Кардио на тощак утром: Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.

1 Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

---

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

---

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

---

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.

2 В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

• первая тренировка
  Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
• вторая тренировка
  Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
• третья тренировка
  За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
• четвертая тренировка
  В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

• голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
• такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
• ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
• тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Содержание

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.

Полезное видео о кардио натощак

А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.  

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования. 

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет. 

 

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть. 

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны. 

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий. 

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми. 

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

 

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

• Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
• Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
• Утром у вас больше энергии, нежели вечером
• Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете. 

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии. 

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так. 

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий». 

 

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать водно-солевой баланс;
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер по фитнесу «Body-for-LIFE», в котором обещал преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие пищи вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся стать как можно более стройными.В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше, чем две в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые тренировались с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньший смысл, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Message

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует перееданию перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардио-тренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Ссылки

1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
.
2. Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
.
3. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med. Физическая подготовка 39: 341-347, 1999
4. Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999,
5. Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Лучшие формы кардио и тренировка для похудания

Кардио-тренировки, такие как бег, являются замечательной частью любой тренировки. В сочетании с тренировкой HIIT они чрезвычайно эффективны для быстрой и эффективной потери жира.

Какие виды кардиотренировок лучше всего подходят для похудания?

Лучшие виды кардиотренировок для похудания — это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Интенсивность важнее количества — ключ к вашей рутине бережливой тренировки. Вы, наверное, знаете, что должны делать кардиоупражнения каждый день, но здесь все запутывается.

Вы хотите тренироваться и быть здоровым, но с чего начать? Давайте сначала обратимся к самому важному, что будет иметь решающее значение в вашем фитнес-путешествии: вашему образу мышления.Первое правило, как похудеть и заниматься спортом, — обеспечить, чтобы тренировка, которую вы выполняете, является лучшей тренировкой для получения максимального физиологического ответа в вашем теле .

Как только вы попадете в место, где тренировки являются регулярным явлением, вы узнаете, что разные типы тренировок будут по-разному влиять на ваши результаты. И, несомненно, кардио-тренировка номер один для похудания — это… бег.

 Может ли кардио-тренировка стать тренировкой всего тела? 
 Лучшими видами кардиотренировок могут быть тренировки всего тела, если они выполняются правильно.Многие HIIT-тренировки используются как кардио-тренировки  и  для всего тела, которые одновременно повышают частоту сердечных сокращений, тонизируют мышцы, сжигают жир и помогают похудеть. Кардио-тренировки высокой интенсивности и HIIT-тренировки могут сэкономить вам много времени, поскольку они обеспечивают наилучшие результаты за минимальное время. HIIT отлично подходит для включения в ваш распорядок тренировок по бережливости, и их следует выполнять регулярно.
 
 Почему бег — одна из лучших кардиотренировок? 
 Бег — одна из лучших форм кардио, потому что это тренировка всего тела.Это тренировка пресса, тренировка ног и тренировка рук, одновременно являющаяся тренировкой HIIT. Дополнительным бонусом является медитативный аспект бега. Это дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, так сказать. Просто проверьте телосложение любого серьезного бегуна — вы увидите, что он поджар и у него функциональные мышцы в тонусе. На них нет большого веса или лишнего веса, потому что это сильно затруднит бег. Большинство программ постных тренировок — например, Mission Lean — основаны на беге и высокоинтенсивных кардиотренировках.
 
 Как быстро я могу похудеть и стать стройным, используя HIIT бег в качестве кардиотренировки? 
 
 
  Бег может помочь вам быстро стать стройным, если правильно внедрить его в свой распорядок тренировок по бережливому питанию. Уникальным аспектом этого типа HIIT-тренировки является то, насколько быстро ваше тело улучшает свою физическую форму (и внешний вид). Поскольку бег представляет собой полноценную тренировку, вашему телу не остается ничего другого, кроме как адаптироваться, чтобы вам было легче двигаться таким образом. .
 
 Как мне начать с бега в качестве кардиоупражнения? 
 Кардио-тренировку следует начинать с простых шагов, особенно если до сих пор бег не был важной частью вашей жизни. Даже если это всего 5 минут, вы должны пойти на это и начать действовать. Бегите 5 минут, затем ходите 10 минут. Повторить 2-3 раза. Через неделю попробуйте бегать 10 минут, затем 10 минут гуляйте. В конце концов, вы научитесь бегать все время кардиоупражнений и почувствуете себя потрясающе.Самое главное — это стремление к активному повышению своей производительности. На каждой кардиотренировке вы пытаетесь тренироваться дольше или быстрее.
 
 Что делать, если я ненавижу бег и хочу другой вид тренировок для похудания? 
 Когда вы думаете о беге, вы, вероятно, думаете о своей стандартной тренировке на беговой дорожке в средней школе, то есть той же траектории, той же интенсивности на определенном расстоянии или определенное время. Хотя это один из наиболее распространенных видов кардиотренировок, это далеко не единственный вид бега.Если вы думаете, что ненавидите бег и хотите выполнять разные кардиотренировки, то вы можете попытаться оживить его, выполняя различные тренировки, а не только одну длительную пробежку с одинаковой скоростью. Чтобы было интересно, у нас есть несколько тренировок на беговой дорожке и беговой дорожке, которые вы можете выполнять в рамках программы Mission Lean. Эти методы помогут вам улучшить свою физическую форму и общую производительность независимо от того, на каком уровне вы находитесь.
 
 Различные виды обучения имеют разное влияние 
 Даже если цель — похудеть,  различных видов кардио по-разному влияют на ваше тело .Любой тип бега или HIIT-тренировки сжигают жир и калории и позволяют похудеть, но тип тренировки будет определять, как ваше тело адаптируется. Подумайте о типах телосложения, которые обычно имеют спринтер и бегун на длинные дистанции — по большинству критериев оба могут считаться худыми, но их типы телосложения не совпадают. У спринтера будет больше мышечной массы, а у бегуна на длинные дистанции — стройнее. Все зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, выбирая лучшую комбинацию бега и тонизирующих ВИИТ тренировок, вам нужно найти формулу, которая соответствует вашим целям в фитнесе.Если вы хотите наклониться быстрее, ваша программа должна включать в себя больше беговых тренировок, чем HIIT. Если ваша цель — улучшить свой тонус и вы уже имеете хороший вес, вам следует выбрать вместо этого HIIT-тренировки, и у вас есть большой выбор из сотен в приложении Mission Lean. Вы можете использовать различные упражнения не только для того, чтобы получить желаемое тело, но и для разнообразия своих тренировок (и для улучшения результатов в различных аспектах фитнеса, если это ваша цель).Таким образом, вам может не понравиться один конкретный тип бега  или HIIT движение , но когда вы включите их в разнообразную тренировку, это будет более терпимо.
 
 Бег сжигает калории, улучшает общую работоспособность и помогает похудеть 
 Прежде чем вы сделаете какое-либо отрицательное суждение о беге, сначала попробуйте в течение одного месяца. Когда вы начнете внедрять различные методы тренировок, ваша рутина бережливой тренировки станет единым целым. Зарегистрируйтесь, посмотрите, что произойдет, и, возможно, вам так понравятся ваши результаты, что вы станете бегуном на всю жизнь и сделаете эту кардио-тренировку своей любимой.
 Начните использовать приложение для стройного тела, которое поможет вам вместе с преобразованием вашего стройного тела. Поехали! Миссия: Lean!
 Полезно ли для вас кардио натощак? 
 Кардио натощак — это кардио, которое проводится утром натощак. Так это хорошо для тебя или нет? Я объясню, но сначала нам нужно осветить несколько технических деталей.
  КАК ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ЭНЕРГИЮ 
 Ваше тело использует два основных пути получения энергии.
 АНАЭРОБНЫЙ ПУТЬ 
 Один известен как анаэробный путь, и ваше тело использует его для упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, веса и короткие интервальные тренировки. Основным топливом для этого типа упражнений является гликоген (который поступает из углеводов) и креатинфосфат.
 АЭРОБИЧЕСКИЙ ТРАСС 
 Другой путь известен как аэробный путь, и ваше тело использует его для упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как силовая ходьба.Основное топливо для этого типа упражнений — гликоген и жир.
 Когда вы начинаете тренировку любого типа, вы находитесь в этой аэробной зоне / зоне сжигания жира. По мере увеличения интенсивности упражнений вы в определенный момент переключитесь на анаэробный путь. Чем лучше вы станете, тем дольше сможете оставаться в этой зоне сжигания жира.
 Когда вы делаете кардио с низкой или умеренной интенсивностью, предпочтительным топливом для организма является сначала гликоген (углеводы), а затем жиры. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем больше жира сжигает ваше тело.
  ТАК ВЫГОДНО КАРДИО БЫСТРОЕ? 
 Итак, чтобы наконец ответить на вопрос —  IS  полезно делать кардио натощак. Это потому, что вы ничего не ели в течение довольно длительного периода времени, поэтому в вашем теле не остается много гликогена (углеводов), и в результате вы будете сжигать больше жира. Кардио натощак работает лучше, если вы не ели на ужин много углеводов.
 Лучше всего делать  от низкой до умеренной интенсивности  кардио утром.Если вы попытаетесь выполнять упражнения высокой интенсивности, у вашего тела не будет для этого достаточно энергии. Следовательно, вы не сможете тренироваться так же хорошо. Если вы в хорошей форме, вы, вероятно, все равно будете сжигать больше жира, занимаясь более интенсивным кардио натощак, но, как правило, это не рекомендуется.
 Длительное медленное кардио — не самый эффективный способ похудения. Однако высовывать ноги полезно. Вы не наберете мышечную массу, выполняя этот вид упражнений, но вы также не обязательно потеряете мышцы.Подробнее о том, как использовать кардио натощак, чтобы вытянуть ноги, читайте здесь.
 Узнайте больше о моей программе тренировок и питания, разработанной для похудения и повышения тонуса ног, здесь xx
 Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
 После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.
 Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
 Стоит ли делать кардио натощак при наборе массы? (При поддержке науки) — Fitbod 
 Итак, сейчас сезон набора массы, и вы хотите набрать как можно больше мышечной массы, питаясь с избытком калорий, чтобы обеспечить своим мышцам сильную среду для роста.
 Хотя в этом нет необходимости для наращивания мышечной массы, многие все же проводят кардио-тренировки во время набора массы, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигать нежелательный жир. Но влияет ли время кардиотренировки на успех вашей массы?
 Чтобы ответить на этот вопрос, я провел исследование влияния кардиотренировок натощак и после еды на жировые отложения и мышечную массу.
 Следует ли делать кардио натощак при наборе массы?  Нет, кардио натощак при наборе массы не приносит пользы.Выполнение кардиотренировок в состоянии сытости или натощак не повлияет на результирующий прирост или потерю массы тела, и поэтому вам следует делать кардио натощак во время набора массы только в том случае, если это личное предпочтение. 
 В этой статье я расскажу о цели массовых тренировок, развенчу распространенные мифы о кардио натощак и поделюсь некоторыми соображениями по поводу применения кардио натощак во время массовых тренировок.
 Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
 Что такое навал? 
 Цель набора — увеличение массы тела.Чтобы сделать это, нужно есть избыток калорий, чтобы у ваших мышц была сильная среда для роста.
 Это можно сделать двумя способами.
 Первый — это «грязная масса».
 Это когда вы едите все, что хотите, и столько, сколько можете, чтобы набрать вес как можно быстрее. Обычно сюда входит много нездоровой нездоровой пищи. С грязной массой большая часть прибавки в весе будет за счет жира. Грязное наращивание мышечной массы наносит вред нашему здоровью в виде добавления нежелательного жира и дополнительно покрывает все наработанные мышцы.
 Альтернативным и рекомендуемым методом наполнения является «чистая масса».
 При чистой массе цель не просто набрать массу тела в целом, а увеличить нашу мышечную массу или мышечную массу и ограничить количество жира, которое мы добавляем в процессе. Это будет выглядеть как умеренный контролируемый избыток калорий, состоящий в основном из чистой пищи.
 Почему нужно выполнять кардио во время массы? 
 
  
 Итак, если целью увеличения массы является увеличение мышечной массы, зачем кому-то вообще продолжать заниматься кардио?
 Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками.Напряженные силовые тренировки могут быть утомительными с точки зрения аэробики, поэтому наличие эффективного, сильного сердца позволит вам тренироваться усерднее, чтобы нарастить больше мышц и сжигать больше жира.
  Статья по теме:   Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) 
 Путем проведения кардио-сессий от легких до умеренных это не только поможет сжечь нежелательный жир, который мог быть получен из-за избытка калорий, но также повысит потенциал потребления калорий, что поможет в наращивании мышечной массы (потому что вы можете просто ешь больше).
 Итак, теперь, когда мы понимаем, что одна из целей кардио во время массы — сжигание нежелательного жира, будет ли выполнение кардио натощак сжигать больше жира?
  Статья по теме:   Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать? 
 Сжигает ли кардио натощак больше жира? 
 
  
 Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости (Paoli, 2011).
 Кардио натощак — это когда вы выполняете кардио натощак, обычно утром перед потреблением калорий. По сути, вы натощак.
 Предыдущие исследования показали, что, когда вы тренируетесь натощак, во время тренировки сжигается больше жира, чем при тренировке после еды (Horowitz 1997).
  Статья по теме:   Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак 
 Тем не менее, текущие исследования, которые изучают количество жира, сжигаемого в течение 24 часов после кардио-тренировок, показывают, что тренировка в сытом состоянии сжигает больше жира, чем кардио-тренировка натощак в течение 12 часов после тренировки (Schoenfield, 2014).
 Результаты исследования, в котором изучались две группы женщин, как с дефицитом в 500 калорий, так и с одинаковой пищей, половина из которых занималась кардио натощак, а другая половина кормила, показали, что не было никакой разницы в потере веса между двумя группами. группы (Schoenfield, 2014).
  Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о   7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям)  . 
 Теперь давайте вспомним, что цель набора массы — набрать мышечную массу за счет избытка калорий (потребляя больше энергии, чем вы сжигаете).Исследования также показывают, что выполнение кардио натощак оказывает более сильное подавляющее действие на аппетит, чем выполнение кардио после приема пищи (Deighton, 2012).
 Итак, если вы хотите внедрить кардио натощак в свой режим тренировок и одновременно наращивать массу с целью сжигания нежелательного жира, вам не следует делать кардио натощак.
  Статья по теме:   Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта) 
 Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
 4 Важные рекомендации по кардионагрузке во время массивной тренировки 
 Теперь, когда мы понимаем, что такое набухание и концепция кардио натощак, есть несколько вещей, которые вы всегда должны учитывать при выполнении кардио, если вы набираете массу.
 1. Есть ли у вас избыток калорий? 
 Хотя можно стать сильнее без излишка калорий, цель увеличения  — обеспечить оптимальную среду  для роста ваших мышц. Оптимальная среда — это когда есть много еды или когда у вас избыток калорий в  калорий.  Излишек калорий — это когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых калорий. При избытке калорий масса нашего тела увеличивается.
 Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после еды мы находимся в избытке калорий, пока наше тело не использует энергию.Затем, через какое-то время без еды, мы испытываем дефицит.
 Если вы планируете делать кардио натощак во время набора массы, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно большой избыток калорий, чтобы при выполнении кардио у вас оставался избыток, а у вашего тела была энергия для сжигания. Достаточный избыток калорий составляет около 10%, что означает, что вы потребляете на 10% больше калорий, чем сжигаете за день. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы теоретически сжигаете за день, вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому.
 Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, чтобы получить излишек калорий в 10%, вам нужно будет потреблять 2200 калорий в день.
 Если мы не поддерживаем достаточное количество калорий, мы рискуем, что наше тело обратится к запасенному белку (мышцам) в качестве полезной энергии. Это было бы очень контрпродуктивно для целей основной массы.
  Статья по теме:   Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?   
 2.Частота и интенсивность ваших кардио-сессий 
 Кардио не нужно делать постоянно, чтобы приносить пользу нашему здоровью и сжигать нежелательные жировые отложения. Внедрение кардио в вашу программу тренировок с отягощениями 
, будет достаточно 2-3 дней в неделю по 20 минут.
 3. Что вы предпочитаете? 
 Часто люди хотят сделать кардио-тренировки утром первым делом, чтобы избавиться от них. В таком случае у некоторых людей утром не возникает аппетита, или они предпочитают чувствовать себя легче во время занятий.
 Если это похоже на вас, я рекомендую попробовать употреблять кокосовую воду, натуральный фруктовый сок или детское питание за 30-45 минут до кардиотренировки, чтобы обеспечить ваше тело достаточным запасом топлива.
 И да, детское питание — отличный способ быстро получить углеводы перед тренировкой, поскольку они легко усваиваются, вкусны и их легко держать под рукой.
  Статья по теме:   Можно ли есть что-нибудь, пока набухает? 
 4.Следи за своим прогрессом 
 Чтобы убедиться, что вы набираете в основном мышечную массу (то есть мышечную массу), и чтобы избежать лишнего жира, вы должны стремиться к увеличению веса примерно на 0,5-1 фунт в неделю. Без отслеживания вашего прогресса будет сложно определить, слишком ли быстро вы набираете вес или рискуете потерять мышечную массу.
  Статья по теме:   5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания 
 Последние мысли 
 Лучший способ набрать массу — это увеличить нашу мышечную массу и ограничить количество жировых отложений, которые мы добавляем в процессе.Самый действенный и действенный способ сделать это — есть с контролируемым избытком калорий. Выполнение кардио может помочь обеспечить сжигание нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам больше тренироваться и накапливать больше мышц, а также увеличит ваш потенциал потребления калорий.
 Кардио натощак не дает никаких особых преимуществ для похудания, поэтому его не следует применять во время набора массы. Хотя кардио натощак во время набора массы не наносит вреда, если вы едите с достаточным избытком калорий, это может повлиять на ваш аппетит и способность потреблять необходимое количество пищи для набора мышечной массы.
 Об авторе 
  Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен высокого уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только способна вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над предоставлением информации, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса. 
 Список литературы 
 Дейтон, Кевин и др. «Аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак и постпрандиальный режим». Аппетит, об. 58, нет. 3, 2012, стр. 946–954., DOI: 10.1016 / j.appet.2012.02.041.
 Горовиц, Джеффри Ф., и другие. «Липолитическое подавление после употребления углеводов ограничивает окисление жира во время упражнений». Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, вып. 273, нет. 4, 1997 г., DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.4.e768.
 Паоли, Антонио и др. «Пост или кормление для ускорения сжигания жира? Влияние приема пищи на частоту дыхания и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость ». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, вып.21, нет. 1, 2011, стр. 48–54., DOI: 10.1123 / ijsnem.21.1.48.
 Schoenfeld, Brad Jon, et al. «Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7.
 По словам личного тренера, есть зелень и делать кардио — это не способ похудеть | Independent 
 Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, вы можете подумать, что вам нужно тратить каждый вечер на тротуар, усердно катаясь на кросс-тренажере или пытаясь выжить в классе спиннинга.А потом идите домой, чтобы съесть салат с гарниром из брокколи.
 Но это далеко от истины, как объяснил один личный тренер и фитнес-эксперт.
 По словам сертифицированного австралийского тренера по физкультуре и спортивному питанию Камиллы Акерберг, много кардио и в основном употребление листовой зелени заставит вас выглядеть «худым жирным», а не стройным, подтянутым телосложением, которого желает большинство из нас.
 «Чтобы похудеть и улучшить тонус, вам не нужно делать интенсивные кардио пять раз в неделю, чтобы получить результат», — сказал Акерберг Daily Mail.
 «Если у вас еще нет достаточного объема мышц — этот метод может сделать вас худым, а не желаемым подтянутым и подтянутым».
 Итак, что вы должны делать вместо этого?
 Акерберг рекомендует включить силовые тренировки в свой режим тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также сжечь слой жира, покрывающий ваши мышцы.
 Она советует использовать тяжелые веса и выполнять каждое движение по 8–12 повторений, чтобы убедиться, что ваши мышцы находятся под достаточным напряжением, чтобы воспользоваться преимуществами гипертрофии (увеличение размера мышцы из-за увеличения клеток).
 Когда ваше тело имеет большую мышечную массу, ваш метаболизм в состоянии покоя повышается, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня.
 Более того, вы можете быть удивлены, обнаружив себя потным и запыхавшимся при выполнении упражнений с отягощениями, так что вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, даже не пытаясь.
 Если вам нужно сбросить много жира, Акерберг говорит, что комбинация силовых тренировок и кардио — лучший способ — она ​​рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как наиболее эффективную форму кардио.
 Разумеется, если вы хотите видеть результаты, важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но это не означает просто бесконечные миски с зеленью. Убедитесь, что вы едите нежирный белок, полезные жиры, углеводы, волокнистые овощи и свежие фрукты.
 И не будьте слишком строги в своей диете, так как это не рационально и, скорее всего, приведет к перееданию и отказу.
 В конце концов, если вы пытаетесь сжечь жир, вам нужен дефицит калорий, но он не должен быть слишком большим.
 «Небольшой салат в день и передозировка кардиотренировок, кажется, является обычным восприятием того, что вам нужно делать, чтобы увидеть результаты похудания», — сказал Акерберг. «Становление стройнее или поддержание в тонусе телосложения НЕ связано с отказом от еды.
 «Речь идет о правильном питании в правильном количестве, которое соответствует вашему телу и вашей цели. Еда — не враг, а ключ к здоровому телу, быстрому метаболизму и способности добиваться результатов ».
 Сосредоточьтесь на употреблении необработанных продуктов и постарайтесь сократить употребление алкоголя, но время от времени позволяйте себе немного того, что вам нравится.
 Прерывистое голодание: утренние тренировки и прекращение голодания 
 ЭЙ, ОТРЯДЫ! 
 В последнее время я получаю ТОННУ вопросов о прерывистом голодании и утренних тренировках. Когда вы практикуете прерывистое голодание, утренние тренировки могут быть СУПЕР полезными. Поскольку он приближается к концу голодания, уровень инсулина в вашем организме достиг своего исходного уровня, а это означает, что ваше тело больше не накапливает жир, а, скорее, сжигает его. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы сжигаете исключительно НАКОПЛЕННЫЙ ЖИР! При этом основная путаница, по-видимому, заключается в следующем:
 «Когда мне поесть? Или когда мне следует прекратить пост? » после утренней тренировки.И,
 «Есть ли ограничение по времени, когда мне следует принимать пищу?»
 Ответ: 
 НЕТ,  и вот почему:
 Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы гликогена, что может вызвать у вас болезненность и усталость. Поскольку вы чувствуете усталость и болят мышцы, имеет смысл сразу же поесть, не так ли?
 НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле нет никакой пользы от еды сразу после тренировки!
 ПОДОЖДИТЕ, ЧТО? ЗАЧЕМ? 
 После тренировки наше тело проходит через процесс, называемый синтезом белка  , который представляет собой процесс превращения белка в мышцы.Исследование, проведенное Университетом Макмастера, показывает, что вопреки распространенному мнению, этот процесс продолжается в нашем организме до 24 часов после тренировки! Это означает, что если мы дозаправим свое тело в течение 24 часов, мы будем сжигать жир, наращивать мышцы и правильно восстанавливаться. Это также означает, что наша общая диета в течение дня очень важна, а не только один прием пищи после тренировки (чтобы точно узнать, какие блюда и продукты я имею в виду, обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, моим знаменитым тако с индейкой после тренировки. миски.Также было доказано, что синтез белка и метаболизм жиров на самом деле УВЕЛИЧИВАЕТСЯ с течением времени после тренировки. Это означает, что вы получите больше от тренировки, если подождете хотя бы несколько часов, прежде чем есть или прервать голодание. Хотя это так, иногда может быть трудно продолжать голодание после тренировки, потому что наш метаболизм ускоряется, мы ВОСПРИНИМАЕМСЯ и чувствуем голод. Если вы чувствуете это после тренировки, ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Это не означает, что вы должны есть сразу, если вы хотите голодать полные 16 часов, то воздержание от еды на пару дополнительных часов действительно принесет вам пользу! Чтобы узнать больше о том, как ИЗБЕЖАТЬ чувства голода во время голодания после утренней тренировки, посмотрите видео ниже.
 
 
 Тот факт, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы увидеть результаты, ОГРОМНО помогает при планировании графика прерывистого голодания. Я составил БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО голоданию, которое поможет вам точно узнать, как спланировать свой дневной график голодания. Аналогичным образом, для тех из вас, кто не тренируется утром, важно отметить, что вам НЕ нужно тренироваться утром или голодать, чтобы получить пользу от прерывистого голодания. Да, вы будете сжигать больше жира во время тренировки, если будете голодать, но если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, не переживайте!
 Также важно учитывать количество времени, которое требуется нашему телу, чтобы перейти в состояние голодания.Вы не можете съесть свой последний прием пищи в 17:00 и тренироваться в 20:00 в «голодном состоянии». Это потому, что нашему телу требуется от 6 до 12 часов, чтобы полностью голодать.  Это означает, что наши уровни инсулина находятся на исходном уровне, и мы теряем чистый жир. Все люди разные, в зависимости от таких факторов, как ваш пол, скорость метаболизма и то, что вы ели в течение дня, точное время, необходимое для перехода в состояние голодания, будет варьироваться. Если вам нужна дополнительная информация об ОСНОВАХ голодания, просто посмотрите видео ниже:
 
 
 ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ 7-ДННУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ! 
  Если вы можете тренироваться по утрам, вот мой совет о том, как планировать тренировку вместе с вами График прерывистого голодания: 
 Шаг 1. Какой у вас коэффициент голодания? 
 Наиболее распространенное окно голодания — 16: 8, что означает, что вы голодаете в течение 16 часов и имеете 8-часовой период приема пищи.Период голодания может составлять от 12 до 18 часов. Чем больше часов вы будете голодать, тем полезнее будет для вас голодание. Мне нравится использовать обычное соотношение 16: 8, таким образом, когда я тренируюсь, я уверен, что мое тело находится в голодном состоянии.
 Шаг 2. В какое время вы тренируетесь? 
 Затем примите во внимание время, в которое вы обычно тренируетесь. Убедитесь, что ваша тренировка длится по крайней мере за час до того, как вы планируете прервать голодание, чтобы вы могли получить все преимущества тренировки.Как я уже упоминал ранее, чем дольше вы ждете, тем больше преимуществ вы получите. Обычно я стараюсь подождать 2 часа после тренировки, прежде чем прервать голодание.
 Шаг 3: Как насчет остальной части дня? 
 Теперь, в зависимости от вашего соотношения, распланируйте остаток дня и выясните, в какое время будет ваш последний прием пищи. Например, если вы выбрали соотношение 16: 8 и впервые поели в 10 утра, планируйте последний прием пищи в 18:00.
 Этот трехэтапный процесс будет работать независимо от того, в какое время вы выберете тренировку утром или в какое время вы решите прервать голодание, все, что вам нужно сделать, это настроить часы в соответствии с вашим графиком! Убедитесь, что вы щелкнули здесь, чтобы СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ.В нем изложено все, что вам нужно знать, чтобы составить график голодания на день!
 Если вы практикуете прерывистое голодание и не тренируетесь по утрам, просто приспособьте свою тренировку к любому месту в течение дня. Пока вы придерживаетесь определенного расписания прерывистого голодания, вы все равно будете получать массу преимуществ, связанных с прерывистым голоданием. Если вы в настоящее время не соблюдаете периодическое голодание или вам нужна дополнительная информация о том, с чего начать, посмотрите мое видео  на YouTube  о прерывистом голодании для начинающих.Вы также можете скачать мой PDF  БЕСПЛАТНОЕ прерывистое голодание , чтобы начать работу уже сегодня!
 ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ! 
 Шаг 4. Выйдите и попробуйте! 
 НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ УСЛУГУ С LEANSQUAD СЕГОДНЯ! 
 Прерывистое голодание для утренних тренировок 
 Прерывистое голодание стало модным словом в фитнесе и культуре здоровья на том же уровне, что и HIIT или активное восстановление.Парни из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Прерывистое голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое, но что на самом деле означает применять его на практике?
 Сам термин относится к протоколу, который   может понять непрофессионал — вы регулярно воздерживаетесь от еды в течение некоторого заранее определенного количества времени — но большинство людей не могут точно объяснить, что именно эта фраза влечет за собой в реальной жизни. .Вы просто полностью перестаете есть? Ешьте только на ночь? Разрешено ли вам есть только определенные продукты после того, как вы прервете пост? И как ваши тренировки вписываются в это уравнение? Из-за этой неопределенности существуют неэффективные протоколы и откровенная ложь о прерывистом голодании, особенно о том, как люди могут использовать эту технику и поддерживать свой образ жизни, ориентированный на фитнес.
 Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти.Это топливо — энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале. 
 Здесь возникает конфликт: вам нужна пища, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда вы голодаете, вы не можете есть. Это делает пост и упражнения несовместимыми, верно? «Нет, если вы подходите к этому правильно», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения для диеты и упражнений MetPro.
 Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
 Мужское здоровье
 Истинное прерывистое голодание (ПП) включает в себя организацию приема пищи в определенное время суток, нормальное питание в определенные часы дня (или дни недели) и голодание для других. Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении такой диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки с учетом этих периодов питания или голодания.
 Как тренироваться при прерывистом голодании 
 Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания 
 Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два) или 16/8 (голодать 16 часов, ешьте восемь) или любой другой версии IF, большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши дневные калории уложены в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудания: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.
 Но если ваша главная цель — максимизировать мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить ощутимые мышцы при дефиците калорий», — говорит Поли. Фунт тут и там? Может быть. Но вы не наберете столько, сколько потребляли бы, если бы потребляли несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Так что не пытайся. Ваша основная цель во время голодания — избавиться от жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно топливо.
 Вы должны тренироваться во время голодания 
 Даже если ваша главная цель — сжечь жир, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не дает вашему телу сжигать мышцы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.Вы не наберете много мускулов, если будете голодать, но если вы поднимете их, вы тоже не потеряете их. «Те же действия, которые позволяют наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.
 Так как вы только пытаетесь сохранить мышцы, которые у вас есть, а не набираете лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте этот режим) .
 Ешьте, прежде чем поднимать тяжести 
 Поднятие тяжестей, спринт, выполнение CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от углеводов в качестве топлива, — объясняет Поли.Если вы выполните какое-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете становиться слабее и медленнее.
 Что делать? «Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного», — говорит Поли. «Идите вперед и поднимите натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель ».
 Но если вы стройный парень с меньшей мышечной массой, Поли рекомендует планировать тренировки с подъемом тяжестей во время периода кормления.Так что, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте ходить в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки. Также приемлемо: поднимайте тяжести после периода кормления (в данном примере — в 9 или 21:30). Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после тренировки.
 Быстро перед кардио 
 Многие бодибилдеры и другие атлеты считают «кардио натощак» — прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 минут или более перед завтраком — как инструмент для наращивания мышц.Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы сохраняете низкую интенсивность кардио-тренировки, вы вполне можете сжигать больше жира в голодном состоянии», — говорит он.
 Тем не менее, менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами, когда вы выполняете работу с меньшей интенсивностью, чем когда вы поднимаете или выполняете другую деятельность с высокой интенсивностью. Причина? «Медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром», — говорит Поли.«Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку», — говорит он (подумайте о худых бегунах, которые бегают часами, не перекусив). Большая ошибка с жиром, кардио натощак — это хорошо и может помочь вам сжечь лишний жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон кормления и планируйте кардио перед ними.
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 .
No related posts.