливой жизни это то, как мы себя чувствуем. Здоровье человека всегда складывается из многих мелочей, многие из которых закладываются еще в самом детстве. Каждодневная утренняя гимнастика не только приводит к хорошему самочувствию, но и дисциплинирует. Здоровое питание обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами. Правильная посадка за партой обеспечивает правильную осанку, которая очень важна. Эти казалось бы простые вещи необходимо детям прививать с детства. Давайте посмотрим через рисунки и картинки как дети видят эти вещи.
Утренняя зарядка на природе.
Гимнастика для детей.
Комплекс упражнений.
Здоровое питание — путь к отличным знаниям.
Правильное питание — здоровый ребенок.
Правильная и неправильная посадка за партой.
Утренняя гимнастика карандашом.
Детские.
Картинки упражнений для правильной осанки.
Рисунок для детского сада.
Как правильно сидеть за партой?
Для учеников.
Зарядка в моей семье.
Рекомендации к питанию.
Пальчиковая гимнастика.
Здоровое питание.
Упражнения для формирования правильной осанки.
Гимнастика не только для здоровья.
Ребенок.
Против 51%, 962 голоса
962 голоса 51%
962 голоса — 51% из всех голосов
курить нельзя!это портит здоровье и тебе и окружающим* 19%, 358 голосов
358 голосов 19%
358 голосов — 19% из всех голосов
За 7%, 129 голосов
129 голосов 7%
129 голосов — 7% из всех голосов
ЕСЛИ ЛЮДИ ПРОТИВ, КУРИ У СЕБЯ ДОМА* 6%, 117 голосов
117 голосов 6%
117 голосов — 6% из всех голосов
ПРОТИВ КУРИЛЬЩИКОВ, ДОЛОЙ!!!
80 голосов 4%
80 голосов — 4% из всех голосов
это ужастно !!* 3%, 61 голос
61 голос 3%
61 голос — 3% из всех голосов
не курю, но за!* 3%, 53 голоса
53 голоса 3%
53 голоса — 3% из всех голосов
Долой запах дыма!* 3%, 48 голосов
48 голосов 3%
48 голосов — 3% из всех голосов
портит здоровье* 2%, 39 голосов
39 голосов 2%
39 голосов — 2% из всех голосов
курю, но на лестничных клетках только ночью и открываю окно, чтобы проветрить* 2%, 38 голосов
38 голосов 2%
38 голосов — 2% из всех голосов
Утренняя зарядка для дошкольников. Схемы
Недавно мы с ребенком начали делать утреннюю зарядку. Нашла неплохой комплекс, который дан в рисунках. Ребенку нравится повторять движения за детками.
Данный комплекс можно использовать для зарядки и с самыми маленькими детьми. Просто в этом случае все упражнения давайте в игровой форме. Например, идем по дорожке (ходьба), бежит лошадка (с подъемом коленей), срываем яблочки (тянем поочередно вверх правую и левую руки), чистим свои ботиночки (наклоны к ногам) и т.д.
Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!
Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.
Несколько правил утренней зарядки
1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.
Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.
2. Гимнастика должна быть короткой.
Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.
Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.
Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.Комплекс упражнений для утренней зарядки
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Базовые упражнения для шеи и головы
- Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
- Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
- Полукруг головой слева направо.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч
- Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
- Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
- Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Упражнения для туловища
- Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
- Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
- Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног
- Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
- Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
- Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.
Упражнения для спины
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
- Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
- Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.
Больше упражнений для утренней зарядки в видео:
Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.
Цель и задачи утренней гимнастики
Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.
Улучшение метаболизма
Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.
Повышение физической и эмоциональной энергии
Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.
Улучшение сна
Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того, откажитесь от поздних тренировок — есть шанс, что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.
Выполняйте комплекс по три подхода по 10-12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.
Целый корпус для пресса
Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.
90000 Morning exercise on — 18 Pics 90001 Morning exercise on — 18 Pics | xHamster 90002 Pornstars 90003 90002 Channels 90003 90006 Dating 90003 90008 Premium 90003 90002 90011 90003 90013 LIVE 90014 90013 {Favorite} 90014 90013 {name} {icon} 90014 90019 90020 90021 90022 90023 90024 90025 90026 90027 90028 90029 90030 90031 90032 90033 90034 90035 90036 90013 90011 Subscribe 548 90014 90013 7 years ago 90014 90013 90011 10,297 90014 90013 Sorry for the poor quality pictures, my camera is not… The entire video can be seen on my website 90014 Cookies help us deliver our services. By using this website, you agree with our use of cookies. Learn more OK 90013 JavaScript is required for this website. Please turn it on in your browser and reload the page 90014 .90000 7 Benefits of Morning Exercise, Plus 5 Secrets To Make It Happen! 90001 90002 I was once a die-hard evening workout person. A 9 to 5 job work schedule coupled with a disdain for working out in the morning any time before 7am left me with no choice. Work, eat, exercise, sleep was my daily routine. 90003 90002 However, as I’ve gotten older a lot has changed. Most importantly, I’ve grown to love working out in the morning and now find that my energy and exercise motivation is highest before 9am.The thought of exercise sessions in the evening makes me feel tired and even a little restless (I’d prefer to get my workout finished early in the day so that it’s not on my mind). 90003 90006 90002 This is not just personal preference either. There are many reasons why getting up and moving your body first thing in the morning is a must. 90003 90009 90002 If you’re not a morning person then I just ask that you read this with an open mind. Maybe it sounds impossible for you to actually enjoy a wake-up-workout-out start to your day, but I once thought that too and now I can not imagine life any other way.90003 90002 An early morning workout offers numerous benefits, both to your health and to your daily schedule, that exercising at other times of the day just can not provide. Yes, you will have be disciplined to wake up early. And yes, you have to be focused on achieving an effective workout, not just go through the paces in a zombie-like state. It just takes a little time and practice before morning exercise becomes your habit. 90003 90002 90015 Need some convincing? 90016 Let’s take a closer look at some of the benefits of exercising early in the morning.90003 90018 90015 1. Morning Workouts Enhance Your Metabolism 90016 90021 90002 Excess Post-Exercise Oxygen Consumptions (EPOC) is a buzz word in the fitness industry. Basically it means that your body burns more calories after your workout, even when you’re sitting at a desk or driving in your car. One study showed that participants burned an extra 190 calories in the 14 hours 90023 after exercise 90024 when compared to those who did not exercise at all! 90003 90026 90026 90002 The purple section of the graph shows how oxygen consumption (and calorie-burning) takes time to return to normal after your workout.90003 90002 This works perfectly with a morning exercise routine. Get up, get moving, pump up your metabolism 90023 and then 90024 start eating. Whenever you eat your body can do 1 of 3 things with the calories you take in. 90003 90034 90035 It can use it as a source of energy 90036 90035 It can use it to replenish your body 90036 90035 It can store it for later (i.e. fat!) 90036 90041 90002 90015 What do you think happens when you eat after exercise? 90016 Yup — you are replenishing your body.What happens when you eat later in the day while your metabolism is still rocking from your morning workout? You guessed it — you are replenishing your body and providing calories to meet your higher metabolic needs. You do not get this benefit when you exercise later in the day. 90003 90018 90015 2. A Good Morning Workout Routine Will Help Cultivate Consistency 90016 90021 90002 Working out in the morning ensures that you do not interrupt your workout schedule with other daily items that can seem more pressing.For example, if you exercise in the evening you run the risk of being late from work, feeling overloaded with errands that must be done, or saddled with other unexpected to-do items. 90015 There goes your workout. 90016 90003 90054 90054 90002 First thing in the morning is the time of day when you’re least-likely to have something «just come up». This is the time to establish consistent exercise. 90003 90002 Other times you may simply feel too tired to exercise by the end of a long day. But, in the morning there is nothing to distract you from getting down to business.Exercise will be your first priority and it will get done. 90003 90018 90015 3. Morning Exercise Improves Your Physical and Mental Energy 90016 90021 90006 90002 Engaging in morning workouts is your all-natural cup of coffee. Wake up your body and prepare your mind. 90003 90009 90002 Movement can be a tremendous source of energy, something many of need when we start our day. But beyond that, morning exercise has been shown to improve focus and mental abilities all day long. Not only will you feel awake and have more energy after your workout, but your mind will be ready to take on whatever tasks you have lined up that day.90003 90002 Some research has measured the effectiveness of exercise to «wake up» the mind, and the results show that it does a better job than coffee! 90003 90072 90072 90002 A quick stint of exercise has been shown more effective than a cup of coffee in promoting cognitive abilities. 90003 90018 90015 4. Early Morning Workouts Help You Develop Strong Self-Discipline 90016 90021 90002 I do not think anyone will argue with me when I say that waking up early in the morning to exercise enhances your personal discipline.Just like any habit, developing the discipline to get up and exercise in the morning only gets easier with time. 90003 90002 Perhaps more importantly, this 90015 discipline is likely to spill over into other areas of your life 90016. After all, if you’re going to such lengths to exercise each morning, pairing that work with healthier eating, as an example, only makes sense. 90003 90018 90015 5. A Morning Exercise Routine Will Help You Get Better Sleep 90016 90021 90002 Waking up early in the morning to exercise will in turn help you sleep better.Your body will enjoy a healthy sense of fatigue at the end of the day and will be ready to sleep. Say goodbye to the tossing and turning that comes when your body is restless! 90003 90002 I’m not making this up either. A recent study had participants exercise at 7am, 1pm, or 7pm 3 days per week. 90015 Guess who got the deepest, longest sleeps? 90016 Yeah — it was those who were doing the 7am workout sessions! 90003 90002 Morning exercise not only improves the length of sleep you will enjoy, but also your quality of sleep by promoting deeper sleep cycles.90003 90002 Evening exercise can actually have the opposite effect. Exercise is a form of stress, and your body reacts to stress by releasing hormones including adrenaline. Would you take a shot of adrenaline and then expect to fall asleep soon after? (I did not think so) 90003 90018 90015 6. Morning Exercise Allows You to Reach Your Fitness Goals Faster 90016 90021 90002 As mentioned earlier, waking up early in the morning to exercise places a high priority on physical fitness. Whether you are aware of it or not, committing to something (in this case morning exercise) that requires sacrifice (in this case sleeping in) creates a compelling argument in your mind that says, «it better be worth it!» 90003 90002 Nobody wants to wake up early every morning to exercise if they are not going to see results.The sacrifice required will subconsciously prompt you to work harder, look for other ways to support your exercise results, and help you commit to the process over a longer period of time (hopefully for life!). A goal-oriented mindset is fostered by the sacrificial habit of morning exercise. 90003 90018 90015 7. Exercise In the Morning and Love Your Life! 90016 90021 90002 Do I even need to argue this one? You have created a strong habit of morning exercise, your metabolism is flowing, your body is looking and feeling better, you’re sleeping well at night, and your mind is as sharp as ever.Are you enjoying your new life yet? 90003 90006 90002 Exercise has been touted as a cure for just about anything that ails you. Frequent colds? Exercise. Poor digestion? Exercise. Feel depressed? Exercise. 90003 90009 90002 Exercise is a trigger that release endorphins, our built-in happiness drug. Here is an excellent video that highlights a few of the ways that establishing your regular exercise routine will make your life more enjoyable. 90003 90002 90003 90002 So, while it might not seem enjoyable to get out of the bed to exercise, you can be sure that it is worth it.Aside from all the benefits that come with being healthier, your brain is literally going to its «happy place» when you exercise. Why not start your day off that way? 90003 90002 The benefits of morning workouts are pretty evident, but that does not necessarily make it easy to become a morning exercise person if, well, you hate waking up in the morning. If it’s incredibly tough to drag yourself out of bed to do your morning workout, then try establishing a few «rules» that will help make the adjustment more likely to succeed: 90003 90018 90015 Rule # 1: Put Your Alarm Far Away 90016 90021 90130 90130 90002 If you can reach your alarm clock while lying in bed then it’s too close! 90003 90002 If you have a hard time waking up in the morning, set a loud alarm and place it all the way on the other side of the room.A gentle buzz from a cell phone beside your bed will not cut it. Force yourself to get up. 90003 90018 90015 Rule # 2: Keep Moving 90016 90021 90002 Do not go to the shower and do not sit down for breakfast (or to check your email). Get a small bite to eat, put on your exercise clothes (which you laid out the night before), and get moving! 90003 90018 90015 Rule # 3: Give Yourself Something To Look Forward To 90016 90021 90002 If you’re going to get up and do a workout you hate, you can only expect this morning routine to last for so long.Make sure that your morning workout is something you look forward to. Set your favorite TV show playing as you hit the stationary bike, put on your favorite running playlist, or turn on that audiobook you’re trying to make it through. 90003 90002 90015 Need a «wake-up playlist»? 90016 Start with this one … 90003 90002 90003 90018 90015 Rule # 4: Do not Skip The Warmup 90016 90021 90002 You do not need to spend 20 minutes stretching to get flexible, but you do need to limber up those muscles that are stiff from a night of sleep.Make sure to spend at least 5 or 10 minutes warming up with light movements before you ramp up the intensity. 90003 90018 90015 Rule # 5: Keep It Short 90016 90021 90006 90002 Who has 2 hours to spend exercising in the morning? 90003 90009 90002 Not too many people, but nearly everyone can find 30 to 40 minutes if exercise is a priority. Whatever you do, make it short so that you have plenty of time to shower, eat breakfast, and get to work on time. 90003 90002 One common complaint about morning exercise is the lack of clarity surrounding nutrition.Eat before your workout? Eat after? What to eat? Here are some morning exercise nutrition reminders to help sort it all out: 90003 90018 90015 Eat Small Before Your Workout 90016 90021 90002 Eat a small quantity of high-carbohydrate, moderate-protein, low-fat foods before your workout. A small apple, half of a banana, or even a little yogurt as your pre-exercise meal should be enough to fuel you without bogging you down. 90003 90018 90015 Drink, Drink, Drink 90016 90021 90182 90182 90002 Drink 1 cup of water as soon as you wake up, then keep drinking while you exercise.90003 90002 Your body is dehydrated after sleeping all night. Drink 1 glass of water (250ml) before you begin your workout, and another glass for every 20 minutes you spend exercising. Sports drinks are only necessary if your workout is going to very intense or long in duration (i.e. 2 hours +), which we’ve already established is not the goal for most morning workouts. 90003 90018 90015 Experiment 90016 90021 90002 Experiment to see what you can stomach for various kinds of exercise. If you discover that you can not stomach food at all, simply be sure to eat a little bit extra the night before (not a feast, just a little snack before bed).See what types of food, quantities, and timing provides you with the best energy for your workout without causing upset stomach. 90003 90018 90015 Now You Can Feast 90016 90021 90002 Eat immediately after your workout to refuel your body and prepare you for your day. 90003 90002 Lots of early morning exercisers complain of a ravenous appetite by mid-morning. If your post-workout breakfast never satisfies you, you’re not eating the right foods. A proper post-workout morning meal supplies ample amounts of calories, carbohydrates, protein, and some healthy fat.90003 90002 Here’s my go-to green smoothie that is packed with all of the nutrients you need post-exercise. Again, some experimentation may required to find a balanced meal that works for you. 90003 90002 90003 90002 If you’re not a morning exerciser and you think you might be missing out, then I have a challenge for you … 90003 90002 Grab your calendar and schedule what time and what type of exercise you’re going to do in the mornings for the next week. If you can make it through one week of morning exercise then you can do it again (and do it — put it in the calendar!).Then do it again for the following week … and again … 90003.90000 20 Effective Morning Exercises For Weight Loss 90001 90002 Do you know it is best to work out in the morning? The best thing you can add to your workout regime is an AM workout. The busy, minute-by-minute lives we lead nowadays have just messed up our entire natural system. Workouts have always been meant for the mornings. Ayurvedic Dincharya (which I suggest to all pretty ladies to incorporate in your lives; trust me it works wonders!) Puts Vyayama (exercise) right after cleansing of the senses.90003 90004 90005 Why Should We Work Out In Mornings? 90006 90007 90008 90009 90010 It keeps our body healthy. 90011 90010 It helps to eliminate toxins from the body that have built up and accumulated overnight. 90011 90010 It rejuvenates and recharges our body, gearing it up for maximum performance. 90011 90010 Studies show that people who exercise in the morning burn up a higher percentage of fat. 90011 90010 Exercising in the morning increases our core temperature for the rest of the day.That means that you not only burn fat during your workout but also throughout the day. 90011 90010 When we do something early in the day, we are more likely to be consistent about it as nothing can come between us and our fitness goals. Right? 90011 90022 90004 90005 What Should My AM Workout Comprise Of? 90007 90008 90002 Your morning workout routine to lose weight could be anything starting from running to swimming, dancing, skipping, HIITs, jogging, walking, anything! It is all about that as a fit girl what do you feel like doing that morning.But for those trying to lose weight, you have to be a little more concerned about what will burn off the most calories and how. So here is a guide to your AM workout for weight loss. 90003 90029 90005 Cardio 90007: 90032 90002 Cardio exercises are the most important when one is trying to lose weight. The first step to weight loss is burning calories, right? It is a fact that doing cardio first thing in the morning, on an empty stomach, helps your muscles to oxidize the accumulated fatty acids in the body.In simple words, you will burn the stored fat off the body and not the calories that you have just consumed. 90003 90002 [Read: 90005 Cardio Exercises You Can Do At Home 90007] 90003 90004 90005 10 Best Morning Exercises for Weight Loss: 90006 90007 90008 90002 Here is given 10 best cardio exercises to do in the morning, which in turn will help you to lose weight for a healthy and fit body. 90003 90029 90005 1. Go for a Run or Walk: 90007 90032 90002 Though you can run on the treadmill, try going outside as the fresh air, free from pollution provides good things for your heart, lungs and mind.It helps you to connect with nature. 90003 90029 90005 2. Biking: 90007 90032 90002 This is another cardio exercise to burn calories. Biking helps not only to burn calories but also gives effective endurance training to those leg muscles. While running affects mainly your calf muscles and shins, biking works well for the thighs. You can vary your speed between normal and all-out. It helps in building endurance. It is best to go for cycling in the morning to avoid traffic. 90003 90029 90005 3.90007 90005 Circuit Training 90007: 90032 90002 This is another cardio exercise to burn calories. Biking helps not only to burn calories but also gives effective endurance training to those leg muscles. While running affects mainly your calf muscles and shins, biking works well for the thighs. You can vary your speed between normal and all-out. It helps in building endurance. It is best to go for cycling in the morning to avoid traffic. 90003 90002 It is basically a form of body conditioning that targets strength building and muscle endurance through high intensity aerobics.The idea is to do all the exercises that complete one circuit and then repeat the circuit again, taking time only to sip water between the circuits. There are many circuit examples available in the form of DVDs and YouTube videos. Personally I like doing the Jillian Michaels ‘DVD for circuit training, cardio videos of Cassey Ho and the workouts by Bob Harper, all available on YouTube. 90003 90002 Some of my favorite exercises for circuit training are burpees, squat jumps, plank lifts, and hand walks.Circuit training burns 30 percent extra calories than normal workouts. Mornings are the best time to do circuits as you are full of energy to put all of it into the exercise. This will help to burn those calories away. 90003 90029 90005 4. Kickboxing 90007: 90032 90002 Training for kickboxing is beneficial enough to make you stronger. It also burns fat and gives you real good moves to use in self-defense. There are many fun kickboxing workouts available online. It is best to join a kickboxing class for initial training.This is one of the best morning exercise for weight loss. 90003 90029 90005 5. Yoga: 90007 90032 90002 It is a known fact that the best and also the most appropriate time to do yoga asanas is in the morning, preferably before or at the time of sunrise. It should always be done on an empty stomach. Practicing yoga not only tones the body externally but also helps in the healing and strengthening of the internal organs. 90003 90029 90005 6. Surya Namaskar: 90007 90032 90002 A single Surya Namaskar burns 13.91 calories approx. If you practice Surya Namaskar for 30 minutes in the morning and complete about 15 rounds, you burn nearly about 278-280 calories. This is more than what one normally might burn during a 1 hour cardio session. As there are many versions of Surya Namaskar to suit one’s fitness level, choose one for yourself. Surya Namaskar is suggested to be performed at the time of sunrise. It is not only about burning calories but also about the overall well-being of a person. Try to complete as many Surya Namaskar as possible.Do not overburden yourself at one go. Start with 6 or 8 SN, and keep increasing the number as you get comfortable. 90003 90002 [Read: 90005 The Complete Workout: Surya Namaskaras 90007] 90003 90029 90005 7. Stretching Exercises: 90007 90032 90002 Stretching exercises are a must in your daily routine. Even on your rest-days, do try a few nice stretching exercises. Studies suggest that overnight proteins get collected in the joints. It is important to stretch your muscles and work your joints to prevent diseases like arthritis.Further, these stretching exercises tone your muscles. It is important to add toning to your workout regime. After burning the calories, it comes to toning it all up. Yogasanas like Downward-Dog, Cobra, Virasana variations and Cat-stretch combine toning and stretching. 90003 90029 90005 8. Pranayama: 90007 90032 90002 It has been a long time since Yoga guru Baba Ramdev popularized Pranayama among the masses, and it is still a craze. Pranayama has the power to keep you fit and young. This too must be practiced on an empty stomach.90003 90029 90005 9. Kapalbhati Pranayama: 90007 90032 90002 It is one cure for everything and one of the simplest techniques to deal with all types of diseases. It helps to lose fat from the stomach area (the most stubborn fat too). If you are a beginner, do this exercise for 3 minutes and then keep progressing up to 10 minutes. That is the maximum limit for Kapalbhati. The ideal way is to do 700 counts of Kapalbhati every day. 90003 90002 90005 10. Nadi Pranayama or Anulom-Vilom: 90007 90003 90002 Nadi Pranayama or Anulom-Vilom is another common Pranayama which can be done by anyone from a little child to your 80-year old grandma.The most important thing about Anulom-Vilom is that it helps in regulating breathing. The breathing technique is important during all kinds of exercises, especially while doing cardio and yoga. This can affect your weight loss and toning. Breathing exercises forms an important part of Anulom-Vilom. 90003 90004 90005 Tips: 90006 90007 90008 90009 90010 It is good to do your AM cardio workout on an empty stomach. Make sure you stay hydrated all the time! You can use water, infused water, coconut water, whichever you find healthy.90011 90010 If you are doing weight training after your cardio sessions, make sure you grab some protein beforehand like a banana or some almonds. 90011 90010 Try doing Abhyanga (self-massage with oil) before your morning workout. It is an Ayurvedic ritual that helps in the removal of toxins and keeps your body moisturized throughout the workout. 90011 90010 Since your beauty is as important as your fitness, make sure to apply sunscreen lotion if you are heading outside for a run or biking. 90011 90022 90002 Set your alarms ladies and get into your fittest best! 90003 90002 Do not forget to share your views and ideas on morning exercises for weight loss in the comment section.90003 Was this article helpful? 90002 90004 90137 Related 90138 90008 90003 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015.She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90003.90000 20 Morning Exercises That You Can Do At Home 90001 90002 Being a morning person is some kind of a daunting task for most of the lazy lads. But trapped in a confused body, where morning sweating sections are hectic, but ardently wish to be fit and firm? It is easier for us to be a warrior from a wimp if we know how beneficial morning exercises are. But crawling from the bed and getting yourself on wheels to the gym before dawn cracks out is a task. So here are a few morning exercises at home for you to wake up your muscles and kick start your day.So roll out from your bed and work it out! 90003 90002 Morning exercises at home are easier to do when made a habit. Apart from that an early morning workout even before breakfast burns out more calories at a quicker pace and brightens your days. Begin with few lighter ones as your body is still on snooze mode, and then work it out to pump up your blood. 90003 90006 90007 Benefits Of Doing Morning Exercises 90008 90009 90002 90003 90002 It’s always better what all can one reap from these morning sweating sessions.Because once we know the benefits, apparently we stick on to it. Moreover who does not admire for a perfect fit and firm body and that too possible from your comfort one of home. 90003 90002 Early morning exercise before breakfast burns out your fat and calories at a very quick pace. This kick starts your weight loss endeavor and keeps you healthy. 90003 90016 90017 90007 Activate your body and brain 90008 90020 90021 90002 So that’s common sense. Starting your day with a good workout session keeps you moving throughout the day.You’ll become the zippy, chirpy bird running all around with an active brain and body. A morning workout helps you leave behind your sedentary lifestyle back home and starts fresh 90003 90016 90017 90007 Helps in getting a better sleep 90008 90020 90021 90002 Exercise and sleep go hand in hand. Boosting up your metabolic rate with few morning exercises creates a hormonal balance and serves you a good night sleep. Get a tight sleep so that you can build a world of a dream for your life ahead.90003 90002 Now, that we understood a few benefits of doing morning exercises. Let’s just dive into 20 best morning exercise routine that you can do as a beginner at home. 90003 90006 90007 Best Morning Exercises At Home 90008 90009 90002 90003 90040 90017 90007 Single Leg Glute Bridge 90008 90020 90045 90002 Spending all day in sitting position at office weakens your glutes and create lower back problems. Activating them a part of your morning exercise routine does wonder not only for your physique but also for your health.90003 90002 Single leg glute bridge is a simple and effective way to charge your body for the whole day. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Lie faceup with bent knees 90020 90017 Extend the right leg out and press the left heel to lift up the hips off the yoga mat 90020 90017 Lower down slowly and repeat for 1 minute 90020 90021 90064 90017 90007 Power Push Ups 90008 90020 90045 90002 Power push-up is one of the most simple morning exercises you can do at home.This exercise will help you lose weight, improve your metabolism, and strengthen your muscles. It uses nearly every muscle in your body and prevents injury. 90003 90002 Push up your chest, arms, and legs to a notch to boost up your morning. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Keep an upside V posture by knees bend and butts out 90020 90017 Bend your knees and shift the weight forward, bending your elbows in a full push-up position 90020 90017 Press your hips back up and maintain the V posture 90020 90017 Bounce back and forth between the two postures for about 1 minute 90020 90021 90090 90017 90007 Cat-Camel Stretch 90008 90020 90045 90002 This is a gentle morning exercise at home that stretches and strengthens the muscles which stabilize the spine and abdominals.90003 90002 Stretch your body and light up your mornings. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90105 90003 90016 90017 Kneel down on all four 90020 90017 Round your back, like a camel as though your head will touch your pelvis 90020 90017 This is the camel position 90020 90017 Now arch your lower back and lower and lift your head 90020 90017 This becomes the cat position 90020 90017 Repeat these movements slowly and smoothly for 4 to 5 times 90020 90021 90121 90017 90007 Jumping Jacks 90008 90020 90045 90002 This is a great workout to include in your morning exercise routine as a beginner to pump up your heart rate and blood flow.It also tones up your calves and deltoids too. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand straight with feet together 90020 90017 Jump up while spreading your arms and legs 90020 90017 Return back to the initial position and repeat for at least 1 or 1 and a half minutes 90020 90021 90143 90017 90007 Inchworm Stretch 90008 90020 90045 90002 Before you drain out sweating warm up your body and mind with these inchworm moves. Inchworm stretch will activate your core muscles, and stretch your back and hamstrings.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand straight with arms by your sides 90020 90017 Inhale and raise your arms overhead, lifting your chest up 90020 90017 Exhale and slowly move down to the floor to press your hands flat on the floor 90020 90017 Bend your knees until your palms are on the floor 90020 90017 Lower your torso into a full plank position. 90020 90017 Bring the shoulders overhand, shifting the weight forward 90020 90017 Release your hips gently and arch your lower back, lifting up head and chest to the ceiling 90020 90017 Exhale and lift yourself up to the plank position.Hold for 1 count 90020 90017 Now walk your hands back to the initial position and repeat 90020 90021 90177 90017 90007 Double Leg Lift 90008 90020 90045 90002 This exercise is an effective ab exercise, working for both upper and lower abs. It is an ideal core strength builder when performed correctly. Though it is challenging, it can be an excellent morning workout routine for beginners. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Lie face up on a mat or floor 90020 90017 Extend the legs up to the ceiling, till your body forms a 90-degree angle 90020 90017 Keep your arms by sides 90020 90017 By engaging your core, gently lower the legs down to the mat 90020 90021 90201 90017 90007 Squats 90008 90020 90045 90002 Squats are always feasible, home or gym.Squats are the best morning exercise for weight loss. Along with that, it strengthens the legs, hips, and knees all at once. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 With your feet slightly more than shoulder width apart, raise your arms in front of you 90020 90017 Sink into a squat position, by bending your knees and pushing the butts out. 90020 90017 Push yourself up with your heels back to the initial position and repeat 90020 90021 90223 90017 90007 Calf Raises 90008 90020 90045 90002 An effective morning exercise to make sure that your calf muscles are strong so that you can tirelessly walk around the whole day.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand on a raised surface 90020 90017 Place the balls of your feet on the step and let the heels hang off 90020 90017 Raise your heels and pull your abs in 90020 90017 The heels should be higher than the balls 90020 90017 Hold for a count and repeat for at least 1-2 minutes 90020 90021 90249 90017 90007 Crunches 90008 90020 90045 90002 Strengthen your abdominal muscles with this cool and easy morning exercise. 90003 90002 This is one among the best morning exercise for weight loss, as the workout strains your abs, burning out the calories.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Lie flat on your back on a floor or mat 90020 90017 Bend your knees, keeping your feet flat on the floor, hip-width apart 90020 90017 Place your arms behind your head , and lift your shoulder blades off the mat gently 90020 90017 Lower yourself back with slow and steady motion 90020 90021 90275 90017 90007 Jump Rope 90008 90020 90045 90002 It is an extremely effective form of cardio respiratory exercise. If done regularly, it strengthens your calf muscles and helps in improving the elasticity of the surrounding tendons and fascia.This reduces the risk of lower-leg injuries. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand straight with your feet shoulder width apart 90020 90017 Hold the jumping rope with both your hands on sides 90020 90017 Now initiate the jump by swinging the skipping rope overhead and back to the initial position 90020 90017 Repeat for at least 1 minute at the initial stage and gradually increase it once you get comfortable with it 90020 90021 90299 90017 90007 Burpees 90008 90020 90045 90002 Wake up your cores, glutes chest and triceps with this active morning exercise.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand straight with closed feet 90020 90017 Now squat down and keep your hands on the floor 90020 90017 Firmly planting your hands on the floor, jump your feet back and land with straight legs 90020 90017 Now lower yourself down to a push-up position until the chest touches the floor 90020 90017 Keeping your hands on the floor, pop your feet back into a squat using hips 90020 90017 Explode into a jump and land on your feet softy 90020 90017 Now repeat the workout for around 1 minute 90020 90021 90329 90017 90007 Knee Tucks 90008 90020 90045 90002 Jump up high and tone up your calves, hips, and core.Begin your morning with a super active workout. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand with feet hip width apart 90020 90017 Jump, tucking your knees towards the body 90020 90017 Endure your knees are higher as possible 90020 90017 Land smoothly and repeat 90020 90021 90353 90017 90007 Alternative Forward lunges 90008 90020 90045 90002 These lunges are the best morning exercises for your lower body and your heart. It activates almost all your leg muscles and trains your body on fire.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand straight with feet hip-width apart 90020 90017 Take a step forward by bending your knees and lower your body towards the floor 90020 90017 Both knees should be bent at 90 degrees, one forward and the other backward 90020 90017 Back off the front leg with a push or a jump and alternate sides. 90020 90017 Repeat for 10 reps on each side 90020 90021 90379 90017 90007 Yoga 90008 90020 90045 90002 Yoga is the art of mastering your mind and controlling your body.Practicing yoga while the rising sun is up, early in the morning boosts up your metabolism and ease out your stress hormones. It releases your happy hormones, keeping you fresh and alive all day long. It also enhances your concentration power and endurance which might save your worst days. 90003 90002 Start with a sun salutation pose and then go on with few like a downward facing dog, trikonasana, boat pose, etc. 90003 90389 90017 90007 Mountain Climbers 90008 90020 90045 90002 Roll out from your cozy bedsheet and push your knees to chest to tone up your shoulders, chest muscles and triceps at home.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Lie down in a push-up position, with hands on the floor under your shoulders and toes curled in. 90020 90017 From head to heels strain every bit of your body muscles, to keep your body straight 90020 90017 Pull in your left knee towards your chest and keep the right leg straight out 90020 90017 Alternate with the ides and repeat doing on each side for 1 -2 minutes 90020 90021 90413 90017 90007 Balancing Table Pose 90008 90020 90045 90002 Brighten up your morning with a classic yoga pose which boost up your memory and concentration level.90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Kneel on your knees on all four 90020 90017 Look down between palms and keep your back flat 90020 90017 Exhale, raise your left leg and right arm simultaneously, parallel to the floor 90020 90017 Hold for a count, now inhale and lower arm and leg 90020 90017 Repeat the same on the other side and continue for 10 reps on each side 90020 90021 90439 90017 90007 Lateral lunge With Knee Drive 90008 90020 90045 90002 Lateral lunge with knee drive works your gluteus medius (the muscle on the side of your butt), abdominal muscles, and quads.90003 90002 Kick start your lazy morning with the mix of a lunge and a knee drive together. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Stand tall with your feet together and arms by your side 90020 90017 Bring your palms together in front of your chest 90020 90017 Now lunge towards one side, say left, with a big step and bending left knee 90020 90017 The right leg should be straight 90020 90017 Now press the weight onto the left foot and shift the side to the right.90020 90017 Return to the standing position and then repeat 90020 90021 90469 90017 90007 Walking 90008 90020 90045 90002 Walking is a refreshing and sweating morning exercise that anyone can practice at home. A 30 to 40 minute brisk and continues walk can burn a whole lot of calories from your body. Enjoy nature and walk through the ethereal beauty of it. If not, you can jog around your park or even in the garden in your home. 90003 90477 90017 90007 Planks 90008 90020 90045 90002 Brush out your excuses of having lower back pain and not doing exercises.Planks are super effective morning workouts that everyone even with back pain can adhere to. 90003 90002 90007 90052 How to do: — 90053 90008 90003 90016 90017 Kneel on a mat on all four 90020 90017 Now stretch your legs back one at a time to be in a plank position 90020 90017 Your hands should be under the shoulders and legs straight 90020 90017 Engage your cores and hold up for around 1 minute and back on 4 90020 90021 90501 90017 90007 Zumba 90008 90020 90045 90002 Sometimes you do not have to hit the gym for sweating sessions.Rather you can sweat your heart out, with rhythmical dance moves of Zumba. Rise up to the rhythms of Zumba beats and dance it out with the shining sun within your comfort zones. 90003 90002 So these were the best morning exercises at home that you can add to your morning routine as a beginner. Now, what’s keeping you still on the bed, rise and shine for a healthy and refreshing morning. 90003.