Калорий в овсяной каше: Калорийность каш на воде и на молоке

Содержание

Овсяная каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

88

Углеводы, г: 

15.0

Традиции, насчитывающие не одно столетие, по определению не могут быть плохими. Завтрак, состоящий из овсянки – классика не только в Великобритании и Шотландии, но и в России. Те, кто отдают предпочтение здоровому образу жизни, предпочитают овсяную кашу на воде любым другим вариантам приготовления.

Калорийность овсяной каши на воде

Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяной каши на воде

Овсяная каша на воде содержит в своём химическом составе глютен, витамины В1, В2, Е, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий.

Пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в овсянке, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, работают как своеобразный «ёршик», снимающий со стенок желудка ненужные накопления (calorizator). Киселеобразная консистенция овсяной каши на воде обволакивают кишечник и очень полезны при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ и особенно при гастритах и язве желудка. Овсянка, сваренная на воде, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Овсяная каша на воде является поставщиком натурального легкоусвояемого белка, благодаря наличию крахмалов имеет высокую питательную ценность, заряжает энергией на долгое время.

Вред овсяной каши на воде

Лицам, имеющим аллергию на глютен, не рекомендуется употреблять в пищу овсяную кашу на воде или на молоке. В редких случаях, при неумеренном поедании овсянки, в организме может произойти накопление фитиновой кислоты, которая способствует выводу из организма полезных ферментов.

Овсяная каша на воде и похудение

Овсянка – основа многих диет и способов питания, на нашем сайте можно ознакомится с некоторыми из них: геркулесовая диета, берлинская диета, диета шесть каш, диета на овсяной каше, диета на 1000 калорий, разгрузочный день на овсянке. Но, даже если несколько раз в неделю на завтрак съедать порцию овсяной каши на воде, то лишние килограммы вряд ли появятся.

Приготовление овсяной каши на воде

Традиционный рецепт приготовления овсяной каши на воде – ¾ стакана овсяных хлопьев залить 2-мя стаканами холодной воды, довести до кипения, убавить огонь и готовить 10 минут. Часто овсянку просто заливают на ночь кипятком, утром на минуту в микроволновку – тарелка полезной овсянки готова! Если есть время и желание, то овсянку заливают холодной водой на 10-12 часов, потом добавляют ягоды или орехи, по желанию – мёд или варенье, такой вариант отличная профилактика запоров.

Больше об овсяной каше смотрите телепередачу «Хотите жить долго?», с доктором Мухиной и Галиной Коньшиной.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Продукты и Бренды в Россия



Закуски Сладкие и соленые закуски, такие как чипсы, кукурузные чипсы, вяленое мясо, попкорн, крендели, крекеры, бары гранолы, микс сушеных фруктов и орехов и рисовые лепешки.
подробнее …
Мясо Полный ассортимент мяса и вырезки, таких как бекон, ребрышки, куриные грудки, свиные отбивные, солонина и жареная индейка.
подробнее …
Напитки Горячие и холодные напитки, такие как соки, газированная вода, фруктовые коктейли, кофе, пиво, вино и коктейли.
подробнее …
Овощи Все овощи, такие как грибы, морковь, картофель, помидоры, брокколи, салат, горошек и лук.
подробнее …
Орехи и Семена Популярные орехи и семена, такие как миндаль, арахис, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и семена подсолнечника.
подробнее …
Салаты Все ваши любимые салаты, такие как салат из капусты, картофельный салат, салат «Цезарь», яичный и куриный салаты.
подробнее …
Соусы, Специи и Пасты Все виды соусов и специй, такие как кетчуп, яблочное пюре, макаронный соус, сальса, оливковое масло, майонез, заправки для салатов, хумус и кленовый сироп.
подробнее …
Супы Все виды супов, такие как чили, с бамиями, раковый суп, густые похлёбки, рагу и бульоны.
подробнее …
Фастфуд Продукты из всех ваших любимых сетей ресторанов, такие как гамбургеры, картофель фри, буррито, тако, хот-доги и пиццы.

подробнее …
Фрукты Популярные фрукты, такие как яблоки, бананы, клубника, апельсины, виноград, персики, груши и грейпфруты.
подробнее …
Яйца Различные виды простых и приготовленных яиц, таких как, яичные белки, яйца сваренные вкрутую, омлет, жареные и вареные.
подробнее …
Другие Продукты Популярные блюда, такие как пельмени, гренки, чау-мейн, французский тост, пирог с заварным кремом, жаренные фаршированные блинчики и овсяная крупа.
подробнее …

Популярные Продуктовые Марки

А

Аладушкин, Азия, Апатитская Буренка

Б

Байкальский, Белгородские Молочные Продукты, Белорусское Качество

В

Варенель, Воронежская Кондитерская Фабрика, Вердовский Молочный Завод

Г

Городец, Гордость Дома, Галичина

Д

Добрынов, Дымов, Добрый Хлеб

Е

Егорьевская Фабрика, Еда без Забот, Еко

Ё

Ё Батон, Ёгурти, Ёбатон

Ж

Журавли, Житня Сила, Жуково-Воробьевский Молочный Завод

З

Звезды Востока, Заинский Крекер, Знаток

И

Идеал, Ивмолокопродукт, Ичалки

Й

Йошкар-Олинский Мясокомбинат, Йола,

К

Коломенская Пастила, Кировский Мясокомбинат, Купецкий Дом Посадъ

Л

Латона, Лидский, Лудинг

М

Меридиан, Мяско, Молоко Зауралья

Н

Нести, Народное, Настин Сластин

О

Одарка, От Фенечки, Отрадные Дары

П

Псковский Хлебокомбинат, Провансаль ЕЖК, Первый Рыбный

Р

Ржевка Хлеб, Русский завтрак, Родные Края

С

Суши WOK, Сибирский Знахарь, Славестино

Т

Томочка, Тунцов, Таврия

У

Усть-Илимск Хлеб, Утро Родины, Ульянка

Ф

Флэк, Французский Пекарь, Фунтик

Х

Хозяин Камчатки, Хлебцы-Удальцы, Хлебзавод 3

Ц

Цена и Качество, Царицыно, Цыпа

Ч

Черноголовка, Чиззи, Чико

Ш

Шоро, Шостка, Шин-Лайн

Щ

Щебекинская, Щучинский МСЗ, Щелкунчик

Э

Это Лето, Эдельвейс, Эколайн

Ю

Южный Вкус, Южное Изобилие, Юнис

Я

Ясные Зори, Янино, Яшкино . ..
Найти больше популярные продуктовые марки

Ресторанов и сети ресторанов

А

АВТОБИСТРО, АЗИЯ Кафе, Автосуши

Б

Булочные Вольчека, Братья Караваевы, Блинберри

В

Воронеж, Волконский, Варламов

Г

Город Сад, Гурманика, Гриль 1

Д

Достаевский, Дядюшка Хо, Джаганнат

Е

Ешь Фреш, Елки-Палки, Евро Кебаб

Ё

Ёбидоёби,

Ж

Жар Пицца,

З

За Обе Щеки, Забыли Сахар, Злата Печка

И

Империя Пиццы, Идеальное Меню,

К

Кофе Хауз, Кузина, Кукумбер

Л

Линдфорс, Лавка Пекаря, Легко

М

МЯСОROOB, Момо, Му-Му

Н

На Парах,

О

Обед Буфет, Осака, Остерия Марио

П

Панда Шеф, Прайм Стар, Пекарня Вольчека

Р

Ромбаба, Рустерс, Рыба Рис

С

Скалка, Суши Мастер, Садахар

Т

Техникум, Территория Кофе, Теремок

У

Урюк,

Ф

Фарфор, Французская Пекарня,

Х

Хэлси Фуд, Хатимаки, Хлеб Насущный

Ц

Цех 85,

Ч

Чайхона, Чикен Пицца, Чайная Ложка

Ш

Шоколадница, Шикари, Штолле

Э

Этаж,

Ю

Юность,

Я

Якитория, Япоша, Япона Мама .
..
Найти больше ресторанов и сети ресторанов

Супермаркеты

А

АТАК, АТБ, Азбука Вкуса

Б

Бегемаг, Балтимор, Быстроном

В

Виват, Виктория, Верный

Г

Гастроном, Глобус, Глобус Гурмэ

Д

Дикси, Добрянка, Дон Густо

Е

Европа, Елисей, Елисейский

З

Золотая Подкова, Зельгрос, Закрома

И

Ижтрейдинг, Идея,

К

Красное и Белое, Командор, Ковчег

Л

Лента, Ленд, Лайм

М

Магазин Моего Района, Мегамарт, Магнолия

Н

НК Сити, Наш Магазин, НК

О

Окей, О’кей,

П

Перекресток, Пловдив, Полушка

Р

Ряды, Раут Маркет, Реми

С

Седьмой континент, Сильпо, Стокманн

Т

Тележка, Титан, Тихий Дон

У

Универсам Невский,

Ф

Фреш 25, Фикс Прайс, Фудсити

Х

Холидей,

Ц

Центрум,

Ш

Шамса,

Э

Экомаркет,

Я

Я Любимый, . ..
Найти больше супермаркеты

Сколько калорий в овсяной каше на воде

Приветствуем постоянных читателей и гостей блога!

Об овсяной каше помнят все еще с детского возраста. В этот период родители правдами и неправдами пытаются убедить свое чадо завтракать с пользой. Разговор обо всех преимуществах овсянки для здоровья, скорее, заинтересует ставших более ответственными взрослых. Современные девушки, желающие всегда быть подтянутыми, тоже наверняка захотят узнать, сколько калорий в овсяной каше на воде.

Чем полезна овсянка

Съесть порцию овсяной каши – незамысловатый и в то же время идеальный вариант полезного завтрака. При всей насыщенности продукта белками и углеводами, он очень легко усваивается в организме.

Однако простота касается только процесса приготовления. Того же нельзя сказать о составе блюда. В готовой порции насчитывается большое количество витаминов и микроэлементов.

Овсянка не только является диетической пищей, но и содержит в себе множество веществ, важных для поддержания организма в тонусе.

Позитивно скажется на организме даже периодическое употребление в пищу овсянки. Если же питаться ей систематически, то изменения в позитивную сторону гарантированы – это касается как функционирования ЖКТ, так и всех систем и органов.

Однако не следует употреблять овсяную кашу в пищу людям, имеющим наследственные заболевания или страдающим от глютеновой  энтеропатии, потому как овес содержит способствующие пищевой аллергии и нарушению пищеварения белки (глютен и близкие к нему авенин, гордеин). Продукт не рекомендован и лицам с почечной и сердечной недостаточностью.

Список полезных свойств:

  1. содействует нормализации уровня сахара у людей, страдающих диабетом, благодаря низкому гликемическому индексу;
  2. имеет в своем составе инозитол, противодействующий формированию холестериновых бляшек;
  3. укрепляет иммунную систему организма из-за высокого содержания природных антиоксидантов;
  4. может стать профилактическим средством от гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  5. богата клетчаткой и предотвращает расстройства ЖКТ;
  6. обладает заживляющим действием, а также снижает риск развития рака желудка;
  7. содержит лигнаны, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и служащие профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
  8. выводит из организма канцерогенные вещества;
  9. улучшает функционирование эндокринной системы;
  10. делает крепкими кости и зубы;
  11. является натуральным средством от стрессов и депрессии;
  12. помогает при вялости, апатии и боли в мышцах;
  13. снижает риск появления диабета II типа;
  14. чистит организм от шлаков;
  15. улучшает функциональное состояние печени;
  16. снижает уровень холестерина посредством бета-глюкана, особого вида растворимых волокон;
  17. борется с дисфункцией кишечника и запорами.

Овсянка на воде

Овсянка, сваренная на воде, имеет довольно высокую калорийность (в 100 гр содержится чуть меньше 90 ккал), вместе с тем богата растительными жирами. Пресная овсянка насыщена и пищевыми волокнами (растворимыми и нерастворимыми), содержит белки растительного происхождения, а также соли железа, кальция, магния, фосфора, витамины В1, В2, РР, Е. В тарелке пресной овсяной каши достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить энергией, необходимой для ведения активной деятельности.

Обратите внимание! В среднем 150 гр овсяных хлопьев содержат 150 калорий, 5 г белка, 17 г углеводов, 2 г жира и 4 г клетчатки. Для сравнения: аналогичное количество клюквы содержит 85 калорий, 1 большое вареное яйцо — от 70 до 80 калорий, а в 15 граммах черного шоколада — 84 калории. Кстати, 100 калорий можно сжечь, пройдя пешком около 25 минут или пробежав трусцой 10 минут.

Комбинация ее пищевых характеристик просто необходима для людей, живущих в больших городах и подверженных воздействию токсинов. Овсянку можно назвать аппетитным «поглотителем» солей тяжелых металлов. Содержащиеся в овсе аминокислоты и белок пополняют запасы незаменимых для человеческого организма микроэлементов, от которых зависит способность организма сопротивляться болезням, а крахмал обеспечивает чувство сытости.

Диетологи часто советуют пациентам употреблять данный продукт. Особую пользу принесет он людям, страдающим диабетом, расстройствами печени и атеросклерозом. Пресная овсяная каша обволакивает желудок своего рода пленкой, улучшая пищеварение и способствуя легкому очищению кишечника. Это лучший вариант завтрака для лиц с болезнями сердца, вызванными высоким содержанием холестерина в крови.

Кстати, те кто не дружит с сахаром и солью, то калорийность каши будет такая: на 100 г продукта-73,2 ккал, а белков, жиров и углеводов соответственно 2,4/1,4/13,9.

А с сахаром калорийность каш130 ккал.и: на 100 г продукта примерно

А калорийность овсяной каши  с медом будет такая: 89,74 ккал и белки, жиры и углеводы соответственно 2,54/2,54/15,79.

Приготовление

Лучше заранее довести до кипения 2 стакана воды и немного ее посолить, тогда овсянка на воде получится вкуснее. После этого следует засыпать в кипяток 150 гр овсяной крупы и варить ее около 10 минут. Чтобы сделать овсяную кашу, приготовленную на воде, еще более приятной на вкус, можно немного ее подсластить, положив в нее кусочек сливочного масла, кусочки ягод, фруктов, или приготовив с медом.

Овсянка на молоке

Врачи-диетологи считают, что завтрак из молочной овсяной каши – оптимальное начало дня как для детей, так и взрослых. Молодые люди сегодня стараются питаться, согласно тенденциям моды. Она построена на активном образе жизни и употреблении полезных для здоровья продуктов. Вот почему овсяная каша, являющаяся бесценным источником энергии и здоровья, идеально им подходит. Многие россияне тщательно следят за своим весом и заинтересованы тем, сколько калорий содержит овсянка, которая сварена на молоке. Но не стоит беспокоиться, ведь в овсяной каше на молоке их содержится не намного больше, чем в той, что сварена на воде. Какова ее энергетическая ценность? В 200 г продукта содержится 204 ккал.

Молочная овсянка способствует поддержке нормального уровня

сахара у страдающих диабетом. Она обладает невысоким гликемическим индексом. Кроме того этот продукт снижает содержание холестерина и способствует профилактике атеросклероза. В вареной овсяной каше присутствуют витамины группы В, напрямую влияющие на производство серотонина — гормона радости.

Чтобы не набрать лишний вес, овсянку на молоке необходимо употреблять умеренно, т. к. в одной порции присутствует немалое количество жиров. Можно добавлять варенье, мед, фрукты или готовить кашу с маслом, если не очень хочется употреблять данный продукт. Неплохой добавкой также могут стать орехи и сухофрукты, с которыми она приобретет более утонченный вкус.

Оставаться всегда здоровым и пребывать в хорошем настроении, нормализовать все процессы, протекающие в организме, поможет пересмотр рациона – из него следует вычеркнуть любые хлебобулочные изделия и мучное в целом, а вместо этого добавить простую овсяную кашу. Улучшится самочувствие, пропадет избыточный вес и появится ощущение небывалой бодрости, прилива сил.

Калорийность Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), сухая. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 362 кКал 1684 кКал 21.5% 5.9% 465 г
Белки 11.92 г 76 г 15. 7% 4.3% 638 г
Жиры 6.9 г 56 г 12.3% 3.4% 812 г
Углеводы 59.52 г 219 г 27.2% 7.5% 368 г
Пищевые волокна 10 г 20 г 50% 13.8% 200 г
Вода 8. 92 г 2273 г 0.4% 0.1% 25482 г
Зола 2.75 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 772 мкг 900 мкг 85.8% 23.7% 117 г
Ретинол 0. 772 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.445 мг 1.5 мг 29.7% 8.2% 337 г
Витамин В2, рибофлавин 0.05 мг 1.8 мг 2.8% 0.8% 3600 г
Витамин В4, холин 27.7 мг 500 мг 5.5% 1. 5% 1805 г
Витамин В5, пантотеновая 1.2 мг 5 мг 24% 6.6% 417 г
Витамин В6, пиридоксин 0.08 мг 2 мг 4% 1.1% 2500 г
Витамин В9, фолаты 32 мкг 400 мкг 8% 2.2% 1250 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0. 51 мг 15 мг 3.4% 0.9% 2941 г
бета Токоферол 0.2 мг ~
Витамин К, филлохинон 1.9 мкг 120 мкг 1.6% 0.4% 6316 г
Витамин РР, НЭ 1.035 мг 20 мг 5.2% 1. 4% 1932 г
Бетаин 25.4 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 366 мг 2500 мг 14.6% 4% 683 г
Кальций, Ca 351 мг 1000 мг 35. 1% 9.7% 285 г
Магний, Mg 128 мг 400 мг 32% 8.8% 313 г
Натрий, Na 220 мг 1300 мг 16.9% 4.7% 591 г
Сера, S 119.2 мг 1000 мг 11.9% 3.3% 839 г
Фосфор, P 423 мг 800 мг 52. 9% 14.6% 189 г
Микроэлементы
Железо, Fe 24.72 мг 18 мг 137.3% 37.9% 73 г
Марганец, Mn 3.385 мг 2 мг 169.3% 46.8% 59 г
Медь, Cu 360 мкг 1000 мкг 36% 9. 9% 278 г
Селен, Se 23.2 мкг 55 мкг 42.2% 11.7% 237 г
Цинк, Zn 2.51 мг 12 мг 20.9% 5.8% 478 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 56. 65 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г max 100 г
Галактоза 0.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Лактоза 0. 1 г ~
Мальтоза 0.1 г ~
Сахароза 1 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0. 839 г ~
Валин 0.705 г ~
Гистидин* 0.285 г ~
Изолейцин 0.495 г ~
Лейцин 0. 96 г ~
Лизин 0.675 г ~
Метионин 0.215 г ~
Треонин 0.366 г ~
Триптофан 0. 18 г ~
Фенилаланин 0.66 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.555 г ~
Аспарагиновая кислота 1. 166 г ~
Глицин 0.631 г ~
Глутаминовая кислота 2.73 г ~
Пролин 0.389 г ~
Серин 0. 629 г ~
Тирозин 0.38 г ~
Цистеин 0.435 г ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0. 016 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.008 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.346 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0. 01 г ~
15:0 Пентадекановая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.2 г ~
17:0 Маргариновая 0.004 г ~
18:0 Стеариновая 0. 11 г ~
20:0 Арахиновая 0.01 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.01 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.325 г min 16.8 г 13.8% 3.8%
16:1 Пальмитолеиновая 0. 01 г ~
16:1 цис 0.01 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.258 г ~
18:1 цис 2. 25 г ~
18:1 транс 0.008 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.05 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.005 г ~
22:1 цис 0. 005 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.533 г от 11.2 до 20.6 г 22.6% 6.2%
18:2 Линолевая 2.448 г ~
18:2 транс-изомер, не определён 0.008 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 2. 44 г ~
18:3 Линоленовая 0.072 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.07 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.002 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0. 002 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.003 г ~
20:3 Омега-6 0.003 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.07 г от 0.9 до 3.7 г 7.8% 2.2%
Омега-6 жирные кислоты 2. 447 г от 4.7 до 16.8 г 52.1% 14.4%

Калорийность Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 71 кКал 1684 кКал 4. 2% 5.9% 2372 г
Белки 2.54 г 76 г 3.3% 4.6% 2992 г
Жиры 1.52 г 56 г 2.7% 3.8% 3684 г
Углеводы 10.3 г 219 г 4.7% 6.6% 2126 г
Пищевые волокна 1. 7 г 20 г 8.5% 12% 1176 г
Вода 83.61 г 2273 г 3.7% 5.2% 2719 г
Зола 0.34 г ~
Витамины
Лютеин + Зеаксантин 180 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0. 076 мг 1.5 мг 5.1% 7.2% 1974 г
Витамин В2, рибофлавин 0.016 мг 1.8 мг 0.9% 1.3% 11250 г
Витамин В4, холин 7.4 мг 500 мг 1.5% 2.1% 6757 г
Витамин В5, пантотеновая 0.311 мг 5 мг 6. 2% 8.7% 1608 г
Витамин В6, пиридоксин 0.005 мг 2 мг 0.3% 0.4% 40000 г
Витамин В9, фолаты 6 мкг 400 мкг 1.5% 2.1% 6667 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.08 мг 15 мг 0.5% 0.7% 18750 г
бета Токоферол 0. 01 мг ~
гамма Токоферол 0.03 мг ~
Витамин К, филлохинон 0.3 мкг 120 мкг 0.3% 0.4% 40000 г
Витамин РР, НЭ 0.225 мг 20 мг 1.1% 1.5% 8889 г
Бетаин 3. 1 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 70 мг 2500 мг 2.8% 3.9% 3571 г
Кальций, Ca 9 мг 1000 мг 0.9% 1.3% 11111 г
Магний, Mg 27 мг 400 мг 6. 8% 9.6% 1481 г
Натрий, Na 71 мг 1300 мг 5.5% 7.7% 1831 г
Сера, S 25.4 мг 1000 мг 2.5% 3.5% 3937 г
Фосфор, P 77 мг 800 мг 9.6% 13.5% 1039 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0. 9 мг 18 мг 5% 7% 2000 г
Марганец, Mn 0.58 мг 2 мг 29% 40.8% 345 г
Медь, Cu 74 мкг 1000 мкг 7.4% 10.4% 1351 г
Селен, Se 5.4 мкг 55 мкг 9.8% 13. 8% 1019 г
Фтор, F 71.6 мкг 4000 мкг 1.8% 2.5% 5587 г
Цинк, Zn 1 мг 12 мг 8.3% 11.7% 1200 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 0. 27 г max 100 г
Галактоза 0.02 г ~
Сахароза 0.25 г ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0. 001 г max 1.9 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.31 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.005 г ~
16:0 Пальмитиновая 0. 28 г ~
18:0 Стеариновая 0.021 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.435 г min 16.8 г 2.6% 3.7%
16:1 Пальмитолеиновая 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0. 422 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.559 г от 11.2 до 20.6 г 5% 7%
18:2 Линолевая 0.541 г ~
18:2 смешанные изомеры 0. 001 г ~
18:3 Линоленовая 0.018 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.018 г от 0.9 до 3.7 г 2% 2.8%
Омега-6 жирные кислоты 0.541 г от 4.7 до 16.8 г 11.5% 16. 2%

Энергетическая ценность Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью составляет 71 кКал.

  • cup = 234 гр (166.1 кКал)
  • 0,75 cup = 175 гр (124.3 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овсяная каша — Модная еда

Утром каша — это на любителя, а овсянка тем более. Но, интерпретируя известный анекдот, если вы не любите кашу, значит вы не умеете ее готовить. К тому же общепризнанно, что овсяная каша очень полезна, поэтому никому не помешает включать её в свой рацион хотя бы изредка. А для этого нужно научиться получать из овсяных хлопьев или цельных зёрен овса и воды аппетитную овсяную кашу.

  • овсяные хлопья ⅔ стакана
  • вода 1.5 стакана
  • соль ⅓ ч. л.

Калории: 68 ккал

Белки: 2.21 г

Жиры: 1.34 г

Углеводы: 12.88 г

  • Овсяные хлопья промойте, залейте водой, добавьте соль.

  • Доведите воду до кипения, убавьте огонь и варите кашу до готовности или по времени, согласно инструкции на упаковке. Не забывайте периодически перемешивать, чтобы каша не прилипла ко дну кастрюли и не пригорела.

  • После выключения оставьте кашу под крышкой на 5 – 10 минут. При подаче добавьте масло.


Каша с таким количеством хлопьев и воды получится густая. Если хотите сварить более жидкую кашу, налейте больше воды.

Овсяная каша может быть сварена на воде, на молоке, на воде с молоком, с сахаром и без сахара. В готовую кашу можно добавить сливочное или любое растительное масло на ваш вкус, например, кокосовое.

Готовую кашу подают с фруктами, сухофруктами, орехами, с различными приправами и соусами, с яйцами, рыбными консервами, с овощами и салатами.

Этот перечень может ограничить только ваша фантазия. И очень даже можно найти свое сочетание вкусов, которое понравится и захочется готовить утром овсянку с любимым топпингом.

Ну и просто можно приучить себя есть по утрам кашу, если встал на путь здорового питания и знаешь, что это полезно. Знание — великая сила., оно и вкусы кардинально меняет. Было бы желание меняться.

Вариантов приготовления каш великое множество и, если проявить некоторую настойчивость и терпение, можно подобрать (или изобрести!) рецепт по своему вкусу. На кухне не бойтесь экспериментировать. 

Приятного аппетита!
Похожие рецепты

Гречка с курицей в духовке
Пшённая каша с тыквой
Киноа

Калорийность каш | MAKFA

В русском фольклоре все богатыри перед подвигами ели сытную кашу. Всё потому, что она обладает уникальными свойствами – с одной стороны достаточно калорийна, а с другой – усваивается медленно и надолго насыщает энергией. Поэтому её рекомендуют есть и при различных диетах – получил запас клетчатки, медленных углеводов и полезных веществ с утра из тарелочки ароматной овсянки с ягодами и остаёшься сытым до обеда.

Когда на счету каждая калория

Без сладких добавок и избытка масла каши наиболее полезны, и именно их считают диетическим продуктом. Преимущественно все крупы обладают схожей калорийностью. Тем, кому необходимо более точно считать калории, поможет наша памятка — таблица калорийности каш. На первых строчках рейтинга мы поместили крупы, в которых меньше всего калорий. В самом низу рейтинга – самые питательные каши, но и они занимают достойные позиции в диетическом питании.

Калорийность крупы в сухом виде

Здесь победителем становится горох MAKFA дроблёный. Эта крупа в сухом виде самая диетическая. На 2 месте – королева гречка. В ней всего 308 кКАл на 100 граммов. Бронзовую медаль завоевала ячневая крупа. На последнем месте стоит овсянка, но не спешите делать выводы – в готовом виде эта каша далеко не самая питательная.


Рейтинг калорийности каш на воде

Калорийность каши на воде* уменьшается по сравнению с сухой крупой примерно в 3-4 раза. Заметьте, на 1 строчку рейтинга калорийности на воде становится ячневая крупа – она имеет наименьшую энергетическую ценность.


Рейтинг калорийности каш на молоке

Конечно же, показатели каш на воде и на молоке отличаются. В таблице* указаны значения у блюд без масла и сахара. Здесь диетическим чемпионом становится кукурузная крупа. А самой калорийной оказывается гречневая каша.

Количество энергии, которое организм получает от съеденной каши, он должен потратить в течение дня. Благодаря тому, что это блюдо усваивается долго, она не откладываются в лишние килограммы, и энергия из нее расходуется постепенно. Важно приготовить кашу правильно, не переборщив со сладкими добавками и маслом, так как они повышают гликемический индекс, а значит – скорость усвоения каши.

Есть секрет сокращения калорийности каши, например, овсяной: чтобы ее сварить, используйте 1 стакан геркулесовых хлопьев, 1 стакан молока и 2 стакана воды.

Сохраните эти таблицы к себе на компьютер, чтобы они помогали вам ориентироваться в ассортименте круп MAKFA и питаться правильно.

* Все значения калорийности каш имеют относительный характер и зависят от многих факторов.


7 ошибок с овсянкой, которых следует избегать

Овсянка — классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и у вас будет хорошо сбалансированная миска овсяных хлопьев, содержащая нужное количество углеводов, белков и жиров, которая будет держать вас сытым и удовлетворенным в течение всего утра. О, и тебе тоже захочется сделать это вкусно. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете сделать упор на здоровье и вкус.Вот что вам нужно знать.

1. Вы не обслуживаете тарелку подходящего размера

Одна чашка вареной овсянки — это здоровая порция, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES и генеральный директор Vital RD в Centennial, Колорадо. По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.

Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Давай, положи яйца на бок или брось ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема.По ее словам, если одна чашка выглядит в вашей миске разочаровывающе крошечной, может быть полезно перейти на меньшую емкость, например, для закуски.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов ввести больше клетчатки в свой рацион

2. При приготовлении овса вы придерживаетесь только воды

Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте делать как хотите. Но не бойтесь экспериментировать с молочными и немолочными продуктами, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец компании Champagne Nutrition.

Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно Министерству сельского хозяйства США, и около 100 для соевого или нежирного (1%) коровьего молока. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы ваша миска была более кремовой и содержала меньше калорий, выбирайте миндальное молоко. Если вы хотите добавить протеин, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет содержать дополнительные минералы, так что вы также получите прилив питательных веществ», — говорит Халтин.

3. Вы не добавляете достаточно белка в рацион

Готовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белков и продуктов. То же самое и с овсянкой, но это может быть даже более важным, потому что вашу миску легко представить как полноценный обед. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вы захотите добавить белок, чтобы закончить. (Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной чашке вареной овсянки, приготовленной на воде, содержится 5 г белка.) «Я рекомендую на завтрак от 15 до 20 граммов белка. Достижение этого числа создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови », — говорит она.

Некоторые идеи: приготовьте овес с соевым, коровьим или обогащенным белком растительным молоком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, любимый напиток Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также увеличивают количество белка.Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 6 г белка.

СВЯЗАННЫЙ: 15 основных пищевых источников постного белка

4. Нездоровые начинки превратили вашу чашу в сахарную бомбу

С сахаром легко переборщить, потому что в него включены скрытые и очевидные источники. ваша миска. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар. Затем добавляется коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром.«Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к его дисбалансу, так как он содержит много углеводов, но мало жира и белка», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкое ореховое масло, чтобы не добавлять сахар. Ей также нравится размять половину банана, чтобы «получить естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (Согласно Министерству сельского хозяйства США в половине среднего банана содержится 1,5 г клетчатки. Это примерно 5 процентов от дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер.Добавление свежих фруктов, например, ягод, — еще один способ подсластить вашу миску!

5. Стоишь у плиты, когда не хочешь быть

Перемешивание овса на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не обжечься. (Ура.) На изготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку так, чтобы лучше соответствовать вашему образу жизни.«На самом деле вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овса, чтобы избавиться от лишних забот и одновременно выполнять несколько задач», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или быстрорастворимый горшок, сделайте большую порцию, порционируйте на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремообразной, и возьмите ложку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов вывести овсянку на новый уровень

6.Вы едите определенный тип овса, потому что думаете, что он «полезнее»


Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они по сути одинаковы», — говорит Снайдер . «Производство и обработка [получения овса разных форм] различаются, но питательная ценность одинакова», — говорит она. Каждый вид овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие. Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно делать вас счастливыми.Единственным исключением являются расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой сорт и попробуйте сами.

7. Ты всегда ешь горячую овсянку

Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в — холодильник, — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, кстати, в течение ночи) овес впитывает жидкость, набухает и размягчается, приобретая знакомую консистенцию, и становится «овсом на ночь».«Их едят холодными. Преимущество состоит в том, что здесь не нужно ничего готовить, вам не нужно ничего готовить, это меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразия, и они идеальны в качестве закуски. «Мне нравится делать на ночь овсяные хлопья в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая овсянка для людей с диабетом 2 типа

Сытная овсянка в небольшой порции

Овсянка — это хорошее начало дня, она доступна по цене, питательна, универсальна и является частью здорового и сбалансированного питания. Одна порция вареной овсянки содержит сложные углеводы для энергии и богата клетчаткой для здоровья сердца и пищеварения.

Но овсянка может легко стать калорийным завтраком в зависимости от размера порции, добавок и начинок. К счастью, есть множество способов приготовить вкусную миску овсянки с низким содержанием калорий, что делает ее отличным диетическим продуктом для похудания.

Почему выбирают овсянку для похудения

Овес — это богатый питательными веществами источник здоровых цельнозерновых продуктов, которые являются идеальной заменой рафинированным углеводам, если вы пытаетесь похудеть.Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельнозерновым может привести к сокращению жировых отложений и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и уменьшить воспаление. Употребление большего количества овса также может помочь справиться с диабетом 2 типа.

Порция овсянки довольно сытная. Как низкокалорийная пища, овсянка не только способствует снижению веса, но и помогает контролировать его. Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует насыщению и помогает вам меньше есть.Перед добавками и добавками порция овсянки из 1 стакана содержит 140 калорий, 28 г углеводов, 5 г белка, 2,5 г жира и не содержит сахара или натрия.

Попробуйте овсяные хлопья по старинке

Старомодные овсяные хлопья обычно рекомендуются в рецептах овсянки, но есть и другие виды овса, которые вы можете попробовать. Вот как сравнивается порция каждого из них:

  • Старомодные овсяные хлопья: Они продаются либо как старомодные, либо как овсяные хлопья и являются обычным выбором для овсяных хлопьев.Их размягчают паром, а затем разглаживают металлическими валиками. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев старого образца содержит около 140 калорий.
  • Овес быстрого приготовления: Также известный как овес быстрого приготовления, его сушат перед раскатыванием. Они тоньше, чем овсяные хлопья, и подвергаются большей переработке по сравнению с другими видами овса. 1/2 стакана сухого овса быстрого приготовления составляет 140 калорий.
  • Овес быстрого приготовления: Овес быстрого приготовления изготавливается из частично приготовленных и сушеных овсяных хлопьев и упаковывается с добавлением ароматизаторов и сахара, такого как клен и коричневый сахар.Количество калорий может варьироваться в зависимости от вкуса и бренда, но один пакет (28 грамм) простого сухого овса быстрого приготовления содержит около 100 калорий.
  • Стальной овес: Также называется ирландская овсянка, грубая овсянка или Овсяные хлопья с булавочной головкой, стальные овсяные хлопья — это цельные овсяные хлопья, измельченные на куски, которые также могут быть переработаны для производства овсяных хлопьев. Стальной овес готовится дольше, часто 20–30 минут. 1/4 стакана сухой овсяной крупы составляет около 188 калорий
  • Овсяная крупа: Крупа — это целые зерна овса с удаленной шелухой. Они наиболее питательны и наименее обрабатываются, но перед приготовлением их нужно замочить на ночь. Через 30 минут приготовления крупа приобретает жевательную консистенцию. 1/4 стакана сухой овсяной крупы — это 180 калорий.

Состав

Лучшая кастрюля для приготовления овсянки — среднего размера и шире, чем высокая, но если у вас нет такой, которая подходит под это описание, отрегулируйте время приготовления, пока не достигнете желаемой консистенции.

Используйте половину воды и половину молока, чтобы снизить общее количество калорий, не жертвуя кремовой текстурой.Вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или альтернативу молоку, чтобы снизить количество калорий, если это важно для вас. Если вы используете традиционное обезжиренное молоко, добавьте пару капель ванильного экстракта для аромата.

Этот метод приготовления превращает небольшую порцию сухого старомодного овса в большую сытную порцию вареной овсянки с низким содержанием калорий.

Как подготовить

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в кастрюле с антипригарным покрытием.Добавьте 1/2 стакана молока (или альтернативного молока) и 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь. Готовьте и перемешивайте, пока не загустеет, 12–15 минут.

К вашему сведению: этот тип овсянки готовится в два раза дольше, чем стандартная овсянка, и при этом будет загустевать. Не волнуйтесь, если поначалу кажется, что в нем много жидкости.

Добавить низкокалорийный ароматизатор

Благодаря бесчисленным комбинациям добавок и начинок возможности наполнить чашу ароматом, питательными микроэлементами, полезными жирами, белком и дополнительными волокнами кажутся безграничными.

Старайтесь не утяжелять свою порцию овсянки сладкими калориями, особенно если это часть вашего плана диеты для похудения. Если вы жаждете сладкого и предпочитаете натуральные ингредиенты, попробуйте подсластители на основе стевии или 1/4 чайной ложки меда или нектара агавы. Корица может добавить сладости; Приправы для тыквенного пирога тоже хороши.

Немного соли (1/8 чайной ложки или 295 мг натрия) уравновесит сладость или усилит вкус, если вы выберете пикантную начинку.Если вы следите за потреблением натрия, вы можете попробовать хлорид калия, который имеет достаточно соленый вкус.

Mix-Ins

Ваши любимые полезные смеси можно добавить в конце приготовления порции овсянки. Проявите творческий подход и выберите один из слегка сладких или соленых блюд, перечисленных ниже.

  • 1/4 стакана консервированного тыквенного пюре: 21 калория
  • 1 столовая ложка фруктовых консервов с низким содержанием сахара: 26 калорий
  • 1 столовая ложка обезжиренного арахисового масла: 83 калории
  • 1 столовая ложка протеинового порошка: 55 калорий
  • 1/4 стакана яблочного пюре без добавления сахара: 22 калории
  • 1/2 стакана замороженных ягод или измельченных фруктов: 40 калорий
  • 1/4 стакана тертого сыра с пониженным содержанием жира (для несладкое блюдо): 158 калорий
  • 1 столовая ложка белой пасты мисо: (34 калории)

Начинки

Когда овсянка будет готовиться, подавайте ее в миске среднего размера и дайте ей немного остыть и загустеть. Затем, в зависимости от выбранных вами добавок, посыпьте любую комбинацию следующих сладких или соленых добавок, но внимательно относитесь к своему выбору, чтобы калории не складывались.

  • 1/4 стакана нарезанных или нарезанных фруктов (информация о пищевой ценности варьируется, но вы не ошибетесь)
  • Нарезанный миндаль (1/2 унции или около 12 целых миндальных орехов): 82 калории
  • 1 чайная ложка мини-полуфабриката сладкие шоколадные чипсы: 23 калории
  • 1 столовая ложка обезжиренного, обезжиренного или легкого карамельного соуса: 43 калории
  • 1/2 унции изюма: 41 калория
  • 1 столовая ложка тертого подслащенного кокоса: 29 калорий
  • 1 яйцо (омлет, легкое или всмятку): 78 калорий
  • 1/2 нарезанного авокадо: 120 калорий

Польза овсянки для здоровья

Овсянка — популярный продукт для завтрака, но многие до сих пор задаются вопросом, полезно ли ее есть.К счастью, овес — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки, который может способствовать ощущению сытости, которое сохраняется в течение многих часов. Кроме того, они содержат белок, витамины и минералы, и их можно приготовить разными способами.

История овсянки

Овес впервые начали выращивать в 1000 году до нашей эры. в центральной Европе. Древние греки и римляне насмехались над овсом как над «варваром» и скармливали им только своих животных. Позже Западная Римская империя пала перед германскими племенами, поедающими овес.

Овес впервые был завезен в Америку в начале 1600-х годов европейскими исследователями, которые посадили его у берегов Массачусетса.Шотландские и голландские иммигранты использовали их в традиционных кашах, пудингах и выпечке. В настоящее время в Вермонте самое высокое потребление овсянки на душу населения в Соединенных Штатах, где ее часто едят с другим местным фаворитом: кленовым сиропом.

Овес, богатый клетчаткой

Клетчатка описывает ту часть растительного сырья в рационе, которую люди не могут переварить. Это важный компонент в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) за счет регулирования времени прохождения через желудочно-кишечный тракт и увеличения объема, увеличения ощущения сытости и предотвращения запоров. Овес содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая фибра er поглощает воду и превращается в вязкий гель по мере продвижения по желудочно-кишечному тракту и ферментации бактериями. Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, действует как наполнитель и не ферментируется бактериями. Овес содержит самую большую долю растворимой клетчатки — в форме бета-глюкана — из любого зерна. Водорастворимые свойства бета-глюкана помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, что может помочь людям с диабетом достичь лучшего гликемического контроля.

Было показано, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 10–15%, особенно при потреблении в составе диеты с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что клетчатка также может снизить риск высокого кровяного давления и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Было также показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать 25–30 граммов клетчатки в день. Большинство американцев едят только половину этого количества.

Всего ½ стакана сырого, старомодного овса в день, приготовленного любым способом, достаточно, чтобы получить множество преимуществ для здоровья от содержащихся в нем волокон. Это количество содержит около 150 калорий, 4 грамма клетчатки (примерно наполовину растворимой и наполовину нерастворимой) и 6 граммов белка. Помимо клетчатки, овес богат тиамином, магнием, фосфором, цинком, марганцем, селеном и железом.

Типы овса

Как правило, чем меньше овса перерабатывается, тем больше в нем клетчатки и тем больше пользы для здоровья можно получить от его употребления.

  • Овес стальной по-прежнему содержит цельное зерно овса, включая овсяные отруби. Их пропускают через стальные ножи, которые рубят их на куски.
  • Овсяные хлопья очищаются от шелухи, затем обрабатываются паром, в результате чего овес частично готовится; затем они расплющиваются между двумя роликами. Иногда их называют старомодным овсом.
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления производятся так же, как и овсяные хлопья, но их готовят на пару в течение более длительного периода времени, чтобы полностью приготовить их перед сушкой.В быстрорастворимый овес часто добавляют подсластители или ароматизаторы.
Oatmeal Upgrades

Овсянка — это каша, приготовленная из овсяных хлопьев или молотого овса. Приготовление овсянки с молоком вместо воды увеличивает содержание белка, кальция и других важных питательных веществ. Размешивание йогурта с живыми, активными культурами добавит пользы пробиотикам для здоровья.

Добавление свежих фруктов, таких как черника, клубника, бананы или яблоки, увеличивает содержание клетчатки, витаминов, минералов и богатых антиоксидантами фитохимических веществ. Если нет свежих фруктов, добавьте сухофрукты, например изюм или клюкву.

Посыпка грецких орехов, орехов пекан, оливкового масла и семян подсолнечника сверху добавляет полезные для сердца жиры и белки. Добавленные жиры помогут дольше чувствовать сытость. Для дополнительной сладости без калорий рассмотрите возможность добавления стевии или другого низкокалорийного заменителя сахара.

Ссылки
Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. Рекомендации AHA по питанию: редакция 2000 г .: заявление для медицинских работников Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.
Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.
Кумар В., Синха А.К., Маккар Х.С., де Бёк Г., Беккер К. Диетические роли некрахмальных полисахаридов в питании человека: обзор.
Crit Rev Food Sci Nutr . 2012; 52 (10): 899-935.
Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье.
Заболевание Acta Sci Pol Technol . 2014; 13 (2): 191-192.

Овсянка калорий | Livestrong.

com

В овсянке содержится не так много калорий, но основной продукт завтрака содержит твердую дозу клетчатки, которая поможет вам насытиться.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Миска теплой овсянки или овсяных хлопьев на ночь — это питательный способ начать свой день. И что самое лучшее? Его можно настроить — так что вы можете добавить арахисовое масло, протеиновый порошок, фрукты или даже яичные белки в свою миску, чтобы получить полезный завтрак, который стоит проснуться!

Овес не только помогает снизить уровень опасного холестерина ЛПНП, но и помогает чувствовать сытость в течение всего утра благодаря содержанию клетчатки, которая, по мнению Совета по цельнозерновым продуктам, является отличной пищей для контроля веса.

Подробнее: Овсянка — хороший завтрак для похудения?

Калории в овсянке

Обычно овсянка не очень калорийна. Однако точное количество калорий в овсе зависит от типа, который вы едите — будь то овсяные хлопья, стальной или быстрорастворимый овес. Размер порции также зависит от вашего выбора овса, но стандартный размер порции — полстакана (40 граммов) сухого.

Стальные разновидности были разрезаны на две или три части острым лезвием.По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть чашки сухого овса, нарезанного сталью, содержит 154 калории и 3,6 грамма клетчатки. Поскольку этот сорт подвергается минимальной обработке, его сложнее пережевывать или переваривать, но он имеет прекрасную хрустящую текстуру.

По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана овсяных хлопьев — иногда их называют старомодным овсом — содержит около 150 калорий и четыре грамма клетчатки на полстакана сухого зерна. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, овсяные хлопья готовятся быстрее, чем другие сорта, так как овсяные хлопья скручиваются в хлопья, что придает им большую площадь поверхности.

Одним из наиболее распространенных видов овса является овес быстрого приготовления или быстрого приготовления. Калорийность овсяных хлопьев быстрого приготовления зависит от упаковки, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, обычно они содержат около 150 калорий и три грамма клетчатки. Калорийность овсянки быстрого приготовления может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от размера пакета или выбранного вами вкуса. Вот почему лучше придерживаться простых несладких сортов, чтобы сократить потребление добавленного сахара и калорий.

Персонализируйте овсянку

Овсянка прекрасна тем, что это чистый холст.Хотя добавленные ингредиенты повлияют на общее количество калорий в овсянке, они также могут добавить аромат и питательные вещества. Соедините овсянку с арахисовым маслом, чтобы добавить немного сытного жира. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция арахисового масла из двух столовых ложек добавит около 180 калорий и семь граммов белка.

Если вы предпочитаете фруктовый завтрак, добавьте полстакана черники, это добавит 42 калории и почти два грамма клетчатки.

Подробнее: Полезно ли много арахисового масла?

Сколько калорий в вареной овсянке?

Цельный овсяный стальной овсяный калорийный, возможно, самый полезный вид, который вы можете получить из зерна. Они не только содержат много клетчатки, мало жира и практически не содержат натрия и сахара, но и очень вкусны. Поскольку они минимально расщеплены, они имеют приятную, сытную консистенцию и отличный вкус с слегка ореховым вкусом.

Одна проблема, которую люди часто испытывают при переходе с более быстрого приготовления овса на цельнозерновой, — это количество калорий в более здоровой версии. Многие люди ошибочно полагают, что более натуральный вариант содержит больше калорий.

Сколько калорий в чашке вареной овсянки?
Размер порции этого овса — стакана сухого зерна. При приготовлении с рекомендованными порциями воды (обычно около стакана) у вас получается примерно 1 целая чашка готового продукта. Поскольку вода, очевидно, не добавляет калорийности, в одной чашке приготовленных стальных овсяных хлопьев содержится примерно 170 калорий (такое же количество калорий в ¼ чашки сырых).

Цельный овсяный корм по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления
Овсяные хлопья, измельченные в стальной упаковке, по своим питательным качествам намного превосходят овсяные хлопья быстрого приготовления. Быстрорастворимые овсяные хлопья или овсяные хлопья были изменены по сравнению с их первоначальной формой, и они теряют большую часть своей пищевой ценности из-за метода, используемого для более быстрого приготовления.

Стальной овес — это овес в их наиболее естественной форме, и он дает наибольшие преимущества в борьбе с голодом, поскольку в основном не переваривается при употреблении, в отличие от чрезмерно обработанных овсяных хлопьев быстрого приготовления или рулетов.

Калории в основном те же, что и в растворимых блюдах. Самая большая разница заключается в том, что если вы выберете быстрорастворимый продукт вместо цельнозерновой, вы, вероятно, снова проголодаетесь в следующие 45 минут, в то время как менее обработанное зерно займет у вашего тела больше времени, чтобы переварить, и будет гораздо лучше удерживать от любого рычания живота.

Овсяные хлопья быстрого приготовления — это, по сути, насмешка над здоровым зерном, с которого они начали. Пищевая ценность, теряемая при свертывании и превращении в хлопья (или часто даже почти порошкообразной консистенции), — это одно, но все добавки, помещенные в эти маленькие удобные упаковки, — еще одна проблема для здоровья в целом. Чтобы сделать овсяные хлопья сладкими, не добавляя лишних калорий, часто используют искусственные подсластители. Прочтите ингредиенты в этих маленьких пакетиках с овсяными хлопьями, и вы должны обоснованно задуматься о том, какие посторонние ингредиенты вы употребляете в еде, которая выдает себя за здоровую закуску или еду.

Способы придать вкус овсу, не добавляя слишком много калорий
Переход от овсянки быстрого приготовления с искусственным вкусом к более натуральной может быть небольшой корректировкой. Все эти добавки в овсянку быстрого приготовления — своего рода лекарства для ваших вкусовых рецепторов! Но попробуйте, и вы, вероятно, обнаружите, что даже полностью простой цельный овес имеет приятный вкус; текстура делает консистенцию ощутимой, и они имеют натуральный, восхитительный, слегка сладкий и ореховый вкус.

Если вы хотите приправить зерно, не отрицая каких-либо питательных свойств и не добавляя много калорий, вот несколько полезных добавок для усиления вкуса:
• Корица
• Экстракт ванили
• Столовая ложка меда
• Добавьте полстакана фруктов сверху; черника, клубника, яблоки, манго или персики — все это отличные варианты
• Столовая ложка арахисового масла
• Щепотка соли (минимизируйте ее!)

В целом, обмен, который включает в себя весь овсяный вариант и исключение переработанного, является диетическим и полезным для здоровья вариантом, поэтому не позволяйте ошибочному восприятию того, что овсянка быстрого приготовления более низкая калорийность заставляет вас пропускать гораздо более здоровую пищу.

калорий в овсянке и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: Общий

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка приготовленного

Сумма на порцию

калорий

145

% дневных значений *

Всего жиров

2.39 г

3%

Насыщенные жиры

0,421 г

2%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,87 г

Мононенасыщенные жиры

0,748 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

278 мг

12%

Всего углеводов

25. 37 г

9%

Пищевые волокна

3,7 г

13%

Сахар

0,56 г

Белок

6,06 г

Витамин D

Кальций

23 мг

2%

Утюг

1,52 мг

8%

Калий

126 мг

3%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин C

0 мг

0%

7%

RDI *

(145 калорий)

Распределение калорий:

Углеводы (69%)

Жиры (15%)

Белки (16%)
* На основе РСНП в 2000 калорий
Фото
Сводка о питании:

калорий

145

жир

2. 39 г

Углеводы

25,37 г

Белок

6,06 г

В 1 чашке приготовленной овсянки 145 калорий .
Распределение калорий: 15% жира , 69% углеводов, 16% белка.
Общие размеры порции:
Похожие типы овсянки:
Родственные типы овса:
См. Также:


Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Подходит ли овсянка для похудения? Преимущества и недостатки

  • Овсянка помогает похудеть, поскольку содержит растворимую клетчатку, благодаря которой вы чувствуете сытость.
  • Овсяные хлопья или овсяные хлопья — это наиболее питательная и сытная форма овсянки, которую можно добавить в свой рацион.
  • Избегайте обработанной овсянки или овсянки быстрого приготовления и не добавляйте слишком много сахара в овсянку, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Овсяные блюда — популярный продукт для завтрака во многих странах мира, включая США, Швейцарию и Финляндию, которые рекламируются как полезные для похудания благодаря здоровому сочетанию клетчатки, сложных углеводов и белка. Овсянка богата питательными веществами, такими как магний, цинк и клетчатка, которые могут помочь снизить уровень холестерина, помочь в похудании и улучшить здоровье кишечника.

«Овес помогает людям чувствовать сытость, уменьшает всплески сахара и снижает уровень инсулина. Это те свойства, которые заставляют вас чувствовать сытость и перестать есть», — говорит Хаим Росс, доктор медицины, гастроэнтеролог из NYU Langone at Great Neck Medical.

Однако не все овсяные хлопья одинаковы. Разница заключается в овсянке, из которой делают овсянку.

Существует несколько типов овсяных хлопьев, включая стальной или ирландский овес, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья старого типа, а также овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления.Однако, если вы ищете наименее обработанные формы, то стальной и овсяные хлопья — ваш билет, который также считается самым здоровым.

Вот преимущества овсянки по отношению к поддержанию веса, а также некоторые потенциальные недостатки.

Польза овсянки для похудания

Овсянка содержит полезную смесь клетчатки, сложных углеводов и растительного белка, что делает ее полезной для похудания. Полстакана сухого Old Fashioned Quaker Oats содержит 150 калорий, три грамма жира, 27 граммов углеводов, пять граммов белка и один грамм природного сахара.Он содержит четыре грамма пищевых волокон и два грамма растворимой клетчатки.

Вот некоторые преимущества этого питательного блюда для здоровья и потери веса:

Овсянка сохраняет чувство сытости и помогает регулировать дефекацию : Пищевые волокна, особенно растворимые, смягчают стул, облегчая его отхождение. Он также регулирует чувство голода, создавая чувство сытости. «Овес содержит растворимую клетчатку, которая образует гелеобразную формулу, которая может вызывать чувство сытости», — говорит Росс.

Овсянка помогает удерживать уровень сахара в крови от скачков: Еще одно преимущество употребления овсянки в том, что овсянка квалифицируется как продукт с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг продуктов, основанный на том, насколько они повышают уровень сахара в крови. Таким образом, низкий ГИ означает, что овсянка предотвращает слишком высокий скачок сахара в крови во время и после еды, что может помочь избавиться от голода дольше, говорит Росс. Скачки сахара в крови также могут вызывать усталость и головные боли.

5 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови и управления диабетом

Поддержание нормального уровня сахара в крови, особенно для людей с диабетом, может предотвратить долгосрочные осложнения со здоровьем, такие как болезни сердца.ГИ овсяных хлопьев составляет около 55, что для сравнения примерно на 25 пунктов ниже, чем у цельнозернового хлеба.

Овсянка помогает контролировать инсулин : Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который помогает клеткам поглощать глюкозу, также известный как сахар в крови. Пища с низким гликемическим индексом, например овес, переваривается медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Поскольку инсулин позволяет клеткам поглощать сахар в крови, который организм превращает в жир, если его слишком много, низкий уровень инсулина связан с потерей веса.

Овсянка может помочь укрепить иммунную систему : Один из видов растворимых волокон, бета-глюкан, содержится в овсе и помогает активировать клетки крови, борющиеся с инфекциями. Чтобы оставаться здоровым, вы можете вести активный образ жизни, придерживаться регулярного графика физических упражнений и либо терять, либо поддерживать вес.

Как есть овсянку для похудения

Хотя овсянка имеет несколько преимуществ для здоровья, люди должны помнить о потенциальных недостатках, говорит Росс. Вот чего следует избегать или о чем следует помнить при включении овсянки в свой рацион:

Не добавляйте слишком много сахара и примесей : Может возникнуть соблазн добавить немного сладости и жира в овсянку, что само по себе очень мягкий.Но по словам Росс, калории из коричневого сахара, сливочного масла и сиропа быстро накапливаются. Вместо этого выберите фрукты. «Бросать туда пару ягод черники — отличная идея», — говорит он. «Бросать туда сахар — не лучшая идея».

Обратите внимание на размер порции : хотя рекомендуемый размер порции в полстакана сухого овса полезен, овсянка может быть очень калорийной и содержать слишком много углеводов в больших количествах, — говорит Росс. Это может помешать достижению целей по снижению веса. Однако, в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности, вам может подойти одна или несколько чашек овса.

Держитесь подальше от быстрорастворимого или ароматизированного овса : Хотя содержание калорий, жиров, углеводов и белков в различных продуктах овса схоже, их влияние на уровень сахара в крови различно. Поскольку овес быстрого приготовления обрабатывается более тщательно, в нем меньше клетчатки и, следовательно, более высокий гликемический индекс.

Хорошо сбалансированная, обезжиренная и здоровая диета должна включать больше продуктов с минимальной обработкой, таких как цельнозерновые, с низким значением ГИ. Точно так же следует избегать ароматизированного овса, поскольку он часто полон обработанного сахара, который не компенсируется волокном.

Не ешьте слишком много и слишком рано : «Когда я рекомендую клетчатку, я говорю людям, чтобы они начинали медленно, постепенно, постепенно», — говорит Росс. В противном случае вашему организму может быть сложно перерабатывать всю клетчатку, что может вызвать вздутие живота, запор и боль в желудке.

Люди должны начинать с овсянки два-четыре раза в неделю и постепенно переходить к ежедневным порциям, говорит он. Может быть полезно выпить большой стакан воды с овсянкой, чтобы помочь продвижению клетчатки через желудочно-кишечный тракт, чтобы уменьшить вздутие живота и боль в желудке.

Еда на вынос

Овсянка может быть питательным и сытным дополнением к здоровому питанию. Его низкий гликемический индекс в сочетании с растворимой клетчаткой может помочь как при запоре, так и при потере веса.

Хотя нет исследований, напрямую связывающих употребление овсянки с потерей веса, исследования показали, что она эффективна для контроля аппетита. Его ингредиенты и питательная ценность делают его идеальным дополнением к режиму похудания.

Тем, кто вводит овсянку в свой рацион, следует начинать медленно и избегать быстрорастворимого и ароматизированного овса.

«Я рекомендую людям есть самый натуральный овес, который они могут найти», — говорит Росс. «Если есть правильные порции, это может помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта и потере веса. Все в умеренных количествах».

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *