Как увеличить жим штанги лежа: 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс


Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа


Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание


Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

     Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

     Жим лёжа вместе со сгибанием рук со штангой, пожалуй самые любимые и востребованные упражнения у мужской половины тренажёрного зала. Каждый мечтает иметь хорошо прокачанную, рельефную грудь, у каждого свои понятия идеала и объёма, но она обязательно должна иметь чёткие формы спортивного тела.

      Возьмите на вооружение приведённые ниже 50 советов и ваша прогрессия нагрузок плавно будет расти вверх, без долговременного застоя.

     

Как увеличить жим лёжа

 1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов 27) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться

повторение.

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, чтоКак улучшить жим лёжа, 50 советов 3 сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражненияприседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне. Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов 429) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и Как улучшить жим лёжа, 50 советов 5никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

     Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

 

Жим лёжа видео

Рекомендуем Вам:

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Жим лежаЖим лежа

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Французский жим штанги лежаФранцузский жим штанги лежа

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Жим J.M.Жим J.M.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

Разгибание рук с гантелью из-за головыРазгибание рук с гантелью из-за головы

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Молоток с гантелямиМолоток с гантелямиНесколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Как увеличить жим лёжа — программа, советы View Larger Image Как увеличить жим лёжа

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

  1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
  2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
  3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
  4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.
  1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
  2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
  3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
  4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
  5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
  6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

 

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

Задействованные мышцы во время жима лёжа

При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).

 

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

 

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
  2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция. Начальная позиция перед жимом лёжа широким хватом

    Ступни твёрдо стоят на полу, берём гриф широким хватом — около десяти сантиметров от плеч с каждой стороны.

  3. Поднимаем отягощение вверх до полного выпрямления в локтях.
  4. Опускаем штангу до её касания груди.
  5. Повторно поднимаем снаряд и фиксируем руки в таком положении 1–3 секунды

 

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

 

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

Начальная позиция при жиме узким хватом

Между руками расстояние около 15–20 см, гриф лежит чуть ниже груди, ступни твёрдо стоят на полу.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

 

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

 

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

Жим лёжа средним хватом

В то время, когда атлет берётся за гриф, его руки в локтях должны составлять угол в 45 градусов.

 

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

 

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

Мышцы, задействованные при жиме на наклонной скамье (голова вверх)

При жиме на наклонной скамье с направленной вверх головой работают: верхняя область грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

  1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
  3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
  4. Выжимаем штангу вверх.
  5. Выполняем необходимое количество повторений.

 

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

 

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме лёжна на наклонной скамье (голова вниз)

Во время такой вариации жима работают трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

 

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

 

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

  • Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
  • Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

 

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

  • Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
  • Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
  • Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
  • Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
  • Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

11 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа без проблем

Содержание статьи

  1. 10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
  2. Сделайте дополнительный трицепс
  3. Встряхните мышцы груди
  4. Не переусердствуйте
  5. Уделяйте больше внимания отдыху
  6. Негативные повторения — ваш помощник
  7. Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
  8. Питание является основой для роста мышечной массы
  9. Возьмите неделю отдыха
  10. Использование спортивного питания
  11. Работа над техникой

Лежащая сила часто рассматривается как универсальный показатель силы спортсмена. Это не тот случай, и любой, кто более или менее продуктивен в тренажерном зале, подтвердит это. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для развития силы и увеличения веса туловища. Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам увеличить счет при нажатии на штангу. Важно отметить, что они помогут избежать плато — в конце концов, никакие успехи в течение нескольких месяцев не выбьют всех из колеи. Но, используя приведенные ниже советы, вы можете преодолеть стагнацию и добавить несколько килограммов к своей записи.

10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса

Тренируйте дополнительно трицепс

Около 80% случаев, когда игроки не могут прогрессировать в жиме лежа, вызваны слабым трицепсом. Трудно тренировать трицепс с помощью базовых упражнений, таких как жим с узкими руками или пресс со штангой. Не тратьте время на симуляторы блоков, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

Встряхните мышцы груди

На трассе легко тренироваться. Задайте себе вопрос: покинуть ли я зону комфорта во время тренировки? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не прикладывают столько усилий, сколько могут. Так что увеличьте темп тренировки груди, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Делать суперсеты. Делайте 30 отжиманий после каждого подхода. Вы знаете, что происходит.

Не переусердствуйте

Многие думают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди начинающих. Качество всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте мышцы груди 1 или 2 раза в неделю, чаще всего это не имеет смысла, если только вы не хотите установить мировой рекорд в жиме лежа.

Уделяйте больше внимания отдыху

Это напрямую связано с предыдущим советом, без которого невозможно получить вес. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и отдыхаете, поэтому вам нужно достаточно сна, чтобы расти. Спите не менее 8 часов и достаточно времени для отдыха между тренировками.

Негативные повторения — ваш помощник

Отрицательная фаза амплитуды — это когда вы опускаете планку. Негативы могут быть сделаны с использованием огромного веса (до 150% от единовременного максимума). Ваша задача — медленно опустить штангу на грудь, два страховщика поднимет ее для вас. Отрицательное повторение является недооцененным методом роста мышц и может привести к впечатляющему прорыву в силе.

Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке

Если вы хотите прокачать действительно сильный трицепс, его нужно тренировать, когда вы полны сил, а не после длительной тренировки с помощью пресса.

Питание является основой для роста мышечной массы

Если ваша цель — стать больше и сильнее, у вас должен быть аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-микратного мистера Виннера Олимпия. Вы должны принимать 7 блюд в день. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, если вы не едите достаточно калорий в день.

Возьмите неделю отдыха

Иногда вам просто нужен перерыв. Даже профессиональные культуристы позволяют себе 7-10 дней полного отдыха в году. Ваши мышцы перегружены, и это мешает им расти дальше. Вы можете вообще забыть о тренировках на неделю или сделать 3 легкие упражнения для всего тела.

Использование спортивного питания

Спортивные добавки — лучший способ быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Спортивное питание следует использовать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

Работа над техникой

Вы будете удивлены, как много опытных спортсменов имеют неправильную технику. Многие люди думают, что настольный пресс технически просто упражнение, но если вы привыкнете делать это неправильно с самого начала, никакого прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на приборной панели, таз от скамьи или ноги — от пола, опускание штанги в неправильное место и открывание ручки.

Как увеличить жим лежа? | A-GYM. Виртуальный фитнес-клуб

Жим штанги лежа – не просто название упражнения. Результат в жиме лежа – показатель общей силы человека, понятный даже далеким от спорта людям. В этой статье я расскажу про общие принципы тренировки и раскрою несколько небольших хитростей, как ты можешь быстро увеличить жим лежа. Чтобы на вопрос: “А соточку жмешь?”, – гордо отвечать: “И даже сто-пятидесяточку!”

Зачем может понадобиться увеличить жим лежа?

Вопрос, на первый взгляд, глупый. На самом же деле, от тех целей, которые ты преследуешь, пытаясь увеличить жим лежа, зависят не только способы, как этого можно добиться. Оказывается, само понятие “увеличить жим лежа” для разных людей может означать совершенно различные вещи. Попробую пояснить.

Обычно упражнение “жим штанги лежа на скамье” присутствует в арсенале минимум четырех направлений спорта. Силовой спорт – пауэрлифтинг. В нем увеличить жим лежа – это значить увеличить вес на штанге, которую спортсмен сможет выжать от груди один раз. То есть тут нас интересует показатель абсолютной силы. Объемно-силовые виды спорта – бодибилдинг и смежные с ним дисциплины. Здесь цель спортсмена – максимально увеличить объемы мышц за счет комбинирования силовых нагрузок. Достигается она выполнением упражнений на среднее количество повторений: обычно от 6 до 12.

То есть увеличить жим лежа для бодибилдера означает увеличить рабочий вес снаряда, с которым атлет выполняет нужное число повторов. Есть виды спорта, направленные на силовую выносливость. Такие, как многоповторный жим и его разновидности. Само название уже говорит нам о том, что увеличить жим лежа для многоповторщика означает увеличить количество раз, которое он сможет выжать от груди штангу определенного веса. И наконец скоростно-силовые виды спорта. Сюда можно условно отнести и единоборства, и различные виды функционального тренинга. Как следует из названия этой группы, штанга тут используется вообще в качестве вспомогательного инвентаря. И любое увеличение – это, прежде всего, – увеличение скорости и динамической силы.

Итак, в этой статье я хотел бы рассмотреть первый из упомянутых мною вариантов. А именно: как увеличить жим лежа при подъеме максимального веса на одно повторение.


Чем мы жмем штангу?

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям. То есть к таким, при выполнении которых задействовано много мышечных групп. Если перед спортсменом стоит задача увеличить именно силовой результат в одноповторном движении, то тем быстрее он его добьется, чем лучше научится подключать к выполнению подъема как можно больше мышц. Этим техника выполнения упражнения у силовиков отличается от техники бодибилдеров. Бодибилдеры же наоборот пытаются максимально узко направить нагрузку. Для этого они выбирают технику выполнения таким образом, чтобы в движении участвовали лишь близкие к основной рабочей группе мышцы.

Фото с сайта maxrtraining.com

Основную работу при выполнении жима лежа производят грудные мышцы, а также трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Однако, в нижней фазе движения мощный силовой толчок могут давать широчайшие мышцы спины. Также начальный импульс усиливает включение в движение мышц ног, разгибателей спины, ягодичных и брюшного пресса. Кроме того, большую роль при выполнении любого силового движения играют сухожилия.

Как увеличить жим лежа за счет техники?

Один из основных способов увеличить жим лежа в короткие сроки – поставить себе правильную технику. Техника включает в себя положение спортсмена на скамье, хват штанги и, собственно, технику выполнения движения. Как уже было сказано выше, главная задача правильной техники – обеспечить включение в движение максимально возможного числа мышечных групп. Вторая задача – перемещение снаряда в пространстве по максимально короткой, анатомически и энергетически выгодной траектории.

Положение на скамье

Для эффективного выполнения движения в упражнении “жим лежа” крайне важно занять правильное положение на скамье. Положение должно быть стабильным, устойчивым:

  • Лопатки сведены вместе.
  • Плечи опущены и прижаты к скамье.
  • Спина максимально прогнута (“мост”) и таз подтянут к плечам, насколько это возможно.
  • Таз прижат к скамье, но не является основной точкой опоры. Прогиб в спине поддерживается главным образом за счет упора ног.
  • Ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. Хотя в последнее время все чаще стали встречаться случаи постановки ног на носок или даже на внутреннюю сторону ступни, я все же рекомендую использовать классическую постановку ноги на полную ступню.

Устойчивость нужна для того, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении движения. Тратить силы на поддержание равновесия – непростительная роскошь. Особенно, если речь идет о предельных весах.

Тренировка жимового “моста” – один из способов увеличить жим лежа

Прогнутая спина обеспечивает минимальную амплитуду движения штанги. Для того, чтобы еще больше уменьшить расстояние, на которое нужно поднимать штангу от груди, спортсмены даже выполняют специальные упражнения. Для улучшения моста. Это различные прогибы в спине и жимы, при которых под поясницу подкладывается круглый валик. К примеру – бутылка. Постепенно диаметр этого валика увеличивается. Некоторым атлетам удается добиться такого моста, при котором штанга должна пройти от верхнего до нижнего положения буквально 10-15 см.!

Кроме этого, мост позволяет перенести основную работу в жимовом движении на нижние отделы грудных мышц. Они обычно намного сильнее средней и верхней части груди.

Наконец, мост, в сочетании со сведенным лопатками, позволяет включить в нижней фазе движения в работу широчайшие мышцы спины. Это очень важно, поскольку если штанга сразу получит хорошее ускорение, то она намного легче пройдет так называемую “мертвую точку” – камень преткновения большинства начинающих спортсменов.

Хват штанги

Крайне важно подобрать оптимальную именно для вашего телосложения и пропорций развития мышечных групп ширину хвата. Нет оптимальной ширины, которая годится для всех. Потому я здесь приведу основные принципы выбора хвата, а далее вам придется экспериментировать.

Хват, начиная от среднего и шире, – также уменьшает амплитуду движения штанги. То есть, чем шире положение рук на грифе, – тем меньший путь должна пройти штанга. Но, здесь следует заметить, что в большинстве пауэрлифтерских федераций максимальная ширина хвата ограничена правилами. По-этому, если соберетесь выходить на лифтерский помост, то этот момент нужно учитывать.

Выбирая ширину хвата, стоит учитывать баланс развития грудных мышц и трицепсов. При более узком хвате большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При более широком, – на грудные и, при правильном положении на скамье, – на широчайшие.

В довершение этого подпункта, хотел бы отметить еще одно обстоятельство. Было замечено, что у спортсменов более старшего возраста при выборе широкого хвата при длительной работе с большими весами появляются боль в плечевых суставах.

Техника выполнения движения

Для того, чтобы хорошо выжать штангу, ее нужно правильно снять и опустить в нижнюю точку. Съем штанги со стоек желательно производить с помощью партнера, ассистента. Если партнер опытный, то ты не нарушишь при съеме своего начального положения (мост, лопатки, плечи), и это поможет тебе отработать качественное движение.

Опускать штангу нужно контролируемо быстро. Не ронять ее на грудь, но и не тратить лишние силы на медленное движение вниз. Локти при опускании движутся под углом примерно в 45 градусов к телу. Внизу штангу нужно остановить на груди. При этом напряжено все тело, начиная от ног.

Фаза опускания штанги важна для ее эффективного последующего выжима

Сейчас можно встретить технику вдавливания штанги в грудь в нижней точке. Однако, на мой взгляд, ее оправданность весьма спорная. С одной стороны, после команды судьи на подъем, спортсмен придает штанге дополнительное вертикальное ускорение за счет выталкивания ее грудной клеткой. С другой же, – потери на амплитуде (ее увеличение) могут составлять до 5-7 см., А это сводит на нет весь положительный эффект.

Итак, после команды, нужно сделать толчок ногами, таким образом, чтобы импульс, не отрывая таза от скамьи, передался на руки. Одновременно выполняется срыв штанги с груди. Локти при этом как бы подворачиваются в сторону корпуса и вперед. Это движение локтей сопровождается разворотом широчайших мышц спины. Широчайшие, словно два пневмо-домкрата вытолкнут твои руки вверх. Далее твоя задача разогнать штангу до максимально возможной скорости за счет работы крупных мышечных групп. Это поможет проскочить мертвую точку, где усилие переключается от груди и спины на трицепсы и плечи.

Если ты почти ничего не понял из того, что я описал тебе в этом разделе – тогда рекомендую вернуться к изучению азов жимовой техники. Статья об этом с подробными видео-инструкциями давно лежит для тебя на нашем сайте.

Чем еще можно увеличить жим лежа?

Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц.  Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга “плавает” во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.

Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта body-bar.ru

В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно – увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное – знать, в каком направлении искать!

Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной “соточки”, не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым “слабым звеном” в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место – место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев “разрыва связок”, о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, “налет” тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов
Фото с сайта hiking.ru

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта – использование кистевых бинтов или “кистевиков”. Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость – при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков – психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит – убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц – это мощное средство “все в одном”! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.


Автор статьи: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как улучшить жим лежа

«Сколько у тебя жима?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у тебя жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства. Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы.Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, в большинстве коммерческих залов считаются ненормальными. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса. А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, есть проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все.Хорошие жимовые жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которых большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — отличные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество. Кроме того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют никакого реального способа справиться с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут, каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки расширены почти до 90 градусов, определенно будет сильнее напрягать грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч.Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив грудные мышцы из уравнения, однако жим лежа узким хватом является отличным вспомогательным упражнением для стандартной скамьи.

bench press grips

Слева направо: слишком узкий, слишком широкий, только справа

Вам нужно, чтобы предплечья находились под углом около 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.

P1020388

Хорошее положение при нажатии

Лопатки лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки приклеиваются к грудной клетке.

bench scap position

Слева направо: хорошее положение для блокировки, плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами и плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова отрывается от скамейки, в то время как другие не допускают этого.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но когда дело доходит до жима лежа, это действительно подъем всего тела.Стопы должны быть поставлены твердо и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упереться пятками в землю и создать напряжение по всему телу, что приведет к следующей точке

lowerbody tension

Сохранять твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем.Когда плечи опущены, ступни плотно касаются пола, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению. Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь напряженным . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь стержня

Так как же стержень действительно перемещается в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка лифтеров — это то, что они опускаются прямо к груди, что заставляет локти проявлять нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. Поднимаясь вверх, планка должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией сосков вверху. Подумайте о гребле корпусом к перекладине в нижней части упражнения — это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Задержитесь на мгновение на груди — это усложнит движение, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку более сильной. При движении задним ходом представьте , привод ног , и представьте, что толкает тело в скамью , от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

bar path

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, то вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить силу повторений, вам нужно использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы относится к увеличению общего веса, который кто-то может поднять.Есть несколько способов добиться этого, но просто ходить в тренажерный зал и тренироваться каждую неделю — это не один из них. Если вы тренируетесь на максимум каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и остановитесь. Вот где в игру вступают специальные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

  • Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что от 3 до 5 подходов от 1 до 5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
  • Подъемы по возрастанию — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомляться в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
  • Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете справляться с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед, повторений, в конечном итоге это значительно повысит силу и позволит вам отточить технику.
  • Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, используемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не следует правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, так как максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с примерно одной минутой между подходами.
  • Специальная работа — Специальная работа относится к различным техникам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из стропы, а также частичное выполнение движений верхнего конца, таких как жим с доски, жим с пола, и реечные прессы.
bench press accomadting resistance

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

  • Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который можно использовать для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Напольный пресс также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.
bench top end

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков слинг

Rep Records — Rep Records обычно приходят на ум во время подготовки к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ High School, в каждом из которых есть компонент по жиму лежа для максимального числа повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

  • Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) — это задача на выносливость только для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного проще, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
  • Группы — Группы — это тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими и прямыми подходами заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров, при этом между кластерами нужно отдыхать 2–3 минуты.
  • Лестница обратных повторений — Лестница обратных повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 250 фунтов за 8 повторений в своем первом подходе. Он выполнял 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы выполнить эту задачу, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом повысить работоспособность и силовую выносливость.
  • Падение сетов — Падение сета по сути противоположно восходящему сбору и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем сете.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между падениями. Вероятно, будет хорошей идеей не доводить до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать гриф пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное падение нагрузки.
  • Механический набор для снижения веса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических дроп-сетов. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — с умеренным наклоном (45 градусов), затем — с небольшим наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и избежать отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или превзойти это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое для того, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
  • Пирамидальные сеты — Пирамидальные сеты включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним повторным подходом, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и сгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением на грудь, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Подготовка этих вторичных мышц называется поддержка работы.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Может быть полезно усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Объем необходимой поддержки зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

  • Сила трицепса — В среднем диапазоне и в верхней части жима лежа большинство лифтеров будет бороться; укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с перекатывающимися гантелями, дробилки черепа с грифом EZ и жимы со скакалкой или лентой.

bench press rolling tri ext

tri ext

  • Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

front raise

neutralgrip db press

Выбранные вами методы будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, которые соответствуют вашему уровню опыта.

Новички / Новички — Для менее опытных жимовиков рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить большую часть внимания на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов — т.е. 185 для 5 подходов по 5

наборов по возрастанию — т.е. 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой — т.е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый — Техники, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, также будут работать как для новичков, так и для среднего уровня, но многие из этих техник требуют, чтобы атлет работал в уже утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.

кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений — т.е. с использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета — т.е. 2 или 3 сета для разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специализированные работы — т. Е. Пруток плюс ленты, пруток плюс цепи, прессы для досок, напольные прессы

Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых атлетов, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — фактически, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, в первую очередь увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам необходимо будет использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. ,

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то неоднократно, вы должны уметь сделать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывным, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

,

Как улучшить жим лежа: краткосрочный план.

В этой статье я собираюсь обрисовать простой, но эффективный краткосрочный план, который позволит вам добавить довольно внушительный вес к вашему жиму лежа за относительно короткий период времени. Я использовал этот тренировочный протокол много лет, в разное время, когда мне нужно было добавить немного веса к жиму лежа. Пока что меня это ни разу не подвело!

Прежде всего, позвольте мне сказать, что при выполнении жима лежа вы всегда должны использовать корректировщика в целях безопасности.Слишком много людей получают травмы каждый год из-за попыток сделать слишком тяжелую работу без пятен.

Будьте осторожны, не стесняйтесь и не бойтесь попросить место, если вы тренируетесь в одиночку … вы не пожалеете об этом, например, перекатывая тяжелый груз по грудной клетке к бедрам, а затем сядьте с вес у вас на коленях, может оставить довольно неприятные следы !!

Основная предпосылка этого упражнения — прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы увеличиваете нагрузку на мышцы, используемые при жиме лежа.Вы делаете это, еженедельно прибавляя к штанге небольшие веса.

Эта прогрессирующая перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся количеству стресса, который вы создаете еженедельно — даже если вы не совсем тренируетесь до отказа, за исключением последних нескольких подходов (в большинстве случаев в любом случае) — если , конечно, вы правильно выполняете распорядок.

При выполнении жима глаза должны быть прямо под перекладиной, лопатки сжаты вместе, грудь высоко поднята и надута, спина слегка выгнута, а ступни должны быть твердо поставлены на пол.Это даст вам хорошую базу для отталкивания.

Медленно опустите штангу на уровень соска, касаясь груди, и «Hyper explode» толкайте штангу вверх и назад в виде небольшой дуги.

Конечно, место, где вы касаетесь груди перекладиной, будет варьироваться от человека к человеку … главное просто убедиться, что это кажется естественным и не создает излишней нагрузки на плечи.

Как это работает

В этой расстановке нет никаких сложных формул, графиков или диаграмм, это всего лишь 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа… после одного или двух подходов на разминку, чтобы избежать травм и подготовить тело к более тяжелым подходам.

Эффективный прогресс

Весь ключ к эффективному выполнению этой программы — это начинать с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для жима.

Например, если вы можете жать 225 фунтов в жестком сете из 5 повторений, тогда вы должны начать программу, используя только 185 фунтов в 5 подходах по 5 повторений.

Причины этого в том, что если вы позволите своему эго взять верх и начнете программу, используя слишком тяжелый вес, вы выйдете на плато или очень быстро выгорите, и использование более легких весов для начала поможет вам совершенствуйте свою форму, увеличивая при этом каждую неделю.

Конечный результат: более тяжелые повторения с учебной формой, что необходимо, если вы хотите избежать травм и проработать целевые мышцы, участвующие в выполнении упражнения.

Хорошо, давайте предположим, что вы начинаете программу с 185 фунтами, это все гипотетически, но независимо от того, что вы жмете в настоящее время, начните со значительно меньшего веса. Это очень важно для долгосрочного прогресса и для того, чтобы эта программа работала на вас эффективно.

Если вы сделаете все 5 подходов по 5 повторений с 185 фунтами, тогда вы добавите 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жим.

Вы должны выполнять жим только один раз в неделю, и хотя первые несколько недель будут для вас легкими, к тому времени, когда вы дойдете до недели 3 или 4, вам будет сложно выполнить все повторения в последних подходах.

Это по 2 1/2 фунта с каждой стороны штанги, чтобы уточнить !!

Вы продолжаете добавлять эти 5 фунтов еженедельно, пока не достигнете точки преткновения и не начнете выходить на плато.

Если в какой-то момент вы не выполните все подходы и повторения, оставайтесь с этим весом до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем продолжайте, добавляя 5 фунтов на следующий день жима, после того, как вы успешно справились с весом, который доставил вам проблемы.

Разминка

Разогрейтесь в достаточной степени, выполнив один или два легких подхода, но не перенапрягайтесь на этих подходах … просто убедитесь, что это подготовит вас к более тяжелым 5 рабочим сетам, которые появятся позже.

Очевидно, что если вы жмете около 300-400 фунтов в подходах по 5 повторений, вам придется делать прогрессивные прыжки с отягощением, чтобы разогреться достаточно хорошо, но все же не переборщите. Попытайтесь сэкономить энергию для сложных вещей!

Через некоторое время вы в конечном итоге упадете в стену и не сможете продвигаться дальше, как и в любой другой программе.Здесь я рекомендую разогреться и выполнить либо 3 подхода по 3 повторения, либо, конечно, 5 подходов по 3 повторения с более тяжелым отягощением.

Я лично рекомендую выбрать первый сценарий для большинства стажеров, но если вы можете справиться с 5 подходами, то обязательно сделайте это !!

Скоро вы получите гораздо больший вес в кратчайшие сроки. Не забудьте отбросить свое эго и намеренно начать с меньших весов — я не могу подчеркнуть важность этого достаточно сильно.

Вспомогательные упражнения

Хорошие вспомогательные упражнения — это наклоны штанги и отжимания на параллельных брусьях с отягощением, а также некоторая работа на широчайшие и тренировка трицепсов для увеличения силы толчка.

Хорошее упражнение, которое помогает укрепить переднюю дельтовидную мышцу (которая сильно задействована во время жима), — это делать подъемы вперед, удерживая олимпийскую тарелку (достаточно только на уровне лица) двумя руками.

Джим Уильямс, который был одним из первых мужчин, которые жим 700 фунтов, делал много этих «подъемов тарелок», и это было в 1970-х годах (задолго до изобретения жимовых футболок).

Вы также можете выполнять этот тип тренировочного режима, используя одно из сложных комплексных упражнений или комбинацию нескольких одновременно. Он отлично работает при приседаниях, становой тяге, тяге со штангой, наклонах и т. Д. И т. Д.

Заключение

Попробуй! Я прибавил 20-30 фунтов в жиме жима за 8-12 недель в разное время, используя эту систему !!

ОСТАВАЙТЕСЬ НА КАЧЕСТВЕ!

,

Как улучшить жим лежа

Как увеличить свой жим лежа
Блейк Биссайлион
Building-Muscle101.com

Как вы можете прибавить 20, 30 или даже 40 фунтов к вашему жиму лежа —
Настоящий секрет создания большого жима лежа

Increase Bench Press

Да, вы можете добавить серьезный вес в свой жим лежа, если будете делать это правильно. Этот совет очень важен для тех из вас, кто хочет действительно улучшить свой жим лежа или наклонный жим.

Теперь, когда я хожу в спортзал, я очень редко вижу, чтобы кто-то делал жим лежа таким образом, чтобы это способствовало росту. Я имею в виду, что на самом деле требуется время, чтобы развить прочный жим лежа, и ключевым моментом является терпение, а также знания, необходимые для того, чтобы по-настоящему добиться успеха в жиме лежа. Однако, когда я хожу в тренажерный зал, я вижу нетерпеливых молодых тренеров, которые хотят жать 500 фунтов за ночь. Я вижу неправильную форму, плохую технику, неправильное положение и, самое главное, неправильный выбор упражнений. Именно выбор упражнений в конечном итоге приводит к плохому жиму лежа.

Теперь, когда я действительно вижу кого-то, кто действительно понимает движения в жиме лежа, они обычно нажимают очень впечатляющий вес. Обычно их форма и техника зависят от науки с красивыми плавными движениями. Однако знаете, что я замечаю больше всего? Впечатляет не только форма и техника людей, но и их выбор упражнений.

Видите ли, программа тяжелой атлетики у больших жимовиков очень структурирована. Это может показаться очень простым, но правда в том, что у них всегда есть система с очень конкретными упражнениями.Эти упражнения — основа сильного жима жима, и настоящая сила заключается именно в них. На самом деле, сила жима формирует не сам по себе жим лежа, а поддерживающие упражнения, которые создают общую мощность верхней части туловища.

Хорошо, прежде чем выбросить эту идею за дверь и нажать кнопку возврата, выслушайте меня. Все жимовые жимы лежа будут полагаться на основные упражнения, которые генерируют огромное количество силы. Сам по себе жим лежа не является фактическим упражнением, которое генерирует силу, это силовые упражнения для плеч и трицепсов, которые создают основную силу.Я имею в виду, что грудные мышцы — это целевые мышцы в жиме лежа, но не единственные задействованные.

А теперь я попробовал несколько основных упражнений, которые напрямую связаны с жимом лежа. И именно эти упражнения действительно помогут создать большой жим лежа. Эти упражнения — настоящий секрет построения большого жима лежа. Да, это базовые упражнения, которые позволят создать огромный жим лежа.

Теперь я лично испытал это явление. Я провел множество экспериментов, чтобы увидеть, как основные упражнения влияют на мой жим лежа.Я пришел к выводу, что без этих упражнений ваш жим лежа не будет таким эффективным, если вы включите эти упражнения в свою программу подъема тяжестей. Если вы сможете выполнять эти основные упражнения в нужное время и правильным образом, ваш жим лежа резко возрастет.

Основными упражнениями, которые помогают построить большой жим лежа, являются жим от плеч и жим узким хватом. Ага, просто правда? Что ж, не все так просто, потому что большинство начинающих тренеров все делают неправильно.Вот где они облажались. Отсутствие понимания того, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление между тренировками. Это единственный способ стать сильнее. И именно это нетерпение является прямой причиной плохого жима лежа. Выполняя жим лежа 2 или даже 3 раза в неделю, вы саботируете свои усилия и ничего не добьетесь.

Я видел это, я делал это, и этот тип обучения не работает. Меня часто спрашивали, сколько раз человек должен делать жим лежа за неделю, и они были поражены моим ответом.Помните: если вы хотите большой жим лежа, вы должны делать это только один раз в неделю. На самом деле, вы должны тренировать только одну часть тела в неделю. И если вы сделаете это правильно, ваш жим лежа взорвется.

Хорошо, вот что вы хотите сделать, если хотите по-настоящему улучшить жим лежа. Вы должны тренировать каждую часть тела один раз в неделю, уделяя приоритетное внимание жиму с плеч, жиму узким хватом и жиму лежа. Все ваши усилия будут направлены на то, чтобы стать сильнее в каждом из этих трех упражнений.Откажитесь от всех изолирующих упражнений, таких как перекрещивание троса, боковые сгибания троса, отвод на трицепс или что-нибудь еще, что не задействует две или более мышц. Все, что вам нужно, — это сосредоточиться на трех упражнениях:

  • Жим лежа;
  • Жим от плеч спереди;
  • Жим лежа узким хватом.

Жим лежа должен выполняться в первую очередь в вашей программе подъема тяжестей. Жим от плеч нужно делать примерно через 3-4 дня после тренировки груди.Я обычно тренирую трицепсы грудью. Итак, я делаю жим лежа, затем трицепсы и бицепсы. Днем отдыхаю по груди и рукам, тренирую ноги, потом бью по плечам и спине. Вот пример программы:

Increase Bench Press Понедельник:

Грудь и руки;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи и спина;

пятница:

Остальное;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Помните, это то, что я делаю, и вы можете поиграть с упражнениями с поднятием тяжестей.Такие как:

Понедельник:

Грудь и трицепс;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи;

пятница:

Спина и бицепс;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Важно помнить о времени восстановления. Между жимами с плеч и жимом лежа нужно подождать 3-4 дня.Это ключ. Выбор упражнения жизненно важен для большого жима лежа.

Что касается груди, вам нужно сделать в первую очередь жим лежа. Я бы рекомендовал делать не более 3-х упражнений на грудь. Вот образец:

  • Жим лежа; затем следует
  • Жим лежа на наклонной скамье; за которым следует
  • отжиманий на плоской скамье.

Ваш прогресс в упражнении для жима лежа должен быть:

Разминка: 1 x 20 повторений
Один подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Чтобы увидеть иллюстрацию и описание жима лежа, посмотрите видео о критическом жиме лежа здесь

Это оно.Больше не делай. Я бы не советовал делать негативы, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает связки и суставы. Вы хотите создать большую грудь, и для этого вам нужен диапазон повторений 6. Допустим, вы можете жать 205 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение:

Разминка: 1 x 20 повторений: 60 фунтов или 30% от вашего максимума;
Один подход: 1 x 8 повторений: 95 фунтов или 45% от вашего максимума;
Второй подход: 1 x 8 повторений: 125 фунтов или 60% от вашего максимума;
Третий подход: 1 x 6 повторений: 145 фунтов или 70% от вашего максимума;
Подход четыре: 1 x 6 повторений: 165 фунтов или 80% от вашего максимума;

Это оно.Теперь, когда вы знаете, что пора увеличивать вес? Вы должны увеличивать свой вес, когда сможете сделать последний подход на 8 повторений. Итак, в этом случае, если этот человек может сделать 165 фунтов за 8 повторений, он должен увеличить вес на 10%. Допустим, на этой неделе этот человек делает 8 повторений с 165 фунтами, на следующей неделе он будет использовать примерно 180 фунтов для 6 повторений. Как только они сделают 6 повторений с весом 180 фунтов, на следующей неделе они сделают 8 повторений и так далее.

Если ваш максимум на одно повторение составляет не 180 фунтов, а другой вес, просто возьмите этот вес и умножьте его на процент, связанный с подходом (как и в случае с прогрессией выше).

Это очень важно. Не делайте ни одного повторения. Делайте только одно повторение после 10-12 недель выполнения такой программы. И после 12 недель такого полка сделайте двухнедельный перерыв. Это жизненно важно. Ни один бодибилдер или пауэрлифтер в здравом уме не тренируется на 100% интенсивность 12 месяцев в году. Они делают это циклически, и это то, что вы собираетесь делать, поэтому сделайте двухнедельный перерыв в тренажерном зале после 12 недель тренировки.

Что касается других упражнений, попробуйте следующую последовательность:

Наклонный пресс:

Первый подход: 1 x 8 повторений — 50% от вашего максимума
Второй подход: 1 x 8 повторений — 60% от вашего максимального
Подход третий: 1 x 6-8 повторений — 70% от вашего максимума
Подход 4: 1 x 6 повторений — 80% от вашего максимума

Как и в жиме лежа, ваш вес будет таким же.

Муха на плоской скамье:

3 x 12 повторений — средний вес

Убедитесь, что вы не делаете это упражнение слишком тяжело. Почувствуйте растяжку и по-настоящему накачивайте мышцы.

В четверг, когда плечи придут в норму, вам нужно сначала сделать жимы от плеч со штангой спереди. На этом этапе ваша верхняя часть тела должна быть хорошо отдохнувшей, чтобы вы действительно могли начать поднимать серьезный вес. Как и в случае с жимом лежа, вы захотите увеличить вес до 80-85% от вашего максимума.Как вы заметили, фактический диапазон повторений не превышает 8. Я думаю, что делая больше 8 повторений, вы тратите свою энергию. Это еще одна серьезная ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, когда люди пытаются нарастить мышцы и стать сильнее с помощью определенных упражнений. Они просто не строят пирамиды должным образом. Каждая тренировка должна быть продуктивной, и ваша энергия не может быть потрачена зря. Ваша единственная цель — стать сильными в жиме лежа, жиме с плеч и жиме лежа узким хватом.

В этом случае вы будете тренировать плечи и хотите направить всю свою умственную и физическую энергию на жим от плеч спереди.Как только вы начнете становиться сильнее в этом конкретном движении, вы станете сильнее в жиме лежа. Это один из ключей к жиму с большим весом в жиме лежа.

Итак, вы не хотите тратить время и энергию на ненужные повторения. Что вы хотите сделать, так это стремиться стать сильнее в двух последних рабочих подходах этого упражнения — каждой тренировке плеч.

Я предлагаю вам делать жим от плеч в первую очередь в вашей рутине. Вот пример упражнений на поднятие тяжестей на плечах:

  • Жим от плеч сидя; затем
  • жим гантелей сидя; за которыми следуют
  • Боковые отводы.

Прогресс ваших упражнений для жима от плеч сидя очень похож на жим лежа и должен выглядеть примерно так:

Разминка: 1 x 20 повторений
Один подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Это оно. Больше не делай. Как я уже говорил, если вы станете сильнее в этом упражнении, вы прибавите в жиме лежа несколько фунтов. А теперь давайте посмотрим на рост вашего веса.Допустим, ваш максимальный жим от плеч сидя составляет 185 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение:

Разминка: 1 x 20 повторений: 55 фунтов или 30% от вашего максимума;
Один подход: 1 x 8 повторений: 85 фунтов или 45% от вашего максимума;
Второй подход: 1 x 8 повторений: 110 фунтов или 60% от вашего максимума;
Подход три: 1 x 6 повторений: 130 фунтов или 70% от вашего максимума;
Подход четыре: 1 x 6 повторений: 145 фунтов или 80% от вашего максимума;

increase bench press Ненавижу повторяться, но это очень важно.Ваши основные рабочие наборы — это третий и четвертый подходы. Вся ваша энергия будет потрачена на попытки сделать 6 повторений с 70% до 80% от вашего максимума. Как и в случае с жимом лежа, вы увеличите свой вес, когда сможете сделать 8 повторений в четвертом подходе. Это твоя цель. Предписанный диапазон повторений — 6 повторений в последнем подходе, и как только вы добьетесь этого в последнем подходе, вы захотите набрать как минимум 8, прежде чем сможете увеличить вес на 10%. Зачем? По моему опыту, прежде чем вы сможете сделать еще 6 повторений с большим весом, вам нужно сделать как минимум 8 повторений с 10% меньшим весом.

Хорошо, позволь мне объяснить. Допустим, в вашем последнем подходе вы сделаете 6 повторений с 185 фунтами за первую неделю. Теперь, на второй неделе, вы сделаете 8 повторений с тем же весом. Что это значит? Вы стали сильнее и можете выдерживать больший вес — на 10% больше. Увеличив свой вес на 10%, вы вернетесь к цели 6 повторений — это диапазон повторений, в котором вы хотите увеличить размер и силу. Теперь предположим, что вам удалось сделать 6 повторений с весом на 10% больше, чем вы начали на третьей неделе. Это означает, что вы стали сильнее — точнее, на 10% сильнее.На следующей неделе вы будете стремиться сделать 8 повторений, чтобы набрать на 10% больше веса.

Это процесс становления сильнее. Поверьте мне, как только вы начнете этот прогресс, цикл становления сильнее станет ясным.

Что касается жима лежа узким хватом, ваш прогресс будет очень похожим.

Вот пример упражнений на поднятие тяжестей на трицепс:

  • Жимы лежа узким хватом; за которыми следуют
  • Отталкивание троса стоя; затем
  • Разгибания штанги сидя.,

Прогресс ваших упражнений для жима от плеч сидя очень похож на жим лежа и должен выглядеть примерно так:

Разминка: 1 x 15 повторений
Один подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

А теперь давайте посмотрим на рост вашего веса. Допустим, ваш максимальный вес в жиме узким хватом составляет 175 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение:

Разминка: 1 x 15 повторений: 50 фунтов или 30% от вашего максимума;
Один подход: 1 x 8 повторений: 75 фунтов или 45% от вашего максимума;
Второй подход: 1 x 8 повторений: 105 фунтов или 60% от вашего максимума;
Подход три: 1 x 6 повторений: 125 фунтов или 70% от вашего максимума;
Подход четыре: 1 x 6 повторений: 140 фунтов или 80% от вашего максимума;

Чтобы посмотреть видео и описание, посмотрите видео о жиме лежа узким хватом на критической скамье здесь

Как и в случае с жимом лежа и плечами, вам нужно пирамидировать вес до 80-85% от вашего максимума.

Хорошо, если вы хотите по-настоящему улучшить свой жим лежа, попробуйте использовать в своей программе жим от плеч сидя и узкий хват. Я могу сказать со 100% уверенностью, что по мере того, как вы станете сильнее в этих двух упражнениях, ваш жим лежа значительно улучшится.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам в повседневной жизни:

  • Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Если вы хотите сжечь жир и получить действительно четкую форму, забудьте о жиме лежа.Единственный способ стать действительно сильным в жиме лежа — это есть много качественных питательных веществ. Вы должны есть как минимум 6 раз в день.
  • Съешьте не менее 1–2 граммов белка на фунт веса тела. Если ваш вес составляет 175 фунтов, вы должны есть не менее 175 граммов белка.
  • Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день. Очень важно.
  • Что касается добавок, вот что я предлагаю. Утром сразу выпейте два стакана воды и один с 5 граммами глютамина.Закончив завтрак, примите один поливитаминно-минеральный препарат. За 40 минут до тренировки примите порцию креатина, например NOZ supercharged или Dymatize Xpand. Сразу после тренировки примите не менее 40 граммов белка и 80 граммов углеводов. Я предлагаю Cytogainer или Dorian Yates MBF. 20 минут спустя примите еще одну порцию NOZ supercharged или Dymatize Xpand. Перед сном примите 5 г глютамина.
  • Это очень важно, и я должен упомянуть еще раз.Вы должны, как только вы закончите тренировку, принять не менее 40 граммов белка и 80 граммов углеводов. Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, сделайте себе энергетический напиток. В настоящее время я использую Dorian Yates MBF, и он выполняет фантастическую работу.
  • Вся ваша тренировочная энергия должна быть направлена ​​на усиление жима от плеч, жима лежа узким хватом и жима лежа.
  • Помните, ключ здесь не в количестве упражнений, а в качестве. Вы можете подумать, что тренировки одной части тела в неделю недостаточно, но поверьте мне, это так.Помните об этом и хорошо запомните. Вы не станете большим и сильным в тренажерном зале, вы получите это во время отдыха. Если вы сможете понять эту концепцию, у вас будет шанс стать действительно большим.
  • Всегда много отдыхайте.
  • Всегда используйте правильную форму. Это означает, что нельзя сгибать талию и, пожалуйста, все время держать голову на скамейке.
  • Будут времена, когда ты не будешь чувствовать себя сильным в тренажерном зале. Это нормально, и ваше тело пытается сказать вам, что оно устало.Если вы обнаружите, что полностью истощены в тренажерном зале, идите домой и отдохните. Прекратите заниматься своими делами, идите домой, поешьте и отдохните.
  • Примерно через 10 недель силового цикла попробуйте сделать одно повторение в жиме лежа. Если вы все сделали правильно, вы прибавили в жиме минимум 20 фунтов. Помните, что до 10-й или 12-й недели не должно повторяться ни одного повторения.
  • После 12-й недели сделайте двухнедельный перерыв. Единственное исключение из этого правила — если вы находитесь в абсолютном выигрыше.То есть, если ваш жим лежа абсолютно невыносим, ​​и вы становитесь очень сильными, продолжайте делать то, что делаете. Тем не менее, этот порог скоро приближается, и я бы сказал, вы продвигаете его на 14-15 неделе тяжелых тренировок. Остановитесь и сделайте перерыв, потому что вы рискуете попасть на территорию травмы, и если вы не остановитесь, травмы произойдут. Итак, сделайте двухнедельный перерыв, покажите свои недавно заработанные мышцы и даже не думайте о том, чтобы ходить в спортзал, пока ваше тело полностью не восстановится — обычно две недели.
Хорошо, теперь вы знаете настоящий секрет построения большого жима лежа. Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал и хотят стать сильнее в жиме лежа, думают, что жим лежа — это нечто особенное. Большинство думает, что жим лежа — это самостоятельное упражнение. Ну, это не так.

Настоящий ключ к большому жиму лежа — это иметь прочную основу поддерживающих мышц. Значит, плечи и трицепсы. Как только это произойдет, у вас будет огромный жим лежа.

Я очень надеюсь, что вам понравился этот совет.Это может означать разницу между 10, 20 или даже 30 фунтами в жиме лежа.

Всего наилучшего,

Блейк


Связанная информация для жима лежа

Up your max fifty pounds in ten weeks Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла. Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дана последующая тренировка для всего тела.Более 3500 пауэрлифтеров, спортсменов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь. Если вы готовы сделать заказ сейчас, убедитесь, что вы знаете свой максимум на одно повторение. Вы можете посмотреть это на нашем графике.

Up your max fifty pounds in ten weeks Скачать электронную версию в формате pdf. 39,99 долл. США

Вернуться в архив статей по жиму лежа

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о