Кардио для сердца: Кардио тренировка для сердца — эффективность и расчет нагрузки

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Волшебное кардио: 10 причин заставить сердце биться чаще

1. Кардио поддерживает мышцы в тонусе

Кардиоупражнения не помогут вам накачаться, но, если выполнять их достаточно часто и интенсивно, можно держать мышцы в тонусе и немного увеличить их объём. Обзор ^{14 научных исследований показал, что если человек выполняет кардиоупражнения со средней или высокой интенсивностью в течение 45 минут четыре дня в неделю, то мышцы ног увеличиваются на 5–6%.}

2. Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и лёгких

Аэробные упражнения, особенно плавание, помогают вашему телу эффективнее использовать ^{кислород. Благодаря кардиотренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

В исследовании ^{2008 года сравнивали давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у 46 000 человек, занимающихся плаванием, бегом, ходьбой и ведущих сидячий образ жизни. Учёные обнаружили, что регулярно тренирующиеся бегуны и пловцы имели наилучшие показатели здоровья сердца.}

3. Кардио снижает жёсткость мышц сердца

С возрастом многие люди меньше двигаются, что увеличивает жёсткость мышц сердца, в том числе левой камеры — мышцы, которая играет ключевую роль в снабжении организма свежей кровью, насыщенной кислородом.

Исследование ^{Эрин Хоуден (Erin J. Howden) 2017 года показало, что регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить повышение жёсткости сердечной мышцы и даже повернуть этот процесс вспять.}

Участников исследования разделили на две группы. Одна группа под наблюдением учёных занималась кардиоупражнениями по 4–5 дней в неделю, а другая выполняла асаны и упражнения на развитие равновесия. Через два года у людей из первой группы отметили значительные улучшения в работе сердца.

4. Кардио положительно влияет на работу кишечника

Небольшое исследование ^{2017 года показало, что кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника вне зависимости от диеты и других факторов. Испытуемые занимались 3–5 раз в неделю на протяжении шести недель, после чего у них увеличилось количество масляной кислоты, которая уменьшает воспаление и окислительный стресс, увеличивает местный иммунитет.}

5. Кардио снижает уровень плохого холестерина

Обзор ^{13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта.}

Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.

6. Аэробные упражнения защищают от диабета

Китайское исследование ^{обнаружило, что даже небольшие кардионагрузки (20 минут упражнений со средней интенсивностью, 10 минут интенсивной или 5 минут очень интенсивной нагрузки 1–2 раза в день) почти вдвое снижают риск диабета.}

Даже одна кардиотренировка увеличивает ^{активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышает чувствительность всего организма к инсулину.}

7. Кардио улучшает состояние кожи

Исследование ^{учёных из Университета Макмастера показало, что у регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей.}

Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.

8. Кардио поднимает настроение

По данным ^{Гарвардской медицинской школы, аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, помогают бороться с депрессией и стрессом.}

Возможно, положительное влияние кардиоупражнений на самочувствие и настроение человека связано с их способностью снижать ^{уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.}

9. Тренировки помогают бороться с симптомами депрессии

Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает больным депрессией. В пилотном исследовании ^{2001 года люди с депрессией различной тяжести на протяжении 10 дней по 30 минут ходили на беговой дорожке. Учёные обнаружили, что активность помогла значительно снизить симптомы депрессии.}

10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений

Часто перед наступлением болезни Альцгеймера пожилые люди страдают от умеренного когнитивного расстройства (УКР), при котором ухудшается память, языковые навыки, мышление и способность выносить суждения.

В ходе недавнего исследования ^{учёные проверяли влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет, страдающих УКР. Испытуемые в течение 12 недель ходили по 30 минут в день. В результате у них улучшились нервные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный запас — способность мозга к созданию новых нервных связей.}

Другое исследование ^{пожилых людей с УКР обнаружило, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Во время исследования 86 женщин с УКР в возрасте от 70 до 80 лет дважды в неделю на протяжение полугода выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объём гиппокампа. Однако учёные пока не установили, насколько сильно это влияет на когнитивные способности.}

Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам поддержать здоровье и молодость всего организма. Если же вы ведёте сидячий образ жизни и имеете лишний вес, попробуйте начать с ходьбы или плавания.

Тренировки для сердца, кардиотренировки для сжигания жира

Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. Кардиотренировки предназначены для сжигания жира, они улучшают общее состояние здоровья и работу сердца, координацию движений. Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.

Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью. 

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы. Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Если вам не нравится монотонность…

Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при  которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Выбираем велосипед

Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой.  Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Плавание

Эта кардиотренировка позволяет быстро похудеть, отлично выглядеть, доставляет истинное удовольствие и тренирует выносливость. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.

Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардиоупражнения. Тогда сильное сердце позволит тебе ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудитсым проблемам в будущем.

Узнай, как укрепить сердце в спортзале

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале с кардиотренировки? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет тебе сделать выбор:

Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. Причем, с обязательным супинатором. Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

Узнай, какая одежда нужна для спортзала

Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит тебе поначалу не очень уставать.

Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие “машины“.

Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой.

Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком! Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка.

Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуй, проконсультируйся с инструктором, возможно, тебе подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни: сделать совсем непродолжительную тренировку все равно лучше, чем не делать ничего. Не бойся интенсивных занятий, они сберегут твое сердце.

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

1. Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
2. Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
3. Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
4. 5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
5. 6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

1. Instructables: DIY велосипедные ролики
2. Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
3. CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4. 10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники “Семь докторов” Елена Кобелева в “Гиде по сердцу” рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Источник: furthermore.equinox.com

Перевод для Зожника: Вита Шахроки

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Сколько раз в день нужно есть

В помощь сердцу. Кардиотренировка — cardio.today

Многие слышали – не все знают. Что такое кардиотренировка? И при чем здесь кислород? Разберемся в понятиях. А напоследок предложу советы новичкам.

Убеждена: тренировки улучшают физическое состояние и поддерживают организм в форме. Кто-то предпочитает тренировать силу воли и выдержку, кто-то – мышцы. И то, и другое важно для сердца, ведь занятия, направленные на улучшение работы сердечной мышцы, требуют терпения. Мало того, тренировка сердечно-сосудистой системы – обязательный компонент любых регулярных физических упражнений.

Кардиотренировка – это аэробная тренировка

С медицинской точки зрения кардиотренировка – это вид упражнений, основанный на совершении мышечных движений за счет энергии, которая вырабатывается при кислородном окислении молекул глюкозы или так называемом аэробном гликолизе.

Основное отличие тренировки сердца от силовых тренировок – в потреблении кислорода.

Занятия с отягощениями для роста силы и мышечной массы происходят без участия названного важного химического элемента, потому их и называют анаэробными или бескислородными.

Основная цель кардиотренировок – не столько натренировать мышцы, сколько повысить работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Не менее важны и такие положительные сдвиги в организме, как сжигание жира и похудение (за счет окисления жиров и превращения их в энергию), повышение стрессоустойчивости и иммунитета. Научно доказано, что изменения, происходящие в процессе таких нагрузок, подготавливают сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Правильные кардиотренировки способны снизить риск возникновения внезапных сердечно-сосудистых событий, особенно после 40 лет.

Так, в 2013 году сотрудники университета Вашингтона доказали, что при включении различных видов физических упражнений в повседневную жизнь (например, подъемов по лестнице в течение 10 минут, работы в саду – 20 минут, бега средним темпом – 20 минут, ходьбы быстрым шагом или езды на велосипеде – 25 минут) приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца на 25 % и ишемического инсульта на 26 %.

Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения довольно условно. Первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, основного источника энергии, происходит без участия кислорода. В этой фазе допустимы (после надлежащей разминки, естественно) нагрузки наибольшей силы и скорости.

Спустя 8-12 секунд начинается уже аэробная фаза – с использованием кислорода: интенсивность работы постепенно снижается, но продолжительность выполнения упражнений может возрастать.

Таким образом, в любом упражнении присутствуют обе фазы, только одна из них всегда доминирует. Мало того, практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Так, пробежки длительностью до 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но если использовать короткие интенсивные забеги по 10-12 секунд, нагрузка превращается в анаэробную.

Каждая из нагрузок имеет свои преимущества.

Аэробная нагрузка активно сжигает жир, способствует росту мышечной массы, тренирует силовую выносливость, ускоряет обмен веществ, улучшает вентиляцию легких.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, но ее эффект растянут во времени.

За счет высокой мощности анаэробная тренировка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому проводите ее не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Разумно было бы сочетать оба вида нагрузок, например, в такой последовательности: окончательно просыпаться после утренней пробежки и засыпать богатырским сном после вечерней силовой тренировки.

Процессы, происходящие в организме при кардиотренировках

Классическими примерами аэробных нагрузок являются бег, занятия на велотренажерах и бегущих дорожках, командные активные игры, ходьба и плавание общей длительностью от 20 минут до 1 часа, не включая разминки.

В процессе аэробных упражнений организм задействует большое количество мышц и систем. В итоге ускоряются все обменные процессы, в том числе сердечный ритм, на что организм тратит большое количество кислорода, активно сжигает углеводы и жиры.

В итоге образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – основной источник энергии в человеческом организме. Закономерным исходом регулярных тренировок является нормализация артериального давления, улучшение обмена веществ, укрепление здоровья и ощущение бодрости во всем теле.

Советы новичкам

Что важно знать новичкам о регулярности кардиотренировок? Пожалуй, то, что совершать их надо 3-5 дней в неделю. Можно начать с 3 раз в неделю с перерывами до 2 дней и постепенно увеличить регулярность до 5 раз в неделю. Продолжительность упражнений – от 30 минут (первоначально) до 1 часа по мере повышения тренированности организма.

Ради экономии времени, для совмещения кардиотренировок с повседневными делами, можно при поездках на работу, дачу, в гости к друзьям пересесть с машины на велосипед. Хотя бы несколько раз в неделю поднимайтесь на свой этаж без лифта.

Оптимальное время для кардиотренировок, совмещенных со снижением веса, – вечер, лучше в промежутке 17-19 часов, когда скорость обменных процессов наиболее высокая.

Если же ваша цель – тренировать выносливость, занимайтесь в утренние часы. Только не забывайте, что в этот период суток скорость обмена веществ самая низкая, а значит, организму сложнее будет переносить физические нагрузки.

Мысленно выстраивая четкий план кардиотренировок, не забывайте: ваши действия в первую очередь – для сердца, души и отличного настроения.

Главное фото: nsprus.ru

Поделиться ссылкой:

Для большего, чем ваше сердце

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Unsplash
5. Unsplash
6. Unsplash
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images
11. Getty Images
12. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовкой и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры головного мозга».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Упражнения для снятия стресса и тревоги».

Фонд артрита: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : «Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание мощности мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Медицина Джонса Хопкинса: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины открытого доступа: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, доктор наук Карин Диттрик-Натан): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».

Национальная медицинская библиотека США: «Ген BDNF».

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу.Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит Эдвард Керри Дж. Стюарт, физиолог Джонса Хопкинса.Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь).Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и равновесие

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы.По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Разнообразные упражнения помогают сердцу

Почему упражнения так полезны для здоровья? Посчитаем пути. Один очевидный ответ заключается в том, что упражнения сжигают калории, что может помочь вам поддерживать или достигать здорового веса. Регулярные упражнения также улучшают факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению артериального давления, более здоровому уровню холестерина и лучшему регулированию сахара в крови.

И это еще не все: упражнения также способствуют положительным физиологическим изменениям, например, стимулируют сердечные артерии к более быстрому расширению. Это также помогает вашей симпатической нервной системе (которая контролирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной. Но для достижения полного эффекта этим изменениям могут потребоваться недели, месяцы или даже годы.

Однако даже одно упражнение может сразу защитить ваше сердце благодаря процессу, известному как предварительная ишемическая подготовка, согласно обзорной статье в журнале Nov.29, 2017, выпуск JAMA Cardiology . Оказывается, небольшая ишемия, определяемая как недостаточное кровоснабжение части тела, особенно сердца, может быть хорошим делом.

Плыть по течению

«Идея состоит в том, что когда у вас коронарная блокада и вы занимаетесь спортом, область сердца за пределами блокировки испытывает недостаток кровоснабжения — больше, чем когда вы находитесь в состоянии покоя», — говорит кардиолог доктор Миган Васфи из отдела сердечно-сосудистой системы. Программа в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.«Это устанавливает ряд молекулярных и метаболических путей, которые помогают сердцу адаптироваться к этому неадекватному кровотоку», — объясняет она.

Предварительная подготовка к ишемии (или физической нагрузке) похожа на то, о чем доктор Вазфи и ее коллеги обычно слышат от пациентов с сердечными заболеваниями, которые тренируются. Они начинают бегать, но довольно быстро чувствуют усталость или стенокардию, поэтому идут несколько минут. «Но как только они снова начинают бегать, со второй попытки становится намного легче», — говорит доктор Васфи.Это явление, известное как «стенокардия разминки», было впервые описано около 200 лет назад.

Точный биологический механизм ишемического прекондиционирования остается неясным. Согласно авторам обзорной статьи, одна теория указывает на обнаруженный в крови фактор, участвующий в активации опиоидных рецепторов. Что еще более важно, преимущества могут выходить за рамки облегчения упражнений. Исследования на животных показывают, что ишемическое прекондиционирование, по-видимому, защищает сердце, если сердечный приступ действительно произойдет позже, уменьшая повреждение на 50%.

Страховой полис для вашего сердца

Люди с риском сердечных заболеваний часто борются с неуверенностью в том, есть ли в их артериях жировые бляшки, которые могут вызвать сердечный приступ. «Если у них нет симптомов, трудно оправдать проведение потенциально инвазивных или дорогостоящих анализов», — говорит доктор Васфи. Однако что может обнадежить, так это думать о физических упражнениях как о страховом полисе, который может предложить как краткосрочную, так и долгосрочную защиту вашему сердцу. Авторы утверждают, что одна тренировка может защитить сердечно-сосудистую систему на два-три часа.«По сути, вы тренируете свое сердце, чтобы стать более устойчивым», — говорит доктор Васфи.

Но эта защита, вероятно, зависит от достижения определенной интенсивности упражнений, добавляет она. Просто возиться целый день (даже если большую часть дня вы на ногах) может не помочь. Чтобы заставить ваше сердце работать достаточно усердно, чтобы активировать метаболические молекулярные пути, отвечающие за предварительную подготовку сердца, вам необходимо выполнять умеренные или энергичные упражнения (см. «Значение умеренного»).

Что касается продолжительности, 30 минут в день — идеальное место для почти максимальной защиты здоровья, — говорит д-р.Wasfy. Но можно разбить это на три 10-минутных занятия. Как всегда, если вы не привыкли выполнять какие-либо упражнения, прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом.

Изображение: © Ljupco / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от физических упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослых американцев соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу.Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардиотренировок позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повышение эффективности тренировок. По мере того, как вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем более привычными становятся упражнения, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений. Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин. Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже.Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшить частоту сердечной аритмии, такой как фибрилляция предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови.В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия похудания, диета и физические упражнения привели к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к любому новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни.Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавляйте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную физическую форму. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или общественные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• кругов по плаванию
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Последняя редакция: 18 апр 2018 г.

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, — это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы увеличить пульс, но не всем они нравятся. Кардио должно стать ключевым элементом вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировок больше кардиотренировок, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе.Тренировки, полезные для сердца, не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть множество забавных и творческих способов получить удовольствие от кардио.

Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать интенсивнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело будет выделять естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого типа упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что существуют обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес с течением времени.
• Избегайте сердечных заболеваний : Исследования показали, что увеличение частоты пульса с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходился 31 процент смертей в мире.
• Улучшение настроения : Возможно, для вас это не удивительно, но исследования подтверждают роль кардиоупражнений в улучшении вашего настроения и повышении вашего счастья. Кардио увеличивает выработку тех болеутоляющих, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше. /Li>

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными кардио-упражнениями.Ключ к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, — это найти занятие, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы тоже улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с четвертого класса. Если это так, купи себе скакалку сегодня же! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и будьте в ритме. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете втиснуть 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ступни, танцы — отличный способ выпустить пар, а также улучшить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются классами зумбы, но что мешает вам просто танцевать вокруг твоя комната? Включай мелодию и глупо танцуй.

Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят веселиться и быть здоровыми.Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или что угодно, что вам больше нравится. Бег по полю или корту гарантированно увеличивает частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, ты даже найдешь нового друга, пока будешь этим заниматься!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовиков, чтобы воспользоваться преимуществами этого вида кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и увеличьте темп.

Эта форма кардиотренировки с низким уровнем воздействия — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы.Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и пройдите несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не все можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может использовать бокс, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут бокса помогут вам сжечь до 400 калорий.

Если у вас на заднем дворе огромный батут, это здорово. Прыжки и игры — это не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не рассчитывайте на этом.Вы можете получить компактный батут для хранения в своей квартире. Не менее эффективны могут быть и ваши любимые мелодии, и бег или подпрыгивание на месте.

Есть много способов приспособить этот тип кардио в свой день. Во время следующей поездки в продуктовый магазин смени машину на велосипед. Включите его и откажитесь от беговой дорожки для велотренажера во время следующей поездки в тренажерный зал. Укусите пулю и попробуйте ту домашнюю велостудию, которую вы присматривали в течение последних шести месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на дорожном велосипеде у себя дома или в гараже.

Любите природу? Пешие прогулки могут стать отличным способом укрепить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет выпуклых бицепсов? Подумай еще раз! Включение гребли в тренировки в тренажерном зале может дать вам дополнительный импульс для кардио, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали, попробуйте что-то новое.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с момента последнего детского дня рождения, на который ходили, но почему бы и нет? Вращение бедрами повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные силы. И не волнуйтесь — их делают во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Конечно! Это отличная отправная точка для новичков в занятиях спортом. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца.Опытные спортсмены тоже извлекут из этого пользу.

Если вы не делали этого со школы физкультуры, значит, вы упустили шанс! Это упражнение без оборудования может мгновенно ускорить ваш сердечный ритм. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом утром, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока закончится приготовление ужина.

Подъем по лестнице — фантастический способ заставить ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть.Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться в помещении, Stairmaster — ваш друг.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что кардио можно сделать регулярной тренировкой. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, есть множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченными беговой дорожкой.

Самая важная часть любого режима фитнеса — это найти то, что вам нравится.У вас гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясняйте, как получить удовольствие от пота.

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя повторяющееся использование крупных мышц, активацию мышечных волокон, запрограммированных на выносливость, и использование диапазона частоты пульса от 40 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Подумайте: бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или вращение.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

При кардиотренировке кровоток направляется к работающим мышцам, а не от областей, которые мало что делают (например, рук во время бега или пищеварительного тракта). Увеличивается кровоток, и объем крови возвращается к сердцу.

По мере того, как сердце регистрирует больший объем крови, левый желудочек со временем адаптируется и увеличивается в размерах. Эта полость большего размера может содержать больше крови и выбрасывает больше крови за удар, даже в состоянии покоя.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Со временем при хронических кардиотренировках частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что каждый удар дает больший прилив крови и требуется меньше ударов. Это отнимает у вас нагрузку на сердце, и поэтому кардиоупражнения рекомендуются для здоровья сердца.

Однако сердечно-сосудистые упражнения также могут вызывать стресс. Если мы перетренируемся, мы можем достичь точки, в которой мы тонем в кортизоле. В конечном итоге это приводит к подавлению иммунитета и увеличению жира в области живота и лица.

Людям, которые проводят значительную часть своего дня в стрессе, с плохим пищеварением или другими источниками физиологического стресса, не следует повышать уровень стресса из-за перетренированности. Всегда думайте о своих целях, при необходимости уменьшайте физические нагрузки и работайте над снижением уровня стресса.

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?

Силовые упражнения работают с сердцем совершенно по-другому. В любой момент определенные мышцы сокращаются и полагаются преимущественно на мышечные волокна второго типа, которые отвечают за то, чтобы мы выглядели великолепно и становились сильнее.

Когда мышцы сокращаются — скажем, мышцы рук во время сгибания бицепса — они давят и закрывают кровеносные сосуды, которые проходят через них. Это приводит к повышению кровяного давления в остальной части тела, и сердцу приходится бороться с более сильной силой, чтобы вытолкнуть кровь наружу.

Сердце адаптируется к этому, увеличивая толщину стенки левого желудочка. Такая толщина, полученная при хронических тренировках с отягощениями, является здоровой, тогда как толщина от хронического высокого кровяного давления — нет.

В чем разница? Здоровое сердце должно работать под давлением только два-три часа силовых тренировок в неделю, тогда как сердце с высоким кровяным давлением должно работать 24 часа в сутки, семь дней в неделю.