Какое влияние оказывает двигательная активность на организм: Влияние двигательной активности на здоровье человека.

Содержание

Влияние двигательной активности на здоровье человека.

Пятница,  26  Июль  2019

Влияние  двигательной активности   на   здоровье человека.

Движения составляют главный источник здоровья,

бездействие есть могила здоровья ,движения могут заменить лекарства, между тем как всевозможные лекарства вместе взятые никогда не могут заменить движений.

Тиссо, врач , XVIII век, Франция

Физическая культура и спорт представляют собой вид деятельности, основанной на естественно-биологической функции организма — движении . Двигательная активность оказывает определяющее влияние на развитие и формирование человека как личности, его здоровье , общественное производство и труд.

Физические упражнения — сложный комплексный раздражитель, вызывающий в организме человека неспецифические физиологические реакции, стимуляцию деятельности всех систем, органов , клеток и организма в целом. Специфичность влияния физической культуры на человека определяется принципом тренинга , который проявляется повышением двигательной активности и физической работоспособности человека.

Поскольку при различных заболеваниях и повреждениях влияние лечебной физической культуры направлено на улучшение функционирования пораженных систем и органов, а также на патогенетические звенья заболеваний , можно говорить о патогенетическом действии физических упражнений на человека.

Наряду с кислородом, пищевыми веществами и витаминами, организм человека нуждается в мышечной деятельности. Движения являются жизненной необходимостью человека, без них он не может сохранять свое здоровье и оставаться работоспособным.

Значительное ограничение движений — гипокинезия -или полный мышечный покой с неизбежностью ведут к ослаблению организма, развитию преждевременного старения и заболеваний, получивших название «болезней цивилизации» (заболевания сердечно-сосудистой системы, чаще в 2-3 раза у работников умственного труда, чем у работников физического


труда). Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, но и к резкому снижению влияний мышечной деятельности на ЦНС и внутренние органы. Сокращается поступление нервных импульсов из мышц в ЦНС, что вызывает нарушение регуляции кровообращения, дыхания, обмена веществ, расстраивается приспособляемость организма к физическим и психическим нагрузкам, к изменениям внешних условий.

В прошлые века двигательную недостаточность отмечали крайне редко и лишь у определенных профессиональных групп. В наши дни выраженность и массовость этого состояния все более нарастают, охватывая большие контингенты населения, в том числе лиц работоспособного возраста и даже молодежь.

При систематических занятиях физическими упражнениями происходит непрерывное совершенствование механизмов, регулирующих работу органов и систем организма. Именно в этом и заключается положительное влияние физических упражнений на укрепление здоровья. Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов ЦНС. Физические упражнения благотворно влияют на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов, способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизирует деятельность печени и почек, улучшают функционирование желез внутренней секреции, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывают положительные эмоции, бодрость, создают хорошее настроение.

Двигательная активность, физические упражнения, основные навыки гигиены и здорового образа жизни, являются эффективным средством профилактики заболеваний, укрепления здоровья и гармоничного развития личности.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота.


Снижаются функции надпочечников. Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью.

Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму. Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Приучать к физическим нагрузкам себя надо постепенно и поэтапно, но делать это обязательно. Не существует такого вреда, который могут причинить правильно выполняемые упражнения, достаточно их количество и качество выполнения. Например, после перенесенных операций или же после травм, врачи советуют возобновлять курс тренировок, разрабатывают определенную систему, контролируется выполнение. Двигательная активность только способствует быстрому восстановлению и снижению риска повторных травм или серьезных последствий в реабилитационный период .

Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на занимающихся физическими упражнениями. Изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, изменения атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

ОГБУЗ «Детский санаторий г.Грайворон»

Инструктор по лечебной физкультуре  Пушкарева З. И.


Двигательная активность и здоровье человека.

Двигательная активность и здоровье человека.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.

Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности

Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает.

Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное» управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий

Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

К чему приводит недостаток движения?

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

 

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.

Правильная организация процесса — очень важна.

Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Главное отличие тренированного организма — умением быстро включить резервы в действие и экономно обеспечивать их координацию. Сдвиги происходящие в организме, при мышечной деятельности, являются фазовыми и не сохраняются долгое время. Именно поэтому, чтобы развить тренированность важно не допускать больших интервалов отдыха между упражнениями.

Информация: http://vsezdorovo.com/2011/11/activity-11/2/

Двигательная активность — ОГБУЗ «Поликлиника №2»

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.
К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.
Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

 

Двигательная активность в жизни человека.

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз — по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Например, крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др. ). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.


Влияние двигательной активности на сердце

У обычного человека сердце работает с частотой 60 — 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё — начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.


Влияние двигательной активности на дыхание

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.


Влияние двигательной активности на иммунитет

Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 — 2 раза, выносливость — в несколько раз, сила в 1,5 — 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 — 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы — в 1,5 — 2 раза и т.д. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 — 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных — после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей. Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся. Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма! Казалось бы, грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:

— Как Вам это удалось? — отвечал: — Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, — (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался — может и больше 100 лет).


Двигательная активность и обновление организма

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти. Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут. оветский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет. У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энер­гии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшаю­щаяся в объеме — вместе со сбалансированным по энерготратам питание обусловливает эффективность самообновления и совер­шенствования всех систем.


Справедливость такого утверждения доказана неопровержи­мо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству. Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно боль­шие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функциональ­но активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмот­ря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увели­чилась. Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у мо­лодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбеж­на, даже если обездвиженный человек получает полноценное пи­тание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха. При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по со­судам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внут­ренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосу­ды около 3—3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интен­сивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см3 . Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быст­ро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличи­вается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 смвоздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3 Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особен­но пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность, Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кис­лороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.


Увеличенная потребность организма в кислороде путем реф­лекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное крово­обращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилак­тики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необхо­димы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание. К сожалению, далеко не все знают о пользе физических уп­ражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жиз­ни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малопо­движности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и дви­гательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мо­билизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связан­ных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональ­на ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, каза­лось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физ­культуру. Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую ак­тивность, у человека резко уменьшаются адаптационные возмож­ности, ослабляются защитные силы организма, создаются пред­посылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки.

 

 

Роль двигательной активности в жизни человека

 

Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Если мышцы бездействуют – ухудшается их питание, уменьшается объём и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничения в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным патологическим изменениям в организме человека.

Снижение физических возможностей является следствием недостатка физической активности, заболеваний, неправильного питания. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности. Физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью.

Регулярная физическая активность в первую очередь сказывается на улучшении состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При выполнении физических упражнений улучшается циркуляция крови по организму, увеличивается доставка кислорода к тканям и органам. Регулярная физическая активность сопровождается, в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Сердце тренируется работать эффективнее в покое, лучше расслабляется, прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее, уменьшается тонус сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии ниже по сравнению с физически неактивными. Под влиянием физической активности разжижается кровь, уменьшается риск образования тромбов в сосудах, снижается уровень холестерина и отложение бляшек в сосудах, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.

Двигательная активность уменьшает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, способствует увеличению мышечной силы и выносливости, улучшается гибкость, подвижность суставов, уменьшаются проявления артрита. Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костной ткани. Уменьшается риск развития остеопороза. Активный образ жизни в молодом возрасте ведет к увеличению содержания минеральных веществ в организме; это также способствует предотвращению остеопороза в более пожилом возрасте.

Физические нагрузки благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета. Физические упражнения стимулируют работу кишечника и предотвращают запоры и геморрой. Физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, тем самым, уменьшая риск развития ожирения. Людям, имеющим избыточную массу тела, физические упражнения помогают нормализовать вес, что также является фактором профилактики артериальной гипертензии.

Регулярно выполняемые физические нагрузки способствуют выработке в организме «гормонов радости» – эндорфинов, что положительно влияет на настроение и снижает сосудистый тонус. При выполнении физических упражнений снимается психоэмоциональное напряжение. В результате тренировок улучшается внешний вид. Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон. Сон и отдых – лучшие омолаживающие средства.С годами потребность во сне и качество самого сна меняются, у человека может возникнуть бессонница. Упражнения помогут Вам справиться с бессонницей. Легкая физическая активность за несколько часов до сна или в течение дня обеспечит хороший сон.

Целью повышения физической активности является расширение адаптационных возможностей организма для улучшения здоровья. В результате повышения физической активности достигается достаточный уровень физической тренированности, увеличивается выносливость организма, гибкость, мышечная сила, улучшается координация движений.

Людям, не имеющим хронических заболеваний, рекомендуется аэробная нагрузка, т.е. нагрузка, которая не вызывает сильной усталости. Это ходьба, бег, плавание, теннис, ритмическая гимнастика, лёгкая зарядка. Если у человека имеются хронические заболевания, он должен ограничиться лёгкой аэробной нагрузкой: пешими прогулками, медленным плаванием, медленным катанием на велосипеде.

Аэробная нагрузка — самая полезная для здоровья человека, потому что: она затрагивает большие мышечные группы, сопровождается усилением обмена вещество; аэробные упражнения повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека, оказывают хорошее тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы; снижают уровень холестерина, риск образования тромбов. Мышечная ткань начинает активнее поглощать из крови сахар, что препятствует развитию сахарного диабета. Физическая активность в аэробном режиме улучшает баланс потребления и расхода энергии, что способствует снижению массы тела, тем самым снижая риск развития ожирения.

При регулярной аэробной физической активности повышается иммунитет, в результате снижается риск заболевания раком. Регулярно выполняемые аэробные нагрузки вырабатывают в организме «гормоны радости» — эндорфины, что положительно влияет на настроение и сосудистый тонус. Активный образ жизни в молодом возрасте ведёт к увеличению минеральных веществ в организме. Это способствует предотвращению остеопороза в более пожилом возрасте (остеопороз — потеря костной тканью кальция). Аэробная физическая активность замедляет старение и прибавляет в среднем 6-9 лет жизни.

Человеку, занимающемуся аэробными упражнениями, рекомендуется считать свой пульс до начала (в состоянии покоя) и во время занятия. Допустимое увеличение пульса — не более 70% (например, если до занятия пульс был 70 ударов в минуту, то во время занятий он не должен превышать 120).

Минимальный объём физических нагрузок для любого человека — 5 раз в неделю по 30 минут упражнений в день. Оптимально, чтобы человек давал трудиться своим мышцам по 30-45 минут ежедневно. Необходимо помнить общее правило: во время выполнения упражнений должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения — лёгкая усталость. Перегрузки не приносят пользы, поэтому следует быть осторожнее!

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.

 

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Влияние физической активности на здоровье

Влияние физической активности на здоровье.

Вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание и низкая физическая активность, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, повышенное артериальное давление, повышенное содержанию холестерина в крови. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ). Гиподинамия наряду с нерациональным питанием рассматривается как основная причина возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.

Физическая активность — это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще всего он может поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже не плохо). Спортом занимается ограниченный круг людей. Эпидемиологические исследования показывают, занятия спортом покрывают лишь 5-15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивной ФА. Высокопрофессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Они регулярно тренируют свое тело, подвергая его чрезмерно интенсивным, частым и продолжительным физическим нагрузкам, не давая достаточно времени для восстановления между периодами перенапряжения.

Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы.

Умеренная Интенсивная

— Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)

— Работа в саду (должна быть регулярной)

— Медленная езда на велосипеде

— Народные, классические или

популярные танцы

— Катание на коньках или роликах

— Парный теннис

— Подъем по лестнице пешком

— Бег трусцой

— Занятия аэробикой

— Баскетбол

— Быстрая езда на велосипеде

— Ходьба на лыжах по ровной

местности

— Соревнование по плаванию

— Одиночный теннис и бадминтон

Физическая культура ориентирована на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Занятия физической культурой могут носить самый разнообразный характер, начиная от ходьбы и легких пробежек и заканчивая увлечением экстремальными видами спорта.

Часто понятие оздоровительной физической культуры ассоциируется с термином «фитнес». По сути, фитнес – это и есть физическая культура, только в глянцевой упаковке. Для того чтобы вести здоровый образ жизни, совершенно необязательно приобретать клубную карту или нанимать персонального тренера.

Многие жалуются на нехватку времени, усталость. Но как мы проводим свободное время, которое могли бы посвятить занятиям физкультурой? Смотрим телевизор, лежа на диване, играем в видеоигры, общаемся в социальных сетях, выпиваем с друзьями, проводим время в торговых центрах, да и просто бездельничаем. У нас всегда есть выбор: провести свой досуг привычным ленивым образом или посвятить время себе.

Физической культурой можно заниматься где угодно и когда угодно, достаточно правильно организовать свой день.

Занимаясь физкультурой, вы не просто занимаетесь собой, Вы занимаетесь своим будущим: давно известно, что самое эффективное средство борьбы с болезнями – это профилактика. Сколько денег можно сэкономить на лекарствах и на визитах к врачу в будущем, начав заниматься своим здоровьем сейчас!

Конечно, Вам решать, пройти лишние 15 минут пешком или с комфортом доехать на машине, пойти погонять с друзьями мяч в свободный вечер или переключать каналы, сидя в любимом кресле, поболтать по телефону с подругой или посетить занятие по аквааэробике, поваляться до обеда в постели в свой единственный выходной или выйти на утреннюю пробежку.

Ограничения для занятий физической культурой.

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации лечащего врача, врача ЛФК или спортивного врача.

Наиболее часто встречающиеся заболевания, требующие врачебной консультации для определения ограничений для занятия физической культурой:

· заболевания сердца и сосудов;

· заболевания легких;

· острые и хронические заболевания в стадии обострения;

· болезни крови и органов кроветворения;

· эндокринные заболевания;

· травмы и операции, перенесенные в течение последнего года;

· эпилепсия;

· психические заболевания;

· последствия травм головного и спинного мозга;

· беременность.

Основные правила для занятий физической культурой

Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни, придерживаясь основных правил тренировочного режима.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но, чтобы этот эффект был стойким, необходимо постоянство. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкните к подобному ритму и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Систематичность. Упражнения, которые вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с четкой направленностью на решение конкретно ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач или врач ЛФК, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у вас накануне поднялась температура выше 37 градусов.

Самоконтроль. Лучше всего, когда ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте достаточно резко и сражу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы можете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Производственная гимнастика: целесообразность и формы

Особое место в системе занятий физической культурой работающего населения занимает производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях. Производственная гимнастика показана при физическом и умственном труде и способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности. Под влиянием систематического применения производственной гимнастики отмечаются, кроме того, положительные сдвиги в общем состоянии здоровья. Параллельно с этим производственная гимнастика играет существенную роль как фактор, способствующий снижению общей и профессиональной заболеваемости, производственного травматизма и повышению производительности труда.

На промышленных предприятиях гимнастические упражнения применяются в виде вводной гимнастики перед началом работы и физкультурных пауз в перерывах во время работы. В учреждениях обычно ограничиваются физкультурными паузами. Реже применяются физкультурные минутки.

Назначение вводной гимнастики заключается в скорейшем включении организма в работу, поскольку в начале трудового дня работоспособность бывает более низкой и отмечается несогласованность ритмов работы. Требуется известный, обычно длящийся от 20 до 60 минут, в зависимости от сложности работы, период врабатывания для налаживания деятельности центральной нервной системы. Этому помогают гимнастические упражнения. Вводная гимнастика подготавливает организм к работе, используя упражнения и ритм движений, типичные для предстоящего трудового процесса. С помощью ее достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, формируется двигательный стереотип, способствующий более совершенному выполнению той или иной работы.

Вводная гимнастика проводится до начала работы в течение 5-9 минут и включает в себя комплекс упражнений, составленный исходя из особенностей профессиональной деятельности. Вслед за несколькими общестимулирующими упражнениями даются такие, которые вовлекают в работу мышечные группы, не участвующие активно в трудовом процессе, а затем – имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую работу.

Физкультурная пауза как форма производственной гимнастики является наиболее распространенной вследствие более ясно выраженного эффекта действия. Включение физических упражнений, являющихся формой активного отдыха, позволяет предупредить утомление и поддержать работоспособность. Физкультурные паузы продолжительностью 5-7 минут проводятся 1-2 раза в рабочую смену в периоды, когда обнаруживаются первые отчетливо выраженные признаки утомления. Срок включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с тяжестью работы, ее характером и временем появления признаков утомления.

При наличии в режиме рабочего дня вводной гимнастики и одной регламентированной физкультурной паузы ее проводят во второй половине дня, за 2-2,5 часа до окончания работы. Если же вводная гимнастика отсутствует, то в ряде случаев первую физкультурную паузу проводят спустя 2-2,5 часа после начала работы, а вторую – во второй половине дня.

Физкультурные минутки проводятся несколько раз в день (в короткие перерывы во время работы) и длятся 2-3 минуты. Целью их является снижение местного утомления, возникающего в результате продолжительного сидения, вынужденной рабочей позы, сильного напряжения зрения, внимания и т.п. Физкультминутки особо показаны для работников умственного труда. Плотность занятий и темп упражнений могут быть выше, чем при физкультурной паузе.

Для большинства профессий наиболее характерны упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы туловища, рук и ног, упражнения типа потягивания, на расслабление мышц, сохраняющие и развивающие гибкость, улучшающие осанку, совершенствующие координацию движений, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В первую очередь используются упражнения, наиболее полезные для данной профессиональной группы. Например, для лиц, работа которых связана с вынужденным, длительным пребыванием в согнутом положении, рекомендуются упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы спины. При работе сидя для предупреждения застойных явлений крови в органах брюшной полости, таза, в ногах назначают упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому одновременно применяют упражнения на расслабление мышц. При профессиях, для которых характерна значительная двигательная деятельность, важное значение имеют упражнения на развитие координации движений, на расслабление мускулатуры и упражнения, вовлекающие в работу мышцы, не участвующие в ней при выполнении трудовых операций. При умственном труде, связанном с большим нервным напряжением и, как правило, с малой двигательной активностью, следует применять упражнения, в которых участвуют различные мышечные группы. Весьма полезны в этом случае упражнения в подтягивании, улучшающие функциональное состояние центральной нервной системы.

Величина физической нагрузки во время производственной гимнастики устанавливается в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и состоянием здоровья рабочих и служащих. Эта задача осложняется тем, что лица, работающие в одном и том же цехе, учреждении, часто отличаются по этим показателям друг от друга. Поэтому принято ориентироваться на средние данные и устанавливать степень нагрузки с расчетом, чтобы она была приемлема для всех.

Для определения соответствия физической нагрузки функциональным возможностям организма и степени физической подготовленности берут несколько человек и подсчитывают у них пульс перед началом занятий производственной гимнастикой и затем на протяжении 3-5 минут после него, учитывая количество ударов в течение 10-15 секунд в начале каждой минуты. В норме частота пульса должна возвратиться к исходной величине за 3-5 минут. Также учитывают субъективные ощущения занимающихся во время занятий и после него. Если имеются жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль и, тем более, если наблюдаются признаки видимого утомления, покраснение лица, повышенная потливость, одышка, физическую нагрузку необходимо уменьшить. Когда человек жалуется на выраженные боли в сердце, одышку, его приходится от занятий освобождать.

При нормировании физической нагрузки необходимо учитывать и степень тяжести физического труда во время выполнения трудовых процессов. Если она достигает большой величины, то физические упражнения во время производственной гимнастики должны быть более легкими.

Оздоровительные упражнения при компьютерной усталости

Компьютерная усталость весьма специфична. Человек, проводящий многие часы за компьютером, забывает об отдыхе и уж тем более не думает о физкультуре. И лишь выключив компьютер, чувствует боль в позвоночнике и в мышцах, резь в глазах и головную боль. Психологи утверждают: ежедневное длительное общение с компьютером портит характер. Человек становится замкнутым, раздражительным, его не интересует окружающая жизнь. На состояние здоровья пользователя ПК негативно влияют такие факторы, как длительное неизменное положение тела, постоянное напряжение глаз, излучение от высоковольтных элементов схемы дисплея и электронно-лучевой трубки. Список нарушений здоровья, связанных с интенсивной работой на компьютере, достаточно обширен, однако, данный материал посвящен профилактике профессиональных нарушений опорно-двигательной системы, конкретной ее области – шейной и плечевой.

Анализируя причины множества «компьютерных» заболеваний, специалисты отмечают, прежде всего, слабую эргоэкономическую проработку рабочих мест операторов ПК: слишком высоко расположенная клавиатура, неподходящее кресло, эмоциональные нагрузки, продолжительное время работы перед дисплеем. Зачастую при организации рабочего места оператора ПК допускается несоответствие параметров мебели антропометрическим характеристикам человека (функциональная высота поверхности стола и сиденья, неудобные углы сгибания и наклона, неудачное размещение дисплея и клавиатуры и т. д.), что вызывает необходимость поддержания вынужденной рабочей позы и может привести к нарушениям в костной и мышечной системе.

Согласно санитарным нормам и правилам, конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей. Стол не должен иметь ящиков. Рабочий стул должен создавать условия для изменения позы с целью снижения нагрузки на мышцы шейно-плечевой области и спины, для исключения нарушений циркуляции крови в нижних конечностях. Стул должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки. Спина должна иметь опору, а предплечья – подлокотники для снятия статического напряжения мышц плечевого пояса.

Длительный дискомфорт в условиях недостаточной физической активности и подвижности может обусловливать преждевременное развитие общего утомления, снижения работоспособности, типичные жалобы на боли в области шеи, спины, поясницы. Особенно выраженное неблагоприятное влияние работа с компьютерами оказывает на детей и подростков в силу анатомо-физиологических особенностей растущего организма. Постоянная необходимость поддерживать рабочую позу перед монитором связана со статическим напряжением опорно-двигательной системы оператора и пониженной общей двигательной активностью. Победить гиподинамию можно только с помощью физических упражнений, которые следует выполнять во время каждого регламентированного перерыва.

Существует множество простых и непродолжительных комплексов специально подобранных оздоровительных и профилактических упражнений, предназначенных для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц. Например,

для улучшения мозгового кровообращения:

· И.п. (исходное положение) – стоя или сидя, руки на поясе; 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо; 3-4 – то же левой рукой; повторить 4-6 раз, темп медленный.

· И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены; 1- обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше, повернуться направо; 2 – то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

· И.п. – сидя на стуле, руки на пояс; 1 – повернуть голову направо; 2 – и. п.; то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

· И.п. — стоя или сидя; 1 — поднять плечи, 2 — опустить плечи; повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса, темп медленный.

· И.п. – кисти в кулаки; встречные махи руками вперед и назад; повторить 4-6 раз, темп средний.

· И.п. – тыльной стороной кисти на пояс; 1-2 – локти свести вперед, голову наклонить вперед; 3-4 – локти назад, прогнуться; повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно, темп медленный.

для общего воздействия:

· И.п. стоя; 1-2 – встать на носки, руки вверх – наружу, потянуться вверх за руками; 3-4 – руки в стороны и вниз, затем расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед; повторить 6-8 раз, темп быстрый.

· И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину; 2 – и. п.; 3-4 – то же в другую сторону; выполнять размашисто, динамично; повторить 6-8 раз темп быстрый.

· И.п. стоя; 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ее к животу; 2 – приставить ногу, руки вверх – наружу; 3-4 – то же с другой ногой; повторить 6-8 раз, темп средний.

При выполнения работы сидя, основная нагрузка падает на мышцы, поддерживающие позвоночник и голову. При этом вес тела приходится на бедра, затрудняя кровообращение в нижнюю часть туловища. В связи с этим при длительном сидении необходимо не только выполнять упражнения для шеи и плеч, но и периодически менять фиксированную позу, а лучше – вставать, выполнить простые упражнения или походить по комнате.

Двигательная активность влияние на здоровье человека

Двигательная активность, спорт и физическая культура являются важными составляющими здорового образа жизни и гармоничного развития личности. Они помогают укрепить здоровье и даже способствуют профилактике некоторых заболеваний. Двигательной активностью являются любые движения человека. В современном обществе людям свойственен малоподвижный образ жизни. Нередко это приводит к гипокинезии. Именно поэтому физическая активность крайне важна в жизни каждого человека. Она влияет на каждую систему организма, в том числе и на нервную систему, улучшая протекание нервных процессов. Также они оказывают благоприятное воздействие на сердце, вызывая учащение сердечных сокращений и приводя к увеличению артериального давления, и на лёгкие, улучшая их вентиляционную способность. 

Безусловно, физические перегрузки могут навредить организму, но их полное отсутствие также негативно влияет на состояние человека, приводя организм к различным дегенеративным заболеваниям. Отсутствие двигательной активности может приводить к нарушению нервнорефлекторных процессов, что приводит ко множеству расстройств в организме человека. Именно поэтому необходимо выполнять физические упражнения. 


Важно отметить, что двигательная активность является ключом к поддержанию иммунитета. Исследования показывают, что физические нагрузки повышают иммунобиологические свойства кожи и крови, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям, а также ряд таких показателей, как: скорость движений, выносливость, силу, минутный объём крови, поглощение кислорода и т.д. Упражнения способствуют повышению настроения и, следственно, понижению стресса, который в свою очередь оказывает негативное и даже разрушительное влияние на организм. Также упражнения улучшают сон, снимают тревожность и являются профилактикой депрессии.

Движение крайне важно на этапе развития детского организма, от его регулярности зависит псохофизиологическое развитие ребёнка. Многие дети в наши дни подвержены гипокинезии. Однако же те дети, которые ведут подвижный образ жизни опережают своих менее активных сверстников по уровню физического развития. 

Для поддержания своего организма врачи дают следующие советы по поддержанию двигательной активности:

• Движения должны доставлять удовольствие.

• Выбирая время для занятий физкультурой, проявляйте изобретательность, занимайтесь каждый день перед работой, учебой или сразу по возвращении домой.

• Заставляйте себя ходить пешком.

• Подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница.

• Начинайте новый день с утренней зарядки. Это нужно для того, чтобы быстрее перейти от сна к бодрствованию.


Проблемы с физическим здоровьем могут кардинально изменить жизнь человека. Начиная от смены образа жизни, заканчивая утратой трудоспособности и даже сменой планов на жизнь. Следовательно, физическое здоровье человека влияет на психологический уровень здоровья или просто психическое здоровье. 

Психическое здоровье определяется интегрированностью личности, её уравновешенностью, духовностью и гармоничностью, а также ориентацией на саморазвитие. Представим некоторые критерии психического здоровья: креативность, способность устанавливать глубокие межличностные отношения, чувство юмора, адекватное восприятие действительности, социальный интерес и т. д. Но все эти критерии представлены разными авторами, а общепринятого перечня на данный момент нет.

Впервые о психическом здоровье было сказано В. Н. Мясищевым. Он описывал проблематику неврозов, говоря о нём как о психогенном заболевании. Невроз по Мясищеву – противоречие между личностью и значимыми сторонами действительности, которые были неудачно разрешены и привели к болезненным переживаниям, а также к физической и психологической дезорганизации личности. 


Б. С. Братусь выделяет три уровня психического здоровья: высший (личностно-смысловой уровень; определяется качеством смысловых отношений), средний (индивидуально-психический уровень; зависит от способностей человека к построению адекватных способов реализации смысловых устремлений и соответствует сознанию социума), низший (базисный уровень; определяется особенностями внутренней, мозговой, нейрофизиологической организации актов психологической деятельности нарушить её целостность).

Г. С. Никифоров выделил три составляющих психического здоровья: биологическая, психологическая, социальная. Биологическая составляющая представляет собой интеграцию всех функций внутренних органов и их реагирование на влияние окружающей среды. Психологическая составляющая указывает на психическую целостность личности. Социальная составляющая отражает поведение и самоощущение человека в обществе. 

А. З. Рахимов выделил четыре типа здоровья: соматическое, психическое, психологическое, нравственное. Соматическое здоровье формируется в результате развития человека и влияния окружающей стороны на его органы, представляет собой индивидуальную биологическую программу развития; психическое здоровье формируется за счёт состояния комфорта, обеспечивающего адекватную поведенческую реакцию; психологическое здоровье основывается на самосознании и самоощущении, что помогает ставить цели, соответствующие сущности человека; нравственное здоровье характеризуется на наблюдении за Вселенной и самопознании, приводящим к познанию деятельности внутреннего мира.

Психически здоровая личность имеет эмоционально благополучные взаимоотношения с окружающими и легко адаптируется в трудных ситуациях жизни.


Как уже описывалось выше, двигательная активность способствует улучшению настроения, снижает стресс, является профилактикой депрессии. То есть двигательная активность непосредственно оказывает влияние на психическое здоровье человека.

Если в жизни человека недостаточно физических нагрузок, то страдает его физическое, а, следовательно, и ментальное здоровье, поскольку болезни выбивают человека из привычного ему образа жизни.

Социальная жизнь больного становится ограниченной, его возможности также ограничиваются, вполне возможно, что он не может заниматься делами, которые вызывают у него интерес, следовательно, пропадает самореализация.

При должной физической нагрузке человек не только поддерживает своё тело в форме, что, безусловно, влияет на его самооценку, но и повышает своё настроение в целом. У него появляются силы и желание заниматься чем-либо. Сон активного человека значительно крепче, следовательно, человек более продуктивен в течение дня. 

Важно отметить, что физическая активность повышает выработку эндорфинов («гормонов радости»), что безусловно защищает человека от депрессивных состояний. Депрессия оказывает крайне негативное влияние на психическое, а главное на физическое здоровье человека. Депрессии могут приводить к проблемам со сном, с функционированием пищеварительной системы, к регулярным головным болям и даже к галлюцинозу. Нередко, все эти сопровождающие депрессию симптомы могут приводить к смертельному риску. Следовательно, двигательная активность способна предотвратить страшные последствия.


В наши дни большая часть обращений в психологические консультации поступает от офисных работников и других представителей малоподвижного труда. Сидячий образ жизни приводит к дефициту движения у людей, вызывая ряд проблем, например, туннельное зрение (потеря периферического зрения; в данном случае связанная с длительным сроком, проведённым перед монитором компьютера), различного рода тики (быстрое непроизвольное подёргивание мышц, регулярно повторяющееся, как правило имеющее точечную ориентацию), расстройствам сна и пищевого поведения, искажению восприятия времени.  

Таким образом, двигательная активность влияет не только на физическое состояние организма, но и на психологическое здоровье человека. Поэтому создавать физические нагрузки очень важно для жизни каждого человека. Движение помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, несмотря на все проблемы современного мира. 

Подводя итоги, можно отметить, что двигательная активность играет важную роль в физическом и психическом здоровье, а также в жизни человека в целом. Отсутствие активности приводит к серьёзным проблемам психологической составляющей личности, в частности к заболеваниям нервной системы и психики. Среди таких заболеваний туннельное зрение, нервные тики, искажение восприятия времени, расстройства сна и пищевого поведения, депрессивные состояния, стресс. Эти проблемы могут приводить человека к трудностям в повседневной жизни, дезинтеграции в обществе, в трудовом процессе, вызывать заболевания других систем организма. 

При достаточной двигательной активности наоборот наблюдается улучшение самочувствия человека, повышение настроения. Двигательная активность вызывает выработку эндорфинов, что положительно влияет на самочувствие человека в целом.


преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепите свои кости и мышцы

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения количества падений и связанных с ними травм.Различные виды физической активности включают аэробику, укрепление мышц и сбалансированные физические нагрузки. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов при падении.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные, здоровые мышцы. Укрепляющие мышцы упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия. Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

  1. Лишь несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, не ведущих физическую активность.
  2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности умеренной или высокой интенсивности.

Польза от физической активности для вашего тела

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, поскольку и то, и другое окажет благотворное влияние на организм, если делать это регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной активности, при которой движения тела сжигают калории.Примеры: подметание двора, выгул собаки, уборка пылесосом и прогулки по лестнице.

Физические упражнения — это форма физической активности. Упражнение обычно описывает заранее запланированную физическую активность, которая включает серию повторяющихся движений, которые выполняются для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений: теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Было доказано, что упражнения снимают беспокойство, улучшают настроение и борются с депрессией.Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, улучшающих самочувствие. Физические упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск деменции.

2. Кожа

Умеренные упражнения стимулируют кровообращение и таким образом доставляют в кожу кислород и питательные вещества. Потоотделение, которое усиливается при выполнении упражнений, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3.Легкие

Регулярные упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Физические упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

  • Регулярные упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, поэтому она работает более эффективно.
  • Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность сердечных заболеваний.

5. Грудь

Было доказано, что регулярные упражнения снижают риск развития рака груди у женщин.

6. Иммунная система

Умеренные упражнения укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и может помочь снизить кровяное давление у тех, кто уже имеет высокое кровяное давление.

8. Кровоток

Регулярные упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень ЛПНП («плохой») — холестерина.Это защищает артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к сердечному приступу, и сгустков в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные упражнения могут предотвратить и помочь контролировать диабет 2 типа. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить работу вашего организма с сахаром.

10. Колон

Регулярные упражнения снижают риск рака прямой кишки (кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальную активность. Он также может улучшить фертильность, хотя чрезмерное количество упражнений может подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие.Физические упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощением (например, ходьба, подъем по лестнице, тяжелая атлетика) помогают сохранить костную массу и, таким образом, защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения наращивают и укрепляют мышцы, которые могут защитить кости от травм, а также поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают стабильность и улучшают баланс и координацию. Физические упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и увеличивают их способность использовать кислород.Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Суставы

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль в суставах и их скованность. Он также помогает людям с артритом за счет увеличения гибкости и мышечной силы.

15. Остаток

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений у пожилых людей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Последняя редакция: 15.06.2015

myDr



Список литературы

1. Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений.Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по руководствам по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Физические упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация с помощью тренировок. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Med Sci Sports Exerc 2004 ноябрь; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

Польза для здоровья от физической активности: доказательства

CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.

От Школы кинетики человека Университета Британской Колумбии (Варбертон, Никол, Бредин) и Программы Здорового сердца, Св.Больница Пола (Варбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия,

Авторские права © 2006 CMA Media Inc. или ее лицензиары Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C

GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34

Abstract

Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и дать более глубокое понимание роли, которую недостаточная физическая активность играет в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти. Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что действующих руководящих принципов по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По всей видимости, существует линейная связь между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.

Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. 1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других изменяемых факторов риска. 15 В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсудим доказательство, касающееся физические и опорно-двигательный аппарат пригодность и кратко описать независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и предоставим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Руководствуясь нашим здравым смыслом, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и метаанализы, и рассматривали их как примеры лучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о взаимосвязи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Первичная профилактика

Со времени основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах 16 , 17 и ранних работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, 18 , 19 было проведено множество долгосрочных проспективных исследований (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например,g. , сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. 6 , 20–26

Было обнаружено снижение относительного риска как у мужчин, так и у женщин, сообщивших о повышенном уровне физической активности и физической формы (примерно на 20–35% 27 , 28 ) смерти (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). 7

Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. 29 Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или увеличение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с улучшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа упражнений в неделю) смертность от всех причин увеличилась на 52%, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась вдвое, а смертность от рака увеличилась на 29% по сравнению с физически активными женщины. 30 Эти относительные риски аналогичны рискам для гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения и приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. 31 33

Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенный индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. 38 ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.

Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. 34–37 Эффект, по-видимому, градуирован: 34 , 35 , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска (). В одном исследовании 35 участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. 38 Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили от непригодных к приспособленным, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. 36

Рис. 2: Связь между изменениями физической формы и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с уровнем физической подготовки на исходном уровне. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al 35 ( Lancet 1998; 352: 759-62).

Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин 39 показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом относительный риск наиболее активных женщин составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.

Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, кажется, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).

Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. 40 , 41 Это важно, потому что в течение долгого времени пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний 5 показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. 42 , 43 Низкоинтенсивные упражнения (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 44 Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% резерва частоты пульса. 43

Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и эффективна в снижении риска преждевременной смерти среди мужчин и женщин.

Сахарный диабет

Первичная профилактика

Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. 9 , 10 , 45–48 В большом проспективном исследовании 46 каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано с уменьшением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Эта польза была особенно очевидна среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. 47 , 49 Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать потоотделение, имели меньшую заболеваемость диабетом 2 типа. 47 Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у мужчины среднего возраста, 48 с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.

Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. 50 , 51 Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме 52 пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снизила заболеваемость среди людей с высоким риском примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ, 53 , изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении частоты диабета.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. 53

Таким образом, растущее количество исследований подтверждает важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить идеальные методы (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровни интенсивности упражнений.

Вторичная профилактика

Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба минимум 2 часа в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. 49 Кроме того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% ДИ 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). 49 В другом когортном исследовании 54 физически неактивных мужчин с установленным диабетом 2 типа имели в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Это различие также наблюдается среди людей с метаболическим синдромом. 55

По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. 56 63 Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. 58 Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что упражнения с упражнениями привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; 64 В большинстве испытаний участники обеих групп упражнений и контрольной группы получали одновременно пероральные гипогликемические средства. Этот уровень изменений аналогичен тому, который наблюдается в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности от диабета. 64

Таким образом, физические упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают сильную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточиться на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).

Рак

Первичная профилактика

Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью 65–67 (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований 65 ), кажется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности, толстой кишки и молочной железы. рак. 67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем деятельность меньшей интенсивности. 65 Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными коллегами. 65

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.

Вторичная профилактика

Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; 72 Однако исследование имело некоторые важные ограничения. 73 Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидива рака и риска смерти от рака. 74 , 75 Одно исследование 74 выявило снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. 75 , 76 Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, в том числе влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. 77 Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. 78 82

Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу здоровью пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, необходимы крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья больных раком.

Остеопороз

Первичная профилактика

Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, 10 , несколько поперечных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше, чем у тех, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. 10

В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры 83–86 и Приложение 2, доступные на сайте www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что повседневная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударные нагрузки, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением. В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пре-, так и в постменопаузе. 87 Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. 88–92

Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. 93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, 96 интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты переломов шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже среди людей, которые выполняли больше нагрузок, чем среди людей, ведущих сидячий образ жизни. 97

Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.

Вторичная профилактика

Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костной ткани у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костной ткани. 98 В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6% ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. 98 Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя интенсивная программа тренировок была эффективной в снижении скорости потери костной массы. 99

Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Физическая активность или физическая подготовка?

Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанные со здоровьем физической культуры включает в себя компоненты физической, связанных с состоянием здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата пригодности, состав тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. 100

Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности 2 , 34 , но она более предсказуема для здоровья, чем физическая активность. 6 , 29 , 100 Большинство анализов показали снижение как минимум на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой степенью физической подготовки (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). 29

Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. 29 Чтобы получить точные оценки физической активности, многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты для измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. 101 На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.

Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги 6 утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться физически здоровыми, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.

Скелетно-мышечная форма: смена парадигмы

Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме. Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности 3 , 9 , 10 без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). 3 Кроме того, обычная физическая активность может улучшить мышечно-скелетную форму. 9 , 10 Появляется все больше доказательств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. 9 , 10 Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанное с пользой для здоровья деятельности, налог на костно-мышечной системе.

Скелетно-мышечная форма особенно важна для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной жизни не требуют большой аэробной нагрузки, а зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. 9 , 10 Как было сказано ранее, 10 «Многие здоровые пожилые люди могут находиться на функциональном пороге зависимости или приближаться к нему, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарат фитнеса, человек может потерять способность выполнять повседневные действия, такие как выход из стула или подъема по лестнице «. Это представляет собой цикл снижения, когда снижение мышечно-скелетной способности приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на, улучшение функции опорно-двигательного аппарата обладают огромным потенциалом для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. 9 , 10 Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений 102 , 103 и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. 103

Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее костно-мышечная форма (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) костно-мышечной пригодность расширит возможности для удовлетворения потребностей повседневной жизни и позволяют человеку поддерживать функциональную независимость в течение более длительного периода. 9 , 10

Два последних систематических обзоров 9 , 10 показали, что повышение опорно-двигательного аппарата фитнес положительно связана с функциональной независимости, мобильности, гомеостаза глюкозы, здоровье костей, психологического благополучия и общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, которые улучшают опорно-двигательный аппарат приспособленности, как представляются, особенно важно для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (которые имеют низкий запас опорно-двигательный аппарат). 9 , 10 Это исследование показало, очевидно, важность участия в деятельности, что налог на костно-мышечную систему и поддерживает выводы из недавнего эпидемиологического исследования. 104 Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, стимулирования физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. 3 , 105

Какой физической активности достаточно?

Очевидно, что физическая активность играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний и преждевременной смерти. 14 Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частоты, продолжительности и интенсивности упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. 14 Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов 106 показала, что регулярная физическая активность (расходование> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам и что преимущества были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан с 20-30% снижением смертности от всех причин. 14 , 106 , 107 В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который расходует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.

Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. 107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину от того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, 14 , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. 6 Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.

Отношение доза-реакция между физической активностью и состоянием здоровья, описанное выше, обычно относится к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти от любой причины. Однако то же самое можно сказать и о других преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные уровни упражнений (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. 48 Было доказано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. 49

Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 MET) в течение примерно 30-60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. 67 Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось у женщин, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 7 или более часов в неделю. 110 Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. 74 Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3–5 часам в неделю в среднем темпе. 74

Что касается остеопороза, то зависимость физической активности от доза-реакция менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. 9 , 10 , 111 Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костей, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костей. 112

Как физическая активность и физическая форма приводят к улучшению здоровья?

Несколько биологических механизмов могут нести ответственность за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет уменьшения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), 9 , 10 , 113–116 улучшают липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения соотношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), 9 , 10 , 117–123 улучшают уровень глюкозы гомеостаз и чувствительность к инсулину, 3 , 9 , 10 , 124–126 снижают артериальное давление, 127–130 улучшают вегетативный тонус, 131 132 уменьшить системное воспаление; 133 уменьшают свертываемость крови, 134 , 135 улучшают коронарный кровоток, 136 увеличивают сердечную функцию 137 , 138 и улучшают эндотелиальную функцию. 139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактике которых способствует физическая нагрузка. Недавние рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. 143 Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые регулярно занимаются физической активностью.

Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, тревоги и депрессии 9 , 10 , 144 ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.

Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. 116 Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает сосудистую функцию у взрослых независимо от изменений других факторов риска 142 , 145 и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым напряжением улучшению эндотелиальной функции, 116 , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. 146

Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптации, которые имеют глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Ivy, 147 серия изменений (независимо от изменений массы тела 64 ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы 148 и гексокиназы, 149 повышение уровня GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, 148 , 150 и улучшенная плотность мышечных капилляров (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). 149 Ряд механизмов может объяснить 46% -ное снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, 66 включая уменьшение жировых отложений, 66 увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, 66 связанное с активностью изменения уровня половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, 151 и прямого воздействия на опухоль. 151

Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. 152 Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут привести к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. 152 Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.

Резюме

Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует дифференцированная линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшие улучшения состояния здоровья наблюдаются, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, могут получить дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.

В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Выражение признательности

Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Доктору Даррену Уорбертону, Лаборатория сердечно-сосудистой физиологии и реабилитации, Университет Британской Колумбии, Отделение II, Центр Осборна, 6108 Thunderbird Blvd., Ванкувер BC V6T 1Z3; факс 604822-9451; ак[email protected]

ССЫЛКИ

1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.

2. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S646-62.[PubMed] 3. Американский колледж спортивной медицины. Позиционная стойка: упражнения и физическая активность для пожилых людей. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 992-1008. [PubMed]

4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: общие знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.

5. Тейлор Р.С., Браун А., Эбрахим С. и др. Реабилитация на основе физических упражнений для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med 2004; 116: 682-92. [PubMed] 6. Блэр С.Н., Ченг Й., держатель JS. Что важнее для определения пользы для здоровья: физическая активность или физическая подготовка? [обсуждение S419-20]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S379-99. [PubMed] 7. Блэр С.Н., Коль Х.В., Паффенбаргер Р.С. мл. И др. Физическая подготовка и смертность от всех причин. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. JAMA 1989; 262: 2395-401. [PubMed] 8. Паффенбаргер Р.С. младший, Хайд Р.Т., Хси С.К. и др. Физическая активность, другой образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания и долголетие. Acta Med Scand Suppl 1986; 711: 85-91. [PubMed] 9. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. Скелетно-мышечная пригодность и здоровье. Can J Appl Physiol 2001; 26: 217-37. [PubMed] 10. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. Влияние изменений скелетно-мышечной системы на здоровье. Can J Appl Physiol 2001; 26: 161-216. [PubMed]

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.

12. Puett DW, Griffin MR. Опубликованные испытания немедикаментозных и неинвазивных методов лечения остеоартрита бедра и колена. Ann Intern Med 1994; 121: 133-40. [PubMed] 13. Шепард Р.Дж. Абсолютная и относительная интенсивность физической активности в зависимости от дозы. [обсуждение S419-20]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S400-18. [PubMed] 14. Ли И.М., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость доза-реакция? [обсуждение S493-4]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S459-71. [PubMed]

15. Обследование общественного здоровья в Канаде . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.

16. Моррис JN, Heady JA, Raffle PA, et al. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет 1953; 265: 1111-20. [PubMed] 17. Моррис JN, Heady JA. Смертность в связи с физической нагрузкой на работе: предварительная записка по стажу в среднем возрасте. Br J Ind Med 1953; 10: 245-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 18.Паффенбаргер Р.С. младший, Бренд Р.Дж., Шольц Р.И. и др. Расход энергии, курение сигарет и уровень артериального давления, связанные со смертью от конкретных заболеваний. Am J Epidemiol 1978; 108: 12-8. [PubMed] 19. Паффенбаргер Р.С., Хейл В.Е. Трудовая деятельность и ишемическая смертность. N Engl J Med 1975; 292: 545-50. [PubMed] 20. Коль HW III. Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания: данные о дозозависимости. [обсуждение S493-4]. Med Sci Sports Exercise 2001; 33: S472-83. [PubMed] 21.Берлин JA, Colditz GA. Метаанализ физической активности в профилактике ишемической болезни сердца. Am J Epidemiol 1990; 132: 612-28. [PubMed] 22. Пауэлл К.Э., Томпсон П.Д., Касперсен С.Дж. и др. Физическая активность и частота ишемической болезни сердца. Annu Rev Public Health 1987; 8: 253-87. [PubMed] 23. Ли И.М., Се Си, Паффенбаргер Р.С. Младший. Интенсивность физических упражнений и долголетие у мужчин. Исследование здоровья выпускников Гарварда. JAMA 1995; 273: 1179-84. [PubMed] 24. Ваннамэти С.Г., Shaper AG, Уокер М.Изменения физической активности, смертности и заболеваемости ишемической болезнью сердца у пожилых мужчин. Ланцет 1998; 351: 1603-8. [PubMed] 25. Ли И.М., Паффенбаргер Р.С. младший. Связи легкой, умеренной и высокой физической активности с долголетием. Исследование здоровья выпускников Гарварда. Am J Epidemiol 2000; 151: 293-9. [PubMed] 26. Oguma Y, Sesso HD, Paffenbarger RS ​​Jr и др. Физическая активность и все причины смертности у женщин: обзор доказательств. Br J Sports Med 2002; 36: 162-72.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] 27. Macera CA, Hootman JM, Sniezek JE. Основные преимущества физической активности для здоровья населения. Arthritis Rheum 2003; 49: 122-8. [PubMed] 28. Мачера, Калифорния, Пауэлл К.Е. Риск, связанный с населением: влияние дозы физической активности. [обсуждение 640-1]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S635-9. [PubMed] 29. Майерс Дж., Кайха А., Джордж С. и др. Фитнес по сравнению с моделями физической активности при прогнозировании смертности у мужчин. Am J Med 2004; 117: 912-8. [PubMed] 30.Ху Ф. Б., Уиллетт В. К., Ли Т. и др. Ожирение в сравнении с физической активностью в прогнозировании смертности женщин. N Engl J Med 2004; 351: 2694-703. [PubMed] 31. Блэр С. Н., Камперт Дж. Б., Коль HW III и др. Влияние кардиореспираторной пригодности и других предшественников на сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин у мужчин и женщин. JAMA 1996; 276: 205-10. [PubMed] 32. Wessel TR, Arant CB, Olson MB, et al. Связь физического состояния с индексом массы тела с ишемической болезнью сердца и сердечно-сосудистыми событиями у женщин. JAMA 2004; 292: 1179-87. [PubMed] 33. Кацмарзик П.Т., Церковь Т.С., Блэр С.Н. Кардиореспираторная подготовка снижает влияние метаболического синдрома на смертность от всех причин и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Arch Intern Med 2004; 164: 1092-7. [PubMed] 34. Эриксен Г. Физическая подготовка и изменение смертности: выживает сильнейший. Sports Med 2001; 31: 571-6. [PubMed] 35. Эриксен Г., Листол К., Бьорнхольт Дж. И др. Изменения физической подготовки и изменения смертности. Ланцет 1998; 352: 759-62. [PubMed] 36. Блэр С.Н., Коль Х.В. III, Барлоу К.Э. и др. Изменения в физической форме и общей смертности. Перспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин. JAMA 1995; 273: 1093-8. [PubMed] 37. Bijnen FC, Feskens EJ, Caspersen CJ, et al. Исходная и предыдущая физическая активность в отношении смертности у пожилых мужчин: исследование Zutphen Elderly Study. Am J Epidemiol 1999; 150: 1289-96. [PubMed] 38. Майерс Дж., Пракаш М., Фроеличер В. и др. Трудоспособность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой. N Engl J Med 2002; 346: 793-801. [PubMed] 39. Огума Ю., Шинода-Тагава Т. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: обзор и метаанализ. Am J Prev Med 2004; 26: 407-18. [PubMed] 40. Ваннамэти С.Г., Шейпер А.Г., Уокер М. Физическая активность и смертность пожилых мужчин с диагностированной ишемической болезнью сердца. Тираж 2000; 102: 1358-63. [PubMed] 41. Джоллифф Дж. А., Рис К., Тейлор Р. С. и др. Реабилитация с помощью физических упражнений при ишемической болезни сердца. Кокрановская база данных Syst Rev 2001; (1): CD001800. [PubMed] 42. Хамбрехт Р., Нибауэр Дж., Марбургер С. и др. Различная интенсивность физической активности в свободное время у пациентов с ишемической болезнью сердца: влияние на кардиореспираторное состояние и прогрессирование атеросклеротических поражений коронарных артерий. J Am Coll Cardiol 1993; 22: 468-77. [PubMed] 43. Франклин Б.А., Суэйн Д.П., Шепард Р.Дж. Новые взгляды на назначение упражнений для пациентов с коронарной болезнью. J Cardiovasc Nurs 2003; 18: 116-23.[PubMed] 44. Блюменталь Дж. А., Рейески В. Дж., Уолш-Риддл М. и др. Сравнение тренировок высокой и низкой интенсивности в начале после острого инфаркта миокарда. Am J Cardiol 1988; 61: 26-30. [PubMed] 45. Helmrich SP, Ragland DR, Paffenbarger RS ​​Jr. Профилактика инсулинозависимого сахарного диабета с помощью физической активности. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 824-30. [PubMed] 46. Хельмрих С.П., Рэгланд Д.Р., Леунг Р.В. и др. Физическая активность и снижение частоты инсулиннезависимого сахарного диабета. N Engl J Med 1991; 325: 147-52. [PubMed] 47. Мэнсон Дж. Э., Натан Д. М., Кролевски А. С. и др. Проспективное исследование физических упражнений и заболеваемости диабетом среди врачей-мужчин в США. JAMA 1992; 268: 63-7. [PubMed] 48. Линч Дж., Хельмрих С.П., Лакка Т.А. и др. Умеренно интенсивные физические нагрузки и высокий уровень кардиореспираторной подготовки снижают риск инсулиннезависимого сахарного диабета у мужчин среднего возраста. Arch Intern Med 1996; 156: 1307-14. [PubMed] 49. Грегг Э.В., Герцофф Р.Б., Касперсен С.Дж. и др.Связь ходьбы и смертности среди взрослых в США с диабетом. Arch Intern Med 2003; 163: 1440-7. [PubMed] 50. Туомилехто Дж., Линдстром Дж., Эрикссон Дж. Г. и др. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. N Engl J Med 2001; 344: 1343-50. [PubMed] 51. Лааксонен Д.Е., Линдстром Дж., Лакка Т.А. и др. Физическая активность в профилактике диабета 2 типа: финское исследование профилактики диабета. Диабет 2005; 54: 158-65.[PubMed] 52. Уильямсон Д.Ф., Виникор Ф., Боуман Б.А. Первичная профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни: значение для политики здравоохранения. Ann Intern Med 2004; 140: 951-7. [PubMed] 53. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med 2002; 346: 393-403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 54. Вей М., Гиббонс Л. В., Камперт Дж. Б. и др. Низкая кардиореспираторная подготовка и отсутствие физической активности как предикторы смертности у мужчин с диабетом 2 типа. Ann Intern Med 2000; 132: 605-11. [PubMed] 55. Кацмарзик П.Т., Черч Т.С., Янссен I и др. Метаболический синдром, ожирение и смертность: влияние кардиореспираторной пригодности. Уход за диабетом 2005; 28: 391-7. [PubMed] 56. Агурс-Коллинз Т.Д., Куманьика С.К., Тен Хаве Т.Р. и др. Рандомизированное контролируемое исследование снижения веса и упражнений для лечения диабета у пожилых афроамериканцев. Diabetes Care 1997; 20: 1503-11. [PubMed] 57. Данстан Д.В., Дали Р.М., Оуэн Н. и др.Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль у пожилых пациентов с диабетом 2 типа. Diabetes Care 2002; 25: 1729-36. [PubMed] 58. Данстан Д.В., Дали Р.М., Оуэн Н. и др. Тренировок с отягощениями в домашних условиях недостаточно для поддержания улучшенного гликемического контроля после тренировок с учителем у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2005; 28: 3-9. [PubMed] 59. Дунстан Д.В., Мори Т.А., Пудди И.Б. и др. Независимые и комбинированные эффекты аэробных упражнений и потребления рыбы с пищей на липиды сыворотки и гликемический контроль при NIDDM.Рандомизированное контролируемое исследование. Diabetes Care 1997; 20: 913-21. [PubMed] 60. Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B и др. Относительное влияние тренировок на выносливость и силовые тренировки на метаболические факторы и функцию мышц у людей с сахарным диабетом 2 типа. Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 1527-33. [PubMed] 61. Холтен М.К., Зачо М., Гастер М. и др. Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет 2004; 53: 294-305. [PubMed] 62. Хонкола А., Форсен Т., Эрикссон Дж. Тренировки с отягощениями улучшают метаболический профиль у людей с диабетом 2 типа. Acta Diabetol 1997; 34: 245-8. [PubMed] 63. Ся Дж., Ву Л., Аллен С. и др. Физическая активность и риск диабета у женщин в постменопаузе. Am J Prev Med 2005; 28: 19-25. [PubMed] 64. Буль Н.Г., Хаддад Э., Кенни Г.П. и др. Влияние физических упражнений на гликемический контроль и массу тела при сахарном диабете 2 типа: метаанализ контролируемых клинических испытаний. JAMA 2001; 286: 1218-27. [PubMed] 65. Ли IM. Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1823-7. [PubMed] 66. Шепард Р.Дж., Футчер Р. Физическая активность и рак: как обеспечить максимальную защиту? Crit Rev Oncog 1997; 8: 219-72. [PubMed] 67. Thune I, Furberg AS. Физическая активность и риск рака: доза-реакция и рак, для всех участков и для конкретных участков. [обсуждение S609-10]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S530-50.[PubMed] 68. Паффенбаргер Р.С. младший, Ли И.М., Крыло А.Л. Влияние физической активности на частоту локальных онкологических заболеваний у выпускников колледжей. Adv Exp Med Biol 1992; 322: 7-15. [PubMed] 69. Ваннамэти Дж., Шапер АГ, Макфарлейн П.В. Частота сердечных сокращений, физическая активность и смертность от рака и других не сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Epidemiol 1993; 137: 735-48. [PubMed] 70. Камперт Дж. Б., Блэр С. Н., Барлоу С. Е. и др. Физическая активность, физическая подготовка, общая смертность и смертность от рака: проспективное исследование мужчин и женщин. Ann Epidemiol 1996; 6: 452-7. [PubMed] 71. Sesso HD, Паффенбаргер Р.С. младший, Ли И.М. Физическая активность и риск рака груди в исследовании здоровья выпускников колледжа (США). Контроль причин рака 1998; 9: 433-9. [PubMed] 72. Рохан Т.Э., Фу В., Хиллер Дж. Э. Физическая активность и выживаемость от рака груди. Eur J Cancer Prev 1995; 4: 419-24. [PubMed]

73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Лечение рака 2004; 2: 1-12.

74. Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, et al. Физическая активность и выживаемость после диагностики рака груди. JAMA 2005; 293: 2479-86. [PubMed] 75. Хейдон А.М., Макиннис Р., Инглиш Д. и др. Влияние физической активности и размера тела на выживаемость после диагноза колоректального рака. Кишечник 2005; 1: 62-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 76. Каннингем А.Дж., Эдмондс К.В., Дженкинс Г.П. и др. Рандомизированное контролируемое испытание влияния групповой психологической терапии на выживаемость у женщин с метастатическим раком груди. Психоонкология 1998; 7: 508-17. [PubMed] 77. Джонс Л. В., Ив Н. Д., Курнея К. С. и др. Влияние физических упражнений на противоопухолевую эффективность доксорубицина в ксенотрансплантатах рака молочной железы MDA-MB-231. Clin Cancer Res 2005; 11: 6695-8. [PubMed] 78. Адамсен Л., Мидтгаард Дж., Рорт М. и др. Выполнимость, физические возможности и польза для здоровья многомерной программы упражнений для онкологических больных, проходящих химиотерапию. Поддержка рака 2003; 11: 707-16. [PubMed] 79. Маккензи, округ Колумбия.По бокам в лодке — гонка против рака груди. CMAJ 1998; 159 (4): 376-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 80. Маккензи, округ Колумбия, Калда А.Л. Влияние упражнений на верхние конечности на вторичную лимфедему у пациентов с раком груди: пилотное исследование. J Clin Oncol 2003; 21: 463-6. [PubMed] 81. Сегал Р.Дж., Рид Р.Д., Курнея К.С. и др. Упражнения с отягощениями у мужчин, получающих андрогенную депривационную терапию по поводу рака простаты. J Clin Oncol 2003; 21: 1653-9. [PubMed] 82. Гальвао Д.А., Ньютон РУ. Обзор исследований интервенционных упражнений у онкологических больных. J Clin Oncol 2005; 23: 899-909. [PubMed] 83. Berard A, Bravo G, Gauthier P. Мета-анализ эффективности физической активности для предотвращения потери костной массы у женщин в постменопаузе. Osteoporos Int 1997; 7: 331-7. [PubMed] 84. Келли Г.А. Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований. Am J Phys Med Rehabil 1998; 77: 76-87. [PubMed] 85. Келли Г. Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ. J Am Geriatr Soc 1998; 46: 143-52. [PubMed] 86. Бонайути Д., Ши Б., Айовин Р. и др. Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (3): CD000333. [PubMed] 87. Вольф И., ван Крооненборг Дж. Дж., Кемпер Х.С. и др. Влияние программ тренировок на костную массу: метаанализ опубликованных контролируемых исследований у женщин в пре- и постменопаузе. Osteoporos Int 1999; 9: 1-12. [PubMed] 88. Тинетти М.Э., Бейкер Д.И., Макэвей Г. и др.Многофакторное вмешательство для снижения риска падения среди пожилых людей, живущих в сообществе. N Engl J Med 1994; 331: 821-7. [PubMed] 89. Wolf SL, Barnhart HX, Kutner NG и др. Уменьшение хрупкости и падений у пожилых людей: исследование тайцзи и компьютеризированная тренировка равновесия. Атланта Группа ФИКСИТ. Хрупкость и травмы: совместные исследования методов вмешательства. J Am Geriatr Soc 1996; 44: 489-97. [PubMed] 90. Картер Н.Д., Хан К.М., Пети М.А. и др. Результаты 10-недельной программы тренировки силы и равновесия для снижения факторов риска падений: рандомизированное контролируемое испытание с участием женщин 65–75 лет с остеопорозом. Br J Sports Med 2001; 35: 348-51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 91. Лю-Амвросий Т., Хан К.М., Энг Дж. Дж. И др. Тренировки на сопротивление и ловкость снижают риск падений у женщин в возрасте от 75 до 85 с низкой костной массой: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 2004; 52: 657-65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 92. Шоу Дж. М., Сноу С. М.. Упражнения с утяжеленным жилетом улучшают показатели риска падений у пожилых женщин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998; 53: M53-8. [PubMed] 93. Грегг Э.В., Перейра М.А., Касперсен С.Дж.Физическая активность, падения и переломы среди пожилых людей: обзор эпидемиологических данных. J Am Geriatr Soc 2000; 48: 883-93. [PubMed] 94. Стивенс Дж. А., Пауэлл К. Э., Смит С. М. и др. Физическая активность, функциональные ограничения и риск переломов при падении у пожилых людей, живущих в сообществе. Ann Epidemiol 1997; 7: 54-61. [PubMed] 95. Картер Н.Д., Каннус П., Хан К.М. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Sports Med 2001; 31: 427-38. [PubMed] 96. Куяла У.М., Каприо Дж., Каннус П. и др. Физическая активность и риск остеопоротического перелома шейки бедра у мужчин. Arch Intern Med 2000; 160: 705-8. [PubMed] 97. Йоакимсен Р.М., Фоннебо В., Магнус Дж. Х. и др. Исследование Тромсё: физическая активность и частота переломов у населения среднего возраста. J Bone Miner Res 1998; 13: 1149-57. [PubMed] 98. Лю-Амвросий Т.Ю., Хан К.М., Энг Дж.Дж. и др. Тренировки с отягощениями и ловкостью увеличивают плотность кортикальной кости у женщин 75–85 лет с низкой костной массой: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Densitom 2004; 7: 390-8. [PubMed] 99. Кеммлер В., Лаубер Д., Вайнек Дж. И др. Преимущества двухлетних интенсивных упражнений на плотность костей, физическую форму и липиды крови у женщин с остеопенией в раннем постменопаузе: результаты исследования по профилактике остеопороза в Эрлангене (EFOPS). Arch Intern Med 2004; 164: 1084-91. [PubMed] 100. Williams PT. Физическая подготовка и активность как отдельные факторы риска сердечных заболеваний: метаанализ. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 754-61.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] 101. Сирар младший, Пэйт Р. Оценка физической активности у детей и подростков. Sports Med 2001; 31: 439-54. [PubMed] 102. Brill PA, Macera CA, Davis DR, et al. Мышечная сила и физическая функция. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 412-6. [PubMed] 103. Рантанен Т., Масаки К., Фоли Д. и др. Сила хвата меняется в течение 27 лет у японско-американских мужчин. J Appl Physiol 1998; 85: 2047-53. [PubMed] 104. Katzmarzyk PT, Craig CL. Скелетно-мышечное здоровье и риск смерти. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 740-4. [PubMed] 105. Блэр С.Н., Ламонте М.Дж., Ничаман М.З. Рекомендации по развитию физической активности: сколько достаточно? Am J Clin Nutr 2004; 79: 913S-20S. [PubMed] 106. Паффенбаргер Р.С. младший, Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med 1986; 314: 605-13. [PubMed] 107. Паффенбаргер Р.С. младший, Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Связь изменений уровня физической активности и других характеристик образа жизни со смертностью мужчин. N Engl J Med 1993; 328: 538-45. [PubMed] 108. Куши Л.Х., Фи Р.М., Фолсом А.Р. и др. Физическая активность и смертность у женщин в постменопаузе. JAMA 1997; 277: 1287-92. [PubMed] 109. Леон А.С., Коннетт Дж., Джейкобс Д.Р. мл. И др. Уровни физической активности в свободное время и риск ишемической болезни сердца и смерти. Испытание вмешательства множественных факторов риска. JAMA 1987; 258: 2388-95. [PubMed] 110. Rockhill B, Willett WC, Hunter DJ и др. Проспективное исследование рекреационной физической активности и риска рака груди. Arch Intern Med 1999; 159: 2290-6. [PubMed] 111. Керр Д., Мортон А., Дик И. и др. Воздействие физических упражнений на костную массу у женщин в постменопаузе зависит от места и нагрузки. J Bone Miner Res 1996; 11: 218-25. [PubMed] 112. Браун Дж. П., Хосе Р. Г.. Руководство по клинической практике 2002 г. по диагностике и лечению остеопороза в Канаде [опубликованные исправления в CMAJ 2003; 168 (4): 400, 2003; 168 (6): 676 и 2003; 168 (5): 544]. CMAJ 2002; 167 (10 доп.): S1-34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 113.Seidell JC, Cigolini M, Deslypere JP и др. Распределение жира в организме в зависимости от физической активности и курения у 38-летних европейских мужчин. Европейское исследование распределения жиров. Am J Epidemiol 1991; 133: 257-65. [PubMed] 114. Tremblay A, Despres JP, Leblanc C, et al. Влияние интенсивности физических нагрузок на ожирение и распределение жира. Am J Clin Nutr 1990; 51: 153-7. [PubMed] 115. Слэттери М.Л., Макдональд А., Билд ДЭ и др. Связь жировых отложений и их распределения с диетой, физической активностью, алкоголем и курением у чернокожих и белых. Am J Clin Nutr 1992; 55: 943-9. [PubMed] 116. Майорана А., О’Дрисколл Дж., Тейлор Р. и др. Физические упражнения и вазодилататорная система оксида азота. Sports Med 2003; 33: 1013-35. [PubMed] 117. Берг А., Галле М., Франц И. и др. Физическая активность и метаболизм липопротеинов: эпидемиологические данные и клинические испытания. Eur J Med Res 1997; 2: 259-64. [PubMed] 118. Галле М., Берг А., фон Штайн Т. и др. Липопротеин (а) у спортсменов на выносливость, силовых атлетов и лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 962-6. [PubMed] 119. O’Connor GT, Hennekens CH, Willett WC, et al. Физические упражнения и снижение риска нефатального инфаркта миокарда. Am J Epidemiol 1995; 142: 1147-56. [PubMed] 120. DuRant RH, Baranowski T., Rhodes T, et al. Связь между концентрацией липидов и липопротеинов в сыворотке крови и физической активностью, физической подготовкой и составом тела у маленьких детей. J Pediatr 1993; 123: 185-92. [PubMed] 121. Скажите Г.С., Веллар ОД. Факторы риска физической подготовки, физической активности и сердечно-сосудистых заболеваний у подростков: молодежное исследование в Осло. Prev Med 1988; 17: 12-24. [PubMed] 122. Таймела С., Виикари Дж. С., Поркка К. В. и др. Уровни липопротеинов (а) у детей и молодых людей: влияние физической активности. Исследование сердечно-сосудистого риска у молодых финнов. Acta Paediatr 1994; 83: 1258-63. [PubMed] 123. Бренес Дж., Дируотер С., Шапера Р. и др. Концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности у физически активных и малоподвижных пациентов с повреждениями спинного мозга. Arch Phys Med Rehabil 1986; 67: 445-50. [PubMed] 124.Валлберг-Хенрикссон Х., Ринкон Дж., Зиерат Младший. Упражнения при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета. Sports Med 1998; 25: 25-35. [PubMed] 125. Молодой JC. Назначение физических упражнений лицам с нарушением обмена веществ. Практические соображения. Sports Med 1995; 19: 43-54. [PubMed] 126. Келли DE, Goodpaster BH. Влияние физической активности на действие инсулина и толерантность к глюкозе при ожирении. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S619-23. [PubMed] 127. Блэр С. Н., Гудиер Н. Н., Гиббонс Л. В. и др.Физическая подготовка и частота гипертонии у здоровых мужчин и женщин с нормальным давлением. JAMA 1984; 252: 487-90. [PubMed] 128. Американский колледж спортивной медицины. Положение стойки: Физическая активность, физическая подготовка, гипертония. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: i-x. [PubMed] 129. Паффенбаргер Р.С. мл., Юнг Д.Л., Люнг Р.В. и др. Физическая активность и гипертония: эпидемиологический взгляд. Ann Med 1991; 23: 319-27. [PubMed] 130. Паффенбаргер Р.С. младший, Винг А.Л., Хайд РТ и др.Физическая активность и заболеваемость гипертонией у выпускников колледжей. Am J Epidemiol 1983; 117: 245-57. [PubMed] 131. Адамопулос С., Пьеполи М., Макканс А. и др. Сравнение различных методов оценки симпатовагального баланса при хронической застойной сердечной недостаточности, вторичной по отношению к ишемической болезни сердца. Am J Cardiol 1992; 70: 1576-82. [PubMed] 132. Тюкинхой С., Беохар Н., Хси М. Улучшение восстановления сердечного ритма после кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 2003; 23: 84-7.[PubMed] 133. Адамопулос С., Париссис Дж., Кроупис С. и др. Физические упражнения снижают периферические маркеры воспаления у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Eur Heart J 2001; 22: 791-7. [PubMed] 134. Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Группа разработки консенсуса NIH по физической активности и сердечно-сосудистым заболеваниям. JAMA 1996; 276: 241-6. [PubMed] 135. Раурама Р., Салонен Дж. Т., Сеппанен К. и др. Подавление агрегации тромбоцитов с помощью физических упражнений средней интенсивности: рандомизированное клиническое испытание с участием мужчин с избыточным весом. Circulation 1986; 74: 939-44. [PubMed] 136. Хамбрехт Р., Вольф А., Гилен С. и др. Влияние физических упражнений на коронарную эндотелиальную функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца. N Engl J Med 2000; 342: 454-60. [PubMed] 137. Варбертон ДЭР, Гледхилл Н., Джамник В. и др. Индуцированная гиперволемия, сердечная функция, VO 2 max и производительность элитных велосипедистов. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 800-8. [PubMed] 138. Warburton DE, Haykowsky MJ, Quinney HA и др.Увеличение объема крови и кардиореспираторная функция: влияние тренировочного режима. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 991-1000. [PubMed] 139. Gokce N, Vita JA, Bader DS, et al. Влияние упражнений на эндотелиальную функцию верхних и нижних конечностей у пациентов с ишемической болезнью сердца. Am J Cardiol 2002; 90: 124-7. [PubMed] 140. Кобаяси Н., Цуруя Ю., Ивасава Т. и др. Физические упражнения у пациентов с хронической сердечной недостаточностью улучшают функцию эндотелия, преимущественно в тренированных конечностях. Circ J 2003; 67: 505-10. [PubMed] 141. Хамбрехт Р., Гилен С., Линке А. и др. Влияние физических упражнений на функцию левого желудочка и периферическое сопротивление у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. JAMA 2000; 283: 3095-101. [PubMed] 142. Макгэвок Дж., Мандич С., Леванчук Р. и др. Сердечно-сосудистые адаптации к тренировкам у женщин в постменопаузе с сахарным диабетом 2 типа. Кардиоваск Диабетол 2004; 3: 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 143.Никлас Б.Дж., Ю Т., Пахор М. Поведенческие методы лечения хронического системного воспаления: эффекты диетической потери веса и физических упражнений [обзор]. CMAJ 2005; 172 (9): 1199-209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 144. Данн А.Л., Триведи М.Х., О’Нил Х.А. Влияние «доза-реакция» физической активности на исходы депрессии и тревоги. [обсуждение 609-10]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S587-97. [PubMed] 145. Феррейра I, Twisk JW, Stehouwer CD и др. Продольные изменения VO 2 max : ассоциации с IMT сонной артерии и жесткостью артерий. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1670-8. [PubMed] 146. Лафлин М. Х., Лекция в Мемориале Джозефа Б. Вулфа. Физическая активность в профилактике и лечении ишемической болезни сердца: линия битвы — упражнения в биологии сосудов. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 352-62. [PubMed] 147. Айви JL. Роль физических упражнений в профилактике и лечении инсулинорезистентности и инсулинозависимого сахарного диабета. Sports Med 1997; 24: 321-36. [PubMed] 148. Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W. и др.Тренировка с физической нагрузкой увеличивает активность гликогенсинтазы и экспрессию GLUT4, но не увеличивает передачу сигналов инсулина у субъектов с избыточным весом и диабетом 2 типа. Метаболизм 2004; 53: 1233-42. [PubMed] 149. Мандроукас К., Кроткевский М., Хедберг М. и др. Физическая культура у полных женщин. Влияние морфологии, биохимии и функции мышц. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1984; 52: 355-61. [PubMed] 150. Дела Ф., Плуг Т., Хандберг А. и др. Физические тренировки увеличивают мышечный белок GLUT4 и мРНК у пациентов с NIDDM. Диабет 1994; 43: 862-5. [PubMed] 151. Westerlind KC. Физическая активность и профилактика рака — механизмы. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1834-40. [PubMed] 152. Томпсон П.Д., Кроуз С.Ф., Гудпастер Б. и др. Острая и хроническая реакция на упражнения. [обсуждение S452-3]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S438-45. [PubMed]

6 научно обоснованных способов Упражнения полезны для тела и мозга

Хотя некоторые люди действительно любят физическую активность и с нетерпением ждут ее, для многих из нас занятия спортом — это сильное бремя.В последние годы у упражнений также возникла дополнительная проблема с пиаром: растущее количество доказательств показывает, что они не так хороши для похудения, что, вероятно, и было основной причиной для многих людей. Это может немного помочь с лишним весом, особенно для поддержания здоровья, но по большому счету, если вы хотите похудеть, самый эффективный способ — меньше есть, не обязательно больше тренироваться. Тем не менее, исследования последних лет также довольно убедительно проиллюстрировали, для чего упражнения полезны для — и на самом деле они полезны для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска деменции.Вот что наука говорит нам, что нам, вероятно, следует продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая минута.

Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

Это серьезная проблема, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и расстройств как в организме, так и в головном мозге. Известно, что физические упражнения снижают количество воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок (CRP) и интернлейкин-6 (IL-6), которые связаны с рядом заболеваний.«Особенность упражнений в том, что они оказывают множество эффектов на самые разные органы и системы, — говорит Сузи Хонг, изучающая упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, — поэтому часто бывает трудно определить, какой именно системы органов подвергаются влиянию, а какие — нет, с какими конкретными эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их эффектов против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.”

Новое исследование из ее лаборатории показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает ощутимое влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, продуцирующих маркер, уменьшилось на 5%.

Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.k.a. адреналин) и норэпинефрин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее / подавляющее воздействие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту« пользу », рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. Фактически, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением ».

Тренировка однажды в синюю луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно заниматься регулярно, так как уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, проявляя активность хотя бы несколько раз в неделю. «Я бы хотел предостеречь читателей от того, чтобы рассматривать наши результаты как« одно 20-минутное упражнение средней тяжести — лекарство от всех воспалительных состояний », — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявились сразу после одного упражнения, и, вероятно, будут происходить каждый раз после одного упражнения. Так что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.”

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Хотя сердечно-сосудистые эффекты упражнений частично связаны с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — одна из наиболее хорошо проиллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для своего сердца, и это включает такие показатели, как артериальное давление и холестерин, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы держать сердце в форме, в то время как другие предлагали делать больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые пришли к выводу, что легкой активности достаточно, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкие уровни активности влияют на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было показано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это означает, что, вероятно, где-то посередине есть золотая середина для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Замедляет» старение

Физические упражнения уже давно ассоциируются с более долгой жизнью, но только недавно стало ясно, почему это могло быть.Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , которые обнаружили, что упражнения связаны с более длинными концами на концах хромосом , , еще больше помогли конкретизировать это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом с каждым делением клетки. У людей, которые живут долго, теломеры в лучшей форме, чем у тех, у кого нет, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно занимались спортом, их теломеры были в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Что соответствует тому, что они на годы «моложе» своих сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

«Теломеры являются хорошим показателем клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни некоторые взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, которые занимаются высокими уровнями физической активности, клеточное старение на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.”

Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения на пожилых людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, оказали по крайней мере такое же сильное влияние, как и на молодых людей, — по крайней мере, на виды экспрессируемых генов. Исследование также показало, что эти изменения были более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные упражнения. Это может означать, что для некоторых вещей выбранный нами тип упражнений имеет значение.

Запускает рост новых клеток мозга

Это особенно круто.Нейробиологи раньше считали, что мозг — единственный орган, неспособный к выращиванию новых клеток, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы наша память оставалась нетронутой и сохраняла нас нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может вырастить новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, кажется, стимулирует рост новых нейронов, возможно, помимо других видов деятельности, так это аэробные упражнения. (Было также показано, что другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, вызывают рост новых клеток мозга.Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, место обучения и памяти. Это также область, которая, как известно, «сокращается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем в некоторой степени контролировать ее здоровье, радует.

Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения.А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, методом проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения доказали такую ​​же эффективность, как и другие формы лечения некоторых типов депрессии.

Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором костного происхождения (BDNF).И это восходит к упомянутому ранее поколению новых клеток — упражнения, несмотря на различные механизмы, по-видимому, делают мозг более пластичным и более способным к росту новых клеток.

К сожалению, когда люди находятся в депрессии, упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это имеет большое значение для риска депрессии, поэтому тренировка даже через несколько минут в день может помочь. А если вы не в депрессии, упражнения могут в первую очередь предотвратить развитие депрессии.

Снижает риск деменции

Это может быть самая стоящая причина для тренировки. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают тренироваться относительно поздно, объем мозга со временем может увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг сокращается со временем, что является нормальным явлением в процессе старения).

«Активность с возрастом может сыграть роль в когнитивной функции и снизить риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палуч, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут увеличить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в головном мозге, а также положительно влияют на гиппокамп».

Сколько вам действительно нужно?

Было доказано, что упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, который они вызывают.Исследователи отметили, что если бы люди больше тренировались, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

Но опять же не так понятно, сколько нам нужно. Обычные рекомендации — 150 минут в неделю умеренной активности, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования предполагают, что нам нужно нечто большее, чтобы получить пользу, в то время как другие предполагают, что помогает каждая небольшая часть.«Большинство исследований показывают, что нижнего порога пользы для здоровья не существует, — говорит Палуч, — это означает, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью действовать через множество физиологических путей в организме, что делает ее отличной отдачей ».

Может быть, лучше начать с малого и развиваться дальше. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но безболезненно, — может быть лучшим мерилом.

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое разными учеными определяется разными способами. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья.На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, составляющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице.Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска сумок с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака.На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основная деятельность, лежащая в основе этого типа фитнеса, — это аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород соединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

Долгосрочная польза для здоровья от физической активности — систематический обзор продольных исследований | BMC Public Health

Всего с помощью нашей поисковой стратегии было обнаружено 4845 статей; из них 4827 были исключены из обзора (Рисунок 1) по указанным выше причинам. Всего в исследовании приняли участие 292 278 субъектов (268 885 субъектов при последующем наблюдении).В четырех публикациях с участием 17 329 человек изучалось влияние физической активности на набор веса и ожирение [16–19]. В шести публикациях с участием 134 188 человек изучалось влияние физической активности на ИБС [20–26]. В пяти публикациях с участием 84 647 человек изучалось влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа [27–31]. В шести публикациях с участием 15 006 субъектов исследовалось влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию [32–37]. Некоторые исследования включали более одного заболевания, что объясняет расхождение в общем количестве субъектов, и исследования.Максимальный срок наблюдения составил от 6 до 60 лет.

Влияние физической активности на прибавку в весе и ожирение

В целом исследования, включенные в этот обзор, показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и набором веса или ожирением с течением времени. Дополнительный файл 1: Таблица S1 суммирует данные обследований и использованные размеры обследований для включенных исследований по долгосрочным взаимосвязям между физической активностью, увеличением веса и ожирением.

Важным исследованием, анализирующим развитие ожирения в зависимости от физической активности, является продольное исследование центра аэробики (ACLS), проведенное клиникой Купера, штат Техас [16].Между 1970 и 1998 годами ДиПьетро и др. [16] обследовали 2501 здорового мужчины в возрасте от 22 до 55 лет на исходном уровне и пятью годами позже. Уровень ежедневной физической активности отрицательно связан с набором веса в течение периода наблюдения. Те люди, которые снизили уровень своей ежедневной физической активности, значительно прибавили в весе, в то время как люди, которые поддерживали тот же уровень активности во время исследования, не набрали веса. Кроме того, те люди, которые повысили уровень физической активности во время исследования, испытали потерю веса.DiPietro et al. [16] сообщили, что для похудения необходим ежедневный уровень физической активности со скоростью метаболизма, по крайней мере, на 60% превышающей скорость метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, от 45 до 60 минут быстрой ходьбы, работы в саду или езды на велосипеде должны быть включены в распорядок дня для поддержания веса у мужчин среднего возраста.

Гордон-Ларсен и др. [17] исследовали взаимосвязь между ходьбой и увеличением веса. В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA) они обследовали 4 995 женщин и мужчин в возрасте от 18 до 30 лет на исходном уровне (1985/1986), которые были повторно обследованы через 2, 5, 7, 10 и 15 лет.Через 15 лет наблюдалась отрицательная связь между 30-минутной ходьбой в день и увеличением веса в зависимости от процентиля исходного веса. Данные для людей из 25 -го процентиля исходного веса не показали значимой связи между продолжительностью ходьбы и прибавкой в ​​весе. Напротив, данные для людей в процентиле 50 -го исходного веса показали, что на каждые 30 минут ежедневной ходьбы увеличение веса было на 0,15 кг в год меньше для мужчин и на 0,29 кг в год для женщин.Наконец, данные для людей в процентиле 75 -го исходного веса показали наименьшее увеличение веса: на каждые 30 минут ходьбы в день мужчины снижали прибавку в весе примерно на 0,25 кг в год, а женщины — примерно на 0,53 кг в год без внесение любых других изменений в свой привычный образ жизни. Таким образом, результаты этого исследования показывают, что участники с более высоким исходным весом больше выигрывают от физической активности (например, для женщин: общая прибавка в весе за 15 лет составила 13 кг для неактивных женщин по сравнению с 5 кг для активных женщин) .

Hankinson et al. [18] использовали ту же самую исследуемую популяцию (CARDIA) для изучения уровня физической активности по отношению к 20-летнему увеличению веса. Из 1561 мужчин и женщин у лиц с высокой привычной активностью в течение 20-летнего периода наблюдения наблюдалось меньшее увеличение среднего ИМТ, окружности талии и веса в год по сравнению с теми, у кого была низкая привычная активность. Мужчины и женщины, сохраняющие более высокую активность, набрали на 2,6 и 6,1 кг меньше веса за 20-летний период, чем мужчины и женщины с низкой активностью, соответственно.Кроме того, результаты этого исследования показали, что женщины получают больше пользы от поддержания более высокого уровня физической активности, чем мужчины, и что поддержание более высоких уровней активности во взрослом возрасте может снизить прибавку в весе в течение их жизни.

Копенгагенское городское исследование сердца, проведенное Петерсеном, Шнором и Соренсеном [19], соединило поперечный анализ и 10-летний долгосрочный анализ, чтобы определить развитие набора веса. Они обследовали 3653 женщины и 2626 мужчин в трех точках измерения с 5-летними интервалами.Возраст участников составлял от 20 до 78 лет на исходном уровне. Результаты трех поперечных исследований (1 на исходном уровне, 2 через пять лет, 3 через 10 лет) также показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и весом. Профилактические эффекты средней физической активности в свободное время (LTPA) на ожирение были ниже, чем у высоких LTPA для обоих полов. Продольный анализ выявил значимую прямую корреляцию между уровнем LTPA и риском ожирения у мужчин, но не у женщин.В отличие от результатов поперечного анализа, более активные участники имели более высокий риск ожирения. Более того, результаты этого исследования показывают, что ожирение может приводить к недостаточной физической активности.

Таким образом, результаты первых трех исследований [16–18] свидетельствуют об отрицательной корреляции между физической активностью и увеличением веса после нескольких лет наблюдения (большая физическая активность ведет к меньшему увеличению веса). Напротив, четвертое исследование [19] предоставило доказательства того, что более физическая активность приводит к большему риску ожирения.Они предполагают, что ожирение влияет на развитие гиподинамии; однако они не обсуждали возможные причинно-следственные связи. Эти результаты поднимают вопрос о причинной связи между физической активностью и набором веса. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 1: Таблица S1.

Влияние физической активности на ишемическую болезнь сердца (ИБС)

Из всех современных болезней ишемическая болезнь сердца (ИБС) получила наибольшее внимание со стороны ученых.В целом, в большинстве исследований сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и возникновением ИБС для уровней физической активности, превышающих минимальные затраты энергии. Дополнительный файл 2: Таблица S2 суммирует данные обследования и использованные размеры обследований включенных исследований, посвященных продольной взаимосвязи между физической активностью и ишемической болезнью сердца.

В 1948 году Национальный институт сердца, легких и крови, основанный Каннелом и др. основал Фрамингемское исследование сердца.Эта группа исследователей изучила общие причины и развитие ишемической болезни сердца у 5 209 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет на исходном уровне [38]. Результаты выявили отрицательную связь между уровнем физической активности и возникновением событий ИБС и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [38–40]. Ли и Паффенбаргер [20] сравнили результаты Фрамингемского исследования сердца с данными 18 835 мужчин, окончивших Гарвардский университет в период с 1916 по 1950 год, и учредили Гарвардское исследование здоровья выпускников.В пяти опросах по почте исследователи изучили связь между физической активностью и инсультом [20] и другими ИБС [21].

Связь между расходом энергии и частотой инсульта имеет U-образную форму [20]. В частности, для снижения риска инсульта необходимо тратить не менее 2000–3000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. Эти результаты были повторно оценены для всех CHD [21] у 12 516 выпускников Гарварда в течение 16 лет (с 1977 по 1996 год).Для ВПС в целом взаимосвязь между расходом энергии и заболеваемостью ВПС показала ту же U-образную форму, но кривая была смещена в сторону более низких дополнительных затрат энергии: для снижения физической активности необходимо было потратить не менее 1000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. риск ИБС. Следовательно, умеренная и интенсивная дополнительная физическая активность от примерно 2000 до 3000 ккал (минимум от 1000 до 2000 ккал) в неделю, по-видимому, снижает общий риск ИБС, инсульта и других заболеваний (например,грамм. гипертония).

Сопоставимые результаты были также получены в рамках Сердечной программы Гонолулу [22, 23], включая 8 006 мужчин японского происхождения в возрасте от 45 до 68 лет в исходном состоянии, которые жили на острове Оаху, Гавайи. Через 16 лет физическая активность, о которой сообщалось на исходном уровне, была отрицательно связана с случаями ИБС и смертностью. Однако важно отметить, что эти результаты были частично опосредованы эффектами гипертонии, сахарного диабета, холестерина и ИМТ.

Исследования, процитированные в следующем разделе, дали аналогичные результаты, но также показали следующие дополнительные выводы.

Исследование здоровья округа Аламеда, проведенное Kaplan et al. [24] сообщили о зависимости смертности от ИБС от нескольких факторов здоровья и поведения, количественно оценив относительные риски различных ковариат (возраст, пол, воспринимаемое здоровье, нарушение подвижности, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, сахарный диабет, одышка, курение в настоящее время. , низкий ИМТ и социальная изоляция) у 6928 мужчин и женщин. После включения всех ковариант защитный эффект LTPA все еще заметен.

Gillum et al.[25] исследовали взаимосвязь между физической активностью и заболеваемостью инсультом в ходе последующего эпидемического исследования I Национального исследования здоровья и питания с участием 5852 человек в возрасте от 24 до 74 лет на исходном уровне и сообщили о результатах, сопоставимых с результатами вышеупомянутых исследований [20–23]. Однако, в то время как U-образная зависимость между физической активностью и частотой инсульта была подтверждена для мужчин, для женщин более высокая физическая активность была прямо пропорционально связана с частотой инсульта. Кроме того, рекреационная физическая активность не была связана с частотой инсульта у афроамериканцев, однако значительная взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и частотой инсульта наблюдалась только у афроамериканцев.Авторы предоставили ограниченное обсуждение этих различных результатов между кавказскими и афроамериканцами.

Чтобы исследовать связь между ожирением и сопутствующими заболеваниями, Li et al. [26] количественно оценили относительный риск развития ИБС в зависимости от ожирения и физической активности. Они наблюдали за 88 393 медсестрами в возрасте от 34 до 59 в их исследовании здоровья медсестер с 1980 по 2000 год. Избыточный вес и ожирение были значительно связаны с повышенным риском ИБС. Кроме того, повышенный уровень физической активности был связан с постепенным снижением риска ИБС.Кроме того, большая абсолютная масса (в кг), набранная в зрелом возрасте, предсказывала более высокий риск ИБС. В исследовании сделан вывод о том, что ожирение и отсутствие физической активности независимо друг от друга способствуют развитию ИБС у женщин.

В целом, все исследования, включенные в этот обзорный раздел, показали предполагаемую отрицательную связь между физической активностью и риском ИБС с течением времени. Два исследования [20, 21] показали, что для достижения результатов, связанных со здоровьем, необходимы минимальные дополнительные затраты энергии в размере от 1000 до 2000 ккал в неделю.Ограничения этих исследований включают включение очень конкретных и избранных участников (например, выпускников Гарварда в исследование сердца выпускников Гарварда и медсестер в исследование здоровья медсестер). Кроме того, эти результаты не могут быть обобщены для широкой публики из-за выбранного социального и этнического происхождения участников и несбалансированного гендерного распределения. Кроме того, в большинстве исследований использовались только люди европеоидной расы. Следовательно, для получения обобщаемых результатов необходимы дополнительные исследования других этнических групп.Более того, обобщенные исследования не были разработаны для выяснения причинной связи между физической активностью и событиями ИБС. Необходимы дополнительные исследования влияния других факторов образа жизни как посредников или модераторов взаимосвязи между физической активностью и ИБС. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 2: Таблица S2.

Влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа

Хотя заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у пожилых людей быстро растет [1], во всех исследованиях сообщается об отрицательной связи между физической активностью и риском сахарного диабета 2 типа.Дополнительный файл 3: Таблица S3 суммирует результаты включенных исследований, которые изучали долгосрочную взаимосвязь между физической активностью и сахарным диабетом 2 типа.

В своем исследовании здоровья медсестер с участием 70 120 медсестер в возрасте от 40 до 64 лет, которое продолжается с 1976 года, Hu et al. [27] исследовали взаимосвязь между уровнем физической активности участников и развитием относительных рисков сахарного диабета 2 типа. Физическая активность была отрицательно связана с заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа даже после поправки на ИМТ, когда участники с более высоким уровнем физической активности имели более низкий относительный риск заражения сахарным диабетом 2 типа, чем участники с более низким уровнем физической активности.

Berenzen et al. [28] и Demakakos et al. [29] сообщили в целом сопоставимые результаты у 653 мужчин и женщин в Копенгагенском городском исследовании сердца и в английском продольном исследовании старения, охватывающем разные возрастные группы, соответственно. Помимо отрицательной связи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа, Demakakos et al. [29] показали, что физическая активность от умеренной до высокой (выполняемая не реже одного раза в неделю) необходима для достижения положительного воздействия на здоровье и снижения риска сахарного диабета 2 типа.Стратификация их результатов по возрасту показала, что с возрастом требуется более высокая интенсивность тренировки или даже несколько занятий в неделю для достижения такого же снижения риска.

Высокая масса тела или ожирение, часто описываемое соотношением между массой тела и ростом (индекс массы тела — ИМТ), и социально-экономический статус являются сильными ковариантами взаимосвязи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа. Например, Katzmarzyk et al. [30] проанализировали связь между ожирением, физической активностью, кардиореспираторным состоянием и частотой сахарного диабета 2 типа в своем продольном исследовании физической активности с участием 1543 мужчин и женщин.Ожирение и физическая подготовка, но не физическая активность, были значимыми предикторами заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. Mozaffarin et al. [31] добавили факторы образа жизни в свой анализ риска сахарного диабета 2 типа у 4883 участников исследования Cardiovascular Health Study. Факторы образа жизни с низким риском включали физическую активность выше среднего уровня, диетический балл в двух верхних квинтилях, отсутствие курения, отсутствие алкоголя, индекс массы тела ниже 25 кг / м 2 и окружность талии ниже 88 см для женщин ниже 92 см для мужчин.С каждым фактором здорового образа жизни заболеваемость сахарным диабетом 2 типа снижалась на 35%. Для людей с самыми низкими показателями (то есть самыми здоровыми) по всем факторам образа жизни прогнозировалось снижение риска сахарного диабета 2 типа на 82% по сравнению со всеми другими пациентами. Кроме того, было предсказано, что если бы эти связи были причинными, можно было бы предотвратить 8 из 10 случаев сахарного диабета 2 типа.

Во всех исследованиях [28–31] сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и риском возникновения сахарного диабета 2 типа.Однако есть и другие факторы, помимо физической активности, которые важны для развития сахарного диабета 2 типа. Например, результаты продольного исследования физической активности, проведенного Katzmarzyk et al. [31] предполагают, что не только наличие или отсутствие физической активности является определяющим фактором здоровья, но что уровень ожирения и физическая подготовка также влияют на взаимосвязь между физической активностью и состоянием здоровья. Однако подтвердить эти выводы сложно из-за небольшого количества продольных исследований, в которых учитывается физическая подготовка и другие факторы образа жизни.Кроме того, точный механизм того, как физическая активность снижает риск сахарного диабета 2 типа, например, за счет изменения чувствительности к инсулину или изменения выработки инсулина, все еще неизвестен.

Влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию

Взаимосвязь между физической активностью и деменцией, особенно болезнью Альцгеймера, важна для широкой публики, поскольку заболеваемость деменцией увеличивается с возрастом [1]. Дополнительный файл 4: Таблица S4 суммирует результаты включенных лонгитюдных исследований взаимосвязи между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией.

Несколько существующих исследований [32–37] показали, что физическая активность отрицательно связана с заболеваемостью болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых мужчин и женщин. Физически активные люди имеют меньший риск развития когнитивных нарушений и имеют более высокий балл когнитивных способностей. Интересно, что занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, отрицательно связаны с заболеваемостью деменцией и болезнью Альцгеймера [32]. Эти результаты показывают, что регулярная физическая активность может быть важным и мощным фактором предотвращения снижения когнитивных функций и деменции у здоровых пожилых людей.Большинство исследований болезни Альцгеймера и деменции берет свое начало в области психологии. Связь между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых участников на исходном уровне сообщалась только в очень немногих исследованиях [32–37], что еще раз подчеркивает общее отсутствие исследований и, в частности, отсутствие долгосрочных исследований, включающих людей без деменции. или болезнь Альцгеймера. Большинство исследований включали людей, у которых уже была диагностирована деменция или болезнь Альцгеймера, для изучения развития этих заболеваний.Подробная информация, результаты и ограничения всех включенных исследований физической активности, болезни Альцгеймера и деменции представлены в дополнительном файле 4: Таблица S4.

Преимущества физических упражнений | Краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений

Нас всех с раннего возраста учат, что любой здоровый образ жизни должен включать регулярные упражнения. В частности, NHS рекомендует взрослым стремиться к 150 минутам физической активности в неделю, что составляет всего около 22 минут в день. Однако имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Делать 150 минут упражнений в один день и ничего не делать в течение оставшейся недели — не самое лучшее для вашего здоровья, но это лучше, чем вообще ничего не делать!

Краткосрочные и долгосрочные эффекты упражнений

Когда мы тренируемся, тело претерпевает множество изменений и функций. В то время как краткосрочные тренировки часто могут вызывать утомление, а иногда даже тошноту, это здоровые признаки того, что мы много работаем. Возможно, вы не сразу почувствуете эффект от упражнений, но, проявив постоянство, вы извлечете пользу из всех замечательных вещей, которые наше тело делает, будучи физически активным.Вот некоторые из краткосрочных и долгосрочных эффектов физических упражнений:

Физические упражнения помогают бороться с депрессией и тревогой

Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет эндорфины, которые способствуют позитивному ощущению психического благополучия. Не только это, но и упражнения могут сильно отвлечься. Хотя отвлечение себя упражнениями может не быть медицинским решением, время, потраченное на физическую активность, может дать вам некоторое время для ясного мышления вдали от тревожных или депрессивных чувств.Представление о себе также может влиять на тревожные мысли, а упражнения — отличный способ повысить уверенность в себе.

Это может улучшить вашу остроту ума.

Острота ума, которая, по сути, определяет степень остроты и здоровья нашего ума, является важной чертой практически для всего, что мы делаем. Будь то футбольный турнир по мини-футболу, в котором вы участвуете вечером по средам, или ваша повседневная работа, умственная сила является ключом к основным функциям. Вы можете увидеть улучшение своей краткосрочной и долгосрочной памяти, вам станет легче сосредоточиться и сконцентрироваться, а приобретение новых навыков может стать намного проще.

Зарядитесь энергией!

Это может показаться противоречивым, но, тренируясь, вы обнаружите, что каждый день у вас появляется больше энергии. Конечно, вы должны ожидать, что почувствуете сильную усталость после физических нагрузок, но это лишь кратковременный срок. Одно из главных преимуществ упражнений — это усиление кровотока по всему телу. Короче говоря, ваша кровь будет поглощать больше кислорода, в результате чего вы будете чувствовать себя более энергичным.

Повысьте качество своей жизни

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить вероятность развития серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Ежегодно в Великобритании регистрируется более 360 000 новых случаев рака, 4 миллиона человек живут с диабетом 2 типа и 7,4 миллиона человек живут с сердечными заболеваниями.

К сожалению, такие заболевания могут серьезно повлиять на качество вашей жизни не только во время лечения, но и из-за долговременных повреждений, которые они могут нанести вашему телу. Например, после сердечного приступа вы больше не сможете заниматься спортом и можете пропустить занятия, которые вам когда-то нравились.

Поддерживайте здоровый вес

Наряду с курением ожирение является одной из основных причин рака. По оценкам Cancer Research UK, ежегодно можно было бы избежать 22 800 случаев рака, если бы эти люди сохраняли здоровый вес.Регулярная физическая активность поможет вам оставаться в форме, но не забывайте сочетать это со здоровым питанием.

Пониженное артериальное давление

Артериальное давление означает, насколько сильно наше сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что нашему сердцу приходится работать усерднее, и поэтому оно более подвержено сопутствующим заболеваниям.

Короче говоря, артериальное давление — это то, насколько сильно наше сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что нашему сердцу приходится больше работать, и он больше подвержен риску связанных с ним заболеваний.Физическая активность помогает сохранить здоровье сердца и в долгосрочной перспективе повышает его силу. Мы рекомендуем вам пройти это обследование, особенно если вы не занимаетесь спортом, регулярно курите и имеете избыточный вес.

«Артериальное давление — одна из основных причин инсульта»

Повышенное либидо

Поскольку сексуальные функции в значительной степени связаны с кровообращением, неудивительно, что физическая активность оказывает влияние на наше либидо. . Есть также косвенные эффекты упражнений, которые помогают; вы можете чувствовать себя более уверенно и испытывать меньше стресса, которые являются важными факторами сексуального влечения.

Улучшение сна

Хотя трудно точно определить, как упражнения улучшают наш сон, исследования показывают, что аэробная активность помогает нашему мозгу омолаживаться. Это связано с тем, что упражнения увеличивают количество «глубокого сна», которое мы получаем во время цикла сна. Больше упражняйтесь, лучше спите и почувствуйте себя более возбужденным на следующий день!

Живите дольше!

Помимо вопросов, которые мы подняли о снижении вероятности развития болезни; упражнения также делают намного больше за кулисами.Вы будете сжигать жир, снизить уровень холестерина и поддерживать бесперебойную работу органов и костей в дальнейшей жизни. Суть в том, что у тех, кто тренируется, в среднем, продолжительность жизни выше.

«Тот, кто имеет лишний вес и занимается 150 минут в неделю, будет жить в среднем на 3,9 года, чем те, кто не занимается спортом»

Как это повлияет на вас в реальных жизненных ситуациях

Биология Важно понимать, что стоит за упражнениями, но многим людям бывает трудно понять это.Понимание того, как физическая активность может принести вам пользу в повседневной жизни, может быть фактором, который мотивирует вас начать работу. Вот несколько примеров, которые следует принять во внимание:

В возрасте

Хотя вам может казаться, что вам сойдет с рук отказ от физических упражнений в раннем возрасте, это может иметь неблагоприятные последствия для вас с возрастом. Вы не только станете более склонными к серьезным заболеваниям, но и вам будет все труднее и труднее начать тренироваться — но не невозможно! В любом случае, чем раньше вы начнете тренироваться, тем счастливее вы станете старше.

Ваша рабочая жизнь

У всех нас бывали такие утренние часы, когда мы действительно не в настроении вставать и погружаться в рабочий день. Мы не утверждаем, что упражнения устранят это чувство (в конце концов, мы все люди), но вы почувствуете себя сильнее, почувствуете, что вам будет легче сосредоточиться, и с каждым днем ​​просыпаетесь бодрыми.

Ваше психическое здоровье

В последнее время мы стали уделять большое внимание психическому здоровью, и для этого есть веская причина. Всемирная организация здравоохранения сообщила, что каждый четвертый человек в течение своей жизни будет испытывать неблагоприятное психическое здоровье.Хорошая физическая форма полезна для вашего тела, но упражнения также полезны для здоровья духа. Беспокойство, депрессия или другие проблемы с психическим здоровьем могут влиять на вас ежедневно, еженедельно или даже периодически в течение года. Но когда возникают эти проблемы, они могут затруднить простые действия, такие как вставание с постели.

Вот несколько простых способов начать выполнять упражнения.

  1. Найдите занятие или упражнение, которое вам нравится больше всего, и придерживайтесь его.Ходьба, езда на велосипеде или плавание чрезвычайно полезны для вашего здоровья, и с ними относительно легко начать.
  2. Ставьте себе реалистичные цели. Это может вас огорчить, если вы ожидаете экстремальных результатов, и опасно, если вы будете толкать свое тело, пытаясь их достичь. Делайте это шаг за шагом; Даже если весы не отражают то, что, по вашему мнению, вы заслуживаете, ваше тело будет намного здоровее внутри.
  3. Замените часть своего распорядка упражнениями. Пройдите в магазин, езжайте на работу на велосипеде, потратьте 15 минут во время обеденного перерыва на прогулку; все это помогает.Если у вас есть спортзал, в котором можно тренироваться — даже лучше!
  4. Если вы работаете в офисе в течение долгого времени и действительно испытываете трудности, вы можете использовать настольные упражнения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *