Какое влияние оказывает двигательная активность на организм: Влияние двигательной активности на здоровье человека.

Последняя редакция: 15.06.2015

myDr

Список литературы

1. Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений.Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по руководствам по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Физические упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация с помощью тренировок. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Med Sci Sports Exerc 2004 ноябрь; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

Польза для здоровья от физической активности: доказательства

CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.

От Школы кинетики человека Университета Британской Колумбии (Варбертон, Никол, Бредин) и Программы Здорового сердца, Св.Больница Пола (Варбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия,

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C

GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34

Abstract

Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и дать более глубокое понимание роли, которую недостаточная физическая активность играет в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти. Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что действующих руководящих принципов по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По всей видимости, существует линейная связь между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.

Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. ^1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других изменяемых факторов риска. ¹⁵ В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсудим доказательство, касающееся физические и опорно-двигательный аппарат пригодность и кратко описать независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и предоставим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Руководствуясь нашим здравым смыслом, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и метаанализы, и рассматривали их как примеры лучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о взаимосвязи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

Первичная профилактика

Со времени основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах ^{16 , 17} и ранних работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, ^{18 , 19} было проведено множество долгосрочных проспективных исследований (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например,g. , сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. ^{6 , 20–26}

Было обнаружено снижение относительного риска как у мужчин, так и у женщин, сообщивших о повышенном уровне физической активности и физической формы (примерно на 20–35% ^{27 , 28} ) смерти (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). ⁷

Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. ²⁹ Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или увеличение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с улучшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа упражнений в неделю) смертность от всех причин увеличилась на 52%, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась вдвое, а смертность от рака увеличилась на 29% по сравнению с физически активными женщины. ³⁰ Эти относительные риски аналогичны рискам для гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения и приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^{31 — 33}

Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенный индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. ³⁸ ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.

Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. ^34–37 Эффект, по-видимому, градуирован: ^{34 , 35} , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска (). В одном исследовании ³⁵ участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. ³⁸ Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили от непригодных к приспособленным, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. ³⁶

Рис. 2: Связь между изменениями физической формы и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с уровнем физической подготовки на исходном уровне. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al ³⁵ ( Lancet 1998; 352: 759-62).

Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин ³⁹ показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом относительный риск наиболее активных женщин составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.

Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, кажется, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).

Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. ^{40 , 41} Это важно, потому что в течение долгого времени пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний ⁵ показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. ^{42 , 43} Низкоинтенсивные упражнения (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ⁴⁴ Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% резерва частоты пульса. ⁴³

Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и эффективна в снижении риска преждевременной смерти среди мужчин и женщин.

Сахарный диабет

Первичная профилактика

Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. ^{9 , 10 , 45–48} В большом проспективном исследовании ⁴⁶ каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано с уменьшением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Эта польза была особенно очевидна среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. ^{47 , 49} Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать потоотделение, имели меньшую заболеваемость диабетом 2 типа. ⁴⁷ Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у мужчины среднего возраста, ⁴⁸ с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.

Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. ^{50 , 51} Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме ⁵² пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снизила заболеваемость среди людей с высоким риском примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ, ⁵³ , изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении частоты диабета.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. ⁵³

Таким образом, растущее количество исследований подтверждает важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить идеальные методы (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровни интенсивности упражнений.

Вторичная профилактика

Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба минимум 2 часа в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. ⁴⁹ Кроме того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% ДИ 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). ⁴⁹ В другом когортном исследовании ⁵⁴ физически неактивных мужчин с установленным диабетом 2 типа имели в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Это различие также наблюдается среди людей с метаболическим синдромом. ⁵⁵

По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. ^{56 — 63} Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. ⁵⁸ Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что упражнения с упражнениями привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; ⁶⁴ В большинстве испытаний участники обеих групп упражнений и контрольной группы получали одновременно пероральные гипогликемические средства. Этот уровень изменений аналогичен тому, который наблюдается в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности от диабета. ⁶⁴

Таким образом, физические упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают сильную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточиться на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).

Рак

Первичная профилактика

Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью ^65–67 (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований ⁶⁵ ), кажется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности, толстой кишки и молочной железы. рак. ^67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем деятельность меньшей интенсивности. ⁶⁵ Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными коллегами. ⁶⁵

Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.

Вторичная профилактика

Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; ⁷² Однако исследование имело некоторые важные ограничения. ⁷³ Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидива рака и риска смерти от рака. ^{74 , 75} Одно исследование ⁷⁴ выявило снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. ^{75 , 76} Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, в том числе влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. ⁷⁷ Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. ^{78 — 82}

Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу здоровью пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, необходимы крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья больных раком.

Остеопороз

Первичная профилактика

Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, ¹⁰ , несколько поперечных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше, чем у тех, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. ¹⁰

В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры ^83–86 и Приложение 2, доступные на сайте www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что повседневная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударные нагрузки, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением. В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пре-, так и в постменопаузе. ⁸⁷ Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. ^88–92

Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. ^93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, ⁹⁶ интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты переломов шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже среди людей, которые выполняли больше нагрузок, чем среди людей, ведущих сидячий образ жизни. ⁹⁷

Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.

Вторичная профилактика

Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костной ткани у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костной ткани. ⁹⁸ В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6% ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. ⁹⁸ Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя интенсивная программа тренировок была эффективной в снижении скорости потери костной массы. ⁹⁹

Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Физическая активность или физическая подготовка?

Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанные со здоровьем физической культуры включает в себя компоненты физической, связанных с состоянием здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата пригодности, состав тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. ¹⁰⁰

Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности ^{2 , 34} , но она более предсказуема для здоровья, чем физическая активность. ^{6 , 29 , 100} Большинство анализов показали снижение как минимум на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой степенью физической подготовки (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). ²⁹

Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. ²⁹ Чтобы получить точные оценки физической активности, многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты для измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. ¹⁰¹ На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.

Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги ⁶ утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться физически здоровыми, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.

Скелетно-мышечная форма: смена парадигмы

Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме. Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности ^{3 , 9 , 10} без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). ³ Кроме того, обычная физическая активность может улучшить мышечно-скелетную форму. ^{9 , 10} Появляется все больше доказательств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. ^{9 , 10} Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанное с пользой для здоровья деятельности, налог на костно-мышечной системе.

Скелетно-мышечная форма особенно важна для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной жизни не требуют большой аэробной нагрузки, а зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. ^{9 , 10} Как было сказано ранее, ¹⁰ «Многие здоровые пожилые люди могут находиться на функциональном пороге зависимости или приближаться к нему, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарат фитнеса, человек может потерять способность выполнять повседневные действия, такие как выход из стула или подъема по лестнице «. Это представляет собой цикл снижения, когда снижение мышечно-скелетной способности приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на, улучшение функции опорно-двигательного аппарата обладают огромным потенциалом для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. ^{9 , 10} Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений ^{102 , 103} и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. ¹⁰³

Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее костно-мышечная форма (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) костно-мышечной пригодность расширит возможности для удовлетворения потребностей повседневной жизни и позволяют человеку поддерживать функциональную независимость в течение более длительного периода. ^{9 , 10}

Два последних систематических обзоров ^{9 , 10} показали, что повышение опорно-двигательного аппарата фитнес положительно связана с функциональной независимости, мобильности, гомеостаза глюкозы, здоровье костей, психологического благополучия и общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, которые улучшают опорно-двигательный аппарат приспособленности, как представляются, особенно важно для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (которые имеют низкий запас опорно-двигательный аппарат). ^{9 , 10} Это исследование показало, очевидно, важность участия в деятельности, что налог на костно-мышечную систему и поддерживает выводы из недавнего эпидемиологического исследования. ¹⁰⁴ Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, стимулирования физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. ^{3 , 105}

Какой физической активности достаточно?

Очевидно, что физическая активность играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний и преждевременной смерти. ¹⁴ Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частоты, продолжительности и интенсивности упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. ¹⁴ Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов ¹⁰⁶ показала, что регулярная физическая активность (расходование> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам и что преимущества были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан с 20-30% снижением смертности от всех причин. ^{14 , 106 , 107} В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который расходует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.

Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. ^107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину от того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, ¹⁴ , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. ⁶ Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.

Отношение доза-реакция между физической активностью и состоянием здоровья, описанное выше, обычно относится к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти от любой причины. Однако то же самое можно сказать и о других преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные уровни упражнений (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. ⁴⁸ Было доказано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. ⁴⁹

Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 MET) в течение примерно 30-60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. ⁶⁷ Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось у женщин, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 7 или более часов в неделю. ¹¹⁰ Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. ⁷⁴ Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3–5 часам в неделю в среднем темпе. ⁷⁴

Что касается остеопороза, то зависимость физической активности от доза-реакция менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. ^{9 , 10 , 111} Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костей, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костей. ¹¹²

Как физическая активность и физическая форма приводят к улучшению здоровья?

Несколько биологических механизмов могут нести ответственность за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет уменьшения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), ^{9 , 10 , 113–116} улучшают липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения соотношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), ^{9 , 10 , 117–123} улучшают уровень глюкозы гомеостаз и чувствительность к инсулину, ^{3 , 9 , 10 , 124–126} снижают артериальное давление, ^127–130 улучшают вегетативный тонус, ^{131 132 уменьшить системное воспаление; 133 уменьшают свертываемость крови, 134 , 135 улучшают коронарный кровоток, 136 увеличивают сердечную функцию 137 , 138 и улучшают эндотелиальную функцию. 139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактике которых способствует физическая нагрузка. Недавние рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. 143 Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые регулярно занимаются физической активностью.}

Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, тревоги и депрессии ^{9 , 10 , 144} ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.

Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. ¹¹⁶ Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает сосудистую функцию у взрослых независимо от изменений других факторов риска ^{142 , 145} и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым напряжением улучшению эндотелиальной функции, ¹¹⁶ , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. ¹⁴⁶

Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптации, которые имеют глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Ivy, ¹⁴⁷ серия изменений (независимо от изменений массы тела ⁶⁴ ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы ¹⁴⁸ и гексокиназы, ¹⁴⁹ повышение уровня GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, ^{148 , 150} и улучшенная плотность мышечных капилляров (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). ¹⁴⁹ Ряд механизмов может объяснить 46% -ное снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, ⁶⁶ включая уменьшение жировых отложений, ⁶⁶ увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, ⁶⁶ связанное с активностью изменения уровня половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, ¹⁵¹ и прямого воздействия на опухоль. ¹⁵¹

Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. ¹⁵² Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут привести к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. ¹⁵² Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.

Резюме

Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует дифференцированная линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшие улучшения состояния здоровья наблюдаются, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, могут получить дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.

В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.

Выражение признательности

Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Доктору Даррену Уорбертону, Лаборатория сердечно-сосудистой физиологии и реабилитации, Университет Британской Колумбии, Отделение II, Центр Осборна, 6108 Thunderbird Blvd., Ванкувер BC V6T 1Z3; факс 604822-9451; ак[email protected]

ССЫЛКИ

1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.

4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: общие знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.

11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.

15. Обследование общественного здоровья в Канаде . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.

73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Лечение рака 2004; 2: 1-12.

6 научно обоснованных способов Упражнения полезны для тела и мозга

Хотя некоторые люди действительно любят физическую активность и с нетерпением ждут ее, для многих из нас занятия спортом — это сильное бремя.В последние годы у упражнений также возникла дополнительная проблема с пиаром: растущее количество доказательств показывает, что они не так хороши для похудения, что, вероятно, и было основной причиной для многих людей. Это может немного помочь с лишним весом, особенно для поддержания здоровья, но по большому счету, если вы хотите похудеть, самый эффективный способ — меньше есть, не обязательно больше тренироваться. Тем не менее, исследования последних лет также довольно убедительно проиллюстрировали, для чего упражнения полезны для — и на самом деле они полезны для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска деменции.Вот что наука говорит нам, что нам, вероятно, следует продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая минута.

Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

Это серьезная проблема, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и расстройств как в организме, так и в головном мозге. Известно, что физические упражнения снижают количество воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок (CRP) и интернлейкин-6 (IL-6), которые связаны с рядом заболеваний.«Особенность упражнений в том, что они оказывают множество эффектов на самые разные органы и системы, — говорит Сузи Хонг, изучающая упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, — поэтому часто бывает трудно определить, какой именно системы органов подвергаются влиянию, а какие — нет, с какими конкретными эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их эффектов против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.”

Новое исследование из ее лаборатории показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает ощутимое влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, продуцирующих маркер, уменьшилось на 5%.

Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.k.a. адреналин) и норэпинефрин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее / подавляющее воздействие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту« пользу », рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. Фактически, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением ».

Тренировка однажды в синюю луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно заниматься регулярно, так как уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, проявляя активность хотя бы несколько раз в неделю. «Я бы хотел предостеречь читателей от того, чтобы рассматривать наши результаты как« одно 20-минутное упражнение средней тяжести — лекарство от всех воспалительных состояний », — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявились сразу после одного упражнения, и, вероятно, будут происходить каждый раз после одного упражнения. Так что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.”

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Хотя сердечно-сосудистые эффекты упражнений частично связаны с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — одна из наиболее хорошо проиллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для своего сердца, и это включает такие показатели, как артериальное давление и холестерин, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы держать сердце в форме, в то время как другие предлагали делать больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые пришли к выводу, что легкой активности достаточно, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкие уровни активности влияют на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было показано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это означает, что, вероятно, где-то посередине есть золотая середина для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Замедляет» старение

Физические упражнения уже давно ассоциируются с более долгой жизнью, но только недавно стало ясно, почему это могло быть.Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , которые обнаружили, что упражнения связаны с более длинными концами на концах хромосом , , еще больше помогли конкретизировать это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом с каждым делением клетки. У людей, которые живут долго, теломеры в лучшей форме, чем у тех, у кого нет, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно занимались спортом, их теломеры были в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Что соответствует тому, что они на годы «моложе» своих сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

«Теломеры являются хорошим показателем клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни некоторые взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, которые занимаются высокими уровнями физической активности, клеточное старение на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.”

Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения на пожилых людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, оказали по крайней мере такое же сильное влияние, как и на молодых людей, — по крайней мере, на виды экспрессируемых генов. Исследование также показало, что эти изменения были более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные упражнения. Это может означать, что для некоторых вещей выбранный нами тип упражнений имеет значение.

Запускает рост новых клеток мозга

Это особенно круто.Нейробиологи раньше считали, что мозг — единственный орган, неспособный к выращиванию новых клеток, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы наша память оставалась нетронутой и сохраняла нас нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может вырастить новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, кажется, стимулирует рост новых нейронов, возможно, помимо других видов деятельности, так это аэробные упражнения. (Было также показано, что другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, вызывают рост новых клеток мозга.Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, место обучения и памяти. Это также область, которая, как известно, «сокращается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем в некоторой степени контролировать ее здоровье, радует.

Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения.А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, методом проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения доказали такую ​​же эффективность, как и другие формы лечения некоторых типов депрессии.

Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором костного происхождения (BDNF).И это восходит к упомянутому ранее поколению новых клеток — упражнения, несмотря на различные механизмы, по-видимому, делают мозг более пластичным и более способным к росту новых клеток.

К сожалению, когда люди находятся в депрессии, упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это имеет большое значение для риска депрессии, поэтому тренировка даже через несколько минут в день может помочь. А если вы не в депрессии, упражнения могут в первую очередь предотвратить развитие депрессии.

Снижает риск деменции

Это может быть самая стоящая причина для тренировки. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают тренироваться относительно поздно, объем мозга со временем может увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг сокращается со временем, что является нормальным явлением в процессе старения).

«Активность с возрастом может сыграть роль в когнитивной функции и снизить риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палуч, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут увеличить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в головном мозге, а также положительно влияют на гиппокамп».

Сколько вам действительно нужно?

Было доказано, что упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, который они вызывают.Исследователи отметили, что если бы люди больше тренировались, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

Но опять же не так понятно, сколько нам нужно. Обычные рекомендации — 150 минут в неделю умеренной активности, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования предполагают, что нам нужно нечто большее, чтобы получить пользу, в то время как другие предполагают, что помогает каждая небольшая часть.«Большинство исследований показывают, что нижнего порога пользы для здоровья не существует, — говорит Палуч, — это означает, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью действовать через множество физиологических путей в организме, что делает ее отличной отдачей ».

Может быть, лучше начать с малого и развиваться дальше. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но безболезненно, — может быть лучшим мерилом.

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое разными учеными определяется разными способами. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья.На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, составляющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице.Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска сумок с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака.На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основная деятельность, лежащая в основе этого типа фитнеса, — это аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород соединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

Долгосрочная польза для здоровья от физической активности — систематический обзор продольных исследований | BMC Public Health

Всего с помощью нашей поисковой стратегии было обнаружено 4845 статей; из них 4827 были исключены из обзора (Рисунок 1) по указанным выше причинам. Всего в исследовании приняли участие 292 278 субъектов (268 885 субъектов при последующем наблюдении).В четырех публикациях с участием 17 329 человек изучалось влияние физической активности на набор веса и ожирение [16–19]. В шести публикациях с участием 134 188 человек изучалось влияние физической активности на ИБС [20–26]. В пяти публикациях с участием 84 647 человек изучалось влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа [27–31]. В шести публикациях с участием 15 006 субъектов исследовалось влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию [32–37]. Некоторые исследования включали более одного заболевания, что объясняет расхождение в общем количестве субъектов, и исследования.Максимальный срок наблюдения составил от 6 до 60 лет.

Влияние физической активности на прибавку в весе и ожирение

В целом исследования, включенные в этот обзор, показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и набором веса или ожирением с течением времени. Дополнительный файл 1: Таблица S1 суммирует данные обследований и использованные размеры обследований для включенных исследований по долгосрочным взаимосвязям между физической активностью, увеличением веса и ожирением.

Важным исследованием, анализирующим развитие ожирения в зависимости от физической активности, является продольное исследование центра аэробики (ACLS), проведенное клиникой Купера, штат Техас [16].Между 1970 и 1998 годами ДиПьетро и др. [16] обследовали 2501 здорового мужчины в возрасте от 22 до 55 лет на исходном уровне и пятью годами позже. Уровень ежедневной физической активности отрицательно связан с набором веса в течение периода наблюдения. Те люди, которые снизили уровень своей ежедневной физической активности, значительно прибавили в весе, в то время как люди, которые поддерживали тот же уровень активности во время исследования, не набрали веса. Кроме того, те люди, которые повысили уровень физической активности во время исследования, испытали потерю веса.DiPietro et al. [16] сообщили, что для похудения необходим ежедневный уровень физической активности со скоростью метаболизма, по крайней мере, на 60% превышающей скорость метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, от 45 до 60 минут быстрой ходьбы, работы в саду или езды на велосипеде должны быть включены в распорядок дня для поддержания веса у мужчин среднего возраста.

Гордон-Ларсен и др. [17] исследовали взаимосвязь между ходьбой и увеличением веса. В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA) они обследовали 4 995 женщин и мужчин в возрасте от 18 до 30 лет на исходном уровне (1985/1986), которые были повторно обследованы через 2, 5, 7, 10 и 15 лет.Через 15 лет наблюдалась отрицательная связь между 30-минутной ходьбой в день и увеличением веса в зависимости от процентиля исходного веса. Данные для людей из 25 ^-го процентиля исходного веса не показали значимой связи между продолжительностью ходьбы и прибавкой в ​​весе. Напротив, данные для людей в процентиле 50 ^-го исходного веса показали, что на каждые 30 минут ежедневной ходьбы увеличение веса было на 0,15 кг в год меньше для мужчин и на 0,29 кг в год для женщин.Наконец, данные для людей в процентиле 75 ^-го исходного веса показали наименьшее увеличение веса: на каждые 30 минут ходьбы в день мужчины снижали прибавку в весе примерно на 0,25 кг в год, а женщины — примерно на 0,53 кг в год без внесение любых других изменений в свой привычный образ жизни. Таким образом, результаты этого исследования показывают, что участники с более высоким исходным весом больше выигрывают от физической активности (например, для женщин: общая прибавка в весе за 15 лет составила 13 кг для неактивных женщин по сравнению с 5 кг для активных женщин) .

Hankinson et al. [18] использовали ту же самую исследуемую популяцию (CARDIA) для изучения уровня физической активности по отношению к 20-летнему увеличению веса. Из 1561 мужчин и женщин у лиц с высокой привычной активностью в течение 20-летнего периода наблюдения наблюдалось меньшее увеличение среднего ИМТ, окружности талии и веса в год по сравнению с теми, у кого была низкая привычная активность. Мужчины и женщины, сохраняющие более высокую активность, набрали на 2,6 и 6,1 кг меньше веса за 20-летний период, чем мужчины и женщины с низкой активностью, соответственно.Кроме того, результаты этого исследования показали, что женщины получают больше пользы от поддержания более высокого уровня физической активности, чем мужчины, и что поддержание более высоких уровней активности во взрослом возрасте может снизить прибавку в весе в течение их жизни.

Копенгагенское городское исследование сердца, проведенное Петерсеном, Шнором и Соренсеном [19], соединило поперечный анализ и 10-летний долгосрочный анализ, чтобы определить развитие набора веса. Они обследовали 3653 женщины и 2626 мужчин в трех точках измерения с 5-летними интервалами.Возраст участников составлял от 20 до 78 лет на исходном уровне. Результаты трех поперечных исследований (1 ^-й на исходном уровне, 2 ^-й через пять лет, 3 ^-й через 10 лет) также показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и весом. Профилактические эффекты средней физической активности в свободное время (LTPA) на ожирение были ниже, чем у высоких LTPA для обоих полов. Продольный анализ выявил значимую прямую корреляцию между уровнем LTPA и риском ожирения у мужчин, но не у женщин.В отличие от результатов поперечного анализа, более активные участники имели более высокий риск ожирения. Более того, результаты этого исследования показывают, что ожирение может приводить к недостаточной физической активности.

Таким образом, результаты первых трех исследований [16–18] свидетельствуют об отрицательной корреляции между физической активностью и увеличением веса после нескольких лет наблюдения (большая физическая активность ведет к меньшему увеличению веса). Напротив, четвертое исследование [19] предоставило доказательства того, что более физическая активность приводит к большему риску ожирения.Они предполагают, что ожирение влияет на развитие гиподинамии; однако они не обсуждали возможные причинно-следственные связи. Эти результаты поднимают вопрос о причинной связи между физической активностью и набором веса. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 1: Таблица S1.

Влияние физической активности на ишемическую болезнь сердца (ИБС)

Из всех современных болезней ишемическая болезнь сердца (ИБС) получила наибольшее внимание со стороны ученых.В целом, в большинстве исследований сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и возникновением ИБС для уровней физической активности, превышающих минимальные затраты энергии. Дополнительный файл 2: Таблица S2 суммирует данные обследования и использованные размеры обследований включенных исследований, посвященных продольной взаимосвязи между физической активностью и ишемической болезнью сердца.

В 1948 году Национальный институт сердца, легких и крови, основанный Каннелом и др. основал Фрамингемское исследование сердца.Эта группа исследователей изучила общие причины и развитие ишемической болезни сердца у 5 209 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет на исходном уровне [38]. Результаты выявили отрицательную связь между уровнем физической активности и возникновением событий ИБС и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [38–40]. Ли и Паффенбаргер [20] сравнили результаты Фрамингемского исследования сердца с данными 18 835 мужчин, окончивших Гарвардский университет в период с 1916 по 1950 год, и учредили Гарвардское исследование здоровья выпускников.В пяти опросах по почте исследователи изучили связь между физической активностью и инсультом [20] и другими ИБС [21].

Связь между расходом энергии и частотой инсульта имеет U-образную форму [20]. В частности, для снижения риска инсульта необходимо тратить не менее 2000–3000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. Эти результаты были повторно оценены для всех CHD [21] у 12 516 выпускников Гарварда в течение 16 лет (с 1977 по 1996 год).Для ВПС в целом взаимосвязь между расходом энергии и заболеваемостью ВПС показала ту же U-образную форму, но кривая была смещена в сторону более низких дополнительных затрат энергии: для снижения физической активности необходимо было потратить не менее 1000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. риск ИБС. Следовательно, умеренная и интенсивная дополнительная физическая активность от примерно 2000 до 3000 ккал (минимум от 1000 до 2000 ккал) в неделю, по-видимому, снижает общий риск ИБС, инсульта и других заболеваний (например,грамм. гипертония).

Сопоставимые результаты были также получены в рамках Сердечной программы Гонолулу [22, 23], включая 8 006 мужчин японского происхождения в возрасте от 45 до 68 лет в исходном состоянии, которые жили на острове Оаху, Гавайи. Через 16 лет физическая активность, о которой сообщалось на исходном уровне, была отрицательно связана с случаями ИБС и смертностью. Однако важно отметить, что эти результаты были частично опосредованы эффектами гипертонии, сахарного диабета, холестерина и ИМТ.

Исследования, процитированные в следующем разделе, дали аналогичные результаты, но также показали следующие дополнительные выводы.

Исследование здоровья округа Аламеда, проведенное Kaplan et al. [24] сообщили о зависимости смертности от ИБС от нескольких факторов здоровья и поведения, количественно оценив относительные риски различных ковариат (возраст, пол, воспринимаемое здоровье, нарушение подвижности, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, сахарный диабет, одышка, курение в настоящее время. , низкий ИМТ и социальная изоляция) у 6928 мужчин и женщин. После включения всех ковариант защитный эффект LTPA все еще заметен.

Gillum et al.[25] исследовали взаимосвязь между физической активностью и заболеваемостью инсультом в ходе последующего эпидемического исследования I Национального исследования здоровья и питания с участием 5852 человек в возрасте от 24 до 74 лет на исходном уровне и сообщили о результатах, сопоставимых с результатами вышеупомянутых исследований [20–23]. Однако, в то время как U-образная зависимость между физической активностью и частотой инсульта была подтверждена для мужчин, для женщин более высокая физическая активность была прямо пропорционально связана с частотой инсульта. Кроме того, рекреационная физическая активность не была связана с частотой инсульта у афроамериканцев, однако значительная взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и частотой инсульта наблюдалась только у афроамериканцев.Авторы предоставили ограниченное обсуждение этих различных результатов между кавказскими и афроамериканцами.

Чтобы исследовать связь между ожирением и сопутствующими заболеваниями, Li et al. [26] количественно оценили относительный риск развития ИБС в зависимости от ожирения и физической активности. Они наблюдали за 88 393 медсестрами в возрасте от 34 до 59 в их исследовании здоровья медсестер с 1980 по 2000 год. Избыточный вес и ожирение были значительно связаны с повышенным риском ИБС. Кроме того, повышенный уровень физической активности был связан с постепенным снижением риска ИБС.Кроме того, большая абсолютная масса (в кг), набранная в зрелом возрасте, предсказывала более высокий риск ИБС. В исследовании сделан вывод о том, что ожирение и отсутствие физической активности независимо друг от друга способствуют развитию ИБС у женщин.

В целом, все исследования, включенные в этот обзорный раздел, показали предполагаемую отрицательную связь между физической активностью и риском ИБС с течением времени. Два исследования [20, 21] показали, что для достижения результатов, связанных со здоровьем, необходимы минимальные дополнительные затраты энергии в размере от 1000 до 2000 ккал в неделю.Ограничения этих исследований включают включение очень конкретных и избранных участников (например, выпускников Гарварда в исследование сердца выпускников Гарварда и медсестер в исследование здоровья медсестер). Кроме того, эти результаты не могут быть обобщены для широкой публики из-за выбранного социального и этнического происхождения участников и несбалансированного гендерного распределения. Кроме того, в большинстве исследований использовались только люди европеоидной расы. Следовательно, для получения обобщаемых результатов необходимы дополнительные исследования других этнических групп.Более того, обобщенные исследования не были разработаны для выяснения причинной связи между физической активностью и событиями ИБС. Необходимы дополнительные исследования влияния других факторов образа жизни как посредников или модераторов взаимосвязи между физической активностью и ИБС. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 2: Таблица S2.

Влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа

Хотя заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у пожилых людей быстро растет [1], во всех исследованиях сообщается об отрицательной связи между физической активностью и риском сахарного диабета 2 типа.Дополнительный файл 3: Таблица S3 суммирует результаты включенных исследований, которые изучали долгосрочную взаимосвязь между физической активностью и сахарным диабетом 2 типа.

В своем исследовании здоровья медсестер с участием 70 120 медсестер в возрасте от 40 до 64 лет, которое продолжается с 1976 года, Hu et al. [27] исследовали взаимосвязь между уровнем физической активности участников и развитием относительных рисков сахарного диабета 2 типа. Физическая активность была отрицательно связана с заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа даже после поправки на ИМТ, когда участники с более высоким уровнем физической активности имели более низкий относительный риск заражения сахарным диабетом 2 типа, чем участники с более низким уровнем физической активности.

Berenzen et al. [28] и Demakakos et al. [29] сообщили в целом сопоставимые результаты у 653 мужчин и женщин в Копенгагенском городском исследовании сердца и в английском продольном исследовании старения, охватывающем разные возрастные группы, соответственно. Помимо отрицательной связи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа, Demakakos et al. [29] показали, что физическая активность от умеренной до высокой (выполняемая не реже одного раза в неделю) необходима для достижения положительного воздействия на здоровье и снижения риска сахарного диабета 2 типа.Стратификация их результатов по возрасту показала, что с возрастом требуется более высокая интенсивность тренировки или даже несколько занятий в неделю для достижения такого же снижения риска.

Высокая масса тела или ожирение, часто описываемое соотношением между массой тела и ростом (индекс массы тела — ИМТ), и социально-экономический статус являются сильными ковариантами взаимосвязи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа. Например, Katzmarzyk et al. [30] проанализировали связь между ожирением, физической активностью, кардиореспираторным состоянием и частотой сахарного диабета 2 типа в своем продольном исследовании физической активности с участием 1543 мужчин и женщин.Ожирение и физическая подготовка, но не физическая активность, были значимыми предикторами заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. Mozaffarin et al. [31] добавили факторы образа жизни в свой анализ риска сахарного диабета 2 типа у 4883 участников исследования Cardiovascular Health Study. Факторы образа жизни с низким риском включали физическую активность выше среднего уровня, диетический балл в двух верхних квинтилях, отсутствие курения, отсутствие алкоголя, индекс массы тела ниже 25 кг / м ² и окружность талии ниже 88 см для женщин ниже 92 см для мужчин.С каждым фактором здорового образа жизни заболеваемость сахарным диабетом 2 типа снижалась на 35%. Для людей с самыми низкими показателями (то есть самыми здоровыми) по всем факторам образа жизни прогнозировалось снижение риска сахарного диабета 2 типа на 82% по сравнению со всеми другими пациентами. Кроме того, было предсказано, что если бы эти связи были причинными, можно было бы предотвратить 8 из 10 случаев сахарного диабета 2 типа.

Во всех исследованиях [28–31] сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и риском возникновения сахарного диабета 2 типа.Однако есть и другие факторы, помимо физической активности, которые важны для развития сахарного диабета 2 типа. Например, результаты продольного исследования физической активности, проведенного Katzmarzyk et al. [31] предполагают, что не только наличие или отсутствие физической активности является определяющим фактором здоровья, но что уровень ожирения и физическая подготовка также влияют на взаимосвязь между физической активностью и состоянием здоровья. Однако подтвердить эти выводы сложно из-за небольшого количества продольных исследований, в которых учитывается физическая подготовка и другие факторы образа жизни.Кроме того, точный механизм того, как физическая активность снижает риск сахарного диабета 2 типа, например, за счет изменения чувствительности к инсулину или изменения выработки инсулина, все еще неизвестен.

Влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию

Взаимосвязь между физической активностью и деменцией, особенно болезнью Альцгеймера, важна для широкой публики, поскольку заболеваемость деменцией увеличивается с возрастом [1]. Дополнительный файл 4: Таблица S4 суммирует результаты включенных лонгитюдных исследований взаимосвязи между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией.

Несколько существующих исследований [32–37] показали, что физическая активность отрицательно связана с заболеваемостью болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых мужчин и женщин. Физически активные люди имеют меньший риск развития когнитивных нарушений и имеют более высокий балл когнитивных способностей. Интересно, что занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, отрицательно связаны с заболеваемостью деменцией и болезнью Альцгеймера [32]. Эти результаты показывают, что регулярная физическая активность может быть важным и мощным фактором предотвращения снижения когнитивных функций и деменции у здоровых пожилых людей.Большинство исследований болезни Альцгеймера и деменции берет свое начало в области психологии. Связь между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых участников на исходном уровне сообщалась только в очень немногих исследованиях [32–37], что еще раз подчеркивает общее отсутствие исследований и, в частности, отсутствие долгосрочных исследований, включающих людей без деменции. или болезнь Альцгеймера. Большинство исследований включали людей, у которых уже была диагностирована деменция или болезнь Альцгеймера, для изучения развития этих заболеваний.Подробная информация, результаты и ограничения всех включенных исследований физической активности, болезни Альцгеймера и деменции представлены в дополнительном файле 4: Таблица S4.

Преимущества физических упражнений | Краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений

Нас всех с раннего возраста учат, что любой здоровый образ жизни должен включать регулярные упражнения. В частности, NHS рекомендует взрослым стремиться к 150 минутам физической активности в неделю, что составляет всего около 22 минут в день. Однако имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Делать 150 минут упражнений в один день и ничего не делать в течение оставшейся недели — не самое лучшее для вашего здоровья, но это лучше, чем вообще ничего не делать!

Краткосрочные и долгосрочные эффекты упражнений

Когда мы тренируемся, тело претерпевает множество изменений и функций. В то время как краткосрочные тренировки часто могут вызывать утомление, а иногда даже тошноту, это здоровые признаки того, что мы много работаем. Возможно, вы не сразу почувствуете эффект от упражнений, но, проявив постоянство, вы извлечете пользу из всех замечательных вещей, которые наше тело делает, будучи физически активным.Вот некоторые из краткосрочных и долгосрочных эффектов физических упражнений:

Физические упражнения помогают бороться с депрессией и тревогой

Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет эндорфины, которые способствуют позитивному ощущению психического благополучия. Не только это, но и упражнения могут сильно отвлечься. Хотя отвлечение себя упражнениями может не быть медицинским решением, время, потраченное на физическую активность, может дать вам некоторое время для ясного мышления вдали от тревожных или депрессивных чувств.Представление о себе также может влиять на тревожные мысли, а упражнения — отличный способ повысить уверенность в себе.

Это может улучшить вашу остроту ума.

Острота ума, которая, по сути, определяет степень остроты и здоровья нашего ума, является важной чертой практически для всего, что мы делаем. Будь то футбольный турнир по мини-футболу, в котором вы участвуете вечером по средам, или ваша повседневная работа, умственная сила является ключом к основным функциям. Вы можете увидеть улучшение своей краткосрочной и долгосрочной памяти, вам станет легче сосредоточиться и сконцентрироваться, а приобретение новых навыков может стать намного проще.

Зарядитесь энергией!

Это может показаться противоречивым, но, тренируясь, вы обнаружите, что каждый день у вас появляется больше энергии. Конечно, вы должны ожидать, что почувствуете сильную усталость после физических нагрузок, но это лишь кратковременный срок. Одно из главных преимуществ упражнений — это усиление кровотока по всему телу. Короче говоря, ваша кровь будет поглощать больше кислорода, в результате чего вы будете чувствовать себя более энергичным.

Повысьте качество своей жизни

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить вероятность развития серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Ежегодно в Великобритании регистрируется более 360 000 новых случаев рака, 4 миллиона человек живут с диабетом 2 типа и 7,4 миллиона человек живут с сердечными заболеваниями.

К сожалению, такие заболевания могут серьезно повлиять на качество вашей жизни не только во время лечения, но и из-за долговременных повреждений, которые они могут нанести вашему телу. Например, после сердечного приступа вы больше не сможете заниматься спортом и можете пропустить занятия, которые вам когда-то нравились.

Поддерживайте здоровый вес

Наряду с курением ожирение является одной из основных причин рака. По оценкам Cancer Research UK, ежегодно можно было бы избежать 22 800 случаев рака, если бы эти люди сохраняли здоровый вес.Регулярная физическая активность поможет вам оставаться в форме, но не забывайте сочетать это со здоровым питанием.

Пониженное артериальное давление

Артериальное давление означает, насколько сильно наше сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что нашему сердцу приходится работать усерднее, и поэтому оно более подвержено сопутствующим заболеваниям.

Короче говоря, артериальное давление — это то, насколько сильно наше сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь по телу. Высокое кровяное давление означает, что нашему сердцу приходится больше работать, и он больше подвержен риску связанных с ним заболеваний.Физическая активность помогает сохранить здоровье сердца и в долгосрочной перспективе повышает его силу. Мы рекомендуем вам пройти это обследование, особенно если вы не занимаетесь спортом, регулярно курите и имеете избыточный вес.

«Артериальное давление — одна из основных причин инсульта»

‍

Повышенное либидо

Поскольку сексуальные функции в значительной степени связаны с кровообращением, неудивительно, что физическая активность оказывает влияние на наше либидо. . Есть также косвенные эффекты упражнений, которые помогают; вы можете чувствовать себя более уверенно и испытывать меньше стресса, которые являются важными факторами сексуального влечения.

Улучшение сна

Хотя трудно точно определить, как упражнения улучшают наш сон, исследования показывают, что аэробная активность помогает нашему мозгу омолаживаться. Это связано с тем, что упражнения увеличивают количество «глубокого сна», которое мы получаем во время цикла сна. Больше упражняйтесь, лучше спите и почувствуйте себя более возбужденным на следующий день!

Живите дольше!

Помимо вопросов, которые мы подняли о снижении вероятности развития болезни; упражнения также делают намного больше за кулисами.Вы будете сжигать жир, снизить уровень холестерина и поддерживать бесперебойную работу органов и костей в дальнейшей жизни. Суть в том, что у тех, кто тренируется, в среднем, продолжительность жизни выше.

«Тот, кто имеет лишний вес и занимается 150 минут в неделю, будет жить в среднем на 3,9 года, чем те, кто не занимается спортом»

‍

Как это повлияет на вас в реальных жизненных ситуациях

Биология Важно понимать, что стоит за упражнениями, но многим людям бывает трудно понять это.Понимание того, как физическая активность может принести вам пользу в повседневной жизни, может быть фактором, который мотивирует вас начать работу. Вот несколько примеров, которые следует принять во внимание:

В возрасте

Хотя вам может казаться, что вам сойдет с рук отказ от физических упражнений в раннем возрасте, это может иметь неблагоприятные последствия для вас с возрастом. Вы не только станете более склонными к серьезным заболеваниям, но и вам будет все труднее и труднее начать тренироваться — но не невозможно! В любом случае, чем раньше вы начнете тренироваться, тем счастливее вы станете старше.

Ваша рабочая жизнь

У всех нас бывали такие утренние часы, когда мы действительно не в настроении вставать и погружаться в рабочий день. Мы не утверждаем, что упражнения устранят это чувство (в конце концов, мы все люди), но вы почувствуете себя сильнее, почувствуете, что вам будет легче сосредоточиться, и с каждым днем ​​просыпаетесь бодрыми.

Ваше психическое здоровье

В последнее время мы стали уделять большое внимание психическому здоровью, и для этого есть веская причина. Всемирная организация здравоохранения сообщила, что каждый четвертый человек в течение своей жизни будет испытывать неблагоприятное психическое здоровье.Хорошая физическая форма полезна для вашего тела, но упражнения также полезны для здоровья духа. Беспокойство, депрессия или другие проблемы с психическим здоровьем могут влиять на вас ежедневно, еженедельно или даже периодически в течение года. Но когда возникают эти проблемы, они могут затруднить простые действия, такие как вставание с постели.

‍

Вот несколько простых способов начать выполнять упражнения.

1. Найдите занятие или упражнение, которое вам нравится больше всего, и придерживайтесь его.Ходьба, езда на велосипеде или плавание чрезвычайно полезны для вашего здоровья, и с ними относительно легко начать.
2. Ставьте себе реалистичные цели. Это может вас огорчить, если вы ожидаете экстремальных результатов, и опасно, если вы будете толкать свое тело, пытаясь их достичь. Делайте это шаг за шагом; Даже если весы не отражают то, что, по вашему мнению, вы заслуживаете, ваше тело будет намного здоровее внутри.
3. Замените часть своего распорядка упражнениями. Пройдите в магазин, езжайте на работу на велосипеде, потратьте 15 минут во время обеденного перерыва на прогулку; все это помогает.Если у вас есть спортзал, в котором можно тренироваться — даже лучше!
4. Если вы работаете в офисе в течение долгого времени и действительно испытываете трудности, вы можете использовать настольные упражнения.

   No related posts.