Как увеличить присед в пауэрлифтинге – 4 способа увеличения результата в приседаниях

Содержание

16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний

Хотите прогрессировать в приседании, но не знаете как? В этой статье представлено множество полезных советов, которые помогут повысить ваши показатели.

16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний


Приседания со штангой — одно из самых лучших упражнений в сфере бодибилдинга. Данное упражнение развивает квадрицепсы и бицепсы бедра намного эффективнее любого другого упражнения на ноги. Приседания являются многосуставным упражнением, а значит, заставляют работать множество мышц, что в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона. Этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.


Но, несмотря на все положительные стороны, это упражнение является достаточно травмоопасным, поэтому вы должны строго соблюдать технику выполнения приседаний со штангой и следовать советам, представленным ниже. Познакомившись с ними, вы узнаете, как повысить свои силовые показатели в приседаниях со штангой и не получить травму.

 

Совет № 1. Не отводите бедра назад перед приседанием


Очень часто люди перед эксцентрической фазой упражнения отводят бедра назад. Затем, когда они начинают приседать и опускают вес вниз, у них нарушается техника выполнения упражнения. В итоге, движения начинают напоминать скорее неуклюжие наклоны со штангой, чем приседания.


Допуская такую серьезную ошибку, вы рискуете оказаться в крайне неустойчивом положении. К тому же напряжение ложится на поясницу, что чревато опасными травмами позвоночника.


Отводите бедра назад исключительно во время эксцентрической фазы.

 

Совет № 2. Смещение коленей в фазе подъема


После того как вы опустились вниз, для завершения повторения необходимо встать в исходную позицию. Не смещайте колени вперед: это только затруднит пребывание в концентрической фазе. Вместо этого, двигаясь вверх, направьте их в стороны — это уменьшит нагрузку не только на колени, но также на квадрицепсы и голени.

 

Совет № 3. Движение коленей внутрь


Не страшно, если ваши колени будут слегка двигаться в концентрической фазе. Но следите за тем, чтобы они не слишком «гуляли» в момент подъема и не стремились друг к другу, иначе рискуете получить травму. Когда вы начинаете фазу подъема, старайтесь разводить колени в стороны.


Вообще движение коленей является признаком слабости, хотя паниковать из-за этого также не стоит. Когда нижняя часть вашего тела станет достаточно крепкой и мощной, проблема исчезнет сама собой.

 

Совет № 4. Положение грифа


Не устанавливайте снаряд слишком близко к шее. Расположите гриф на дельтовидных мышцах. Такое положение не только поможет сохранить вертикальное положение, но и снизит риск получения травм.

 

Совет № 5. Положение ног


Обратите внимание на то, чтобы ваши ноги стояли чуть шире плеч. А если ваши бедра и ягодицы достаточно мощные, стойку можно сделать еще более широкой.


Ступни, в свою очередь, должны быть развернуты на 30–45о. Следите, чтобы в момент опускания снаряда колени двигались в сторону, в которую направлены пальцы ног. Это поможет вам избежать травм коленных суставов и связок.

 

Совет № 6. Не расставляйте ноги слишком широко


Не приседайте в слишком широкой позиции. В таком положении вам будет гораздо труднее поднимать штангу, а значит, вы не сможете увеличивать веса.

 

Совет № 7. Недостаточная глубина приседа


Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны плоскости пола. Данное положение бедра относительно пола увеличивает степень эффективности упражнения, распределяя нагрузку на целевые группы мышц.


Вы должны знать, что недостаточно глубокие приседания могут навредить вашим коленям.

 

Совет № 8. Не приседайте слишком глубоко


Не гонитесь за чересчур глубокими приседаниями. Достаточно присесть до параллели с полом. Такая глубина обеспечит вам максимальный эффект от упражнения и надежно убережет от травм.

 

Совет № 9. Прокачайте пресс


Развитые абдоминальные мышцы живота хорошо помогают в выполнении приседаний. Пресс берет на себя часть нагрузки, тем самым уменьшая напряжение на спину.


Существует множество упражнений для укрепления пресса, но некоторые из них включают в работу и спину. Откажитесь от скручиваний и обратите внимание на такие упражнения, как планка, боковая планка, планка с опорой на фитболе и с применением ролика для пресса.


Сильный пресс снизит нагрузку на позвоночник, и риск получения травмы, таким образом, уменьшится.

 

Совет № 10. Держите в напряжении верхнюю часть тела


Для сохранения вертикального положения вы должны сохранять напряжение в спине и мышцах рук. Если вы не станете этого делать, то локти поднимутся вверх, а корпус начнет неизбежно заваливаться вперед. В этом случае вам придется поднимать вес спиной, т. к. колоссальная доля нагрузки ляжет именно на нее.


Запомните: любое нарушение техники может причинить серьезный, а в некоторых случаях даже непоправимый вред вашему здоровью.


Во время выполнения каждого повторения убедитесь в том, что верхняя часть вашего тела напряжена, а руки находятся в стабильном положении.


Постепенно вы начнете совершать эти действия автоматически, но сначала нужно приучить себя делать их правильно, чтобы избежать травм и повысить результативность.

 

Совет № 11. Откорректируйте положение рук


Не ставьте руки слишком близко друг к другу, иначе это может вызвать болевые ощущения в плечах и бицепсах. К тому же узкий хват создает опасное напряжение в локтевых суставах.


С другой стороны, не стоит и чересчур широко раздвигать руки. В этом случае вы можете потерять контроль над снарядом, что не менее опасно.


Для достижения максимальной безопасности и отдачи расположите руки на 10–15 см шире плеч. Но не забывайте, что длина рук и силовые показатели у всех разные, поэтому пробуйте и ищите наиболее оптимальный вариант, который идеально подойдет именно вам.

 

Совет № 12. Правильно дышите


Перед опусканием сделайте глубокий вдох и начинайте движение вниз. Опустившись до параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягая мышцы живота. Это поможет вам снизить нагрузку на поясницу. Выдыхайте только на выходе из концентрической фазы, возвращаясь в исходное положение.

 

Совет № 13. Запишите на видео, как вы приседаете


Если вы сделаете видеозапись своих приседаний, то сможете посмотреть на себя со стороны и оценить правильность выполнения упражнения. На протяжении всего движения штанга должна находиться над серединой бедра.


Если этого не происходит, то, скорее всего, вы допускаете одну из вышеописанных ошибок. Проанализируйте свою технику и исправьте недостатки.

 

Совет № 14. Приседания с паузой


Начните выполнять приседания с небольшой задержкой в нижней точке. На протяжении паузы сохраняйте напряжение в мышцах. Подниматься будет намного труднее, но эта уловка способна развить вашу силу и вывести из тренировочного застоя.


Приготовьтесь к тому, что на следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть.

 

Совет № 15. Сохраняйте напряжение в пояснице


В процессе выполнения упражнения старайтесь всегда держать поясницу в напряжении. Это очень важно, т. к. напряженные мышцы снимают нежелательную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и взваливают эту ношу на себя. Отчасти в этом, т. е. в сохранении целостности скелета, и заключается основная функция мышц. Если же вы расслабите поясницу, вес ляжет на позвоночник, что нанесет ему непоправимый урон.


Сохраняйте напряжение в пояснице для сохранения работоспособности позвоночника и повышения стабильности приседаний. К тому же это позволит вам увеличить рабочие веса и количество повторений.

 

Совет № 16. Не считайте свою технику идеальной


Если вы считаете, что ваша техника выполнения приседаний безупречна, вы наверняка ошибаетесь. Излишняя самонадеянность может привести к опасным травмам.


Трезво взгляните на ситуацию. Посоветуйтесь с более опытными атлетами, чтобы они помогли вам выявить ошибки, которые вы не смогли заметить самостоятельно. Всегда есть куда расти, а потому совершенствуйтесь и развивайтесь!

 

Заключение


Представленные в статье рекомендации должны помочь вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Если вы прислушаетесь к этим советам, то сможете безопасно увеличивать рабочие веса и улучшить результативность.


Не обращайте внимания, если кто-то будет утверждать, что существует только один правильный вариант выполнения упражнения. Не стоит пытаться настаивать на своем, лучше сразу игнорировать подобные глупости. Люди часто идут по пути наименьшего сопротивления, и это не ваш путь.


Не вносите сразу много поправок в свою технику. Корректируйте свои движения постепенно и оттачивайте их с небольшим весом, пока они не станут получаться автоматически.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как увеличить результат в приседании

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности. Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

  1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
  2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

6-ти недельная программа тренировки

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной “седа”. Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в “Силовой раме”

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

  • Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
  • Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

  • Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
  • Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
  • Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
  • Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

trenexpert.ru

Как увеличить присед со штангой и достичь прогресса

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

  • Улучшение техники приседаний.
  • Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
  • Выполнение дополнительных упражнений.
  • Снижение общей нагрузки.
  • Изменение тренировочной программы.
  • Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения

Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

  • Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

  • при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
  • при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мыщц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

  • Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
  • Также, уделите внимание шейным мышцам.
  • Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.

Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.

Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

  • может банально не хватать сна,
  • возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

fitspine.ru

4 способа увеличения результата в приседаниях

4 способа увеличения результата в приседаниях

| |

Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу.
Дата: 2014-11-01

Все статьи автора >

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

  • Общеподготовительный,
  • Подготовительный,
  • Предсоревновательный,
  • Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  2. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  3. Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
  4. Приседания со штангой – спорные моменты
  5. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.

Укрепляйте ягодичные мышцы

В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Для их развития нужно:

  • Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
  • Добавить специально-подготовительные движения;
  • Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

  • Фронтальное приседание с паузой;
  • Гоблет-присед;
  • Сплит-приседы;
  • Сед на ящик с паузой;
  • Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

  • Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
  • Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

  • Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
  • Гоблет-приседания;
  • Сплит-приседы

Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Квадрицепсы

Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.

Икроножная мышца

Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.

У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.

Помочь с этим могут упражнения на растяжку:

  • Растяжка бегуна;
  • Динамическая растяжка в сплит-приседе;
  • Наклоны вперед

Укрепление спины

Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Упражнения на пресс

Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Вариантов может быть несколько:

  • Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
  • Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
  • Приседания на лавку;
  • Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу «увидел в инстаграме у фитнес-модели». Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Увеличить присед, чтобы стать сильнее

Чтобы увеличить присед, нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь. Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

Предыдущая страница Следующая страница

fit4power.ru

Как увеличить результат в жиме лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, большая тройка приходит к нам на помощь. Собственно речь идет об трёх основных базовых упражнениях, которые входят как обязательные дисциплины в пауэрлифтинге. В бодбилдинге, эти три упражнения ценятся за то, что с помощью них, можно нарастить огромную мускулатуру. Как вы догадались, в сегодняшней статье мы поговорим про жим лёжа, приседания и становую тягу. Рассмотрим, как их можно увеличить, чтобы добиться еще большего результата.

К сожалению, бесконечно выполнять эти упражнения нельзя, так как это может привести к застою, как физическому, так и психологическому. Безусловно, можно на некоторое время убрать эти базовые упражнения со своей программы тренировок, и начать заниматься по новому плану тренировок с использованием альтернативных упражнений. Однако, альтернатива, это всего-навсего замена оригинала. Поэтому, я предлагаю не исключать «большую тройку» со своей программы тренировок, а всего лишь разнообразить её. Это поможет увеличить силовые показатели как в жиме лежа, становой тяге, так и в приседании со штангой.

Альтернативные варианты, которые мы сейчас рассмотрим, нужно выполнять после трёх основных базовых элементов. То есть, сделал жим лёжа по стандартной технике, затем сделал альтернативную вариацию данного упражнения. Такой подход нужно применять к каждому из трех упражнений.

Плюсы в том, что вы выполняете больше работы, чем раньше, за счёт чего прогрессируете.  Из-за небольших изменений и коррекций в технике упражнения, оригинал вы будете выполнять правильнее.

СТАНОВАЯ ТЯГА (ВАРИАНТЫ)

Становая тяга – это достаточно тяжёлое упражнение, которое включает в работу огромное количество мышц. Данные вариации помогут вам увеличить становую тягу в классическом варианте, а также повысить свои силовые показатели и поднабрать мышечную массу.

Тяга с использованием платформы

Этот вариант для более опытных атлетов и предназначен для того, чтобы помочь увеличить амплитуду движения вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно взять четыре больших блина, которые будут служить вам в качестве платформы для ног. Встаньте на платформу из блинов, штангу поставьте перед собой. Начинайте выполнять становую тягу по стандартной технике. Если вы забыли, как правильно делать становую, можете посмотреть вот эту статью. При выполнении данной вариации, я рекомендую убавить вес на 10-20 процентов.

Румынская тяга

В этом случае нужно также сбросить вес на 10-20 процентов и выполнять примерно 3-5 подходов по 3-8 повторений. Чтобы разобрать это упражнение более подробно, рекомендую вам перейти по ссылке.

Становая тяга в стойках

Данный вариант значительно сокращает амплитуду движения, так как сама штанга находиться на уровне чуть выше коленного сустава. Из-за сокращенной амплитуды движения, вес можно брать значительно больший, нежели в классическом варианте.

ЖИМ ЛЁЖА (ВАРИАНТЫ)

Давайте разберем, как увеличить жим лежа и разнообразить это упражнение. Очень часто данный базовый элемент переоценивают. Безусловно, это базовое упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть туловища. Однако, из-за переоценки, это упражнение выполняют слишком часто, забывая про жимы гантелями, различные изолирующие упражнения и т.д. Однако не в этом суть. Чтобы разнообразить свои тренировки и увеличить вес в жиме штанги лежа, я предлагаю внести изменения в свой тренировочный план и добавить несколько вариаций данного упражнения. Если у вас будет достаточно интенсивный прогресс, можно даже поучаствовать на соревнованиях, а для этого, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот здесь.

Жим лёжа узким хватом

Сделайте хват более узким, чем в стандартном варианте. Это упражнение будет способствовать развитию трицепсов, которые играют непосредственно важную роль в классическом жиме лежа. Они помогают выталкивать вес с нижней точки. Поэтому, если уделять должное внимание развитию трицепсов, можно побороть «эффект плато» и увеличить жим лёжа в плане весов. Подробнее ознакомиться с этим упражнением вы сможете, перейдя по ссылке.

Жим лёжа с паузой

Принцип выполнения данного варианта похож на приседания с паузой в нижней точке. В нашем случае паузу мы будем совершать немного выше нижней точки, примерно на высоте пяти сантиметров от груди. Можно использовать специальные бруски высотой 4-5 см, чтобы вам было легче сориентироваться.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (ВАРИАНТЫ)

После того, как вы уже изучили классический вариант, и вам он порядком надоел, можно использовать несколько вариантов, которые мы рассмотрим ниже, чтобы увеличить веса в приседании со штангой.

Приседания с паузой

В наше время бодибилдинг развился до такой степени, что уже есть куча вариантов приседаний, которые помогают улучшить показатели и нарастить дополнительную мышечную массу. Одним из таких вариантов являются приседания с паузами.

Во время приседа, атлет должен сделать паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем взрывным толчком выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это достаточно тяжёлое упражнение, которое предназначено для более опытных спортсменов. В нижней точке, когда вы делаете паузу, основную нагрузку получают быстрые мышечные волокна (БМВ), в то время как медленные мышечные волокна (ММВ) помогают телу стабилизироваться в данном положении.

Чем больше вы выполняете приседания с паузами, тем больше ваш мозг привыкает к использованию ММВ, а также увеличивает прирост мышечной массы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают удерживать тело в определённой позиции, балансировать и сохранять его неподвижным. Выполняя это упражнение, вы увеличите свои результаты в приседании со штангой, добьетесь необходимого прогресса в увеличении силовых показателей.

Приседания со штангой на груди

­­Данный вариант поможет сбалансировать силу ног, увеличить вес в стандартных приседаниях и укрепит верхнюю часть спины. Это упражнение набирает оборотов в связи с все большей популярностью такого спортивного направления, как CrossFit. Также, это важнейший компонент у Олимпийских лифтеров. При выполнении этого упражнения следует брать вес на порядок меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на плечах. Детальней с этим вариантом можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о