Какие продукты надо есть чтобы похудеть: Список продуктов для похудения

Содержание

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что кушать, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

  • зеленые овощи
  • нежирное мясо
  • правильные жиры
  • сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Гречка — калорийность и содержание углеводов

4.
Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

 // Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

// День 1

Завтрак

  • мюсли с йогуртом
  • творожное суфле
  • соус из смородины

Второй завтрак

Обед

  • борщ с фасолью
  • лимонная курица с горчицей
  • булгур с овощами

Полдник

  • кекс с грушей, курагой и миндалем
  • напиток с имбирем и лимоном

Ужин

  • моцарелла с томатами и базиликом
  • оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

  • ананас
  • запеченное яблоко

Обед

  • цитрусовый микс с листьями салата
  • чечевичный суп
  • картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

  • шарики из киноа
  • творожный соус

Ужин

  • лосось в соусе мисо
  • кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

  • морс ванильная вишня
  • каша овсяная с яблоками
  • гранат

Второй завтрак

  • салат из яблок с грецким орехом

Обед

  • крем-суп из томатов
  • говядина по-тайски
  • томатное рагу с баклажаном

Полдник

  • шоколадный брауни

Ужин

  • палтус в ароматных травах
  • печеные овощи с миндалем

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения.

В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя  «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов. 

Список продуктов,  которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

  1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

  2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.  

  3. Продукты, содержащие муку.  Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.

  4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться  от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы. 

  5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.  

  6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.  

  7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.  

  8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания. 

  9. Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

  10. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее. 
    а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами. 

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее). 

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

список запрещенных продуктов при похудении

Если лопать булочки и запивать их кока-колой (особенно лежа на диване!) , похудеть не получится – это знают все. Но далеко не каждому известно, что существует масса других, безобидных на первый взгляд, но на самом деле – крайне опасных продуктов, которые каждая худеющая должна обходить стороной. Сегодня мы поговорим о том,что с чем нельзя есть, чтобы похудеть. Мы предоставим список продуктов, а вы сократите их в своем рационе до минимума. Гарантируем: стройная фигура вам обеспечена!

Что лучше не есть, чтобы похудеть: подробный список вредностей

Оговоримся сразу: мы понимаем, что все перечисленные ниже продукты – это «костяк» рациона большинства наших соотечественников. И большинству из нас трудно представить, как можно раз и навсегда перестать есть, скажем, картошку. Мы не просим этого делать – достаточно того, что вы сократите потребление этих продуктов до минимума. Если раз в две недели устроить себе праздник живота, приготовив пюре с котлеткой и закусив его кусочком «Наполеона», особого вреда для вашей фигуры это не принесет. Особенно, если в остальные дни вы будете строго следовать всем нашим рекомендациям.

Что делать, если вес встал? Ответ здесь!

Итак, что нельзя есть при диете для похудения? А главное – почему? Давайте разбираться.

Сладости

Наверное, не откроем Америку, рассказав вам, что сахар – это первый продукт, который лучше не есть, чтобы похудеть. В сладостях много пустых калорий, которые не приносят организму ровным счетом никакой пользы. Зато в жир все это откладывается на раз-два-три. Поэтому настоятельно рекомендуем исключить из рациона тортики, кексики, печеньки, пироги, конфеты и прочие подобные лакомства. Пить чай и кофе лучше тоже без сахара. Если без сладостей совсем никак – переключитесь на полезные вкусняшки: мармелад, зефир, фруктовые чипсы, мед. Кроме того, в интернете полно рецептов десертов, которые готовятся без сахара, масла и даже муки. Возьмите их на вооружение – и будет вам счастье!

Хлебобулочные изделия

В любой выпечке, как это ни прискорбно, содержится очень много калорий. Именно поэтому хлеб занимает почетное место в списке продуктов, что не стоит есть, чтобы похудеть. Особенно если он приготовлен на дрожжах, которые нарушают микрофлору кишечника, тем самым негативно влияя на обменные процессы в организме.

Разнообразные магазинные соусы

Сюда же входит главный враг стройной фигуры – майонез и, как это ни странно, кетчупы. Потому что состав большинства из них – это настоящая таблица Менделеева: консерванты, красители, вкусовые добавки и наш “любимый” сахар. Все это негативно влияет на ЖКТ и работу печени, что сказывается не только на фигуре, но и на внешнем виде в целом. Поэтому даже самые низкокалорийные блюда, политые магазинными соусами, перестанут быть полезными при похудении. Мы рекомендуем готовить соусы самостоятельно.

Сладкие напитки, газировка, пакетированные соки

Удивительно – как напитки могут входить в список того, что не надо есть, чтобы похудеть? Разве в жидкости может быть много калорий? Еще как может! В некоторых магазинных напитках содержится просто убойная доза сахара, за счет чего калорийность стакана такой жидкости сравнима с калорийностью тарелки салата. При этом салат принесет вам чувство насыщения, а стакан газировки – нет. Советуем готовить компоты и соки самостоятельно. Попробуйте также ввести в рацион смузи – это безумно вкусно и невероятно полезно!

Мюсли

Многих всерьез удивляет то, что продукты, которые надо исключить для похудения – это мюсли, которые мы привыкли воспринимать как вкусный, полезный и диетический завтрак. Но дело в том, что в них невероятно много сахара, который не содержит полезных веществ, зато значительно повышает калорийность мюслей. Поэтому при похудении их рекомендуется заменить обычной сваренной на воде овсянкой с добавлением фруктов или ягод.

Молочные продукты с большим процентом жирности

Да-да, некоторая молочка входит в разряд продуктов «что не нужно есть, чтобы похудеть». Совсем от нее отказываться ни в коем случае нельзя – организму молочные продукты обязательно нужны. Но ряженке стоит предпочесть кефир, жирному молоку – нежирное, а сметане, в которой «ложка стоит» – несладкий йогурт.

Орехи

Так же, как и в предыдущем пункте, – хорошо, но в меру. Орехи очень полезны для организма, но ужасно калорийны, поэтому их нужно употреблять в ограниченных количествах. Не больше 5-10 штук в день и строго до обеда – иначе рискуете набрать несколько лишних килограммов на таких «полезностях».

Жирный твердый сыр

Сыр – продукт молочный, поэтому в нем есть кальций и прочие полезные вещества. Но делают его из жирного молока, и готовый сыр может содержать до 50% жиров, что объясняет его высокую калорийность. Из самых калорийных сыров как раз популярные у нас Российский, Голландский, чеддер. А любимый многим Маскарпоне и вовсе рекордсмен по количеству калорий – содержит около 512 ккал на 100 грамм. Не странно, что продукты, которые нельзя есть при похудении, часто включают в себя сыры. Если вы их очень любите, то старайтесь выбирать нежирные сорта и употреблять их умеренно.

Жирное мясо и рыба

Вы все правильно понимаете: в список того, что нельзя есть, чтобы похудеть, попадают только жирные сорта. Совсем ограничивать мясо и рыбу – основные источники белка – не стоит, но лучше выбирать более нежирные сорта. К примеру, телятину, крольчатину, куриную грудку, из рыбы – щуку, треску. Жарить всю эту вкуснятину тоже не стоит – готовьте на пару или запекайте в духовке. Будет вкусно, не сомневайтесь!

Полуфабрикаты всех мастей

Тоже занимают почетное место в списке того, что не есть, чтобы похудеть. Во-первых, практически не существует готовых котлет без сахара и соли. А во-вторых, невозможно гарантировать, что производитель включил в состав именно то, что написано на упаковке.

Белый рис

Большинство из нас считают этот продукт малокалорийным и очень полезным. Но на самом деле белый рис – это многократно обработанная крупа, в которой не осталось ничего, кроме крахмала. А он, в свою очередь, способствует набору лишнего веса. Поэтому смело вносим белый рис в перечень того, что нельзя есть при диете для похудения, и заменяем его на, скажем, бурый. Он не менее вкусный, но гораздо более полезный!

Картофель

Пожалуй, самый печальный пункт нашего списка. Кто из нас не любит жареную картошечку или нежнейшее пюре с молоком и маслом? Но делать нечего: если хотите стать стройнее – о таких блюдах придется забыть. Картофель содержит много крахмала, что способствует набору лишнего веса. Изредка можно баловать себя печеной картошечкой – готовьте ее в фольге, прямо в кожуре, так будет намного полезнее.

Макароны

Тоже в списке того, что не надо есть, чтобы быстро похудеть. Хотя если очень хочется – то немножко и изредка можно. Но исключительно из твердых сортов пшеницы!

Майонез и маргарин

При похудении не рекомендуется употреблять сливочное масло. Но многие производители будто предлагают нам более легкие его аналоги, такие как майонез и маргарин. На самом деле они еще вреднее. Маргарин проходит обработку, которая позволяет повысить срок его хранения. Из-за этого он становится вредным и прямым образом мешает похудению. А майонез сплошь состоит из вредных добавок и искусственных жиров. Да, и даже его «лайт» версии с жирностью не менее 30%. Эти высококалорийные добавки соусы совсем не зря входят в список запрещенных продуктов при похудении. Отказавшись от них, вы сохраните и фигуру, и здоровье.

Мясные бульоны

Многие худеющие девушки и подумать не могут, что бульон может входить в список продуктов, какие нельзя есть при похудении. Да, супы действительно полезны при похудении, и многие диеты разрешают употреблять их в неограниченных количествах. Но касается это лишь тех супов, которые были сварены на воде и содержат диетические овощи.

А вот мясной бульон – раствор концентрированный, содержащий жиры и немало калорий. Конечно, употреблять его можно, но умеренно, не принимая за диетический продукт. Если вам не нравится суп на воде, то можно выбрать в качестве альтернативы мясному грибной бульон.

Алкоголь

О вреде крепких напитков сказано и написано немало, но далеко не все знают, что алкоголь – один из главных врагов стройной фигуры. Дело в том, что он выделяет токсины, на вывод которых тратится весь ресурс печени. При этом перерабатывать пищу и выводить из организма лишние жиры печень просто-напросто не успевает. Поэтому ограничьте спиртное по максимуму, изредка позволяя себе сухое вино, лучше всего – красное.

Разнообразный фастфуд

Последний по счету враг, но не по значимости – всевозможные чипсы, сухарики, снеки, а также разнообразный фастфуд. Все это категорически нельзя есть, чтобы похудеть в животе, бедрах и других частях тела. В такой еде полным-полно жиров, искусственных добавок, консервантов и пустых калорий. Поэтому лучше готовить такую пищу дома: чипсы – из настоящей картошки, гамбургеры – из натуральных ингредиентов (практически каждому компоненту можно подобрать низкокалорийные аналоги). Но конечно, даже «полезный» домашний фастфуд нельзя есть на ночь, чтобы похудеть.

Сахар

Сахар – это пустые калории, которые не приносят организму никакой пользы. Он дает быструю энергию, которая так же быстро усваивается, и спустя какое-то время вы снова захотите есть. К тому же сахар негативно влияет на зубы, а при его слишком активном употреблении – и на кожу. Его всегда включают в себя запрещенные продукты при похудении. Если вы привыкли пить чай и кофе с сахаром, отучите себя от этой привычки. Уже скоро вы научитесь получать удовольствие от чистого вкуса напитков, и при этом сможете значительно снизить калорийность своего рациона.

Соль

Соль мешает похудеть не своей высокой калорийностью, а свойствами, а именно тем, кто она склонна задерживать в организме воду, что провоцирует отеки и лишний вес. Вспомните о том, как быстро появляется «пивной живот», который можно заметить у любителей пива и соленых закусок. Совсем исключать ее из рациона вас никто не заставляет, но важно следить, чтобы ее количество было ограниченным. Кроме того составляя список того, какие продукты нельзя есть при похудении, обязательно включите в него чипсы, сухарики и прочие соленые закуски, которые в большом количестве содержат и соль, и всевозможные консерванты.

Ну и последний совет на тему «Что нельзя есть для похудения?» – ориентироваться на натуральность продуктов! Чем короче «состав» выбранного вами лакомства, тем оно, скорее всего, полезнее.

Продукты для похудения. Полный список для правильного питания

Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. Современные продукты питания и особенно полуфабрикаты насыщены огромным количеством искусственных добавок и сахаров, что неизбежно провоцирует замедление обменных процессов. Набор веса обусловлен целым рядом причин, поэтому, когда возникает желание похудеть, мы начинаем хвататься за диеты, силовые тренировки и т. д. Резкий переход от одного режима к другому в результате приводит к срывам. Что же делать в этом случае?

Избавиться от лишнего веса можно только одним способом – изменить свой рацион раз и навсегда. Кушать вкусно можно и нужно, но при этом важно выбирать продукты, способствующие похудению. Грамотный подход в данном случае поможет поддерживать форму в домашних условиях долгие годы, а в качестве физической нагрузки достаточно поддерживать активность, совершать ежедневные прогулки – эти меры помогут держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Здоровое питание

Что нужно есть, чтобы худеть

Среди всех современных женщин обязательно найдутся те, кто уже пытался изучить зависимость между весом и ежедневным рационом, и пришли к выводу — есть продукты питания, которые моментально откладываются на боках и в области бедер, а есть такие, которые можно включить в список «Продукты при похудении».  Самые полезные продукты для фигуры можно условно разделить на две группы:

  • Белковые продукты питания.
  • Углеводные продукты питания.

Некоторые диеты для женщин основаны исключительно на белках, и они предполагают суперэффект и сброс веса до 10 кг за неделю. Но чтобы похудеть и сохранить результат надолго, надо включать в рацион и углеводы. Здоровый рацион включает в себя только разрешенные, сложные углеводы (каши, фрукты, овощи). Простые углеводы всем худеющим следует исключить навсегда (сладкое, мучное).

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Белковые продукты питания

В процессе похудения надо выбирать меню с высоким содержанием белка и низким количеством жиров. К данной категории относится:

  • кисломолочная продукция;
  • нежирные сорта мяса;
  • мясо птицы;
  • белок яйца;
  • бобовые;
  • рыба.

Если режим дня включает занятия спортом, в том числе и в домашних условиях, белки нужно есть обязательно. Выбирайте кефир для похудения или творог с жирностью не более 5%. Не надо питаться только обезжиренной продукцией – в этом случае необходимый кальций не будет усваиваться организмом.

Углеводные продукты питания (сложные)

Продукты, способствующие похудению и относящиеся к данной группе – это:

  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

При этом каши быстрого приготовления лучше отложить в сторону и мужчинам, и женщинам. Они лишены полезной грубой клетчатки, и чаще содержат калорийные добавки. Овощи лучше есть в свежем или отварном виде, жарить и заправлять маслом их не рекомендуется. Возможно, приготовление на гриле. Салат, приготовленный в домашних условиях, можно заправить маложирным йогуртом. Фрукты следует употреблять только до 14 часов дня.  В них содержатся сахара в большом количестве, которые откладываются в области бедер, ног и живота, если есть их в вечерние часы.

Продукты, рекомендованные для похудения ног и бедер

Большинство женщин интересует, как убрать объемы в области бедер и ног. В данном случае надо соблюдать супер — диету, основанную на дробном типе питания. Употреблять пищу следует несколько раз в день с интервалами в 3–4 часа. Порции при этом должны быть равны объему одного стакана или вашего кулака – ровно столько надо организму, чтобы насытиться и не делать при этом запасы в виде отложений на нижней части тела.

Определение порции по руке

Конечно же не существует продуктов, которые способствуют похудению определенной части тела. Питание благотворно влияет на весь организм и он отдает килограммы равномерно или по своему «усмотрению».

Топ продуктов питания для похудения бедер и ног:

  • Гречка, коричневый рис, овсяная крупа.
  • Мясо с низким содержанием жира (баранина, телятина, курица, индейка).
  • Рыба (отварная, пареная).
  • Свежая зелень в большом количестве.
  • Свежие и отварные или тушеные овощи, не содержащие крахмал (кабачок, все сорта капусты, огурец).
  • Морепродукты.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Ягоды.
  • Сухофрукты (не более 50 грамм в день).
  • Масло оливы 5 мл и только на завтрак. Его надо употреблять, чтобы предотвратить обвисание или дряблость кожных покровов после уменьшения объема ног и бедер.
  • Питьевая вода 1,5 литра ежедневно (это минимальный объем при условии, что нет отеков ног).

Чтобы быстро похудеть, надо выполнять минимальный комплекс упражнений для ног и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях.

Продукты для плоского живота

Многих людей интересует, какие продукты помогают похудеть в области живота. Чтобы снизить объемы супер быстро, нужно кушать маленькими порциями и часто. Необходимо исключить газообразующие ингредиенты и соль. Основной продукт для похудения в данном случае – это белок и все, что относится к данной категории. Список продуктов для похудения прост — можно кушать рыбу, отварное мясо, нежирный творог, кефир. И все вышеперечисленные продукты подходят для питания, если ваша проблема живот.

Чтобы похудеть в области живота в первую очередь необходимо соблюдать диету правильного питания и уже во вторую, чтобы ускорить процесс, выполняйте упражнения для живота и массаж в домашних условиях.

Продукты для стройности мужчинам

Мужчинам худеть намного легче, их мышечная масса намного больше, поэтому им достаточно изменить рацион, поддерживаемый в домашних условиях. Трудовая деятельность мужчин связана с физической нагрузкой чаще, чем у женщин, поэтому в их рационе должно присутствовать больше сложных углеводов. Продукты для похудения, рекомендованные сильному полу:

  • Супы (овощные, грибные, рыбные, мясные).
  • Каши.
  • Мясо (нежирная часть), рыба.
  • Кисломолочная продукция.
  • Отрубной или зерновой хлеб.
  • Овощи, фрукты.
  • Чай, свежевыжатые соки, вода.

Если мужчине надо быстро сбросить вес, а он не знает, какие лучше выбрать продукты при похудении, то нужно просто отказаться от мучного, жирного, жареного, а также убрать из рациона газированные напитки и пиво.

Самые дешевые продукты для рациона худеющих

Бытует мнение — чтобы обладать супервнешностью, нужно держать диету, которая дорого обходится. От каких продуктов худеют популярные лица страны? В большинстве случаев люди предполагают, что они придерживаются «заморского» и очень дорогого рациона, а самые полезные продукты для похудения – это еда из ресторана. Однако все топ – модели и звезды шоу-бизнеса питаются самым простым меню, в котором содержится все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Обратите внимание на топ — список продуктов для похудения, включающий самые доступные ингредиенты:

  • Кефир 2,5%.
  • Куриная грудка (на один прием пищи 100 грамм).
  • Вода без газа.
  • Яблоки.
  • Свежая зелень.
  • Гречка.
  • Свекла.
  • Отварное яйцо.
  • Капуста.
  • Хлебцы.
  • Овощной бульон.
  • Рыба.
  • Творог до 5%.
  • Натуральный йогурт до 4%.
  • Морковь.
  • Огурцы.

Как видите, продукты, помогающие похудеть в домашних условиях, не всегда стоят дорого. Из предложенного списка ингредиентов можно составить полноценное меню и похудеть без вреда для здоровья и без урона для кошелька.

Топ-15 суперпродуктов, помогающих худеть

Самые эффективные продукты для похудения характеризуются особыми жиросжигающими свойствами, поэтому они относятся к категории «супер». К ним относятся:

  • Капуста (все ее виды). Способствует быстрому похудению за счет веществ, которые препятствуют преобразованию углеводов в жиры.
  • Ананас (в составе есть бромеламейн, расщепляющий жиры).
  • Лук (поддерживает обменные процессы и жизнедеятельность в норме).
  • Грейпфрут (цитрусовый жиросжигатель).
  • Яблоки (содержат пектин и клетчатку, способствует очищению организма).
  • Фасоль (мощный белковый продукт для похудения).
  • Огурцы (обладают низкой калорийностью).
  • Куриная грудка (высокое содержание белка и 100% отсутствие жиров).
  • Сельдерей (уничтожает жиры).
  • Имбирь.
  • Зеленый чай (богат аминокислотами и катехинами).
  • Кисломолочные продукты с малой жирностью.
  • Ламинария (обладает низкой калорийностью и восполняет недостаток йода, что зачастую является причиной набора веса).
  • Малина (содержит комплекс ферментов, расщепляющий липиды).
  • Вода без газа («разбивает» жиры и выводит их из организма).

Теперь вы знаете, какие продукты способствуют похудению в домашних условиях, и понимаете, что сбросить вес и стать похожей на стройную топ – модель на самом деле не так уж и сложно. Главное, составить меню и придерживаться его ежедневно. Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, а в выходные позволить себе немного расслабиться и съесть разрешенные лакомства, например, мармелад или зефир в количестве 1-2 штучки. Но помните, что с началом новой недели вам нужно вновь возвращаться к выбранному рациону.

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

  • Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
  • Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
  • Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
  • Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
  • Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
  • Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.


На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

  • Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
  • Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
  • Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
  • Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
  • Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
  • Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
  • Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.


Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

  • Колбасы, сосиски, соленья.
  • Маргарин.
  • Майонез.
  • Подсолнечное масло.
  • Кетчупы и промышленные соусы.
  • Острые блюда.
  • Белый хлеб и выпечка из белой муки.
  • Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
  • Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
  • Мюсли и каши быстрого приготовления.
  • Чипсы и жареный картофель.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.


ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

  • На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
  • Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
  • На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.


Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

  • Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
  • Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
  • Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
  • Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
  • Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.


ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

35 лучших продуктов для сжигания жира

dimarikGetty Images

Если вы много работали, чтобы похудеть, и обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне. Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, — это продукты с высоким содержанием клетчатки , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов.Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите количество жира в организме естественным образом), придерживаясь здоровой диеты и умеренных физических нагрузок.Исключение обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом (вы, конечно, не хотите вздутие живота!). Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки). Просто убедитесь, что вы смотрите на этикетку ингредиентов, на которой должны быть только арахис и соль (может быть, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: Наш 7-дневный план диетического питания на 1200 калорий

3 Тыква

Пюре из тыквы, в котором на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.

СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

4 Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

7 Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но картофеля, обжаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий. Они также богаты клетчаткой, а это значит, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

9 Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, а.к. а. полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляются от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики . Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

10 Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом выращивания молочных продуктов, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , поскольку запор может играть здесь огромную роль.В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

11 Квашеная капуста

Это противоречие во многих домах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и ей должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста имеет полезные свойства пробиотиков; в основном, как и другие овощи, в нем мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

13 Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндаля, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.

14 Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

15 Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить работу — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

16 Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

17 Малина

По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсяные хлопья, йогурт или даже быстрый смузи (делая его гораздо более насыщенным!).

21 год Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения делают отличную основу для супа или добавок в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и устойчивый крахмал, содержащиеся в чечевице, помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

22 Цельнозерновые

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до похудения, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, так как они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

23 Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе, то есть содержит все незаменимые аминокислоты . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

25 Капуста

Другая листовая зелень, капуста, практически не содержит жиров, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

26 год Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, , включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

27 Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, связывало , регулярно употребляющих авокадо, с уменьшением окружности талии и ИМТ. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание употреблять обработанные пищевые продукты.

28 год Бананы

Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют раздувание, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на хлопья.

29 Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Ежедневное употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время поможет вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

31 год Спаржа

Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира. Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

32 Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе.Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

33 Лук репчатый

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки . Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

35 год Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 лучших фритюрниц 2021

Фритюрницы

— это небольшие духовки с высококонцентрированным источником тепла и мощным вентилятором, который перемещает горячий воздух, чтобы поджарить крылышки, картофель фри, овощи и другие блюда, приготовленные на воздухе с небольшим (или нулевым!) Маслом.Они создают приятный «жареный» финал, с которым не может конкурировать ваша плита, а также результаты разогрева, которые срывают обычную микроволновую печь. Кроме того, фритюрнице требуется лишь небольшое количество масла, чтобы продукты стали хрустящими и содержали меньше калорий и жира, чем при традиционных методах приготовления, таких как жарка во фритюре.

Лаборатория кухонной техники Института хорошей уборки регулярно проверяет большие и малые кухонные приборы, чтобы найти единственные, которые действительно стоят ваших денег. Мы протестировали более 30 фритюрниц, в том числе традиционные фритюрницы корзиночного типа, фритюрные печи, тостеры фритюрницы и даже несколько микроволновых печей и мультиварок с возможностью жарки на воздухе.

При тестировании мы оцениваем фритюрницы по простоте использования и производительности при жарке на воздухе замороженного и свежего картофеля фри и куриных крылышек. Мы оценили полученный продукт по его хрусткости, сочности и однородности. Наши лучшие продукты, обжаренные на воздухе до хрустящей текстуры с влажной внутренней частью, были просты в использовании с большими, легко читаемыми элементами управления, для которых не требовалось руководство пользователя. Это лучшие фритюрницы 2021 года, которые вы можете купить прямо сейчас:

  • Лучшая фритюрница в целом: Ninja Air Fryer Max XL
  • Фритюрница с лучшим соотношением цены и качества: Chefman TurboFry
  • Лучшая фритюрница для воздуха Семья из четырех человек: Instant Pot Vortex Plus
  • Лучшая духовка для фритюрницы: Cuisinart Digital Toaster Oven Air Fryer
  • Лучшая духовка для фритюрницы: Power XL Air Fryer Pro
  • Самая продаваемая фритюрница на Amazon: Фритюрница Cosori
  • Лучшая фритюрница большой емкости: Электрическая фритюрница GoWise на 7 кварт
  • Лучшая компактная фритюрница: Компактная фритюрница Philips
  • Лучшая фритюрница для одного человека: Компактная фритюрница Dash

    Лучшая общая фритюрница

    Фритюрница Ninja Max XL

    Ниндзя

    Фритюрница Max XL

    Ниндзя амазонка.ком 149,99 долл. США

    $ 129.99 (13% скидка)

    • Приготовление пищи быстрее всего в наших тестах
    • Простота использования с большими интуитивно понятными кнопками

    5,5-литровая фритюрница Ninja Air Fryer Max XL оказалась на лучшим показателем в нашем традиционном тесте фритюрницы с корзиной. Он получил самые высокие оценки по простоте использования благодаря простым в использовании и читаемым кнопкам и понятному руководству пользователя. Во время наших испытаний корзина фритюрницы легко вставлялась и выдвигалась, что упростило обращение с ней. Нам нравятся гладкие керамические внутренние поверхности корзины и съемный поддон, что делает ее антипригарной. Поднос также плотно и надежно устанавливается на дно корзины, поэтому вам не придется беспокоиться о его выпадении, когда вы перекладываете продукты на тарелку. Обе модели можно мыть в посудомоечной машине, и их легко мыть, даже если вы выбрали ручную стирку.

    Помимо простоты использования, фритюрница Ninja Air Fryer Max XL показала наивысшую производительность. Он давал хрустящий и даже замороженный картофель фри, домашний картофель фри и куриные крылышки, которые были влажными внутри. Модель, которую мы тестировали, поставляется с решеткой для жарения для еще более быстрых и сочных результатов и плавленого сыра. Он также имеет несколько настроек приготовления, в том числе максимальную хрустящую корочку и жарку на воздухе, при которой температура достигает 450 ° F, и обезвоживание, при которой минимальная температура составляет 105 ° F. Различные настройки запрограммированы на уникальные максимальные и минимальные температуры, поэтому вы можете интуитивно добиться различных результатов приготовления.Еще одна уникальная особенность — таймер, отсчитывающий до секунды. Для большей емкости рассмотрите фритюрницу с двумя корзинами Ninja Foodi 6-в-1. Он работает так же хорошо, как Air Fryer Max XL, но еще более универсален.


    Лучшая фритюрница

    Chefman TurboFry

    Повар

    Цифровая фритюрница TurboFry 3.7qt

    • Необходимо каждый раз удалять скопившуюся смазку

    В наших тестах 3. Chefman TurboFry объемом 7 литров дает хрустящие и ровные результаты. Его также было легко использовать с легкой корзиной для фритюрницы. Следует иметь в виду, что у нее имеется вентилируемая корзина, которая способствует циркуляции воздуха, а также позволяет капать, если вы не сливаете скопившуюся смазку между раундами. Съемный лоток имеет множество вентиляционных отверстий, которые можно чистить щеткой. Доступна цифровая версия, которую мы тестировали в прошлом и которая позволяет более точно выбирать температуру и время, но если вы не из тех, кто программирует конкретное время, TurboFry — отличное решение.


    Лучшая фритюрница для семьи из четырех человек

    Instant Pot Vortex Plus

    Amazon

    Мгновенный Vortex Plus

    Мгновенный горшок amazon.com

    • Квадратная корзина для большой варочной поверхности
    • Кнопки иногда требовали дополнительного усилия для нажатия

    Мы были впечатлены производительностью этой фритюрницы от производителей одной из наших любимых марок мультиварок.Instant Vortex Plus от Instant Pot имеет гладкий корпус из нержавеющей стали и большие, легко читаемые кнопки. Он может похвастаться шестью настройками приготовления, включая жарение на воздухе, жаркое, жарение, запекание, повторный нагрев и обезвоживание, с различными программируемыми настройками температуры и времени. Циферблат позволяет легко выбирать, поэтому вам не нужно нажимать кнопку 100 раз, чтобы достичь желаемой температуры. Корзина для фритюрницы большая (6 кварт) и квадратная, что создает больше места для приготовления пищи, чем ее круглые конкуренты. — это хорошее вложение в умный дом для семьи . Его съемный противень имеет тонкую шарнирную ручку, которая позволяет легко снимать, но при этом лежит ровно, чтобы не мешать работе зоны готовки.


    Best Air Fryer Toaster Oven

    Cuisinart Convection Toaster Oven Воздушная фритюрница

    Cuisinart

    TOA-65 Цифровая конвекционная тостерная печь Аэрогриль

    Cuisinart amazon.com

    279,90 долл. США

    • Жаркое на воздухе очень быстро
    • Результаты жарки на воздухе очень хрустящие
    • Фритюрница и тостер готовят пищу быстрее, чем другие приборы, что может вызвать переваривание; следите за процессом приготовления для достижения наилучших результатов

    Cuisinart был одним из первых брендов, представивших фритюрницу с тостером, которая позволяет поджаривать, выпекать, выпекать конвекцию и жарить на воздухе.Мы протестировали представленную на фото цифровую версию, в которой не только готовит тосты с наиболее равномерным цветом, но и обеспечивает самую хрустящую жареную пищу в кратчайшие сроки. Прямоугольная решетка для жарки на воздухе 15,5 на 16 дюймов предлагает большую поверхность для приготовления пищи и размещается на поддоне для сбора капель / крошек, что упрощает очистку. С момента появления фритюрниц для тостеров, Cuisinart также представила меньшую версию с такими же функциями и качеством.


    Лучшая фритюрница

    Power XL Air Fryer Pro

    Электрофритюрница

    Фритюрница Pro

    Мощность XL амазонка.ком 159,99 долл. США

    $ 115,00 (28% скидка)

    • В наших тестах куриные крылышки золотистого цвета получали наиболее равномерно от стойки до стойки
    • Предлагает множество функций, включая приготовление на гриле и обезвоживание.
    • Еда получается не такой хрустящей, как можно было бы ожидать от прилагаемой вращающейся корзины; использовать стойки вместо
    Духовки фритюрницы

    предлагают больше места для готовки (и обезвоживания, если хотите!) В один слой за счет использования нескольких решеток.Единственным недостатком является то, что вам часто приходится вращать стойки для получения наиболее равномерного результата. В наших тестах Power XL Air Fryer Pro требовала минимального обслуживания во время приготовления, обеспечивая равномерно подрумяненные куриные крылышки на верхней и средней решетках. Он также готовил картофель фри с хрустящей корочкой во вращающейся корзине, хотя мы предпочитаем готовить его на решетках, чтобы получить более быстрые и хрустящие результаты. Еще одним преимуществом большинства духовок для фритюрницы является их способность готовить как гриль — Air Fryer Pro потребовалось меньше часа, чтобы приготовить сочную четырехфунтовую курицу; Плюс в комплекте шампуры для шашлыка.Соки собираются на съемном поддоне для сбора капель, который можно мыть в посудомоечной машине, а дверца снимается для облегчения очистки.


    Самая продаваемая фритюрница на Amazon

    Фритюрница Cosori

    Amazon

    Фритюрница COSORI

    • Во время приготовления из корзины выходит пар

    The Cosori’s 3.Квадратная корзина на 7 литров предлагает много места для приготовления пищи, особенно по сравнению с ее круглыми конкурентами. Он съемный и легкий, с множеством вентиляционных отверстий для оптимальной циркуляции воздуха. На панели управления загружены предустановки, в которых запрограммированы рекомендуемые температуры и время приготовления, включая опцию предварительного нагрева, которая не характерна для фритюрниц. Фритюрницу Cosori также можно использовать с ручной настройкой, если ни одна из предустановок не подходит идеально.

    В наших тестах Cosori получил высокие баллы за простоту использования, и более 800 пятизвездочных обозревателей Amazon с этим согласны. Также из него готовят хороший свежий картофель фри и крылышки. Замороженный картофель фри потребовал почти 10 минут на меньше, чем на , чем указано в инструкциях производителя, поэтому следите за вкусностями, которые вы готовите. Во время приготовления из фритюрницы выходил пар, в результате чего на выдвижном ящике образовывался конденсат — похоже, этот пар не повлиял на результат.


    Лучшая фритюрница большой емкости

    GoWISE USA 7-квартовая электрическая фритюрница

    Amazon

    Электрическая фритюрница на 7 кварт

    • Большая корзина для одновременной обработки больших партий

    GoWISE USA 7-Qt.Воздушная фритюрница — это та самая фритюрница, к которой мы чаще всего обращаемся при приготовлении больших партий, так как она такая большая. В наших тестах это был жареный на воздухе хрустящий картофель фри и сочные крылышки, от которых мы постоянно возвращались. Корзина фритюрницы имеет продолговатую форму, что позволяет готовить больше в один слой, чем круглые корзины, и дает большое преимущество, когда дело доходит до обезвоживания. Эта фритюрница GoWise поставляется с тремя дополнительными стойками, которые складываются друг в друга, что отличает ее от других на рынке. Стеллажи штабелируются, что позволяет обжаривать на воздухе до четырех слоев за раз и обезвоживать до четырех слоев.


    Лучшая компактная фритюрница

    Компактная аэрогриль Philips

    Филлипс

    Компактный аэрогриль Philips

    Philips amazon.com

    249,95 долл. США

    Нашей любимой особенностью фритюрницы Philips Premium является компактная форма , позволяющая приготовить достаточно еды для одной-двух порций. При плотности 2,5 кварты это самая маленькая из фритюрниц Philips, выпускаемых в размерах XL и XXL.Кроме того, это единственная протестированная нами фритюрница с крышкой от брызг. В наших тестах крышка помогла приготовить хрустящий замороженный картофель фри, который был влажным внутри, но не высохшим и равномерно золотистым. Это также позволяет жарить на воздухе жирные продукты, такие как сосиски, которые обычно не рекомендуется использовать во фритюрницах, поскольку они могут вызвать курение. Помимо крышки, Philips очень прост в использовании благодаря удобной панели управления и четырем предустановленным настройкам. Ручка корзины снимается для облегчения очистки.


    Лучшая фритюрница для одного человека

    Компактная фритюрница Dash

    Amazon

    Компактная фритюрница Dash

    • Маленький, компактный
    • Доступен в ассортименте цветов
    • Домашний картофель фри приготовился неравномерно

    The Dash идеально подходит для людей, которые готовят только для себя. При объеме 1,7 литра он занимает мало места, что позволяет быстро приготовить одну порцию пищи. Меньшая занимаемая площадь означает, что она занимает меньше места на вашем столе, а меньшая корзина означает более простую очистку. У Dash есть механический таймер, поэтому его сложно запрограммировать с точностью до минуты. Шкала температуры также не предлагает много вариантов температуры, но мы все равно используем максимальную температуру 400 ° F для жарки на воздухе большинства продуктов. Нам нравится, что он представлен в ассортименте ярких цветов, в отличие от большинства фритюрниц на рынке.Аква, изображенная здесь, является фаворитом.


    Николь Папантониу, Институт хорошего домашнего хозяйства Заместитель директора лаборатории кухонной техники Николь руководит лабораторией «Good Housekeeping Kitchen Appliances Lab», где она наблюдает за содержанием и тестированием кухонной и кухонной техники, инструментов и оборудования; Она опытный тестировщик и разработчик продуктов, а также создатель рецептов, обученная классическому кулинарному искусству и кулинарному питанию.

    17 самых полезных напитков Starbucks — здоровые заказы на кофе и чай Starbucks

    Помните об этих пяти правилах, когда просите свой любимый напиток Starbucks — скорее всего, вы мгновенно сбросите количество сахара, жира и калорий.

    Спрашивайте мороси! Если вы думаете о заказе напитка, приготовленного с ароматизированным сиропом, Сассос говорит, что большинство насосов рассчитаны на 5 г сахара, а напитки большого размера обычно поставляются с 4 насосами в стандартной комплектации.Вы можете значительно снизить количество сахара, заменив сироп на капельку мокко или карамели, что снизит содержание сахара в вашем напитке более чем на , если не больше, на половину (в зависимости от вашего выбора молока).

    Пропустить взбитые сливки. И рассмотрите вместо этого слой холодной пены. Взбитые сливки могут добавить в напиток до 110 калорий, пропитанных насыщенными жирами, и часто не улучшают вкус. Однако слой холодной пены без вкусовых добавок состоит из обезжиренного молока без каких-либо дополнительных подсластителей.Вы также можете попросить пену из любого альтернативного молока в меню, включая недавно добавленное овсяное молоко Oatly. Возможно, это именно то, чего не хватает вашему кофе со льдом.

    Закажите половину сиропа и сделайте ее без сахара . «Искусственные подсластители, как правило, намного слаще, чем обычные подсластители, а это значит, что немного больше, чем , », — говорит Сассос. Испытайте себя, чтобы добавить хотя бы половину количества ароматизатора — от стандартных 4 до всего 2 насосов — и выберите вариант без сахара.Основные блюда включают ваниль, соус мокко с скинни и сироп дольче с корицей без сахара, а также сезонные предложения, о которых вы можете спросить своего бариста. Не забудьте усилить это с напитками размером с венту, где добавленный сахар из-за сиропа, кремов или молока может стать чрезмерным, говорит Сассос. В конце концов, вы сможете тренировать свои вкусовые рецепторы до одной подачи ароматизатора, еще больше наслаждаясь естественным вкусовым профилем вашего кофе.

    Попросите миндальное или обезжиренное молоко. В Starbucks есть несколько немолочных продуктов: овсяное молоко — новейшее дополнение к линейке продуктов сети и хорошо сочетается с веганскими напитками, но оно может содержать больше сахара, чем миндальное молоко, — объясняет Сассос.Если вы ищете полноценный молочный вариант, обезжиренное молоко — лучший способ снизить содержание насыщенных жиров в напитке.

    Если есть сомнения, используйте «худощавый» или «легкий». Это незаметный способ заказать любой напиток из меню с сиропом без сахара, обезжиренным молоком и без добавления взбитых сливок. Это очень важно, если вам нравятся смешанные кофейные напитки, особенно фраппучино, так как это может значительно снизить количество сахара, если речь идет о нескольких вкусах.

    55 лучших продуктов для похудания согласно науке

    По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны сидеть.Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

    Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

    Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

    Еда для похудания 101

    Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является наиболее эффективным методом похудания, а не выбранным вами стилем диеты.

    Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

    Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

    Тем не менее, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

    Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

    Пища, насыщенная 20 питательными веществами,

    Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

    Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

    К лучшим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые можно положить на тарелку, относятся:

    1. Руккола

    Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

    И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

    2. Спаржа

    Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

    Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

    3. Болгарский перец

    Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, вдвое превышающий дневную норму витамина С.

    4. Бок Чой

    Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

    5. Брокколи

    Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

    6. Брюссельская капуста

    Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

    7. Морковь

    Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

    8. Зеленая капуста

    Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

    9. Греческий йогурт

    Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

    10. Эдамаме

    Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

    11. Яйца

    Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

    12. Кале

    Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

    13. Овес

    Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

    14. Устрицы

    Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы цинка. .

    15. Тыква

    Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

    16. Лосось

    Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

    Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

    17. Морские водоросли

    Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

    18. Шпинат

    Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

    19. Швейцарский мангольд

    Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

    20. Сладкий картофель

    Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

    5 полезных жиров

    Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

    Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

    Основные источники полезных жиров для похудения:

    1. Арахисовое масло

    Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

    2. Миндаль

    Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

    3. Авокадо

    Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

    4.Жирная рыба

    Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

    5. Семена чиа

    Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

    5 Постных белков

    Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

    Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

    Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

    Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

    Некоторые из самых популярных постных белков:

    1. Белая рыба

    Белая рыба — это в основном чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

    2. Цыпленок

    Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

    3. Турция

    Другое белое мясо — индейка — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

    4. Творог

    Как и другие обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

    5. Постная говядина

    Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

    10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

    Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

    Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

    1. Фасоль

    Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

    2. Артишоки

    Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: один артишок среднего размера содержит 6,5 грамма клетчатки.

    3. Чечевица

    Чечевица также является источником растительного белка и насчитывает около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

    4. Яблоки

    Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

    5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

    Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

    6. Сушеный инжир

    Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

    7. Зеленый горошек

    Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

    8. Ягоды

    Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

    9. Квиноа

    Квиноа — это полноценный растительный протеин и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

    10. Груши

    Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

    10 низкокалорийных продуктов с большим объемом потребления

    Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция и несколько калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

    Лучшие «объемные» продукты для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

    1. Сельдерей

    По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

    2. Огурцы

    Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

    3. Салат-латук

    Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий.

    4. Летний сквош

    Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

    5. Редис

    Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

    6. Дыня

    Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она отлично подходит для сладкой закуски.

    7. Соленья

    Маринованные некрахмалистые овощи — особенно огурцы — являются прекрасным вариантом закуски или гарнира к любому блюду с хрустящей и ароматной упаковкой.

    8. Сальса

    Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

    9. Воздушный попкорн

    При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые вы только можете придумать.

    10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

    Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

    Итог

    Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

    При этом лучшие продукты для похудения, как правило, являются наиболее питательными, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но, несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

    Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

    Основные питательные вещества, необходимые для быстрого похудания

    Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

    Основные моменты

    • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
    • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
    • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

    Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе — сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

    Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудения

    Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши упражнения должны быть точными. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

    Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

    1.Белок

    Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

    Продукты, богатые белком

    • Зеленый горошек,
    • Чечевица
    • Бобовые
    • Орехи
    • Семена
    • Курица и нежирное мясо
    • Молоко
    • Творог
    • Творог
    • 9025 Вес яиц, необходимых для протеина 924 Вес яиц, необходимых для протеина 924 потеря диеты
      Фото предоставлено: iStock

      2. Волокно

      Как и белки, клетчатка выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

      Продукты, богатые клетчаткой

      • Цельнозерновые
      • Свежие фрукты
      • Свежие овощи
      • Салатная зелень
      • Горох
      • Картофель
      • Фасоль

      Также прочтите: Утренние напитки для похудания с этих 5 Здоровые напитки

      3.Жиры

      Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

      • Оливковое масло
      • Гхи
      • Кокосовое масло
      • Авокадо
      • Ореховое масло
      • Орехи

      Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
      Фото: iStock

      4.Углеводы (углеводы)

      За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам действительно нужны углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы — например, те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых — необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или безуглеводную диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе вы должны включать в свой рацион следующие углеводы для похудения и хорошего здоровья:

      • Целые фрукты
      • Цельнозерновые
      • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
      • Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Вышеупомянутый план диеты для похудения должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

      Упражнения для похудания

      Кардиоупражнения

      • Бег
      • Бег
      • Велоспорт
      • Плавание
      • Аэробика
      • Зумба
      • Прыжки с трамплина
      • Тренировки
      • Прыжки с трамплина 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого
      • Жим лежа
      • Выпады

      Изменение образа жизни для похудания

      1.Спите спокойно: Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может вызвать у вас недосыпание и на следующий день почувствовать вялость и упадок сил.

      2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

      3.Практикуйтесь в контроле порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

      4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить ваш метаболизм и скорость потери веса. Это также основная причина рака. Бросить курить как можно скорее

      5. Бросить алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

      Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

      Ожидание ответа для загрузки …

      15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

      • Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
      • Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
      • Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
      • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

      Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

      «Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

      Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

      «Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

      Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

      Яблоки

      Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу.

      «Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из The N.Программа E.W. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

      Результаты исследования: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

      Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

      Хрустящие овощи

      Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

      Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

      «Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

      Цельнозерновые

      Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, сохранят чувство сытости дольше.

      Это потому, что цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

      О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

      Миндаль

      Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

      Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .

      «Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

      Семена подсолнечника

      Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .

      Результаты исследования: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса. тучный Взрослые.Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

      Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

      Яйца Связанные Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания

      Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.

      Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

      Грейпфрут

      Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.

      Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

      Рыба

      Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

      Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

      Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

      Консервированный тунец

      Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами.Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

      «Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

      Греческий йогурт

      Употребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

      Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

      Помидоры

      Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно легко перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

      Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

      Куриная грудка

      Куриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка.Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

      Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

      Суп

      Суп содержит много жидкости и не содержит калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

      О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

      Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

      Попкорн

      Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

      Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

      Вода Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

      Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья.Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

      Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

      Выводы инсайдера

      Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в течение длительного времени. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски.Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.

      «Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».

      Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

      Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

      Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ.

      Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

      К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

      И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

      Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

      Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

      Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и безвредном похудении. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

      Почему диеты не работают

      Если вы читаете это руководство, вероятно, вы:

      • В прошлом сидели на диете.
      • Прямо сейчас на диете.

      От популярных идей, таких как палеодиета до кето или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на капустном супе, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

      Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудания:

      Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

      Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

      Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

      В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :

      99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

      Проблемы возникают, когда мы переходим к Истине 2:

      «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

      Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

      Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

      Это круто.

      ОДНАКО.

      Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

      Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

      Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

      Однако сегодня мы сосредоточимся на снижении веса с 2 важных условия :

      • Постоянно: Больше никаких диет йо-йо.Больше никаких американских горок на весах в ванной.
      • Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.

      Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

      Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

      Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

      Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но сделает меня лучше через год: «

      Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

      Правило №1: Худейте без диеты

      Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

      Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

      (Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

      Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

      Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

      Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

      • Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
      • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

      Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

      Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

      К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

      Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

      • Заниженная оценка того, сколько мы едим.
      • Переоценка того, сколько мы сжигаем.

      Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

      Нет.

      Это потому, что мы слишком много едим.

      И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

      Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

      • Белки: мясные и бобовые.
      • Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
      • Здоровые углеводы: рис, киноа.
      • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
      • Иногда сыр и молочные продукты.

      Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание [6] .

      Они насытят, но не слишком калорийны.

      Это означает, что мы чувствуем сытость, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

      Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

      Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

      Бублик на 200 калорий:

      … и брокколи на 200 калорий:

      Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

      Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

      Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

      • Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: поставьте себе 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
      • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, виноваты они.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
      • Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

      Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

      Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

      Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые насытят и заставят чувствовать себя хорошо.

      ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен и питателен, а также может насытить эффективным количеством калорий.

      Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

      Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

      • Мясо (стейк, бизон, свинина).
      • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
      • Яйца! [7]
      • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
      • Бобовые (черная фасоль, нут).

      Не мясоед? Прочтите наш обширный путеводитель по растениям!

      Порция белка размером с вашу ладонь.

      * Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

      При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

      • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
      • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

      ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩНЫМИ : Овощи могут быть разницей между успехом в потере веса и неудачей.

      Овощи богаты питательными веществами, но малокалорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли будете переедать калорий (помните, что гора брокколи содержала всего 200 калорий!) .

      Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

      Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

      • Брокколи
      • Брокколини
      • Цветная капуста
      • Шпинат
      • Кале
      • Спагетти с кабачком [8]
      • Брюссельская капуста
      • Кабачки
      • Огурец
      • Морковь
      • Лук
      • Спаржа

      «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

      Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

      Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

      RECAP: В нашем стремлении к похуданию, которое никуда не годится, нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

      Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

      Кстати…

      Правило № 3: Знайте размер своей углеводной и жировой порций.

      Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, где же тогда жиры и углеводы?

      Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

      Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

      Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

      Давай обсудим.

      ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не подозревая об этом.

      Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

      Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .

      Это помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, придадут вам энергии и тому подобное.

      Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

      ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

      Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

      1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

      Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

      ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

      Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

      Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

      Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

      Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

      • Авокадо
      • Миндаль
      • Грецкие орехи
      • Орехи макадамия
      • Оливковое масло
      • Миндальное масло
      • Арахисовое масло

      Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах [10] — могут поступать из таких продуктов, как:

      • Цельное молоко
      • Полножирные молочные продукты
      • Кокосовое масло
      • Масло травяного откорма
      • Сало
      • Жирные куски мяса

      Чтобы помочь вам определить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

      ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

      ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

      А сыр? Сыр замечательный, если вы съедите его порцию подходящего размера!

      Это порция сыра чеддер (116 калорий):

      Итак, объединив все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

      Если вы можете уделять приоритетное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

      «Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

      Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

      Может быть!

      Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови). [11] :

      Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

      Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

      Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

      В противном случае внесите небольшие изменения!

      МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своего рациона!

      Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

      Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

      Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

      Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

      Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

      # 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

      Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

      (Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

      Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

      # 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

      Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

      Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

      Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

      Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудания, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]

      Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

      С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наш организм использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]

      Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

      Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

      Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

      Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

      # 3) Силовые тренировки — главный призер боевых действий , когда речь идет о похудании.

      Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

      Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

      (Вы знаете, волшебник.)

      В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

      Шляпа действует как распорядитель трафика:

      «Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

      Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

      Он отсортирует эти калории по одному из трех отделений:

      A: сжигание для топлива.

      B: Восстановить мышцы.

      C: Хранить в виде жира.

      Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

      Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

      • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
      • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

      Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

      Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

      Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

      Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

      Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

      Что означает две удивительные вещи:

      • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!
      • Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

      В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

      И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

      Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

      Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

      Это кубок Трех волшебников [18] победы физической трансформации:

      По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

      Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

      Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

      Вот как начать силовые тренировки:

      СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

      Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

      Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

      Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

      25 советов, которые помогут похудеть

      5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

      Изменение питания похоже на видеоигру: , если вы нападаете одновременно на слишком много высокопоставленных плохих парней, вы проиграете.

      Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

      Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

      Больше никаких временных диет ради временных результатов!

      Постоянные изменения дают постоянные результаты.

      Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют приведенные выше важные!

      1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [19]

      Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

      2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая интервал приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое 24-часовое голодание.

      Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

      3) Сведите к минимуму жидкие калории. Калорийные напитки, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

      Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

      4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

      И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

      5) Знайте свои приправы и растительные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

      Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

      6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

      Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

      Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

      Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

      7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

      Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

      Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

      8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты, которые у нас есть, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

      Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

      9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

      Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

      Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

      10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

      Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

      Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нормальное русло.

      11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

      Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [20]

      А в душе мы все дети, верно?

      12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

      Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

      13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

      Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

      Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

      14) Ешьте помедленнее!

      Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

      Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

      Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. [21]

      15) Используйте пластины и вилы меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим больше еды на тарелке И быстрее съедим ее.

      Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманете себя, съев меньшие порции, даже не осознавая этого. [22]

      16) Не ешьте И [деятельность].» Просто ешь.» Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). [23]

      Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

      17) Прекратите перекусывать. Подсчитываются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

      Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время приема фактических приемов пищи !

      18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональные отношения с едой, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

      Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

      19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!

      20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

      Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

      Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточные, некоторые на целых 90% [25] ).

      На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

      Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

      21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

      Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

      Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

      22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

      Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

      Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

      Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу:

      23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

      Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

      • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
      • Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

      24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

      Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

      Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

      25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

      Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

      Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью ошеломлены!

      Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

      Как быстро я могу похудеть?

      На то, как быстро вы сможете похудеть, влияет МНОГО факторов, но вот самые важные из них:

      • Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
      • Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
      • Вы переходите на низкоуглеводную, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

      Ожидаемые потери веса в первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

      Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип похудания не будет типичным от недели к неделе.

      Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

      Мы видели, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

      Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить) .

      Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

      (Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

      Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

      Быстрое похудание не гарантирует долгосрочного успеха.

      Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

      Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

      Это плохие новости, медведи.

      Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

      Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

      Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

      Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» Руководство, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

      Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

      И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

      Как быстро похудеть

      «СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

      Отлично! Но не надо так на меня кричать!

      Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

      Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

      Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

      Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

      Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

      # 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы предоставляем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

      Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

      Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

      # 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      # 3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

      Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

      Зарегистрируйтесь ниже:

      Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

      ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

      • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
      • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
      • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

      Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

      Вносите 1 изменение в неделю.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *