Как уменьшить процент жира в организме
Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?
Нездоровые диеты
Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!
А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.
Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.
Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.
Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.
Сочетание диеты с тренировками
В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.
Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.
А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.
Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.
Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!
Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.
Рацион питания
Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.
Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.
В ваш рацион должны входить:
- отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
- овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
- орехи и семечки, растительное масло.
- белковые коктейли и аминокислоты.
Дробное питание
Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.
Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).
Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.
Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.
Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни.
Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.
Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.
Если процесс жиросжигания остановился?
Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.
Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.
Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.
Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.
Цены на жиросжигатели
Кардио
20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.
Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…
Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.
Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?
А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.
Углеводное чередование
Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.
Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.
Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.
Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.
Смотрите также:
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.
Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.
В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.
Ваш организм, ваше тело сейчас находится в одной из трех фаз:
- вы либо набираете вес
- вы либо теряете вес
- либо поддерживаете вес.
Возможно это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть 🙂 Честно говоря, я надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Все чаще и чаще люди начинают осознавать мысль, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жировой и мышечной ткани у тебя в организме. Последний показатель можно считать наиболее объективным. Ну что такое вес? Посмотрите на фото. На нем изображен один и тот же мужчина. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10-15 кг. Но процент жира уже другой? Поэтому вес сам по себе — это показатель ни о чем.
— Итак, если у вас в жизни избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, — говорит Кэп 🙂
— Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позициии :)) столько же, сколько набираете калориями — вес остается на одном уровне.
— Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.
Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще сесть на голодовку, притормозите и ответьте мне на вопрос — вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме? Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.
Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывает весы — БЕССМЫСЛЕННА. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем -то рассказать, но сама по себе — НЕТ!
Девушка помнит, что когда весила 55 кг еще 10 лет назад, то легко влезала в свои любимые джинсы. Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10-15 кг, одевает джинсы и… тут два варианта — либо она в них не влазит, либо они висят на ней, так как нет плотного и рельефного тела, которое можно облегать. Я привел в пример девушку, так как мы — мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂
Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична своя физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет — это ЗАКОН ПРИРОДЫ. Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только… более жестко. Ваш жир природой будет беречься еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь! А мы — мужчины, должны вас защищать. Поэтому нас переполняет тестостерон, мы рычим, когда голодны и делаем другие дикие действия 🙂
Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон гласит, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо. Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: «Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!» И мышцы становятся сильнее и больше!
Вывод прост до безобразия, если хотим худеть, формируя красивую фигуру — то необходим дефицит калорий и силовой тренинг! Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что только за счет жира, так как мышцы нам нужны!!!
Прекрасно понимаю, что раньше вам худелось хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас тоже также хорошо получается?
В любом случае давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.
Первый метод — самый распространенный — буду мало есть.
И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15-20 кг. Основные минусы:
- вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум — 0,5-1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае!
- дико падает обмен веществ. Поэтому, когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым более менее справлялся до начала диеты.
Второй метод — женский подход — буду мало есть и делать много кардио. Или даже МНОГО — МНОГО кардио!
Несмотря на разгромные статьи про кардиотренировки, я никогда не отрицал, что уважаю пробежки, ходьбу, лыжи и т.п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:
- тренинг сердечно-сосудистой системы,
- метод укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА),
- средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ),
- насыщение тканей кислородом,
- уникальное психо-физиологическое воздействие природы (заниматься кардио вне природы — это… не то!),
- возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация),
- и т.д.
Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше, по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить ежедневное количество ккал хотя бы на 100, то уже будет эффективнее. Но если вы решите добавить очень МНОГО кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо, посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно неприятен.
Третий метод — ограничение в питании и силовой тренинг.
Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов. В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели — у вас начнет сгорать жир. Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг (см.программы в профиле сообщества), чтобы потери мышц были минимальны, либо их вообще не было, либо — о, чудо! — вы еще и добавили мышц!!! Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки.
Поэтому, чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны, разбирается с жиром. Ну не мечта ли? Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите ТВ, а калории тратятся 🙂
Правда, будьте готовы 2-3-4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история! Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса. Тем не менее большинству людей нравится, когда в их жизни присутствуют и первые чувства, и вторые 🙂
Четвертый метод — ограничения в питании, силовой тренинг и кардио.
О плюсах кардиотренинга я написал выше (см. второй метод). Как видите эффекта жиросжигания в плюсах нет. Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей. Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2-3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне — 60-75% от вашего пульсового максимума. Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы. Поэтому — ОЧЕНЬ ВАЖНО — используйте кардиотренинг с определенными целями (см.выше), и еще раз — НЕ РАДИ ЖИРОСЖИГАНИЯ, так как именно для понижения процента жира в теле лучше использовать диету и силовой тренинг.
Мы в юности усиливали беговые тренировки, когда начинали задыхаться в спаррингах и т.п. действиях, то есть бегали с конкретной целью — увеличить выносливость сердца.
Но ради справедливости добавлю — использовать кардиотренинг для жиросжигания можно, но лучше это делать месяцев через 8-9 силового тренинга и только в виде интервального тренинга. И не на уровне «бежим быстрее, бежим медленнее», а на уровне СПРИНТОВ!!!
Предваряю возможный вопрос — а можно совмещать силовой тренинг и бег на одной тренировке? Мнений много, знаю, что некоторые совмещают. Но после нормальной силовой тренировки бегать не то, что неохота, а просто нет сил, чтобы выложиться на все 100%. У вас легко получается бегать после силового тренинга? А вы точно интенсивно тренируетесь? Проще это делать в свободный день, да и то, чтобы не помешать восстановлению. Опытным подобные советы не нужны, на то они и опытные, а вот новички первые полгода тренировок могут вообще без бега обойтись. Ходите лучше ежедневно и не прогулочным шагом!
По своему опыту и опыту друзей, коллег, единомышленников, эта стратегия срабатывала всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда у вас есть два выхода:
- можно попробовать — и тогда получится или не получится
- а можно не пробовать, тогда точно не получится!
С уважением, Руслан Дудник.
Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.
Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.
1. Повышайте потребление белка
Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.
Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.
Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира
Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.
3. Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4. Кушайте полезные жиры
Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.
Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.
6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.
Проблема избавления от подкожного жира на животе актуальна прежде всего для тех, кто «вполне нормально» выглядит в одежде. Другими словами для тех, у кого живот уже не выпирает, однако лишний жир все же присутствует — и заметен на ощупь.
Чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходима как низкоуглеводная диета, так и укрепление мышц пресса и корпуса. Несмотря на то, что такие упражнения не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус мышц и оптимизируют кровообращение в области живота.
// Как избавиться от подкожного жира?
Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.
Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.
Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким ИМТ сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.
// Как убрать подкожный жир на животе:
- отказ от быстрых углеводов
- регулярное кардио
- упражнения на пресс
// Читать дальше:
Чем опасен подкожный жир?
С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм и комплексно ухудшающего здоровье, подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.
Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.
// Читать дальше:
Подкожный жир и питание
Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.
1. Максимально ограничьте сладкое
Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.
// Как отказаться от сахара?
2. Ешьте больше зеленых овощей
Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.
// Продукты, богатые клетчаткой
3. Исключите «жидкие калории»
Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.
// Сколько сахара в соках?
4. Не объедайтесь на ночь
Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.
// За сколько часов до сна можно есть?
Как убрать жир с живота?
Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.
Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.
Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.
Тренировки для быстрого сжигания жира
Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.
Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.
// Читать дальше:
Силовые тренировки и рельефный пресс
Помимо всего вышесказанного, важно отдельно отметить, что силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.
Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.
***
Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.
В продолжение темы
Как уменьшить количество жира в организме
С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.
Как узнать процент жира?
Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:
- Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
- Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
- Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.
Как питаться?
Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
- Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
- Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
- Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
- Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
- Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
- Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
- Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.
Как тренироваться?
В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.
*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.
Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.
В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ, что и приводит к набору лишнего веса.
Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.
Как бороться с жиром?
Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.
Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный
Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.
Видимый жир, находящейся непосредственно под кожей, не опасен для внутренних органов, что нельзя сказать о жировой массе внутри брюшной полости.
Внутрибрюшной жир
Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.
Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.
Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.
Подкожный жир
Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.
Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.
Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.
Жир на животе и боках
Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.
За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!
Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.
Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.
Как сжечь подкожный жир: рекомендации
Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.
Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.
Для достижения поставленной цели, необходимо:
ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.
НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.
НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.
НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!
Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.
Заключение
Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.
Людям, имеющим телосложение эндоморф, тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.
Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил. Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.
Рекомендуем Вам:
Все, что вам нужно знать
Для людей, пытающихся похудеть, может показаться, что все жиры одинаковы. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это трясущийся жир, видимый под кожей.
Подкожный жир обычно безвреден и может даже защитить от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, который окружает органы. Хотя это не видно снаружи, это связано с многочисленными заболеваниями.
Можно терять как подкожный, так и висцеральный жир.В то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят вписаться в меньшую одежду, потеря висцерального жира улучшает здоровье.
Быстрые факты о потере подкожного жира:
- Если жир виден или может быть зажат, это подкожный жир.
- Подкожный жир не обязательно является фактором риска для здоровья.
У каждого есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также генетика, влияют на количество подкожного жира, которое развивается у каждого человека.Люди с большей вероятностью накапливают как висцеральный, так и подкожный жир, когда:
- Они ведут сидячий образ жизни или проводят много времени сидя.
- Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
- У них мало мышечной массы.
- Они едят больше калорий, чем они сжигают.
- Они устойчивы к инсулину или имеют диабет.
Исследования все чаще показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира.Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.
Оба типа жира может быть трудно потерять. Вот некоторые факторы, из-за которых трудно терять жир:
- Инсулинорезистентность : Висцеральный жир коррелирует с инсулинорезистентностью, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
- Стратегии снижения веса : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь определить, как уменьшить жир, например, выполняя множество упражнений на живот.Эта стратегия менее эффективна, чем пытаться сжигать жир по всему телу.
- Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, которые усиливают воспаление. Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.
Сжигание висцерального жира также может сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья целесообразно нацелиться на висцеральный жир.
Признание взаимодействия между висцеральным и подкожным жиром является ключом к потере подкожного жира.Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также стратегии, которые противодействуют негативному воздействию висцерального жира, могут максимизировать успех.
Роль диеты в потере подкожного жира
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигать. Тем не менее, конкретные пищевые продукты имеют значение.
Протеин, например, помогает людям чувствовать себя дольше. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и уменьшить тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.
Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ.Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может вызывать абдоминальный жир, как висцеральный, так и подкожный. Замена некоторых углеводов белковыми продуктами может повысить метаболизм, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.
Упражнения для сжигания подкожного жира
Подкожный жир — это один из способов накопления энергии организмом. Это означает, что сжигание подкожного жира требует сжигания энергии в виде калорий. Упражнения, которые наиболее эффективны при этом, включают:
- Аэробные упражнения и кардио : эта группа включает большинство фитнес-упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, таких как бег, плавание и прыжки со скакалкой.Чем интенсивнее рутина и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она будет сжигать.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) : HIIT — это способ повысить жиросжигающую способность аэробных упражнений. Это включает короткие всплески активности, сопровождаемые периодами более низкой активности. Например, процедура HIIT может включать бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или выполнение другого интенсивного упражнения, такого как прыжки через скакалку.
- Силовая тренировка : Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало или совсем не сжигают.Тем не менее, мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы является одной из стратегий повышения метаболизма. Люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.
Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром
Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. В небольших коротких вспышках кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса.Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.
Кортизол особенно вреден для снижения веса у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, следует также избегать употребления стресса, особенно употребления большого количества сладостей и углеводов.
Стратегия диеты и физических упражнений, которая фокусируется исключительно на потере подкожного жира, может быть вредна для здоровья.
Поделиться на PinterestА Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются потенциальными причинами увеличения прироста подкожного жира.Хотя страхи по поводу последствий ожирения для здоровья заставили многих людей посмотреть на то, что они видят в зеркале, настоящий виновник эпидемии ожирения может быть невидимым.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с большим количеством висцерального жира, или с видом, который не виден снаружи, с большей вероятностью умрут, если у них будет меньше подкожного жира. Это означает, что люди, у которых меньше видимого жира, по крайней мере, в некоторых случаях, подвержены большему риску смерти. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.
Это свидетельствует о том, что подкожный жир может защитить здоровье людей, у которых много висцерального жира.
Что это такое и как от него избавиться
В вашем организме есть два основных вида жира: подкожный жир (который находится под кожей) и висцеральный жир (который находится вокруг органов).
Количество вырабатываемого подкожного жира зависит от генетики, а также от таких факторов образа жизни, как физическая активность и диета.
Люди с большим количеством подкожного жира часто имеют большое количество висцерального жира.
Все рождаются с подкожным жиром. Помимо генетики, люди обычно имеют большее количество подкожного жира, если они:
Почему у нас есть подкожный жир?
Верхний слой вашей кожи — эпидермис.Средний слой — дерма. Подкожный жир — самый глубокий слой.
Подкожно-жировая клетчатка имеет пять основных функций:
- Это единственный способ, которым ваше тело накапливает энергию.
- Он функционирует как обивка для защиты мышц и костей от ударов или падений.
- Он служит проходом для нервов и кровеносных сосудов между вашей кожей и мышцами.
- Он изолирует ваше тело, помогая регулировать температуру.
- Он прикрепляет дерму к мышцам и костям с помощью специальной соединительной ткани.
Подкожно-жировая клетчатка — важная часть вашего тела, но если ваше тело накапливает ее слишком много, у вас может быть повышенный риск проблем со здоровьем, в том числе:
Один из способов определить, есть ли у вас избыточный вес, — это измерить свой вес. Индекс массы тела (ИМТ), который обеспечивает отношение вашего веса к вашему росту:
- нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
- избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
- ожирение: ИМТ 30 или выше
Еще один способ определить, есть ли у вас лишний жир, это измерить размер талии.Было высказано предположение, что мужчины с размером талии более 40 дюймов и женщины с размером талии более 35 дюймов могут иметь более высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением.
Два наиболее часто рекомендуемых метода избавления от избыточного подкожного жира — это диета и физическая активность.
Диета
Основной принцип потери подкожного жира с помощью диеты состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Существует ряд изменений в рационе питания, которые помогают улучшить виды пищи и напитков, которые вы потребляете.Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов рекомендуют здоровую диету с высоким содержанием фруктов, овощей, клетчатки, цельного зерна и орехов.
Он также должен содержать постные белки (соя, рыба или птица) и должен содержать мало сахара, соли, красного мяса и насыщенных жиров.
Физическая активность
Одним из способов, которым ваше тело накапливает энергию, является накопление подкожного жира. Чтобы избавиться от накопления подкожного жира, необходимо сжечь энергию / калории.
Аэробная активность — это рекомендуемый способ сжигания калорий, который включает в себя ходьбу, бег, езда на велосипеде, плавание и другие движения на основе движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
Многие люди, которые повышают свою активность, чтобы терять подкожный жир, также участвуют в силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей. Этот вид деятельности увеличивает мышечную массу, которая может повысить ваш метаболизм и помочь сжечь калории.
Существует ряд положительных причин, по которым ваше тело имеет подкожный жир, но избыток может быть вреден для вашего здоровья.
Потратьте некоторое время со своим врачом, чтобы определить необходимое количество жира для вас и — если вы не на своем идеальном уровне — чтобы помочь составить план питания и действий для оптимального здоровья.
Определение и что ожидать
Подкожная инъекция или укол — одна в жировые ткани прямо под кожей. Эти инъекции являются более мелкими, чем инъекции в мышечные ткани.
Поставщики часто используют подкожные инъекции для лекарств, которые должны медленно и стабильно всасываться в кровоток, таких как инсулин.
Подкожные инъекции обычно безопасны и не требуют такого большого усилия, как внутримышечные инъекции в мышечные ткани.
Подкожная инъекция может использоваться, чтобы дать много типов лекарств для различных заболеваний.
В жировом слое соединительной ткани под кожей меньше кровеносных сосудов, чем в мышечной ткани.
Меньшее количество кровеносных сосудов означает, что лекарства, вводимые подкожно, всасываются медленнее.
Это делает его идеальным способом введения медикаментов, которые организм должен использовать постепенно, например инсулина для лечения диабета.
Лекарства, назначаемые таким образом, включают:
Многие лекарства, которые необходимо принимать ежедневно или вводить дома, предназначены для подкожных инъекций.
Чтобы сделать подкожную инъекцию, люди должны выполнить следующие шаги:
- Выберите жирную область тела, такую как живот, задняя часть руки или бедро : если вы делаете несколько инъекций или вам нужно сделать Ежедневные инъекции, вращайте участки, чтобы обеспечить заживление каждой области между инъекциями.
- Мойте руки перед чисткой области спиртовой салфеткой : дождитесь полного высыхания области перед следующим шагом.
- Снимите колпачок с иглы : наберите лекарство в шприц в соответствии с указаниями на флаконе. Обычно это означает переворачивание флакона, а затем вытягивание плунжера обратно для всасывания лекарства. Нажмите на шприц, чтобы избавиться от пузырьков воздуха.
- Зажмите складку кожи : Зажмите жировую область толщиной около 2 дюймов между большим пальцем и пальцем.
- Удерживая иглу, как дротик, вставьте ее в кожу под углом 90 градусов : иглы, используемые для подкожной инъекции, обычно короткие и маленькие и должны полностью проникать в кожу.
- Быстро опустите поршень до упора. : Не нажимайте с усилием.
- Накройте иглу : Утилизируйте иглу в безопасном для иглы контейнере.
Лучшее место для подкожной инъекции зависит от чувствительности человека к боли и от того, где у него есть подкожный жир.
Несколько обычно выбираемых мест включают в себя:
- спины или боковые стороны рук
- жирная часть живота
- передняя часть бедер
- верхняя часть ягодиц, где больше жира, чем мышц
Некоторые подкожные инъекции выпускаются в форме автоинжектора.Автоинжектор — это автономное устройство, которое не требует предварительной обработки лекарства. Люди могут следовать инструкциям на упаковке, если они используют автоинжектор.
Игла, используемая для подкожных инъекций, обычно маленькая и короткая и вызывает минимальный дискомфорт.
Количество боли, которое чувствует человек, зависит от таких факторов, как то, где ему или другому человеку вводят инъекцию, его терпимость к боли и чувствительность кожи.
Боль также зависит от лекарства, которое они вводят, поскольку это может вызвать жжение, жжение или боль во время или после инъекции.
Подкожные инъекции имеют тенденцию быть менее болезненными, чем внутримышечные инъекции, потому что иглы меньше и не должны проталкивать столько ткани.
Дети и люди, которые боятся игл, могут все еще иметь проблемы с этими инъекциями, которые могут вызвать беспокойство.
Несколько стратегий могут помочь с болью и тревогой:
- Нанесите обезболивающий крем на область за несколько минут до инъекции. Во многих кабинетах врача такие есть.
- Попробуйте положить лед на область, чтобы онеметь за несколько минут до инъекции.
- Позвольте кормящих детей кормить грудью во время инъекций.
- Если ребенку нужна сдержанность, держите его в объятиях, а не удерживайте или кричите на них.
- Дайте ребенку соску перед инъекцией.
- Кашель или удар до или во время инъекции.
- Сделайте пять глубоких вдохов или предложите детям сделать глубокий вдох перед выстрелом.
- Отвлеките себя кино, видеоигрой или беседой. Иногда, глядя на снимок, он причиняет боль.
Наиболее частым осложнением подкожной инъекции является боль в месте инъекции в течение 1-2 дней после нее.
Боль возле места инъекции может возникать при вводе иглы под неправильным углом или когда она слегка перемещается во время инъекции. Некоторые лекарства могут вызвать ушиб или раздражение в месте инъекции.
Другие осложнения встречаются гораздо реже и включают в себя:
- Инфекция : Любая прокол кожи может привести к проникновению бактерий и возникновению инфекции.Правильная очистка участка и всегда использование чистой иглы может снизить риск заражения.
- Загрязненная игла : повторное использование игл или совместное использование игл может распространять заболевания от одного человека к другому. Всегда утилизируйте использованные иглы в соответствующем контейнере.
- Инъекция лекарств в кровеносный сосуд : Человек может попасть в кровеносный сосуд, если в шприце есть кровь. Введение лекарства в кровеносный сосуд может изменить способ всасывания препарата.
Инъекция кровеносного сосуда может вызвать серьезные осложнения в редких случаях. Однако вероятность попадания кровеносного сосуда в подкожный жир крайне редка. Скорее всего, если есть кровь, это из-за небольшого кровотечения после инъекции.
Подкожная инъекция — это незначительная и очень безопасная медицинская процедура, если все сделано правильно.
Овладение техникой инъекций в домашних условиях может потребовать некоторой практики. Люди должны обратиться за помощью к врачу и не стесняться задавать вопросы о пользе лечения или о том, как лучше минимизировать боль.
Что такое подкожный жир? (с картинками)
Подкожный жир — это жировая или жировая ткань, лежащая непосредственно под слоями кожи. Подкожный переводится как «под кожу». Он содержит не только жировые ткани, но и кровеносные сосуды, которые снабжают кожу кислородом и нервы. Подкожный жир является амортизатором, помогая защитить нашу кожу от травм, а также накапливает энергию, которую организм использует в периоды высокой активности.
Иллюстрация человеческой кожи, в том числе подкожного жира в бежевом.Подкожный жир отличается от жира, который лежит глубже в теле и смягчает наши органы.Это называется висцеральным жиром. С другой стороны, подкожный жир — это жир, который мы чаще всего видим под кожей. Слишком много жира может привести к тому, что кожа станет напряженной или растянутой, что приведет к страшному целлюлиту или ямочкам на коже. Когда подкожный жир относительно мал в количестве, он имеет тенденцию свободно лежать под слоями кожи и, таким образом, менее заметен.
Слишком много жира может стать причиной натяжения или растяжения кожи.Не весь подкожный жир вреден или способствует тому, что некоторые люди считают неприглядным. Фактически, у многих людей есть жировые инъекции, чтобы пухнуть на их лице и уменьшить вид морщин. Поэтому, так как некоторые из нас могут бороться с подкожным жиром, который способствует заметному целлюлиту, многие другие ищут инъекции подкожного жира, чтобы сохранить моложе выглядящие лица или руки.
Подкожный жир легче уменьшить с помощью упражнений, чем просто диеты.Чтобы уменьшить подкожный жир, многие люди прибегают к диете.Однако, поскольку этот жир накапливает энергию, его часто легче уменьшить с помощью упражнений. Исследования, посвященные измерению жира, показывают, что женщины, которые тренируются три-четыре раза в неделю, имеют тенденцию к большей потере веса подкожного жира. Около 60% килограммов, потерянных при физической нагрузке, составляли подкожный жир. Люди, сидящие на диете, которые не занимались спортом регулярно, все еще теряли вес, но только около 30% их потери составляли подкожно-жировая клетчатка.
Борцы должны поддерживать стройность тела и поддерживать минимальный уровень жира в организме.Тем не менее, даже люди, которые в форме и худы, могут иметь немного целлюлита. К сожалению, это не может быть уменьшено большинством методов липосакции. Тем не менее, мини-липосакция помогает уменьшить этот верхний слой жировой ткани.
Хотя мы привыкли считать жир плохим, особенно в культуре, помешанной на диете, следует отметить, что подкожный жир имеет свои цели.Это фантастическое средство для накопления энергии, для смягчения нервов и кровеносных сосудов, а также для защиты кожи и скелета. Это действительно служит нескольким важным целям, хотя может быть слишком много хорошего.
Видимый подкожный жир отличается от скрытого висцерального жира.,