Как увеличить мышечную массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ.

Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс

Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.

Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.

Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.

Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.

Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.

Как же увеличить массу тела в домашних условиях?

Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.

Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне.

Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.

Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.

Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.

Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.

Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!

Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!

Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

  1. С помощью набора жира
  2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

  1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
  2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
  3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

  1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
  2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Как увеличить мышечную массу | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Как увеличить мышечную массу

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

  • Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
  • Работа с весами разрушает мышечные ткани
  • Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
  • Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
  • Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

 Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

1. Появление растяжек

 Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится  к своему внешнему виду.

 Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

2. Накопление подкожного жира

 Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

 Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

 Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

Диета для наращивания мышечной массы

1. Белковая пища

 Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.

 Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

 Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

 При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

Какими продуктами набрать мышечную массу

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

 Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

  • Картофель
  • Бобовые
  • Коричневый рис
  • Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка
  • Греча
2. Белки и их источники

 Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

  • Курица или индейка
  • Говядина или телятина
  • Постная свинина
  • Рыба
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца
  • Орехи
  • Йогурт
3. Жиры и их источники

 Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле.  А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

  • Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
  • Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
  • Семена льна (льняное масло)
  • Оливковое масло

 Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

 Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.  

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания —  уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры? 

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка. 

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают  тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.  

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто. 

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна. 

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным? 

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. 

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней. 

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания. 

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina  

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить мышечную массу быстрее.

  1. Время решает все. Потребление белка помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
  2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
  3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Для поддержания метаболической функции в течение 6-8-часового интервала сна ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
  4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время длительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет распада белка. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
  5. Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓
  • Образование
  • Исследовать
  • Инновации
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О Массачусетском технологическом институте
  • Подробнее ↓
    • Прием + помощь
    • Студенческая жизнь
    • Новости
    • Выпускников
    • О Массачусетском технологическом институте
Меню ↓ Поиск Меню Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще! Что вы ищете? Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

7 шагов для увеличения сухой массы тела

С этими шагами вы станете стройнее и сексуальнее!

Хотите красивую спину? Абс, чему можно позавидовать? Плечи лепные? Затем вам нужно сбросить жир и привести в тонус мышцы, чтобы увеличить безжировую массу тела.Безжировая масса тела — это сумма нежирных частей тела, таких как мышцы и органы. Вот шаги, которые вы можете предпринять для увеличения безжировой массы тела, похудания и тонуса мышц:

1. Не сокращайте радикально калорий . Многие считают, что им нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, но если вы хотите построить скульптурное тело, этим мышцам нужно топливо. Не избавляйтесь от более 300-500 калорий в день и не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения.Узнайте больше с 2 способа подсчитать, сколько калорий вам нужно .

2. Накачать белок . Мышцам нужно топливо — топливо в виде белка. Чтобы похудеть, часто приходится слишком сильно сокращать потребление протеина мышцам, чтобы они были в тонусе. Как правило, женщины, пытающиеся увеличить мышечную массу, должны ежедневно съедать от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Накормите мышцы белком из нежирной рыбы или нежирного мяса (лосось, тунец, курица и индейка), фасоли или простого обезжиренного греческого йогурта.Увеличьте потребление белка с помощью этих вкусных протеиновых батончиков из киноа .

3. Не бойтесь жира . Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле или авокадо, содержат больше здорового жира на грамм, чем белка, что дает организму эффективный источник топлива для тренировок, тонизирующих мышцы. Избавьтесь от лишнего жира с этим очень вкусным салатом из клубники и авокадо с клубничным бальзамическим соусом .

4. Установите гири . Вы можете использовать веса, чтобы нарастить мышечную массу, не добавляя лишней массы, которая вам может быть не нужна.Фактически, некоторые исследования показывают, что сочетание более тяжелых весов с меньшим количеством повторений более эффективно для повышения тонуса, чем использование более легких весов с большим количеством повторений [1]. Если вы еще не пробовали использовать веса для похудания и тонуса мышц, получите необходимую информацию с Общие сведения об основных терминах силовых тренировок .

5. Не экономьте на кардио . Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки — идеальный партнер для упражнений на тонус мышц, поскольку они помогают сжигать слои жира, покрывающие мышцы.Тренировка в стиле табата (4 минуты) — отличный способ добавить кардио в свой распорядок, особенно если у вас мало времени. Попробуйте это Beginners ’4 Minute Fat Blaster или наш соответственно названный Inferno 4 Minute Burn .

6. Получите свой D . Д в школе — не очень. D в вашем рационе — замечательно для мышц! Витамин D важен для увеличения безжировой массы тела, поскольку мышечные ткани используют его для синтеза белков. Ваше тело вырабатывает его естественным образом, когда оно подвергается воздействию солнечного света.Но не слишком много солнца! Это займет всего 10-15 минут пару раз в неделю. Если у вас есть опасения по поводу рака кожи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать незащищенную кожу воздействию солнца. Витамин D также содержится в молочных продуктах, таких как сыр и молоко, а также в добавках.

7. Обеспечение согласованности . Трудно нарастить мышцы урывками. Планируйте тренировку с силовыми упражнениями не реже 2 раз в неделю. Запишите время тренировок в свой календарь, а затем придерживайтесь этого обязательства — вы того стоите!

Увеличьте безжировую массу тела, чтобы похудеть, избавьтесь от дряблости и обнажите тонус, подойдет вам под телом!

Попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми независимо от вашего уровня физической подготовки:
10 лучших домашних тренировок — когда спортзал не вариант
Похудейте до 10 фунтов за 30 дней — 4 этапа похудания
10 советов по правильному питанию — что можно и чего нельзя делать
15 комбинаций фантастических соков для очищения и детоксикации
Меню ужина за 5 дней чистой еды

Ресурсы: The New York Times

5 способов набрать постную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале.Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные. Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню.Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня. Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых, сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи. Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Прием пищи 1
  • Яичные белки
  • Арахисовое масло
  • Овсянка
  • Черника
Обед 2
Прием пищи 3
Прием пищи 4
  • Овсянка
  • Scivation Whey
  • Миндальное масло
Прием пищи 5

Это поддержит ваш метаболизм.Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2. Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать.Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остальной части дня увеличивает синтез белка, снижает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com, я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен выделить, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light. Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не переживай

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом.Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Как увеличить сухую массу тела

Как увеличить мышечную массу:

Сухая масса тела не только приятно смотреть, но и означает здоровье, молодость и бодрость.Итак, давайте начнем с разговора о том, как вы можете увеличить свою мышечную массу на !

Прежде всего, если кто-то не знает, почему увеличение безжировой массы тела для себя — хорошая идея, то вот обзор. Чем меньше у вас жира и больше мышц, тем выше будет ваш метаболизм.

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, знайте, когда вы теряете жир, он не «волшебным образом» превращается в мышцы; вам нужно работать над этим. Я здесь, чтобы рассказать вам, как это сделать!

Существуют таблицы для определения идеального процентного содержания жира в организме.Однако я предпочитаю использовать визуальные эффекты. Например, я считаю, как сидит одежда и сколько жира вокруг живота можно или нет; «Не» — хороший знак!

Во всяком случае, фунт жира в состоянии покоя сжигает около 2 калорий в день. И наоборот, фунт мышц в состоянии покоя сжигает 50-75 калорий в день. Итак, вы можете увидеть, как изменение соотношения жира и мышц и увеличение мышечной массы поможет вам похудеть. Не говоря уже о том, чтобы его тоже не трогали. Давайте сначала поговорим об основах, а затем я дам вам все добавки, которые помогут вам ускорить свой «проект тела» с мышечной массой!

Увеличьте безжировую массу тела, прежде всего с помощью диеты и упражнений:
Диета:

Для здоровья и снижения веса и жира первое, что вам нужно сделать, — это очистить свой рацион.Никаких фаст-фудов или полуфабрикатов. Это больше о том, как вы едите, чем о том, сколько вы едите.

Если вы следите за этим блогом и веб-сайтом, я надеюсь, что у вас есть бесплатная копия плана противовоспалительной диеты. Если нет, примите это, так как это сразу же направит вас на путь увеличения безжировой массы тела.

Даже если вы не хотите худеть, а просто набираете мышечную массу, вам нужно «есть чисто», и вот как это сделать. Кроме того, не думайте, что чрезмерное ограничение углеводов поможет делу.Чтобы объяснить, что ваше тело расщепляет БЕЛКИ, если в нем заканчиваются углеводы для получения энергии, прежде чем он перейдет на жир.

Потребление белка и типы белков:

Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день.

Чтобы добавить мышечную массу тела, обычно требуется от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы потребляете один грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете.

Короче говоря, ваше тело не сможет переработать эти лишние калории. В результате калории в конечном итоге сводятся к одному: жиру.

Кроме того, такое количество белка создает нагрузку на ваши почки, ЕСЛИ у вас вообще есть какие-либо проблемы с почками.

А теперь «шокирующая» правда о том, как ваше тело использует определенные типы белка.

Большинство бодибилдеров учат МЯСО, МЯСО и МЯСО!

Однако, , самый эффективный способ получить белок, который хорошо превращается в безжировую мышечную массу, — это лучший порошок сывороточного протеина , который представляет собой концентрат, а НЕ изолят, который можно превратить в протеиновый коктейль.Это правда — почему это лучший протеин для наращивания мышечной массы.

Верно! В самом деле, вы прочитали правильно, и этому есть масса доказательств.

Сывороточные продукты, которых следует избегать как чума:
  • Сывороточные протеины, полученные из ультрапастеризованного молока и / или обработанные с использованием кислоты. Это один из основных способов отличить высококачественный сывороточный протеин от низкокачественного.
  • Сывороточный протеин Изолят . Все изоляты сывороточного протеина не содержат важных питательных кофакторов.К ним относятся природные витамины, минералы и жиры, которые теряются при переработке.

Вам также НЕ нужны сывороточные продукты, содержащие генетически модифицированный соевый лецитин, пропиленгликоль, этоксилированные монодиглицериды, казеинаты, полисорбат 80, мальтодекстрин, сахар с гидролизованными белками (часто замаскированный MSG) и / или искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам.

[bodybuilders_cta]

На что обращать внимание:

Концентрат сывороточного протеина: высококачественные концентраты сывороточного протеина содержат глутамилцистеин, основной предшественник глутатиона.

Холодный отжим, минимальная обработка.

Изготовлен из непастеризованного (сырого) молока коров травяного откорма.

Ищите тот, который содержит жирные кислоты со средней длиной цепи (MCT), а не , а не жирные кислоты с длинной цепью. Также обратите внимание на сертифицированный органический продукт и натуральный подслащенный ** со сливочным вкусом. Никаких гормонов, химикатов, сахара или заменителей сахара, но *** чистый экстракт листьев стевии всегда подойдет.

Далее, мы знаем, что для фитнеса мы должны делать кардио-упражнения и растяжку, о которых подробно рассказывается в этом блоге.Чтобы нарастить мышечную массу, то есть безжировую массу тела, вам нужно выполнять какой-то режим тренировок с отягощениями. Вам не обязательно быть бодибилдером, но если да, то мои советы по добавкам помогут и ВАМ.

Обзор способов тренировки с отягощениями:
Художественная гимнастика:

Наконец, мы вернули слово «художественная гимнастика» из видео с упражнениями 1980-х годов! В последнее время было много «болтовни» о силовых тренировках по художественной гимнастике. Как бы вы это ни называли, тренировки с естественным весом сейчас жарче, чем когда-либо.Отметим, что большим преимуществом является отсутствие оборудования. Это также можно делать где угодно и когда угодно. Итак, вы можете набрать мышечную массу дома в нижнем белье! В частности, продвинутые тренировки с собственным весом невероятно интенсивны, и они создают очень сильное и скульптурное тело.

Свободный вес:

Для многих гантели и штанги — отличная тренировка. Со свободными весами со скамьей и стойкой можно выполнять самые разные упражнения.

Преимущества свободных весов над машинами

  • Вы можете увеличить силу, используя полный диапазон движений.
  • Свободные грузы требуют большей координации / контроля, чем грузовые машины.
  • Их можно использовать дома или в спортзале.
  • Можно сразу укрепить большие группы мышц

Недостатки

  • Знание правильной формы во время подъема имеет решающее значение для предотвращения травм.
  • Для всех, кроме почти профессионалов, и даже, возможно, в большей степени из-за повышенного веса, всегда иметь корректировщика.
Машины сопротивления

В большинстве машин для сопротивления используется штабель грузов. Сопротивление весового стека можно контролировать одним определенным движением с помощью шкивов и т. Д. Для других машин могут потребоваться большие пружины или резиновые ленты для обеспечения сопротивления. Обратите внимание, что они могут быть менее способны к постепенному увеличению сопротивления. Действительно, эти многостанционные тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала.

Преимущества

  • Фокусируется на одной группе мышц за раз.
  • Хорошая машина может обеспечить правильную форму с помощью подъемника.
  • Тренажер выполняет определенное упражнение, и вас направляют в определенный диапазон движений, что идеально подходит для начинающих.

Недостатки

  • Вам, конечно же, нужен абонемент в тренажерный зал или покупка дорогого домашнего тренажерного зала с несколькими станциями.
  • Он фокусируется на одной группе мышц за раз. Поэтому он не идеален для спортивных тренировок.
  • При увеличении веса необходимо добавлять целую или половину тарелки. Это может быть слишком большим увеличением для людей с ограниченными возможностями или некоторых пожилых людей.
Другие способы увеличения безжировой массы тела
  • Круговая тренировка — Будьте осторожны: вы просто не сможете поднять такой вес, если комбинируете силовые тренировки с кардиотренировками. Если цель состоит в увеличении безжировой массы тела, то тренировка должна быть в первую очередь с отягощениями, а затем с кардио.В идеале, с промежутком времени между ними.

А как насчет добавок для безжировой массы тела?

Первый , что не работает, если не смешано с другими ингредиентами? Ответ — креатин, потому что сам по себе он просто насыщает мышцы водой. Чтобы уточнить, это НЕ увеличивает мышечную массу тела, а скорее заставляет вас удерживать жидкость. Однако в сочетании с хорошим усилителем NO, похоже, это работает. Сейчас мы поговорим о НЕТ.

Следующий , все продаваемые оральные «капли» гормона роста человека — это гигантская подделка.Кроме того, «ускорители» не работают, если вам больше 38-40 лет.

HGH работает только в виде инъекций, и по закону его все равно нельзя назначать для наращивания мышечной массы. Тем не менее, те, кто соответствует требованиям закона, могут получить выгоду в виде увеличения безжировой массы тела. То же самое и с теми, кто на законных основаниях имеет «низкий тестостерон» и нуждается в заместительной терапии тестостероном. Кроме того, отметим, что некоторые из «бустеров» могут немного повысить уровень тестостерона, но на самом деле не слишком сильно.

Теперь, , давайте поговорим о том, что делает , чтобы ускорить для вас процесс.

Ацетил-L-карнитин:

Многие бодибилдеры начали использовать ацетил-карнитин для достижения ряда спортивных преимуществ. Чтобы объяснить, что ацетил-L-карнитин помогает сжигать накопленный жир. Он также заставляет дополнительные жирные кислоты проникать в митохондрии ваших клеток, что способствует еще большему сжиганию жира.

Это, безусловно, может принести пользу бодибилдерам, особенно потому, что они «сокращают» время соревнований.Тем не менее, это может помочь любому, кто пытается увеличить мышечную массу тела. При приеме достаточного количества ацетил-1-карнитина мышцы могут сжигать жир и белок для получения энергии, а не только глюкозу. Помните, как я говорил вам выше не экономить на углеводах? Принятие изрядной дозы ALC может «обмануть» организм так, что вы МОЖЕТЕ.

Преимущества ацетил L-карнитина распространяются и на другие области. Повышенное сжигание альтернативных видов топлива задерживает мышечную усталость. Это также помогает уменьшить образование и накопление молочной кислоты (которая является побочным продуктом метаболизма глюкозы).Кроме того, ацетил-l-карнитин MIGHT увеличивает выработку тестостерона, помогая увеличить мышечную массу.

L-глутамин:

L-глутамин — это аминокислота, необходимая для здоровья иммунной системы и отличного здоровья желудочно-кишечного тракта. Он очень полезен для кишечника, укрепляет слизистую оболочку и, в свою очередь, помогает при повышенной кишечной проницаемости и тяге к сахару. Глютамин также способствует оптимальному росту и силе мышц. Также было показано, что он особенно полезен для предотвращения мышечной атрофии, связанной с болезнью.

Если кто-то пытается увеличить свою безжировую массу тела, это полезно, когда он используется на уровнях бодибилдинга с L-глютамином для увеличения гормона роста. Повышение уровня гормона роста также стимулирует строительные блоки кожи, что делает его частью программы AWS по уходу за кожей изнутри. Он также увеличивает уровень ГАМК, что делает его одной из лучших добавок от беспокойства.

GPC:

Alpha GPC обладает удивительными преимуществами для самых разных задач. Бодибилдинг — только один из них, и если вы хотите, чтобы другие, просто прочтите блог GPC.Многие бодибилдеры используют это для лучшей концентрации на тренировке и повышения уровня гормона роста. Я использую его для улучшения умственной сосредоточенности, и точка.

Гормон роста человека (HGH) является одним из основных факторов роста мышц, как вы знаете, я уверен. Гормон роста отвечает за восстановление тканей после тренировки. Конечно, помогает и добавление энергетических продуктов после тренировки. Действие повышенного уровня гормона роста позволяет бодибилдерам и другим людям, увеличивающим безжировую массу тела, сократить время отдыха для «групп мышц» на 30-50%, что позволяет повысить способность наращивать мышцы.

Комбинация GPC с L-глутамином способствует увеличению гормона роста в более высоких дозах, чем вы бы использовали для здоровья мозга и беспокойства.

Добавка оксида азота (NO):

Мы, врачи, думаем о добавках оксида азота для людей с заболеваниями периферических сосудов из-за эффекта расширения сосудов и эффекта снижения липкости тромбоцитов. Тем не менее, настоящая удача для спортсменов, которые обнаруживают, что это повышает производительность на всех площадках. Фактически, увеличение оксида азота стало новым секретным оружием спортсменов и бодибилдеров.

За последние 20 лет было проведено более 60 000 исследований оксида азота. В 1998 году Нобелевская премия по медицине была вручена трем ученым, открывшим сигнальную роль оксида азота.

Для «новичков» вы можете увеличить NO, приняв удивительный и полезный многогранный ресвератрол. Спортсмены теперь принимают добавки с L-аргинином и L-цитруллином (и другими ингредиентами — щелкните в разделе о добавках ниже), чтобы поддержать приток крови и кислорода к скелетным мышцам, увеличивая НЕТ!

Есть и другие замечательные преимущества оксида азота.NO способствует удалению накопления молочной кислоты, вызванного физическими упражнениями, что снижает усталость и время восстановления. Поскольку уровни аргинина истощаются во время упражнений, вся петля аргинин-оксид азота-цитруллин остается эффективной во время тренировок на выносливость или силовых упражнений. Кроме того, NO сохраняет ваши артерии здоровыми! Кроме того, многие силовые атлеты (в том числе и я в этом) сообщают об увеличении «накачки», когда перед тренировкой не принимают надлежащие добавки NO. Многие сообщают о 25% -ном увеличении «веса» всего за одну дозу!

Добавка рибозы:

Рибоза синтезирует адениновые нуклеотиды и необходима сердечной мышце и другим тканям для производства аденозинтрифосфата (АТФ).Напомним, АТФ — основной источник энергии, используемый всеми клетками для поддержания нормального здоровья и функционирования.

Рибоза отлично подходит для всех спортсменов, помогая поддерживать уровень энергии. Кроме того, из-за повышенной энергии многие атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, отмечают более быстрый рост мышц.

Когда вы совмещаете диету, упражнения и рекомендации по добавкам в этой статье, у вас БУДЕТ скачок в приросте безжировой массы тела. Отметим, что все эти вещи можно брать вместе, и их эффекты «складываются».

И, конечно же, необходимы добавки с аминокислотами с разветвленной цепью:

Это не второстепенная мысль; это комментарий типа «вы уже должны это знать». BCAA необходимы для наращивания мышечной массы. Вы получаете их в своем рационе. Некоторые примеры включают вареные яйца, сывороточный протеин, курицу, индейку и дикий лосось. Однако, если вы действительно хотите «сделать это», вам понадобится порошок BCAA / глютамин, по 5 граммов каждого.

И БЕСПЛАТНО для моих бодибилдеров и любителей силовых тренировок:

20 секретов быстрого наращивания мышц и сохранения здоровья с их помощью

Программа конкурентного преимущества AWS

Пять советов по увеличению сухой массы тела

Thinkstock

Трудно увеличить безжировую массу тела? Есть несколько приемов, которые можно использовать для ускорения процесса.Я говорил на эту тему с ученым, занимающимся физическими упражнениями, и писателем доктором Робертом Портманом. Вот его советы:

1. Время решает все .

Ваше тело наращивает мышечную массу за счет протеина, но в течение дня это происходит с разной скоростью. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера приводит к большей стимуляции синтеза белка и снижает аппетит, поэтому вы не тратите впустую калории, перекусывая перед сном.

2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки .

Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который ускоряет расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму распад белка — это пить напиток для восстановления во время периода восстановления — 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление белка. В наиболее эффективных восстанавливающих напитках соотношение углеводов и белков составляет четыре к одному.

3. Выпить протеиновый коктейль перед сном .

Ночной сон — это самый продолжительный период голодания. Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение шести-восьми часов сна каждую ночь, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который помогает расщеплять мышечный белок для использования в качестве энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном. Дополнительное преимущество: белок помогает лучше спать.

4.Употребляйте протеин во время тренировки .

Хотя ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии, до 20 процентов своей энергии оно может получать за счет расщепления белков во время длительных упражнений (40 минут и более). Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.

5. На диете теряйте жир, а не мышцы

Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира — тем самым увеличивая процентную долю мышечной массы, — экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Если вы уменьшите ежедневное потребление на 300–400 калорий, вы будете худеть постепенно, и только около девяти процентов потери придется на безжировую массу тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, вы потеряете до 45 процентов своего веса в безжировой массе тела. Другими словами, экстремальные диеты приводят к почти пятикратной потере безжировой массы тела, чем более умеренные диеты.

О докторе Портмане

Доктор Роберт Портман — специалист по физическим упражнениям и автор трех книг: Nutrient Timing, The Performance Zone и Hardwired for Fitness .Он часто публикует статьи для Triathlete , Inside Triathlon, Men’s Fitness, Velo News, Rock and Ice и Triathlete Europe . Доктор Портман был на переднем крае исследований восстановления после упражнений — он ввел термин «окно восстановления» — и влияния естественных метаболических ритмов организма на физическую форму и здоровье.

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

простых шагов для более быстрого увеличения сухой массы тела

Стать сильнее и улучшить свое телосложение — это большая цель, к которой нужно стремиться, когда вы активно занимаетесь спортом.Самое сложное в добавлении силы и размера — это делать это без ущерба для уровня жира в организме. Жир в организме является хорошим индикатором вашей мышечной массы, то есть размера без жира. Все, от профессиональных спортсменов до фанатиков фитнеса в местном спортзале, пытаются найти способы увеличить свой размер, но при этом не набирать слишком много фунтов.

Звучит как противоречивая цель, потому что обычно это означает больше силы, но увеличение размера означает больше есть, чтобы набрать вес. К счастью, благодаря нашим достижениям в исследованиях в области питания и кинезиологии мы лучше понимаем, как эти генетические чудеса могут повышать свою силу, набирать массу, но при этом все равно выглядеть потрепанными.Вот несколько простых шагов, которые каждый может включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить безжировую массу тела и добиться отличных результатов.

1. Пейте больше воды

Этот шаг должен быть №1, потому что это также общий совет. Употребление большего количества воды сохраняет ваше тело гидратированным, что позволяет ему лучше функционировать, особенно ваш метаболизм. Возможно, вы захотите сбросить каждый ненужный фунт, но вес воды — это совершенно здоровый и естественный аспект жизни. Питье большего количества воды полезно для вас и вашего тела, но оно помогает снизить аппетит и пригодится, когда вы хотите перекусить поздно вечером.Также очень важно, чтобы организм потреблял достаточно воды, чтобы вымывать нежелательные токсины и обеспечивать здоровье почек и печени.

2. Рассмотрите возможность добавления добавок

Добавки подходят не всем, но они могут быть полезны, если вы их правильно используете. Есть множество способов помочь набрать массу, не набирая при этом слишком много лишнего жира. Использование протеинового порошка является основным продуктом для многих заядлых посетителей тренажерного зала, потому что он может компенсировать любые потери белка в результате еды без жира, связанного с такими вещами, как орехи или мясо.Если вы посмотрите на Wilsonsupplements.com, вы увидите, что у людей, которые хотят прибавить в массе, есть варианты, выходящие за рамки только пищевой части. Предтренировочный комплекс — еще один хороший выбор, чтобы помочь с уровнем энергии и помочь пройти сложную тренировку на пути к вашим целям в отношении сухой массы. Сейчас самое подходящее время для поиска пищевых добавок, которые помогут достичь ваших целей в фитнесе.

3. Отслеживайте свой прогресс

Это не столько о реальной работе, сколько о ее документировании. Если вы не отслеживаете свое ежедневное питание и тренировки, вы можете упустить ценную информацию, которая поможет вам понять, где вы отстаете, а где преуспеваете.Понимание колебаний вашего веса может быть ключом к пониманию того, нужно ли вам есть больше или меньше, и какие переменные влияют на ваш прогресс. Ведение подробного журнала для отслеживания этого поможет понять, как лучше всего улучшить вашу стратегию.

4. Избегайте переутомления

Потеря жира, но поддержание массы — это не постоянные посещения тренажерного зала по 4 часа в день. Это принесет вам больше вреда, чем пользы. Как говорится, пресс делают на кухне, а не в спортзале, поэтому не перенапрягайтесь.Слишком много тренировок только утомит вас или, что еще хуже, приведет к травме. Тренировки 3-5 раз в неделю являются типичной нагрузкой, поскольку они позволяют отдыхать минимум два дня в неделю. Конечно, тренировка 5 раз в неделю все еще может быть верхней частью расписания, но если ваше тело хорошо восстанавливается благодаря хорошему сну и приверженности правильному питанию, это вполне выполнимо. Тем не менее, вы хотите избежать проблемного мышления, что больше тренировок означает лучшие результаты, потому что это не всегда верно.

5. Уменьшите потребление калорий меньшими количествами

Точно так же резкое сокращение количества еды не приведет к увеличению мышечной массы, а только приведет к потере массы в целом. Цель набора мышечной массы — тщательно регулировать то, что вы едите, чтобы вы продолжали набирать размер или силу, но не теряли фунт за фунтом. Невозможно сбросить только тот вес, который вы хотите сбросить, тело так не устроено. Вместо этого может помочь сокращение потребления калорий всего на 200-300 калорий в день.Это может быть отказ от продуктов с рафинированным сахаром, насыщенными жирами или пустых калорий из таких продуктов, как газировка или алкоголь. Небольшие изменения дефицита калорий со временем могут привести к большому прогрессу при правильной приверженности.

6. Ешьте меньше и чаще ешьте

Добавьте к этому совет по дефициту калорий, чтобы избежать переедания. Основной способ питания всегда был ориентирован на трехразовое питание; завтрак обед и ужин. Они хороши сами по себе, но если вы хотите прибавить в массе, но уменьшить количество жира, тогда вам помогут более частые приемы пищи небольшими порциями.Пост на самом деле вредит метаболизму и может привести к быстрому набору веса, поэтому можно есть большие порционные блюда за один присест, но, превратив большие порции, вызывающие вздутие живота, на более мелкие, более управляемые, похожие на большие закуски, вы можете это изменить. проблема. Небольшие приемы пищи, около 4-5 в день, которые делятся на меньшие промежутки времени, помогают вам оставаться энергичным в течение дня, не вызывая резких скачков инсулина или сбоев.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.